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AUTORIA
LOREN F. KNUP FULLY
ENFERMEIRA EMPREENDEDORA

REVISÃO
FERNANDO FULLY
JORNALISTA

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 SUMÁRIO

APRESENTAÇÃO 5

SUBSTITUINDO OS LACTEOS 6

Biomassa de Banana Verde 9

Leite de Coco 13

Leite de Quinoa 15

Leite de Inhame 17

Vitamina de Açaí 19

Iogurte de Morango (Petit Suisse) 21

PÃES, PANQUECAS E TORTAS 22

Pão de Frigideira 25

Pão Caseiro 27

Pão de Queijo Funcional 29

Panqueca de Coco 32

Panqueca de Banana 34

Crepioca 36

Torta de Liquidificador 38

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Muffins de Legumes 41

BOLOS 42

Bolo de Coco com Calda 45

Bolo de Banana sem Açúcar 48

Bolo de Caneca 50

Bolo de Caneca Salgado 51

Bolo de Chocolate sem Farinha 53

Bolo de Cenoura 55

Broa de Fubá 58

Bolo de Banana com Abacaxi 61

Bolo de Laranja 64

Bolo de Chocolate Low Carb de Abobrinha 66

Bolo de Milho 68

BISCOITOS 69

Cookies de Aveia com Cramberries e Pedaços de Chocolates 72

Biscoito de Batata Doce 75

Biscoito de Polvilho Assado 77

Bolacha Crocrante 79

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Maionese de Abacate 83

Requeijão caseiro 85

Ricota de Amêndoas 88

Pasta de Grão de Bico 90

Referências 91

Acesse os canais 93

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 Parabéns por ter adquirido o livro digital “30 RECEITAS DE
LANCHES”.

Nele você vai encontrar receitas saudáveis, para a hora do lanche,

organizadas, testadas e aprovadas, todas SEM LEITE, SEM
GLUTEN E SEM SOJA.

Você vai ter o prazer de saborear bolos com gostinho da infância

sem trigo e sem leite, unindo sabor e saúde!

Se prepare, porque agora você vai ter prazer de preparar os

lanches das crianças e de toda a família, pois além do sabor você
vai conseguir preparar as receitas com simplicidade, com
ingredientes fáceis e saudáveis.

Dê adeus aos lanches industrializados e conheça as receitas que

vão te dar mais saúde!

ALÉRGICOS: Alguns ingredientes podem conter traços de glúten,

como aveia e derivados.
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 APRESENTAÇÃO
Sou Loren Knup, mãe do Nando e do Lorenzo, enfermeira. Uma das
minhas grandes paixões é pesquisar e falar sobre qualidade de vida,
prevenção de doenças e saúde e a alimentação saudável.

Ao amamentar meu primeiro filho, o Nando, além da minha dificuldade de amamentar quanto a pega
correta, ele apresentava desconfortos gastrointestinais, refluxo e cólicas e, apesar de todo mundo dizer que
aqueles sintomas eram do intestino dele, que estava amadurecendo e que “irá passar depois dos 3 meses”,
como enfermeira, treinada para não deixar ninguém com dor, isso me incomodava demais, não me
conformava em vê-lo chorar e sofrer como se fosse uma coisa natural. Minha intuição dizia que algo que eu
estava comendo estava gerando aqueles sintomas. Mesmo o pediatra negando que pudesse ser isso, comecei a
pesquisar, a fundo, a influência da alimentação na produção do leite materno, encontrei pouca literatura
sobre o assunto na época, mas descobri algo importante: a caseína alfa, proteína do leite de vaca, não é
quebrada no nosso organismo e é absorvida no leite materno pelo bebê.

Uma bomba caiu sobre minha cabeça: “como assim, leite, meu principal alimento? Como vou viver sem
degustar do sagrado leite de vaca?" Já estava passando por um momento tão difícil que era o puerpério. Eu
negava que isso poderia estar causando mal ao meu filho. Para onde eu olhava eu via leite, sonhava com o
leite, tive raiva de ter tomado conhecimento sobre o assunto. Era como se eu estivesse vivendo um luto, pois
cumpri cada fase: a negação, raiva, barganha, depressão e até que, por fim, eu aceitei e tomei coragem de
excluí-lo da minha alimentação. Para minha surpresa, meu filho foi apresentando melhoras.

Após a introdução alimentar, o Nando voltou a apresentar vômitos vez ou outra, diarreias, e, como era de se
esperar, ele foi diagnosticado com alergia alimentar a xenobióticos (corantes, conservantes, agrotóxicos),
trigo, industrializados em geral. Ele sempre reagia, mas os exames não indicaram alergia ao leite. E ao
contrário do que costuma ser, o diagnóstico não foi motivo de choque ou desespero, porque as mudanças de
bons hábitos alimentares já estavam sendo feitas em nossa casa.

Logo após toda essa mudança (já que uma mudança de hábitos alimentares em pleno puerpério não é fácil),
Papai do Céu me mandou mais um grande presente: a gestação do Lorenzo. E não posso deixar de falar aqui
os grandes benefícios que tive devido a reeducação alimentar. Nesta segunda gestação, não tive nenhum
desconforto, sintoma considerado “natural” em uma gravidez, nem azia, nem edemas, nem preguiça...E mais
um detalhe, continuei amamentando o Nando, foi aí que optei por um acompanhamento com um
nutricionista para garantir nutrientes para as duas demandas.

Para facilitar a vida das pessoas que querem fazer melhores escolhas hoje para viver bem o amanhã,
compartilho com vocês as receitas que fui descobrindo nesse tempo de mudança. Apresento aqui receitas
saudáveis, fáceis e rápidas sem trigo, sem leite e sem soja para a hora do lanche de toda a família.
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BIOMASSA DE BANANA VERDE 11

INGREDIENTES

Água

Bananas verdes não climatizadas

(a climatização acelera o processo de amadurecimento), devem ser

bananas que foram tiradas do cacho bem verdes. O ideal é

encomendar na feira ou pedir uma doação aquele amigo que tem

sitio.

PREPARO

Depois de higienizar as bananas, em uma panela de pressão,

adicione água até a metade e, quando ferver, coloque as bananas

verdes com casca (preserve os talinhos para que fiquem bem

fechadas e íntegras). Tampe a panela e, quando pegar pressão,

abaixe o fogo e deixe por 10min. Depois desse tempo, desligue o

fogo, mas não abra a panela, espere a pressão da panela acabar

naturalmente. Abra a panela e descasque as bananas ainda quentes

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e, em seguida, processe no liquidificador; se necessário, adicione

um pouco de água bem quente para dar mais cremosidade.

ARMAZENAMENTO

Em potes de vidros e em forminhas de gelo para congelar. Consumir

em 7 dias na geladeira e 1 mês no congelador.

E porque consumir Biomassa de Banana Verde?

Este alimento é rico em amido resistente, um tipo de açúcar que

não digerimos, nem absorvemos, ele vai direto para o intestino.

Portanto, é considerado um PREBIÓTICO, alimento para as boas

bactérias do intestino.

E o que isso acrescenta na nossa Saúde?

Alimentando nossa flora intestinal (talvez agora você esteja

entendendo melhor o que são essas bactérias) com PREBIÓTICOS,
melhoramos nossa saúde, prevenimos doenças no intestino,
melhoramos nossa imunidade e tudo isso influenciará diretamente
na produção do leite materno, que também é rico em probióticos,

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que são as bactérias do bem da flora intestinal. Lembre-se: para ter

um corpo e uma mente saudáveis, nosso intestino precisa estar

muito bem cuidado.

Mais um detalhe, ela não engorda, diminui índice glicêmico no

sangue e nos nutre com minerais, como potássio, fósforo, cálcio e

magnésio. E Vitaminas do complexo B, vitamina A e C.

Agora é colocar a mão na massa e produzir sua biomassa. Pode ser

adicionada em sucos, sopas, feijão, bolos, molhos... ela tem 1001

utilidades, pode ser usada no lugar do famoso ‘creme de leite”.

Strogonoff de biomassa fica uma delícia. Use a sua criatividade!

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LEITE DE COCO CASEIRO

INGREDIENTES

Coco seco

Água morna

PREPARO

Eu uso, para cada 1 xicara de chá de coco seco, duas xicaras de água
morna filtrada; se quiser um leite mais ralo ou mais grosso, é só
fazer os ajustes com a água.

Bata o coco com a água no liquidificador até perceber que o coco

foi bem triturado. Depois coe em um pano e esprema bem. O
resíduo que sobrou você coloca em um tabuleiro e leve ao forno
para secar (cuidado para não queimar) e depois guarde na
geladeira.

DICA: O resíduo você pode usar em bolos, panquecas ou no que

desejar.

Conserve por até 3 dias na geladeira ou 1 mês no freezer.

Custo médio: R$ 5,00

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LEITE DE QUINOA11

INGREDIENTES

1 colher de quinoa em grãos (deixar de molho 8 horas)

250 ml de água

PREPARO

Ferver a quinoa por 5 a 10 min. Jogar a água fora. Voltar a colocar

250ml de água. Espere ferver, desligue e bata no liquidificador. Coar
em peneira bem fina e está pronto o leite.

Dica: bater com banana ou outra fruta de sua preferência. Esta

bebida é de alto valor nutricional.

Por que consumir leite de quinoa?

Também não poderia deixar de falar das grandes propriedades

deste leite, antes de saber que eu estava grávida do Lorenzo,
quando eu amamentava o Nando, sentia uma fraqueza enorme,
sem saber o que estava acontecendo, comecei a tomar esta bebida
2x ao dia, a fraqueza desapareceu. A quinoa é um poderoso
alimento por conter grandes quantidade de nutrientes. Segundo a
Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura
(FAO) contém minerais, vitaminas, proteínas, ferro, fibras e
aminoácidos essenciais. Conserve por até 3 dias na geladeira ou 1
mês no freezer. Custo médio: R$ 3,00

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LEITE DE INHAME

INGREDIENTES:

2 xícaras de chá de inhames picados e pré cozidos

500 ml de agua fervente

PRÉ PREPARO:

Lave e descasque os inhames. Coloque-os em um recipiente e cubra

de agua e adicione 1 colher de sopa de limão ou vinagre e deixe de
molho por 8 horas. Lave os inhames em agua corrente.

PREPARO:

Cozinhe o inhame por 3 minutos. Depois bata no liquidificador o

inhame com a água fervente, até formar uma mistura lisa. Coe o
leite e acondicione em recipientes com tampa. Conserve por até 3
dias na geladeira ou 1 mês no freezer. Custo médio: R$ 2,00

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VITAMINA DE AÇAI9

INGREDIENTES

200ml de agua ou leite vegetal ou agua de coco

1 polpa de açaí puro (se for orgânico melhor)

20ml de suco de uva integral

1 colher de sopa de biomassa de banana verde

2 bananas nanicas (ou outra de sua preferência)

PREPARO

Bata tudo no liquidificador e beba.

DICA: Essa receita pode ser usada a qualquer hora do dia, porém é
muito prático para o momento da ceia.

O açaí pode ser substituído por polpa de cupuaçu ou juçara.

Custo Médio: 5,00

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IOGURTE DE MORANGO/ PETIT SUISSE ( DANONINHO)

INGREDIENTES

2 inhames médios descascados

250g de morangos orgânicos lavados e picados

Mel/Melado ou açúcar a gosto

PRÉ – PREPARO

Lave e descasque os inhames. Coloque-os em um recipiente e

cubra de agua e adicione 1 colher de sopa de limão ou vinagre e
deixe de molho por 8 horas. Lave os inhames em agua corrente.

PREPARO

Cozinhe os inhames depois que retirar do molho. Em um

processador ou liquidificador, bata os inhames e os morango. Bata
até se transformar em um creme uniforme. Transfira para uma
vasilha e leve à geladeira, sirva gelado. Rende cerca de 400ml e
custo médio de 6,00.

Dica: Adicionar banana nanica congelada da mais cremosidade e

sabor.

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PÃO DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES

1 xicara de farinha de arroz

1 colher de café de açúcar

1 colher de café de sal

1 ovo

1 colher de café de fermento em pó

1 colher de sopa de linhaça/ gergelim ou chia

½ xicara de agua para dar ponto de cremosidade a massa

PREPARO

Misture os ingredientes líquidos e, por último, a farinha de arroz e

o fermento. Ponha tudo na frigideira, tampe e deixe assar em fogo
baixo, vire quando a massa soltar o fundo e aguarde dourar e
pronto. Rende uma porção. Custo médio R$:2,00

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PÃO CASEIRO SEM GLÚTEN6

INGREDIENTES

150g de farinha de arroz

150g de polvilho doce

½ colher de chá de sal

½ colher de goma de xantana

2 colheres de sopa de açucar demerara.

2 colheres de sopa de azeite

3 ovos

150 ml de água morna (tem que ser morna mesmo, se estiver quente
o fermento não cresce)

1 colher de sopa de fermento biológico em pó

PREPARO

Inicie colocando em um copo alto o fermento e o açúcar. Acrescente

½ xícara de água morna (retire dos 150ml da receita) e mexa até
dissolver o fermento e o açúcar. Deixe descansar por cerca de 10
minutos. Essa mistura vai se tornar uma espuma. Bata o restante
dos ingredientes na batedeira ou liquidificador ou a mão. Adicione
a espuma do fermento e misture na massa. A massa ficará com a
consistência de massa de bolo. Transfira a massa para uma forma
de pão untada e polvilhada com farinha de arroz ou em forminhas
de muffins ou cupcake. Rende 12 porções. Custo médio: R$ 11,00
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PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL 11

INGREDIENTES

500g de mandioquinha cozida (batata baroa), amassada sem casca

500g de polvilho azedo

3 colheres de sopa de chia

1 colher de chá de alecrim fresco picado (ou outra erva de sua

preferência)

1 colher de chá de sal

150ml de azeite

Agua em temperatura ambiente em quanto baste

PREPARO

Misture o polvilho com azeite e o sal até formar uma farofa. Junte
a mandioquinha amassada à mistura e acrescente água aos poucos
até a massa ficar gostosa de trabalhar e desgrudar nas mãos.
Adicione a chia e o alecrim e misture bem.

Aperte bem as bolinhas e molde-as.

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Dica: coloque os pãezinhos já enrolados em um recipiente em que
elas não grudem umas nas outras e coloque no congelador, para
economizar espaço. Depois de congelado, coloque em sacos
próprios para freezer.

*A baroa pode ser substituído por inhame, batata doce ou batata

inglesa.

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PANQUECA DE FARINHA DE COCO1

INGREDIENTES

2 ovos

1 colher de farinha de coco ou resíduo de leite de coco

PREPARO

Misture os dois ingredientes e despejar em uma frigideira

antiaderente. Dourar dos dois lados.

DICA: passe uma geleia de frutas, adicione uva passas na massa, ou

recheie com banana grelhada e pronto para o lanche.

Custo médio R$1,50

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PANQUECA DE BANANA

INGREDIENTES

1 banana nanica ou outra de sua preferência

1 ovo

1 colher de sopa de aveia (qualquer aveia flocos finos ou grossos)

Canela a gosto

PREPARO

Amasse a banana e misture o restante dos ingredientes. Asse em

um frigideira antiaderente e saboreie. Custo médio R$: 1,50

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CREPIOCA

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de goma de tapioca ou polvilho

Sal a gosto

Temperos a gosto como: orégano, manjericão, alecrim, coentro e

etc.

PREPARO

Misture bem todos os ingredientes e asse em uma frigideira

antiaderente.

DICA: pode adicionar uma colher de sobremesa de biomassa em

todas as panquecas

Custo Médio: R$ 1,50

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TORTA DE LIQUIDIFICADOR5

INGREDIENTES

2 ovos

1 xícara de farinha de arroz

½ xícara de fécula de batata

¾ de xícara de azeite virgem

1 colher de sopa rasa de fermento em pó

1 pitada de sal

PREPARO

Bater tudo no liquidificador. Colocar metade da massa em uma

assadeira pequena, untada com azeite e farinha de arroz. Rechear.
Colocar o restante da massa, e assar por cerca de 30 minutos, ou
até dourar.

RECHEIO

1 fio de azeite

1 cebola média picada

½ kg de peito de frango cozido e desfiado

1 tomate picado

2 colheres de sopa de molho de tomate (de preferência caseiro)

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Cheiro verde picado e temperos a gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

PREPARO:

E uma panela aqueça o azeite e refogue a cebola picada com o

frango desfiado, o tomate picado, o molho de tomate, o cheiro
verde picado. Tempere com sal e a pimenta do reino a gosto, mexa
bem. Depois de pronto, adicionar a massa da torta de liquidificador.
Rende 12 porções. Custo médio R$ 18,00

Sugestões de recheio:

Escarola, palmito, atum, alho poró, carne moída, sardinha, milho

verde ou outro recheio de sua preferência.

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MUFFINS DE LEGUMES

INGREDIENTES

4 ovos

2 colheres de sopa de farinha de aveia

2 colheres de sopa de amido de milho

1 colher de sopa de fermento químico

Legumes picados de sua preferência (cenoura ralada, cebola, alho poró,

brócolis, tomate e etc)

PREPARO

Preencha forminhas de cupcakes com os legumes que você escolheu. Misture

manualmente os ovos com as farinhas, o fermento e o sal. Por último, coloque
a massa nas forminhas e leve ao forno pré-aquecido a 180º C por 20 min. Rende
6 muffins. Custo médio: R$ 6,00

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BOLO DE COCO COM CALDA 11

INGREDIENTES

1 xicara de chá de açúcar (mascavo ou demerara)

½ xicara de óleo de coco ou azeite

1 xicara de farinha de arroz

1 xicara de chá de farinha de coco (pode ser o resíduo do leite de

coco caseiro)

50g de coco ralado fresco

1 colher de sopa de fermento químico

2 ovos

1 pitada de sal

1 xicara de chá de biomassa de banana verde

1 ½ xicara de chá de leite de coco

Custo médio: R$11,00

PREPARO

Bata no liquidificador os ovos, o açúcar e o óleo até formar um

creme. Adicione o restante dos ingredientes e bata bem; por último
acrescente o fermento. Leve em forno médio

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CALDA

1 colher de sopa de óleo de coco

2 colheres de sopa de farinha de coco ou coco ralado fresco ou seco

2 xicaras de café de leite de coco

1 colher de sopa de açúcar cristal ou demerara

1 pitada de sal

PREPARO

Junte os ingredientes em uma panela pequena e ferva tudo por

alguns minutos até ficar cremoso. Deixe esfriar e sirva com o bolo.

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BOLO DE BANANA SEM AÇUCAR

INGREDIENTES

3 bananas bem maduras (pode ser qualquer banana, gosto da

nanica)

2 xicaras de chá de aveia (flocos finos ou grossos)

2 ovos

¾ de xícara de chá de óleo de coco ou azeite

½ xicara de chá uva passas

1 colher de chá de canela

50g de coco ralado fresco ou seco (opcional)

1 pitada de sal

1 colher de sobremesa de fermento em pó

PREPARO

Pré-aqueça o forno 180° C, bata todos os ingredientes no

liquidificador, por último o fermento. Coloque em uma forma
untada com óleo e asse em fogo baixo entre 20 a 30 min.

Custo médio: R$ 7,99

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BOLO DE CANECA2

INGREDIENTES:

1 banana

1 ovo

2 colheres e meia de farinha de amêndoa ou aveia ou farinha de

coco

1 colher de sopa Óleo de coco

Canela

1 colher de sobremesa de fermento em pó

PREPARO

Misture todos os ingredientes em uma caneca (a mesma que vai

assar) e leve ao micro-ondas por 3 minutos.

DICA: Pode adicionar a massa mirtilios, chocolate,

1qqwqcranberries ou uva passas para complementar

Custo Médio: 2,00

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BOLO SALGADO DE CANECA2

1 ovo

1 pedaço de abobora japonesa cozido (opcional)

2 colheres de farinha de amêndoas ou aveia

1 colher de sopa de óleo de coco

Sal a gosto

1 colher chá de fermento

DICA: Pode substituir a abobora por outro legume e também

adicionar frango desfiado, sardinha, carne moída, carne seca, fique
à vontade para exercitar a sua criatividade

Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-

ondas por 3 minutos. Custo Médio: 2,00

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BOLO DE CHOCOLATE SEM FARINHA E SEM AÇUCAR

06 ovos

1 xícara de coco ralado ou resíduo do leite de coco caseiro

2 colheres de óleo de coco (ou outro óleo de sua preferência)

06 colheres de cacau em pó

08 colheres de açúcar demerara (usar 1 xícara de uva passas ou 8

colheres de xilitol para dispensar o uso do açúcar)

1 colher de sopa de fermento em pó

PREPARO

Aquecer o forno em fogo de 180º C. Colocar todos os ingredientes

no liquidificador, bater até a massa ficar homogênea. Coloque
para assar em forminhas de cupcake para porções individuais, ou
em forma redonda de 20cm de diâmetro. Assar por 20 minutos, ou
faça o teste do palito, quando estiver sentindo o cheiro de bolo na
casa, abra o forno e finque o palito, se a massa estiver sequinha
pode desligar o fogo. Rende 12 porções

Custo Médio: R$ 8,00.

(A Calda vide receita bolo de cenoura)

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BOLO DE CENOURA ORGÂNICA9

INGREDIENTES

4 cenouras orgânicas médias (300g)

1 copo americano de farinha de arroz (150g)

1 copo americano de açúcar demerara (200g) (usar 1 xicara de uva

passas ou 8 colheres de xilitol para dispensar o uso do açúcar)

¾ copo americano de óleo de coco ( 120g)

1 colher de sobremesa de fermento em pó químico

3 ovos inteiros

Ingredientes para calda de chocolate

4 colheres de sopa de cacau

6 colheres de sopa de água

2 colheres de óleo de coco (ou manteiga derretida)

1 colher de essência de baunilha (opcional)

Açúcar ou adoçante a gosto (opcional)

PREPARO DA MASSA DO BOLO

Aquecer o forno em 180ºC. Bater as cenouras, os ovos e o óleo de

coco até formar um creme liso, acrescentar o açúcar demerara,
bater mais um pouco. Depois acrescentar a farinha de arroz e o

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fermento. A massa vai se tornar um creme bem lisinho. Unte uma
forma 22x33 com de diâmetro com 5 cm de altura e despeje a
massa na forma e leve ao forno pré-aquecido em temperatura
baixa. Pode ser assado em formas de cupcake para porções
individuais.

PREPARO DA CALDA

Misture o cacau em pó na água em uma vasilha, misture devagar e

delicadamente até o cacau diluir por completo (demora um
pouco). Coloque a essência de baunilha e misture o açúcar se
achar necessário, adicione o óleo de coco e leve ao fogo até ferver
ou ao micro-ondas por 20 segundos.

Depois que o bolo estiver assado, tire da forma e cubra com a

calda. Rende 12 porções. Custo Médio: R$ 13,00

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BROA DE FUBÁ
Receita da minha vovó materna, D. Marlene

INGREDIENTES

1 xícara de inhame picado

3 ovos

½ xícara de óleo de coco (ou outro de sua preferência)

1xícara de melado ou açúcar mascavo

1 xicara de fubá orgânico

½ xícara de coco ralado (opcional)

1 colher de sopa de fermento químico em pó

PREPARO

Lave e descasque e corte em pedaços os inhames. Cubra-os de

água e deixe de molho, por 8 horas, adicione uma colher de sopa
de limão ou vinagre. Esse procedimento é para eliminar os
antinutrientes do inhame. Despeje a água e depois lave bem em
agua corrente.

Aquecer o forno a 180ºC. Bater os ovos, o inhame, o óleo de coco

e o melado no liquidificador. Depois adicionar o fubá, coco e o
fermento, bata mais um pouco no liquidificar depois despeje a
massa em forma redonda de aproximadamente 20 cm, untada
com óleo de coco. Leve ao forno e asse por cerca de 20 minutos

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ou faça o teste do palito. Rende aproximadamente 12 porções.
Custo médio de R$ 7,00.

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BOLO DE BANANA COM ABACAXI

INGREDIENTES

1 xícara de açúcar mascavo

3 ovos

1 pitada de sal

3 bananas nanicas com casca

1 colher de canela em pó

¾ xícara de óleo de coco

1 xícara de aveia integral (celíacos usar quinoa em flocos ou aveia

sem traços de gluten)

1 xícara de farinha de arroz

1 colher de fermento químico em pó

½ abacaxi em rodelas finas sem casca

PREPARO

Pré-aqueça o forno a 180º C. No liquidificador, bata o açucar

mascavo, os ovos, o sal, as bananas com casca, a canela e o óleo
de coco. Coloque os ingredientes secos numa tigela, misture e
depois acrescente o conteúdo do liquidificador. Deposite a mistura
batida em uma vasilha, acrescente a farinha, a aveia e o fermento.
Em uma forma redonda, faça uma camada com rodelas de abacaxi

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e coloque a massa por cima. Asse por 30 minutos ou faça o teste
do palito. Rende aproximadamente 20 porções. Custo médio: 7,00

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BOLO DE LARANJA

INGREDIENTES

250ml de suco natural de laranja

1 caneca (160g) + 2 colheres de farinha de arroz

80g (1/2 caneca) de açúcar (pode ser substituído por 1 xicara de

uva passas ou 1 xicara de xilitol)

3 ovos

½ copo (100ml) de óleo de coco (ou outro óleo de sua preferência)

1 colher de sopa de fermento em pó

½ caneca de coco ralado (opcional)

PREPARO

Bater todos os ingredientes (primeiros os líquidos, depois e aos

poucos os secos) no liquidificador, deixando por último o fermento.
Bata até ficar uma massa homogênea. Unte uma forma retangular
ou redonda de aproximadamente 35cm, despeje a massa e leve ao
forno pré-aquecido em 180º C por 30 minutos ou até que fique
dourado. Pode também assar em forminhas de cupcake ou muffins.
Rende 12 porções. Conservação 3 dias em ambiente, 7 dias geladeira
ou 30 dias no congelador. Dica: pode trocar o suco de laranja por
maracujá, abacaxi ou tangerina. Custo médio: 10,54

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BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB DE ABOBRINHA3

INGREDIENTES

¼ de xícara de farinha de coco ou amêndoas (pode utilizar o resíduo

do leite de coco que sobrou)

¼ de xícara de cacau em pó

½ xícara de xilitol

½ colher de chá de bicabornato

1 pitada de sal

1 ou 2 colheres de sopa de óleo de coco

2 ovos

1 colher de chá de extrato

1 abobrinha ralada e drenada

PREPARO:

Misture os ingredientes e leve ao forno a 180º C em formas de

cupcake por 25 minutos. Rende 4 porções. Se quiser, pode dobrar
a receita. Custo médio: 15,00

CONSERVAÇÃO: Manter 1 dia fora da geladeira / 3 dias na geladeira

e 30 dias no congelador.

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BOLO DE MILHO

INGREDIENTES

04 ovos

200ml de leite de coco

½ xícara de óleo de coco

200g ou de milho (uso o milho de 2 espigas cru, porém pode ser

usado cozido também)

100g de coco ralado

½ xícara de açúcar

8 colheres de sopa de fubá de milho orgânico

1 colher de fermento

PREPARO

Pré-aqueça o forno a 180º. Bata todos os ingredientes ao

liquidificador. Despeje a massa em uma forma de 22cm de diâmetro
e asse por 30min ou faça o teste do palito. Rendo 20 porções. Custo
médio: R$ 12,00.

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COOKIES DE AVEIA COM CRANBERRIES E PEDAÇOS DE CHOCOLATE

INGREDIENTES

230 gramas de aveia em flocos

75g de farinha de arroz

¾ de colher de chá de bicarbonato de sódio

½ colher de chá de canela moída

¼ de colher de chá de sal

90g de açúcar mascavo

80ml de óleo de coco

3 ovos

2 colheres de chá de extrato de baunilha (opcional)

90g (1/2 xícara de chá) de cramberries ou uva passas

Nozes e chocolates amargos picados

PREPARO

Pré-aqueça o forno a 180º.

Numa tigela grande, misture a aveia, farinha de arroz, bicarbonato,

canela e sal. Em outra tigela média, misture o açúcar mascavo, o
óleo, os ovos e o extrato de baunilha, até ficar macio. Acrescente os
cramberries ou passas, nozes e o chocolate. Adicione gradualmente
a mistura de farinha e mexa até misturar bem. Despeje a massa em
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a mistura de farinha e mexa até misturar bem. Despeje a massa em
colheradas de chá em tabuleiros grandes untados com óleo de
cozinha. Asse por 10 minutos ou até que os biscoitos fiquem
dourados. Rende 24 biscoitos. Custo médio: R$13,00

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BISCOITO DE BATATA DOCE5

INGREDIENTES

2 batatas doce médias cozidas ( pode usar batata inglesa também)

3 colheres cheias de farinha de arroz

2/3 de xícara de amido de milho

1 ovo

50 ml de óleo de coco (pode substituir por azeite ou manteiga)

1 colher de chá de sal

1 colher de chá de fermento em pó

PREPARO

Misture os ingredientes secos com o óleo e o ovo. Acrescente a

batata doce e misture bem. Se a massa ficar em consistência mole,
acrescente mais farinha de arroz ou amido de milho. Abra pequenas
porções da massa, corte os biscoitos e coloque os em uma forma
untada. Pode também moldar como rosquinha. Asse em forno
médio pré-aquecido por cerca de 15 minutos, até começar a dourar,
depois vire os biscoitos para dourar do outro lado, por cerca de 5 a
10 minutos. Custo médio: R$ 6,50

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BISCOITO DE POLVILHO ASSADO1

INGREDIENTES

4 ovos

½ xicara de azeite de oliva, tipo único (virgem)

¼ de xícara de água

1 ½ xícara de polvilho (doce ou azedo)

1 colher de sal

1 colher de chá de fermento em pó OU 1 colher de chá de

bicarbonato + 1 colher de sopa de vinagre (essa mistura faz o
efeito do fermento)

1 colher de sopa de chia

1 colher de sopa de aveia em flocos ou quinoa em flocos (caso seja

restrito a aveia)

Temperos opcionais: alecrim, orégano, manjericão desidratados

PREPARO

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, menos a chia e a

aveia, e bata até a massa ficar homogênea. Depois que a massa
estiver batida, acrescente a chia e a aveia e somente misture, não
bata no liquidificador. Em seguida despeja em forminhas de
empada ou silicone. Asse por cerca de 15 minutos, ou até observar
que os biscoitos cresceram e estão firmes. A massa pode ser

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BOLACHA CROCANTE DE AVEIA 4

INGREDIENTES

1 xicara de chá de farelo de aveia Oat Bran

2 colheres de sopa de farinha de arroz

Sal a gosto

1 colher de aveia de sopa de óleo de coco (ou outro de sua

preferência)

½ xícara de agua fervente

PREPARO

Misturar uma xícara de farelo de aveia, duas colheres de sopa de

farinha de arroz, sal a gosto, ½ xícara de sopa de óleo de coco.
Espalhe a massa em uma assadeira (não precisa untar) ou em uma
superfície lisa sobre o papel manteiga, com uma faca sem ponta
divida a massa na quantidade de pedaços que desejar. Leve ao
forno aquecido a 180º C e asse por aproximadamente 20 minutos.
Rende aproximadamente 15 bolachas. Custo médio: 4,50

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MAIONESE DE ABACATE4

INGREDIENTES

1 polpa de abacate (médio) maduro

1/4 xícara (chá) de azeite de oliva

1/2 suco de limão siciliano

1 dente de alho

1 colher (café) de sal

PREPARO

Bata no liquidificador todos os ingredientes até formar uma mistura

espessa e homogênea. Acondicione em recipiente com tampa e leve
à geladeira para consumo em até 3 (três) dias. Custo médio: 6,50

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REQUEIJÃO CASEIRO4

INGREDIENTES

3 xícaras (chá) de purê de batata inglesa

1 xícara (chá) de água

¼ xícara (chá) de azeite de oliva

2 colheres (sopa) de polvilho azedo

1 colher (sopa) de levedura nutricional caseira

1 colher (café) de sal

PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma mistura

lisa e homogênea. Transfira o preparo para uma panela e cozinhe
em fogo baixo por 5 (cinco) minutos, misturando sempre com uma
espátula. Espere esfriar e coloque o creme em um recipiente com
tampa e conserve na geladeira para consumo em até 3 (três) dias.
Rende aproximadamente 500ml Custo médio: 6,00

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LEVEDURA NUTRICIONAL CASEIRA4

INGREDIENTES

1 colher (sobremesa) de suco de limão siciliano

1 colher (chá) de alho em pó

1 colher (chá) cebola em pó

1/2 colher (café) de sal

PREPARO

Misture todos os ingredientes até formar uma pasta e conserve em

recipiente com tampa na geladeira por até 3 (três) dias.

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RICOTA DE AMENDOAS

INGREDIENTES:

1 xícara (chá) de amêndoas sem casca ( já fiz com a casca e não altera
o sabor)

¼ xícara (chá) de água

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

Suco de ½ limão

1 colher (café) de sal

PRÉ PREPARO

Deixe as amêndoas de molho em um recipiente com agua suficiente

para cobri-las, por 12 horas. Depois, descarte a água e lave as
amêndoas em água corrente.

PREPARO
No liquidificador, bata todos os ingredientes até formar uma pasta
e já está pronto. Coloque em um recipiente com tampa (de
preferência de vidro) e conserve na geladeira por 3 dias

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PASTA DE GRÃO DE BICO

INGREDIENTES

Suco de 1 limão

1 inhame picado e pré-cozido (cozinhar por 3 minutos)

1 cebola

2 ½ xícaras de grão de bico hidratados

Azeite

Hortelã, salsinha, cebolinha e sal a gosto.

PRÉ PREPARO

Deixe de molho em vasilhas diferentes, o inhame e o grão de bico,

por 8 horas, adicione uma colher de sopa de limão ou vinagre.
Depois de 8 horas despeje a água e depois lave bem em agua
corrente.

PREPARO

Bater tudo no liquidificador, coloque o azeite até sentir que a pasta

deu ponto ideal. Coloque em um recipiente com tampa (de
preferência de vidro) e conserve na geladeira por 3 dias. Sirva com
biscoitos, pães ou com palitos de cenouras e pepinos.

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 REFERÊNCIAS:

1. Carvalho,Idria.https://www.facebook.com/photo.php?fbid=9
89739367752148&set=a.898836886842397.1073741830.10000
1482822323&type=3&theater. Acesso em 30 de março de
2018.
2. Ciribeli, Libera Marina.
https://www.facebook.com/search/top/?q=marina%20libera
%20ciribelli. 2017.
3. Comer bem, que mal tem. Bolinho de chocolate low carb de
abobrinha. Disponível em:
https://br.canalsony.com/programas/comer-bem-que-mal-
tem/videos/bolinho-low-carb-de-abobrinha-0. Acesso 20 de
março de 2018.
4. Comer bem, que mal tem. Pão crocante de baixo carboidrato.
Disponível em: https://br.canalsony.com/programas/comer-
bem-que-mal-tem/pao-crocante-de-baixo-carboidrato.
Acesso em 18 de março de 2018.
5. Correa, Mayra Madi. Receitas, toques e truques. 4ª Edição. São
Paulo. 2014.
6. Delícia sem Glúten. Melhor pão caseiro sem gluten. Disponível
em: https://www.youtube.com/watch?v=oS0rUOpvr3s.
Acesso 18 de março de 2018.
7. Maia, Carla. Receitas Inclusivas para Passar no Pão. Edição
Especial. Menu Bacana Escola de Cozinha Inclusiva. 2017.
8. Passos, Flávio. O glúten nosso de cada dia!. Disponível em:
https://flaviopassos.com/o-gluten-nosso-de-cada-dia. Acesso 28 de Abril
de 2018.
9. Sales, Furlani Fabiana. Guia de Receitas – Comendo Bem e

Saudável. Vitória. La Nutri Atendimento Nutricional. 2016.

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1. Savioli, Gisela. Bolo de cenoura sem leite sem gluten e orgânico.
Disponível em: http://dragiselasavioli.blogspot.com.br/2014/01/bolo-
de-cenoura-sem-gluten-sem-leite-e.html. Acesso em 18 de março de
2018.
2. Savioli, Gisela. Leite de quinoa – aprenda a fazer. Disponível em:
http://dragiselasavioli.blogspot.com.br/2014/11/leite-de-quinoa-
aprenda-fazer.html. Acesso em 18 de março de 2018.
3. Savioli, Gisela; Renato Calleffi. Escolhas e Impactos: Gastronomia
Funcional – 11 Ed. – São Paulo. Edições Loyola, 2015.

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