CAPITULO 4.

BASES DE LA PLANIFICACIN DEL ENTRENAMNIENTO

La Planificacin del Entrenamiento es un instrumento fundamental en la gestin del

rendimiento deportivo, ya que las estructuras de la planificacin, las formas de
organizacin del entrenamiento y sus contenidos conforman una estrecha ligazn con
la dinmica de rendimiento pretendida.

Los entrenadores han adoptado diversas tcnicas para aportar un equilibrio adecuado
al entrenamiento. Harre (1987), define la planificacin del entrenamiento como:
Diversos tipos de entrenamiento que son enfatizados en las fases apropiadas del ao
de entrenamiento y en la carrera del deportista, en base a que el desarrollo de algunas
capacidades son prerrequisitos para el desarrollo de otras y que las funciones
neuromusculares, cardiorespiratorias, anatmicas, bioqumicas, fisiolgicas,
psicolgicas y otras se logran progresivamente durante un periodo largo de tiempo.

La periodizacin conduce, por tanto, a la modificacin del entrenamiento dentro de

unas pautas bien establecidas y basadas en la evaluacin continuada del progreso en el
entrenamiento Como Fry et al (1991:57) seala: Facilita una estructura para
incorporar periodos de elevados entrenamientos y regeneracin en una proporcin y
volumen adecuados en el programa de entrenamiento

4.1. Unidades de planificacin

Normalmente, la periodizacin involucra la divisin de 52 semanas del ao de
entrenamiento distribuidas en 1 a 5 ciclos competitivos denominados macrociclos
(figura 4.2) La estructuracin de estos macrociclos en unidades de planificacin ms
pequeas (periodos, fases, mesociclos, microciclos) dependen de los modelos de
planificacin utilizados (Navarro, 1999; 1998 ; 1997; 1994; Navarro et al., 1994).

Actualmente nadie discute que los programas periodizados producen mayores

beneficios en el rendimiento que programas no-periodizados. Lo que si se cuestiona es
la forma de periodizar (cambiar los entrenamientos en el tiempo) para el logro del
mximo rendimiento deportivo en un momento determinado. La teora clsica de
periodizacin, de la que L.P. Matveyev fue el principal impulsor, a partir de la dcada
de los 60 (Matveyev 1977; Matveev 1985), se ha visto puesta en cuestin por tericos y
metodlogos del entrenamiento, condicionados por las nuevas realidades del deporte de
alto rendimiento (Issurin and Kaverin 1985; Bondarchuck 1988; Verjoshanskij 1990).
Un primer anlisis comparativo de las diferencias entre la versin clsica y
contempornea ya fue expuesta recientemente (Navarro, 1999)
La teora clsica se centra en una estructura organizativa basada, en primer lugar, en las
leyes biolgicas y del entrenamiento deportivo, que condicionan un mantenimiento de la
forma, de un "determinado" concepto de forma, a un periodo relativamente reducido y
localizado de la temporada deportiva. Posee como caractersticas ms importantes: la
utilizacin de modelos integrados de preparacin general y especfica, variando en
proporcin a lo largo del ao, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma
deportiva; y una progresin de carga basada en una dinmica simple en grandes ondas.
La organizacin est basada basada en un sistema analtico sinttico. Segn la teora
de la periodizacin de Matveyev (basada en el sistema analtico - sinttico), el proceso
de entrenamiento es subdividido en mdulos nicos, los microciclos, considerados
como la estructura de organizacin bsica del proceso de entrenamiento, que vea como
la suma de una cadena de microciclos que debera construirse, sobre estructuras
mayores, mesociclos, fases, macrociclos (figura 4.1). En las teoras contemporneas de
planificacin se ha producido una simplificacin de las estructuras, prescindindose de
los periodos y las fases

Planificacin Planificacin
clsica contempornea

Macrociclos Macrociclos

Periodos Mesociclos

Fases
Fases Microciclos

Mesociclos

Microciclos

Figura 4. 1.- Las unidades de entrenamiento empleadas habitualmente en los procesos de

planificacin del entrenamiento

En cada deporte, el entrenamiento es un sistema de ciclos, grandes, medios y pequeos

denominados macro, meso y microciclos. Este sistema tiene una estructura jerrquica en
el que cada ciclo mayor est constituido por otros ciclos menores. Para facilitar el
estudio de la planificacin del entrenamiento hemos optado por las estructuras que se
sealan en la figura 4.2 y que indican que:
 La estructura plurianual est compuesta por varias temporadas de
entrenamiento
La temporada de entrenamiento comprende uno o varios macrociclos.
Un macrociclo lo componen varios mesociclos. Segn el modelo de
planificacin, pueden incluir periodos y fases.
Un mesociclo est formado por varios microciclos
Un microciclo lo componen varias sesiones
La sesin es la unidad ms simple de entrenamiento

Macrociclos
10

Carga de entrenamiento
9

(unidades arbitrarias)
Fases 8
7
6
Cada macrociclo 5
Cada fase 4
se organiza en consta de 3
fases con varios 2
diferentes 1
mesociclos 0
BASICA

orientaciones de de 3-6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Sem.

entrenamiento semanas Cada mesociclo alterna
encaminados a la cada uno 10 2-4 microciclos de
mejora del Carga de entrenamiento 9
La temporada de (unidades arbitrarias) carga y 12 de descarga
rendimiento 8
entrenamiento 7
competitivo 6
comprende 52 5
semanas estructura- 4
das en varios 3
2
macrociclos 1
ESPECIFICA

0
1 2 3 4 Sem.
Cada microciclo alterna
10 2-3 das de carga/1 da
Carga de entrenamiento

9
(unidades arbitrarias)

8 descarga
7
6
5
COMP.

4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 das

Figura 4. 2.- Unidades de planificacin en la planificacin clsica y contempornea

El factor que rene a todos estos elementos est en la base de las normas que dirigen la
dinmica de la condicin fsica, ms conocido como forma deportiva. De acuerdo a
la teora de la periodizacin de Matveyev, la condicin fsica debera estar garantizada
por las variaciones ondulatorias del volumen y la intensidad total de la carga de
entrenamiento, y por la aplicacin del tradicional principio complejo, de modo que
todas las tareas de entrenamiento sean aplicadas simultneamente (en una unidad de
entrenamiento y en el microciclo) y paralelamente (en una fase de entrenamiento y en el
ciclo anual). Este concepto ha sido considerado en los ltimos aos inadecuado para los
requerimientos de los deportes modernos.

Esta teora se ha confrontado con una nueva realidad, que presenta como
particularidades principales un aumento sensible del nmero de competiciones
importantes, introducidas de una forma regular a lo largo de toda la temporada
deportiva, y en la consecuente necesidad de los deportistas de disponer de un
permanente estado de "buen nivel deportivo".

Esta necesidad viene determinada por una lgica en que el espectculo deportivo y el
profesionalismo se va imponiendo, o ya se ha impuesto en algunos deportes o
especialidades deportivas en las que, sobretodo, existe un lugar para los mejores. En
consecuencia, la organizacin de los eventos competitivos han estado ms determinados
por la produccin de buenos espectculos y por la realizacin de recetas, que por las
leyes de entrenamiento.

Estos condicionamientos de la periodizacin impusieron diferentes entendimientos del

concepto de forma, una reduccin sustancial en la utilizacin de estrategias no
especializadas de preparacin, y una utilizacin de dinmica de cargas, a lo largo de casi
toda la temporada, basadas en intensidades y volmenes elevados, compatibles con la
exigencia, casi permanente, de rendimientos elevados. Una lgica considerada por
muchos de "irracional", de control complejo, y forzando, con frecuencia, el paso a
estados de sobreentrenamiento y al recurso de medidas de intervencin externa - que no
de entrenamiento que ni de recuperacin - de fines no siempre claros.

A lo largo de las siguientes secciones se intentar sealar las caractersticas que

diferencian cada una de las estructuras y su relacin tanto con el sistema convencional
como en el contemporneo de la planificacin del entrenamiento.
4.2. Planificacin de la temporada
El propsito de esta seccin es contestar a la cuestin Como puede ser planificada una
temporada de entrenamiento?. El plan de la temporada, tambin llamado plan de
entrenamiento anual debe integrar todos los aspectos de la preparacin; incluyendo los
conocimientos sobre el diseo de los mesociclos, microciclos y las sesiones, as como
los sistemas propios del diseo de una temporada.

Desde nuestro punto de vista, a la planificacin y estructuracin de la temporada se le

deben plantear los siguientes requerimientos:

1. El plan debe asegurar que se manifiesten plenamente las capacidades del

deportista y se alcancen los mejores resultados en las competiciones principales.

2. El plan debe tener en cuenta que el deportista tiene que actuar a su plena capacidad
durante toda la temporada, ya que de lo contrario no lograr ser seleccionado para
las competiciones principales; con la particularidad de que debe actuar as sin
detrimento de su preparacin general y sin perjuicio de su salud.

3. El plan debe crear los fundamentos para que contine mejorando la preparacin y
los resultados del deportista en las temporadas posteriores y, por consiguiente, para
que se desarrollen de modo integrado sus capacidades y se fortalezca su salud.

El concepto de planificacin de la temporada est basado en los siguientes

condicionantes:

(1) la distribucin de las competiciones dentro de un periodo de preparacin

de 12 meses;
(2) la estrategia de la preparacin a largo plazo;
(3) las peculiaridades del proceso de adaptacin;

4.2.1. Condicionantes del plan de una temporada.

Los condicionantes fundamentales de un ciclo anual de entrenamiento son las

competiciones, la estrategia de la preparacin a largo plazo y las peculiaridades de
adaptacin.

Una de las caractersticas del deporte contemporneo es el nmero elevado de

competiciones. No cabe duda que, incluso para los deportistas de clase mundial, no es
posible obtener unos resultados superiores y una preparacin "cima" para cada
competicin; los rendimientos se alcanzan solamente en las competiciones principales y
estas deberan tener lugar como el resultado final de una preparacin de toda la
temporada. Por tanto, la preparacin debe dirigirse con claridad hacia un nmero
limitado de competiciones con el logro de la preparacin "cima" inmediatamente antes
de la prueba principal.

Segn ello, la preparacin de la temporada puede disearse con un formato de una

cima, dos cimas y poli-cimas. Un factor importante en la distribucin de competiciones
dentro del ciclo anual lo marca el tipo de deporte. El sistema ms comn para la
planificacin de la temporada establece que tales cimas de preparacin puede lograrse a
travs del entrenamiento completo dentro de un macrociclo; as, se emplearan planes
de temporada de un ciclo, dos ciclos y tres ciclos. Como alternativa, el sistema
contemporneo, como se muestra ms abajo, facilita tres, cuatro o ms picos de
preparacin dentro de la estructura de una temporada (macrociclo) .

Otro factor importante del entrenamiento dentro de la temporada es la estrategia de

preparacin a largo plazo. Existe un acuerdo comn en que la preparacin de los
jvenes deportistas debe ser ms generalizada y multilateral, con un menor nmero de
competiciones que en la preparacin de los deportistas de lite. La planificacin y
distribucin de la carga debe basarse en las tendencias a largo plazo del progreso
individual. Actualmente, la preparacin de los deportistas jvenes en los primeros dos -
tres aos de entrenamiento se lleva a cabo con ciclos de entrenamiento ms
prolongados.

Un aspecto ms concreto en la estrategia de la preparacin a largo plazo es el plan

cuatrienal olmpico, donde se establecen caractersticas especiales de entrenamiento
para cada temporada y que pueden incluso determinar las proporciones relativas de
varios periodos dentro de un ciclo anual

Por ltimo, la planificacin de la temporada tambin se basa en las peculiaridades y en

las fases y periodos de preparacin para su desarrollo.

Las principales peculiaridades para el desarrollo de la preparacin dentro de una

temporada se basan en la ley de adaptacin. Las consecuencias prcticas para el
entrenamiento de esta ley son como sigue:

(a) Los deportistas no pueden ejecutar continuamente el mismo programa de

entrenamiento debido a que la entrenabilidad desciende tras la adaptacin a cargas
habituales. As, el entrenamiento debe cambiarse, bien a travs de la magnitud de los
estmulos o/y del contenido de los ejercicios.

(b) Las exigencias de entrenamiento aumentan durante la temporada y alcanzan su

punto mximo en la ltima y, a menudo, ms importante competicin. Este punto
corresponde normalmente a la fase crtica de adaptacin, donde una elevacin posterior
de la carga de trabajo puede ser peligrosa y destructiva. Este debe ser el punto de
referencia que marque el objetivo de la siguiente temporada.

(c) El efecto de entrenamiento mximo en los deportes se alcanza con la ayuda de

ejercicios especficos. Sin embargo, la sensibilidad de los deportistas para tales
ejercicios ser ms baja durante el entrenamiento anual a largo plazo; la entrenabilidad
de los deportistas con tales ejercicios debera ser utilizada con a debida dosificacin
antes de las competiciones principales. La renovacin de potencial motor y psicolgico
necesita del uso de ejercicios generalizados y parcialmente no-especficos. Esta es la
razn por la que en los periodos inicial y posteriores de una temporada deben ser
diferentes cualitativamente.

El primer intento para disear un sistema vlido de entrenamiento anual estuvo basado
sobre la experiencia deportiva en la dcada entre 1920 y 1930. Este sistema abogaba por
el "trabajo general" en invierno para desarrollar la fuerza y la resistencia y el trabajo
especial en la primavera y el verano incluyendo la competicin.

El papel de la preparacin fsica, fisiolgica, psicolgica y coordinativa era extensivo,

siendo por esta causa por lo que fueron recomendados unos periodos prolongados de
preparacin general para una temporada. Sin embargo, despus de algn tiempo, esta
posicin fue adaptada a la necesidad de lograr dos o tres cimas de preparacin en el ao.
Como resultado de las siguientes variables de periodizacin se abog en la prctica por

periodizacin de un ciclo - un macrociclo en un ao;

periodizacin de dos ciclos - dos macrociclos en un ao;
periodizacin de tres ciclos - tres macrociclos en un ao.

4.2.2. El diseo de una temporada.

El esquema de la figura 4.3 seala los pasos que conviene seguir para llevar a cabo en
su totalidad el proceso completo de planificacin del entrenamiento de una temporada.

El punto de referencia para la planificacin es la determinacin de los objetivos que se

pretenden alcanzar en la temporada. Estos objetivos deben ser concretos y realistas. Las
bases para la determinacin de los objetivos se lleva a cabo teniendo en cuenta los
resultados anteriores, las marcas de referencia logradas en los tests, el ritmo de mejora
de las destrezas y rendimiento en el deporte y las fechas de las competiciones
principales. Tambin es necesario el factor dominante de entrenamiento del deporte y
los que son estn particularmente debilitados en cada deportista. De este modo, el orden
metodolgico de las prioridades de entrenamiento se puede decidir teniendo en cuenta
los factores limitantes (por ejemplo: es la preparacin fsica el factor limitante o es la
preparacin tcnica o psicolgica?).

Sin embargo, no es necesario atender a la secuencia concreta de objetivos que hemos

sealado. Lo importante es dar la mayor prioridad a aquellos factores en que el
deportista est proporcionalmente poco desarrollado y aquellos otros que son de
importancia principal para la participacin de los deportistas en el deporte.

Una vez establecidos los objetivos, se deben analizar las condiciones posibles para
llevar adelante el plan, es decir, las posibilidades de participacin en concentraciones
para entrenamientos, la existencia de recursos materiales, equipamiento, el lugar o
lugares de entrenamiento. etc. Es obvio que si no se dispone de estos datos resulta difcil
elaborar un plan concreto y, menos an, incitar a los deportistas a que lo cumplan.

La tercera operacin es la de fijar las principales competiciones. En la mayora de las

veces, estos datos vienen ya impuestos por el calendario de las competiciones aprobado
y las indicaciones de las direcciones tcnicas. En cualquier caso, se deben elegir
aquellas competiciones en funcin de los objetivos principales. En los grficos del plan
de la temporada, es muy til reflejar las diferencias entre las competiciones principales,
importantes y preparatorias con un smbolo o color diferente

Despus se debe determinar y puntualizar quines son los ejecutores del plan (jefe del
equipo, entrenadores, metodlogo, mdico, masajista, etc.).

A continuacin se clasifican los periodos y las fases del ciclo anual y el planteamiento
de los objetivos parciales en cada uno de ellos:

establecer el contenido concreto de cada fase (medios fundamentales, mtodos,

procedimientos metodolgicos, volmenes de las cargas, tiempo que se dedica a
la semana y al mes y, en algunos casos, el plan de cada entrenamiento). Es
necesario determinar el diseo que se va a seguir (uno, dos, tres ciclos, etc.;
diseo convencional o contemporneo), para despus fijar los periodos con la
duracin especficamente precisa de cada fase. El mismo proceso contina
especificando los mesociclos y estableciendo su nmero y tipo, sus objetivos y
los mtodos empleados para alcanzar estos objetivos.

fijar las actividades para controlar y comprobar la eficacia con que se realiza
la preparacin en cada fase (elegir los tests y las normas de control, convenir el
contenido y los plazos para los controles mdicos y bioqumicos, etc.). Las
marcas-referencias de cada test, especialmente los fsicos y los tcnicos, se
deben establecer durante la realizacin del proyecto del plan de la temporada. La
progresin planificada hacia el logro de cada marca-referencia debera reflejar la
adaptacin del deportista a un programa , as como a su ritmo de mejora. Sin
embargo, hay que ser muy cuidadoso con la planificacin de las marcas-
referencias debido a que representan in incentivo, tanto para el progreso como
para la preparacin. En deportistas de lite, sus marcas-referencias pueden ser
comparativas a la de otros deportistas de mximo nivel del mismo u otro pas.

Tanto los tests como las marcas-referencias deben fijarse para cada factor (preparacin
fsica, tcnica, etc), con mayor atencin a los dominantes

Con esto concluye la elaboracin del plan de entrenamiento de la temporada; sus lneas
maestras se explican a los deportistas y se pasa a su realizacin. Durante su
cumplimiento se realiza la planificacin puntual de la preparacin en los mesociclos y
microciclos, la cual se apoya sobre la base de las posiciones de partida de la temporada,
pero que tiene en cuenta el estado real del deportista, los datos de control puntuales y
por fases y los cambios en las condiciones de preparacin. Las rectificaciones puntuales
son necesarias para cumplir los objetivos fundamentales del plan.

La operacin final es la de evaluar la eficacia del plan y lo correcta que han sido las
ideas sobre las cuales el plan se apoya. Como es natural, esta evaluacin supone el
anlisis de la preparacin y la actuacin del equipo o del deportista, teniendo en cuenta
todas las circunstancias esenciales.

Figura 4. 3.- Esquema de la planificacin del proceso de entrenamiento

4.3. La planificacin del macrociclo
El macrociclo es el trmino utilizado para describir un ciclo de entrenamiento largo que
incluye una fase competitiva, usualmente de 3 a 12 meses de duracin. En un sistema
convencional de periodizacin, las caractersticas esenciales de un macrociclo son las
fases y los periodos de desarrollo del estado de preparacin. Sin embargo, en el sistema
contemporneo, cada ciclo competitivo, compuesto por mesociclos de acumulacin,
transformacin y realizacin podra considerarse como un macrociclo.

Hace unos 30 aos, el terico sovitico Matveyew present el concepto de "forma

deportiva"; que fue definido como el nivel ms elevado de estado de preparacin
atltica para tomar parte en competicin. Este estado puede ser alcanzado en cada ciclo
principal (por ejemplo, dentro de la temporada) como resultado de la preparacin
sistemtica. Segn ste concepto, se deben distinguir tres fases de desarrollo: (1)
adquisicin; (2) estabilizacin; y (3) prdida temporal de la forma deportiva.

Segn el concepto general de Matveyew, estas fases sirven como precondiciones para
la periodizacin de su ciclo de entrenamiento. Es decir, que ciertos periodos de
entrenamiento deben corresponder a cada fase de desarrollo de la forma deportiva
(Tabla 4.1)
Tabla 4. 1.- Fases y periodos de desarrollo de la preparacin deportiva dentro de un macrociclo
(Visin convencional).
Fases de desarrollo
Periodos de
N de la forma Objetivos principales
entrenamiento
deportiva
Formacin de prerrequisitos para
la forma deportiva.
Acumulacin de capacidades
1 Adquisicin Preparatorio
motoras y coordinativas
multilaterales.
Desarrollo motor general.
Mejora gradual del estado de
preparacin.
2 Estabilizacin Competitivo Logro de preparacin estable
elevando los resultados con cierto
rango de variacin
Para interrumpir el entrenamiento
con carga alta.
Para facilitar la recuperacin
3 Prdida temporal Transicin
activa.
Renovacin de las reservas de
adaptacin del deportista.
4.3.1. El macrociclo convencional

Esta basado en la periodizacin clsica de Matveyev (1965). Se basa en una distribucin

regular de las cargas regulares con la orientacin de las cargas segn las caractersticas
de los periodos y las etapas en que se divide el macrociclo. La prioridad en el
incremento del volumen al comienzo del macrociclo (periodo preparatorio) y de la
intensidad (periodo competitivo) se consideran fundamentales en este modelo (figura
4.4)

Competiciones
Velocidad
Resistencia aerbica
Resist. mixta y
anaerbica
Resist. de fuerza
Fuerza mxima
Fases I II III IV

Meses IX X XI XII I II III IV V VI VII VIII

Periodos PREPARATORIO COMPETITIVO

CARGA

Volumen

Intensidad

Figura 4. 4.- Periodizacin clsica

En recientes publicaciones de Matveyev (Matveyev, 1990), se sugiere que la dinmica

de variacin de la carga de entrenamiento debe ser diferente segn la disciplina
deportiva. Por ejemplo, en deportes de fuerza-velocidad, la carga de volumen es ms
acentuada, ms marcada, mientras que la dinmica de la intensidad de la carga
especfica fundamental tiende, en modo relativamente constante al mximo (Figura
4.5.A). En los deportes de resistencia, la carga de volumen es elevada y distribuida en
el tiempo mientras que la intensidad es relativamente baja (Figura 4.5.B)
 Figura 4. 5.- Esquema de la dinmica de la carga en el macrociclo. (A) En las especialidades
deportivas de Fuerza-Velocidad. (B) En las especialidades de resistencia (Matveyev, 1990 )

En la distribucin de contenidos de entrenamientos necesarios para alcanzar el mximo

rendimiento es obvio que aquellos que por su naturaleza tengan mayor carcter general
o sean de menor intensidad se presenten con mayor afluencia en el periodo preparatorio
(primera parte del ciclo de entrenamiento), mientras que aquellos que por sus
caractersticas sean de naturaleza ms especfica o de mayor intensidad, se apliquen
especialmente a finales del periodo preparatorio y en el periodo de competicin
4.3.1.1. El periodo preparatorio (PP)

La direccin bsica de entrenamiento en este periodo es la formacin de condiciones

bsicas para la preparacin posterior, ms especializada y concentrada.

Como resultado de tal entrenamiento, el potencial de las capacidades motoras y

coordinativas debe elevarse para crear las bases para progresar en actividades deportivas
especficas. Esta postura general fue adaptada para la prctica deportiva es varias
formas. En los pasados 60-70 aos, el concepto de entrenamiento preparatorio
multilateral prevaleci sobre otros mtodos, incluso para deportistas de lite.

Esta caracterstica de este entrenamiento contribuy a que se empleasen ejercicios con

un efecto de transferencia de entrenamiento muy escaso sobre la preparacin especfica.
La experiencia prctica y la evidencia cientfica han demostrado que el potencial motor
de los deportistas debe elevarse a expensas de aquellas capacidades que pueden
mayormente aplicarse a la condicin especfica. La visin actual entre cientficos del
deporte y entrenadores es que el entrenamiento en el periodo preparatorio debe ser, por
un lado, suficientemente variado y multilateral como para que facilite una base
generalizada; por otro lado, debe ser bastante especializado para aumentar la
transferencia positiva de efecto de entrenamiento hacia la condicin fsica especfica.

El tipo de entrenamiento que se lleva a acabo en el periodo preparatorio debe ser

adaptado a cada especialidad de natacin y diferenciado en cuanto a las fases que lo
integran (general y especial). El periodo preparatorio debe ser subdividido en fases de
preparacin general y especial. El propsito principal de la fase de preparacin
general es asegurar una base funcional general para entrenamiento posterior; en otras
palabras, la mejora de la condicin fsica. El contenido del entrenamiento, generalmente
incluye ejercicios aerbicos especficos y no-especficos, sesiones para las capacidades
de fuerza, y ejercicios de autocarga. La formacin general se centra tanto en la
elevacin de las destrezas tcnicas como en crear las bases de distintas capacidades.
Dependiendo de si el diseo de entrenamiento de la temporada tiene uno o dos ciclos,
esta fase puede abarcar dos o tres mesociclos. Por tanto, en esta fase se desarrollan
puntos claves (factores principales) del modelo de prestacin deportiva, es decir,
aquellos presupuestos que tienen carcter de base para la prestacin misma.

La fase de preparacin especial debe crear las bases de las capacidades motoras y
tcnicas de acuerdo con los requerimientos especficos de cada deporte. Los tipos de
entrenamiento bsicos son los mismos que en la fase precedente pero el contenido de los
ejercicios debe ser ms especifico. La duracin de esta fase es aproximadamente la
misma que la primera. En la figura 4.6 se ilustra como en la fase general (PPG) del
periodo preparatorio predominan los contenidos del nivel bsico de entrenamiento de la
especialidad y en la fase especfica (PPE) se dan prioridad a los contenidos de los
niveles especficos de entrenamiento.
 Periodo Preparatorio Periodo
Compe-
Fase General Fase Especfica
tivo
Modelo de cargas continuas
BASICO
ESPECIFICO
Competicin
COMPETITIVO principal
Figura 4. 6.- Adecuacin de los contenidos de entrenamiento de los niveles bsicos, especficos y
competitivos del entrenamiento en un macrociclo convencional

4.3.1.2. El periodo competitivo (PC)

El entrenamiento en este periodo est dirigido al desarrollo del rendimiento competitivo

con la ayuda de ejercicios especficos, competiciones y medios adicionales tales como
recuperacin, modificacin de la dieta, etc. El programa de entrenamiento debe disearse
para lograr un nuevo nivel de adaptacin. El factor crucial de efectividad de entrenamiento
es la integracin de aspectos diferentes de preparacin, tales como fsico, fisiolgico,
biomecnico y psicolgico en ejercicios especializados. Como un resultado de sta
integracin, el rendimiento competitivo se ajusta a un nivel ptimo.

El periodo competitivo debe ser subdividido en tres partes: una fase competitiva
temprana; la fase de competiciones principales y la fase de competitiones finales. En la
primera fase del periodo competitivo (fase competitiva temprana) se busca desarrollar
las capacidades especficas motoras y tcnicas. Como resultado, el entrenamiento
durante este tiempo debe estar en los niveles fisiolgicos, psicolgicos, tcnicos y
tcticos adecuados de modo que el deportista pueda tomar parte en una serie de
competiciones. Esto es de gran importancia para el desarrollo de una preparacin
integrada y definir ms precisamente la calidad de respuestas de rendimiento del
deportista

La parte ms importante del macrociclo es la fase de competicin principal. El

entrenamiento en ste periodo est caracterizado por la intensidad mxima; debe ser
ms especfico y de acuerdo con el programa de competicin. La parte principal de
ejercicios lo constituyen los detalles de modelacin de competiciones o la simulacin de
una competicin inminente. Es de gran importancia tomar parte en una serie de
competiciones preliminares antes de la prueba principal. No es necesario, sin embargo,
demostrar rendimientos "picos" en tales competiciones; alguna puede ser utilizada para
solamente chequear las condiciones tcnicas y tcticas del rendimiento principal. No
obstante, esta experiencia es uno de los factores cruciales de disposicin para la
competicin.

La fase de competiciones finales no es una componente obligatoria del periodo de

competicin. Como regla, el calendario de federaciones internacionales incluye algunas
competiciones despus del principal torneo de la temporada (por ejemplo, despus de
campeonatos del mundo). La fuerza psicolgica y confrontacin de tales competiciones
es usualmente mucho menor; algunas veces, un buen ordenamiento puede ofrecer
rendimientos ms efectivos y facilitar los mejores resultados de la temporada.

El aumento del entrenamiento especfico durante el periodo competitivo nos lleva a

ciertas contradicciones. Por un lado, una concentracin elevada de ejercicios
especializados e intensos permiten al nadador obtener y mantener un cierto nivel
competitivo de rendimiento. Por otro lado, un estado prolongado de preparacin
competitiva crea una situacin donde los deportistas pueden fcilmente llegar a
"quemarse".

Esto a menudo ocurre al final del periodo de competicin, antes de la competicin

principal. Para prevenir estos errores, es necesario desarrollar los medios especiales
restaurativos y variar tanto las condiciones como los programas de entrenamiento. El
sistema contemporneo para disear la temporada ofrece una posibilidad para atacar ese
problema (Vase 4.4)

4.3.1.3. El periodo de transicin (PT)

El propsito de este periodo es la renovacin de las reservas de adaptacin del

deportista. Esto se logra por la interrupcin del entrenamiento que involucre cargas
elevadas y facilitando los medios oportunos para una recuperacin activa.

Existen dos sistemas diferentes para ordenar las sesiones y facilitar la recuperacin
activa durante el periodo de transicin. El primero asume el comportamiento libre del
deportista sin ningn plan y prescripcin. La mayora de los deportistas de lite
prefieren este estilo de vacacin o descanso. El repertorio de ejercicios en este periodo
depende en primer lugar de los deseos individuales de los nadadores y a menudo incluye
actividades inusuales tales como diversos tipos de deportes. Sin embargo, en la ltima
parte de sta fase se utilizan ejercicios ms especializados, tales como elementos
tcnicos, sesiones extensiva para activacin fisiolgica y ejercicios ligeros de autocarga.

El segundo sistema contempla sesiones ms o menos regulares con un programa

relativamente fijo. Este sistema es ms tpico para deportistas jvenes altamente
motivados. A menudo el programa de entrenamiento incluye cada da un calentamiento
por la maana temprano y 2-3 sesiones por semana. La prescripcin de la sesin utiliza,
en un alto grado, algunos elementos especficos de entrenamiento. La idea general del
primer sistema es asegurar la recuperacin psicolgica. Esto es especialmente
importante para deportistas de elite ms viejos que acumulan fatiga psicolgica durante
la preparacin a largo plazo. La ventaja del segundo sistema est conectada con la
posibilidad de prevenir un desentrenamiento importante y empezar una nueva
temporada con un estado inicial de preparacin ms alto. Tambin es posible
desarrollar un sistema que combine ambos mtodos.

En funcin de lo expuesto, se debe tener presente que en el macrociclo convencional, la

distribucin de los contenidos de entrenamiento de cada nivel de entrenamiento para
cualquier especialidad de natacin debe llevarse a cabo con cargas regulares (extendidas
en el tiempo) y respetando la dinmica del volumen e intensidad caractersticas de estos
modelos (figura 4.7)

Periodo Preparatorio P. Competitivo

Fase I Fase II III IV V

Bsico

Especfico

Competitivo
Figura 4. 7.- Modelo de entrenamiento del macrociclo convencional

4.3.1.4. La distribucin de los macrociclos en la temporada

Existen dos sistemas diferentes para el diseo de los programas de entrenamiento para
una temporada de dos y tres ciclos (figura 4.8). El primero asume el mismo contenido
del entrenamiento en cada macrociclo, es decir, que el segundo macrociclo debe ser una
repeticin del primero, pero comenzando en un nivel ms alto de preparacin ciclos
(figura 4.8a). Esta estrategia conduce a menudo al logro de resultados elevados en el
primer macrociclo y luego una estabilizacin o, incluso, una disminucin posterior en el
entrenamiento. El anlisis de los resultados en una temporada en distintos tipos de
deportistas ha demostrado que los que alcanzaban records en el invierno muy a menudo
tenan logros menores en el verano, no siendo capaces o teniendo mayores dificultades
para tener xito en las competiciones principales de la temporada.

El segundo sistema formula un programa de entrenamiento que se desarrolla a partir de

la consideracin de solo una competicin principal ciclos (figura 4.8b). Segn este
sistema, el contenido del entrenamiento en el primer macrociclo debe conservar las
reservas de adaptacin para el macrociclo siguiente. El periodo preparatorio del
macrociclo inicial tiene un carcter ms general por lo que dicho periodo resulta de una
mayor duracin, mientras que el periodo competitivo de este mismo macrociclo es ms
corto. Como resultado, los deportistas mejoran su estado de preparacin por medio de
un programa ms extensivo y generalizado (las reservas de intensificacin y
especializacin se utilizan principalmente en el siguiente macrociclo). Si el plan anual
tambin incluye un tercer macrociclo, el ltimo debe ser el ms especializado y ms
intenso con un periodo de competicin relativamente prolongado.

Meses

(a)
Periodos PP PC PP PC PT

Meses

(b)
Periodos PP PC PP PC PT

Figura 4. 8.- Variantes de una temporada con dos macrociclos: (a) representacin del concepto de
macrociclos equivalentes; (b) representacin del concepto de macrociclos-no equivalentes.

Tambin se utilizan dos variaciones en la utilizacin del periodo de transicin dentro de

la temporada. La primera variante sita un periodo de transicin entre macrociclos
consecutivos y se suele emplear cuando las competiciones del primer macrociclo son
demasiado fuertes y agotadoras. La segunda variante de planificacin ofrece la
ordenacin de los macrociclos sin periodo de transicin, sustituyndolo con microciclos
de restauracin y ajuste. Este mtodo es ms caracterstico cuando las competiciones de
mayor presin se encuentran al final de temporada.

4.3.1.5. Inconvenientes de la periodizacin clsica

Entre las observaciones que se hacen a la periodizacin clsica o convencional para su

utilizacin en el deporte de alto rendimiento se citan:

1. Desarrollo complejo de muchas capacidades en el mismo tiempo. El sistema

tradicional aboga por el desarrollo complejo de muchas capacidades a travs de la
 orientacin general del entrenamiento en varias direcciones. Por ejemplo, en
natacin, el entrenamiento en el periodo preparatorio est dirigido a la resistencia
aerbica, aerbica-anaerbica, la fuerza mxima, la fuerza-resistencia, el
acondicionamiento fsico general. Como es usual, estos tipos de entrenamiento se
utilizan dentro de cada mesociclo en distintas proporciones. La misma situacin es
tpica para el periodo competitivo de acuerdo con otra serie de objetivos que
incluyen capacidades anaerbica alactcidas, resistencia anaerbica, fuerza -
resistencia especfica, tcnica y tctica competitiva , etc. La formulacin compleja
de un programa de entrenamiento que simultneamente desarrolle muchas
capacidades motoras produce una superposicin negativa del efecto de
entrenamiento. Ms an, para obtener una ganancia real de alguna capacidad en los
deportistas de lite, es necesario facilitar una concentracin suficiente y nfasis
sobre cargas de entrenamiento concretas. Un programa complejo restringe esta
posibilidad.

2. Periodos prolongados de entrenamiento de forma montona y poco atractiva.

Esta posicin se basa en el empleo rutinario de periodos prolongados de
entrenamiento involucrando tareas y/o contenido de ejercicios montonos.
Usualmente, los periodos duran de dos a tres meses. La principal consecuencia de
este entrenamiento es que la adaptacin al estmulo habitual reduce las ganancias
en la preparacin. Al lado de esto, el periodo prolongado de trabajo extensivo en
los periodos preparatorios lleva al desentrenamiento de la velocidad y la alteracin
de la tcnica segn el "estilo extensivo".

3. Pocas oportunidades para realizar capacidades especficas durante el periodo

preparatorio (rapidez, potencia anaerbica alactcida, tcnica competitiva, etc.);
y retener capacidades bsicas ms generalizadas durante el periodo competitivo
(resistencia aerbica, capacidades de fuerza). La prolongacin de un trabajo
determinado con unas caractersticas concretas durante los distintos periodos
puede provocar efectos negativos. Es bien conocido que la capacidad para
desarrollar velocidad mxima y potencia puede disminuir debido a un alto
volumen de entrenamiento, causada por la adaptacin morfolgica y biomecnica
de los msculos. Por esta razn se puede llegar a una prdida muy estable de
rapidez y capacidad anaerbica alactcida. Un efecto negativo adicional puede ser
la alteracin de la tcnica de movimiento. Bajo condiciones de trabajo extensivo
prolongado, la tcnica cambia hacia un modelo de coordinacin predominante Por
ejemplo, movimientos lentos por demasiado trabajo aerbico, y pudiendo esta
transformacin llegar a ser tambin muy estable.

Como un punto aadido ms a ste apartado, la prolongacin del periodo

competitivo no permite al deportista sostener el nivel de las capacidades bsicas,
como la resistencia aerbica y fuerza mxima. Incluso la masa muscular se ve
disminuida muy a menudo das antes de las competiciones principales.

4. Limitaciones para tomar parte en competiciones durante la parte principal de la

temporada. Es comn en el deporte contemporneo de alto rendimiento tomar
 parte en competiciones, no solamente durante el periodo competitivo, sino tambin
durante el periodo preparatorio. La estructura convencional de preparacin no
ofrece la oportunidad para seguir esta prctica debido a la escasez de situaciones
competitivas que se presentan durante el periodo preparatorio de entrenamiento.
La acumulacin de carga y la baja motivacin para tomar parte en la competicin
(debido a la falta de preparacin) hace que la competicin en ste tiempo sea poco
factible.

Estas desventajas de la periodizacin convencional han hecho que cientficos y

entrenadores intenten nueves perspectivas de periodizacin que se concretan en
dos direcciones en dos direcciones:

Mejorar el sistema de preparacin mantenindose dentro de una

estructura tradicional;

Disear una periodizacin alternativa que elimine o reduzca las

contradicciones y limitaciones del sistema convencional.

La segunda ser descrita a continuacin.

4.3.2. El macrociclo contemporneo

El mayor inters hacia la elaboracin de conceptos alternativos de periodizacin surge

como consecuencia de las contradicciones y debilidades del sistema convencional. Se
han investigado y probado varios sistemas. Algunos sern considerados ms adelante.

La experiencia en diferentes deportes as como la acumulacin de datos empricos han

permitido establecer un sistema integrado dirigido hacia una concepcin moderna del
deporte de alta competicin.

La idea general del concepto alternativo se basa en dos puntos fundamentales del diseo
de entrenamiento:

La concentracin de cargas de entrenamiento sobre capacidades especficas u

objetivos concretos de entrenamiento (capacidades/objetivos).

El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos en bloques de

entrenamiento especializados o mesociclos.

De este punto de partida surgen los siguientes principios de diseos de entrenamiento:

 reduccin del nmero de capacidades/objetivos
dentro de un mesociclo;
la identificacin de combinaciones
Concentracin de cargas de
compatibles de capacidades/objetivos para un
entrenamiento
entrenamiento simultneo;
la utilizacin de un tiempo ptimo durante
mesociclos especializados.
secuencia de mesociclos basado en la
superposicin de efectos de entrenamiento
residuales;
Desarrollo consecutivo de
utilizacin de mesociclos caractersticos en los
ciertas capacidades/objetivos
distintos macrociclos;
la distribucin racional de los macrociclos
dentro del plan anual.

Estos principios para disear los entrenamientos merecen algn comentario adicional en
los siguientes apartados.

4.3.2.1. La concentracin de cargas de entrenamiento

El diseo tradicional de entrenamiento se basa principalmente en formulaciones

complejas. Sin embargo, la concentracin de carga de entrenamiento pone un mayor
nfasis sobre los contenidos de ejercicios de un tipo de entrenamiento especfico. Esta
posicin est basada en el hecho bien conocido de que las capacidades motoras y
tcnicas en deportistas experimentados y de buena cualificacin tienen difcil
progresin. La concentracin de cargas de entrenamiento produce, al menos, tres
consecuencias:

1. El nmero de capacidades/objetivos que se pueden entrenar simultneamente

dentro de un mesociclo debe reducirse. Es obvio que se puede asegurar la
aplicacin de una alta concentracin de cargas de entrenamiento solamente si se
restringe el nmero de tipos de entrenamiento. La experiencia en la preparacin de
deportistas de elite soviticos muestran que el nmero ptimo de
capacidades/objetivos que pueden ser simultneamente desarrollados incluye dos
capacidades motoras y alguna peculiaridad esencial de tcnica (economizacin,
estabilizacin del movimiento y tolerancia a la fatiga, etc).

Ms an, los datos cientficos sealan que al menos el 70-80% del trabajo total
dentro del mesociclo especializado se debe dirigir hacia el desarrollo de dos
capacidades motoras. El entrenamiento restante es gastado usualmente en otras
capacidades, recuperacin activa, etc. (Verchosanshy, 1990)

2. Las capacidades/objetivos deben ser compatibles para un desarrollo simultneo

dentro del mesociclo. Esta necesidad viene condicionada por la interaccin de
 efectos inmediatos de entrenamiento despus de diversos ejercicios y sesiones.
Efectivamente, si se reduce el nmero de capacidades/objetivos ser posible
conseguir una mejor interaccin entre cargas de entrenamiento diferentes. La
divisin lgica de los distintos tipos de mesociclos (acumulacin, transformacin y
realizacin) facilita las condiciones para reunir sesiones de diferentes tipos de
entrenamiento segn los objetivos del mesociclo, tales cmo:

elevacin del potencial tcnico y fsico;

transformacin del potencial de las capacidades fsicas y tcnicas en

preparacin especfica;

logro de resultados mximos dentro del tiempo disponible de

preparacin.

3. El empleo de los mesociclos debe atender a una duracin ptima. Es obvio que
en un entrenamiento altamente concentrado sobre un nmero limitado de
capacidades/objetivos se deben utilizar periodos de tiempo ms cortos que cuando
se emplean mtodos de entrenamientos complejos. Su justificacin est en el
hecho de que periodos ms cortos de entrenamiento concentrado maximizan el
ritmo de crecimiento de las capacidades/objetivos.

Otras argumentaciones adicionales se relacionan con el desarrollo consecutivo de

diversas capacidades y se vern a continuacin.

4.3.2.2. Desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos

El entrenamiento convencional asume una alteracin de las direcciones de

entrenamiento de fase a fase y de periodo preparatorio a periodo competitivo con
peculiaridades de entrenamiento predominantemente complejas. El sistema
contemporneo requiere una formulacin ms dinmica del entrenamiento de un
mesociclo a otro dentro de cada fase. Este diseo de programa consecutivo determina
las siguientes caractersticas:

1.- La ordenacin de los mesociclos, basada en los efectos residuales de

entrenamiento del trabajo precedente. Es obvio que la ordenacin ptima de los
mesociclos debe basarse en los trminos y efectos de la superposicin de los efectos
residuales de entrenamiento. Como sea que el entrenamiento aerbico y de fuerza
mxima poseen el mayor efecto residual, estos tipos de entrenamiento deben ser la base
para una intensificacin posterior. Segn ello, el estado de entrenamiento debe empezar
con el trabajo que desarrolle las capacidades con el efecto residual mayor (fuerza
mxima, resistencia aerbica). El siguiente mesociclo debe centrarse en las
capacidades/objetivos con efectos residuales medios ( fuerza-resistencia y capacidad
glucoltica anaerbica), y el mesociclo final, antes de la competicin, debe utilizar los
ejercicios con los efectos residuales ms pequeos (entrenamiento anaerbico
alactcido, modelacin de entrenamiento de situaciones competitivas, tcticas
concretas, etc.). Esta explicacin aporta argumentos adicionales y finales para la
secuencia de los mesociclos previamente presentados , es decir, de acumulacin.
transformacin y realizacin.

2.- La conjuncin de distintos mesociclos en los diversos macrociclos. En el sistema

contemporneo, el macrociclo , como una unidad de entrenamiento, tiene mucho ms
importancia que la que tiene en el sistema tradicional.

El macrociclo no-tradicional afecta a todos los aspectos fundamentales de la

preparacin deportiva. En efecto, es similar al ciclo anual, solamente que en versin
miniatura. No obstante, la estructura y contenido del entrenamiento vara dependiendo
de:

1) la posicin de las fases competitivas dentro de la temporada;

2) la cualificacin de los deportistas;
3) la especificidad de las distintas especialidades.

Dependiendo de la ubicacin del macrociclo en el ciclo anual, la estructura y contenido

puede ser diferente. En la figura 4.9 se representan dos variaciones de diseos de una
temporada con diversas duraciones y estructuras de los ciclos competitivos

La primera variacin se caracteriza por la combinacin de tres mesociclos diferentes

dentro de cada ciclo de entrenamiento. Este sistema ofrece el empleo de mesociclos ms
largos y una combinacin estndar entre los mismos de ciclo en ciclo de entrenamiento.
La duracin del ciclo de entrenamiento permiten lograr: a) ms "picos" de preparacin y
tomar parte en competiciones con resultados elevados, b) una mayor variacin en el
entrenamiento debido a que los mesociclos estn cambiando frecuentemente

La segunda variacin comprende la reunin de cinco o cuatro mesociclos. Como

consecuencia, las fases de entrenamiento son ms largas y son utilizadas principalmente
por deportistas de clase media aunque puede tambin ser apropiado para el periodo
preparatorio de entrenamiento de los deportistas de lite. El empleo de los mesociclos
dobles de acumulacin y transformacin puede justificarse para aumentar la influencia
de ciertos tipos de entrenamiento. Sin embargo, dado los posibles efectos sobre las
reservas de adaptacin, este programa de entrenamiento debe ser meticulosamente
preparado con el fin de prevenir la disminucin de algunas capacidades. Como
resultado, el nfasis sobre cargas de entrenamiento puede involucrar solamente una o
dos capacidades y el nivel de concentracin ser ms bajo.
 Mesociclos A T R A T R A T R A T R A T R

A
Meses
Macrociclos I II III IV V

Mesociclos A1 A2 T1 T2 R A1 A2 T1 T2 R A T1 T2 R A T R
B
Meses
Macrociclos I II III IV
Figura 4. 9.- Variaciones en la planificacin de la temporada con diferentes planteamientos de los
ciclos de entrenamiento: a) planteamiento con tres mesociclos diferentes; b) planteamiento con 5, 4
y 3 mesociclos.

La concentracin en una capacidad/objetivo queda usualmente asegurada en los

deportistas de lite con el 40% como mnimo de la duracin total del entrenamiento. El
resto del entrenamiento debe ser distribuido entre otras capacidades poniendo atencin
especial a los efectos residuales del trabajo precedente. En la figura 4.10 se muestra el
modelo de entrenamiento para la construccin de un macrociclo contemporneo tpico.

Mesociclos

Acumulacin Transformacin Realizacin

Resistencia Resistencia Resistencia

Concentracin
de contenidos

bsica especfica Competitiva

Fuerza Fuerza Capacidades de

bsica especfica velocidad

Tcnica Tcnica Tcnica

bsica especfica Competitiva
Figura 4. 10.- Modelo de entrenamiento del macrociclo contemporneo
3.- La distribucin especial de los macrociclos dentro del ciclo anual. En la prctica
contempornea, esta distribucin dependen del momento e importancia de las
competiciones dentro del ciclo anual; del nivel de cualificacin del deportista y de la
especificidad de su especialidad

Siguiendo al sentido comn, el momento ideal para competir debe ser al final de
macrociclo, de ah que su distribucin dentro de la temporada debe hacerse poniendo la
principal atencin en los momentos e importancia de las competiciones. Por tanto, los
macrociclos deben planificarse de modo que las principales competiciones se siten al
final de los mesociclos de realizacin. Las competiciones adicionales pueden ser
distribuidas dentro de los mesociclos de realizacin e incluso de transformacin. Sin
embargo, las posibilidad de llevar a cabo la preparacin y obtener mximos resultados
no ser tan grande. No obstante, estas competiciones adicionales son de gran
importancia para chequear varios puntos tcnicos y tcticos mientras que a la vez que se
facilitan los medios para entrenar con alta intensidad y motivacin. Debido a que el
nmero de competiciones en el periodo preparatorio es mucho menor y el entrenamiento
es relativamente multilateral , la duracin del ciclo de entrenamiento en el periodo
preparatorio debera ser especialmente mayor que en el competitivo (3-4 meses versus
1.5-2 meses).

Dependiendo del nivel de cualificacin deportiva, la distribucin de los macrociclos

puede tambin ser diferente. Una caracterstica particular del deporte de lite moderno
es la participacin en muchas competiciones durante una gran parte de la temporada.
Esta es una de las razones por la que los deportistas de clase mundial usualmente tienen
ms macrociclos que los de clase media . Otra razn es que los deportistas de clase
media y baja realizan un entrenamiento mas generalizado y menos concentrado que
requiere periodos ms prolongados de adaptacin. En consecuencia, sus macrociclos
son ms largos y su nmero en una temporada es mucho menor.

4.3.2.3. Otros macrociclos contemporneos: El macrociclo integrado

Bajo la inspiracin de los dos modelos expuestos o como variante de algunos de ellos,
se han propuesto numerosos modelos, de los cuales. Expondremos aqu un modelo que
recoge caractersticas de la planificacin clsica y la contempornea.

El macrociclo integrado agrupa los contenidos y medios de entrenamiento en corto

espacio de tiempo con aplicacin de estos en forma de carga acentuada. Esta propuesta
surge como interpretacin particular (Navarro,1982,1985,1987,1990,1991,1993), por un
lado, de la nueva ptica de distribucin de carga durante la temporada que propone
Tschiene (1984), basada en la experiencia de un elevado volumen de entrenamiento,
acompaado por una elevada intensidad durante el ciclo, y por otra, de la teora de
trabajo acentuado (ReiB, 1991,1992; Franz, 1992), respetando las dinmicas de carga
en cuanto a su carcter general y especial como una unidad interdependiente
(periodizacin tradicional).
Se pretende que el deportista tenga todos los contenidos de entrenamiento que se
utilizan a lo largo de la temporada, concentrados en periodos ms cortos pero suficientes
para que se produzcan cambios fisiolgicos adaptativos. La integracin de estos
contenidos en periodos entre 6 y 10 semanas ha hecho que se conozca esta
estructuracin como macrociclo integrado.

El macrociclo integrado lo componen distintas fases con una orientacin funcional

determinada (Tabla 4.2.). Cada una de las fases comprenden de 1 a 5 microciclos,
dependiendo de los tipos de orientacin funcional que tenga la fase, la ubicacin
temporal del macrociclo integrado temporal con respecto a la competicin principal del
ciclo de preparacin.

Tabla 4. 2.- Las unidades de planificacin del entrenamiento por macrociclos integrados

UNIDADES DE
CARACTERISTICAS DURACION
PLANIFICACION
Conjunto de varios macrociclos integrados cuyo
CICLO objetivo final es el resultado mximo en la 20 - 30 semanas
competicin principal
Conjunto de varias fases, con integracin de
MACROCICLO volumen e intensidad especficas, carga general y
6 - 12 semanas
INTEGRADO especfica, y medios y contenidos apropiados al
desarrollo del rendimiento en la especialidad.
Conjunto de varios microciclos con una
FASE
concentracin de contenidos de entrenamiento 1 - 5 semanas
MACROCICLICA
determinados
Conjunto de varios das de entrenamiento que
MICROCICLO reflejan la orientacin funcional de entrenamiento 3 - 7 das
de la fase macrocclica donde estn situados

En la figura 4.11 se presenta lo que podra ser una estructura tpica de un macrociclo
integrado. En este caso, la estructura est compuesta por 9 semanas (9 microciclos) y la
integran tres fases con una orientacin acentuada de carga determinada.

En la fase general predomina la atencin al volumen, acentundose el

entrenamiento en el desarrollo de las capacidades bsicas de la especialidad.

En la fase especfica, el nfasis se pone en la intensidad del entrenamiento,

dominando el desarrollo de las capacidades especficas de la especialidad

En la fase de mantenimiento disminuye el volumen y la intensidad del

entrenamiento. El objetivo principal es producir la supercompensacin del
trabajo realizado en las semanas anteriores. Domina el trabajo especfico de
ritmo competitivo y de velocidad. El resto de los elementos de entrenamiento
son tratados con fines exclusivamente de mantenimiento.
 Intensidad
Volumen

Fases General Especifica Mantenimiento

Resistencia Resistencia Resistencia

bsica especfica Competitiva
de contenidos
Acentuacin

Fuerza Fuerza Fuerza

bsica especfica Competitiva

Velocidad Velocidad Velocidad

bsica especfica Competitiva

Tcnica Tcnica Tcnica

bsica especfica Competitiva
Figura 4. 11.- Modelo de macrociclo integrado

Esta estructura se utilizar repetidamente a lo largo de la temporada respetando la

orientacin de sus contenidos en las distintas fases y aumentando gradualmente las
cargas totales en los sucesivos macrociclos integrados. (Figura 4.12).

Situaciones ptimas de competiciones

Macrociclo I Macrociclo I Macrociclo I

Ciclo de entrenamiento de 27 semanas
Figura 4. 12 .- Los macrociclos integrados en un ciclo de entrenamiento de 27 semanas
En la periodizacin del entrenamiento de la resistencia, y especialmente en los modelos
con cargas acentuadas y concentradas, es necesario tener en consideracin su
combinacin con los programas de entrenamiento de fuerza necesarios para la
especialidad, ya que las demandas de ambos tipos de entrenamiento son sustancialmente
diferentes. Por ejemplo, el entrenamiento con cargas elevadas estimula la hipertrofia de
las fibras musculares, lo que reduce la densidad capilar y el volumen mitocondrial en
los msculos involucrados en la actividad. Estos cambios van en detrimento de la
resistencia. Por el contrario, el entrenamiento de la resistencia produce un incremento
tanto de la densidad capilar como de la densidad del volumen mitocondrial y puede
causar una disminucin del tamao de a fibra muscular. Cuando el entrenamiento de la
fuerza y de la resistencia se hacen de forma concurrente, es difcil que el organismo se
adapte simultneamente a demandas que entran en conflicto. De este modo, la
combinacin del entrenamiento de la fuerza y la resistencia afecta a las ganancias de la
fuerza en comparacin con el entrenamiento de la fuerza realizado aisladamente. Lo
mismo ocurre con respecto al entrenamiento de la resistencia. Cuanto ms prximos
estn en el tiempo ambos tipos entrenamiento, mayores sern los impedimentos. Por
ejemplo, el impedimento ser mayor con los entrenamientos en el mismo da que en
das alternos (Zatsiorsky, 1995:216]. Otro factor que influye en la interferencia es la
magnitud de la carga de entrenamiento. Cuanto mayor sea la carga, ms incompatible
ser el entrenamiento de la fuerza con el entrenamiento de la resistencia. Por ello, es
razonable estructurar secuencialmente los programas de resistencia y de fuerza,
centrndose primero en el entrenamiento de la fuerza y posteriormente en el de
resistencia. El plan de entrenamiento del doble campen olmpico en la prueba de
natacin de 1500 metros libres diseado por su entrenador Igor Koshkin respeta el
criterio mencionado (figura 4.13). En dicho plan, el mesociclo de entrenamiento de
fuerza precede al de resistencia y la carga de mantenimiento de la fuerza posteriormente
es de 2 a 3 veces menor que en el mesociclo de acentuacin de la carga de
entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. As, el tiempo de entrenamiento en seco
por semana fue de 11 horas durante el mesociclo orientado hacia la fuerza y de solo 5
horas durante el mesociclo de realizacin.
 (1) (2) (3) (4) (5)
Velocidad, Fuerza Resistencia Realizacin Descanso/
aerbica Competicin
Tcnica

Semanas 1-2 3-4 5-6 7-8 9 10

Tiempo entrenamiento 11h40m 12h 12h30m 10h45m 10h40m

Carga entr.fuerza. 50% 100% 50% 25% 0%

Distancia (Km). 40-60 55-77 88-120 40-60 20-30

Entrenamiento en seco(h) 8 11 7 5 0

% control FC/sesin 0 25 10 50 0
Figura 4. 13.- Plan de entrenamiento de V. Salnikov para los 1500 metros libres

4.3.3. La evaluacin del macrociclo

El entrenamiento en las diversas macrociclos produce un efecto acumulativo de

entrenamiento que debe ser evaluado con la ayuda de un programa de evaluacin
especial. Esta valoracin es de gran importancia para medir la efectividad del
entrenamiento y su posible correccin para los macrociclos siguientes. La caracterstica
ms integradora del efecto acumulativo del entrenamiento es el logro del deportista
como resultado del entrenamiento del macrociclo. Sin embargo, la utilizacin de este
criterio no siempre es posible debido a los siguientes factores:

a) Los logros en ejercicios de competicin no son suficientes para detectar los

componentes bsicos de la preparacin, fuerza mxima y explosiva, fuerza-
resistencia, resistencia aerbica-anaerbica y anaerbica, capacidades de
velocidad, tcnica y tctica. Por eso, el programa de evaluacin debe incluir tests
adicionales.

c) Para evaluar el estado real de los deportistas y el efecto del entrenamiento previo,
el entrenador necesita datos fisiolgicos y psicolgicos; los ltimos son ejecutados
principalmente en laboratorios o con ayuda de equipamientos especiales como
telemetra, algunos aparatos portables, etc.

Por ello, los objetivos de la evaluacin del macrociclo son:

 valorar el estado de los deportistas despus de un entrenamiento prolongado
durante uno o varios macrociclos;

descubrir las desventajas y/o debilidades en la preparacin del deportista;

corregir las estrategias de preparacin y elaborar algunas medidas para la mejora

del entrenamiento.

Todo sto supone el desarrollo de un programa multidisciplinar complejo y bastante

caro, por lo que estos controles, en su mayora, son parte de programas para la lite.

Estos programas deben respetar los contenidos, la estabilidad del programa y el nmero
y momento de los controles.

El contenido del programa de evaluacin del macrociclo depende de la especificidad

del deporte, la posibilidad de utilizacin de instrumentacin especial y la involucracin
de mdicos, fisilogos y psiclogos en un equipo de colaboracin. Una aproximacin a
un posible desarrollo de un programa de evaluacin del macrociclos se puede observar
en la tabla 4.3. Una parte importante de este programa puede llevarla cabo el
entrenador con la ayuda de un colega o deportistas. La tendencia del deporte de lite
contemporneo es utilizar tests especficos, en vez de procedimientos generales, en
orden a caracterizar las capacidades fisiolgicas del deportista. Para llevar a cabo esta
tendencia se puede modificar el equipamiento de laboratorio, utilizar telemetra,
instrumentos portables, sistemas de video, analizadores de lactato, etc.

La continuidad del programa es otra de las condiciones importantes para chequear el

progreso individual del deportista, adems de que la aplicacin de una batera estable de
tests permite una mejor comparacin de los efectos acumulativos del entrenamiento de
varios programas. El mantener la continuidad en el empleo de un programa de
valoracin de la fase durante un cierto nmero de aos no es nada fcil. Es frecuente
que surjan obstculos que impidan su realizacin: dificultades financieras, disminucin
del inters de algunos mtodos y criterios, falta de tiempo, etc. Por esta razn, los
programas de valoracin del macrociclo deben ser meticulosamente pensados con
anterioridad a su realizacin, intentando prevenir las distintas situaciones que se puedan
presentar.
 Tabla 4. 3.- La prescripcin general para el desarrollo de un programa de evaluacin del
macrociclo
Bloques de Mtodos de Caractersticas bsicas
informacin investigacin
Nmero de dias de entrenamiento y
sesiones.
Anlisis de informes
Tiempo total para el entrenamiento.
diarios y semanales,
Resumen de Volumen total de los ejercicios.
protocolos de
entrenamiento Volumen de ejercicios intensos.
competicin, anlisis de
y competicin Nmero de competiciones y
contenidos de
pruebas.
entrenamiento
Los mejores resultados, variaciones
de resultados.
Antropometra masa muscular, porcentaje graso.

Investigacin Electrocardiografa Indices de ECG

general
Ergometra VO2 mx, umbral anaerbico,
frecuencia cardiaca mxima
Capacidades de fuerza Logros en pruebas de fuerza.

Capacidades de Tiempo en distancias de

velocidad locomocin cortas.
Investigacin
especfica
Capacidades de Tiempo en distancias largas.
resistencia
Indices tcnicos. caractersticas
Capacidades tcnicas cualitativas de la tcnica.

El nmero y el momento de los controles. Teniendo en cuenta que la valoracin de la

fase (en el caso de un sistema convencional) o de los macrociclos (en el caso de un
sistema contemporneo) exige una organizacin especial y una alta motivacin, el
programa total debe ejecutarse pocas veces por temporada, usualmente 3-4 veces. En
funcin de que en el sistema convencional el diseo de entrenamiento sea de un ciclo o
dos ciclos, se recomiendan los siguientes momentos para el control de las fases (tabla
4.4)
 Tabla 4. 4.- Distribucin de controles para la valoracin de la fase dentro de la temporada
Nmero
de Diseo de un ciclo Diseo de dos ciclos
controles
1. En la mitad del periodo Al final de primer periodo
preparatorio (despus de la fase preparatorio (al final de la fase
general) especial)

2. Al final del periodo preparatorio En la mitad del primer periodo

(al final de la fase especial) competitivo.

3. Al final de la primera fase del Al final del segundo periodo

periodo competitivo preparatorio (al final de la fase
especial).
4. Al final del periodo competitivo En la mitad del segundo periodo
(antes de la fase final) competitivo

En la figura 4.14 se muestra el momento de la realizacin de los controles (flechas

hacia abajo) en una temporada de un ciclo segn un diseo contemporneo. Estos
controles se llevan a cabo preferentemente durante el mesociclo de realizacin

Mesociclos A T R A T R A T R A T R A T R

Meses
Macrociclos I II III IV V
Figura 4. 14.- Situacin de los controles para la valoracin de los macrociclos en una temporada
con un ciclo con un diseo contemporneo. Adaptado de (Issurin & Kaverin, 1985)

Es necesario remarcar que la estabilidad de la valoracin en cada microciclo permite

una comparacin del estado y las ganancias en la preparacin de temporada en
temporada de acuerdo al mismo intervalo de tiempo, lo que supondr una gran ventaja
cuando se analicen y valoren los efectos acumulativos de entrenamiento.

4.3.4. Planificacin clsica versus planificacin contempornea

El propsito de esta parte final es resumir las particularidades y ventajas del diseo de
entrenamiento contemporneo en comparacin al diseo convencional.
Las diferencias principales entre estos dos sistemas alternativos se muestran en la
representacin esquemtica de los planes anuales convencionales y contemporneos
(Figura 4.15) y resumidos en la tabla 15.

Periodo Preparatorio Periodo

Compe-
Fase General Fase Especfica
A tivo
Modelo de cargas continuas
BASICO
ESPECIFICO
Competicin
COMPETITIVO principal

B B E C B E C B E C
Competicin
principal
Figura 4. 15.- Diseos alternativos de un ciclo de entrenamiento de un ao:a) convencional; b)
contemporneo

Tabla 4. 5.- Caractersticas de la periodizacin contempornea y convencional

Las caractersticas
Diseo convencional Diseo contemporneo
principales
La forma bsica de aplicacin Simultneo y complejo,
Consecutivo y concentrado
del entrenamiento para muchas capacidades
nfasis en el entrenamiento
de la fuerza mxima y Periodo preparatorio Mesociclo de acumulacin
resistencia aerbica
Periodo preparatorio y
nfasis en el entrenamiento Mesociclo de
parte inicial del periodo
de fuerza-resistencia transformacin
competitivo
Distribucin de
competiciones en el ciclo Periodo competitivo Mesociclo de realizacin
anual
Volumen total de ejercicios Relativamente ms Relativamente menos

Entre las ventajas ms sealadas del sistema contemporneo se encuentra la oportunidad de

conseguir efectos de entrenamiento ms selectivos, inmediatos y acumulativos. Ms an, el
efecto residual de entrenamiento de un mesociclo y la fase de entrenamiento precedente
podra utilizarse para estimular las reacciones de un deportista sobre otro tipo de ejercicios.
Esto est en oposicin directa con el diseo convencional, puesto que el deportista entrena
simultneamente para muchas capacidades y el efecto inmediato de entrenamiento de cada
ejercicio y de cada sesin se ve disminuido. Unos periodos muy prolongados de trabajo
para la condicin fsica general en el periodo preparatorio no garantizan un nivel ptimo de
fuerza mxima y resistencia aerbica en el momento de las competiciones principales.

Otras facilidades adicionales de la periodizacin contempornea se encuentran en las

posibilidades para mejorar el control de los mesociclos, transformar la perfeccin
tcnica de acuerdo a la especificidad del mesociclo, compilar los programas ms
especializados de recuperacin y corregir el programa de entrenamiento del mesociclo
basado en la experiencia del macrociclo de entrenamiento precedente. Para una mayor
sobre estos aspectos remitimos al lector al apartado 4.4.

El anlisis de la prctica de la lite deportiva moderna demuestran que han sido

desarrolladas otras variantes no-tradicionales de periodizacin. A pesar de la
especificidad del deporte, se pueden citar como caractersticas tpicas de todas ellas:

1. El rechazo a la denominada "preparacion fsica general"; todos los ejercicios llegan

a ser ms o menos especficos teniendo en cuenta :(a) el entrenamiento de los
msculos; (b) el entrenamiento de los movimientos; y (c) el entrenamiento del
"cerebro".

2. La transformacin del periodo preparatorio segn la idea general de que "la base
para el entrenamiento posterior debe ser especfico" ( el trmino periodo
preparatorio ha sido incluso rechazado en algunos sistemas avanzados de
planificacin) (Bondarchuck, 1988a; Bondarchuck, 1988b; Bondarchuck, 1988c).

3. El empleo de un entrenamiento altamente concentrado en vez de un desarrollo

complejo de muchas capacidades.

4. La secuenciacin de varios "bloques" de entrenamiento (mesociclos) con

contenidos apropiados de ejercicios y mtodos (Verjoshanski, 1990)

5. El alargamiento de la prctica competitiva; el uso de competiciones durante la

mayor parte del ao completo de preparacin.
4.4. Planificacin del mesociclo
Los mesociclos constituyen la estructura media del proceso de entrenamiento y su duracin
varia de 3 a 6 semanas (Vasconcelos Raposo, 2000: 142). La duracin depende
fundamentalmente de los objetivos que se pretendan y del momento en que se aplique
dentro del ciclo de preparacin. Un mesociclo de 4 a 6 semanas es habitual en el periodo
preparatorio de un macrociclo convencional (Bompa, 1994), mientras que en un
macrociclo raramente superan las cuatro semanas debido al uso de cargas concentras de
entrenamiento que obligan de iniciar la descarga ms pronto.

Estas estructura es probablemente la que ms ha cambiado en cuanto a su concepcin

original. En su concepcin original, los mesociclos son los responsables del desarrollo
de los objetivos de entrenamiento que se plantean en cada fase de la preparacin. Sin
embargo, en el planteamiento contemporneo, el mesociclo tiene una estructura propia
de contenidos que le identifica por s mismo.

Como unidad estructural de la preparacin deportiva, el mesociclo esta caracterizado

por:

Reunir los microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos

simultneos de preparacin

Emplear microciclos de diferentes tipos y cargas de trabajo para obtener el

estmulo pretendido de entrenamiento acumulado dentro del mesociclo.

Es una unidad relativamente completa de entrenamiento que produce una

ganancia notable de preparacin.

4.4.1. Clasificaciones tradicionales y contemporneas de los mesociclos

El mesociclo, como ciclo medio de preparacin deportiva, fue descrito hace ms de dos
dcadas por los autores soviticos Matveyev y Ozolin para mejorar la planificacin y
explicacin de los sistemas de entrenamiento. Existan varias definiciones e
interpretaciones para varios tipos de mesociclos; una de las clasificaciones ms
detalladas fue publicada en la URSS y previamente en la ex-DDR (Tabla 4.6 y figura
4.16 ). Incluye 8 tipos de mesociclos.

El anlisis crtico de esta clasificacin revela algunas interpretaciones errneas y

contradicciones, tanto desde el punto de vista metodolgico como prctico.

El primer tipo: debido a las exigencias actuales de la preparacin del rendimiento de

lite, la realizacin de un entrenamiento introductorio slo es posible por medio de un
microciclo completo (3-5 semanas). Por tanto, este objetivo puede ser resuelto durante
un microciclo introductorio. Una introduccin prolongada en el comienzo del ciclo
anual puede asegurarse a travs del entrenamiento en un periodo de transicin especial.
El segundo tipo: El mesociclo bsico es la unidad de entrenamiento ms comprensiva y
menos contradictoria en esta clasificacin.

Tabla 4. 6.- Tipos de mesociclos para la supervisin de entrenamiento durante los periodos
preparatorios y competitivos (basado en Matveyev) y adaptado de Harre (Harre, 1987)
Tipos Objetivos principales Contenidos
1. Mesociclo Revisin y restablecimiento de la formacin Medios principal o predominantemente
introductorio deportiva general generales; intensidad no muy alta.

2. Mesociclo bsico Mejoramiento del nivel funcional de los factores Medios predominantemente especiales de
individuales del rendimiento con acento sobre las entrenamiento; parmetros ptimamente
destrezas y capacidades seleccionadas; aprendizaje y altos de carga correspondientes al
prefeccionamiento del entrenamiento. volumen y la intensidad.

Transformacin de los factores individuales del Medios especiales de entrenamiento;

3. Mesociclos rendimiento que se desarrollaron en un nivel competiciones de control; medidas de
preparatorios y de superior, en un nivel nuevo, ms alta y comleja refuerzo para una recuperacin rpida.
control capacidad de rendimiento; control de nivel de
rendimiento.

4. Mesociclo Eliminacin de debilidades conocidas, correccin de Medios predominantemente especiales

complementario errores, estabilizacin de destrezas y capacidades (ejercicios especiales); parmetros
recin adquiridas. ptimos de carga.

5. Mesociclo Se pone especial nfasis sobre la estructuracin del Mayor proporcin de formas
competitivo rendimiento; trabajo sobre tcticas flexibles y competitivas de carga; competiciones
estandarizadas bajo condiciones competitivas. frecuentes, series de competiciones; por
lo tanto, se refuerzan las medidas para
una restauracin rpida.

6. Mesociclo Estructuracin ulterior de las bases que determinan el Ejercicios especiales para para aumentar
intermedio-A rendimiento despus de una serie de competiciones; ms el nivel de los factores individuales
(recuperacin- eliminacin de los puntos dbiles. del rendimiento; poca competicin
preparatorio) (parmetros timos de carga (extensivos,
menos intensivo).

7. Mesociclo Restauracin y estabilizacin del rendimiento Refuerzo en la aplicacin de medios que

intermedio-B durante un periodo competitivo relativamente largo. contribuyen a la recuperacin activa
( recuperacin- (ejercicios generales, entre otros);
mantenimiento) reduccin sustancial de las exigencias de
carga.

Expresin ptima del rendimiento y de todos los Secuencia de contenidos segn la clase
8. Mesociclo factores del rendimiento y su estabilizacin; de mesociclos introductorios, bsicos y
precompetitivo preparacin para el pico competitivo preparatorios; parmetros de carga lo ms
alta posibles, conforme a las tareas
principales.

El tercer tipo: Se deberan separar los mesociclos preparatorios y de control debido a

que cada uno sirve para preparar al deportista y ambos deben incluir funciones de
control. Ms an, el periodo preparatorio especial est dividido para sealar la
inclinacin ms extendida del entrenamiento.

El cuarto tipo: No es necesario utilizar un mesociclo especial para eliminar errores de

debilidad o correccin. Estas medidas muy importantes deben tratarse en cada
mesociclo.
El quinto y octavo tipo: debido a que la competicin dura usualmente 2-5 das (no ms
de un microciclo), los otros microciclos en el mesociclo son precompetitivos. De modo
que es difcil notar la diferencia real entre los mesociclos competitivos y
precompetitivos.

El sexto y sptimo tipo: la principal peculiaridad de estos mesociclos es la recuperacin

despus de una serie de competiciones. Sin embargo, la prctica contempornea de
deportistas de nivel medio y de lite no permite el desarrollo de un mesociclo completo.
Este objetivo puede ser logrado durante un microciclo de recuperacin.

Periodo Preparatorio Periodo Competitivo

Fase I Fase II III IV V

mp nto
ten in
am ol

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Figura 4. 16.- Distribucin de los mesociclos convencionales

Platonov (1988) ofrece solamente 5 tipos de mesociclos (graduales, de base, de control

y preparacin, precompetitivos y competitivos). Sin duda, esta reduccin se ajusta ms a
una clasificacin ms ajustada a la prctica pero en ella todava permanecen algunas
contradicciones.

Un concepto alternativo de los mesociclos se basa en la experiencia de entrenamiento

recogida de datos del equipo nacional URSS en kayack y canoa (Issurin & Kaverin,
1985). Su esencia radica en la periodicidad y la permutacin de la orientacin
preferencial del entrenamiento. Esta permutacin se logra alternando con tres tipos de
mesociclos: de acumulacin, de transformacin y de realizacin (Tabla 4.7).
 Tabla 4. 7.- Clasificacin de los mesociclos contemporneos

Tipos Objetivos y tareas principales Contenidos

Acumulacin Elevacin del potencial tcnico y Entrenamiento con volmenes

motor relativamente elevados e
acumular las capacidades intensidad moderada para
tcnicas y motoras que deben capacidades de fuerza,
ser bsicas para la preparacin resistencia aerbica; preparacin
especfica; tcnica y tctica bsica,
ampliar el repertorio de correccin de errores.
elementos tcnicos, etc.

Transformacin Transformacin del potencial de Entrenamiento con volumen

las capacidades motoras y tcnicas ptimo e intensidad aumentada
en la preparacin especfica para capacidades de
transferir las capacidades resistencia,fuerza, velocidad
motoras ms generalizadas en especficas ; ejercicios
formas especficas segn las concentrados de fuerza dentro de
demandas tcnicas y tcticas; la estructura de la tcnica bsica.
enfatizar la tolerancia a la
fatiga y la estabilidad de la
tcnica.

Realizacin Logro de los mejores resultados Modelamiento de la actividad

dentro del margen disponible de competitiva, ejercicios
preparacin competitivos (Ritmo de prueba),
utilizar de forma tan completa empleo ptimo de ejercicios con
como sea posible las intensidad mxima (fuerza
capacidades motoras y competitiva, resistencia
tcnicas dentro de la actividad competitiva, velocidad
competitiva especfica. competitiva); entrenamiento en
obtener la disposicin para la estado bien descansado,
competicin competiciones

Las caractersticas y la orientacin de estos mesociclos es un reflejo de su

denominacin. As, el mesociclo de acumulacin se realiza con la finalidad de aumentar
el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades bsicas; es , por
decirlo de otro de modo, todo el mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo
de transformacin ese potencial se convierte en preparacin especial; sobre la base de la
fuerza desarrollada, aumenta la resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo
aerbico se perfecciona el abastecimiento energtico mixto - aerbico y anaerbico- y
se incrementa la resistencia especial y de velocidad. Por ltimo, el mesociclo de
realizacin crea premisas para que en las competiciones cristalicen los potenciales
motores acumulados y transformados. Por supuesto que la cristalizacin es distinta al
comienzo y al final del ciclo anual, circunstancia que la tiene en cuenta el propio
periodo de competiciones. Por ejemplo, Issurin y Kavern (1986) sealan que para los
palistas, el programa de entrenamiento en el periodo preparatorio exige que en la
prctica se trabajen la resistencia general, las cualidades de fuerza y la resistencia
especial en una distancia alargada de paleo y en el periodo competitivo todo el conjunto
de cualidades y hbitos tcnicos del palista, que incluye su preparacin especial y su
puesta a punto para competiciones concretas

Debido a las diferencias entre las clasificaciones convencionales y contemporneas,

deben considerarse algunas particularidades esenciales de esta nueva representacin .

1. Se renuncia al entrenamiento simultneo de muchas cualidades y se concentra el

efecto del entrenamiento y una orientacin definida en un menor nmero de
capacidades.

2. Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una

duracin lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfolgicos
energticos y coordinativos que sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28
das. En estos plazos, la realizacin de estos cambios en deportistas altamente
entrenados, exige un atencin preferencial al entrenamiento de determinadas
capacidades. Esta elevada concentracin de cargas de entrenamiento requiere una
reduccin del nmero de capacidades para su desarrollo simultneo;

3. El entrenamiento consecutivo de acumulacin, transformacin y realizacin es la

mejor forma para obtener una concentracin ms elevada de cargas de
entrenamiento. Ms an, este diseo de entrenamiento hace ms fcil planificar e
interpretar la preparacin de acuerdo al repertorio de ejercicios, programa de
evaluacin, empleo de los medios de recuperacin y condiciones de nutricin.

4. Se alternan con ms frecuencia la orientacin del entrenamiento y sus contenidos, lo

que hace que la preparacin llegue a ser de mayor inters, ms motivante y atractiva
para los deportistas.

5. Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento puesto que el objetivo sobre el

que acta el entrenamiento se restringe en cada mesociclo, registrando los cambios
justamente en las capacidades sobre las cuales se acta preferentemente (vase tabla
4.11).

Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al elaborar el plan
anual, por regla general hay que adaptarlo al calendario de las competiciones. En el
momento cumbre de competiciones, con pequeos intervalos entre ellas, la duracin
entre las mismas no es suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se
acorten. Debido a ello, es preciso programar la participacin en competiciones como
mesociclos de transformacin o variar la mesoestructura en el periodo competitivo.

4.4.2. La seleccin y ordenacin de los mesociclos

Una caracterstica notable en los deportistas de lite contemporneos es la variedad de

sistemas de diseos de entrenamiento dentro de los mesociclos. No obstante, el
concepto moderno de los mesociclos ayuda a definir las intenciones bsicas de un
programa de entrenamiento

4.4.2.1. Mesociclo de acumulacin

Los ejercicios de fuerza mxima son la base del programa de entrenamiento

especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, fuerza-resistencia). Adems
sirven para estimular la hipertrofia muscular, como es a veces necesario. Sin embargo,
el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aerbico debido a que el
entrenamiento acumulativo debera mejorar los potenciales oxidativos y contrctiles de
los msculos. Este trabajo simultneo es compatible con periodos de perfeccionamiento
tcnico, la eliminacin de errores, etc. De ste modo, el programa de entrenamiento
completo en un mesociclo acumulativo incluye una cantidad sustancial de trabajo
aerbico y tcnico. Por el contrario, el programa de fuerza debe utilizar ejercicios de
alta carga para afectar los mecanismos nerviosos e hipertrficos de mejora de la fuerza.

4.4.2.2. Mesociclo de transformacin

La mayora de los de las especialidades deportivas requieren o involucran resistencia

aerbica y/o aerbica-anaerbica, as cmo fuerza-resistencia y/o fuerza explosiva
especfica. De ste modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora
simultnea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Sin embargo, este
entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa
fatiga que, a su vez, estorba a la tcnica. Este tipo de mesociclo est caracterizado por
mxima carga y acumulacin de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento
debe ser ejecutado en un estado de cansancio.

4.4.2.3. Mesociclo de realizacin

El entrenamiento principal (objetivo) en este mesociclo es la condicin fsica integrada

que tpicamente incluye trabajo de velocidad y tcticas competitivas. De acuerdo con
ello, la mayora del entrenamiento comprende el modelamiento de la actividad
competitiva con las correspondientes referencias tcticas y tcnicas. Adicionalmente, el
entrenamiento incluye los ejercicios anaerbico-alactcidos. La experiencia de los
deportistas de lite ha demostrado que el modelamiento de la actividad competitiva y el
trabajo anaerbico alactcido es una forma muy efectiva y compatible para alcanzar la
preparacin especfica para las competiciones prximas. Para estimular las capacidades
de velocidad y de condicin fsica integrada, los nadadores deberan entrenarse es un
estado bien descansado.

En la tabla 4.8 se presenta un caso de las distintas orientaciones de entrenamiento en los

tres tipos de mesociclos para nadadores de 50 metros libres. Los distintos contenidos de
entrenamiento se orientan sobre la base del desarrollo precedente y atendiendo a las
circunstancias en que se desenvuelve el rendimiento en esta especialidad en la que la
duracin de esfuerzo est alrededor de los 22-23 segundos
Tabla 4. 8.- Caractersticas de los mesociclos con distintas orientaciones de entrenamiento para un
nadador de 50 metros libres
Mesociclos
Acumulacin Transformacin Realizacin
1. Aumento de la 1. Aumento de la 1. Perfeccionamiento
fuerza mxima resistencia especfica integral de la
(PAL y CAL) preparacin
2. Aumento de las competitiva (Ritmo de
posibilidades 2. Aumento de la prueba)
aerbicas resistencia de fuerza
(RFAL-LA y RFLA) 2. Aumento de la
4. Aumento de la capacidad de velocidad
potencia de la 3. Disminucin de la (Velocidad de
brazada (fueza masa grasa competicin)
explosiva cclica) y
de las piernas (fuerza 4. Perfeccionamiento de 3. Puesta a punto de la
explosiva acclica) la tcnica tcnica y del modelo
tctico en la distancia
de competicin

4.4.3. Ordenacin de los diferentes mesociclos

En lugar del diseo tpico de mesociclo, este sistema contemporneo sugiere una
ordenacin de los mesociclos basados en la relacin entre las distintas capacidades-
objetivos.

Es obvio que la mejora de una capacidad requiere la elevacin de otra capacidad

relacionada por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo. As,
un mesociclo acumulativo con trabajo generalizado extensivo debe preceder al trabajo
intensivo ms especializado del mesociclo de transformacin. Este, a su vez debe
facilitar las bases para los ejercicios muy especializados competitivos y el
entrenamiento concentrado de velocidad en el mesociclo de realizacin (figura 4.17)

Como se ya se seal en el apartado 4.3.2.2, puede usarse una combinacin consecutiva de

dos mesociclos de acumulacin y dos de transformacin (figura 4.9 y tabla 4.9 ) . No
obstante, el programa acumulativo debe preceder al entrenamiento de transformacin, el
cual a su vez debe preceder al mesociclo de realizacin. Este principio de ordenacin
debera tambin ser utilizado cuando se disean los programas anuales de entrenamiento.
 Tabla 4. 9.- Tipos de entrenamiento predominantes y complementarios en una variante de
combinacin de mesociclos de acumulacin y transformacin para un piraguista
Tipo de entrenamiento
Mesociclos Objetivos adicionales
principal
Resistencia aerbica (AEL, Fuerza mxima (FMH)
Acumulacin 1
AEM) Desarrollo general (AFG)
Resistencia aerbica (AEL,
Acumulacin 2 Fuerza mxima (FMH) AEM, AEI)
Desarrollo general (AFG)
Resistencia aerbica-
Resistencia de fuerza lctica- anaerbica (AEI-PAE))
Transformacin 1
aerbica (RFLA-AE) Perfeccionamiento de la
tcnica
Resistencia de fuerza (RFLA)
Resistencia aerbica-anaerbica Resistencia anaerbica (PLA-
Transformacin 2 (AEI-PAE) CLA)
Perfeccionamiento tcnico
Modelamiento de la Resistencia anaerbica
Realizacin competicin Tctica
Capacidades de Velocidad Tcnica

Figura 4. 17.- El desarrollo sucesivo de diferentes capacidades fsicas y tcnicas (objetivos) en

mesociclos sucesivos
4.4.4. Duracin ptima de los mesociclos

La duracin del mesociclo depende de tres factores principales:

a) el tiempo necesario para obtener la mejora de determinadas capacidades;

b) el ritmo de mejora;

c) la condiciones externas que afectan al de diseo del entrenamiento; la duracin de

las competiciones, la duracin de las concentraciones de entrenamiento, etc.

En la tabla 4.10 se muestran los datos aproximados de mejora de algunas capacidades

motoras debido a entrenamiento concentrado o complejo de deportistas de lite durante un
mesociclo

Tabla 4. 10.- El rango de mejora de la capacidad motora de los deportistas de lite debido a
entrenamiento concentrado y complejo dentro de un mesociclo ( Entrenamiento en concentracin
de Top-kayakistas y piraguistas durante tres semanas) (Issurin & Kaverin, 1985)
Valores de ganancia , %
Diseo de Velocidad Fuerza Resistencia Resistencia
entrenamiento mxima mxima de fuerza aerbica
Concentrado 2-5 10-15 20-35 12-18
Complejo 0-2 3-8 5-10 5-12
Las capacidades motoras fueron examinadas por: velocidad mxima - tiempo de
paleo en 100 m; resistencia aerbica - tiempo de paleo en 2000 m; fuerza mxima -
press de banca; resistencia de fuerza - simulacin de paleo sobre el ergmetro con
alta carga en 4 min

El entrenamiento concentrado ofrece una oportunidad excelente para obtener un

progreso sustancial. Se debe poner atencin a la mejora de la magnitud y al ritmo de
mejora. Es sabido, por la experiencia y por investigaciones, que el entrenamiento con
mayor nfasis en determinadas capacidades motoras causa un ritmo de mejora ms
elevado que el entrenamiento complejo. Las razones por las que se consigue un ritmo de
mejora ms elevado con el entrenamiento concentrado son:

contraste con el entrenamiento del mesociclo previo (novedad de estmulos de

entrenamiento y ejercicios);

concentracin alta de cargas de entrenamiento especializadas

ms alta motivacin de los deportistas ante un programa de entrenamiento

inusual y ms atractivo.
Asumiendo que lo arriba mencionado es cierto, se desprende que la duracin ptima de
los mesociclos para deportistas expertos deber ser diferente segn que el programa de
entrenamiento sea concentrado o complejo. Pueden ser recomendados:

entrenamiento complejo - 28-42 das

entrenamiento concentrado - 18-26 das

Otros factores externos como las duraciones de las competiciones y la duracin de las
concentraciones de entrenamiento pueden determinar tambin la duracin del
mesociclo. A menudo, estas influencias acortan la duracin del mesociclo. En casos
extremos, un mesociclo puede durar 14 o incluso 12 das. Usualmente, el acortamiento
de la duracin del mesociclo provoca el uso de un entrenamiento ms concentrado con
un nfasis ms elevado sobre varias capacidades.

4.4.5. Programa especfico de control dentro de un mesociclo

Una de las condiciones necesarias en el entrenamiento contemporneo es la evaluacin

acumulativa del entrenamiento con la ayuda de unos tests adecuados. En primer lugar,
se deben evaluar las capacidades que han recibido el estmulo mayor. El concepto de
mesociclos ms especializados determina un sistema correspondiente al programa de
medicin. Las posiciones bsicas de este sistema son:

1. Una reduccin del nmero de capacidades/objetivos dentro de los mesociclos

facilita una relacin ms concentrada y econmica de tests;

2. Para determinar el efecto inmediato de entrenamiento de las sesiones precedentes,

los tests deben situarse en posicin estratgica dentro del microciclo. Es mejor
evaluar al deportista cuando est fresco y descansado (normalmente en los
mesociclos de realizacin)

En la tabla 4.11 se presentan algunos tests para tres tipos de mesociclos en deportes de
resistencia y tcticos.
 Tabla 4. 11.- Tests para evaluar las ganancias de varias capacidades en los diferentes tipos de
mesociclos.
Tipo de Modalidad de
Tests Medida registrada
mesociclo entrenamiento
Acumulacin Fuerza mxima Press de banca, squat, etc. Peso mximo
Simulacin de movimiento especfico Fuerza mxima
(isomtrico o dinmico).
Examen de composicin corporal Masa muscular ,pa-
nculo adiposo

Fuerza Salto vertical Altura del salto

explosiva Movimientos especficos Indices especficos

Resistencia La distancia que se necesita para Tiempo

aerbica recorrer aproximadamente 20 minutos

Tcnica general Valoracin de la tcnica cualitativa Efectividad de

y/o cuantitativa repertorio tcnico

Transformacin Fuerza- Press de banca, squat, etc durante 1 (2) Nmero de

resistencia min. Carga de 30-50% del mximo repeticiones

Simulacin de movimientos Nmero de

especficos en algn ergmetro. repeticiones,
potencia

Resistencia La distancia que se necesita para Tiempo, FC, lactato

aerbica- recorrer 4 min.
anaerbica

Resistencia La distancia que se necesita para Tiempo, lactato, FC

anaer-bica recorrer 1:30.
(glucoltica)

Estabilidad Valoracin de la tcnica durante Indices de estabili-

tcnica y sesiones exhaustivas dad y tolerancia a la
tolerancia a la fatiga
fatiga

Realizacin Capacidades de Las distancias que necesitan aprox. 10 Tiempo, velocidad.

sprint y/o 20 seg,
Test de ergometra en 10-15 seg Potencia mxima,
potencia media.

Preparacin Modelamiento de la actividad Resultado integra-

integrada competitiva, controles de tiempos, do, caractersticas
competiciones especficas.

Tecnica y Anlisis de la tcnica y de la tctica en Tcnica y tcticas

tctica situaciones competitivas y de caractersticas de
competitiva modelacin competicin
4.4.6. El tratamiento de la tcnica segn la especificidad del mesociclo

La mejora tcnica, como una parte asociada de la preparacin depende fuertemente de la

naturaleza del entrenamiento. En la prctica existen opiniones muy diversas respecto a
las limitaciones del trabajo tcnico durante el entrenamiento estresante:

a) los ejercicios de fuerza mxima empeoran las condiciones para mejorar la tcnica;

b) el entrenamiento con fatiga acumulada aminora la capacidad para mejorar la tcnica;

c) en periodos antes de la competicin, se debera dejar la tcnica y no intentar hacer

correcciones.

Siguiendo estas opiniones, la mejora de la tcnica es mejor ejecutarla en unidades de

entrenamiento especializado, en ausencia de ejercicios de fuerza, acumulacin de fatiga
y competiciones. De este modo, el entrenamiento de alto rendimiento prcticamente
rechazar la posibilidad de mejora de la tcnica.

El punto de vista opuesto est tambin basado en la prctica. Esta posicin contempla
que la mejora de la tcnica debe estar ejecutada en estrecha relacin con la direccin
de entrenamiento.

El concepto de mesociclos de acumulacin, transformacin y realizacin proveen un

sistema elaborado, integrado para el entrenamiento de acondicionamiento y la mejora
tcnico/tctica.

Durante el mesociclo de acumulacin, los programas de fuerza y aerbicos deben estar

acompaados por entrenamiento especial de coordinacin para: (a) mejorar la
coordinacin general y (b) corregir los errores gruesos.

En el mesociclo de transformacin, las tareas de acondicionamiento y perfeccin

tcnica deberan reunirse en los mismos ejercicios. Como medio adecuado de aumento
de la Resistencia de Fuerza, deben programarse los ejercicios con nfasis en la
componente de fuerza del movimiento especfico. El arsenal disponible de stos
ejercicios incluye:

a) simulacin del movimiento en mquinas de entrenamiento o con ejercicios;

b) ejercicios de velocidad resistida (por ejemplo: nadar vestido, correr contra

resistencia adicional, etc.)

c) ejercicios con aplicacin acentuada de fuerza en las fases seleccionadas (por

ejemplo, brazada en un ritmo lento con una brazada acentuada poderosa, etc.).

El resultado de este entrenamiento simultneo es perfeccionar la estructura dinmica de

la tcnica.
Otra caracterstica importante de la preparacin del deportista es la estabilidad y la
tolerancia a la fatiga de la tcnica y la tctica. Esta tarea debe ser resuelta dentro de
mesociclo de transformacin por medio de ejercicios de resistencia aerbica-anaerbica
y/o anaerbica con acentuacin en las demandas tcnicas y tcticas a pesar del
incremento de la fatiga. As, el factor de acumulacin de fatiga debe ser empleado en
ste mesociclo como un prerrequisito para la mejora de aspectos especficos tcnicos y
tcticos.

El propsito y peculiaridades del mesociclo de realizacin determina los requerimientos

especficos de la mejora tcnica y tctica. Estos requerimientos estn condicionados por
las circunstancias siguientes:

a) los deportistas deben encontrarse en un estado bien descansado que permita un

refinamiento ms efectivo de la tcnica competitiva;

b) la contribucin sustancial de ejercicios anaerbico-alactcidos crea la posibilidad de

mejorar las tcnicas especficas de sprint(esto es tpico en deportes de resistencia:
por ejemplo, salida y aceleracin inicial, etc);

c) el objetivo principal de entrenamiento de precompeticin es la formacin y

consolidacin de un modelo integrado para el rendimiento competitivo. Este modelo
incluye tan completamente como sea posible, todas las caractersticas tcnicas y
tcticas.

De ah, la mayora de los ejercicios principales en el mesociclo de realizacin se centran

en la preparacin tcnica y tctica para las competiciones venideras. Por ejemplo,
algunas "series rotas" pueden ser utilizadas para simular un rendimiento ideal de
distancia competitiva con cambios correspondientes en la velocidad, movimiento, ritmo
y longitud del ciclo .

En conclusin, el entrenamiento contemporneo necesariamente se centra en la

constante mejora tcnica (y tctica), con el contenido, ordenamiento y peculiaridades de
este trabajo adaptadas a la especificidad del mesociclo.

4.4.7. Medios de recuperacin en los mesociclos.

Como se mencion antes, el proceso de recuperacin es una parte integral de la

preparacin deportiva. El sistema contemporneo para disear los mesociclos ms
efectivamente utiliza el conocimiento actual y la experiencia en la recuperacin de los
deportistas.

Los tres componentes bsicos del proceso de recuperacin se presentan en la tabla

4.12. El contenido de las sesiones de recuperacin deben corresponder a la direccin de
entrenamiento del mesociclo. Despus de sesiones prolongadas aerbicas durante el
mesociclo de acumulacin, los deportistas necesitan una recuperacin emocional as
como actividades de participacin divertida de intensidad moderada. Los deportes de
juegos como ftbol, baloncesto y rugby son aconsejables para esto. Algunos ejercicios
como los de autocarga, estiramientos y flexibilidad son muy buenos para estimular la
recuperacin despus de sesiones de fuerza. Los ejercicios de flexibilidad pueden
tambin ser utilizados durante las sesiones de entrenamiento. Entre la amplitud de
medios de recuperacin fisioteraputica, los procedimientos de hidroterapia y sauna
tales como baos de chorros, y duchas especiales son muy efectivos despus de
sesiones de fuerza mxima y aerbicos. El masaje localizado, ultrasonido y ultravioleta
son particularmente efectivos en combinacin con ejercicios de fuerza mxima. El
masaje vibratorio es particularmente til hacia la regularizacin los efectos del
entrenamiento de la fuerza inmediatamente despus de una sesin. En casos extremos,
el arsenal de medios fisioteraputicos puede ser ampliado hasta incluir estimulacin
electromuscular tanto para el tratamiento como el entrenamiento de los msculos
seleccionados.

Un sistema similar puede ser utilizado para lograr especificidad del entrenamiento en
los mesociclos de transformacin. Las sesiones de recuperacin despus de ejercicios
aerbico-anaerbicos y anaerbicos as como para fuerza-resistencia deben primero
incluir ejercicios aerbicos. La monotona se presenta en las sesiones de recuperacin
aerbicas por mtodos de entrenamiento alternantes. Por ejemplo, el entrenamiento de
fartlek (juego de velocidades) es un medio de recuperacin muy popular en deportes de
resistencia . Sin duda, la duracin y la intensidad de la aceleracin es menos cuando el
fartlek se planea para recuperacin y no para sesiones de desarrollo. Estiramiento y
flexibilidad deben ser mantenidos durante las sesiones especiales de restauracin y
durante los intervalos de descansos en las sesiones de desarrollo. Estos ejercicios y
respiracin activada con relajacin simultnea, andar, natacin libre, etc forman un gran
repertorio de medios pedaggicos de recuperacin que son especialmente tiles cuando
se disean entrenamientos ms intensos.

Cuando el mesociclo est asociado con riesgo de sobreentrenamiento, debera hacerse

mencin especial a la restauracin farmacolgica. En las secciones previas, la actitud
hacia tales prcticas fue tratada con precaucin. La experiencia de las ultimas dcadas
demuestran que la restauracin farmacolgica puede ser sustancialmente ms rpida
para aumentar la intensidad de entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento.

Los mesociclos de transformacin forzados con acumulaciones mximas de carga,

deberan utilizar la mayora de medios fisioteraputicos. La sauna, masaje vibratorio,
localizado y general y electroestimulacin son todos esenciales en la preparacin de
deportistas de lite. El marco completo de procedimientos de hidroterapia se utiliza en
este mesociclo.

Debera anotarse que estos mesociclos deben ir acompaados de la recuperacin ms

amplia posible.

La recuperacin en los mesociclos de realizacin debe emplearse poniendo atencin a la

proximidad e importancia de la competicin siguiente. As, algunos juegos con riesgo
de traumatismo deberan rechazarse. Algunas medidas atractivas como excursiones,
andar en bosque, pueden ser deseables.

Tabla 4. 12.- El contenido de direcciones principales para los medios de recuperacin prctica
segn la especificidad del mesociclo de entrenamiento.
Tipos de mesociclos
Acumulativo Transformacin Realizacin
Contenidos Autocarga, Ejercicios de baja Ejercicios
bsicos de las Estiramientos, intensidad aerbicos de baja
sesiones de flexibilidad aerbicos, intensidad,
recuperacin estiramientos, actividades
flexibilidad atractivas
Ejercicios de Estiramiento, Ejercicios de Ejercicios de
recuperacin flexibilidad. respiracin, respiracin,
dentro de las relajacin ejercicios ejercicios
sesiones aerbicos (carrera aerbicos,
suave ), relajacin, relajacin,
estiramiento estiramiento
Medios Sauna, Farmacologa Medios
predominantes Hidroterapia, (muy selectiva), psicolgicos;
de recuperacin masaje localizado, sauna, masaje entrenamiento
ultrasonido, vibratorio, autgeno, etc
ultravioleta, electroestimulaci sauna, masaje
masaje vibratorio n, masaje general general,
y localizado, electroestimulacin
hidroterapia (muy selectiva)
(procedimientos
de contraste)

4.4.8. Ordenacin de los microciclos dentro del mesociclo

El programa de entrenamiento de los mesociclos debe ser compilado con la ayuda de

diferentes microciclos. La secuencia del microciclo determina tanto la dinmica de la
carga de trabajo como el efecto acumulativo de entrenamiento (figura 4.18). Las
combinaciones pueden muy diversas segn sea el orden de la carga de los microciclos
(ajuste (a), carga(b), impacto (i) y recuperacin(r)). Los mesociclos que incluyen
microciclos de impactos son ms comunes en los modelos de planificacin
contempornea .
 a c c c r a c i i r

a c c c c r i c c r

a c c c c c r a i c i r
Figura 4. 18.- Variantes de ordenacin de los microciclos en los mesociclos

El conocimiento y experiencia contempornea permite facilitar reglas concernientes a la

situacin de los microciclos, al mismo tiempo que se pone atencin a la especificidad de
cada mesociclo.

1. El microciclo inicial elegido se basa en la acumulacin de carga de entrenamiento

precedente y en el nivel de rendimiento de los deportistas. As, el microciclo que se
emplea en el comienzo del mesociclo se determina por lo siguiente

recuperacin - si el deportista est agotado de trabajo previo;

ajuste - cuando se parte de un estado normal de recuperacin y se va a entrar
en un momento de mayor carga;
carga - si los deportistas estn preparados para comenzar un nuevo
mesociclo con una carga importante.

2. La parte media de un mesociclo debe contener microciclos de carga e impacto

(Lase apartado 4.5). As, la carga de trabajo mayor de un mesociclo tiene que ser
concentrada en un tiempo relativamente corto de tiempo (aproximadamente 2
semanas) para facilitar un estmulo suficiente de entrenamiento acumulativo.

3. Durante los mesociclos acumulativos y de transformacin, la carga debe ser

reducida en las ultimas fases para: (a) facilitar la adaptacin; (b) ayudar en la
 restitucin del da antes del nuevo mesociclo; y (c) mejorar las condiciones de
control en el final del mesociclo.

4. Las excepciones pueden ser hechas durante los periodos competitivos cuando la
duracin del mesociclo es usualmente ms corta y cuando es posible colocar el
microciclo de impacto en la ltima semana.

5. En el mesociclo de realizacin, la carga de trabajo debe siempre ser reducida

durante el microciclo de activacin y alcanza un pico durante el microciclo
competitivo.

De acuerdo con las reglas anteriores, las variantes bsicas de ordenacin pueden ser
recogidas por varios microciclos (Tabla 4.13).

Tabla 4. 13.- Las variantes bsicas de secuenciacin para microciclos de diferentes tipos con
diversos mesociclos
Tipos de Lugar de los microciclos dentro de los mesociclos
mesociclos La parte inicial La parte media La ltima parte
Recuperacin y/o Carga o
Acumulacin Carga y/o impacto
ajuste recuperacin
Carga o
Transformacin Ajuste y carga Carga y/o impacto
recuperacin
Activacin y
Realizacin Ajuste o carga Carga o impacto
competitivo

En la prctica real existen dos tendencias de diseo del mesociclo (figura

4.19):

1- Una seleccin contrastante donde la carga de trabajo total en los

microciclos sucesivos tienen grandes diferencias (por ejemplo: ajuste -
impacto - recuperacin);

2- Una seleccin gradual donde la carga de trabajo aumenta gradualmente en

al comienzo y disminuye en el final (por ejemplo: ajuste - carga - impacto -
carga - recuperacin).
 Seleccin contrastante
Impacto Impacto

Ajuste

Recuperacin

Impacto Seleccin gradual

Carga Carga

Ajuste
Recuperacin
Figura 4. 19.- Variantes de seleccin de los microciclos que integran los mesociclos

La primera tendencia es ms adaptable para deportistas altamente entrenados y

parcialmente asociado con preparacin concentrada. De acuerdo con esta prctica, una
concentracin corta de entrenamiento (17-20 das) puede incluir pequeos ajustes y dos
microciclos de impacto. La acumulacin de fatiga despus de esta concentracin puede
ser tan alta en la siguiente semana que debe plantearse un microciclo de restauracin.

La segunda tendencia es ms apropiada para la mayora de los deportistas debido a que

facilita condiciones mejores para la adaptacin.

En las figuras siguientes se muestran diversas variantes de organizacin de los

mesociclos contemporneos segn el orden de los diversos microciclos, mostrando el
nivel de carga de los objetivos de entrenamiento de las sesiones que lo integran. Se
muestran tres variantes. Hemos escogido un mesociclo de acumulacin para mostrar los
diferentes casos. La primera variante (figura 4.20) es de un mesociclo largo de 28 das,
en el que los cuatro microciclos centrales aumentan progresivamente su nivel de carga.
Debe notarse, que se presentan seis microciclos. Los microciclos ms cortos son los de
los extremos, que corresponden a los de ajuste (inicial) y recuperacin (final)
respectivamente. Esta variante se aplica especialmente en los macrociclos iniciales de la
temporada o en especialidades de resistencia. La segunda variante (figura 4.21) muestra
un microciclo ms corto (21 das), en el que se concentran las cargas ms intensas al
inicio del mesociclo (microciclo de impacto). Se ha eliminado el microciclo de ajuste y
se conserva, al final del mesociclo, un corto microciclo de recuperacin. Se emplea
especialmente en velocistas y en situaciones en la que los deportistas han realizado un
alto grado de entrenamiento. La tercera variante (figura 4.22) es tambin un mesociclo
largo en el que los microciclos de desarrollo (centrales) estn organizados de modo que
los objetivos de entrenamiento ms estresantes se intenta que no coincidan en los
niveles mximos de carga. Esto permite concentrar ms el entrenamiento en un nmero
menor de objetivos y evita la posible interferencia de las adaptaciones que se puedan
producir entre capacidades antagnicas como la resistencia aerbica y la fuerza mxima.

Mic.I Mic.II Mic.III Mic.IV Mic. V Mic. VI

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Fuerza Bsica

Resistencia Bsica

Tcnica/Tctica Bsica

Figura 4. 20.- Variante de organizacin de los mesociclos con carga creciente de los objetivos de
entrenamiento de los microciclos
 Mic.I Mic.II Mic.III Mic.IV
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

Fuerza Bsica

Resistencia Bsica

Tcnica/Tctica Bsica

Figura 4. 21.- Variante de organizacin de los mesociclos con carga decreciente de los objetivos de
entrenamiento de los microciclos

Mic.I Mic.II Mic.III Mic.IV Mic. V Mic. VI

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Fuerza Bsica

Resistencia Bsica

Tcnica/Tctica Bsica

Figura 4. 22.- Variante de organizacin de los mesociclos con carga creciente y decreciente de los
objetivos de entrenamiento de los microciclos
4.4.9. Correccin del programa de entrenamiento del mesociclo

En el diseo del programa de entrenamiento, la operacin final es el anlisis y la

correccin de los contenidos. Los resultados de esta operacin deben utilizarse como
feedback para la formacin de un nuevo programa en la prxima fase de entrenamiento.
La base para tal correccin incluye datos de mediciones especializadas dentro de cada
mesociclo as como los resultados de diversas investigaciones complejas de preparacin
y logros en competiciones. De este modo, los mesociclos en cada ciclo de
entrenamiento son mejorados, basndose en las experiencias de ciclos de entrenamiento
precedentes.

Sin duda, la correccin del entrenamiento ciclo por ciclo permite regular la preparacin
del deportista. Sin embargo, las alteraciones del programa pueden ser a veces
inconvenientes en el proceso de entrenamiento dentro del mesociclo. Existen dos
sistemas alternativos para la correccin de programa de entrenamiento en el mesociclo;

El primero - denominado planificacin rgida - dicta seguir el programa de

entrenamiento sin desviaciones esenciales. Este sistema esta basado en la asuncin de
que cualquier infraccin sobre el plan necesariamente disminuye la motivacin del
deportista para entrenar con alta responsabilidad;

El segundo - denominado planificacin flexible - facilita correcciones en el programa de

entrenamiento de acuerdo a las alteraciones de las condiciones de los deportistas. El
fundamento de este sistema est en que incluso el mejor plan no puede contemplar el
estado real y las reaciones del deportista despus de alguna fase de entrenamiento. As
pues, todas las actividades que se programan son susceptibles de modificacin en el
momento de la puesta en prctica. Hemos de estar abiertos a modificar aquellos
aspectos cuando la realidad as lo aconseje (Gonzlez Badillo, 1991, 128). Datos
recientes demuestran que el efecto acumulativo de entrenamiento puede llegar a ser ms
elevado en el grupo con planificacin flexible.
4.5. La planificacin del microciclo
El propsito de esta seccin es resumir varios conceptos cientficos y aportar
recomendaciones prcticas para el diseo de los microciclos. Los microciclos son una de las
unidades estructurales utilizadas para la planificacin del entrenamiento a ms largo plazo.
El sistema bsico para su planificacin tambin ser abordado en este apartado.

4.5.1. Clasificacin de los microciclos

Dependiendo de la fuente, han sido identificados de 2 a 11 tipos de microciclos (Berger

& Minow, 1984; Bompa, 1975; Harre, 1987; Manno, 1991; Matveyev, 1965; Ozoln,
1983; Platonov, 1988; Viru, 1991). La tabla 4.14 muestra una clasificacin donde se
resumen las posiciones ms relevantes consideradas por estos autores y los sistemas que
en la prctica son ms utilizados en el entrenamiento moderno de la alta competicin.

Tabla 4. 14.- Tipos y caractersticas bsicas de los microciclos de entrenamiento

Tipos de microciclo Caractersticas de contenido Duracin

Ajuste Carga total de trabajo de nivel medio, con disminucin de la 4 - 7 das
intensidad; grado de dificultad tcnica media.

Carga Carga total de trabajo de nivel importante. 1 semana

Impacto Carga total de trabajo de nivel grande y extremo. La magnitud 1 semana

de la carga de entrenamiento se ajusta a los lmites extremos.

Activacin Carga total de trabajo de nivel bajo y medio. Bajo volumen de 3 - 7 das
entrenamiento, intensidad de entrenamiento elevada,
modelacin de las condiciones competitivas.

Competitivo Todos los programas de competicin, sesiones suplementarias 3 - 9 das

y procedimientos de recuperacin.

Recuperacin Carga total de trabajo de nivel bajo. Volumen e intensidad de 3 - 7 das

entrenamiento bajos, uso de medios variados de recuperacin

La duracin de un microciclo es normalmente de una semana, aunque deportistas que

se entrenan dos o tres veces por da planifiquen a menudo microciclos levemente ms
cortos. Por lo general, un microciclo concluye con uno o dos das de recuperacin. Las
variaciones ms comunes son:

6+1
5+2
3+1
2 + 1;
donde el primer nmero indica los das de entrenamiento consecutivo y el segundo la
cantidad de das de recuperacin.

Para lograr la mayor efectividad de la aplicacin de un microciclo de entrenamiento es

fundamental poner una especial atencin en el diseo del mismo mediante una sabia
distribucin de las sesiones en funcin de los objetivos perseguidos y el nivel de carga de
las mismas. Se debe intentar leer lo que pasa en el organismo del deportista y que
respuestas funcionales se pueden estar produciendo (figura 4.23) , en funcin de las
sesiones programadas en el microciclo, intentando buscar la compensacin y evitando que
un exceso de carga produzca efectos negativos.

L M X J V S D
Nivel de carga

5
4
3
2
1

L M X J V S D
Nivel funcional

-
Figura 4. 23.- Importancia de analizar las posibles respuestas funcionales en funcin de la carga y
objetivo de las sesiones

El microciclo de ajuste se disea con el fin de preparar al deportista para el siguiente

estado de entrenamiento o mesociclo y la magnitud de la carga de entrenamiento debe
reducirse de modo que corresponda:

a) al comienzo de un nuevo estado despus de una interrupcin del entrenamiento;

b) a la alteracin de las caractersticas de entrenamiento.

La duracin del microciclo depende del tiempo necesario para preparar a un deportista
para un entrenamiento forzado y vara de 4 a 7 das utilizando fundamentalmente
sesiones de desarrollo medias e importantes.

En la figura 4.24 se muestra un microciclo de ajuste de un mesociclo de acumulacin

cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM
 Nivel
de
carga L M X J V S D
5
4
Sesin 3 AEL AEM
1
2
1
5
4
Sesin
2 3 FM
2 FM
1
5
4
Sesin AEM
3 AEL
3
2 AEM AEL AEL
1
Figura 4. 24.- Ejemplo de un microciclo de ajuste

El microciclo de carga es el tipo ms corriente y para su diseo se requiere que:

el volumen total de entrenamiento sea suficiente para estimular una mejora

en la preparacin, pudiendo esto ser evaluable por medio de tests complejos
o elementales.

el programa del microciclo corresponde a un nivel medio de reservas de

adaptacin del deportista, sin llegar a agotarlas totalmente.

La duracin del microciclo de carga es normalmente de una semana. Se usan

principalmente sesiones de desarrollo importantes y grandes

En la figura 4.25 se muestra un microciclo de carga de un mesociclo de acumulacin

cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM
 Nivel
de
carga L M X J V S D
5
4
Sesin 3 AEM AEL AEL AEM
1
2
1
5
4 FM
Sesin
2 3 FM FM
2
1
5
4 AEL AEM AEM
Sesin
3 AEL AEL
3
2
1
Figura 4. 25.- Ejemplo de un microciclo de carga

Los microciclos de impacto se utilizan para estimular el nivel ms alto de adaptacin de

un deportista a nuevas cargas de entrenamiento. El diseo del microciclo se caracteriza
por:

una concentracin mxima de sesiones de desarrollo;

una mxima acumulacin de fatiga y ausencia de recuperacin total durante el

microciclo.

cargas de entrenamiento mximas bajo condiciones ideales de preparacin

(medios de recuperacin, facilidades de entrenamiento, equipamiento) y buen
estado de preparacin de los deportistas.

La duracin total de los microciclos de impacto es relativamente moderada, si bien

puede variar en menor o mayor medida segn los modelos de planificacin del
entrenamiento que se apliquen (aproximadamente 56 - 70 das en un ciclo anual - Tabla
10).

Se caracterizan por el uso de cargas de desarrollo grandes y extremas

En la figura 4.26 se muestra un microciclo de impacto de un mesociclo de acumulacin

cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM
 Nivel
de
carga L M X J V S D
5 AEM
4
Sesin 3 AEM AEL AEL
1
2
1
5 FM
4 FM
Sesin
2 3 FM
2
1
5 AEL
4 AEM AEL
Sesin
3 AEL AEM
3
2
1
Figura 4. 26.- Ejemplo de un microciclo de impacto

Los microciclos de activacin facilitan la preparacin inmediata del deportista a la

competicin. Se sitan antes de la competicin y deben asegurar la recuperacin total
de los deportistas despus de microciclos de impacto y carga. Debido a que la
preparacin moderna de deportistas de lite se caracteriza por un programa poli-
competicional, solamente un cierto nmero limitado de competiciones (las ms
importantes) podran ser precedidas por un microciclo de activacin.

La principal caracterstica de los entrenamientos en los microciclos de activacin es la

modelacin de las diferentes componentes intervinientes en el rendimiento de la
competicin; por ejemplo: el comienzo, el rgimen de ritmo de prueba y el final en los
deportes de resistencia; algunas combinaciones de ataque y defensa juegos deportivos,
etc. A menudo, el microciclo de activacin puede utilizarse como simulacin de
preparacin inmediata para una competicin muy importante como un Campeonato del
Mundo o Juegos Olmpicos.

Los microciclos de competicin tienen como objetivo organizar actividades

inmediatamente antes o despus de una competicin. Esto implica las actividades un
das antes de la competicin, el da de sta y durante los das de recuperacin. La
organizacin de los microciclos de competicin es individual y depende de cunto dure
la competicin, de la cantidad de pruebas, de la frecuencia de competiciones y del nivel
de rendimiento de los adversarios, etc.. Los microciclos de competicin incluyen, como
norma, sesiones suplementarias, programas de activacin (calentamiento, entrenamiento
mental, preparacin de equipamiento, etc.) y medios de recuperacin.
El contenido y caractersticas de los microciclos de competicin estn muy conectados
con las caractersticas de la competicin y tambin se reflejan en la duracin del
microciclo.

Los microciclos de recuperacin promueven la regeneracin psicofisiolgica del

deportista y suceden a duros periodos de entrenamiento y competicin con una alta
concentracin de carga de trabajo. Por lo tanto, pretenden crear las mejores condiciones
posibles para la recuperacin. El microciclo de recuperacin usualmente incluye:

una modificacin en el estilo de vida rutinario con la ayuda de medios de

recuperacin actividades tales como excursiones, andar, diversiones, etc.;

el empleo de sesiones de recuperacin;

el uso de medios de recuperacin como sauna, masaje, fisioterapia, etc;

el uso de factores naturales de regeneracin como sol, mar, lagos, montaas,

bosques, etc.

Como norma, los microciclos de recuperacin se realizan mejor en la preparacin en

casa (no en concentraciones de entrenamiento). Son especialmente importantes para
obtener la recuperacin de los deportistas de lite despus competiciones duras,
especialmente durante el periodo inicial de preparacin para otra competicin.

La duracin del microciclo de recuperacin depende del grado de agotamiento, de los

siguientes programas de preparacin y las caractersticas individuales de los
deportistas, oscilando entre los 3 - 7 das. Se utilizan fundamentalmente sesiones de
recuperacin.

4.5.2. El orden de utilizacin de los microciclos

La secuencia de ordenamiento de los microciclos puede ser muy variable en funcin de

los objetivos de entrenamiento y el diseo de entrenamiento que se adopte. Sin
embargo, un esquema bastante comn es el que se muestra en la figura 4.27. Tras la
aplicacin de un microciclo de ajuste se suelen hacer varios microciclos de carga y/o
impacto. Los microciclos de activacin se introduciran de cara a la preparacin de la
competicin, formndose el microciclo de competicin en los 2-3 das anteriores y 2-3
das posteriores de la competicin. En ltimo lugar, el microciclo de recuperacin
buscara la recuperacin psicofisiolgica de los microciclos anteriores.
 Preparacin Desarrollo Preparacin Descarga del trabajo
previa competitiva del microciclo o
competicin

IMPACTO ACTIVACIN

CARGA COMPETITIVO RECUPERACIN

AJUSTE

Figura 4. 27.- Secuencia comn de ordenacin de los microciclos

4.5.3. La contribucin de los distintos microciclos en el programa de la

temporada

En el anlisis del programa de entrenamiento de una temporada (plan anual), tal como
ya hemos dicho, la participacin de los diferentes tipos de microciclo va a estar
condicionada por muchos factores (nmero de competiciones principales, modelos de
planificacin, nivel y edad del deportista, etc). No obstante, suele considerarse de
utilidad reflejar la participacin comparativa de los diferentes tipos de microciclos
segn su nmero y duracin total. Por ejemplo, para nadadores son caractersticos los
valores de la tabla 4.15.

Tabla 4. 15.- Contribucin de los distintos microciclos en el programa de entrenamiento de la

temporada
Tipo de Nmero de Nmero de Porcentaje de
microciclo microciclos das das
Ajuste 5-7 25 - 35 8 - 10
Carga 19 - 21 133 - 147 40 - 46
Impacto 7 - 10 49 - 70 15 - 21
Activacin 5-7 25 - 35 8 - 12
Competicin 7-8 30 - 38 9 - 13
Recuperacin 4-6 20 - 28 8 - 12

Total 52 - 56 315 - 335 100

Las proporciones entre diferentes tipos de microciclos que se sealan a continuacin son
similares para la mayora de las especialidades de natacin:

el porcentaje principal del programa completo de entrenamiento est formado

por microciclos de carga;
 el nmero de microciclos de competicin, activacin y recuperacin es
aproximadamente similar; para el entrenamiento de alta competicin, una
combinacin muy tpica es:
microciclo de activacin competiticin recuperacin;

la contribucin de los microciclos de ajuste depende de la concepcin de

entrenamiento: el sistema contemporneo asume el uso de ste tipo cuando el
programa de entrenamiento esencialmente cambia: por ejemplo, en el muevo
ciclo de entrenamiento;

la contribucin y la importancia de los microciclos de impacto no tienen la

misma correspondencia dentro del programa de entrenamiento; mientras que la
influencia de los microciclos de impacto es mxima sobre la capacidad de
adaptacin del deportista, la posibilidad de aumento del nmero de estos
microciclos queda limitado por las reservas de adaptacin del deportista.

Por supuesto, las caractersticas cuantitativas de los distintos microciclos que se utilizan
en la temporada no son suficientes para explicar completamente la estructura completa
del entrenamiento. Sin embargo, es evidente que puede ser conveniente la utilizacin de
estos valores y proporciones para determinar la tendencia general de la preparacin de
los deportistas de lite.

4.5.4. La estructura del microciclo

La estructura del microciclo est determinada por los siguientes factores:

el nmero de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo;

el ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento:
desarrollo, mantenimiento y recuperacin;
la utilizacin y ordenamiento de sesiones complejas, selectivas y suplementarias;
el ordenamiento de las sesiones segn diferentes tipos de entrenamiento.

4.5.4.1. El nmero de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo

La carga mxima de trabajo es una caracterstica de los microciclos de impacto. Aparte

de las peculiaridades de las distintas especialidades, los microciclos de impacto se
caracterizan por el uso de no menos de tres sesiones de desarrollo de impacto. El
nmero total de sesiones de entrenamiento depende del nivel de rendimiento del
deportista, las condiciones de entrenamiento (preparacin en concentraciones o casa), el
periodo de entrenamiento (generalmente, el nmero de sesiones es ms alto en la sesin
de competicin) y la especificidad de la especialidad.

La forma ms simple de valorar la carga de entrenamiento en un da de trabajo con dos

o tres sesiones de entrenamiento est basado en la siguiente escala de 5 puntos (tabla
4.16)
 Tabla 4. 16.- Escala subjetiva de valoracin de la carga de las sesiones

sesin de desarrollo,
5 puntos
carga extrema

Sesin de desarrollo,
4 puntos
carga grande

Sesin de desarrollo,
3 puntos
carga importante

Sesin de mantenimiento,
2 puntos
carga media

Sesin de recuperacin,
1 punto
carga baja

Segn esta escala, la carga total de un da con sesiones de desarrollo (carga grande) y
mantenimiento seran valoradas como una suma : 4 + 2 = 7 puntos. Este sistema permite
dibujar un grfico de carga semanal y considerar una estructura del microciclo (Figura
4.28).

Indice
6

4 MAANA

3 TARDE

2 TOTAL

Figura 4. 28.- Grfico de carga de un microciclo segn ndices de carga

4.5.4.2. El ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de
entrenamiento: desarrollo, mantenimiento y recuperacin

El microciclo puede ser estructurado de acuerdo con dos tendencias bsicas de

ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento (figura 4.29):

distribucin simtrica de los das con cargas ms elevadas (diseo de dos o tres
picos);

concentracin de la carga en uno o dos das seguidos (diseo de un pico).

Nivel de
Lunes Martes Mircol Jueves Viernes Sbado Domingo
carga
Extrema (a)
Grande
Importante Carga
Media - - total:
19
Baja
Nivel de
Lunes Martes Mircol Jueves Viernes Sbado Domingo
carga
Extrema (b)
Grande

Importante Carga
Media - - total:
21
Baja
Nivel de
Lunes Martes Mircol Jueves Viernes Sbado Domingo
carga
Extrema (c)
Grande

Importante Carga
Media - total:
22
Baja
Figura 4. 29.-Tres variantes de la estructura del microciclo: diseos de un pico (a), 2 picos (b), y
tres picos (c)
La distribucin de carga que ms se emplea es la que utiliza el diseo de dos o tres picos
que permite ejecutar una carga total mayor. Adems, la inclusin de sesiones de
recuperacin despus de sesiones de entrenamiento con cargas extremas o grandes,
estimula la recuperacin del deportista y hace ms fcil el rendimiento en las sesiones
de desarrollo siguientes. De acuerdo con la teora de fatiga adaptacin condicin ,
este diseo tambin prev una disminucin extraordinaria de condicin debido a la
acumulacin de fatiga.

4.5.4.3. Utilizacin y ordenamiento de sesiones complejas, selectivas y

suplementarias

La adaptacin del deportista est condicionada de forma importante por el empleo de

sesiones con contenidos de distinta orientacin. Es por ello por lo que la superposicin e
interaccin de estas sesiones son de gran importancia en el diseo del microciclo,
debiendo tenerse en cuenta los factores siguientes:

utilizacin y ordenamiento de las sesiones de entrenamiento dirigidas a

diferentes tipos de entrenamiento;

la interaccin positiva y/o negativa entre los efectos inmediatos de

entrenamiento de varias sesiones.

En la utilizacin y ordenacin de sesiones hay que tener en cuenta la accin global

sobre el organismo de cada una de las sesiones.

a) Como punto de partida se debe tener en cuenta que el efecto de las sesiones ser
diferente en funcin del nivel de estimulacin de la carga. Es evidente que a mayor
nivel de carga, la fatiga que se genere ser mayor, los procesos de recuperacin
exigirn ms tiempo y el nivel de adaptacin ser ms elevado

b) La evolucin de los procesos de recuperacin depende de la naturaleza del trabajo

realizado durante las sesiones. La duracin de los diversos parmetros metablicos se
presentan como una gua en la tabla 27. Como puede observarse, la recuperacin de
algunas funciones dura un tiempo considerable. Sin embargo hay que tener en cuenta
tambin que existen diferencias cuando las cargas son consecutivas con objetivos
idnticos o diferentes.

En una sesin compleja (ver apartado 4.6) con una estimulacin grande, las
capacidades de los diferentes sistemas funcionales evolucionan de forma simultnea,
observndose claramente las fases de disminucin de la capacidad de trabajo como
consecuencia de la sesin, despus la recuperacin y por ltimo la supercompensacin.
Las sesiones complejas ejercen sobre el organismo una accin ms diversificada, menos
profunda.

En una sesin selectiva ver apartado 4.6), la rapidez de la recuperacin depende de la

naturaleza del trabajo que se aplique. As cuando la sesin se centra en el trabajo de
velocidad, las posibilidades funcionales ligadas a esta cualidad se ven ms alteradas,
mientras que las capacidades de resistencia se recuperan ms rpidamente. Sin embargo,
cuando el trabajo de la sesin se concentra en un trabajo aerbico, las cualidades de
velocidad recuperan su nivel inicial en 5 6 horas mientras que las capacidades de
resistencia continan reducidas durante ms de tres das. Estas capacidades quedan
disminuidas durante menos de 24 horas si la sesin se ha centrado en la resistencia
anaerbica. En este caso, la capacidad de trabajo anaerbico continua disminuida
durante ms de dos das, mientras que las cualidades de velocidad son restauradas en 24
horas (Platonov, 1988, 187).

Tabla 4. 17.- Tiempos de recuperacin mximos y mnimos de diferentes parmetros metablicos.

Adaptado de Viru (1991)
Tiempo Tiempo
Parmetro metablicos
mnimo mximo
ATP y fosfato de creatina muscular 2 minutos 5 minutos

Reserva de glucgeno en los msculos 5 horas 48 horas

Reservas de glucgeno en el hgado se desconoce 48 horas

Exceso de lactato en sangre 30 minutos 2 horas

Sntesis intensa de enzimas y carbohidratos 12 horas 72 horas

estructurales

c) En la aplicacin de dos sesiones selectivas consecutivas (con objetivo nico de

entrenamiento), con desarrollo en la segunda sesin cuando las posibilidades
funcionales estmuladas por la primera sesin no se han restaurado completamente,
la fatiga es claramente ms pronunciada que despus de la primera y la capacidad
estimulada se ve ms profundamente reducida mientras las restantes capacidades se
mantienen a un nivel elevado o incluso superan el nivel inicial. En dos sesiones de
trabajo consecutivas de velocidad, esta cualidad continan profundamente reducida,
mientras la resistencia anaerbica est menos alterada y la resistencia aerbica
incluso supera el nivel inicial.

d) Si se considera la accin sobre el organismo de dos sesiones selectivas con objetivos

diferentes en cada una de ellas, el estmulo de la carga de la segunda sesin no
aumenta la fatiga de la cualidad estimulada en la sesin primera y s alterar otro
aspecto de la capacidad de trabajo del deportista. Por ejemplo, despus de una sesin
aerbica, sta queda profundamente disminuida mientras las cualidades de velocidad
prcticamente no se alteran. De forma general, la fatiga, sean cuales sean las
cualidades incitadas, 48 horas despus de la segunda sesin, se presenta una
restauracin o incluso una supercompensacin de las cualidades estimuladas en la
primera sesin.
e) Cuando se aplican tres cargas consecutivas con distinta orientacin, la fatiga alcanza
un nivel considerablemente ms elevado. Despus del final de la tercera sesin, la
capacidad de trabajo se ve notablemente disminuida en todas las cualidades. Por
supuesto, es a nivel de la cualidad que ha sido estimulada en la tercera sesin donde
sta disminucin se manifiesta ms.

f) Cuando varias sesiones se aplican en un da, por ejemplo, dos por da, se puede
buscar en la primera una estimulacin importante y en la segunda una estimulacin
media . Las sesiones que implican una estimulacin media o dbil facilitan los
procesos de recuperacin despus de las sesiones de estimulacin grande, si su
objetivo principal es claramente diferente y centra el esfuerzo principal en otros
sistemas funcionales . Si por el contrario, su objetivo es el mismo, aumentan la fatiga
provocada por la primera sesin sin modificar sus caracteres.

g) En funcin de lo dicho hasta el momento, una de las variantes posibles para

combinar sesiones de trabajo con cargas grandes es la de emplear cargas con
orientacin diferente en cada una de ellas, lo cual puede ser interesante para deportes
con intervencin importante de varias capacidades.

Como se acaba de ver, las sesiones de diferentes tipos de entrenamiento no requieren

iguales periodos de tiempo para una recuperacin completa. Por consiguiente, el
nmero de sesiones aproximadas en un microciclo donde se utilicen diferentes tipos de
entrenamiento no es siempre el mismo

Siguiendo los datos en la tabla 4.18 el nmero mximo de sesiones anaerbico-

alactcidas debe ser de 5-7 y solamente 3-4 de stas podra ser de desarrollo. Por otro
lado, el tipo de entrenamiento de gluclisis anaerbica es mucho menor.

Basado en estas circunstancias, se han llevado a cabo algunos intentos prcticos para
disear microciclos especializados de un tipo de entrenamiento con una disminucin de
la carga total de entrenamiento.

En deportes donde la preparacin depende de muchas capacidades motoras, como

natacin o remo, este sistema provoca resultados negativos, y el mejor camino para
elevar la carga total de trabajo es emplear sesiones de diferentes tipos mientras se pone
atencin a la interaccin entre efectos inmediatos de entrenamiento.
Tabla 4. 18. .- Tiempos de recuperacin completa y nmero de sesiones de desarrollo y totales en un
microciclo
Tiempo de
recuperacin
Numero de sesiones
completa
Tipos de entrenamiento
De
Horas Total
desarrollo

Anaerbico - alactcido 5-8 3-4 5-7

Anaerbico - glucoltico 48-72 2-3 3-4

Anaerbico - aerbico 48-72 2-3 4-5

Aerbico 48-100 1-2 3-4

Fuerza rpida y explosiva 8-12 2-3 5-6

Fuerza mxima 24-72 1-2 3-4

Fuerza - Resistencia 24-72 2 3-4

De acuerdo con la evidencia cientfica y las experiencias de la preparacin de los

deportistas de lite, deberan tenerse en cuenta las siguientes caractersticas de los
efectos immediatos e interacciones cuando se estructuren los programas de los
microciclos :

Las cargas de entrenamiento extremas en regmenes aerbico y anaerbico-

aerbico causan la deplecin de los depsitos de glucgeno y su reposicin
requiere de 72 a 100 horas. El uso de ciertas cargas con un volumen o
intensidad importantes despus de tales sesiones retrasa el proceso de
recuperacin. Las sesiones de entrenamiento ms apropiadas despus
cargas de un trabajo aerbico extremo deben ser sesiones de recuperacin y
tcnica (figura 4.30). Sobre el segundo da despus de cargas extremas,
puede llevarse a cabo una sesin de mantenimiento de otro tipo (anaerbica-
alactcida, capacidades de fuerza, etc. ).

El efecto inmediato de entrenamiento de una sesin de fuerza mxima est

en gran medida condicionado por el proceso del anabolismo, el cual
requiere el almacenaje de energa suficiente. Algunas cargas de
entrenamiento energtico durante el periodo de restauracin puede retrasar
y an eliminar el efecto anablico de sesiones de fuerza mxima.
 Nivel de
Lunes Martes Mircol Jueves Viernes Sbado Domingo
carga
AE/ AE/ (a)
Extrema
AE-AN AE-AN
Grande

Importante
ALA/ ALA/ Carga
Media total:
FM FM
Rec/ Rec/ 19
Baja
TEC TEC

Figura 4. 30. .- Ejemplo de un microciclo con sesiones de cargas aerbicas (AE) aerbicas-
anaerbicas (AE-AN) extremas.

Los efectos de sesiones de fuerza rpida, fuerza explosiva y anaerbico -

alactcidas son mucho peores cuando son ejecutadas por deportistas que
estn insuficientemente descansados.

Las cargas de desarrollo aerbicas (AEM y AEI) disminuyen los efectos de

entrenamiento de sesiones glucolticas anaerbicas.

Las sesiones glucolticas anaerbicas pueden ser aplicadas

satisfactoriamente en combinacin con ejercicios anaerbico-alactcidos.

La influencia de sesiones de fuerza-resistencia puede ser acrecentada

cuando se ejecutan en estados ligeramente fatigados. Una elevada fatiga no
permite el logro de cargas de trabajo suficiente.

En la tabla 4.19 se muestran algunas distribuciones beneficiosas de sesiones (e incluso

algunos ejercicios dentro de las sesiones complejas) segn el grado de fatiga del
deportista y la especificidad del entrenamiento inmediato.

Los objetivos principales del entrenamiento y la preparacin de las direcciones

predominantes deben tambin ser tenidas en cuenta. As, posicionar los ejercicios
principales del microciclo y la sesin podra ser beneficioso. Por ejemplo, la fuerza mxima
debe ser desarrollada mejor en un estado descansado. Sin embargo, si los ejercicios de
fuerza se planifican para el mantenimiento de capacidades de fuerza, podran ejecutarse en
un estado fatigado e incluso al final de la sesin. Una situacin similar podra ocurrir
cuando los ejercicios de sprint son ejecutados en un estado fatigado, en pequeas dosis, para
elevar la atraccin por la sesin y el estado emocional del deportista.
 Tabla 4. 19. - Ordenacin de tipos de entrenamiento segn los objetivos de entrenamiento del
microciclo
Capacidades-objetivos del
Secuencias de tipos de entrenamiento
microciclo

1. Fuerza mxima y resistencia FM AERPTFMAE

aerbica

2. Aprendizaje motor y AM AE-AN RAM AE-AN PT

resistencia aerbica-anaerbica

3. Resistencia aerbica - AE-AN FRRFM+PT AE-AN FR

anaerbica y fuerza-resistencia

4. Resistencia anaerbica y LAFRRPTLAFR

fuerza-resistencia

5. Capacidades de velocidad y ALA +AELARPTALA LA

Glucoltico anaerbico

6. Capacidades de fuerza rpida Fr/FEXFMRFr/FEXALA LA

Tipos de entrenamiento: ALA: anaerbico-alactcido, LA: anaerbico-glucoltico,

AE-AN: aerbico-anaerbico, AE: aerbico, Fr: fuerza rpida; FEX: fuerza
explosiva, FM: Fuerza mxima, FR: fuerza.resistencia, AM: aprendizaje motor,
PT: Perfecciomiento tcnico, R- recuperacin.

4.5.4.4. El ordenamiento de las sesiones segn diferentes tipos de

entrenamiento.

Basndose en las peculiaridades resultantes de la superposicin de los efectos

inmediatos de entrenamiento, es posible definir las bases de diseo del microciclo. En
los microciclos de numerosas sesiones, su ordenacin es de importancia principal. La
distribucin de sesiones en un microciclo depende de:

un patrn deseable de dinmica de la carga de entrenamiento

la superposicin de los efectos inmediatos de entrenamiento despus de sesiones

con diferentes tipos.

el empleo de sesiones complejas, selectivas y suplementarias.

El diseo de un programa general lgico de entrenamiento se debe expresar por medio
de la secuencia de sesiones sucesivas con diferentes tipos de entrenamiento

La prctica de entrenamiento de alto rendimiento demuestra que la importancia de la

ordenacin de diferentes sesiones es mucho mayor cuando se emplean grandes cargas
de entrenamiento. La tabla 4.20 ilustra la utilizacin de un sistema similar en la
planificacin de microciclos de ajuste, carga e impacto para resistencia aerbico-
anaerbico y fuerza-resistencia.

Tabla 4. 20.- Ejemplos de ordenacin de sesiones con diferentes tipos de entrenamiento en

microciclos de desarrollo aerbico-anaerbico y fuerza-resistencia
Tipos de microciclos
Das
Ajuste Carga Impacto
Tipo de Tipo de Tipo de
Carga Carga Carga
entrenamiento entrenamiento entrenamiento
Aerbico-
Aerbico Aerbico
anaerbico
1 Perfecciona- Media Fuerza- Media
Fuerza-
Media
miento tcnico resistencia
resistencia
Anaerbico Anaerbico
Aerbico- alactcido alctico
2 anaerbico
Media
Aerbico-
Grande
Aerbico-
Grande
anaerbico anaerbico
Aerobico
Recuperacin Pefecciona-
Perfecciona-
3 miento tcnico
Baja activa Baja miento tcnico Media
Flexibilidad Fuerza-
resistencia
Aerbico- Anaerbico Anaerbico
anaerbico Impor- alactcido alctico Impor-
4 Fuerza- tante Fuerza-
Media
Fuerza- tante
resistencia resistencia resistencia
Fuerza rpida y
Recuperacin explosiva
Aerbico-
5 activa Baja
anaerbico
Grande Perfecciona- Media
Flexibilidad miento tcnico
Aerbico
Aerbico
Anaerbico Fuerza-
6 alactcido
Media Fuerza- Media
resistencia
Grande
resistencia

La tabla 4.21 presenta los microciclos recomendados para la segunda mitad del periodo
preparatorio en disciplinas de carcter cclico, de duraciones entre 45 segundos y 4
minutos. Obsrvese como el nfasis en los microciclos de carga, y especialmente en los
de impacto, el numero de sesiones selectivas (cargas concentradas) es mayor, as como
el nivel de carga.
 Tabla 4. 21.- Esquemas tipos de microciclos de entrenamiento (una sesin diaria) en el periodo
preparatorio especial para deportes cclicos de duraciones entre 45 segundos y 4 minutos. Adaptado
de Platonov (1988, p. 194)
Tipos de microciclos
Das Carga Impacto Recuperacin
Tipo de Tipo de Tipo de
Carga Carga Carga
entrenamiento entrenamiento entrenamiento
Compleja
Velocidad- Import- Resistencia
1 Grande (componentes Media
fuerza ante especfica
principales)
Resistencia Resistencia Resistencia
2 Grande Grande Media
aerbica aerbica aerbica
Compleja
3 Velocidad Media (componentes Media Velocidad Baja
principales)
Compleja Compleja
Import-
4 (componentes Velocidad Grande (componentes Baja
ante
principales) principales)
Compleja Compleja
Compleja
(velocidad y (resistencia
5 Grande Grande (componentes Media
resistencia aerbica y
principales)
anaerbica) anaerbica)
Compleja
Resistencia Resistencia Import
6 Baja (componentes Baja
aerbica aerbica ante
principales)
7 Reposo Reposo Reposo

La dificultad de la ordenacin de las sesiones y la distribucin de la carga aumenta

cuando los entrenadores deben formular los programas de entrenamiento incluyendo dos
o tres sesiones en un da. Una caracterstica del entrenamiento contemporneo es el
empleo de sesiones mltiples de trabajo, llegando hasta 500-550 sesiones en un ao de
entrenamiento. Esta prctica demanda un cuidado especial para prevenir las
interacciones negativas entre sesiones diferentes, agravado an ms por el hecho de que
las sesiones son ejecutadas en un estado fatigado. Como prevencin de lo indicado se
puede reducir el nmero de capacidades-objetivos para simultneas mejoras durante un
microciclo (esto ser considerado ms adelante);

La distribucin de sesiones asegurar la adaptacin positiva del deportista, dadas las

siguientes condiciones:

las sesiones de desarrollo (cargas de entrenamiento grandes y extremas) se

acompaan de sesiones de restauracin para prevenir una acumulacin excesiva
de fatiga.

las sesiones selectivas se sitan despus de sesiones de desarrollo y

recuperacin, lo cual eleva la carga de trabajo total sin una acentuacin forzada
sobre el sistema cardiovascular.
 las sesiones de desarrollo son distribuidas con un intervalo de tiempo de
alrededor de 52 y 44 horas.

Esta variedad de distribucin de las sesiones hace posible ejecutar una carga total de
trabajo relativamente grande bajo condiciones ms fciles de adaptacin.

En microciclos de dos sesiones por da, una de stas se considera principal y la otra
complementaria. En las sesiones principales se concentran el trabajo en una cualidad
importante y con un nivel de carga grande o importante. En las sesiones
complementarias, el trabajo se orienta hacia una o varias componentes del
entrenamiento y con una carga media o baja. Sin embargo, en ciertos casos, no se
respeta este reparto. Por ejemplo, se puede recurrir a dos sesiones principales con atletas
muy entrenados que slo pueden aumentar sus posibilidades funcionales con una
estimulacin de carga muy fuerte. Por el contrario, se aplicarn dos sesiones
complementarias para reducir el esfuerzo total cuando se teme un agotamiento
momentneo

La tabla 4.22 ofrece un reparto racional de las sesiones principales y las

complementarias durante el da que ha dado notables xitos cuando se ha aplicado a
remeros y nadadores (Platonov, 1988).

Una situacin compleja se encuentra cuando se disea el programa de entrenamiento

con tres sesiones en un da. Este caso se caracteriza por una acumulacin inevitable de
fatiga. No obstante, la manipulacin de contenido, modalidad, carga y secuencia de las
sesiones permite obtener una superposicin deseable de efectos de entrenamiento
inmediato. Un ejemplo de un plan de tres sesiones para dos das de entrenamiento se
presenta en la tabla 4.23.

En conclusin, los microciclos de entrenamiento deberan ser diseados de acuerdo a

los siguientes principios:

1. En el comienzo de un microciclo, el deportista debera ser introducido suavemente en

el entrenamiento. El microciclo no debera empezar con cargas grandes o extremas
(salvo microciclos de impacto).

2. Las sesiones principales de desarrollo debe prepararse especialmente por las

sesiones precedentes de entrenamiento y a travs de medios de recuperacin. Los
deportistas deberan ejecutarlas en estados relativamente descansados.

3. La dinmica de la cara de entrenamiento en la segunda parte de un microciclo debe

ser planeada de modo que el prximo microciclo se inicie en un estado de ms o
menos descanso.
 Tabla 4. 22.- Posibles combinaciones en un mismo da de sesiones principales y
complementarias.Segn Platonov ( 1988, 197)

SESIONES
SESIONES PRINCIPALES
COMPLEMENTARIAS
Nivel de Nivel de
Orientacion: Orientacin:
carga carga
1. Aumento de las 1. Aumento de la Media
capacidades de velocidad, capacidad Baja
mejora de la tcnica de anaerbica Importante
velocidad

2. Aumento de la capacidad 2. Aumento de las Media

anaerbica o desarrollo de posibilidades Baja
la resistencia especfica aerbicas Importante
sobre distancias cortas o
medianas (trabajo hasta 4
minutos)

3. Aumento de la capacidad 3. Aumento de las Importante

aerbica o desarrollo de la capacidades de Media
resistencia especfica velocidad, mejora Baja
sobre distancias largas de la tcnica de
velocidad
Grande

4. Compleja: ejecucin 4. Compleja: Baja
Importante
sucesiva de un trabajo aumento de la Importante
enfocado al aumento de la capacidad aerbica
capacidad de velocidad, la
capacidad anaerbica y la
capacidad aerbica.

5. Compleja: Aumento 5. Aumento de las Media

paralelo de la capacidad capacidades de Baja
aerbica y de la capacidad velocidad, mejora
aerbica de la tcnica de
competicin

6. Compleja: aumento 6. Aumento de la Importante

paralelo de las capacidad aerbica Media
capacidades de velocidad Baja
y de la capacidad
anaerbica
4. Los medios de recuperacin como sesiones especiales, medidas fisiolgicas y
psicolgicas deben incluirse dentro del programa del microciclo y debe considerarse
como una parte esencial de la prescripcin del entrenamiento.

5. La formulacin de programas diarios de entrenamiento con dos o tres sesiones debe

conducirse segn las siguientes reglas:

a) una sesin en el programa de cada da debe concentrarse en el objetivo principal

del entrenamiento.

b) las otras sesiones deben complementar la sesin principal; la sesin precedente

debera preparar al deportista para la sesin principal; la sesin siguiente debe
aumentar el efecto inmediato de entrenamiento de la sesin principal o facilitar
la recuperacin para el prximo da de entrenamiento.
 Tabla 4. 23.- Ejemplo de plan de tres sesiones para dos das de entrenamiento
Periodo preparatorio: Los principales tipos de entrenamiento - resistencia
aerbica y capacidades de fuerza.

EL PRIMER DIA EL SEGUNDO DIA

6:45-7:35 A.M. 6:45-7:35 A.M.

Sesin suplementaria Sesin suplementaria
Carga media Carga media
Resistencia aerbica + flexibilidad (autocarga) Resistencia de fuerza + flexibilidad

10:45 A.M. - 1:15 P.M. 10:454 A.M. - 12:45 P.M.

Sesin compleja Sesin selectiva
Carga grande Carga media
Fuerza mxima + resistencia aerbica Perfeccionamiento tcnico

4:30-6:00 P.M. 4:30-6:00 P.M.

Sesin selectiva Sesin compleja
Carga pequea ( recuperacin) Carga importante
Ejercicios aerbicos, relajacin, juegos, Resistenca aerbica y fuerza-resistencia
sauna

Periodo competitivo: Las principales tipos de entrenamiento - resistencia

anaerbica y fuerza-resistencia.

EL PRIMER DIA EL SEGUNDO DIA

6:45-7:35 A.M. 6:45-7:35 A.M.

Sesin suplementaria Sesin suplementaria
Carga media Carga media
Resistencia aerbica + perfeccionam. tcnico Resistencia aerbica+ flexibilidad

10:45 A.M. - 1:15 P.M. 10:454 A.M. - 12:45 P.M.

Sesin compleja Sesin selectiva
Carga grande Carga media
Anaerbicoalactcido+resistencia anaerbica Perfeccionamiento tcnico y tctico
+Fuerza-resistencia

4:30-6:00 P.M. 4:30-6:00 P.M.

Sesin selectiva Sesin selectiva
Carga pequea ( recuperacin) Carga Importante
Ejercicios aerbicos, relajacin, juegos, sauna Fuerza - resistencia anaerbica
4.6. La planificacin de la sesin
La sesin es la unidad bsica de entrenamiento en un sistema total de preparacin
deportiva

4.6.1. Clasificacin de las sesiones de entrenamiento

Las sesiones se pueden clasificar atendiendo a los tipos de tareas, las formas
de organizacin, la magnitud de la carga y la orientacin de los contenidos
(tabla 4.24)

Tabla 4. 24.- Clasificacin de las sesiones

Segn el tipo de Segn la forma Segn la magnitud Segn la
tarea de de la carga orientacin del
organizacin contenido
Aprendizaje y
perfeccionamiento Grupos Desarrollo Selectiva
tcnico
Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja
Valoracin Mixtas Recuperacin Suplementaria

4.6.1.1. Clasificacin de las sesiones segn el tipo de tarea

Atendiendo a la variedad de las tareas dentro de la unidad de entrenamiento se

distinguen los siguientes tipos de sesiones:

a) de aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica/tctica;

b) entrenamiento o acondicionamiento;
c) de valoracin

En el deporte de alto rendimiento, las tareas de aprendizaje comprenden la adquisicin

de nuevos elementos tcnicos. En los deportes tcnicos existe una gran variedad de
elementos tcnicos y ste nmero aumenta constantemente debido a la creatividad de
los deportistas, cientficos y entrenadores. Por ejemplo, en gimnasia, a algunos
elementos se les llama por el nombre del gimnasta que fue su ejecutor por primera vez.
En otros deportes, las razones para el aprendizaje tcnico pueden estar en la necesidad
de aplicar en la prctica nuevos materiales, tales como nuevos modelos de jabalina en
atletismo, pala en piragua, o la modificacin de la tcnica competitiva cuando se juega
en pista de tenis en tierra batida, cemento o hierba.

En deportes tcticos, las tareas de aprendizaje se asocian frecuentemente con la

preparacin de nuevas combinaciones tcticas y/o alteraciones o modificaciones de los
reglamentos de competicin..
El perfeccionamiento de la tcnica es la tarea ms necesaria y popular en el deporte de
alta competicin. Sin embargo, es poco frecuente la utilizacin de sesiones especiales
para slo el perfeccionamiento de la tcnica, siendo ms usual, que vaya
simultneamente unida con la mejora de las correspondientes capacidades fsicas.

Las sesiones de entrenamiento o acondicionamiento contemplan el desarrollo o la

mejora de una o varias capacidades fsicas. Sus caractersticas se tratan en otras
clasificaciones.

Las sesiones de valoracin se caracterizan por la utilizacin de tareas para la

determinacin del estado de preparacin del deportista. Estas sesiones exigen bastante
tiempo de preparacin y asistencia. Sin embargo, se deben considerar absolutamente
necesarias para poder obtener un feedback vlido para el control del entrenamiento.

4.6.1.2. Clasificacin de las sesiones segn la forma de organizacin

Segn la forma de organizar las sesiones se distinguen: las sesiones de grupos,

individuales o mixtas.

En el deporte de alta competicin, las sesiones suelen organizarse para un grupo de

deportistas (sesiones de grupo) o para un deportista determinado (sesiones
individuales). Las sesiones de grupo en deportes individuales posibilitan utilizar el
espritu colectivo para una motivacin ms elevada. Adems, algunos valores como el
liderazgo, la facilitacin de una mayor velocidad como en ciclismo, remo, piragua;
ejercicios de flexibilidad por parejas, etc. slo pueden llevarse a cabo en una sesin de
grupo. Por otro lado, las sesiones individuales se adaptan mejor al aprendizaje de
nuevos elementos y la mejora de la tcnica.

La sesin de grupo se puede enfocar hacia un plan ms individualizado aportndose

referencias razonadas para cada deportista, de modo que algunos ejercicios podran ser
ejecutados sin el grupo, pero con la asistencia del entrenador. Esta forma de sesin,
denominada sesin mixta es especialmente de gran utilidad en el periodo competitivo.
La contribucin al trabajo individual en el proceso de la preparacin deportiva total
aumenta con el mayor dominio en el deporte.

4.6.1.3. Clasificacin relacionada con la carga

La carga de entrenamiento es de gran importancia, desde el punto de vista

metodolgico, para facilitar el estmulo suficiente para la adaptacin. De ah que se
considere de alto inters, para el diseo del entrenamiento, la clasificacin de las
sesiones segn la magnitud de la carga que se aplique.

Esta clasificacin se basa en la cuantificacin de las cargas de las sesiones de acuerdo al

tiempo de recuperacin (Tabla 4.25).
 Tabla 4. 25.- Clasificacin de la sesin segn la carga de entrenamiento en una sesin

Tiempo de recuperacin total

Magnitud de carga de
Tipo de sesin despus de la sesin
entrenamiento
Horas
Extrema > 72
Desarrollo Grande 48 - 72
Importante 24 - 48
Mantenimiento Media 12 - 24
Recuperacin Pequea < 12

Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se ajustan a los lmites naturales del
organismo humano. Estos lmites pueden valorarse por medio de:

anlisis de las respuestas fisiolgicas de los deportistas ( la acumulacin de

lactato sanguneo, valor del ph, respuestas cardiorespiratorias, testosterona,
etc.)
clculo y comparacin retrospectiva de volmenes de entrenamiento total y
parcial segn las zonas de entrenamiento u otros criterios.
la experiencia, sentido comn y control inmediato durante las sesiones.
combinacin de todas las medidas anteriores mencionadas..

Este tipo de sesiones someten al deportista al riesgo de sobreentrenamiento. La mejor

forma de desarrollar un programa intensivo de entrenamiento, previniendo las lesiones
en los deportistas, es utilizar tanto los sistemas prcticos como los cientficos para el
control de la preparacin.

Las sesiones de entrenamiento de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga

media, donde no se necesitan ms de 24 horas para la recuperacin total. Por regla
general, este tipo de sesin va a continuacin de la sesin de desarrollo, quedando
integrado el efecto inmediato de entrenamiento. Este tipo de sesin es la que se utiliza
en mayor medida en el entrenamiento

Las sesiones de recuperacin utilizan ejercicios especficos y no-especficos en

combinacin con otros medios de regeneracin psicolgicos, nutricionales,
fisioteraputicos y farmacolgicos. Los ejercicios que ms se emplean en este tipo de
sesiones de recuperacin lo forman el trabajo continuo aerbico extensivo, los juegos
deportivos, los ejercicios de autocarga ligeros, estiramientos y relajacin. Para los
deportistas que ejecutan su actividad en tierra, se puede lograr un efecto de regeneracin
adicional con ejercicios en el agua. El medio acutico ofrece la oportunidad para una
relajacin ms profunda, una termorregulacin ms activa, movimientos variados y
juegos atractivos.
En la mayor parte de las ocasiones, las sesiones de desarrollo se alternan con sesiones
de mantenimiento y sesiones de recuperacin. Todo depender del tiempo de separacin
entre las sesiones.

Por ejemplo, en el caso de una sesin por da, algunas opciones tipicas de
ordenamiento de las sesiones segn la magnitud de la carga podran ser las siguientes:

a una sesin de desarrollo extrema le sucedera una sesin de

recuperacin.
a una sesin de desarrollo grande le sucedera una sesin importante y
de recuperacin.
a una sesin de desarrollo importante le sucedera una sesin de de
desarrollo importante, mantenimiento y recuperacin.

Como en el ejemplo anterior, las opciones de ordenamiento ms tpicas que se dan en el

caso de dos sesiones por da pueden ser las siguientes:

a una sesin de desarrollo extrema le sucedera una sesin de

recuperacin.
a una sesin de desarrollo grande le sucedera una sesin mantenimiento
y recuperacin.
a una sesin de desarrollo importante le sucedera una sesin de
desarrollo importante y recuperacin.

4.6.1.4. Clasificacin segn la orientacin de los contenidos

Segn la orientacin que se d a los componentes que integran el contenido del

entrenamiento, las sesiones pueden dividirse en selectivas, complejas y suplementarias
siendo sus caractersticas las siguientes:

Selectiva. Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente seleccionado de

preparacin (alguna capacidad motora, tcnica de movimiento, etc.)

Compleja. Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente seleccionado de

preparacin (alguna capacidad motora, tcnica de movimiento, etc.)

Suplementaria. Los ejercicios estn dirigidos hacia un objetivo auxiliar y van a

suplementar el programa de entrenamiento bsico

La caracterstica principal de las sesiones selectivas es la alta concentracin de una

componente del entrenamiento. Como en el ejemplo anterior, las opciones de
ordenamiento ms tpicas que se dan en el caso de dos sesiones por da pueden ser las
siguientes:
 a una sesin de desarrollo extrema le sucedera una sesin de
recuperacin.
a una sesin de desarrollo grande le sucedera una sesin mantenimiento
y recuperacin.
a una sesin de desarrollo importante le sucedera una sesin de
desarrollo importante y recuperacin.

Estas sesiones se pueden aplicar en dos formas diferentes:

con un programa de medios uniformes (iguales). Por ejemplo, desarrollar el

sistema aerbico con un determinado mtodo intervlico.

con un programa de medios diversificados. Por ejemplo, desarrollar el

sistema aerbico con el empleo de diversos mtodos de entrenamiento
(continuo extensivo e intensivo, intervlico extensivo y extensivo)

Se ha podido constatar que las sesiones selectivas diversificadas son ms eficaces en

algunos deportes

Para que las sesiones selectivas con programa diversificado sean eficaces se tiene que
cuidar que el volumen de trabajo que se aplique sea claramente superior al que podran
realizar los mismos deportistas en una sesin con programa uniforme, antes de
manifestar seales de fatiga evidente .

Las sesiones selectivas de programa uniforme se aconsejan cuando un deportista solo

puede dedicar una cantidad de trabajo limitado a la mejora de una cualidad y para
reafirmar la disposicin mental a conseguir en un largo periodo de trabajo montono de
la especialidad . Esta disposicin es uno de los elementos fundamentales de la
resistencia especfica para el trabajo sobre distancias largas.

Un ejemplo de sesin selectiva uniforme sera:

Calentamiento estandarizado (600 - 800 m);

20x 200 m con velocidad del 80 - 85% del mximo posible (27 - 28
pulsaciones en 10 seg despus de cada repeticin) y con pausas de 45 seg.;
200 m - nado libre

Un ejemplo de sesin selectiva diversificada:

Calentamiento estandarizado (600 - 800 m);

1x 1000 m (25-26 pulsaciones en 10 seg al final)
3 x 400/ 1' (26 - 27 pulsaciones en 10 seg despus de cada repeticin)
6x200/ 45" (27 - 28 pulsaciones en 10 seg despus de cada repeticin)
200 m - nado libre
En el entrenamiento de los deportistas de nivel medio se deberan utilizar las sesiones
selectivas de forma espordica ya que, dada su mayor sensibilizacin para las cargas de
trabajo, se alcanza el estmulo suficiente de entrenamiento con niveles de carga ms
bajos.

El uso normal en los ltimos aos en deportes de resistencia, tcnicos y tcticos ha sido
con sesiones complejas. La principal ventaja de las sesiones complejas es que ofrecen la
posibilidad de mejorar diferentes capacidades en una sesin y elevar la carga total de
trabajo. El problema est en elegir objetivos de entrenamiento que sean compatibles y
distribuir los ejercicios en un orden favorable.

Un ejemplo de sesin compleja enfocada al aumento de las capacidades aerbicas y

anaerbicas del nadador podra ser la siguiente:

Calentamiento (600 - 800 m)

4 x 40/1' 85-90% (165-170 p/m)
8x200/45" 85-90% (28 - 30 puls en 10")
4x200/45" 90% (26 - 28 puls en 10")
1000 (100 m 90% estilo principal - 100 estilo complementario lento)
1000/2' 80-85% (160-170 p/m)
600 90% (170-175 p/m)
200 m. suave

Dentro de las sesiones complejas se distinguen dos variantes segn se disee el

ejercicio: consecutivas y simultneas. La variante consecutiva se utiliza ms cuando se
entrenan slo capacidades fsicas. La variante simultnea es ms tpica para un
entrenamiento integrado de capacidades fsicas y tcnicas. En la tabla 4.26 se muestran
las caractersticas y un ejemplo de las dos variantes de diseo de entrenamiento
complejo para la mejora de las capacidades de velocidad y resistencia aerbica.

Cuando se plantean distintos tipos de entrenamiento en una sesin hay que tener en
cuenta los posibles efectos de estas interacciones. Las interacciones pueden ser
positivas, neutras y negativas (tabla 4.27).

Por lo tanto, es importante definir bien el objetivo de la sesin. Para establecer una
sucesin racional de los tipos de entrenamiento en una sesin compleja se suele
recomendar el siguiente orden para incitar las distintas capacidades

Fuerza velocidad resistencia anaerbica resistencia aerbica

 Tabla 4. 26.- Variantes de la sesin compleja
Diseo consecutivo Diseo simultneo
Facilita una influencia acentuada sobre Requiere menos tiempo y es ms adaptable
cada objetivo. Requiere ms tiempo y para entrenamientos en el exterior con clima
cuidado fro. Este diseo es tambin tpico del periodo
preparatorio de entrenamiento.

Ejemplo Ejemplo
6 x 10 seg, velocidad mxima, (10 seg. velocidad mxima + 4 min. velocidad
3 min. descanso media ) x 6 alternando
intervalo entre series - 8 min. intervalo de 6 min.
6 x 20 seg. velocidad submxima,
2 min. descanso (20 seg. velocidad submxima + 6 min.
2 x 30 min. velocidad media velocidad media) x 6 alternando
5 min. descanso
Duracin de trabajo en la zona V - 180 seg.*
Duracin de trabajo en la zona II - 60 min.
Duracin total: 94 min Duracin total: 69 min

Tabla 4. 27.- Clases de interacciones entre distintos tipos de entrenamiento.

Clases de
Definicin
interacciones
Cuando un tipo de entrenamiento refuerza la accin del
Positiva
precedente
Cuando se anula la respuesta del entrenamiento
Neutra
precedente
Cuando disminuyen las respuestas al entrenamiento
Negativa
precedente

Dentro de las posibles combinaciones, podramos sealar como las ms utilizadas las
siguientes:

fuerza mxima o fuerza velocidad velocidad

velocidad resistencia
resistencias de corta duracin resistencia de media duracin
resistencias de corta duracin resistencia de larga duracin
resistencia de media duracin resistencia de larga duracin
tcnica otras cualidades fsicas
Es evidente que en la bsqueda de interacciones positivas cuando se combinen diversos
tipos de entrenamiento en una sesin, la magnitud del volumen de entrenamiento que se
aplique podr afectar en mayor o menor medida. Por ejemplo, cuando los ejercicios de
velocidad intervienen al comienzo de la sesin pueden representar el 29-30% del
volumen total (expresado en distancia), y si se colocan al final de la sesin , esta
proporcin no debe superar del 5-10%

Las sesiones suplementarias son una parte importante del entrenamiento del deportista
de lite. El tipo de sesin suplementaria ms popular es el entrenamiento matinal
temprano que usualmente se hace antes del desayuno. El propsito de esta sesin es, a
menudo, una preparacin general para el programa de entrenamiento del da con
contenidos como calentamiento general, ejercicios de resistencia aerbica, los ejercicios
de fuerza de intensidad media y el trabajo de flexibilidad. La mayora de las sesiones
suplementarias son de carcter individual. El entrenamiento puede incluir tareas
personales centradas en la mejora de algn ejercicio tcnico, grupos musculares
determinados de entrenamiento o que afecten a algunas capacidades fsicas relevantes

Las sesiones suplementarias tambin pueden organizarse para corregir deficiencias

individuales en la preparacin o adaptar un programa de entrenamiento al potencial de
un determinado deportista.

Las mayores conveniencias en la utilizacin de las sesiones selectivas y complejas se

muestran en la tabla 4.28

Tabla 4. 28.- Utilizacin en el entrenamiento de natacin de las sesiones selectivas y complejas

Sesiones selectivas Sesiones complejas
en deportistas de alta competicin para el mantenimiento del nivel
y muy entrenados de entrenamiento obtenido
para producir cargas concentradas para el desarrollo de capacidades
de entrenamiento de fuerza, flexibilidad y bsica
para desarrollar la resistencia como medio de descanso activo
media y larga, el aumento de la despus de sesiones selectivas.
productividad aerbica y en los microciclos de
anaerbica glucoltica mantenimiento y recuperacin
en los microciclos de desarrollo

4.6.2. La estructura de la sesin de entrenamiento

La estructura de la sesin se ve afectada por los siguientes factores:

objetivos, tareas y contenidos de las sesiones;

alteracin de funciones fisiolgicas debido a la influencia de cargas de
entrenamiento;
especificidad de diferentes pruebas
En relacin con la alteracin del estado del deportista durante la sesin, se distinguen
tres partes:

a) introduccin (calentamiento),
b) principal,
c) conclusin.

4.6.2.1. La introduccin

El propsito de sta parte es preparar a los deportistas para la fase principal de la sesin.
La intencin bsica del trabajo de introduccin es el ajuste fisiolgico y psicolgico
para la mejora del control motor y la elasticidad de los tendones de los msculos, as
como tambin la posible organizacin del grupo para el trabajo posterior. Esta parte se
suele dividir en un calentamiento general y calentamiento especial con unas funciones
determinadas (tabla 4.29)

Tabla 4. 29. .- Funciones del calentamiento general y especial

Calentamiento general Calentamiento especial

Organizar el grupo Motivar para el trabajo principal

Activar los sistemas Mejorar la sensibilidad coordinativa
neuromusculares y Activar los sistemas predominantes de
cardiorrespiratorios energa y los grupos musculares
Preparar para los esfuerzos fsicos, correspondientes al objetivo del trabajo
estiramiento y relajacin

El contenido del calentamiento puede ser diferente segn sean las tareas principales de
la sesin (de aprendizaje y/o perfeccionamiento tcnico, desarrollo y valoracin) . Las
sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento tcnico requieren una activacin acentuada
del sistema nervioso central, as como la preparacin de las funciones neuromusculares
perifricas. Como resultado de ello, se reduce el tiempo de la reaccin motora, se eleva
la temperatura local en los msculos y se mejora la coordinacin.

Los calentamientos en las sesiones de desarrollo dirigidas hacia la mejora de las

capacidades fsicas deben contemplar el tratamiento de aquellos sistemas de energa
responsables de los ejercicios ejecutados en la parte principal. De forma similar debe
ser la intervencin cuando la preparacin de las sesiones se enfoque hacia el desarrollo
de la fuerza o de la flexibilidad.
El papel del calentamiento es especialmente til en las sesiones de valoracin. El tipo
particular de valoracin del deportista es lo que determina la sesin introductoria, la
cual llega a ser ms especializada para ciertas capacidades tcnicas, tcticas y fsicas.
Por otra parte, tambin la parte esencial del calentamiento necesariamente incluye
elementos semejantes a los del programa de evaluacin, e incluso, la parte de
introduccin en una sesin de valoracin a menudo es similar al calentamiento
utilizado en competicin.

Las proporciones de las partes generales y especiales de calentamiento, as como la

intensidad y duracin del ejercicio, dependen de los tipos de sesiones relacionados con
las tareas (Tabla 41).

Tabla 4. 30.- Algunas caractersticas de calentamiento segn los tipos de sesiones relacionadas con
las tareas
Tipos de sesiones
Aprendizaje y Entrenamiento
Caractersticas perfeccionamiento de capacidades Valoracin
tcnico fsicas
Parte general:
duracin, min. 5 - 10 5 - 10 5 - 10
intensidad media media media
frecuencia cardiaca, p./min. 100 - 110 110 - 120 110 - 120

Parte especial:
duracin, min. 15 - 20 15 - 20 25 - 30
intensidad media alta alta
frecuencia cardiaca, p./min. 130 130 - 150 130 - 150
duracin total, min. 20 - 30 20 - 30 30 - 40

4.6.2.2. La parte principal

La parte principal de la sesin se ve afectada por una serie de factores que, a su vez, va
a determinar el programa final de la sesin de entrenamiento. La secuencia de
operaciones que comprenden el programa de la sesin puede ser:

a) objetivos de la sesin;

b) definicin del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido;

c) el material empleado;

d) las condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente, etc.)

e) el estado actual de los deportistas.

Los puntos principales del programa de la sesin se deberan preparar de acuerdo con el
plan general de meso- y microciclos. Sin embargo, las caractersticas finales y detalles
se deberan definir ms precisamente inmediatamente antes, e incluso, durante la sesin.
Esto es especialmente determinante para deportes al aire libre donde la influencia de
factores externos (como el clima) es obvia. Ms an, el entrenamiento durante los
periodos de competicin se caracteriza por una mayor sensibilizacin a cargas
anteriores, la que ayuda a explicar cambios inesperados en el estado del deportista. As,
el programa concreto debe ser el resultado de la planificacin preliminar ms el control
real e inmediato por parte del entrenador durante la sesin.

La distribucin del tiempo de los ejercicios en la parte principal de la sesin depende de

las alteraciones en el SNC, los depsitos de energa y la fatiga local en los grupos
musculares activados. Estos tres factores tienen una relacin importante con el diseo
de los distintos tipos de sesiones relacionadas con las tareas. En concreto, los factores
principales que limitan el tipo de trabajo son los siguientes:

Aprendizaje y perfeccin de la tcnica estado del SNC.

Entrenamiento de resistencia deplecin de los depsitos de energa.

Entrenamiento de la velocidad estado del SNC

Entrenamiento de fuerza fatiga de grupos musculares seleccionados y del SNC

Sesin de valoracin depende del programa de tests

.
La influencia de un factor limitante es especialmente importante en las sesiones en que
los ejercicios se concentran sobre un objetivo concreto (sesiones selectivas). En las
sesiones complejas, cualquier influencia de factores limitantes depende de la proporcin
de utilizacin de los ejercicios en diferentes formas. Debe tenerse en cuenta que los
ejercicios con esfuerzo y motivacin mximo incitan al SNC, a los sistemas de energa
y a los mecanismos nerviosos perifricos. Esta es la razn por la que ejercicios de alta
intensidad, como los movimientos clsicos de halterofilia o velocidad son ms efectivos
cuando el deportista est fresco o descansado.

El contenido de la parte principal de la sesin se basa en los ejercicios principales. Los

conceptos ms importantes a tener en cuenta de los ejercicios principales son:

el objetivo de la sesin determina la recopilacin y seleccin de ejercicios

(o grupo de ejercicios) los cuales se concentran en el efecto inmediato
deseado. Estos ejercicios son denominados "principales".

el diseo del programa de la sesin debera comenzar con la recopilacin de

ejercicios principales. En sesiones complejas, el nmero de combinaciones
de ejercicios principales es igual al nmero de objetivos de la sesin, lo que
disminuye la concentracin de las cargas de trabajo. Una tendencia actual
 para reducir el nmero de ejercicios principales es por medio de la
utilizacin de ejercicios que faciliten una influencia simultnea de dos
objetivos de entrenamiento

el programa completo de la sesin debe incluir tambin ejercicios

complementarios que resuelvan tareas complementarias como recuperacin,
preparacin para un trabajo adicional, etc. La proporcin relativa de
ejercicios principales y los ejercicios adicionales est condicionada por un
cierto nmero de factores. La contribucin de ejercicios principales es
sustancialmente ms alta en el entrenamiento de deportistas de lite durante
los periodos de competicin en comparacin con los periodos preparatorios;
y en los deportes de potencia y resistencia en oposicin a los deportes
tcnicos y tcticos.

Por ejemplo, el famoso entrenador blgaro I.Abadjiev, durante sesiones de alto nivel de
levantamiento de pesas utiliz solamente 2-3 ejercicios de mximo esfuerzo y solo unos
pocos ejercicios complementarios (Zatziorsky, 1992). De esta forma se consigui una
concentracin ms elevada de ejercicios principales.

Por otro lado, las sesiones que alternan ejercicios principales con ejercicios
complementarios ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total. Este sistema
es ms adaptable para atletas de medio nivel y desentrenados.

4.6.2.3. La conclusin

Esta parte contiene las siguientes tareas:

finalizacin de la sesin ( resumir y comentar sobre sus resultados -

conclusiones pedaggicas);

facilitar feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposicin para

futuros trabajos (conclusin psicolgica);

regularizar la actividad los sistemas de energa y cardiovascular, induciendo a la

relajacin muscular y estimulando el proceso de regeneracin (conclusin
fisiolgica).

El contenido de la conclusin incluye ejercicios de intensidad baja. Algunas posibles

combinaciones de ejercicios en las partes principal y de conclusin de la sesin se
muestran en la tabla 4.31.

De acuerdo a la tabla 4.31, una caracterstica destacada de los ejercicios en la parte de

conclusin es su atractividad emocional cuando se compara con la del ejercicio en la
seccin principal. Por un lado, los ejercicios de conclusin deben ser atractivos (por
ejemplo, juegos), pero no demasiado intensivos, de modo que aseguren una suave
disminucin en la carga de entrenamiento.

Inmediatamente antes de la conclusin, si el nivel de entrenamiento de resistencia

aerbico en la parte principal fue grande , se deben incluir ejercicios de fuerza de corta
duracin con esfuerzos elevados. Tales ejercicios favorecen la contraccin de la
totalidad de las fibras musculares que activan el proceso metablico, lo que estimula el
proceso de recuperacin despus de la sesin y, adems, pueden contribuir a mantener
el nivel de fuerza-resistencia.

Para resolver la tarea pedaggica de la parte de conclusin, necesariamente hay que

hacer mencin de los resultados de la sesin. Sabiendo que la atencin de los deportistas
despus de un duro trabajo es bastante difcil, los comentarios de entrenamiento
deberan ser concisos, precisos y dirigidos positivamente.

Una de las principales caractersticas del deporte de lite moderno es el uso en la

seccin de conclusin de un amplio rango de medios de regeneracin. As, una porcin
importante de tareas incluyen la ingesta de carbohidratos - liquidos minerales, as como
el uso de sauna y terapia de masaje.

Tabla 4. 31.- Combinaciones compatibles de ejercicios en la parte principal y de conclusin de la

sesin

Contenido de la parte principal Contenido de la parte de conclusin

Nuevos elementos de aprendizaje y/o Juegos, trabajo de baja intensidad, nado
perfeccionamiento de la tcnica suave.

Entrenamiento de velocidad Juegos, trabajo de baja intensidad, nado

suave.

Entrenamiento de fuerza mxima Ejercicios de relajacin, estiramientos,

juegos.

Entrenamiento de resistencia anaerbica Trabajo de baja intensidad, relajacin

Entrenamiento de resistencia aerbica Juegos, ejercicios de fuerza de corta

duracin
4.7. El modelo de preparacin
El modelo de preparacin es de hecho una sinopsis del programa de entrenamiento
completo de la temporada. Comprende los principales parmetros cualitativos y
cuantitativos utilizados en el entrenamiento y el incremento porcentual por parmetro
entre la temporada actual y la previa.

El modelo de preparacin tiene que estar estrechamente relacionado con la estructura

general del plan anual y sus objetivos. Un modelo de preparacin puede ser estructurado
como en la tabla 4.32. Se asume que en orden a conseguir un alto nivel de rendimiento,
un nadador de 400 metros libres tiene que aumentar su resistencia aerbica y su
resistencia muscular. Esto se lograr por medio de la elevacin del volumen de
entrenamiento por prolongacin no slo del periodo preparatorio sino tambin del
nmero total de sesiones de entrenamiento y, por tanto, del total de horas de
entrenamiento. La proporcin entre los diferentes mtodos y tipos de entrenamiento son
tambin modificados con el fin de atender preferentemente el desarrollo de resistencia
muscular y especialmente resistencia aerbica.

Tabla 4. 32.- El modelo de contenido de entrenamiento para un plan anual y la alteracin

porcentual de cada tipo de entrenamiento comparado con el ao anterior. Adaptado de Bompa
(1983, p.193)
% de
Contenido %
modificacin
Velocidad -resistencia anaerbica 2 <6
Resistenca muscular 16 >2
Resistencia de ritmo prueba 32 =
Resistencia aerbica de media distancia 24 >2
Resistencia aerbica de larga distancia 20 >2

En orden a mejorar la resistencia aerbica y la resistencia muscular (por medio de

entrenamiento con pesos y ejercicios especiales en el agua), el contenido de
entrenamiento se variar de acuerdo a la siguiente guia como modelo (Tabla 4.33)
 Tabla 4. 33.- Un modelo de preparacin hipottico de un nadador de 400 metros. Adaptado de
Bompa (1983, p.192)

% de modificacin
Simbolo/ Volumen
Parmetros de entrenamiento sobre el ao
unidad %
anterior
Tipo de plan anual un ciclo

Periodizacin:
- duracin del plan anual/das 322 100
- periodo preparatorio/das 182 56.5 >8
- periodo competitivo/das 119 37 <5
- periodo de transicin/das 21 6.5 <3

Mesociclos 9

Microciclos 46
- en el club 41
- concentraciones nacionales 3
- extranjero 2

Competiciones 7
- internacionales 2
- nacionales 4
- regionales 1

N de sesiones 554 >6

N de horas de entrenamiento 1122 > 8.4

N de controles de valoracin 16

N de controles mdicos 3

Actividades:
- entrenamiento especfico/das 266 82.6 >3
- natacin/km 2426 >6
- pesas/ Kg 460.000 > 14
- entrenamiento no-especfico/das 14 4.4 >2
- carrera/Km 640 >2
- juegos/horas 28 > 8
- descanso/das 42 13
Utilizando el modelo anterior como gua, el desglose para el periodo de entrenamiento
puede ser como en la tabla 4.34.

Tabla 4. 34.- Las variaciones del contenido de entrenamiento y su porcentaje por periodo de
entrenamiento entre el plan anterior y el siguiente. Adaptado de Bompa (1983, p.193)
Periodo Periodo
Modificacin Modificacin
Contenido preparatorio competitivo
% %
% %
Velocidad -resistencia anaerbica 5 <4 8 <2
Resistenca muscular 10 >2 16 >3
Resistencia de ritmo prueba 20 >2 36 >2
Resistencia aerbica de media
distancia 30 >3 20 >2
Resistencia aerbica de larga
distancia 35 >5 20 >4
4.8. Resumen
Para organizar el entrenamiento con el fin de alcanzar los mejores resultados posibles en
unos momentos determinados es necesario estructurar el entrenamiento utilizando
distintas unidades de planificacin: temporada, macrociclo, mesociclo, microciclo y
sesin

Las condiciones para el diseo de estas unidades parten de la forma en que se desean
planificar las cargas de entrenamiento, bien sea con cargas concentradas (periodizacin
contempornea) o con cargas regulares (periodizacin clsica). No obstante, aunque
existen ciertas diferencias terminolgicas referidas a las unidades de planificacin segn
el tipo de periodizacin, en todas ellas se dan unas caractersticas comunes que definen
su estructura bsica.

Con el fin de rectificar o evaluar el plan, es preciso organizar la informacin planificada

mediante lo que se conoce como el modelo de preparacin.
 Cuestionario de Autoevaluacin del Captulo 4

1. Qu unidades de planificacin se han suprimido en la planificacin

contempornea?
2. Cules son los condicionantes fundamentales para el diseo del plan de una
temporada?
3. Seala los pasos metodolgicos que conviene seguir para planificar u a
temporada
4. En que consiste un macrociclo convencional?
5. Qu componentes de la carga de entrenamiento tienen un especial tratamiento
en la planificacin convencional?
6. Cual es el propsito principal de la fase de preparacin general?
7. En que fases se subdivide el periodo competitivo de un macrociclo
convencional?
8. Qu inconvenientes puedes sealar de la periodizacin clsica?
9. Bajo que principios est basado el macrociclo contemporneo?
10. Cundo se considera que se produce una concentracin de carga de una
capacidad/objetivo?
11. Cuntas fase macrocclicas tiene un macrociclo integrado?
12. En que unidad de planificacin debe poner nfasis en el entrenamiento de la
fuerza mxima y la resistencia aerbica en la planificacin clsica y la
planificacin contempornea?
13. Cmo se denominan los mesociclos de una panificacin contempornea?
14. Cul es la sucesin de contenidos de entrenamientos tcnicos en los mesociclos
contemporneos?
15. Cul es la duracin ptima de los mesociclos contemporneos?
16. Qu tipo de microciclos contienen la parte media de un mesociclo?
17. Qu tipos de microciclos son los que no se identifican por su magnitud de
carga?
18. Qu tipo de sesiones se emplean fundamentalmente en los microciclos de
carga?
19. Cul es una combinacin tpica de microciclos para el entrenamiento
competitivo?
20. Qu tipo de sesiones permiten una mayor concentracin de la carga de
entrenamiento sobre un objetivo/capacidad determinado?
21. Establece una sucesin racional a tener en cuenta para el planteamiento de
objetivos de entrenamiento en una sesin compleja?
22. Seala los factores principales que limitan distintos tipos de entrenamiento