Yoana Rueda Díaz

42 años
Plan dietético semanal de Yoana Rueda Díaz 20/11/2023
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche
desnatada calcio y Porridge con café con desnatada calcio, desnatada calcio y Porridge con café con desnatada calcio, desnatada calcio y
Desayuno tostada de pan de leche desnatada tostada de pan de tostada de pan de leche desnatada tostada de pan de tostada de pan de
centeno con tomate y calcio, avena y plátano centeno con hummus centeno con tomate y calcio, avena y plátano centeno con hummus centeno con tomate y
pavo y naranja pavo y naranja pavo
Café con leche entera Café con leche entera Café con leche entera
Tentempié Café con leche entera Café con leche entera Yogur proteico y Melocotón
1 Yogur proteico y pistachos
Mandarinas Mandarinas y nueces Manzana Mandarinas y nueces
pistachos
Ensalada Murciana
Ensalada de Salteado de repollo
canónigos, maíz, atún, Salteado de espinacas Ensalada de Ensalada de pollo con con calabacín y
con gambas Ensalada Murciana Alubias con judías
pavo y nueces remolacha aguacate, tomates zanahoria
verdes y tomate
Sopa de fideos con Pollo asado con cherry, manzana y
Comida Pechuga de pollo a la picadillo de pollo, Lentejas guisadas con repollo y zanahorias aliño de avellanas Pollo al ajillo Revuelto de pollo y
plancha con jamón y huevo verduras pimientos con
champiñones Pera Mandarinas Pera ensalada de tomate y
Naranja
Melocotón Manzana aguacate
Mandarinas
Merienda Yogur proteico y Biscotes con pavo y Batido post entreno
1 pistachos aguacate
Sopa juliana de Sopa juliana de Espárragos blancos
Revuelto de jamón verduras verduras con picada de Puré de calabaza
serrano y espárragos Pechuga de pollo a la Timbal de calabacín,
plancha con mozzarella y salmón cebolleta y bonito
verdes con tomate y Corazones de Escalivada de Pavo, pechuga (fresco)
Cena rabanitos alcachofas con berenjena pimiento rojo, ahumado Pescadilla a la plancha 1 filete mediano (175g)
langostinos Piña en su jugo berenjena y atún Piña en su jugo con brócoli
Piña en su jugo Yogur proteico
Yogur proteico Yogur proteico Piña en su jugo
 Yoana Rueda Díaz
42 años

Observaciones: Hola Yoana, un hábito que te ayude a desconectar y poder irte a descansar pronto,
Te dejo el plan alimenticio de la próxima semana y te indico algunos puntos. como ya te comenté también es indispensable para poder tener un buen
Esta semana tu plan alimenticio incluye sólo un 7.6 % de grasas saturadas. funcionamiento metabólico ofrecer a nuestro cuerpo de unas horas de
descanso adecuadas. Mínimo deberías descansar 7h.
- Los cereales pan, pasta, arroz, deberías de ir tratando de incluirlos
integrales, para evitar lo más que podamos los picos de insulina. -AYUNO, te lo recomiendo siempre que lo lleves bien, intenta mínimo un
El pan igual prioriza pan bajo en gluten, integral 100% o pan de espelta por ayuno de 12h que es lo que necesita tu organismo a nivel fisiológico. Poco a
ejemplo que es muy bajito en gluten. El gluten a nivel sistémico es pro- poco y si estas interesada se podría ir trabajando tener un ayuno mayor, sino
inflamatorio. NO tienes que retirarlo de tu dieta pero si evitarlo lo que a diario, fines de semana por ejemplo, poco a poco.
puedas. Aunque actualmente lo estemos evitando por intentar controlar la
cándida. -COMIDAS:
-Intenta en la medida de lo posible retirar o minimizar el consumo de Como te indicaba anteriormente ten en mente el plato Harvard, siempre en
bebida carbonatadas en las comidas, a parte de lo poco beneficiosas que primer lugar la ingesta de verduras o ensalada aliñada con vinagre de
son para alcanzar un buen estado de salud. manzana si lo consigues sin filtrar mucho mejor, en Carrefour en zona BIO lo
encuentras por ejemplo. Puedes añadir a tu ensalada si te gustan semillas de
- INTERCAMBIO DE PLATOS: lino, calabaza, sin problemas, sólo ten en cuenta que las de lino debes
Puedes intercambiar un día por otro de la semana, pero no te recomiendo triturarlas antes para su correcta absorción.
alternar una comida de un día con una cena de otro por ejemplo.
Tienes la opción "intercambiador de platos" para buscar otras opciones si De postre te puse fruta, por si te ves con hambre real opta siempre por
quieres cambiar. fruta, pero puedes saltarlo sin problema.
Las ensaladas puedes cambiar vegetales, si tienes hoja verde puedes Tomar la fruta entera es sin duda la mejor opción: de esta manera nos
alternar rúcula, canónigos, espinacas, lechuga al gusto. beneficiamos de su fibra, que ayuda a evitar picos glucémicos, mejora
nuestra microbiota intestinal y proporciona mayor saciedad. (NO tomes
-ORDEN INGESTAS: zumos de frutas).
Como te comenté en consulta es muy importante de cara a evitar lo
máximo posible los picos de insulina muy acusados, respetar el orden que te -CENAS: Tienes igual platos sencillos ricos en proteína y verdura, siempre de
comenté. De primero siempre come la porción de verduras de tu plato, referencia para porciones plato Harvard.
aunque aparezca como un primer y segundo plato, recuerda siempre el
plato de Harvard que te enseñé en consulta, puede ser un plato único, este -ENTRE HORAS: como te comentaba lo ideal es evitar el picoteo, si un día a
plato de Harvard igualmente te sirve para que puedas hacerte una idea de media tarde/ media mañana por ejemplo te ves con hambre REAL, tienes
las porciones aproximadas que debería incluir cada una de tus ingestas. que empezar a diferenciarla del hambre por ansiedad, puedes tomar frutos
Sobre todo si consumes hidratos (pasta, arroz) que ese día incluyas antes secos, cantidad la que te entra en tu puño de la mano cerrado, con cáscara,
una ingesta de parte vegetal/fibra. si son frutos con cascara. NO abuses de los anacardos, las almendras son
ricas en calcio, y las nueces nos aportan mucho omega 3. O siempre fruta,
-HORARIOS: ante la duda fruta ;)
Como vimos en consulta también es importante seguir unos horarios.
Recuerda siempre intentar mantener una pausa de mínimo 3 horas entre Te puse opciones de merienda, por si te vieras con apetito, e interesantes
una ingesta y otra. Evitando picoteos. post entrenos, pero siempre es mejor adelantar la cena a hacer la merienda
Las cenas adelántalas todo lo que puedas, cenar entre las las 21h 21:30h es si finalizas tarde el entrenamiento.
una hora ideal. Haciendo así la última ingesta unas 2h antes de acostarte.
Intenta en la medida de lo posible, ir a la cama temprano, incluye algún Y poco más, espero de corazón que estas pautas te ayuden y te acerquen
ritual que veas que te guste, música, meditación, ponerte tus cremas, crea cada más a un estado más saludable, priorices tu autocuidado y te quieras
mucho, ánimo para esta semana, los primeros pasos ya están dados ;) inapropiados en el estilo de vida del individuo (mayor tamaño de las
raciones, incremento de la densidad calórica de estas, sedentarismo, mayor
Cualquier duda siempre puedes consultarme, Que tengas un buen día! disponibilidad de alimentos, desequilbrio en los macronutrientes de la dieta,
Sandra. disminución del número de ingestas…) pueden despertar variantes
genéticas que permanecieron ”silenciosas” durante años debido a un estilo
de vida saludable, de manera que la obesidad comienza a instaurarse
Recomendaciones patologías lentamente en nuestro organismo (4,5,6). Asumiendo el desconocimiento de
OBESIDAD gran parte de las piezas del rompecabezas en lo que a la etiología genética
de esta enfermedad se refiere, de forma muy simplificada, se pueden
exponer los siguientes factores que pueden ser causa de aparición de la
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES obesidad:
La obesidad se puede definir como el exceso de grasa corporal acumulada - Un aumento en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética
en el tejido adiposo blanco, el cual se traduce en un aumento de peso y una ricos en grasa, sal y/o azúcares.
reducción de la calidad ponderal corporal (1). Es una enfermedad crónica - Un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada
multifactorial fruto de la interacción entre factores genéticos y fenotípicos vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de
en el individuo obeso. Existe una relación entre la composición corporal desplazamiento y de una creciente urbanización.
(adiposidad) y morbimortalidad a largo plazo, incrementándose el riesgo de La simple modulación de estos dos factores reduce en gran medida la
diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y de prevalencia de la obesidad en la población.
otras enfermedades, de tal manera que la obesidad se ha convertido en la Las principales herramientas disponibles para afrontar el exceso de peso se
segunda causa de muerte evitable, después del tabaco. Una de las pueden resumir en:
herramientas clave en la evaluación nutricional es el llamado índice de masa - Aplicación de un tratamiento dietético hipocalórico.
corporal (IMC) o índice de Quetelet. - Aplicación de un plan de ejercicios o actividad física.
A lo largo de muchos años los parámetros de referencia del IMC se han ido - Someter al paciente a psicoterapia educacional para modificación
consensuando y actualmente en España, se usa el criterio de la Sociedad conductual.
Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), expresada según la - En su caso, la aplicación de farmacoterapia.
fórmula peso (kg)/talla (m2) (2). Los valores de referencia son los siguientes: - Cirugía bariátrica en última instancia, tanto en casos de especial gravedad
- Peso Insuficiente: IMC< 18,5 como en individuos bien seleccionados.
- Normopeso: IMC 18,5-24,9 Vistas las diferentes disciplinas, para enfrentarse al exceso de peso, el
- Sobrepeso grado I: IMC 25,0-26,9 tratamiento debe abordarse desde una visión multidisciplinar consensuada.
- Sobrepeso grado II (preobesidad): IMC 27,0-29,9
- Obesidad de tipo I: IMC 30,0-34,9 OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO
- Obesidad de tipo II: IMC 35,0-39,9 - Eliminación de comorbilidades asociadas al exceso de peso (diabetes,
- Obesidad de tipo III (mórbida): IMC. 40,0-49,9 arterosclerosis, hiperuricemias, hiperlipemias…)
- Obesidad de tipo IV (extrema): IMC≥ 50 - Cambio en el estilo de vida.
- Pérdida de peso de entre un 8-10% en 6 meses (7) mediante aplicación de
Aunque el IMC es altamente recomendable, para un correcto diagnóstico plan dietoterapéutico personalizado. Debido a que la pérdida de peso no es
del exceso de peso en un paciente la relación peso/altura debe ir lineal en el tiempo no se debe ni puede establecer una velocidad constante
acompañada, entre otros parámetros, del porcentaje de grasa corporal de pérdida. Suele ser recomendable una pérdida hasta del 15 % del peso
(obesidad si el porcentaje de grasa es mayor de 25% en hombres y 33% en inicial. Algunas veces se puede llegar a una pérdida de peso del 20 % si no
mujeres) en lo que se denomina “calidad ponderal de un individuo”, es decir, se compromete la salud física y psíquica del paciente. En algunas ocasiones
la relación masa grasa/masa magra. el objetivo debe limitarse a que el paciente no aumente de peso (8).
En la mayor parte de personas que desarrollan obesidad es difícil establecer - Aportar al paciente las herramientas necesarias para mantener un grado
una única causa etiológica puesto que la aparición de esta patología se de adhesión óptimo al plan dietético para poder mantenerlo durante el
debe a la interacción entre variables genotípicas y fenotípicas en el tiempo de tratamiento.
individuo. El componente genotípico está liderado por gran cantidad de - Estabilización del peso alcanzado durante el tiempo con el fin de evitar el
genes, los cuales hacen referencia a su efecto sobre el peso corporal, “efecto rebote o yo-yo” .
adiposidad, distribución de la grasa, ingestión de nutrientes, señales
orexígenas y saciantes, gasto energético, termogénesis inducida por la RECOMENDACIONES DIETÉTICAS (8) Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
dieta, actividad física, etc. Debido al genotipo ahorrador (3) ciertos cambios ALIMENTOS DESACONSEJADOS o de consumo esporádico:
— Azúcar, confituras, jaleas y miel. nutricionista (DN) lo creyese oportuno), ya sea un día completo, o parte de
— Chocolate. Cacao. varios (desde sábado noche a domingo tarde, por ejemplo). Igualmente
— Pastelería. Helados. podemos salirnos de forma puntual algunos días en algunas ingestas,
— Corn–flakes. Chips. siempre bajo el consentimiento del DN por lo que no realizaremos ningún
— Frutas secas: pasas, higos, ciruelas, orejones, etc. día libre. Son los denominados PUNTOS CRÍTICOS de la semana (cena con
— Frutos secos grasos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces (pueden amistades todos los jueves noche, ir al cine todas las semanas el día del
ser ingeridos a diario en cantidades moderadas). espectador, sábado cena con amigos, domingo comida familiar, etcétera).
— Aguacates. Aceitunas. En estos casos se puede comer cualquier alimento o plato, pero reduciendo
— Carnes grasas. Charcutería. Conservas de carnes. su cantidad.
— Pescados en aceite y en escabeche. - Cuando nuestro DN nos aporta un plan dietético de 7 días existe la
— Caldos grasos. Purés instantáneos. Sopas de sobre. posibilidad de adaptar los menús ante circunstancias especiales
— Beicon. Manteca de cerdo. Cerdo graso en general. intercambiando alimentos o platos dentro de un mismo día y respetando el
— Quesos grasos. Quesos fermentados. número de ingestas diarias. En este sentido, se recomienda no cambiar la
— Yogur azucarado con frutas o cereales. Queso fresco con frutas y azúcar, comida por la cena o viceversa. Antes de ello, consultar a su DN.
tipo petit suisse. - Se recomienda hacer como mínimo 5-6 comidas con el fin de no guardar
— Bebidas refrescantes azucaradas. Alcohol: cerveza, licores, aperitivos, largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez
vinos, etc. se eleven los niveles de la hormona cortisol (9) (10). Otra implicación
negativa por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en
ALIMENTOS PERMITIDOS de uso diario: carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se
— Carnes: buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si
general. no se llega a una comida en estado de ayuno prolongado (11). La insulina va
— Aves: pollo, pavo. a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por
— Caza. Conejo. ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia y con
— Vísceras. ello la sensación de hambre. Es a lo que se conoce con el nombre de
— Pescados, moluscos, crustáceos. hipoglucemia pospandrial o reactiva (12).
— Leche desnatada y semidesnatada. Yogures naturales. Quesos frescos - En el plan semanal que nos aporte nuestro DN, y a no ser que este diga lo
desnatados. contrario, no es necesaria la realización de los días consecutivos. Se puede
— Verduras en general. alternar, e incluso repetir un menú de un día, es decir, si el martes se decide
— Frutas frescas hacer un día, el miércoles también podría ser este mismo día. En este
— Café. Té. Infusiones. sentido se debe tener extremo cuidado con el fin de no caer en la
— Aguas minerales. monotonía de realizar siempre el mismo menú de un día por ser el que más
— Especias. Condimentos. nos agrada. Si esto es así se deberá advertir de este hecho a nuestro DN
para que siguiendo las instrucciones del paciente adapte y personalice aún
Otras recomendaciones son: más el plan dietético.
- Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario
- Se debe anotar en referencia a los alimentos permitidos que no porque distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las
sean permitidos pueden comerse en las cantidades que el paciente desee. posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de
Por ello, se aconseja visitar este documento en Internet donde se facilita los actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica
gramajes y medidas caseras de un gran número de alimentos: reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_cas aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar,
eras.pdf (copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación). usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar
hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo de
ser antiadherentes con el fin de utilizar poco aceite. 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en la
- No es necesario suprimir la sal a no ser que haya alguna patología asociada pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una
que así lo requiera. determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad
- La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre
por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc (7).
consumo de estos y habilitar un día libre a la semana (si el dietista- Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por
semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por - http://www.seedo.es/
ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 - http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/obesity.html
repeticiones para cada ejercicio programado (13). - http://www.who.int/topics/obesity/en/
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno - http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada, y no - http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines 2016
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la - https://www.youtube.com/watch?v=auA8mmS7oTc (vídeo)
dedicación a realizar ejercicio físico. - https://www.youtube.com/watch?v=QtWl2IykEyc (vídeo)
- Beber agua sobre todo fuera de las comidas con el fin de notar una - https://youtu.be/Mmze2w_LhGU (vídeo)
plenitud gástrica. Recordar que el agua no tiene valor calórico por lo tanto
no puede ayudarnos a “engordar” independientemente de cuándo se tome. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- En cuanto a las verduras u hortalizas, poseen muy bajo valor energético, (lo 1. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO’2000
que se suele decir incorrectamente “que no engordan”) por lo que no es para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de
preocupante el ingerir un poco más de las cantidades sugeridas. criterios de intervención terapéutica. Med Clin. 2000; 115: p 587-597.
- La fruta se puede intercambiar por otras frutas en mismas cantidades 2. Salas-Salvadó J, Rubio MA, Barbany M, Moreno B. Consenso 2007 para la
aproximadamente. El pequeño exceso de azúcares de unas respecto a otras evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de
queda compensado si se tiene en cuenta que se ha de promocionar el intervención terapéutica. Med Clin, 2007; 128: p 184-196.
consumo de frutas de temporada. 3. Campillo JE. El mono obeso. Madrid: Ed. Crítica. 2004.
- Si desea picar algún alimento podemos comer encurtidos tipo pepinillos, 4. Gazzaniga JM, Burns TL. Relationship between diet composition and body
cebolletas, palmito, alguna mazorca (2-3 unidades), hortalizas y verduras, o fatness, with adjustment for resting energy expenditure and physical
también algún tipo de molusco bivalvo (mejillones al natural, berberechos, activity in preadolescent children. Am J Clin Nutr. 1993; 58: p 21-28.
almejas, navajas, (todo al natural), etc. 5. Miller WC, Niederpruen MG, Wallace JP, Lindeman AK. Dietary fat, sugar
and fiber predict body fat content. J AM Diet Assoc. 1994; 94: p 612-615.
6. Ortega RM, Requejo AM, Andrés P, López, AM, Redondo R, González, M.
Y si se come fuera de casa algunas recomendaciones podrían ser: Relationship between diet composition and body mass index in Spanish
- Evitar los platos que sean fritos y elegir platos cocinados a la parrilla, vapor, adolescents group. Br J Nutr. 1995; 74: p 765-773.
etc. 7. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO
- Si es inevitable llegar con hambre al restaurante, se recomienda comer 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de
pepinillos (o encurtidos), boquerones, mejillones al vapor, etc. criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Associates.
- Comenzar con ensalada poco aliñada, verduras o sopa, es decir, platos que 2007.
llenen y que aporten pocas calorías. 8. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Dieta en la obesidad. Alimentación y
- Comer menos cantidad ya que en los restaurantes suelen llenar dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. P 301-321.
demasiado los platos. No hace falta que se deje limpio. 9. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación
- Evitar el alcohol en general, pero especialmente evitar comer con nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P 15-35.
cualquier tipo de alcohol (vino, cerveza, etc.). Y si se tiene que tomar una 10. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid:
cerveza, que sea sin alcohol. Complutense editorial; 2009. P 47 – 54.
- Evitar comer con refrescos en las comidas. En este sentido, tomar 11. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud.
refrescos que sean light o zero si no pueden eludir. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
- A la hora del postre preferir fruta fresca de temporada o yogur desnatado. 12. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited
Si se pidiera un postre tipo tarta, helado, etc. compartirlo con algún 2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-
comensal. conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778
- Intentar comer despacio, masticando muy bien los alimentos, ¿o es que se 13. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in
tiene también dientes en el estómago? ;-)) overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
- Por último recordar que, SI SE SUMA, ¡SE DEBE RESTAR!

ENLACES DE INTERÉS
Recomendaciones objetivo tratamiento
-
REDUCIR GRASA CORPORAL:
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_cas
eras.pdf
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas. desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones general, frutas frescas, etcétera.
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión. Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines papillote.
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
mantenimiento del peso en el tiempo. gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
(ricos en grasa y/o azúcares). encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
encuentran: ejercicio programado.
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados,
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas dedicación a realizar ejercicio físico.
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Lista de la compra
30 g Pimiento verde 180 g Huevo de gallina 290 g Manzana roja
Cereales, azúcares y derivados
300 g Berenjena 100 g Gamba o camarón 75 g Aguacate/ palta
290 g Pan de centeno
250 g Col y repollo 75 g Langostino 280 g Pera
20 g Maíz dulce enlatado
190 g Pimiento rojo 200 g Pescadilla 260 g Piña, enlatada en su
60 g Avena jugo
30 g Tomate cherry 175 g Pavo, pechuga (fresco)
20 g Fideos 15 g Zumo de limón
190 g Calabacín/ zapallito/
18 g Pan tostado de trigo zucchini Leche y derivados
(biscote) Aceites y grasas
80 g Judía verde hervida 1425 g Leche desnatada
calcio UHT 132 g Aceite de oliva
Hortalizas y verduras 75 g Espárrago blanco
750 g Leche entera
540 g Tomate crudo 125 g Brócoli Patatas, legumbres y frutos secos
720 g Yogur proteico
80 g Canónigos 100 g Calabaza/ zapallo 15 g Nuez pelada
50 g Bebida de coco
100 g Champiñón o seta 100 g Corazones de alcachofa 30 g Pistacho con cáscara
en conserva, Corazones de 150 g Kéfir
50 g Espárrago alcaucil en conserva 5 g Avellana sin cáscara
30 g Mozzarella Fresca Light
40 g Rábano 20 g Tomate triturado 30 g Hummus
21 g Ajo natural Bebidas no alcohólicas 100 g Patata
24 g Aceituna negra
150 g Espinaca 600 g Café (infusión) 40 g Lenteja seca
480 g Zanahoria Carnes, pescados y huevos 700 g Caldo vegetal 100 g Alubias/ frijoles cocidas
(en conserva)/ porotos cocidos
250 g Puerro 125 g Pechuga de pavo 8 g Vinagre
200 g Nabo (fiambre) Otros
Frutas
200 g Apio 145 g Atún enlatado en agua
1 g Albahaca
30 g Salmón ahumado 600 g Mandarina
10 g Perejil 1 g Orégano
35 g Bonito en aceite 390 g Naranja
40 g Cebolla blanca 0.5 g Tomillo
520 g Pollo, pechuga, 30 g Limón
215 g Cebolla o cebolleta solomillo 0.5 g Romero
3 g Lima
120 g Remolacha 445 g Pollo,
260 g Melocotón, durazno Bebidas alcohólicas
20 g Cebolla hervida muslo/contramuslo
50 g Jamón serrano 200 g Plátano, banano 50 g Vino blanco 11º
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Lunes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Café con leche cantidades 1 persona: Pan de centeno : 70 g (2 rebanadas:) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Pechuga de pavo (fiambre) :
Desayuno desnatada calcio y 30 g (3 lonchas) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos,
tostada de pan de
07:30 centeno con tomate y 1. Preparar un café y mezclar con la leche desnatada calcio. 2. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el gluten
pavo tomate loncheado y la pechuga de pavo.
Tentempié Café con leche entera cantidades 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
1
10:30 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)

cantidades 1 persona: Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Atún enlatado en agua : 30 g (1/2 lata pequeña redonda) ,
Ensalada de canónigos, Pechuga de pavo (fiambre) : 20 g (2 lonchas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Nuez pelada : 5 g (1 nuez) ,
Maíz dulce enlatado : 20 g (2 cucharas soperas) Pescado,
maíz, atún, pavo y
frutos secos
nueces 1. Cortar en dados la pechuga de pavo. 2. Emplatar los canónigos en la base, colocar encima el maíz y el atún escurrido, los
tacos de pechuga de pavo y las nueces picadas. 3. Aliñar con aceite de oliva.
Comida
14:00 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o seta : 100 g (5 unidades medianas) , Pollo, pechuga,
Pechuga de pollo a la solomillo : 150 g
plancha con
champiñones 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en cuartos. 3. Emplatar el pollo
con el champiñón.
Melocotón cantidades 1 persona: Melocotón, durazno : 130 g (1 unidad pequeña)
Merienda 1 Yogur proteico y cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) , Pistacho con cáscara : 10 g (1 puñado pequeño (sin cáscara)) Lácteos,
17:00 pistachos frutos secos
cantidades 1 persona: Espárrago : 50 g (4 espárragos) , Jamón serrano : 30 g (3 lonchas) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate
Revuelto de jamón pequeño tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Rábano : 40 g
serrano y espárragos (1 unidad mediana)
Cena Huevos
verdes con tomate y 1. Pochar en una sartén caliente ligeramente engrasada los espárragos cortados en pequeños trozos. 2. Cuando empiecen
21:30 rabanitos a estar blandos añadir el jamón picado y rehogar brevemente el conjunto. Añadir entonces el huevo batido y cuajar sin
parar de remover. 3. Emplatar el revuelto con el tomate y los rabanitos troceados y aliñados con aceite de oliva en hilo.
Piña en su jugo cantidades 1 persona: Piña, enlatada en su jugo : 65 g (1 rodaja)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Plátano, banano : 100 g (1/2 unidad grande) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) ,
Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Desayuno Porridge con café con 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a Lácteos,
leche desnatada calcio, fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego. Si
07:30 gluten
avena y plátano vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Agregar el café y mezclar.
Añadir por último el plátano cortado en rodajas. 4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la
ingesta.
Tentempié Café con leche entera cantidades 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
1
10:30 Mandarinas y nueces cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande) , Nuez pelada : 5 g (1 nuez) Frutos secos
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Espinaca : 100 g (1 plato pequeño) ,
Gamba o camarón : 100 g (1 ración mediana (7-10 unidades))
Salteado de espinacas
1. Escaldar durante 3 minutos en abundante agua con sal, las espinacas previamente lavadas y picadas. Escurrir y reservar. 2. Crustáceos
con gambas
Saltear en una sartén caliente con la cantidad sugerida de aceite el ajo picado fino, cuando se empiece a dorar agregar las
gambas peladas y sin cabeza. Dorar la gambas. 3. Incorporar a las gambas las espinacas y saltear el conjunto brevemente.
Comida
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Pollo, pechuga, solomillo : 60 g , Jamón serrano : 20 g (2
14:00 lonchas) , Fideos : 20 g (1/2 vaso pequeño de 100 ml) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
Sopa de fideos con
Huevos,
picadillo de pollo, jamón 1. Poner a cocer en abundante agua, la pechuga de pollo y la zanahoria troceada. Hervir durante 40 minutos. Sacar la gluten
y huevo pechuga de pollo y desmenuzar. 2. Cocer el huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Reservar. 3. Agregar al caldo, el
jamón picado, el pollo desmenuzado y los fideos. Cocer 3 minutos. 4. Emplatar la sopa y añadir el huevo picado.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g)) , Puerro : 100 g (1 y 1/2 mediana) , Nabo : 100 g (1 unidad
mediana) , Apio : 100 g (1 y 1/2 penca) , Caldo vegetal : 350 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Perejil : 3 g (Al
gusto)
Lácteos,
Sopa juliana de verduras 1. Lavar y pelar la zanahoria, el nabo, el puerro y el apio. Cortar en juliana, es decir en tiras finas y largas. 2. Rehogar las huevos, apio
verduras en una cazuela amplia con la cantidad sugerida de aceite durante 10 minutos. 3. Agregar el caldo de verduras y
cocer durante 15 minutos. Podemos añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 4. Emplatar la sopa y espolvorear con
perejil picado.
Cena cantidades 1 persona: Corazones de alcachofa en conserva, Corazones de alcaucil en conserva : 100 g (1/2 unidad) ,
21:30 Langostino : 75 g (4 unidades de 20 g :) , Cebolla blanca : 40 g (1/3 unidad pequeña) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Aceite de oliva :
5 g (1 cucharada de postre) , Perejil : 3 g (Al gusto)
Corazones de alcachofas
1. Poner a pochar en una sartén amplia con el aceite indicado, la cebolla y el ajo picados finamente. 2. Cuando la cebolla Crustáceos
con langostinos
empiece a estar transparente añadir los corazones de alcachofa escurridos y saltear brevemente. 3. Incorporar entonces los
langostinos pelados y decabezados, sazonar y saltear el conjunto durante 5 minutos. Espolvorear con perejil picado justo
antes de servir.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Café con leche
Desayuno desnatada calcio,
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan de centeno : 40 g (1 rebanada:) , Lácteos,
tostada de pan de
07:30 Hummus : 15 g (1 cucharada sopera) , Naranja : 130 g (1 unidad pequeña) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) sésamo, gluten
centeno con hummus y
naranja

Tentempié Café con leche entera cantidades 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
1 Yogur proteico y Lácteos, frutos
10:30 cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) , Pistacho con cáscara : 10 g (1 puñado pequeño (sin cáscara))
pistachos secos
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 75 g (1/2 cebolleta) , Remolacha
: 120 g (1 y 1/2 piezas medianas crudas) , Vinagre : 3 g (Al gusto)
Ensalada de remolacha 1. Pelar y trocear en lonchas finas la remolacha. Poner a cocer en abundante agua hirviendo durante 20 minutos. 2. Sulfitos
Preparar una vinagreta batiendo enérgicamente el aceite con el vinagre. 3. Emplatar colocando en la base las láminas de
remolacha escurridas, colocar encima la cebolla y regar el conjunto con la vinagreta.
Comida cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla hervida : 20 g , Patata : 50 g , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
14:00 Zanahoria : 20 g (5 rodajas) , Lenteja seca : 40 g , Pimiento verde : 30 g (2 rodajas)
Lentejas guisadas con 1. Poner a remojo las lentejas la noche anterior. 2. Escurrir las lentejas y ponerlas en una olla a presión cubiertas con tres dedos de agua fría.
verduras 3. Añadir la cebolla, el pimiento y el tomate troceados; la patata, la zanahoria enteras. Cerrar la olla y cocer durante 15 minutos. 4. Abrir la
olla y sacar la patata y la zanahoria y triturar. 5. Volcar las verduras trituradas al guiso y darle un hervor para que se espese el caldo. 6.
Emplatar las lentejas con un chorro de aceite de oliva en crudo.
Naranja cantidades 1 persona: Naranja : 130 g (1 unidad pequeña)
Merienda 1 Biscotes con pavo y cantidades 1 persona: Pan tostado de trigo (biscote) : 18 g (2 unidades) , Pechuga de pavo (fiambre) : 15 g (1 loncha) ,
Gluten
17:00 aguacate Aguacate/ palta : 25 g (3 lonchas finas)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Berenjena : 150 g (1/2 unidad grande) , Pollo, pechuga, solomillo : 150 g
Pechuga de pollo a la
Cena plancha con berenjena 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo. La podemos sazonar con especias o hierbas aromáticas al gusto. 2. En una sartén caliente con la
21:30 cantidad sugerida de aceite asar la berenjena cortada en rodajas. 3. Emplatar el pollo con la berenjena asada.
Piña en su jugo cantidades 1 persona: Piña, enlatada en su jugo : 65 g (1 rodaja)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Jueves
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Café con leche cantidades 1 persona: Pan de centeno : 70 g (2 rebanadas:) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Pechuga de pavo (fiambre) :
Desayuno desnatada calcio y 30 g (3 lonchas) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos,
tostada de pan de gluten
07:30 centeno con tomate y 1. Preparar un café y mezclar con la leche desnatada calcio. 2. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el
pavo tomate loncheado y la pechuga de pavo.
Tentempié Café con leche entera cantidades 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
1
10:30 Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña)

cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Tomate
crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceituna negra : 12 g (5 unidades (3 g c/u)) , Atún enlatado en agua : 30 g (1/2
Ensalada Murciana lata pequeña redonda) Pescado
1. Lavar y trocear el tomate. Pelar la cebolla y cortar en juliana fina. 2. Emplatar el tomate mezclado con la cebolla y
agregar las aceitunas negras y el atún escurrido y desmenuzado. 3. Aliñar con aceite de oliva.
Comida
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Albahaca : 1 g (Al gusto) , Pollo, muslo/contramuslo : 270 g , Ajo : 5 g (1
14:00 diente) , Col y repollo : 100 g (1 plato pequeño) , Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g))
Pollo asado con repollo y
zanahorias 1. Trocear en juliana fina las hojas de repollo. Pelar y rallar la zanahoria. 2. Mezclar las hortalizas y colocarlas formando una capa en una
placa de horno. Aceitar ligeramente. 3. Colocar encima los muslos de pollo con una mezcla de aceite de oliva, ajo picado y albahaca. 4.
Hornear a 200ºC durante 30-40 minutos. 5. Emplatar el pollo con las hortalizas de guarnición.
Pera cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g)) , Puerro : 100 g (1 y 1/2 mediana) , Nabo : 100 g (1 unidad
mediana) , Apio : 100 g (1 y 1/2 penca) , Caldo vegetal : 350 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Perejil : 3 g (Al
gusto)
Lácteos,
Sopa juliana de verduras 1. Lavar y pelar la zanahoria, el nabo, el puerro y el apio. Cortar en juliana, es decir en tiras finas y largas. 2. Rehogar las huevos, apio
verduras en una cazuela amplia con la cantidad sugerida de aceite durante 10 minutos. 3. Agregar el caldo de verduras y
cocer durante 15 minutos. Podemos añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 4. Emplatar la sopa y espolvorear con
perejil picado.
Cena
21:30 cantidades 1 persona: Pimiento rojo : 140 g (1/2 unidad grande) , Atún enlatado en agua : 55 g (1 lata pequeña redonda) ,
Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Berenjena : 150 g (1/2 unidad grande) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de
Escalivada de pimiento postre)
Pescado
rojo, berenjena y atún 1. Colocar en la placa de horno, el pimiento rojo y la berenjena lavados y enteros, y la cebolla entera y pelada. 2. Asar
durante 30 minutos a 170ºC. 3. Sacar del horno, pelar y hacer tiras con el pimiento y la berenjena, trocear cebolla y agregar
el atún escurrido y desmenuzado. 4. Mezclar y aliñar con aceite de oliva.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Plátano, banano : 100 g (1/2 unidad grande) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) ,
Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Café (infusión) : 50 g (1 taza)
Desayuno Porridge con café con 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y
leche desnatada calcio, cocinar a fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar Lácteos, gluten
07:30 avena y plátano del fuego. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Agregar el
café y mezclar. Añadir por último el plátano cortado en rodajas. 4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera
hasta la hora de la ingesta.
Tentempié Café con leche entera cantidades 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Café (infusión) : 50 g (1 taza) Lácteos
1
10:30 Mandarinas y nueces cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande) , Nuez pelada : 5 g (1 nuez) Frutos secos
cantidades 1 persona: Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Tomate cherry : 30 g , Aguacate/ palta : 25 g (3 lonchas finas) ,
Manzana roja : 50 g , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Limón : 30 g (2
Ensalada de pollo con rodajas)
aguacate, tomates 1. Asar en la plancha caliente la pechuga de pollo entera. Sacar y envolver en papel de aluminio y dejar reposar 15
Comida Frutos secos
cherry, manzana y aliño minutos. Lonchear y reservar. 2. Pelar y cortar en finas láminas el aguacate y la manzana. Cortar los tomates cherry por
14:00 de avellanas la mitad. 3. Preparar un aliño picando las avellanas y mezclándolas con el aceite de oliva y el zumo de limón. 4. Emplatar
cubriendo la base con las láminas de manzana y aguacate en forma de abanico. Distribuir por encima los tomates cherry
y las tiras de pechuga de pollo. Regar con el aliño.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
cantidades 1 persona: Lima : 3 g , Espinaca : 50 g , Bebida de coco : 50 g , Kéfir : 150 g
Merienda Este batido recuperador post entreno es perfecto para definir. Es muy nutritivo gracias a las espinacas y frutas, además
1 Batido post entreno de tener proteína y los efectos beneficiosos del kéfir. Añade los siguientes ingredientes en una batidora. Media taza de Lácteos
17:00 espinacas Zumo de media lima Media taza de agua de coco 150 gramos de kéfir Opcional: un poco de miel o
edulcorante lo ideal sería que pudiese prescindir de ellos poco a poco
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 70 g (1/2 calabacín pequeño) , Mozzarella Fresca Light : 30 g (1/4
de bola) , Salmón ahumado : 30 g (2 lonchas finas) , Orégano : 1 g (Al gusto) , Perejil : 1 g (Al gusto) , Zumo de limón : 15 g
Timbal de calabacín, (1 cucharada) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Canónigos : 30 g Crustáceos,
Cena mozzarella y salmón 1. Cortar el calabacín en rodajas de similar grosor. Asar en la plancha caliente. 2. Cortar en rodajas la bola de mozzarella lácteos, pescado,
ahumado fresca. Componer el timbal colocando en la base el calabacín, encima la mozzarella y por último la loncha de salmón moluscos
21:30
ahumado. 3. Repetir las capas y rodear el timbal con hojas de canónigos. 4. Preparar el aliño mezclando perejil fresco
picado, orégano, aceite de oliva y zumo de limón. 5. Regar con el aliño el timbal y los canónigos.
Piña en su jugo cantidades 1 persona: Piña, enlatada en su jugo : 65 g (1 rodaja)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Sábado
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Café con leche
Desayuno desnatada calcio, Lácteos,
cantidades 1 persona: Leche desnatada calcio UHT : 150 g (1 vaso pequeño) , Pan de centeno : 40 g (1 rebanada:) , Hummus
tostada de pan de sésamo,
07:30 : 15 g (1 cucharada sopera) , Naranja : 130 g (1 unidad pequeña) , Café (infusión) : 50 g (1 taza)
centeno con hummus y gluten
naranja
Tentempié
Yogur proteico y Lácteos,
1 pistachos
cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) , Pistacho con cáscara : 10 g (1 puñado pequeño (sin cáscara))
frutos secos
10:30
cantidades 1 persona: Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos : 100 g (1/2 vaso) , Judía verde hervida : 80 g (5 vainas) ,
Tomate triturado natural : 20 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Alubias con judías
verdes y tomate 1. Volcar las alubias cocidas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría, dejarlas escurrir y reservar. 2. Pochar el tomate triturado,
cuando evapore todo el agua añadir las judías verdes cocidas previamente escurridas. Rehogar todo junto. 3. Añadir las alubias reservadas,
mezclar bien y servir.
Comida cantidades 1 persona: Ajo : 10 g (2 dientes) , Pollo, muslo/contramuslo : 175 g , Vino blanco 11º : 50 g , Tomillo : 0.5 g , Aceite
14:00 de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Romero : 0.5 g
Pollo al ajillo 1. Poner a dorar en una sartén caliente con el aceite de oliva indicado los ajos laminados. Vigilar que no se quemen los ajos y Sulfitos
cuando empiecen a coger color añadir el pollo troceado y sazonado con pimienta. 2. Dorar muy bien el pollo por todos sus
lados. Añadir las hojas de tomillo y romero y por último el vino blanco. Cocinar hasta que evapore el alcohol y reduzca el
vino. 3. Emplatar y regar con la salsa formada con los jugos del pollo y el vino reducido.
Pera cantidades 1 persona: Pera : 140 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Espárrago blanco : 75 g (3 espárragos medianos) , Bonito en aceite : 35 g (1/2 lata redonda pequeña) ,
Espárragos blancos con Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Vinagre : 5 g (Al gusto)
Pescado,
picada de cebolleta y 1. Sacar los espárragos del envase y escurrir. 2. Preparar la picada cortando en juliana fina la cebolleta y mezclandola con el sulfitos
bonito bonito escurrido y desmenuzado. Aliñar con aceite de oliva y vinagre de manzana. 3. Emplatar los espárragos y cubrir con la
picada de bonito y cebolleta.
Cena cantidades 1 persona: Pescadilla : 200 g (2 unidades) , Brócoli : 125 g (3 floretas) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de
21:30 postre)
Pescadilla a la plancha 1. Cortar y desechar la cabeza y la cola de la pescadilla, abrir por la mitad y retirar la espina central y laterales. Untar la Pescado
con brócoli plancha con unas gotas de aceite y asar la pescadilla. 2. Trocear el brócoli en ramilletes de similar tamaño y cocer en agua
hirviendo durante 15 minutos. Escurrir y aliñar con aceite de oliva en crudo, también se pueden añadir especias o hierbas
aromáticas al gusto. 3. Emplatar la pescadilla con el brócoli cocido de guarnición.
Piña en su jugo cantidades 1 persona: Piña, enlatada en su jugo : 65 g (1 rodaja)
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Domingo
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Café con leche cantidades 1 persona: Pan de centeno : 70 g (2 rebanadas:) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) , Pechuga de pavo (fiambre) :
Desayuno desnatada calcio y 30 g (3 lonchas) , Leche desnatada calcio UHT : 225 g (1 vaso grande) , Café (infusión) : 50 g (1 taza)
tostada de pan de Lácteos,
07:30 1. Preparar un café y mezclar con la leche desnatada calcio. 2. Tostar en la plancha caliente el pan, colocar encima el tomate gluten
centeno con tomate y
pavo loncheado y la pechuga de pavo.

Tentempié
1 Melocotón cantidades 1 persona: Melocotón, durazno : 130 g (1 unidad pequeña)
10:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Tomate
crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aceituna negra : 12 g (5 unidades (3 g c/u)) , Atún enlatado en agua : 30 g (1/2
Ensalada Murciana lata pequeña redonda) Pescado
1. Lavar y trocear el tomate. Pelar la cebolla y cortar en juliana fina. 2. Emplatar el tomate mezclado con la cebolla y agregar
las aceitunas negras y el atún escurrido y desmenuzado. 3. Aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 120 g (1 calabacín pequeño) , Col y repollo : 150 g (1 plato grande) , Zanahoria : 100 g
(1 unidad grande (100g)) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Salteado de repollo con
calabacín y zanahoria 1. Cortar en juliana las hojas de repollo. Pelar y rallar la zanahoria. Pelar el calabacín y trocear rodajas muy finas. 2. Poner a calentar el aceite
Comida indicado en una sartén y agregar las hortalizas troceadas. 3. Salar y cocinar removiendo a fuego suave hasta que estén blandas. Si tapamos
14:00 la sartén las verduras se pocharán con el vapor que desprenden.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimiento rojo :
50 g , Pollo, pechuga, solomillo : 60 g , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Aguacate/ palta : 25 g (3 lonchas
Revuelto de pollo y finas)
pimientos con ensalada Huevos
de tomate y aguacate 1. Trocear el pollo en pequeños tacos y el pimiento en dados. 2. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite, el
pollo junto al pimiento. 3. Cuando estén dorados agregar el huevo batido con la clara y cuajar sin parar de remover. 4.
Emplatar el revuelto con la ensalada de tomate y aguacate.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 120 g (1 unidad grande)
cantidades 1 persona: Calabaza/ zapallo : 100 g (1 plato pequeño) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Puerro : 50 g (5 rodajas) ,
Patata : 50 g
Puré de calabaza
Cena 1. Pelar y trocear la patata, la zanahoria, la calabaza y el puerro. 2. Poner a hervir cubiertas de agua durante 20 minutos. 3. Colocar las
hortalizas hervidas en el vaso de la batidora con un poco del agua de cocción. 4. Triturar hasta conseguir una textura homogénea.
21:30
Pavo, pechuga (fresco) : 175 g (1 filete mediano)
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 Yoana Rueda Díaz
42 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo