Sport Life Espana 03.04 2023

LA VIDA ES
EL MEJOR DEPORTE
Nº 279 MARZO-ABRIL 2023 • sportlife.es
Los 4 artículos que no te puedes

perder este mes
P. 52 DESHINCHA TU BARRIGA
Combate la inflamación abdominal
P. 58 EL CAMINO A
MARATÓN
Cómo lograr ser finisher por
primera vez en los 42’195 km
SPORT LIFE 279 Marzo/Abril 2023

00279 ,
8 414520 000136
4 50
ESTA ES NUESTRA
PORTADA
En portada: RVBEN GARCÍA
Foto de portada: GONZALO MANERA
Ropa y Zapatillas: REEBOK
¶
TÚ TAMBIÉN
TE MERECES UNA
P.90 LO QUE DEBES

+ La portada de nuestro lector:
P. 74 ESPALDA EN FORMA SABER DE LAS PRUEBAS
Antonio Gallardo Galán y su perro
Siroco, lee su historia en la pág. 36 Ejercicios para terminar con los DE ESFUERZO
dolores LA ITV del deportista
Si conoces a alguien que merezca estar en

esta portada, escríbe a sportlife@sportlife.es No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X
SPORT LIFE 3
P. 24 ENTRENA CON DOMINGO
SÁNCHEZ
Mejora tu movilidad articular
P.26 YOGA CON MUCHO HUMOR

¡Especial principiantes!
P. 38 LOS SUPERALIMENTOS
Este mes el rey es el bacalao skrei
´“EL CARÁCTER
ES ESO QUE P. 66 TODO SOBRE LAS E-BIKES
¿Es hora ya de pasarse a la bici eléctrica?
HACES CUANDO
P. 70 LA PATADA EN NATACIÓN
NO TE MIRA Los secretos para ser más eficiente en la
piscina
NADIE” - Eliud
Kipchoge P.80 ENTRENA POR LA CARA
Descubre los ejercicios faciales
P. 84 ESPECIAL FUERZA
NEUMÁTICO
La nueva forma de ganar músculo
P114 24 HORAS CON…

Estrenamos sección con Andreu Simón,
campeón de la Transgrancanaria
3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

1 Un ejercicio que deberíamos hacer
todos para evitar molestias de
espalda es la Plancha China, que nos
2 Si no quieres tener la barriga
hinchada, respira por la nariz y
cierra la boca al masticar para que no
3 El muro del maratón se debe más a
falta de ejercicios de fuerza que a no
hacer suficientes kilómetros corriendo.
cuenta Tommy en su artículo de la entre aire con la comida. Este es uno Pg. 59
espalda. Página 79. de los consejos que encontrarás en el
artículo de Yolanda para deshinchar la
barriga. Pg. 57
rtlife.es
facebook.com/spo
@sportlife.es
@sportlife_es SL sportlife.es
4 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL
BELLEZA
INNOVACIÓN Nuevos tratamientos remodelantes

DESDE HACE MÁS DE 65 AÑOS CLARINS HA DESTACADO
COMO EXPERTO EN BELLEZA CORPORAL.
La vida de una mujer no suele ser fácil. No siempre tiene tiempo de practicar deporte
y de alimentarse de un modo sano. Durante su vida tiene que hacer frente a cambios
hormonales constantes que ocasionan la aparición de grasa localizada en muslos,
vientre, cintura, glúteos y brazos. Durante la menopausia puede presentarse un
aumento de peso y la grasa suele acumularse principalmente en la zona abdominal.
Para aportar una solución concreta a estos diferentes problemas, los laboratorios
Clarins proponen 2 nuevos tratamientos corporales, uno para antes de los 50 años y
otro a partir de los 50 años.
A PARTIR DE LOS 50 AÑOS:

Multi Intensive Ventre et Taille
Está compuesto de un 94 % de ingredientes na-
turales. Con el fin de contrarrestar los efectos
de las modificaciones hormonales en el cuerpo
ANTES DE LOS 50 AÑOS: Mutli Intensive Ventre et Taille actúa contra el
Masvelt Advanced relajamiento cutáneo y contribuye a remodelar el
El nuevo gran descubrimiento de los vientre y la cintura para devolverles un contorno
Laboratorios Clarins es un microorganis- armonioso.
mo marino, encontrado a más de 2.700 A partir de los 50 años, se incrementa una enzima
metros de profundidad en el océano ártico, llamada 11B-HSD responsable del aumento de
que permite remodelar los contornos del grasa en la zona abdominal y en la cintura. Los
cuerpo. Este postbiótico o fermento ártico, Laboratorios Clarins han elegido el activo de la
se cultivó por procedimiento biotecnoló- cryptormeria bio que procede de las yemas del
gico para desarrollar un extracto de gran cedro de Japón ricas en vitaminas y minerales.
eficacia. Este microrganismo es ultrarre- Disminuye el almacenamiento de grasa para que la
sistente a la temperatura fría, a la presión cintura se note más delgada y el vientre en mejor
del agua, a la falta de luz. Sobrevive donde forma. La cafeína refuerza la acción lipolítica de la
pocos sobrevivirían. Este nuevo extracto cryptomeria. El mitracarpus bio y el harungana bio
desarrollado por los laboratorios Clarins, reafirman la piel. El aloe vera hidrata la piel y el Masvelt Advanced y Multi
por un lado, frena el transporte de grasa escualeno vegetal y la manteca de karité la nutren. Intensive Ventre et Taille
hacia las células grasas y, por otro lado, Esta se nota cada día más tersa. han sido concebidos respetando
acelera la eliminación del exceso de grasa. el medio ambiente. El fermento
Después de 4 semanas de utilización, 100% de las
ártico de Masvelt Advanced
mujeres afirman que su piel está más firme, que su
proviene de una producción res-
Masvelt Advanced, con un 96 % de ingre- cintura se ha reducido en un -1,7 cm. Notan una re-
ponsable. Primero se obtuvo en
dientes naturales, ofrece una triple eficacia ducción de un -1,9 cm en el perímetro en su vientre
el ártico y luego se cultivó antes
remodelante gracias a extractos de origen y notan una mejora de un 25 % en la calidad de su de fermentarse en España para
marino, de celosía, de escabiosa bio y de piel. obtener finalmente el post-biotico
cafeína que limitan el almacenamiento Clarins ofrece un método de aplicación sencillo para más fino posible. La cryptomería
de la grasa y favorecen su eliminación. incrementar la eficacia del tratamiento. La textura bio de Mutli Intensive Ventre
La eficacia reafirmante la proporciona el bálsamo en aceite nutritiva y tensora facilita el et Taille proviene de la isla de la
extracto de mitracarpus y la eficacia embe- método de auto modelado que permite tonificar y Reunión. Su recolección es manual.
llecedora es debida al extracto de aloe vera aligerar la silueta. Solo se cortan las yemas de las ra-
que hidrata y alisa la piel. mas inferiores para preservar los
Después de 4 semanas, los muslos, brazos, Consejos Clarins: Hacer abdominales siempre árboles que crecen en un bosque
vientre y cintura se afinan. Se nota una usando la respiración, trabajar los glúteos y muslos gestionado con criterio responsa-
disminución 0,9 cm en el perímetro del mediante la realización de sentadillas. La natación ble por parte de la oficina Nacional
vientre. es un deporte completo e ideal para mantener un Francesa de los bosques (ONF).
Para aumentar la eficacia del tratamiento bonito cuerpo. Se aconseja adoptar una alimenta- Las tarros y tubos están elabora-
Masvelt Advanced, Clarins desarrolla su ción variada y equilibrada. También es importante dos con materiales reciclados y
método de aplicación mediante unos senci- mimarse de vez en cuando en una cabina Clarins reciclables. Los folletos han sido
llos deslizamientos con presión. con el tratamiento de 60 minutos llamado “Experto suprimidos. El cartón proviene de
La textura es una crema generosa, untuosa Silueta” que utiliza los tratamientos Clarins PRO. El madera extraída de bosques ges-
y confortable que favorece el auto masaje. tionados con criterio sostenible.
tratamiento en cabina drena los tejidos, reactiva la
Deposita en la piel un velo no pegajoso que circulación para afinar, remodelar la silueta y reco- *Siendo el distribuidor autorizado
permite vestirse de inmediato. brar una piel lisa y flexible. quien libremente fijará el precio de
venta al público
Precio recomendado* 64,00 € Precio recomendado* 84,00 €
SPORT LIFE 5
EDIT PAU, ERES UN GIGANTE
“Es un ejemplo de todos
los valores que hay que
atribuir a un deportis-
ta para tener éxito. No
sólo por lo que es como
deportista si no por cómo
ha llegado. Un ejemplo de
cómo se hacen las cosas,
de respetar a los demás, de
tratar bien a todos”. Cuan-
do Rafa Nadal dice esto de
ti es que eres un gigante.
“Felicidades Pau Gasol, te
mereces que tu camiseta
de los míticos Lakers cuel-
gue para siempre en el te-
cho del pabellón junto a las
de Magic Johnson, Kobe
Bryant, Wilt Chamberlain o
Kareem Abdul-Jabbar. Así
de grande eres”, añadió
Nadal.
Tres eran tres
Hace casi ya 25 años iniciamos una aventura llamada Sport Life. Y le pusimos
título: “La vida es el mejor deporte”. Y realmente lo ha sido. Yo tuve el honor
de ser el primer director y de tener a mi lado como primeros mosqueteros a
Juanma Montero y a Yolanda Vázquez Mazariego; poco después vendrían otros
magníficos como Elena Moro, Marta Barcia, Sara Álvarez... o Fran Yestera y
Fran Hernández en el diseño de los contenidos.
La idea, entonces de locos, de crear una revista para el deportista popular y no
el profesional, con la novedad de que fuera una revista para mujeres y hom-
bres, nos llevó al éxito superando incluso en algunas ediciones los 100.000
ejemplares de venta. Hoy todos sabemos que las revistas con el empuje de
En la meta del Maratón de
internet no tienen tan gran audiencia, pero la marca SPORT LIFE sigue potente
Sevilla conocí a Jose Antonio
tanto en los kioscos (ahora con presencia bimestral), como online rozando cada
Ortega Bajo, que tiene 30
mes el millón de usuarios únicos en www.sportlife.es
años, los últimos 5 luchando
Cuento todo esto porque igual que hace ya más de una década la dirección de contra la ELA. Ese día cruzó
SPORT LIFE quedó en manos de Juanma Montero, ahora le llega el turno de la meta con su pancarta para
llevar el timón a Yolanda. Juanma tiene ahora un nuevo gran reto: liderar junto gritar muy fuerte que este
a otro gran compañero, Jordi Moral, toda la parte digital de nuestra empresa país no puede tardar más en
que como sabéis incluye más marcas de deporte como Ciclismo a fondo, BIKE, tener una ley que ayude a
Corredor, Oxígeno, Trail Run y Triatlón, además de las dos cabeceras más im- los enfermos de ELA y a sus
portantes del mundo del motor en España: Motociclismo y Autopista. familias. Desde Sport Life to-
da nuestra admiración y nos
Yolanda conoce y practica la filosofía de Sport Life como nadie y no me cabe
unimos a ese grito de justicia
duda de que podremos disfrutar de los mejores (y más prácticos) contenidos
social.
de deporte, fitness, nutrición, aventura y vida saludable... ¡sin olvidarnos del
IN&OUT
yoga!. Y lo podréis ver desde este mismo número con el regreso a las páginas
de Sport Life de dos grandes profesionales del fitness como Domingo Sánchez
y Noe Todea.
“La vida es el mejor deporte” y con Yolanda, lo puedo decir con más certeza que Los que me conocen saben
nadie, es mucho mejor. que soy muy del Barça, por
eso puedo comprender la
vergüenza que se siente
cuando descubres que tu
equipo ha estado pagando
FRAN CHICO durante décadas al vicepre-
fchico@mpib.es sidente de los árbitros. Sólo
@franchicosport pido que se llegue hasta el
final. Mejor en Segunda que
con la sombra de la sospecha.

60 DÍAS...
...VIVIENDO EN SPORTLIFE Empezamos el 2023 con

el Sport Life 279.
13 /Enero/ Juanma estuvo en Lon- 18 /Febrero/ Fran disfrutó del lujo 23 /Febrero/ Hasta el Mar de
dres en el evento ASICS Mind Games de correr por la Plaza de España durante Noruega se fue Yolanda para embar-
comprobando el efecto del ejercicio el fin de semana del Maratón de Sevilla. carse a pescar y luego degustar el
sobre la agilidad mental. skrei, el número 1 del bacalao.
26 /Febrero/ Olga está descu- 27 /Febrero/ Las Fit Happy Sis- 1 /Marzo/ Yola estuvo en el
briendo lugares espectaculares en ters nos enseñaron a hacer la tortilla mercado con Pilar Cisneros de “La
Tenerife, su tierra de adopción, como de patata más sana en Airfryer y fir- tarde” de la COPE, hablando de có-
el Barranco del Infierno. mar su nuevo libro. mo comer sano y barato.
UNO DE LOS NUESTROS

DOMINGO SÁNCHEZ. Nació en un pue-
blo de Badajoz, Almendralejo, desarrolló su
carrera en Madrid y ha vuelto a sus orígenes
rurales viviedo en una casa de piedra en me-
dio de la montaña asturiana donde trabaja
online. Estudió Ciencias de la Actividad Física
y Deporte en el INEF de Madrid, y después
de años de competir en Fitness y trabajar en
centros deportivos y como colaborador de
Sport Life y director de Train Hard. Es autor
de 3 libros: Entrénate, Mujer en Forma y Fi-
siología y Fitness para corredores. En el año
2012 montó su marca www.prowellness.es,
desde donde divulga y desarrolla programas
de entrenamiento y formación, tanto para
usuarios, deportistas y entrenadores profe-
sionales.
Es un gran divulgador sobre ejercicio y vida
sana en RRSS, pódcasts, talleres y congresos.
Le encuentras en IG como @prowellness y
este 2023 vuelve a Sport Life con una nueva
sección: 'No entrenes más entrena mejor' con
artículos y ejercicios en la revista y en vídeos
en el canal de YouTube de Sport Life.

“A un campeón no le definen sus
RT
SPO E
MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS
victorias sino cómo se recupera
después de haber fallado”.
- SERENA WILLIAMS
TIM
NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO
BR IL
ZO-A
9 / M AR 3
27 202
BENEFICIOS DEL AYUNO

SEGÚN SU DURACIÓN
E
l ayuno es una estrategia nutricional cada vez más utilizada
por los beneficios para la salud, tanto físicos como psicoló-
gicos, que van más allá de perder peso.
En este gráfico puedes ver cómo, según la duración del tiempo
de ayuno, aparecen una cadena de efectos producidos por el es-
trés celular ‘positivo’ al alargar las horas de restricción calórica
o tiempo sin comer alimentos o bebidas con calorías, en el que
sólo se debe beber agua o infusiones sin azúcar. Cada vez hay más
estudios que encuentran más beneficios de realizar ayunos una o
dos veces al año.
ETAPA 6
ETAPA 0 + de 72 horas
0-12 horas ETAPA 5 Formación de
Descanso y ESTADO 2 54-72 horas
nuevas células
mejora en los ETAPA 1 18-24 horas Sensibilización a la
madre y mejora
problemas 12-18 horas Empieza la ETAPA 3 insulina.
de la plasticidad
cetosis. 24-48 horas
digestivos. Empieza la
Empieza la
ETAPA 4 Disminuye la
sensación de
sináptica.
Flexibilidad en quema de Aumento del 48-54 horas Renovación
la regulación grasas. glucagón. autofagia. hambre.
Aumenta la del sistema
de la insulina Bajada de la Limpieza a síntesis de Mejora en inmunológico.
y la glucosa en insulina. nivel cerebral. hormona del la ansiedad
Enlentecimiento
sangre. crecimiento. emocional.
del
Mayor Disminución de Pico máximo de envejecimiento
regulación la T3 y T4 en autofagia. cerebral.
emocional ante sangre. Disminución de
la ansiedad.
Disminuye la la sensibilidad
inflamación. al dolor.
¶
Recomendación SL:
La práctica del ayuno tiene
muchos beneficios y no pasa na-
da si haces ayunos cada día de 12 o
18 horas. Pero antes de hacer ayuno
prolongado de más de 18 horas, debes
acudir a un especialista para un che-
queo médico y que puedas hacerlo
con seguridad y un seguimien-
Más información bibliográfica:
to sanitario adecuado.
Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current
Diabetes Reports, 2017.Saeid Golbidi 1, Andreas Daiber 2, Bato
Korac 3, Huige Li 4, M Faadiel Essop 5, Ismail Laher 6. DOI:
10.1007/s11892-017-0951-7.
The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological
Health. Metabolism and Psychological Health. Dis Markers, 2022.
Yiren Wang and Ruilin Wu. DOI: 10.1155/2022/5653739
SPORT LIFE 9
T
SPOR
IME
T 279 ¿TIENES GANAS DE DULCE
CONSTANTEMENTE?
PUEDE SER UN AVISO DE UNA CARENCIA DE VITAMINA D
¿Sabes cuáles son los síntomas de que te falte vitamina D? Pues uno de
ellos es el deseo continuo de comer cosas dulces.
• Sensación de estancamiento o vacío; sientes que te vas “arrastran-
do” en tu día a día.
• Cansancio y fatiga.
• Actitud pesimista y síntomas de depresión.
• Deseo de comidas muy palatables, como los dulces.
• Dificultad para conciliar el sueño y que sea reparador.
• Debilidad a nivel muscular.
Hay que tener en cuenta que tan solo entre un 5-10% de la vitamina D
necesaria se absorbe a través de los alimentos: pescado azul, lácteos,
huevos. Por ese motivo, la mejor forma de llegar a los requerimientos
de vitamina D diaria, si no podemos exponernos al sol durante al
menos 20 minutos al día, como en épocas de invierno, es haciendo
uso de suplementos alimenticios de vitamina D.
LA ZAPATILLA CON LAS MEJORES BICI-VACACIONES EN

TALÓN CONVERTIBLE ASTURIAS
PARA PASAR DEL ENTRENAMIENTO 4 días pedaleando por la comarca de la
A LA RECUPERACIÓN Sidra
L
as Slipspeed son la última innovación de Under ¿Te apetecen unas va-
Armour. El objetivo: una zapatilla que puedas caciones en Asturias
llevar todo el día. Hay deportistas que después disfrutando de la ruta
de un entrenamiento duro, se desatan los cordones para bicicleta de mon-
y aplastan los talones de sus zapatillas. Ya no será taña Tracks Astures?
necesario. Cuando un atleta aplasta el talón de un En junio podrás hacer
calzado normal, está deteriorando los atributos de este viaje en bici de montaña de cuatro etapas por la comarca de la Sidra.
rendimiento de esa zapatilla. Con la creación de la Conocerás Cangas de Onís (puerta de los Picos de Europa), Arriondas (lugar
tecnología de plegado de talón UA SlipSpeed, los de salida del famoso Descenso Internacional del Sella), Nava (villa sidrera por
atletas pueden tener una experiencia cómoda en la excelencia), Villaviciosa y su Reserva Natural de la Ría y, por último, Gijón,
planta del pie sin comprometer las capacidades de capital de la costa verde.
rendimiento. Además, el BOA® Fit System propor- La ruta Tracks Astures en cuatro etapas comparte algunos tramos con el
ciona una adaptación microajustable y personaliza- Camino de Santiago y los caminos de Covadonga y te llevará a rodar tanto
da: los usuarios pueden modularla y asegurar el pie por la montaña como por la costa asturiana. Incluye la visita al llegar de Sidra
durante las arduas tablas de ejerci- Castañón para probar la famosa sidra del lugar ¡Y te llevan el equipaje para
cios o liberar la tensión en caso de que no cargues con peso en la bici!
un uso relajado. Desde 345 euros
www.rutasbiciasturias.com/tracks-astures

FUERZA PARA EL TREN SUPERIOR
Una rutina de iniciación con 4 ejercicios
O
s lo ponemos fácil para trabajar la fuerza, solo vas a necesitar Por María Rossich, @WOMANPERSONALTRAINER
una banda elástica y 4 ejercicios que recorren toda la muscula- Fotos: VSM Photoevents
tura de tu tren superior. De todos haremos 3 repeticiones de 10
series ¡Adelante!
HOMBRO, PECTORAL Y TRÍCEPS BÍCEPS Y TRÍCEPS
1 Para empezar pisamos las gomas cruzando la banda, con las

piernas separadas, superando ligeramente la línea de los
hombros.
2 Pisamos las gomas con las piernas separadas a una anchu-
ra ligeramente superior a la de los hombros.
3 repeticiones de 10 series.
1) Enfrentamos los puños para arrancar el movimiento ascen- 1) Arrancamos con los dos brazos estirados y hacemos un curl de
dente, que ejecutamos tirando de los codos hacia arriba, hasta la bíceps.
altura de los hombros.
2) Soltamos la goma de un lado para pasar a una extensión de
2) Extendemos los brazos, manteniéndolos paralelos al suelo, sin codo en la espalda.
bajar los codos.
3) Volvemos a agarrar la goma del pie y repetimos la secuencia
3) A continuación, bajamos los brazos despacio, sin perder la posi- de curl de bíceps más soltar la goma de un lado para pasar a una
ción de los puños enfrentados, trabajando el movimiento excéntri- extensión de codo (el otro) en la espalda.
co hasta la posición inicial.
PECTORAL Y DORSAL DORSAL
3 Enrollamos los extremos de las gomas en las manos, ele-

vamos los brazos al cielo, con las manos separadas a una
distancia que supera levemente la línea imaginaria que marcan
4 Pisamos la goma por la mitad con el pie de la pierna ade-
lantada, con el tronco ligeramente inclinado y la espalda
recta y enrollamos la banda doblemente en la mano contraria.
los hombros. Flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos el 1) Tiramos de la goma hacia atrás, levantando el codo.
pubis hacia delante, para no acentuar la diástasis abdominal.
2) Acompañamos el final del movimiento ascendente del codo
1) Tiramos hacia fuera y hacia abajo, dibujando un arco imaginario, con una ligera torsión del tronco .
hasta llegar a la altura de las escápulas.
3) Regresamos a la posición inicial ralentizando el movimiento
2) Cerramos las manos al centro, manteniendo los codos fijos en el excéntrico.
mismo ángulo de apertura, para activar el pectoral.
3) Realizamos el ejercicio en sentido inverso, ralentizando el mo-
vimiento excéntrico, el de llevar los brazos atrás.
SPORT LIFE 11
T
SPOR
IME
T 279
SER O NO SER
EN EL PILATES
Pelvis neutra vs pelvis
'imprint'
Por Olga Castañeda. www.vivetucuerpo.com
E
n el Método Pilates uno de los temas que
más debate genera entre los profesores
es: cuándo al hacer un ejercicio, se realiza
con pelvis neutra o en imprint.
Para definir mejor la posición neutra de la pel-
vis y el imprint, partiremos desde la postura de
tumbado boca arriba en el suelo, vamos allá:
Z POSICIÓN NEUTRA Z POSICIÓN IMPRINT

• Es cuando se mantiene la curva natural de la zona lumbar. • Se refiere a una ligera retroversión pélvica mediante una suave
• Lordosis lumbar: que según cada persona y cada espalda, será contracción abdominal.
más o menos pronunciada. • Hacemos desaparecer esa curva lumbar, apoyando totalmente
• Las crestas ilíacas (los ‘huesecillos’ que sobresalen de la cadera toda la espalda baja en el suelo.
en la parte anterior) y el hueso púbico, están alineados en el mis- • Las crestas ilíacas se acercan hacia las costillas y el hueso pú-
mo plano horizontal y paralelo con respecto al suelo. bico queda ligeramente por encima de ellas.
¿CUÁNDO USAR UNA U OTRA? ALGUNAS CONCLUSIONES DE INTERÉS...

• La pelvis neutra debe ser la meta a la que llegar y
Ahora que ya sabemos diferenciar las dos posiciones en las que po- trabajar desde ella, aunque en algunos casos no será
demos colocar la pelvis durante nuestra práctica de Pilates, podemos posible hacerla desde el principio, bien por alguna
gestionar mejor el trabajo que vamos a realizar en cada ejercicio. patología específica (hernia, protusión, escoliosis…)
1. Como normal general, cuando se trabaja con una pierna o las dos en o bien por falta de tono abdominal.
el suelo (cadena cinética cerrada) tenderemos a usar la posición neu- • El trabajo en Pilates permite que el cuerpo evolu-
tra para incrementar el trabajo del transverso abdominal. cione y progrese con bastante rapidez, ya que en
2. En ejercicios en las que ambas piernas estén en el aire (cadena todo momento respeta su estructura y limitaciones.
cinética abierta) usaremos el imprint, ya que son ejercicios de mayor Te propongo que empieces usando el imprint y, poco
exigencia física y en los que la zona lumbar puede verse muy compro- a poco, vayas soltándote, siempre de manera segura
metida sino se tiene un buen tono abdominal. y consciente en el neutro.
¡RÉCORD GUINNESS CORRIENDO

MARCHA ATRÁS!
Un kilómetro corriendo de espaldas en 2’ 54”
C
hristian López Rodríguez es un profesor y deportista manchego, de
Cabañas de la Sagra, que suma ya ¡102 récords Guinness! Esta vez se
ha convertido en el más rápido sobre la faz de la tierra en recorrer
un kilómetro corriendo de espaldas, en 2' 54" 74. ¡Impresionante!

:
T
SPOR
IME
T 279 ALARGA
TUS PLANCHAS
Cuando domines la corta ¡pásate a la
plancha larga!
L
a plancha prono te coloca en una posición que debe ser con-
trolada pero también puede y debe ser optimizada con varia-
ciones que aporten algo más que el control de una posición
estática.
Empezar con la plancha con palanca corta ofrece el paso previo y

En esta orientación, el objetivo es garantizar la posición de cadera
resulta una posibilidad de trabajo interesante no solo para inicia-
neutra evitando la rotación anterior y manteniendo las curvas
dos, sino también para avanzados en la mejora del control.
naturales de la columna.
´ Desde tumbado, activa la pared abdominal hasta que el ab- ´ Desde cuadrupedia,
domen no presente contacto con la superficie. Intenta alinear la elimina apoyos de forma al-
columna y mantener un instante la cadera en posición neutra. terna intentando mantener
estable la cintura escapular.
La referencia es que los
hombros no se muevan.
´ Utiliza un apoyo para las piernas y así ´ Utiliza el apoyo sobre un balón y extiende ´ Comienza a utilizar
reducir la palanca. En esta posición realiza una pierna atrás, desde esta posición activa a palancas largas sobre un
movimientos de rotación anterior y poste- la pared abdominal para evitar el aumento pa- apoyo inclinado. Puedes
rior de la cadera para mejorar el control y sivo del arco lumbar. La referencia es eliminar variar la intensidad con
activación de los abdominales. la carga de la rodilla de apoyo sobre el suelo. la inclinación. Asegu-
ra la posición de la
cadera neutra.
LA BICI ELÉCTRICA MÁS ELEGANTE

ELECTRA LOFT GO! 7D EQ
¿Qué todas las bicis eléctricas son más tirando a bestia que a bella? ¡Todas no! Electra
Bicycle Company, marca que acaba de cumplir su 30 aniversario, ha lanzado su nueva
bicicleta eléctrica urbana, la Loft Go! 7D EQ. Tiene un diseño tan elegante como dis-
creto, lejos del concepto tradicional de bicicleta eléctrica con tubos gruesos y cuadros
poco estilizados. Una bici que asiste tu pedaleo con su motor hasta los 25 km/h y que te
ofrece una postura de pedaleo erguida. ¡Y un precio súper competitivo para su calidad,
1.999 €!
https://electra.trekbikes.com

XXII EDICIÓN
¡Apúntate!
26 MARZO 2023
www.mediomaratonmadrid.es
T
SPOR
IME
T 279 ESTÁN LLEGANDO
¡Revolución en el esquí!
La época de los cierres de las botas de esquí parece
que pronto será historia. Salomon, que ya fue en
1979 quien presentó las botas de esquí con entrada
posterior, ahora desafía las construcciones tradi-
cionales de las botas con sus S/Pro SUPRA BOA que
confían el ajuste al cierre BOA giratorio tan popular
en el mundo de las zapatillas de ciclismo.
LA ALARMA
DEL ERITRITOL
UN ESTUDIO “ACUSA” AL EDULCORANTE DE
MODA DE PODER AUMENTAR EL RIESGO DE
ICTUS E INFARTO
E
l eritritol es un endulzante que pertenece a la familia de los alcoholes
de azúcar llamados polioles y se forma naturalmente en algunas frutas
y en alimentos fermentados.
El cuerpo no lo asimila a nivel intestinal, así que es más saludable que otras
Las nuevas Oakley para corredores
alternativas sintéticas. Su aspecto es similar al del azúcar blanco, no aporta Oakley acaba de estrenar las Corridor, su nuevo
calorías y no aumenta los niveles de azúcar en sangre. modelo para runners que destacan por el gran ajuste
que ofrece su material exclusivo Unobtainium, que
¿ES SALUDABLE? va en el puente y en las patillas, que evita que las
gafas reboten cuando corres ya que se adhieren
1 . A diferencia de
otros polioles, co-
mo el xilitol o el mal-
2 . El eritritol se usa
en productos light,
pero ten en cuenta
3 . La mejor opción
es usar endulzan-
tes naturales y favo-
más a la piel con la humedad en lugar de deslizarse.
Están disponibles con lentes Prizm™ Low Light,
titol, tiene la ventaja que, en general, estos recer que las papilas ideales para correr al amanecer o al atardecer, pues
de que se tolera mejor no son recomenda- gustativas se adapten mejoran la percepción de la profundidad en especial
en el intestino y no bles. Cuando se consu- a un sabor menos en condiciones de poca luz. 170 €.
altera la microbiota. men alimentos dulces, dulce. Se puede usar
Al contrario, en dosis el cerebro espera la fruta, siropes, azúcar
adecuadas puede ser- llegada de sustancias de coco..., aunque
vir como prebiótico para producir calorías ninguno es acalórico y
para alimentar a las y energía que no lle- tampoco es recomen-
bacterias del intesti- gan. Por eso, al comer dable abusar.
no. De todos modos, productos con edulco-
debe evitarse si se su- rantes se puede pro-
fre cualquier patología ducir más necesidad Las Ultraboost más ligeras de la
intestinal. de comer dulce. historia
adidas ha lanzado la versión más ligera de la his-
Para saber si un producto contiene eritritol hay que buscar entre los compo- toria de su zapatilla de running más icónica. Las
nentes de la etiqueta la referencia E-968 y el máximo a consumir serían 50 ULTRABOOST LIGHT, son ahora un 30% más ligeras
g diarios. El exceso de consumo puede provocar gases, malestar, náuseas, etc. que sus predecesoras. Esta es la primera zapatilla
Es una opción saludable para las personas diabéticas ya que no provoca un en incorporar Light BOOST en la mediasuela y el
aumento de la glucemia y algunos estudios han concluido que el eritritol ac- resultado es que bajan de 334 a 299 gramos de peso
túa como protector frente a la caries si se consume de forma prolongada. en talla 9 USA. 200 euros
3 CONSEJOS SOBRE EL ERITRITOL

1 . Es aconsejable
consumirlo en pre-
paraciones caseras y
2 . Lo ideal es consu-
mir la preparación
que contenga eritritol
3 . Una investigación
sugiere que podría
aumentar la tendencia
evitar los productos el mismo día que se de la sangre a formar
procesados light, que haya preparado. coágulos, lo que au-
pueden llevar otras mentaría el riesgo de
sustancias perjudicia- sufrir ictus e infartos
les. Es preferible usar- en personas con alte-
lo ocasionalmente. raciones cardiovascu-
lares.

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para después del gimnasio
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x5 burgers
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SPOR
IME
T 279 ¿Y SI LANZO UN HUEVO
DESDE 10 METROS SOBRE EL
NUEVO GEL DE ASICS?
EL EXPERIMENTO PARA PROBAR LA AMORTIGUACIÓN DE LAS
NIMBUS 25
U
n buen golpe de efecto en la presentación de las nuevas Nimbus 25 de Asics: tiraron
un huevo en caída libre desde más de metro y medio hasta una pequeña plancha de su
nuevo material PureGEL™ y vimos como el huevo quedaba intacto. Luego, lo rompieron
para que comprobáramos que no hay truco. ¡Y han hecho el mismo experimento lanzando el
huevo desde 10 metros!
Las hemos probado y realmente la capacidad de anular los impactos es espectacular. Un estu-
dio las cataloga como las zapatillas más cómodas del mundo. La clave está en el estreno del
nuevo PureGEL™, mucho más suave, con una pieza que va en el talón y que al tacto nos recuer-
da mucho a la gelatina.
El PureGEL™ se acopla a un hueco del talón en la media suela, y también
en un lateral hay otra inserción de un material más duro para darle
más estabilidad a la pisada. La media suela es de un nuevo material, FF
Blast™ Plus Eco, una espuma muy ligera, de gran amortiguación y con
muy buena reactividad. Está elaborada con materiales de base bioló-
gica, con la planta de la caña de azúcar y tiene un 20% más de espuma
que las Nimbus 24, con 22 mm en el antepié y 30 mm en el talón, 21-29
mm en la versión de mujer, para un drop de 8 mm en ambos casos.
290 g. Precio: 200 €.
SI EL JENGIBRE PICA… VERDADES Y MENTIRAS DE

…¡es que funciona para tus LAS CARTUCHERAS
defensas! ¿SE PUEDE CONTROLAR LA GRASA DE
LA CADERA?
U
n estudio de
la Universidad
T
odavía se habla y mucho de las “cartucheras”,
Técnica de esa grasa de reserva que se acumula en la
Munich ha encontrado cadera y que para un buen número de mujeres
nuevas evidencias que supone un problema antiestético cuando alcanza un
demuestran la fama volumen excesivo. Si durante la etapa de la pubertad
de este tubérculo no hemos prestado atención a la prevención de este
como alimento para aspecto, lo más probable es que llegado el momento
estimular las defensas. El estudio mostró que de máxima expresión de estrógenos, la grasa haya
cuando el compuesto picante [6]-gingerol que se tenido vía libre para acumularse en la región glúteo-
encuentra en el jengibre y el té, llega a la sangre, femoral durante la etapa fértil de la mujer. Una vez
entre 30 y 60 min después de la ingesta, estimu- que alcanza esa máxima expresión, se acumula y queda
la no sólo al receptor TRPV1 que se encuentra las fijada, la solución a posteriori no es sencilla. Cuando los
células nerviosas del calor y el picante, también adipocitos (células grasas) se han formado, podemos reducirlos, pero resulta
al receptor TRPV1 de los granulocitos de los neu- muy difícil eliminarnos; la predisposición siempre quedará fijada.
trófilos, un tipo de glóbulos blancos responsables
de las defensas inmunológicas. En la medida de lo posible, algunas mujeres consiguen beneficios significa-
tivos con ejercicio cardiovascular y una cuidada alimentación, pero no existe
El trabajo mostró que pequeñas cantidades de ningún ejercicio que te haga eliminar la grasa de una zona en concreto, ya sea
[6]-gingerol, llegaron a poner en estado de alerta el glúteo, los brazos o el abdomen.
máxima al sistema inmunológico, cuando las
células fueron puestas en una situación simulada • La grasa se elimina de forma general. La mala noticia para las mujeres es
de infección bacteriana. que la región glúteo femoral es el último punto de donde desaparecerá.
Los investigadores concluyeron que sus resulta- • El único ejercicio que va a conseguir eliminar tu grasa es aquel que consiga
dos respaldan la suposición de que la ingesta de mayores consumos calóricos. El ejercicio cardiovascular, junto a un programa
cantidades normales de jengibre o de té, puede de fuerza, es la mejor combinación posible.
ser suficiente para modular las respuestas celu- • La grasa es un tejido altamente energético, necesitarás mucha cantidad de
lares del sistema inmunitario. ejercicio y tiempo para notar los resultados.

¡VUELVE LA CARRERA
LIBERTY SEGUROS! La carrera de todos promueve
la inclusión a través del deporte
in duda es una de las la Puerta de Alcalá, la Cibeles,
S carreras más especiales

del calendario de carreras
populares porque, como dice el
la Plaza de Colón o el Santiago
Bernabéu. A las 10.45 se hará la
emotiva carrera de la superación,
lema de este año, es "la carrera 400 metros en los que vemos
de todos" que une a atletas verdaderos ejemplos de vida. Y a
pequeños, mayores, con disca- las 11 de la mañana las carreras
pacidad y sin ella. El próximo infantiles en las que toman parte
21 de mayo a las 9 de la maña- más de 1.500 niños.
na en Madrid se dará la salida La inscripción cuesta 10 euros
a la decimocuarta edición de hasta el 15 de marzo (luego
la Carrera Liberty Seguros. Un sube a 12 euros) mientras que
año más la céntrica calle de los niños sólo pagan 1 euro que
Goya se llenará de corredores va íntegro al equipo de Futuras
mayores y pequeños todos Promesas Paralímpicas, causa
unidos para demostrar que el a la que también se destina un
deporte es la mejor herramien- porcentaje del pago de dorsal de
ta para lograr la inclusión en la carrera de 10 km.
nuestra sociedad. Los inscritos en todas las modali-
dades (carrera de 10 km, supera-
Como es tradicional habrá 3 ción y pruebas infantiles) reciben
carreras durante la mañana. En una camiseta técnica con diseño
primer lugar el clásico circuito exclusivo fabricada por la marca
de 10 kilómetros que pasa por japonesa Mizuno.
Más información e inscripciones en la página web oficial de la carrera:

www.carreraliberty.es y en redes sociales con el hashtag #carreraliberty
SPORT LIFE 19
T
SPOR
IME
T 279
LAS BODAS DE ORO DE ARENA

Con motivo de su 50 cumpleaños, arena lanza una colección cápsula
L
a marca de textil y equipamiento de natación arena, es una Aniversario que pretende
de las marcas especializadas más longevas de la historia, celebrar sus raíces mante-
tanto es así, que este año arena celebra su quincuagésimo niendo simultáneamente
aniversario. Cincuenta años dedicados en exclusiva al mundo de la su claro enfoque hacia el
natación, durante los cuales la marca italiana no solo ha producido futuro. La colección, que
y distribuido productos de alta calidad y tecnología avanzada para nace de la reinterpretación
mejorar la comodidad y el rendimiento de los nadadores, sino que del primer logotipo de la
además ha patrocinado a atletas y equipos internacionales de na- marca, el cual consistía en 3
tación del más alto nivel. diamantes naranjas, se basa
Y con motivo de su cincuenta cumpleaños, arena ha lanzado en en las tendencias de los años 80 y los 90 -en particular el estam-
su campaña primavera-verano 2023 la colección cápsula 50 pado- para crear una nueva línea a través de modernos tejidos y un
estilo muy contemporáneo, presente sobre todo en la geometría,
el contraste, la fusión y los acentos.
Su paleta es sencilla pero impactante. Los tonos dorados celebran
sus 50 años de historia, construida sobre los valores intrínsecos
de arena: pasión, autenticidad, innovación y un verdadero amor
por los deportes acuáticos. El negro, por su parte, añade elegancia
y poder, para una combinación majestuosa y eléctrica al mismo
tiempo.
La colección, que incluye ropa deportiva, bañadores y herramien-
tas de natación, supone un viaje al pasado con una atractiva pers-
pectiva del hoy y el mañana. Un homenaje que completa la amplia
gama de bañadores, ropa deportiva y accesorios que conforman el
catálogo arena.
¿LA TORTILLA DE PATATA MÁS SANA DEL MUNDO?

…y seguramente la más rápida y barata de hacer

¡Sí, también puedes hacer tortilla de patata con tu freidora de aire! enseñado cómo conseguir la tortilla de patata con menos gasto de
Una nueva forma de cocinar más sencilla, rápida y económica, que aceite, en menos tiempo y con el mejor sabor.
nos permite miles de recetas saludables, como esta tradicional torti- En el canal de Youtube de Sport Life tienes la entrevista a las Fit
lla de patata. Tenemos la receta perfecta de las influencers de recetas Happy Sisters de Yolanda Vázquez Mazariego, con sus consejos y tru-
y salud, Fit Happy Sisters, las hermanas Ani y Sara, que acaban de cos para cocinar en la Airfryer. Y no te pierdas el sorteo de 5 libros que
publicar su nuevo libro ‘Recetas saludables con Airfryer’, y nos han podrás ganar entrando en la noticia en la web de Sportlife.es
XINGREDIENTES XELABORACIÓN
y 2 patatas grandes Pela y corta las patatas en cuadrados muy
y 4 huevos medianos pequeñitos. Pon las patatas en un bol, agrega
y Sal 2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de
y Aceite sal y remueve muy bien. Pon en un molde apto
para tu freidora de aire y cocina 18-20 minu-
tos a 175 ºC. A mitad de cocción saca la cesta
de tu Airfryer y sacude un poco para mover las
patatas. Pon los huevos en un bol y bate. Una
vez que las patatas estén blanditas, agrega al
bol con los huevos y mezcla bien.
Pon la mezcla en el mismo recipiente que has
hecho las patatas, quita la rejilla de tu freidora ´ Un truco Fit Happy Sisters
de aire y pon el recipiente directamente en el Si te gusta la tortilla de patata poco cuajada,
fondo. Cocina unos 15-20 minutos a 140 ºC. estilo Betanzos, sigue toda la preparación
Si la quieres más dorada por la parte de abajo, para hacer las patatas con poco aceite, pero
puedes sacarla unos minutos antes de acabar cuaja mejor en sartén, y así puedes dejarla a
el cocinado y darle la vuelta. tu gusto, más tierna y jugosa.

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del deporte necesita: recetas adaptadas para tus
entrenamientos, curiosidades sobre nutrición deportiva, uso
de geles… y además…¡Por ser miembro podrás conseguir
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OUTDOOR

Son tres más las pruebas que completan
el calendario de la marca:
´ Spartan Andorra (11/12 de

Junio 2023)
´ Spartan Madrid (7/8 de
Octubre de 2023)
´ Spartan Tenerife
(25/26 de Noviembre
de 2023)
Spartan genera sorpresas
e innovación año tras año
tanto en su parte deportiva,
con recorridos originales y
retadores, como con un fes-
tival donde se puede disfrutar
de servicio de catering, activi-
dades con fines solidarios, música,
zona de descanso, etc.
as Islas Baleares, más concretamente la isla de Mallorca y su precio-
L sa ciudad de Palma, se convierten por quinta vez consecutiva en el

escenario que acogerá Spartan para iniciar la temporada este 2023.
El próximo sábado 18 de Marzo, Spartan alberga en Mallorca un evento de-
Por último, no podemos olvidar algo
muy especial: la Spartan Kids. Una
prueba diseñada para niños de entre 4
y 15 años que ofrece tres distancias di-
portivo con dos de sus modalidades más populares y divertidas: Sprint (5km
ferentes (0,8 km, 1,6 km y 3,2 km) para
y 20 obstáculos) y Super (10 km y 25 obstáculos).
que los pequeños espartanos disfruten
El evento se consolida así como un destino muy atractivo para todos aque-
de un reto divertido y consigan la fa-
llos que quieran disfrutar no solo del deporte, sino también de un turismo
mosa camiseta y medalla
repleto de pequeños lugares llenos de magia y encanto; desde costas y ca-
anaranjada.
las increíbles, a la espectacular Sierra de la Tramontana y sus pueblos, así
Mallorca emerge so-
como por su ambiente y gastronomía.
bre el Mediterráneo
El lugar elegido por la organización es el acuartelamiento Militar Jaime II
como un trocito
de Palma debido a su perfecta combinación entre naturaleza y logística
de paraíso. Una
militar lo que permite disfrutar de una prueba en un entorno exclusivo por
isla con magia,
pertenecer al ámbito privado y de difícil acceso.
encanto y un
La organización cuenta con el incondicional apoyo de la Unión Europea
magnetismo que
Next Generation EU, el Ministerio de Industria, Comercio y Turismo, el Plan
no deja indiferente
de Recuperación, Transformación y Resiliencia, la Agencia de Estrategia
a nadie. Un destino
Turística de las Islas Baleares (AETIB), y la Fundació Mallorca Turismo
turístico-deportivo
(FMT), los cuales han sido claves para el impulso de Spartan en Mallorca.
indiscutible que hace im-
posible no caer rendido ante
todos sus encantos.
MINISTERIO
DE INDUSTRIA, COMERCIO
Y TURISMO
AETIB
AGÈNCIA D’ESTRATÈGIA
TURÍSTICA ILLES BALEARS
SPORT LIFE 23
NO
ENTRENES
MÁS,
ENTRENA
MEJOR
Por: Domingo Sánchez
www.prowellness.es/
1. MOVILIDAD PARA CADA SITUACION

[ UN CIRCUITO PARA LLEVAR A LA PRÁCTICA SEGÚN TU NIVEL ]
NIVEL BÁSICO
E
s diferente la selección de ejercicios para
una persona can bajos niveles y elevadas f Estiramientos pasivos con situaciones estables para conseguir las
tensiones, que la orientación hacia un primeras adaptaciones.
deportista que ya dispone de cierta movilidad y f Sin grandes requerimientos de estabilidad o fuerza muscular.
desea incrementar su movilidad de forma dinámica.
f Mantener cada posición unos 30 segundos, realizando 3-4 rotaciones.
Aquí tienes 2 circuitos para cada situación; uno de f Aumentar el rango progresivamente para conseguir la relajación
nivel BÁSICO y otro de nivel AVANZADO para aplicar muscular.
y llevar a la práctica
1 Aplica masaje
rodando con el
3 Mantener la pica
en vertical rotando
roller la cintura escapular
2 Sujeta
una toalla
por detrás
traccionando
4 Extender columna en
apoyo sobre el roller 5 Desplazar lateralmente la
rodilla para movilizar cadera
9 Colgarse a
un brazo con
los pies en apoyo
sobre el suelo
6 Abrazar la rodilla manteniendo
la pierna libre relajada
7 Con apoyo
amplio
sobre una pared 8 Abrazar la rodilla
contralateral girando la
inclinarse hacia
cintura escapular
abajo
24 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL 2023
NIVEL AVANZADO
f Acciones dinámicas f Existen contraccio- f Aporta transferencia f Realizar cada ejerci- f Se puede incluir este
para orientar el estí- nes musculare excén- hacia acciones deporti- cio unos 20” pasando de trabajo como fase de
mulo hacia el tejido tricas que aportan un vas. Ideal para runners y uno a otro sin parar. Lo “activación” previa a
conjuntivo; fascias y estímulo mayor para otros deportes. ideal es repetir 4 veces la sesión de entrena-
ligamentos. conseguir nuevas adap- el circuito. miento.
taciones
3 Elevar brazo
desde fondo
contralateral
1 Cambio de peso a tocar pie

contralateral
2 Split inclinación lateral con brazos
en cruz
4 Squat
rumano
con carga.
5 Coordina el
split con una
circunducción
6 Impulso
vertical con
extensión total
Mantener con tensor manteniendo
columna los pies en
estable contacto con
el suelo
8 Perro con
apoyo
frontal sobre
banco o step
7 Rodar con
el roller
sobre una
pared hasta 9 Split
con giro
asistido con
alinear brazos,
columna y pica
piernas
Consejo experto
Dedicar mínimo una sesión específica semanal al desarrollo de la movilidad y estabilidad donde se pueden combinar estos ejer-
cicios con algunos de core. Si no se puede, incluir a lo largo del día microsesiones de movilidad como colgarse de una barra entre
series, realizar ejercicios respiratorios a lo largo de la jornada laboral, aplicarse un masaje fascial con roller al final del día, etc.
SPORT LIFE 25
Por JULIA ARTEAGA AGUILAR
YOGA PARA PRINCIPIANTES

CON MUCHO HUMOR
Más vale YOGA que nunca
LAS
PRINCIPALES
3
EXCUSAS QUE TE
ALEJAN DEL YOGA
Julia nos cuenta los principales mie-
dos que afrontar antes de des-
enrollar tu esterilla
1
/ NO TENGO CUERPO DE YOGA
Sí, tienes el gusanillo de comenzar a practicar yoga, pero dentro de ti hay algo
que te frena: el miedo. Miedo a no ser apto para la práctica, a hacer el ridículo,
a no sentirte tan bien como prometen, a tener que dejarlo ¿Es el yoga para ti? No lo
sabes.
Y es que, haciendo algunas búsquedas en Google o en Instagram, los resultados mues-
tran solo mujeres esbeltas y tonificadas practicando en un escenario idílico, pero tu
vecina está jubilada y se mantiene estupenda haciendo yoga, o tu compañero de en-
trenamientos va a clase una vez a la semana desde que se lesionó y se ha recuperado
fenomenal, o tu jefe está mucho más tranquilo desde que empezó a ir a yoga cada
Julia Arteaga es profesora de yoga y semana.
creadora de Yoguineando, las viñetas de Si piensas que a ti tampoco te puede venir nada mal, con la vida que llevas, prueba sin
humor y yoga en español que nos tienen miedo, aunque no seas capaz de doblarte y tocar el suelo con las manos, algo podrás
enganchados desde 2016 en su blog, redes hacer en clase. Seguramente no seas la única persona. Seguro no, segurísimo.
sociales y libros. El yoga es para todos los cuerpos que quieran practicar. Pero hay que querer. Hay
Este artículo está basado en su último que dejar a un lado los complejos, las comparaciones y las aspiraciones. Aunque déja-
libro: Más vale YOGA que nunca. Una guía me avisarte: la práctica de yoga no es para quien quiere perder peso, ganar flexibilidad
para empezar a hacer yoga sin sentirse o fuerza. Eso lo dejamos para el gimnasio (y está genial así). El yoga tiene otra inten-
ridículo. En sus páginas encontrarás las ción, otro propósito.
respuestas a las dudas más habituales de El yoga es para aquel que quiere indagar en su autoconocimiento. Es para aquel que no
las personas principiantes, con sus dibujos practica por los resultados, sino por el proceso. Es toda una aventura donde la mayor
de las posturas, los momentos más diver- transformación tendrá lugar en tu interior. Por lo que no importa qué cuerpo tengas ni
tidos que nos encontramos en yoga, y los lo que puedas hacer con él, sino cuán flexible y fuerte puede volverse tu mente y cómo
consejos en tono de humor para superar la podemos trabajar desde la práctica física del yoga. Interesante, ¿verdad?
los miedos y disfrutar del yoga y sus El problema es que tus primeras experiencias en el mundo del yoga son clave para
beneficios. que continúes con la práctica o no. El cuidado, mimo y atención que tenga tu primer
Julia es autora de 3 libros más : Yoga con profesor/a contigo en esa primera sesión será clave para iniciarte o para dejarlo para
humor, El hábito hace al yogui, Cómo siempre.
evitar lesiones en yoga. Además de
dibujar con gracia, enseña yoga online y Sí, sí, grábatelo bien: no existe un cuerpo para yoga. Todos pueden practicar yoga.
presencial, y la puedes encontrar en su No importa tu constitución, peso, flexibilidad, fuerza, agilidad, coordinación, flacidez…
cuentas de Instagram, Pinterest, YouTube ¡Incluso lesiones! ¡Lo importante es ponerse a practicar el yoga que más necesitas! Y esto
y TikTok como @yoguineando lo veremos con detalle en este libro.

3
/ SOY DEMASIADO MAYOR PARA
PRACTICAR YOGA
¡Por supuesto que no! Se puede practicar yoga a cual-
quier edad. No obstante, es importante tener en cuenta las
condiciones físicas del practicante, independientemente de
los años que tenga. En condiciones normales, el cuerpo, al
envejecer, comienza a volverse más rígido y débil, y deja de
suministrar sangre a partes del cuerpo donde antes sí llegaba.
Por eso es importante tener una práctica física de yoga a
cualquier edad. No obstante, es de cajón pensar que no pode-
mos practicar el mismo yoga físico cuando tenemos 20 años
que cuando tenemos 80. La práctica de posturas debe estar
acorde a nuestras condiciones físicas.
Es por ello que, a la hora de elegir un estilo de yoga u otro, un
profesor u otro, es imprescindible tener en cuenta cómo me
siento, cuáles son mis lesiones, mis límites y mis objetivos
2
/ QUIERO HACER YOGA, ¿Qué busco en la práctica física? ¿Qué me hace sentir mejor?
PERO NO SOY FLEXIBLE ¿Qué me pide el cuerpo? Y en función de estas respuestas
Durante muchos años estuve renegando del yoga an- le pedirás a tu médico y profesor consejo sobre el yoga que
tes de haberlo practicado por primera vez. Cuando me lo re- debes practicar.
comendaban siempre contestaba lo mismo: «No puedo hacer Te invito entones a que hagas un repaso de tus condiciones
yoga, no soy lo suficientemente flexible». Nunca se me ha ido físicas, consultes con tu médico o fisio y vayas por todos los
del todo, creo. Y eso que desde 2013 que empecé con el yoga, centros de yoga de tu ciudad probando los máximos estilos y
he tenido tiempo de mejorar mi flexibilidad y para trabajar profesores posibles hasta dar con aquel o aquellos que más
esa autopercepción. ¿Pero sabes qué? Lo que he aprendido satisfagan tus necesidades físicas, mentales y vitales.
con el yoga es que no importa cuánto mejores en ciertas
habilidades físicas: si quieres autopercibirte como un Se puede decir más alto, pero no más claro: La edad… olvídala,
fracaso, lo seguirás haciendo. Y si quieres agradecerle a es solo un número.
tu cuerpo hasta dónde es capaz de llegar hoy, disfrutarás
más de tu práctica y recibirás los mejores beneficios del
yoga.
Sí, ahora soy mucho más flexible que antes, pero la mitad de
mis alumnos son más flexibles que yo (y no pasa nada).
Cuando alguien me dice «Quiero hacer yoga, pero no soy
flexible» le contesto que es como si el primer día de cole con
tus 5 añitos le dices a tus padres: «He pensado que como aún
no sé leer, no voy a ir al cole. Me quedo en casa, aprendo yo
solo y así no hago el ridículo. Y cuando sepa leer, si eso, vol-
vemos y empezamos esto de la escolarización». Obviamente
aprenderás a leer para poder progresar. Igual que en yoga te
harás más flexible y fuerte solo con la práctica, no necesita-
mos serlo previamente para poder asistir.
E, igualmente, te recuerdo que el objetivo del yoga no es
ganar flexibilidad y fuerza, ¡vamos a transformar la forma de
relacionarnos con nosotros mismos y con el mundo! Y si te
comparas con el resto, te lo estarás perdiendo.
Me gustaría insistir en la idea de que el yoga es de las pocas
disciplinas que no te pide ningún requisito para entrar. Le da
la bienvenida a cualquier persona, de cualquier tamaño, pen-
samiento, religión, género, etc.
¿Eres más rígido que una tabla y puedes practicar yoga? Por
supuesto. No solo puedes, sino que debes practicar yoga.
SPORT LIFE 27
f¿Qué te aporta?
SECUENCIA DE En esta secuencia de guerreros vas a abrir caderas, forta-
lecer y estirar todos los músculos de las piernas, de ahí la
GUERREROS importancia de separarlas bien. También vamos a notar como

el movimiento entre guerreros, triángulo y torsión, estira los
costados con extensiones laterales, mejorando nuestra
¿Empezamos? Vamos a guerrear un poco con esta
capacidad respiratoria, masajeando los órganos internos.
práctica de yoga basada en las posturas o de los También trabajamos brazos, hombros y cuello. Vas a tra-
guerreros o Virabhdrasana, I, II y III. bajar el equilibrio sobre las piernas, obligándonos a man-
tener la concentración en un punto.
Viparita Virabhadrasana o Postura del

guerrero invertida
y Gira la palma de la mano derecha hacia el cielo
2
inhalando y exhalando, extiende el brazo por
Virabhadrasana II o Postura encima de la cabeza.
del guerrero II y Mano izquierda hacia el muslo atrasado.
y Desde Tadasana, da un paso
1
y Extiende el costado derecho.
largo hacia atrás con la pierna y Presiona con los pies contra la esterilla.
izquierda.
y Entra a la postura extendiendo
los brazos exhalando.
y Abre caderas.
y Piernas activas, pie atrasado pre-
sionando la esterilla.
y Rodilla derecha sobre tobillo.
y El muslo adelantado queda para-
lelo al suelo.
y Brazos extendidos, hombros rela-
jados, manos activas.
y Hombros por encima de caderas.
y Cabeza girada hacia la mano ade-
lantada, mirada hacia los dedos.
Parivrtta Parsvakonasana o
Postura del ángulo lateral
con torsión
y Inclínate hacia delante para llevar el
codo izquierdo a la cara externa de
la rodilla derecha. Encájalo lo más
abajo que puedas.
y Manos al pecho en Anjali Mudra,
exhalando, mete el ombligo hacia
7
dentro. Virabhadrasana I o Postura del guerrero I
y Presiona una mano contra la otra
y Desde la postura anterior, aterriza con control sobre tu pie iz-
8
e intenta llevar el centro del pecho
quierdo atrás, apoyando toda la planta con los dedos apuntando
hacia ellas.
hacia el borde izquierdo del principio de tu esterilla.
y Gira en torsión desde la cadera hacia
y Inhalando subimos los brazos.
la cabeza.
y Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo.
y Cuello en línea con la columna, bar-
y El muslo adelantado queda paralelo al suelo.
billa paralela al hombro hacia el que
y Las caderas están mirando hacia delante como los faros de un coche.
giras.
y El coxis apunta al suelo, costillas hacia dentro.
y Si quieres un mayor desafío, levanta
y Alarga la columna y los brazos pero mantén los hombros hacia abajo.
la rodilla de atrás en el aire.
y Cabeza ligeramente hacia atrás pero con el cuello activo.
y Pierna atrasada activa con el pie, desde los dedos hasta el talón, presio-
Repite toda la secuencia
nando contra el suelo.
con el otro lado.

f ¿Cómo la practico? da o Vinyasa, deteniéndote solo en algunas práctica deportiva, en plan más intenso y
Puedes hacer 1 o 2 rondas de cada lado, asanas como Trikonasana, Kapyasana y rápido, como un Vinyasa o flow; o al final
practicando conscientemente las posturas, Parivrtta Parsvakonasana, donde necesita- del ejercicio, como sesión de estiramien-
manteniendo unas 2-5 respiraciones en mos respirar e integrar más la postura. tos, si la practicas con calma, enfocándote
cada una, en la primera ronda. Después, en Es una secuencia que se adapta muy bien en la respiración y los músculos, para che-
la segunda o tercera vuelta, podrás practi- a personas deportistas, ya que se puede quear el cuerpo, y prevenir lesiones.
carla como si fuera un baile, de forma flui- hacer como calentamiento antes de tu
Utthita Trikonasana o la Postura del triángulo Eka Pada Adho Mukha Svanasana o Postura del
extendida perro mirando hacia abajo con una pierna
y Desde la postura anterior, estira la pierna de delante y ve vol- y Desde la postura anterior, exhala, mirada y manos al suelo,
3
viendo al centro con el tronco. doblando la pierna adelantada.
y Abre pecho inhalando. y Inhala, pierna derecha atrás y arriba.
y Inclina la cadera derecha hacia el final de la esterilla, dobla y Abre cadera derecha y sube la pierna lo más alto que puedas
el tronco desde esa cadera y baja exhalando. sin forzar.
y Lleva la mano derecha a la espinilla, tobillo, bloque o suelo. y Estira o flexiona el pie de arriba para activar la pierna.
y Abre el tronco hacia la izquierda y hacia arriba. y Axilas niveladas mirando hacia el final de la esterilla.
4
y Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo y mira hacia esa y Peso sobre el pie izquierdo, pecho hacia la tibia.
mano si el cuello te lo permite; si no, mira hacia donde te sea
cómodo, con el cuello neutro.
6 Virabhadrasana III o Postura del guerrero III

y Desde la postura anterior, lleva las manos delante del pecho en Anjali
Mudra.
y Exhalando ve inclinándote hacia delante, permitiendo que tu peso se vaya
5 Anjaneyasana/Kapyasana o Postura de
la estocada
y Desde la postura anterior, exhalando trae la rodi-
lla de arriba hacia delante y coloca el pie entre las
posando sobre tu pie adelantado. manos.
y Mantén tus caderas niveladas, con tus crestas ilíacas mirando hacia abajo. y Apoya la rodilla de atrás en el suelo y hunde tus ca-
y Tu ombligo activado ligeramente hacia dentro, mantiene tu core fuerte. deras hacia la pierna adelantada.
y La pierna de atrás está al mismo nivel que tu tronco, formando con tu cuer- y Eleva los brazos, estira los codos y junta las manos.
po la figura de una T perfecta. y Quédate aquí respirando o inhala alargando espalda
y El pie de atrás está en punta (estirando el empeine) o en flex (con los de- y cuello, mientras mantienes el coxis bajo y, exha-
dos apuntando hacia abajo) de forma que los músculos de la pierna están lando, arqueas la espalda y llevas los bíceps hacia
activos. atrás.
y Empuja tu coronilla hacia delante, alargando así tu cuello en posición y Mantén el cuello neutro.
neutra.
SPORT LIFE 29
El equipo de Sport Life espera tus preguntas
´¿MEJOR MÁS TIEMPO O MÁS

INTENSIDAD?
Si te soy sincera, me cuesta mucho hacer
ejercicio y siempre pongo alguna excusa
para no sudar. Soy afortunada porque
no tengo problemas de sobrepeso, pero
me pregunto qué es mejor para mi salud:
¿tratar de hacer más ejercicio aeróbico o
que haga menos a más intensidad?
Lorena Garde Aragón
Siempre os hemos orientado a realizar
una combinación de diferentes tipos de
ejercicios a lo largo de la semana, esfuer-
zos de resistencia a diferentes intensida-
des y duraciones, ejercicios de fuerza, de
movilidad articular y, preferiblemente,
realizarlos en compañía y en el medio na-
tural. Consideramos que esta es la forma
más adecuada de mejorar la salud física,
psíquica y emocional de nuestros lectores. Sin embargo, hay evidencia emergente sedentarias, permiten obtener importan-
Realizar ejercicio físico a diario se asocia sobre los efectos positivos para la salud, tes beneficios en la salud. Este argumento
con un menor riesgo de padecer numero- tanto sobre los ejercicios de fuerza, como los pone en un primer lugar si atendemos
sas enfermedades, dando prioridad a la de los esfuerzos breves pero realizados a la rentabilidad que aportan, pudiendo
realización de esfuerzos aeróbicos tanto a alta intensidad. Todos estos esfuerzos, obtener beneficios sin requerir dedicar
moderados como vigorosos, combinados aunque sean en pequeña cantidad, de cor- mucho tiempo para obtenerlos. Y este tipo
con ejercicios de fuerza dos veces por ta duración o de forma aislada a lo largo de esfuerzos se convierten en una reco-
semana. del día, e incluso realizados por personas mendación a tener muy en cuenta, que
Pregúntale muscular, más fuerza, más definición, me- camiento es seguro, te recomendamos
jor rendimiento para otros deportes…? Esa contactar con un entrenador personal o
a Juanma premisa es imprescindible para progresar
porque te permite afinar el entrenamien-
seguir alguna de las rutinas de entrena-
miento que encontrarás en nuestra web.
Montero to haciéndolo más específico; y la otra,
es que tienes que variar tus sesiones de
Un profesional del deporte te ayudará a
crear un plan de entrenamiento persona-
JMMONTERO@SLIB.ES manera adecuada. lizado, en función de tu disponibilidad y
El cuerpo se adapta rápidamente a los los medios que puedas utilizar y te dará
estímulos repetitivos, por lo que es im- retroalimentación y apoyo en el camino
¡NO PROGRESO MÁS! portante incorporar diferentes ejercicios hacia el progreso físico.
y variaciones en la intensidad, volumen El descanso adecuado es otro de los pi-
Llevo tres años yendo al gimnasio y he
y frecuencia de entrenamiento. Incluir lares del progreso, intentar no bajar de 7
de reconocer que me he puesto bastante
ejercicios complementarios, que no ha- horas de sueño diarias al menos, así como
fuerte, y me he quitado algunos kilos de
yas hecho nunca, o cambiar el tipo de mantener una buena alimentación e hi-
más, pero no veo que haya progresado
entrenamiento da buenos resultados; por dratación para optimizar el rendimiento.
nada este último año. ¿Algún consejo
ejemplo, si sueles hacer entrenamiento Es mientras descansas cuando tus mús-
para evitar este estancamiento en mi
de fuerza, puede ser útil incluir entrena- culos crecen y se regeneran, cuando se
progreso físico y seguir mejorando?
miento de resistencia o entrenamiento de segrega la hormona del crecimiento, no
Ramón Casado velocidad. También es importante progre- durante el entrenamiento.
Estancarse en el entrenamiento o al me- sar gradualmente la intensidad y volumen Otra cosa importante a tener en cuenta,
nos que se ralentice el ritmo de progreso del entrenamiento, por lo que puedes es que los resultados no son inmediatos,
es inevitable después de varios años, los aumentar la carga, las repeticiones o las y menos después de ‘haberte puesto bas-
avances al principio son rápidos y, poco series, según sea lo más apropiado a tu tante fuerte’ como nos dices, por lo que es
a poco, van haciéndose más graduales. objetivo. importante que seas paciente y constante
Lo primero que te recomendaría es que Es esencial también seguir un plan de con tus sesiones de entrenamiento para
buscaras un objetivo claro, ¿más volumen entrenamiento, si no lo tienes el estan- ver mejoras a largo plazo.

todos, deportistas y sedentarios, podemos ÉNTRENAR CON FRÍO tante que mantengas tu sistema inmune
incorporar fácilmente en nuestras rutinas Estoy muy perezosa a la hora de entrenar en forma, aportando en tu alimentación
diarias. Una reciente investigación* con- al aire libre en invierno, la verdad es que los minerales y las vitaminas necesarias
firma que realizar esfuerzos a lo largo del soy muy friolera y cada vez que lo he que aseguren una respuesta firme ante
día, a una alta intensidad, vigorosa, de ma- intentado me he pillado un enfriamiento. los millones de virus y bacterias que nos
nera intermitente, lo que se conoce como ¿Algún consejo que se me escape para rodean. Presta especial atención a la vi-
“VILPA” (Vigorous Intermittent Lifestyle combatir el aburrimiento que me supone tamina D en invierno, cuya deficiencia se
Physical Activities), logran reducir el ries- pedalear en bici estática o correr sobre el relaciona no solo con la debilidad ósea y
go de enfermedades cardiovasculares, tapiz del gimnasio? con la inflamación de bajo grado afectan-
metabólicas y de cáncer. do negativamente a todos los tejidos y a
Gabriela Imaz Laporta las articulaciones, sino que resulta clave
Esfuerzos cortos e intensos, como co- Hola Gabriela, no solo te vamos a dar en el óptimo funcionamiento del sistema
rrer para coger el autobús, consiguen consejos para poder entrenar en invierno inmune. Lácteos, sardinas, huevos y setas
bajar tu riesgo cardiovascular. al aire libre, sino que te vamos a animar te ayudan así como la exposición de tu piel
a que aproveches en tu propio beneficio al sol unos minutos diariamente.
Las personas sedentarias que realizan es- esos días de mal tiempo. Los que entrena- Y respecto al frío, me gustaría comentar
fuerzos vigorosos a lo largo del día tienen mos principalmente al aire libre, hemos que la exposición a este durante breves
un menor riesgo de morir por cualquier aprendido que para no enfermar lo que periodos de tiempo y de forma controlada,
causa. Este estudio confirma que realizar hay que hacer es aplicar una serie de es- puede resultar beneficiosa para la salud*.
“snacks de ejercicio intenso” bajo el eslo- trategias preventivas, para tener bajo con- Aprovechar el concepto de la hormesis en
gan de every move counts, resultan muy trol las diferentes condiciones meteoroló- ambientes fríos, se basa en utilizar los be-
beneficiosos y requieren poco tiempo para gicas que se dan en invierno. Por un lado, neficios temporales de un estímulo estre-
su realización. Intenta realizar varias ráfa- cuando el aire es muy frío, es importante sante, como es el ambiente frío o el agua
gas de esfuerzos vigorosos a lo largo del que protejamos las vías respiratorias, es- fría, que en exceso resultan mortales, pero
día: subir muy rápido un tramo de escale- pecialmente cubriendo las fosas nasales en periodos breves producen una serie de
ras, correr tras el bus que se escapa, avivar con una braga. A pesar de que el riesgo de respuestas fisiológicas que fortalecen el
el ritmo al cruzar un semáforo que parpa- infección es proporcional a la exposición a cuerpo. Bien sea ducharse con agua fría,
dea, subir una cuesta empinada en vez de virus y bacterias, recientes investigacio- correr con poca protección, o nadar en
evitarla, realizar con agilidad la limpieza nes* confirman que la inspiración de aire aguas gélidas durante un breve periodo de
del hogar, traer la compra en bolsas… algo frío daña la respuesta inmunitaria a nivel tiempo y de forma controlada, pueden re-
que te haga salir brevemente de tu zona nasal y nos hace más vulnerables. Cuando sultar beneficiosos, consiguiendo una ma-
de confort y que supone una tremenda un virus entra por las vías respiratorias, yor resistencia a las infecciones del tracto
rentabilidad, frente al largo tiempo que nuestro sistema inmune responde con una respiratorio (un 40% menos), al mejorar
requieren los esfuerzos aeróbicos. primera respuesta a nivel local. Cuando la la respuesta inmunitaria. A nivel cognitivo
Todo movimiento que realicemos a lo lar- parte frontal de la nariz los detecta, activa y psíquico, aumenta la secreción de neu-
go del día cuenta pero, especialmente, el las vesículas extracelulares para comba- rotransmisores como las ß-endorfinas, la
que se realiza a alta intensidad aunque sea tirlos. La manera de hacerlo es mediante serotonina y la oxitocina que mejoran el
poco tiempo, ya que su rentabilidad supe- el incremento de la mucosidad, los virus estado de ánimo, permitiendo un incre-
ra con creces a otras formas de obtener se pegan al moco y así los expulsamos al mento de la memoria, de las capacidades
salud. Desde el punto de vista de la salud exterior para evitar que se multipliquen cognitivas y de la coordinación. Importante
emocional, mental y física, nunca debería en nuestro organismo. Es muy importante saber que la exposición al frío solo debería
ser una recomendación reducir el tiempo que tratemos de reducir el aire frío que ser practicada por personas con buena
que dediquemos a realizar ejercicio físico, se inspira por la nariz llevando una braga salud, de manera progresiva, bajo super-
pero es evidente que tanto por el ritmo que proteja nuestras vías respiratorias visión de terceras personas y ajustada a
frenético actual, como por la falta de vo- porque el enfriamiento nasal reduce nues- la sensibilidad individual. Y valorar hasta
luntad de algunas personas, o por primar tra respuesta inmunitaria. Cuando el aire dónde merece la pena exponerse a un fac-
la rentabilidad por encima de otros bene- entra en las vías respiratorias más calien- tor tan estresante y desagradable como
ficios, los “VILPA” y los “snacks de fuerza”, te, más limpio y más húmedo, se reduce es el frío en pro de una supuesta mejora
deberían ser incluidos en nuestros hábitos la probabilidad de infección. Y entiendo de la salud, cuando puede ocasionarnos lo
diarios como una forma más y sumatoria que utilizas en tu beneficio el sistema de contrario.
de mejorar la salud. capas, con ropa deportiva confeccionada – Alberto Cebollada
con tejidos técnicos. En invierno el proceso
Referencias:
Referencia: fisiológico mediante el cual el organismo Di Huang et col. Cold exposure impairs ex-
Martin J. Gibala et col. Association of weara- cede calor al ambiente frío se acrecienta tracellular vesicle swarm–mediated nasal
ble device-measured vigorous intermittent con el sudor, ya que se humedece la piel antiviral immunity. The Journal of Allergy and
lifestyle physical activity with mortality. y el cuerpo se enfría por conducción, a lo Clinical Inmunology. 2022
Nature Medicine. 2022. que se suma la radiación y la convección Beat Knechtle. Cold Water Swimming, bene-
si vas en bicicleta. Habiendo un alto riesgo fits and Risks: A Narrative Review
de hipotermia, especialmente al dejar de International Journal Environmental Research
realizar el ejercicio. También es impor- and Public Health. 2020
SPORT LIFE 31
SALUD
T
SPOR
IME
T 279
OBJETIVO: CUMPLIR AÑOS
SIN PERDER LA CABEZA
´Buenos y malos hábitos para
mantener el cerebro joven y sano
Mantener buenos y sencillos hábitos en el día a día, nos
ayuda a cuidar nuestra mente y retrasar el deterioro
cognitivo asociado al envejecimiento, y llegar a los 100 años
con la mente clara y buena salud.
MALOS HÁBITOS BUENOS HÁBITOS
No dormir Sedentarismo Pocas horas de luz Sueño de calidad Ejercicio y vida Suficientes horas
suficiente solar y en cantidad activa de luz solar
suficiente
Saltarse el Comer alimentos Comer demasiado Comer saludable Dejar el azúcar Hidratación
desayuno dulces y no saltarse blanco y los adecuada con
comidas dulces agua sin refrescos
Demasiada sal Fumar y beber Pocas relaciones Alimentación Evitar alcohol y Mantener una
alcohol sociales mediterránea tabaco vida socialmente
activa
Estrés crónico Pensamientos No descansar Controlar el estrés Aprender y Siestas cortas

negativos cuando se estimular la mente
necesita
Dormir de más Vivir en Oír música alta Cuidar la salud Priorizar y Practicar yoga y
zonas de alta con auriculares mental enfocarse en lo meditación
contaminación positivo

Salmones, Hormonas y
Pantallas
El nuevo libro del Dr. Miguel Ángel Martínez-
González no habla sobre nutrición saludable como
los anteriores, escribe sobre otros aspectos de la
salud, y está especialmente enfocado a las personas
más jóvenes, la 'generación digital' que está vivien-
do una revolución que puede tener consecuencias
negativas para la salud física, emocional y mental.
En sus páginas habla sobre las consecuencias de la
inmediatez del placer, ser un salmón o un clon, la
adicción a las pantallas y las redes, el negocio de la
píldora, la importancia de la familia, las relaciones
y el amor, etc., y destaca la importancia del trabajo y
la paciencia para conseguir una vida feliz y plena. Un
libro que llega en un momento clave, dado el aumento
CORRE HACIA ATRÁS PARA IMPULSAR
de incidencia de problemas de salud EL FITNESS HACIA ADELANTE
mental, especialmente entre los más Es raro asociar el concepto de retroceder con avanzar, pero la última
jóvenes, y que deja las cosas claras tendencia en fitness para mejorar, se basa justo en eso, en correr
sobre lo que nos está pasando, desde hacia atrás, o carrera retro. Antes de COVID, incluso hubo un cam-
la visión científica pero cercana de peonato mundial bienal de marcha atrás. Correr hacia atrás, tiene
uno de los epidemiólogos más reco- varios beneficios, ayuda a prevenir y mejorar lesiones de rodilla,
nocidos en el mundo por el estudio mejora tu velocidad en carrera, es un extra cardiovascular y trabaja
PREDIMED sobre los beneficios la musculatura de diferentes zonas que no utilizamos, la atención y
de la dieta mediterránea. El libro el equilibrio. Solo tiene un inconveniente, que como no tenemos ojos
del Dr. MA, como le conocen en la en la espalda, tenemos que girar la cabeza para saber por dónde va-
universidad de Navarra donde es ca- mos, y eso puede ocasionar tensión en el cuello o choques y caídas,
tedrático, nos parece imprescindible hasta que nos acostumbremos a hacerlo. Tiene truco: asegúrate de
para entender la situación actual de los más jóvenes y impulsarte con las puntas de los pies y corre en zonas tranquilas y
mejorar la salud física y mental de las nuevas genera- de firme seguro. Un consejo SL, es que intercales pequeñas carreras
ciones. (Ed. Planeta). hacia atrás en tus entrenos, tanto de carrera como HIIT, para conse-
guir sus beneficios sin riesgos.
CAFÉ CON LECHE, ANTIINFLAMATORIO

NATURAL
El momento de disfrutar de un café con leche es uno de los más
reconfortantes del día, y según los resultados de un estudio danés,
además también tiene propiedades antiinflamatorias, gracias a la
combinación de proteínas y polifenoles antioxidantes, que au-
menta el efecto antiinflamatorio en las células del
sistema inmunitario.
En el estudio, mostraron que cuando un
polifenol reacciona con un aminoácido,
¡ALERTA! se potencia su efecto inhibidor en la
inflamación de las células inmunitarias,
La hora del día puede determinar la doblando su eficacia para combatir la
cantidad de grasa quemada por el inflamación, en comparación con las
ejercicio. células a las que solo se les añadían po-
lifenoles. El café con leche fue una de las
Aumenta el metabolismo y quema más grasa entrenando
bebidas que estudiaron para combinar polife-
por la mañana, según el estudio del Instituto Karolinska
noles del café con la proteína de los lácteos, pero
en Suecia, al comprobar en ratones, que el metabolismo
los investigadores creen que el efecto antiinflamatorio también se
se acelera y se quema más grasa entrenando en las horas
produce cuando se combinan otros alimentos vegetales con polife-
más activas que en las horas de descanso menos activas,
noles con alimentos ricos en proteínas como un plato de carne con
que en humanos corresponde a hacer al ejercicio al final
verduras o un batido de frutas del bosque con cacao y leche o yogur
de la mañana. DOI: 10.1073/pnas.2218510120
o con proteína de suero. DOI: 10.1016/j.foodchem.2022.134406
SPORT LIFE 33
CLUB PÉRDIDA DE PESO
El que pierde, gana
S
BEA CABALLERO
É
S
PU
TE
AN
DES
Licenciada en Ciencias de la Educación Física y el Deporte, es profesora
de EF, y organizadora de eventos deportivos como “La Cursa de Nas-
sos” en Barcelona y dirección técnica de la “Cursa de la Mercè”.
Catalana de Lloret de Mar, tiene 39 años, mide 161 cm y ahora
pesa 63,5 kilos. En febrero de 2022 pesaba 75 kilos con una
talla 44, gracias al reto de correr el maratón de Chicago, lle-
gó a la 38, corriendo y andando y con un buen plan para me-
jorar sus hábitos de alimentación
en 73-75 kilos y aunque no comía en ex-
ceso, no había manera de bajar, a lo que se
sumaba que tampoco podía hacer deporte
con los niños, la casa y el trabajo.
Daba prioridad a todo antes que a mi
salud y alimentación. Comía poco pero no
lo que debería, ahora he ido aprendiendo
a cuidarme, a tener tiempo para hacer
deporte y a cuidar lo que como.
¿En qué momento y por qué decides
adelgazar? En 2020, con el COVID, es
cuando decido volver a empezar. Me le-
vantaba muy temprano cada día y hacía
cinta en casa. Cuando pudimos salir de
casa, ya empecé a correr-caminar cada
mañana en exterior. Cuando llegaba a casa
todavía dormían todos. Al hacer cada día
deporte y comer más sano, llegué a bajar
a 68 kilos, aunque me estanqué, no había
manera a bajar de peso.
Lo que me motivó a adelgazar fue verme
bien, eso hace también que te encuentres
mejor contigo misma, más positiva y más
feliz.
¿Y cómo seguiste con el plan para se-
D
e pequeña tuve una época en la que que no podía entrenar y empecé a ganar guir perdiendo peso? En marzo de 2022
mi constitución fue más rellenita, algunos kilos de más. Mi trabajo está rela- hablando con Abi, una madre del colegio,
pero desde joven he practicado de- cionado con el deporte, pero sentada en el me explicó que ella había adelgazado
porte y eso permitió que mi cuerpo cam- despacho, por lo que he ido recuperando y antes con una dietista, pero había vuelto
biara. Primero practiqué baloncesto, me perdiendo peso. Me encuentro bien cuan- a ganar peso por el embarazo y quería
gustaba mucho ir en bici, y más tarde em- do estoy en 60 kg, me puedo mantener perderlo, y que iba a volver a la dieta. Le
pecé a practicar triatlón. Siempre me han entrenando. En 2012 hice mi mejor marca comenté que era mejor si también hacía
gustado todos los deportes: a parte de mis en 10K bajando de 49 min, una marca muy ejercicio, y así empezamos a caminar por
estudios vinculados a la educación física discreta ya que no dejo de ser una atleta las tardes juntas. La mayoría de los días
LCAFE, donde practicábamos diariamente popular, pero fue todo un logro para mí, y también iba a correr por la mañana con mi
otros deportes, lo he ido complementando más después del accidente. amiga Mireia, doblando el ejercicio.
con mis entrenamientos diarios.
Me iba manteniendo en peso, pero en De marzo a septiembre de 2022 me
2015 con el primer embarazo ya no tenía planteé que la prioridad era yo, y que
¿Cómo empezaste a ganar peso? En
tiempo de hacer deporte, adelgazaba pero quería lograr mi objetivo, ya que en esa
2010 me arrolló un camión yendo en bici época del año tengo mucho menos trabajo
no llegaba a mi peso de 60 kg. En 2016,
de carretera, ahí fue mi primer cambio, ya y me lo puedo gestionar muy bien.
con el segundo embarazo, igual. Me quedé
Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia Más de esta y otras historias en sportlife.es/
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es adelgazar/club-perdida-peso

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
TU PLAN DE ALIMENTACIÓN
DE UN DÍA NORMAL das estrictamente, y eso hace que no logre
bajar más de peso, o incluso que vuelva a
´Me levanto a las 8h y levanto a
ganar algún kilo.
los niños
´Desayuno una tostada de espelta ¿Y cómo llegaste al maratón de Chi-
con una loncha de pavo cago? En junio se me presentó la opor-
tunidad de correr el maratón de Chicago
Á media mañana como una pieza
con Sportravel, así que de junio a octubre
de fruta, o frutos secos.
fui aumentando el volumen de carrera y
Ún plato que suelo come al me- andaba para doblar mañana y tarde. Con la
diodía es pechuga de pollo con cala- correcta alimentación que ya había adop-
bacín y zanahoria a la plancha. tado y las visitas mensuales a la dietista
´Meriendo una gelatina. con sus tratamientos, fui bajando y corrí el
Úna cena típica es tortilla a la maratón de Chicago con 63,5 kg.
francesa y ensalada.
¿Cómo motivarías a una persona que
Íntento ir a dormir pronto para necesita adelgazar? Pues lo primero es
evitar la ansiedad de antes de ir que tiene que estar concienciada 100% en
a dormir y no picar. Pero cuando que quiere ese propósito, proponérselo y
estoy con mucho trabajo me suelo cumplirlo. Durante el proceso nada es más
¿Qué tipo de alimentación has segui- acostar a las 2 de la madrugada, y importante que eso, ya que siempre tiene
do? En mi caso, soy muy especial, nunca ya he visto que no me ayuda a man- que ser la prioridad, para lograr el objetivo.
he comido de manera adecuada: no comía tenerme.
verduras y bebía muchos refrescos de ´Bebo agua a lo largo del día. Ya ¿Tienes algún reto para este año? Nun-
cola, pero al hacer tanto deporte no me no bebo refrescos, sólo un día a la ca me había planteado correr maratón, y al
afectaba mucho a nivel de peso. Por eso semana en plan libre. presentarse la oportunidad de hacer esta
decidí empezar a ir a la consulta de la die- distancia, me centré en prepararla para
tista de mi amiga, para bajar de 68 kilos, y alimentación semanal, hacía acupuntura, acabar. Me conciencié mucho y entrenaba
me puse en las manos de Vicky, del centro ventosas y agujas. Al principio me parecía diariamente para ello. En septiembre me
de salud y bienestar VINAC. raro, pero me ha ayudado a perder volu- quedé sola, porque mis compañeras de
men y grasa y a controlar los antojos. Lo entreno por las mañanas empezaron sus
¿Cómo fue el plan para adelgazar con la
he notado especialmente cuando tengo trabajos, y las tiradas largas sola se hacían
dietista? Era bastante "cañera", hablába-
que trabajar hasta muy tarde, he dejado de eternas, intentaba coincidir con mi pareja
mos varias veces a la semana al principio
sentir que necesitaba comer algo después en los primeros o últimos kilómetros para
e íbamos revisando la pérdida de peso de
de cenar. que se me hicieran menos duros. Tener el
forma continua. Me hizo un plan de ali-
objetivo claro me ayudó a hacer los entre-
mentación mas que una dieta, porque soy Ahora, también me funciona muy bien namientos largos. Iba al maratón a acabar-
súper mala para comer y no me gusta casi para mantenerme o perder si gano peso, lo, pero viniendo de donde vengo, también
nada, no comía legumbres, verduras, y no combinar la carrera con la natación. quería hacer un tiempo “decente" para mi
soy de probar nada nuevo.
¿Qué es lo que más te ha costado a la nivel. Así que me preparé para hacerla en
No me prohibió cosas, pero si me enseñó a hora de adelgazar? Cuando no tengo 4:30h e hice 4:31h. ¡Así que ya sé cuál será
buscar opciones con el tipo de comida que tiempo, me cuesta más llevar las 5 comi- mi siguiente reto!
yo le expliqué que me gusta, soy simple
para comer: “menú infantil”, 5 comidas
pautadas al día con alimentos que me gus-
taban. También me guió con los hidratos,
los podía comer sólo cada 48h, y en canti-
dades controladas.
Un truco: Tengo siempre al lado de mi
ordenador una botella de agua de 1,5L
para evitar picar entre horas y estar bien
hidratada.
¿Y qué crees que te ha ayudado a
adelgazar aparte de la dieta y el ejer-
cicio? En la consulta además del plan de
SPORT LIFE 35
HÉROES DEL DEPORTE
Deportistas solidarios
EL GRAN VIAJE EN BICI CON TU MEJOR AMIGO

La bici aventura de Antonio y Siroco, su border collie
ayuntamientos nos dieron asilo. Seguimos
por el Cañón del Júcar y la Comunidad
Valenciana, entrando en Montañas Vacías,
una gran ruta y proyecto levantado por
Ernesto a base de esfuerzo y dedicación,
que hice entera. Luego Pirineos, pasé a
Francia y todo el Camino de Santiago del
norte por la cornisa cantábrica hasta llegar
a Galicia”. Allí cerró el viaje en julio por te-
mas logísticos, personales y por el calor.
Turno para hablar del comportamiento
de su peludo compañero de ruta. “Siroco
estuvo increíble. Su récord está en 71 km
en un día, aunque se deben dar unas
condiciones: nublado, no muy cálido y
por campo. Es un pequeño cohete, vive
corriendo. Está todo el día intentando
cazar, va delante, detrás... Me hace feliz
verlo feliz”. Desea dejar claro que su perro
estuvo bien atendido en todo momento.
“Portaba en la bici su tratamiento para
las almohadillas, su cama, comida y agua.
Algunos interpretaban que yo era un bestia
por llevarle andando o corriendo, me han
bre de 2021. “Decidí romper con todo y llegado a chillar desde un coche. Cosifican
ntonio Gallardo Galán, extremeño
A aunque criado en Galicia por el

trabajo de su padre, nació hace 42
años con una bici bajo el brazo. “A los tres
comprar el equipamiento necesario con
los ahorros. Salimos el 19 de enero desde
Sevilla a lo Forrest Gump. No tenía plan,
no sabía ni dónde dormiría la primera
a un animal que es capaz de hacer muchas
cosas. Él es deportista como yo y ambos
nos cuidamos”.
Diseñador gráfico y periodista, está enfras-
años ya estaba rulando con ella. Estaba
noche. Lo hicimos en un olivar a las afueras cado en dos libros, “uno de dogpacking que
todo el día en la calle, era un poco pieza. La
de Alcalá de Guadaira a -2º. Durante el espero inspire como me inspiraron a mí ”,
primera que tuve fue una Motoretta negra.
viaje dormimos en todo tipo de edificios ha recaudado dinero para la Asociación Es-
Nunca he competido, pero la bici ha sido
abandonados, incluso una noche lo hice con pañola contra el Cáncer a través de un reto
un modo de vida para mí ”, dice Bicho -su
una lápida en la cabeza. Hacer vivac es una y anda rumiando la idea de “partiendo de la
apodo- antes de repasar una vida nómada.
de las mejores sensaciones para descansar vuelta a Europa hacer la vuelta al mundo”
“Soy un poco Willy Fog. He trabajado dos
en contacto con la naturaleza”. Pedaleaba planteando un crowdfunding.
años en Brasil, he vivido en Colombia y
sobre una gravel denominada “Mariquilla, Por último quiere animar a aquellos que
en muchos lugares de España. Llevo unos
como llamaban a mi madre de pequeña”, se plantean disfrutar del cicloturismo con
meses en Hornachos (Badajoz), un pueblo
por pistas, cañadas reales y lo mínimo su mascota. “Hay que atreverse, desterrar
muy bonito en la falda de una montaña”.
posible por carretera. “Los días de barro los miedos y empezar a viajar, aunque
Nunca le costó embarcarse en aventuras y eran complicados”. sea acampando al lado de casa. Es una
viajes, pero ninguno le ha marcado como el Las cifras del viaje lo dicen todo: 4.300 gran sensación conocer sitios nuevos,
que nos relatará en esta página, “inspirado kilómetros, 63.000 metros de desni- preocupándote de ti y de tu perro. Tener
por el Biciclown y Pablo de Bikecanine. vel en más de 6 meses. “Traté de rodar la oportunidad de recibir la hospitalidad
Pensé en adoptar una perrita y llamarla por parques naturales. Grazalema, Los y la generosidad de la gente, que hay
Luna, pero Siroco, un border collie, cayó Alcornocales, Sierra de las Nieves –donde más buena que mala en el mundo, sólo
en mis manos en enero de 2021. El astro me perdí y un pastor me dejó dormir en que estos hacen mucho ruido. Una noche
se convirtió en un viento”. Ya tenía el perro su casa-, Sierra de Ronda, Córdoba, Sierra tuve que dormir en una parada de bus de
para hacer dogpacking, faltaba enseñarle Mágina, Sierra Huétor, Granada -en la piedra, llovía a mares y una persona, sin
a ir encima de la bici. “Lo intenté en todos mayor nevada del año en Sierra Nevada pedirle nada, me trajo una bolsa con fruta y
los sitios y casi nos matamos. También nos dejaron pernoctar bajo el toldo de un bizcocho casero”.
construimos un carro, pero pesaba tanto club de tiro con arco-, Segura, Cazorla, Podéis saber más de Siroco & Bicho y
que lo descartamos. Siroco iría trotando”. Serranía de Albacete, uno de los grandes seguir sus aventuras en Instagram @bru-
Antonio atravesó una época complicada descubrimientos del viaje. Aquí nos pilló el talbichos y brutalbichos.com
con la muerte de su madre el 3 de diciem- mes de lluvias y por suerte en casi todos los Por Miguel Ángel Chico/Ciclismo a fondo
Deportistas solidarios
´10 Aniversario de la
Carrera Contra el Cáncer de
Madrid
El domingo 16 de abril de 2023 volvemos al
Paseo de la Castellana para la que será la
edición más especial de la Carrera Madrid
Contra el Cáncer, celebrando 10 años co-
rriendo todos juntos contra el cáncer. Dos
circuitos de 4 y 10 km, además de carreras
infantiles. Inscripción, 15€ (hay una opción
especial 10 aniversario que incluye un cor-
tavientos por 39 €).
www.madridenmarchacontraelcancer.org
LAS CHAMPIONS DEL MADRID, A

GOLPE DE MARATÓN
Antonio Bendala. Luis Flores y José Carlos Galván ÉL TRIATLON SOLIDARIO
unen la pasión por el Real Madrid y por los 42’195 km DE LA MANGA
La costa cálida de Murcia acoge un Triatlón
Solidario el 15 de abril con la Fundación
iene el atletismo popular su parte de épica, su porcentaje de esfuerzo y un ca- NEVER SURRENDER que tiene como objeti-
T chito de aventura para algunos privilegiados que han elegido a Filípides como
héroe. Si el soldado corrió de Esparta a Atenas para llegar a decir “ganamos” y
morir, Antonio Bendala, Luis Flores y José Carlos Galván han corrido maratones o me-
vo la investigación y la mejora de la calidad
de vida de los pacientes de cáncer a través
del deporte y los ejercicios de fuerza.
Hay distancia full y short, que tienen 50
dias maratones en las ciudades en las que el Real Madrid se ha proclamado campeón
de Europa: Milán, Lisboa, Stuttgart, Glasgow, Cardiff, Amsterdam, Madrid, Kiev, París y euros de donativo. La tarifa full de 239€
incluye 2 días de alojamiento con spa.
Belgrado, esta última por la última Euroliga del equipo de baloncesto.
www.triatlonlamanga.com
“Si el Madrid vuelve a ganar en una ciudad distinta, retomaremos la iniciativa. Y si no
es así organizaremos otros retos solidarios, puesto que el fin último es promocionar la ´PEDALADAS POR LA
donación de órganos y tejidos además de otras necesidades sociales que nos transmiten”, SALUD MENTAL
comentó José Carlos Galván tras atravesar la línea de meta de Bruselas y, dar por con- El 21 de mayo se celebra en Urrea de Gaén
cluido el reto solidario iniciado en 2018. (Teruel) la V edición de la Marcha ciclotu-
Sólo en 2022, y para cerrar el ciclo, tuvieron que correr Madrid, París y Bruselas… rista Sesé Bike Tour con tres opciones: dos
es lo que tiene tener catorce Champions. “Ha sido un placer correr por la ciudad sede recorridos de 155 y 78 km y uno inclusivo
del Parlamento Europeo. Es una capital amable, uno de los destinos por excelencia del con bici de montaña de 25 km. Los fondos
recaudados irán destinados al cuidado de
continente, y esto nos ha ayudado a disfrutar”, nos comentó Antonio Bendala, “y muy
la salud mental de niños y jóvenes a tra-
feliz, porque la cifra de carnés de donantes ha sobrepasado los 5.000”.
vés del programa ‘El Sitio de mi Re-Creo”
Y es no para aquí... El sábado 10 de junio de 2023, el Estadio Olímpico Atatürk de Es-
de ASAPME-Aragón.Inscripción, 35 €.
tambul acogerá la final de la Campions 2023. Quién sabe si habrá decimoquinta pata el
www.sesebiketour.com
equipo de Ancelotti y nuestros 3 protagonistas tendrán que volver a calzarse las zapa-
tillas para correr el Maratón de la capital turca.
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un Para saber más de esta historia y otras,
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto “Deportistas solidarios”. entra en sportlife.es
SPORT LIFE 37
SUPER ALIMENTOS
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS
´BENEFICIOS
NUTRICIONALES
1. Alto en proteínas: El baca-
lao Skrei es una excelente fuen-
FOTOGRAFÍA DE LA RECETA POR STUDIO DREYER+HENSLEY

te de proteínas, esenciales para
la construcción y reparación de
tejidos corporales.
2. Rico en Omega-3: es una de
las mejores fuentes de ácidos
grasos Omega-3,importantes
para mantener la salud cardio-
vascular y cerebral.
3. Fuente de vitaminas B12,
D y B6.
4. Fuente de minerales como
el selenio, yodo, hierro y
fósforo.
5. El hígado del Skrei es rico
en omega-3 y vitamina D.
6. Bajo en grasas saturadas.
7. Sabor único: El Skrei es
¿Qué comemos hoy? conocido por su sabor suave y
tierno, que lo hace ideal para
Skrei a la parrilla con puré de guisantes una amplia variedad de recetas.
y emulsión de almendras
El Skrei noruego es una variedad de bacalao muy apreciada, un manjar culinario conocido Consejos del chef
como el atleta del mar, muy apreciado por su carne firme, blanca y magra, rica en proteínas Berglund noruego pa-
y omega-3. Es una variedad estacional, se captura en el norte de Noruega cuando migra para ra asegurarte de que
desovar de enero a abril. Estamos en plena temporada de Skrei, descubre su sabor con esta puedas aprovechar al
receta perfecta para deportistas. máximo esta oportu-
nidad culinaria.
“Cocínalo a temperaturas
¿QUÉ NECESITO? ¿CÓMO SE HACE? bajas para evitar que se degra-
Ingredientes para 4 Precalienta el horno a 110 °C. una batidora de mano, puedes den las proteínas de la carne
personas Mientras, coloca los filetes hacer una espuma con la salsa y se pierda la delicada textura
• 4 lomos de bacalao de lomo de Skrei en salmuera. de almendras. y sabor del Skrei. Recomiendo
Skrei Calienta en una parrilla/sartén Hierve los guisantes en agua hornearlo muy suavemente.
• 400 g de guisantes (a ser posible de hierro fundido) con sal, cuélalos y mézclalos Sazonar con cuidado con una
congelados un poco de aceite de oliva y con la mantequilla. Pasa por el pizca de sal y azúcar y dejar
• 10 cl de aceite AOVE marca los filetes de Skrei a fue- pasapuré o la batidora hasta actuar unos 20 minutos antes
• 30 almendras go alto. Retira y coloca los file- que quede cremoso. Sazona con de lavarlo.
• 50 cl de leche tes en una bandeja en el horno, sal y limón. Es mejor precalentar el horno
• 2 cda de mantequilla bajándolo a 40 °C. Emplata cada filete de Skrei a 150 grados centígrados y
• Hojas de menta Tuesta las almendras en una sobre el puré de guisantes bajarlo a 40-50 grados al me-
fresca ter el Skrei. Esto permite que
sartén, retira la mitad y pica fi- caliente y la espuma de almen-
• Sal y zumo de medio el calor se filtre suavemente,
namente para usar como deco- dras a un lado. Decora con las
limón como si en lugar de "cocinar"
ración. Vierte la leche sobre las almendras picadas tostadas y
almendras restantes y cocina a las hojas de menta. el Skrei, lo dejaras relajarse al
sol ¡de vacaciones en España!”
fuego lento unos minutos. Con

SKREI
POR YOLANDA
VÁZQUEZ MAZARIEGO
El alimento para deportistas
PROPIEDADES
Áyuda a perder peso. Es un 0,91 g de esta vitamina asocia-
alimento bajo en calorías,que da a la anemia megaloblástica. CURIOSIDADES
no aporta carbohidratos. Bajo Además contiene vitamina
contenido en grasas, las B6 y niacina.
>El Skrei se pesca únicamente en Noruega de enero a abril, cuando
vuelve a desovar desde el mar de Barents. Pertenece a la especie
cuales son poliinsaturadas, Ćuida la salud ósea y celu- Gadus morhua, y su nombre en nórdico antiguo significa ‘nómada’.
especialmente ácidos grasos lar. Aporta fósforo, necesario Es conocido como el ‘oro blanco noruego’ ya que cuando llega a la
omega-3. Además, aporta yo- para la formación de huesos y costa, ha viajado mil kilómetros a través de las aguas frías, y su
do, necesario para la función dientes. carne está musculada y magra como la de un atleta.
tiroidea y la regulación del
És antioxidante, por su >Aunque todo Skrei es bacalao, no todo bacalao es Skrei. Hay
metabolismo.
aporte de selenio que in- 2 tipos de poblaciones de bacalao en aguas noruegas: el costero
És una excelente fuente terviene en la producción pasa toda su vida en aguas poco profundas cerca de la costa. Y el
de proteína magra, a tener en de la enzima antioxidante noruego-ártico que es el auténtico Skrei, viaja hacia el norte, donde
cuenta para combinar el en- glutatión peroxidasa, que alcanza la madurez a los 5-7 años, y regresa a la costa a desovar.
trenamiento con dietas bajas nos protege del daño de los Es el más apreciado, y piedra angular de la industria pesquera no-
en carbohidratos para perder radicales libres. Este mineral ruega. En 2016, los científicos secuenciaron un marcador genético
grasa y ganar músculo. también es importante para único para el Skrei.
´Fuente de vitamina B12, la reproducción, la regulación
que ayuda a la producción de tiroidea y para la prevención
>El Skrei se diferencia del bacalao del norte en que es un poco más
largo y puntiagudo, la piel tiene una coloración más clara y la carne
glóbulos rojos y regeneración de infecciones.
es más blanca y se separa en escamas.
de ADN. Una ración aporta
>Las huevas y el hígado del Skrei se utilizan para hacer “mølje”, un
manjar muy rico en vitamina D, para el oscuro y frío invierno.
100 g de Skrei cocinado > El bacalao noruego se pesca desde hace más de 11.000 años.
Los vikingos ya lo secaban para alimentarse en sus viajes por mar y
para comerciar con su carne seca por toda Europa. Sigue siendo uno
de los productos noruegos más exportados.
>La pesca de Skrei es un ejemplo de sostenibilidad. Tiene su propia
97 ‘policía del mar’ para controlar su captura con métodos autorizados
0,2 g Calorías
y con cuotas estrictas para evitar el peligro de sobrepesca.
Grasas
saturadas >La temporada del Skrei no sólo supone una fuente de ingresos pa-
ra las pequeñas comunidades del norte de Noruega,también es un
periodo de fiesta en la etapa con menos luz del año.
1g
Grasas
INVESTIGACIONES SOBRE EL BACALAO
>Según un estudio publicado en 2021 en European Journal of
Nutrition, la ingesta alta de bacalao durante 8 semanas, redujo la
concentración en sangre de neopterina, un marcador de activación
celular inmunitaria, asociado a enfermedades cardiovasculares.
>Su contenido en ácidos grasos omega-3 ayuda a la salud cardio-
22 g vascular, aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco y equilibra los
Proteínas
niveles de colesterol y triglicéridos. También mantiene la salud
cerebral en niños y adultos, y evita el deterioro neurodegenerativo
59 mg al envejecer, según un estudio en Nutrients de 2020.
Colesterol
551 mg >El consumo de 750 g a la semana de bacalao o de salmón durante
Potasio
8 semanas, modula la microbiota intestinal, disminuyendo el re-
cuento de Bacteroidetes y Clostridiales de Firmicutes, y aumentando
el de Selenomonadales de los Firmicutes.
75 mg >Puedes encontrar más información y recetas de Skrei en la web de

Sodio productos del Mar de Noruega: www.mardenoruega.es
SPORT LIFE 39
Empezamos colabo-
ración en Sport Life
en 2023 con Noe To-
CÓMO PUEDES LUCHAR CONTRA LA
dea, coach de salud y
bienestar y entrena-
INFLAMACIÓN ABDOMINAL
dora personal desde Lo que necesitamos saber para mejorar los síntomas y qué debemos hacer para no empeorarlos.
hace 15 años, para
D
istensión abdominal, gases, malestar e día (incluso comiendo bien). Tu cuerpo reacciona
unirnos a su filoso-
incapacidad para estar bien… Ninguno de en cadena ya que si hay un estado de alarma
fía: Somos más que
nosotros estamos exentos de sufrirla y persistente en tu sistema nervioso, estarás en modo
un cuerpo, somos
es que la inflación abdominal condiciona muchas “defensa”, tus bacterias se rebelan, las digestiones
cerebro, emoción y
vidas a pesar de cuidar aparentemente la salud. El empeoran y alteran la microbiota intestinal. Este
acción. Además de
mayor responsable es el estilo de vida, por tanto, los no es un tema en el que se va a centrar este artículo
sus artículos, tam-
hábitos son tus aliados para estar bien. pero merece mencionarlo.
bién habrá vídeos
relacionados para Tanto si tu objetivo es la mejora de la inflamación Si nos metemos en este efecto cascada, es
aprender más desde o la pérdida de grasa abdominal, las estrategias imposible estar bien y tu cuerpo se siente incapaz.
el canal de Youtube han de ser diferentes pero ambas pasan por incorpo- En este contexto, puede resultar que nos amenace
de Sportlife.es. Te rar hábitos que te ayuden a fomentar el movimiento una inflación de bajo grado, más silenciosa, en la
invitamos a seguirla y alejarte de la silla (aunque te pases media vida que no vemos que el problema sea muy grave pero
en sus redes sociales sentado en tu trabajo, algo hay que hacer). se hace crónico y dificulta el funcionamiento del
como @noetodea Lo primero que identificaremos, es que si la in- sistema inmune.
flamación sucede en un momento aislado, no Partiendo de la base de que el movimiento te ayuda
tendremos que preocuparnos tanto como si está a todo, sería inteligente elegir aquellas actividades
sucediendo frecuentemente, lo cual es un limitante donde no hay altas demandas físicas como; el yoga,
para alcanzar tus metas y, mucho más importante, rodajes en bici, carrera suave, sesiones de movilidad
te lleva a la pérdida de la sensación de bienestar. y fuerza moderada.
El segundo paso, es revisar los hábitos: de descanso,
posturales, de ingesta, si como rápido-despacio, co- CONSEJOS GENERALES QUE DEBES TENER EN
mida real o ultraprocesados, si me hidrato bien, etc. CUENTA
y por supuesto, hábitos de movimiento.
La mayoría de personas falla en la planificación de 1 / Cuanto más tiempo pases sentada, más te
inflamas incluso ciertas posturas en la silla
llegan a perjudicar al suelo pélvico
lo que hacen; tipo de rutinas y adaptaciones a cada
etapa. y esta situación la debemos
En el caso de las mujeres, además sufrimos contrarrestar:
procesos inflamatorios en la etapa fértil, en la fase Solución: resetea tu posición
de ovulación, en premenopausia y menopausia, por y estírate para elongar la
lo que hay que atender a qué comemos, cómo nos musculatura, incluso podrías
movemos, cuánto descansamos, qué nos irrita más y activar esa faja abdominal
cómo gestionamos el estrés. distendida.
Un hábito que no quiero pasar por alto y ayuda
a potenciar un efecto antiinflamatorio son las 2 / Cuanto más tiempo lleves
ropa que te oprima la
cintura como pantalones al-
pequeñas y progresivas exposiciones al frío así
FOTOS: JCD Fotografía
¡como sumergirse en agua fría! Como todo, al tos, empeorarás la situación.

principio solo es necesario de 3 a 5’ y con el agua Solución: a tus órganos les
que solo cubra las piernas si no se es capaz de todo gusta más la ropa holgada.
el cuerpo. A medida que lo entrenes lograrás más.
En el lado opuesto está uno de los peores, el estrés. 3 / De sentado, a de pie y
a tumbado: La posición
horizontal siempre ayuda
La liberación de cortisol en sangre es uno de esos
factores que más problemas nos causan día a a aliviar.
40 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL 2023

LOS EJERCICIOS QUE MÁS TE AYUDAN:
Al igual que es importante cambiar ciertos hábitos, también es importante cómo enfoques tus entrenamientos y necesito contarte esto:
Si solo piensas en trabajar una parte del abdomen como los rectos, te estarás centrando en una musculatura superficial y lo que necesita
tu abdomen es liberarse de presión y mejorar su funcionalidad.
Cuanta más presión intra-abdominal generes, más sensación de llenado e inflamación tendrás.
Pasos correctos, practica el ABC: A. Postura B. Respiración C. Control
1/ Siempre has de tener presente 2/ Actívalo desde dentro: sin respiración no podemos quitar presión y parece lo más
que la postura es una inversión sencillo del mundo respirar pero en esta tarea influye el patrón respiratorio: la forma
para toda la vida. No se trata de predominante en la que respiramos. Tan solo pon una mano en el pecho y otra en la tripa,
que siempre estés derecho, ya que al inhalar uno de los dos se inflará. Si tenemos que activar el transverso intentaremos
sentados nos cuesta mucho, sino respirar con la parte alta, expandiendo la caja torácica y llevando el aire de forma
que identifiques cuando debes tridimensional a ambos lados, hacia la espalda y hacia el pecho. No necesitas más que 5
cambiar o mejorar la postura. minutos para sacar partido a esta respiración consciente.
3/ Generar mayor control: lo que quiere tu core es control para generar desde el centro hasta la periferia del cuerpo.
Necesitamos funcionalidad antes que intensidad.
Prueba con estas tres posiciones para estabilizar y empezar a sentir su fuerza:
fSupermán fCuadrupedia con toque a hombro fBisagra

a una
pierna
ERRORES
Si acompañas los ejercicios
de una respiración y
control adecuados serán
mucho más efectivos.
Entre los errores más
comunes que no te
permitirán mejorar están:
f No respirar f Error por falta de control f Activación superficial
+
durante el de la faja abdominal
ejercicio
¡No busques
Más: Evita los crunches, giros rusos y aquellas posiciones donde sobresalga tu abdomen. soluciones
rápidas, busca
soluciones
eficaces!
SPORT LIFE 41
ASÍ FUNCIONA...

SPORT LIFE 43
FITNESS
EL GYM
Y EL ÑAM
¶
El entrenamiento
y las recetas
de Rubén García,
portada
Sport Life.
Este mes en
portada contamos
con Rubén García,
influencer de fitness y
recetas saludables que
además de protagonizar
la portada de Sport Life,
ha escrito este artículo
con dos entrenamientos
exprés y las recetas
fitness para un día
completo.

ubén es Técnico en fitness, Actualmente, y tras escribir un mo mantener, en estas condicio-
R nutrición y suplementa-
ción deportiva; además, es
Ingeniero biomédico y fotógrafo.
exitoso libro titulado “El Gym
y el Ñam. Las claves para el
equilibrio físico y mental”
nes, una alimentación saludable a
través de sus recetas virales. Fue
entonces cuando comprendió que
Apasionado por el mundo fit, (Alienta, 2021), crea un conte- esto es lo que realmente le mo-
comparte sus entrenamientos y nido de gran calidad sobre de- tiva, notando que gracias a este
su día a día con cerca de medio porte y alimentación saludable, poder mediático podía impactar
millón de seguidores en su perfil ayudando a cientos de miles de de forma muy positiva en la salud
de Instagram (@rvbengarcia) personas a cuidarse y ponerse de miles de personas, dejando su
donde podemos ver otra de sus en forma. trabajo y dedicándose por com-
grandes pasiones: la fotografía. La llegada de la pandemia le pleto a las redes sociales.
Una pasión heredada de su padre, sorprendió trabajando para En la actualidad Rubén es emba-
fotógrafo profesional, que le hizo una multinacional dedicada a jador de grandes marcas, como
comenzar a mostrar sus viajes a gestionar ensayos clínicos en Reebok, como podéis ver en
través de un blog, lo que le dio el oncología. Paralizado el mundo y con un cre- nuestra portada y en los ejercicios exprés, y
pistoletazo de salida y el salto a cimiento exponencial de su comunidad, em- comparte su estilo de vida saludable a diario
la red social que mejor maneja, pezó a contar sus entrenamientos diarios en en sus redes sociales que juntas suman más
Instagram. directo para sus seguidores y mostrarles có- de medio millón de seguidores.
UN DÍA
CON RUBÉN
GARCÍA…
Aquí puedes ver cómo es un día
en la vida de Rubén García
6:30h Suena la alarma
6:30-7h Me tomo un señor café mientras me visto y

me espabilo
7:00–7:30h Empiezo a activarme en la cinta/bici en mi

gimnasio, mientras leo y respondo mensajes
de Instagram
7:30-8:00h Rutina de movilidad y estiramientos
8-9:00h Desayuno
9-12:30h Trabajo contestando correos y mensajes de

mis clientes de mi app de entrenamiento y de
las redes. Y grabo contenido de recetas, con-
sejos fitness, rutinas gym, etc.
12:30-14:30h Entreno
15:00h Comida
16-22h Trabajo contestando correos y mensajes de

mis clientes de mi app de entrenamiento y de
las redes. Grabo contenido de recetas, con-
sejos fitness, rutinas gym, etc. Tiempo para
pensar en nuevos contenidos, reuniones, etc.
22-24h Llamar a mi abuelo, ver una peli/serie/libro...

y descansar
SPORT LIFE 45
FITNESS
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL CON
RUBÉN GARCÍA
Fotos GONZALO MANERA
Empezamos con ‘el Gym’.

Rubén nos ha preparado dos entrenamientos
para los lectores de Sport Life.
Porque además de alimentarnos, Rubén también nos da ideas

para entrenar y nos ha propuesto dos rutinas sencillas y
exprés que hace habitualmente, y que todo el mundo puede
hacer en cualquier parte, sin necesidad de material extra e
invirtiendo entre 7 a 15 minutos.
ENTRENO DE PIERNA Y GLÚTEO

Aquí va un EMOM: ‘Every Minute On the Minute’. Son en-
trenamientos de intervalos de alta intensidad, con solo 3 ejerci-
cios que debes hacer a tope.
Se empieza el ejercicio cuando comienza cada minuto, se sigue

con las repeticiones que se marcan en cada ejercicio, en un
minuto. Y se descansa otro minuto entero antes de realizar el
siguiente ejercicio.
X 1/ 15 x Saltos frontales: Flexión de rodilla y

cadera. Saltas impulsándote hacia adelante. Recibes en senta-
dilla y vuelves a la posición original antes de volver a saltar
X 2/ 30 x Jumping Jacks. El clásico ejercicio X 3/ 30 x Zancadas alternas traseras. Brazos

metabólico que te activa y te sube las pulsaciones muy rápido. juntos por delante, en pie, llevamos una pierna atrás acercando la ro-
Empezamos en pie con piernas juntas y brazos abajo y desde dilla al suelo, bajando la cadera, volvemos a la posición central el pie
ahí damos un salto para separar las piernas a la vez que subi- y repetimos con la pierna contraria.
mos los brazos.

ENTRENO ‘FULL BODY’
Un trabajo completo para cuando tienes poco
tiempo para entrenar.
Son varias rondas de 30 segundos en las que X Burpee completo.
intercalas 20 segundos de trabajo con 10 se- Enlaza un fondo de brazos con el paso
gundos de descanso. a posición en cuclillas y un salto ver-
La idea es repetir hasta completar de 7 a 15 tical y ya tienes tu burpee. Haz todas
minutos según tu tiempo y disponibilidad. las que puedas en 20 segundos.
X Salto en comba. Un trabajo aeróbico X Mountain Climbers. Empieza en posición de cuerpo a tierra
con una buena componente de coordinación y una (plancha) y lleva alternativamente la rodilla al codo contrario. Hombros, pecto-
buena intervención muscular de tren inferior. 20 rales, psoas y una fuerte intervención de toda tu zona media, el core… trabajas
segundos a tope. muchos grupos musculares simultáneamente.
SPORT LIFE 47
FITNESS
PLAN NUTRICIONAL PARA UN DÍA

Y seguimos con el Ñam, porque nos encanta disfrutar
comiendo saludable, y Rubén tiene mil ideas en su libro ‘El
Gym y el Ñam’, como estas recetas para un día fitness, con
desayuno, preentreno, comida y cena.
Recetas y fotos RUBÉN GARCÍA
Crepes vegetales rellenos

de mantequilla de cacahuete
Para antes de entrenar o empezar el día con un desayuno que te llene de energía.
y 1 cucharada de yogur de soja o aceite de coco. Es importante verter

natural la mezcla con cuidado y en poca can-
y 1 huevo tidad y darle la forma al crepe con
movimientos envolventes. Repite la
y 170 ml de claras de huevo
operación hasta terminar con toda la
y 60 g de harina de avena masa.
y Esencia de vainilla al gusto Ve poniendo las tortitas sobre un
y Canela plato cuando las tengas doradas por
ambos lados.
y 10 ml de bebida de almendras
y Ralladura de limón
fSirve y decora al gusto. La suge-
rencia de la casa, por supuesto, es re-
fRelleno y topping llenarlas de mantequilla de cacahuete
Chocolate 85% fundido y adornarlas con chocolate fundido,
Mantequilla de cacahuete acompañadas de frutas del bosque
Un puñado de arándanos y como arándanos, y frambuesas.
frambuesas
fConsejo: el yogur es clave para
fPreparación: que las tortitas queden esponjosas.
Bate todos los ingredientes y vierte También puedes añadir medio plátano
una cucharada por porción sobre a la mezcla.
una sartén caliente engrasada con
Smoothie de plátano y proteína

Un batido para tomar entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
fIngredientes
y Medio plátano
y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o de cualquier otra
mantequilla
y 30 g de proteína whey de vainilla
y 200 ml bebida vegetal o leche
y 1 cucharadita de canela en polvo
fPreparación:
Tan fácil como mezclar o triturar los ingredientes, servir y a petarlo en el
gym o donde sea. A mí me gusta mucho esta textura, pero si lo quisieras
un poco más espeso juega con la cantidad de bebida vegetal o leche.

FITNESS
Pollo con fetuccini con pesto de

pistacho
Un plato muy completo para llenar los depósitos en la comida de un
día de entrenamiento intenso.
fIngredientes
y 1 pechuga de pollo en rodajas a la plancha
y 1 plato de fetuccini al dente
fPara el pesto de pistacho
y 50 g de pistachos
y 90 ml de aceite de oliva virgen extra
y 35 g de queso Grana Padano
y 1 diente de ajo
y Ralladura de medio limón
y Sal
y 1 manojo de albahaca fresca
fDecoración:
y Queso Grana Padano en polvo
y Albahaca
fPreparación:
Tritura bien todos los ingredientes para el pesto de pistacho en un
tarro o bol con una batidora de mano. Sirve la salsa junto a con los
fetucchini o tu pasta al dente preferida y una pechuga de pollo en
rodajas a la plancha y sal pimentada.
Cuando esté listo tu plato, espolvorea por encima queso Grana
Padano y decora con unas hojitas de albahaca. ¡A disfrutar!
Tortilla wrap de
champiñones y jamón
Un plato muy equilibrado para una cena ligera y nutritiva
fIngredientes
y 2 huevos
y Taquitos de jamón
y Champiñones laminados
y Cebolla
y Queso emmental rallado
y Cebollino
y Aceite de oliva AOVE
y Sal y pimienta
fPreparación
Saltea los champiñones con la cebolla y los taquitos de
jamón en aceite de oliva AOVE y retira del fuego.
Bate bien los huevos con sal y pimienta al gusto y haz
una tortilla a fuego medio en una sartén caliente con un
poco de aceite. Una vez esté hecha, baja el fuego y con una
espátula corta desde el centro hacia el extremo en línea
recta y reparte los ingredientes salteados en 4 partes y
espolvorea con el queso Emmental rallado.
Cierra cada parte una encima de la otra con cuidado,
adereza con un poquito de cebollino y a disfrutar. Puedes
acompañarlas de tus tortitas de arroz o quinoa.

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NUTRICIÓN
LA BARRIGA
Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
¿Tienes la barriga hinchada,

gases, molestias? Te
explicamos las razones por
las que te hinchas y cómo
puedes evitarlo y mejorar tu
salud digestiva
¿Es normal la
hinchazón abdominal?
En cierta medida sí, nuestro sistema digestivo es una máquina
que trabaja con precisión para digerir los alimentos y favorecer
la absorción y aprovechamiento de los nutrientes que nos apor-
tan. Desde que ingerimos por la boca hasta que eliminamos por
el ano, los alimentos pasan por diferentes procesos químicos y
físicos con el objetivo de priorizar la máxima absorción de nu-
trientes que serán transportados por la sangre para llegar a dar
energía a todas las células de nuestro cuerpo.
¿Te levantas con la tripa deshinchada pero después de comer o
al acabar el día tienes barriga? Eso es normal, forma parte del
proceso normal de la digestión. Ten en cuenta que los alimen-
tos, tanto líquidos como sólidos, ocupan un volumen en el plato,
que hay que distribuir al pasar por el tracto digestivo. A más
cantidad de alimentos o bebidas, o si son alimentos muy ricos
en agua o fibra, mayor espacio van a ocupar y más tiempo va-
mos a necesitar para el proceso digestivo. Por lo que es normal
que si comemos cantidades grandes o alimentos ricos en fibra
y de digestión lenta, notemos cómo nuestra barriga crece des-
pués de comer, y no debemos preocuparnos si al cabo de unas
horas o al levantarnos, se ha deshinchado. Es habitual que nos
levantemos con menos perímetro de cintura abdominal que al
irnos a acostar por la noche. Es una cuestión de espacio físico,
no un problema de salud, más bien de estética.
Es algo bastante común, notar la barriga un poco hinchada

después de comer, especialmente si hemos comido bien, un
primero, segundo y postre. Lo que no es normal es que haya
dolor o hinchazón con el estómago vacío.

¿CUÁNDO ¿QUÉ CAUSA HINCHAZÓN
ABDOMINAL?
PREOCUPARSE POR
LA HINCHAZÓN
ABDOMINAL? Detrás de la hinchazón abdominal puede haber muchas causas. Algunas son sencillas de
No es normal que la hinchazón o dis- solucionar y, basta con hacer algunos cambios en nuestra dieta y costumbres para solu-
tensión aparezca sin comer o beber, o cionarlo. Otras son más complejas y preocupantes, por lo que siempre hay que acudir a
cuando hayamos comido en pequeñas un especialista en sistema digestivo para que pueda realizar las pruebas necesarias para
cantidades, alimentos ligeros, o que descartar enfermedades, y en caso de que se diagnostiquen, recomendar el mejor trata-
nos levantamos con hinchazón por la miento médico.
mañana, más si aparece con moles-
tias, gases y dolor.
01\ ¿Aire? No, gracias. La causa más no cambias tus hábitos y acostumbras a tu
habitual por la que aparece hinchazón es sistema digestivo a ir al baño con regula-
tener muchos gases en el intestino, lo que ridad cada día a la misma hora.
puede ser provocado por la ingesta de
algunos alimentos y bebidas o por tragar
aire.
03\ Problemas
digestivos y de la
X¿Cómo podemos evitarlo? Los gases microbiota intestinal
no sólo aparecen al comer determinados Vas a oír cada vez más el tér-
alimentos ricos en fibra como las legum- mino disbiosis intestinal, que
bres o las coles, pueden aparecer por aparece cuando hay un des-
malos hábitos al comer y en el día a día, equilibrio en la flora intestinal,
como no masticar conscientemente los y que puede provocar enfer-
alimentos al ir comiendo con ansiedad y medades como SIBO, síndrome
prisas, beber mucha agua en las comidas, de colon irritable, problemas
y tener un mal patrón respiratorio durante ginecológicos, etc., y que sue-
el día y la noche, ya que si respiramos por len ir asociadas a la hinchazón
la boca, en vez de por la nariz, estamos abdominal.
introduciendo aire en nuestro sistema El SIBO, o sobrecrecimiento
digestivo constantemente. bacteriano en el intestino
delgado, se produce cuando
hay desequilibrio por un ex-
02\ Estreñimiento, que no ceso de bacterias intestinales
siempre es obvio, ya que puede del colon que se desbordan
pasar desapercibido porque no solo se hacia el intestino delgado. El
trata de que haya menos deposiciones, crecimiento excesivo de es-
si debes hacer esfuerzos para comenzar tas bacterias también puede
o terminar una evacuación intestinal, si producir el desequilibro con
las deposiciones son muy duras o como otros microorganismos beneficiosos que
pequeños o guijarros o si al defecar no se encargan del equilibrio del sistema y
se queda una sensación de vacío, se absorben los gases.
sufre estreñimiento. Y todo esto puede El síndrome del colon irritable, una con-
contribuir a que haya dolor abdominal dición muy común que afecta al sistema
e hinchazón. Porque cuanto más tiempo digestivo, puede hacer que quien lo sufre
pasen las heces sin salir, más tiempo sea extremadamente sensible a los gases
tienen las bacterias para fermentar y, y tenga dolores, calambres estomaca-
por lo tanto, para crear más gases e les, alternando diarrea y estreñimiento
hinchazón. además de hinchazón abdominal. Se
X¿Cómo podemos evitarlo? Una ali- desconoce la causa exacta del síndrome
mentación con alimentos ricos en fibra del colon irritable, pero hay una relación
como frutas, verduras, legumbres, setas con el sistema nervioso, el estrés, la dieta
y frutos secos, y con probióticos como el inadecuada y determinadas alteraciones
yogur, kéfir, requesón, encurtidos, chu- de la microbiota.
crut, kimchi, etc. es esencial para evitar Otro motivo que puede hacer que estemos
el estreñimiento, pero debemos tener hinchados es la gastroparesis, una enfer-
en cuenta que hay un trabajo esencial de medad que afecta a los músculos del estó-
hábitos, no se soluciona sólo tomando mago y hace que su motilidad, es decir, el
fibra y alimentos probióticos, que te van a movimiento espontáneo normal, cambie.
ayudar y mucho, esto no servirá de nada si Puede ser que la motilidad se ralentice o
SPORT LIFE 53
deje de funcionar y, así, el estómago tarda 04\ Alergias e intolerancias algún alimento, debes consultar con un
más en vaciarse. alimentarias buen profesional médico o de dieta y ali-
Cada vez hay más personas con problemas mentación, para que te mande las pruebas
X¿Cómo podemos evitarlo? Cuida tu
digestivos que dan con la clave al hacerse correspondientes y si los resultados son
dieta, aumenta la dosis de alimentos pre-
un test de diagnóstico. En el caso de las positivos, te pueda recomendar la dieta a
bióticos y probióticos y acude a tu médico
alergias, las pruebas son muy efectivas y seguir, ya que si no hay mejora de los sín-
si tienes molestias digestivas habitual-
se puede eliminar el alérgeno de la dieta tomas, no tiene sentido eliminar grupos
mente. Ahora dispones de test de micro-
como ocurre con la lactosa, el huevo, de alimentos importantes como los lác-
biota que se realizan con una pequeña
gluten, soja, fructosa, y otras sus- teos en el caso de la lactosa, o los
muestra de heces, y que nos indican cómo
tancias que se encuentran en cereales en el caso del gluten,
está nuestra población de microorganis-
muchos alimentos habituales. ya que podríamos producir
mos intestinales, y con ello, podemos sa-
Pero en el caso de los test de una carencia de vitaminas y
ber si hay disbiososis y alteraciones, que
intolerancias, los resultados minerales importante.
se pueden mejorar con una dieta adecuada
o con la toma de probióticos específicos. no siempre resultan claros y
En cualquier caso, son pruebas caras, por no siempre desaparecen los
síntomas de hinchazón, dolor
05\ Hormonas
lo que te recomendamos acudir a labora- .En el caso de las mujeres, la
torios de confianza para realizarlas y que y gases al eliminar los alimen- hinchazón puede aparecer antes
tengan probióticos de calidad y específi- tos que han dado positivo. de la menstruación, junto a dolor y
cos para cada problema. X¿Cómo podemos evitarlo? Si sospe- molestias de la zona baja abdominal, don-
chas una alergia o intolerancia al tomar de se localiza el útero y los ovarios. Hasta
3 de cada 4 mujeres sufren distensión
abdominal antes y durante la regla, según
indican los especialistas de la Clínica
Cleveland.
También están las fluctuaciones hormona-
les que se dan en la perimenopausia, ese
tiempo de transición hasta la menopausia.
Las hormonas femeninas pueden provo-
car hinchazón por muchos motivos. Por
ejemplo, el estrógeno causa retención
de líquidos, y junto a la progesterona,
pueden acelerar o disminuir la motilidad
de los músculos estomacales y, a su vez,
causar gases. Y también está el aumento
del volumen del útero justo antes de la
menstruación.

X¿Cómo podemos evitarlo? En el caso
de que la hinchazón aparezca por el ciclo
menstrual, cuida tu dieta y aplica masajes
o calor en la zona abdominal y pélvica si
te alivia. Si la hinchazón no desaparece
o el dolor es muy intenso, puede ser un
signo de algo más grave como problemas
en los ovarios y el útero, incluso cáncer de
ovario, por lo que es importante realizarse
exámenes pélvicos regulares.
06\ Estrés y problemas de

sueño. El estrés es uno de los grandes
enemigos del sistema digestivo, porque ante
una situación de peligro, la reacción natural
de lucha y huida paraliza el proceso de la
digestión para que toda la energía vaya a
la supervivencia inmediata, lo que produce
gases, hinchazón, malas digestiones,
comer por ansiedad, etc., Cuando el estrés
se convierte en algo crónico, aparece
el cortisol en sangre, que entre otros
efectos, es responsable de la acumulación
de grasa abdominal en respuesta a los
tiempos en que el estrés se relacionaba
con épocas de hambruna, y era necesario
tener reservas para la supervivencia. Entro
otros muchos efectos negativos, el estrés
también afecta al sueño y al descanso, y
cuando no dormimos suficientes horas de
calidad, nuestro cuerpo tiende a acumular
más grasa y no tenemos voluntad para
hacer una dieta saludable. Y nuestra mente
estresada nos impulsa a comer peor, más
dulces y comidas procesadas para calmar el
malestar.
X¿Cómo podemos evitarlo? Pues cui-
dando la calidad de nuestro sueño y des-
canso, que debe ser una prioridad en nues-
tra vida, dedicar más horas a dormir, y si
aún así, no hay un sueño reparador, acudir
a un especialista médico para que haga un
diagnóstico del sueño, como en el caso de
la apnea del sueño, o los ronquidos, que
no sólo impiden que descansemos cada
noche, también aumenta la hinchazón
abdominal al dormir con la boca abierta
y tragar más aire, y está relacionada con
muchos otros problemas de salud.
NUTRICIÓN
CONSEJOS PARA REDUCIR

LA HINCHAZÓN
Podemos ayudar a deshinchar la barriga con pequeños cambios como:
01\ Cocina mediterránea en nasio una hora al día, es lo que nos ayuda a con la mano y un poco de aceite de almen-
casa con alimentos frescos y de quemar calorías, manteniendo el peso y re- dras, cómo se hace con los cólicos de los
temporada, evitando los ultra- duciendo la grasa, especialmente en la zona bebés. Te ayudará a liberar el aire atrapado
procesados. Es de lógica, pero a veces abdominal, también nos ayuda a reducir la en el caso de que la causa sean gases.
por comodidad, falta de tiempo o porque ansiedad, que suele provocar que comamos
nos apetece más, comemos alimentos muy
procesados ya preparados, que perjudican
más y peor, también disminuir los niveles de
cortisol, que aumentan en condiciones de
05\ En caso de estreñimiento
revisa tu dieta para aumentar la ingesta
nuestra salud e hinchan nuestra barriga, estrés crónico y que provoca un aumento de
de alimentos prebióticos ricos en fibra y
aunque los comamos en poca cantidad. grasa en la cintura.
probióticos ricos en organismos vivos que
Piensa que una bolsa de patatas fritas no ayudan a mantener la microbiota intestinal
sólo no te llena como si lo hacen unas pa-
tatas al horno o cocidas con una verdura
03\ Evita ejercicios que pro- sana.
duzcan presión intraabdominal.
como el brócoli, también te hincha, aunque
pienses que las coles te producen gases.
Ya sé pasó la costumbre de hacer abdomi-
nales con encogimientos para reducir la
06\ Bebe agua con lógica. Beber
Nuestro cuerpo elimina los gases de forma agua te ayuda a mejorar la digestión, pero
cintura, ahora sabemos que la zona abdo-
natural cuando vienen de alimentos frescos si lo haces a lo largo del día, distribuyendo
minal tiene una musculatura que trabaja
o cocinados ligeramente, te llenan y te sa- la ingesta de líquidos. Si sólo tomas la ma-
en conjunto y que hay que entrenarla junto
cian, y en unas horas la barriga desaparece, yoría del agua en las comidas, aumenta el
a la cintura diafragmática que separa los
pero con los ultraprocesados, puede que volumen del estómago, se diluyen los jugos
órganos abdominales de los pulmones, y el
no notes gases, pero cada vez tendrás más digestivos y se enlentece la digestión.
suelo pélvico que mantiene las vísceras en
barriga y problemas de digestión. su sitio y evita que caigan por los esfuerzos
y la gravedad, a la zona pélvica. En las pági- 07\ Evita zumos, jugos y bebi-
02\ Realiza actividad física nas de entrenamiento de Noe Todea vas a das de refrescos con gas, azú-
diaria y no pases mucho tiempo encontrar ejercicios específicos para reducir cares o edulcorantes. No sólo no
sentado. Evitar el sedentarismo, dismi- la hinchazón abdominal. ayudan a la digestión, además aumentan la
nuir las horas que pasamos sentados en hinchazón, añaden calorías a la dieta y en el
una silla, movernos unos minutos cada hora,
subir escaleras, andar, etc., no sólo ir al gim-
04\ Aprende a masajear el es- caso de los edulcorantes, pueden dañar la
microbiota intestinal.
tómago de derecha a izquierda,
08\ Evita el alcohol y el tabaco. Ni en aperitivos, ni en
digestivos, el alcohol no sólo produce hinchazón abdominal y aumenta ❯¿CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO?
la acumulación de grasas en la zona abdominal. En el caso del tabaco, Normalmente la hinchazón suele resolverse sola o con
además al fumar estamos tomando aire por la boca junto a las sustan- algunos cambios simples. Y si solo aparece este síntoma,
cias carcinógenas, doble peligro. En ambos casos, son malos hábitos, aunque es algo molesto no tiene por qué representar un
perjudiciales para la salud y adictivos que debemos evitar a toda costa. problema grave. Pero si aparece junto a otros síntomas o
no hay mejora con algunos cambios sencillos, es conve-
09\ Boca cerrada al comer y respiración nasal. Evita niente consultar a un médico.
Los síntomas que nos indican que debemos ir al es-
respirar por la boca, ya que tragas aire y aumentas la hinchazón y los
gases. La respiración nasal es la manera más natural de respirar, inha- pecialista son: diarrea, dolor abdominal persistente
lando y exhalando por las fosas nasales, como en clase de yoga. Tam- o intenso, heces con sangre o cambios en el color de
bién puedes inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Puedes ponerte éstas, así como cambios en la frecuencia con la que
un esparadrapo en la boca para dormir y educarte por la noche. Y tam- vas al baño, pérdida de peso involuntaria, pérdida de
bién debes ensalivar bien los alimentos y masticar despacio, intentando apetito o sensación de saciedad muy rápida y moles-
mantener la boca cerrada para evitar tragar aire. tias en el pecho.
Si experimentas hinchazón abdominal frecuente o
persistente, es importante hablar con un médico para
determinar la causa subyacente y recibir un tratamiento
adecuado.
10\ Descubre las infusiones digestivas.
En la cultura popular tenemos varias infusiones de nuestras abue-
las para las molestias digestivas. Desde la manzanilla con propie-
dades antiinflamatorias, las semillas de anís, comino e hinojo para
ayudarte con los gases, el regaliz para el ardor y la acidez, menta
y poleo para reducir el dolor y los espasmos, o el jengibre para las
náuseas y gripes gastrointestinales.
ÍNFUSIÓN ÍNFUSIÓN PARA

PARA REDUCIR LA ALIVIAR DOLOR E
HINCHAZÓN HINCHAZÓN POR
En 1 litro de agua hir- GASES
viendo, trocea o ralla un En medio litro de agua UN DÍA DE MENÚ PARA DESHINCHAR
pedazo de raíz de jengibre hirviendo, añade una LA BARRIGA Y REDUCIR CINTURA
orgánica, y la ralladura de un cucharada de manzanilla Ante un problema digestivo, es recomendable probar, bien
limón orgánico. Cuando esté amarga con una cuchara- puedes hacer 5 comidas ligeras, o al revés, sólo 2 o 3 comi-
templada, añade el zumo del dita de mezcla de semillas das al día, que nos llenen pero no nos hinchen, para dar más
limón. Bebe esta infusión de hinojo y semillas de tiempo de descanso al sistema digestivo.
a lo largo del día, empeza- anís verde. Reposa entre
rás a notar sus efectos al 5 y 10 minutos, cuela Desayuno
cabo de una semana si eres y bébela Infusión de jengibre con zumo de limón sin azúcar
constante. despacio en Una manzana con piel lavada
caliente Tortilla francesa a las finas hierbas
Media mañana
Un yogur natural sin azúcar ni edulcorantes
Comida
Ensalada de cogollos con tiras de pimiento y AOVE
Pechuga de pollo a la plancha con setas
Fruta de temporada
Merienda
Bol pequeño de requesón con frutas del bosque
Cena
Verdura cocida con una patata pequeña
Filete de pescado a la plancha (merluza, salmón, bacalao)
con tomate natural
Fruta de temporada
Antes de dormir
Infusión de manzanilla con anís verde e hinojo
SPORT LIFE 57
CORRER
MI MUNDO EN
DOS EXPERIENCIAS REALES EN EL ZURICH MARATÓN DE SEVILLA
Primeros de noviembre. Recibo una llamada del gran Rodrigo Gavela.

“Fran, desde Asics van a lanzar un reto a dos corredores para correr el
Maratón de Sevilla ¿Los entrenas?” Esta es la historia real de Clara y de
Pau en el reto The Marathon Experience by ASICS.
Por FRAN TORRALBA

l 28 de noviembre comenzaban Pau y Clara su camino hacia Por último, pero para nada menos importante, es cómo afrontar
E el Maratón de Sevilla que se habría de celebrar el domingo 19

de febrero. Asics lanzaba el reto The Marathon Experience y
los dos ganadores eran Clara Ciudad,una runner de 26 años que vive
las últimas dos semanas de la preparación antes de la carrera. Son
semanas de bajada, con mucha menos carga, pero son las semanas
cruciales donde los nervios están a flor de piel, vienen dudas, flore-
en Madrid sin experiencia en los 42’195 km y el segundo afortuna- cen los dolores que denominamos dolores fantasma. Es aquí donde
do era Pau, catalán, y ya con varios maratones en sus piernas- mi labor como entrenador a nivel psicológico tiene que estar mucho
Lo primero que hice en cuanto me comunicaron la dirección del más presente, apoyándoles en todo momento, dándoles a entender
entrenamiento de este reto, fue ponerme en contacto con los dos que han realizado un trabajo óptimo y que están en la fase más bo-
premiados y sentar unas bases de entrenamiento, filosofía, mane- nita de este reto, recordarles que tienen que disfrutar del maratón a
ras de entrenar, etc. Como entrenador debo intentar en la planifica- tope, sin miedo pero con mucha humildad y respeto..
ción, evitar cualquier tipo de lesiones ya que eso llevaría al traste La primera semana es una toma de contacto para los dos run-
todo el reto. Es clave cuidar el “entrenamiento invisible”, como es el ners ya que se tiene que adaptar a la nueva filosofía y a conceptos
descanso programado, los estiramientos de manera obligatoria y la nuevos para ellos. En esta primera semana ya metemos carga,
importancia de los masajes y descar- tanto de fuerza en gimnasio, como
ga a nivel muscular. de potencia en cuestas, tanto cortas
Por otro lado, siempre doy especial con transferencia como más largas.
importancia tanto a la fuerza como Empezamos a trabajar cambios de
a la potencia. En un maratón y más ritmo extensivos a ritmos moderados
con corredores de características po- para ir adaptando al organismo, tanto
pulares, la adquisición y asimilación a nivel muscular como cardiovascular
de la fuerza y la potencia es de vital de cara a toda la preparación que nos
importancia, puesto que los valores queda hasta llegar a Sevilla.
a los que llega el corredor popular a Pasamos a la segunda semana.
nivel aeróbico no tienen nada que ver Clara tiene programado un viaje a
con el de los atletas de élite si no se Marruecos, de una semana, donde
ha trabajado de manera correcta, tan- los entrenamientos, como es normal,
to la fuerza como la potencia. A partir debemos adaptarlos y que pasen a un
del km 32 lo más normal es que se segundo plano. No debemos olvidar
les haga muy cuesta arriba. El temido que lo primero de todo es nuestra
"muro" suele aparecer más por falta vida, tanto personal como laboral y
de fuerza que por no haber trabajado el runninng debemos de adaptarlo a
a nivel aeróbico. Kilómetros los corre- nuestro ritmo y forma de vida, nunca
dores populares hacen normalmente al revés. Por ello, se diseña para Clara
de sobra, otra cosa es entrenar la una semana donde lo que prima es
fuerza que eso, aunque cada día lo ha- que disfrute del viaje y aprovechar el
cen más, siguen siendo minoría. tiempo libre del que disponga, si le
apetece, hacer acondicionamientos
físicos y rodajes suaves. En el caso
Preparar un maratón es de Pau seguimos en semana de au-
como construir un edifi- mento de volumen y ya introducimos
cio. Lo primero que tenemos que series largas con poca recuperación
lograr es un buen encofrado, es decir, y Oregones, debe de asumir que los
una buena base de sustentación. Eso se consigue trabajando tanto ritmos y entrenos de maratón no tienen nada que ver con un 5k, un
a nivel muscular, como aeróbico y articular. Se realiza de manera 10 k o una media maratón. En un plan específico de maratón, el des-
muy notable entre las 4 a 6 primeras semanas, el trabajo de fuerza canso y asimilación entre sesión y sesión es fundamental. Al igual
con pesas, potencia con cuestas y ejercicios pliométricos, unidos a que el descanso semanal, los masajes de descarga y los estiramien-
rodajes y cambios de ritmos bajos-medios, ya que con la carga de tos, ya que al aumentar tanto de volumen si te pasas en los ritmos a
fuerza y potencia muscularmente iremos con mucha carga y dentro partir de la sexta semana de preparación tu organismo lo va a notar
de la preparación es fundamental. Todo ello debe estar unido a des- en forma de sobrecargas, sobreentrenamiento y eso desgraciada-
cargar con masajes cada 15 días como mínimo, para evitar posibles mente nos llevaría a las tan temidas lesiones.
sobrecargas que deriven hacia una lesión. Empezamos la tercera semana del reto y seguimos con carga
Pasadas estas 4- 6 semanas empezará un trabajo ya más específico de volumen tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular.
de afinamiento, donde empezaremos a disminuir el volumen de En esta semana vamos a trabajar la potencia ya con cuestas más
fuerza, mantendremos el de potencia y empezaremos con ritmos extensivas, además de trabajar las series largas con poca recupera-
algo más altos a nivel cardiovascular. Esta fase durará hasta la ción para trabajar la fuerza-resistencia y transferenciar el trabajo
décima semana y será en progresión, es decir, iremos bajando pau- de potencia y fuerza. Estamos ya en la tercera semana y se va
latinamente la fuerza y aumentando el ritmo, tanto en los rodajes notando la acumulación de entrenos. En esta semana tanto Clara
como en las series, siempre con la premisa de nuestra filosofía: como Pau deberán de darse un masaje de descarga, estos masajes
“escuchar a nuestro organismo en todo momento y realizar todos como ya dijimos al principio del artículo, se deberán dar como míni-
los entrenos de menos a más con la sensación de que siempre se mo cada 15 días.
podía haber dado más y no he ido a tope ni mucho menos”.
SPORT LIFE 59
CORRER
Comenzamos la cuarta semana con la misma dinámica que la va según lo planificado y tanto Clara como Pau están muy conten-
semana anterior, es decir, carga de volumen alta y vamos ya com- tos de la evolución de su estado de forma.
binado entrenos de potencia intervalados como son los Oregones, El 23 de enero, al empezar la novena semana, Pau cae enfermo, tie-
con entrenos de series con poca recuperación. La tirada larga la ne fiebre y constipado, con lo que tiene que parar para recuperarse.
vamos aumentando aunque a ritmos cómodos y asequibles, es Está toda la semana parado con fiebre, el problema que tenemos es
importante que vigilen mucho las sobrecargas, cuiden y mimen los que no se recupera bien. Es 9 de febrero y sigue con gripe y otitis,
estiramientos y la fase de recuperación muscular. aquí entra mi labor de entrenador, debo subirle el ánimo psicoló-
Llegamos a la quinta semana donde tengo preparado para gicamente, sé que si en estos 10 días se recupera al 100% lo va a
ellos una competición inespecífica que es correr una San Silvestre hacer bien porque ya está pensada la planificación del entreno para
coincidiendo con el último día del año. Una carrera, desde mi punto poder soportar un pérdida del 10-15% de entreno sin que afecte
de vista, mágica y que personalmente en mi época de atleta me notablemente al rendimiento. El problema es que Pau hasta el 12
encantaba correr. No vamos a disminuir la carga para correr el 31 de febrero estuvo con fiebre perdió cerca de 2kg con los sudores y
de diciembre lo vamos a tomar como un entrenamiento más donde tanto a nivel muscular como de defensas no recuperó de cara al día
psicológicamente van a salir un poco de la monotonía del entrena- 19 como comentaremos posteriormente. En el polo opuesto estaba
miento, se van a poner un dorsal y van a entrenar bajo un ambiente Clara supermotivada, la molestia en el tendón había remitido y cada
competitivo-festivo. vez estaba más contenta y con ganas,
En la sexta semana el volu- eso sí con los normales nervios de
men de entrenamiento llega a ser las últimas semanas y más siendo
máximo y ya combinamos volumen corredora novel en esta prueba.
e intensidad unidos a tiradas ya Afrontamos ya la última parte de
extensivas es decir, la madre de la la preparación, que son las últimas
preparación de este plan, de aquí a tres semanas previas a la Marathon
la novena semana serán cargas sub- Experience by Asics. En la décima
máximas, en esta semana ya combi- semana bajamos ya tanto volumen
namos intervalos de potencia largos como intensidad. El domingo tienen
con cuestas de 1km, sumados a la última tirada larga de verdad so-
sesiones con series largas de 2km y bre 23km ahí deben de probar ya de
tiradas de 1h 45´. En este periodo de manera práctica todo ¿Qué es todo?.
entrenamiento es fundamental estar Primeramente, tienen que ensayar
atento a las sensaciones de Clara y la toma de los geles para comprobar
Pau, ya que se unen muchos factores que no les da ninguna reacción ad-
que debemos de cuidar, como: no versa tanto a nivel estomacal como
caer en ninguna lesión, en un muro alérgico, ni nada parecido; probar la
psicológico debido a la carga de en- ropa con la que van a correr, calce-
trenamiento, no caer en los miedos tines pantalones o mallas camiseta
de ver que esto se puede hacer muy etc. de cara a las rozaduras. Esta úl-
largo etc. Hablando con ellos, Pau tima tirada larga es una clara puesta
me comentaba que iba genial en en escena del día del maratón, de
este periodo de mayor carga; por el cara a no cometer errores que por
contrario, Clara estaba entrenando pequeños que nos parezcan nos pue-
muy bien pero tenía unas leves mo- den arruinar el día.
lestias en el tendón de Aquiles que La undécima semana es una
me inquietaban. Lo bueno es que Clara es una persona muy analí- semana complicada a todos los niveles, tanto para ellos como
tica y prudente, además de trabajar en el sector de la fisioterapia, corredores, como para mí como entrenador, ya que ellos deben
con lo cual ella misma se encargó de revertir esta situación de una gestionar la ansiedad y los nervios. Es en esta semana, la última,
manera sobresaliente. cuando surgen todas las dudas y salen todos los dolores fantasma
Por fin entramos en la cuenta atrás con la séptima semana. que suelen salir a todos los corredores de maratón. Como entre-
En dicha semana seguimos la dinámica de la sexta, de volumen alto nador, debo gestionar estas semanas de manera muy delicada y
combinando días de series largas con días de intervalos medios con estudiar muy bien la personalidad y psicología de cada uno, debe de
recuperaciones muy cortas y ritmos medios; también ya introdu- ser una semana de bajada, pero tampoco una bajada brutal, deben
cimos 3 sillas, que es el máximo volumen de este entrenamiento de seguir en la dinámica del entrenamiento y no perder tensión ni
(entreno de potencia con subidas y bajadas por el monte sobre una a nivel muscular, ni cardiovascular, ni por supuesto, a nivel mental y
distancia de 3km). psicológico.
Para la octava semana planifiqué un test sobre una media ma- Y por fin llegó la última semana de las 12 que constan esta pre-
ratón. Pau lo hizo como un tirada larga haciendo de liebre a un ami- paración, la semana de la verdad y la semana que nos enfrentamos
go y las sensaciones no fueron nada malas. Corrió a un ritmo de a la MARATÓN. Esta semana es de bajada y de contener los nervios
4.10 minutos el km con muy buenas sensaciones. Clara por su parte, y preparar todo nuestro organismo y cuando digo todo, es todo de
se hizo una tirada larga a modo de test donde también se encontró cara al domingo que deberán de realizar un esfuerzo brutal para
bien y sacó conclusiones positivas. correr la distancia del maratón en las mejores condiciones posibles,
Ya entramos en la preparación de la novena semana. Seguimos tanto a nivel mental como psicológico.
todavía con una carga de volumen medio alto, por el momento todo

Ý POR FIN LLEGO EL DÍA D
Ocho y media de la mañana en Sevilla. 12.000 corredores dan
las primeras zancadas para cubrir los 42’195 km. Entre ellos,
Clara y Pau. Antes de contar cómo fue el final de la historia,
quiero destacar que como entrenador estaba y estoy muy orgu-
lloso de cómo han afrontado la preparación los dos pupilos.
PAU:
Es un corredor ya experimentado, muy ambicioso y muy seguro de sí
mismo, por lo que he constatado es competidor y lo hace bien, por las
conversaciones que he tenido con él sabía que estaba, hasta antes de
la enfermedad, en el mejor momento de forma en mucho tiempo. Esa
enfermedad nos trastocó todos los planes, pero Pau nos dio a todos
una lección de constancia perseverancia, orgullo y superación.
Como entrenador sabía que no estaba bien, de hecho hablamos el
sábado por la mañana de que iba a sufrir a nivel muscular porque no
había recuperado y estaba débil, que debía de salir suave y de menos
a más a ver si su organismo iba poco a poco entrando en carrera.
Sabía que decirle que abortar misión no estaba en su lenguaje, iba a
dar todo sí o sí como buen pretoriano que es. Ante esta disyuntiva mi
papel como entrenador es solo uno, el de animarle y enfocarle hacia
una carrera conservadora y cuidar todo tipo de detalles, escuchando
siempre al organismo. Por eso Pau FELICIDADES mi ENHORABUENA,
por todo tu pundonor, por tu manera de afrontar una prueba tan dura
como la maratón, sabiendo que vas muy mermado y sin buscar excu-
sas ni quejarte en ningún momento.
CLARA:
Con Clara todo fue coser y cantar. Clara es una persona superimplica-
da, superestructurada y motivada y trabaja en un sector muy afín al
deporte, tiene unas ganas de absorber y aprender toda la información
que es un gustazo entrenarla y muy fácil, ya que ella una vez que
confía en lo que hace se implica al 1000%. Por otra parte, tiene una
filosofía mental innata de afrontar los entrenos y las competicio-
nes muy poco usual en los corredores pero que debería de venir de
serie , porque es lo que intentamos inculcar en nuestro sistema de
entrenamiento y es lo de ir en progresión de menos a más, escuchar
el cuerpo, disfrutar de lo que se hace, de que… MUCHOS POCOS SON
UN MUCHO Y POCOS MUCHOS ES UN NADA, llevando esta filosofía
de serie el tanto por ciento de éxito es mucho mayor, a esto hay que
sumarle lo metódica y detallista que es con todo no deja ningún fleco
por estructurar y analizar. En resumen, un 10 para entrenarla.
El sábado la vi nerviosa pero muy motivada, repasamos toda la estra-
tegia donde debía de tomar los geles, cuándo, si era necesario el gel
de asimilación rápida, cómo debía hidratarse y la estrategia de carre-
ra, yendo tranquila y con sensaciones de rodaje de tirada larga hasta
la media y a partir de ese momento hacer un repaso, ver cómo se
encontraba y empezar a progresar para a partir del km 32 correr ya a
lo que pudiera y le dictara el organismo. Así lo hizo Clara, habíamos
proyectado como marca buena para ser la primera maratón sobre 4
horas o bajar un poco. El domingo por la mañana recibo una llamada
de ella y cuál es mi sorpresa que realizó 3horas 34 minutos 27 segun-
dos… IMPRESIONANTE… las posibilidades de mejora de Clara en esta
prueba pueden ser brutales.
SPORT LIFE 61
CORRER

SPORT LIFE 63
CORRER

SPORT LIFE 65
MOUNTAIN
BIKE
¿NECESITO YA UNA
BICI ELÉCTRICA?
La magia especial de los súper poderes…
pero solo cuando los necesitas
Si todavía no has probado una bicicleta con asistencia
eléctrica tienes tres opciones, no hacerlo jamás para evitar la
tentación, caer en sus redes sin contemplaciones o sucumbir
a sus encantos pero sin dejar de ser el dueño de tu esfuerzo.
Por JUANMA MONTERO
Fotos: JCD FOTOGRAFÍA
M
uchos de vosotros ya sabéis de lo
que estamos hablando porque, o bien
tenéis una mountain bike eléctrica, o
ya habéis probado alguna. Este artículo es para
los que aún no se han atrevido o no han querido
dar el salto, para que tengan otra visión acer-
ca de estos fantásticos ‘inventos deportivos’
que te pueden cambiar la vida, olvidándose de
prejuicios.
Puede sonar muy radical y un poco ‘vendehumos’
eso de que te puede cambiar la vida, pero la ver-
dad es que tenemos a más de un amigo al que se
la ha cambiado, sí, al permitirle engancharse a
la actividad física, o en algunos casos reengan-
charse después de muchos años fuera de juego,
deportivamente. La eléctrica te regala el lado
amable del ciclismo, el del placer, exigiendo me-
nos esfuerzo a cambio de ese disfrute. Y decimos
menos esfuerzo, no hablamos de nada de esfuer-
zo porque por legislación una bicicleta eléctrica
solo te ayuda si tú pedaleas, sus sensores acti-
van el motor con el movimiento de tus piernas
así que tu corazón y tus músculos también tienen
que trabajar, y además al llegar a 25 km/h el
motor deja de empujar. Ese inicio gradual en el
entrenamiento, casi sin darte cuenta, te ayuda
a ponerte en forma y facilita enormemente la
adherencia al ejercicio, el factor más importante
para darle continuidad al deporte porque por mu-
cho que quieras entrenar, si no lo haces seguido
no obtendrás los mismos beneficios ni físicos ni
mentales.
Queremos compartir nuestras experiencias
después de haber podido probar a placer muchas
bicicletas eléctricas de montaña, con diversos
enfoques y de diferentes marcas, y mostraros las
razones que os daríamos para tener una en casa.

SPORT LIFE 67
MOUNTAIN
BIKE
¡QUE NO…
QUE NO
SON PARA
VAGOS!
Todavía hay gente que nos lo dice… “esas bicis
son para vagos, ¿dónde está el esfuerzo?”
Nada mejor que probarlas uno mismo para
comprobar que no es así, a no ser que vayas
todo el día con el modo de máxima asisten-
cia, que puede pasar, claro. Lo normal es que
vuelvas a casa después de una “electro ruta”
bastante cansado, realmente tanto como tú
quieras exigirte. Esa es la experiencia que no-
sotros hemos tenido y de hecho ha habido días
que hemos vuelto a casa más cascados que si
hubiéramos salido con nuestra bicicleta ‘pul-
monar’. Todo depende de tu filosofía de la bici
pero, a los que nos gusta sentir el esfuerzo,
nos invita a ir más rápido manteniendo nues-
tro nivel de intensidad física, en lugar de ir a la
misma velocidad con menos esfuerzo.
1 . TE PERMITE el intento”. Con la ayuda extra de su motor físico que tú, y a la inversa, le permite
puedes permanecer mucho más tiempo a personas con menor condición física
REGULAR EL sobre el sillín a unas pulsaciones mode- acompañarte con su eléctrica mientras tú
ESFUERZO. radas, lo que necesitas para construir una vas en una bicicleta convencional. ¡Por fin
Para nosotros es uno de sus grandes argu- amplia base sobre la que cimentar tu en- podrás salir con tu vecino el ‘pro’ a subir
mentos. El ciclismo puede ser un deporte trenamiento de intensidad más adelante. esos puertos que tanto se te atragantan,
muy duro y romper esa barrera hasta que gracias a tu ebike! ¡Ya puedes llevarte a
tu hijo pequeño a disfrutar de un rutón de
consigues una buena forma física, no está
a la altura de todo el mundo. La asistencia
ajustable de una ebike te permite reci-
bir mucha ayuda cuando realmente tus
3 . ¡NO PARES, SIGUE,
SIGUE…!
Especialmente si vives en una zona con
mountain bike sin peligro de que se aburra
y se quede sin fuerzas por el camino, no
tienes más que prestarle tu bici eléctrica!
mucho desnivel, una eléctrica te permite
fuerzas no dan más de sí y poca cuando
montar cada día sin necesidad de tomarte
quieres sentir que tus piernas son las
días de descanso porque puedes hacer
protagonistas del juego, y tus fuerzas y tu
‘descanso activo’ los días que en teoría
condición física te lo permiten. Si tienes
tendrías que parar, saliendo con más asis-
muchas ganas de marcha puedes incluso
tencia del motor para no sobrecargar tus
apagar el motor, especialmente si llevas
músculos. Puedes hacer días más inten-
una de las nuevas e-mtb ligeras, y si estás
sos, con la asistencia mínima o incluso sin
realmente muy cansado o a punto de la
asistencia en las zonas más favorables, y
‘pájara’, le puedes pedir a su motor más
días suaves dejándote ayudar más por el
ayuda eligiendo un modo más potente.
motor que no te machacarán por muchas
cuestas que haya en tu zona.
2 . IDEAL PARA t
c
ACUMULAR
VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO.
4 . DEMOCRACIA AL
PODER.
Todos podemos equipararnos, llega la “ci-
l
Vas a poder hacer todos esos kilómetros clodemocracia”, ya que una ebike equilibra
de más que te gustaría completar para te- los niveles físicos y permite que puedas
ner una buena base aeróbica sin “morir en salir con gente que tiene mucho más nivel

6 . TE QUITA LA
PEREZA.
A menudo empezar a pedalear es lo más
duro, hasta que calientas, ir subiendo de
pulsaciones, las piernas que duelen… pero
con la eléctrica nos hemos sorprendido
a nosotros mismos saliendo dos veces al
día, o justo después de comer… o cuando
nos lo pidiera el cuerpo, rompiendo ese
umbral de la pereza de la bicicleta con-
vencional. Puedes iniciar el pedaleo con
la asistencia sin que te cueste apenas y
luego a medida que vas calentando ir dis-
minuyendo el empuje para ser tú cada vez
más protagonista del esfuerzo.
bajar, un camino que no conocías, porque en su display diferenciada la potencia
7 . IDEAL COMO
VEHÍCULO URBANO
NO CONTAMINANTE.
estabas explorando. Puede ser agotador,
especialmente cuando nunca encuentras
el sendero correcto que te dirige a donde
que aporta su motor y la que aportan tus
piernas, pudiendo realizar entrenamientos
avanzados por potencia con sencillez
tú quieres ir y más aún si te pilla en las aunque no tengas medidor de potencia.
Aunque no tengas ducha en el trabajo
horas centrales de un día de verano... ahí
podrás ir en bici a tu oficina sin hacer
apreciarás la asistencia eléctrica. También El display, en el caso de esta Trek está
ruido, sin contaminar y accediendo a
te invitará a descubrir a dónde llegan esos integrado en el tubo superior, te da da-
todas las zonas por las que no puedes ir
senderos por los que nunca te habías atre- tos de potencia interesantísimos para
con tu vehículo convencional de motor
vido a pasar, sin temor a agotarte. entrenar.
de combustión. Una opción ideal es ir
al trabajo con la ayuda de la asistencia,
para llegar seco, sin sudar y volver a casa
sin ayuda, con el motor apagado, para
entrenar duro y cumplir con tu dosis diaria
de ejercicio.
8 . EL
COMPLEMENTO
PERFECTO DE
UNA BICICLETA
CONVENCIONAL.
Si te puedes dar el lujo de tener tanto una
bicicleta de montaña eléctrica como una
‘analógica’, tendrás la combinación per-
fecta porque se complementan a las mil
maravillas. Las sensaciones son diferentes
pero el efecto es el mismo: aprendes más,
te pones más en forma y mejoras mucho,
10 . UNA FORMA
por contraste. Cuando cambias de una ENTONCES
a la otra apreciarás más las virtudes de
ESTIMULANTE DE ¿LA NECESITO O NO?
cada una, la convencional te parecerá muy
Está claro que necesidad real de una
ligera y manejable cuando te bajes de la ENTRENAR. Probando eléctricas bicicleta eléctrica no tiene nadie, salvo
eléctrica y ésta te parecerá todopoderosa hemos descubierto una nueva dimensión personas con alguna patología cardio-
cuando te bajes de la bicicleta muscular. La del entrenamiento al permitirnos variar vascular en la que no se aconseje subir
variedad de estímulos es muy positiva. la resistencia con mucha facilidad. El de pulsaciones o con alguna distrofia
interval training y los cambios de ritmo muscular que suponga un bajo nivel de
9 . PERFECTA PARA son formas muy eficientes de mejorar la fuerza, para el resto no deja de ser un lu-
condición física en tiempo récord y aunque jo… pero un lujo de los buenos, de los que
EXPLORAR. no tengas cuestas cerca de casa vas a te invita a moverte más y te descubre
Seguro que más de una vez te has visto poder simularlas fácilmente, cambiando una forma extra de hacer deporte, tan
en mitad de ninguna parte, teniendo que entre motor encendido y motor apagado. intenso como tú quieras que sea y diver-
subir por el mismo camino que acabas de En las de gama alta, incluso podrás ver tido, ¡al máximo!
SPORT LIFE 69
NADAR
MEJORES PIERNAS,
MEJOR NADO
En el mundo de la natación es sabido desde hace e presta siempre mucha aten-

mucho tiempo que los mejores nadadores son
aquellos que más fuerte y más resisten batiendo las S ción a la técnica de brazada,
pero se suelen dejar de lado los
ejercicios de técnica de piernas, sobre
piernas. Es por esto que os propongo un pequeño todo aquellos que hacen que se inte-
gren los movimientos de piernas den-
plan para poder mejorar vuestro batido y que podáis tro del estilo completo de nado. Por
valeros de vuestras piernas para subir de nivel. esto, propongo varios ejercicios para
Por ALFONSO MALTRANA GÓMEZ coordinar mejor las piernas al nadar,
Fotos: JCD FOTOGRAFÍA más allá del simple batido de piernas
Modelos: FRANCISCO TAMARAL Y RAFAEL TAMARAL. a crol con tabla.

TÉCNICA DE PIERNAS
6 EJERCICIOS para mejorar tu patada
PIERNAS CON BRAZOS ABAJO

fMaterial: Aletas, Pull-buoy y tuba.
fObjetivo: Avanzar con las piernas en posición de desequilibrio.
fDescripción: Con los brazos pegados al cuerpo y el tronco bien alineado, dar batidos de pier-
na, girando el tronco de lado a lado con la cabeza como punto de referencia. El movimiento de
1
cambio de lado del tronco parte desde la zona transversa del abdomen.
PIERNAS CON BRAZOS ABAJO COORDINANDO LA RESPIRACIÓN

fMaterial: Aletas, Pull-buoy.
2 fObjetivo: Avanzar con las piernas en posición de desequilibrio.

fDescripción: Introduce y coordina la respiración dentro del ejercicio anterior. Recuerda
alternar el lado y mirar al borde inferior de la corchera o el borde más cercano.
PIERNAS CON BRAZOS ABAJO Y MEDIO RECOBRO ALTERNATIVO

fMaterial: Aletas, Pull-buoy y tuba.
fObjetivo: Mantener el batido de piernas dentro del inicio del movimiento de los brazos.
fDescripción: Para hacerlo más complejo técnicamente, quítate la tuba y coordina la respiración.
3
SPORT LIFE 71
NADAR
PIERNAS, 1 BRAZO ADELANTE Y 1 ATRÁS, MEDIO RECOBRO

fMaterial: Aletas, Pull-buoy
fObjetivo: Mantener el batido de piernas en diferentes posiciones de los brazos y del cuerpo.
fDescripción: Con un brazo delante y otro atrás, mover tronco y piernas coordinados con los
brazos. Respira durante el movimiento de ida del recobro.
4
NADO 3 BRAZADAS – 6 PATADAS. PARADA EN “L”

fMaterial: Sin material. Con tuba al inicio, si te cuesta.
5 fObjetivo: Nado, paradas y arrancadas manteniendo la posición alta del cuerpo y sin
detener las piernas.
fDescripción: Nada 3 brazadas completas y para los brazos, uno arriba y otro de-
lante durante el tiempo que haces 12 batidos de piernas. Y vuelve a empezar. Respira
siempre en la primera mitad del recobro.
NADO OVERKICK
6 fMaterial: Para entender el nado

tirando más de piernas que de brazos,
usar aletas.
fObjetivo: Nadar con más intensidad
de piernas a lo largo de una distancia o
un grupo de repeticiones determinada.
fDescripción: Nadar con mucha inten-
sidad de piernas e intensidad normal de
brazos.

MINIMARATÓN
MADRID
21 ABRIL 2023 | 10:30 H
4,2 KM 7 000
DISTANCIA PARTICIPANTES
• JÓVENES DE 10 A 17 AÑOS •
www.minimaratonmadrid.com
FITNESS
PROYECTO
ESPALDA
COMPLETA
La Solución a la Debilidad
¿A quién no le gustaría tener una espalda alta fuerte,
definida, potente y sin dolores cervicales? Si te atrae
la propuesta solo tienes que seguir leyendo… y poner
en práctica estos 10 ejercicios.
Por: TOMMY ÁLVAREZ @tommytraining
Fotos: GONZALO MANERA @gonzalomanera

No sé quién eres,
pero estoy seguro de que en algún mo-
mento de tu preciosa vida vas a necesitar
leer este artículo.
¿El motivo?:
y Puede ser que esas horas de oficina

estén invitando a tus vértebras a
ponerse en “huelga de movi-
miento” y hacer que tus
hombros empiecen a
quejarse.
y Puede ser que los
dolores cervica-
les de aquel acci-
dente de tráfico te
estén amargando
día tras día.
y Puede ser que te des
cuenta que la hiper-
trofia extrema que estás
buscando pasa por darle a tu
espalda alta esa sensación de
“yugo” que concede la simetría
anatómica excelente.
y Y, también, puede ser que hayas visto
esa foto de grupo en la playa en la
que tú estabas de espalda y pregun-
taste quién era ese “señor con joroba”
… ¡Ups!
Entrenar los músculos que

actúan en las escápulas (músculos
escapulares) y toda la musculatura envuel-
ta en la espalda alta es esencial para el de-
sarrollo físico y la salud de tus hombros,
así como la correcta postura.
Esta frase podría culminar el artículo ya.

Pero vamos a seguir, porque en realidad…
La mayoría de la gente no entrena esta
área de la forma correcta.
Ya tienes el trailer, ahora y aquí empieza

la peli:
Título: La Solución Completa

a Tu Querida Espalda (2023)
REPARTO: Tú, Trapecios, Deltoides

Posterior, Redondos, Romboides,
Infraespinoso, Supraespinoso y más
músculos que no quieres saber sus
nombres…
PRODUCIDA POR: Sport Life.
DIRIGIDA POR: Yo
SPORT LIFE 75
Todos los ejercicios que Una espalda alta sin dolo-
verás a continuación, rea- res no pasa por hacer sim-
lizados con la estrategia plemente miles de rotacio-
adecuada, tienen garantía nes de hombros con una
de éxito. banda elástica o ejercicios
Desde acabar con tus de “¿mantenimiento?”.
dolores cervicales hasta La estrategia es retar a
crear la espalda alta más tu musculatura con los
robusta posible. mismos parámetros que lo
Una cosa debes tener haces con el resto, es decir:
clara: todo lo que es más progresiones inteligentes
fuerte, es menos débil y sobrecargas progresivas
adecuadas.
PULL APART.
Este casi empata en primera posición con Face Pulls
en el primer puesto de los mejores ejercicios para
unos hombros sanos.
Además, te ayudan a una mejor postura, incluso a me-
jorar en los números en tus press en banco.
En un mundo dominado por sillones increíbles y orde-
nadores maravillosos, aparecen los hombros rotados
y encorvados. Ahora mismo TÚ estás encorvado le-
yendo… ¿o no?
Una de las soluciones es: incluye Pull Aparts en tu
vida.
FACE PULL POLEA (PREFERIBLE) O BANDA y Aquí sí que deberás usar una banda elástica.
ELÁSTICA. y Sujeta la banda en los extremos que creas que su-
Hombros sanos, trabajo de la parte posterior del deltoides y activación del pone la resistencia adecuada para ti.
trapecio. Se hace duro competir con este ejercicio accesorio. y Abre los brazos totalmente estirados hasta hacer
Los Face Pulls son una excelente opción a la hora de “juntar todo hacia arri- que la banda quede en contacto estrecho con la
ba”. Tus hombros posteriores se verán castigados, así como tus trapecios parte inferior de tu pecho. Más arriba y sobre-
superiores. Es un movimiento obligado para mantener tus hombros sanos, estimularás trapecios, más abajo y sobre-estimu-
además de suponer una de las mejores activaciones para aquellos a los que larás tríceps.
les espera una sesión intensa en la que dominan los press duros (press ban- y Debes hacerlo con un tempo controlado en todo
co, inclinado, etc). momento.
y Siempre será mejor una polea o cable que una banda elástica ¿La razón?
Busca en Google: “lesiones oculares con bandas elásticas”…
y Si no tienes acceso a poleas asegúrate que la banda está en perfectas
condiciones.
y Asegúrate que estás tirando hacia la cara y no el cuello, casi lo llamaría
“pull a la frente”.
y Sujeta la polea o banda con las palmas de las manos hacia abajo
(pronadas).
y Sepárate para comenzar con brazos totalmente estirados y flexiona rodi-
llas muy ligeramente.
y No uses tu zona lumbar para mover la banda o polea.
y Junta tus escápulas y tira el centro de la banda o polea hacia la frente.
y Importante: piensa en tirar hacia afuera tus manos, de separarlas entre
ellas, en lugar de titar atrás.
y Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve a estirar despacio.
y Evita usar mucho peso aquí, pues envolvería a la espalda baja para com-
pletar cada repetición.
y No trates de acercar la cabeza haca la banda o polea, tira hacia tu frente.

REMO SUSPENSIÓN CODOS
ABIERTOS.
Una de las mejores maneras de fortalecer tu espalda
media-alta es “abrir tus codos afuera” en tus remos, pero
sin que el codo supere la altura del hombro. Una opción algo
más segura es utilizar un artefacto de entrenamiento en
suspensión (tiras o anillas) pues los agarres no son fijos del
todo (como en una barra) y permite la rotación natural de
tus hombros.
y Rema pensando en llevar tus codos “atrás y cerca”.

y Mantén el resto del cuerpo alineado y estable para que
no “ayude” al movimiento principal.
y Como siempre (sobre todo en este artículo) tempo con-
trolado, sobre todo en la parte excéntrica, cuando tu
cuerpo desciende.
ELEVACIÓN BRAZOS “Y”

SUSPENSIÓN.
y Sujeta las asas con un agarre pronado (palmas hacia
abajo).
y Camina 2-3 pasos atrás, pon tus pies juntos o escalonados,
la pierna delantera estirada y solamente talón apoyado; y
la trasera flexionada y con toda la planta apoyada.
y Inclínate hacia atrás con tus brazos estirados en frente
hasta que haya tensión con las tiras.
y Antes de empezar, contrae tus glúteos y core para alinear
tu cuerpo.
y Mueve tu cuerpo adelante llevando tus brazos estirados
arriba formando una “Y” con ellos.
y Arriba aguanta la posición durante 1-2 segundos, luego
desciende despacio con tus brazos estirados en todo
momento.
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO y Sujeta la polea o banda con tus brazos totalmente estirados y las
palmas de las manos mirándose entre sí.
HORIZONTAL.
y Acerca la banda hacia ti sin doblar los codos para nada, trata de
Esta ejecución activa mucho más a los trapecios superiores
“juntar y subir” tus escápulas.
que la típica en la que las mancuernas están colgando en cada
brazo (y que veremos más adelante). y Aguanta 2-3 segundos.
y Vuelve despacio hacia el inicio del ejercicio.
SPORT LIFE 77
FITNESS
ELEVACIONES LATERALES CON

PARADA.
Básicamente el ejercicio anterior, pero eliminando el ciclo esti-
ramiento-acortamiento, dejando descansar las mancuernas en el
banco tras cada repetición.
Además, el ejercicio comienza con los brazos más abiertos, lo
que enriquece la repetición, pues elimina la parte en la que el
hombro pierde mayor tensión, cuando los brazos están abajo del
todo.
y Siéntate en la mita del banco con tus brazos y las mancuer-

nas apoyadas a lo largo.
y Mantén codos muy ligeramente flexionados durante todo el
ejercicio.
y Torso erguido y pies firmes para crear estabilidad.
y Crea tensión poco a poco y empieza a levantar tus brazos,
pensando en ir “hacia fuera”.
y Para cuando la parte superior de tus brazos estén paralelos
ELEVACIONES LATERALES DE al suelo.
HOMBROS y Mantén las palmas de las manos mirando hacia abajo y
La apariencia de “redondeado” en la parte alta de tu cuerpo comienza a descender lentamente hasta llegar al banco de
se debe, en mucha parte, a la definición de esos bultitos a los nuevo.
lados llamados deltoides (área media). y Deja reposar las mancuernas totalmente en el banco y vuelve
a comenzar sin impulsos.
Además, acompañan al movimiento el trapecio superior e in-
ferior y el músculo serrato durante la rotación superior de la
escápula con la abducción del brazo.
y Sujeta mancuernas relativamente ligeras para la correcta

realización.
y Siéntate en el borde de un banco y mantén tu torso erguido.
y Los brazos cuelgan a los lados de tu cuerpo.
y Inicia el movimiento de los brazos pensando en ir “hacia
fuera”, en lugar de “hacia arriba” para no sobreactivar los
trapecios.
y Los brazos se mueven algo adelantados en relación a tu
torso, unos 30º en lo que se conoce como plano escapular.
y Vuelve el movimiento hacia abajo-adentro de manera muy
controlada en todo momento.
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO
VERTICAL.
Unos trapecios grandes y fuertes pueden ser desde el fe-
tiche de aquellos y aquellas que quieren parecer robustos,
hasta la eliminación de esos malditos dolores cervicales.
No uses mancuernas mastodónticas, no hace falta.
Céntrate en exprimir al máximo cada contracción y
aguantarla durante 2-3 segundos antes de descender.
y Encoge tus hombros arriba y trata de acerca las escá-

pulas entre sí.
y Aguanta la posición durante 2 a 3 segundos.
y Desciende lentamente (2 segundos).
y Repite hacia arriba.

PLANCHA CHINA (¡EL RETO!)
Acabo este artículo con la mejor opción isométrica (sin movimiento
muscular) para tu espalda alta.
La plancha china es un reto importante que puedes hacer en casi cual-
quier lugar.
Te ofrezco dos opciones:
VERSIÓN ADAPTADA
(RODILLAS FLEXIONADAS Y
PIES EN EL SUELO)
y Hazte con dos sillas o dos ban-
cos y colócalos de tal manera
que tus codos puedan apoyarse
sobre los mismos y dejando hue-
co en medio para tu espalda.
y Coloca un codo sobe cada
superficie.
y Tus rodillas flexionadas a 90º.
y Empuja ambos codos fuerte-
mente contra las superficies,
tratando de elevar tu pecho
hacia el techo.
y Mantén esa posición en MÁXIMA TENSIÓN durante el tiempo que
estimes de estímulo suficiente o hasta que tu cuerpo empiece a no
poder competir.
COMBO ELEVACIONES
POSTERIORES PECHO APOYADO.
Este es uno de esos combos para gente algo más avanzada.
y Hazte con un banco e inclina el respaldo unos 30-45º

y Colócate con el pecho apoyado totalmente en el banco y
toda la cabeza y cuello fuera del mismo.
y Usa unas mancuernas ligeras que te permitan llegar al
final del combo.
y Comienza la primera etapa con tus palmas de las manos
apuntando adelante.
y Eleva ambos brazos hasta llegar a quedar paralelos con
respecto al suelo.
y Mantén tus codos siempre con una ligerísima flexión. VERSIÓN TOTAL (CUERPO TOTALMENTE
y Haz 8-12 repeticiones. APOYADO EN BANCOS)
y Una vez acabado, cambia la orientación de las palmas de Esta es la versión reina.
las manos y colócalas mirando hacia el suelo. y Además de tus codos en alto, coloca también tus pies sobre una
y Haz 8-12 repeticiones. silla, de manera que todo tu cuerpo quede apoyado sobre codos y
y Para acabar, coloca las palmas de tus manos mirando pies.
hacia atrás. y Empuja codos hacia el suelo fuertemente y mantén tu cuerpo ali-
y Haz 8-12 repeticiones. neado, con glúteos contraídos.
y Acabaste: puedes blasfemar si lo deseas, tu espalda alta y Si aguantas durante 0-10 segundos ¡Bien! pero tu ratio fuerza com-
acaba de subir el Everest corriendo… ¡Ayy! parada a tu peso corporal necesita mejorar.
y Si aguantaste 10-30 segundos: mucho/as fallan en los primeros se-
gundos, así que ¡Buen trabajo! Aun así, tienes trabajo por delante.
Esto es todo gente, trabajen esa linda espalda para de-
rrotar a la oficina y empezar a mirar hacia arriba otra y Si te fuiste hasta 30-60 segundos: ¡Pasaste el corte! unos 30”
vez (sí eso de allí son nubes…) mandar los dolores cer- aproximadamente es el objetivo de nivel de condición física para
vicales al carajo y/o desechar camisetas porque te ha hombres y mujeres. Has demostrado que puedes manejar tu propio
salido un yugo en la espalda y cuello. peso corporal y que tu espalda y cadena posterior poseen una fuer-
za aceptable.
Tommy Álvarez. y Si pasaste del minuto: Hey ¿para qué presumir tanto, eh?
SPORT LIFE 79
FITNESS
“Sentadillas” para la cara
Todo el mundo se
está volviendo loco
viendo a Jennifer
López a sus 53 años.
¿Sabías que uno
de sus principales
secretos es el
deporte, no solo
para el cuerpo sino
también para la
cara?
Por KATIA SOL
¿Deporte para la
cara? ¿Qué es eso?
Resulta que realmente existen
los ejercicios faciales, que pueden
suavizar las arrugas, eliminar la
hinchazón y restaurar el brillo de la
piel con nuestras propias manos, ¡y
en solo 10 minutos al dí a!
La tendencia hacia un cuidado natu-
ral está cambiando el mundo ente-
ro, cada vez somos más conscientes
de cómo alimentamos nuestro cuer-
po y cerebro. Si estás dentro de este
movimiento natural, este artículo
es para ti. Katia Sol, entrenadora
certificada y autora del curso de
fitness facial UpFace nos regala 5
sencillos ejercicios de fitness facial,
enfocados en combatir la flacidez
facial.

ÉJERCICIO CONTRA
OJOS HUNDIDOS Y
OJERAS
Tomamos los dedos í ndices y medios, los
ubicamos debajo de los arcos de las cejas, los
levantamos un poco sin necesidad de estirar la
piel. Miramos hacia el frente y comenzamos
a abrir los ojos haciendo una expresión de
sorpresa y luego los relajamos. Abrimos, luego
relajamos. Abrimos, relajamos. Solo usamos
el párpado móvil, no tensamos el párpado su-
perior, y tampoco debemos levantar las cejas.
Repetimos el ejercicio 30 veces. Este ejercicio
tonifica los músculos orbiculares de los ojos.
Con este ejercicio logramos combatir las oje-
ras, los ojos hundidos y conseguir una mirada
más abierta y expresiva.
ÉJERCICIO
CONTRA PÁRPADOS
SUPERIORES
CAÍDOS
Colocamos los dedos í ndice y medio
debajo del final de las cejas y fijamos la
zona, empezamos a fruncir los ojos con
fuerza 20 veces. Fruncimos, relajamos,
fruncimos y relajamos. Cuanto más
aprietas mejor. Los dedos sostienen el fi-
nal de las cejas y de este modo crean re-
sistencia. Con este ejercicio lograremos
levantar los párpados caídos y dar una
forma bonita a los arcos de las cejas.
ÉJERCICIO CONTRA PATAS DE GALLO “Hacemos deporte para conseguir

Los dedos de las dos manos se sumergen ligeramente en los tejidos como si fueran man- un cuerpo sano y joven. Entonces,
tequilla. Presionamos dentro del músculo y lo estiramos. Lo que tenemos que estirar es el ¿por qué no mantener también los
músculo, no la piel. Por eso estos movimientos deben ser profundos. No usamos las uñas, músculos faciales con buen tono?”
debe ser con las yemas de los dedos. No debemos estirar o apretar demasiado, ya que los - dice Katia Sol, entrenadora certifi-
músculos orbiculares del ojo son muy delicados y finos. Trabajamos sobre la zona de patas cada y autora del curso de gimnasia
de gallo un par de minutos. Con este ejercicio igualamos el hipertono del músculo orbicular facial UpFace.
del ojo, lo relajamos, y de este modo alisamos las llamadas patas de gallo.
SPORT LIFE 81
FITNESS
ÉJERCICIO CONTRA
LA PAPADA
Con la espalda recta saca la cabeza hacia
adelante y luego intenta llegar a la nariz
con la lengua, cierra la boca y regresa la
cabeza a su posición inicial. Repetimos el
ejercicio 20 veces. Ten en cuenta que el
movimiento de la cabeza es en lí nea recta
hacia adelante, no es un movimiento de
arriba hacia abajo. Este ejercicio ayuda a
combatir la papada, perfila nuestra quijada
y el óvalo facial.
Entrenamos nuestros cuerpos ÉJERCICIOS PARA ALISAR EL ENTRECEJO

si queremos unos glúteos
firmes, o unos brazos tonifi- Ponemos nuestras palmas Creando una forma de gancho con nuestros dedos í ndice
cados, entonces: ¿Por qué si sobre los arcos de las cejas, relajamos el entrecejo. Colocamos estos ganchos en el en-
queremos una cara sin flacidez fijamos la zona, sin tirar trecejo, los metemos dentro de los tejidos, ya que lo que
no hacemos lo mismo? Si en- de la piel en ningún lado. buscamos es estirar es el músculo, no la piel, es por esto que
trenas los músculos faciales Tensamos las cejas como si los movimientos deben ser profundos. Bajo el peso de la pro-
y usas los cosmé ticos para quisiéramos fruncir el ceño, pia cabeza estos ganchos se van a abrir, estirando la piel, el
cuidar tu piel, lograrás lucir pero como nuestras manos entrecejo y las cejas. Si en algún punto sientes dolor, detente
un rostro joven durante mucho fijan las cejas no podremos ahi y trabaja la zona con los movimientos circulatorios. Lo
más tiempo. lograrlo. Sostenemos unos hacemos durante 1 minuto. Este ejercicio ayuda a alisar las
20-30 segundos. arrugas del entrecejo.
¿Alisar las arrugas sin Botox?

Ahora entenderás por qué no existen las cremas antiarrugas. Más perpendicular a la dirección de las fibras musculares. Así es como
bien, existen, pero en general son inútiles. Porque la piel no tiene se originan las arrugas.
la culpa de la causa de la aparición de arrugas. Los músculos fa- El fitness facial es una herramienta perfecta porque trabaja con
ciales se ven obligados a trabajar toda su vida, dí a tras dí a, segun- los músculos de la cara, restaurando su tono y longitud natural.
do a segundo. Los músculos mí micos se tensan cuando sonreí mos, De este modo se alisan las arrugas y se consigue el lifting natu-
reí mos, fruncimos el ceño, nos enfadamos o nos sorprendemos. ral. Igual que el cuerpo. Así de fácil. Se pueden conseguir grandes
Debido a la tensión constante, los músculos faciales adquieren un resultados hablando del rejuvenecimiento, pero requiere ser
tono aumentado con el paso de los años y se espasman, es decir, constante, igual que el cuerpo en el gimnasio. Si quieres conocer
se acortan. Y ya no pueden relajarse, porque están encadenados más ejercicios faciales u obtener un sistema completo de cuidado
¿Qué le sucede a la piel? En esta zona se forma la piel plisada. Ten facial, Katia te invita a conocer su web www.upface.es
en cuenta que las arrugas en la cara siempre se forman de forma

www.vueltacasadecampo.com
Colabora Organiza
FITNESS
ENTRENAMIENTO
CON FUERZA
NEUMÁTICA
LA REVOLUCIÓN DEL FITNESS
Cuando oigas hablar de
‘Fuerza Neumática’, no
pienses en levantar una
rueda de camión. Aquí
te contamos qué es y en
qué consiste el nuevo
‘Entrenamiento de Fuerza
Neumática’.
Por RAÚL NOTARIO, DIRECTOR DE DEPORTES
EN UAX RAFA NADAL SPORTS UNIVERSITY
Fotos: JCD FOTOGRAFÍA

uando queremos entrenar la fuer- fase excéntrica del movimiento (cuando
C za, automáticamente pensamos en

qué tipo de máquinas y materiales
vamos a utilizar. Mancuernas, barras,
intentamos detener el gesto, frenarlo).
Imagina que estás en la típica atracción
de parque temático, donde te subes a
máquinas de placas, poleas… pero rara un ascensor que se mueve y acelera a
vez pensamos en utilizar resistencia gran velocidad. Cuando empieza la su-
neumática; sí, has leído bien, resistencia bida, notas que pesas más y de hecho
neumática. En este artículo te descubri- si estuvieras sentado en una báscula
mos cómo utilizar este tipo de máquinas lo podrías comprobar, y cuando llega
en tus rutinas y los beneficios que te arriba, pesas menos y viceversa. Cuando
puede aportar al hacerlo. empieza la bajada, pesas poco, incluso
Antes de empezar es importante que se- te levantas del asiento como si fueras
pamos ver la diferencia entre máquinas a salir volando, pero cuando frenas, es
inerciales y máquinas de fuerza neumá- justo al contrario, parece que te clavas al
tica porque, aunque tienen ciertas simili- asiento con fuerza. Cuando trasladamos
tudes, no son iguales. este ejemplo al entrenamiento de fuerza,
Las máquinas de fuerza inercial gene- debemos sumarle una complicación más.
ran su resistencia a través del propio En los ejercicios con cargas inerciales al-
movimiento de la carga seleccionada, canzamos nuestro pico de fuerza al final
por ejemplo, una Kettlebell, un disco o de la carga excéntrica, donde nuestros
una mancuerna. Atendiendo a esto, una músculos son más susceptibles de sufrir
simple pesa de 5 kg puede ofrecer una daños e incluso lesionarse.
fuerza de casi 50 newtons. Cuando que- Por lo tanto, si eliges máquinas de tipo
remos mover esa mancuerna de forma inercial debes tener en cuenta que será
enérgica hacia distintas direcciones para conveniente hacerlo bajo la supervisión
después frenar ese gesto, la mancuerna de un entrenador especialista o bien
puede experimentar incrementos de llevar a cabo los gestos a velocidades
fuerza generada de hasta un 200% y esa lentas. Si quieres llevar a cabo tu entre-
fuerza esta generada sobre todo en la namiento con otro tipo de resistencia,
puedes elegir entre las siguientes:
ÂHIDRÁULICAS.
Son máquinas que se colocan en los
gimnasios a modo de circuito. No
tienen carga de discos sino que la
ÂRESISTENCIAS ELÁSTICAS resistencia se activa con el propio
Beneficios: hay de muchos tipos, son de fácil transporte y el movimiento en dos sentidos, carga
entrenamiento se puede llevar a cabo en cualquier lugar. Se excéntrica y concéntrica, pudiendo
pueden reproducir un sinfín de ejercicios adaptados a todos los activar músculos antagonistas con
niveles. Son una gran opción aunque debemos tener en cuenta una misma máquina. Suelen utili-
que su resistencia es variable a lo largo del recorrido yendo de zarse en procesos de rehabilitación
menos a más o viceversa. o en programas de salud y wellness
funcional.
ÂMOTORIZADAS.
Son máquinas sofisticadas y poco habituales en las ÂNEUMÁTICAS
salas de fitness aunque, poco a poco, se van abriendo Las resistencias neumáticas sí nos ofrecen
paso. Utilizan sistemas avanzados de control de la una resistencia constante e independiente
carga a través de tecnología donde un motor integrado de la velocidad, con una tecnología intuitiva
dentro de la máquina ofrece la resistencia selecciona- y fácil de utilizar, pudiendo llevar a cabo ges-
da al gesto concreto que se debe realizar. La máquina tos de la vida cotidiana, gestos deportivos y
tiene en cuenta la velocidad y las curvas de fuerza movimientos en varios planos del espacio.
generadas en los ejercicios de fuerza para lograr su
eficacia.
SPORT LIFE 85
FITNESS
¿CÓMO FUNCIONA EL SISTEMA NEUMÁTICO

DE LAS MÁQUINAS DE FUERZA?
VENTAJAS
DEL USO DE MÁQUINAS DE
Un compresor de aire se encarga de ges- usuarios. Además de la resistencia selec- FUERZA NEUMÁTICA EN EL
tionar la resistencia que, tras seleccionarla cionada (kg) nos indican el pico máximo ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
en el display de la máquina, tendremos que de fuerza alcanzado en cada repetición,
superar a lo largo de las distintas repeticio- la potencia que hemos alcanzado. Esto nos
y Aumento de la eficacia del en-
nes de cada ejercicio. ofrece aspectos muy interesantes:
trenamiento (en todo momento
Una de las ventajas es la capacidad de se- y La gestión de la intensidad real del ense ofrece la misma resistencia
leccionar la resistencia con mucha pre- trenamiento de fuerza. durante todo el recorrido).
cisión, pudiendo seleccionar incrementos y El cálculo de la dosis óptima de
de incluso 100 gramos, algo que puede ser y La resistencia no depende de
entrenamiento. la velocidad de ejecución.
realmente interesante cuando buscamos la
El cálculo de la dosis óptima es algo crucial.
máxima eficacia y/o trabajamos con depor- y Bajo riesgo de lesión debido
Cuando un médico nos receta una medica-
tistas de alto rendimiento, donde cualquier a que se eliminan los picos de
ción determinada siempre indica de forma
mínimo detalle cuenta y es importante. fuerza al finalizar la fase ex-
clara y concisa la dosis y la duración del
También de cara a trabajar con personas céntrica del movimiento.
tratamiento, algo que en el entrenamiento
que están llevando a cabo procesos de recu- y Control de la carga y la fatiga
de fuerza muchas veces no ocurre. Si somos
peración o rehabilitación es importante, ya durante el entrenamiento,
capaces de contabilizar con mayor preci-
que el incremento de pesos mayores puede incluso pudiendo seleccionar
sión la dosis de ejercicio seremos capaces
suponer que esa persona no sea capaz de cargas distintas para cada fase
de llevar a cabo una programación del en-
llevar a cabo el ejercicio seleccionado de la del movimiento.
trenamiento más eficaz.
forma adecuada.
Gracias al manejo de aspectos importantes y Selección precisa de la resis-
Otra cosa muy interesante es la posibi-
como el pico de fuerza o la velocidad de tencia, con la posibilidad de
lidad de seleccionar distintos tipos de
ejecución, podemos saber cuándo una per- variarla durante la serie.
carga para cada fase del movimiento,
sona está realizando repeticiones que no y Resultados óptimos al com-
concéntrica y excéntrica, sin necesidad de
repercuten en un estímulo eficaz y adecua- binar ejercicios de peso libre
parar el movimiento.
do para nosotros. Podemos identificar las con ejercicios en máquinas de
Estás máquinas de fuerza neumática tam-
repeticiones “vacías” y evitar el cansancio y resistencia neumática.
bién ofrecen una serie de datos que son
riesgo de lesión.
muy interesantes para los entrenadores y
UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

MUY ‘AÉREA’
´PRESS
PECTORAL EN
BIPEDESTACIÓN
Hacer ejercicios en una posición de bi-
pedestación siempre conlleva mejores y
mayores transferencias de nuestro traba-
jo hacia la vida real. Recuerda colocar las
muñecas en una posición neutra, evitando
que se flexionen debido a la presión de
la carga. También es importante que los
codos se muevan junto al cuerpo y no se
dirijan hacia el exterior. fHAZ 3 SERIES
DE 10 A 8 REPETICIONES.

´PRESS DINÁMICO UNILATERAL
Lo bueno de este tipo de máquinas de brazos independientes es que puedes llevar a cabo trabajos dinámicos con
movimientos naturales que requieren coordinación e implicación de varios grupos musculares. Observa cómo, al
extender los brazos y girar la cadera, el tronco, rodilla y pie de apoyo, también rotan. Es importante activar todo
el transverso del abdomen y el resto del core. fHAZ 3 SERIES DE 10 A 8 REPETICIONES.
ÁPERTURAS
Muchas personas tienen cierta actitud cifótica debido a su actividad en el día a día. Muchas horas frente al or-
denador y otras pantallas, como la del móvil. Horas sentados en la oficina, el coche, en casa… todo eso hacer que
nuestra espalda sufra. Si aprovechamos la fase inicial de este ejercicio, estaremos forzando una retracción esca-
pular, junto con un trabajo de pectorales y deltoides interesante. fHAZ 3 SERIES DE 10 A 8 REPETICIONES.
ALTERNATIVA
APERTURA
UNILATERAL
Realizar ejercicios de forma
unilateral hace que el desarrollo
muscular se equipare y traba-
jemos con cargas similares en
ambos hemicuerpos. Además,
en este tipo de ejercicios logra-
mos una mayor activación del
transverso del abdomen.
SPORT LIFE 87
FITNESS
´PULL OVER VERTICAL + PRESS FRANCÉS

Los gestos que se componen de varios ejercicios simples son muy ricos a nivel motriz y aportan valor a tu rutina
de entrenamiento. Puedes llevar a cabo el ejercicio con los dos pies en paralelo o bien reproduciendo el ejemplo
de la imagen. Recuerda que en estos gestos el core se ve implicado y es importante que lo actives. Expulsa el aire
en el movimiento concéntrico e inspira al regresar a la posición inicial. fHAZ 3 SERIES DE 10 A 8 REPETICIONES.
´SPLIT + PRESS VERTICAL

Los gestos de lanzamientos, los saltos y los giros, son muy típicos en un gran número de deportes, pe-
ro también es habitual en nuestro día a día agacharnos, levantarnos y empujar objetos. Con este ejer-
cicio trabajamos nuestra coordinación y equilibrio dinámico al tiempo que mejoramos nuestra fuerza.
fHAZ 3 SERIES DE 10 A 8 REPETICIONES.
´SENTADILLA CON REMO

Siguiendo con los ejercicios compuestos te proponemos una combinación ganadora donde po-
drás mejorar tu coordinación al tiempo que mejoramos la fuerza en nuestro tren inferior y en la
musculatura de la espalda. fHAZ 3 SERIES DE 10 A 8 REPETICIONES.

´REMO DE
PIRAGÜISTA
En este ejercicio tendrás que uti-
lizar todas tus habilidades coordi-
nativas para llevar a cabo el mo-
vimiento. Vigila que al realizar el
gesto la barra realice su recorrido
junto a tu pierna. La dificultad del
ejercicio aumentará en la medida
en la que tus manos se coloquen
más cerca y alejadas del extremo
donde se sitúa el cable junto al
mosquetón. fHAZ 3 SERIES DE 10 A
8 REPETICIONES.
ALTERNATIVA
REMO CON ZANCADA
Esta alternativa es interesante para poder realizar
sin la necesidad de una barra. Fíjate que el gesto
es similar, pero, al no tener la barra con agarre
asimétrico el requerimiento sobre la coordinación
es menor.
fHAZ 3 SERIES DE 10 A 8 REPETICIONES.
´PULL PRESS
Este es un ejercicio sensacional
para el cuidado de tu espalda y
para reforzar la musculatura de
tus hombros. Observa como en el
momento final del movimiento los
brazos se mantienen paralelos al
suelo y forman un ángulo de 90º
con el antebrazo. fHAZ 3 SERIES DE
10 A 8 REPETICIONES.
´PRESS PALLOF
DIAGONAL
Con este gesto trabajamos especialmente
la musculatura del core, enfatizando en el
transverso del abdomen, músculo que actúa
siendo nuestra faja natural y anatómica.
Realiza el gesto de forma explosiva y pro-
cura realizar el gesto con el recorrido más
amplio posible. fHAZ 3 SERIES DE 10 A 8
REPETICIONES.
Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio www.uax.com,

en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.
SPORT LIFE 89
SALUD
LA
DEL TRIATLETA
Descubriendo qué es realmente
una prueba de esfuerzo
Todo momento es bueno para hacerse una prueba de
esfuerzo, pero ahora que vamos a arrancar la temporada,
no hay excusa para no pasar por la ITV.
Por JOSÉ ACOSTA. Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento
Deportivo, Postgrado Especialista en Entrenamiento Personal, Entrenador superior Triatlón y Natación e
Ironman Certified Coach.

na forma de valorar el proceso tículo. Voy a exponer algunas de ellas de
U de entrenamiento es por medio

de test y pruebas físicas que nos
aporten datos acerca del mismo. Estas
manera utilitaria para darnos cuenta de
cómo una prueba de esfuerzo no es sólo
que nos digan este es tu umbral y estas
pruebas pueden ser indoor (de laboratorio) son tus zonas.
o pueden ser “de campo”, es decir, más
próximas a la realidad de nuestra activi-
dad. Hay datos que avalan el realizar las Entre las variables a obtener, tenemos
pruebas de campo antes que las pruebas aquellas del intercambio gaseoso, las car-
de laboratorio debido a esa mayor reali- diovasculares, las mecánicas y, en caso de
dad de los estímulos. Pero por mi parte, hacer pruebas metabólicas en la misma
como entrenador, hay una prueba que creo prueba, tendríamos lactato, amonio y ph.
que debe ser de obligado cumplimiento
todos los años, y si pudiese ser posible,
incluso dos veces al año. Esa es la prueba VARIABLES DE INTERCAMBIO
de esfuerzo o prueba ergoespirométrica GASEOSO:
de laboratorio y con equipo médico. No ´ Ventilación pulmonar
solo por los datos fisiológico-deportivos
que nos puede aportar sino por los datos ´ Consumo de O2
relacionados con la salud que nos puede ´ Producción de CO2
proporcionar para tener ciertas garantías ´ Los equivalentes de O2 y de CO2
de seguridad al desarrollar un programa ´ Pulso de O2 (VO2/ FC )
de entrenamiento.
´ Cociente respiratorio (RER)
Se trata de un procedimiento no invasivo
que proporciona información de carác- ´ PetO2 y Pet CO2
ter diagnóstico sobre el funcionamiento ´ Umbrales ventilatorios
cardiopulmonar y evalúa la capacidad ´ Variables cardiovasculares:
para realizar ejercicio dinámico. Es un
´ Frecuencia cardiaca
estudio de los sistemas respiratorio y
cardiovascular de forma simultanea y en ´ Presión arterial
condiciones de estrés físico, permitiendo ´ Electrocardiograma en esfuerzo y
la evaluación de su capacidad funcional reposo
mediante el estudio de su capacidad para
realizar su principal función común: el in- Para llevar a cabo una prueba de esfuerzo
tercambio gaseoso. podemos realizarla bien en un cicloer-
Esta evaluación es posible ya que existe gómetro o bien en un tapiz rodante de
una interrelación de los grandes sistemas carrera. EL cicloergómetro se realizará
con las necesidades que tiene el músculo. por medio del control de la resistencia
En esfuerzo, el sistema cardiopulmonar se aplicada (watios) y la cadencia de pedaleo
pone al servicio de los músculos. Gracias siendo un sistema con mayor estabilidad
a esto, a través de la prueba de esfuerzo del tórax y con una más cómoda posibili-
vamos a medir la cantidad de O2 y CO2 dad de recoger muestras biológicas (como
que intercambiamos, así como los ajustes lactato) si se requiriese. Por otro lado,
de los grandes sistemas para llevar a cabo depende mucho de la capacidad de fuerza
esta acción que es consecuencia de otras del miembro inferior y de la adaptación
que se producen en el organismo. previa al pedaleo, influyendo también en
Siendo más concretos, en la prueba de los valores máximos alcanzados, ya que se
esfuerzo vamos a conseguir una aproxi- trata de una actividad que mueve menos
mación objetiva de la capacidad funcional masa muscular.
aeróbica. Conseguiremos datos necesarios El tapiz rodante en el que se controla la
para la planificación individualizada del velocidad y la pendiente requiere de con-
entrenamiento. Obtendremos informa- fianza en la habilidad de correr sobre él
ción sobre la efectividad del programa por parte del sujeto de la prueba pero, por
de entrenamiento y además recibiremos otro lado, nos lleva a valores máximos ma-
información sobre el funcionamiento sa- yores ya que la cantidad de masa muscu-
ludable o no de nuestro sistema cardiaco y lar activa es mayor, facilitando una mayor
respiratorio. respuesta cardiopulmonar y metabólica.
Son múltiples las variables a obtener, pero En ambos elementos, el protocolo es pro-
no se trata de enumerar todas y explicar- gresivo y continúo precedido de una fase
las sin más, ya que sólo el explicar cada de calentamiento. Son protocolos diseña-
una y describirla nos llevaría bastantes dos para que duren unos 8 a 12 minutos de
párrafos y no es el cometido de este ar- esfuerzo para evitar fatiga muscular antes
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SALUD
que sistémica. Son fácilmente repetibles, ´POTENCIA AERÓBICA,

CONDICIONES mensurables y, además, adaptables al nivel
ESTÁNDAR PARA del deportista. VALORES MÁXIMOS
Ya sea en un ergómetro o en otro, la prueba Dentro de los valores máximos y valores
REALIZAR LA se parará bien porque aparece algún sínto- pico tenemos el consumo máximo de O2 y
PRUEBA ma dentro de la lista de criterios de parada el consumo de oxígeno pico. La frecuencia
de emergencia ( ver cuadro de criterios de cardiaca pico y la frecuencia cardiaca máxi-
interrupción) o porque se llega al punto de ma, así como la velocidad y potencia que
y No encontrarse en un proceso
máximo de esfuerzo y se alcanzan los pun- se desarrollan en esos puntos. Hacemos
infeccioso.
tos de definición de prueba máxima, como referencia a máximo cuando se observa
y No ingerir alimentos ni sustancias son: el alcanzar un cociente respiratorio una mesta estable y podemos dar un valor
estimulantes en las horas previas, mayor o igual 1.1, alcanzar la frecuencia de máximo claro. Mientras que hablamos
ni durante. cardiaca máxima teórica ( 220- edad) o que de valor pico, si por el motivo que sea, no se
y No esfuerzo físico previo (al menos el VO2 ( y puede que Fc) alcanzan una me- ha visto meseta pero sí hay un valor que es
36 horas) a la prueba. seta estable y se observa que ya no subiría el más alto. No sabemos si este valor esta-
y No modificar la alimentación coti- más. ría en la meseta o se podría haber llegado
diana el día previo a la prueba. Los datos obtenidos los podemos englobar a más, pero es el valor máximo que hemos
en dos grandes pilares de utilidad. Por un obtenido y le denominamos pico. Es decir,
y Realizarla en un ambiente tranquilo
lado, la potencia aeróbica máxima, es de- si no se cumplen los criterios de prueba
y con ropa cómoda.
cir, los valores de máximos a los que pode- máxima, los valores obtenidos pasan a de-
y Se debe explicar el desarrollo de la mos llegar; por otro lado, la capacidad ae- nominarse pico y no máximos.
prueba antes de realizarla. róbica que podríamos decir que es el cómo Estos datos máximos nos informan sobre
y Condiciones ambientales contro- se desenvuelven nuestros sistemas durante el techo del deportista y cual largo es el ca-
ladas y repetibles (temperatura de ese esfuerzo y la capacidad que tiene en el mino de trabajo que tienen desde el reposo
20 a 22 grados, humedad del 40 al transcurso de todo ese esfuerzo. hasta ese máximo. El cambio en el tiempo
60%). de estos valores máximos nos informa del
proceso de entrenamiento y también del

proceso de la vida, pues va modificándose ficultad para que este valor caiga podemos
tanto con la mejor o peor adaptación al estar ante un problema de capacidad de
entrenamiento y con el paso de los años trabajo de musculatura respiratoria y por
(pérdida en torno a un 10% por década). tanto el entrenador y el médico podrían
El VO2max es una variable de importancia indicar al deportista que debe realizar
tanto en la salud como en el rendimiento, un trabajo adicional al entrenamiento
dentro de las capacidades aeróbicas nos de mejoría de la fuerza de los músculos
indica esa capacidad máxima del sujeto, respiratorios.
esa cantidad máxima de O2 que el organis- Y ya que ha salido el concepto presión,
mo puede captar, transportar y consumir haciendo un inciso antes de pasar a las
por unidad de tiempo por parte de los teji- variables de capacidad aeróbica, sería
dos. Representa el límite superior del ren- conveniente que la prueba de esfuerzo
dimiento y es bastante excluyente dentro tuviese medición de presión arterial, tanto
del alto rendimiento, pero una vez en ese en reposo como en esfuerzo, de tal mane-
nivel no es el determinante de la victoria. ra, que podríamos observar si realmente esta zona de transición observamos como
En hombres entrenados y de cierto nivel es la diastólica se mantienen estable y sin la ventilación de O2 y la frecuencia car-
fácil encontrar consumos máximos de oxí- subir; mientras que la diastólica, subirá de diaca tienen una pérdida de linealidad y su
geno entre 70-80 ml/kg/min y entre muje- manera progresiva hasta valores de 200- gráfica cambia el ángulo de la pendiente,
res 60-70 ml/kg/min. Siendo lo habitual en 220 en el caso de deportistas de alto nivel. como pasa con la PetO2 que aumenta, pero
personas no entrenadas moverse en unos Una mala respuesta hipertensiva durante la PetCO2 disminuye.
35-45 ml/kg/min en hombres y unos 5 ml el ejercicio es un signo de posible riesgo Próximo a este punto, hay una intensidad
menos en mujeres. futuro de hipertensión arterial. submáxima, de la que para mí conocimien-
to no hay datos sobre tiempo límite, y es
Un valor muy vinculado al VO2max es la la zona Fat Max. Esta zona que va alcan-
velocidad aeróbica máxima (VAM), velo- ĆAPACIDAD
zando gran relevancia en los deportes de
cidad asociada a ese consumo máximo de resistencia, abarca un intervalo de intensi-
oxígeno y que es una variable sobre la que
AERÓBICA Y SUS dades que para la literatura actual implica
podemos trabajar y obtener resultados de VALORES intensidades entre el 70-75% de FCmax o
mejoría, aunque mantengamos los mismos Tras mencionar un poco el valor no sólo 62-63% del VO2 máx. para los deportistas
niveles de VO2max. Es decir, una vez que para la salud sino también para control de resistencia entrenados, e intensidades
sabemos nuestro VO2max y su velocidad, del rendimiento y del proceso de entre- algo menores en los desentrenados.
podemos saber si hay mejoría observando namiento de algunas variables máximas, En esta zona se alcanza la tasa máxima de
la capacidad de mantenimiento en el tiem- pasaremos a variables que relacionadas oxidación de lípidos en términos absolutos
po o de mejoría de ese valor de velocidad con la capacidad aeróbica. Los umbrales (gramos de grasas que son oxidados por
que obtuvimos en la prueba de esfuerzo. ventilatorios 1 y 2 que comúnmente se co- minuto), aunque el porcentaje de contri-
Dentro de los valores máximos que obte- nocían como aeróbico y anaeróbico y que bución de las grasas no sea máximo. De
nemos en ocasiones no nos fijamos en la son las variables con las que se relaciona hecho, a estas intensidades se estarán
ventilación máxima, pero es un valor de la mejora del rendimiento del deporte de oxidando simultáneamente cantidades
importancia pues su diferencia junto a la resistencia. significativas de carbohidratos, y probable-
ventilación en reposo nos da lo que cono- Estos dos umbrales, estos dos hitos fi- mente uno de los factores que determine
cemos como la reserva respiratoria que siológicos, son puntos de inflexión entre significativamente el tiempo límite a esta
puede verse afectada y disminuida cuando las sinergias de nuestros sistemas. En intensidad sea el agotamiento de la reser-
hay algún trastorno respiratorio. Y es que, ellos se producen cambios sustanciales va de glucógeno hepático.
en ocasiones, creemos que estamos bien, en el protagonismo de unas u otras rutas Ya pasando al segundo umbral ventilatorio,
que nos hemos recuperado del resfriado y metabólicas, siendo una vía u otra la pro- aquel relacionado también con una zona de
cuando apretamos nuestro motor parece tagonista, según la demanda energética trabajo conocida como máximo estado es-
que no haya aire suficiente; esto puede ser de nuestro esfuerzo. El primer umbral table de lactato (MLSS), lo que podríamos
porque no hemos recuperado del todo la ventilatorio es esa zona en la que pasamos considerar como la zona en la que puedo
capacidad de trabajo de nuestro complejo de fase oxidativa (lo que coloquialmente desarrollar una gran carga de trabajo (du-
sistema respiratorio, algo que podríamos algunos comentan como aeróbico) a una ración de 30’ a 120’ según nivel deportista
comprobar repitiendo la prueba de esfuer- fase mixta aeróbica-anaeróbica en la que y resultados de diferentes autores) mante-
zo y observando este parámetro. empezaría a tomar mayor protagonismo el niendo cierta estabilidad metabólica (al or-
Junto a este parámetro respiratorio po- metabolismo de los carbohidratos no de- ganismo le da tiempo a aclarar y reutilizar
dríamos valorar la situación de otra varia- pendiente del oxígeno. Este primer umbral las sustancias de desecho del metabolismo
ble a la que se le hace poco caso como es la suele estar situado en deportistas bien en- energético). A partir de aquí, si aumento la
PetCO2, que es una estimación de la pre- trenados entre un 60-70% del VO2max y carga, pasamos ese segundo umbral que
sión parcial de CO2 en sangre. Este valor llega en superdotados a acercarse al 80%. nos lleva a una zona de inestabilidad meta-
en la parte final de la prueba de esfuerzo, Por tanto, podemos hacernos una idea de bólica donde ya entro en un área próxima
debido a la fuerte hiperventilación, dismi- cómo está preparado el triatleta obser- a mis máximos mencionados en las líneas
nuye. Hiperventilamos para eliminar en vando donde se sitúa este umbral y si está anteriores.
lo posible ese CO2 y por tanto su presión mucho más bajo, la manera de mejorarlo es Es en este punto donde observamos una
parcial disminuye. Si viésemos que hay di- incidiendo en estas zonas de esfuerzo. En acusada hiperventilación, un aumento del
SPORT LIFE 93
SALUD
CRITERIOS DE
INTERRUPCIÓN DE LA
PRUEBA
y Dolor precordial agudo.
y Disnea severa desproporcionada
al esfuerzo.
y Vértigo o desmayo.
y Temblores y síncope.
y Signos de mala perfusión perifé-
rica (cianosis y detención súbita
de sudoración).
y Aprensión o deseo del paciente
de finalizar.
y Claudicación sintomática.
y Signos electrocardiográficos:
y Extrasístoles ventriculares, ta-
quicardia paroxística ventricular
de onda Q.
y Bloqueo AV de 2º, 3º grado.
y Cambios isquémicos. ST, inver-
sión T, aparición de onda Q.
y Bloqueo completo de rama.
Dificultad técnica de registro del en estas áreas aumenta nuestra capacidad aún más este escrito, pero la idea principal
E.C.G. de trabajo, nos eleva el techo fisiológico y, del mismo era transmitir que una prueba
por tanto, permite mayor recorrido para de esfuerzo no sólo es ver si estoy sano y
y Signos de TA:
mejorar y conseguir mayor rendimiento cuales son mis umbrales para que me digan
y Hipotensión sistólica por debajo en todo el rango submáximo de esfuerzo mis zonas. Una prueba de esfuerzo nos da
de los niveles de reposo a pesar desde el reposo, pasando por primer um- mucha más información e incluso nos da
de aumento de trabajo. Caída de bral y hasta el máximo. información psicológica de nuestra prepa-
>20 mmHg de TA sistólica al co- En esos rangos submáximos encontramos ración al sufrimiento y al esfuerzo máximo.
mienzo del esfuerzo. otro dato que nos puede ayudar a observar Sacar las zonas de trabajo en los diferentes
y Elevación de TA sistólica por en- el buen o mal desarrollo del proceso de niveles metabólicos es una de la utilidad
cima de 260 mmHg o diastólica > entrenamiento. Este valor es el pulso de de esta prueba, ver que nivel de esfuerzo
120 mmHg. oxígeno VO2/Fc cuya mejoría nos indica debo desarrollar para trabajar un HIIT o
que está habiendo buenas adaptaciones para realizar los trabajos de recuperación
CONTRAINDICACIONES periféricas de uso del O2 por parte de los podremos cuadrarlo perfectamente con los
y Enfermedades no cardíacas me- tejidos. datos de este test. Pero también podremos
nos graves. Una vez que hemos llegado al máximo y tener información de la mejoría de eficien-
a la imposibilidad de continuar, la prueba cia de movimiento al observar cómo mejora
y Hipertensión arterial o pulmonar no acaba ahí. Es importante monitorizar el rendimiento en esas zonas, observar el
significativa. el reposo y que el entrenador pueda tener trabajo a realizar a nivel de músculos res-
y Taquiarritmias a bradiarritmias. constancia de ello o al menos el deportista piratorios al ver la respuesta del PetCO2 y
y Enfermedad miocárdica o valvu- si sabe darle buen uso a los resultados de PetO2, tener datos del buen funcionamien-
lar moderada. la prueba de esfuerzo. to del corazón en los diferentes niveles de
y Alteraciones en el balance Y es que monitorizar la recuperación que esfuerzo por medio del electrocardiograma
hidroeléctrico. será activa en el minuto 1 y 2 y pasiva y la respuesta vascular del organismo por
en el 3, nos da información del nivel de medio de la medición de la tensión arterial.
y Obstrucción coronaria.
adaptación al entrenamiento y la relación Así como el nivel de adaptación aeróbica,
y Miocardiopatía hipertrófica. simpático/parasimpático que marca las tanto en el transcurso de la prueba, como
y Enfermedad psiquiátrica. adaptaciones aeróbicas. Para hacernos en la recuperación.
una idea: una recuperación en el primer Como he indicado al principio, dentro de la
VO2 y de VCO2 exagerado respecto a la minuto de unas 10 a 20 pulsaciones y de discusión de si los test de laboratorio son
ventilación y una caída de PetCO2 y au- unas 60 a 90 en el minuto 3, son situa- válidos o no para la prescripción del entre-
mento de PetO2. ciones normales según nivel del triatleta, namiento, hay uno que creo que por todo
Este punto nos da información de la soste- siendo algo para tener en cuenta si eslo que aporta a todos los niveles debería
nibilidad de esfuerzos de carácter glucolí- tamos en recuperaciones peores a estas hacerse todos los años. Ese es, el test de
tico y nuestra capacidad de tolerar la aci- indicadas. esfuerzo en ergómetro con medición de
dosis metabólica y respiratoria. El trabajo Son muchas las variables a sacar en una gases y electrocardiograma.
prueba de esfuerzo y podría extenderse

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la carrera. Al separar el dedo gordo, se
REDUCEN LA FATIGA MUSCULAR Y PREVIENEN LESIONES reparten mejor las presiones, hay menos
POR JAVI MORO tensión en los metatarsos y, por tanto,
reduce también la tensión en la fascia
La pisada de un corredor es un proceso plantar que lleva a una de las lesiones
complejo y en el que muchas fuerzas más comunes entre los corredores, la
actúan a través de los músculos que llegan fascitis plantar. Según lo publicado en la
desde la pierna y conectan con el pie. Todo Revista Española de Podología, Podoks
conectado, actuando como una cadena, reduce el 25% las presiones plantares
aunque siempre nos refiramos a liga- dinámicas bajo la cabeza del primer meta-
mentos, tendones y músculos de manera tarsiano.
individual. He estado probando los calcetines de Po-
Muy resumidamente, todo empieza cuan- doks en tiradas largas de cara al Maratón
do caemos con la parte media trasera de Osaka y en algún entrenamiento inten-
(dependiendo de cada uno más o menos so. Es complicado definir si mi trabajo ha
retrasado) en la primera fase de aterriza- sido más eficiente o si me ha reducido una
je, después apoyamos todo nuestro peso cantidad de tensión importante. Lo que
sobre la planta del pie para recargar con sé es que no he tenido ningún problema
toda esa fuerza la articulación para pre- asociado al kilometraje y a los ritmos in-
parar el impulso antes de despegar el pie tensos. He acabado el maratón el domingo
del suelo. Esto lo realizamos cientos y 26 de febrero, según cierro este artículo, y
miles de veces cuando corremos de mane- puedo afirmar con tranquilidad que acabo
ra inconsciente y natural. sin lesiones ni molestias.
No damos la suficiente importancia al pie Cuando te pones los Podoks sientes una
y, seguramente, lo cuidamos poco a pesar tensión suave en el arco y el pie bien po-
de todo el trabajo y carga al que le so- sicionado y, sobre todo, la separación del
metemos. Nos preocupamos mucho por dedo (muy usual en Japón, por cierto, don-
las zapatillas, casi siempre para rendir, y de son grandes maratonianos). Mi dedo
poco de el resto de lo que cubre y protege gordo se tiende a juntar con su compañero
al pie, porque también hay calcetines que más próximo, y esto a veces me ha causa-
ayudan a que todo funcione mejor. do ampollas y molestias, pero llevando el
La industria de la calcetería sigue avan- calcetín con esa ligera separación notas
zando en tejido e investigando sobre como que están trabajando de manera más
puede ayudar más y mejor a las fases de independiente. Cuando uso un calzado
la pisada y a nuestro correr y bienestar más amplio en el antepié noto que reduzco
general, porque cuando algo falla en el pie tensión en los metatarsos y todo funciona
limita completamente incluso el andar du- mejor, y acabo más aliviado, pues algo
rante el día. En este sentido, hemos podido parecido me pasa con los Podoks. En ge-
probar los calcetines hechos por Podoks, neral es mullido y muy agradable.
quienes aplican la biomecánica referida Creo que estas pequeñas cosas suman
al inicio del artículo al calcetín. mucho a largo plazo, y son cambios que
El Dr. Fran Monzó y el Dr. Alfonso Martí- podemos hacer sin esfuerzo que nos
nez han dividido el calcetín de running en evitan ciertas lesiones que se producen
cuatro zonas: una cuña del Hallux con al- por acumulación de tensión de manera
mohadilla que separa el primer dedo para del pie, disminuyendo así la fatiga de este; silenciosa, hasta que salta el problema. Si
asegurar un agarre más eficiente e impul- una banda compresiva del arco interno el pie trabaja mejor, aunque no se pueda
so digital más enérgico y eficaz, lo que se que aumenta la estabilidad dinámica del cuantificar, será un beneficio seguro para
traduce en un mejor impulso; una pieza pie generando una pisada más segura y nuestra salud y vida deportiva.
para los metatarsianos que van del 2º a eficaz al reducir los movimientos inne- El calcetín de running Podoks está dispo-
5º, también almohadillado que controla la cesarios; y una talonera almohadillada nible en dos colores por 19,99 €
tensión en la fascia y músculos plantares que reduce el impacto en cada zancada,
SPORT LIFE 95
A PRUEBA
CICLOCOMPUTADOR HAMMERHEAD KAROO 2
E l ciclocomputador Karoo 2 de la firma esta-
dounidense Hammerhead es uno de los dispo-
sitivos que más interés ha generado desde 2020
f Elevadas funciones
Ofrece las prestaciones habituales de un ciclocomputador de última generación:
grabación de recorrido GPS hasta 12 horas -se ve reducido a unas diez a medida
gracias a la gran resolución de su pantalla táctil -a que le enlazamos accesorios-, siendo este uno de sus puntos a mejorar; segui-
color con recubrimiento de cristal DragonTrail-, y miento de sesiones de entrenamiento y de rutas con indicaciones sonoras y
al modo en que se presenta y su funcionamiento. reconducción automática de trayectos, etc.
Uno de los principales rasgos del Karoo 2 es que En la parte superior de la pantalla principal se encuentran varios perfiles pre-
ha sido desarrollado para que la experiencia del establecidos, pudiéndose personalizar o añadir otros. En la parte
usuario se asemeje a la de un baja se accede a actividades, recorridos, entrenamientos, sensores,
teléfono móvil, comenzando por configuración, etc.
su presentación, al más puro es- El Hammerhead se puede manejar a través de su pantalla táctil,
tilo Apple pero en una caja negra deslizando la pantalla lateralmente, de arriba a abajo o de abajo a
mate. El primer contacto con el arriba, ofreciéndote varios campos. También puedes navegar por el
producto es excelente. ciclocomputador con los grandes botones centrales laterales -pan-
Se inicia pulsando el botón infe- talla central- o los pequeños de la parte de abajo -pantalla inferior-.
rior izquierdo y se configura y Una alternativa muy útil para cuando rodamos con gruesos guantes
maneja muy parecido a un móvil, de invierno o la pantalla se encuentra mojada,
resultando muy intuitivo y to- Hammerhead posee su propio soporte para el manillar -un engan-
mándose su tiempo cada vez que che triangular- pero también trae un aplique para poder colocarlo
se enciende. en cualquier soporte compatible con Garmin.
El tamaño es similar a un Wahoo Se carga a través de un puerto USB-C que viene protegido por un
Roam, más pequeño que un Gar- minúsculo tapón de goma que no está unido al dispositivo, por lo
min Edge 1030 y más grande que que es fácil perderlo -hay recambio disponible-. Posee resistencia
un 830, y permite su personaliza- al agua y el polvo IP67. La cinta pectoral se comercializa por sepa-
ción cambiándole una parte de su rado y posee electrodos a cada lado del botón central. Por cierto,
carcasa. Su procesador Android cuando está activado parpadea una luz.
8.0 ofrece 32 Gb de memoria,
posee conectividad bluetooth Smart, ANT+ y wi-
fi, y un alojamiento para añadir una tarjeta SIM. Hammerhead Karoo 2
Además, se puede vincular a plataformas como • Precio: 399 €
Training Peaks o Strava y, a su vez, descargar rutas • Peso: 131 g (soporte 33 g)
de estas u otras como Komoot. Su software recibe • Opciones: Cinta con pulsómetro (64 €), apliques de carcasa (39 €)
frecuentes actualizaciones y funciones. • Colores: Negro, rojo, blanco, lima, azul y naranja.
Es compatible con todo el ecosistema SRAM AXS, • Dimensiones: 61x19x101 mm
sin embargo, tras la compra de Hammerhead por • Incluye: Soporte al manillar, llave allen, cordón de seguridad, adaptador
parte de SRAM, Shimano denegó su vinculación para soporte Garmin, cable de carga USB-C.
con su sistema de transmisión electrónica Di2. Si • Distribuidor: Hammerhead Europe, team@hammerhead.io
se utilizan componentes con conectividad AXS se
pueden mostrar distintos campos de datos como el www.hammedhead.io
desarrollo engranado, el estado de batería de cada
elemento, etc.

EL CANDADO QUE NUNCA TE
PESARÁ LLEVAR EN BICI
Antirrobo Abus Combiflex
E l Combiflex es un pequeño antirrobo ideal para llevarlo en

nuestras rutas o salidas. Está disponible en 2 tamaños (8 cm de
largo con 60 g de peso y 7 cm con 45 g) y cualquiera de los dos cabe
perfectamente en el bolsillo del maillot, la riñonera, mochila o en la multiherramienta o las llaves de casa, pasa completamente desa-
bolsa de debajo del sillín de la bici de montaña o de carretera. percibido, y su peso es irrisorio.
Los Combiflex en cualquiera de sus versiones, están lejos de ser un Vale también para asegurar equipajes, cascos, esquís, mochilas,
antirrobo para utilizar cuando dejamos la bici en el trastero o en au- etc…Un accesorio más práctico de lo que parece a simple vista para
sencias largas, si dejamos la bici expuesta; su verdadera practicidad nuestras rutas o viajes.
y eficacia está como producto disuasorio, ya que entorpece la po-
sibilidad de hurto en casos de paradas breves donde no llevaríamos FICHA TÉCNICA
un antirrobo de mayores prestaciones. • Cable de acero auto enrollable, cuerpo de plástico, código 3
Gracias a él podremos tomar un un café o comprar una barra de pan números. [Opciones] Versiones 65 y 85
al final de la ruta con total tranquilidad sin arriesgarnos a sufrir un • Peso: Desde 45 g
robo. Su funcionamiento es tan sencillo como el que de los cierres • Precio: 15,99€.
de las maletas de viaje. Abrimos con el código, desenrollamos el
cable pasándolo a través de la bici o entrelazando dos bicis, o el OK:
casco, y ya tenemos un ahuyentador de malas intenciones. El cable • Sencillísimo de usar, ligero y apenas ocupa espacio.
es de acero auto enrollable así que vuelve a su lugar en el cuerpo del
KO:
Combiflex.
• Es difícil encontrar inconvenientes si se utiliza para lo que
Gracias a su reducidísimo tamaño pasará a ser un compañero inse-
está concebido.
parable, o al menos así nos ha ocurrido a nosotros, porque junto a la
www.abus.com
LAS PALAS QUE MEJORARAN TU PROPULSIÓN

Finis Manta
U n nuevo modelo de palas para entrenar la fuerza propulsiva y
la técnica de nado, que utiliza el propio material plástico del
que está hecho el cuerpo de la pala, sin gomas de ajuste a la mano.
Por otro lado, el no disponer de gomas permite una rápida utili-
zación al no tener que ajustarlas, ganando en operatividad en los
entrenamientos.
Ofrece un anillo de 4 diferentes diámetros según talla, que alber- Lo único que has de tener en cuenta es acertar en la talla adecua-
ga el dedo corazón del usuario. Un sencillo recurso que permite da de diámetro de tu dedo, ya que el tallaje de Finis es americano.
olvidarte de tener que tensar las gomas en cada uso y, en especial, Esto es: una talla L, que corresponde al símbolo de 3 círculos,
dejar de tener que cambiarlas cada cierto tiempo. puede ser usada por un nadador/triatleta de mano grande e inclu-
Se trata de una pala especialmente ancha, asemeja el cuerpo de un so bastante grande; reservando la talla XL exclusivamente para
pez manta, de ahí su nombre. Cuenta con un dise- nadadores de manos muy grandes.
ño convexo en sus laterales que permite, junto a
los 6 orificios de diversos tamaños distribuidos QUÉ ES LO QUE MÁS y LO QUE ME-
en su zona central, reducir un poco la resistencia NOS NOS HA GUSTADO
que ofrece al agua, facilitando la tracción con • (+) Modelo que prescinde de las tradiciona-
ellas. También pueden utilizarse nadando a es- les gomas, te olvidas de tener que ajustarlas
palda. y cambiarlas.
Este nuevo modelo de palas MANTA de Finis • (+)Calidad del material utilizado por FINIS.
logra trabajar la musculatura flexora de los dedos • (+) Trabaja con la musculatura flexora del
y del carpo, disponiendo la mano sobre la pala en carpo, lo que permite un incremento de fuer-
una óptima posición, lo que permite trabajar la za y mejora técnica a lo largo de la tracción.
técnica y la fuerza propulsiva a lo largo de toda la • (-)Su particular anchura solicita una mayor
tracción. fuerza propulsiva, penalizando en la velocidad de realiza-
Un diseño de pala de gran calidad con la que se logra especial- ción del tirón y del empuje.
mente trabajar el agarre del agua, enlenteciendo el proceso y • (-) El anillo que sujeta el dedo corazón es demasiado rígido y
aportando un feedback sensitivo que permite centrar la atención resulta molesto en las series largas.
en la mejora de la técnica.
PVP : 28,80 €
www.blunae.com
SPORT LIFE 97
A PRUEBA
MIZUNO
MIZUNO WAVE SKYRISE 4
E l rendimiento de una zapatilla de running con la versatilidad y

el diseño de una casual
La Wave Skyrise 4 de Mizuno es una zapatilla neutra de uso
La nueva Wave Skyrise 4 está equipada con el novedoso material
Mizuno Enerzy en toda la mediasuela inferior y con U4icX en la
superior, garantizando un excelente nivel de amortiguación y de
diario que ofrece una gran sensación de amortiguación mientas retorno de la energía.
corres, y es perfecta para quienes buscan un equilibrio perfecto Asimismo, incorpora dos inserciones de Mizuno Enerzy Core
entre rendimiento y elegancia. Está diseñada para corredores de en la parte delantera y trasera de la mediasuela, un material
cualquier nivel, desde los más curtidos hasta principiantes, que que proporciona un 56% más de reactividad y un 293% más de
quieren una zapatilla segura y reactiva que les ofrezca un exce- amortiguación que el U4ic tradicional.
lente nivel de suavidad y fluidez. En términos de sostenibilidad, el 90% de los materiales que se
utilizan en el forro del upper y en la plantilla son reciclados.
f
Mizuno Wave Skyrise 4
Esta sensación tan acolchada se consigue a través de un upper • Peso: 295 g (H) y 245 g (M)
hecho de smooth stretch woven, un mesh de tejido de punto • Drop: 8 mm
elástico que sustituye al enginereed mesh y que ofrece mayor • 150 €
suavidad y adaptabilidad al pie, ademas de un look premium que
hace que pueda usarse como una zapatilla de uso diario más allá
del running.
Pero este nuevo upper de tejido premium, suave y elástico, ofrece
mucho más que estética; se estira en sentido horizontal para
adaptarse a la forma del pie, sin importar el estilo de la zancada
ni lo rápido que se corra. Sin embargo, en vertical tiene un límite
de estiramiento para mantener el pie en su sitio. Todo ello para
garantizar un ajuste sin estrés y mejorar la eficiencia en la carre-
ra, evitando que el pie se deforme en exceso y provoque incomo-
didad o falta de sujeción.
Además, la nueva plantilla de PU mejora la sensación de suavidad
y la comodidad en la pisada. Por lo que respecta a la mediasuela,
la construcción del wave en dos capas garantiza mayor suavidad
en los aterrizajes y las transiciones, además de mejorar la estabi-
lidad.

¡DIME QUE NO TE HAS QUEDADO CON LA BOCA ABIERTA!
Mizuno Wave Rebellion Pro
M izuno ha tardado en lanzar su modelo de fibra de carbono, pero

cuando han llegado las Wave Rebellion Pro nos hemos que-
dado todos con la boca abierta. Es una zapatilla creada para maratón DISEÑO SMOOTH
pero también tienen listas la Wave Duel Pro para distancias más cortas y
otro modelo para 10.000 metros en pista, que probablemente no lleguen
SPEED ASSIST
a España. Mizuno ha diseñado sus nuevas zapatillas de competición con Geometría de la Rebellion Pro
una geometría muy especial al dejar el talón al aire. Este diseño proviene
de las zapatillas de velocidad, e incluso de una zapatilla de los años 50
llamada Magic Runner. ´ El área extendida de la
Esta nueva Rebellion Pro utiliza una espuma muy ligera y elástica (Mi- parte media del pie es el factor
clave para crear un beneficio
zuno Enerzy Lite) que pudimos probar todo el pasado 2022 con la Wave único de la Plataforma Smooth ´ Ayuda
Rebellion, que nos encantó, por cierto. También tiene una placa de car- Speed Assist para que el co- a desplegar
bono infundido que no es completa, pero que trabaja en proporcionar rredor se apoye ahí para ser una mecánica
estabilidad y una transición e impulso más eficientes. impulsado hacia adelante. eficiente.
´ El área del antepié se

establece en el mismo ángulo ´ Área del
de golpeo del antepié y tiene talón recortada
una plataforma lo suficien- para conducir
temente ancha para propor- hacia el aterri-
cionar una fase de aterrizaje zaje natural del
estable y suave. antepié.
´ La placa evita la
caída del talón. La estabi-
´ Eliminan de la parte lidad del mediopié evita
central de la placa en el ante- ´ Plataforma estable y propulso- que el talón se balancee
pié para reducir el peso total. ra. La placa extendida crea estabilidad hacia atrás durante el
Ese hueco en la placa también contra la pronación y propulsión du- aterrizaje y la transición
crea una sensación de antepié rante el despegue. Está hecha con un
más suave 30% de carbono y un 70% de nailon.
En el centro cuenta formas hexagona-
les para mejorar su resistencia.
La media suela viene hueca por toda la El upper es todo el una finísima malla sin va que es toda su media suela y cómo te
parte central, como se puede apreciar en costuras internas, con un talón blando y lleva el pie hacia delante. Transmite muy
la imagen, y esto provoca un mayor aplas- mínimamente acolchado. Ajusta perfecta- buenas sensaciones y tiene mucha amor-
tamiento de la zona, por lo que el movi- mente y no se mueve. Su diseño esconde tiguación para correr maratón. ¡Mizuno
miento tiene más recorrido para recuperar las palabras “marca personal” con las ha tardado pero ha llegado a tiempo!
el estado normal y resulta más reactiva al letras japonesas, dibujo que simula al que
apoyar en la parte central de la zapatilla. realizan con su propósito de año nuevo. • Peso: 225 g
La suela exterior G3 también tiene un Al principio de con ellas necesitas un tiem- • Alturas: 33 mm / 39 mm (en la parte
diseño muy especial en taquitos, donde po de adaptación a la geometría, pero media)
los traseros son ovalados y redondeados, una vez que te quitas de la cabeza el tener • Drop: 6 mm
y romboides en la parte media delantera. que pisar con la parte delantera, el apoyo • 230 €
Con este patrón hay muchos puntos de se realiza de manera natural en toda la
contacto y menos peso. superficie central y se siente lo reacti-
SPORT LIFE 99
A PRUEBA
CICLOENTRENADOR MAGENE T100
E l principal inconveniente de los cicloentrenadores conven-
cionales en los que la rueda trasera está en contacto con un
rodillo, o los llamados “de rulos” que apoyan las dos ruedas, es el
elevado ruido -y vibraciones- que producen. No ocurre así con los
modelos de transmisión directa -como el Magene T100 analiza-
do- en los que no hay ningún tipo de rozamiento con las ruedas,
sólo el interno del cicloentrenador.
El montaje es rápido y sencillo, y tras añadir un par de pilas de
tipo AAA -no hay que conectarlo a 220 V- el casete, elegir los cas-
quillos para cierre rápido o eje pasante y -la primera vez- dar de
alta en la app de Magene el T100, ya estará listo para instalar
la bici -sin la rueda trasera- y comenzar a dar pedales.
Cuando no lo utilicemos podemos plegarlo para que ocu-
pe algo menos de espacio.
Durante el entreno, mediante bluetooth o ANT+ nos
muestra en un ciclocomputador, o la app -para Android o
iOS- de Magene, o el software de simulación que escojamos
-Zwift, Bkool...- la potencia real aplicada con una precisión, según
Magene, de ±3%. La dureza o resistencia no es regulable ni de
forma manual ni por software, debemos jugar con el desarrollo
-coronas y platos- o la cadencia. dalear, permitiéndonos aplicar toda nuestra potencia -hasta 700
Es uno de los modelos más silenciosos que hemos probado, inclu- W según la marca-.
so con una cadencia y potencia elevadas se escucha más el sonido Con un precio tan ajustado -manteniendo una calidad aceptable-
de la transmisión que el del aparato; perfecto para no molestar a ya no habrá excusa para poder seguir entrenando cuando las con-
los vecinos. Es bastante sólido y apenas se desplaza o vibra al pe- diciones meteorológicas no sean las idóneas o no dispongamos de
tiempo.
Magene T100
• Precio: 385 €
• Peso: 13,7 kg
• Medidas: 58x49x47 cm (plegado 58x27x53 cm)
• Núcleo: Shimano HG hasta 12v, SRAM XD/XDR -en opción-
• Incluye: Adaptadores para cierre rápido de 130/135 mm y
eje pasante de 142/148 mm, cierre rápido, arandela para
casete de 10v
• Opciones: Soporte de rueda delantera (29 €); casete 11-28,
11v (45 €)
• Distribuidor: Manufacturas GES, info@manufacturasges.
com
Web: www.magene.com

SPORT TECH
LOS ÚLTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE
ESOS LOCOS
EL GPS MÁS CACHARROS
BRILLANTE DE CLIPBOARD ES LA NUEVA APP
GARMIN 1 DE GARMIN ESPECÍFICA PARA
ENTRENADORES Y ATLETAS. Los
Forerunner 265 con pantalla planes del entrenador aparecen auto-
AMOLED máticamente en el Garmin del depor-
tista y los entrenamientos realizados
S u espectacular y brillante pantalla AMOLED
de 1.3”, que ‘luce’, es uno de sus principales
argumentos, a diferencia de las pantallas trans-
por el atleta los ve el coach para que
pueda hacer un seguimiento perfecto
flectivas, este rasgo junto a la funcionalidad del y ayudar al deportista a seguir
avanzada del 265 redondea el nuevo GPS de la mejorando. Una conexión bidireccional
marca americana, con navegación siguiendo entre entrenador y entrenado para un
tracks incluida. Disponible en dos tamaños, progreso más rápido. www.garmin.es
permite pagos a través de Garmin Pay, llevar tu
música sin Smartphone, controlar tu progreso y
ayudarte a entrenar con sus recomendaciones
diarias.
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Se lanza el primer Casio “Powered by Polar” 2 POR EL PLÁTANO! Realmente
no es un móvil sino un auricular y
L a marca finlandesa que inventó el pulsómetro portátil
de muñeca acaba de poner a disposición de partners
estratégicos sus algoritmos científicos y sus soluciones de
altavoz bluetooth
que se conecta con
tu Smartphone y que
software y esta colaboración sin precedentes, “Powered
permite hablar por
by Polar”, se materializa con el icónico fabricante de relojes
teléfono. Lo mejor,
Casio.
además de su diverti-
“Powered by Polar” supone poner a disposición de otras
do aspecto por el que
empresas tecnológicas 25 algoritmos validados por millo-
todos te van a pre-
nes de usuarios, englobando desde parámetros de análisis
guntar, es que dona el
de sueño a entrenamiento, bienestar, actividad, rendimiento
1% de sus ventas a la
y recuperación.
ONG de protección animal Gearing Up
El nuevo modelo Casio G-Shock G-SQUAD GBD-H2000 es el
4 Gorillas. www.bananaphone.io
primero en mostrar funciones personalizadas de entrena-
miento y recuperación, con un ‘cerebro’ Polar en su interior.
ANÁLISIS DE ORINA EN TU
3 PROPIA CASA. Con el nuevo dis-
positivo Whitings U-Scan presentado
en la pasada feria CES de las Vegas,
EL NUEVO GPS DE KILIAN se pega al interior del inodoro y ana-
liza tu metabolismo, tu equilibrio
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S ensor de frecuencia cardiaca preciso de última generación de 5 LED,
conexión con los cinco principales sistemas de satélite, compatible
con GNSS de doble frecuencia, pantalla de zafiro de 1,3" y bisel de titanio…
el nuevo COROS APEX 2 Pro de Kilian Jornet es un GPS prémium que incluye
mapas mundiales gratuitos sin conexión, aguanta 75 horas tirando de GPS y 30
días de uso como reloj y además hasta viene con plan de entrenamiento y apoyo
a tus entrenamientos incluido.
Diseñado para representar a Kilian y a su entorno, con el blanco de la nieve y el negro
de las rocas que rodean su casa de Romsdalen en Noruega.
El kit incluye una correa adicional, una gorra NNormal exclusiva y la oportunidad de partici-
par en el Campus de Entrenamiento Virtual de 12 semanas de Kilian Jornet.
SPORT LIFE 101

REPORTERO
BRAZADAS
HELADAS
El nado
más largo en
aguas de la
Antártida
La chilena Bárbara Hernández se ha convertido

en la sirena de hielo para poner en primer plano
la protección del Océano Antártico.

l pasado 5 de febrero la chilena alimento de la fauna, la cual migra hacia el
E Bárbara Hernández volvió a “vestir-

se” con el disfraz de la sirena de hie-
lo para firmar una extraordinaria travesía.
sur en un ciclo irreversible.
“Han pasado 10 años desde que los
miembros de la CCAMLR (la Comisión
Bárbara se lanzó a las aguas gélidas para para la Conservación de los Recursos
realizar el nado más largo jamás realizado Vivos Marinos Antárticos) se pusieron de
por una persona en aguas heladas con un acuerdo para crear una red de AMP en el
único objetivo: crear conciencia sobre la Océano Austral. Durante este tiempo, he-
necesidad de proteger la Antártida y el mos observado cómo el cambio climático
Océano Austral. ha afectado a la biodiversidad de la región
Sin usar traje de neopreno ni ponerse gra- y de qué manera se ha concentrado la
sa protectora, la conocida como “la sirena pesca de krill, el corazón del ecosistema.
de hielo” desafío los límites del ser huma- En paralelo, el mes pasado, los países del
no para nadar dos kilómetros y medio en mundo se comprometieron o a proteger el
el Océano Austral cuyas aguas estaba a 30% del océano mundial para 2030 con la
2’2 grados. adopción del nuevo Marco Mundial para la
Frente a la Base naval Capitán Arturo Biodiversidad. Esta reunión extraordinaria
Prat, en la denominada Bahía Chile, en de la CCAMLR en Santiago ofrecerá una
la isla Greenwich del archipiélago de las oportunidad única para que los líderes de-
Shetland del Sur, Bárbara nadó durante muestren su compromiso”, declaró Andrea
45 minutos y 50 segundos hasta lograr Kavanagh, directora del proyecto del
completar en las aguas heladas los 2’5 Pew Bertarelli Ocean Legacy Project
kilómetros. sobre la Antártida y el Océano Austral.
“Ha sido un gran honor nadar en esta par- Entre los retos que ha
te del mundo tan increíble. Veo los cambios
que están ocurriendo en nuestro océano y
conseguido Bárbara están: ´La pesca industrial del Krill,
espero que a través de este nado pueda ins- ser la primera persona un minúsculo crustáceo que
ha despertado toda una fiebre
pirar a las personas a tomar medidas para en cruzar a nado el Lago del oro en los suplementos
proteger esta área mágica de nuestro pla-
neta”, comentó Bárbara Hernández tras
Chungará en Chile (uno dietéticos está amenazando la
un nado en el límite de lo imposible de los más altos del base de la cadena alimentaria.
incluso para ella que a sus 37 años es mundo) y hacerlo sin Con actos como este nado extremo,
la número uno del ranking mundial de Bárbara busca instar al organismo in-
aguas gélidas, deporte al que se engan- neopreno ni grasa. Cubrió ternacional encargado de su protección,
chó allá por 2004 cuando la invitaron los 7 km en 2 horas y 11 la Comisión para la Conservación de
a Patagonia argentina para nadar en el minutos, soportando una los Recursos Vivos Marinos Antárticos
glaciar Perito Moreno. (CCRVMA - CCAMLR por sus siglas en
temperatura del agua de inglés) para apoyar la creación de nuevas
“Fue un nado muy esperado y trabajado
por más de 3 años. Contar con el apoyo de 10 grados y los efectos de áreas marinas protegidas en sus aguas.
la Armada Chilena, marcó la diferencia en altitud a 4.560 metros a “El valor que Bárbara ha demostrado al
el momento de la elección del lugar y de emprender esta travesía en nombre de la
esperar las mejores condiciones posibles
nivel del mar. protección del Océano Antártico es real-
para entrar al agua. Hacer lo que nunca
antes se ha hecho es siempre un desafío
en el que el miedo y la duda son válidos.
Intento no darles más espacio del que debe
ocupar mi pasión y el amor por lo que
hago”.
ÉL CORAZÓN HERIDO DE

NUESTRO PLANETA
El continente Antártico es el corazón del
planeta. El cambio climático y las altas
concentraciones de CO2 causan estragos
en sus hielos que al derretirse podrían
cambiar definitivamente la densidad del
océano. El aumento de sus temperaturas
modifica el pH del agua y afecta direc-
tamente microorganismos que son el
SPORT LIFE 103

REPORTERO
mente inspirador. El hecho de que alguien

se juegue la vida para conseguir una mayor
concienciación sobre los problemas de la
región demuestra la urgencia de la cues-
tión. Esperamos que los líderes tomen nota
y muestren coraje político en la reunión de
la CCAMLR de junio para garantizar la pro-
tección de estas tres grandes zonas”, decla-
ró Claire Christian, directora ejecutiva
de la Coalición Antártica y del Océano
Austral (ASOC).
Durante la expedición, la nadadora visitó
la Península Antártica y las bases de in-
vestigación antárticas chilenas en la Isla
Rey Jorge, entre otras. Chile, junto con
Argentina, son también coproponentes de
la propuesta de protección marina en la
Península Antártica.
“En los años que llevo trabajando con la
Armada Chilena y visitando la Antártida,
he visto un gran cambio en la región. Estos
tarde”, comentó el Capitán de Navío Lars juntos para promover la protección de las
cambios se están acelerando y me entris-
Christiansen Pescio, Jefe de la División aguas de la Antártida. Esperamos que las
tece que la Antártida que recuerdo de años
Antártica de la Armada de Chile. brazadas de la Sirena de Hielo nos ayuden
anteriores desaparezca para siempre. Por
Bárbara Hernández se unió recientemente a todos a comprender que nuestro futuro
eso nos hemos sentido honrados como
a Antarctica2020, un grupo formado por pasa por tomar medidas para proteger un
Armada de Chile de apoyar a Bárbara en su
líderes del mundo de la política, la ciencia, territorio tan lejano y tan bello.
misión de nado y concienciación. Mi espe-
ranza es que la acción no llegue demasiado los medios y los deportes que trabajan

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MARZO-ABRIL
2023 } LOS 15 KM DE MADRID
El 12 de marzo vuelve a las calles de Madrid el Metli-
LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA fe 15k, una gran oportunidad de dar el salto de los 10
km a las carreras de fondo. www.madrid15km.es
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¡VUELVE LA MAREA Es el evento deportivo de mayor participa-
ción de toda Europa y cumple ya 19 años.
ROSA DE LA CARRERA La Carrera de la Mujer Central Lechera
Asturiana inicia su andadura este año en
DE LA MUJER! Las Palmas Gran Canaria el próximo 12 de

marzo con un espectacular circuito de 5
km que termina en la Playa de las Cante-
Gran Canaria, primera sede de la edición de 2023 ras. Y al terminar la carrera, sigue la fiesta
con música en directo y un gran festival
de fitness.
Más información en
www.carreradelamujer.com
GRAN CANARIA 12 marzo

VALÈNCIA 23 abril
MADRID 7 mayo
VITORIA - GASTEIZ 21 de mayo
GIJÓN 18 junio
A CORUÑA 24 septiembre
SEVILLA 8 octubre
ZARAGOZA 22 octubre
BARCELONA 12 noviembre
ESCAPADA DE YOGA EN MARRUECOS

Un viaje por dentro y por fuera
La instructora de yoga Silvia Jaén y Masala Viajes, han dise-
ñado un increíble Viaje por el Sur de Marruecos donde podrás
disfrutar de paisajes de postal, sumergirte en la diversidad
cultural marroquí, aprender practicar, Yoga y Meditación, en
enclaves con un toque especial, durante 8 días. La aventura
empezará y terminará en Marrakech y recorrerás la ruta que
lleva hasta las impresionantes Gargantas del Todrá, para ver
el inmenso Palmeral de Tinerhir y seguir viajando hasta Mer-
zouga, conocida como “La puerta del Sáhara” para contemplar
las dunas doradas de Erg Chebbi. 995 €
www.masalaviajes.com
LOS ESPARTANOS VUELVEN AL BARRO
Calendario Spartan 2023
Mallorca vuelve a ser este año el Calendario Spartan
punto de arranque de la prueba reina Race 2023
en el mundo de los obstáculos. Será • 18 de marzo Mallorca
el 10 de marzo con las modalidades • 10 de junio, Andorra
Sprint (5 km y 20 obstáculos, 79 € de • 7 de octubre, San Agus-
inscripción), Súper (10 km y 25 obstá- tín de Guadalix (Madrid)
culos, 99 €) y Kids. • 25 de noviembre, Te-
www.spartanrace.es nerife

} EL TRIATLÓN CON COLOR ESPECIAL } EL GRAN DÍA DEL RUNNING EN BARCELONA
El 14 de mayo las aguas del Guadalquivir esperan a los triatle- El 19 de marzo se celebra el Zurich Maratón de Barcelona.
tas. En el triatlón de Sevilla puedes elegir entre las distancias 42’195 km recorriendo las calles de la capital de Cataluña. 79
sprint, supersprint y olímpico. www.triatlondesevilla.com €- /www.zurichmaratobarcelona.es/
¡UNA ESCAPADA A ROLAND GARROS! UNA VEZ EN LA VIDA

Cumple tu sueño de ver un partido en la tierra de Paris
Rafa Nadal luchará esta prima- ÉL SUEÑO DE SER FINISHER
vera por seguir aumentando su EN LA TITAN
leyenda con un increíble decimo- Muchos mountain bikers sueñan con al-
quinto título en Roland Garros. Si canzar ese trofeo en forma de fósil que
tu ilusión es asistir alguna vez a reciben en la meta de la última etapa
una jornada del torneo parisino, todos los que consiguen terminar la Ti-
Esports Trips te ofrece ver la tan Desert. Es una de las pruebas de bici
de montaña más duras a nivel mundial
jornada inaugural en un viaje con
con más de 600 km por el desierto de
2 noches de hotel con desayuno
Marruecos acumulando más de 6000
más entrada para la jornada
metros de desnivel en 6 etapas. Del 30
inaugural todo el día (4 partidos)
de abril al 5 de mayo. Inscripción, 2.395
por 545 euros.
€ www.titandesert.com
www.esporttrips.com
´VIAJE FOTOGRÁFICO A
ISLANDIA
LOS MEJORES 21 KM DE MADRID Islandia es un destino ideal para fotó-
Movistar Madrid Medio Maratón grafos, ya que es salvaje, poco poblado,
con unos paisajes tan bellos como
El Movistar Madrid Medio Maratón es sin duda excepcionales, un lugar donde todo
una de las grandes citas del calendario de carre- parece posible. Alventus te propone un
ras populares de la primera mitad del año. El 26 viaje de 10 días en el que recorrerás
de marzo tienes el reto de los 21 km por todo el no solamente los lugares más emble-
centro de Madrid. Y si el Medio Maratón toda- máticos de la isla sino que visitarás
vía es mucha distancia para ti, puedes correr la algunas localizaciones menos conocidas
Carrera Profuturo (5 km), una prueba para mejo- pero igualmente fotogénicas. Playas
rar la educación en los entornos vulnerables. La volcánicas con grandes olas en “blanco
inscripción cuesta 40 € en la Media Maratón y y negro”, puntiagudas rocas en el mar,
10 € en la Profuturo, en ambas pruebas con ca- columnas basálticas, grandes cascadas
miseta Joma con diseño exclusivo de regalo. y geisers, montañas cuyos glaciares se
www.mediomaratonmadrid.es encuentran entre las más grandes de
Europa, icebergs y bloques de hielo en
las playas volcánicas son algunos de los
BILBAO SUBE EL TELÓN PARA LOS CICLOTURISTAS ingredientes de este viaje fotográfico.
Salida, 22 de septiembre. 3.189 €. Con
Tres distancias en la gran clásica del norte clases prácticas y teóricas de fotografía
El 19 de marzo vuelve la marcha incluidas. www.alventus.es
que tradicionalmente abre la tem-
porada cicloturista desde 1988. La ´GROENLANDIA EN 15 DÍAS
Bilbao-Bilbao es una prueba per- Navegar recorriendo las paredes ver-
fecta para iniciar el año, con 3 re- ticales del fiordo Tasermiut, hacer
corridos a elegir (85, 115 y 125 km) trekking sobre un glaciar o bañarte en
por las carreteras de Vizcaya, con las aguas termales de Uunartoq con-
vistas a la Torre Iberdrola (salida), templando los icebergs, e incluso, para
la Ría de Bilbao, el Mar Cantábrico, los más atrevidos, practicar kayak entre
esos mismos icebergs. En la faceta cul-
los típicos valles verdes con sus
tural también podrás conocer todo sobre
caseríos escondidos, Museo Gugg-
el pueblo vikingo e inuit, convivencia de
enheim y llegada en pleno centro,
dos culturas que aún es visible en la ac-
en la Gran Vía. Inscripción, 30 €.
tualidad. 3.195 €. Del 18 julio al 1 agosto.
www.bilbaobilbao.com
www.tierraspolares.es
SPORT LIFE 107

MARZO-ABRIL 2023 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE
EN ACCIÓN
¿Y DICES QUE ERES MAYOR
PARA APRENDER A PATINAR?
Los cursos de iniciación para adultos de
Madrid Patina
Son miles los madrileños que han aprendido desde
cero a patinar con sus expertos monitores. Madrid
Patina cuenta con cinco sedes en la Comunidad: Re-
tiro, Madrid Río, San Sebastián de los Reyes, Bara-
jas y Canillejas. Hay dos niveles, el 0 (para aquellos
que nunca se han puesto los patines o que quieren
empezar de cero para corregir la técnica básica) y
el nivel 1 (para los alumnos que saben patinar hacia
delante, frenar y girar nivel básico). Son 2 clases de
hora y media en grupos de sólo 10 personas para un
mejor aprovechamiento. Precio: 40 €
www.madridpatina.com
DE MADRID A SEGOVIA A GOLPE DE PEDAL
El sábado 3 de junio, 2000 ciclistas saldrán de la capital de España con el
claro objetivo de cruzar bajo el arco de meta más grande del mundo. La
Madrid-Segovia MTB es un reto de 117 km atravesando la Sierra del Guada-
rrama, ascendiendo el puerto de los Leones para finalizar en el majestuoso
acueducto de Segovia.
www.madridsegoviamtb.com
EL SUEÑO DE LOS ESQUIADORES DE

MONTAÑA SWIN & FUN
Se estrena Skimo Riego Abiertas las inscripciones para la Marnatón
“Un antes y un después para los amantes del esquí de montaña o de 2023
las raquetas, una posibilidad única y exclusiva en España y sur de Es la gran fiesta de los amantes de la natación
Europa”, así explican los responsables del Espacio Nórdico de Pineta en aguas abiertas. La Marnatón arranca ya su 12
el nuevo Skimo Ruego. Es una experiencia para disfrutar de la nie- edición con pruebas en donde todo el mundo puede
ve en su pura esencia con vistas a Monte Perdido. Se trata de una elegir una acorde a su nivel. Tienen cabida desde
ascensión a 2.600 metros de altitud en trineo remontado por una los que os estáis empezando a enganchar a las
RATRACK para luego bajar esquiando o con raquetas de nieve 1.000 aguas abiertas hasta los más experimentados. Las
metros de descenso. El trineo tiene capacidad para 8 personas con pruebas tienen entre 8000 y 1500 m de recorrido.
una frecuencia de 4 subidas cada día. Sin olvidar la Marnatón Kids para que los niños
www.espacionordicodepineta.org se enganchen ya a la natación. La Marnatón 2023
arrancará en las cristalinas aguas de Formentera el
20 de mayo.
CALENDARIO MARNATÓN 2023
Formentera, 20 de mayo.
Begur, 10 de junio
Sant Feliu de Guíxols, 1 de julio
Cadaqués, 16 septiembre
Barcelona, 30 septiembre
Ibiza, 14 de octubre

APRENDE A SURFEAR ESTA
SEMANA SANTA
Coge tus primeras olas en Cantabria
Desde 1991 miles de personas se han iniciado al
surf en la Playa de Somo de la mano de los entu-
siastas de la Escuela Cántabra de Surf. Tienen un
pack con 3 noches entre el 31 de marzo y el 9 de
abril con alojamiento en Surf Hostel y un curso de
surf de tres días dos horas con todo el equipo in-
cluido por 210 euros.
www.escuelacantabradesurf.com
EL CAMINO DE SANTIAGO A PEDALES

Ya puedes reservar plaza para la Pilgrim 2023
La Pilgrim Race ya se ha convertido en una tradición más de cada verano,
una experiencia que aúna el deporte, los sentimientos, la naturaleza, la
historia... y que recorre el Camino de Santiago a través de dos rutas muy sin-
gulares: la de Madrid y la de invierno. Con dos fases bien diferenciadas: una
primera parte cronometrada donde exprimir todo nuestro potencial y un tra-
mo final enfocado a disfrutar sobre la bici descubriendo paisajes y pueblos
sin tiempos que cumplir. Las fechas elegidas para la quinta edición serán del ¿CUÁNTO CREES QUE
2 al 8 de julio de 2023. Inscripción, 1.100 € incluyendo alojamiento en el cam-
pamento con pensión completa.
TARDARÍAS EN SUBIR 1420
www.pilgrimrace.es ESCALONES?
Compruébalo en la Carrera Vertical Torre
Emperador Castellana
¿Aburrido de las carreras populares? ¡Pues esta
no se parece en nada a las otras! Para empezar
se hace en vertical. Prueba el 13 de mayo el gran
reto de la Carrera Vertical Torre Emperador Cas-
tellana. 224 metros de desnivel vertical a salvar
hasta llegar al piso 55 superando 1.320 escalones.
¡Limitado a 700 participantes! ¡Vuela para coger
plaza y vivir una experiencia deportiva totalmente
diferente!
www.carreraverticalmadrid.es
EL CAMPUS DE LOS TRIATLETAS

Mallorca Triatlon Week con Alejandro Santamaría
De la mano de todo un ganador de un Ironman de Vitoria como Alejandro
Santamaría, y sea cual sea tu nivel como triatleta, puedes preparar la tem-
porada 2023 en su Campus que cumple ya su 11ª edición y en el que no solo
podrás mejorar tu forma física sino sobre todo mejorar tu técnica en los tres
deportes. Del 19 al 26 de marzo vuelve la Mallorca Triatlon Week. 890 € en
media pensión en el Hotel Zafiro de Alcudia.
www.trientrenos.com/triathlonweek
SPORT LIFE 109

MARZO-ABRIL 2023 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE
EN ACCIÓN
Low Cost
ÚN TRAIL EN EL CENTRO DE
MADRID
El 7 de mayo regresa por fin tras la pan-
demia el Madrid Urban Trail Running, la
tradicional vuelta a la Casa de Campo, el
gran pulmón de la Capital de España. Son
16 km que son perfectos para tener una
primera experiencia running fuera del
asfalto. www.vueltacasadecampo.com
ÉSQUÍ EN SEMANA SANTA

AL MEJOR PRECIO
Del 6 al 9 de abril puedes escaparte a
Sierra Nevada y esquiar a muy buen
precio esta Semana Santa. Por 386
euros Estiber te consigue 3 noches
LOS 50 SEGUNDOS MÁS EMOCIONANTES DE TU VIDA de hotel Monachil (a 400 metros
¿Vas a esperar más a probar el salto en paracaídas? de los remontes) y 2 días de forfait.
www.estiber.com
Skydive Madrid te da la oportunidad de probar el salto de paracaídas en un tandem lan-
zándote desde 4.000 metros. El primer minuto de caída libre es algo que no podrás olvi- ÉROICA, LA FIESTA DEL
dar toda la vida. Desde 265 €. CICLISMO EN BLANCO Y
www.skydivemadrid.es NEGRO
El fin de semana del 3 y 4 de junio se
EL GRAN PELOTON DE LA MUSSARA celebrará en Haro (La Rioja) una nue-
va edición de Eroica Hispania, la gran
Asegúrate tu dorsal para la Mussara fiesta del ciclismo clásico en nuestro
La Mussara Reus es una de las país. Hay que llevar una bici fabricada
antes de 1987 y están prohibidos los
marchas cicloturistas de más éxi-
pedales automáticos. Tres recorridos:
to. Llega el 16 de abril con unos
74, 122 y 184 km. Inscripción, 68 euros.
atractivos recorridos entre los
www.eroica.cc/es/hispania
Parques Naturales de la Sierra
del Montsant y las Montañas
de Prades. Hay 2 distancias dis-
ponibles: la novedad, la de 200
kilómetros con 3.500 de desnivel
positivo y la clásica de 135 km
con 2.500. Inscripciones desde
64 euros.
www.mussaracycling.com
LA MONTAÑA SE TIÑE DE
ROSA
Trail de la Mujer
Una excelente iniciativa para promocionar
la iniciación a las carreras fuera del asfalto. ´BAJA EL SELLA ESTA
Regresa a la Dehesa de Navalcarbón de Las SEMANA SANTA
Rozas (Madrid) el Trail de la Mujer, con un re- Disfruta de una jornada inolvidable ha-
corrido de 9 kilómetros que tienes hasta dos ciendo el descenso del Sella en canoa.
horas para completar. Y lo más importante, Opción de varios recorridos (5, 8, 14 y
con tu inscripción colaboras con el estupendo 16 km.). 25 euros. Y por 55 € tienes un
trabajo solidario que hacen en Cris contra el pack que incluye, además del descenso
del río asturiano, la Ruta del Cares.
cáncer.
www.traildelamujer.es www.fronteraverde.com

HAZTE USUARIO
Director General Deportes: Francisco Jesús Chico
Directora: Yolanda Vázquez Mazariego Director de Arte: Francisco Miguel Yestera
Colaboradores: Alicia Velasco (Yoga), Tommy Álvarez (Fitness), Domingo Sánchez (Fitness), Noe Todea (Fitness),
PREMIUM
Alfonso Maltrana (Natación), Alejandro Roldán (Natación), Agustín Rubio (Running), Soraya Casla (Running),
Miguel Ángel Rabanal (Running), Raúl Notario (Fitness), Cristina Azanza (Triatlón), Alberto Cebollada (Fisiología
deportiva), Patricia Ramirez (Psicología), Ruth Fraile (Salud y Nutrición), Iván Pérez-Cuadrado (Ilustraciones) y
Carlos Aguilera (Infografías), Olga Castañeda (Redacción Online y Print)
DE
Comité de expertos: Rodrigo Gavela, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Agustín Rubio, Vicente Capitán
y Beatriz Crespo.
DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo). Ana Callejo, Cristina Ruiz
Fotografía: Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al
Director).
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Julio y agosto de 8:00 h. a 15:00 h.
A SOLAS CON...
Antonio El hombre que se lanzó

a hacer el Antártico
remando en solitario
DE LA ROSA Por FRAN CHICO
Fotos: POSOVISUAL
E
s el océano más hostil del planeta, ese lugar que solo con pronunciarlo entre marineros da miedo, "Cabo de Hornos" "Mar de Hoces”
o “Estrecho de Drake”, “Océano Glacial Antártico”. Allí han naufragado cientos de barcos, algunos muy grandes y puede llegar a ser
la peor pesadilla para cualquiera. Ese ha sido el escenario de este gran aventurero español.
- ¿De pequeño ya se veía venir que ibas el triatlón y en el cuadriatlón. Aquí si brutal de superar. Además, he tenido todos
a ser un aventurero? destaqué, siendo campeón de España los problemas. Desde el octavo de los
- Eso decía mi madre que cuando con 2 y tercero de Europa, aunque donde fui 26 días que ha durado la travesía estuve
años me llevaba al río del pueblo en que realmente de los mejores fue en los raids sin sistema eléctrico. Sumado a varias
vivíamos, Pedrajas de San Esteban, se la de aventura, siendo una década capitán roturas, inundaciones, vuelcos….
liaba siempre. Era lo que hoy dicen un niño del equipo Red Bull. Los raids unían mi
inquieto, que no paraba en la silla. Tenía pasión por practicar varios deportes y por
dentro ya el espíritu de escapista. el ultrafondo.
- ¿Cuál fue tu trayectoria como - Te pillamos en un barco regresando de
deportista? tu última aventura: el Océano Antártico
- Con 11 años nos mudamos a Valladolid a remo en solitario. ¿Cuéntanos como
y allí empecé con la natación y también has vivido la experiencia?
con el rugby. Y a los 12 entré en el que - Ha sido la más dura a nivel de resistencia
fue mi deporte, el piragüismo. Era un física y la más comprometida de mi vida,
machaca, pero no fui bueno. Fíjate en sobre todo porque el barco de asistencia
Craviotto, con su altura y su envergadura, me traicionó. Que te dejen abandonado en
y lo bajito que soy yo. Luego empecé en medio de este Océano ha sido un desafío

Cada una de las 1500 millas naúticas
(2400 km) desde Cabo de Hornos a
Georgia ha sido una aventura.
- ¿Realmente no sientes miedo tú sólo
en medio del Océano Glacial Antártico
donde no hay casi nada de navegación?
- Yo era consciente de que con abandono
del barco de apoyo no podía cometer
ningún error importante porque no había
opción de un rescate. Tenía miedo, pero
un miedo que no es tu enemigo sino tu
aliado. Es un miedo que te pone alerta, y
que no te impide tomar decisiones.
- ¿No acabas hablando contigo mismo?
¿Da tiempo a aburrirse o tienes que
estar completamente en alerta?
- Digamos que hablaba en voz alta…
¡pero poco, que no estoy tan loco! Yo ya
venía bien entrenado de cuando crucé el
Atlántico en solitario que entonces fueron
76 días. No te aburres, tienes mucho
en el día a día y más desde el séptimo
día sin piloto automático, dirigiendo a
mano, y siempre alerta las 24 horas. De
las 6-8 horas que estás tumbado apenas
duermes un par de ellas seguidas y por
agotamiento.
- ¿Te sientes pequeño con una
embarcación tan débil en unos mares
tan duros?
- ¡La embarcación puede ser pequeña pero
no es débil! Si la sientes débil no puedes
ni salir del puerto. Podía entrar agua, pero
no hundirse (es autodeslizante y se da
vuelta), ni romperse.
Tuve una doble vuelta de campana, fue un
golpe parecido a un accidente de coche
con un golpe lateral por una mala ola. Eran
las dos y media de la madrugada, entró
mucha agua y estuve mucho rato sacando
agua con una esponja, agua a 3 grados que
mojó todo, incluso el saco donde dormía…
pero el barco aguantó.
- Cuéntanos el problema que tuviste
con el barco de apoyo que fue realmen-
te un “pirata”
- Ezequiel Sundland, con nombre y apelli-
dos. Le he denunciado porque no podría
perdonarme que le hiciera lo mismo a
otro y le costara la vida si yo me hubiera
callado la boca. Me dejé ahorros de años, - ¿Cómo te alimentas durante una tra- ¿Cuál sería la aventura que te gustaría
ganados en mi empresa de deportes de vesía como esta? hacer si tuvierais un presupuesto ili-
aventura para pagarle un dineral por 3 - Llevo comida liofilizada principalmente, mitado?
cosas: que estuviera al tanto de mi segu- aunque de desayuno me comía unas ga- - Ser la primera persona en llegar al Polo
ridad, que llevara al cámara para grabar el lletas Gullón y tomaba doble ración en la Sur por sus propios medios. Coger un vele-
documental y que me trajera de vuelta el comida. Entre horas, frutos secos (sobre ro en Cabo de Hornos hasta el punto más
barco. No hizo ninguna de las 3 cosas. No todo pistachos que me encantan, soy más cercano y luego continuar en trineo que
le importó nada mi vida, allí me dejó con de salado que de dulce) y como premio al- calculo sería otros 3 meses. ¿Alguien tiene
ninguna opción de rescate si me hubiera gunos días la cecina de León que me había un millón de euros para hacerlo realidad?
pasado algo. mandado mi madre.
SPORT LIFE 113

ANDREU SIMÓN
HORAS CON... Ganador de la Transgrancanaria 2023
E
s una de las pruebas reinas en el mundo del trail running, 126 km cruzando la isla de Gran Canaria. Su último ganador ha sido
Andreu Simón, 31 años. Jugó al fútbol hasta los 17 años. Entonces le diagnosticaron diabetes. Comenzó a correr cuando le apete-
cía, como deporte-salud. “En plena adolescencia me encontré con la normativa y las restricciones de la diabetes y correr me daba la
sensación de libertad ”. Andreu comenzó a competir. “No ganaba carreras pero esos años me permitieron conocerme a mí, a entender la
enfermedad y cómo me afectaba. Y así fui creciendo hasta ganar un día la Transgrancanaria”.
} Me levanto sobre las 6:30h de la Tengo que agradecer que me dan mu- } Tengo jornada completa en el trabajo.
mañana. Desayuno ligero, un café con chas facilidades para compatibilizar Salgo sobre las 17:30h, con media hora
leche con avena o un yogur con un plá- con mi faceta de deportista. para comer. Hago algo de pasta, arroz o
tano. Algo fácil de digerir y sin muchos patata al horno.
hidratos. Cuántos más tomas, más difí- } Por la tarde depende de lo que me
cil es gestionar la insulina. La insulina marque el entrenador. Si tengo una
es lo que permite a la glucosa entrar segunda sesión, es un rodaje sencillo
en el músculo. En la Transgrancanaria de 40 minutos a 1 hora, que puedo
gané con 13 horas y 38 minutos y du- hacer en casa en la cinta de correr
rante la prueba me pinché 3 veces la o fuera. También tengo que hacer
insulina. Para una prueba así tomas las obligaciones de casa, lavadora,
más hidratos de los que tomaría un dia- preparar cena… Mi pareja también
bético, pero menos de los que tomaría trabaja muchas horas y estamos bien
una persona sin la enfermedad, aunque compenetrados para llevar la casa.
mi cuerpo después de tantos años ha
} Cenamos entre las 8:30h y las 9h.
“aprendido” a ser más eficiente.
Como de todo, pero no ceno mucha
} Sobre las 7-7:15h ya estoy fuera ha- cantidad.
ciendo mi primera sesión. Depende de
} A las 10h ya estoy en la cama listo
lo que marca el entrenador, puede ser
para dormir. En casa no somos de tele,
un par de horas o dos horas y media de
en todo caso con algún libro.
carrera por mi zona. Vivo en Collbató,
muy cerca de Montserrat. Y Andreu ya está listo para otras 24
horas que le acercarán a su próximo
} Llegó de entrenar, ducha rápida y me
reto, la Transvulcania, la gran prueba
tomó alguna pieza de fruta mientras
de ultrafondo de la isla de La Palma del
voy hacia el trabajo. Tengo media en
próximo 6 de mayo aunque “yo no sueño
hora en coche hasta Sant Sadurní de
con ninguna gran victoria sino con seguir
Anoia donde soy técnico de deportes.
superándome a mí mismo”.

2023
GRAN CANARIA A CORUÑA

12 MARZO 24 SEPTIEMBRE
VALÈNCIA SEVILLA
23 ABRIL 8 OCTUBRE
MADRID ZARAGOZA
7 MAYO 22 OCTUBRE
VITORIA - GASTEIZ BARCELONA
4 JUNIO 12 NOVIEMBRE
GIJÓN
18 JUNIO
www.carreradelamujer.com

Sport Life Espana 03.04 2023

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LA VIDA ES

Los 4 artículos que no te puedes

SPORT LIFE 279 Marzo/Abril 2023

P.90 LO QUE DEBES

Si conoces a alguien que merezca estar en

P.26 YOGA CON MUCHO HUMOR

P114 24 HORAS CON…

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

INNOVACIÓN Nuevos tratamientos remodelantes

A PARTIR DE LOS 50 AÑOS:

6 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

...VIVIENDO EN SPORTLIFE Empezamos el 2023 con

UNO DE LOS NUESTROS

8 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

BENEFICIOS DEL AYUNO

LA ZAPATILLA CON LAS MEJORES BICI-VACACIONES EN

10 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

HOMBRO, PECTORAL Y TRÍCEPS BÍCEPS Y TRÍCEPS

1 Para empezar pisamos las gomas cruzando la banda, con las

PECTORAL Y DORSAL DORSAL

3 Enrollamos los extremos de las gomas en las manos, ele-

Z POSICIÓN NEUTRA Z POSICIÓN IMPRINT

¿CUÁNDO USAR UNA U OTRA? ALGUNAS CONCLUSIONES DE INTERÉS...

¡RÉCORD GUINNESS CORRIENDO

12 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

Empezar con la plancha con palanca corta ofrece el paso previo y

LA BICI ELÉCTRICA MÁS ELEGANTE

14 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

3 CONSEJOS SOBRE EL ERITRITOL

16 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

Tu mejor comida proteica

SI EL JENGIBRE PICA… VERDADES Y MENTIRAS DE

18 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

in duda es una de las la Puerta de Alcalá, la Cibeles,

S carreras más especiales

Más información e inscripciones en la página web oficial de la carrera:

LAS BODAS DE ORO DE ARENA

¿LA TORTILLA DE PATATA MÁS SANA DEL MUNDO?

20 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

Únete al running De Pies a

¡Corre y súmate a la comunidad runner!

22 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

´ Spartan Andorra (11/12 de

L sa ciudad de Palma, se convierten por quinta vez consecutiva en el

1. MOVILIDAD PARA CADA SITUACION

1 Cambio de peso a tocar pie

YOGA PARA PRINCIPIANTES

26 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

GUERREROS importancia de separarlas bien. También vamos a notar como

Viparita Virabhadrasana o Postura del

28 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

6 Virabhadrasana III o Postura del guerrero III

´¿MEJOR MÁS TIEMPO O MÁS

30 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

MALOS HÁBITOS BUENOS HÁBITOS

Estrés crónico Pensamientos No descansar Controlar el estrés Aprender y Siestas cortas

32 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

CAFÉ CON LECHE, ANTIINFLAMATORIO

34 SPORT LIFE • MARZO-ABRIL

EL GRAN VIAJE EN BICI CON TU MEJOR AMIGO