Calidad de Vida

NIVEL 1 Mejorá tu composición corporal e incrementá

tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 1 (45 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.

¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)

a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.

En los ejercicios de fuerza, ejercitate con una carga que te permita realizar
dos o tres repeticiones más que las pautadas.
El descanso entre series será de aproximadamente un minuto.

Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una

velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor empuje de pecho
cardio en máquina
10 minutos 3 series de
10 repeticiones

3 4
remo en máquina extensión de
3 series de rodillas en
10 repeticiones máquina
3 series de
10 repeticiones
 5 6
abductores puente prono
3 series de 3 series x
10 repeticiones 20 segundos
(mantené la
posición)

7 8
cobras estiramientos
3 series x estáticos
10 repeticiones 5 minutos
(ejecución lenta)

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
calidad de vida - nivel 2
control de peso - nivel 4

fiter.com
FITNESS PARA VOS
Calidad de Vida
NIVEL 1 Mejorá tu composición corporal e incrementá
tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 2 (45 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.

¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)

a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.

En los ejercicios de fuerza, ejercitate con una carga que te permita realizar
dos o tres repeticiones más que las pautadas.
El descanso entre series será de aproximadamente un minuto.

Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una

velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor empuje
cardio de hombros
10 minutos 3 series de
10 repeticiones

3 4
tracción vertical flexión de rodillas
en máquina en máquina
3 series de 3 series de
10 repeticiones 10 repeticiones
 5 6
aductores elevación
3 series x de rodillas
10 repeticiones 3 series x
10 repeticiones

7 8
nados estiramientos
3 series de estáticos
15 repeticiones 5 minutos

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
calidad de vida - nivel 2
control de peso - nivel 4

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FITNESS PARA VOS
Calidad de Vida
NIVEL 2 Mejorá tu composición corporal e incrementá
tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 1 (60 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.
¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)
a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.
En los ejercicios de fuerza, ejercitate con una carga que sólo te permita
realizar la cantidad de repeticiones pautadas. El descanso entre series
será de aproximadamente un minuto.
Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una
velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor estiramientos
cardio dinámicos
10 minutos 5 minutos

3 4
abdominales elevación cruzada
“sit up” de piernas
3 series de y brazos
15 repeticiones 3 series de
20 repeticiones

5 6
empuje de pecho remo en
en máquina máquina
3 series de 3 series x
15 repeticiones 15 repeticiones
 7 8
prensa aductores
3 series x 3 series x
15 repeticiones 15 repeticiones

9 10
cardio en estiramientos
máquina a por cadena
elección 5 minutos
10 minutos
PE 4 o 5

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
calidad de vida - nivel 3
definición muscular - nivel 1
funcional - nivel 1

fiter.com
FITNESS PARA VOS
Calidad de Vida
NIVEL 2 Mejorá tu composición corporal e incrementá
tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 2 (60 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.
¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)
a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.
En los ejercicios de fuerza, ejercitate con una carga que sólo te permita
realizar la cantidad de repeticiones pautadas.
El descanso entre series será de aproximadamente un minuto.
Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una
velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor estiramientos
cardio dinámicos
10 minutos 5 minutos

3 4
elevación puente supino
de rodillas dinámico
3 series de 3 series de
10 repeticiones 10 repeticiones

5 6
empuje tracción vertical
de hombros en máquina
3 series x 3 series x
15 repeticiones 15 repeticiones
 7 8
flexión de abductores
rodillas 3 series x
en máquina 15 repeticiones
3 series de
15 repeticiones

9 10
cardio en estiramientos
máquina estáticos
a elección 5 minutos
10 minutos;
PE 4 o 5

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
calidad de vida - nivel 3
definición muscular - nivel 1
funcional - nivel 1

fiter.com
FITNESS PARA VOS
Calidad de Vida
NIVEL 3 Mejorá tu composición corporal e incrementá
tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 1 (60 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.
¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)
a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.
En los ejercicios de fuerza, ejercitate con una carga que sólo te permita
realizar la cantidad de repeticiones pautadas. El descanso entre series
será de aproximadamente 90 segundos.
Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una
velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor estiramientos
cardio dinámicos
10 minutos 5 minutos

3 4
abdominales elevación cruzada
“sit up” de piernas
3 series de y brazos
10 repeticiones 3 series de
20 repeticiones

5 6
empuje de pecho remo en máquina
con barra en 4 series x
banco plano 12 repeticiones
4 series de
12 repeticiones
 7 8
prensa aductores
4 series x 3 series x
12 repeticiones 12 repeticiones

9 10
cardio en estiramientos
máquina a por cadena
elección 5 minutos
10 minutos
PE 6 o 7

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
calidad de vida - nivel 4
definición muscular - nivel 2
funcional - nivel 2

fiter.com
FITNESS PARA VOS
 7 8
flexión de rodillas abductores
en máquina 3 series x
4 series de 12 repeticiones
12 repeticiones

9 10
cardio en máquina estiramientos
a elección por cadenas
10 minutos; 5 minutos
PE 5 o 6

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
calidad de vida - nivel 4
definición muscular - nivel 2
funcional - nivel 2

fiter.com
FITNESS PARA VOS
Calidad de Vida
NIVEL 3 Mejorá tu composición corporal e incrementá
tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 2 (60 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.
¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)
a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.
En los ejercicios de fuerza, ejercítate con una carga que sólo te permita
realizar la cantidad de repeticiones pautadas.
El descanso entre series será de aproximadamente 90 segundos.
Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una
velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor estiramientos
cardio dinámicos
10 minutos 5 minutos

3 4
escalador puente supino
de montaña dinámico
3 series de 3 series de
20 repeticiones 10 repeticiones

5 6
empuje de tirón dorsal
hombros parado en polea
con barra 4 series x
4 series x 12 repeticiones
12 repeticiones
Calidad de Vida
NIVEL 4 Mejorá tu composición corporal e incrementá
tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 1 (60 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.
¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)
a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.
En los ejercicios de fuerza, ejercitate con una carga que sólo te permita
realizar la cantidad de repeticiones pautadas. El descanso entre series
será de aproximadamente 90 segundos.
Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una
velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor estiramientos
cardio dinámicos
10 minutos 5 minutos

3 4
abdominales cobras
“sit up” 3 series de
3 series de 20 repeticiones
15 repeticiones

5 6
empuje de pecho remo en polea
con barra en 4 series x
banco plano 10 repeticiones
4 series de
10 repeticiones
 7 8
subidas prensa
al banco 3 series x
3 series x 10 repeticiones
10 repeticiones

9 10
cardio en máquina estiramientos
a elección por cadena
10 minutos 5 minutos
PE 6 o 7

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
definición muscular - nivel 3
funcional - nivel 3

fiter.com
FITNESS PARA VOS
Calidad de Vida
NIVEL 4 Mejorá tu composición corporal e incrementá
tu resistencia cardiorrespiratoria y tu fuerza.

Sesión 2 (60 minutos)

Empezá tu sesión con una entrada en calor de 10 minutos en la máquina
cardio que más te guste.
¿Qué número le ponés a tu esfuerzo? En una escala de 0 (ningún esfuerzo)
a 10 (máximo esfuerzo) tu percepción del esfuerzo (PE) deberá ubicarse
en 4 o 5.
En los ejercicios de fuerza, ejercitate con una carga que sólo te permita
realizar la cantidad de repeticiones pautadas.
El descanso entre series será de aproximadamente 90 segundos.
Prestale mucha atención a tu técnica. Realizá los ejercicios a una
velocidad que te permita un buen control del movimiento y de tu
respiración.

1 2
entrada en calor estiramientos
cardio dinámicos
10 minutos 5 minutos

3 4
puente prono rotaciones
3 series x rusas
40 segundos 3 series x
20 repeticiones

5 6
empuje de tirón al pecho
hombros parado en polea
con barra 10 repeticiones
10 repeticiones
 7 8
flexión de rodillas estocadas hacia
en máquina atrás
10 repeticiones 10 repeticiones
por pierna,
alternar

9 10
HIIT en máquina estiramientos
cardio a elección por cadenas
3 series de 3‘ de 5 minutos
ejercicio
(PE 8 o 9 ) x
2’ de descanso

Terminá tu entrenamiento con ejercicios de flexibilidad.

Estarás mejor preparado para tu próxima sesión.

recomendamos
Consultá a tu profesor si tenés dudas sobre la regulación de una máquina o
la técnica de un ejercicio. Si uno de los ejercicios del plan te resulta
incómodo, preguntale por un ejercicio alternativo del mismo grupo muscular.
Respetá las pausas entre series para llegar más rápido a tus objetivos.
Si te resultó desafiante este plan de entrenamiento, seguilo al menos por 4
semanas.

Si este plan de entrenamiento te resulta fácil, podés

fit continuar con los planes:
definición muscular - nivel 3
funcional - nivel 3

fiter.com
FITNESS PARA VOS