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    8 Semanas HIPERTROFIA e FORÇA

    Enviado por

    Rodrigo Osti
    O documento fornece instruções para um programa de treinamento de 8 semanas dividido em treinos de pernas, peito, costas e exercícios auxiliares. As séries principais de agachamento, supino e terra começam com 10 repetições na semana 1 e vão reduzindo o número de repetições conforme o peso aumenta nas semanas seguintes, enquanto os exercícios auxiliares mantêm 10 repetições. Na semana 8, o foco é levantar o máximo de peso possível em 1 repetição para cada um dos três exercícios

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    O documento fornece instruções para um programa de treinamento de 8 semanas dividido em treinos de pernas, peito, costas e exercícios auxiliares. As séries principais de agachamento, supino e terra começam com 10 repetições na semana 1 e vão reduzindo o número de repetições conforme o peso aumenta nas semanas seguintes, enquanto os exercícios auxiliares mantêm 10 repetições. Na semana 8, o foco é levantar o máximo de peso possível em 1 repetição para cada um dos três exercícios

    Descrição original:

    8 semanas treino

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    INTRUÇÕES

    SEMANA 1 Faça 10 repetições para cada série dos levantamentos básicos


    (Agachamentos, Supinos e Terra) e 10 repetições para os exercícios assistentes
    SEMANAS 2 & 3 Aumente os pesos nas séries principais p/ 8 repetições. Mantenha as 10
    repetições por série nos exercícios assistentes
    SEMANAS 4 & 5 Aumente os pesos e faça 5 repetições nas séries principais. Reduza de 10
    para 8 repetições nos exercícios assistentes
    SEMANAS 6 & 7 Hora de aumentar os pesos em cada semana e executar três repetições
    em cada série principal. Os exercícios assistentes permanecem com 8 repetições
    SEMANA 8 Aumente o peso nos Agachamentos, Supinos e Terra até o máximo que vc
    acha que conseguiria para uma única repetição. Caso não consiga executar o movimento,
    reduza a carga em cerca de 3 a 5kgs.

    pág. 1
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
    Segunda Feira: TREINO DE PERNAS
    AGACHAMENTO
    Série 1 1 10 c/ 45% do peso da sua série principal
    Série 2 1 5 c/ 65% do peso da sua série principal
    Série 3 1 3 c/ 85% do peso da sua série principal
    Série 4 1 1 c/ 90% do peso da sua série principal
    Série 5 – série principal 3 10 c/ 100% do peso
    LEG PRESS 3 10
    CADEIRA EXTENSORA 3 10
    FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 4 10
    Terça Feira: TREINO DE PEITO
    SUPINO RETO
    Série 1 1 10 c/ 45% do peso da sua série principal
    Série 2 1 5 c/ 65% do peso da sua série principal
    Série 3 1 3 c/ 85% do peso da sua série principal
    Série 4 1 1 c/ 90% do peso da sua série principal
    Série 5 – série principal 3 10 c/ 100% do peso
    SUPINO INCLINADO NA SMITH 3 10
    PARALELAS 3 10
    CRUCIFIXO 3 10

    Quarta Feira: DESCANSO

    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES


    Quinta Feira: TREINO DE COSTAS & FEMORAL
    AGACHAMENTO
    Série 1 1 10 c/ 45% do peso da sua série principal
    Série 2 1 5 c/ 65% do peso da sua série principal
    Série 3 1 3 c/ 85% do peso da sua série principal
    Série 4 1 1 c/ 90% do peso da sua série principal
    Série 5 – série principal 3 10 c/ 100% do peso
    PUXADA ABERTA FRONTAL 3 10
    REMADA SENTADA NO CABO 3 10
    STIFF LEG DEADLIFT 3 10

    pág. 2
    Sexta Feira: TREINO DOS ASSISTENTES
    SUPINO FECHADO (peito) 2 20 a 15
    DESENVOLVIMENTO (ombros) 3 10
    ELEVAÇÃO LATERAL (ombros) 3 10
    EXTENSÃO EM PÉ NO CABO (tríceps) 3 10
    ROSCA DIRETA (bíceps) 3 10
    FLEXÃO PLANTAR (panturrilhas) 3 10

    No caso dos três básicos – Agachamento, Terra e Supino, a idéia é que as séries anteriores
    as séries principais sirvam tmbm como uma preparação física e mental, aqui incluindo seu
    sistema neuromuscular, para a série mais pesada da rotina.
    A séries assistentes (cor cinza claro) serão executadas de modo tradicional, com alguma
    progressão de carga de série para série, desde que não haja uma redução no número de
    repetições. Se para o aumento do peso o total das repetições tiver que ser reduzido, NÃO
    aumente a carga.

    pág. 3

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