CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL

P R O F. R A F A E L S A N T O N J A
P R O F. M A U R I C I O D E A R R U D A
P R O F. J O S E M A R I A G A R C I A
P R O F. N I E V E S L O P E Z C I L L A N U E V A
I LUST R AC ION ES: A N DR ÉS VAQU E RO

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 CURSOS IFBB

CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL

TEMARIO MÓDULO III:

• Ciclos de entrenamiento:
MÓDULO I: – Submodulo I: Ciclos de entrenamiento y
• Fisiología e implicaciones médicas del ejercicio: programa
– Fisiología del ejercicio, – Submodulo II: Técnicas básicas de calentamiento
– Fisiología de la contracción muscular – Submodulo III: Técnicas básicas de estiramiento
– Tipos de fibras musculares – Submodulo IV: Relajación muscular y respiratoria
–E fectos del entrenamiento de fuerza sobre la salud – Submodulo V: Principios prácticos de entrenamiento
y el envejecimiento – Submodulo VI :Entrenamiento Cardiovascular
– Control del ejercicio. • Kinesiología
• Fundamentos Biomecánicos de la Musculación. • Descripciones de los principales ejercicios con
pesas
MÓDULO II:
• La nutrición en el entrenamiento personalizado: MÓDULO IV:
– Principios básicos de alimentación • Cuestionarios y Evaluación Física
–D istribución calórica y Composición en principios • El Marketing del Entrenador Personal
inmediatos
BONUS
–S uplementacion: Monografías de los suplementos
• The anti-doping in sport (Solo en idioma Ingles)
más utilizados en nutrición deportiva
• Nutrición Práctica (establecimiento de dietas, la
cocina para tus músculos)

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 MÓDULO I
Fisiología e implicaciones médicas del ejercicio
Fundamentos Biomecánicos de la Musculación

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 FISIOLOGÍA del EJERCICIO

1 INTRODUCCIÓN
La fisiología es la ciencia que estudia el funcionamiento de los sistemas biológicos. La fisiología del ejercicio es
aquella parte de la fisiología humana que se ocupa del análisis de las respuestas del organismo sometido a una
actividad física.
El organismo es un sistema dinámico en el que tienen lugar cambios continuos, la mayoría de ellos destinados
a mantener una situación de “equilibrio interno” cuando determinadas situaciones o factores externos actúan
sobre el sistema
Existen unos límites en la capacidad de respuesta a un estímulo y dependen fundamentalmente de la
intensidad de dicho estímulo y de condicionantes individuales. Estos últimos tienen un doble componente:

• GENÉTICO
• NO GENÉTICO (O AMBIENTAL)

Así, mientras sobre los factores genéticos no podemos actuar (todavía), sí lo podemos hacer sobre los no
genéticos. La manera de hacerlo es exponiendo el organismo a un mismo estímulo repetidamente, periódicamente.
Pasaría a ser un estímulo crónico, que, en el caso del ejercicio, es lo que denominamos entrenamiento. Cuando
se cronifica el estímulo aparece un tipo especial de respuesta a largo plazo que es lo que llamamos adaptación.

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 Partiendo de esta base resulta evidente la utilidad de la fisiología del ejercicio como apoyo al entrenamiento para:

• Valorar la aptitud física

— Inicialmente
— Su evolución
• Ayudar a optimizar los estímulos (cargas de entrenamiento).

Todo ello apoyándonos en la realización de una serie de tests que a su vez nos permitirán obtener una serie de
parámetros. Parámetros que ante todo son:

• Individuales
• Objetivos

2 VALORACIÓN FISIOLÓGICA DE LA APTITUD FÍSICA

Desde una visión “grosera” de lo que es la aptitud física podemos distinguir tres grandes campos:

• ENERGÉTICO
• MOTOR
• DE CONTROL

Dentro de ellos se pueden analizar distintos aspectos:

• En el campo energético hablaremos en líneas generales de unos sistemas aeróbicos y anaeróbicos de obtención
de energía.
• En el campo motor podemos distinguir también dos niveles: el orgánico o lo que sería la materia prima: el músculo
(sistema neuromuscular). Y la técnica, o nivel de aprovechamiento del mismo.
• Por último en en el tercer apartado quedaría “todo lo que está por encima” y ahí se encuentran desde el apartado
táctico (cognitivo, de “estrategia”) hasta el anímico (motivación).

Desde la fisiología se abarca más o menos hasta la mitad. Y nosotros vamos a centrarnos en los sistemas
energéticos.
Para facilitar la comprensión y simplificar las cosas vamos a comparar al organismo con una máquina. Con un coche
al que le ponemos gasolina, la quema, la transforma en energía mecánica y, desde el puesto de conductor, controlamos,
dosificamos y dirigimos el movimiento.
La gran ventaja de “nuestro coche” es, por un lado, que admite o puede usar distintos combustibles, según las
disponibilidades y las exigencias del momento, y, por otro, se pueden mejorar los distintos sistemas de obtención de
energía mediante el entrenamiento.

3 SISTEMAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

En el organismo la energía se maneja en forma de una molécula que es el ATP (AdenosinTriPhosfato) que la lleva
almacenada en unos enlaces (con el Pi (fósforo)) que pueden liberarla si el sistema cuenta con la herramienta necesaria
(enzima ATPasa).

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 En líneas generales hablaremos de sistemas aeróbicos refiriéndonos a aquellos que precisan oxígeno (debido
a que realizan una combustión completa, hasta CO 2 y H 2O, y el O 2 actúa como último aceptor de electrones de
la cadena oxidativa), y de sistemas anaeróbicos refiriéndonos a los que pueden producir energía (ATP) sin la
presencia de O 2.
Lo que nunca debemos olvidar es que, si bien hablaremos de actividades eminentemente aeróbicas o
anaeróbicas, esto no significa que el resto de los sistemas no estén trabajando o podamos olvidarnos de ellos.
Todos los sistemas actúan simultáneamente y de una manera solapada, pero en un determinado esfuerzo pueden
tener más o menos protagonismo, más o menos peso relativo, dependiendo fundamentalmente de la duración e
intensidad del estímulo. Por ejemplo, el inicio de cualquier ejercicio es fundamentalmente anaeróbico aunque éste
después sea aeróbico en conjunto. Esto es debido a que existe un retraso en la “puesta en marcha” de los
sistemas encargados del transporte de O2 al músculo. Lo mismo ocurre con los finales que siempre pueden
necesitar echar mano de una reserva anaeróbica para poder “aguantar” ese último cambio de ritmo que puede ser
la diferencia entre ganar o estar entre los primeros sobre todo en esas llegadas apretadas que cada día se ven
más, incluso en especialidades atléticas tan clásicamente aeróbicas “puras” como puede ser una maratón.
Así en los esfuerzos cortos y de alta intensidad y, como ya hemos comentado, en el “arranque” de cualquier
ejercicio se utilizan fundamentalmente los fosfatos de alta energía. Esto es la fosfocreatina que va renovando
el ATP, ya que la concentración de éste prácticamente no cambia.
Esta sería la fuente más rápida y potente pero esta muy limitada. Como podemos ver en las gráficas su
importancia relativa aumenta a medida que nos vamos hacia un esfuerzo más breve (y al mismo tiempo más
intenso), pero su valor absoluto es siempre el mismo porque como hemos dicho tiene su límite en la cantidad
de CP (fosfocreatina) contenida en el músculo.
Este sistema es el que clásicamente se ha denominado anaeróbico aláctico, ya que puede prescindir del
oxígeno y además no provoca una acumulación de ácido láctico como veremos que ocurre en el siguiente
sistema que es la glucolisis anaeróbica. A medida que ascendemos por tanto en la escala del tiempo de esfuerzo
los otros sistemas van tomando más importancia.
El siguiente es por tanto la utilización “anaeróbica” de la glucosa. Esta es la vía más rápida de obtención de
energía después de los fosfatos de alta energía. No es muy “económico” desde el punto de vista del
aprovechamiento del combustible ya que solo produce dos moléculas de ATP por cada una de glucosa. Pero lo
hace muy rápido y sin oxígeno. Lo que pasa es que también está limitado. En primer lugar hay una limitación
“teórica” que dependería del agotamiento de glucosa, pero si nos fijamos en los números esto nunca llega a
ocurrir. Es porque antes existe una limitación practica derivada del efecto “tóxico” de los productos de esta
reacción, es decir de la acumulación de ácido láctico (en realidad se trata más de un problema de disminución
del pH).
Si seguimos aumentando en el tiempo nos vemos obligados a disminuir la intensidad. Si nos referimos a la
carrera habrá que reducir la velocidad como podemos ver en la tabla.
Así entramos en unos niveles de gasto energético que no pueden ser satisfechos por los sistemas
anaeróbicos. Gracias a Dios, como diría Astrand, vivimos en un universo de oxígeno. Y esto nos permite
“quemar” los alimentos hasta el final (hasta convertirlos en CO 2 y agua). Este sistema tiene el “incoveniente” de
que habrá que llevar ese oxígeno desde el aire a la mitocondria muscular, que es como la factoría en la que se
produce esa combustión. Contando con oxígeno podemos oxidar hidratos de carbono (glucosa).
Como vemos es mucho más económico que utilizarla anaeróbicamente (unas 18 veces más o un 1800%).
También podemos contar con la oxidación de las grasas (llamaba ß-oxidación), y, aunque en una cuantía mucho
menor, también es posible obtener energía de los aminoácidos que componen las proteínas.
Desde el punto de vista del O2 resulta más “barata” la energía obtenida de los hidratos de carbono (se
obtienen 6 ó 6.5 moléculas de ATP por cada una de O 2, frente a 5.6 en el caso de una grasa neutra). De cualquier
modo las diferencias no son muy grandes y las reservas energéticas en forma de grasa son mucho mayores
como podemos apreciar en la tabla (aunque sean datos un poco antiguos, la idea sigue siendo válida).
En realidad lo que se produce es una oxidación mixta tratando de conseguir retrasar lo más posible el
agotamiento del glucógeno ya que obligaría a descender el nivel.
En resumen no hay que olvidar los conceptos de solapamiento y simultaneidad. Y, aunque en algún momento
nos refiramos a una especialidad como “aeróbica” por ser fundamentalmente de resistencia, si no tenemos
estos conceptos claros caeremos en aparentes contradicciones.

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4 FISIOLOGÍA DE LA FUERZA MUSCULAR, CONCEPTOS GENERALES
Cuando se habla de fuerza, en muchas ocasiones se está barajando una pléyade de conceptos que, si bien están
íntimamente relacionados con el de fuerza, no se deben identificar con él de forma absoluta. En ocasiones pués, nos
referiremos a términos como potencia, trabajo, momento,... Y debemos tener claro el significado preciso y las
connotaciones de cada uno de ellos.
Como punto de partida definiremos la fuerza diciendo que es aquella causa capaz de producir o modificar el
estado de reposo o de movimiento de un cuerpo o de originar una deformación en él. Aquí ya apreciamos
una doble visión: dinámica (en cuanto a la capacidad de imprimir una aceleración, positiva o negativa, a un cuerpo) y
estática (en cuanto a la capacidad de producir una deformación). En cuanto a esa serie de conceptos, que decíamos
están íntimamente relacionados con el de fuerza, vamos a empezar por el de momento (también llamado torque).
Momento de una fuerza que produce un movimiento rotacional de un cuerpo respecto a un eje es el producto vectorial
del vector fuerza por el vector de posición del punto de aplicación de la misma respecto al eje de giro. Es decir es un
nuevo vector que se encuentra en un plano perpendicular al que forman la fuerza y su distancia al eje y cuyo valor
numérico (módulo) viene dado por el producto de la fuerza por la distancia por el seno del ángulo que forman
(generalmente 1, ya que el ángulo suele ser 90°). Esto quiere decir que si trabajamos con valores numéricos y con una
distancia constante, como ocurre con los aparatos isocinéticos el comportamiento de la fuerza y del momento serán
prácticamente paralelos y superponibles. En segundo lugar el trabajo es otro concepto físico y consiste en una medida
de energía (que por tanto en el S.I. se expresará en julios -N×m-) que resulta del producto escalar de la fuerza por el
desplazamiento que produce (W = F×d). Este trabajo de traslación es. por tanto un número y depende del ángulo en que
se aplique la fuerza. Ya que, simplificando, la fuerza que produce trabajo es la componente en la dirección del
desplazamiento. En cuanto a la potencia es el trabajo efectuado por una fuerza en la unidad de tiempo (P = W/t). Es
importante esta inclusión del factor tiempo, ya que a la hora de conseguir la máxima potencia ya no se trata sólo de
realizar el mayor trabajo, sino de hacerlo en el mínimo tiempo posible. Expresándolo de otra manera, la potencia también
es el producto de la fuerza por la velocidad (P = W/t = F×d/t = F×v), debido a que estas dos variables independientes (F
y v) en el caso del músculo no son independientes, sino que entre ellas existe una relación que se representa por
una curva, la máxima potencia aparecerá siempre alrededor de unos niveles de fuerza y velocidad dados (generalmente
por debajo del 50% de la velocidad máxima). El último concepto al que haremos referencia de forma individual es el de
fuerza elástica o más bien como concepto físico hablaremos de elasticidad. La elasticidad es la capacidad de un
cuerpo de recuperar su forma original una vez ha sido sometido a una deformación. No es, por tanto, la capacidad de
“doblarse” o “estirarse”, tiene una connotación especial que es la de “recuperar su forma original”. Esta propiedad que
tiene el músculo y los tejidos que lo rodean puede hacer que éstos actúen como “acumuladores” de fuerza al ser
estirados por músculos antogonistas o por fuerzas externas, capaces de “devolver” esa energía, incrementándose la
fuerza que desarrollan al realizar una contracción. Por ello, al realizar una gráfica de la fuerza total y fuerza activa de
un músculo en función de su longitud, vemos que, a partir de una cierta longitud, que es la de equilibrio del músculo, la
fuerza total es mayor que la activa y esa diferencia viene marcada por una tensión pasiva originada en los elementos
elásticos. Estos elementos elásticos son desde la propia fibra muscular hasta los tendónes y fascias de los músculos,
pasando por los vasos y nervios y todo eltejido conectivo incluido en el músculo. No hay que olvidar que esta elesticidad,
además de aumentar la fuerza, es imprescindible para garantizar un movimiento fino y continuo y es capaz de absorber
la energía de traumatismos directos e indirectos y así prevenir la aparición de lesiones. Por lo tanto tenemos una doble
razón para trabajar en ella.
Pasando ya a hablar del músculo tenemos que tener en cuenta una serie de particularidades del mismo en cuanto a
su capacidad de desarrollar fuerza.

• En primer lugar existe una transformación de energía química (contenida en los enlaces de los principios activos
que se encuentran en nuestra alimentación) en mecánica. Esto ya implica un factor de eficiencia en dicha
conversión, que, abarcando todo el proceso se cifra en un 20-30% (mayor que una máquina de vapor).
• Por otra parte (aunque es uno de los factores que marcan dicha eficiencia), aunque podamos “ver” una contracción
única se trata de una acción simultánea , en primer lugar de muchos sarcómeros (unidad elemental de contracción

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 de la fibra muscular) que se sincronizan con otros vecinos para ejecutar el movimiento de “cremallera y torsión”
que conduce al acortamiento del músculo. En segundo lugar se trata también de una acción conjunta de muchos
músculos (protagonistas, agonistas, agonistas parciales, antagonistas) de cuya correcta “orquestación” depende
el máximo aprovechamiento de la energía en la dirección deseada.
• Tampoco podemos olvidar la disposición espacial de dichos elementos. Por un lado la de las fibras dentro del
músculo ( y, por ende, de las lineas de fuerza al contraerse éstas), y, por otro, la de los musculos y sus tendones
y sus puntos de inserción. Con lo cual se nos ofrece un vastísimo espectro de variaciones mecánicas que
habríamos de considerar si quisiésemos estudiar el fenómeno desde el punto de vista físico hasta sus últimas
consecuencias.
• Por último, recordar que alrededor del elemnto contráctil se encuentran otras estructuras (fundamentalmente
huesos y tejido conectivo) que van a tener, como ya hemos comentado anteriormente, una gran importancia en el
desarrollo del fenómeno fuerza.

Tras estas puntualizaciones empezaremos por clasificar los tipos de contracción muscular en función de que
produzcan o no un desplazamiento. Tendremos así, en primer lugar, la contracción isométrica (del griego: “igual
medida”) que es aquella en la que no existe dicho desplazamiento, por lo tanto todo el trabajo será de deformación,
no hay trabajo mecánico, y le daremos valor cero (recordar W=F×d). Cuando sí hay desplazamiento hablaremos
de contracción anisométrica (que no es isométrica), y aquí sí que valoraremos la producción de un trabajo como
F×d. En función del sentido en que se produzca el desplazamiento hablaremos de contracción concéntrica
cuando es el mismo que el de la fuerza muscular, es decir, es el músculo el que produce el movimiento y se realiza
un trabajo positivo; y de contracción excéntrica cuando es la opuesta, es decir, el movimiento se produce en el
sentido contrario a la contracción muscular, hay una fuerza externa mayor y el músculo sólo frena parcialmente
el movimiento, y el trabajo producido es negativo. Por otra parte en función del desarrollo del movimiento
hablaremos de contracción isotónica cuando ésta se lleva a cabo a una tensión constante. En realidad esto es
muy dificil de apreciar a menos que trabajemos con una preparación de fibra muscular “in vitro”, y, por extensión,
se aplica este término cuando la resistencia externa es constante, es decir, en el trabajo “con pesas”. Hay una
mejor aproximación en las máquinas de resistencia variable, en las que el peso pende al otro extremo de una polea
excéntrica, con lo que facilita o dificulta el trabajo del músculo en los distintos puntos del arco de recorrido
tratando así de soslayar el error introducido al considerar “de carga constante” a un trabajo en el que el ángulo va
variando. El otro tipo de contracción anisométrica del que se va a hablar en este curso es la contracción
isocinética, que es aquella que se realiza a una velocidad constante. Esta velocidad constante es la velocidad
angular o de giro, y se expresa generalmente en grados/seg o radianes/seg. Esto se consigue con resistencias
hidraúlicas o mediante servomecanismos que ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza aplicada para mantener
la velocidad en el valor previamente fijado. Las máquinas más modernas ya pueden ser aplicadas a casi todas las
articulaciones y van equipadas con unos programas informáticos complejos que nos permiten obtener, además
del momento o torque producido, valores de potencia, trabajo, índices de fatiga y curvas fuerza/velocidad (en
realidad, son curvas momento/velocidad angular). Incluso, aunque con límites de carga, nos permiten valorar la
fuerza excéntrica intentando oponer resistencia a una ejercida por la máquina. En esta última situación podemos
valorar el elemento elástico del músculo ya que es el que marca la diferencia con el trabajo concéntrico.
En resumen, para terminar, diremos que el análisis mecánico de la fuerza puede llegar a ser un problema muy
complejo, y, que en ocasiones pasamos por alto detalles o no precisamos a fondo para simplificar este análisis.
Esto, puede no ser incorrecto, pero debemos tener siempre en mente que lo estamos haciendo. Además a esta
complejidad se une la del elemento integrador, el sistema nervioso, que es aún más difícil de controlar. Tampoco
podemos olvidar que se puede medir de distintas maneras, con distintos métodos, y que hay que describirlos muy
bien para permitir que su fiabilidad y reproductibilidad puedan ser contrastados experimentalmente por todo el
mundo. Todo ello, sin dejar de lado el estandarizar bien todas las condiciones para evitar variables no controladas
o confundentes.
Vamos a tratar de acercarnos a la fisiología de la fuerza muscular y luego a la del entrenamiento de dicha fuerza
muscular para esclarecer la importancia que un elemento “invisible”, como es el sistema nervioso, tiene en dicha
actividad. Esto es fundamental a la hora de trabajar con atletas de fuerza, ya que, en ocasiones, se puede llegar a caer
en el error de que se está trabajando con músculos, sólo con músculos. Y, ya veremos, a lo largo de la conferencia que
el músculo sólo es, prácticamente, un tejido inerte.

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 Empezaremos hablando individualmente de los dos “protagonistas” de “nuestra película”, para luego pasar a la
“acción” y ponerlos a trabajar juntos para lograr desarrollar el guión, para desarrollar fuerza y para lograr incrementos
en el desarrollo de esta cualidad física. Que es lo que, al fin y al cabo, buscamos con el entrenamiento.
En este orden de cosas empezaremos hablando de la neurona. La neurona es la célula principal del tejido nervioso.
Y su estructura, características y función, van aser claves para entender luego muchos de los sucesos que acontecen
cuando se contrae un músculo para producir fuerza. En cuanto a su estructura, está formada por un cuerpo o soma
desde donde se extienden numerosas prolongaciones denominadas dendritas y axones. Las primeras son, en gran
medida, responsables de su interacción con otras células nerviosas. Con lo cual, tienen una importante misión en lo que
sería el “procesamiento” de la información. Los axones son como un largo brazo que puede llegar a medir más de un
metro, y las agrupaciones de los mismos dan lugar a los nervios. La forma y tamaño y de las neuronas (soma, dendritas
y axones) tiene repercusiones en su funcionamiento, por ejemplo, las neuronas que activan los músculos desde el asta
anterior de la médula espinal (motoneuronas) son células grandes con muchas dendritas (sobre ellas llega mucha
información) con axones muy largos (en ocasiones tienen que llegar desde la zona lumbar hasta el pie) y gruesos (lo que
les confiere la posibilidad de una gran velocidad de conducción de la información, hasta 120 metros por segundo).
En cuanto a las características de la neurona habría que destacar fundamentalmente cuatro:

• Excitabilidad
• Integración
• Conducción
• Transmisión

La primera de ellas hace referencia a que la neurona es capaz de responder a estímulos. Generalmente estímulos
eléctricos y químicos provenientes de otras neuronas. Pero, en ocasiones, puede responder también a otro tipo o
fuente de estímulos, como por ejemplo a la implantación de unos electrodos externos que produzcan una corriente
eléctrica. La integración de todos los impulsos y señales recibidos por la neurona tiene lugar en el soma de ésta y el
resultado final producirá una secuencia de potenciales de acción (que es como se denominan los impulsos eléctricos
de las células nerviosas) que se transmitirán como una corriente nerviosa a lo largo del axón (de forma similar a como
se transmite la corriente eléctrica por un cable a gran velocidad). Además de esto, las neuronas son capaces de
comunicarse entre sí, de transmitirse la información de unas a otras, de manera que ésta vaya avanzando y depurándose
hasta llegar a su destino. A esta característica se le denomina transmisión. Y estas células tienen mecanismos muy
especializados para realizar este paso de información, que se denominan sinapsis, y sobre los que pueden influir
fármacos y otros agentes externos. ¿Cual es la función de las neuronas?, pues, a nivel individual, puede parecer muy
simple y tal vez carente de sentido, actúan recibiendo una serie de impulsos, integrando los mismos y produciendo sus
propios impulsos dirigidos hacia otras células. Pero hay que darse cuenta que la neurona no es otra cosa sino la unidad
celular elemental del sistema nervioso. Es similar a lo que ocurre con un “bit” en un ordenador, no es más que una doble
opción, la posibilidad de decir “sí” o “no”, “0” o “1”, pero muchos de estos “ceros” o “unos” seguidos y ensamblados
adecuadamente son capaces de originar los programas más complejos y ejecutar las más impresionantes maniobras
con una información básica. Por tanto, tenemos que tener una visión de la neurona como parte integrante de una gran
red de recepción, proceso y salida de datos (de una calidad, posibilidades y rendimiento infinitamente mayores al más
sofisticado de los computadores que el ser humano es capaz de fabricar). Y esta gran red es capaz, como ya veremos,
no sólo de responder, sino también de adaptarse a los estímulos que le hacemos llegar. En el tema que vamos a tratar,
que no es otro que el tema del movimiento, las “órdenes” parten de la corteza cerebral, de las áreas motoras y “baja”
hasta las motoneuronas de la médula dando lugar a lo que morfofuncionalmente se conoce como una “vía”, la vía
piramidal.
En cuanto al músculo, es, por supuesto, mucho más conocido. Hasta el punto de que, como comentábamos, en
ocasiones, se puede llegar a creer que trabajamos sólo para él. El músculo es el elemnto activo del conjunto. Es el que,
en última instancia, se acorta y produce el movimiento. Pero, ya veremos que esto no puede hacerlo, ni lo hace, sólo.
La estructura del músculo es algo compleja y, como en el caso de la neurona, tiene una relación directa con la función
que desempeña. El músculo estriado esquelético tiene, ya desde una visión macroscópica, una estructura fibrilar. Las
células musculares son grandes células multinucleadas, con esta disposición a modo de fibras, orientadas en la
dirección del músculo. En su interior, encontramos las miofibrillas, compuestas por unidades elementales de
contracción denominadas sarcómeros. En cada uno de los sarcómeros hay unos filamentos, denominados delgados,

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que se “deslizan” sobre otros, llamados gruesos, produciendo un acortamiento del sarcómero. La suma de muchos de
esos acortamientos da lugar a que se aproximen entre sí los dos extremos de un músculo (origen e inserción) y esto
es, ni más ni menos, una contracción muscular. Luego, hay otra serie de elementos que son los tendones, vasos
sanguíneos y tejido conjuntivo que se encuentran junto con las células musculares y que también tienen una importante
misión en el desarrollo del acto motor. Al igual que cuando hablamos de la neurona, el músculo tiene una serie de
características que le hacen ser un tejido muy particular. Éstas son:

• Excitabilidad
• Contractilidad
• Elasticidad

La excitabilidad le confiere la capacidad para responder a estímulos. Además de a los estímulos eléctricos o
químicos que le puedan llegar por vía nerviosa o de origen exógeno, el músculo también es capaz de responder a
otros muchos estímulos. Por ejemplo, el músculo puede responder a estímulos de tipo térmico, o a estímulos
mecánicos, como puede ser un golpe. La contractilidad es la capacidad que tiene un músculo de “acortarse” frente
a un estímulo determinado. La elasticidad es una característica muy importante, ya que posibilita la acción “fina”
de un músculo y la acción coordinada de un grupo de ellos, al mismo tiempo que “defiende” al músculo de las
lesiones. Elasticidad se define como la capacidad que tiene un cuerpo de recuperar su forma original después de
haber sido sometido a una deformación. No es por tanto la capacidad de “estirarse” simplemente, sino de estirarse
y luego volver a recuperar la forma original, de estirarse sin romperse. Además esta cualidad puede ser entrenada
y esto debe hacerse dentro de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza. En cuanto a la función del
músculo estriado esquelético esta clara: ejecutar el movimiento, hacer que dos elementos óseos del sistema
esquelético se aproximen entre sí. Esto puede tomar desde la forma más fina, como al enhebrar una aguja, hasta
la más fuerte y explosiva, como en un lanzamiento de peso. De todas formas, al igual que ocurre con la neurona,
no hay que pensar en el músculo como una sóla célula, ni siquiera como un sólo músculo. No hay que olvidar que
en el interior de un músculo actúan muchas fibras y es importante la coordinación (sincronización) de las mismas
para producir el máximo rendimiento. También conviene recordar que alrededor de un movimiento hay muchos
músculos y estos ppueden actuar como “agonistas” (trabajando “a favor” del movimiento) o como “antagonistas”
(haciéndolo en contra), y, muchas veces es tan importante el “permiso” o relajación de los antagonistas como la
acción de los agonistas. Además, es importante conocer la disposición biomecánica de cada uno de esos
músculos, y de todo el conjunto, en cada uno de los ángulos del movimiento, ya que esto condicionará las
posibilidades de acción de todos ellos.
Bueno, pasando a la acción, ya hemos comentado, someramente, en que consiste la contracción muscular. Es un
mecanismo de deslizamiento de unos filamentos sobre otros con el fin de acortar la distancia existente entre los
extremos. Pero no hemos dicho que previamente existe un proceso, sin el cual no tendría lugar esta contracción. Se
trata de la excitación o el estímulo que tiene llegar (sea de la índole que sea) y el acoplamiento de esta excitación con
dicha contracción. Este acoplamineto excitación-contracción se puede llevar a cabo gracias a la colaboración de
muchas de las estructuras que forman la célula muscular (membrana, retículo sarcoplásmico, túbulos T, determinadas
proteínas miofibrilares). Y es un proceso mediado por calcio, y que consume energía (luego la energía no se consume
sólo en el hecho mecánico del acortamiento). Por último, antes de pasar a temas más prácticos, recordar que
existen diferentes tipos de fibra muscular, y por tanto diferentes tipos de contracción. Bueno, en realidad, diferntes
tipos de contracción que utilizan fibras musculares, y también neuronas, diferentes. En general se habla de dos tipos:
lentas, rojas o tipo I, y rápidas, blancas o tipo II. Pero luego, entre ellas, existe todo un espectro de fibras intermedias.
Y nosotros, ¿qué es lo que vemos?, ¿qué es lo que nos llega de todo este proceso?. Pues vemos que se desarrolla
fuerza, que se realiza un trabajo, o que se actúa a una potencia determinada. Hay que tener claros estos conceptos
físicos y distinguir bien la fuerza (causa capaz de imprimir una aceleración a un cuerpo o de producirle una
deformación) del trabajo (cantidad de energía mecánica generada por una fuerza cuando ésta produce un
desplazamiento), o de la potencia (en la que ya interviene el factor tiempo). Esto es importante sobre todo si
trabajamos de una manera científica y reglada, en la que continuamente “medimos” las acciones de los atletas y
“programamos” unas cargas para, con el entrenamiento, mejorar estos parámetros y, por tanto, el rendimiento del
deportista.
Existen varios métodos de estudio de la fuerza que vamos a comentar muy brevemente:

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 • Dinamometrías:
— estáticas
— dinámicas
• Tests de salto
• Tests cinemáticos
• Valoraciones del componente neural
— registros celulares
— electromiografía (EMG) de superficie

La dinamometría es el método directo de medida de la fuerza y puede ser estática (en la que se realiza una
contracción isométrica) o dinámica ( en la que medimos la fuerza que desarrolla un músculo o grupo muscular al realizar
un movimento determinado). Las estáticas tienen la desventaja de que nos miden la fuerza en un ángulo o posición
determinado y esto, en ocasiones, no es transferible a la actividad deportiva. Las dinámicas que se realizan son,
generalmente, de dos tipos: isotónicas e isocinéticas. Para las mediciones de la fuerza isotónica (contra una carga
constante) se utilizan los pesos libres o las cargas libres y se valora la fuerza en función de lo que se denomina Máxima
Repetición (MR), que es el peso más alto que se puede mover el número de repeticiones establecido. Por ejemplo, 1MR,
sería la carga máxima con la que podemos hacer una repetición, y sería, de alguna manera, una medida de fuerza
máxima. 10MR sería la carga que podemos mover 10 veces, equivaldría aproximadamente a un 75% de la carga máxima
(1MR). En general se utilizan varias repeticiones para minimizar el riesgo de lesión en eltest. También se pueden diseñar
distintos topos de tests de fuerza-resistencia, velocidad o potencia con pesos libres, que serían otros tipos de tests
isotónicos. Por otro lado están los tests isocinéticos (movimientos realizados a velocidad constante) que se llevan a
cabo con modernas máquinas que permiten que la resisitencia se ajuste automática y casi instantáneamente a la fuerza
ejercida para mantener dicha velocidad constante. Aquí se valora el par máximo (aplicación de la fuerza para producir
un giro) que desarrolla un músculo, o grupo muscular, a distintas velocidades, lo cual (conociendo la bimecánica del
deporte y las velocidades a que se realizan los movimientos) puede tener un interés y aplicación práctico muy
importante. Luego están también, aunque mucho menos aplicados por la complejidad técnica y coste que conllevan, los
test cinemáticos en los que se hace un estudio del movimiento (mediante técnicas de imagen), midiendo las velocidades
a que se desplaza cada parte del cuerpo y valorando contra que resistencias lo hace; de manera, que podamos obtener
un cálculo de la potencia y trabajo desarrollados. Por último, hoy en día existen métodos que nos permite “ver” a ese
elemento que definiamos como “invisible” al principio de la conferencia, a la neurona. Son sistemas de valoración del
componente neural o nervioso cuando se desarrolla una contracción muscular o un movimiento complejo. Como
sistema más fino y sofisticado, y prácticamente relegado a centros de alta investigación y a trabajos de laboratorio,
tenemos los registros celulares. Hoy, se puede medir la actividad eléctrica de una sóla célula (tanto de una neurona
como de una célula muscular). Esto da información en experimentos controlados sobre el funcionamiento de todo ese
complejo neurona-músculo (velocidad de respuesta, fatiga, límites, umbrales, etc.) y los factores que pueden ejercer
influencia sobre su respuesta. En segundo lugar tenemos un método que no es cruento (se aplica sobre la superficie
con electrodos adhesivos) y que, gracias a la evolución de los microprocesadores, hoy está disponible incluso en
formatos portátiles que permiten ir al propio terreno donde se realiza la actividad deportiva y medir allí. En síntesis, el
electromiograma es un reflejo de la actividad eléctrica a nivel del músculo (de ahí su nombre) y el análisis matemático
de este registro permite obtener varios parámetros de funcionamiento del músculo. Uno de los más usados es lo que
se denomina electromiograma integrado (EMGi), que es un reflejo del grado de activación (reclutamiento de fibras) total
de un músculo, y que se suele expresar como porcentaje de un méximo medido previamente. También el simple análisis
visual del EMG, junto con el de la secuencia de movimientos, da idea del momento, y nivel grosero de activación, de
cada uno de los músculos que actúan dentro de la cadena cinética que supone un gesto deportivo.
Por último vamos a analizar de que manera el sistema nervioso influye en el desarrollo de la fuerza y condiciona su
entrenamiento. Un entrenamiento es una programación de estímulos destinados a conseguir del organismo unas
adaptaciones (Fig. 1). Estas adaptaciones permitiran a su vez mejorar el rendimiento deportivo. La optimización de este
proceso es la meta de cualquier entrenador de cualquier disciplina.
Dentro del entrenamiento de fuerza se distinguen fundamentalmente dos tipos de entrenamiento: de fuerza
propiamente dicho (entendiendo como tal la capacidad para vencer altas cargas) y de potencia (hace referencia a
la naturaleza explosiva de la fuerza). Es importante saber que queremos mejorar a la hora de diseñar un
entrenamiento. De cualquier forma, cualquier entrenamiento de fuerza se basa en el principio de sobrecarga, si se

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trabaja contra una resistencia mayor a la normal o habitual la fuerza aumenta. Y si la resistencia es menor de la
habitual (como, por ejemplo, sucede en los casos de encamamiento por enfermedad) la fuerza decrece. Además
esta carga “habitual” va variando al ir cambiando el estado de forma. Por ello, el entrenamiento se suele definir en
función de los porcentajes de la fuerza máxima (1MR). Generalmente se entrenan entre el 60 y el 100% casi todas
las modalidades (a excepción de la fuerza-resistencia). Y en atletas puros de fuerza, como los halterófilos, entre
un 80 y un 100%. Existe lo que se llama Principio de fuerza-velocidad, según el cual la fuerza se mejora
fundamentalmente en la zona de la curva fuerza-velocidad en que trabajemos. Luego también hemos de definir
otros aspectos del entrenamiento como son:

• Nº sesiones/semana
• Nº repeticiones/serie
• Duración de los descansos

Obviamente, no es lo mismo un entrenamiento de un fisicoculturista (donde se busca la hipertrofia con

movimientos lentos y series largas y recuperaciones cortas, parciales) que de un halterófilo (dónde se trata de
alcanzar la fuerza máxima, y se trabaja a nivel neural, de reclutamiento, con cargas mayores, pero series más
cortas (de 1 a 3 repeticiones), y recuperaciones completas). También diferiría de ambos el de un velocista o el de
un lanzador de martillo.
Las adaptaciones que se producen con el entrenamiento de fuerza aparecen a un doble nivel:

• Trófico
• Neural

Es decir, que fuerza no es sinónimo de hipertrofia. Puede mejorarse la fuerza a otros muchos niveles. Se puede
observar un aumento del EMG, o, se puede obsrvar un aumento de fuerza sin que se incremente la circunferencia
muscular (luego no hay hipertrofia). A su vez esta mejora del nivel de activación con el entrenamiento se puede deber
a varios factores:

• Mayor activación de los músculos principales

• Mayor activación de los músculos agonistas
• Aumento de la inhibición sobre los músculos antagonistas.

El primer punto se puede deber a un aumento de la sincronización intramuscular (de las unidades motoras dentro del
propio músculo) o a un aumento de la señal nerviosa. Los otros dos son mejoras de la coordinación intermuscular (por
ejemplo, mejoras en la ejecución técnica).
Por supuesto, como mecanismo de mejora de la fuerza, también está la hipertrofia. Aquí aparece un aumento
del grosor o tamaño de las fibras debido a un trabajo máximo o cerca del máximo. Pero la hipertrofia es un
proceso más retrasado y la adaptación neural siempre tiene lugar en primer término y es la responsable de las
mejoras iniciales.
Cada tipo de ejercicio puede tener unas adaptaciones neurales propias. Por ejemplo en el movimiento pliométrico se
mejora aumentando la actividad muscular motora y mejorando el reflejo de contracción por estiramiento (reflejo del
huso neuromuscular), pero también disminuyendo el reflejo de inhibición (reflejo mediado por el aparato de tendinoso
de Golgi).
Las mejoras o adaptaciones neurales son diferentes según el nivel de entrenamiento del que partamos. Por ejemplo,
hemos dicho que en el inicio de un entrenamiento (en una persona no entrenada) aparecía mucha mejora debido a una
adaptación neural que se reflejaba en un aumento del EMGi. Pero en atletas de fuerza es más dificil ajustar la carga y
se han llegado a observar incluso descensos del EMGi con entrenamientos con cargas de hasta el 70-80%. Sin
embargo, en este mismo trabajo, al pasar a entrenar al 80-90% el EMGi aumenta. Por ello las cargas han de ser
continuamente revisadas e individualizadas por un entrenador capacitado que sea capaz de valorar el “esfuerzo” (% del
máximo) que para el atleta supone una carga determinada. En otro tipo de entrenamiento como es el entrenamiento de
potencia, donde asume un papel clave la velocidad, y el tiempo de activación es muy corto, el incremento en la
activación neural es muy específico. Aquí el aumento en el EMGi se produce en las primeras semanas. Además esta

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mejora ocurre en lo que podríamos llamar EMGi “temprano”, en un tiempo más corto se está más cerca del 100% de
activación. Por otra parte este entrenamiento explosivo conlleva poca hipertrofia (probablemente debido al corto
periodo de activación que, al fin y al cabo, es el estímulo para dicha hipertrofia).
Por último, para ser un poco más prácticos, podríamos sumarizar algunas de las conclusiones que se pueden sacar
de la siguiente manera

PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA....

ES ESENCIAL EL DESARROLLO DEL SISTEMA NERVIOSO....

DEL ENTRENADOR

5 ANÁLISIS DE UN MOVIMIENTO O GESTO DEPORTIVO

El análisis de un movimiento hay que plantearlo bajo un prisma múltiple que incluye un análisis anatómico y un análisis
mecánico del gesto en cuestión y un análisis funcional de la actividad muscular que interviene.

ANÁLISIS ANATÓMICO

Este análisis ha de comenzar por determinar las articulaciones que están implicadas en el movimiento. Habrá que
saber:

• Nº de articulaciones implicadas.
• Tipo de articulaciones (repasar clasificación anatómica de las mismas).
• Arcos de movilidad de dichas articulaciones.
• Amplitud de los movimientos:
— límites óseos
— límites articulares
— límites ligamentosos
— límites musculares

Ya pasando al tema de los músculos, también hay que considerar los músculos que están implicados:

• Nº de músculos
• Papel de los mismos (sinergistas, antagonistas, fijadores,...)
• Posición del músculo dentro de su arco de movilidad (la fuerza no es la misma en los distintos ángulos y longitudes).
• Relación con las articulaciones (si es mono o poliarticular).
• Existencia de pares de fuerzas que produzcan movimientos rotacionales (ejemplo escápula).

ANÁLISIS MECÁNICO

Para realizar un análisis mecánico de un gesto deportivo se ha de comenzar por descomponerlo en movimientos
simples. Una vez hacha esta descomposición podemos ir analizando cada uno de estos movimientos simples a través
de los siguientes pasos:

• Descomposición vectorial. Analizar y plasmar en forma de vectores (siempre es mejor tener un esquema gráfico,
aunque sea orientativo) las distintas fuerzas y momentos que actúan sobre el sistema.

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 • Análisis de las resultantes de sumar las distintas fuerzas y vectores que actúan sobre un cuerpo o porción del
mismo. Análisis conjunto de las resultantes obtenidas en cada uno de los segmentos o movimientos simples.
• Estudio de las situaciones de equilibrio dentro del sistema. En el caso de no existir equilibrio, cálculo de la
resultante final en función de las variables a estudiar (velocidad, peso, ángulo,...).
• Integración de todos los análisis parciales dentro de una cadena cinemática (p.e. estudio de la marcha).

ANÁLISIS FUNCIONAL

Se refiere fundamentalmente al estudio del tipo de contracción que desarrolla cada músculo durante el movimiento. Los
diferentes tipos de contracción muscular son:

• Isométrica. En primer lugar, la contracción isométrica (del griego: “igual medida”) que es aquella en la que no
existe desplazamiento, por lo tanto todo el trabajo será de deformación, no hay trabajo mecánico, y le daremos
valor cero (recordar W=F×d).
• Anisométrica. Cuando sí hay desplazamiento hablaremos de contracción anisométrica (que no es isométrica),
y aquí sí que valoraremos la producción de un trabajo como F×d. En función del sentido en que se produzca el
desplazamiento hablaremos de:
• Contracción concéntrica, cuando es el mismo que el de la fuerza muscular, es decir, es el músculo el que
produce el movimiento y se realiza un trabajo positivo.
• Contracción excéntrica, cuando es la opuesta, es decir, el movimiento se produce en el sentido contrario a la
contracción muscular, hay una fuerza externa mayor y el músculo sólo frena parcialmente el movimiento, y el
trabajo producido es negativo. Por otra parte en función del desarrollo del movimiento también podemos clasificar
las contracciones anisométricas en:
• Contracción isotónica cuando ésta se lleva a cabo a una tensión constante. En realidad esto es muy dificil de
apreciar a menos que trabajemos con una preparación de fibra muscular “in vitro”, y, por extensión, se aplica este
término cuando la resistencia externa es constante, es decir, en el trabajo “con pesas”. Hay una mejor
aproximación en las máquinas de resistencia variable, en las que el peso pende al otro extremo de una polea
excéntrica, con lo que facilita o dificulta el trabajo del músculo en los distintos puntos del arco de recorrido
tratando así de soslayar el error introducido al considerar “de carga constante” a un trabajo en el que el ángulo va
variando.
• Contracción isocinética, que es aquella que se realiza a una velocidad constante. Esta velocidad constante es la
velocidad angular o de giro, y se expresa generalmente en grados/seg o radianes/seg. Esto se consigue con
resistencias hidraúlicas o mediante servomecanismos que ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza aplicada
para mantener la velocidad en el valor previamente fijado. Las máquinas más modernas ya pueden ser aplicadas a
casi todas las articulaciones y van equipadas con unos programas informáticos complejos que nos permiten
obtener, además del momento o torque producido, valores de potencia, trabajo, índices de fatiga y curvas fuerza/
velocidad (en realidad, son curvas momento/velocidad angular). Incluso, aunque con límites de carga, nos permiten
valorar la fuerza excéntrica intentando oponer resistencia a una ejercida por la máquina. En esta última situación
podemos valorar el elemento elástico del músculo ya que es el que marca la diferencia con el trabajo concéntrico.

Además de este triple análisis debemos mantener en mente una serie de particularidades con que nos encontramos
al hablar del músculo como elemento productor de esa fuerza:

• En primer lugar existe una transformación de energía química (contenida en los enlaces de los principios activos
que se encuentran en nuestra alimentación) en mecánica. Esto ya implica un factor de eficiencia en dicha
conversión, que, abarcando todo el proceso se cifra en un 20-30% (mayor que una máquina de vapor).
• Por otra parte (aunque es uno de los factores que marcan dicha eficiencia), aunque podamos “ver” una contracción
única se trata de una acción simultánea , en primer lugar de muchos sarcómeros (unidad elemental de contracción
de la fibra muscular) que se sincronizan con otros vecinos para ejecutar el movimiento de “cremallera y torsión”
que conduce al acortamiento del músculo. En segundo lugar se trata también de una acción conjunta de muchos
músculos (protagonistas, agonistas, agonistas parciales, antagonistas) de cuya correcta “orquestación” depende
el máximo aprovechamiento de la energía en la dirección deseada.

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 • Tampoco podemos olvidar la disposición espacial de dichos elementos. Por un lado la de las fibras dentro del
músculo ( y, por ende, de las lineas de fuerza al contraerse éstas), y, por otro, la de los musculos y sus tendones
y sus puntos de inserción. Con lo cual se nos ofrece un vastísimo espectro de variaciones mecánicas que
habríamos de considerar si quisiésemos estudiar el fenómeno desde el punto de vista físico hasta sus últimas
consecuencias.
• Por último, recordar que alrededor del elemnto contráctil se encuentran otras estructuras (fundamentalmente
huesos y tejido conectivo) que van a tener, como ya hemos comentado anteriormente, una gran importancia en el
desarrollo del fenómeno fuerza.

En resumen, para terminar, diremos que el análisis biomecánico de la fuerza puede llegar a ser un problema muy
complejo, y, que en ocasiones pasamos por alto detalles o no precisamos a fondo para simplificar este análisis. Esto,
puede no ser incorrecto, pero no debemos olvidar lo que estamos haciendo. Además a esta complejidad se une la del
elemento integrador, el sistema nervioso, que es aún más difícil de controlar. Tampoco podemos olvidar que se puede
medir de distintas maneras, con distintos métodos, y que hay que describirlos muy bien para permitir que su fiabilidad
y reproductibilidad puedan ser contrastados experimentalmente por todo el mundo. Todo ello, sin dejar de lado el
estandarizar bien todas las condiciones para evitar variables no controladas o confundentes.

Efectos de los distintos tipos de ejercicio

TIPO DE EJERCICIO CARDIOVAS FUERZA FLEXIBIL.

EJERCICIO AERÓBICO ↑↑↑ ↑ (lim) ↑ (lim)

EJERCICIO CON PESAS ↑ / ↑↑ ↑↑↑ ↑↑

STRETCHING -/↑ -/↑ ↑↑↑

ERGOMETRÍA

Una ergometría es un test de esfuerzo realizado en el laboratorio en el que existe un control por parte del especialista
de la carga de trabajo a la que se está sometiendo al individuo que lo realiza.
En principio, una ergometría viene definida por el tipo de ergómetro, el protocolo, y los parámetros controlados
durante la prueba.
En cuanto al tipo de ergómetro nos va a marcar la “semejanza” entre el test de laboratorio y la actividad deportiva
“real”. Hay que buscar la máxima similitud ya que esto, además de mejorar la exactitud de las medidas, confiere una
mayor transferencia a todos los parámetros a la hora de aplicarlos como control de intensidad en los entrenamientos.
Aunque hoy en día se han desarrollado ergómetros de casi todo tipo (remoergómetros, ergómetros de canoa, de
escalera, de brazos, piscinas ergométricas,...), los más clásicos, y que siguen siendo los más accesibles y utilizados,
son el treadmill o tapiz rodante y el cicloergómetro. En el primero podemos controlar la velocidad y la pendiente, y
en el segundo la potencia (watios) variando la resistencia al pedaleo. Si queremos hacer pruebas a deportistas de
cierto nivel es recomendable que cumplan una serie de requisitos. En el tapiz serán unos valores de tamaño y
máxima velocidad que nos permitan hacer tests máximos en los que puedan desarrollar su zancada comodamente
y no tengamos que recurrir a aumentar la elevación para llegar a ese máximo. En la bicicleta serán una elevada
potencia máxima (mínimo de 500 watios y, a ser posible, mayor), posibilidad de pedalear a su propia frecuencia y sin
tener que fijar ésta (cicloergómetros de freno electromagnético o computerizados) y “comodidad” (que permita el
ajuste a la talla del corredor, sillín de competición, pedales automáticos,...) también para lograr que el deportista dé
de si lo más posible.
En cuanto al protocolo también ofrece innumerables posibilidades de variación y hay que adaptarlo al deportista a
su especialidad y a los parámetros que queramos medir. Los tests pueden ser incrementales (la carga va aumentando
con el tiempo) o de estados estables (la carga se mentiene). Los segundos ofrecen una visión más directa y completa

15
de la realidad pero son mucho más complicados de hacer ya que la mayoría de las veces hay que hacer varios y esto
supone multiplicar las visitas al laboratorio. Los tests incrementales pueden ser en rampa (la carga va aumentando
linealmente) o escalonados (cada cierto tiempo la carga aumenta pasando al siguiente “escalón”); continuos o
discontinuos (según haya o no paradas entre las distintas cargas); máximos o submáximos (dependiendo de cuando
demos por terminada la prueba).
En general se utilizan protocolos continuos escalonados que serán máximos si queremos calcular el VO2max, cuando
se realizan tomas para lactato a veces es necesario hacerlos discontinuos (con paradas para dichas tomas), y
manejando sistemas de análisis de gases respiración a respiración cada día es más habitual el uso de protocolos en
rampa.
En cuanto a los parámetros a medir prácticamente se pueden estudiar casi todo tipo de parámetros biológicos y
mecánicos durante un test de esfuerzo, pero existen algunos de ellos que ya están estandarizados o aceptados como
medidas de la respuesta del organismo al esfuerzo y son los que vamos a comentar, en la clase siguiente veremos
algunos más utilizados para el cálculo de umbrales. En concretos vamos a tratar los siguientes parámetros: VO2 (y
economía de carrera), frecuencia cardiaca (FC), y ácido láctico (AL).

VO2

VO2 es la cantidad de oxígeno consumido por el organismo por unidad de tiempo. Mirado “desde fuera” sería el O2 que
“entra” menos el O2 que “sale”, es decir:

VO2 = Vi x FiO2 - Ve x FeO2 (1)

Siendo: — Vi: ventilación (aire inspirado) en l/min.

— Ve: ventilación (aire espirado) en l/min.
— FiO2: fracción inspirada de O2.
— FeO2: fracción espirada de O2.

Por otra parte mirado “desde dentro” también se define como el oxigeno que los distintos tejidos extraen de la sangre,
es decir:
VO2 = Q x difa-vO2 = FC x VS x difa-vO2 (2)

Siendo: — Q: gasto cardiaco o volumen/minuto en l/min.

— FC: frecuencia cardiaca en latidos/min.
— VS: volumen sistólico o de eyección en l.
— difa-vO2: diferencia arteriovenosa de O2 en lO2/lsangre.

En esta fórmula podemos ver los factores que condicionan el VO2 son tanto centrales (a nivel cardiovascular y
sanguíneo) como periféricos (a nivel del propio músculo). Tanto unos como otros pueden ser mejorados por el
entrenamiento.
El VO2 varía prácticamente de forma lineal con la carga de trabajo dentro de un rango. Esto es porque en las primeras
cargas todavía no se ha producido la respuesta y al acercarnos al máximo se estabiliza en dicho valor.
Como parámetro, él más utilizado clásicamente a la hora de evaluar a los atletas de resistencia durante mucho
tiempo ha sido el VO2max. Hoy en día no se considera un indicador válido del estado de forma ni de las mejoras debidas
al entrenamiento. A lo largo de la vida de un deportista, llegado a un cierto nivel, éste se mantiene prácticamente
inalterable. Parece que está determinado fundamentalmente por factores genéticos y que lo que sí puede llegar a ser
es factor excluyente para alcanzar un determinado nivel de rendimiento si no se llega a unos “mínimos”. Se puede
expresar en l/min, pero, a efectos de poder establecer “comparaciones” interindividuales, se hace más relativilizándolo
al peso en ml/kg.min (incluso probablemente sería más correcto relativilizarlo al peso libre de grasa o al peso muscular,
aunque para hacer esto sería necesario realizar también una antropometría). Por otra parte no hay que olvidar que es
un valor en ocasiones difícil de obtener, debido a que para su correcta evaluación es muy importante contar con el
equipo apropiado, aplicar protocolos específicos, y maximalizar la prueba. Todos estos criterios han de ser valorados
por el especialista que realiza la prueba a la hora de considerar un valor determinado como máximo. Además esto

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explica que en distintas pruebas se obtengan valores diferentes debido a esa falta de precisión (mucho más si se trata
de estimaciones indirectas sujetas a grandes errores, como el test de Cooper o el PWC170).
Hay otro parámetro muy interesante que también se obtiene a partir de la medición del VO2 durante una
ergometría. Es la economía de carrera. Es la relación entre el trabajo realizado y el oxígeno consumido para ello.
Se define como el VO2 a un nivel de ejercicio submáximo. Nos está indicando la eficiencia global a la hora de
transformar la energía química (que medimos indirectamente como VO2) en energía mecánica (trabajo, o potencia
si medimos por unidad de tiempo). Ronda el 25% y debe aumentar ligeramente con las adaptaciones o mejoras
técnicas logradas por el entrenamiento. Una de las formas más prácticas de valorarlo es comprobar los cambios
en el VO2 a la velocidad “real” de carrera o la variación de la pendiente de la recta VO2/velocidad o VO2/potencia.
En bicicleta varía menos (se encuentran menos diferencias entre aficionados y triatletas, ya que todo el mundo
sabe “más o menos” montar en bicicleta, sobre todo a bajas intensidades), y hay que valorarlo en función del
consumo de oxígeno absoluto (ya que no se desplaza el propio peso)(ver gráficas VO2/trabajo).

FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardiaca (FC) es un parámetro de gran utilidad debido a lo sencillo de su medición y a la reproductibilidad
de su relación con el VO2. Durante una prueba de esfuerzo se realiza un control cardiológico contínuo del individuo
(mediante monitorización electrocardiográfica (ECG) de al menos una derivación (CM5) o hasta las doce derivaciones)
y, gracias a ello se obtiene también de una manera continua y muy precisa (calculado a partir de la distancia de dos
complejos QRS en el ECG) la FC. En principio, ésta va aumentando de forma casi lineal con la carga de trabajo y por
ende con el VO2. Esto se debe a la fórmula (2) en la que veíamos esta relación. Por ello también dicha relación será
más beneficiosa en individuos mejor entrenados; es decir, serán capaces de obtener mejores consumos de oxígeno
para una determinada frecuencia cardiaca, ya que los otros factores: VS y difa-vO2 (capacidad del músculo de utilizar
dicho oxígeno), estarán mejorados en el individuo entrenado (ver gráfica).
Aunque esta relación no fuera totalmente lineal se puede obtener la gráfica y esto nos será muy útil para
programar el entrenamiento con las frecuencias cardiacas, sabiendo a que valor de consumo y porcentaje del
máximo y situación respecto a los umbrales corresponde ese ejercicio.
Como ya comentábamos, la transferencia de la frecuencia cardiaca de un test de laboratorio al trabajo en la
pista es prácticamente perfecta cuando se trata del mismo ejercicio y el protocolo es el adecuado. Habría que
tener en cuenta ciertas correcciones y asumir menor precisión si tratamos de transferir los datos a otras formas
de trabajo.
Incluso se ha llegado a utilizar el comportamiento de la FC para detectar los umbrales (test de Conconi). Nosotros
no recomendamos este test para situar los umbrales debido a su poca o nula base científica, a su escasa
reproductibilidad por otros grupos de trabajo, y a los númerosos trabajos que no detectan la relación umbral
aeróbico-deflexión FC. Aparte de ello en nuestras gráficas FC/trabajo es prácticamente detectar dicha deflexión.

ÁCIDO LÁCTICO

Ya vimos en la primera clase como el ác. láctico provenía de la utilización anaeróbica de la glucosa, produciéndose
dos moléculas de lactato (aunque esto es el anión del ác. láctico cuando está disociado, dado que está disociado
prácticamente en su totalidad utilizaremos ambas denominaciones indistintamente) por cada una de glucosa (una
por cada una de ácido pirúvico).
El ácido láctico (AL) también va aumentando con la carga de trabajo pero no lo hace de una manera lineal todo
el tiempo. Dicho aumento es, según autores, lineal en dos fases, lineal en tres fases (tres rectas de regresión),
exponencial, primero lineal y después exponencial, o primero no hay aumento y luego sí (lineal o exponencial). En
lo que casi todos están de acuerdo es en que a partir de unas cargas de trabajo el aumento es más abrupto y esto
sería lo que definiría el umbral láctico (ver gráfica). Lo dejaremos aquí porque el tema umbrales ya corresponde a
la próxima clase. De cualquier forma debe estar claro que el lactato que se suele medir no es lactato muscular y
aunque es una consecuencia de la producción a este nivel no es un reflejo exacto de la misma ya que depende del
equilibrio producción-aclaramiento en los distintos músculos y sistemas bajo ,un distinto nivel de actividad. Esto
quiere decir que debemos ser muy prudentes a la hora de querer “entender” lo que sucede en un músculo en
actividad con el sólo dato del lactato sanguíneo.

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UMBRAL ANAERÓBICO, CONCEPTO

Hoy en día como término es muy difícil hablar de “un” umbral anaeróbico, ya que son muchas las definiciones del
mismo y muchas las terminologías utilizadas para conceptos similares. Pero partiendo del más clásico diremos
que el umbral anaeróbico corresponde a la carga de trabajo que empieza a requerir una participación importante
de sistemas energéticos anaeróbicos lo cual se refleja en una elevación del lactato en sangre y en un aumento de
la ventilación desproporcionado a la carga de trabajo.
Desde el punto de vista conceptual, creemos que es mejor hablar de fases o estadios definidos por un status
energético-metabólico y hormonal determinado. Visto de esta manera los umbrales (ya que nosotros hablaremos
de dos umbrales) no son más que el límite entre cada dos de estas fases.
Desde el punto de vista metodológico se vienen utilizando dos métodos para la detección de los umbrales:

• Mediciones de ácido láctico, lo que dará lugar a los umbrales lácticos.

• Control ergoespirómetrico de gases, lo que dará lugar a los umbrales ventilatorios.

En realidad ya hay descritos más métodos para dicha determinación (análisis de catecolaminas, análisis del
EMG, analisis de la composición de la saliva,...), pero estos dos son los más ampliamente difundidos y en los que
se basan la mayoría de los trabajos que estudian los umbrales y el entrenamiento. Ambos se detectan realizando
tests incrementales cada uno con sus protocolos específicos.

UMBRAL LÁCTICO

En cuanto al umbral láctico, ya hemos comentado las múltiples definiciones que existen en torno al término. Para
simplificar nos vamos a quedar con la carga de trabajo a partir de la cual se observa un aumento de
las concentraciones de lactato por encima de los valores de reposo durante un test incremental.
Si lo consideramos un punto en dicha gráfica, el punto donde aparece el umbral se puede ver afectado por muy
diversos factores:

• Método de determinación. Se puede hacer en distintas muestras de sangre (capilar, venosa,...) y con
distintos métodos de detección (enzimática, fotoqímica,...), variando de uno a otro.
• Tipo de protocolo. Como ya hemos comentado es fundamental y puede afectar a la detección del
umbral.
• Tipo de ejercicio. Debido a que no actúan los mismos músculos y a que parece ser que el umbral está
determinado “periféricamente”.
• Disponibilidad de sustratos. La propia dieta del deportista o su estado nutricional en el momento de
la prueba puede condicionar diferentes valores de lactato sanguíneo. Así como también la ingestión de
diversas sustancias como la cafeína.
• Proporción de fibras tipo I y II. Ya que las segundas son las “productoras” de lactato (más bien las IIb)
y las primeras las “aclaradoras”.
• Entrenamiento. El grado de entrenamiento puede desplazar el umbral láctico. Pero también pueden
aparecer mejoras en la curva del lactato debidas al entrenamiento sin desplazamiento del umbral.

Como vemos son muchos factores a controlar o a tener en cuenta (ya que algunos resultan difícilmente
controlables). Esto hace que sea muy difícil comparar datos de distintos tests de diferentes laboratorios y que
aparezcan las discrepancias que observamos en los distintos trabajos. Por otra parte ya dijimos que preferimos
hablar de fases, y dado que hay tres fases, hay dos umbrales. Si bien algunos autores también han definido este
segundo umbral en las gráficas del lactato, esto no es algo tan ampliamente aceptado. Por último comentar que,
como se refleja en su definición, el umbral láctico viene dado por un cambio en su comportamiento no por
unos valores determinados, ya que los valores concretos presentan una gran variabilidad individual y esto nos
obliga más a individualizar el umbral y a “huir” de valores fijos para definirlo.
De cualquier manera controlando adecuadamente todas las variables comentadas es una herramienta muy
válida para el especialista y tiene la gran ventaja de que se puede utilizar con relativa facilidad en tests de

18
campo e incluso en la misma competición. También es muy útil para establecer la fase en que nos encontramos
si hacemos tests de estado estable (carga constante):

• Fase I: lactato aproximadamente al mismo nivel que en reposo, es decir, no aumento del lactato sanguíneo.
El máximo trabajo en esta fase correspondería al umbral (primer umbral).
• Fase II: lactato aumentado pero en equilibrio producción-aclaramiento, es decir se mantiene estable
durante toda la prueba.El último estadio de esta fase sería lo que se denomina máximo estado estable del
lactato y correspondería al segundo umbral.
• Fase III: lactato aumentando continuamente durante toda la prueba sin llegar a estabilizarse. Indica que
se han sobrepasado todos los mecanismos de compensación y abocará indefectiblemente a la fatiga.

En realidad lo que indican estas fases son diversos estados metabólicos que suponen un mayor o menor
estrés para el individuo y que por tanto se podrá mantener en ellas por más o menos tiempo produciendo sobre
su organismo distintos tipos de estímulos.

UMBRAL VENTILATORIO

En cuanto al umbral ventilatorio lo podemos definir como el punto en que la ventilación comienza a incrementarse
desproporcionadamente con respecto a la carga de trabajo. En realidad luego se aplican otros muchos criterios
además del ventilatorio. Pero este es el básico y el que marca su justificación teórica original. Esta justificación viene
dada como un reflejo del comportamiento del lactato. A medida que se empieza a producir más ácido láctico aumenta
la concentración de H+ (es decir, disminuye el pH, ya dijimos que es un ácido que se disocia prácticamente en su
totalidad) y el encargado de tamponar este exceso de ácido es el bicarbonato del organismo. En esta reacción se
produce ácido carbónico y de él CO2, y para eliminar este CO2 extra es por lo que aumenta la ventilación de forma
“desproporcionada” (en realidad está proporcionada al aumento de CO2). Si bien todo esto sigue siendo válido nosotros
pensamos que los mecanismos que subyacen bajo las respuestas que marcan el umbral son de otra índole (respuesta
simpática).
Para la obtención de los umbrales ventilatorios se realiza un test incremental en el que, mediante un analizador de
gases, se controlan diversos parámetros ergoespirométricos:

• VE y VO2: ventilación y consumo de oxígeno, ya comentados.

• VCO2: producción de dióxido de carbono.
• VE/VO2 y VE/VCO2: equivalentes respiratorios (del oxígeno y del CO2).
• R (o RER): es el cociente de intercambio respiratorio y se define como VCO2/VO2. Expresa de una manera
inexacta el cociente respiratorio (RQ).
• PETO2 y PETCO2: presión teleespiratoria (al final de la espiración) del O2 y del CO2. Son un buen reflejo de las
concentraciones alveolares de estos gases (su comportamiento es similar al de la FeO2 y la FeCO2).

En función del comportamiento de estos parámetros se intentan determinar las cargas de trabajo que corresponden
a los dos umbrales ventilatorios:

• VT1 o umbral aeróbico: el principal criterio es un aumento del equivalente ventilatorio para el oxígeno sin
aumento de él del CO2 (Davis). También nos podemos apoyar en la ruptura de la linealidad de la ventilación o en un
cambio abrupto de RER, así como en la pérdida de la linealiad de la relación VCO2/VO2 (Beaver), o en un incremento
de la PETO2 sin descenso en la PETCO2.
• VT2 o umbral anaeróbico: ahora ya nos encontraremos con el aumento del equivalente ventilatorio del
CO2 (VE/VCO2) o el descenso de la PETCO2. También podríamos observar una segunda ruptura en la
ventilación o en el VE/VO 2.

Como podemos observar aquí (a diferencia de lo que ocurría con el lactato) tenemos muchos más criterios de apoyo
para determinar los umbrales y además el control ergoespirométrico se puede llegar a hacer respiración a respiración,
es decir prácticamente continuo, lo que da mayor precisión en la localización de estas intensidades de trabajo. También

19
aquí los umbrales representan el límite entre una fase y otra, en la fase I aparecerán los cambios debidos al ejercicio
sin necesidad de una compensación especial, en la fase II nos encontramos ya con un mecanismo de hiperventilación
compensadora que es eficiente y mantiene el CO2 en niveles aceptables, y en la fase III vemos como ya se “dispara” el
CO2 debido a que se han superado los mecanismos de dicha compensación.

UTILIDAD DE LOS UMBRALES EN EL CONTROL DE CARGAS DE TRABAJO

Todo esto tendría poco sentido si no le encontrásemos una aplicación práctica. Pero la tiene. Para ello, me permitiré
volver a las primeras clases en las que hablábamos de la fisiología como la ciencia que estudia el funcionamiento de los
sistemas y a través de este conocimiento nos ha llevado a poder valorar que está ocurriendo en cada una de las tres
fases y por tanto que estímulo estamos empleando al trabajar en cada una de ellas. También podemos saber que
sistemas necesita nuestra competición en particular y en que fase nos movemos más y por tanto que umbrales
debemos trabajar más. Dependiendo también, por supuesto, de la situación previa de ambos, es decir si en el primer
test ya vemos que nuestro umbral aeróbico está muy bajo y el anaeróbico muy bien es hasta cierto punto lógico que
centremos más el trabajo en ese primer umbral ya que tiene más posibilidades de mejora. No obstante esto no es
matemático y depende del deporte o especialidad practicado, del momento de la temporada y de los objetivos
perseguidos, y probablemente deba ser tratado conjuntamente por el especialista y el entrenador para poner en manos
de este último (que es quién tiene que diseñar el programa de entrenamiento y el máximo responsable del mismo) los
máximos elementos de juicio para desarrollar su trabajo de la forma más correcta y científica posible. Entonces vemos
que la primera utilidad, la de programar las cargas de trabajo se satisface con el análisis de los umbrales.
Por otra parte nos permite valorar las mejoras debidas al entrenamiento y, aún más, si dichas mejoras se han
producido donde las buscábamos. Por ejemplo en algunos casos en los que vemos cambios en el comportamiento del
lactato con el entrenamiento, aunque no se encuentre un desplazamiento del umbral láctico, sí se puede apreciar una
clara mejora del VT2.

SALUD Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Concepto de salud
• Estado de completo bienestar físico, psíquico y social.

Efectos beneficiosos del ejercicio físico

• Con una amplia variedad de tipos de ejrcicio
• A los tres niveles
— Físico
— Psíquico
— Social

Efectos de los distintos tipos de ejercicio

Aplicaciones
• Prevención de enfermedades
• Tratamiento de enfermedades
• Mejora de la capacidad funcional
• Mejora de la autoestima
• Socialización

20
Prevención de enfermedades
• Cardiopatía isquémica
• Osteoporosis
• Artrosis
• Enfermedades vasculares
• Obesidad
• ...

Metodología/pautas de entrenamiento en las personas mayores

• Similares a las recomendaciones de salud para adultos
• Fáciles y apetecibles
• Recomendable el trabajo en grupo
• Supervisado por profesionales
• Gran cantidad de opciones

Objetivos de un programa de acondicionamiento físico

(fitness program)
• Acondicionamiento cardiovascular
• Mejora de la fuerza
• Mejora de la flexibilidad
• Cambios en la composición corporal

Concepto de entrenamiento de fuerza

• Aquel entrenamiento en el que se trata de activar un músculo o grupo muscular para vencer una
resistencia.
• Característica fundamental: VERSATILIDAD

Utilidad del entrenamiento de fuerza

• Es una herramienta que permite mantener el sistema musculoesquelético en un buen estado.
• Mejora la situación clínica y psicológica de pacientes con enfermedad coronaria, hipertensión e
hiperlipidemias.

Factores a considerar en un programa de entrenamiento con pesas

• Intensidad (protocolo de las sesiones: series, repeticiones y descansos)
• Frecuencia
• Características de la población

Aplicaciones
• Grupos especiales
— Niños
— Ancianos

Conceptos “clásicos”
• La pérdida de fuerza con la edad es inevitable
• Para la gente “mayor” es recomendable la realización de un ejercicio aeróbico moderado, el
entrenamiento de pesas es peligroso
• Las personas con problemas cardiacos o tensión arterial elevada no pueden practicar entrenamiento
de fuerza

21
Recomendaciones del ACSM hasta 1998
• Frecuencia de entrenamiento: 3-5 d/sem
• Intensidad: 50-85% del VO2max
• Duración: 15 a 60 min. (ligero-moderado)
• Tipo de actividad: una actividad que incluya grandes grupos musculares, que se pueda mantener y de natura-
leza rítmica y aeróbica.

Densidad ósea
• Disminuye cuando la actividad física (fuerzas mecánicas) disminuyen
• Los deportistas tienen una densidad ósea mayor que los controles
• La mayor densidad ósea se encuentra en los atletas de halterofilia

Exercise training... (Fiatarone et al. NEJM june 1994)

• Grupo de estudio con una media de edad de 87 años
• Llevaron a cabo un programa de entrenamiento con pesas de 10 semanas
• La fuerza muscular aumentó un 113% en los individuos que siguieron este programa de ejercicio

Envejecimiento versus desuso

• Aparecen cambios “degenerativos” musculares en personas jóvenes (tras inmovilizaciones).
• La pérdida de masa muscular puede frenarse y corregirse con entrenamiento de fuerza.
• Las biopsias musculares de individuos ancianos que realizan entrenamiento de fuerza son dificiles de
distinguir de las de individuos jóvenes.

Recomendaciones del ACSM desde 1998

• Amplia los tipos e intensidades
• Incluye recomendaciones de trabajo de pesas:
— Ejercicios de grandes grupos musculares
— Series de 8-10 repeticiones
— 2-3 días/semana
• Advierte sobre el déficit de proteínas en la alimentación de las personas mayores.

Guía para el entrenamiento mediante un circuito de pesas en adultos sanos

• Cargas entre 40-50%
• 10-15 rep. en 30 seg.
• 15-30 seg. entre ejercicios
• 10-15 ejercicios/circuito
• 2-3 circuitos/sesión
• 3 sesiones/semana

Razones para considerar unentrenamiento de circuito de pesas en pacientes coronarios e

hipertensos (I)
• Menos isquemia y arritmias que durante ejercicios aeróbicos
• Aumento de la PA diastólica (mejor perfusión miocárdica)
• No se han detectado efectos negativos sobre el VI.

Razones para considerar unentrenamiento de circuito de pesas en pacientes coronarios e

hipertensos (II)
• El entrenamiento en circuito de pesas puede mejorar la HTA
• Aumenta la fuerza y también la resistencia cardiovascular
• Aumenta la autosuficiencia (self-efficiency)

22
Guía para el entrenamiento mediante un circuito de pesas en pacientes coronarios e
hipertensos
• Cargas entre 30-50%
• 10-15 rep. en 30-45 seg.
• 15-30 seg. entre ejercicios
• 10-12 ejercicios/circuito
• 2-3 circuitos/sesión
• 3 sesiones/semana

Guía para el entrenamiento mediante un circuito de pesas en pacientes coronarios e

hipertensos
• Los coronarios deben completar primero un programa de 2-3 meses de ejercicio aeróbico
• Los criterios de autorización son los mismos que para ejercicios aeróbicos
• Mantener la medicación habitual

“Inconvenientes” de la práctica de ejercicio físico

• Riesgo de lesiones
• Riesgo de muerte súbita
• Necesidad de material/instalaciones
• Necesidad de técnicos
• Necesidad de un control médico

Riesgo de lesiones y accidentes

• Durante la práctica del ejercicio:
— Aumentado
— Riesgo controlable
• En un computo total:
— Disminuido

Prevención de lesiones
• Evaluación previa
• Prescripción apropiada
• Advertencias oportunas
• Material y técnica correctos
• Ejercicio asistido

Comparación de riesgos con otras prácticas deportivas

• Más seguro que el fútbol americano (incluso disminuye lesiones)
• Menor que en lucha y en gimnasia femenina
• Menor que baloncesto, fútbol y atletismo
• Menor que en “otras actividades”
• Casi inexistente si es supervisado

Riesgo de muerte súbita

• Generalmente debido a malformaciones o patologías subyacentes
• Poco frecuente en personas mayores
• Considerar el tiempo que está haciendo ejercicio
• Casi nulo si se controla la intensidad del ejercicio

23
Necesidad de un control médico
• Establecimiento del “punto de pártida”:
— Despistaje de patologías subyacentes
— Estado de “salud dinámica”
— Cuantificación del nivel físico y parámetros de intensidad
• Control de la evolución y progresión
• Solución de pequeños problemas

Conclusiones
• La práctica de ejercicio físico controlado es, hoy por hoy, probablemente la herramienta más eficaz
para mejorar la salud y calidad de vida de las persona mayores.
• Hay que educar a la población recordándoles que también se pueden hacer “planes de pensiones para
la salud”, “invirtiendo” un poco de tiempo en hacer ejercicio todos los días.

Definición del entrenamiento con pesas (Academia Americana de Pediatría)

• “... un método de acondicionamiento que implica una acción repetitiva (p.e. flexión de brazo,
encogimiento de hombro) contra una resistencia submáxima”.

Recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría (relativas al entrenamiento con pesas)

• Puede ser practicado por jóvenes bajo supervisión
• Los sujetos preburales (I y II) no mejoraran la fuerza
• Los máximos beneficios los obtiene el atleta postpuberal

Postura de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Entrenamiento de Fuerza

• Se han demostrado ganancias de fuerza en niños prepúberes
• Por ello el entrenamiento de fuerza es bueno para prevenir lesiones
• El entrenamiento de fuerza produce beneficios psicológicos
• El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento motor en niños prepúberes

Comparación de riesgos con otras prácticas deportivas

• Más seguro que el fútbol americano (incluso disminuye lesiones)
• Menor que en lucha y en gimnasia femenina
• Menor que baloncesto, fútbol y atletismo
• Menor que en “otras actividades”
• Casi inexistente si es supervisado

“Cómo ponerse fuerte con seguridad” (I)

1. Visto bueno del médico
2. Estar asistido por un adulto
3. Instalaciones correctas y seguras
4. Equipo apropiado
5. Calentar antes de empezar

“Cómo ponerse fuerte con seguridad” (II)

6. Técnica correcta
7. Cargas bien elegidas
8. Rutinas equilibradas
9. Comienzos fáciles
10. Establecer un calendario

24
25
 FUNDAMENTOS BIOMECÁNICOS
de la MUSCULACIÓN

1 PRINCIPIOS BÁSICOS EN MUSCULACIÓN

Existe confusión en la concepción y en el diseño de programas de fuerza y acondicionamiento físico. Esto es
debido al gran número de variables que es necesario tener en cuenta. Seguidamente definiremos cada una de
ellas y la relacionaremos con la confección de las diferentes rutinas orientadas a muy diversos objetivos.
En cualquier entrenamiento de fuerza aparecen términos que todo interesado en el tema debe conocer y
dominar.

REPETICIONES

Es el número de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en forma continuada.

SERIES

Un número definido de repeticiones conforma una serie, después de la cual tiene lugar un intervalo de
recuperación antes de repetir una nueva serie o tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.

26
IDENTIFICACIÓN

Por razones prácticas, el entrenador suele anotar en las plantillas de control en forma abreviada. Por ejemplo
3x6 quiere decir 3 series de 6 repeticiones cada una de ellas. El primer número representa las series
programadas y el segundo, la cantidad de repeticiones por serie.

REPETICIÓN DE MÁXIMO

Es la carga máxima que un atleta puede mover en un número dado de repeticiones. Por razones prácticas se
denomina RM. Es un término de vital importancia para las plantillas de entrenamiento, para leer rutinas de otros
entrenadores o para redactar informes. Ampliando el concepto, 1 RM significa la máxima carga que el atleta
puede desplazar para una sola repetición; 5 RM; el máximo para 5 repeticiones, etc... Es importante notar que
se habla de esfuerzos máximos. En el último ejemplo, 5 RM quiere decir que es imposible realizar la sexta
repetición. Volveremos sobre el tema con mayor amplitud al hablar de los conceptos de intensidad.

VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

Se refiere básicamente a la cantidad de entrenamiento, es decir, a series y repeticiones; no al tonelaje o a las

cargas utilizadas.

ESPECIFICIDAD

El acondicionamiento físico para cualquier deporte debe hacerse en función de las demandas fisiológicas de la
actividad en cuestión. En otras palabras, al entrenar en el campo o fuera de él, debe trabajarse en gestos y
demandas similares a los propios del deporte. El entrenamiento de fuerza es altamente específico. Los
ejercicios debieran ser tan similares como fuera posible al gesto deportivo, y a la calidad y tipo de contracción
muscular. Por esta razón un entrenamiento isométrico sería tan erróneo para un basquetbolista como una
sentadilla de 1 RM lo sería para un corredor de cross-country.
Si la actividad requiere resistencia muscular, el atleta debe usar series y repeticiones en cantidad suficiente
para obtener el resultado deseado. Si lo que busca es potencia, deberá planificarse el entrenamiento orientado
para tal fin. Trabajos de investigación demuestran que no es posible magnificar simultáneamente dos cualidades
o valencias (por ejemplo, fuerza y resistencia de piernas). Esto no quiere decir que si el objetivo final es
potencia muscular, el atleta no deba de realizar algún trabajo de resistencia al principio de su ciclo de
entrenamiento.

FUERZA MUSCULAR

Es la fuerza que un grupo muscular ejerce contra una resistencia en un esfuerzo máximo. De ahí que el atleta
que pueda levantar una carga de 1 RM sea más fuerte que otro que no pueda hacerlo, aunque el segundo eleve
más peso en 10 RM que el primero.
El entrenamiento de sobrecarga es excelente para el aumento de fuerza. Para máximos incrementos de fuerza
es necesario sobrecargar al músculo mediante contracciones máximas. En pocos deportes existe una sobrecarga
muscular como parte de la actividad. Es por ello que el entrenamiento de sobrecarga es esencial toda vez que el
atleta necesita mayor fuerza muscular. Se cree generalmente que cuando se utilizan cargas fuertes, que permiten
realizar ejercicios en pocas repeticiones, se consiguen los mejores y más rápidos resultados, en lo que a fuerza
y tamaño muscular se refiere. A través de investigaciones personales, mi conclusión es que no hay una única
combinación de series repeticiones que lleve a un nivel óptimo de fuerza y volumen muscular. Por otra parte la
mayoría de los trabajos de investigación muestran que el número óptimo de repeticiones puede ubicarse entre 3
y 9. De ahí que podamos afirmar que 3x3, 4x5, 3x8 y fórmulas similares son correctas para el desarrollo de fuerza,
y que otras como 1x10, 2x12 y 5x10 no se traducirán en los mejores resultados.
Cuando se comienza un programa de sobrecarga, los aumentos de fuerza son rápidos durante las primeras
semanas, después de las cuales los resultados son más lentos. Al comienzo el individuo progresa aunque el

27
programa no esté todo lo bien diseñado que debiera. Cualquier estímulo adicional al acostumbrado produce ese
aumento inicial. A medida que el individuo gana fuerza y aprende las destrezas de los diferentes ejercicios, los
aumentos son más dificultosos. En este momento un programa apropiado es de absoluta necesidad, utilizando
la fórmula correcta de series y repeticiones, si se pretende continuar con los aumentos de fuerza. Si como
entrenador, sus atletas están en una meseta de estancamiento, es necesario que revea y analice todo el plan
de trabajo.

RESISTENCIA MUSCULAR

Es la capacidad del músculo de realizar un trabajo continuado con cargas submaximales. Para orientar un plan
para la resistencia muscular, es necesario aumentar la cantidad de veces que el músculo debe contraerse
contra una resistencia.
La mayoría de los deportes requieren fuerza y potencia, pero también resistencia muscular. El
entrenamiento de esta última valencia es de fundamental importancia en deportes como la lucha, el cross-
country y natación de larga distancia. Al estudiar deportes que requieren una alta dosis de fuerza-potencia,
la resistencia muscular es muy importante en las etapas iniciales del ciclo de entrenamiento, a la hora de
construir una sólida base fisiológica. Después de esta etapa previa, puede encararse el entrenamiento con
una mayor especificidad.
El atleta debe recordar que el principio de una sobrecarga progresiva es un requisito para aumentar la resistencia
muscular, del mismo modo que lo es al hablar de incrementos de fuerza. Repeticiones numerosas con el músculo
“descargado” no son de utilidad. La carga a vencer debe ser lo suficientemente importante para producir una
estimulación adecuada. Como ejemplo, es mejor trabajar con 50 Kg, por 15 repeticiones que con 35 por 25 repeticiones.
En este tipo de entrenamiento, el atleta debe tratar de aumentas las cargas, manteniendo las repeticiones entre 10 y 15.
Es de destacar que, aún en rutinas de esta clase, se produce, por añadidura, aumento de fuerza.

RELACIÓN FUERZA-RESISTENCIA

Un músculo que genera mayor fuerza máxima, tendrá la capacidad de demostrar mayor resistencia, debido al
hecho de que, para efectuar un trabajo continuado, necesitará una menor fracción de toda su capacidad que
su contrapartida, un músculo más débil, que debe recurrir a gran porcentaje de su capacidad máxima para
desarrollar el mismo trabajo. En el primer caso existen “equipos de reserva” para ir tomando sucesivamente a
su cargo la contracción; en el segundo apenas existen esas reservas.

POTENCIA MUSCULAR

Es la capacidad de liberar fuerza en el menor tiempo posible. Es el resultado de conjugar fuerza y velocidad,
y es la característica más notable del atleta de primer nivel. La potencia puede alterarse con diferentes
componentes de velocidad y de fuerza. Un atleta que aumente su fuerza, mejora su potencia, pero también
lo hace quien incrementa la velocidad del segmento que se mueve. La finalidad del entrenamiento es lograr la
máxima potencia o máxima velocidad en la liberación de fuerza.
Varios estudios en diferentes lugares han demostrado que los levantamientos olímpicos producen la
máxima potencia que pueda lograrse en cualquier movimiento deportivo. Debido a las cargas movidas, de
considerable importancia, y a la velocidad del movimiento, el atleta genera un ejercicio de gran potencia. Este
tipo de ejercicio (cargadas al pecho, tirones altos, cargadas en suspensión, arranques, segundo tiempo de
envión, etc.) debieran incluirse en los entrenamientos de la misma forma que los básicos (sentadillas, fuerza
en banco, remos, etc.)
Un programa de fuerza-potencia incluye pocos ejercicios, cargas más altas que las normales para una rutina
general, menos series, menos repeticiones y períodos de recuperación más largos entre series. Personalmente
no pude encontrar evidencias con base científica, pero parece ser que el atleta que entrena en programas
especiales de fuerza-potencia tiene mayor facilidad para desprenderse de inhibiciones en la pista o en el campo
de juego, al demostrar en su actividad la nueva potencia adquirida con toda naturalidad.

28
HIPERTROFIA

Es el aumento de la masa muscular. Se consigue a través del entrenamiento de sobrecarga. Durante años la
hipertrofia se atribuyó exclusivamente al aumento del diámetro de la fibra muscular (hipertrofia). Hoy día existe
una conflictiva evidencia que demuestra que los incrementos de fuerza y tamaño, también son debidos a un
aumento en el número de fibras que componen el músculo (hiperplasia).
Al entrenar para deportes de fuerza-potencia, el aumento de masa muscular se consigue como subproducto.
Es decir, que el entrenador no hará nada al respecto. El tamaño muscular aparece como consecuencia.
Existe una gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza-potencia y el entrenamiento “culturista”,
orientado al logro de mayor volumen muscular. El hecho de tener “grandes músculos” no necesariamente
significa fuerza-potencia. Aumentos significativos en fuerza no siempre son acompañados por incrementos
visibles en tamaños. En las primeras etapas del entrenamiento, se producen rápidos aumentos en volumen
muscular. Después de desarrollar un cierto nivel de fuerza, los posteriores incrementos se correlacionan con
resultados relativamente pobres en lo que a masa muscular se refiere.
En ciertas situaciones cuando el atleta necesita ganar peso (solamente peso muscular, no grasa), tendrá que hacer
entrenamiento de hipertrofia extra, utilizando más series y repeticiones, después del programa de fuerza. Ejercicios
comunes orientados a diferentes sectores serán recomendables y se realizarán en 4 series de 8 a 10 repeticiones.
En otras oportunidades el entrenado necesita el máximo de fuerza-potencia con aumentos mínimos o
controlados de peso muscular. Es el caso de levantadores de pesas y luchadores, por ejemplo. Es aquí donde
el profesional evaluará y decidirá el plan de acuerdo con sus conocimientos y experiencia.

PERIODIZACIÓN

Es la estructura programada del plan de entrenamiento en un período prolongado. En nuestro caso, un año,
desde el final de una temporada y hasta el final de la próxima. El entrenado tiene planes apropiados para cada
parte de ciclo anual: fuera de temporada, pretemporada y temporada.

FUERA DE TEMPORADA

Debe ser un período de “descanso activo”, donde el atleta mantiene la forma sin realizar trabajo específico. Es
tiempo para restablecerse de lesiones y hacer entrenamiento de compensación. Si se quiere ganar masa
muscular, se pueden hacer rutinas “CULTURISTAS”. Debe hacerse trabajo de resistencia, flexibilidad y
elongación. El trabajo es puramente físico, nada técnico.

PRETEMPORADA

El atleta debe pasar el tiempo en la sala de musculación pero con trabajo específico: fuerza-potencia o
resistencia. Es necesario trabajar en el programa apropiado y con la supervisión del entrenador. Hacia el final
de la pretemporada, el atleta debe estar en su mejor forma.

TEMPORADA

Es necesario mantener los niveles logrados de fuerza-potencia y resistencia. El programa debe ser orientado a
ese fin, dedicando a ello el tiempo mínimo, para encarar de lleno el entrenamiento técnico. No debe abandonarse
de ninguna manera el entrenamiento de sobrecarga, ya que, de no haber continuidad, los valores alcanzados
disminuyen.

VARIEDAD

Queda a criterio del entrenador, el aplicar sus conocimientos a los fines de convertir el entrenamiento de fuerza en
algo agradable, variando los ejercicios, las series y las repeticiones en forma racional. Logrará mejores resultados
en el plano físico y los atletas se sentirán psicológicamente más motivados al enfrentar nuevas situaciones.

29
2 BIOMECÁNICA Y MUSCULACIÓN
INTRODUCCIÓN

Antes de entrar en los temas específicos que debemos tratar, es conveniente saber que existen seis campos diferentes
en los cuales utilizamos técnicas de sobrecarga y, consecuentemente, todo el arsenal conocido de barras, mancuernas,
poleas, bancos y máquinas en general.
Este planteo inicial lo ponemos de manifiesto ya que somos proclives a manejarnos en cualquiera de estos campos
sin tener en cuenta el principio de la especificidad, sin el cual poco podríamos conseguir en lo que se refiere a
resultados concretos.
Detallemos las diferentes áreas de aplicación:

1) Halterofilia
2) Powerlifting
3) Culturismo
4) Musculación deportiva
5) Fitness
6) Rehabilitación

En este punto es necesario ampliar el campo a cada disciplina deportiva y dentro de ellas – como por ejemplo en
atletismo y natación-, a cada especialidad (salto de altura, 100mts. libres, etc.)
Como puede observarse, cada uno de los campos detallados requiere de un entrenamiento específico en función de
los objetivos que se tengan en mente y, que, obviamente, van a requerir de la aplicación del principio de especificidad
antes mencionado.
Es evidente que el entrenamiento de un halterofilista va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito
trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional que comprometería el peso corporal del atleta. El culturista
se orienta hacia técnicas que favorezcan la hipertrofia a ultranza, logrando un aumento de fuerza como subproducto
de sus prácticas. Es más: los sistemas energéticos que condicionan ambos tipos de entrenamientos son diferentes.
La planificación de fuerza para un entrenador de baloncesto nada tiene que ver con los casos mencionados. Ni
siquiera trabaja con una magnitud similar de cargas, simplemente, no es necesario. Siguiendo esta línea de pensamiento,
un programa para favorecer el aparato extensor de la rodilla en una etapa posquirúrgica no tiene punto de comparación
con el entrenamiento de un powerlifter.

LA BIOMECANICA COMO FUNDAMENTO

DE LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

La biomecánica es una ciencia joven, a pesar de que ya Leonardo

Da Vinci mencionaba ejemplos acerca de las palancas del cuerpo
humano.
Relativamente, hará quince años que se está desarrollando a
pasos agigantados, fundamentalmente en los Estados Unidos,
Alemania y la ex - Unión Soviética.
Es una ciencia híbrida que se nutre de conocimientos biológicos
que se integran con las ciencias básicas físico-matemáticas para
formar un todo apasionante, en el cual, este todo, tiene la virtud
de ser mayor que la suma de sus constituyentes.
Trataremos de dar un diagrama muy simple que sintetice el
panorama total que queremos presentar:

30
 Para el nivel actual en las Ciencias del Entrenamiento, se requiere de un trabajo interdisciplinario para afrontar con
éxito el desafío deportivo. Es necesario entonces contar con profesionales idóneos en el campo de la musculación y el
culturismo, para orientar correctamente a los alumnos a su cargo.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Independientemente del tipo de contracción que tenga efecto, el factor que la define es el desarrollo de tensión.
Con este concepto básico veamos los diferentes tipos de contracción:

1) ESTÁTICA O ISOMÉTRICA
No existe cambio aparente de la longitud del músculo ni de sus fibras constituyentes. Por ejemplo; empujar una pared,
sostener una mancuerna en la mano sin moverla.
Etimológicamente: iso = igual: métrica = medida.

2) DINÁMICA O ISOTÓNICA
Existe movimiento. Etimológicamente: iso = igual: tono = tensión.
No es un concepto válido. Veremos más adelante que la tensión es siempre variable. Tal vez sería oportuno
denominar a este tipo de contracción heteremétrica. No obstante, por tradición, seguiremos llamando isotónica a la
contracción dinámica.
Tiene dos fases:

a) Concéntrica: los puntos de inserción se acercan. La fuerza muscular vence la carga exterior.
b) Excéntrica: Los puntos de inserción se alejan. La carga exterior vence la fuerza muscular.

3) AUXOTÓNICA
Es la verdadera contracción fisiológica. Etimológicamente: tensión diferente. Puede ejemplificarse en las acciones de
un luchador sobre el tapiz: ora realiza fases isométricas empujando y forcejeando con el oponente, ora lo lleva
lentamente a través de una presa, ora lo arroja violentamente al tapiz para ponerlo de espaldas. En la vida diaria y en
los gestos habituales es el tipo de contracción más usado.

4) ISOCINÉTICA
Se verifica en forma dinámica, es decir, es de la familia de la isotónica, pero con la característica que se realiza con
velocidad angular constante en la/s articulación/es involucrada/s.
Los ejercicios clásicos de musculación se verifican en el modo cuasi isocinético, razón por la cual su análisis es –
dentro de la complejidad- significativamente más sencillo que un gesto deportivo, en donde es necesario tener en
cuenta un sin número de parámetros.
Para sintetizar este concepto, digamos que un movimiento deportivo requiere para su análisis de una filmación
con cámara rápida, mientras que un ejercicio de press en banco puede evaluarse a través de una, dos o tres
fotografías.

ROLES QUE PUEDEN DESEMPEÑAR LOS MÚSCULOS

Los diferentes grupos musculares actuando en equipo pueden asumir distintos papeles para un movimiento o ejercicio
a estudiar.

1) PROTAGONISTAS O AGONISTAS: Son los principales responsables del movimiento en cuestión.

2) ANTAGONISTAS: Son los músculos cuya acción es antagónica (se opone) a la actividad de los protagonistas.
3) SINERGISTAS: Son los músculos que con menor jerarquía ayudan a los protagonistas a llevar a cabo el
movimiento evaluado.
4) ESTABILIZADORES: Son los músculos responsables de estabilizar las articulaciones vecinas, fundamentalmente
la proximal, a los efectos de que los protagonistas puedan actuar con fluidez y precisión sobre la articulación que
desean mover.

31
 5) NEUTRALIZADORES: Existen músculos que tienen más de una función, razón por la cual, al intentar un
movimiento en el cual participan, es necesario anular o neutralizar una de ellas (la indeseable), para que pueda
cumplir su cometido desarrollando la función que desea llevarse a cabo.

Veamos todo esto resumido en un ejemplo, el curl de bíceps martillo, con mancuernas.

1) PROTAGONISTAS: Bíceps braquial y braquial anterior.

2) ANTAGONISTAS: Tríceps
3) SINERGISTAS: Principalmente el Supinador largo y todos los epitrocleares.
4) ESTABILIZADORES: Fundamentalmente deltoides, trapecios y periescapulares en la articulación del hombro.
5) NEUTRALIZADORES: El Bíceps tiene dos funciones: flexor del codo y supinador del mismo, es decir, coloca las
palmas hacia arriba. Al estar en una posición intermedia, la mano tenderá a supinarse al tiempo que el codo se
flexiona. Si no se desea el movimiento de supinación, como es el caso en este ejercicio, existirán músculos - en
este caso los pronadores redondo y cuadrado – que neutralizarán esta acción indeseada para permitir que el
bíceps actúe solamente en su función flexora.

TRABAJO Y POTENCIA MUSCULAR

Si existe un término empleado cientos de veces al día en cualquier gimnasio del mundo, este es TRABAJO. Como futuros
idóneos en la profesión, vamos a acostumbrarnos a definir de ahora en adelante todos los términos con absoluto rigor.
El trabajo mecánico se define, como el producto de una fuerza por la distancia que esta fuerza recorre.

T = Trabajo mecánico
F = Fuerza
S = Espacio recorrido por la fuerza
T=FxS

El concepto de potencia implica además, el factor tiempo. Un mismo trabajo realizado más velozmente genera una
mayor potencia. Realizar una repetición en un segundo implica el doble de potencia que hacerla en dos segundos, a
igualdad de peso utilizado y de distancia recorrida.

N=FxS/t=Fxv=T/t

Cualquiera de las expresiones anteriores expresa la potencia.

N = Potencia
F = Fuerza
S = Espacio recorrido por la fuerza
T = Tiempo
V = Velocidad (Recordemos: v = S / t)
T = Trabajo

Todas las fórmulas empleadas son expresadas en forma sencilla para hacerlas comprensibles. Más adelante,
trataremos de alertar al lector sobre las complicaciones que, de hecho, se presentan al tratar de aplicarlas a la
estructura osteomuscular, ya enormemente compleja de por sí.
Recordemos al alumno tener claros los conceptos hasta aquí expuestos, ya que son fundamentales en la labor que
emprenderemos.

CURVA TENSIÓN – DEFORMACIÓN

Vamos a aventurarnos en los aspectos mecánicos de la contracción muscular.

Si realizamos un ensayo en el cual suspendemos un músculo de un gancho en el laboratorio y le colgamos pesas de
diferente magnitud, estimulándolo eléctricamente, observamos en él una distorsión en su forma. Al verificarse cualquier

32
proceso a volumen constante del músculo, es evidente que, ante el estímulo que hace que el músculo se acorte
elevando las distintas cargas, su sección transversal de corte varía. Es decir, al estar el músculo elongado, tendrá una
sección de corte relativamente pequeña, mientras que al haberse acortado significativamente, su diámetro y su
sección habrán aumentado.

Cc: Componente contráctil (Filamentos de actina y miosina)

K1: Cem – Componente elástico muscular (Colágeno)
K2: Cet – Componente elástico tendinoso

Podemos imaginar este sistema, de naturaleza viscoelástica, como un soporte sumergido en un frasco de miel.
Dependiendo de la temperatura de la miel (en la nevera, el aire libre o el sol) los parámetros mecánicos del sistema
tendrán una respuesta funcional distinta.
Si graficamos los resultados de los diferentes estímulos frente a las distintas cargas, en nuestro ensayo anterior en
el laboratorio, obtendremos un diagrama de este tipo:

Expliquemos ambos términos en detalle: la letra griega sigma, simboliza la tensión que puede ser definida como la
fuerza que actúa por unidad de área, es decir:

σ = Tensión
F = Fuerza
A = Área
σ=F/A

33
 Una misma fuerza actuando sobre áreas cada vez más pequeñas genera una tensión cada vez mayor. Un clavo
penetra porque con el impacto del martillo ofrece una sección pequeñísima (puntiaguda). Si el clavo fuera romo o
pretendiéramos introducirlo al revés, por la cabeza, el mismo impacto no sería capaz de lograr clavarlo. La tensión
(compresión es este caso) sería muy pobre. El músculo solamente tracciona, con lo cual, se genera una tensión que,
convencionalmente, se denomina positiva para diferenciarla de la vista en el ejemplo anterior (de compresión), que se
menciona en los textos como negativa.
La letra griega épsilon (ε) expresa la llamada deformación, es decir el acortamiento del músculo respecto a su
longitud inicial.

ε = Acortamiento porcentual
Al = Variación en la longitud
L = Longitud inicial
ε = Al / l

Esto es así porque los diferentes músculos tienen distintas longitudes y no sería válido hablar de longitudes puras de
acortamiento sin tener en cuenta las longitudes iniciales.
El acortamiento fisiológico del músculo esquelético está en el orden del 33% (aprox. del 25 al 35 %). Esta condición
se da en función de la posibilidad de ensamble de los puentes cruzados de actomiosina.
Comprendiendo ahora los términos que determinan la gráfica, podemos concluir que:

1) La máxima tensión se logra en la máxima elongación fisiológica del músculo.

2) La variación no es lineal y
3) Consecuencia lógica: La tensión muscular es variable a lo largo de todo su rango de acortamiento.

Con estas pruebas justificamos lo dicho al principio, acerca de la mal llamada contracción isotónica. La tensión
muscular es siempre variable, independientemente del tipo de resistencia exterior empleada para la ejercitación.
En este punto es importante destacar que, a diferencia de lo que se pensaba hasta hace seis años aproximadamente,
cada músculo tiene una tensión que le es propia o mejor dicho, una curva de tensión – de formación características de
él. Antiguamente algunos autores mencionaban valores de tensión para el músculo esquelético humano, que oscilaban
entre 5 y 9 Kg/cm2. Hoy se sabe sin lugar a dudas, que el músculo masetero tiene un valor de tensión de 20 Kg/cm2, el
bíceps braquial de 6,8 Kg/cm2, y del mismo modo se han determinado valores en el laboratorio para la mayoría de los
músculos de mayor importancia. Los valores expresados son los máximos obtenidos en cada caso.
¿Qué aplicación práctica tiene todo lo visto? Mucha. Explica, por ejemplo, por qué los ejercicios deben realizarse en
todo el arco de movimiento, para partir de la posibilidad de generar máxima tensión. Pensemos en la máquina para el
trabajo de pantorrillas sentado, los gemelos están significativamente acortados ya que los cóndilos del Fémur, sobre
los cuales se insertan proximalmente, han girado al menos noventa grados. La tensión desarrollada por la masa gemelar
está, en consecuencia, bastante por debajo de la máxima posible con las rodillas alineadas, lo que hace que este
ejercicio sea poco efectivo para el trabajo de gemelos. El sóleo, por otra parte, el tercer componente del tríceps sural,
por el hecho de ser monoarticular, e insertarse en la Tibia y en el Peroné, recibe todo el estímulo del ejercicio. Pero lo
mismo sería para él ejercitarse con las rodillas bloqueadas.
Lo visto, es un ejemplo de las aplicaciones prácticas de la curva tensión-deformación para la evaluación de los
diferentes ejercicios, y su correcta interpretación, ayuda a diseñar y optimizar movimientos.

CURVA FUERZA-VELOCIDAD

Lo que intuitivamente conoce cualquier persona acerca de la velocidad con la cual puede moverse una carga, fue
exhaustivamente estudiado y determinado en laboratorio por Archivald Vivian Hill en 1983, trabajo que valió un premio Nóbel.
Cuando movemos una carga tenemos la posibilidad de hacerlo a una máxima velocidad, determinada por el tipo y el
número de los músculos involucrados y de la capacidad de reclutamiento de dichas fibras. A medida que disminuimos
el peso utilizado tenemos la capacidad de desplazarlo a velocidades progresivamente mayores. Es obvio que
aumentando los pesos, las velocidades generadas serán más lentas.
Todo esto se resume en la ecuación de Hill cuya gráfica es la que sigue:

34
 Observando el diagrama, vemos que lo dicho anteriormente se refleja en el semiplano de la derecha, que corresponde
a la fase concéntrica de un movimiento. Realizando toda la fuerza posible que puede ser registrada, tendremos la
máxima fuerza isométrica (Flm. Máx.) que se realiza a velocidad nula, es decir, sin movimiento. A partir de este punto,
a medida que descendemos las cargas, existe la capacidad de desplazamiento a velocidades progresivamente
mayores.
Si nos detenemos ahora en el semiplano de la izquierda, observamos que, en la fase excéntrica ocurre exactamente
al revés: a medida que se incrementan las cargas, también lo hacen las velocidades, razón por la cual es necesario
tomar las precauciones pertinentes a la hora de realizar trabajos excéntricos. Nunca debiera rebasarse un valor del
30% por sobre la Flm. Max. Tal vez, para estar dentro de límites de seguridad y con un criterio fisiológico, no debería
excederse del 20%.
Lo expresado en este tópico es válido para ejercicios mono o poliarticulares, siempre que no exista una transferencia
de fuerzas; vale decir, siempre que no tengan lugar en el espacio (trayectoria) y en el tiempo, fuerzas que se propaguen
a lo largo de las diferentes articulaciones que integran la cadena cinemática protagonista.

Veamos dos ejemplos:

1) Un press de banca. Se cumple la Ley de Hill. No hay transferencia de fuerza desde hombro a codo. Todos los
esfuerzos musculares tienen lugar casi simultáneamente en todas las articulaciones puestas en juego.
2) Cargadas al pecho (primera parte del movimiento de dos tiempos en halterofilia). No se cumple la ley de Hill.
Los esfuerzos musculares se propagan temporalmente a lo largo de la cadena cinemática involucrada. Comienza
la extensión de las rodillas y se transmite a la cadera que se extiende a continuación. A partir de este punto hay
una extensión total de tronco y piernas, que llega hasta la elevación sobre puntas de pies, con lo cual se transmiten
impulsos sucesivos a la barra. La etapa final la realizan los músculos periescapulares y los brazos, que guían la
barra hasta fijarla en el pecho.

Es evidente que de no existir estos impulsos sucesivos, no sería posible elevar la barra hasta el pecho. La curva que
refleja este tipo de movimiento es el siguiente:

V
Fase concéntrica

35
 Es decir, a mayor velocidad se genera una mayor fuerza resultante sobre la barra. En rigor, no es la velocidad la
responsable, sino las variaciones de la misma. Cabe apuntar aquí, y para todo lo que siga, que en muchos tópicos de
este texto, se aceptan conceptos muy simplificados en aras de una clara y rápida comprensión por parte del alumno
no familiarizado con los aquí expuestos. Quien desee profundizar acerca de estos temas puede remitirse a la bibliografía
que se cita al final de estas páginas.

CADENAS CINEMATICAS

Ya las hemos nombrado, pero ahora, después de tener conocimiento intuitivo, vamos a definirlas con precisión.
Se denomina cadena cinemática a la secuencia estructural formada por elementos rígidos unidos entre sí por
articulaciones intermedias.
Se representan generalmente por líneas de bastones o segmentos, unidos por pequeños círculos (articulaciones).
Por ejemplo, el miembro superior podría representarse de la siguiente manera:

1 – Escápula
2 – Húmero
3 - Segmento radio-cubital
4 – Mano
A – Articulación escápulo-humeral
B – Articulación del codo
C – Articulación de la muñeca

Estos ejemplos son simplificados. Pueden hacerse más complejos a medida que sea necesario aproximarse con el
modelo a la realidad anatómica. Podríamos considerar, por ejemplo, las dos articulaciones del codo, la acromio-
clavicular en el hombro y las articulaciones interfalángicas en la mano. En general es válido y permisible trabajar con
los modelos sencillos, al menos en lo que a los ejercicios de musculación se refiere.
Ampliando el tema anterior, consideremos la cadena involucrada en la cargada al pecho.

1 – Segmento tibioperoneo
2 – Fémur
3 – Tronco
A – Art. Tibio astragalina
B – Art. de la rodilla
C – Art. de la cadera
D – Complejo periescapular

Téngase en cuenta la actividad secuencial segmentaria: Extensión progresiva del 1-----‡ 3, y esto en función de las
rotaciones progresivas de A ----‡ D.
Recomendamos al alumno la adecuada observación de estos esquemas, para aprovechar al máximo los temas
siguientes.
Habiendo estudiado los conceptos vertidos en este capítulo, es clara la división de ejercicios, movimientos y
acciones mono, bi, tri, y en general, poliarticulares.

36
 El músculo 1 cruza una sola articulación (A); luego, es monoarticular y también lo sea el movimiento resultante de su
contracción.
El músculo 2 cruza dos articulaciones (A y B). Por lo tanto, tiene acción biarticular, y el movimiento resultante
dependerá del tipo de cada articulación y de sus grados de libertad (Posibilidades anatómicas de movimiento).
Para tener claros los ejemplos anteriores, imaginemos el músculo 1 como el psoas ilíaco, y el 2 como el bíceps
femoral. El primero es un flexor puro de la cadera (articulación coxofemoral), y el segundo es – en función de las
estructuras anatómicas respectivas – extensor de la cadera y flexor de la rodilla.
Este juego articular, sutil e integrado a lo largo de las cadenas cinemáticas en estudio, es el que posibilita el diseño
correcto de los ejercicios musculares y su evaluación adecuada.

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Este tópico puede parecer inadecuado a esta altura del desarrollo del temario, pero se hace exprofeso, simplemente
para que el alumno tenga una idea – que seguramente le sorprenderá – de algunas de las formas que pueden tenerse
en cuenta para la clasificación de los ejercicios, que no se agotan en esta lista, la cual es sólo una muestra, y cuyo
objetivo es que el alumno tenga la oportunidad de descubrir por qué determinado ejercicio puede utilizarse para una
nadador de estilo espalda, otro puede adaptarse a un judoka y un tercero es ideal para lograr hipertrofia en el bíceps
de un culturista.
Una lista tentativa sería esta:

Clasificación de ejercicios según:

1) Región anatómica comprometida

2) De extensión o flexión articular
3) Mono y poliarticulares
4) Velocidad constante o variable
5) Porcentaje de carga utilizada
6) Con o sin transferencia de esfuerzos
7) Isométricos o isotómicos
8) Grado de amplitud articular
9) Concéntrico, excéntrico o ambas fases
10) Velocidad de ejecución

Como hemos mencionado, esta lista no es completa. El alumno debe pensar solamente en el objetivo que tiene en
mente al desarrollar un programa de ejercicios, y es probable que sea capaz de utilizar ejercicios según sus necesidades
específicas y según la clasificación vista o ampliarla exitosamente.

CONDICIONES MECÁNICAS PARA EL DESARROLLO DE FUERZA E HIPERTROFIA

Existen dos condiciones que deben cumplirse para lograr un incremento de fuerza e hipertrofia muscular: una mecánica,
y otra de origen neuronal. Antes de detallarlas, valga una pequeña anécdota: Después de la segunda guerra mundial dos
médicos de la fuerza aérea de los Estados Unidos, los Dres. De Lorme y Watkins, tuvieron la posibilidad de llevar a cabo
cientos de casos de rehabilitación muscular con heridos y amputados. Las experiencias revelaron que los pacientes
que habían recuperado su masa muscular y la habían fortalecido, (trabajo previo de hipertrofia y posterior de fuerza)
no volvían al servicio y quedaban en condiciones de actitud motriz. Por el contrario, los que solamente habían sido
recuperados en fuerza, generalmente volvían semanas mas tarde al servicio médico con manifestación de carencias
funcionales.
A partir de estos trabajos, investigadores especializados en fuerza de todo el mundo, han corroborado absolutamente
la validez de las primeras conclusiones. Téngase, pues, en cuenta, estas líneas como justificación lógica de conceptos
que verteremos en capítulos sucesivos.
De acuerdo a lo ya mencionado, la condición mecánica para lograr fuerza e hipertrofia, es solamente la capacidad
de generar una mayor potencia en el músculo.

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 Recordemos:

N=FxS/t

Esta fórmula puede completarse desde dos puntos de vista:

a) Desde el músculo
1 La fuerza es la fuerza muscular (FM)
2 Trayectoria es la distancia que se acorta el músculo (SM)
3 El tiempo es el que se tarda en el acortamiento

Luego:

Nm = Fm x Sm / t

b) Desde la carga exterior (Peso)

- La fuerza es el peso movido (P)
- La trayectoria es la que recorre este peso (SP)
- El tiempo es el que tarda el peso en describir su trayectoria. Es el mismo que el caso a)

Luego:

N = P x S(p) / t

Es obvio que evaluar el caso a) es difícil, ya que no disponemos de formas de introducirnos en el interior del
músculo. Por otra parte, es extremadamente fácil una evaluación desde la carga exterior, como en el caso b).
Con sólo determinar el peso movido y la trayectoria recorrida, bastaría un cronómetro para determinar el
tiempo de ejecución.
Como ambas potencias están relacionadas (baste esto conceptualmente, por ahora), realizaremos, de aquí en más,
todas las evaluaciones pertinentes a partir de la carga exterior.

¿QUÉ DICE NUESTRA ECUACIÓN?

Que seremos capaces de generar mayor potencia si aumentamos el peso (P), el recorrido (S(p)) y disminuimos
el tiempo en cada repetición. Nos daremos cuenta, no obstante, que entre estas variables existen relaciones.
Analicemos.
El recorrido de la carga debemos hacerlo máximo. No hay otra posibilidad. Esto es claro. Y por añadidura, cabría
acotar al respecto, que este recorrido debe ser máximo por tres razones:

1) Para maximizarlo como factor determinante para lograr máxima potencia, como hemos visto en la ecuación
propuesta.
2) Para – a partir de la máxima elongación -, generar la mayor tensión inicial posible, y por ende, mayor fuerza. Ver
curva tensión-deformación.
3) Para activar el huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi situados respectivamente en músculo y tendón, los
que, al sufrir un estiramiento (elongación inicial forzada o pre-estiramiento), informan al sistema nervioso acerca
de la necesidad de enviar impulsos nerviosos de mayor intensidad, que generan fuerzas mayores.

¿QUÉ HACER AHORA CON LA CARGA Y CON EL TIEMPO?

Sabemos por la ley de Hill, que hay una relación determinada entre fuerza (o carga en nuestro caso) y velocidad de
desplazamiento.
Téngase en cuenta que hablar de velocidad o de tiempo es idéntico en lo que a nuestro estudio se refiere. Mayor
velocidad o menor tiempo son para nosotros parámetros idénticos ya que como recordaremos:

V = S (1 / t)

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 Recordaremos del colegio V = S/t. La razón de haberlo escrito de esta manera es que pueda observarse claramente
que el tiempo es la inversa de la velocidad a través de un factor constante, en nuestra expresión, la trayectoria (S) del
peso.
Podríamos graficar la ley de Hill en función de las variables consideradas en nuestro caso específico.

Vemos una vez más, ahora con la barra cargada, la relación inversa que existe entre la carga desplazada y el tiempo
utilizado en levantarla.
¿Cómo, pues, aplicamos en la práctica esta relación? En otras palabras, sabemos que, para cualquier peso utilizado,
es imprescindible moverlo a la máxima velocidad. Ahora bien, ¿qué peso debemos usar?
Aquí tenemos que recurrir forzosamente, a las numerosas investigaciones de los laboratorios de fisiológica del
ejercicio, especialmente las llevadas a cabo en la ex Unión Soviética, en donde existen los mejores trabajos realizados
en el campo de evaluación y análisis de la fuerza muscular. Se han determinado en forma estadística, los llamados
rangos de carga, que son aplicaciones prácticas de numerosos ensayos y estudios académicos. El cuadro siguiente
intenta describir con una precisión mayor del 90% los porcentajes de carga a utilizar en función de los objetivos
buscados, en cuanto a las valencias musculares. Y ésto, obviamente, se analizará a la luz del ya mencionado concepto
de especificidad.
Se partirá de un test para el ejercicio a considerar para determinar el 100% de la capacidad, a través de 1RM (una
repetición máxima). Queda claro que este tipo de test nunca debe aplicarse a un principiante.

OBJETIVOS
RANGOS DE CARGA (%) N• DE RM RM % CUALIDAD
100 1 1 100
Fuerza
90 50 6 85

80 10
15 70 Hipertrofia
70 15

60 20 N 25 N 50 Fuerza Resistencia

Estos rangos de carga, como ya mencionamos, son aproximadamente exactos para el culturista que entrena en un
amplísimo espectro de series y repeticiones, y que está acostumbrado a rutinas diferentes en tipo y contenido.
Curiosamente, también puede utilizarse con éxito en el individuo no entrenado.
Para comprender claramente las razones tan dispares, para el uso de estas tablas en un sedentario y en un
culturista, veamos casos extremos que tengan en cuenta el principio tan mentado de la especificidad.
En primer lugar, observaremos el tipo de entrenamiento de un halterófilo o de un powerlifter. Los pesos que utilizan
están siempre por sobre el 85% de sus máximos. Las repeticiones, en los ejercicios de competición y en los
complementarios, jamás pasan del 5, aún en la entrada en calor. Todo esto hace que el tiempo del esfuerzo sea muy
breve y, en consecuencia, los mecanismos energéticos puestos en juego son los adecuados para este tipo de actividad
física. El objetivo de su entrenamiento es únicamente el aumento de fuerza muscular.

39
 Este tipo de atleta, orientado exclusivamente hacia el incremento de la fuerza, tiene máximos (1RM o bien 100%) muy
elevados. Sin embargo, con el 90% no puede hacer 5 repeticiones indicadas en el cuadro, simplemente porque no está
entrenado para ello; apenas logrará 3 repeticiones.
Tomemos en el otro extremo del espectro a un remero cuyo tipo de entrenamiento está orientado a la fuerza-
resistencia. Siendo un atleta fortísimo, en cualquier ejercicio testado, su 100% (1RM) será alto, pero no tanto como el
logrado por el halterófilo. Sin embargo, con su propio 90% es capaz de forzar en el orden de 7 y hasta 8 repeticiones.
Se ve en estos dos ejemplos, diametralmente opuestos, como influye definitivamente el principio de
especificidad en el entrenamiento. Al no existir tal necesidad concreta de incrementar a ultranza alguna valencia
física (caso del culturista y el sedentario), los valores aproximados del cuadro expuesto son un reflejo de las
capacidades promedio.
Resumiendo entonces lo expuesto, y a los fines prácticos, puede decirse:

a) Para lograr fuerza pura

Cargas de 85% al 100%
Significan entre 6 y 1 repetición (1 – 6 RM)

b) Para hipertrofia con alto contenido de fuerza

Cargas del 70% al 85%
Significan entre 15 y 6 RM

c) Para fuerza-resistencia
Cargas del 50% al 70%
Significan entre 25 y 15 RM

Podemos observar que existen fronteras tales como el 85% entre fuerza e hipertrofia, y del 70% entre hipertrofia y
fuerza-resistencia. Obviamente, son límites muy personales, pero si tuviéramos que dar una fórmula para aplicar sin
temor a equivocarnos, sería la siguiente:

Para fuerza: 1 – 5 RM
Para masa muscular: 7 – 12 RM

Es conveniente ciclar los entrenamientos de forma tal de no actuar sobre las mismas fibras ni sobre los mismos
sistemas energéticos en forma continua.

RESUMIENDO:

1) Utilizar la carga (% o RM) de acuerdo a los objetivos buscados (fuerza, hipertrofia, etc.)
2) Moverla a la máxima velocidad posible.
3) Recorrer toda la amplitud de la trayectoria articular.

EL MATERIAL EN EL ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA

Serán sistematizados, a lo largo de este capítulo, los conceptos generales relacionados con toda clase de entrenamiento
en el que se utilice el principio de resistencia progresiva. Veamos, en primer término, la diferencia fundamental que
existe entre hablar de sobrecarga o de resistencia progresiva.
Todo ejercicio en el cual se utilice una carga adicional agregada al miembro que se mueve, es decir, una
sobrecarga, esta realizándose – valga la redundancia – merced al principio de sobrecarga (S), aunque no
necesariamente dentro de los cánones de las técnicas de resistencia progresiva (R/P). El hecho de sobrecargar a
un músculo no implica una graduación lógica del esfuerzo. Al cargar una bolsa se aplica el principio de sobrecarga
pero no de R.P. Observaremos que la diferencia es abismal. S. es un concepto global; R.P. es un concepto
específico, afinado, pulido, dosificado.

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 Efectuada esta aclaración, utilizaré, por comodidad y tradición, dichos términos como sinónimos, aunque dejando
en claro la diferencia conceptual existente entre ambos.
Cualquier entrenamiento de sobrecarga se puede realizar con diversos aparatos y tener variados objetivos. Pueden
aplicarse distintos métodos y evaluarse según diferentes criterios.

CLASIFICACIÓN DE CARGAS

• Resistencias Gravitacionales:

1. Libres:
a. Directas (barras, mancuernas)
b. Indirectas (poleas)

2. Guiadas (Máquinas)
a. Universal
b. Nautilus
c. Hammer
d. Otras

• Resistencias No Gravitacionales:

1. Libres (Extensores-Bandas elásticas)

2. Guiadas (Máquinas)
a. Elásticas
b. Neumáticas
c. Hidráulicas
d. Fricción
e. Oposición

El alumno ya habrá comprendido la amplitud del trabajo, y las posibilidades de tener al alcance de la mano un
compendio resumido y sistemático de todo lo que implica el entrenamiento con los principios de RP.
Para utilizar correctamente los principios de sobrecarga, resulta necesario contar con una resistencia exterior que
se sume a la de nuestros propios miembros. En esta forma podemos garantizar un incremento gradual y progresivo de
esa resistencia exterior, que se reflejará en un aumento de fuerza y volumen muscular, directamente relacionado con
la resistencia utilizada. La relación mencionada es:

F = KS

donde:

F – Fuerza muscular
K – Constante de proporcionalidad
S – Sección transversal del músculo que se ejercita.

Por esta razón, son válidos los principios de R.P. Mayor carga usada, mayor capacidad contráctil del músculo para
vencerla, y, como consecuencia, mayor hipertrofia.
Esta sencilla ecuación, simple por donde se mire, generalmente no se entiende o no se respeta, y de allí que no se
obtengan los progresos esperados.
Veremos cual amplias posibilidades de variación existen para la aplicación de las cargas al cuadro expuesto.
Contemplamos también los objetivos del individuo que entrena. Naturalmente, habrá variaciones en las cargas, los
métodos y las expectativas de un lanzador de bola, de nivel internacional, y de un culturista en época de torneo. No será lo
mismo un plan de modelación femenina que otro diseñado para el oficinista de vida sedentaria y con vicios posturales.

41
 Los métodos a utilizar dentro del amplísimo campo de entrenamiento, resultan variados en grado sumo. Por ello,
deberá tenerse en cuenta claramente, el objetivo buscado. Cada uno se orienta hacia un final específico y determinado.
Es suficiente aplicar el método que concuerde con el fin perseguido. Un error, común en muchos principiantes, es
adoptar métodos que no están a su alcance. El grado de entrenamiento, el dominio de la técnica y el acondicionamiento
general dictarán correctamente la herramienta a utilizar para cada tarea.
Usar la herramienta equivocada es doble trabajo y una pérdida de tiempo que, incluso, puede resultar peligroso.
Entremos, pues, en materia tratando el primer punto de nuestro temario.

CARGAS GRAVITACIONALES

A) CARGAS DIRECTAS SIMPLES

Podemos definirlas como las cargas gravitacionales, es decir, en forma de peso, en donde actúa la línea de gravedad
sobre la región anatómica que hace contacto con el equipo. Por ejemplo, la barra que sostiene las manos o la máquina
de prensa vertical que se aplica los pies. Es fácil ver que, dentro del equipo gimnástico que puede figurar entre las
cargas directas simples, se encuentra la barra (en todas sus variedades: recta, curva, doble V, etc.), las mancuernas,
los aparatos del tipo de multifuerza, la camilla común de flexoextensión de rodilla, la máquina prensa, la máquina Hack,
las diferentes versiones de las máquinas de pantorrillas, etc. La característica común a todos los aparatos y equipos
en que la resistencia se provee mediante un peso que se opone a la capacidad contráctil del músculo, actuando según
la línea gravitatoria. Por esta razón, las denominaremos cargas de acción directa y las consideraremos simples al no
tener ningún tipo de refinamiento adicional que pudiera dificultar el ejercicio haciéndolo más efectivo.

B) CARGAS INDIRECTAS SIMPLES

Son aquellas que se aplican al individuo – actúan oponiéndose a la contracción muscular – en forma simple, sin
mecanismos sofisticados, en donde la línea gravitacional puede reacomodarse a voluntad. El individuo ejerce fuerza en
cualquier dirección y no solamente hacia arriba, lo cual crea un campo de amplitud ilimitada. Dentro de las cargas
gravitacionales, esta condición se consigue con los distintos tipos de poleas: simples y dobles; altas, medias y bajas, y
con diferentes longitudes. A veces se utiliza, como elemento auxiliar, un banco plano, inclinado o declinado para lograr
un mejor aislamiento muscular como, por ejemplo, los tirones cruzados para pectorales estando acostado.
Con las distintas variantes de poleas se pueden diseñar infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares,
logrando, además, recorridos en un arco articular completo y generando tensión a lo largo de toda la trayectoria. Este
equipo es, seguramente, efectivo y versátil, de exacta posibilidad de graduación y facilita la realización de ejercicios en
los que la contracción muscular se verifica a través de todo el recorrido del movimiento.
Aunque existirá variación del esfuerzo, debido a los diferentes ángulos del segmento óseo que se desplaza, la tensión
en el cable – o sea, la resistencia- resultará constante e independiente del ángulo girado en la articulación que trabaja.
Puede apreciarse, desde ese punto de vista, que el trabajo con poleas es más efectivo que el realizado con barras
y mancuernas, y prueba de ello, lo da el hecho de que, en la medicina física, se utilizan sistemas de poleas, en forma
exclusiva, en toda terapia de rehabilitación artromuscular.

C) CARGAS COMBINADAS
En los actuales diseños de aparatos se han tenido en cuenta, en las fabricaciones de avanzada, diversas combinaciones
para la aplicación de las cargas, para hacerlas más efectivas al oponerse al esfuerzo muscular.
Uno de los ejemplos clásicos más difundidos es el de la camilla de flexoextensión de muslos. En dicha pieza de
ejercitación - tomemos como ejemplo la extensión- en el momento de comenzar el ejercicio, el esfuerzo que realizan
los cuádriceps es nulo y hasta llegar a los 45º la tensión muscular resulta pobre. Solamente a partir de este punto y
hasta el final de máxima contracción, el estímulo es realmente significativo. Para mejorar las condiciones, se acopla una
polea, cuyo cable actúe según una línea horizontal, tomando el brazo del aparato que es presionado por los tobillos del
atleta, y ejerciendo una fuerza suplementaria, de acuerdo a un ángulo mas o menos apropiado para compensar las
deficiencias propias de la máquina durante la primera mitad del recorrido.
Esta clase de acoples puede realizarse en diferentes aparatos tradicionales y, de hecho, los fisiatras ya lo tenían en
cuenta desde principios de siglo. Pueden verse en la literatura técnica de la época, diferentes diseños con círculos
complejos de poleas que actuaban en diversas posiciones de un mismo ejercicio. En el trabajo de los músculos motores
de la cintura escapular, existían variedades asombrosas de combinaciones de poleas para estimular los diferentes

42
grupos musculares. Aunque nunca puedan darse combinaciones perfectas con estos sistemas de acople, constituyen,
indudablemente, un paso importante en la dirección adecuada, a los fines de conseguir un trabajo muscular más
perfecto y racional.

MÁQUINAS DE ENTRENAMIENTO

El objetivo fundamental de las máquinas de entrenamiento, fue, en principio, la mejora de los ejercicios, o dicho en otras
palabras, aprovechar de forma óptima la capacidad funcional de músculos y articulaciones, a través de una
configuración mecánica más precisa de las posiciones relativas de los segmentos corporales y de la línea de aplicación
de las cargas.
Este concepto funcional ideal de los primeros diseñadores – válido o no – ha sido reemplazado modernamente por
otro, en el que el factor estético – léase comercial - , ha prevalecido sobre el imperante hace 30 años. La industria
mundial de máquinas de entrenamiento es verdaderamente próspera y tiene mucho de valioso y aprovechable. También
tiene, lamentablemente, productos inservibles y otros que pueden invitar a lesiones de diferente gravedad.
Nuestra función será la de brindar conocimientos de base, para que el alumno juzgue por sí mismo las ventajas e
inconvenientes de los productos que se ofrecen en el mercado.
Antes de clasificar a las diferentes máquinas, es obligatorio decir, que toda máquina nace con el pecado original de
serlo, y eso explica que, siendo máquina, exige movimientos impuestos y guiados, razón por la cual los músculos
estabilizadores no actúan. Esta situación funcional se contrapone con las situaciones dinámicas presentes en cualquier
gesto deportivo, en donde a través de una exquisita sinergia muscular existen cambios especiales de posiciones
relativas en fracciones de segundo, comprometiendo gran número de articulaciones.
Con este primer análisis podemos concluir que en el entrenamiento deportivo, y aún en el culturista, las máquinas
ocupan un lugar reducido.
Como contrapartida, dejando de lado el alto rendimiento, las máquinas de entrenamiento bien diseñadas son excelentes
para el fitness, para los principiantes y para todo aquel que busque una buena condición física, sin las imposiciones que
requiere un entrenamiento orientado hacia la excelencia atlética. No es causal el éxito de todos estos aparatos ya, que
estadísticamente, sus usuarios se cuentan por miles, mientras los atletas de nivel olímpico son apenas decenas.

CLASIFICACIÓN DE MÁQUINAS

a) Según el tipo de resistencia usado

I) Gravitacional (Pesas, lingotes)
II) Neumática
III) Hidráulica
IV) Fricción
V) Elástica

b) Según número de articulaciones en juego

I) Monoarticulares (comunes)
II) Poliarticulares (p.ej. máquina de sentadilla)

c) Según el tipo de movimiento

I) Heterocinéticas (comunes)
II) Isocinéticas (velocidad angular constante)

d) Según su aplicación específica

I) De entrenamiento
II) De evaluación

e) Según entrada / registro de datos y resultados

I) Comunes
II) Programadas

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 f) Según órganos claves para el mecanismo
I) Poleas
II) Excéntricos o levas
III) Palancas
IV) Resortes
V) Combinación de varios órganos

Este intento de clasificación es uno de los tantos que se podrían considerar. No es definitivo ni absoluto, pero sirve
para visualizar la riqueza de posibilidades existentes para mejorar, rediseñar, y crear nuevas combinaciones que se
aproximen al ideal buscado de un movimiento perfecto para la garantía de fuerza e hipertrofia muscular.

BIOMECANICA ARTICULAR

Al hablar de ejercicios de musculación, al igual que de cualquier movimiento en el ser humano y en todo animal,
observamos que los desplazamientos de las cadenas cinemáticas serán en torno a las articulaciones.
Imaginemos la cadena cinemática que genera el miembro inferior:

Todos los movimientos que se pueden dar en esta cadena, desde una sentadilla pesada hasta una simple marcha de
paseo, se originan en las rotaciones simultáneas y/o sucesivas que tienen lugar en todas aquellas articulaciones
involucradas en el movimiento estudiado.
Esto es fundamental para comprender cualquier concepto en biomecánica y por ello que nos permitimos recuadrarlo,
para que el alumno lo tenga presente permanentemente:

TODO MOVIMIENTO SE PRODUCE EN FUNCION DE ROTACIONES ARTICULARES

MÚSCULOS BIARTICULARES

En realidad, en este punto deberíamos referirnos globalmente a los músculos poliarticulares, es decir, los que cruzan
varias articulaciones. No obstante, aunque los mencionemos en algunos casos, nuestro estudio se va a centrar en los
biarticulares propiamente dichos, por tener ellos características específicas, y por presentar una amplia gama de
posibilidades.
Este es un tema apasionante dentro del campo de la biomecánica interna y de la anatomía funcional principalmente
porque no se sabe mucho acerca de sus acciones reales y de sus diferentes comportamientos. Hoy en día, con los
avances en electromiografía, se han determinado con precisión patrones de movimiento en algunos grupos musculares.
No obstante, es mucho lo que aún se desconoce acerca de este campo, tan caro para las ciencias del movimiento.
Por definición de músculos biarticulares, podemos decir, simplemente, que son aquellos que cruzan dos
articulaciones, es decir, que generan momentos de fuerza en cada una de ellas, produciendo rotaciones en una o en
ambas o, de ser una contracción isométrica, desarrollando tensiones en todas las estructuras articulares. Se presentan
generalmente en miembro superior e inferior, y pueden tener características funcionales diferentes.

a) Flexor de ambas articulaciones

b) Extensor de ambas articulaciones
c) Flexor en una de ellas y extensor en la otra.

Mencionaremos con ejemplos cada uno de los casos, y nos detendremos para realizar un estudio amplio y exhaustivo
en grupos musculares del muslo, para describir la llamada paradoja de Lombard.

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MÚSCULOS QUE PRODUCEN FLEXIÓN EN AMBAS ARTICULACIONES

Un ejemplo claro de este caso es el músculo sartorio, en el miembro inferior, y el músculo bíceps braquial, en el
superior.
El sartorio, llamado “músculo del sastre”, por su función particularísima de ser el responsable de cruzar las piernas,
es flexor y abductor de la cadera, y flexor y ligero rotador interno de la rodilla estando en flexión.
El bíceps braquial es flexor y supinador en la articulación del codo, y flexor en la articulación escápulo-humeral.

MÚSCULOS QUE PRODUCEN EXTENSIÓN EN AMBAS ARTICULACIONES

Podemos mencionar la porción larga del tríceps braquial que extiende la articulación escápulohumeral y, junto con las
otras dos, extienden el codo.

MÚSCULOS QUE PRODUCEN FLEXIÓN EN UNA ARTICULACIÓN Y EXTENSIÓN EN LA OTRA

Son la mayoría de los músculos biarticulares. Veamos algunos casos:

1) Recto femoral: flexor de cadera y extensor de rodilla.

2) Bíceps crural: semitendinoso y semimembranoso: flexores de rodilla y extensores de cadera.
3) Tensor de la fascia – lata: flexor de cadera y extensor de rodilla.
4) Recto interno: Aductor de cadera y flexor de rodilla
5) Gemelos: Flexores de rodilla y extensores de tobillo.

Por sus implicancias directas con el entrenamiento de sobrecarga, y como ejemplo ilustrativo de la acción de los
músculos biarticulares, estudiaremos en detalle la mecánica articular del ejercicio de sentadilla:

1) Vastos del cuádriceps (interno, externo y crural)

2) Glúteo mayor
3) Poplíteo
4) Psoas ilíaco
5) Recto anterior
6) Grupo de isquiosurales (Bíceps, semitendinoso y semimembranoso)

Observemos la configuración mecánica del sistema cadera-rodilla

1) Grupo monoarticular extensor de la rodilla

2) Grupo monoarticular extensor de la cadera
3) Grupo monoarticular flexor de la rodilla
4) Grupo monoarticular flexor de la cadera

Hasta aquí se demuestra una acción articular lógica y equilibrada. Todos los músculos implicados responden a leyes
conocidas.

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 Adicionalmente consideremos los grupos biarticulares:

5) Flexor de cadera y extensor de rodilla, convergiendo junto con los vastos al tendón rotuliano.
6) Extensor de cadera y flexor de rodilla.

Ahora, vamos a centrar todo el estudio en estos grupos biarticulares (5) y (6).

Recordemos: El grupo (5), el recto anterior flexiona la cadera y extiende la rodilla generando momentos opuestos en
ambas articulaciones. Contrariamente, el grupo (6), isquiosurales, extiende la cadera y flexiona la rodilla, determinando
también momentos opuestos en cadera y rodilla, pero contrarrestando las acciones del recto anterior. ¿Cómo se
explica, entonces, que a pesar de esta aparente dualidad funcional, al elevarse de una sentadilla, extendiéndose ambas
articulaciones, existe actividad muscular en ambos grupos? Simplemente, por la variación de los brazos de palanca de
las inserciones relativas.
En la cadera, el brazo de palanca de la inserción de los isquiosurales es mayor que el respectivo de la inserción del
recto anterior.

Contrariamente, en la rodilla, el brazo del recto anterior (cuádriceps) es mayor que el de los isquiosurales.

Como consecuencia y como diferencia de esos brazos de palanca, en la cadera “ganan” los isquiosurales,
produciéndose extensión, y en la rodilla “ganan” los cuádriceps – en realidad, el recto anterior-, produciéndose también
extensión.

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 Para que pueda apreciarse, en realidad, este fenómeno, valorándolo numéricamente veamos el siguiente cuadro:

LONGITUDES DE LOS BRAZOS DE PALANCA DE LOS MÚSCULOS.

BIARTICULARES DE CADERA Y RODILLA

EN CODERA EN RODILLO

Recto anterior 3,9 cm. 4,4 cm.

lsquiosurales 6,7cm. 3,4 cm.

El campo de estudio de los músculos biarticulares es amplio y complejo. Se sabe que el rendimiento
energético es superior con respecto de los monoarticulares. Analizando la carrera se determinó el intercambio
total y segmentario de energía, en la oscilación hacia adelante de la pierna, antes de tomar contacto con el
suelo, los extensores de la cadera deben realizar un trabajo positivo, mientras que los flexores de la rodilla
deben desacelerar la extensión de la misma. En este momento, los isquiosurales reciben energía cinética de la
inercia propia de la pierna en la articulación de la cadera. Obviamente, este trabajo de relojería podría realizarse
exclusivamente con grupos monoarticulares, pero la maravillosa máquina humana está diseñada para la
economía funcional. Los músculos biarticulares son capaces de producir, en la cadera, la energía que reciben
de la rodilla y viceversa. Cálculos precisos efectuados en laboratorio demuestran que la potencia requerida
para la marcha común es de 2,61 HP, mientras que si la misma se realizara solamente a expensas de músculos
monoarticulares, este valor pasaría a 3,97 HP, un 52% más elevado.
En función de lo visto y como último punto, vale la pena plantearse otra aparente paradoja. Tanto el recto
anterior como los isquiosurales al acortarse en una articulación (cadera o rodilla), se alargan en la otra, en la
misma longitud, al descender (fase excéntrica), o al elevarse (fase concéntrica) en una sentadilla. Esto debe
significar que no hay cambio de longitud en el músculo. Como existe tensión, debiera ser una forma de
contracción isométrica, según lo ya sabido y lo que afirma la fisiología clásica ¿Habría que entender que ambos
grupos, recto e isquiosurales, generan contracciones isométricas con movimiento?
Hasta hoy se llegó a determinar que hay variación de la longitud en valores ínfimos, en el orden de un 4-5%,
que existe una gran transferencia de energía de una articulación a otra, y que existe una denominada acción de
correa, similar a la que se da en las correas de transmisión de poleas, que regula el movimiento a la perfección
con un enorme ahorro energético.
No obstante se sigue conociendo muy poco del problema, así como de tantos otros.
Queda a la elección del alumno con vocación por estos temas, aplicar sus conocimientos con tesón,
inteligencia y una gran apertura mental, para contribuir a la comprensión de los innumerables problemas que
todavía permanecen rodeados de un cono de sombras.

MÉTODOS DE MUSCULACIÓN

Una primera clasificación de los métodos sería:

1. Carga estable: todas las series se realizan con la misma carga

2. Carga variable: puede variarse la carga en las diferentes series de acuerdos a diferentes criterios:
i. Pirámide (por ejemplo: 60%-70%-80%-90%-100%)
ii. Pirámide truncada (por ejemplo: 60%-70%-80%)
iii. Pirámide descendente
1. (por ejemplo: 85%-75%-65%-55% truncada)
2. (por ejemplo: 100%-90%-80%-70% truncada)
iv. Doble Pirámide (por ejemplo: 70%-80%-90%-100%-90%-80%-70%)
v. Método escalonado (por ejemplo: 60%-60%-70%-70%-80%-80%)
vi. Método de olas (por ejemplo: 60%-65%-55%-68%-64%-70%)
vii. Submáximos intercalados (por ejemplo: 70%-80%-90%-100%-80%-100%)

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 Estos métodos y algunas variantes sofisticadas que veremos mas adelante, son los principales que se plasman en
una forma organizativa denominada periodización, sobre la cual basaremos todos los protocolos futuros de
entrenamiento.
Veamos conceptos prácticos directamente aplicables para diseñar un protocolo de trabajo.
En la inmensa mayoría de los casos, utilizaremos resistencias gravitacionales (pesas) por lo cual, hablaremos de los
valores de las mismas en Kilogramos.
La carga de entrenamiento está compuesta por siete parámetros:

1) Volumen (V1) - (Repeticiones)

2) Tonelaje (T) - Kg. x repetición
3) Peso medio (Pm) - Kg
4) Intensidad (I) - %
5) Frecuencia (f) - Nº de entrenamientos/semana
6) Densidad (d) - Relación de tiempos de trabajo y descanso
7) Duración (D) - Tiempo de duración de la sesión

El Volumen es el número de repeticiones totales de la práctica, o bien de la semana, mes o cualquier período
considerado.
El Tonelaje es una expresión que quiere reflejar de alguna manera la magnitud del trabajo realizado. Es el producto
del peso movido por la cantidad de repeticiones. Por ejemplo, tres series de ocho repeticiones con 100 Kg. tienen los
siguientes valores:

Volumen - 3s x 8r = 24 repeticiones.

Tonelaje - 24 rep. x 100 Kg = 2400 Kg x rep.

El Peso medio es el promedio de los diferentes pesos movidos en una sesión, semana, mes o cualquier período
considerado, y es el cociente entre el tonelaje y el volumen.

Intensidad es la relación entre el peso de trabajo y el peso máximo que se puede desplazar en una sola repetición, lo
que se llama 1 RM.

La Frecuencia es el número de estímulos (entrenamientos) que se aplican en la unidad de tiempo elegida.

Normalmente se elige la semana como unidad de tiempo; hablamos de, por ejemplo, cuatro sesiones por semana,
pero en el mundo del deporte rendimiento, habitualmente esa unidad es el día y así se realizan dos o tres sesiones
diarias de entrenamiento.
La Densidad del entrenamiento es una relación de tiempos:

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 Por ejemplo:

La Duración es el tiempo total de duración del entrenamiento y será igual a la suma de los tiempos de trabajo y de
descanso.

RANGOS DE CARGA
Los valores propuestos tienen un carácter orientativo y se basan en la capacidad promedio de la mayoría de los
deportistas dentro de un entrenamiento de sobrecarga. Se fundamentan a partir de tests en los cuales se ha encontrado
la repetición máxima (1 RM) en el ejercicio considerado. Sirven también para tests indirectos que pueden realizarse
periódicamente para seguir la evolución del deportista.

RANGOS DE CARGA APROXIMADOS

% RM
100 1

90 5

80 10

70 15

60 20

Como complemento de la tabla y, con fines prácticos, pueden definirse claramente dos campos de trabajo:

1) Entre el 100% y el 85%, correspondientes a entre 1 y 6 repeticiones máximas, es el rango preferencial para el
desarrollo de fuerza máxima.
2) Entre el 85% y el 70%, correspondientes a entre 6 y 15 repeticiones máximas, preferentemente se desarrollan los
procesos orientados a la hipertrofia.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO: FUNDAMENTOS TEORICOS

1) PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Hay que diseñar el plan de entrenamiento con un objetivo en mente y SOLO UNO: el que se relacione en forma directa
con la meta inmediata que pretendemos alcanzar.

2) PRINCIPIO DE SOBRECARGA
No podemos aspirar dentro de las técnicas de entrenamiento en musculación, a un progreso permanente utilizando
siempre la misma exigencia. Es necesario elevar las cargas a los fines de sobre exigir al sistema muscular por encima de
los niveles a los que ya se ha habituado, para forzar incrementos de su fuerza o de un aumento de su corte transversal.

3) PRINCIPIO DE RESISTENCIA PROGRESIVA

Si bien es necesario aumentar los niveles de las cargas, este aumento debe seguir patrones lógicos, con variaciones
que sean posibles, generalmente pequeñas, progresivas y periódicas.

4) PRINCIPIO DE ALTERNANCIA DE LAS CARGAS

Es un refinamiento de los dos anteriores, que deben cumplirse inexorablemente. Tiene en cuenta la biología del
deportista que necesita - como cualquier individuo - alternar fases de trabajo y descanso para poder rendir el máximo.

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5) PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN:
En la Periodización se desmenuzan con total exactitud todas las variables del entrenamiento en función del ciclo anual
y del período de trabajo.

6) PRINCIPIO DE SOBRECOMPENSACIÓN:
En términos generales existen tres etapas bien definidas a partir de la aplicación de un estímulo sobre el organismo,
llámese entrenamiento:

a Al finalizar el estímulo (entrenamiento) existe marcada disminución funcional en todas las estructuras relacionadas
con el mismo, fundamentalmente el sistema neuro muscular. Esta disminución llega a la peor situación después
de un tiempo, casi coincidente con la finalización del entrenamiento.
b Después de arribar a este punto crítico, comienza a revertirse la situación y, debido al descanso y la reposición
adecuada de nutrientes, pasado un tiempo, los procesos de recuperación se completan y el deportista esta en
posesión del nivel de eficiencia que tenía al comienzo.
c Después de la recuperación total y pasado un tiempo adicional, el nivel de eficiencia ha mejorado con respecto del
nivel inicial, es decir, no sólo existe la recuperación sino que se ha manifestado una fase de SOBRECOMPENSACIÓN.

GRÁFICA DE SOBRECOMPENSACIÓN

F= Fatiga
E1= 1º Estímulo
E2= 2º Estímulo
Tr= Tiempo de recuperación
Tsc= Tiempo de sobrecompensación Optimo
Tsc= Tiempo total de sobrecompensación

LAS CLAVES: INTENSIDAD Y TIEMPO

¿Cómo se mide la exigencia del ejercicio?
¿Cómo se sabe qué vías metabólicas entran en juego y qué sustratos se utilizan?
Por la intensidad del trabajo y por la duración del mismo.
Recordemos un concepto fundamental:

EL TIEMPO DE LA PRUEBA ES INVERSAMENTE PROPORCIONAL A LA POTENCIA GENERADA.

PC= Fosfato de Creatina

GA= Glucólisis Anaeróbica
O2= Sistema del Oxígeno

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 En el entrenamiento de musculación utilizamos preferentemente potencias de medias a altas, correspondientes a
intensidades mayores del 70% de 1 RM y tiempos que oscilan entre los 5 y los 45 segundos.
De acuerdo a lo expuesto, las fuentes proveedoras de energía son:

1) Fosfágenos - Resíntesis del ATP a través de la fosfocreatina (PC).

2) Oxígeno - mioglobina - Suministra al músculo una pequeña cantidad de oxígeno en forma inmediata antes que
tengan lugar los procesos aeróbicos.
3) Glucólisis anaeróbica - A partir de los hidratos de carbono, utilizando el glucógeno muscular.

REPOSICIÓN DE FOSFÁGENOS
El cuadro siguiente ilustra los tiempos de recuperación:

CONCLUSIÓN PRÁCTICA
Debe existir una recuperación completa durante una pausa entre series de 2 a 3 minutos, si se entrena en altísimas
intensidades (85%-100%). Con intensidades más moderadas (musculación, fitness) los tiempos de descanso estarán
situados en un rango de 45 segundos a 1 minuto (hay técnicas en las que se emplean tiempos menores).

REPOSICIÓN DE O2 MIOGLOBINA
La mioglobina es una proteína similar a la hemoglobina que se encuentra en el músculo estriado, especialmente en las
fibras rojas (tipo I); es la responsable de su coloración. Tiene una reserva de oxígeno para disponibilidad inmediata del
orden de 10-12 ml/kg de tejido muscular.
Un atleta de peso medio dispone de alrededor de 500 ml de oxígeno en esta forma de depósito. Se repone a mayor
velocidad que los fosfígenos, razón por la cual no merece mención especial en relación al entrenamiento.

REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

Los hidratos de carbono degradados a glucosa se convierten en los depósitos principales - hígado y músculo - en
glucógeno.
La reposición del glucógeno se hará de acuerdo a lo gastado, según la potencia y la duración del ejercicio, y teniendo
en cuenta una dieta adecuada, bien mixta y equilibrada, o bien, especialmente rica en glúcidos (en algunos deportes y
circunstancias concretas, ver temario de nutrición).
Diferenciaremos dos tipos de reposición de glucógeno:

1) Después de un ejercicio prolongado y CONTINUO (por ejemplo ciclismo intenso)

• Se requieren 48 horas para la reposición completa de las reservas con una dieta rica en hidratos de carbono.
• En las primeras 10-12 horas la tasa de reposición es sumamente rápida alcanzando el 75%.

2) Después de un ejercicio INTERVALADO (por ejemplo series de musculación)

• La reposición COMPLETA requiere 24 horas con una dieta NORMAL o rica en hidratos de carbono.
• Se puede reponer el 75% en 2 horas AUN en ausencia de una ingesta adecuada.
• Una recarga 20 minutos después de la ejercitación genera en 4- 5 horas una reposición superior al 80%.

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MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I

• Intensidad aproximada (Int) ................................... 90-100%

• Repeticiones por serie (R/S).................................. 1-3
• Series.................................................................... 4-8
• Descanso entre series (pausa).............................. 3 minutos
• Velocidad de ejecución (velocidad)......................... máxima/explosiva.

Efectos Principales
• Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
• Aumenta la fuerza explosiva, sobre todo ante cargas altas.
• Mejora la coordinación intramuscular.
• Reduce la inhibición del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel inconsciente los cambios en la
coordinación motora.
• Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.

Observaciones
• No se debe emplear con deportistas principiantes.
• Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada.
• Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras.

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II

• Int.......................................................................... 85-90%
• R/S......................................................................... 3-5
• Series.................................................................... 4-5
• Pausa..................................................................... 2 a 3 minutos
• Velocidad de ejecución........................................... Máxima posible.

Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie o una menos.
Efectos: Son semejantes a los del método anterior. Algunos son menos específicos y acentuados.
Observaciones: Las mismas que para el método anterior, pero algo menos acusadas.

MÉTODO DE REPETICIONES I

• Int.......................................................................... 80-85%
• R/S......................................................................... 5-7
• Series.................................................................... 3-5
• Pausa..................................................................... 1 minuto
• Velocidad............................................................... Media o alta. Máxima posible.

Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie. Este método puede tener una variante, si
incluimos repeticiones con ayuda. Consiste en hacer de 1 a 3 repeticiones más por serie con la ayuda de un compañero,
cuando el ejecutante ya no puede realizarlas por sí solo. Este sistema, de lata intensidad, solo puede aplicarse en atletas
entrenados, en periodos específicos y no en todos los ejercicios

Efectos:
• Desarrollo de la fuerza máxima
• Hipertrofia media
• Menor influencia sobre los factores nerviosos. La puesta en juego de los mecanismos nerviosos se hace en peores
condiciones por la fatiga

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 Observaciones:
• No se debe utilizar con principiantes
• La tensión muscular máxima se alcanza sólo en las últimas repeticiones

MÉTODO DE REPETICIONES II

• Int................................................................................. 70-80%
• R/S............................................................................... 6-12
• Series........................................................................... 3-5
• Pausa........................................................................... 45 segundos
• Velocidad..................................................................... fase de esfuerzo positivo: rápida. fase de esfuerzo negativo: lenta

Nota: la fase positiva del movimiento es músculos flexores serán la tracción y en extensores la extensión)
Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie. En este método se puede aplicar la misma
variante que en el anterior, aunque es menos frecuente.

Efectos:
• Fuerza máxima
• Hipertrofia muscular alta
• Efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos
• Mayor amplitud de Unidades Motoras reclutadas y agotadas

Observaciones
• Adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es el máximo posible
• Puede considerarse como entrenamiento básico de la fuerza, pero ha de complementarse con otros de mayor
intensidad para lograr efectos aplicables al rendimiento deportivo en el entrenamiento de fuerza aplicada.

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contact@ifbb.com

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