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Body by Lucile
NATATION
NIVEAU 3
LUCILE WOODWARD X SPEEDO
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Programme
natation

PLAN D’ENTRAÎNEMENT
Ce plan d’entraînement est une suggestion d’alternance des séances sur 5 semaines.
Bien évidemment, vous pouvez nager n’importe quel jour de la semaine, et vous
adonner à d’autres sports cardio que le running et à d’autres étirements que le yoga.
C’est plutôt un exemple sur lequel je vous encourage à vous appuyer afin de visualiser
l’alternance idéale des sports et des séances dans une routine sportive bien faite.

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5

Renfo Renfo
Lundi Renfo CAF Renfo CAF Renfo CAF
Abdos-fessiers Abdos-fessiers

Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga

Mardi
(option) (option) (option) (option) (option)

Mercredi Séance 1.1 Séance 2.1 Séance 3.1 Séance 4.1 Séance 5.1

Jeudi

Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga

Vendredi
(option) (option) (option) (option) (option)

Samedi Séance 1.2 Séance 2.2 Séance 3.2 Séance 4.2 Séance 5.2

Run Run Run Run Run

Dimanche
(option) (option) (option) (option) (option)
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Programme SEMAINE 1
natation Séance 1

Objectif : 1 250 m
Renfo + cardio - Bas du corps (abdos, fessiers et cuisses) 1 250 m
Durée : 35 à 40 min
Matériel nécessaire : palmes et planche (ou pull-kick).

• 100 m crawl
Échauffement • 100 m battements crawl +
300 m • 100 m brasse

• 100 m dos
• 100 m dos +
= 50 m sans remous + 50 m avec remous

Renfo
x2 • 30 sec. ondulations verticales
• pause de 30 sec.
+

400 m • 100 m battements crawl +

x2 • 30 sec. ondulations verticales

• pause de 30 sec.
+

• 100 m battements crawl +

• 50 m crawl = 25 m V1 + 25 m V2 +

• 50 m dos = 25 m V1 + 25 m V2 +
Cardio*
400 m x2 • 50 m brasse = 25 m V1 + 25 m V2

• 50 m = 25 m crawl V2 + 25 m battements crawl V2

Retour au calme • 100 m brasse

150 m • 50 m dos double bras

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 1
natation Séance 2

Objectif : 1 600 m
Cardio 1 600 m
Durée : 35 à 40 min
Matériel nécessaire : pull-buoy (ou pull-kick).

• 50 m crawl
Échauffement • 50 m brasse
200 m • 50 m dos
• 50 m brasse

• 25 m crawl respiration alternée tous les 3 bras

x2
• 25 m crawl respiration alternée tous les 5 bras
• 25 m crawl respiration alternée tous les 7 bras
• 25 m crawl respiration alternée tous les 5 bras

• 50 m crawl + V1
Cardio* • 50 m dos + V1
1 300 m
x8
• 50 m fractionné avec nage de votre choix
= 25 m V3 + 25 m V1

Récupération d’1 minute

x3
100 m brasse = 50 m V1 + 50 m V2
100 m dos = 50 m V2 + 25 m V3 + 25 m V1

Retour au calme • 50 m dos

100 m • 50 m dos double bras

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 2
natation Séance 1

Objectif : 1 400 m
Haut du corps (abdos et épaules) 1 400 m
Durée : 35 à 40 min
Matériel nécessaire : plaquettes et pull-buoy (ou pull-kick).

• 50 m brasse
Échauffement
400 m x2 • 50 m dos
• 100 m crawl

• 50 m brasse
x2 • 50 m brasse jambes ondulations
• 30 secondes sortie bassin triceps

• 100 m crawl
• 100 m crawl +
Renfo • 100 m crawl + entre les chevilles
800 m • 30 secondes sortie bassin triceps

• 100 m dos
• 100 m dos +
• 100 m dos + entre les chevilles
• 30 secondes sortie bassin triceps

Retour au calme • 100 m brasse

200 m • 100 m dos double bras
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Programme SEMAINE 2
natation Séance 2

Objectif : 1 400 m
Cardio 1 400 m
Durée : 40 à 45 min
Matériel nécessaire : palmes .

• 100 m brasse
Échauffement • 100 m crawl +
300 m
• 100 m dos +

Dans la nage de votre choix =

12 m V3 50 m V1 50 m V2
Cardio 12 m V1
25 m V3
100 m V2
50 m V3
25
25
m
m
V3
V3
pyramidal* 25 m V1 100 m V2 25 m V1
900 m 50 m V2 50 m V3 12 m V3
25 m V3 100 m V2 12 m V1
100 m V2 50 m V1

• 100 m brasse
Retour au calme • 50 m dos
200 m • 50 m dos double bras

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 3
natation Séance 1

Objectif : 1 900 m
Renfo + Cardio - Abdos 1 900 m
Durée : 45 à 50 min
Matériel nécessaire : planche et pull-buoy (ou pull-kick).

• 50 m brasse
• 50 m dos
Échauffement • 50 m dos +
300 m • 50 m brasse
• 50 m crawl
• 50 m crawl +

• 100 m crawl + entre les chevilles

• 50 m battements crawl
• 50 m crawl

• 100 m ondulations bras brasse

• 50 m bras brasse
• 50 m brasse bassin très engagé
Renfo
800 m • 50 m battements sur le côté droit + 5 cm sous l’eau
• 50 m battements sur le côté gauche + 5 cm sous l’eau
• 50 m crawl
• 50 m battements crawl

100 m ondulations + sous l’eau

100 m ondulations

• 50 m V1 - nage préférée
Cardio*
x4
• 50 m V2 - nage préférée
600 m • 25 m V3 - nage préférée
• 25 m retour dos double bras

100 m brasse
Retour au calme 50 m dos
200 m 50 m dos double bras

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 3
natation Séance 2

Objectif : 1 650 m
Cardio 1 650 m
Durée : 40 à 45 min
Matériel nécessaire : palmes .

• 100 m crawl +
• 100 m dos +
Échauffement
• 100 m papillon rattrapage +
400 m (2 ondulations, passage d’un seul bras)
• 100 m dos +

• 50 m battements respiration alternée

toutes les 5 secondes (mains devant)
• 25 m crawl V3
• 50 m battements respiration alternée
toutes les 7 secondes (mains devant)
x2 • 25 m crawl V3
Cardio* • 100 m crawl
1 050 m • 50 m crawl respiration alternée tous les 5 bras
• 50 m crawl respiration alternée tous les 7 bras
• 100 m crawl

x3
Sprint dans la nage de votre choix =
50 m en sprint + récup 30 secondes

100 m brasse
Retour au calme 50 m dos
200 m 50 m dos double bras

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 4
natation Séance 1

Objectif : 1 600 m
Renfo - Bas du corps (cuisses et fessiers) 1 600 m
Durée : env. 45 min
Matériel nécessaire : palmes et planche (ou pull-kick).

• 100 m brasse
Échauffement • 100 m crawl
400 m • 100 m dos
• 100 m papillon rattrapage

• 50 m crawl
• 25 m côté droit
• 25 m côté gauche
• 50 m dos
• 25 m côté droit
• 25 m côté gauche +
• 50 m ondulations
• 25 m côté droit
Renfo* • 25 m côté gauche
1 000 m • 50 m battements dos
• 25 m côté droit
• 25 m côté gauche

• 25 m battements V2
• 25 m battements V1
x6 •
•
25 m battements = 12 m V3 + 12 m V1
25 m battements
+

planche verticale opposée à l’eau

100 m brasse
Retour au calme 50 m dos
200 m 50 m dos double bras

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 4
natation Séance 2

Objectif : 1 750 m
Cardio 1 750 m
Durée : env. 45 min
Matériel nécessaire : pull-buoy (ou pull-kick).

• 100 m brasse
Échauffement • 100 m crawl
400 m • 100 m brasse
• 100 m dos

• 100 m crawl + entre les chevilles

• 100 m crawl V2
• 100 m jambes brasses
• 100 m brasse V2

Cardio* • 100 m dos +

1 200 m • 100 m dos V2
• 100 m ondulations
• 100 m papillon rattrapage

x8
Dans la nage de votre choix
= 25 m V3 + 25 m V1

50 m brasse
Retour au calme 50 m dos
150 m 50 m dos double bras

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 5
natation Séance 1

Objectif : 2 300 m
Renfo - Haut du corps (abdos et dos) 2 300 m
Durée : env. 50 min
Matériel nécessaire : plaquettes , planche et pull-buoy
(ou pull-kick).

• 100 m crawl
Échauffement • 100 m brasse
400 m • 100 m dos
• 100 m papillon rattrapage

•5
 0 m battements côté sous l’eau
= 25 m droite + 25 m gauche
• 50 m ondulations + sous l’eau
x4 • 50 m crawl + entre les chevilles +
•5
0m+ déplacement arrière,
mains parallèles au sol +
Renfo*
1 800 m
• 100 m crawl +
• 100 m crawl V2
• 100 m dos +
x2 • 100 m dos V2
• 50 m papillon rattrapage
• 50 m papillon

Retour au calme 50 m brasse

100 m 50 m dos

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint

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Programme SEMAINE 5
natation Séance 2

Objectif : 2 100 m
Cardio 2 100 m
Durée : 50 à 55 min
Matériel nécessaire : aucun

Échauffement • 200 m crawl

400 m • 200 m brasse

•2  5 m crawl respiration • 100 m crawl V2

alternée tous les 7 bras •5 0 m battements crawl V2
• 25 m crawl V2 • 50 m crawl V3
• 25 m bras brasse jambes • 100 m dos V2
ondulations • 50 m battements dos V2
• 25 m brasse V2 • 50 m dos V3
• 25 m dos V2 • 100 m brasse V2
• 25 m dos V3 • 50 m jambes brasse V2
• 25 m papillon rattrapage • 50 m brasse V3
• 25 m papillon
Cardio*
1 500 m
x4
• 25 m crawl V3
• Récupération de 5 secondes
• 50 m crawl V3
• 25 m crawl V2
• 25 m crawl V1
• 50 m brasse V3
x2 • 25 m brasse V2
• 25 m brasse V1
• 25 m papillon
• 50 m papillon rattrapage
• 25 m papillon

Retour au calme • 100 m crawl

200 m • 100 m brasse

* V1 : facile / V2 : rapide / V3 : sprint