Coisas que você precisa

saber sobre a ansiedade

POR @PSI.BRUNAAMORIM
 Olá! Tudo bem com vocês?

Meu nome é Bruna Amorim, sou Psicóloga Clínica formada pela

Quem sou eu? UFES e estou muito feliz de te encontrar por aqui!

Meu maior objetivo como Psicóloga é colaborar para que as

pessoas cuidem de si e tenham uma vida mais leve. Eu sempre
tive essa característica em mim e é muito gratificante poder
transmiti-las através da minha profissão.

Esse e-book tem a intenção de ajudar pessoas a lidarem melhor

com a ansiedade e, com isso, contribuir para uma autoestima
saudável!

Espero que desfrutem com carinho!

Um abraço, Bruna Amorim.

Conteúdo

1 Ansiedade e suas
características 4 Quais impactos a ansiedade
pode gerar na minha vida?

2 Crise de ansiedade e sintomas

5 Exercícios práticos
3 Mitos sobre a ansiedade
Ansiedade e suas Você já esteve diante de uma situação que
te deixou com o coração acelerado, boca
características seca e falta de ar? Eu já e provavelmente
você também! A ansiedade é uma resposta
natural na qual todas as pessoas já vivenciaram ou vão
vivenciar diante de uma situação de perigo. Tal situação
pode ser um assalto ou uma prova muito difícil que você
tem para fazer, pois a sensação de perigo varia de pessoa
para a pessoa.

E nesse contexto, a ansiedade aparece como um sinal de

alerta que prepara o organismo para uma resposta de luta
ou fuga.

O que a sua mente entende como perigo?

Ansiedade e suas
características A pessoa que sofre
constantemente com a
ansiedade tende a superestimar
o grau e a probabilidade de
perigo em uma determinada
s i e d a d e é
situação! Além disso, a pessoa Ter a n
a l ! A g r a n de
ansiosa também tende a norm
o é o b s e r v ar
subestimar sua capacidade de questã
i s m o m e n t o s
enfrentar essa situação, em qua
a a n s i e d a d e
ess
passando a se sentir mais c e e a s u a
apar e
ansiosa ainda! frequência!
 X
ANSIEDADE ANSIEDADE
NATURAL DISFUNCIONAL

Resposta natural Hipersensibilização

do corpo nas situações

Aparece diante de
Aparece diante de um
um grau de perigo
perigo real
superestimado

Mecanismo de Vinculada a patologias

proteção e a sensações de
do organismo desconforto

Ocorre
Pontual
frequentemente
Crise de ansiedade

e sintomas
De acordo com a OMS o Brasil é o país
mais ansioso do mundo e 33% da
população mundial sofre de ansiedade.
Os gatilhos que a desencadeia são muitos
e varia a cada pessoa! Existem vários tipos
de ansiedade, como fobias, transtorno do
pânico, transtorno obsessivo-compulsivo,
estresse pós-traumáticos, ansiedade
social ou ansiedade generalizada.

De que forma a ansiedade se apresenta

para você?
Crise de ansiedade

e sintomas
A crise de ansiedade, como o próprio
nome “crise” já diz, significa uma
mudança brusca ou uma alteração
importante que ocorre em determinada
situação. Assim, trata-se de um pico de
maior tensão física, emocional e
psicológica, cujo tempo de duração varia
de pessoa para pessoa.
 batimento cardíaco
acelerado e tensão
Sintomas muscular tristeza
falta de ar, nó na raiva
da ansiedade garganta
medo exacerbado
náusea, diarréia ou
problemas estomacais

físcos emocionais

s ã o a l guns
Estes e r s os fugir de pessoas e
d os d i v
exe m p l o s baixa concentração lugares
a n s i e d ade.
n t o m a s da
si c r i s e a preocupações medo excessivo do
u m a
Durante
e s s o a n ão excessivas julgamento alheio
p i sa
e p r e c
s s a r i a m ent pensamento dificuldade de expressar
nece d o s e l e s.
a r p o r to desorganizado incômodos e
pas s
desagrados
cognitivos sociais
VOCÊ CONHECE BEM A SUA ANSIEDADE?
PARE AGORA E FAÇA ESSA REFLEXÃO!

1. A ansiedade que sinto

é normal ou disfuncional?

2. Quando foi a última vez que tive

uma crise? Qual é a frequência que
tenho crise?

3. Quais são os gatilhos para a

ansiedade? Em quais situações esse
desconforto emocional aparece?
Crise de ansiedade

e sintomas Conseguiu pensar em algo? Anote! E crie

o hábito de fazer isto sempre, essas três
perguntinhas básicas vão te conduzir ao
caminho do autoconhecimento! E só
conseguimos driblar a ansiedade quando
conhecemos de que forma ela aparece
em nós, que é de uma forma única e
singular!

Não conseguiu pensar em nada? Não

tem problema! Continue tentando, se não
conseguir sozinho busque ajuda de um
profissional.
Mitos sobre a ansiedade

1 Ansiedade é fraqueza

Ansiedade é uma condição natural que todo ser humano pode passar. Quando a pessoa
desenvolve um transtorno de ansiedade, não é incomum ouvir comentários de que isso
seja um sinal de fraqueza ou “frescura”. As vezes a própria pessoa não aceita, acreditando
que tem algo de errado com ela. Todavia, pessoas que lidam com ansiedade são
admiráveis e muito fortes!
Mitos sobre a ansiedade

2 Ignorar o pensamento ansioso é a melhor solução

Tentar ignorar os seus pensamentos ansiosos só faz com que eles fiquem mais intensos
ainda. A saída é entender como eles funcionam e encontrar estratégias para lidar quando
aparecerem (se não consegue sozinho, busque terapia!).
 Mitos sobre a ansiedade

3 A ansiedade surgiu “do nada”

Nem sempre é fácil identificar a primeira causa das nossas questões. Mas por trás de cada
sintoma de ansiedade seja ele físico, emocional ou cognitivo, existe uma história
 Mitos sobre a ansiedade

4 Não consigo fazer nada que melhore a ansiedade

Existem muitas coisas que podem ser feitas, você precisa encontrar qual seja a melhor
para você! Coisas como fazer atividades físicas, conversar com pessoas de confiança como
se sente e até mesmo tirar um tempo “offline” auxiliam muito.
 Mitos sobre a ansiedade

5 Tudo o que a minha mente diz é verdade absoluta

É muito importante você saber que a ansiedade é natural, sempre vamos ter e conviver
com ela, porém, quando estamos em um estado ansioso tendemos a interpretar as
situações de formas equivocadas. Então questione-se sempre: qual história a ansiedade
está contando para mim? Será que é uma história verdadeira e real?
Mitos sobre a ansiedade

6 Ansiedade é ruim!

Não é interessante atribuir juízo de valor aos sentimentos como “bons” e “ruins”. Eles são
apenas sentimentos. Quando julgamos nossos sentimentos podemos cair no engano de
não aceitá-los, fazendo com que o desconforto emocional fique ainda mais acentuado.
 Mitos sobre a ansiedade

7 Posso controlar minha ansiedade sem ajuda de um profissional

Quando a ansiedade chega no nível disfuncional é muito perigoso tratá-la por conta
própria! (Ou pior, tomando remédio por conta própria!). Você trataria uma doença física
sem auxílio de um médico? Sendo assim, não é recomendado ficar sem
acompanhamento profissional diante de uma questão psicológica.
 autoestima não saudável

Quais impactos a Autoestima é o ato de estimar a si mesmo e atribuir valor

a si. Quando a ansiedade consome os seus pensamentos
ansiedade pode ela pode te levar a ter medos excessivos, pensamentos
gerar na minha irreais sobre si, sensação de impotência e insegurança.
vida?
E com isso, a sua autoestima tende a se fragilizar, fazendo
com que você tenha uma opinião distorcida ao seu
respeito.

procrastinação

Pense em uma situação comigo! Você tem algo

importante para fazer, sente-se ansioso, paralisado e
procrastina. E isto gera mais ansiedade ainda! Para romper
esse ciclo é importante saber que ansiedade
provavelmente não vai embora de uma hora para outra.
Você precisa aceitar que a ansiedade está ali, aprender a
caminhar junto com ela e não se deixar paralisar por ela
ter aparecido no meio do caminho.
 dificuldades em se conectar com o momento presente

Quais impactos a Por conta dos inúmeros pensamentos ansiosos

ansiedade pode rondando sua mente, você pode se privar de vivenciar os
gerar na minha melhores momentos da sua vida com as pessoas.

vida? A vida só acontece no agora! Você não tem controle

sobre o que já passou ou sobre o que ainda vai acontecer.
Viva o aqui e agora! Permita-se viver as emoções e
celebrar cada momento presente.

alimentação desregulada

Muitas pessoas sofrem impactos nos comportamentos

alimentares por conta da ansiedade. Podendo sofrer com a
falta de apetite ou o aumento excessivo de ingestão de
alimentos. Cada organismo reage de uma forma diferente!
Se você observa isto acontecendo na sua vida é importante
ligar o sinal de alerta e cuidar de si!
Você se identificou com algum desses pontos?
Lembre-se que somos seres humanos e todos
nós estamos passíveis a viver momentos assim.
A autocompaixão é uma chave que pode te
ajudar a vivenciar tais situações difíceis sob
uma nova perspectiva!
Não viva em busca da perfeição, não se cobre
tanto! Viva cada processo da sua vida como ele
precisa ser vivido! Tenha compaixão e empatia
com o momento que você está passando
agora, acredite, ele não será para sempre!
 CUIDE-SE BEM!

Pratique o autoconhecimento, descubra os

seus gatilhos, decifre os sentimentos e
sintomas (físicos, emocionais e psicológicos)
que estão relacionados a ansiedade que se
apresenta a você.
Isto te auxiliará no manejo das crises.
Busque ajuda se não conseguir sozinho!
 Relaxamento muscular progressivo
Exercícios
Deite em um local confortável e coloque uma música relaxante!

práticos
Respire fundo e aperte os músculos das pernas, segure a tensão por
alguns segundos e depois relaxe novamente enquanto expira. Agora
tencione os glúteos e, na sequência, relaxe. Respire fundo, mais uma
vez, contraia o abdômen, costas e peito, segure por alguns segundos e
depois relaxe.Faça novamente com suas mãos, a parte superior e
inferior dos braços, e depois com os ombros e o pescoço.

e e x e r c í c i o é
Ess
i n t e r e s s a nte
muito
a r a a q u e l a s
p Agora, contraia o seu rosto. Coloque a tensão na mandíbula. Morda
s q u e s o f r em forte, segure e depois relaxe, abrindo levemente a boca. Finalmente,
pessoa
contraia todo o corpo e relaxe liberando a tensão!
com tensões
u s c u l a r e s por Repita o processo pelo menos 3 vezes.
m
d a a n s i e d ade
conta
 Mindfulness - Atenção plena
Com a ansiedade tendemos a criar situações irreais e hipotéticas na
Exercícios mente, portanto, busque se conectar com o momento presente, isto
auxilia a trazer pontos de realidade para o momento de desconforto
emocional! Faça isso através dos 5 sentidos! Você pode praticar esse
práticos exercício isolando cada sentido e fazendo um de cada vez, ou conforme se
sentir mais confortável

Existe algum aroma, Sinta o contato do seu

perfume no local que corpo com o ambiente
você está? Busque Quais os sons que estão
Focando no encontrá-los. presentes no ambiente?
t o p r e s e n t e Durante uma refeição Vasculhe por todos
momen
e d a d e t e n d e busque mastigar possíveis.
a ansi
lentamente o alimento, Concentre seu olhar em
a dimuir!
s t o n o sentindo sua textura, tudo que está ao seu
Prati q u e i
j a sabor e a sensação que redor, nomeie objetos,
d i a e v e
dia a isto te causa. pessoas, cores, etc.
d i f e r e n ç a !
a
 Distraia sua mente

Exercícios A crise de ansiedade a dura apenas alguns minutos (que podem

parecer uma eternidade). Sendo assim, tire o foco dos pensamentos
práticos ansiosos e faça coisas que te distraia.

Cante sua música preferida

Tome um banho relaxante
Veja uma série que você gosta
Ligue para algum amigo para conversar e bater papo
Saia para dar uma volta, se possível

Faça isso ou qualquer outra coisa que distraia sua mente nesses minutos
da crise! Ela vai passar!
 Faça uma coisa de cada vez
Exercícios
práticos Estabelecer metas e prioridades nos afazeres do dia a dia é essencial
para não surtar com a pressão de dar conta de tudo ou com a
ansiedade de não ter feito nada!

Faça a atividade de grau de prioridade mais importante e termine

esta atividade. Em seguida, passe para a próxima. Não pule para
outra atividade antes de terminar a anterior! Estabeleça metas que
sejam compatíveis com a sua realidade e seja honesto com você
mesmo.
 "Respira, inspira, não pira."
Exercícios
práticos Pratique a técnica de respiração 4, 7, 8.
Inspire profundamente contando até 4. Segure a respiração e conte
até 7. Por fim, expire contando até 8 imagina que toda a tensão e
ansiedade está saindo de dentro de você.

A respiração está diretamente ligada a um de nossos principais

instintos: a sobrevivência. Então, tire 2 minutos do seu dia e pratique
essa técnica de respiração. Fazendo diariamente você vai
acostumando a se acalmar em situações de ansiedade.
 Libere as pressões
Exercícios
práticos O que te auxilia a extravasar e liberar as pressões? Todos nós
precisamos desse momento de autocuidado! Escolha algo que você
possa fazer de forma constante e que faça sentido para você.

Atividade física
Cozinhar
Cantar
Dançar
Etc....
 PARABÉNS!

Obrigada por chegar até aqui, isto significa que você

realmente está comprometido com o seu
crescimento emocional!

Conte comigo nesse processo de autoconhecimento

e cuidado de si!

Um grande Beijo!
 @PSI.BRUNAAMORIM

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