RECETAS

CON

PORCIONES
desayunos
Omelette con espinacas y
queso de cabra

10min 1

ingredientes

2 huevos medianos
1 puñado de espinacas
35g de queso de cabra

preparación

Calentar un sartén con un poco de aceite de oliva

Batir los huevos con sal, sal de ajo y pimienta
Mezclar con las espinacas
Agregar la mezcla a un sartén y dejar cocinar
Servir en un plato y agregar el queso en el interior

1 1 1 1
CHILAQUILES

20min 1

ingredientes

1 taza de salsa verde o roja con nopales cocidos

2 tostadas de nopal horneadas o 1 paquete de salmas o 2 paquetes de
susalia
2 huevos o 120gr de pollo o carne asada o 90gr de queso panela
1/3 de aguacate o 1 cda de crema

preparación

Calentar la salsa en un sartén

Agregar 1/2 taza de nopales cocidos a la salsa
Cortar las tostadas para darles una forma de totopo y remojarlas en la salsa
En otro sartén, cocer la proteína de tu elección (huevo, pollo, carne, queso
panela)
Agregar la proteína arriba de los totopos con la salsa
Para el toque final, agregar el aguacate o la cda de crema

1 1 1 1
huevos revueltos,
champiñones y pan tostado
con aguacate
15min 1
ingredientes

2 huevos
100g de champiñones
1/3 de un aguacate mediano
1 rebanada de pan integral tostado
Al gusto: sal, sal de ajo, pimienta

preparación

Calentar un sartén y agregar una cucharada de aceite (aguacate /oliva)

Picar los champiñones
Mezclar los huevos crudos con los champiñones y batirlos
Agregar la mezcla al sartén y dejar cocer
Mezclar el aguacate con los condimentos y untar sobre el pan tostado
Servir todo en un plato y disfrutar

1 1 1 1
QUESADILLAS

10min 1

ingredientes

100 g de flor de calabaza, espinaca o champiñones

2 tortillas de nopal o 1 de maíz
90g de queso panela o oaxaca
1/3 de aguacate

preparación

En un sartén poner a calentar las tortillas

Agregar el queso y las verduras de tu gusto
Esperar a que se calienten y derrita el queso
Agregar 1/3 de aguacate y salsa al gusto para acompañar

1 1 1 1
HUARACHE DE NOPAL ASADO

10min 1

ingredientes

1 nopal grande
40g de frijoles
2 huevos o 90g de queso panela
1/3 de aguacate

preparación

Calentar un sartén y asar el nopal por ambos lados

En otro sartén cocer el huevo o asar el queso panela
Una vez listo el nopal, untar los frijoles
Agregar el huevo o el queso por encima de los frijoles
Acompañar con 1/3 de aguacate y salsa de tu preferencia

1 1 1 1
huevos rancheros

15min 1

ingredientes

1 taza de salsa verde o roja

2 tortillas de nopal
2 huevos
1/3 de aguacate

preparación

Calentar en un comal 2 tortillas de nopal

En un sartén poner a cocer 2 huevos estrellados
Calentar salsa verde o salsa roja
Colocar en el plato las tortillas, poner un huevo sobre cada una de ellas y
bañar con la salsa
Acompañar de 1/3 de aguacate

1 1 1 1
ENFRIJOLADAS A LA
MEXICANA

20min 1

ingredientes

1 jitomate, cebolla, cilantro, lechuga

2 tortillas de nopal
40 g de frijoles molidos
2 huevos o 120g de pollo o 90g de queso panela
1/3 de aguacate o 1 cda de crema

preparación

Picar todas las verduras y revolverlas con el huevo crudo, el queso o el pollo
Cocer la la mezcla en un sartén
En otro sartén , poner a calentar los frijoles
Calentar las tortillas (sin freír) y rellenarlas con la mezcla ya lista
Bañar con los frijoles molidos calientes
Agregar lechuga al gusto
Acompañar con 1/3 de aguacate o crema

1 2 1 1
ENCHILADAS

20min 1

ingredientes

1 taza de salsa verde o roja

2 tortillas de nopal
2 huevos o 120g de pollo o 90g de queso panela
1/3 de aguacate o 1 cda de crema

preparación

Poner a calentar la salsa de tu elección en un sartén

Calentar las tortillas al comal (sin freír)
Rellenar las tortillas de la proteína que hayas elegido
Bañar con la salsa caliente
Agregar la crema o el aguacate para acompañar

1 1 1 1
Sándwich

5min 1

ingredientes

Lechuga rallada, 1/2 jitomate, germen de trigo

2 piezas de pan de caja
2 huevos o 120g de pollo, de carne de atún o de pavo
1/3 de aguacate o 1 cda de mayonesa

preparación

Untar el aguacate o la mayonesa en una de las piezas de pan

Agregar el resto de los ingredientes
Tapar con la otra pieza de pan
Puedes calentarlo en un hornito, a la plancha o en una sandwichera (sin aceite
ni mantequilla)

1 2 1 1
Wrap de pavo, espinacas y
feta

5min 1

ingredientes

1 tortilla de harina
80g de pavo cocido
6 hojas de espinacas
40g de feta
Al gusto: jitomates y pepinos

preparación

Untar el feta en la tortilla

Agregar el resto de los ingredientes
Hacer rollitos y disfrutar

1 1 1 1
hotcakes de avena y
espinaca

15min 1

ingredientes

30g de avena cruda

6 hojas de espinaca
2 huevos
1 c/c de aceite de coco
Al gusto: canela, Stevia, xylitritol
Como topping: 1 c/s de crema de cacahuate o de almendras, sin azúcar

preparación

Calentar el sartén y agregar un poco de aceite de coco

Licuar los huevos, el avena y la espinada
Agregar el aceite, la canela o el endulzante de preferencia
Agregar la mezcla al sartén formando círculos y cocinar por los dos lados
Servir calientes y agregar el topping

1 1 2 1
Smoothie de plátano con
proteína
5min 1

ingredientes

200 g yogurt natural (chobani, fage o kirkland)

1/2 plátano congelado
1 cda de crema de cacahuate sin azúcar
6 hojas de espinaca

preparación

Agregar todos los ingredientes a la licuadora hasta obtener la consistencia

deseada

1 1 1 1
Yogurt con frutos rojos y
coco rallado

5min 1

ingredientes

200 g de yogurt tipo Skyr natural

100 g de frutos rojos
2 cda de coco rayado

preparación

Servir el yogurt en un plato hondo

Agregar el resto de los ingredientes

1 1 1
Muffins de harina de
coco y plátano

20min 1

ingredientes

1/2 plátano
2 huevos
30 g de harina de coco
Stevia o fruto del monje
Canela

preparación

Licuar todos los ingredientes juntos

Pre calentar el horno a 180ºC
Engrasar con aceite de coco un molde para muffins
Agregar la mezcla al molde, espolvorear de canela y hornear durante aprox.
15min (revisar con un palillo o cuchillo si ya están listos)

1 2 1
comidas y cenas
 Salmón al horno con
ajonjolí, acompañado de
ejotes y arroz
50min 1
ingredientes

Para el salmón
90-120 g de salmón
1/2 cda de miel
1/2 cda de salsa de soja reducida en sal
1/2 cdita de aceite de oliva
1/2 cda de ajonjolí
Sal, ajo, pimienta negra
Para el resto
Min 100g de ejotes
47 g de arroz integral cocido

preparación

Para el salmón
Mezclar la miel, la salsa de soya, el aceite de oliva, 5cl de agua y el ajo picado
Colocar el atún en un plato apto para el horno, bañarlo con la preparación de miel. Dejar
marinar durante 30 min en el refrigerador (volteándolo cada 15 min)
Precalentar el horno a 180 °C, cocinar el salmón durante 25 min
Dorar rápidamente las semillas de sésame en un sartén
Sacar el salmón del horno, condimentar y agregar las semillas tostada
Preparar las guarniciones de formahalitual y servir juntos

1 1 1 1
Pollo, verduras y camote
al horno

50min 1

ingredientes

2 muslos de pollo medianos, sin piel

70 g de camote
100 g de verduras (jitomates, calabaza, poros, cebolla, ajo)
2 cditas de aceite de oliva
Condimentos : sal, pimienta, pimiento, comino

preparación

Pelar los camotes

Cortar las verduras en cubos grandes
Precalentar el horno a 220°C
En un plato de ensalada, agregar el aceite de oliva y los condimentos. Agregar
los camotes con las verduras y mezclar
Colocar el pollo en un plato apto para el horno, agregar los camotes y las
verduras y cocinar durante aproximadamente 40 min

1 1 2 1
pescadod, arroz y
ensalada

45min 1

ingredientes

90-120 g de pescado blanco

47 g de arroz integral cocido
Salsa para el pescado: finas hierbas, limón, cebollín, sal, pimienta y 1 c/c de
aceite de oliva
Para la ensalada: verduras crudas al gusto con vinagreta (1 c/c de aceite de oliva
y vinagre balsámico, condimentado con sal y pimienta)

preparación

Cocinar el arroz y preparar la ensalada

Precalentar el horno a 170°C
En un plato de ensalada, mezclar los ingredientes de la salsa para el pescado
Colocar el bacalao en un plato apto para horno y bañar con la salsa, dejar
cocinar durante 15-25min

1 1 2 1
 Burrito de pollo con
guacamole y verduras

15min 1

ingredientes

90-120 g de pollo
1 tortilla de harina
Min 100 g de verduras crudas (pepino, zanahoria, lechuga, jitomate)
Para el guacamole :
1/3 de aguacate
Sal, ajo en polvo, jugo de 1/2 limón, perejil y cebolla

preparación

Cocinar el pollo
Cortar las verduras y el pollo cocido en láminas delgadas
Aplastar el aguacate, agregar la cebolla y el perejil picados, mezclar con el
limón y condimentos
Agregar al pollo y mezclar bien
Servir las láminas de pollo y verduras sobre la tortilla y hacer un rollito

1 1 1 1
Poké Bowl

20min 1

ingredientes

90-120 g atún o salmón (crudo o cocido)

80 g de quinoa cocida
Zanahoria rallada
1/2 pepino
1/3 de aguacate
Soya sin azúcar

preparación

Cocinar la quinoa de manera normal y dejar enfriar. Servir en un bowl

Cortar el resto de los ingredientes en cubos
Agregar al resto de los ingredientes con un poco de salsa de soya

1 1 1 1
 Tortilla de patatas +
ensalada de pepino y
queso feta

25min 1
ingredientes

Para la tortilla
2 huevos
100 g de papas cortadas en láminas finas
Cebolla, ajo, sal y pimienta
Para la ensalada
1/2 pepino
40 gde queso feta
1 cdita de aceite de oliva

preparación

Para la tortilla
Calentar un sartén, agregar un poco de aceite de oliva y una vez caliente,
agregar las papas, la cebolla y el ajo
Una vez que las papas estén un poco cocidas, batir los huevos y agregarlos al
sartén con el resto de los ingredientes
Para la ensalada
Cortar el pepino y el queso feta, agregar aceite de oliva, condimentar

1.5 1 2 1
Salpicón de res con
verduras + tortillas de
maíz
50min 1

Ingredientes

90-120 g de falda de res

Jitomate, lechuga, pepino y cebolla al gusto
1 cda de vinagre de manzana
Sal
2 tortillas de nopal o 1 tortilla de maíz
1/3 de aguacate

Preparación

Hervir la carne y deshebrarla

Cortar las verduras en pedazos
Revolver los ingredientes, agregar el vinagre y la sal
Comerlo en tacos con las tortillas

1 1 1 1
ALBÒNDIGAS DE CARNE,
PASTA Y VERDURAS

30min 1

INGREDIENTES

90-120 g de carne molida de res

200 g de jitomates hechos puré
1 cebolla
Sal, ajo
30 g de pasta integral cocida
Ensalada de verduras a elección (crudas) con 1 cda de aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta

PREPARACIÓN

Mezclar la carne molida con la cebolla picada y agregar sal y ajo

Hacer bolitas con la mezcla de carne y cocinar en un sartén
Mezclar los jitomates molidos, agregar sal y otros condimentos al gusto para hacer una salsa de
tomate
Una vez las albóndigas cocidas, agregar la salsa de tomate al sartén
Servir con la pasta y la ensalada

1 1 1 1
Tacos dorados de pollo +
ensalada y queso feta

30min 1

Ingredientes

90-120 g de pollo deshebrado

2 tortillas de nopal
Lechuga al gusto
40 g de queso feta

preparación

Rellenar las tortillas del pollo deshebrado

Agregar un poco de aceite de oliva y meterlos al horno hasta que estén dorados
Servir con la lechuga como topping y reemplazar la crema por el queso feta
Se puede acompañar con salsa roja o verde al gusto

1 1 1 1
pan tostado con atún al
yogurt + verduras

15min 1

IngrEdientes

90 g de atún natural enlatado

1 rebanada de pan integral o 2 tortitas de arroz inflado
30 g de yogurt natural (chobani, fage o kirkland) (se puede agregar sal, ajo y pimienta)
Pimiento, cebolla y jitomate en cubos
1/3 de aguacate

PREPARACIÓN

Tostar la rebanada de pan

Mezclar el atún con la salsa de yogurt y las verduras
Servir la mezcla sobre la rebanada de pan y agregar el aguacate

1 1 1 1
 PESCADO AL LIMÓN, PEREJIL
Y BRÓCOLI + sOPA DE
LENTEJAS
40min 1
INGREDIENTES

Para el pescado y las verduras

90-120 g de pescado blanco
El jugo de un limón
Perejil, sal y pimienta
Mínimo 100g de brócoli cortado
Para la sopa de lentejas
30 g de lentejas crudas
1 cebolla
Sal, ajo y pimienta
1 cda de crema fresca como topping

PREPARACIÓN
Pre calentar el horno a 180ºC
Colocar 1 cdita de aceite de oliva en un plato apto para horno y colocar encima el pescado
Agregar el jugo del limón y el perejil. Sazonar el pescado con sal y pimienta.
Dejar cocinar alrededor de 20min
Los brócolis se pueden agregar al pescado y cocinarse en el horno o en una sartén, por separado
Para la sopa de lentejas :
Cocinar las lentejas de forma convencional, con un poco de cebolla para agregar sabor
Servir en un plato hondo y agregar la cucharada de crema fresca

1 1 1 1
ENSALADA DE PASTA CON
ATÚN Y VERDURAS

40min 1

INGREDIENTES

90 g de atún enlatado
1/4 de pepino
Jitomates
30 g de pasta integral cocida
1 cda de aceite de oliva
Sal, pimienta
Lechuga
30 g de yogurt natural (chobani, fage o kirkland)
Sal, pimienta y hierbas al gusto

PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes y disfrutar frío

1 1 1 1
 SOPA DE FRIJOLES +
PIMIENTOS RELLENOS DE
CARNE MOLIDA
40min 1

INGREDIENTES

Para los pimientos

2 pimientos enteros
90-120 g de carne de res molida
40 g de queso parmesano
Sal y pimienta al gusto
Para la sopa de frijoles
85 g de frijoles rojos cocidos
1 cdita de aceite de oliva
1 cda de concentrado de jitomate
1 diente de ajo, 1/4 de cebolla
Sal

PREPARACIÓN

Para los pimientos

Calentar un sartén, agregar un poco de aceite de oliva y agregar la carne molida con el calabacín. Cocinar
durante 8 minutos aproximadamente
Cortar la parte superior de los pimientos, quitar las semillas y el centro
Rellenar los pimientos con la carne y los calabacines, agregar el queso parmesano. Meter al horno durante 25
minutos aprox. a 180ºC
Para la sopa de frijoles :
Calentar una olla y agregar el aceite de oliva, hacer sudar la cebolla y el ajo picados
Cocinar a fuego lento durante 3 min
Agregar los tomates, dejarlos cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Agregar los frijoles con un vaso de
agua
Agregar sal, pimienta y cocinar a fuego lento durante 20 minutos

1 1 1 1
PIZZA SALUDABLE

15min 1

ingredientes

1 tortilla de harina
Concentrado de jitomate sin azúcar
Champiñones
60 g de mozzarella

preparación

Untar el concentrado de jitomate en la tortilla

Agregar el resto de los ingredientes
Cocinar en la sartén tapado para que el queso se derrita

1 1 1
colaciones
ROLLITOS DE PAVO Y
QUESO

5min 1

INGREDIENTES

90-120 g de rebanadas de pavo

40 g de queso feta

preparación

Cortar el queso en rebanadas y rellenar las rebanadas de pavo

Puedes asarlas en el sartén con un poco de aceite de oliva. De preferencia,
acompañar con verduras

1 1
yogurt Y NUECES

5min 1
INGREDIENTES

200 g de yogurt natural (chobani, fage, kirkland)

7 nueces
Para azucarar : canela y xylitol al gusto

preparación

Servir en un plato hondo y mezclar los ingredientes

1 1
HUEVOS DUROS Y AGUACATE

5min 1
INGREDIENTES

2 huevos duros
1/3 de un aguacate
Jitomates
Vinagreta : Sal, pimienta 1 cdita de aceite de oliva, vinagre

PREPARACIÓN

Cortar los huevos duros, el aguacate y los jitomates

Agregar la vinagreta

1 1 1
Ensalada de atún con
aceitunas, pepino y limón

5min 1
ingredientes
90-120 g de atún natural enlatado
6 aceitunas
1/2 pepino
Lechuga
Cebolla
Jugo de un limón

PREPARACIÓN

Cortar las verduras y las aceitunas

Mezclar todos los ingredientes

1 1 1
Verduras y Hummus

5min 1

ingredientes

2 cdas de hummus hecho en casa (garbanzos licuados con sal, un chorrito de

limón y ajo al gusto)
Verduras crudas al gusto

PREPARACIÓN

Servir en un plato y disfrutar

1 1
BROCHETAS DE TOMATE Y
MOzARELA

5min 1
INGREDIENTES

60 g de mozarela
Tomates cherry
1 cdita de aceite de oliva
Hojas de albaca

PREPARACIÓN

Colocar los ingredientes en un gran palillo de madera

Agregar aceite de oliva sobre la receta

1 1 1
tortitas de arroz con
crema de cacahuate

5min 1

ingredientes

2 tortitas de arroz inflado

1 cdita de crema de cacahuate sin azúcar
Topping : chía

preparación

Untar las tortitas con la crema de cacahuate, agregar granos de chía al gusto

1 1
malteada de fresa y
crema de almendras

5min 1

ingredientes

200 g de yogurt natural (chobani, fage o kirkland)

210 g de fresas congeladas
250ml de agua
1 cdita de crema de almendras sin azúcar

Preparación

Mezclar todos los ingredientes en la licuadora

1 1 1
manzana y crema de
almendras

5min 1

ingredientes

1 manzana
1 cda de crema de almendras sin azúcar

Preparación

Cortar la manzana en trozos delgados y acompañar con la crema de

almendras

1 1
Wrap de humus, pavo y
verduras

5min 1
ingredientes

1 tortilla de harina
90-120 g de pavo
2 cdas de humus hecho en casa (garbanzos licuados con sal, un chorrito de
limón y ajo al gusto)
Verduras cortadas en tiras

PREPARACIÓN

Untar el humus en la tortilla

Agregar el pavo y las verduras
Hacer rollitos

1 1 1 1
tortita de arroz,
aguacate y huevo duro

5min 1
ingredientes

2 tortitas de arroz inflado

2 huevos duros
1/3 de aguacate
Sal, pimienta, paprika, ajo u otros condimentos al gusto

PREPARACIÓN

Untar el aguacate sobre la tortita de arroz

Agregar los huevos partidos por la mitad
Agregar condimentos al gusto

1 1 1
sopas, guarniciones y

ensaladas
Consomé de pollo (base
para las sopas)

1h30min
ingredientes

1 diente de ajo
1/2 cebolla
5 ramas de cilantro
500 g de pollo con hueso

PREPARACIÓN

Poner a cocer todos los ingredientes hasta que estén bien cocidos por una hora
más o menos
Separar el caldo de las piezas de pollo
Resguardar en un refractario de vidrio para las preparaciones de sopas que
encontrarás a continuación
caldo de jitomate (base
para las sopas)

30min
ingredientes

4 jitomates
1 diente de ajo
1/2 cebolla
5 ramas de cilantro
1L de agua o caldo de pollo

PREPARACIÓN

Licúa todos los ingredientes

Agrega en una olla 1/2 cdita de aceite de oliva
Agrega a la olla los ingredientes licuados y espera hasta que el jitomate esté
cocido (el jitomate cambia de color)
Agrega 1L de caldo de pollo o agua
Puedes agregar un poco de consomé en polvo natural, sal y pimienta al gusto
Déjalo hervir durante 15min y listo !
crema sin crema

30min

ingredientes

Verduras de tu elección
Ej. espinaca, brócoli, chayote, acelga, calabaza, champiñones, etc.
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1L de agua

PREPARACIÓN

Cortar las verduras que hayas elegido

Ponerlas en un sartén con una cdita de aceite de oliva y guisarlas con la cebolla
y el ajo
Agregar 1L de agua a las verduras y dejarlas cocer por 5min más
Licuar la mezcla y disfrutar
calabazas a la
mexicana
30min

ingredientes

Jitomate, cebolla, ajo y calabaza

Sal, pimienta y epazote al gusto
1cdita de aceite de oliva

PREPARACIÓN

Picar todos los ingredientes

En un sartén, guisar la cebolla y el ajo con 1 cdita de aceite de oliva
Agregar el jitomate y ya que esté cocido agregar las calabazas
Dejar los ingredientes hasta que estén cocidos al gusto
Sazonar con sal, pimienta y epazote al gusto
sopa de verduraS

30min

ingredientes

Verduras de tu elección
Ej. espinaca, brócoli, chayote, acelga, calabaza, champiñones, etc.
Consomé de pollo o caldo de jitomate (recetas arriba)

PREPARACIÓN

Corta las verduras del tamaño que te guste (puedes utilizar verduras
congeladas)
Calienta el consomé de pollo o jitomate
Agrega las verduras y déjalas cocer
Sazonar con sal, pimienta y especies

*A esta receta le puedes agregar 120g de pollo o carne deshebrada (1 porción de

proteīna,) 47g de arroz integral (1 porción de carbohidratos) y hacer una comida
completa