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PLANO ALIMENTAR
Paciente: Adriana Resende Data da Prescrição: 27/12/2019

Peso Atual Altura IMC Peso Ideal Peso Objetivo
81kg 1,60 Obesidade 47 a 63kg 63kg
Circunferência da Cintura Circunferência do Quadril Relação Cintura Quadril
97cm Risco Metabólico 112cm 0,87 Sem Risco Cardiovascular
CAFÉ DA MANHÃ
1ª Opção:
Aveioca: 2 c/ sopa de farelo de aveia (30g) + 2 unidades de ovo
Recheio: 2 c/ sopa de queijo cottage sem gordura (25g) + 1 c/ sopa de semente de gergelim (3g) + 1 fatia
média de tomate salada (30g) + 2 c/ sopa de azeite de oliva extra virgem (10ml)
+ 1 xícara de chá infusão sem açúcar
+ 1 Maçã fuji com casca
2ª Opção:
1 pedaço médio de batata doce cozida (100g) c/ chia
+ 1 copo pequeno (165mL) de leite com café (sem açúcar)
1 fruta (1 fatia de mamão c/ chia)
LANCHE DA MANHÃ
1ª Opção:
1 unidade de ameixa seca (9g) + 2 unidades de castanha-do-Brasil crua (8g)
2ª Opção: + 1 fruta (banana c/ aveia e canela)
ALMOÇO
Arroz Branco ou Integral Cozido
4 Colheres de Sopa Cheia (80g) ou substitua por um tipo: macarrão integral ou batata, mandioca,
mandioquinha, cará, inhame, abobora, amaranto
Feijão Cozido
3 Colheres de Sopa Cheia ou substitua por outra leguminosa: lentilha, grão de bico, ervilha;
Carne Magra
1 Porção de 100g (1 Pedaço Médio) Bovina, Suína, Peixe ou Frango. Assada, Grelhada ou Cozida.
Verduras e Legumes
4 Colheres de Sopa. Salada de legumes cozido no vapor (100g)
Nos legumes a vapor utilize:
Cenoura
Brócolis
Abóbora
Chuchu
1
July Gonçalves P. Monteiro
Nutricionista Especialista em Nutrição Humana e Saúde –UFLA CRN9-19901
Serviço de Nutrição - Espaço Viver Bem - Unimed
Berinjela
Salada Crua (folhas e legumes)
Escolha 2 tipos: alface, couve, agrião, rúcula, acelga, tempere com 1 c/ sopa de azeite de oliva extra virgem.
Consuma 2 tipos de legumes crus.
Sobremesa:
1 Fruta Cítrica de Fonte de Vitamina C - Ex: Laranja (comer o bagaço)
*Dar preferência aos alimentos integrais como arroz, macarrão e pães integrais pois eles contêm maior
quantidade de fibras e auxiliam no controle da glicemia, se consumidos com moderação!
CAFÉ DA TARDE
1ª Opção:
1 Bolinho de Caneca Lowcarb
+ 1 xicara de chá (camomila, erva cidreira, erva doce, abacaxi c/ gengibre)
2ª Opção:
1 Pão de queijo fit de frigideira
+ 1 xícara de café
JANTAR
1ª Opção:
3 c/ sopa cheia de carne moída ou 1 und média de frango grelhado (100g)
+3 c/ sopa cheia de quinoa cozida (50g) ou substitua por um tipo: macarrão integral ou batata, mandioca,
mandioquinha, cará, inhame, abobora, amaranto – o consumo deve ser moderado.
+ 1 fatia grossa de queijo ricota (30g) + 1 c/ sopa de azeite de oliva extra virgem
+4 c/ sopa de legumes cozidos no vapor (100g)
+100ml de suco de uva concentrado
Orientações:
Misture o tomate picadinho, brócolis, cheiro verde, hortelã e ricota na quinoa depois de cozida e regue
com o azeite;
Dilua o suco;
Sempre consuma 1 opção de vegetais crucíferos (crócolis, couve-flor, couve manteiga);
Tempere a salada: azeite de oliva + limão.
2ª Opção:
Vitamina de Frutas c/ Linhaça ou Aveia e Chia
½ mamão papaia, 1 ameixa preta, 1 copo (200ml) de leite desnatado, 1 colher (sopa) de aveia e chia + gelo
a gosto. Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador e sirva.
CEIA
1ª Opção:
4 unid. uva
2
1 xícara de chá calmante
CHÁ PARA MELHORAR O SONO:
40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca);
40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores);
40g de melissa (Melissa officinalis L.) (folha);
40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas);
Água.
Modo de fazer:
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo
da luz e umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheias (12,5g) da mistura para 1 litro de água quente (85°C).
Deixar em infusão por 10 minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada) antes de dormir.
PRÉ-TREINO
Faça um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais deve
ser ingerido cerca de 40 a 50 minutos antes da atividade. Se optar por tomar leite dê preferência para o
semidesnatado ou desnatado.
PÓS-TREINO
O carboidrato e a proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino. Ex: Iogurte Grego Ligth com
Aveia + 1 Fruta picada é uma ótima combinação ou omelete com aveia e vegetais. Faça o lanche pós treino
até 30min após atividade ou faça uma refeição completa até 2h depois.
Orientações no geral:
- Adoce somente o que for necessário. Adapte o seu paladar com o mínimo de açúcar possível.
-Beba muita água, nosso corpo necessita de hidratação ao longo do dia.

- Fracionar as refeições em 05 a 06 vezes por dia;
- Diminuir o volume das refeições;
- Mastigar bem os alimentos;
- Realizar as refeições a mesa, em ambientes calmos;
- Não substituir uma refeição por lanches rápidos;
- Não omitir refeições;
- Manter alimentação saudável durante os fins de semana;
- Iniciar as principais refeições, com uma salada crua de vegetais folhosos como alface, repolho, agrião,
acelga, tomate, pepino ou vegetais cozidos;
3
- Usar alimentos integrais de preferência;
- Utilizar frutas com bagaço e casca quando possível;
- Fazer uso do leite desnatado;
- Preferir preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
- Utilizar adoçante artificial em quantidades mínimas, preferindo sentir o sabor natural dos alimentos;
- Fazer uso moderado de óleos vegetais (soja, oliva, milho) nas preparações;
- Evitar ingerir líquidos em excesso (no máximo 200ml) durante as refeições principais (almoço e jantar);
- Ingerir 2 litros de água filtrada ou fervida por dia
Composição do prato saudável:
4

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2ª Opção: + 1 fruta (banana c/ aveia e canela)

-Beba muita água, nosso corpo necessita de hidratação ao longo do dia.

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