Seminário PRONTO

FUNDAMENTOS DA
MUSCULAÇÃO
Diogo M., Eduardo D, Sérgio F.
CHEERLEADING
ANAMNESE SIMPLES
• Nome: Roberto
• Idade: 30 Peso: 90kg Altura: 1,85
• Disponibilidade: segunda, quarta e sexta-feira.
• Experiência: 6 meses de academia.
• Objetivo geral: Aprimorar a performance como cheerleader amador.
• Histórico clínico: Nenhuma lesão ou doença pertinente.
• Atividades: Cheerleading
SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Série A Flexibilidad Série B Flexibilidad Série C Descanso Treino

e e De Cheer
Séri Foco
e Periodização
A Força ondulatória.
Alternado por segmento
B Resistência
C Movimentos
específicos
SERIES A E B
Série A Série B
Abdominal curto 2 x 15 Abdominal curto 2 x 15
Superman 2 x 15 Superman 2 x 15
Supino Barra Reto 4 x 6-3 80-90% de Supino Barra Reto 3 x 20-17 50-65%
1RM 1RM
Agachamento Costas 4 x 6-3 80-90% de Agachamento Costas 3 x 20-17 50-65%
1RM 1RM
Remada sentada 4 x 6-3 80-90% de Remada sentada 3 x 20-17 50-65%
1RM 1RM
Leg press 4 x 6-3 80-90% de Leg press 3 x 20-17 50-65%
1RM 1RM
Desenvolvimento 4 x 6-3 80-90% de Desenvolvimento 3 x 20-17 50-65%
com halteres
Tempo de 1RM
2 a 3 minutos Tempo
com de
halteres 30seg a 1 minuto
1RM
descanso descanso
SÉRIE C
Exercício
Abdominal curto 2 x 15 Chute frontal (unilateral) 2x10
cada
lado
Prancha estendida 2 x 30 Chute lateral (unilateral) 2x10
cada
lado
Agachamento 10 Canoinha 30’
Agachamento com salto 10 Abdominal afastado na canoinha 2x10
estendido
Agachamento + 15 Abdominal carpado na canoinha 2x10
desenvolvimento com
Kettlebell
Salto vertical 10 Parada de 3 apoios c/suporte 3x5
Estendendo o braço para a parada de
mãos
Tempo de
Salto grupado 2EE 30seg
x10 a 1 minuto
Parada de mãosEBcom2 minutos.
repulsão de ombro 3x7
descanso
REFERÊNCIAS
• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM).
• Aula de Ginástica – Caio Martins.

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• Idade: 30 Peso: 90kg Altura: 1,85

• Disponibilidade: segunda, quarta e sexta-feira.

• Experiência: 6 meses de academia.

• Objetivo geral: Aprimorar a performance como cheerleader amador.

• Histórico clínico: Nenhuma lesão ou doença pertinente.

Série A Flexibilidad Série B Flexibilidad Série C Descanso Treino

• Aula de Ginástica – Caio Martins.

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