Planilha Treino em Casa - NIVEL AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO ONLINE COM VÍDEOS
NÍVEL: AVANÇADO Data: 23/03/2020 Planilha: A e B
ATENÇÃO
Visualize quantas vezes forem necessárias os vídeos para evitar ao máximo execuções erradas de movimento
Realize os treinos em dias alternados - NUNCA no mesmo dia
# TREINO A - FORTALECIMENTO
SERIES REP CARGA DESCAN.
# AQUECIMENTO PADRONIZADO TREINAMENTO DE FORÇA 1 30"

TREINO DE FORÇA TRADICIONAL/FUNCIONAL - ATENÇÃO A VELOCIDADE LENTA E POSTURA
1 FLEXÃO DE BRAÇOS COM ROTAÇÃO DO TRONCO 3 30" 15"
2 AGACHAMENTO UNILATERAL APOIADO 3 30" cd perna 15"
3 RECUO COM MÃOS NA CINTURA 3 30" cd perna 15"
4 TRÍCEPS MERGULHO NO BANCO COM JOELHOS FLEXIONADOS 3 30" 15"
5 AFUNDO COM PERNA DETRÁS SOBRE O BANCO 3 30" cd perna 15"
6 AGACHAMENTO COMPLETO COM MOVIMENTO CURTO EMBAIXO 3 30" 15"
CORE TRAINING - ATENÇÃO A ATIVAÇÃO ABDOMINAL E ALINHAMENTO DA COLUNA
7 PONTE VENTRAL ABDUZINDO QUADRIL 3 30" (15" cl) sem
PONTE LATERAL COM TRANSIÇÃO DA PERNA DE BAIXO 3 15" cd lado descanso
Legenda: cl (cada lado)
# TREINO B - METABÓLICO
SERIES REP CARGA DESCAN.
# AQUECIMENTO PADRONIZADO TREINAMENTO DE FORÇA 1 30"

RESISTÊNCIA GERAL - ATENÇÃO PARA NÃO PERDER A QUALIDADE DO MOVIMENTO E INTENSIDADE
a série abaixo deve ser realizada em circuito - não aumentar o tempo de descanso - TOTAL: 25min
1 AGACHAMENTO COM DESLOCAMENTO LATERAL 5 40"
CORRIDA DE COSTAS E FRENTE COM GIRO 5 40" DESCANSO DE 20 SEGS
SALTITOS LATERAIS COMBINADO COM AGACHAMENTO 5 40" ENTRE CADA
ABDOMINAL CONCHA 5 40" EXERCÍCIO
EDUC CORRIDA SKIPPING COM DESLOCAMENTO 5 40"
www.treinandoonline.com.br
# EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA REALIZAR SOMENTE NO FINAL DE TUDO 1x20segs
Posterior de coxa Glúteos Panturrilha Quadríceps
Lombar deitada em rotação Lombar deitada com 1 perna Lombar ajoelhada
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# AQUECIMENTO PADRONIZADO TREINAMENTO DE FORÇA 1 30"

# AQUECIMENTO PADRONIZADO TREINAMENTO DE FORÇA 1 30"

EDUC CORRIDA SKIPPING COM DESLOCAMENTO 5 40"

Posterior de coxa Glúteos Panturrilha Quadríceps

Lombar deitada em rotação Lombar deitada com 1 perna Lombar ajoelhada

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