100 Calisthenics Secrets

TABLA DE CONTENIDO DISFRUTA EL VIAJE 4
LOS EJERCICIOS MÁS IMPORTANTES 8

FORTALECE TU ESCÁPULA 17
CORE Y HOMBROS 22
LA PIRÁMIDE DE FUERZA 23
HOLLOW BODY (CUERPO HUECO) 25
MUSCLE UP EN BARRA VS ANILLOS 36
MUSCLE UP NEGATIVO EN ANILLOS 37
HANDSTAND (PINO) 38
POSICIÓN DE LAS MANOS 53
FUERZA EN BRAZOS EXTENDIDOS 55
DRAGON FLY/DRAGON FLAG 57
TOP 4 EJERCICIOS PARA CORE 62
L-SIT HOLD 64
ELEVACIONES DE PIERNAS 65
ROll-OUT CON RUEDA ABDOMINAL 66
RANGO DE MOVIMIENTO LIMITADO 67
COLGADO CORRECTO 69
POSICIÓN INICIAL DE REMO 71
FRONT LEVER 72
FRONT LEVER VS PLANCHE 84
PLANCHE 85
IMPORTANCIA DE LAS MUÑEQUERAS 95
CALENTAMIENTO DE MUÑECAS 97
ESTIRAMIENTO EN PINO 98
DOMINADA (TÉCNICA CORRECTA) 99
DOMINADA (EJECUCIÓN CORRECTA) 100
CABEZA A LA BARRA 102
ELEVACIONES DE PECHO COLGADO 103
DOMINADA ARQUERO 104
TYPEWRITERS 106
DOMINADA A UN BRAZO 107
SOPORTE EN DIP 108
PARALELAS VS DIPS EN BARRA RECTA 110
TABLA DE CONTENIDO DIPS EN PARALELAS EJECUCIÓN CORRECTA
DIPS EN BARRA RECTA
111
112
FLEXIONES DE PINO 113
IMPORTANCIA DE LAS BANDAS DE RESISTENCIA 119
DIPS CON BANDA DE RESISTENCIA 120
BACK LEVER 121
EL IRON CROSS 122
TUCK FRONT LEVER VS TUCK PLANCHE 123
FLEXIONES DE ARQUERO 124
DOMINADAS TIGER BEND 126
FLEXIÓN DE HANDSTAND A 90 GRADOS 127
"BARBILLA ADELANTE" 128
LOS ENEMIGOS DE UN ATLETA DE CALISTENIA 130
EL PESO COMO EXCUSA EN CALISTENIA 132
ADOPTA TU CAMINO EN LA CALISTENIA 133
TOP 4 EJERCICIOS SIN PESO PARA HIPERTROFIA 134
FACE PULLS EN ANILLOS 135
BANDERA EN STRADDLE 136
HOLLOW HOLD CANDELABRO EN ANILLOS 138
FLEXIONES CON ANILLOS 139
DOMINADAS CON ANILLOS 140
MUSCLE-UP EN ANILLOS 141
AGARRE FALSO 143
REHABILITACIÓN (LIBERACIÓN PUNTOS GATILLO) 144
FOAM ROLLING 145
ARM ROLLER 147
EL PRIMER PORTAL DE ENTRENAMIENTO DE 148
CALISTENIA EN LÍNEA DEL MUNDO
OBTÉN ACCESO 149
DISFRUTA
EL CAMINO
Al comenzar la calistenia es
realmente vital que disfrutes el
viaje desde el primer día. Los
atletas de calistenia que progresan
en este deporte y alcanzan un
nivel de élite de habilidad y

LA CALISTENIA TRANSFORMA VIDAS fuerza, son casi siempre los que
-10 años combinados de experiencia en
calistenia comenzaron por diversión. La

-Con sobrepeso y sin aptitudes para el deporte
a atletas de calistenia de élite en 5 años

razón por la que eliges practicar
-Empezaron como entrenadores personales en
un deporte en particular en la
alterofilia en gimnasios
-Entrenadores de Bodysthenics 2018-Presente vida es porque te brinda alegría

-Estilo de vida en ayuno interminte
-Atletas veganos cuando lo haces.

-Entrenadores internacionales en linea
-Apasionados por enseñar la práctica de
calistenia correctiva.
DISFRUTA EL PROCESO
Si estás disfrutando del proceso de entrenamiento, entonces te encontrarás
mejorando constantemente. Solo entonces estarás en condiciones de poder
compartirlo con los que te rodean. La calistenia es diferente a otros deportes
o formas de ejercicio. Puedes entrenar calistenia solo o en equipo.
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Se requiere mínimo o ningún equipo y hay una cantidad infinita de
habilidades, que puedes lograr solo con tu propio peso corporal. La
diferencia entre el entrenamiento con pesas convencional y la calistenia es
que tu cuerpo se utiliza esencialmente como la máquina con la que
entrenas. Lo que significa que cualquier cosa que hagas requiere un
compromiso y activación de todo tu cuerpo. Muy diferente a cuando estás
acostado en un banco haciendo press de banca o sentado haciendo curl de
bíceps.
Esta es la razón por la que en Bodysthenics, con nuestra experiencia
combinada de 10 años en calistenia y entrenamiento con peso corporal,
decidimos compartir nuestro conocimiento sobre la práctica correctiva con
usted a través de este libro.
HISTORIA
NOS APASIONA TANTO COMPARTIR LO QUE CONSIDERAMOS,
LOS 100 SECRETOS PRINCIPALES DE LA CALISTENIA, PARA
ABORDAR EL COMPROMISO ANATÓMICO Y LA EJECUCIÓN DE
HABILIDADES Y MOVIMIENTOS CLAVE.
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Si aplicas las técnicas correctas de entrenamiento en este libro, podemos
asegurarte que verás un progreso real en tu fuerza, aumentarás tu
comprensión en la técnica y ejecución, también reducirás o incluso
eliminarás totalmente cualquier riesgo de lesión.
Jonny y George comenzaron como atletas con entrenamiento tradicional
con pesas y luego pasaron a la calistenia en 2015. Ambos tenían algo en
común, pasión por la calistenia y se mantuvieron consistentes, a pesar de
las muchas trampas y obstáculos en el camino.
Jonny se unió al ejército griego en 2016 por un período de 9 meses en el
que el entrenamiento se convirtió en algo secundario, lo que le hizo perder
la motivación, la fuerza y perder su forma.
George se mudó de 3 países en los últimos 3 años desde que dejó su ciudad
natal de Melbourne, Australia en 2016 para trabajar en el Golfo Arábigo
como entrenador personal. Luego se mudó a Grecia en 2017 y estableció
Bodysthenics después de conocer a Jonny en un parque de calistenia.
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Luego sufrió una ruptura de los tendones del bícep en el 2018, lo que lo
tuvo inactivo del entrenamiento durante un período de 9 meses. Ahora ha
vuelto con toda su fuerza y ha aprendido muchas lecciones con respecto al
correcto entrenamiento de Calistenia a lo largo de los años.
Bodysthenics es un proyecto de calistenia correctiva diseñado por dos
entrenadores jóvenes y apasionados que no solo tienen la experiencia en
este deporte, sino que también han soportado fracasos y obstáculos, que
han logrado superar con éxito como deportistas y en la vida. Comenzando
en los gimnasios y parques, hoy en día enseñan a los aspirantes a atletas de
calistenia de todo el mundo s cómo desarrollar músculo, aumentar la
fuerza y llevar sus habilidades de calistenia a niveles mejorados e incluso a
un estatus de élite.
Si realmente te apasiona y estás decidido a ver un progreso real en la
calistenia, asegúrate de leer este libro en su totalidad. Vamos a compartir
nuestros 100 secretos principales para ayudarte a transformarte como
atleta y entrenar calistenia a tiempo completo. También compartiremos
contigo las formas en que puedes convertirte en parte de la familia global
de atletas de Bodysthenics, que están mejorando y progresando en sus
habilidades y fuerza a diario.
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LOS EJERCICIOS
MÁS
IMPORTANTES
En Bodysthenics creemos que

Plano Invertido Plano Vertical
estos son los 3 ejercicios más
importantes en los que debes
concentrarte al comenzar con
la calistenia. Debes tratar de
3 Más Importantes ser realmente bueno en estos 3,
Ejercicios en independientemente de tu
Calistenia
historial de entrenamiento o tu
fuerza y nivel de habilidad en
Plano Horizontal calistenia en la actualidad.
Si ya has comenzado con la calistenia anteriormente, la buena noticia es que
habrás desarrollado algo de fuerza fundamental para mejorar más rápido en
estos tres ejercicios.
En Bodysthenics consideramos que el muscle up, el handstand (parada de
manos) y el dragon fly son los tres ejercicios más importantes de calistenia.
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Hoy en día, a menudo vemos a nuevos atletas comenzar calistenia sin saber
por dónde empezar. Seamos realistas, la mayoría comenzamos con la
calistenia porque obtuvimos la motivación de un video en línea en
particular. Otros pueden haber hecho entrenamiento con pesas tradicional
en un gimnasio y pueden haber encontrado más interés en hacer
dominadas, en lugar de hacer jalones en una máquina.
Independientemente de cuál fue la causa para comenzar la calistenia, para
la mayoría de nosotros no existía un camino establecido para progresar de
manera segura y correcta.
EJERCICIOS MÁS IMPORTANTES

AHORA TE PUEDES PREGUNTAR: ¿POR QUÉ ESTOS 3
EJERCICIOS SON LOS MÁS IMPORTANTES?
La respuesta es simple. Estos tres ejercicios cubren todos los
planos de rendimiento anatómicos posibles, involucrados en
todos los movimientos que realizamos en calistenia.
El muscle up cubre tanto tirón como empuje en posición vertical con el
cuerpo colgado. El handstand cubre las habilidades realizadas en un
plano anatómico invertido y el dragon fly el core (abdominales)
tanto en el plano vertical como en el horizontal.
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EL MUSCLE UP
El muscle up te ayuda a
desarrollar una fuerza
fenomenal para jalar y empujar
en la barra, lo que lo convierte
en un movimiento híbrido y el
ejercicio completo para fuerza
y rendimiento general de la
parte superior del cuerpo.
Trabaja 3 grupos de músculos principales a la vez, los dorsales del pecho y,
por supuesto, los hombros. También desarrolla tus brazos, volviéndolos
más fuertes y tonificados.
Entrenar las variaciones del muscle up únicamente puede permitirte
realizar un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
Los Muscle ups pueden traerte enormes beneficios a tu fuerza en general,
resistencia y rendimiento en calistenia. Otra razón por la que el muscle up
es un ejercicio tan importante es porque consta de muchas variaciones
diferentes. Esto es extremadamente beneficioso, ya que te permite
desarrollar fuerza en tus hombros a través de múltiples rotaciones,
dependiendo del agarre y ubicación de las manos.
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Los Muscle ups se pueden
Explosividad
realizar de forma lenta y
diagonal
atrás y arriba explosiva, tanto con
colocación de manos
estrechas como anchas.
El primer ejercicio a seguir,
para poder lograr tu primer
muscle up en barra, es el
Dentro Aléjate muscle up asistido con
del balde
de la
Balanceo mágico
barra
hacia banda, utilizando una
adelante Técnica Muscle Up forma estricta.
La clave de este ejercicio es, en primer lugar, permanecer siempre cerca de
la banda y no crear ninguna separación entre la banda y tu cuerpo.
En segundo lugar, tu sincronización debe estar en un punto, tirando hacia
atrás y en diagonal hacia arriba y sobre la barra (creando un movimiento
semicircular alrededor de la barra) y exactamente el mismo movimiento en
reversa en el camino hacia abajo.
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El segundo ejercicio es la Dominada
Alta, utilizando una banda y tu peso
corporal. El objetivo de este

Barra al pecho
ejercicio es utilizar la misma
filosofía que usaríamos con el
muscle up con banda hacia arriba,
pero sin realizar la transición.
Barra a la cintura
Básicamente, estamos construyendo fuerza solo en la fase de tracción y
acostumbrándonos al movimiento explosivo inicial de tracción para
aumentar nuestra altura sobre la barra con el tiempo. Puedes comenzar con
las dominadas altas hasta el pecho y, a medida que aumentas tu fuerza,
intentes llevar la barra hasta la cintura.
No rebotes en la banda al bajar, ya que eso te dará demasiada fuerza al
subir. Asegúrate de realizar este ejercicio con total control e intenta
imaginar que la banda no está allí para ayudarte.
Recuerda, el patrón de movimiento debe realizarse exactamente igual que
en el muscle up asistido por banda, y nada diferente. Seguimos tirando en
diagonal hacia arriba y hacia atrás de la barra.
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El tercer ejercicio es el Dip en
Barra Recta
Ejecución de dips barra recta, para fortalecer la fase
de empuje en el movimiento.
Mueve el
pecho Hacia
delante Trabaja en estos tres ejercicios
para series y repeticiones,
definitivamente verás el progreso

90 grados
De hombro
a codo y estarás en camino a tu primer
Pecho sobre muscle up de forma limpia y

y delante de
la barra
perfecta.
EL HANDSTAND
El Handstand (parada de manos) es
Forma De
Handstand una habilidad que cubre la posición
Glúteos Presionados Estómago succionado
del cuerpo invertido. Solo sostener
el handstand desarrolla una fuerza
fenomenal en los hombros, ya que
hay existe carga constante en los
hombros y la escápula.
Cadera
alineada
con los
hombros
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Ser capaz de dominar el equilibrio, puede abrirte las puertas para poder
realizar una enorme gama de ejercicios de fuerza y desarrollo muscular en
un plano invertido, como las flexiones de handstand, flexión de handstand
a 90 grados, parada de manos con flexión de tigre, y muchas más
variaciones de movimientos de potencia invertida, similares a todos estos.
Cubriremos los secretos de la ejecución detrás de todos estos movimientos
de poder, en los secretos posteriores, así que sigue leyendo.
Estómago
a la pared
Cambios a
una sola
Gateos en pared pierna
Los 3 ejercicios básicos para lograr equilibrio en la parada de manos son:
el handstand con estómago a la pared, patada a handstand
con pared con cambio a una pierna y los gateos en pared.
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Estos tres ejercicios están diseñados para desarrollar fuerza en la elevación
de la escápula, y activación en hollow body (cuerpo hueco). También son
excelentes para desarrollar la conciencia corporal, el compromiso de la
yema de los dedos y la palma en el piso y el compromiso de la muñeca en
las barras. Si aún no puedes hacer el pino, estos tres ejercicios son
definitivamente para ti.
EL DRAGON FLY
El ejercicio final de nuestro
Activación de brazos top 3 es el dragon fly. El
dragon fly es el ejercicio de
cuerpo completo más
importante que involucra a
Empuja la todo el cuerpo desde el pecho

barra hacia
delante y los hombros, hasta la región
No jalar la abdominal y de las caderas a

barra
las piernas.
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Empuje de cadera en candelabro La razón por la que el dragon fly puede
ayudarte a mejorar tu rendimiento general en
calistenia es porque se puede realizar en
variaciones estáticas y dinámicas, cubriendo
los planos vertical y horizontal.
Es un ejercicio extremadamente importante y
sirve como base para fortalecer el core y la
parte inferior del cuerpo, en preparación para
movimientos como el front lever y la plancha.
Ser capaz de realizar dragon flies de
manera cómoda y sin esfuerzo significa
que realmente has entendido el
concepto de involucrar todo tu cuerpo.

Dragon Fly a
una sola
pierna
Los 3 mejores ejercicios para lograr el
dragon flag son: El empuje de cadera en
candelabro, el dragon fly de una sola
pierna y el medio dragon fly.

Medio
Dragon Fly
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FORTALECE
TU ESCÁPULA
Escàpula en Protraccion Escàpula en Retraccion Hay muchas razones
importantes para fortalecer tu
escápula. La escápula es el
-Habilidades de -Habilidades de Front
planche Lever núcleo, es decir, el epicentro
-Flexiones -Dominadas de escàpula
-Planche Lean -Dominadas de
-Planchas australianas de las capacidades, del

-Remos
-Dominadas rendimiento general y la fuerza

-Handstand -Dips
-Flexiones de pino -L-Sit
-Sujeción elevada en -Sujeción de candelabro de un atleta de calistenia.
pino -Handstand con brazos
doblados
Escàpula en Elevación Escàpula en Depresión
Cuanto más fuerte es la escápula, más fuerte y más condicionado estará el
atleta. Tu fuerza en la calistenia se define por la función y el rendimiento
de tu escápula y los grupos de músculos circundantes.
Por ejemplo, en un handstand, si no puedes elevar tu escápula, esto significa
que tu parada de manos será débil desde la base.
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Durante cualquier movimiento de calistenia, si la escápula no se acopla
correctamente, significa que la fuerza del movimiento que está realizando
es asumida por sus brazos.
Hay 4 movimientos clave de la escápula en la calistenia que debemos tener
en cuenta. La protracción de la escápula y la elevación de la escápula
preparan tu cuerpo para las habilidades de empuje y movimientos de
poder como las flexiones, el handstand y la plancha.
Considerando que, la depresión de la escápula y la retracción de la
escápula preparan la parte superior del cuerpo para las habilidades de
tracción y movimientos de potencia como dominadas, remos y front lever.
En dominadas, si te encoges de
hombros, significa que tus dorsales
no están involucrados
correctamente en el movimiento,
por lo que tus brazos tendrán que
trabajar más para tirar de tu
cuerpo hacia arriba.
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Cuando los movimientos de la calistenia se vuelven dominantes con los
brazos, se basan menos en el core y los hombros. Esto significa que los
pequeños grupos de músculos de los brazos, como los tríceps y bíceps,
están asumiendo una carga mayor de la que se supone que deben soportar.
Esto solo puede provocar una sobrecarga, que a su vez puede provocar
lesiones como tendinitis de codo, pinzamientos del hombro, codo de
tenista, codo de golfista, etc.
Además de que tus brazos están sobrecargados debido a la falta de uso de la
escápula, tus muñecas también se verán afectadas. Por eso queremos cuidar
nuestros brazos, muñecas y articulaciones. Haremos esto aprendiendo a
activar nuestra escápula para cuidar nuestros brazos y hombros de
cualquier sobrecarga innecesaria.
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Flexiones anchas de
escàpula en plancha
Repeticiones
Depresión de Escàpula Repeticiones
Los 3 ejercicios clave para comenzar a acondicionar la escápula y la
parte superior del cuerpo para el éxito de la habilidad son: las
protracciones anchas en plancha, depresiones de escápula colgado en
pino y los encogimientos de hombros elevados y a pino. Para las
protracciones anchas de escápula, asegúrate de que lo estás realizando
en posición hollow body compacto y debes hundirse y empujar hacia
arriba solo a través de los hombros.
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Para la depresión de escápula
colgado en pino, asegúrate de estar
en posición de hollow body
Elevación de hombros compacto y debes hundirte y

en pino elevado
Repeticiones tirarte hacia arriba, pasando de
suspensión muerta a suspensión
activa para las repeticiones. Una
vez más, solo tu escápula debe
iniciar el movimiento manteniendo
los codos rectos en todo momento.
Para las elevaciones de escápula en pino, asegúrate de que tu cuerpo haya
formado un ángulo perfecto de 90 grados en la posición inicial y que
trabaje este movimiento a través de tus hombros, encogiéndote de
hombros hacia arriba y hacia abajo para las repeticiones.
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CORE Y
HOMBROS
La Calistenia se Basa en Construir Cada vez que rompes forma, lo

Una Fuerte Región Abdominal
que significa que desconectas
Rectus
abdominis de posición de hollow body, la
escápula y los brazos (parte

Glúteos
Oblicuos superior del cuerpo) necesitan
Deltoides trabajar el doble de duro.
Esto provoca una sobrecarga
innecesaria y, a menudo,
provoca lesiones.
Función de la
Y una fuerte
escàpula función de
escàpula
Convertir tu cuerpo en una máquina que se puede mover fácilmente a través
del tiempo y el espacio requiere que mantengas tu cuerpo como una sola
unidad apretada sin romper forma.
Uno de los secretos mejor guardados de la calistenia es la importancia de la
fuerza y función del core y la escápula de un atleta. La verdad es que
cualquier movimiento realizado en Calistenia requiere que usted mantenga
un cuerpo/torso fuerte y compacto. Esto, junto con las funciones correctas
de la escápula, serán el factor clave para desbloquear la verdadera fuerza y
el rendimiento de élite en la calistenia.
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LA
PIRÁMIDE
DE FUERZA
La pirámide de fuerza es una
forma eficaz de calcular y
medir su relación fuerza /
resistencia. Esta pirámide

za
er
consta de dos medidas: la

Fu
horizontal y la vertical. Para

Pirámide
de fuerza aumentar Tu fuerza, primero
debes concentrarte en
aumentar tu resistencia.
Resistencia
Tomemos las flexiones como ejemplo. Un atleta que no puede realizar una
flexión en posición de cuerpo completo, debe modificar el ejercicio
realizando flexiones de rodillas para aumentar su resistencia y rango de
repeticiones.
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Al modificar el ejercicio, te darás la oportunidad de realizar una mayor
cantidad de repeticiones, para con el tiempo aumentar tu fuerza.
Analicemos más este concepto con otro ejemplo. Un atleta que es capaz de
realizar 6-8 flexiones modificadas, este mismo atleta es potencialmente
capaz de realizar 1-2 flexiones en posición de cuerpo completo.
Ésta es la razón por la que es tan vital y eficaz hacer una regresión a la
dificultad de los ejercicios de calistenia, si su objetivo es desarrollar fuerza.
Modificar los ejercicios puede darnos influencia sobre las habilidades y los
movimientos, lo que a su vez tiene enormes beneficios a largo plazo para
nuestra fuerza y acondicionamiento general.
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LA
IMPORTANCIA
DEL
HOLLOW BODY
Cuerpo hueco (bote) A menudo escuchamos a los
atletas de calistenia hablar de
"forma perfecta".
Cuerpo
tendido en NO ACTIVADO Esencialmente, la forma
el piso
perfecta se traduce en un
hollow body perfecto.
Hombros El hollow body es importante,

lejos del
suelo ACTIVADO
ya que entrena el sistema
neuromuscular, por lo que
acondiciona su cuerpo para
funcionar y permanecer en una
unidad compacta.
Entrenar el hollow body te permite desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.
La participación de todo el cuerpo es necesaria si deseas lograr una forma
perfecta en tus habilidades.
Los siguientes secretos compartirán algunos de los ejercicios / activaciones
de hollow body más importantes, que puede incluir en su régimen de
entrenamiento.
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HOLLOW BODY
SIGNIFICA
FORMA
PERFECTA
Si analizamos visualmente
cualquier habilidad en
calistenia, podemos notar
CUERPO HUECO cómo el compromiso del

= FORMA PERFECTA holansfiere a cada habilidad, de
manera casi idéntica.
Los únicos dos aspectos que
cambian son los planos y las
funciones de la escápula.
Esta es exactamente la razón por la que el entrenamiento de hollow body es
el secreto mejor guardado de la comunidad de calistenia.
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EL
BOTE
Trate de incluir botes al final de
CUERPO HUECO
Técnica su entrenamiento como
acondicionamiento central y de
cuerpo completo, o al comienzo
del entrenamiento como
activación y calentamiento.
Idealmente, los tiempos de

Piernas muy
elevadas
espera variarán. Asegúrese de
realizar aguantes más largos al
Espalda final del entrenamiento y más

arqueada
cortas al principio.
El "bote" es el primer ejercicio de hollow body para poner a prueba la fuerza
de todo el cuerpo. Al realizar este ejercicio, es importante que la zona
lumbar esté plana contra el suelo. Además, la parte superior de la espalda y
las piernas deben permanecer separadas del suelo. Los abdominales
superiores deben estar enganchados para mantener la parte superior de la
espalda curvada y las caderas deben estar en inclinación pélvica posterior.
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HOLLOW
PLANCHE
Flexión El hollow body es esencial si
Posición inicial está entrenando para empujar /
tirar y movimientos de fuerza.
Cualquier habilidad de empuje

Cuerpo sin activar
Retroversión
Espalda realizada con una posición
pélvica redondeada
horizontal del cuerpo debe ir
acompañada de un hollow body
compacto.
La clave aquí es la espalda redondeada. Esto se produce cuando
prolongamos nuestra escápula y empujamos hacia el cielo hundiendo
nuestro pecho hacia adentro, tanto como sea posible. Esta estructura asegura
que estemos comprometidos de manera efectiva y que estemos listos para
desempeñarnos de manera eficiente. Una forma efectiva de comenzar a
aprender a permanecer así es practicar flexiones regulares manteniendo esta
estructura exacta durante todo el movimiento.

Recuerde, nunca debemos sacrificar la forma por las repeticiones. Por lo
tanto, realizar 10 flexiones de calidad es más óptimo que realizar 20 con
mala forma o con el estómago hundiéndose hacia el suelo.
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EL HOLLOW
COLGADO
Colgado Colgado El hollow colgado nos enseña a

Pasivo Activo
realizar movimientos de
Escápula
hundida Escápula tracción en la barra con un
deprimida
hollow body muy compacto.
Core
Core sin activado
Sin
activar
cuerpo
hueco Esto es especialmente
Cuerpo
hueco
importante si eres un atleta que
Rodillas tiene como objetivo lograr un

dobladas
Piernas muscle up perfecto, sin kipping.

rectas
Colgado perfecto
Simplemente colgarse de una barra y realizar hollows colgado durante un
tiempo, te acondicionarán para realizar dominadas y levantamientos
musculares con un cuerpo completamente recto y una forma limpia.
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Esto también permitirá que tus
Colgado Correcto
Hueco hombros y dorsales sean activados
de manera más efectiva, por lo
tanto, aumentará la eficiencia de

Core no activado
tus movimientos de tracción. Es
Piernas dobladas
clave practicar el hollow colgado al
principio o al final de su
entrenamiento.
Independientemente de cuándo
elijas entrenarlo, es una habilidad
de baja intensidad que se puede
practicar en cualquier etapa de su
sesión de entrenamiento. Este
ejercicio ayudará a aumentar su
rendimiento en las barras con un
cuerpo completamente activado.
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EL HOLLOW
INVERTIDO
El hollow invertido es un gran
Activado Glúteos ejercicio para comenzar su

Core Activados
camino a la parada de manos
como principiante.
Sin embargo, también puede
ser un ejercicio valioso para un

Handstand Hueco
atleta más avanzado que ya
puede sostener una parada de
Cuerpo manos independiente pero
Hueco desea mejorar su forma.
El hollow invertido nos enseña a mantener una estructura hueca con el
vientre succionado y los glúteos presionados en inclinación posterior
pélvica . Cada vez que el core está suelto y los glúteos se desconectan,
nuestra forma sufrirá instantáneamente creando una parada de manos que
es débil desde su base. La falta de activación en hollow en la parada de
manos puede causar lo que se conoce como espalda de banana y obligar a la
escápula a trabajar más duro para soportar la fuerza de su cuerpo.
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Asegúrese de practicar el hollow invertido para el tiempo de espera al
comienzo de una sesión de handstand. Esta es una excelente manera de
calentar gradualmente todo el cuerpo en preparación para un
entrenamiento de handstand. Pero también es un ejercicio fenomenal a
través del cual tomar conciencia de la activación corporal correcta, de
modo que su práctica de pino se realice con la máxima calidad en la forma.
HOLLOW
COLGADO EN
CANDELABRO
Candelabro El hollow candelabro es la variación
en barra
de hollow más desafiante. No solo
requiere activación de cuerpo
completo como todas las variaciones
Hundimiento anteriores, sino que este ejercicio en

de Escàpula
particular requiere una retracción
sólida de la escápula. Este ejercicio es
clave para aprender a entrenar el
front lever.
Escàpula
retraída
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Esto se debe al hecho de que deberá comenzar a fortalecer la espalda,
retraer la escápula y mantener la retracción durante un período de tiempo
prolongado.
Además, el candelabro es la posición inicial en todos los ejercicios
excéntricos para el front lever. También es la fase superior de las
elevaciones de front lever, que es un ejercicio clave para aumentar la
fuerza del front lever.
Por todas estas razones, debe comenzar inmediatamente a incluir el
candelabro colgado en sus entrenamientos, si el front lever es su objetivo.
Más secretos sobre varios ejercicios de candelabro se revelarán en secretos
posteriores. ¡Así que sigue leyendo este libro para descubrir más, mientras
desentrañamos esto y mucho más!
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PLANCHE
HOLLOW CON
PELOTA SUIZA
Hundimiento de cuerpo Si eres un atleta que ya puede
Hollow con realizar la planche hollow

Pelota suiza
normal en el suelo con
Rodillas
facilidad, entonces la variación
dobladas
Core
No activado de pelota suiza es
Espalda
definitivamente para ti.
redondeada
Una vez que levante las piernas
sobre la pelota suiza, el
Rodillas elemento de estabilidad entrará

rectas
Cuerpo
Hueco en juego.
Esto pondrá a prueba su capacidad para mantener su forma hollow o hueca,
ya que la pelota suiza intentará desestabilizarlo de lado a lado.
Esta variación obliga a tu core y, en particular, a tus oblicuos a trabajar más
para mantener tus piernas encima de la pelota, seguras y estables.
Si puede sostener un hollow body con facilidad incluso con la pelota suiza,
puede hacer que este ejercicio sea aún más desafiante y divertido haciendo
que un compañero mueva la pelota de un lado a otro. Esto pondrá a prueba
aún más su capacidad para permanecer en posición de hollow body sobre la
pelota suiza.
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HOLLOW BODY
DIAGRAMA EN
PIZARRÓN
Al realizar el hollow body en el
Cuerpo Hueco
Erorres Comunes suelo, es vital que esté
consciente de ciertos errores.
Intente evitar estos dos errores

Forma perfecta
comunes. La forma perfecta de
ejecución del hollow body,
Tren superior debe verse como una línea

No activado
recta con la parte superior de la
espalda en curva.
Piernas
muy elevadas
Esto asegura que, tanto la parte inferior como la superior del cuerpo se
ubiquen correctamente, formando esa línea recta que estamos buscando.
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MUSCLE UP
EN BARRA VS
ANILLOS
Es importante realizar los
muscle up tanto en anillos
como en barra. La principal
diferencia entre las 2
variaciones es que en el muscle
up estamos tirando hacia atrás,
diagonalmente hacia arriba y
alejándonos de la barra.
Al hacer esto, esencialmente
estamos creando un
movimiento semicircular, para
hacer la transición en la parte
Anillos vs Barra superior de la barra.
Mientras que, en el muscle up en anillos, estamos tirando en un movimiento
vertical, viajando directamente hacia arriba. Otra diferencia clara entre los
dos es la posición y función de la muñeca. En el muscle up en barra,
simplemente permitimos que las palmas de nuestras manos giren alrededor
de la barra, lo que resulta en una transición suave. Esto significa que nuestra
muñeca no tiene necesidad de cambiar de posición.
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Sin embargo, en el muscle up en anillos estamos constantemente
involucrados en un agarre falso durante la fase de suspensión, para que
podamos hacer la transición hacia arriba y sobre los anillos sin problemas.
En el siguiente secreto, compartiremos contigo uno de los ejercicios más
importantes que te ayudarán a lograr el muscle up en anillos.
EL MUSCLE UP
EN ANILLOS
NEGATIVO
El muscle up en anillos negativo es la
progresión más importante, si deseas
familiarizarte con la mecánica real
del movimiento en los anillos.

Anillos hacia
Dips en anillos adentro
profundos
El patrón de movimiento clave para
Muscle Up Negativo
desbloquear un muscle up en anillos
limpio y sin esfuerzo, es su capacidad
para mantener los anillos cerca de su
pecho mientras tira y hace la

Anillos
al pecho
transición.
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Cuanto más lejos estén los anillos de su cuerpo durante la fase de
transición, más difícil y antinatural se sentirá el movimiento. Esta es la
razón por la que el muscle up en anillos negativo es tan importante. Su
objetivo es mantener agarre falso en el camino hacia abajo, mientras pasa a
la fase de suspensión.
Además, debes tratar de mantener los anillos en el pecho al bajar.
Sigue leyendo, ya que los próximos secretos tratarán la parada de manos y
su mecánica.
ANATOMÍA
HANDSTAND
Una de las claves mentales que
Anatomía del Handstand
hay que tener en cuenta al
Esconde realizar el handstand es el

Los
concepto de "ocultar los
Huecos
huecos".
Escápula
Elevada
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Esto tiene como objetivo hacer que los atletas comprendan que la parada
de manos requiere que realmente empujes alto a través de la escápula.
Imagínese tratando de encogerse de hombros hacia su rango máximo.
Esto servirá como la técnica necesaria para hacer que la parada de manos
sea fuerte desde su base. Puede comenzar a practicar esto inmediatamente
desde una posición de pie, para obtener la comprensión básica de lo que
deben hacer sus hombros cuando está boca abajo.
Recuerda siempre, si su parada de manos es débil en la base, entonces toda
la estructura sufrirá debido a esto.
Los hombros y las muñecas son el primer punto de fuerza en el
movimiento, por lo que la escápula debe empujar lejos del suelo.
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ELEVACIÓN DE
ESCÁPULA
PARA FUERTE
HANDSTAND
Escápula Escápula Si te encuentras hundiéndote
hundida elevada
hacia el suelo en el handstand,
entonces debes trabajar en la
fuerza de elevación de la
escápula. Hay ejercicios
Corrección de Escápula
específicos que pueden hacer
Esconde
que levantes los hombros
Los
Elevación
Huecos
de durante la parada de manos, lo
escápula
que a su vez evitará que toda la
fuerza de su peso corporal se
traslade a sus brazos y muñecas,
haciendo que la parada de
manos sea extremadamente
difícil e incómoda.
La parada de manos debe comenzar a sentirse más natural a medida que
comienza a elevar más la escápula y a involucrar los dedos y las palmas en
el suelo de manera más eficiente. Siga leyendo para obtener más
información sobre cómo puede lograrlo. En los siguientes secretos, lo
llevaremos a través de algunos consejos y trucos relacionados con el
compromiso de los dedos, que es crucial cuando se trata de mantener el
equilibrio de manos.
PAGE 40
ACTIVACIÓN
DEDOS EN
HANDSTAND
Yemas de los dedos Cuando perfora las puntas de
NO ACTIVADAS
los dedos en el suelo durante la
parada de manos, proporciona
una gran cantidad de
estabilidad a la posición de la
parada de manos. Si sus dedos

Yemas de los dedos
ACTIVADAS están rectos y relajados,
entonces no está activando
completamente los extensores

Activación
de los dedos de sus antebrazos.
en Handstand
Esto hará que sea mucho más difícil mantener el equilibrio y, por lo tanto,
creará una parada de manos débil.
Al activar las puntas de los dedos en el movimiento, estás creando un área
más grande de equilibrio, aprovechando los extensores del antebrazo y
manteniendo ese centro de equilibrio dentro de las palmas de tus manos.
PAGE 41
Puedes comenzar a practicar inmediatamente la activación con los dedos
en el suelo, poniéndote de rodillas, colocando las manos en el suelo e
inclinándote ligeramente hacia adelante. Mientras te inclinas, intenta
empujarte hacia atrás (o evite inclinarse más) perforando el suelo con las
yemas de los dedos. Este ejercicio es excelente para involucrar los
extensores en tus brazos y familiarizarse con la efectividad de la activación
de la punta de los dedos durante la parada de manos.
MENTALIDAD
"EVADIR
ESPINAS"
Esta estrategia mental es muy eficaz
para comprender la activación
necesaria y las contracciones de
Patada Evade todo el cuerpo, para finalmente

Las
Espinas lograr una parada de manos
independiente. La clave es siempre
patear imaginando que la pared no

Patada a
está ahí para ayudarte, o que la
Handstand
Truco Mental pared tiene espinas o puas que
debes tratar de evitar.
PAGE 42
Cuando aplique esta práctica particular a sus patadas a handstand, notarás
una gran diferencia en su capacidad para controlar su cuerpo a través del
espacio al patear y entrar en fase invertida. Practica patadas con esta
técnica en tu mente y observa cómo comenzarás naturalmente a activar las
puntas de los dedos en el suelo.
Además, notarás que tu cuerpo finalmente se detiene antes de la pared, o
disminuye la velocidad y no aterrizará contra la pared con gran fuerza o
impacto. ¡Esa es la clave! Con el tiempo queremos lograr patear
libremente sin ayuda de la pared.
Este ejercicio también obligará a los glúteos a activarse, para estabilizar las
caderas y la parte inferior del cuerpo.
PAGE 43
GATEOS
EN PARED
El gateo en pared es un gran

Gateos En Pared Sin cuerpo hueco
ejercicio para prepararte para la

Core hundido
(No activado) parada de manos. Este ejercicio,
si se realiza correctamente,
Escápula hundida
Brazos (sin elevación) puede traer beneficios
doblados
extraordinarios para practicar
Core Cuerpo Hueco elevación de la escápula, por lo

Activado
Escápula elevada que sirve como una excelente
Brazos
manera de preparar tus
Rectos
hombros para poder soportar la
Constantemente
resistiendo
carga de todo el cuerpo.
el piso
La clave es realizar este ejercicio con los codos rectos. Concéntrate en
moverte mediante los hombros, acercándose y alejándose de la pared. Al
principio, no intentes arrastrarte demasiado lejos de la pared, ya que la
carga sobre tus hombros puede ser demasiado para soportarla al principio.
Vaya solo hasta donde sea capaz de mantener un hollow body compacto con
codos rectos, durante todo el movimiento.
PAGE 44
Gradualmente, a medida que te fortalezcas, intenta desafiarte a tí mismo
arrastrándote más lejos de la pared hasta la posición de plancha y también
aumenta la cantidad de repeticiones. Pero hasta entonces, nunca
sacrifiques la forma por el número de repeticiones o el rango.
HANDSTAND
HOLD CON
BRAZOS
DOBLADOS
La posición de handstand con
brazos doblados es
Piso Paralelas
probablemente el ejercicio más
Cuerpo hueco
Cuerpo hueco subestimado, tácito y
desconocido de la calistenia.
En Bodysthenics hemos
90 grados
90 grados
(rango
(rango
hombro
hombro
a codo)
descubierto que este ejercicio
a codo)
es uno de los mejores

HANDSTAND CON BRAZOS DOBLADOS
ejercicios para fuerza de
inversión y una progresión
clave en la construcción de
fuerza para las flexiones en
handstand.
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Este ejercicio es único y eficaz, ya que le permite practicar el equilibrio,
pero también implica una gran cantidad de fuerza en los hombros y el
torso. Este ejercicio también se puede realizar en una variación de tuck,
que es muy eficaz. Es el ejercicio perfecto para lograr una fuerza
fenomenal en flexiones de handstand, ya que estamos sosteniendo en el
punto más bajo de la flexión de handstand. La razón por la que es tan
eficaz es porque estamos soportando el punto más difícil de la flexión del
handstand, lo que la convierte en la progresión ideal.
Esta parada de manos con brazos doblados debe practicarse tanto en el
suelo como en barra. Sin embargo, si lo estás realizando en barras
paralelas, asegúrate de que tus hombros mantengan un ángulo de 90 grados
con los codos y no más abajo.
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HANDSTAND
HOLD CON
BRAZOS
HANDSTAND
DOBLADOS
(EJECUCIÓN)
Glúteos activados
CON BRAZOS
DOBLADOS
Importancia &
Cuerpo hueco
Beneficios
El objetivo de la posición de
Cuádriceps activados
Escápula
deprimida y
parada de manos con brazos
protraída
Core activado
doblados es llegar al punto de
Sujeta en
poder aguantar en el punto más
la fase
más baja
bajo del movimiento.
Por eso es importante que

90 grados
(rango
hombro comencemos por el suelo y no
a codo)
Nariz al piso en las barras.
Las barras aumentan el rango de movimiento. Sin embargo, el suelo te
limitará a sostenerte a 90 grados, hombro con codo. Esto es perfecto al
empezar, ya que es en este punto, donde sentirás la máxima tensión en los
hombros. El objetivo, con el tiempo, es poder sostener el handstand con
brazos doblados con la nariz al nivel del suelo.
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ÁNGULO DE 90°
HOMBRO A
CODO
Handstand Brazos Doblados Técnica Cuerpo hueco
Caderas
en Pica
90 grados
Brazos (rango
inclinados hombro
hacia atrás a codo) Barbilla adelante
Algunos pueden decir que la nariz al suelo no es un rango de movimiento
completo para una flexión de parada de manos. ¡Esto es totalmente
incorrecto! Si llevas los hombros más abajo que la altura de los codos,
ahora está realizando una flexión profunda de parada de manos. Al
comenzar, queremos evitar trabajar la fase profunda ya que se requiere
mucha más fuerza en el hombro para empujar y volver a subir,
cuando comenzamos a aprender a hacer la flexión.
PAGE 48
Si te encuentras en la etapa de equilibrio y nunca has realizado una
flexión de pino todavía, entonces es más óptimo realizar todos los
ejercicios con brazos doblados bajando solo hasta donde tus hombros y
codos formen un ángulo de 90 grados entre sí.
Además, debes asegurarte de inclinarte lo suficiente hacia adelante para
que los antebrazos no se vayan hacia atrás. Además, siempre tenga en
cuenta sus caderas al bajar. Asegúrese de que no se produzcan
imperfecciones durante la posición. Sigue leyendo porque a continuación
vamos a cubrir la mecánica de las flexiones de pino.
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FLEXIONES DE
HANDSTAND
(EJECUCIÓN)
Correcta Ejecución
Flexión de
Handstand
Inclinación
Para los atletas más avanzados que ya pueden realizar una flexión de pino, o
aquellos que están listos para comenzar a practicarla, ¡este secreto es para
ustedes! La verdadera flexión de pino no es un movimiento directamente
hacia abajo.
De hecho, es un movimiento que consiste en una inclinación del cuerpo y
luego un movimiento hacia abajo y adelante. Realizar una flexión de pino de
esta manera asegurará que no sobrecargue sus tríceps.
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En segundo lugar, esto te preparará para las flexiones de pino a 90 grados
en el futuro, visto como si estuvieras inclinado y cargando tus hombros. En
Bodysthenics hemos descubierto que esta forma de realizar la flexión de
pino es mucho más funcional, segura y gratificante.
Además, estas mecánicas desafiarán su capacidad para mantener un hollow
body activado, ya que estamos inclinando el cuerpo a medida que bajamos.
También le enseñará a no arquear la espalda mientras empuja hacia atrás,
haciendo que el movimiento se base más en el hombro, lo que aumenta la
fuerza del hombro y lo prepara para habilidades más avanzadas en un
futuro cercano. Habilidades como la flexión de pino a 90 grados, que
cubriremos en secretos posteriores.
PAGE 51
HANDSTAND
EN BARRA
RECTA
La parada de manos en barra
recta requiere capacidades de
equilibrio de posición de manos
avanzado.
Si el equilibrio de la parada de
manos ya es natural para ti,
entonces el simple hecho de
Handstand En Barra Recta comprender la mecánica de la

Posición de muñecas muñeca te ayudará a lograr
Muñecas Ligeramente Muñecas Sobre equilibrio de la parada de

Detrás De La Barra La Barra
manos en la variación de barra
recta.
Cuando intente la parada de
manos en barra recta por
primera vez, intente usar una
barra gruesa. Cuanto más
gruesa sea la barra, mayor será
la plataforma y el área de
equilibrio.
PAGE 52
Cuanto más delgada sea la barra, más desafiante será el aspecto del
equilibrio, debido al área más pequeña de la plataforma. Es importante
comenzar a practicar la parada de manos en barra recta en una superficie
baja, para que así puedas simplemente obtener mayor cantidad de patadas
en tu entrenamiento.
Si tienes una barra alta, no será óptimo al comenzar, ya que deberás
esforzarte en llegar a la posición de parada de manos, lo que desgastará la
fuerza de tus hombros mucho más rápido.
POSICIÓN DE
LAS MANOS
Estas son las 3 posiciones de las manos más comunes utilizadas en
calistenia. Estas mismas 3 posiciones también se aplican a las barras. Te
aconsejamos que entrenes ejercicios con todos estos agarres, para ganar
fuerza en diferentes posiciones de manos y muñecas. Esto es
extremadamente beneficioso para los antebrazos, ya que los acondicionará
para funcionar en múltiples superficies y plataformas como el piso, barras
paralelas y barra recta.
PAGE 53
La posición neutra de las manos es la
Neutra
misma posición de muñeca en la que
Supinación
estarías si estuvieras en barras
paralelas. Algunos ejercicios
excelentes que puedes comenzar a

Pronación
entrenar en el agarre neutro son: las
flexiones en agarre neutral, la
Ubicación inclinación en planche y la parada de

De Las Manos
manos en barras paralelas.
La colocación de manos en pronación es exactamente el mismo agarre en
la que estarías si estuvieras usando una barra recta. Algunos ejercicios
clave son las flexiones regulares, flexiones con barra recta y los dips junto
con el muscle up en barra.
El agarre supino se puede utilizar en el suelo y en barra recta. Algunos
ejercicios clave incluyen: flexiones en piso en supinación, la plancha
supinada apoyada en barra recta y el soporte de barra recta en supinación.
Asegúrese de que su selección de ejercicios en cada sesión de
entrenamiento consista en una variedad de diferentes posiciones de manos
y agarres. A medida que modifica su agarre, modifica la posición de la
muñeca y, a su vez, crea diferentes activaciones de antebrazo y rotaciones
de hombro.
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La clave es hacerlo de forma frecuente, para tener variedad en tu
entrenamiento y hacerte fuerte en diferentes agarres.
Cambiar de agarre le ayudará a aumentar el rendimiento y ampliar la
variedad de ejercicios que podrá realizar.
FUERZA EN
BRAZOS
ESTIRADOS
Es vital mantener los codos En Bodysthenics enfatizamos la
bloqueados en todo momento
importancia del entrenamiento
Dragon Fly
con
de brazos estirados. La mayoría
brazos
extendidos
de elementos avanzados que ve
realizar a los atletas, como la

Flies en anillos
plancha y el front lever, no solo
Ejercicios Para Fuerza
requieren una gran cantidad de
Brazo Extendido
Flies en anillos
fuerza de todo el cuerpo y
Sujeción
en
plancha plancha práctica. Igualmente requieren
abierta
una gran cantidad de fuerza y
acondicionamiento en los
Doblar los codos durante cualquiera de
los ejercicios será contraproducente
brazos estirados.
PAGE 55
Si realmente desea obtener una fuerza fenomenal con los brazos estirados,
debe realizar estos 4 ejercicios principales con la máxima precaución,
control y con los codos bloqueados. Doblar los codos durante los ejercicios
de brazos rectos es contraproducente y no servirá para nada.
Para entrenar sus tendones debe mantener los codos rectos y bloqueados
en todo momento. Para ejercicios como la plancha extendida, flies en
anillos, asegúrese de no apresurarse y aumentar gradualmente su rango de
estrecho a ancho. Solo debe ir lo más ancho que sepa que puede mantener
el codo recto completamente bloqueado. Esta es la clave para desarrollar
tendones internos del codo fuertes y saludables y, con el tiempo, una
fuerza fenomenal en brazos rectos.
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DRAGON FLY
RECTO VS
BRAZO
Brazo dominante
Brazo Doblado
DOBLADO
Ambas variaciones del dragon
fly son ejercicios divertidos,
efectivos y muy desafiantes. La
principal diferencia entre las 2
variaciones de dragon fly es la

Core
Dominante
siguiente:La variación de brazo
doblado le permite reclutar más

Lats
fuerza de tu brazo para
Dominantes
Brazo Extendido ayudarlo en el movimiento.
Sin embargo, en el momento en que endereza los codos, inmediatamente
tendrás menos ayuda de tus brazos y el movimiento requerirá
repentinamente más latitud y fuerza del torso / core.
Básicamente, esto significa que si eres nuevo en el mundo de los dragon fly,
primero debes comenzar con la variación de brazos doblados.
PAGE 57
Los dragon fly son el mejor ejercicio para el core y todo el cuerpo. La
fuerza que obtienes con los dragon fly se transfiere a tus habilidades y
elementos estáticos. Esta es la razón por la que incluimos este ejercicio en
nuestros 3 ejercicios más importantes de calistenia.
Asegúrese de que su régimen de entrenamiento incluya variaciones dragon
fly al final de la sesión. Esto es excelente para desarrollar la fuerza central
y una forma efectiva de cerrar una sesión de entrenamiento de calistenia.
DRAGON FLY
VS
DRAGON FLAG
Brazo Extendido Muchos atletas que son nuevos en
la calistenia, a menudo
confunden la diferencia entre el
dragon flag y dragon fly.

Lats y Core
Dominante El dragon fly es la versión
dinámica en la que el cuerpo
viaja desde el plano vertical y
hacia abajo hasta el plano
horizontal, en repeticiones.
Brazos y Core
Dominante
Brazo Doblado
PAGE 58
Mientras que el dragon flag es la variación estática, o en otras palabras, un
hold o sostener la postura. Ambas variaciones son desafiantes a su manera,
por lo tanto, ambas deben incluirse en su entrenamiento.
La versión estática flag (bandera) tiene como objetivo ayudarlo a mejorar su
activación muscular estática. Esto es beneficioso para ayudarlo a mejorar la
forma en sus estáticos, como el front lever. El fly es la variación dinámica
que desafía su capacidad para permanecer hueco, ya que su cuerpo cambia
de plano de invertido a horizontal. Es un gran ejercicio tanto para el core
como para la parte superior del cuerpo, ya que te enseña a ser capaz de
generar fuerza para mover todo su peso corporal a través del espacio.
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DRAGON FLY
ACTIVACIÓN
DE BRAZOS
Muchos atletas luchan con los
Dragon Fly
Activación de brazo dragon fly debido al hecho de
que están tirando de la barra.
Cuando aplicas fuerza de
Empuja La tracción durante los dragon fly,

Barra
estás generando fuerza hacia
Hacia
Adelante atrás, lo que significa que su
No Jale
La Barra cuerpo se moverá hacia la
dirección de la fuerza.
Esto alterará la posición de su cuerpo, lo que hará prácticamente imposible
realizar el ejercicio correctamente o poder ejecutar varias repeticiones.
En su lugar, debe asegurarse de aplicar fuerza hacia arriba para que sus
brazos solo ayuden a estabilizar su cuerpo y lo mantengan en la misma
posición, de modo que pueda realizar el ejercicio de manera adecuada y
efectiva.
PAGE 60
Tengamos en cuenta el hecho de que este ejercicio tiene como objetivo el
core (abdominales) y el torso, no la parte superior del cuerpo. El papel de
los brazos es simplemente estabilizar la posición de su cuerpo. Los brazos
no deben usarse para tirar de su cuerpo hacia arriba. Esto resultará en
repeticiones ineficaces, la tensión se eliminará del core y no sacará el
máximo provecho de este poderoso ejercicio.
DRAGON FLY
POSICIÓN
INICIAL
La calidad de tu posición inicial
Dragon Fly
Posición Initial Caderas determinará la calidad de tus
En
Pica repeticiones de dragon fly.
Esencialmente, la posición inicial
de dragon fly es una posición de
candelabro en el suelo. En esta
fase debemos preparar todas las
activaciones corporales
Hollow
Compacto
necesarias para descender a la
posición horizontal dragon fly.
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Piensa en levantar todo tu cuerpo, como si estuviera tratando de alcanzar
el cielo con los dedos de los pies. Mantén exactamente esta misma
activación y mentalidad en el camino hacia abajo, para ejecutar el dragon
fly con una línea recta perfecta.
Si se caen las caderas, significa que sus glúteos no están presionados desde
el principio, lo que significa que tus caderas no se activarán correctamente
en el ejercicio.
TOP 4
EJERCICIOS
PARA CORE
Elevación Empuje Estos son los 4 principales
De Cadera
De Piernas Candelabro
ejercicios básicos, que en
Bodysthenics consideramos los
más esenciales para todos los
atletas de calistenia.
TOP 4
EJERCICIOS
DE CORE
La elevación de piernas es un
ejercicio básico fundamental que
mantiene activas y fuertes las

Cuerpo Hueco
caderas y toda el área abdominal.
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El empuje de cadera en candelabro es una progresión más alta que las
elevaciones de pierna, por lo que lleva todo el cuerpo hasta la barra,
haciendo que sus caderas toquen la barra. Este es un ejercicio fenomenal
para activación de glúteos, pero también para la escápula. Asegúrese
realizar retracción de la escápula al realizar los empujes de cadera y de que
no est la espalda redondeada.
El dragon fly y el hollow body son los 2 ejercicios básicos clave en el
suelo. El dragon fly es ideal para la activación de todo tu cuerpo, lo que la
convierte en el mejor ejercicio básico de calistenia.
Ser realmente bueno en el dragon fly te ayudará a aumentar la fuerza de
tus elementos estáticos. El hollow body es también un ejercicio básico
fundamental en calistenia. Esto también se puede realizar en muchas
variaciones diferentes y sirve como un gran ejercicio para fortalecer todo
el cuerpo. Le enseña a permanecer en constante activación del cuerpo,
como una unidad compacta.
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L-SIT HOLD
Hombros El L-Sit es clave para fortalecer

L-Sit Técnica Deprimidos
el flexor de la cadera. El dragon
fly y el hollow body trabajan
las caderas en una posición
Caderas extendida, mientras que el

Adelante
L-Sit fortalece todo el marco
de la cadera para permanecer
compacto en una posición

Cuádriceps
Activados flexionada.
El L-Sit también se puede realizar en muchas variedades dinámicas, como
las elevaciones L-Sit y L-Sit de lado a lado. Ambas variaciones son más
avanzadas que la posición L-Sit, así que asegúrese de tener una posición L-
Sit cómoda y sin requerir de mucho esfuerzo antes de intentar cualquiera de
estos ejercicios más avanzados.
El L-Sit también es beneficioso para movilizar y fortalecer todo el marco de
las caderas, no solo para acondicionar el core y las caderas, sino también
para prepararte para sujeciones más avanzadas como el V-Sit. Siempre trate
de llevar las caderas hacia adelante durante las sujeciones en L-Sit, ya que
esto pondrá a prueba su capacidad de sujeción y hará que el ejercicio sea
mucho más difícil en la parte superior del cuerpo, las caderas y el centro.
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ELEVACIÓN
DE PIERNAS
COLGADO
Para realizar elevaciones de
Elevaciones
piernas perfectas y efectivas,
De Piernas
debes concentrarte en 2
Despacio
aspectos clave del patrón de
movimiento. La primera clave
es no perder el torso hueco y la
activación del core. La posición
de la cadera irá cambiando,
pasando de extensión a flexión.

Mantén Siempre
Activación
Abajo
En El Core
Sin embargo, el core debe permanecer activado todo el movimiento.
El segundo enfoque clave en los levantamientos de piernas es asegurarse de
que la parte excéntrica se realice de manera lenta y controlada. Es
contraproducente permitir que sus piernas caigan rápidamente, ya que de
esta manera no mantendrá el core bajo tensión durante un período
prolongado de tiempo. Ahí se pierden todos los beneficios de este ejercicio.
Por último, cuando bajes las piernas a la posición colgado, asegúrate de
realizar una suspensión activa, lo que significa que la escápula está
deprimida y que no llevas las piernas detrás de la barra, lo que te hará
perder el torso hueco.

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EL ROLL-OUT
CON RUEDA
Rollout con rueda es una
Desactivado
excelente manera de entrenar
Inclinación
Pélvica
Anterior
tu hollow body. Comienza con
Escàpula En
Retracción la versión modificada en
Core
rodillas y concéntrese en
Desactivado
mantener el cuerpo hueco
junto con el compromiso del

Activado
núcleo.
Retroversión
Escàpula
Pélvica Asegúrese de que su estómago
En Protracción
no caiga en dirección al suelo
Core
durante ninguna fase del
Activado
Pies Fuera
Del Suelo movimiento y concéntrese en
girar a través del core.

Fase
Cuerpo Hueco Baja
No cometa el error común de
retroceder doblando los
hombros o flexionando las
Core Activado
Glúteos Activados caderas.
PAGE 66
Esto no tiene ningún propósito, ya que el patrón de movimiento será
incorrecto y se pondrá menos énfasis en el core.
Cuando la versión modificada ya no sea un desafío y superes las diez
repeticiones, entonces estarás listo para comenzar a entrenar el despliegue
de la rueda ab desde una posición de pie. La clave es no perder nunca la
estructura en hollow body
RANGO LIMITADO
DE MOVIMIENTO
EN DOMINADAS
Al realizar dominadas de rango
Codos No
Completamente
Bloqueados limitado, estás desarrollando malos
hábitos en tu entrenamiento.
Además, está creando desequilibrios

Rango De Movimiento Limitado
en sus brazos y no entrenando los
tendones del codo.
Sus tendones solo pueden
acondicionarse adecuadamente,
Barbilla No Pasa
cuando bloqueas el codo recto en la
De La Barra
posición colgado.
PAGE 67
Si no lo hace, puede experimentar un posible dolor en el codo, lo que crea
una articulación del codo poco saludable con el tiempo.
Si usted es un atleta que ya tiene este problema con sus dominadas,
comience a solucionarlo haciendo dominadas asistidas por banda y
controlando la parte excéntrica del movimiento. Baje hasta colgar dejando
que sus codos se queden rectos y tire hacia arriba desde una posición de
codo completamente extendido.
Lo mismo se aplica a la fase superior de la dominada. Para que la
repetición sea completa, tu barbilla debe estar por encima y por delante
de la barra. Esto involucra mejor a los grupos de músculos de la escápula
durante el movimiento. Además, asegúrese de mantener la depresión de la
escápula durante todo el movimiento, durante sus dominadas. Esto
activará los dorsales de manera más efectiva durante el movimiento y
promoverá tanto el crecimiento muscular como el aumento de la fuerza.
Las dominadas son un ejercicio básico de calistenia. Esto significa que es
imperativo que se realice correctamente. No realizar los conceptos básicos
con una forma perfecta, hará que sea prácticamente imposible realizar
otros movimientos más avanzados con una forma perfecta.
PAGE 68
COLGADO
CORRECTO
Antes de adentrarnos en todas

Colgado Correctivo las variaciones de dominadas y
cómo ejecutarlas con la forma
y técnica adecuadas, es
importante que no pasemos
por alto, la posición inicial de
Crear un las dominadas. En

espacio
(Entre
Oreja y Bodysthenics consideramos
Hombros)
que el compromiso de todo el

Hundido Activado
Escàpula No Activada Escàpula Deprimida cuerpo es el factor más
Colgado Inactivo Colgado Activo
importante en nuestro
entrenamiento.
Esto es lo que enfatizamos y enseñamos a nuestros deportistas de todo el
mundo. Esta es la razón por la que alentamos a los atletas a comprender la
importancia de la función de la escápula y su papel durante el
entrenamiento de calistenia correctiva.
PAGE 69
Al realizar dominadas desde una suspensión activa, creará beneficios de
fuerza fenomenales para la parte superior de su cuerpo. Al presionar y
mantener esa depresión al realizar dominadas en la barra, podrá reclutar
los músculos dorsales y la escápula en el movimiento mucho mejor.
Si se encoge la escápula, significa que hay una parte superior del cuerpo
desconectada durante las dominadas. Para entrenar la funcionalidad y la
habilidad, definitivamente es más óptimo utilizar la opción de la escápula
deprimida durante las dominadas y aprender a trabajar las dominadas a
través de los codos.
Esto hace que el movimiento sea más dorsal dominante y no sobreesfuerce
los brazos al colocar una sobrecarga innecesaria en codos y hombros.
PAGE 70
POSICIÓN
INICIAL DE
REMO
La calidad de la posición
Remo Posición Inicial
inicial de su remo es un factor
Las
Caderas
clave para determinar su
Se Hunden
calidad de forma y
rendimiento general en
Escàpula En ejercicios como el remo

Protracción
australiano y habilidades como
el front lever. Los dos aspectos
importantes del remo son el
hollow body y la retracción de
Glúteos la escápula.
Activados Escàpula
En
Retracción
La retracción de la escápula nos ayuda a contrarrestar que la gravedad nos
jale hacia abajo. Nuestro objetivo es retraernos y tirar hacia el cielo (contra
la gravedad) para involucrar de manera eficiente toda nuestra cadena
posterior (los músculos de la espalda). De no hacerlo, resultará en un front
lever caído.
PAGE 71
Ésta es la razón por la que ejercicios como los remos australianos elevados
son tan efectivos, sobre todo si nuestro objetivo es el front lever. Es un
excelente punto de partida para practicar la retracción de la escápula y el
enganche de la cadena posterior.
Más sobre el front lever más adelante, pero es importante que nos
acostumbremos a aplicar activación de front lever con ejercicios más
básicos como los remos y las dominadas australianas primero.
ANATOMÍA DEL
FRONT LEVER
El front lever es uno de los
Dedos De Pie Core
Apuntando
Activado elementos estáticos más
novedosos en calistenia.
En la página siguiente
Glúteos Escàpula hablaremos sobre los

Presionados Retraída
compromisos clave que se

Brazos
Bloqueados Activación requieren para lograr el
y Rectos
front lever con forma
perfecta.
PAGE 72
Retracción de la escápula, codos bloqueados (brazos rectos) y cuerpo
compacto y hueco. Cada vez que observe un front lever con escápula
hundida, caderas caídas o brazos doblados, es debido a que no se están
aplicando las activaciones requeridas, por lo que se produce una mecánica
incorrecta como medio de compensación.
En los siguientes secretos, vamos a compartir contigo importantes métodos
de entrenamiento, mentalidad y compromisos musculares, que te
ayudarán a lograr el front lever con forma perfecta. Si el front lever es uno
de sus objetivos, entonces definitivamente debes concentrarte en los
siguientes secretos con la mayor atención posible.
PAGE 73
FRONT LEVER
(FORMA)
Forma En Front Lever Existe una idea errónea en la
Escàpula comunidad de calistenia sobre si

Brazos Bloqueados
Retraída
está bien realizar un front lever
sin escápula retraída.
Desde un punto de vista
Core Retro- anatómico y funcional, en

Activado versión
Pélvica Bodysthenics consideramos que
el compromiso de retracción de
la escápula es el más óptimo
para un hold (sujeción) de front
lever.
Esto lo ayudará a involucrarlo en el elemento de manera mucho más segura,
lo ayudará a aumentar sus tiempos de hold y mejorar su rendimiento
general en sus habilidades con el front lever.
PAGE 74
La escápula en protracción durante el front lever deja tus hombros.
vulnerables y no acoplados correctamente, según la dirección en la que se
aplican las fuerzas de gravedad. Si la gravedad lo empuja en una dirección,
tiene sentido lógico contrarrestar esas fuerzas actuando en la dirección
opuesta a la que la gravedad está empujando nuestro cuerpo.
Los músculos de la escápula se involucran solo cuando somos capaces de
retraer y apretar los omóplatos. Casi como si quisiéramos hacerlos besar.
Esto es vital para su front lever. Te ayuda a realizar este elemento estático
de forma mucho más cómoda y sin dolor. La escápula en protracción
durante un hold de front lever, esencialmente es todo el peso de su cuerpo
que se carga sobre las fibras musculares estiradas en lugar de las fibras
musculares acopladas / acortadas.
Esto puede jugar un papel muy importante no solo en la calidad de su
forma, sino también en la salud de sus grupos de músculos de la escápula
pequeños y vulnerables.
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FRONT LEVER
EMPEZANDO
Lograr la retracción de la
Escàpula Neutral escápula en su front lever será
un desafío al principio. Pero
podemos asegurarle que si
aplica esta técnica de entrada

Escàpula Retraída
una y otra vez, la palanca
delantera retraída se
convertirá en una segunda
naturaleza para usted, en poco

Escàpula Retraída y Deprimida
tiempo.
Es vital que la retraiga antes
Entrada de empezar y que practique

A
Front Lever esto en una barra baja,
primero.
Si lleva su entrenamiento de front lever a una barra alta demasiado pronto,
se verá obligado a subir al hold, lo que no es óptimo para un principiante o
un atleta que está tratando de pulir su forma.
PAGE 76
Si al principio sus codos están doblados, significa que no está activando la
escápula correctamente y / o no está realizando la progresión correcta para
su nivel de fuerza. Asegúrese de comenzar a practicar la entrada en
retracción, usando la variación tuck (piernas retraídas) del front lever. De
esta manera podrá soportar la fuerza de su peso corporal mucho más
fácilmente, por lo que podrá lograr tiempos de sujeción más largos.
ROMPER
EL LÁPIZ
Front Lever Piense en la retracción de la
Activación
De La Escápula escápula, como si estuviera
tratando de romper un lápiz
con sus dos huesos de la
escápula. Esto involucrará
Romper efectivamente a los

El Lápiz
romboides y otros grupos de
músculos de la escápula
circundantes en una unidad
compacta y apretada,
Escàpula Retraída
ofreciendo apoyo a toda la
región superior de la espalda
PAGE 77
durante un front lever.
ROMPER
LA BARRA
También es importante
Tip De
Activación durante una sujeción de front
Con Las
Manos lever, que estemos activando
correctamente nuestro agarre.
El concepto de "romper la
barra" lo ayudará a involucrar
sus antebrazos de manera
mucho más óptima, por lo

a
ci
Ha cia
a Ha
al
íc a o tro
tanto, reclutará la fuerza de las
l
Ap uer en
Af Ad
z a muñecas en el movimiento.
e r
Fu Tiene dos opciones de aplicar
fuerza hacia afuera o hacia
adentro con las manos.
Ambas aplicaciones de fuerza contribuirán a la calidad y eficiencia de la
sujeción en front lever. Este tipo de compromiso de la mano también debe
practicarse con una progresión más fácil, como el hold de front lever en
tuck. Asegúrese de que su muñeca esté colocada debajo de la barra (no
agarre falso), para que así pueda comprender correctamente este
compromiso efectivo de la mano antes de avanzar hacia el agarre falso u
opciones de agarre alternativas.
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AGARRE
DE LOS
PULGARES
En Bodysthenics nos hemos
encontrado en circunstancias en
las que la colocación del pulgar
Prueba Este puede alterar la sensación

Agarre Para
Front Lever general del hold de front lever.
Para muchos atletas, se ha
comprobado que colocar el
pulgar a lo largo del costado de
la barra aumenta su capacidad
para enganchar mejor la parte
radial del antebrazo y los
dorsales.
Una pista mental útil para aplicar es pensar como si estuviera tratando de
alejar la barra de usted con los dos pulgares. Esto le permitirá aplicar la
presión necesaria sobre la barra para aprovechar al máximo este agarre.
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EJERCICIOS DE
FORTALECIMIENTO
FRONT LEVER
La clave para fortalecer su
front lever es entrenarla desde

Entrenamiento
de todos los ángulos. Esto incluye:
fortalecimiento
elevaciones de front lever,
La clave para desarrollar
Elevaciones fuerza en Front Lever, es negativos front lever y
trabajar el movimiento
en todos los ángulos
retenciones estáticas.
La fase excéntrica en
particular, utilizando la
Negativas posición inicial hueca de
candelabro, es la más efectiva

Estaticos/Holds
como punto de partida.
Elevaciones
= (Concéntricos)
Negativas
Negativas
= (Excéntricos)
Si no puede realizar los excéntricos / negativos con la escápula adecuada y
el compromiso de hollow body, definitivamente tendrá dificultades con los
ejercicios de sujeción y elevación. La calidad de su entrenamiento
determinará la calidad de sus holds.
PAGE 80
Nunca subestimes la importancia de los ejercicios de fortalecimiento a la
hora de lograr esa forma perfecta que estás buscando ansiosamente.
En Bodysthenics, entrenamos a atletas de todo el mundo sobre cómo
incorporar estas técnicas de entrenamiento en su régimen de
entrenamiento semanal. Evaluamos su nivel y planificamos su
entrenamiento de acuerdo a su fuerza y nivel de habilidad.
Todo lo que enseñamos en este libro es lo que le enseñamos a nuestros
atletas en todo el mundo, a través de nuestra plataforma de
entrenamiento en línea.
MÁS INFORMACIÓN ACERCA DE NUESTRA PLATAFORMA EN LÍNEA,
SE REVELARÁ AL FINAL DE ESTE LIBRO, ASÍ QUE SIGA LEYENDO.
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DOMINADAS
EN TUCK
FRONT LEVER
Dominadas Las dominadas en tuck front
En Tuck Lever
lever son un ejercicio de
Ejecución Agarre
Falso fortalecimiento de front lever
efectivo y divertido.
Muñecas
Alineadas
Con Las
Caderas
Escàpula
Desafían la capacidad de un
Retraída
Jalar La Barra atleta para permanecer en una

A La Cintura
posición horizontal del cuerpo.
Mantener
Agarre Falso
También desafían su capacidad para mantener una posición fuerte de la
escápula, sin permitir que su espalda se caiga en dirección al suelo (espalda
redondeada). El objetivo es intentar tirar de la barra hacia la cintura y no
hacia el pecho.
Además, es súper efectivo realizar dominadas en tuck front lever usando un
agarre falso, ya que de esta manera, reclutarás mucho más tus antebrazos y
la acción de tirar será mucho más fácil de realizar en lugar de que la muñeca
esté debajo de la barra.
PAGE 82
AJUSTES
DE FORMA EN
FRONT LEVER
Varios errores comunes del
Errores Communes front lever incluyen redondeo
Front Lever
de escápula y caderas caídas.
Forma Perfecta
Los 2 ejercicios clave que
Escápula
redondeada pueden ayudar a arreglar estos
Caderas Caídas
dos eslabones débiles en su
front lever son los siguientes:
Cómo Arreglar El levantamiento de pecho
Elevaciones De colgado y el L-Sit colgado a

Pecho Colgado
front lever en repeticiones.
El levantamiento de pecho
colgado ayuda a fortalecer la

L-Sit Colgado a Elevaciones escápula a través de la cual se
De Front Lever
inicia la fase de tracción.
Considerando que, L-Sit a Front Lever trabaja para fortalecer los glúteos y
toda el área de la cadera.
PAGE 83
FRONT LEVER
VERSUS
PLANCHE
La plancha es la habilidad
anatómicamente opuesta al
front lever. Visto como si la

Escápula En Escápula En
Retracción Protracción plancha fuera un elemento de
+ Cuerpo Hueco + Cuerpo Hueco
empuje, requiere el
acoplamiento de la escápula
opuesto al front lever, que es la
protracción de la escápula.
Las dos similitudes clave que
comparten estos dos elementos
son que ambos requieren un
hollow body muy compacto y
que requieren entrenamiento
desde todos los ángulos
diferentes.
El front lever y la plancha funcionan bien juntos. Lo que significa que es
extremadamente beneficioso y prudente entrenarlos a ambos al mismo
tiempo de forma progresiva.
PAGE 84
Esto se debe a que cada uno de ellos se enfocará en crear equilibrio en sus
niveles de fuerza y anatomía. Al entrenar el front lever se está enfocando
principalmente en fortalecer toda su cadena posterior, mientras que con la
plancha, está trabajando la cadena anterior del cuerpo. Si la plancha es su
objetivo, entonces es hora de que lea atentamente, ya que compartimos los
siguientes secretos con usted, que tratan sobre la plancha.
FORMA EN
PLANCHA
Planche Forma La plancha es el elemento estático
Espalda
Brazos Bloqueados Redondeada de empuje definitivo en la
calistenia.
Pecho Metido
Retro- Para que la plancha se logre con

Core versión
Activado Pélvica una forma perfecta, debe
convertirse en un maestro en la
protracción de la escápula y la
activación del cuerpo hueco
(hollow body).
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La plancha requiere involucrar a todo el cuerpo. En particular, su cadena
anterior, incluidos el core, los glúteos y el pecho. Aunque sus hombros
deben ser lo suficientemente fuertes y acondicionados para que pueda
comenzar a entrenar la plancha, es un secreto bien guardado y del que no
se habla a menudo de la importancia del papel del pecho y los dorsales
durante una plancha. Los dorsales y el pecho son los dos grupos
musculares principales que sostienen los hombros y toda la parte
superior del cuerpo.
Esto por sí solo es el indicador clave de que tendría sentido lógico, desde
un punto de vista anatómico, reclutar estos dos grupos principales de
músculos en la plancha.
Sin embargo, involucrar los dorsales y el pecho durante la plancha no es
fácil, requiere mucha experiencia de entrenamiento correctivo,
especialmente durante ejercicios de fortalecimiento y progresiones de
plancha. Los siguientes secretos tienen que ver con la plancha.
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ANATOMÍA
PLANCHE
La planche es una habilidad
que llevará algún tiempo

Hombros, Caderas y Pies En Línea Recta
alcanzar, mejorar y fortalecer.
Pecho Las activaciones requeridas son

Metido
Retroversión
Pélvica tan específicas, hasta el punto
Brazos
Bloqueados en que una sola falta de
Activación Consejos: Mentalidad Consejos: compromiso alterará la forma

Escápula en protracción, -Escápula deprimida
brazos bloqueados, (presiona los lats y el de su planche. Es el tipo de
aprieta la barra, pecho simultáneamente)
retroversión
pélvica, cuerpo hueco, -Piensa constantemente habilidad que requiere la
core rígido, glúteos en empujar lo más lejos
presionados, cuádriceps de las barras
presionados (empujando y elevándose aplicación de un entrenamiento
hacia al cielo)
correctivo desde el principio.
No importa en qué progresión de planche se encuentre, los brazos
bloqueados, la protracción de la escápula y el cuerpo hueco deben
mantenerse lo mejor que pueda antes de pasar a la siguiente progresión. Si
se hunde a través de la escápula, esto es una indicación de que los hombros
aún no están listos para manejar la carga de esa progresión en particular.
PAGE 87
AGARRE EN
PLANCHE
Muchos atletas luchan con su
capacidad para crear el
contrapeso necesario en su
Inclinación Corregida
planche, independientemente
Soltar El Aggare Mayor Seguridad
Para Muñecas
de la progresión.
A menudo, esto se debe a la
falta de comprensión de la
correcta aplicación del agarre.
Si aprietas la barra sin permitir
que se levante algo, a través del
dedo meñique, esto forzará a tu
muñeca a desviarse, haciéndolo
extremadamente incómodo
para tu muñeca y virtualmente
imposible inclinarse lo
suficiente.
PAGE 88
A su vez, esto provoca que se produzcan malas formas y compensaciones
como caderas puntiagudas. La plancha de otros atletas podría compensar
levantando el plano del cuerpo, como se muestra en la imagen.
Al comprender y aplicar este simple ajuste de muñeca, marcará la
diferencia en el resultado de su plancha, así como en la eficiencia de su
entrenamiento de plancha.
PLANCHE
LEAN
El Planche lean es el ejercicio
Forma Y Consejos
más vital en su camino a la
Escápula plancha. Tu capacidad para

Deprimida
(sin encogerse)
aumentar tu rango de
Codos
inclinación determinará en
Bloqueados
Pies Apuntando
Espalda última instancia la calidad de la

Redon-
deada
forma de tu plancha.
Cu
erp
oH
u eco
Escápula
En Protracción
Caderas
Alineadas
Con Muñecas
PAGE 89
Al aumentar el rango de inclinación de la plancha, esto también lo ayudará
a avanzar en las progresiones de la plancha, ya que cada progresión
requiere una mayor distancia de inclinación para avanzar. El rango
máximo y más opcional a lograr es poder sostenerse cómodamente en el
punto donde sus muñecas están en la misma línea con sus caderas, que es
el requisito de rango de inclinación para una sujeción completa en plancha.
No deseará inclinarse más allá de esta distancia por 2 razones.
En primer lugar, porque se inclinará demasiado, lo que hará que caiga en
una posición de plancha muerta. En segundo lugar, y lo más importante, su
muñeca se desviará demasiado, lo que provocará una enorme cantidad de
estrés y fuerza innecesarios en la articulación de la muñeca.
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EJERCICIOS DE
FORTALECIMIENTO
PLANCHA
Al igual que el front lever

Estáticos/Holds Excéntricos
cualquier otro elemento
Bajar
Rodillas estático, es mejor y más eficaz
Al
Pecho entrenarlo desde todos los
ángulos. La plancha requiere el
Hold De Tuck Planche Handstand A Tuck Planche mismo enfoque.
Entrenamiento Para Las sujeciones estáticas (holds),
Fortalecer Planche comenzando con la plancha en

Planche Lean En Piso Pseudo Planche Flexiones
tuck perfecta, te ayudará a
subir la escalera de
progresiones, hasta la posición
de plancha completa .
Inclinaciones Pseudo
/Leans Flexiones
Los excéntricos son beneficiosos para ganar fuerza en múltiples transiciones
de habilidades, lo que significa su capacidad para moverse de la plancha,
inmediatamente a otras habilidades, en una serie (como pararse de manos) y
viceversa. Los ejercicios de inclinación le ayudarán a aumentar su rango y
distancia de inclinación, con el fin de acondicionar los hombros para
soportar la fuerza de todo su peso corporal en las posiciones inclinadas
necesarias para todas las progresiones de plancha.
PAGE 91
Finalmente, las flexiones de pseudo planche, que son una variación de
fortalecimiento dinámico del planche lean, lo ayudará a aumentar aún más
la fuerza de empuje en posición inclinada, convirtiéndolo en el ejercicio
final de nuestros 4 mejores ejercicios de fortalecimiento de planche.
TUCK PLANCHE
HOLD AVANZADO
El tuck planche hold avanzado

Espalda
Redon- Cabeza es la progresión más vital. La
deada Neutra
razón es porque es la
Glúteos
Externos
progresión definitiva que pone
Activados a prueba su capacidad para
mantener el compromiso del
core, para resistir la fuerza de
Core su mitad inferior.

Activado
Rodillas
Detrás
de las Tuck Planche
muñecas
Hold Avanzado
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Ser capaz de mantener cómodamente la línea horizontal de su cuerpo en
tuck planche , significa que está bien encaminado para desbloquear
progresiones más avanzadas.
La diferencia entre la plancha en tuck y la plancha avanzada es
significativa, así que tómate tu tiempo al hacer la transición y concéntrate
en alejar las rodillas gradualmente del pecho sin perder la posición
horizontal del cuerpo. Tenga en cuenta que las caderas deben estar
siempre en línea recta con los hombros en todo momento. Si sus caderas
caen por debajo de la altura de sus hombros, esto significa que debe
regresar a una progresión anterior.
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HANDSTAND
A TUCK
PLANCHE
Los excéntricos son una forma
Handstand A Tuck Planche
fenomenal y extremadamente
Empuja Alto Bajar
A Través De Primero
efectiva de entrenar la plancha.
Los Hombros Los
Tobillos
Esta es la razón por la que
haber alcanzado ya un buen
nivel de equilibrio y
Baja Baja
Las
Las Rodillas
habilidades para la parada de
Rodillas Al
Al Nivel Pecho manos es útil para el
De
Caderas entrenamiento en plancha.
Ser capaz de entrenar la
plancha desde la posición de
parada de manos hacia abajo es
la forma más efectiva de
fortalecer y acondicionar no
solo los hombros, sino todo el
cuerpo para las planchas.
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La parada de manos a tuck planche es eficaz para ayudarlo a comprender la
conciencia del cuerpo cuando está en la posición de plancha. Este ejercicio
también le ayuda a desarrollar el control para bajar las caderas y
desarrollar la fuerza necesaria en su torso para prepararse para la plancha.
Este ejercicio también lo entrena para inclinarse directamente hacia
adelante a medida que desciende desde la posición inicial de parada de
manos, lo que le brinda la capacidad de fortalecer también su rango de
inclinación.
IMPORTANCIA
DE LAS
MUÑEQUERAS
Las muñequeras juegan un
Beneficios
De Muñequeras
papel vital en el
-Estabilidad
De Muñeca
-Absorbe el 80% entrenamiento de los atletas

De Tensión
-Reduce el Riesgo
De Lensión
de calistenia.
-Soporte
De Muñeca Independientemente de tu
nivel, si entrenas
Ajustar y Aflojar
Muñequeras predominantemente usando
-Ajusta las
muñequeras al
entrenar en barras solo tu peso corporal,
-Afloja las entonces es extremadamente

muñequeras al
entrenar en piso
inteligente y efectivo entrenar
usando muñequeras.
PAGE 95
No importa si estamos agarrando la barra o entrenando en piso, cualquier
movimiento o habilidad que estemos realizando en calistenia implica
tensión que viaja a través de las articulaciones de la muñeca. En
Bodysthenics hemos creado las muñequeras perfectas utilizando una tela
elegante, diseñada para proteger tus muñecas en todo momento durante
tu entrenamiento. Las muñequeras se sueltan y aprietan fácilmente, debes
ajustarlas aproximadamente al 80% de su capacidad máxima al agarrar
las barras.
Sin embargo, cuando realiza ejercicios en el suelo con la palma abierta,
debe aflojarlos alrededor del 40% de su tensión máxima, para permitir que
las muñecas se flexionen y se extiendan libremente.
Puedes obtener un par de muñequeras hoy en bodysthenics.com/shop.
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CALENTAMIENTO
DE MUÑECAS
El calentamiento de la muñeca
Extensión Supinada
Involucra: Antebrazo interno, Bíceps es imperativo antes de un
entrenamiento de calistenia.
Las muñecas juegan un papel
Calenta- clave en casi cualquier patrón

miento y
Enfriamento de movimiento, habilidad o
De Muñeca
ejercicio realizado en calistenia.
Cuando sus muñecas estén
preparadas y calientes, los
músculos de su antebrazo
Extensión Neutral De Muñeca
también estarán listos.
Cuando tus brazos están calientes, significa que agarrar las barras o el piso
será más efectivo. Dos de los calentamientos de muñeca más importantes
incluyen el estiramiento de extensión de muñeca supina y las extensiones de
muñeca neutrales. Este ejercicio supinado es un estiramiento estático, que
se enfoca en los antebrazos, incluidos todos los tendones alrededor de la
región interna del codo.
Mantenga la posición durante 20 segundos antes del entrenamiento y
durante más tiempo después del entrenamiento, como ejercicio de
enfriamiento.
PAGE 97
El segundo ejercicio de calentamiento son las extensiones neutrales de
muñeca. Se trata de un calentamiento dinámico de muñeca para preparar
las muñecas para el movimiento antes del entrenamiento. Realice 10
repeticiones en cada brazo moviéndose suavemente de lado a lado,
tratando de aumentar gradualmente el rango de movimiento en cada
repetición a medida que se mueve de lado a lado.
ESTIRAMIENTO
EN PINO
Relaja La Espalda Baja Este es un ejercicio de
Fija La Posición calentamiento simple y efectivo

Como Mínimo 30 seg
y Máximo 1 min
para movilizar la zona lumbar y
Relaja las caderas, en preparación para
Los Hombros el entrenamiento de calistenia.
Este estiramiento también se
dirige a los dorsales, grupos de
músculos de la escápula, brazos,

Estiramiento De Pino Parado
Para Isquiotibiales y Espalda Baja isquiotibiales y glúteos.
Mantenerlo durante 30 segundos antes del entrenamiento hará una gran
diferencia en su capacidad para relajar toda la cadena posterior de su
cuerpo, antes de cualquier sesión de entrenamiento.
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DOMINADAS
TÉCNICA
CORRECTA
Técnica Correcta Muchos atletas realizan
En Dominadas
dominadas incorrectas debido
al hecho de que no saben cómo
mentalizar correctamente el
movimiento, por lo que la
ejecución se vuelve incorrecta.
En lugar de pensar en tirar de
todo el cuerpo hacia arriba,
concentra todo tu enfoque en
pensar en la jalada como un
movimiento en el que debes
Imagina Tirar
llevar los codos hacia el suelo.
Con Los
Codos Hacia Abajo
Casi como si estuvieras tratando de hacer que tus codos toquen los costados
de tu cuerpo o tus dorsales.
Este reajuste mental, te ayudará a realizar dominadas con la escápula
deprimida y sin que el cuerpo se dirija hacia adelante de la barra en cada
repetición.
PAGE 99
Este reajuste mental también le permitirá aumentar cómodamente su
número de repeticiones con el tiempo, al eliminar la tensión de sus
hombros y brazos, al reclutar los grupos de músculos más grandes de su
espalda durante el movimiento.
Mantenga la depresión de la escápula durante todo el movimiento y sienta
que los dorsales toman el control, lo que hace que sus dominadas sean
mucho más fáciles y eficientes.
DOMINADAS
EJECUCIÓN
CORRECTA
Dominada Como mencionamos en el secreto
Dominada Con Brazos
Ejecución Dominantes
anterior, la forma en que
mentalices la dominada
determinará en última instancia la

Elevación
de Escàpula
calidad de la ejecución. Muchos
Dominada
Con Espalda
Dominante atletas luchan contra las dominadas
y lo que en realidad necesitan es
corregir la técnica.
Depresión
de Escàpula
PAGE 100
Cuando encuentra que su escápula se encoge de hombros durante las
dominadas, significa que no está involucrado en la depresión de la
escápula, por lo tanto, permite que la escápula se encoja (se eleve),
haciendo que el brazo de tracción sea dominante.
Al tirar constantemente con los brazos, con el tiempo esto puede tener
consecuencias para la salud general del codo y el hombro. Así que
asegúrese de ajustar su técnica de dominadas inmediatamente.
Los dorsales son un grupo de músculos más grande que los bíceps y los
hombros. Al aplicar la técnica de la escápula deprimida, reclutará con
éxito los dorsales para acompañar a los grupos de músculos más
pequeños durante las dominadas, haciendo que el ejercicio sea más
funcional y eficiente.
PAGE 101
CABEZA A
LA BARRA
Hay muchas razones por las
Cabeza a La Barra
Sujeción que la dominada cabeza a la
Isométrica
barra es efectiva para nuestra
Cuello fuerza general. Al llevar la

Neutro
barra hacia tu cabeza,
esencialmente estás
Ángulo de 90 Grados Hombros a Los Codos fortaleciendo la fase inicial de
tracción en la dominada.
Escàpula
Deprimida
y Retraída
Este es un ejercicio eficaz que le ayudará a trabajar en el mantenimiento de
la depresión de la escápula en las dominadas.
Este ejercicio se puede realizar como repeticiones, pero también como una
sujeción isométrica, tirando y haciendo una pausa con la cabeza
directamente debajo de la barra. Asegúrese de mantener una posición
neutral del cuello y de no inclinar la cabeza hacia adelante. También puede
combinar las repeticiones y la retención isométrica en una superserie,
haciendo que este ejercicio sea aún más efectivo.
PAGE 102
Cuando realizas el iso hold o las repeticiones de cabeza a la barra, debes
tirar de la barra hasta que tus hombros y codos formen un ángulo de 90
grados entre sí. Además, enfócate en apretar todos esos grupos de
músculos de la escápula más pequeños mientras tira y sostiene. Este
ejercicio es perfecto para eliminar cualquier encogimiento de hombros
durante las dominadas.
ELEVACIONES
DE PECHO
COLGADO
Elevaciones de Fortalecer su colgado activo
Pecho Colgado juega un papel muy importante

Retracción y
Depresión
de Escàpula en la producción de fuerza
durante las dominadas.
La depresión y retracción de la
escápula para las repeticiones
(elevaciones de pecho), o
simplemente mantener la
posición durante el tiempo,
involucrará y fortalecerá sus
dorsales y hombros, así como

Elevación Depresión de Escàpula
de Pecho
su capacidad para retraerse, a
Es Vital Ejecutar el Movimiento
Con Los Brazos Bloqueados
Completamente medida que sube de nivel.
PAGE 103
DOMINADAS
ARQUERO
Las dominadas de arquero es
uno de los ejercicios previos
clave para desbloquear la

Dominada
escápula y la fuerza de tracción,
Trae Los Arquero
Hombros Hacia
Arriba y Ejecución que se requiere para avanzar
Diagonalmente
hacia las dominadas con un

Hombros Alineados
Con La Barra
solo brazo.
Dirige Tu Cuerpo Hacia el

Brazo Que Trabaja
Las dominadas de arquero tienen ambas mecánicas de empujar / tirar, el
brazo extendido está obligado a asumir la carga de la mayor parte de su
peso corporal.
El brazo que sube asume un papel más de asistencia en el movimiento al
empujar hacia abajo sobre la barra mientras hace la transición de su mano
a la parte superior de la barra. Las dominadas de arquero requieren un
movimiento de tracción diagonalmente hacia arriba. El brazo extendido
debe permanecer recto en todo momento durante todo el movimiento.
PAGE 104
Además, es importante mantener todo el cuerpo mirando hacia el brazo de
trabajo (el brazo doblado) mientras comienza a tirar hacia la parte superior
de la barra.
A medida que baja, es vital que mantenga depresión de la escápula. Fíjese
una meta para aumentar su nivel de fuerza hasta el punto de poder realizar
5 repeticiones en cada lado (10 en total) en una serie, sin perder la
depresión de la escápula ni la forma.
Si pierde la depresión de la escápula mientras tira, significa que debe
trabajar en una progresión un poco más fácil, como las dominadas
máquina de escribir (Typewriters) o incluso las dominadas anchas
regulares para mejorar esa parte específica del movimiento.
PAGE 105
TYPEWRITERS
Las typewriters surgen de las
dominadas de arquero.
Las typewriters son un gran

Dominada
ejercicio para aumentar el
Trae Los Arquero
Hombros Hacia
Arriba y Ejecución rango de movimiento (de lado
Diagonalmente
a lado) en las dominadas de

Hombros Alineados
Con La Barra
arquero durante la fase
superior del movimiento.
Dirige Tu Cuerpo Hacia el

Brazo Que Trabaja
Al poder desarrollar la fuerza de extender completamente el brazo de
asistencia, mejorará sus dominadas de arquero al hacer la transición de lado
a lado y mantener la barbilla sobre la barra en todo momento.
Al igual que en las dominadas de arquero, es importante mantener una
depresión constante de la escápula durante el movimiento para permitir que
los dorsales funcionen de manera eficaz.
PAGE 106
DOMINADA
A UN BRAZO
La dominada a un brazo es la
Dominada a Un Brazo
variación definitiva de
Empieza
Dirige Tu Cuerpo dominadas en calistenia. Una
Hacia el Brazo
Colgado Que Trabaja
Pasivo dominada correcta y funcional

Mantén La
Depresión De
La Escàpula con un solo brazo requiere
entrenamiento y ejecución
Gira específicos. Son muchos los

Hombro
Relajado beneficios de poder realizar
una tracción correcta y sólida
con un solo brazo. Puede

Ejecución/Técnica Para Jalar
ayudarlo a desarrollar una
fuerza de tracción explosiva.
Otra alternativa a la dominada a un brazo es la chin up (dominada a la
barbilla) a un brazo con agarre supinado.
Sin embargo, dado que la mayoría de las habilidades de calistenia se
realizan con un agarre en pronación, por esta razón le recomendamos que
entrene la dominada a un brazo, en lugar de la chin up a un brazo.
PAGE 107
Para poder utilizar nuestros dorsales durante el movimiento y menos
nuestros bíceps, debemos involucrarnos en una posición cuerpo hueco
(hollow body) y girar nuestro cuerpo para mirar hacia el brazo que tira. La
falta activación en la región abdominal, así como en la escápula, hará que
sea extremadamente difícil para nosotros colocarnos en la posición
correcta y tirar con un brazo hacia la parte superior de la barra.
SOPORTE
EN DIPS
Barra Recta La calidad de su forma en las
inmersiones (dips) está

Escàpula
Deprimida
determinada por la calidad de la
Mantén La Core Activado

posición inicial del soporte de en
Barra Nivel
De Las
Piernas
el dip. Ya sea que esté realizando
Paralelas dips en barra recta o en paralelas,

Escàpula
Deprimida
Codos
la posición de apoyo requiere que
Bloqueados
Cuerpo
Hueco obtenga un cuerpo hueco
acoplado junto con una escápula

Soporte En Dips
completamente deprimida.
PAGE 108
Si se encoge de hombros para apoyarse una vez que dobla los brazos para
agacharse, corre el riesgo de lesionarse el hombro ya que no se encuentra
activado.
Practique a cómo mantener la posición de apoyo para los dips antes del
entrenamiento como ejercicio de activación y notará lo beneficioso que es
esto para su fuerza de empuje y eficiencia general durante los dips. Una vez
que tenga una posición de apoyo fuerte y sólida, solo entonces estará
realmente listo para llevar sus habilidades de empuje y fuerza al siguiente
nivel. No subestime la importancia del apoyo.
Enfóquese en llevar la barra hacia arriba y hacia abajo, hasta que esté
alineada con sus cuádriceps. Esto asegura que esté completamente
deprimido en la escápula. Apriete el core y adopte la posición de cuerpo
hueco (hollow body) para crear una unidad hueca compacta y realice los
dips con la máxima atención para mantener esta posición inicial sólida
durante toda la repetición.
PAGE 109
PARALELAS VS
DIPS EN BARRA
RECTA
Rango De Dips En
Hay dos maneras comunes de
Movimiento
Profundo Paralelas
realizar dips. Muchos atletas
Hombro
a Codo realizan dips con un rango de
Bajo Los
90 Grados
movimiento más profundo de
Dip Rango lo habitual. Realizar dips

De Movimiento
profundas no es
Dips En
Barra
Recta necesariamente malo, ya que
muchos atletas tienen hombros

Hombro
a Codo Bajo acondicionados que son lo
Los 90 Grados
Rango De flexibles suficientes para

Movimiento
Estándar
soportar el movimiento.
Sin embargo, muchos otros que tienen rigidez en áreas como el pecho y los
deltoides anteriores, deben comenzar con un rango de movimiento hacia
arriba hasta que los codos y los hombros formen un ángulo de 90 grados
entre sí.
Este es el rango óptimo para las dips y en Bodysthenics creemos que debe
realizar las dips de rango normal, con más frecuencia que las profundas, ya
que las inmersiones profundas ejercen una tensión mucho mayor, tanto en
el pecho como en los hombros.
PAGE 110
Para las dips en barra recta, intente usar un agarre ligeramente más ancho
que el ancho de los hombros y con dips en barra paralela, el ancho de
hombros es más óptimo.
DIPS EN ARALELAS
EJECUCIÓN
CORRECTA
Antebrazo La técnica más importante al
Inclinado
Hacia Atrás
realizar dips es que no debe crear
ningún tipo de inclinación hacia
atrás con los antebrazos.
Ángulo Correcto Si sus brazos están inclinados
En Dip Antebrazo
Inclinado Hacia hacia atrás, esto significa que no
Adelante
se inclina lo suficiente hacia
adelante mientras baja.
Inclina el Pecho
Hacia Adelante
Además, con los antebrazos inclinados hacia atrás, coloca una tensión
innecesaria en los tendones del codo.
PAGE 111
DIPS EN
BARRA RECTA
Dip En Barra Los dips en barra recta son
Recta Ejecución más desafiantes que los de

Correcta
paralelas, ya que el agarre
ahora está en pronación en

Mueve el
Pecho Hacia lugar de neutral. El agarre en
Adelante
pronación ejerce presión
adicional sobre los hombros,

Hombro a
Codo en particular los deltoides
a 90 Grados
medios, y ees una posición
Pecho Sobre
y Frente incómoda para la mayoría de
a La Barra
atletas, especialmente para los
principiantes.
Asegúrese de que cuando realice dips en barra recta esté tratando de llevar
el pecho hacia abajo y frente a la barra.
De esta manera trabajarás más el pecho y quitarás la tensión de los hombros
al no permitir que los codos se abran mientras desciendes. Si se encuentra
abriendo los codos hacia afuera mientras baja, significa que no se está
inclinando lo suficiente hacia adelante.
PAGE 112
Si se encoge de hombros en la parte superior mientras está en apoyo,
significa que debe retroceder a las dips en barras paralelas y practicar la
sujeción de apoyo en barra recta, enfocándose en mantener la depresión de
la escápula durante el movimiento.
Una vez que pueda sostener una sólido de depresión de la escápula de apoyo
en la barra recta durante al menos 10 segundos, solo entonces estará listo
para intentar realizar dips en barra recta.
FLEXIONES
DE PINO
Brazos Inclinados Brazos a 90 Grados Las flexiones de pino son el
Hacia Atrás (Hombro a Codo
ejercicio clave para desbloquear
la fuerza de empuje invertida.
Cuando se ejecuta
correctamente, es un
desintegrador de hombro para

Flexión De Pino
Técnica Correctiva
cualquier atleta de nivel. Sin
embargo, es vital que se realice
correctamente para que pueda
comprender realmente sus
beneficios y su verdadera
intensidad.
PAGE 113
FLEXIÓN DE
PINO POSICIÓN
INICIAL
CORRECTO Flexión de Pino La posición inicial en las
Torso Hueco Posición Initial
flexiones de pino es vital. Esto
implica que seas capaz de
mantener las rodillas rectas y
acercar los pies a las manos,
mientras levantas las caderas

INCORRECTO
Core No Activado fijación hacia el cielo.
Para que puedas mantener esta
sólida posición de pino, debes
activar el core constantemente.
Concéntrese en elevar la escápula empujando hacia arriba a través de los
hombros, sin exponer el pecho hacia el suelo. Cuando expones el pecho
(pecho mirando hacia el suelo), significa que has asumido la posición inicial
incorrecta.
PAGE 114
Una pista mental fácil a tener en cuenta durante la posición inicial de pino
es pensar en la posición como si estuvieras tratando de esconder el pecho
del suelo. O imagina que estás tratando de mostrar tu pecho a alguien que
está detrás de ti. Esto asegura que ha cargado correctamente todo tu peso
corporal sobre sus hombros y que está listo para realizar flexiones de pino
correctamente. La flexión de pino es un ejercicio fundamental para
desarrollar la fuerza de hombro requerida para habilidades como las
flexiones de handstand.
FLEXIONES DE
PINO EJECUCIÓN
Posición Fase Ángulo de 90 Grados

(Hombro a Codo)
Una vez que haya asumido la
Inicial Inferior
posición inicial correcta en la
flexión de pino, debe realizar la

Hombros
En Ángulo fase inicial de inclinación. ¡Esta
Hacia
Adelante
pequeña inclinación es muy evital!

Flexión De Pino
Colocarás tu cuerpo en
Forma
la posición de contrapeso
requerida para realizar una flexión
de pino adecuada, que imitará la

Mirar Hacia Abajo
posición de flexión de handstand.
PAGE 115
Si no se inclina antes de bajar, entonces todo su peso corporal
permanecerá hacia atrás, por lo que no se estará cargando a los hombros.
Sin este movimiento de inclinación, la flexión de pino se vuelve ineficaz e
insignificante, ya que no producirá ningún fortalecimiento de los hombros.
Además, es importante que durante las flexiones de pino, estemos mirando
hacia nuestras manos y al suelo frente a nosotros. Asegúrese de construir
gradualmente su rango de movimiento hasta el punto de poder llevar la
nariz al suelo. Si está realizando flexiones de pino en barra, baje solo hasta
donde sus codos y hombros formen un ángulo de 90 grados entre sí y no
más abajo.
PAGE 116
FLEXIÓN DE PINO
CODOS ABIERTOS
Abrir los codos es un error

Codos
común que cometen muchos
Abiertos
atletas. Es importante que
nuestros codos permanezcan
doblados hacia adentro en todo
Codos momento, de manera similar a

Doblados
como están durante las
Hacia
Adentro
Flexión De Pino flexiones de brazos regulares.
Posición De Codos
Abrir los codos hacia afuera puede ser peligroso, ya que esto coloca a
nuestros hombros en rotación externa.
Esto puede resultar perjudicial para nuestros hombros y tendones del codo.
Además, dado que las flexiones de pino son un ejercicio prerrequisito para
las flexiones parado de manos, es vital que comencemos a practicar la
mecánica correcta emulando el patrón correcto de movimiento de flexiones
parado de manos.
PAGE 117
FLEXION DE PINO
ARQUEO
DE BRAZOS
Otro error común que cometen

Flexión De
Pino muchos atletas durante las
flexiones de pino es inclinar los

Quemado
antebrazos hacia atrás.
Evade el Fuego
(Mentalidad) Esto significa que no se está
inclinando lo suficiente hacia

Fuego
adelante durante la flexión.
Evadido
Asegúrese de pensar en llevar la barbilla hacia adelante y hacia abajo en
dirección al suelo para evitar inclinación hacia atrás, que es una ejecución
de rango limitado. Al no inclinarse lo suficiente, no está colocando una
carga eficiente sobre los hombros.
La falta de inclinación hacia adelante provoca una compensación en la que
los tríceps hacen la mayor parte del trabajo para presionar su cuerpo hacia
la posición inicial.
PAGE 118
IMPORTANCIA DE
LAS BANDAS DE
RESISTENCIA
Las bandas de resistencia

Bandas
-Pueden Asistirte pueden aportar un gran
-Pueden Usarse beneficio a nuestro

Para Resistencia
-Extremadamente
Necesarias Para entrenamiento si se utilizan
el Calentamiento
-Extremadamente correctamente. Sin embargo, al

Necesarias Para
Hipertrofia
decir esto, no se debe confiar
-Extremadamente
Necesarias Para Ejercicios
de Brazos Bloqueados plenamente en las bandas para
-Extremadamente
Necesarias Para
Entrenamiento desarrollar fuerza.
de Habilidades
Las bandas pueden ofrecer
ayuda para que comprendamos
ciertos patrones de movimiento,
como los muscle up.
También pueden ayudarnos a trabajar en varios elementos estáticos con
facilidad, con el fin de aumentar nuestros tiempos de sujeción. Pero la
verdad es que si te encuentras rebotando salvajemente una vez dentro de las
bandas, simplemente estás perdiendo el tiempo. Las bandas deben usarse
con el máximo control durante ejercicios específicos y con la mentalidad de
que la banda no nos está ayudando.
PAGE 119
El enfoque siempre debe estar en la correcta ejecución del ejercicio, más
que en la confianza en la banda y su asistencia.
En los siguientes secretos, compartiremos algunos de los ejercicios de
banda más efectivos que ofrecen resistencia y asistencia, según la habilidad
y su objetivo.
DIPS CON BANDA

DE RESISTENCIA
Dips Con Los dips con bandas de
Banda de resistencia son un gran

Resistencia
Requisito: 12 Dips Sólidos
ejercicio de hipertrofia en
Con Peso Corporal
calistenia.
Dependiendo del grosor de la

Core
Coloca La Banda
Activado
Alrededor De Tu Mano
banda, este ejercicio puede
servir como ejercicio de
resistencia o de fuerza.
También es eficaz realizar superseries o series descendentes con bandas de
resistencia, junto con dips regulares de peso corporal.
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BACK LEVER
Protracción
Glúteos Presionados de Escàpula
Mentón
Hacia
Adelante
Estómago
Succionado Back Lever

Activación
El back lever es el primero en los elementos estáticos en cuanto a dificultad
y progresión.
Sin embargo, no es una habilidad fácil de realizar. Requiere fuerza de
protracción de la escápula y la capacidad de sostener el cuerpo hueco firme.
La señal mental que puede aportar algo de claridad, con respecto a su
ejecución perfecta, es pensar en estirar el mentón hacia adelante. Esto lo
colocará en el marco mental de inclinarse hacia adelante y crear el
contrapeso requerido para sostener la palanca hacia atrás.
PAGE 121
IRON CROSS
Hombros La cruz de hierro o iron cross

Hacia
Adelante es una habilidad híbrida, lo que
significa que implica tanto la
mecánica de empujar como la
de tirar.
Agarre Falso Requiere mucha fuerza y

Brazos
acondicionamiento en la parte
Rectos
superior del cuerpo, en
Cruz de Hierro particular los dorsales, los

Forma
hombros y los bíceps.
Es aconsejable practicar la cruz de hierro con agarre falso, ya que esto
liberará la tensión del tendón del bíceps al involucrar los antebrazos de
manera más eficiente durante el movimiento.
También es muy importante que los brazos permanezcan bloqueados
durante el movimiento. Si se encuentran doblando los brazos durante las
sujeciones, significa que la fuerza de su brazo extendido aún no es la
adecuada para la Cruz de Hierro y que debe regresar a progresiones
anteriores.
PAGE 122
TUCK FRONT LEVER
VS
TUCK PLANCHE
Para lograr una verdadera fuerza
estática, es importante que

Codos
Core
Bloqueados
Activado entrene varias progresiones
estáticas juntas en un solo
entrenamiento. La tuck planche

Glúteos
Escàpula Externos y el tuck front lever avanzado
Retraída Espalda Plana Activados
Espalda son dos de los ejercicios más

Redondeada
Escàpula Protraída
adecuados que se ajustan a esta
Core
Activado categoría y estilo de
entrenamiento.
Pecho Metido
Hacia Adentro
Dado que ambos elementos son
Presionar La Codos
Barra Firmemente Bloqueados de naturaleza anatómicamente
opuesta, entrénelos juntos y
progrese ambos simultáneamente.
Ofrecerá enormes beneficios a su fuerza general estática, involucrará la
cadena posterior (lever) y la otra cadena delantera (planche), lo que en le
brindará los beneficios de la fuerza total del cuerpo. Estos dos ejercicios
fortalecerán la retracción de la escápula (tuck front lever avanzado) y la
protracción de la escápula (tuck planche).
PAGE 123
Entrenar solo un elemento durante un largo período de tiempo puede
crear desequilibrios en su anatomía al hacer que un grupo de músculos se
vuelva muy rígido con el tiempo y el otro muy débil. Se recomienda que
entrene a ambos, junto con la opción de concentrarse más en uno si así lo
desea. Sin embargo, no a costa o negligencia total del otro.
FLEXIONES
DE ARQUERO
Flexiones La flexión de arquero es una
De
de las variaciones de flexión
Arquero
más desafiantes. Es la flexión
completa que desafía a toda la
Traer Los Hombros al Otro parte superior del cuerpo y

Ejecución Lado y Hacia Abajo
también a la región central.
Mantén Un
Compacto
Cuerpo Hueco Para ejecutar esto sin
problemas, debe practicar el
manteniendo la protracción de
Hombros En Protracción
(Tocando el Piso)
la escápula hasta el final junto
con un cuerpo hueco.
PAGE 124
Piense en el movimiento como llevar su hombro (en el brazo extendido)
diagonalmente hacia el suelo y hacia abajo, para tocar el suelo.
Además, la posición de la muñeca también es importante. Comience este
movimiento con las muñecas en posición neutra (mirando hacia afuera),
para permitir un movimiento suave hacia arriba y hacia abajo. El cuerpo
no debe perder su estructura hueca durante ninguna fase del movimiento.
Además, asegúrese de no realizar este movimiento de lado a lado, sino que,
de hecho, debe inclinarse ligeramente hacia adelante y luego descender a
la flexión. Mantenerse inclinado hacia adelante asegurará que sus hombros
en el brazo que trabaja no se coloquen en una posición incómoda o
vulnerable y que el movimiento se pueda realizar de manera óptima.
PAGE 125
FLEXIONES
DETIGRE
La flexión de tigre es una
Flexión De Tigre
excelente manera de fortalecer
Transición
la fuerza de su brazo
flexionado. Es el equivalente
en suelo de las inmersiones

Fase Inferior De La Flexión
rusas en barras paralelas y
tiene un gran propósito para
acondicionar la región externa
del codo y fortalecer las
articulaciones del codo, junto

A Plancha de Codos
con los tendones circundantes.
La flexión de tigre también es un ejercicio accesorio útil para el muscle up
en anillo y el muscle up en barra lento, ya que los patrones de movimiento
en ambas variaciones son muy similares.
PAGE 126
FLEXIÓN DE
HANDSTAND
A 90 GRADOS
Posición La flexión de handstand a 90

Del
Hombro grados es la variación de
flexión de handstand de mayor

Flexión de HS 90°
dificultad en calistenia.
Requiere un nivel de élite de
fuerza de cuerpo completo
Hombros para funcionar.

Neutros Hombros
Adelante La flexión de handstand es el
requisito previo clave antes de
desbloquear los 90 grados. Una
de las técnicas de ejecución
clave son los hombros
adelante.
Los hombros adelante activarán los deltoides anteriores, que es un músculo
pequeño generador de energía y uno de los motores clave en la flexión de
handstand a 90 grados. Los hombros adelante se pueden aplicar, practicar y
fortalecer con holds de back lever.
PAGE 127
La mecánica del back lever es idéntica a la de las flexiones de handstand a
90 grados, con la principal diferencia de que su brazo durante el back lever
se coloca en una posición hiperextendida. El back lever también le brinda
lo mejor de ambos mundos, ya que no solo puede fortalecer la posición de
su hombro hacia adelante (protracción de la escápula), sino también la
activación de un cuerpo hueco compacto, que se requiere para una perfecta
flexión de handstand a 90 grados.
TRUCO MENTAL
"BARBILLA
ADELANTE"
Barbilla Adelante La señal mental más importante
Mentalidad para una forma perfecta de

Para Flexión
De HS 90° flexiones de handstand a 90 grados
es la señal de barbilla hacia
adelante.
A medida que desciendes de la
posición de parada de manos para
el intento de flexión de handstand
a 90 grados, debe pensar en llevar

Bar
b
Ade illa inmediatamente la barbilla hacia
lant
e
adelante de las paralelas.
PAGE 128
Esto asegurará que se incline lo suficiente hacia adelante para crear el
contrapeso necesario requerido, al entrar en la fase del movimiento de
planche de brazo doblado.
Llevar la barbilla hacia adelante también asegurará que los codos se
extiendan lo suficiente, para permitir que se produzca el equilibrio
corporal completo sin que las piernas toquen el suelo. La flexión de
handstand a 90 grados se puede practicar de forma excéntrica,
comenzando desde una posición sólida de parada de manos.
También se puede practicar de forma concéntrica, comenzando desde la
flexión en soporte de plancha, donde se inclina a una planche de brazos
doblados e intenta empujar hacia arriba para pararse de manos. Empiece a
practicar excéntricamente primero desde la parada de manos, para
asegurarse de lograr el patrón de movimiento correcto antes de intentar
presionar hacia arriba desde abajo.
PAGE 129
LOS ENEMIGOS
DE UN ATLETA
DE CALISTENIA
Enemigos
De Un Atleta
De
Calistenia
Mentalidad a
Corto Plazo
Falta de Fe
Falta de
Activación
en el Core
PAGE 130
PENSAMIENTO A CORTO PLAZO
Es un gran error poseer una mentalidad de comprar productos cuando se
trata de objetivos deportivos. Lograr el éxito en la calistenia es un proceso
a largo plazo, ya que estamos lidiando con nuestro cuerpo. Nuestro sistema
neuromuscular necesita tiempo para adaptarse a los nuevos patrones
de movimiento. Así que dale el tiempo que necesite, no importa
cuánto tiempo sea.
❤ FALTA DE FE
Al no mantener una actitud positiva y no creer en sus capacidades,
esta es la mitad de la batalla ya perdida. La falta de fe solo puede
conducir a la frustración, que a su vez a menudo conducirá al
abandono de sus objetivos. Cuando se ponga difícil, mantén el
rumbo y nunca te rindas.
❌ FALTA DE ACTIVACIÓN DEL CORE

Tu core no es débil. Tu core simplemente no está comprometido.
Practica movimientos como el cuerpo hueco, ya que esta es una
clave fundamental no solo para desarrollar la fuerza central y de
todo el cuerpo, sino también para lograr esa forma perfecta en
habilidades y elementos estáticos.
PAGE 131
EL PESO COMO
EXCUSA EN
CALISTENIA
Nunca A menudo escuchamos a muchos

Uses
el Peso
especular sobre el tema del peso
en la calistenia.
Muchas personas asumen
falsamente que es necesario ser
delgado y liviano (bajo de peso)
para lograr el éxito como atleta
de calistenia.
Como Una Excusa!
Esto está lejos de la verdad. De hecho, esta es otra falsa justificación para no
querer esforzarse, aprender entrenamiento correctivo y pasar por sus propios
caminos y tribulaciones atléticas. Así que hagámonos un gran favor y
dejemos de lado todos los rumores y excusas.
En Bodysthenics hemos sido atletas de peso pesado, mediano y liviano en el
pasado, y a lo largo de nuestros 10 años combinados de experiencia en este
deporte, no importa cuán difícil se haya vuelto, la idea de renunciar debido
al peso nunca pasó por nuestra mente.
PAGE 132
ADOPTA TU
CAMINO EN LA
CALISTENIA
Nunca establezca un marco de
tiempo en sus objetivos de
calistenia. No depende de usted
decidir cuándo su cuerpo está
listo para un determinado

Nunca Te Preocupes
movimiento. Tu cuerpo
responderá automáticamente
cuando esté listo y lo sabrás
cuando llegue ese momento.
Todo lo que necesitas hacer es
esforzarte, aplicarte de manera
constante y disfrutar cada paso
del camino.
¡Sobre Cuánto Tiempo Tomará Si desea construir una carrera de

Sigue Adelante y se Paciente
calistenia sostenible, es
importante que no solo se
esfuerce a diario, sino que
también permita que su cuerpo
madure, sin importar cuánto
tiempo pueda ser.
PAGE 133
TOP 4 EJERCICIOS
DE PESO CORPORAL
PARA HIPERTROFIA
Extensión de Tríceps Curl de Bíceps en Anillos Es un error cuando la gente dice
que no se puede desarrollar
músculo con calistenia. De
hecho, con el entrenamiento de
peso corporal puedes reclutar
Top 4 Ejercicios muchos más grupos musculares.

de Hipertrofia
Para Brazos
de lo que puedes en el gimnasio
levantando pesas. También
puede realizar ejercicios
compuestos y de aislamiento
Chin Ups Abiertas Flexiones de Diamante
solo con su peso corporal.
Las extensiones de tríceps de peso corporal y las flexiones de diamante (o
flexiones de agarre cerrado) son un desintegrador para los tríceps.
Asegúrese de realizar más de 12 repeticiones para obtener los beneficios de
la hipertrofia de estos ejercicios.
Los siguientes 2 ejercicios de nuestros cuatro primeros son ejercicios de
tracción, dirigidos a los bíceps. Las dominadas anchas y los curls de bíceps
en anillo son un desintegrador para los bíceps.
PAGE 134
Para los curls de bíceps en anillo, asegúrese de mantener los codos
alineados con los hombros en todo momento, para que aísle los bíceps de
manera óptima. Para las dominadas anchas, asegúrese de mantener la
escápula deprimida junto con un agarre firme de la barra. Para promover
aún más la hipertrofia, haga una pausa de 2 segundos en las fases
superiores de todos estos ejercicios, en cada repetición realizada.
FACE PULLS
EN ANILLOS
Los face pulls en anillos son
Face Pulls Ejercicio Para
Fortalecer Toda la increíbles para mejorar la
Beneficios Cadena Posterior
condición general del hombro.

Mejora el
Dese- Con la mayoría de los atletas,
quilibrio
Del los deltoides anterior y medial
Hombro
Hacia
Adelante a menudo trabajan más que los
posteriores, lo que crea
desequilibrios en el hombro.
Mejora y Fortalece
Ejecutar en Esto puede causar
Fortalece la Deltoides
Retracción de Anteriores Una Posición
La Escàpula de Remo a 45 potencialmente dolor crónico
Grados
en el hombro y otras lesiones
relacionadas con el hombro.
PAGE 135
Esta es la razón por la que debemos incluir tirones de cara en nuestro
régimen de entrenamiento, para los grupos de músculos de la cadena
posterior que trabajan con menos frecuencia. Los remos en anillos,
dominadas australianas y las T en anillo son algunos ejercicios similares y
relacionados con jalones en anillo que también trabajan toda la cadena
posterior y se pueden combinar con tirones , en forma de supersets.
Asegúrese de que sus codos permanezcan en línea con sus hombros y que
no caigan más abajo. De esta forma aislamos los deltoides posteriores.
BANDERA EN
STRADDLE
La bandera humana en straddle
Bandera Straddle Cuerpo
Hacia es un gran primer logro antes
Piernas en Straddle Arriba
(rango maximo) de la bandera humana completa.
Brazo El beneficio de esta progresión

Que
Tira
es que las piernas están a
abiertas y el torso hacia arriba.
Empuja Fuerte
Dedos (Brazo de Abajo)
Extendidos
PAGE 136
Estos dos ajustes en la anatomía te permiten familiarizarte con la fase
horizontal de la bandera con el fin de desarrollar la fuerza necesaria para
poder sostener en posición completa con las piernas juntas y el cuerpo
mirando hacia adelante.
La bandera humana tiene un mecanismo de empujar / tirar, siendo el brazo
superior el brazo de tracción y el inferior el brazo de empuje. La bandera
humana también requiere una gran cantidad de fuerza del core,
especialmente en la región oblicua lateral.
Puedes entrenar la bandera humana usando muchos ejercicios excéntricos
y concéntricos. Un gran ejercicio para alguien que es nuevo en la habilidad
de la bandera humana es sostener bandera invertida en candelabro. Esta es
la fase más importante del movimiento, ya que es la posición de partida
desde la que se inician todos los posibles ejercicios de carga excéntrica.
PAGE 137
HOLLOW HOLD
CANDELABRO
EN ANILLOS
Hollow En
Candelabro
(Anillos)
Todo el
Cuerpo Debe
Permanecer
Glúteos
Entre Los
Activados Anillos
Escàpula
En Retracción
El hollow hold candelabro en anillos es un gran ejercicio inicial para
desarrollar la fuerza en anillos invertido. Te abrirán las puertas para
practicar muchas habilidades, excéntricas como el front y back lever.
Además, es un gran ejercicio para principiantes por sí solo en forma de
sujeción o hold, ya que involucra la escápula y los grupos de músculos
centrales, tanto en la cadena anterior como en la posterior del cuerpo.
PAGE 138
FLEXIONES
EN ANILLOS
Las flexiones en anillos son un
desafío para un atleta que es

Cuerpo Anillos
Hueco Girados nuevo en los anillos. El
Hacia
Adentro elemento de estabilidad desafía
la posición inicial
sin haber completado una sola

Soporte
repetición. Aparte de activar el
cuerpo hueco, el otro
componente clave en esta
variación de flexión es girar los
anillos, mientras empujas hacia

Fase Los Anillos
Inferior se Mantienen arriba.
Hacia Adentro
La supinación en los anillos
preparará los tendones del codo
Gira Los para poder sostener un soporte

Anillos Hacia
Afuera
vertical sobre los anillos usando
la forma correcta.
Fase
Final
PAGE 139
Asegúrate de que en la fase inferior, te concentres en dos aspectos clave del
movimiento: que tu estómago no se hunda hacia el suelo (por debajo de la
altura de los anillos). En segundo lugar, debe pronar ligeramente los anillos
para realizar un rango de movimiento giratorio completo mientras
comienza a empujar hacia arriba y girarlos hacia afuera (supinación).
DOMINADAS
EN ANILLOS
Cabeza Entre Las dominadas en anillos son
Los Anillos
una variación un menos
desafiante que las dominadas
en barra. La razón es que los
Anillos
anillos son capaces de girar, lo
Alineados
Con Los
Hombros que nos permite ajustar el
Core Activado
agarre, a diferencia de la barra
que es fija.
Rango De Movimiento
Completo Dominadas
En Anillos
Para realizar dominadas de rango completo, debemos supinar
completamente los anillos en la parte superior. Con las dominadas en anillo
puedes trabajar agarres en pronación y supinación en un solo ejercicio.
PAGE 140
MUSCLE-UP
EN ANILLOS
Muscle Up Mecánica El muscle up es el movimiento
En Anillos
definitivo de fuerza de la parte
superior del cuerpo en los
Jala Los anillos. Su mecánica de empujar

Anillos
Al Pecho
/ tirar te ayuda a desarrollar
Colgarse Con
Agarre Falso una capacidad atlética
fenomenal.
Dip
A Soporte
En Anillo Es la opción preferida por
muchos deportistas a la hora de

Transición
Hombros
Adelante aprender el muscle up, ya que
su mecánica no es tan compleja
como la de la barra.
El muscle up en anillos requiere un movimiento de tracción vertical. El
muscle up en anillos requiere que mantenga los anillos cerca, hacia su
cuerpo, tanto durante las fases de tracción como la de empuje.
PAGE 141
Un principiante que prueba el muscle up por primera vez, a menudo
tendrá dificultades para mantener los anillos cerca de su cuerpo, lo que
hará que los anillos salgan volando durante la fase de transición. Esto hace
que sea imposible realizar la transición.
Otro error común que comete un principiante es perder el agarre falso.
Para superar estos dos desafíos, inmediatamente deberá comenzar a
practicar 2 ejercicios importantes antes de saltar al muscle up en anillos.
Estos 2 son las dominadas con agarre falso y el muscle up negativo.
Tenga en cuenta que el agarre falso es esencial para la fase de transición
del muscle up. Construir un agarre en falso fuerte requiere tiempo, así que
tenga paciencia con su entrenamiento para lograrlo.
Cuanto más pueda apretar con fuerza y resistir dejando que el falso agarre
se resbale, más fuertes se volverán su agarre y los músculos del antebrazo.
PAGE 142
AGARRE
FALSO
Agarre Falso
Coloca La
Aprieta
Muñeca Sobre Firmemente
El agarre falso le permitirá desarrollar fuerza para poder realizar
habilidades como el muscle up en anillos. Es el agarre requerido que le
permite eficientemente pasar de la parte inferior (colgado) a la parte
superior (soporte) en los anillos. Para fortalecer su agarre en falso, algunos
ejercicios clave incluyen: remos en anillos de agarre falso, colgar en agarre
falso y dominadas con agarre falso. Además, las sujeciones isométricas de
agarre falso también son efectivas y sirven como un excelente punto de
partida para principiantes.
PAGE 143
REHABILITACIÓN
(LIBERACIÓN
PUNTOS GATILLO)
Liberación De Punto Gatillo La liberación de puntos gatillo es

en Flexores De Cadera
Flexores De vital para un atleta de calistenia.
La Cadera
Los beneficios de la pelota de
rehabilitación son: Ayuda a

R u ed a H
a ci a A rr
y H ac ia A
ba jo
ib a
liberar la tensión de aquellas
Liberación De Punto Gatillo áreas profundas y difíciles de

Pectoral
Menor alcanzar en su cuerpo, donde
Pectoral
e
ed
a d do Menor
Ru a L
do
a
otras herramientas no pueden
La
llegar. Concéntrese en áreas
como flexores de cadera y
pectoral menor.
Comience colocando la pelota en el área rígida de su elección y realice
pequeños movimientos de rotación hacia arriba y hacia abajo o empujes de
profundos, hasta que localice los puntos dolorosos. La liberación de puntos
gatillo tiene beneficios extraordinarios para su recuperación general. Puede
realizar la rehabilitación después del entrenamiento durante un promedio
de 30 segundos a 1 minuto en cada área. Asegúrese de que al principio,
intente colocar la pelota directamente sobre el área apretada o el área del
dolor localizado. Luego, trabaje en cavar profundamente en las fibras
musculares afectadas con la pelota.
PAGE 144
FOAM
ROLLING
Si su rodillo de espuma (foam rolling) tiene crestas, entonces colocará más
tensión en sus músculos cuando se extienda, a diferencia de un rodillo
plano, que es de menor intensidad. Los rodillos de espuma con crestas,
formas y líneas trabajan para penetrar más profundamente en las fibras
musculares. Por lo tanto, su experiencia con el rodillo de espuma será con
mayores niveles de dolor. Los principiantes tendrán mucha menos tensión
atrapada dentro de sus cuerpos en comparación con los atletas avanzados.
PAGE 145
Por lo tanto, recomendamos que los principiantes usen rodillos de espuma
planos y los atletas avanzados usen los rodillos de espuma
más intensos con forma de cresta.
Cuando esté utilizando el rodillo con espuma, asegúrese de que está
activando el core, de modo que su espalda no se arquee. Si permite que su
espalda se arquee mientras rueda el rodillo, no permitirá que se hunda
profundamente en sus fibras musculares. Además, arquear la parte
posterior del rodillo de espuma puede ser potencialmente peligroso
para la columna.
Siempre ruede la espuma con precaución y con movimientos controlados
hacia arriba y hacia abajo, con las manos colocadas sobre el pecho o sobre
la cabeza para una mayor intensidad. Al colocar los brazos por encima de
la cabeza, también puede apuntar a los deltoides.
PAGE 146
ARM ROLLER
El rodillo para brazos (arm roller) es una herramienta de rehabilitación
eficaz y única para todo el brazo, incluidos los tríceps, bíceps y antebrazos.
Sin embargo, debe abstenerse de girar las articulaciones del codo, incluida
la región interna o externa del codo, así como las articulaciones de la
muñeca, incluido el pulso.
Asegúrese de que siempre que esté girando el brazo, esté directamente
en los tejidos musculares y no en áreas delicadas como los huesos
o áreas en los tendones.
PAGE 147
EL PRIMER PORTAL
DE ENTRENAMIENTO
DE CALISTENIA EN
LÍNEA DEL MUNDO
Aplicar todos estos secretos te
transformarán como atleta de
calistenia. Sin embargo, para
muchas personas esto puede
resultar difícil de hacer por sí
mismos.
Es por eso que en Bodysthenics
hemos creado la PRIMERA y
ÚNICA LÍNEA DEL MUNDO, la
plataforma de entrenamiento
exclusiva de Calistenia.
A través del cual atletas de todos
los niveles y de todo el mundo,
están mejorando sus habilidades
calistenia y fuerza a diario.
PAGE 148
OBTÉN
ACCESO
Entonces, si USTED es
OBTÉN ACCESO un aspirante a atleta de
WWW.BODYSTHENICS.COM
Calistenia y deseas
llevar a la calistenia al
siguiente nivel,
¡asegúrese de unirse a
nuestra familia global
de atletas HOY!
Sube a bordo de nuestra
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en línea AHORA visitando
www.bodysthenics.com
PAGE 149
¡Esperamos darte la bienvenida a la
familia global de Bodysthenics!

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TABLA DE CONTENIDO DISFRUTA EL VIAJE 4

LOS EJERCICIOS MÁS IMPORTANTES 8

realmente vital que disfrutes el

viaje desde el primer día. Los

atletas de calistenia que progresan

en este deporte y alcanzan un

nivel de élite de habilidad y

calistenia comenzaron por diversión. La

a atletas de calistenia de élite en 5 años

-Entrenadores de Bodysthenics 2018-Presente vida es porque te brinda alegría

-Atletas veganos cuando lo haces.

-Apasionados por enseñar la práctica de

mejorando constantemente. Solo entonces estarás en condiciones de poder

compartirlo con los que te rodean. La calistenia es diferente a otros deportes

o formas de ejercicio. Puedes entrenar calistenia solo o en equipo.

habilidades, que puedes lograr solo con tu propio peso corporal. La

diferencia entre el entrenamiento con pesas convencional y la calistenia es

que tu cuerpo se utiliza esencialmente como la máquina con la que

entrenas. Lo que significa que cualquier cosa que hagas requiere un

compromiso y activación de todo tu cuerpo. Muy diferente a cuando estás

acostado en un banco haciendo press de banca o sentado haciendo curl de

Esta es la razón por la que en Bodysthenics, con nuestra experiencia

combinada de 10 años en calistenia y entrenamiento con peso corporal,

decidimos compartir nuestro conocimiento sobre la práctica correctiva con

usted a través de este libro.

asegurarte que verás un progreso real en tu fuerza, aumentarás tu

comprensión en la técnica y ejecución, también reducirás o incluso

eliminarás totalmente cualquier riesgo de lesión.

Jonny y George comenzaron como atletas con entrenamiento tradicional

con pesas y luego pasaron a la calistenia en 2015. Ambos tenían algo en

común, pasión por la calistenia y se mantuvieron consistentes, a pesar de

las muchas trampas y obstáculos en el camino.

Jonny se unió al ejército griego en 2016 por un período de 9 meses en el

que el entrenamiento se convirtió en algo secundario, lo que le hizo perder

la motivación, la fuerza y perder su forma.

natal de Melbourne, Australia en 2016 para trabajar en el Golfo Arábigo

como entrenador personal. Luego se mudó a Grecia en 2017 y estableció

Bodysthenics después de conocer a Jonny en un parque de calistenia.

tuvo inactivo del entrenamiento durante un período de 9 meses. Ahora ha

vuelto con toda su fuerza y ha aprendido muchas lecciones con respecto al

correcto entrenamiento de Calistenia a lo largo de los años.

Bodysthenics es un proyecto de calistenia correctiva diseñado por dos

entrenadores jóvenes y apasionados que no solo tienen la experiencia en

han logrado superar con éxito como deportistas y en la vida. Comenzando

en los gimnasios y parques, hoy en día enseñan a los aspirantes a atletas de

calistenia de todo el mundo s cómo desarrollar músculo, aumentar la

fuerza y llevar sus habilidades de calistenia a niveles mejorados e incluso a

Si realmente te apasiona y estás decidido a ver un progreso real en la

calistenia, asegúrate de leer este libro en su totalidad. Vamos a compartir

nuestros 100 secretos principales para ayudarte a transformarte como

atleta y entrenar calistenia a tiempo completo. También compartiremos

contigo las formas en que puedes convertirte en parte de la familia global

de atletas de Bodysthenics, que están mejorando y progresando en sus

habilidades y fuerza a diario.

En Bodysthenics creemos que

importantes en los que debes

concentrarte al comenzar con

la calistenia. Debes tratar de

3 Más Importantes ser realmente bueno en estos 3,

fuerza y nivel de habilidad en