MACRONURIENTES Y MICRONUTRIENTES

Los nutrientes son aquellas sustancias integrantes normales de nuestro

organismo y de los alimentos, cuya ausencia o disminución por debajo de un
límite mínimo producen al cabo de un tiempo, una enfermedad por carencia.

Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes, la

principal diferencia se relaciona con las cantidades que precisa nuestro
organismo.

Función Energética: proveen el material energético necesario para reponer el

gasto que se produce para afrontar las funciones del organismo (vivir,
movimiento, respiración, actividad o trabajo muscular, temperatura corporal).
Suministran energía: Hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.
Función Plástica: proveen las sustancias necesarias para producir y formar
tejidos (crecimiento), o reponer o reparar lo gastado o dañado respectivamente.
Construyen o reparan: proteínas, minerales, agua.
Función Reguladoras: suministran las sustancias necesarias para llevar a
cabo las funciones orgánicas. Controlan las reacciones químicas del
metabolismo: Vitaminas y minerales.

Los Macronutrientes los conocemos como Hidratos de Carbono, Lípidos,

Proteínas
Son la mayor fuente de energía (medida en calorías) y de volumen en la
alimentación.

La energía que aportan los alimentos es necesaria para la actividad, el

crecimiento y otras funciones tales como pensar, digerir, metabolizar los
alimentos (todas las reacciones del cuerpo necesarias para utilizar los
alimentos), respirar y para la circulación de la sangre y el oxígeno. Por ello,
obtener suficiente energía es esencial para mantener un adecuado crecimiento,
desarrollo y una buena salud.
La energía es tan Pueden ser simples (de absorción rápida) Los
importante para la encontramos en los azúcares (sacarosa, fructosa y
sobrevivencia que el glucosa).
cuerpo ha desarrollado la O complejos (de absorción lenta). Los cereales (pan,
habilidad de almacenarla pasta, arroz, etc.), las legumbres y las papas.
para el futuro en forma de Aportan una energía de 4 calorías por cada gramo.
grasa cuando se consume Los hidratos de carbono generalmente se van a
más cantidad que la encontrar en fuentes de origen vegetal sin embargo, hay
requerida. Veamos uno de origen animal (la leche) que es la lactosa.
algunos de ellos: Se recomienda consumir entre un 50 a 65%del total de
Carbohidratos las Kcal al día de carbohidratos.
Lípidos o Grasas Se dividen en Grasas saturadas (sólidas a temperatura
ambiente) están presentes en las grasas animales, los
lácteos enteros o los huevos y en las grasas vegetales
procedentes del coco o el aceite de palma, entre otros. Y
grasas insaturadas (líquidas a temperatura ambiente)
pueden ser también de origen vegetal o animal. Está
presenten en los aceites vegetales, los frutos secos, el
pescado azul.
Los lípidos o grasas aportan a la dieta diaria 9 calorías
por cada gramo. Se recomienda consumir entre un 20 a
30% del total de las calorías.
Las frutas y verduras no proporcionan grasas, con
excepción de la palta.
Los cereales son, en general, bajos en grasa.
La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se
quema cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía
de los carbohidratos.
Proteínas Las proteínas son básicas para la construcción y
reparación de las células y tejidos corporales. Se dividen
en:
proteínas animales: provienen de los lácteos y sus
derivados, de las carnes (cerdo, ternera, ave), de los
huevos, del pescado, de los moluscos y de los mariscos.
proteínas vegetales: están presenten en las legumbres,
los cereales, la setas y las algas. El aporte debe estar
alrededor del 12-15%.
Agua A pesar de no ser un nutriente sino un alimento, en este
punto también se debe mencionar el agua, es un
alimento básico que no aporta energía pero que se debe
asegurar para mantener el equilibrio del organismo, el
agua debe estar presente en cualquier dieta equilibrada,
las recomendaciones diarias de agua son de 1,5 a 2L.

Los Micronutrientes se dividen en Vitaminas y Minerales. Los precisamos en

cantidades pequeñas pero no por eso son menos importantes.
Vitaminas: Son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas
cantidades en muchos alimentos, y aunque se necesitan en cantidades muy
pequeñas, las vitaminas solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que
el cuerpo no las fabrica.
Las vitaminas se clasifican en Hidrosolubles (solubles en agua) y Liposolubles
(solubles en grasa).
Minerales: los minerales son nutrientes que existen en el cuerpo y la sangre, se
han encontrado 17 minerales esenciales en la nutrición humana; son
constituyentes de los huesos, dientes, tejido blando, músculos, sangre y las
células nerviosas. Son importantes para el fortalecimiento de las estructuras
esqueléticas
Las vitaminas y los minerales forman el grupo de los nutrientes reguladores.
Están presentes preferentemente en las verduras, los frutos secos, las
legumbres y los productos integrales.
Los Carbohidratos son los más estables frente a la cocción,
independientemente del tipo que apliquemos.
Las Grasas aumentan cuando se utiliza un método de cocción que implica el
uso de grasas. Por ejemplo un alimento frito tiene más calorías que cocinado al
vapor. Si se exceden ciertas temperaturas las grasas pueden llegar a
quemarse y dar sabores y olores desagradables.
La cocción hace que las Proteínas resulten más digestivas, especialmente en
el caso de legumbres y carnes.
Las Vitaminas suelen ser las más perjudicadas cuando se cocinan los
alimentos, ya que con algunos procesos de cocción pueden llegar a perderse
por completo. Las vitaminas hidrosolubles -que se pueden disolver en agua-
como la vitamina C, se pierden en el agua si elegimos métodos de cocción
como el hervido. Las vitaminas liposolubles -que solo se disuelven en grasas-
se degradan con facilidad cuando se someten a temperaturas muy elevadas.
Los Minerales son estables frente a la temperatura, pero les sucede como a las
vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua, por lo que se pierden al
cocinar el alimento en agua.
El preparar y cocinar los alimentos en forma adecuada ayuda a proteger el
aporte nutricional de los mismos. Es importante cocinar los alimentos con
suficiente calor para matar las bacterias, pero también es importante no destruir
el contenido nutricional de los mismos. Los alimentos por medio de la cocción,
sufren cambios en el color, textura, sabor, consistencia, masticación. Se tiene
que tener cuidado tanto en la selección de los alimentos para poder proveer a
nuestro organismo de los nutrientes necesarios, como escoger el método de
cocción apropiado de manera de no perder nutrientes sino por el contrario,
aprovechar al máximo los mismos.
Todos los métodos de cocción producen perdidas de nutrientes, algunos en
menor medida que otros, por eso es importante el consumo de al menos una o
dos porciones de alimentos frescos para asegurar de alguna forma la provisión
de vitaminas y minerales.
Los métodos de cocción que mejor conservan los nutrientes son:
Cocción al vapor, donde la cocción se realiza a través del vapor de agua, los
alimentos se cocinan más rápido, se pierden menos nutrientes y conserva el
aroma, sabor, color, vitaminas y minerales
Cocción en el microondas no se pierden los nutrientes ya que las cocciones se
realizan en muy poco tiempo y sin necesidad de sumergir el alimento en un
medio acuoso- y
El salteado a alta temperatura con una pequeña cantidad de aceite.
RESULTA IMPORTANTE TENER EN CUENTA
Escoger alimentos frescos y en lo posible, de temporada, esto colabora con la
calidad del ingrediente, obtendremos más sabor, aroma y color para la receta y
más nutrientes.
Elegir cereales integrales o con menor procesamiento, ya que así
conservaremos todas las vitaminas, los minerales y la fibra que el grano entero
puede ofrecernos.
Cocinar o recalentar los alimentos adecuadamente, evitando la sobre cocción
porque destruye nutrientes.
Al hervir los alimentos, es decir sumergir dentro de un recipiente con agua en
ebullición, se tiene la ventaja que no se necesita grasa, pero cuando los
alimentos son hervidos por largo tiempo, se produce el pasaje de algunas
vitaminas y de minerales al medio acuoso; si el agua decocción es eliminada,
se pierden esos nutrientes. Cuanto menos tiempo pase el alimento en el agua,
menos nutrientes perderá. Para preservar los nutrientes, utilizar la menor
cantidad de agua. Se puede utilizar el agua de cocción para otras
preparaciones como caldos, sopas, guisos para aprovechar los nutrientes.
Los cereales y derivados así como las legumbres, hervir con poca agua y en
tiempo justo, siempre colocando el alimento cuando el agua ya está a punto de
ebullición. También se puede realizar un escaldado que consiste en un hervor
rápido e intenso, ésta técnica resulta mejor para pastas frescas.
En el caso de las carnes, dependiendo el corte, siempre es preferible la cocción
en "seco", es decir, grillado, horneado o asado.
Para las frutas y verduras siempre se recomienda consumirlas crudas, previo
correcto lavado; pero cuando se trata de cocidas, la mejor opción es la cocción
al vapor, también puede ser al horno, en papillote, grilladas si bien requieren
altas temperaturas que pueden producir pérdida de nutrientes, evitan la fuga de
micronutrientes solubles en agua.
El tiempo de cocción también es importante, por eso no cortemos vegetales
crudos ahora para consumir en 8 horas, ni tampoco, dejemos el huevo crudo o
pasemos la carne de cocción hasta obtener una costra dura y negra en su
exterior.
Al realizar una fritura, cocinar por acción del calor aplicado por medio de una
materia grasa, no hay pérdida de vitaminas solubles en agua, se pierden
vitaminas sensibles al calor. Calentar el aceite a fuego moderado, no permitir
que humee, ya que el exceso de calor hará que el aceite se queme y genere
sustancias tóxicas para su organismo. Siempre partir del aceite bien caliente y
en ebullición, así se logra que la fritura se realice más rápido y pase menos
tiempo en el medio graso y absorba menos grasa.
Al hacer un estofado o guiso, el alimento es cocido en líquido, las vitaminas y
minerales se conservan en el líquido de cocción y se destruyen las vitaminas
sensibles al calor. Utilizar el agua que sobro del hervido de otros vegetales,
para sumar más nutrientes a la preparación.
Debemos tener en cuenta que una correcta preparación de los alimentos
asegura tanto la calidad nutricional como la inocuidad de los alimentos y de las
preparaciones.