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    Ejercicio 4

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    Ejercicios sobre una alimentación adecuada, calculando el gasto energetico y calorico que genera cada uno segun peso y talla.

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    Ejercicio 4

    Niña de 10 años / actividad activa

    Talla 136cm, peso 38kg

    Horas de sueño: 10 horas

     Gasto energético basal:

    GEB: 0.95 Kcal/Kg/día

    GEB: 0,95 Kcal x 38 Kg x 24 = 866,4 Kcal/día

     Requerimiento Energético Total:

    1.- Calcular el peso ideal (fórmula de West (Estatura (2) x 20.9)):

    PI: 1,36 x 1,36 (20,9)

    PI: 38,65

    2.- Calcular el gasto energético basal:

    GEB: 0,95 Kcal x 38 Kg x 24 = 866,4 Kcal/día

    3.- Se restan las calorías por horas de sueño (10 horas):

    HS: 0,1 x peso kg x horas de sueño

    HS: 38 Kcal

    GEB – HS: 866,4 kcal/día - 38 Kcal= 828.4 Kcal

    4.- Calcular el aumento calórico por actividad física:

    IMC: 20,54 (Normo peso) - Actividad activa 35%

    GEB x 35 % = 866,4 x 35%= 303,24 Kcal

    828,4 + 303,24 = 1131,64 Kcal

    5.- Determinar el aumento calórico por acción dinámica específica de alimentos (10%):

    ADE: 1131,64 kcal x 10 % = 113, 164 Kcal

    6.- Calcular el Requerimiento Calórico Total:

    RCT: 1131,64 Kcal + 113,164 Kcal

    RCT: 1244,804 Kcal/ día.

     Requerimiento de proteínas:

    1,35 g/kg/día

    1,35g x 38kg x 24 = 1231,2 g/día


     Requerimiento de carbohidratos:

    50% del requerimiento energético total 1244,804 Kcal/día

    50% de 1244,804 = 622,4 Kcal/día

    4 kcal = 1gr de CH

    622,4 kcal = 155,6 g/día

     Requerimiento de grasas:

    30% del requerimiento energético total 1244,804 Kcal/día

    30% de 1244,804 = 373,44 Kcal/día

    9 kcal = 1gr de CH

    373,44 kcal = 41,49 g/día

    Opciones de menú semanal

    Lunes
    Desayuno
    · 1 huevo cocido
    · Yogurt natural con granola y fruta de preferencia
    · Agua aromática
    Media mañana
    · 1 puñado de frutos secos + pera
    Almuerzo
    · Arroz con filete de pollo a la plancha
    · Ensalada fresca
    · Agua natural, jugo de frutas casero o agua aromática
    Media tarde
    · Batido de fruta con leche y pan tostado
    Cena
    · Pollo con verduras al favor
    · Papas cocinadas
    · Agua aromática de preferencia

    Martes
    Desayuno
    · Vaso de leche
    · Pan con aceite de oliva y jamón de pavo
    · Porción de fruta fresca
    Media mañana
    · Manzana + puñado de nueces
    Almuerzo
    · Menestra de lentejas
    · Pescado al vapor
    · Maduros cocidos
    · Jugo de fruta casero o agua natural
    Media tarde
    · Colada de manzanas con galletas de sal
    Cena
    · Arroz de quinua
    · Ensalada de garbanzo
    · Pollo a la plancha
    · Agua aromática

    Miércoles
    Desayuno
    · Yogurt con cereal
    · Fruta picada
    · Tostadas
    Media mañana
    · Duraznos
    Almuerzo
    · Arroz relleno
    · Ensalada fresca
    · Jugo de mora
    Media tarde
    · Yogurt con pan de almidón de yuca
    Cena
    · Croquetas de atún
    · Verduras salteadas
    · Agua aromática
    Jueves
    Desayuno
    · Jugo de frutilla con plátano
    · Tigrillo de verde
    · Rodaja de queso
    Media mañana
    · Chochos con tostado
    Almuerzo
    · Suquini gratinado con queso
    · Pescado en salsa de limón
    · Graneado de trigo
    · Jugo de tomate de árbol
    Media tarde
    · Gelatina de preferencia
    Cena
    · Muchines de yuca con queso
    · Agua aromática

    Viernes
    Desayuno
    · Jugo de granadilla
    · Yogurt natural con granola y fruta de preferencia
    · Galletas saladas
    Media mañana
    · Frutillas
    Almuerzo
    · Pure de zanahoria blanca
    · Filete de res a la parilla
    · Ensalada de zanahoria amarilla rayada, pepinillo y tomate
    Media tarde
    · Habas con queso
    Cena
    · Tortilla de huevo con vegetales

    Sábado
    Desayuno
    · Quáker de avena con naranjilla
    · Pancakes con panela
    · Papaya
    Media mañana
    · Gelatina de preferencia
    Almuerzo
    · Crema de Tomate con papas fritas
    · Pollo al horno
    · Ensalada de pimientos con nabo chino
    · Jugo de babaco
    Media tarde
    · Yogurt con galletas
    Cena
    · Mote guisado
    · Pollo al horno
    · Ensalada fresca

    Domingo
    Desayuno
    · Colada o batido en leche
    · Sanduche de jamón de pavo con queso
    · Ensalada de frutas
    Media mañana
    · Plátano seda
    Almuerzo
    · Pasta con albóndigas
    · Ensalada de lechuga con tomate y aguacate
    · Jugo de tomate de árbol
    Media tarde
    · Tostadas con queso crema y mermelada
    · Jugo de fruta de temporada
    Cena
    · Tortillas de verde con queso
    · Agua aromática

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