Entendiendo Baja Autoestima

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Español | Spanish
autoestima
Entender la baja
Introducción
Si una persona tiene la autoestima baja, como

su nombre indica, quiere decir que no se tiene
en muy alta estima. De esta forma, quizá se
sienta cohibida o ansiosa cuando está con
otras personas, piense que es incapaz o se
critique severamente. Algunas personas con
autoestima baja saben que las críticas hacia
sí mismas son excesivas, mientras que otras
tienen creencias negativas tan arraigadas que
perciben esas críticas como hechos. Muchas
personas tienen autoestima baja y es posible
que esto las haga más vulnerables a sufrir
de problemas de salud mental.[1] Por suerte,
existen varios enfoques psicológicos que
pueden mejorar la autoestima.
En esta guía le ayudaremos a que conozca:
• Qué es la autoestima baja.
• Por qué es posible que la autoestima baja

no mejore por sí sola.
• Cuáles son los tratamientos para la

autoestima baja.
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1
¿Qué es la autoestima baja?
La autoestima es la opinión que las personas Si tiene la autoestima baja, se tiende a ver
tienen de sí mismas. Cuando tienen una a usted, al mundo y al futuro de forma más
autoestima sana, las personas tienden a negativa y crítica. Quizá sienta ansiedad,
pensar de forma positiva sobre ellas mismas tristeza, ánimo bajo o desmotivación. Cuando
y con optimismo sobre la vida en general. se enfrenta a problemas, podría dudar de si
También saben que son valiosas y pueden puede superarlos. Es posible que su diálogo
nombrar al menos algunas de estas cualidades interno sea muy crítico y se diga cosas como
positivas, como «soy un buen amigo», «soy «soy una tonta», «nunca entenderás esto» o
amable», «soy sincera» o «soy un buen papá». «soy un bueno para nada».
No pensar bien de
Sentir que no sí mismo/a.
merece premios Criticarse.
Ser Culparse a sí
complaciente. mismo/a.
¿Cómo se siente?
Autoestima
baja
Enfocarse en
Acomplejarse.
sus debilidades.
No retarse o Problemas para ser

intentar buscar la Disculparse una persona
perfección. mucho. asertiva.
Su autoestima afecta cómo vive su vida, pero Mientras siga cumpliendo esas expectativas,
es frágil. Si tiene una autoestima baja, es se puede sentir bien, pero siempre habrá
posible que siempre busque complacer a los momentos en los que esto no sea posible y en
demás o esforzarse más de lo necesario con estas situaciones puede sentir rápidamente el
respecto al trabajo, las amistades y la familia. ánimo decaído y ansiedad.
2
¿Qué es la autoestima baja?
La autoestima es un espectro. Algunas

personas con baja autoestima pueden
identificar que esto les afecta solo con
determinadas personas o en determinadas
situaciones. Otras observan que la baja
autoestima influye en todo lo que hacen.
Baja autoestima sólo en Baja autoestima

situaciones particulares en todas las situaciones
Sólo ciertas situaciones provocan Tienes dudas y autocríticas con-

dudas. stantes.
Puedes disfrutar o tolerar muchas Tienen un fuerte impacto en la vida
situaciones. cotidiana.
Crees al menos algunas cosas positivas Ves tus creencias sobre ti mismo
sobre ti mismo. como hechos.
Se pueden separar los efectos de la baja

autoestima en los siguientes aspectos: lo que
podría pensar, sentir y hacer.
Lo que podría pensar Lo que podría sentir Lo que podría hacer
• Pensamientos negativos sobre • Bajo estado de ánimo. • Tiene problemas para ser una
usted, sus capacidades o su • Tristeza. persona asertiva.
futuro (por ejemplo, «no soy • Rehuye personas, lugares o
• Desánimo.
suficientemente bueno en esto», situaciones que le causan
«soy una fracasada», «nadie me • Desesperanza.

ansiedad.
querrá nunca»). • Sensación de persecución.
• Criticarse.
• Preocupación sobre no poder • Ansiedad.
• No arriesgarse por si acaso
afrontar las situaciones o temer • Cansancio. fracasa.
lo peor. • Culpabilidad. • Compensar en exceso al:
• Pensamientos sobre no valer • Frustración.
para nada o ser menos que los • Buscar complacer a los
• Ira. demás.
demás.
• Autoculpa o dudas sobre sus • Tratar de hacer todo
capacidades. perfectamente.
• Diálogo interno crítico (por • Esforzarse mucho por
ejemplo, «Soy fea», «soy un demostrar su valor.
tonto»). • Trabajar en exceso.
3
¿Cómo se siente tener la autoestima baja?
La creencia de Rosana de que no era una

persona válida.
Me crié en una familia de médicos y científicos. Empecé a ir a psicoterapia con 30 años. Me sentía
Cuando era niña, siempre sentí que me quemada en el trabajo y mi relación acababa
comparaban con mi hermana, «la buena». Yo de terminar después de cuatro años. Me sentía
era más activa y tenía más energía que ella y me deprimida y como que había fracasado en la vida.
encantaba subirme a los árboles y corretear con Siempre me esforcé un 110 % y siempre intenté
el perro. Me solían regañar por eso. A medida que hacer todo perfecto en el trabajo y nunca quería
crecía, las personas seguían comparándome con defraudar a nadie, aunque eso significara aceptar
mi hermana («¿por qué no puedes ser más como trabajo adicional cuando ya estaba sobrecargada.
ella?») y me empecé a preguntar si yo tenía algo Esto significaba tener muy poco tiempo para
mal. Mi hermana siempre se portaba bien en la mi pareja o mis amigos, pero me preocupaba
casa y en el colegio. Incluso los profesores me negarme y que mi jefe pensara que no servía
comparaban con ella, lo que me hizo sentir que no para el trabajo. Una vez saqué un 3 de 5 en mi
era válida. No conseguí tantos logros académicos evaluación de competencias y me sentí como toda
como mi hermana y terminé trabajando en una fracasada. Debido a esto, me esforcé mucho
un puesto administrativo de la ciudad. Por más y me preocupaba cometer errores o hacer las
otro lado, ella se hizo médica y nuestros papás cosas mal: siempre me criticaba mucho.
siempre alabaron sus logros. Me sentía como una
fracasada y que no pertenecía a la familia.
4
La creencia de Lucas de que no es aceptable
Cuando era niño, mi familia vivía en una zona del En mi treintena, todos en mi ciudad natal estaban
país que era muy conservadora. En la comunidad sentando cabeza y casándose. Me sentía abatido y
chismoseaban sobre cualquiera que fuera diferente que no pertenecía a ningún lado. De verdad quería
y la mayoría de las personas eran muy religiosas. estar en una relación de cariño, pero no conseguía
Sabía que era gay desde muy niño, pero también durar más de unos meses con nadie. Fui a terapia
sabía que no estaba bien. Crecí pensando que no después de que otra relación fugaz terminara y
era aceptable ser quien era. Intenté ocultar esa me dejara sintiéndome solo y deprimido, como si
parte de mi vida, pero aun así me acosaron en el hubiera tocado fondo.
colegio por ser diferente.
Al final, salí del closet con mis papás cuando tenía

unos 25 años, pero eso no terminó muy bien. No
quisieron saber nada de mí después de eso. Esto
me destrozó y no daban el brazo a torcer. Me
esforcé por mudarme a otra zona del país con una
comunidad gay más grande y donde tuviera más
oportunidades de conocer personas, pero sentía
que llevaba conmigo todo ese bagaje emocional.
No quería que mis compañeros de trabajo supieran
que era gay y nunca me sentí lo suficientemente
cómodo con ellos como para que supieran mucho
de mi vida. En mi vida personal tenía dificultades
para entablar una relación íntima con alguien y
me sentía que no servía para nada y muy triste.
Una de las formas en las que conseguí afrontarlo
fue ocultar mi verdadero yo y siempre intentar

complacer a los demás. Entablaba relaciones
casuales con la actitud de que si era generoso y
les daba lo que querían, me aceptarían. Lo que
realmente pasaba es que se aprovechaban de mí.
No dejaba que los demás me conocieran realmente
y les seguía la corriente con lo que quisieran hacer.
Creo que al final esto alejaba a las personas porque
nunca sentían que me conocían de verdad.
5
La creencia de Sara de que no valía para

nada y era tonta
En mi infancia, lo que más recuerdo son las críticas. Me la pasaba preocupándome de que las cosas
Nunca podía contentar a mi mamá. Era muy salieran mal o sobre la familia. Me preocupaba que
fría y no recuerdo que me abrazara a menos que algo le pasara a mis hijas, que quizá me podrían
estuviera enferma. Mi papá también señalaba necesitar o que las iba a defraudar. Si me llamaban,
sin dudar cualquier defecto. Por ejemplo, estaba les respondía inmediatamente aunque tuviera
en el equipo de natación en el colegio y cuando que interrumpir lo que estaba haciendo. Me sentía
competía, solo me decía algo si no ganaba. que no era lo suficientemente buena y que era
Como adulta, muchas cosas no me salieron bien. tonta y una buena para nada. Siempre que tenía
Mi primer matrimonio fue con un hombre frío y que interactuar con los amigos de mi esposo, me
abusivo. Nos separamos hace unos años, pero quedaba en segundo plano y no decía nada para
todavía siento que fue mi culpa que mis hijas que no vieran que estaba allí.
vivieran eso porque me quedé demasiado tiempo
Creo que estaba esforzándome mucho para hacer
para que mi matrimonio no fracasara. Ahora una
las cosas bien y no ser como mi mamá, así que
de mis hijas tiene un problema de salud; cosa de la
siempre di prioridad a las necesidades de mis hijas
que siempre me he sentido responsable.
y me preocupaba por su bienestar. Siempre intenté
Acudí a terapia cuando ya no podía más. Llevaba ser cariñosa y estar ahí para ellas, que fue algo que
mucho tiempo sintiéndome ansiosa a todas horas. mi mamá nunca hizo por mí. Creo que mi esposo
Todos los días al despertarme sentía un nudo y mis hijas dirían que me exijo demasiado, que
de tensión en el estómago y el pecho, y pensaba nunca los dejo hacer nada y que me molesto si las
inmediatamente que algo iba a salir mal o que cosas salen mal.
había hecho algo malo. La forma en que me
hablaba a mí misma era un martirio continuo.
6
¿Tiene autoestima baja?
Solo un profesional de salud mental o un

médico pueden determinar si este es su
caso. Sin embargo, responder a las siguientes
preguntas de detección puede darle una
idea de si sería recomendable buscar una
evaluación profesional.
Siento que soy una persona valiosa, al menos al mismo nivel que los demás.
Muy de acuerdo De acuerdo En desacuerdo Muy en desacuerdo
En general, siento satisfacción con quien soy.
Nunca me siento inútil.
Me animo con amabilidad cuando las cosas no salen bien.
Tengo varias cualidades buenas.
Las preguntas anteriores no pueden ofrecerle

un diagnóstico definitivo, pero si marcó «Muy
en desacuerdo» en muchas de las preguntas,
es un indicio de que podría tener problemas
de autoestima baja. Podría serle de utilidad

hablar con un médico o profesional de salud
mental sobre cómo se siente.
7
¿Qué causa la autoestima baja?
En el núcleo de la autoestima baja están las • Incumplimiento de las expectativas de los

creencias y opiniones negativas sobre la demás. Puede sentir que no está a la altura
propia persona. Nadie nace teniendo esas porque no logró cumplir las expectativas
creencias, sino que se forman como resultado que tenía alguien más. Por ejemplo, las
de las experiencias que tuvo a lo largo de expectativas de sus padres o de otra figura
su vida. El trato que los demás le han dado, de autoridad. A muchas personas con
especialmente durante los años formativos, autoestima baja no parece importarles si
puede afectar en gran medida la manera estas expectativas eran justas o equilibradas
en que la persona se ve a sí misma. Las en primer lugar, la parte que se les queda es
experiencias que hacen más probable que que no las cumplieron.
usted tenga autoestima baja son:
• Falta de pertenencia al grupo de iguales.
• Experiencias como castigos, maltrato Pertenecer a un grupo o tribu es importante
o negligencia. El castigo, el maltrato y la por razones de sobrevivencia. Ser diferente
negligencia son experiencias muy fuertes. o alguien que resalta, especialmente
Los niños que han vivido estas situaciones durante la adolescencia cuando forma su
suelen llegar a la conclusión errada de que identidad, puede afectar en gran medida su
son malos y de que se merecen lo que les sentido de yo.
está pasando.
• Poca calidez, afecto, elogios, cariño o

ánimo. Puede que no recuerde nada
demasiado traumático y se pregunte por
qué entonces se siente así. Es posible
tener una autoestima baja sin haber vivido
experiencias negativas específicas, sino
simplemente por una falta de suficientes
experiencias positivas. Si no se refuerza
lo suficiente que los niños son buenos,

especiales o amados, estos pueden tener la
idea de que no son válidos.
8
¿Qué mantiene la autoestima baja?
Los estudios de investigación han demostrado • Puede causar mucha ansiedad cuando
que la terapia cognitivo-conductual es uno parece que una de las reglas se podría
de los tratamientos más eficaces para la romper. Si una de sus reglas es que «todo
autoestima baja.[2] Los terapeutas cognitivo- está bien mientras todos estén contentos»,
conductuales trabajan parecido a los puede provocarle ansiedad ver que las
bomberos: mientras el fuego esté ardiendo personas a su alrededor no están felices y
no les interesa qué lo causó, sino que se usted puede sentir que les falló.
concentran en qué lo alimenta y qué hacer
• Cuando existe un peligro de que se rompan
para apagarlo. Esto se debe a que si pueden
las reglas, quizá realice predicciones
encontrar qué mantiene el problema, pueden
ansiosas sobre lo que podría pasar y tema
tratarlo y frenar el ciclo de mantenimiento.
lo peor (por ejemplo, «me rechazarán si no
La psicóloga Melanie Fennell ideó un
puedo hacer todo lo que esperan de mí»)
influyente modelo cognitivo-conductual de la
o podría criticarse o evitar situaciones
autoestima baja.[3] El modelo de la Dra. Fennell
problemáticas y usar estrategias de
consiste en que:
afrontamiento.
• A lo largo de la vida, la persona forma
Fennell explica que todos estos elementos
creencias negativas sobre sí misma como
encajan. Esas reglas existen para su protección,
resultado de cómo la han tratado. Los
pero suelen ser bastante inflexibles y pueden
psicólogos conocen esto como creencia
impedirle mejorar. Aunque las estrategias de
nuclear o creencia central. Su creencia
seguridad pueden hacer que se sienta bien a
nuclear es cómo se siente la persona en el
corto plazo, todas pueden mantener intacta su
fondo, por ejemplo, «soy un inútil» o «soy
creencia nuclear y su autoestima no mejorará.
una buena para nada».
• Confrontar esas creencias es desagradable,

así que todos creamos una serie de reglas
de vida que protegen dichas creencias.
Estas reglas de vida dirigen cómo vive su

vida y mientras no las rompa, las creencias
nucleares se mantendrán latentes. Las
personas con autoestima baja suelen
tener reglas exigentes y rígidas, tales como
«Siempre debo complacer a los demás» o
«Mientras no me critiquen, estoy bien».
9
¿Qué mantiene la autoestima baja?
Si cree que su creencia nuclear es

Las personas con autoestima baja verdad, podría intentar compensar con
tienden a creer cosas muy negativas reglas de vida estrictas. Por ejemplo:
sobre ellas mismas. Por ejemplo: • Estoy bien mientras haga todo a la
• Soy un fracasado. perfección.
• No soy suficientemente buena. • Siempre debo complacer a los demás y
• Soy indeseable. nunca decepcionarlos.
Las creencias no necesariamente son Las reglas no tienen mala intención, pero
hechos; son más como opiniones. Actuar si son muy estrictas o inflexibles, harán
como si su creencia nuclear fuera un que no pueda seguirlas. Cuando esto
hecho y nunca cuestionarla puede suceda, terminará creyendo aún más en
ocasionarle problemas. su creencia nuclear.
Creencias nucleares Reglas de vida disfuncionales
¿Qué hace que se

perpetúe?
Autoestima
baja
Autocrítica Predicciones negativas y

conductas contraproducentes
Es posible que haya aprendido a Cuando rompió (o es posible que rompa)
hablarse de forma crítica a partir de una de sus reglas de vida, se activa su
cómo los demás le han hablado. Incluso es creencia nuclear. Esto puede influir a
posible que piense que es una forma de qué le presta atención y qué piensa. Es
motivarse. La autocrítica incluye decir posible que empiece a realizar
cosas como: predicciones negativas sobre lo que
• Soy un fracasado. podría suceder:
• Nunca lo haré bien. • Voy a meter la pata.
La autocrítica rara vez es la mejor • ¿Y si se molestan?
forma para motivarse. Emocionalmente, Las predicciones negativas pueden

tiene el mismo efecto que ser objeto de causarle ansiedad y usted podría tomar
acosos o de ataques de parte de otra medidas para intentar prevenir que
persona, y puede causar que sienta suceda lo peor que se imagina:
derrota y desmoralización. Cuando se • Prepararse en exceso para no hacerlo
critica, es posible que no se esté mal.
tratando justamente. Pregúntese si le • Intentar serenar a los demás y ser
hablaría así a un amigo. muy amable para no molestar a nadie.
Las formas en que nos comportamos
suelen tener consecuencias
insospechadas. La forma en que usted
se comporta puede fortalecer su
creencia nuclear.
10
Creencias nucleares
Todos tenemos formas de juzgarnos o sacar Es posible que tenga recuerdos de situaciones
conclusiones de nosotros mismos a partir que vivió o de cómo los demás le han hablado
de experiencias que hayamos tenido. Los y que dichos recuerdos resuman lo que
psicólogos las llaman creencias nucleares o piensa de sí. Usualmente se presentan como
esquemas. afirmaciones que empiezan por «Soy…».
No soy Soy No valgo

Estoy gordo
suficientemente tonta. para nada.
y doy asco.
buena.
Soy Soy No soy No soy

indeseable. inferior. nadie. importante.
Soy un Soy una Soy

Soy inaceptable.
estorbo. fracasada. efectuoso.
d
11
Creencias nucleares
Estos son algunos de los aspectos que debe tratado injustamente, ¿cómo podría afectar
saber de las creencias nucleares: esto a las creencias que usted se forma?
• Las creencias nucleares no son hechos, • Las creencias nucleares son demasiado
aunque se sientan como si lo fueran. Las simplistas, así que no pueden ser
creencias nucleares pueden sentirse tan ciertas. Puede haber algún atisbo de
naturales que puede terminar creyendo verdad en las creencias nucleares, por
que son hechos o verdades sobre usted. ejemplo, las personas con la creencia
¿Cómo va a negar un hecho? Es mejor «soy un fracaso» pueden haber tenido
pensar en ellas como opiniones que se ha experiencias frustrantes; pero rara vez es
formado sobre usted, a menudo sin tener la historia completa. Los seres humanos
toda la información. Por poner un ejemplo: son complejos y todos tenemos aspectos
La madre de Adriana era alcohólica y la buenos y menos buenos, pero eso
criticaba mucho. Además, solía estar de mal hace parte de ser humano y no es justo
genio, por lo que Adriana llegó a pensar determinar el valor de alguien en tan pocas
que seguramente ella era mala y por eso palabras.
su madre siempre estaba molesta. Desde
• Las creencias nucleares están sesgadas.
fuera, ¿usted le daría la razón a Adriana
Sus creencias nucleares pueden afectar
sobre que seguro era mala persona? Si no lo
cómo ve el mundo. Estas creencias pueden
haría, ¿por qué no?
retorcer sus éxitos hasta que parezcan
• Las creencias nucleares provienen de las fracasos o pueden favorecer que omita los
experiencias. Nadie nace creyendo que no datos que respaldan la idea contraria.[4] Si
tiene valor, que es inaceptable o un fracaso. su creencia nuclear es que es un fracaso,
Las creencias nucleares son conclusiones aunque le vaya bien en el trabajo, podría
que las personas se forman a partir de cómo quitarle importancia y decir que fue suerte.
los demás las tratan. Si los demás le han
• Las creencias nucleares pueden estar
latentes. Puede imaginarse las creencias

nucleares como un volcán inactivo. No
siempre tiene que ser consciente de ellas,
pero siempre están ahí listas para explotar
ante el desencadenante correcto.
12
Reglas de vida disfuncionales
Si se imagina una creencia nuclear como una Si seguimos con esta metáfora, el problema de
dolorosa herida abierta, entonces las reglas de sus reglas es que aunque le dejan continuar
vida pueden ser las medidas que toma para con su vida, no permiten que la herida
cubrir la herida y poder seguir adelante con su sane adecuadamente, así que usted sigue
vida. sufriendo.
Es m
e
ser Nunca debo inte jor no
o nta
e debta. expresar que rlo
r
mp fec opiniones o me frac
Sie per rechazarán. asa
r.
Las reglas de vida se conocen a veces como Así que si piensa que sus creencias nucleares
estrategias de compensación. Se usan son verdad, ideará esta reglas para compensar.
porque le dan una sensación de compensar
o contrabalancear las debilidades que usted
percibe.
Creencia nuclear Reglas de vida
Soy un fracasado. Esforzarme al máximo y más todo el tiempo.

Siempre dar todo de mí.
Mientras no me critiquen, todo está bien.
Soy una persona • No mostrar mi verdadero yo.

inaceptable.
• Seguir la corriente a lo que los demás quieren que haga.

• No debo expresar opiniones o me rechazarán.
No soy suficientemente • Esforzarme y nunca equivocarme.

bueno/a. • Mientras no me critiquen, todo está bien.
• Estoy bien mientras todos los demás estén contentos.
Soy indeseable. • Siempre debo complacer a los demás y nunca decepcionarlos.

• Reprimir mis propias necesidades para asegurarme de que los demás estén
felices.
• Siempre hago lo que los demás quieren que haga.
13
Reglas de vida disfuncionales
Nuestras reglas de vida suelen estar bien

siempre y cuando podamos seguirlas. Lo
que buscamos con ellas es que nos protejan
de sentir que la creencia nuclear es verdad,
así que las seguimos para sentirnos bien.
El problema es que en el caso de personas
con autoestima baja, las reglas tienden a
ser rígidas, inflexibles y exigentes. Puede ser
necesario invertir mucho tiempo y esfuerzo en
cumplirlas y esto suele tener un costo elevado
para usted.
Inevitablemente, habrá momentos en la vida

en que se rompan las reglas o en los que
habrá riesgo de romperlas, por ejemplo, al
defraudar a alguien. Estas situaciones activan
su creencia nuclear («No soy una persona
válida») y emergen una serie de sentimientos
problemáticos de ansiedad y estado de ánimo
bajo.
14
Predicciones negativas y conductas contraproducentes
Las personas con autoestima baja tienen sesgar o retorcer todo lo que usted piensa y
el problema de mantener creencias muy hace para que apunten a la misma dirección.
negativas sobre sí mismas. Estas creencias Una forma de entenderlo es por medio de esta
pueden ser muy difíciles de cambiar e, incluso secuencia:
cuando hay pruebas de lo contrario, pueden
Situaciones en las que

podría romperse una de
sus reglas de vida.
activan
Su creencia negativa
sobre usted.
Ignora o Su mente hace

Su creencia se
distorsiona la predicciones negativas.
confirma y
información usted se
positiva. critica.
Siente ansiedad.
Rehuye la situación totalmente o la tolera

mediante las conductas de seguridad.
No Sí
¿Las predicciones se
Mis predicciones negativas Mis predicciones negativas
hicieron realidad?
no se hicieron realidad. sí se hicieron realidad.
¿Qué está pasando aquí? Veamos una cosa a la • Predicciones negativas. Sus creencias
vez: negativas le dificultan que vea la
situación tal cual es y, como resultado,
• Situación. Las situaciones que
sus predicciones sobre el futuro estarán
desencadenan este ciclo son diferentes en

sesgadas. En lugar de ver las cosas de forma
todas las personas. Usualmente, las más
intensas son las situaciones en las que realista, se preocupa de lo mal que podría
una de sus reglas o estándares podrían salir todo. Usted podría predecir «voy a
incumplirse. Para este ejemplo, imagine que meter la pata» o ver una imagen mental
tiene que dar una presentación. de lo terrible que será la forma en la que
fracase.
• Activación de las creencias negativas. Se
activan sus creencias negativas sobre usted.
Si tiene una creencia de «soy un fracaso»,
tener que dar una presentación casi seguro
que la activará.
15
Predicciones negativas y conductas contraproducentes
A continuación, podría ocurrir una de estas La autoestima baja mantiene a la persona

dos opciones: atrapada en una situación en la que nunca
gana. Aunque las cosas salgan bien, la creencia
• Si sale mal y su predicción negativa se
negativa no cambia fácilmente: nunca se cree
hace realidad, se confirma su creencia
de verdad las pruebas que no la respaldan.
nuclear. Podría decir: «Lo sabía, soy un
Lo bueno es que con algo de persistencia sí
fracaso».
puede cambiarlas. Puede encontrar formas
• Si sale bien y su predicción negativa no más útiles de responder a sus miedos y así salir
se hace realidad, usted podría omitir o del ciclo, y que pueden ayudarle a verse desde
distorsionar los hechos para que encajen una perspectiva más amable.
en su creencia negativa.[11] Las personas
con autoestima baja suelen decir cosas
como «tuve suerte esa vez, pero no volverá
a pasar la próxima vez» o «logré hacerlo a
duras penas porque me preparé mucho,
pero en realidad sigo siendo un fracaso».
16
Autocrítica
Todos tenemos un diálogo interno, es Las personas con autoestima baja suelen
decir, una vocecita en la cabeza que hace hablarse de formas muy severas y críticas.
comentarios sobre lo que hacemos y sobre el Usted podría culparse, menospreciarse o
mundo que nos rodea. insultarse.
Soy un inútil. Nunca seré buena Soy un estorbo.

en nada.
Siempre decepciono ¿Qué anda mal

a todos. Esto es mi culpa. conmigo?
Un problema que acarrea esta forma crítica En el fondo, el problema de la autocrítica en la

de hablarse es que nuestro cerebro no es autoestima baja es que fortalece sus creencias
muy bueno en diferenciar entre las amenazas nucleares negativas sobre usted, aunque no
reales del mundo exterior y las amenazas sean ciertas.
que nos imaginamos. Nuestro cerebro suele
Es posible que no pueda dejar de criticarse
responder a la autocrítica como si nos atacara
inmediatamente, pero una pregunta que
otra persona. Esto puede activar su sistema
debe hacerse es: ¿le hablaría a un amigo de la
de lucha o huida y hacer que sienta más
misma forma en que se habla? Si no lo haría,
ansiedad.
¿por qué no?
17
Tratamientos para la autoestima baja
Tratamientos psicológicos para la Existen datos que respaldan la eficacia de

autoestima baja estas psicoterapias[5,6,7,8, 9, 10, 11] y algunas de las
psicoterapias para la depresión se solapan con
Se han ideado varios tratamientos
las de la autoestima baja.
psicológicos dirigidos a la autoestima baja
o la autocrítica. Entre estos se encuentran Los componentes de una terapia eficaz de este
la terapia cognitivo-conductual, el modelo para tratar la autoestima baja son,
entrenamiento de memoria competitiva y la entre otros:
terapia centrada en la compasión.
Identificar sus
creencias
nucleares.
Vivir en sintonía con Identificar sus
sus nuevas creencias principales reglas
nucleares. de vida.
Tratamientos
Cambiar la Autoestima Idear reglas y

autocrítica por la baja creencias más
autocompasión. sanas (y flexibles).
Enfrentarse a sus Poner a prueba sus

miedos y confrontar predicciones mediante
situaciones que le experimentos
causen ansiedad. conductuales.
18
¿Recuerda a Rosana de quien hablamos al

principio? Esta es la forma en que la ayudó la
psicoterapia:
Fue un alivio darme cuenta de que realmente no pensar en nuevas cosas y ver si me gustaba, como
era una fracasada, sino que lo comencé a pensar unirme a un equipo de fútbol, cantar en un coro
por las experiencias que tuve cuando era niña. y reunirme con un grupo de personas que les
El psicólogo y yo analizamos las estrategias que gustaba tocar la guitarra como a mí.
había ideado para compensar sentirme como una Siempre que intentaba algo nuevo, mis
fracasada. Por ejemplo, tener que hacerlo todo pensamientos autocríticos eran muy intensos:
perfecto era debido a mi miedo al fracaso. Después «Voy a ser una inútil en esto», «¿qué sentido tiene?»,
de examinar si esta estrategia estaba funcionando «nunca soy buena en nada», «voy a fallar». El
y de sopesar las ventajas y desventajas con el psicólogo y yo pensamos en cómo podía retar
psicólogo, me di cuenta de que lo que hacía era esos pensamientos autocríticos y me pareció útil
dejarme agotada y con poco tiempo para hacer las preguntarme si le diría eso a un amigo. Aprender a
cosas que de verdad me importaban. Hicimos un sentir más compasión hacia mí misma me ayudó a
experimento que me sirvió mucho en el que hacía estar más dispuesta a probar nuevas cosas, aunque
una tarea perfectamente y la comparaba con otra estuviera completamente fuera de mi zona de
tarea que era aceptable. El esfuerzo adicional no confort.
conllevó un mejor resultado, ¡así que no servía
para nada! Logré empezar a salir a mi hora del
trabajo y dedicar tiempo a hacer actividades en
las noches que realmente quería hacer, como ver
a mis amigos o ir a clase de yoga. Había pasado
tanto tiempo desde la última vez que le había dado
importancia a mis necesidades que al principio
no estaba segura de qué hacer cuando no estaba
trabajando. Aproveché esta oportunidad para
19
A Lucas le sirvió hacer experimentos con sus

reglas de vida:
Me ayudó entender cómo llegué a tener la Una vez les sugerí a mis amigos ir a un restaurante
autoestima baja y la influencia de mis experiencias mongol y les encantó probar algo nuevo.
tempranas con mi familia. Descubrí que había Anteriormente, siempre seguía lo que ellos querían
establecido algunas reglas para compensar por y no decía nada de lo que yo quería. Me sentí con
sentirme una persona inaceptable e intentaba más confianza y me esforcé por ser más auténtico
esforzarme mucho en complacer a los demás y abierto. Le confesé a un compañero de trabajo
mientras ocultaba la verdad sobre mí en el trabajo. que era gay y me sorprendió lo fácil que lo aceptó.
La psicóloga y yo analizamos mis reglas de vida, Aprendí a poner límites sanos en mis relaciones, lo
específicamente las ventajas y las desventajas que significaba que podía ser yo mismo.
de mi regla sobre complacer a los demás a costa
de mis propias necesidades. Hablamos de la vez
en la que acepté ayudar a un amigo a mudarse,
pero también tenía que entregar algo en el
trabajo y sentí que se había aprovechado de mí.
Adopté una perspectiva más sana: «Está bien
ayudar a los demás, pero también debo cuidar
de mí mismo». Probé a usar esta nueva regla al
negarme a veces cuando un amigo me pedía
más ayuda de la que podía ofrecerle. A mi amigo
no le importó en lo más mínimo y nada pasó por
decir que no, así que puse a prueba la nueva regla
en distintas situaciones. Empecé a expresar más
mis preferencias para poner a prueba si iba a ser
rechazado o criticado.
20
Estas fueron las partes del tratamiento que le Tratamientos farmacológicos para la
parecieron más útiles a Sara: autoestima baja
No hay tratamientos farmacológicos
Estoy muy feliz de haber ido a terapia. La psicóloga
recomendados para la autoestima baja como
dedicó un tiempo a conocer más sobre mi vida
tal. Sin embargo, si se acompaña de otros
cotidiana y me animó a llevar un registro de
problemas, como ansiedad o depresión, se
cómo me sentía y qué pensaba. Hablamos
de mi niñez y de dónde habían surgido mis pueden recomendar algunos tratamientos con
pensamientos y sentimientos. Mi mamá había sido fármacos.
muy desapegada y bastante crítica y nunca me
demostró afecto. La psicóloga me explicó que mi
creencia nuclear era: «Soy tonta y no soy válida».
Fue muy útil hacer un seguimiento de todas las

cosas críticas que me decía a mí misma. Sabía que
me criticaba mucho, pero verlo escrito tuvo un
gran efecto en mí. La psicóloga me preguntó si le
hablaría así a mis hijos, ¡y no sería capaz! Practiqué
con ella distintas formas de hablarme siempre
que tuviera esos pensamientos. Mis críticas no
desaparecieron de inmediato, pero ahora soy más
consciente de ellas.
También trabajamos en ser más compasiva

conmigo misma. Siempre estaba allí para
mis hijas si se sentían mal, pero era muy mala
aplicándomelo a mí misma, lo que significaba que
siempre estaba alerta y ansiosa. Ahora me doy
cuenta con más facilidad de cuando me siento mal
y preguntarme «¿qué haría si fuera mi hija la que

se siente así?» me ayuda a decidir lo mejor para
mí. Todavía me preocupan las cosas, pero no me
controlan como en el pasado y ya no me despierto
con un nudo en el estómago.
21
Referencias
[1] Silverstone, P. H., & Salsali, M. (2003). Low self-esteem and psychiatric patients: Part I–The relationship
between low self-esteem and psychiatric diagnosis. Annals of General Hospital Psychiatry, 2(1), 1-9.
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self-esteem. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 40(2), 221-225.
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treating Low Self‐Esteem in Patients with Depressive Disorders: A Randomized Clinical Trial. Depression
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low self-esteem in patients with personality disorders: A randomized effectiveness study. Behavioural
and Cognitive Psychotherapy, 39(1), 1-19.
22
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Title: Understanding Low Self-Esteem URL: https://www.psychologytools.com/resource/understanding-low-self-
Type: Guide esteem
Language: Spanish Resource format: Guide
Translated title: Entender la baja autoestima Version: 20240326
Last updated by: CW
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Entendiendo Baja Autoestima

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Si una persona tiene la autoestima baja, como

En esta guía le ayudaremos a que conozca:

• Qué es la autoestima baja.

• Por qué es posible que la autoestima baja

• Cuáles son los tratamientos para la

No retarse o Problemas para ser

La autoestima es un espectro. Algunas

Baja autoestima sólo en Baja autoestima

Sólo ciertas situaciones provocan Tienes dudas y autocríticas con-

Se pueden separar los efectos de la baja

Lo que podría pensar Lo que podría sentir Lo que podría hacer

«soy una fracasada», «nadie me • Desesperanza.

La creencia de Rosana de que no era una

La creencia de Lucas de que no es aceptable

Al final, salí del closet con mis papás cuando tenía

fue ocultar mi verdadero yo y siempre intentar

La creencia de Sara de que no valía para

Solo un profesional de salud mental o un

Muy de acuerdo De acuerdo En desacuerdo Muy en desacuerdo

En general, siento satisfacción con quien soy.

Muy de acuerdo De acuerdo En desacuerdo Muy en desacuerdo

Nunca me siento inútil.

Muy de acuerdo De acuerdo En desacuerdo Muy en desacuerdo

Me animo con amabilidad cuando las cosas no salen bien.

Muy de acuerdo De acuerdo En desacuerdo Muy en desacuerdo

Tengo varias cualidades buenas.

Muy de acuerdo De acuerdo En desacuerdo Muy en desacuerdo

Las preguntas anteriores no pueden ofrecerle

de autoestima baja. Podría serle de utilidad

En el núcleo de la autoestima baja están las • Incumplimiento de las expectativas de los

• Poca calidez, afecto, elogios, cariño o

lo suficiente que los niños son buenos,

• Confrontar esas creencias es desagradable,

Estas reglas de vida dirigen cómo vive su

Si cree que su creencia nuclear es

Creencias nucleares Reglas de vida disfuncionales

¿Qué hace que se

Autocrítica Predicciones negativas y

forma para motivarse. Emocionalmente, Las predicciones negativas pueden

No soy Soy No valgo

Soy Soy No soy No soy

Soy un Soy una Soy

latentes. Puede imaginarse las creencias

Creencia nuclear Reglas de vida

Soy un fracasado. Esforzarme al máximo y más todo el tiempo.

Soy una persona • No mostrar mi verdadero yo.

• Seguir la corriente a lo que los demás quieren que haga.

No soy suficientemente • Esforzarme y nunca equivocarme.

Soy indeseable. • Siempre debo complacer a los demás y nunca decepcionarlos.

Nuestras reglas de vida suelen estar bien

Inevitablemente, habrá momentos en la vida

Situaciones en las que

Ignora o Su mente hace

Rehuye la situación totalmente o la tolera

desencadenan este ciclo son diferentes en

A continuación, podría ocurrir una de estas La autoestima baja mantiene a la persona

Soy un inútil. Nunca seré buena Soy un estorbo.

Siempre decepciono ¿Qué anda mal

Un problema que acarrea esta forma crítica En el fondo, el problema de la autocrítica en la