¡¡MI

M i RUTA
r u t a HACIA
h a c i a LA
la
SALUD!
Viva Su Territorio Saludable

Hospital Mayor Méderi y Universidad del Rosario

 ¡Bienvenido(a) a tu cartilla que
te ayudará a repasar lo aprendido!

El Hospital Méderi y el grupo de

estudiantes de la Universidad del
Rosario del programa de Fisioterapia
les brinda una guía que incluye la
recopilación de los temas que se
abordaron durante el período que
estuvimos acompañándolos.
 MOTÍVATE
NO OLVIDEMOS LO QUE HEMOS
APRENDIDO JUNTOS Y SIGAMOS
APLICÁNDOLO EN NUESTRA VIDA
DIARIA PARA OBTENER BENEFICIOS
DURADEROS Y MEJORAR NUESTRO
BIENESTAR.
Contenido
1. Definición de salud mental
2. Emociones
3. Manejo del estrés
4. Prevención de la ansiedad y
depresión.
5. Higiene postural
6. Autoestima
7. Empoderamiento
8. Actividad física.
9. Relación entre las emociones y la
salud física.
10. Salud cognitiva, gimnasia cerebral e
higiene del sueño
11. Actividades recreativas
12. Psicomotricidad
13. Prevención de caídas
 salud
mental
La OMS la define como “el bienestar
mental que permite a las personas
afrontar el estrés de la vida, desarrollar
sus capacidades, aprender y trabajar
bien y contribuir a su comunidad.

¿Por qué es tan importante?

porque nos brinda excelentes beneficios

Nos permite hacer frente a

los momentos de estrés de
la vida, desarrollar todas
nuestras habilidades,
poder aprender y trabajar
adecuadamentecontribuir a
la mejora de su
comunidad.
 em ciones
¿CONOCES LAS PRINCIPALES
EMOCIONES?

PARA MAYOR PROFUNDIZACIÓN EN LA

IDENTIFICACIÓN DE LAS PRINCIPALES EMOCIONES
TE RECOMIENDO VER : INTENSAMENTE.

HAZ CLICK AQUÍ

PARA VER:
https://www.youtube.
com/watch?
v=th9ki2uBQJc
 em ciones
Son todas esas respuestas o reacciones de nuestro
cuerpo ante cambios que ocurren en nuestro
entorno y en nosotros mismos.

Es importante la identificación y gestión

de estas, con el fin de evitar un desgaste
psicológico y además, afrontarlo mejor.

TIPS PRÁCTICOS PARA EL

MANEJO DE LAS EMOCIONES
TIP #1 Autoconciencia de nuestro cuerpo
Movimiento-Feldenkrais
Es un proceso de aprendizaje somático que se
transmite en sesiones de toma de conciencia a través
del movimiento.
Consiste en:
Explorar nuestro cuerpo (hacer un escaneo
mental).
Tomar conciencia de cómo están las diferentes
partes de nuestro cuerpo.
 Pon una colchoneta sobre el piso y encima
de ella mueve los dedos, las manos , rodillas,
cadera, codos, cuello.

Nos ayuda a detectar los puntos

débiles.
Tener conciencia de los músculos
que tienen puntos débiles.
Reduce la tensión muscular.

Recomendación:
Cerremos los ojos y a medida que nos
movemos imaginemos un pequeño
mapa de cómo está nuestro cuerpo.

HAZ CLICK AQUÍ PARA VER

ALGUNOS MOVIMIENTOS QUE
PUEDE PRACTICAR EN CASA:
https://www.youtube.com/watch?
v=DU_XMl4Zzlc
¿Cómo enfrentar
nuestras TIP #2
emociones?

Identifiquemos
la emoción:
Sé consiente de
cómo te sientes.

Toma medidas: Piensa cuál es la mejor manera de

expresar tu emoción.

Intenta hacer cosas que te hagan

feliz, aunque no tengas ganas.

Busca ayuda para las emociones difíciles:

En la Casa Garcés Navas y Casa de la mujer Respiro

siempre estarán para ti.
 mantén un
autocuidado
emocional TIP #3
Crear una rutina: tomar 10 minutos de tú día para
prepararte mentalmente para lo que vayas a realizar.

Incluir espacios para tomar un café o simplemente

respirar conscientemente (recordar el manejo de la
respiración).

Socializar con amigos o familiares.

Ten hábitos saludables: Ciclos adecuados de sueño y

descansos, alimentación balanceada, horas de comidas.

Practicar actividad física.

Tener hobbies: Realice actividades

que reconforten, divertidas, relajantes
como jugar, leer, ver películas, etc.
Manejo del
estrés
El estrés es ese conjunto de reacciones que tiene nuestro
cuerpo, para actuar en consecuencia a una situación de
alerta.

Puedes identificar el estrés si te sientes:

Preocupado
Enojado
Irritable
Deprimido
Incapaz de concentrarte

Pero... y si lo controlamos
¿Qué beneficios tiene?
Nos permite dormir mejor.
Controlar nuestro peso.
Reducir la tensión muscular.
Mejorar tu estado de ánimo
Llevarse mejor con la familia y los amigos
Nos permite tener mejor higiene postural.
 ¿QUÉ MÁS PODEMOS
HACER? TIP #4
Relajación progresiva de Jacobson
Es una técnica que puede ayudar a enfrentar
de mejor manera aquellas situaciones de estrés.

El estrés nos puede conllevar a sentir tensión muscular, es

por ello, que mediante esta técnica podremos conseguir:
Reposo muscular
Tener un estado corporal más energético
Sensación de calma
Liberarnos de la tensión mental

TÉCNICA Tensar- Relajar:

Buscar tensar cada parte de tu cuerpo, desde
arrugar tu frente hasta estirar tus piernas, para
luego de mantenerlo por unos segundos,
SOLTAR lentamente el movimiento.
¡AQUÍ UN VIDE !
HAZ CLICK EN EL
ENLACE

https://www.youtube.com/
watch?v=eu-2iWv_fCM

Vuelve a vivir la experiencia de realizar

esta técnica, en este video encontrarás un
instructor que te irá dando las indicaciones.

¡DEBES ESTAR ATENTO

Y CONCENTRADO!
depresión y ansiedad
Se puede manifestar como:

- Sentimiento de
tristeza persistente. -Preocupaciones
-Pérdida de interés excesivas.
en actividades. -Inquietud
-Aislamiento social. -Palpitaciones o
tensión muscular.

TIP #5
HAGAMOS JUNTOS EJERCICIOS
AERÓBICOS: Bailar
¡Muévete con tu ritmo favorito!
Activamos todo el cuerpo a nivel general, pero también la
mente.
Liberamos dopamina que nos hace tener sensación placentera
y de bienestar.
Nos ayuda a reducir el cortisol (la famosa hormona del estrés).

Ayuda a aumentar agilidad

mental.
Desarrollar creatividad personal.
Induce la alegría y olvidamos la
tensión.
 ALGUNOS RITMOS MÚSICALES
QUE TE PUEDEN INTERESAR
PARA : Bailar
HAZ CLICK EN EL
ENLACE QUE PREFIERES
Ritmo Merengue:
MIX MERENGUE CLÁSICO BAILABLE | 🔥
ÉXITOS DE SIEMPRE | DJBravo

Ritmo Salsa:
Salsa Para Bailar (Joe Arroyo, Latin Brothers,
Celia Cruz, Fruko y sus Tesos)
La Vida Es Un Carnaval - Celia Cruz

Ritmo Samba:
Magalenha : https://www.youtube.com/watch?
v=JNVJ_EmLt0I

Ritmo cumbia:
Cariñito Sin Mi - Pastor Lopez Y Su Combo /
Discos Fuentes
Ojitos Hechiceros Adonay
 higiene
postural
Es el conjunto de hábitos y normas
para conseguir una correcta posición
del cuerpo, tanto cuando estamos
quietos como en movimiento.

BENEFICIOS DE UNA BUENA

HIGIENE POSTURAL

Optimización de nuestro
trabajo muscular.
Fortalecimiento de nuestra
musculatura (tanto interna o
de soporte como externa).
Aumento de la movilidad
muscular.
Calma tensiones.
Evita contracturas
musculares.
Previene dolores de espalda.
 CONSEJOS GENERALES
PARA UNA BUENA HIGIENE
POSTURAL
TIP #6
No forzar posturas antinaturales para el cuerpo.

Tratar de adecuar las alturas de mesas y sillas que

usamos para trabajar.

Evitar permanecer mucho tiempo en la misma

postura.

Cambiar la postura y pasar del peso de una pierna

a otra.

Si se va a cargar peso, la postura más adecuada

consiste en agacharse doblando las rodillas con las
piernas ligeramente separadas, mientras se
mantienen la espalda en recta.

Cuando estamos de pie, tenemos que estar lo más

estirados posible y el peso entre los dos pies, no
echados hacia delante ni echados hacia atrás

¡APLICA ESTOS CONSEJOS !

 ¡RECORDEMOS ALGUNAS
POSICIONES ADECUADAS!

RECUERDA QUE ESTOS SON HÁBITOS,

POR LO QUE DEBEN SER DÍA A DÍA
¿QÚE MÁS PODEMOS HACER?
TIP #7
Danzaterapia
Consiste en fomentar la comunicación
entre las personas que estén bailando en
pareja, utilizando el movimiento con el
propio cuerpo.

¿QÚE BUSCA?
La terapia de baile busca
exteriorizar las emociones
a través del cuerpo, por eso
en las sesiones se trabajan las
tensiones musculares, la
respiración, la corrección
de la postura.

BUSCA UNA
PAREJA Y VAMOS
A ¡MOVERNOS!
 ALGUNOS RITMOS MÚSICALES
QUE TE PUEDEN INTERESAR
PARA : La danzaterapia
HAZ CLICK EN EL
ENLACE QUE PREFIERES

Música complementaria que puedes utilizar

para hacer la actividad:

Jazz: https://www.youtube.com/watch?
v=l401mf_cLwU&ab_channel=LiveBetterMedia-
Espa%C3%B1ol

Cine mudo: https://www.youtube.com/watch?

v=rgyzYNxUHgc&ab_channel=Sneyder0310

Música instrumental Colombiana:

https://www.youtube.com/watch?
v=Y6__zZpcVy4&ab_channel=musicaantiestr%C3%A9s

Saxofón alegra: https://www.youtube.com/watch?

v=LMYjt2v7_W0&ab_channel=Musicambiente-
Saxof%C3%B3n
 autoestima
Conjunto de percepciones,
valoraciones y apreciaciones que un
individuo tiene respecto a sí mismo o a
las actividades que realiza.

BENEFICIOS DE TENER BUENA

AUTOESTIMA
Autoconfianza, seguridad en
nosotros mismos y confianza
en otros.

La salud mental y emocional

se mantienen saludables.

Las relaciones personales son

más sanas y armoniosas.

Reforzar esos sentimientos de

vínculo con la vida.
TIP #8
CARTOGRAFÍA CORPORAL
Es una representación visual de
cómo nuestras emociones se
reflejan en nuestro cuerpo .
Posibilidad de mapear nuestros
propios cuerpos.

¡A DIBUJAR!
Realiza tu propia silueta humana.
Resalta características fisicas en la
silueta.
Dibuja en que lugar del cuerpo se
expresa tu felicidad.
Dibuja la experiencia que más
marcó tu vida.

¡COMPÁRTELO CONTIGO MISMO !

empoderamiento
Definido como el proceso mediante el cual
las personas fortalecen sus capacidades,
confianza, visión y protagonismo en
cuanto forman parte de un grupo social.

BENEFICIOS DE TENER
EMPODERAMIENTO
Seguridad en la toma de
Decisiones.
Acciones que considere más
oportuna.
Mayor participación social y
comunitarias.

¡TODOS PODEMOS!
 ejercicios
TIP #9 funcionales
Son aquellos ejercicios mediante los cuales
las personas fortalecen sus capacidades,
confianza, visión y protagonismo en
cuanto forman parte de un grupo social.

¿PARA QUÉ LO HACEMOS?

Encaminada para la mejoría de la salud.
Al realizar actividad física Implica procesos
fisiológicos que aumentan nuestras hormonas
de la FELICIDAD y nos dan la sensación de
bienestar y comodidad.

HAZ CLICK EN EL ENLACE PARA

VER EJERCICIOS FUNCIONALES

https://www.youtube.com/watc
h?v=qNklnG3Qc9Q
 ¡RECORDEM S!
¿QUÉ ES LA
ACTIVIDAD FÍSICA?
La actividad física hace referencia a todo
movimiento que realizamos y conlleva a un
consumo de energía.

Ejemplos:
Correr
Caminar en la casa
Bailar
Bañarse
Desplazarse a lugares y desde ellos.

La actividad física, tanto

moderada como intensa,
mejora la salud.
¡TODOS ESTOS TIPS SON PARA
UNA BUENA SALUD MENTAL!
Podemos optimizar el bienestar y
empoderarnos mediante el
movimiento funcional, la toma
de conciencia de los
movimientos, la actividad y el
ejercicio físico, junto a los
aspectos físicos y mentales.

Podemos utilizar el cuerpo en

movimiento como una puerta
de entrada para mejorar
nuestro funcionamiento
afectivo y social.
RELACIÓN EMOCIONES
Y SALUD FíSICA
Las emociones pueden influir de manera positiva como negativa, es
por ello que es importante que la salud física está relacionada con esto,
puesto que las emociones negativas como el estrés, la ansiedad y la
depresión, pueden tener un impacto negativo en la salud física,
aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la
diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si se tienen emociones
positivas como son la felicidad, la alegría y la gratitud se reflejarán con
una mejor salud física y mental.

BENEFICIOS DE UN BUEN MANEJO

DE LAS EMOCIONES Y SALUD FÍSICA

Mayor vitalidad y energía

Longevidad -> mayor esperanza de vida y un
envejecimiento saludable
Reducción del estrés
Mejora del estado de ánimo
Mejora del autoestima
Mejor rendimiento cognitivo -> capacidad
para concentrarse más
 RECORDEMOS LAS ACTIVIDADES REALIZADAS EN
LA SESIÓN:

ESCALA BORG
Mide el esfuerzo que una persona percibe al hacer
ejercicio

FRECUENCIA CARDÍACA
La toma de la frecuencia cardiaca se usa para conocer si esta es
normal y si es regular o irregular.
Es importante que durante el ejercicio o después, la frecuencia
del pulso brinda información sobre el estado atlético y su salud.

Es importante que periódicamente se tomen la frecuencia cardiaca y la tensión

arterial, para poder prevenir enfermedades en nuestro sistema cardiovascular
¡AQUÍ UN VIDE !
EL PODER DE LAS EMOCIONES EN
LA SALUD FÍSICA
CLICK AQUÍ:
https://www.youtube.com/watch?
v=_WbrNOs3fUM

ALGUNAS ACTIVIDADES PARA

CANALIZAR LAS EMOCIONES

Correr Yoga

Nadar Pilates

Bailar Meditar
 SALUD
COGNITIVA
Se refiere al estado general de funcionamiento
de la mente y las habilidades mentales.

Así como una computadora necesita un buen

procesador, memoria y software para funcionar
correctamente, nuestro cerebro también
requiere un buen rendimiento para realizar
tareas mentales como recordar, pensar, aprender
y tomar decisiones.

¿Qué habilidades cognitivas existen?

Memoria Atención Razonamiento

Resolución problemas Lenguaje

¡TU MENTE ES UN TESORO QUE

MERECE CUIDADO!
Descúbrelo y mantén tu mente en forma
TIPS PARA TENER UNA BUENA SALUD COGNITIVA:

Realizar actividades diarias de manera autónoma.

Ajustarse a nuevos desafíos y cambios en el entorno.
Manejar el estrés, las emociones y las relaciones de
manera efectiva.
Fomentar la curiosidad y la adquisición continua de
conocimientos.

BENEFICIOS DE TENER UNA BUENA

SALUD COGNITIVA :
1) Estimular el cerebro ayuda a mantener las habilidades cognitivas,
preservar su funcionalidad y por ende, beneficia la vida diaria de las
personas.
2) Retrasa evolución de enfermedades: disminuye el riesgo de
desarrollar Alzheimer y de llegar a las etapas de mayor gravedad.
3) Mejora los niveles de plasticidad neuronal: el cerebro humano
es moldeable, por lo que cuanto más se estimule, se evitará la rigidez.
4) Incrementa las funciones cerebrales: las técnicas de
psicoestimulación benefician una parte concreta del cerebro.
5) Previene pérdida de la memoria.
6) Potencia la autonomía en los quehaceres diarios y la
autoestima.
7) Mejora la interacción con el entorno y evita el aislamiento.
8) Disminuye la ansiedad, estrés y confusión.
 TIPS PRÁCTICOS PARA EL MANEJO DE
LA SALUD COGNITIVA

EJERCICIO MENTAL

Crucigramas
Sopas de letras
Rompecabezas
Sudokus
Juegos de palabras
Tangram

EJERCICIO FÍSICO
Realiza ejercicios que
fortalezcan el equilibrio
y la coordinación.

PILATES
higiene del sueño
Aquellos hábitos que se adquieren para
lograr un correcto descanso, que se pueden
ver afectados por diversos factores.

Entorno
Cambios de horario Influyen en la
Ruido calidad del sueño
Hábitos individuales como:
consumo excesivo de café
Estrés, preocupaciones

BENEFICIOS DE TENER UN SUEÑO

ADECUADO
Proporciona la energía necesaria para afrontar el día
con vitalidad y resistencia.
Permite la recuperación de tejidos y músculos,
promoviendo la regeneración celular.
Contribuye a un equilibrio emocional, disminuye la
irritabilidad y la ansiedad.
Facilita la concentración y la toma de decisiones,
mejorando el rendimiento cognitivo.
 TIPS PARA TENER UNA ADECUADA
HIGIENE DEL SUEÑO:

DIURNOS:
Mantener una rutina, Realizar ejercicio físico
intentando levantarse y regularmente
acostarse a la misma hora

Evitar la ingesta de café, té, alcohol, tabaco,

especialmente durante la tarde o al final del día

NOCTURNOS:
Reducir la ingesta de
No acostarse con hambre, sed
líquidos
o después de comer o beber
demasiado

Oscuridad
Mantener unas condiciones Evitar dispositivos
ambientales de la habitación electrónicos:
Colchón y almohadas
cómodos
ACTIVIDADes
Recreativas
Son aquellas actividades que están
diseñadas para fomentar la
participación activa, la diversión y el
bienestar de las personas

¿QUÉ BENEFICIOS TRAEN?

BENEFICIOS FÍSICOS:
Mejora la condición cardiovascular: actividades como caminar,
nadar o realizar ejercicios aeróbicos contribuyen a fortalecer el
corazón y mejorar la circulación sanguínea.
Mantenimiento de la movilidad y flexibilidad: los ejercicios de
estiramiento y las actividades que promueven el rango de
movimiento ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez
articular.
Fortalecimiento muscular: Participar en actividades recreativas
que involucren resistencia, como levantamiento de pesas, ayuda a
fortalecer los músculos y mejora la función muscular.
Mejora del equilibrio y la coordinación: Actividades como el
yoga, tai chi o ejercicios específicos para el equilibrio contribuyen a
reducir el riesgo de caídas y mejoran la coordinación motora.
 BENEFICIOS EMOCIONALES:
Bienestar emocional: la actividad física libera endorfinas,
neurotransmisores asociados con la sensación de bienestar,
lo que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y
mejorar el estado de ánimo.
Estimulación cognitiva: Participar en actividades
recreativas que desafíen mentalmente, como juegos de
mesa o rompecabezas puede mantener la mente activa y
ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
Socialización: Las actividades recreativas ofrecen
oportunidades para socializar y establecer nuevas
conexiones, lo cual es fundamental para combatir el
aislamiento social y mantener una red de apoyo.

¡DESCUBRE TU RITMO!
¿Busca tu música preferida? ¡Es
hora de bailar! 🕺💃 Encuentra
tu canción favorita y dale play.
HAZ CLICK EN EL
. ENLACE PARA
VER rutina zumba
Además, ¿por qué no te unes a la
https://youtu.be/A--
diversión con una Zumba xvmTJ72w?

🚀 ¡Haz clic en el
si=ornjhttps://youtu.be/A--

guiada fácil? xvmTJ72w?si=ornjwN-8UC-

fEGmQN-8UC-fEGmQ

enlace y desata la energía

positiva!
 PSICOMOTRICIDAD
Es la interacción entre el cuerpo y la mente, considerando
aspectos emocionales, cognitivos y motores. Buscando
comprender cómo el individuo organiza su cuerpo
en relación con su entorno y cómo esta organización
influye en su comportamiento.

Se divide en dos grandes:

Motricidad FINA Motricidad GRUESA

Movimientos pequeños y Movimientos amplios

precisos que realizamos y coordinados
con las manos y dedos
Control del cuerpo en su
totalidad como
desplazamiento y equilibrio
Necesitan mayor
coordinación y destreza

Escribir y recortar Caminar

Abrochar botones
Bailar
Coser, usar agujas
Levantar objetos
Amarrar cordones
Subir y bajar
 ¿PARA QUE ES IMPORTANTE?
Son actividades de la vida diaria,
esenciales para mantener la autonomía
e independencia

Si las trabajas ayudan a mantener

habilidades motoras, evitando pérdida de
agilidad y fomentando la coordinación

Las actividades de psicomotricidad

implican movimientos amplios y
sostenidos que benefician la salud física y
previenen caídas.

ACTIVIDADES PARA FORTALECER LA PSICOMOTRICIDAD

HAZ CLICK EN EL ENLACE PARA VER Además hacer

EJERCICIOS DE MOTRICIDAD FINA actividades diarias
https://youtu.be/5fVkgqDhcVI? como coser,
si=1BdAcdw6yYBkDQ22
escribir, recortar

MOTRICIDAD GRUESA

Juegos de pelota que requieran pasar la

Ejercicios de
pelota de manera coordinada. balanceo de
Danzas o coreografías simples que brazos y piernas
involucren movimientos coordinados.
 PREVENCIÓN DE
CAÍDAS
Se refiere a un conjunto de medidas y
estrategias diseñadas para reducir el
riesgo de caídas y sus consecuencias
asociadas. Este enfoque es
especialmente importante en personas
mayores o en aquellas que tienen
condiciones médicas que aumentan su
vulnerabilidad a caídas

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EVITAR EL

RIESGO DE CAÍDA ?
La prevención de caídas mejora la calidad de vida al reducir el
riesgo de lesiones y permite a las personas llevar a cabo sus
actividades diarias sin temor.

TIPS PARA EVITAR EL RIESGO DE CAÍDAS :

Usar calzado antideslizante
#1
#2 Colocar barras de apoyo en escaleras

Uso de dispositivos de ayuda:

#3 bastones,caminadores entre otros (si se
requiere)

Hacer ejercicios de fuerza muscular,

#4 equilibrio y coordinación
 TIPS PARA PREVENCIÓN DE CAÍDAS EN
EL BAÑO
#1 Mantener todas las superficies secas
#2 Colocar tapetes antideslizantes en el baño

#3 Colocar barras de apoyo si lo requiere

#4 Evitar los escalones en dentro de la ducha

REPASEMOS LOS CONCEPTOS

La habilidad de mantener el
cuerpo en posición erguida,
gracias a los movimientos
compensatorios que
capacidad de ejecutar p
implican la motricidad
movimientos ordenados y

Equ global y fina

dirigidos que le permitan la

ili b rio correcta ejecución técnica de

un determinado ejercicio o

C oo rutina.

rdin ac
Capacidad de generar
ió n
tensión frente a una
resistencia, ya sea estática
o en movimiento.

rz a
Fue
 ESTA CARTILLA ES UNA GUÍA
PARA IMPLEMENTAR PEQUEÑOS
CAMBIOS EN SU VIDA DIARIA,
NUTRIENDO NO SOLO SU SALUD
FÍSICA, SINO TAMBIÉN SU
BIENESTAR EMOCIONAL Y
MENTAL. RECUERDEN QUE CADA
ELECCIÓN CUENTA.

¡CUIDAR DE USTEDES MISMOS ES

LA CLAVE PARA UNA VIDA PLENA
Y EQUILIBRADA!