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    Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4

    Pecho Tríceps Pecho Pecho


    Press banca Press banca inclinado Press inclinado en maquina o libre Cruce de poleas
    4 series 3 series 3 series 1 series
    6-8 repeticiones 10-12 repeticiones 10-12 repeticiones Al fallo

    Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7


    Pecho Tríceps Tríceps
    Flexiones de brazos Press francés con barra Tríceps en polea alta
    1 series 3 series 3 series
    Al fallo 8-10 repeticiones 10-12 repeticiones
    Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4
    Piernas Glúteos Piernas Piernas
    Curl Femoral tumbado (3 series de Hip thrust Prensa unilateral Curl femoral sentado (drop set)
    aproximación) 4 series 2 series series
    4 series 2 de 6 y 2 de 6- 8 repeticiones 7-13 repeticiones 6-8
    7-13 repeticiones Al fallo
    Al fallo

    Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8


    Piernas Piernas Piernas Piernas
    Extensión de cuádriceps Sóleo sentado Gastrocnemio abductores y aductores
    3 series 3 series 3 series 4 series
    7-13 10-15 repeticiones 10-15 repeticiones 10-12 repeticiones
    Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4
    espalda Espalda Espalda Espalda
    Jalón polea al pecho (moderado) Máquina dorsal (Jalón en Dorsales en Maquina diagonal Remo en Máquina sentado
    4 series máquina) (Intenso) 3 series 1 series
    10-12 repeticiones 3 series 10-12 repeticiones 10-12 repeticiones
    10-12 repeticiones

    Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7


    Espalda Bíceps Bíceps
    Pull Over en Máquina (drop set) Curl de bíceps con mancuernas Curl en polea baja
    1 series 1 series 3 series
    10-12 8-10 repeticiones 7-10 repeticiones
    Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4
    Hombros Hombros Hombros Hombros
    Press militar en máquina Elevaciones laterales con Elevaciones frontales con cuerda Elevaciones posteriores (En banco
    4 series mancuernas en polea inclinado)
    10-12 repeticiones 3 series 3 series 1 series
    10-12 repetición es 10-12 repeticiones 10-12 repeticiones

    Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7


    Hombros Hombros trapecios
    Deck Elevaciones laterales en máquina Encogimientos de hombros con
    1 serie 1 series mancuernas
    10-12 repeticiones 10-12 repeticiones 3 series
    10-12 repeticion es
    Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4
    Piernas Piernas Piernas Piernas
    Extensión de Cuadriceps Hack Squat Sentadilla libre Sentadilla Bulgara en máquina
    4 series 1 series de 1-8 1 serie de 1-8 Smith
    10-12 repeticiones 2 series de 8-12 1 serie de 8-15 1 series
    8-12 repeticiones

    Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8


    Piernas Piernas Piernas Glúteos
    abductores y aductores Prensa (Serie pesada) Extensión de Cuadriceps Triserie patada de glúteo en polea
    3 series 1 serie descendente 3 series de 8-12
    12-15 repeticiones 8-12 repeticiones 3 series 8
    10
    12

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