El Recetario de Lucy

el recetario de lucy
LA COCINA DE LUCY
RECETARIO CON
19 recetas saludables
GENOVEVA TENAILLON
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el recetario de lucy
19 recetas saludables
GENOVEVA TENAILLON
Las
Recetas
Todas las recetas son
" saludables, en su mayoría
libre de gluten con
endulzantes naturales.
Este recetario esta pensado

para enseñar una buena
alimentación para la familia.
"
El recetario de Lucy (por Genoveva Tenaillon)
¡Bienvenidos a mi segundo recetario digital! Antes que nada, quiero advertirles
que en el siguiente recetario encontrarán recetas aptas para toda la familia, al
igual que el anterior. Decidimos llamarlo “El recetario de Lucy” porque es una
recolección de sus recetas favoritas; ojalá se inspiren en la pequeña Lucy para
cocinar rico y saludable para toda la familia.
Si aún no compraste el recetario anterior, las recetas también están adaptadas

para toda la familia, pero son, en líneas generales, recetas más bajas en kcal.
Omitimos ese en el siguiente recetario ya que no es recomendado darle
endulzantes artificiales a los niños, no obstante, en todas las recetas el azúcar
de coco o maple puede ser reemplazado por endulzante de repostería.
SESIóN Recetas Saladas

RECETAS Recetas Dulces
saladas
recetas saladas y sencillas
Kétchup casero
Ingredientes (para un frasco de 200gr)
1 cucharadita de vinagre (el que tengas en casa)
1 cucharadita de azúcar de coco (o endulzante)
1 cucharadita de sal marina
1 diente de ajo
¼ de cebolla
1 taza de tomates deshidratados
Preparación
Colocar los tomates en una cacerola y hervir (van a hincharse). Escurrir y
colocar en licuadora o vaso de mixer; agregar el resto de los ingredientes y
licuar hasta formar una crema homogénea.
Hervir un frasco de 200gr. (del porte de un vaso) en abundante agua para

esterilizar. Colocar la mezcla (el kétchup) y mantener refrigerado. Debería
durar varios meses, el vinagre evita la proliferación de hongos, pero de todos
modos no recomendaría consumir luego de un mes.
Mayonesa casera
Ingredientes (para 4 a 6 porciones)
2 huevo duros.
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal de mar
Jugo de 1 limón
Preparación
Colocar en el vaso de un mixer o licuadora y licuar hasta formar una crema
homogénea.
Esta mayonesa no dura más de 48hs. Refrigerada, pero es muy rica y muy
rápida de hacer. Mucho más baja en grasas y libre de químicos con respecto a
las que venden en el mercado.
#Genotips: agregar un ajo y hojas de cilantro picados y comer como dip para
un piqueo.
La salud es como el dinero,
no sabemos su verdadero valor
hasta que la perdemos.
Puré rustico
Ingredientes para 4 a 6 porciones

1 zapallo (butter, calabaza, camote, el que te guste)
4 papas medianas, lavadas
1 cucharada de sal de mar
3 cucharadas soperas de aceite de oliva
Preparación
Hornear la calabaza (demora de 1 a 2 horas, recomendable hacerlo en

tiempos muertos, en la mañana, mientras se cocinan otras cosas, etc.).
Hervir las papas enteras con su cascara.
Una vez cocidos ambos, colocar en procesadora, licuadora o ayudarse de un

mixer. Agregar todos los ingredientes y moler hasta formar un puré cremoso.
Ideal servir al instante.
La gracia de este puré es que, tanto la cascara de la papa como el puré del
zapallo tienen fibra, de esta forma con porciones más pequeñas logramos
mayor sensación de saciedad y evitamos elevar el azúcar en sangre
rápidamente como pasa con el puré de papas.
Ñoquis de remolacha o betarraga (receta sin
gluten)
Ingredientes para 4 porciones

1 betarraga hervida
1 cucharada de polvos de hornear
1 taza de harina de arroz integral (que obtenemos metiendo una taza de arroz
crudo en la licuadora y licuamos bien hasta formar harina)
1 taza extra de harina para estirar
Preparación
Hacer puré la betarraga (remolacha) y mezclar con el harina y polvos de

hornear.
Si la masa está un poco pegajosa no pasa nada, hay que reposarla unos 15
minutos para que absorba la harina.
Formar bolitas y estirar rondando con la palma de la mano para formar

“choricillos”; cortar de un dedo y medio de ancho y están listos para hervir.
Se debe poner una cacerola con mucha agua y cuando el agua esta hervida
se echan los ñoquis, en menos de un minuto reloj comienzan a flotar. Es el
momento de sacarlos con una espumadera.
Ideal saltearlos con crema o aceite de oliva, ajo y champiñones o bien solo
con aceite de oliva y hiervas.
Nota: se puede reemplazar la betarraga por una zanahoria.
Pizzetas integrales
Ingredientes para 40 chiquitas o dos pizzas grandes
500 gr de harina 100% integral
1 sobre de levadura instantánea
1 cucharada de miel
¼ taza de aceite de oliva
1 a 2 tazas de agua tibia
Harina integral extra para estirar
Preparación
En un bowl mezclar todos los ingredientes con la mano (solo una taza de
agua), la masa debe quedar pegajosa, si está medio líquida agregan harina, si
está muy seca (que se separa fácil de las manos), agregar de a poco agua
tibia.
Dejar reposar 15 minutos. Estirar y cortar al gusto (con un vaso dado vuelta
para pizzas chiquitas o dos bollos para pizzas grandes).
Colocar en placa de horno previamente aceitada y hornear a fuego fuerte por

30 a 40 minutos (dependiendo de la intensidad del horno, sabemos que están
listas cuando al tocarlas la masa se siente dura).
Arriba colocamos salsa casera de tomate (en la foto use el kétchup) y queso a
gusto.
Formitas de pescado
Ingredientes para 20 unidades
500 gr de merluza (u otro pescado blanco)
1 taza de semillas de chía
5 cucharaditas de sal de mar
½ cebolla
Para rebozar: 2 tazas de avena
Preparación
Moler en procesador o licuadora el pescado con la sal y la cebolla, agregar la
chía y dejar reposar 30 minutos.
Formar bolas con la mano y aplastar, cortar con un cortante de galletas en

forma de pescado (o la forma que quieran) y pasar vuelta y vuelta por avena.
Cocinar en sarten o planchar levemente aceitada unos 10 minutos de un lado
y 5 minutos más del otro lado.
¡Ideal para acompañar con el puré rustico!
#Genotips: se pueden congelar cocidos y descongelar al momento de

comerlos; ideales para tener en el freezer en caso de no tener tiempo de
cocinar algún día.
Nuggets de pollo
Ingredientes para 6 porciones (no unidades, porciones)
500gr de pechuga de pollo sin marinar
1 y ½ taza de almendras
Preparación
Cortar en trozos pequeños las pechugas, pueden ser tiritas o rebanadas.
Moler las almendras en licuadora y luego pasar las pechuguitas por el molido
de almendras.
Colocar en una placa de horno (sin aceite) y hornear a fuego moderado por
30 minutos.
Ideal para los niños cortarlos en tiritas y servir con kétchup y mayonesa,
simulando un fast food, pero con ingredientes 100% naturales.
No tienes que cocinar elegantes
o complicadas recetas gourmet,
solo cocina comida proveniente
de ingredientes frescos.
Albóndigas de pavo (puede ser pollo)
Ingredientes para 20 albóndigas
500gr de pechuga de pavo o pollo molido
½ cebolla picada
1 zanahoria picada o rallada finito
1 diente de ajo picado
½ taza de semillas de linaza molidas (o chía sin moler)
Preparación
Mezclar con las manos todos los ingredientes. Dejar reposar la masa unos 15
minutos para que la linaza o chía suelten su mucilago y se forme una gelatina
que hará de ligue, evitando así el uso de huevo.
Una vez pasado el tiempo, tener listo un wok o sarten ancha con un poco de
aceite caliente. Formar bolitas con la mano (cuanto más chiquitos, más fácil
será que los niños las coman).
Opcional agregar unos 4 tomates, 1 cebolla y una zanahoria rallada al sarten

para formar una salsa casera.
Hamburguesas magras
Ingredientes para 20 hamburguesas

500 gr de carne magra picada (o pavo o pollo)
½ cebolla picada
1 zanahoria picada o rallada finito
1 diente de ajo picado
½ taza de semillas de linaza molidas (o chía sin moler)
Preparación
Proceder igual que con las albóndigas, mezclando todo, pero a la hora de
cocinar aplastar las bolitas en una placa de horno engrasada.
Llevar a horno moderado (180 grados) por unos 15 minutos o cocinar en

plancha o parrilla vuelta y vuelta (5 minutos de cada lado)
Fideos con salchichas

1 paquete de pasta integral (o de quinoa)
1 paquete de salchichas veganas
Salsa de tomate a gusto
Preparación
Cortar las salchichas en rodajas de un dedo de ancho. Pinchar cada rodaja

con 3 o 4 espagueti separados entre sí.
Colocar abundante agua en una cacerola. Hervir. Tirar los espaguetis y

cocinar el tiempo que indique el paquete de pasta.
Luego agregar salsa de tomate y servir de inmediato.
dulces
recetas dulces y naturales
Hotcakes de espinaca
Ingredientes para 4 porciones (12 hotcakes, panquecas,
pancakes)
1 taza de espinaca cruda
1 banana
1 cucharadita de polvo de hornear
2 huevos
½ taza de avena
Preparación
Licuar los ingredientes en licuadora o con mixer. En un sarten antiadherente o
plancha colocar la mezcla bien separada con una taza medidora de ¼ taza o
una cuchara para servir sopa. Dejar al menos 3cm entre cada panqueque
porque crecen. Cocinar un minuto de un lado y apenas 15 segundos al darlos
vuelta.
Ideal servir con yogur griego natural (receta de mi primer recetario), frutas rojas
y miel diluida en agua caliente.
Smootie bowl de frutas y hortalizas
1 betarraga o remolacha cruda (puede ser zanahoria)
1 banana
1 caqui, mancaqui o manzana pelada o pera (pelada también)
Semillas y frutos secos para acompañar
Preparación
Licuar los ingredientes en licuadora o procesadora. Colocar en bowl o plato de
sopa y agregar los frutos secos y/o frutas que gustes.
Es un mega plato para la merienda o desayuno, ideal para veganos o niños

con APLV, y mamás de niños con alergias. Queda super cremoso y dulce,
además de nutritivo verdaderamente delicioso.
#Genotips: Si el sabor de la remolacha te resulta muy fuerte, puedes agregar 1

cucharadita de miel y 1 cucharadita de vinagre de manzana para anular el
sabor a tierra típico de la remolacha.
Manjar de dátiles
Ingredientes para un frasco de ¼ Kg:

1 taza de dátiles sin cuesco
Opcional ¼ taza de leche vegetal
Preparación
Poner los dátiles a hervir o bien dejar remojados a temperatura ambiente toda
una noche (12hs.); escurrir y llevar a la licuadora.
Licuar hasta que quede lo más homogéneo posible. Tomar un frasco de 400gr.
Y hervirlo en abundante agua, sacar del agua y rellenar inmediatamente. Tapar
y reservar.
#Genotips: este manjar no dura mucho, es ideal consumir dentro de los 10 días
luego de preparado. Su sabor es muy similar al dulce de leche, más aún
cuando agregamos el ¼ taza de leche vegetal (mi favorita es la de coco). Los
dátiles se consiguen en casi todos los países, principalmente en tiendas
naturistas o grandes mercados de frutas y verduras.
Otra receta rica y natural para mamas de niños con alergias o para quienes
decidimos consumir dulces de fuentes naturales.
Chocolatada vegana y endulzada naturalmente
Ingredientes para 1 litro

¼ taza de arroz basmati (idealmente, sino arroz integral)
½ taza de pasas de uva (negras o rubias, pueden ser dátiles)
1 y 1/2 litro de agua
¼ taza de cacao amargo
Preparación
Colocar a hervir el arroz con las pasas de uva en el agua. Una vez que llega a
hervir apagar el fuego y dejar reposando hasta que este tibio.
Verter todo junto en una licuadora y agregar el cacao. Licuar hasta que no se
vean pedacitos de arroz.
Pasar por un colador (pueden colocar un paño de tela, los típicos para bebes,
para así filtrar bien los residuos sólidos y que quede una bebida
completamente fluida como las que vienen en cajas del supermercado).
#Genotips: Para enviarle a los niños como colación al colegio, idealmente

reservar en botellas de vidrio de 200ml. Y con la tapa de algún color; así se ve
tan atractivo como las cajitas de supermercado.
Dura 1 semana máximo en el refrigerador.
Galletas de limón sin gluten
Ingredientes para 24 galletas pequeñas

2 tazas de harina de arroz integral (o avena sin gluten)
1 huevo
1 cucharada sopera de aceite de coco u otra materia grasa (mantequilla, etc.)
1 limón exprimido
1 cucharada sopera de semillas de amapola
Preparación
Para lograr la harina de arroz integral, solo debes colocar el arroz en una
licuadora potente hasta que quede lo más fino posible (ídem con la avena).
Mezclar con las manos en un bowl con el resto de los ingredientes, salvo las
amapolas.
Estirar la masa con ayuda de harina (extra) y cortar con el cortante que más
te guste o el borde de un vaso.
Colocarlas en una placa de horno previamente engrasada y espolvorear con

semillas de amapola.
Hornear en fuego fuerte (200 grados) por 15-20 minutos.
Guardar en frasco de vidrio, duran hasta 3 semanas.
No pretendas que tus hijos coman
aquello que tu no deseas comer.
Sándwich helado

8 galletas de vainilla (las típicas que vienen de vainilla, suelen llamarse María,
en Chile se llaman galletas de vino, puede ser la galleta que más te guste)
1 pote de queso crema (estilo philadelphia, bajo en grasas)
½ taza de dulce de leche (o de dátiles)
*Granas de colores (se consiguen sin azúcar en amazon), yo use las
comunes de supermercado, no creo que un poquito de este producto que es
meramente decorativo haga mal a un niño sano (ni a un adulto)
Preparación
En un bowl mezclar el queso con el dulce (tiene que ser este tipo de queso
porque es más firme). Colocar una cucharada sopera entre dos galletas y
aplastar. Pasar los bordes por las granas y llevar al freezer o congelador por
mínimo una hora.
#Genotips: suelo preparar esta receta multiplicada x 4, así tengo muchos

“sándwich helado” guardados en el freezer envueltos en papel film para
cuando a mi o a Lucy nos antoja comer un postre helado.
Alfajores divertidos (sin gluten)
Ingredientes para 24 galletas pequeñas

2 tazas de harina de arroz integral (o avena sin gluten)
1 huevo
1 cucharada sopera de aceite de coco u otra materia grasa (mantequilla, etc.)
1 cucharadita de esencia de vainilla
*Colorantes de repostería (ídem con las granas, compro en el supermercado,
si uso una pizca)
Preparación
Mezclar con las manos en un bowl con el resto de los ingredientes.
Dividir la masa en la cantidad de colores que quieras y agregar el colorante y

amasar hasta que la masa quede del color elegido uniforme.
Estirar la masa con ayuda de harina (extra) y cortar con el cortante que más te
guste o el borde de un vaso.
Colocarlas en una placa de horno previamente engrasada y hornear en fuego

fuerte (200 grados) por 15-20 minutos.
Relleno de alfajores coloridos
Ingredientes (para rellenar 12 alfajores)
1 taza de maní sin sal y sin tostar
1 cucharada sopera de miel (por cada color que uses)
Colorantes de repostería (los mismos que usaste para las galletas).
Preparación
Licuar ½ del maní en licuadora. Cuando comienza a formarse una pasta

agregar la miel y el colorante.
Repetir con el resto de los colores.
Armado
Colocar una cucharadita de relleno en las tapas y cerrar con la otra tapa.
Pasar el dedo por los bordes para retirar el excedente.
¡Una super idea para mandar de merienda o para cumpleaños infantiles!
Flan de mango
Ingredientes para 12 flanes
½ taza de leche de coco
½ taza de pulpa de mango (o maracuyá, frambuesa, etc.)
3 yemas o 2 huevos
2 cucharada sopera de maicena (almidón de maíz) o chuño
½ taza de azúcar de coco (o el endulzante que gustes)
Preparación
Mezclar en bowl los ingredientes sin batir. Colocar en moldes de silicona, o

metálicos previamente engrasados.
Poner los moldes en una fuente y rellenar. Agregar agua a la fuente hasta
llegar a 1/3 de la altura de los moldes.
Llevar al horno suave (150-180 grados) por una hora. Apagar el horno y dejar
que se enfríen unas horas más.
Refrigerar al menos una hora antes de servir.
Ideal acompañar por crema de coco batida tipo chantilly (con la crema que
viene en lata, sin incluir el agua que decanta al fondo).
Mousse de manjar y chocolate (tipo manjarate)

3 claras
3 cucharaditas de manjar (dulce de leche, dulce de cajeta, dulce de dátiles)
100gr. De chocolate amargo
Preparación
Por un lado, calentar el dulce de leche en un pocillo al microondas.
Por otro lado, batir las claras en un bowl metálico o de vidrio en un baño maría
(colocar en bowl sobre una olla con agua hirviendo). Batir hasta que estén tan
firmes que, dando vuelta el bowl, se mantengan sin caerse. En este punto
agregar el dulce de leche (que esta liquido por el calor) y mezclar con
movimientos envolventes para no perder el aire de las claras.
Opcional: agregar una cucharadita de gelatina sin sabor disuelta en tres de

agua hirviendo.
Armado: derretir el chocolate en un bowl a baño maría y colocar en potes

individuales (vasos, por ejemplo) una cucharadita en el fondo; así con los 4
recipientes y refrigerar 5 minutos para que el chocolate endurezca. Agregar la
mousse de dulce de leche y luego cubrir con otra cucharada de chocolate
fundido. Refrigerar mínimo una hora antes de consumir.
Bizcochuelo sin gluten ni lácteos
Ingredientes para una torta de 24cm.

2 y 1/2 tazas de harina de arroz integral (o avena sin gluten)
6 huevo
1 cucharada sopera de polvo de hornear
¼ taza de aceite de coco u otra materia grasa (mantequilla, etc.)
1 yogur o vaso de leche (puede ser vegetal)
1 cucharadita de esencia de vainilla o ralladura de un limón
1 taza de azúcar de coco (caña orgánica, ½ taza de miel)
Preparación
Separar las yemas de las claras.
Batir las claras con el azúcar hasta obtener consistencia de merengue.
Por otro lado, mezclar las yemas con la leche (o yogur) y el aceite.
Integrar de a poco las claras, la mezcla de yemas, y los secos (harina y polvo
de hornear), siempre cuidando de no perder el aire de las claras.
Continuación Bizcochuelo sin gluten ni lácteos
Una vez integrado (que se vea homogéneo); verter en un molde de torta de 24

cm. de diámetro de silicona, o engrasado (la mejor técnica de engrasado es
esparcir con una servilleta de papel un chorrito de aceite).
Llevar al horno 180 grados (medio) por 30 a 50 minutos (el punto exacto,
además de verse dorado, es pinchar con un cuchillo el centro y que salga
seco.
Sacar del horno y cubrir con un repasador hasta que se enfríe (para conservar
la humedad)
DISEÑO DE TAPA E INTERIOR
Vero Manrique @verophotoart_brand
FOTOS DE TAPA, INTERIOR Y RECETAS

Vero Manrique
www.verophotoart.com
@verophotoart_brand
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS
El contenido y fotografía de este recetario queda bajo la

proteccion de la Ley 17336 referentes a los derechos de
autor.
© 2017, Genoveva Tenaillon
gtpastelera@gmail.com
Genoveva Tenaillon Personal Fitness Coach
@tenaion genoveva_tenaillon
www.genovevatenaillon.com

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SESIóN Recetas Saladas

Hervir un frasco de 200gr. (del porte de un vaso) en abundante agua para

Ingredientes para 4 a 6 porciones

Hornear la calabaza (demora de 1 a 2 horas, recomendable hacerlo en

Una vez cocidos ambos, colocar en procesadora, licuadora o ayudarse de un

Ingredientes para 4 porciones

Hacer puré la betarraga (remolacha) y mezclar con el harina y polvos de

Formar bolitas y estirar rondando con la palma de la mano para formar

Colocar en placa de horno previamente aceitada y hornear a fuego fuerte por

Formar bolas con la mano y aplastar, cortar con un cortante de galletas en

¡Ideal para acompañar con el puré rustico!

#Genotips: se pueden congelar cocidos y descongelar al momento de

Opcional agregar unos 4 tomates, 1 cebolla y una zanahoria rallada al sarten

Ingredientes para 20 hamburguesas

Llevar a horno moderado (180 grados) por unos 15 minutos o cocinar en

Ingredientes para 6 porciones

Cortar las salchichas en rodajas de un dedo de ancho. Pinchar cada rodaja

Colocar abundante agua en una cacerola. Hervir. Tirar los espaguetis y

Luego agregar salsa de tomate y servir de inmediato.

Es un mega plato para la merienda o desayuno, ideal para veganos o niños

#Genotips: Si el sabor de la remolacha te resulta muy fuerte, puedes agregar 1

Ingredientes para un frasco de ¼ Kg:

Ingredientes para 1 litro

#Genotips: Para enviarle a los niños como colación al colegio, idealmente

Dura 1 semana máximo en el refrigerador.

Ingredientes para 24 galletas pequeñas

Colocarlas en una placa de horno previamente engrasada y espolvorear con

Hornear en fuego fuerte (200 grados) por 15-20 minutos.

Guardar en frasco de vidrio, duran hasta 3 semanas.

Ingredientes para 4 porciones

#Genotips: suelo preparar esta receta multiplicada x 4, así tengo muchos

Ingredientes para 24 galletas pequeñas

Mezclar con las manos en un bowl con el resto de los ingredientes.

Dividir la masa en la cantidad de colores que quieras y agregar el colorante y

Colocarlas en una placa de horno previamente engrasada y hornear en fuego

Licuar ½ del maní en licuadora. Cuando comienza a formarse una pasta

Pasar el dedo por los bordes para retirar el excedente.

¡Una super idea para mandar de merienda o para cumpleaños infantiles!

Mezclar en bowl los ingredientes sin batir. Colocar en moldes de silicona, o

Refrigerar al menos una hora antes de servir.

Ingredientes para 4 porciones

Opcional: agregar una cucharadita de gelatina sin sabor disuelta en tres de

Armado: derretir el chocolate en un bowl a baño maría y colocar en potes

Ingredientes para una torta de 24cm.

Batir las claras con el azúcar hasta obtener consistencia de merengue.

Una vez integrado (que se vea homogéneo); verter en un molde de torta de 24

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