ENTRENAMIENTO:

MUJER PRINCIPIANTE [ PARA GYM ]

[ ESPECIFICACIONES ]

☑ DIRIGIDO A: Población femenina

Este plan de entrenamiento está enfocado a la población femenina principiante tras haber
☑ MODALIDAD: Gimnasio
concluido 1 o 2 meses de acondicionamiento previo y tener conocimiento del nombre de
☑ SESIONES DE ENTRENAMIENTO: 5
los ejercicios, aparatos y máquinas.
☑ FRECUENCIA: Piernas (3), Torso y brazo (1)

[ SERIES SIMPLES ]
EJ.: Sentadilla 4 Series x 10 Reps
Son representadas en la columna “SS” con números sin decimales.
Ej. 1, 2, 3, 4, 5.
Serie 1 = Sentadilla [ 10 reps ] y descanso
Los ejercicios sin decimales son ejercicios simples o bien ejercicios
Serie 2 = Sentadilla [ 10 reps ] y descanso
compuestos por un solo ejercicio. En el ejemplo expuesto en la tabla
Serie 3= Sentadilla [ 10 reps ] y descanso
anterior, podemos ver que el ejercicio 1, es calentamiento general, no
Serie 4 = Sentadilla [ 10 reps ] descanso
se mezcla con otra cosa, el ejercicio 2, tampoco se mezcla con otro
y cambio al siguiente ejercicio.
ejercicio.
Ej.: 2= Sentadilla 3x10, 2.1= Press Banca 4x10
[ SUPER SERIES ]
Son representadas en la columna “SS” con números decimales. Serie 1 = Sentadilla 10 repeticiones (sin descanso )
Ej. 2, 2.1, 2.2, 2.3 o 3, 3.1 o 4, 4.1, 4.2, 4.3, 4.4, etc. Press banca 10 reps y descanso.
Podrán identificar que no hay descansos entre los ejercicios de cada Serie 2 = Sentadilla 10 repeticiones (sin descanso )
bloque. Press banca 10 reps y descanso.
Serie 3 = Sentadilla 10 repeticiones (sin descanso )
Press banca 10 reps y cambio al siguiente ejercicio.
[ SERIES EFECTIVAS ]
Para poder ver el mejor resultado en nuestro entrenamiento, las series
que estemos realizando deben de ser series efectivas o bien, que
cada serie sea capaz de causar el estímulo necesario para que el
músculo se vea forzado a hacerse más fuerte y crecer.

Si en la serie se mencionan 10 repeticiones, pero con esfuerzo

podemos sacar 11, 12 o 13 repeticiones, entonces SI fue una serie
efectiva.

Si en la serie se mencionan 10 repeticiones, pero con esfuerzo

podemos sacar 13, 14, o hasta 20 repeticiones, entonces NO fue una
serie efectiva.

[ EJERCICIO AERÓBICO | CARDIO ]

Aunque no lo creamos, el músculo más importante del cuerpo NO es ni el glúteo, ni el pectoral ni el bíceps; es el corazón. Es por eso qué
tenemos que hacer cardio así estemos queriendo ganar músculo o perder grasa. La pérdida de grasa se dará por medio de la alimentación,
no por el cardio ni el ejercicio. Trata de integrar cardio los días necesarios para acumular al menos 150 minutos a la semana.

[ PROGRESIÓN ]

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L.N. Jesús González Delgado | Ced. Prof. 13166182

www.nutriologodelgado.com Entrenador personal | SEP-DFC. 2115002DR
www.facebook.com/nutdelgado WhatsApp: 044 55 4179 5517
 ENTRENAMIENTO:

MUJER PRINCIPIANTE [ PARA GYM ]

[ LUNES: PIERNAS ]
SS EJERCICIO SERIES REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
A Calentamiento general 5 a 10 minutos 1 * * No Elíptica, caminadora, escaladora, etc.
B Calentamiento específico 3a4 4a5 * No Ejercicio 1 con poco peso, series de aproximación
Squat | Sentadilla 3 10 * No Barra libre o Smith
1
RDL | Peso Muerto Rumano 3 10 * 1 a 4 mins Mancuernas, enfocado a isquiotibiales, no glúteo
Abducción + aducción 3 12 * No Abducción (separar) y aducción (juntar), máquina o polea
2 Glute Kick Back | Patada para Glúteo 3 12 * No Máquina o polea
Elevación de Talones de pie 3 10 * 2 a 3 mins Mancuerna unilateral, iniciar con pierna débil.
Leg Extension | Extensión de Rodilla 3 15 * No Máquina
3 Leg Curl | Curl para Bíceps Femoral 3 15 * No Máquina
Elevación de talones de pie 3 15 * 2 a 3 mins Mancuerna unilateral, iniciar con pierna débil.

[ MARTES: TORSO ]
SS EJERCICIO SERIES REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
A Calentamiento general 5 a 10 minutos 1 * * No Elíptica, caminadora, escaladora, etc.
B Calentamiento específico 3a4 4a5 * No Ejercicio 1 con poco peso, series de aproximación
Bench Press | Press Banca 5 8 * No Barra libre o máquina
1
Pull Down | Jalón al Pecho 5 8 * 2 a 3 mins Polea alta, agarre neutro
2 Crunch 6 15 * 1 min Regular, polea alta o en máquina
[RECUERDA]
Integrar más ejercicios en espalda o pecho NO ayudarán en la pérdida de grasa en espalda o pecho. El propósito del entrenamiento es
acondicionar al cuerpo, podrá ayudar a usar más energía pero NO es una forma eficiente de perder grasa. SI quieres perder grasa,
necesitas ajustar tu alimentación
[ OJO ]
La población general femenina NO quiere una espalda ni un pectoral notablemente desarrollado, se busca en general un torso firme, fino y
estético, por lo que NO es necesario integrar mas series de espalda o pectoral a la semana. Solo se cubre series pesadas para efectos
funcionales de postura y fuerza general. Si eres una mujer culturista que requiere un desarrollo del torso estético dentro del criterio
competitivo, este plan NO es para ti.

[ MIÉRCOLES: PIERNAS ]
SS EJERCICIO SERIES REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
A Calentamiento general 5 a 10 minutos 1 * * No Elíptica, caminadora, escaladora, etc.
B Calentamiento específico 3a4 4a5 * No Ejercicio 1 con poco peso, series de aproximación
Hip Thrust | Empuje de cadera 3 10 * No Barra olímpica o máquina
1
Hack 3 10 * 1 a 4 mins Máquina Hack
Abducción + aducción 3 12 * No Abducción (separar) y aducción (juntar), máquina o polea
2 Glute Kick Back | Patada para Glúteo 3 12 * No Máquina o polea
Elevación de Talones de pie 3 10 * 2 a 3 mins Mancuerna unilateral, iniciar con pierna débil.
Leg Extension | Extensión de Rodilla 3 15 * No Máquina
3 Leg Curl | Curl para Bíceps Femoral 3 15 * No Máquina
Elevación de talones de pie 3 15 * 2 a 3 mins Mancuerna unilateral, iniciar con pierna débil.

[ JUEVES: BRAZO ]
SS EJERCICIO SERIES REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
A Calentamiento general 5 a 10 minutos 1 * * No Elíptica, caminadora, escaladora, etc.
B Calentamiento específico 3a4 4a5 * No Ejercicio 1 con poco peso, series de aproximación
Curl 3 8 * No Barra recta, de pie
1 Triceps Extension | Extensión de tríceps 3 8 * No Polea alta con barra
Sh. Lateral Raises | Elevaciones Laterales 3 8 * 2 a 3 mins Mancuernas
Curl Concentrate | Curl concentrado 3 12 * No Mancuerna unilateral, iniciar con brazo débil
2 Frech Press | Press Francés 3 12 * No Barra EZ
Face Pull | Jalón a la cara 3 12 * 1 a 2 mins Polea alta y cuerda o maneral unilateral
3 Crunch 6 15 * 1 min Regular, polea alta o en máquina

L.N. Jesús González Delgado | Ced. Prof. 13166182

www.nutriologodelgado.com Entrenador personal | SEP-DFC. 2115002DR
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 ENTRENAMIENTO:

MUJER PRINCIPIANTE [ PARA GYM ]

[ VIERNES: PIERNAS ]
SS EJERCICIO SERIES REPS TEMPO DESCANSO NOTAS
A Calentamiento general 5 a 10 minutos 1 * * No Elíptica, caminadora, escaladora, etc.
B Calentamiento específico 3a4 4a5 * No Ejercicio 1 con poco peso, series de aproximación
1 Sentadilla Búlgara 3 12 * 2 a 3 mins Iniciar con la pierna débil
Abducción + aducción 3 12 * No Abducción (separar) y aducción (juntar), máquina o polea
2 Glute Kick Back | Patada para Glúteo 3 12 * No Máquina o polea
Elevación de Talones de pie 3 10 * 2 a 3 mins Mancuerna unilateral, iniciar con pierna débil.
Leg Extension | Extensión de Rodilla 3 15 * No Máquina
3 Leg Curl | Curl para Bíceps Femoral 3 15 * No Máquina
Elevación de talones de pie 3 15 * 2 a 3 mins Mancuerna unilateral, iniciar con pierna débil.

[ ¿TUVISTE DOLOR ARTICULAR O DOLOR MUSCULAR ANORMAL? ]

El dolor NO siempre es por desgaste, ni siempre tiene la misma causa. Una rodilla, un hombro o la espalda pueden llegar a doler por muchas
causas como lo son falta de movilidad, falta de recuperación, descanso deficiente, mala alimentación, mala técnica, desbalance en músculos,
desbalance en ligamentos, etc.

Dicho esto, si tienes dolor, la compra de pomadas, accesorios como fajas, coderas, rodilleras o suplementos puede llegar a ser un gasto
innecesario ya que la causa del dolor es desconocida. En caso de que tengas dolor, acude al fisioterapeuta. Es la persona indicada para
corregir el problema de raíz.

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Se dice que los resultados que tendremos serán gracias al 80%

se nuestra alimentación y al 20% de nuestro entrenamiento, pero ALIMENTACIÓN:
no es así. No es posible separar conceptos que deben de ir
igualmente calibrados por lo que para obtener los mejores
resultados requieres el 100% de esfuerzo en tu alimentación y el
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