FLEXIBILIDAD Felipe Isidro

Factores y componentes de la flexibilidad/ADM
Felipe Isidro
Encontramos en la bibliografía muchas y variadas definiciones del término

y concepto de “flexibilidad”. A continuación exponemos algunas sobre las que
poder realizar una reflexión (a la que animamos):
- “La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento

en una articulación determinada”.
Muska Mosston (1968)
- “La flexibilidad es la capacidad de un individuo para realizar mayor o menor
recorrido de las articulaciones. Es un producto de la elasticidad muscular y la
movilidad articular”.
Jorge de Hegeus (1983)
- “La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor
amplitud en determinadas articulaciones. No debe considerarse como una
capacidad puramente motriz-condicional, sino que también está impregnada en
gran medida por condiciones motrices y coordinativas”.
Manfred Grosser (1985)
- “La movilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con amplitud”
Jurgen Schmidt (1986)
- “La movilidad es la capacidad y la cualidad que el deportista tiene para
ejecutar movimientos de gran amplitud por si mismo o bajo la influencia de
fuerzas externas. Sinónimos de movilidad son: flexibilidad, agilidad, movilidad
articular (concerniente a la articulación) y capacidad de extensión (concerniente
a los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares)”.
Jugen Weineck (1988)
- “La flexibilidad ha sido definida indistintamente como movilización, libertad de
movimientos o, técnicamente, como la amplitud de movimientos (ADM)
obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones”
Michael J. Alter (1991)
- “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación
determinada”
Jordi Porta (1996)
- “La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento (ROM: range of
movement) de una articulación específica respecto a un grado concreto de
libertad”
Mel Siff y Juri Verkhoschansky (2000)
Etimológicamente el término flexibilidad provienen del latín “bilix” que

significa “capacidad” y “flectere” cuyo significado es “curvar”.
Dicho término flexibilidad, va parejo a los conceptos de movilidad máxima
en una articulación, esto es a la amplitud de movimientos (ADM).
Como vemos, en muchas de las definiciones se hace referencia a
“capacidad máxima de movimiento a nivel articular”.
Sería necesario concretar que el máximo para dicha articulación puede no
ser adecuado ni saludable (pensemos, por ejemplo, en un sujeto con una
hiperlaxitud a nivel de articulación del codo).
Será necesario entender el concepto de amplitud de movimiento (ADM) en un
rango “saludable” o seguro para la integridad y estabilidad articular y que el
entrenamiento de flexibilidad supondría estimar en adaptaciones
(compensatorias/profilácticas vs prestación/rendimiento) a componentes
contráctiles y elásticos de dichas estructuras articulares y que muchas veces
no será necesario para lograr dicho objetivo el hacerlo mediante ADM
máximas.
Inicialmente podríamos considerar dicha ADM desde un punto de vista
integrador, de la movilidad articular, de la elongación muscular y de la fuerza.
Así pues quizás podríamos redefinir los conceptos consideranto la

amplitud de movimientos/ADM desde una perspectiva de valoración
cuantitativa del arco de movimiento articular de una articulación, determinada al
realizar un movimiento, independientemente de la velocidad de ejecución.
La anatomía funcional describe los límites de ADM “normales”.
Desde otra perspectiva la flexibilidad la podríamos definir como la como
capacidad de desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de
una ADM completa, sin restricciones ni dolor. Siendo una manifestación
relacionada con la capacidad de deformación, mientras que la elasticidad
(término incorrectamente utilizado en múltiples ocasiones), tal como veremos
más adelante, supondría una manifestación de la ADM relacionada con la
capacidad neuromuscular de recuperación de la longitud tras cesar la fuerzas
deformantes.
2.1. Movilidad articular

Podríamos definir movilidad como la posibilidad de movimiento de las
articulaciones. Dichas articulaciones, como hemos visto, son los centros del
movimiento del cuerpo que hacen que dicho cuerpo tenga una mayor
resistencia a las posibles presiones o tracciones que se hagan sobre él. Por
tanto la movilidad de una articulación dependerá de la configuración anatómica
de la misma.
La movilidad articular es un factor determinado genéticamente (aunque no
deberíamos olvidar que se va a ver influido por otros factores), y depende de la
forma y comportamiento mecánico de los huesos que componen la articulación,
junto con la estructura de sus superficies articulares 124. Las limitaciones de
movilidad que se constituyen a este nivel las forman las llamadas condiciones
de ligadura geométricas. La capacidad de elongación es una cualidad propia
de los tejidos blandos que constituyen un núcleo articular, incluyendo a
músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares 124. La resistencia a la
elongación de los tejidos blandos no viene provocada por la oposición de las
fibras musculares en sí, sino por sus envoltorios de tejido conectivo, junto a
tendones y ligamentos 124. Las limitaciones de movilidad existentes a este nivel,
pasan a formar las llamadas condiciones de ligadura cinemática.
En general, se trataría de precisar el tipo de movilidad y dar una horquilla
de amplitud angular. Esta amplitud representa el máximo obtenible con la
articulación en movilidad pasiva, ya que la activa siempre es más limitada 42.
Es fundamental conocer este aspecto para determinar no solo la
posibilidad de situaciones de hipermovilidad, sino para establecer límites o
zonas de ROM (rango de movimiento) que pudieran generar conflictos en la
capacidad de soportar determinados tipos de tensiones (zonas de conflicto
articular) incrementándose con ello el potencial riesgo lesivo a corto, medio y
largo plazo (dicha cuestión será tratada en el apartado correspondiente).
El envejecimiento afecta la estructura y la función de estos tejidos, en
cuanto el rango específico de movimiento en las articulaciones y la flexibilidad
disminuye.
Figura 2.1. Movilidad global del raquis

Figura 2.2. Movimiento de la articulación del hombro.
Figura 2.3. Movimientos de la articulación de la cadera.
2.2. Estiramiento
A la variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza de
tracción, la llamamos estiramiento. Este estiramiento va a ser directamente
proporcional a la fuerza que lo produce. Los tejidos responderán de forma
variable siguiendo el trazado de una curva tensión/deformación, en la cual se
observa que la aplicación de una fuerza de tracción genera una deformación
determinada; pero, cesando dicha fuerza, el cuerpo recupera su longitud de
reposo, constituyendo la llamada región elástica o zona de deformación
elástica. Si sometemos al músculo a una fuerza de mayor calibre, que llegara a
sobrepasar su límite de elasticidad, veríamos que el tejido no recupera su
longitud inicial al cesar el estímulo de tracción. Estaríamos en la llamada zona
de deformación plástica del tejido. Si a partir de aquí se aumenta todavía más
el estímulo de tracción, podríamos alcanzar el punto de ruptura.
Figura 2.4. Curva Tensión-Deformación

Las restricciones del tejido blando que podrían afectar la flexibilidad
incluyen cambios en el colágeno, el cual es un componente primordial del tejido
conjuntivo fibroso que forma los ligamentos y los tendones. El envejecimiento
incrementa la cristalinidad de las fibras de colágeno y aumenta el diámetro de
las fibras y, por lo tanto, reduce la extensibilidad.
La extensibilidad es variable en función del músculo al que se haga

referencia. Así por ejemplo, los músculos isquiosurales, al tener un importante
porcentaje de tejido tendinoso (como indica su nombre: semitendinoso,
semimembranoso...), son poco extensibles, mientras que otros músculos como
el sartorio, con escasa estructura conjuntiva, es fácilmente extensible. Esta
cuestión será ampliamente tratada en otros apartados de este libro.
Es evidente que la flexibilidad disminuye con la edad, y el rango máximo

de movimiento ocurre entre la mitad y el final de la decena de los veinte a los
treinta años en los hombres y en las mujeres, respectivamente.
2.3. Elasticidad
Entendemos la elasticidad como la capacidad que posee un tejido para
recuperar su forma original tras haber sido deformado por un estímulo de
tracción, debiéndose de diferenciar, pues, claramente de la capacidad de
elongación.
La viscoelasticidad, es la capacidad del músculo de deformarse en
función de la carga aplicada y el tiempo en que se aplica. Ejemplo: una cuchara
de plástico, si aplicamos la fuerza de manera brusca para doblarla se romperá,
sin embargo si aplicamos la fuerza lentamente la estructura se doblará antes
de romperse. En un material elástico toda la energía es almacenada y
empleada en volver a su forma original cuando cesa la deformación, pero en un
material viscoelástico parte de la energía acumulada se disipa en forma de
calor 58.Dentro de las aplicaciones de dichos conceptos a los estiramientos,
debemos considerar lo expuesto por diversos autores al respecto de la
diferenciación entre “elongación” y “flexibilización” (pese a que será abordada
más ampliamente en el capítulo 4).
ESTRUCTURA ELONGACION FLEXIBILIZACION
Articulaciones No es forzada por el Es forzada al límite

movimiento máximo
Componentes Son deformadas por el Se encuentra casi

plásticos movimiento totalmente deformados.
Componentes Estirados a nivel Estirados hasta límite

elásticos submáximo máximo
Mecanismos No son estimulados Son estimulados

propioceptores
Tabla 2.1 Diferenciación entre “elongación” y “flexibilización” (a partir de Mora, 1995)
2.4. Fuerza
La relación de la fuerza y la flexibilidad es obviada por la mayoría de
clasificaciones, pero considerando que dicha capacidad es la verdadera
capacidad “núcleo” sobre la que se desarrollan el resto de capacidades,
deberíamos considerar dicha interacción.
La fuerza constituye un elemento relevante a considerar, especialmente,

en movimientos contra la gravedad (flexibilidad dinámica), pudiendo ser un
elemento limitante de dicha capacidad en este tipo de manifestaciones.
2.5. Stifness y complianza

Importante cara al almacenamiento de la energía elástica y su
reutilización. Sería el grado de deformación de los componentes elásticos y
depende de la dureza o rigidez muscular (STIFNESS), como capacidad de
oposición al estiramiento que puede desarrollar un músculo.
Factores que inciden en el stifness:

1. Actividad muscular (Pre-activación)1:
2. Inervación refleja. Es un mecanismo que permite la puesta en marcha
de unidades motoras por una acción refleja durante fase excéntrica de la
contracción, siendo fruto de la puesta en funcionamiento del reflejo de
estiramiento por alargamiento de los husos musculares.
3. Incremento fuerza (tensión desarrollada por el músculo)
4. Velocidad y trayectoria extensión
1 Consideramos la pre-activación como la contracción muscular anterior a la fase excéntrica del movimiento.
Existen dos tipos de Stifness 58:
− Stifness del tendón: condicionado por activación previa.

− Stifness del componente contráctil.
La importancia del stifness para algunos movimientos indican que se ha

de utilizar y entrenar consciente y adecuadamente (de mayor aplicación al
rendimiento deportivo).
La complianza, como propiedad contraria, es la facilidad con que puede
estirarse un músculo, que influiría directamente en la capacidad de
almacenamiento y reutilización de la energía elástica.
2.6. Laxitud, rigidez y estabilidad en relación a posibles

disfunciones de la ADM.
Otra serie de conceptos que deberemos empezar a conocer con vistas al

tratamiento de la materia son el de laxitud, rigidez y estabilidad.
Los dos primeros términos son interesantes. Los conceptos “cotidianos”
de laxitud y rigidez carecen de rigor y pueden llevar a comportamientos
perjudiciales para la salud 42. Deberíamos considerar los mismos desde dos
ámbitos bien diferenciados: el biomorfotipológico y el de las aptitudes
gestuales.
A nivel biomorfotipológico, se trataría de un aspecto fundamentalmente
cuantitativo. Un codo presenta una extensión de 0º (esta es una cifra media).
Las personas que varían en 5º más o menos se encuentran dentro de la
norma. En aquellas personas en que la extensión excede este valor medio se
podría hablar de laxitud (o hiperlaxitud). Por el contrario los individuos en los
que la extensión está limitada se denominan rígidos. La laxitud y la rigidez no
son juicios de valor, se trata de datos biomorfológicos.
A nivel de las aptitudes gestuales, se trataría de un aspecto más
cualitativo. Podríamos cometer el error de considerar a personas rígidas o
laxas en función de su capacidad de desarrollar determinadas habilidades
técnicas o similares. Ello puede constituir un error puesto que, posiblemente,
los límites en los factores cuantitativos pudieran ser poco necesarios para una
vida funcional 42.
Dentro de la movilidad excesiva, se pueden diferenciar entre
hipermovilidad e inestabilidad articular. En biomecánica clínica la
hipermovilidad constituye una situación en la que el arco de movimiento
fisiológico es más grande del normal, pero sin que esto suponga la existencia
de movimientos nuevos que no tendrían que darse. En cambio, hablaremos de
inestabilidad cuando precisamente aparecen movimientos que no deberían
darse o que normalmente la persona que manipula no debería percibir durante
la exploración.
La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad.
Antinómica porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más
estables que las dinámicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo
la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento
estabilizador 42.
Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al término de
estabilidad. A menudo, este término se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que
lleva a confusiones de comprensión. Nosotros vamos a proponer la siguiente
clasificación de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de
referencia que es el propio sujeto), aunque en el contexto de la flexibilidad nos
vamos a limitar a los límites internos 86.
ESTABILIDAD INTERNA (EI): vendrá determinada, principalmente, por

las estructuras anatómicas. Consideraremos:
▪La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuración

anatómica articular (principales estructuras: huesos, elementos de
congruencia y ligamentos). Todas las articulaciones no poseen los
mismos niveles de estabilidad. Así por ejemplo las articulaciones
escapulohumerales y coxofemorales son esferoideas, aunque la primera
es no congruente y, por tanto, menos estable y la segunda congruente y,
por tanto más estable. Del mismo modo la articulación humerocubital y la
femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable,
mientas la segunda no lo es 42.
▪La Estabilidad Interna Activa, vendrá determinada por la estructura

músculo-tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular,
respuesta neuromuscular, etc...).
A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad

interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto,
de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir inestabilidad
externa a una situación de inestabilidad interna.
Metodología y técnicas del entrenamiento de la
flexibilidad/ADM en el contexto de los Programas de
Acondicionamiento Físico Saludable (PAFS).
Felipe Isidro
En la aplicación metodológica de sesiones de flexibilidad/ADM debemos

considerar una serie de aspectos o factores:
- Factores ambientales: A pesar de mantenerse estables las condiciones

externas más relevantes como la hora del día, temperatura y activación, la
ADM y flexibilidad (como su capacidad de tolerancia y adaptación) puede verse
influenciada por estos factores.
Las primeras horas de la mañana son momentos conflictivos para la
aplicación de estiramientos maximales (especialmente en relación a
musculatura relacionada con el raquis).
También otros factores como los sonidos, e incluso los colores va a influir y
repercutir sobre nuestra capacidad de elongación y tono muscular.
-Factores emocionales: Como ya se ha explicado, el estado emocional está

íntimamente relacionado con variaciones en la emisión de impulsos eferentes
del sistema gamma hacia la musculatura estriada y tener una enorme influencia
sobre el tono muscular y la capacidad de elongación.
Solo la aplicación de una correcta técnica y metodología, en un contexto

óptimo (y como también se verá unos correctos ejercicios) garantizará que el
mínimo tiempo invertido repercuta con el máximo beneficio para nuestra salud
y bienestar.
Metodológicamente atenderemos a la siguiente organización:
4.1 Según REGIÓN CORPORAL:
4.1.1. FLEXIBILIDAD GLOBAL: Se emplearán métodos y

ejercicios donde se involucren cadenas musculares o donde se integren el
estiramiento sobre varios grupos musculares.
4.1.2. FLEXIBILIDAD ANALÍTICA: Los métodos y ejercicios se

dirigen hacia un grupo muscular prioritario.
4.2. Según MÉTODOS Y TIPOS DE TRABAJO:
4.2.1. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.
En el estiramiento estático el movimiento y la elongación de los tejidos

se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición que es
mantenida, lo que podría suponer una mayor salvaguarda para los
tejidos blandos. Los principales efectos obtenidos por esta técnica
quedan resumidos en la tabla 1
Estiramiento pasivo (músculo estirado por agentes externos)
- Percepción de la región estirada.
- Estimulación de receptores kinestésicos (receptores de Golgi y
corpúsculos de Pacini).
- Efectos antiálgicos.
- Movilización de los espacios en los tejidos profundos.
- Puesta en tensión de los planos de tejidos superficiales.
- Consecución de extensibilidad máxima.
- Aceleración del flujo circulatorio, por vía superficial, intermuscular e
intramuscular.
- Puesta en tensión de la fibra muscular y de los tejidos de envoltorio
conjuntivos (elemento elástico en paralelo).
Tabla 4.1.Efectos provocados por la técnica de estiramiento pasiva. Esnault (1988) Rodríguez,
2006.
Estiramiento Pasivo
En el estiramiento pasivo, el individuo no hace ninguna contribución
o contracción activa, y el movimiento es realizado por un agente externo
responsable del estiramiento. Este agente externo puede ser un
compañero (asistido), el propio sujeto (autoasistido), o bien cualquier
instrumento o aparato.
Los estiramientos estáticos y pasivos mejoran la ADM pero tienen

poca incidencia en la ADM activa (con importante influencia en el
entrenamiento deportivo 108, pero menor en los PAFS), sin embargo los
métodos estáticos y dinámicos son efectivos para desarrollar la ADM 108-
109.
4.2.2. PASIVOS-RELAJADOS
El movimiento, realizado sin participación activa del sujeto, se realiza
dentro de los límites de elongación.
4.2.3. PASIVOS-FORZADOS
El individuo no participa activamente en el movimiento, que es
realizado por un agente externo (compañero, implemento), dentro de los
límites de flexibilización.
Según Mora (1995) parece ser que este método alarga de forma
pasiva la parte elástica del músculo.
La ADM pasiva forzada, siempre superior a la activa, determina los

límites de movimiento de la articulación en el plano y eje del trabajo. La
ADM residual se define como la diferencia en grados entre ADM pasiva
(pasiva forzada) y activa, siendo muy utilizado como indicador del nivel
deportivo y algunos autores llegan a relacionarlo con el riesgo de lesión
(aunque este aspecto no posee un soporte científico documentado 108.
4.2.4. PASIVOS CON HETEROMANIPULACION Y
RESISTENCIA PROPIA (FPN)
La facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.) es un

método que parece favorecer o acelerar el mecanismo neuromuscular
mediante la estimulación de los propioceptores.
Dicha técnica fue creada entre 1946 y 1950 en E.E.U.U. por Herman
Kabat. Desde entonces, se ha extendido de forma importante en el ámbito
terapéutico y deportivo 130.
Dentro de la F.N.P.130 se pueden determinar diferentes esquemas de

intervención (ver tabla 2) que quedan agrupados en:
a) Técnicas de estiramiento: basadas en la producción de

relajación muscular por medio de respuestas reflejas inhibitorias para
aumentar la amplitud de una articulación.
b) Técnicas de refuerzo muscular: basadas en la producción

de un aumento del tono muscular para ciertos grupos musculares o
cadenas musculares. Las diferentes estrategias y técnicas pueden incluir
contracciones isotónicas (concéntricas y excéntricas) e isométricas en
diferentes combinaciones.
TÉCNICA METODOLOGIA
3S 1. Movilización pasiva hasta límite máximo

de amplitud y mantenimiento posición 8”-10”
Scientific Streching for 2. Activación isométrica máxima durante
Sport 8”-10”
3. Relajación de la musculatura que va a
ser extendida y movilización pasiva hasta
nuevo límite máximo de amplitud
(mantenimiento 8”-10”)
3-6 repeticiones
Super Strech 1. Elongación pasiva

2. Activación estática progresiva 8”-10”
3. Elongación pasiva máxima
4. Repetición fases 1 a 3 (3-4 veces)
5. Elongación y relajación musculatura
ejercitada
6. Durante 15 minutos se fuerza
pasivamente y se mantiene la posición
Hold Relax 1. Relajación de la musculatura a ejercitar
y estiramiento pasivo hasta límite permitido
2. Activación estática máxima musculatura
agonista 8”-10”
3. Relajación y estiramiento pasivo hasta
nuevo límite
3 Repeticiones
Contracción-relajación 1. Conducción pasiva hasta límite de

antagonista elongación.
2. Activación estática submáxima de la
musculatura alongada (8”-10”)
3. Realización durante 8”-10” de entre 8-10
activaciones biométricas del músculo agonista.
4. <estiramiento pasivo intentando
alcanzar nuevos límites y manteniendo la
posición 3”-5”.
3 repeticiones
Reversión lenta 1. Relajación de la musculatura a ejercitar

y estiramiento pasivo hasta máximo arco
articular
2. Desde posición anterior, activación
estática del músculo agonista (8”-10”)
3. Nueva activación estática, pero de los
antagonistas (8”-10”)
4. Relajación y conducción pasiva del
miembro hasta un arco articular más amplio.
3 repeticiones
Tabla 4.2. Diferentes técnicas y esquemas de intervención basadas en la F.N.P.
Muy relacionada con la F.N.P., nos encontramos con una técnica que ha
venido denominándose bajo la acepción de stretching. Basado en el método
de Kabat e inspirados por Knott y Voss, Sölverborn (1982) y Bob Anderson
(1983) describen una técnica de estiramiento44-49, en la cual, se establece
inicialmente una contracción isométrica intensa, seguida de una relajación
muscular y un estiramiento de duración variada según diferentes autores. Estos
autores trasladarán al campo deportivo los métodos y técnicas establecidos en
el campo de la patología neuromuscular 124.
La semántica de este término no es la más acertada para describir una

técnica de contracción isométrica-descontracción-extensión que, en palabras
textuales del autor 49, “ha sido vulgarizada por Bob Anderson y Sven A.
Sölverborn”. Existen muchas formas de desarrollar estiramiento muscular
(stretching) y, entre dichas formas, encontramos el aprovechamiento de
elementos neurofisiológicos y físicos que forman parte de la estructura de la
facilitación neuromuscular. En el siglo veinte se ha accedido a una gran
cantidad de información con relación a la respuesta muscular ante el
estiramiento, se conocen con elevada precisión de receptores específicos,
tales como el órgano tendinoso de Golgi y los husos neuromusculares,
inervación aferente y eferente muscular, circuitos excitadores e inhibidores de
la contracción, interneuronas, tipos de fibras y motoneuronas 124.
4.3. MÉTODOS ACTIVOS

Efectuado por medio de la contracción muscular agonista del individuo, sin
ayuda de ningún elemento externo.
4.3.1. ACTIVOS LIBRES
Se alcanza lentamente la posición, la máxima posible, que es mantenida
durante un tiempo determinado según objetivo (10-30 segundos).
También podríamos considerar algunas variantes en cuanto a la solución
de continuidad en el estiramiento, considerando la realización a gran
velocidad y amplitud (activos libres balísticos) y de velocidad y amplitud
controlada (intermitentes). Los principales efectos obtenidos por esta
técnica quedan resumidos en la tabla 3.
Tensión activa (músculo estirado y contraído voluntariamente)
- Percepción de la región estirada.

- Estimulación de receptores kinestésicos (receptores de Golgi y
corpúsculos de Pacini).
- Puesta en tensión del elemento miotendinoso.
- Tracción sobre el tendón.
- Preparación para el refuerzo muscular.
- Preparación al esfuerzo.
- Calor interno, contracción más rápida.
- Aceleración del flujo circulatorio por aumento del débito intramuscular.
- Trabajo de la sinergia agonista-antagonista.
- Protección articular.
- Indicado en:
* niños.
* sujetos hiperlaxos.
* recidivas de accidentes articulares o musculares.
Tabla 4.3. .Efectos provocados por la técnica de estiramiento denominada tensión activa 44-49.
Estiramientos y STT (palpación sistemática)

Dentro de estos métodos de tensión activa, se han utilizado también un
método de estimulación kinestésica con el objetivo de evaluar la tensión
sometida al complejo músculo-tendinoso, detectar los cambios de tensión
durante las fases del estiramiento y eliminar la tensión en aquellos músculos
que colaboran secundariamente en el movimiento o que no deben ser
solicitados. Este movimiento debe realizarse en el sentido de las fibras
musculares del músculo sometido a la palpación y si el estiramiento se realiza
en tensión activa es recomendable deslizar los dedos desde la inserción
proximal a la más distal 108.
4.3.2. ACTIVOS ASISTIDOS
El estiramiento activo-asistido, que es realizado por la activación inicial
activa de los grupos de la musculatura opuesta. Cuando se alcanza el límite de
capacidad, la amplitud de movimiento es completada por el compañero.
Según Alter (1990), la ventaja de esta técnica se centra en el fortalecimiento
generado en el músculo agonista de la acción. De la misma forma, se
aprovecha la descarga inhibitoria generada en el músculo estirado en virtud del
reflejo de inervación recíproca. Mediante el movimiento asistido se supera la
incapacidad de la musculatura agonista para vencer la retracción de los tejidos
densos y ordenados de naturaleza fibrosa. El único inconveniente de esta
técnica se centra en la magnitud aplicada para el movimiento asistido. Debe
existir una adecuada coordinación entre los miembros participantes del
estiramiento, ya que un movimiento brusco durante la fase asistida puede
provocar una rotura muscular. Dicho inconveniente queda solventado cuando
la asistencia al estiramiento se formula bajo técnica estática, sin producir
grandes cambios de longitud muscular por unidad de tiempo.
Electroestimulación (EEM) y estiramientos.

Este apartado ha sido extraído íntegramente del trabajo de Moras (2006).
La electroestimulación tolera tres métodos diferentes de aplicación; la

estática en acortamiento y estiramiento y la dinámica. Algunos grupos
musculares toleran perfectamente las tres técnicas pero otros, como los
isquiosurales o el tríceps sural, solamente toleran métodos estáticos. Los
métodos dinámicos consistentes en acortamiento muscular voluntario
acompañado de EEM no son soportables 108.
La EEM estática en estiramiento aplica estimulación eléctrica en un

músculo estirado o a estirar. Aunque no existe una explicación muy
documentada 108, el músculo tolera muchas más intensidad que en la EEM en
acortamiento y la dinámica.
Este método permite fortalecer músculos sin perjudicar las propiedades
de los tejidos. Es más, la EEM estática en estiramiento beneficia la respuesta
de los tendones a la tracción 108. Los tendones responderán a este progresivo y
controlado aumento de la tensión con un aumento de colágeno lo que
aumentará la stiffness 108. Por esta razón podría ser un método interesante
para el acondicionamiento de tendones tras lesión, siendo adecuado en
situaciones de debilidad muscular (no atrofia), descompensaciones
musculares, acortamientos, tendinitis crónicas y en las fases de readaptación al
esfuerzo tras lesiones musculares.
Al finalizar este capítulo, nos aborda una pregunta, ¿qué técnica o método
es mejor? La respuesta es clara a vez que difusa, depende. Depende de los
objetivos, y depende del estado del practicante, por lo que requiere
necesariamente de una valoración para determinar el estado de la elasticidad y
flexibilidad.
Si se pretende avanzar un paso más, la ciencia tampoco nos ayuda,

puesto que, tras revisar los estudios más destacados al respecto 147, los
resultados son inconsistentes puesto que las técnicas no estás estandarizadas,
generando una evidente dificultad para comparar los resultados obtenidos. No
obstante, pese a esta limitación y, que en algunos estudios no aparecen
diferencias significativas, para existir una tendencia a mostrar que la facilitación
neuromuscular propioceptiva resulta la técnica más eficaz 132-136-147.
Existen más técnicas, y en ocasiones, pude parecer que genere mayores

resultados sobre el rendimiento de flexibilidad. En ese aspecto, el instructor
deberá balancear las mayores ganancias en el rango de movimiento con el
potencial riesgo de lesión que pueden desencadenar dichas técnicas 132-136 .
Por lo tanto, el instructor deberá aplicar la técnica –con todas las
variables controladas- que considere más acertada (bajo conocimiento
profundo de las mismas y de las tendencias en dosis-respuesta de las mismas)
para el objetivo y las características que requiere de un programa de
entrenamiento de flexibilidad.
Planificación y prescripción del entrenamiento de la flexibilidad/
ADM en los programas de acondicionamiento físico saludable
(PAFS).
Felipe Isidro
La inclusión de programas de flexibilidad o amplitud de movimiento

(ADM), como objetivo dentro de los programas de actividad física saludable
(AFS), será considerada desde las siguientes perspectivas:
− En relación a la mejora del rango de movimiento (ROM) y funcionalidad

articular, a fin de evitar la pérdida de ADM y la disminución de la
habilidad de lapersona para realizar las tareas cotidianas como
consecuencia de la edad (anquilosis).
− Como factor preventivo de desequilibrios-desajustes neuromusculares y

de posibles repercusiones lesivas sobre el sistema neuromuscular. A
este respecto, se debe considerar la adecuada evaluación y prescripción
a fin de de asegurar las adecuadas adaptaciones saludables, en
musculatura relacionada con mayores requerimientos de reajuste, como
consecuencia de propiciar una cierta inhibición refleja mediada por los
mecanorreceptores del tendón y disminución de la tensión viscoelástica,
que permite una relajación transitoria del complejo actina-miosina y un
cambio, a más largo plazo, en la matriz extracelular envolvente.
− Como herramienta útil para el tratamiento y recuperación de lesiones.
− Como componente para el mantenimiento y la mejora del estado

global de la salud física.
Diversos autores, han revisado la extensa literatura publicada desde 1950

147-165-130.
En dichas revisiones se concluye que el estiramiento mejorará la
extensibilidad muscular y el ROM articular, observándose dichas mejoras en
cualquier músculo que haya sido entrenado en flexibilidad. De forma añadida,
fue documentado que dichas mejoras podrían mantenerse durante varias
semanas. No obstante, el principio de reversibilidad, también resulta aplicable
al entrenamiento de flexibilidad, entendiéndose por tanto, que en periodo de no
entrenamiento, las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento se disiparán
paulatinamente.
Con respecto a la prevención de lesiones, no existe un consenso

científico al respecto. Por un lado, existen revisiones de meta-análisis que no
encuentran evidencia suficiente para sugerir el carácter profiláctico de los
estiramientos previos a la realización de ejercicio físico 147. Por otro lado, ha
sido sugerido que la realización de estiramientos previos (15 minutos antes) al
ejercicio físico puede resultar un elemento profiláctico 162. Existen trabajos
científicos con una posición intermedia 160-161. Estos autores relativizan el
potencial profiláctico de los estiramientos al ejercicio físico siguiente. En
actividades donde exista una mayor demanda de la unidad músculo-tendón,
como almacenamiento de energía elástica-, es decir, en esfuerzos con
repetidos ciclos estiramiento-acortamiento (CEA), como por ejemplo saltos. En
este tipo de actividades los estiramientos previos pueden liderar un incremento
de la complianza y con ello, una reducción del riesgo de lesión ante este tipo
de esfuerzo. Las actividades que no requieran de esta demanda, por ejemplo
caminar, pedalear, nadar, no parece existir relación positiva. No obstante,
todos los autores están de acuerdo en la necesidad de seguir investigando
sobre este tópico con el fin de obtener un consenso concluyente.
Para finalizar este punto introductorio, debe ser matizado que

principalmente, el riesgo de lesiones podrá verse reducido mediante los
programas de flexibilidad, principalmente entre personas que posean
flexibilidad muy limitada (anquilosis) 89-90.
Llegados a este momento, debe conocerse que, todo programa de

entrenamiento debe estar diseñado y planificado. En el caso del entrenamiento
de la flexibilidad, dicho diseño y planificación deben estar orientados a
mantener unos valores aceptables y funcionales de amplitud de movimiento
(ADM). Las metodologías y recomendaciones más extendidas al respecto, son
fruto de la observación en las respuestas viscoelásticas del músculo al estímulo
del estiramiento. En esta apartado, cabe reseñar, que pese a conocer la
plasticidad en la geometría muscular –muy estudiados los cambios que el
entrenamiento de fuerza puede generar sobre la misma- estamos de acuerdo
con Blazevich 15 sobre la evidente carencia de estudios descriptivos sobre
las modificaciones morfológicas como el ángulo de penneación de los
fascículos tras periodos de entrenamiento de flexibilidad. En nuestra labor de
recopilación, solamente hemos encontrado un texto que intenta aproximar la
relación entre el estiramiento pasivo y las adaptaciones en las fibras
musculares. Puesto que resulta un tema muy específico, y no es abarcable en
este apartado, y el texto es de gran interés, instamos al lector interesado en
profundizar sobre este, tópico a la lectura del artículo original 34-36.
Todo el concepto global del entrenamiento de flexibilidad puede basarse

en la “Teoría del Estrés Físico” 110. En términos generales, esta teoría entiende
que el ejercicio físico genera estrés físico-mecánico (fuerza aplicada sobre un
tejido biológico) al cual, el tejido biológico deberá adaptarse. Estos autores han
desarrollado esta teoría en 12 principios, no obstante en este apartado serán
citados aquellos que fundamenten el entrenamiento de la flexibilidad:
− Los tejidos biológicos se acomodan (adaptan) al estrés físico, pudiendo

generar modificaciones estructurales y funcionales con el fin de asumir
mejor la carga.
− El nivel de estrés físico-mecánico que excede los niveles habituales o de
mantenimiento generará una respuesta adaptativa, incrementando la
resistencia y/o tolerancia del tejido para la próxima demanda.
− La intensidad del estrés físico-mecánico depende de diferentes variables
intrínsecas a la naturaleza del estímulo.
− El estrés físico-mecánico óptimo es variable entre individuos,
dependiendo en gran medida a la historia de los individuos a la
exposición del estrés y predisposición genética principalmente.
− Tras la exposición al estrés físico-mecánico, se requiere de tiempo para la
recuperación y con ella, la adaptación al estímulo impuesto.
Expuestos estos principios, a continuación se debe dar paso al desarrollo
de los criterios para el adecuado diseño de un programa de entrenamiento de
flexibilidad. En primer lugar, serán desarrollados los criterios básicos para el
diseño de un programa de flexibilidad en el contexto de los programas de
acondicionamiento físico saludable.
Para asegurar la consecución de los objetivos comentados al principio del

presente capítulo, será necesario asegurar una aplicación regular de los
programas de estiramientos (a largo plazo), correcta prescripción y selección
de ejercicios. A este respecto, los criterios de FIDT (Frecuencia, Intensidad,
Duración, Tipo de actividad) en relación a la dosis de ejercicio orientado a la
mejora-mantenimiento de la flexibilidad/ADM, no parecen tan claros y
concluyentes, al haber sido menos investigados en relación a los realizados en
otras capacidades. Esta escasa preocupación científica ha sido la causa de
que las principales fuentes de recomendaciones sobre ejercicio coincidan en
muchos aspectos de la prescripción y progresión del entrenamiento de
flexibilidad, a la vez de mostrar cautela en espera de nuevas aportaciones
científicas.
Previo a la descripción de las recomendaciones para el entrenamiento de

la flexibilidad, serán mencionadas brevemente las variables manipulables de un
- Frecuencia de entrenamiento (Fen): La frecuencia alude a la repetición

sistemática del estímulo –en este caso del estrés físico-mecánico-. Esta
variable suele ser cuantificada mediante el número de días por semana
que se repite el estímulo (entrenamiento). Obviamente la frecuencia
variará atendiendo al objetivo pretendido con el programa de
entrenamiento global. De esta manera se hace necesario una adecuada
valoración para garantizar el óptimo entrenamiento y selección de
frecuencia atendiendo al estado neuromuscular (restricciones,
acortamientos, etc...) de cada sujeto.
- Volumen (Ven): Esta variable es entendida como el resultado de

multiplicar el número de repeticiones de estiramiento por el tiempo de
exposición por repetición. No obstante, la formulación más común
simplemente hace referencia al número de repeticiones. No obstante, el
entrenamiento de la flexibilidad/ADM en los PAF saludable no pretender
conseguir mejoras continuas en los valores de flexibilidad, sino mantener
rangos de movilidad compatibles con la funcionalidad y las necesidades
cotidianas 130.
- Intensidad (Ien): Vendrá representada por la relación en duración del

estiramiento, la técnica empleada y la incidencia en zona de ROM. El
parámetro de tiempo es uno de los más estudiados a fin de determinar
las franjas óptimas de duración de los mismos 130. Debe ponerse de
relieve que, la amplitud de movimiento (ADM) o rango de movimiento
(ROM) está influenciado por la tolerancia al estiramiento de cada
practicante –cantidad de fuerza que se resiste al estiramiento que una
persona puede soportar antes de llegar al dolor- y su percepción de
estiramiento y dolor 132-136.
- Técnicas: La técnica hace referencia sobre aspectos metodológicos y

tipos de actividad en el entrenamiento de la flexibilidad. Las técnicas
más extendidas en el entrenamiento de la flexibilidad en los programas
de actividad física saludables son abordadas en el capítulo 4.
- Selección de ejercicios. Los factores relacionados con la selección de

ejercicios de estiramientos (en cuanto a seguridad, eficacia y
funcionalidad) serán desarrollados en capítulos siguientes.
Sin embargo, resulta necesario aludir y argumentar brevemente estos tres

aspectos fundamentales a la hora de seleccionar los ejercicios para el
entrenamiento de la flexibilidad:
− Seguridad. Como en cualquier aspecto de la vida cotidiana, de la vida

laboral y del entrenamiento, resulta fundamental, mantener la región
lumbar en posición neutra. Para ello, resulta recomendado un correcto
equilibrio muscular de los músculos que envuelven la región lumbo-
pélvica además de una correcta activación muscular de los músculos de
la pared abdominal mediante la técnica de la tirantez muscular durante
los estiramientos 71.
Otro aspecto fundamental para garantizar la seguridad del programa de
entrenamiento de flexibilidad, parte de la valoración inicial del
practicante. Esta valoración determinará el nivel deseable para el
programa de entrenamiento de flexibilidad acorde con el practicante. Tal
y como ha sido señalado anteriormente, el entrenamiento de la
flexibilidad es beneficioso, sin embargo, en ciertas personas, debido a su
actividad laboral, deportiva o predisposición genética, muestran una
tendencia hacia la hiperlaxitud articular –situación de hipermovilidad
articula generada principalmente por una elasticidad incrementada de
los principales elementos estructurales de la articulación- podría estar
desestimada la práctica del entrenamiento de flexibilidad para las
articulaciones afectadas 111. Para ello, el técnico debe valerse de tests y
pruebas de campo para valorar el nivel de flexibilidad. Algunas de las
más difundidas por validez, fiabilidad y aplicabilidad son desarrolladas
en el capítulo 8.
− Eficacia. La eficacia alude a la posibilidad de mejora que puede

desencadenar un ejercicio, la cual está en directa relación con la
especificidad del mismo. Para que sirva de ejemplo, la posición pélvica
resulta un factor más importante que la metodología de estiramiento
para incrementar la flexibilidad de los flexores de rodilla 142. La
importancia de la correcta ejecución de los ejercicios permite que las
fuerzas tensiles generadas por el estiramiento actúen sobre el músculo y
tejidos conectivos objetivo.
− Funcionalidad. Esta característica que debe cubrir los estiramientos
alude al principio de especificidad, del entrenamiento 95. Poseer unos
altos niveles de flexibilidad en la articulación de gleno-humeral (hombro)
no implica necesariamente elevados niveles de flexibilidad para la
articulación tibio- astragalina (tobillo).
Desarrolladas las principales variables manipulables en un programa de

entrenamiento para la flexibilidad, a continuación, serán expuestas las
recomendaciones más importantes actualmente, manifestadas por
especialistas de esta área.
En 1998, el Colegio Americano del Medicina Deportiva (ACSM) incluye

en su posicionamiento sobre las recomendaciones de actividad física saludable
el entrenamiento de la flexibilidad. Esta reconocida institución sugiere
desarrollar programas de entrenamiento aplicando las indicaciones recogidas
en la siguiente tabla.
GRUPOS Orientar los ejercicio hacia los grupos musculares
MUSCULARES grandes
Estiramientos estáticos Facilitación

neuromuscular propioceptiva
10-30 segundos 6 segundos contracción

muscular seguido de 10-30
segundos de estiramiento
TÉCNICAS
asistido
VOLUMEN Al menos 4 repeticiones por grupo muscular
FRECUENCIA 2-3 días por semana

Tabla 5.1. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad. Tomado de ACSM 1998.
Dos años después, en la prestigiosa publicación President’s Council on

Physical Fitness and Sport Research Digest, Knudson y sus colaboradores
desarrollan las recomendaciones para el entrenamiento de flexibilidad 95, ya
sea aplicando técnicas de estiramiento estático como de facilitación
neuromuscular propioceptiva.
FRECUENCIA Al menos 3 días / semana, al finalizar la actividad física.
INTENSIDAD Elongar lenta y controladamente hasta el punto donde

aparezca la sensación de tirantez muscular y evitando la
sensación de dolor.
TIEMPO Realizar 4-5 ejercicios manteniendo de 15 a 30 segundos.

Tabla 5.2. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad, posicionamiento de
President’s Council on Physical Fitness and Sport Research Digest 95.
Una de las últimas recomendaciones 79-80, desarrolla la siguiente guía basadas

en los posicionamientos más recientes.
MODO Estático o facilitación neuromuscular propioceptiva.
FRECUENCIA 2-3 días, recomendándose que el máximo número de

días posibles.
INTENSIDAD Alcanzar de forma lenta y controlada una sensación

de tirantez muscular sin percibir dolor.
DURACIÓN 10-30 segundos.
NÚMERO DE De 10 a 12.
EJERCICIOS
REPETICIONES Entre 2 y 6 por ejercicio (con el objetivo de poder

acumular entre 45 y 120 segundos por ejercicio).
TIEMPO TOTAL Entre 15 y 30 minutos por sesión.

Tabla 5.3 Recomendaciones para el diseño de un programa de entrenamiento de flexibilidad 79-
80.
Este último posicionamiento, nos parece el más desarrollado y, al tratarse

del más reciente, también parece ser el idóneo para ser el más recomendado
para el entrenamiento de la flexibilidad.
No obstante, debe tenerse presente que, a estas recomendaciones deben

añadirse los principios de sobrecarga, especificidad, progresión y variabilidad
con el fin de mantener un entrenamiento eficaz 79-80.
Como en cualquier entrenamiento para el desarrollo de otra cualidad –

aptitud neuromuscular o aptitud cardiovascular por ejemplo- se requiere de un
proceso para obtener mejoras significativas. En este sentido, incluso entre
deportistas, como lanzadores de beisbol, que requieren de un elevado grado
de flexibilidad para la región posterior de la articulación gleno-humeral –para
reducir el riesgo de lesión generado por las elevadas deceleraciones- no se
registran incrementos con repercusión clínico-funcional, en el rango de
movimiento (ROM) tras una exposición de una sesión de entrenamiento de
flexibilidad 99.
Ha sido sugerido que el incremento de la flexibilidad durante un
entrenamiento prolongado es el resultado, principalmente, de una reducción en
el stiffness pasivo de la unidad músculo-tendón. Los cambios positivos
desencadenados por los entrenamiento de flexibilidad envuelven adaptaciones
mecánicas seguidas de adaptaciones neuronales –resultando un proceso de
adaptación inverso al que ocurre ante el entrenamiento de fuerza- La
temporalización de estos fenómenos adaptativos y el grado de contribución
sobre los niveles de flexibilidad permanecen desconocidos 66. Esta laguna de
conocimiento puede derivarse por los diferentes tejidos y su tiempo de
adaptación envueltos en el programa de entrenamiento de flexibilidad. Debe
ser recordado que el entrenamiento de flexibilidad envuelve la elasticidad de
las fascias, tendones, ligamentos, cartílagos, cápsulas articulares y músculos,
principalmente.
Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones
en el diseño de programas para el desarrollo de la flexibilidad que ha sido
presentado anteriormente está orientado para personas sanas. Por lo tanto, en
personas que puedan presentar alguna patología con reducción de la
flexibilidad debería incrementarse algunas de las variables como pudieran ser
el tiempo y/o las repeticiones 132-136.
Figura 5.1 Ejemplo de una incorrecta e inadecuada selección de ejercicios de estiramiento en

programas de acondicionamiento físico saludable (PAFS).
La Flexibilidad/ADM en las unidades de entrenamiento de los
Programas de Acondicionamiento Físico Saludable (PAFS)
Felipe Isidro
Dentro de las aplicaciones en la metodología del entrenamiento de la

flexibilidad podríamos considerar:
− Flexibilidad/ADM en la Fase de Preparación para la Actividad

Principal (Activación)
− Flexibilidad/ADM Intrasesión.
− Flexibilidad/ADM en la Fase de Recuperación de la Actividad
Principal (Vuelta a la calma)
Figura 6.1. Aplicaciones metodológicas de la ADM/flexibilidad (Heredia y cols., 2002)

6.1. LA FLEXIBILIDAD/ADM EN LA FASE DE PREPARACIÓN
PARA LA ACTIVIDAD PRINCIPAL (ACTIVACIÓN)
Referida a los métodos y ejercicios que se incluyen en la fase previa a la

fase principal de la sesión. Podríamos establecer la siguiente secuencia
metodológica en la fase de activación según objetivo:
En actividades de intensidad ligera el protocolo podría ser:

1) Movilidad articular
2) Pasar directamente a una actividad de locomoción con ejercicios
de movilidad articular que desemboquen finalmente en la parte principal
(incluyendo ejercicios de la fase específica de calentamiento)
En actividades de intensidad moderada o intensa:
1) Movilidad articular y estiramientos activos y estáticos de los
grupos musculares más solicitados.
2) Fase de ejercicios de locomoción en creciente intensidad.
Recordemos que en el calentamiento o activación el objetivo de

estiramiento es el de "preparar" a la musculatura para un mejor rendimiento,
pero no se busca un incremento de la flexibilidad (puede no tener mucho
sentido la utilización de estiramientos maximales, ni de técnicas asistidas).
La temperatura endógena producida durante la fase de preparación al

ejercicio (FPE) acelera los procesos de transporte de líquidos en los espacios
extracelular, intersticial e intracelular, así como la producción de agua
proveniente del metabolismo mitocondrial. Esta hidratación tisular facilita el
deslizamiento entre planos adyacentes de tejidos y supone un factor de
protección para el músculo y estructuras articulares 131-53
La prevención de lesiones es uno de los aspectos que más se ha destacado
como beneficio de la FPE. No obstante, tal como indica Rodríguez (2008) es
difícil demostrar en investigación la relación causal admitida entre estas
variables. Ello es principalmente debido a la variedad de técnicas y protocolos
existentes y a las dificultades metodológicas para aislar los principales factores
predisponentes de lesión.
Durante el ejercicio, tal como podemos ver con más detalle en muchos
trabajos 123-68, las estructuras anatómicas deben resistir fuerzas deformantes de
compresión, torsión y tracción y ser capaz de soportar y adaptarse
positivamente a las mismas (para lo cual será necesario no sobrepasar el
umbral de tolerancia de dicha estructuras y mantener una adecuada densidad
inter estímulos). Aunque se puedan diagnosticar lesiones causadas por
inadecuadas e irregulares activaciones musculares, la mayoría de patologías
agudas producidas durante el ejercicio son debidas a fuerzas deformantes de
tracción o torsión-tracción que dañan los tejidos conectivos y musculares.
Mediante una adecuada FPE podría ser posible reducir tales riesgo 123. Así
entre los procesos más relevantes a este respecto, podríamos encontrar la
producción de calor endógeno, que al incrementar la energía cinética de las
partículas y aumentar los espacios intermoleculares mejorará la respuesta
restitutiva de los tejidos conectivos y elevará el punto de ruptura en la curva
tensión-deformación 123-125.
Para facilitar la adaptación del tejido muscular y conectivo a las tensiones

deformantes que se producirán durante el ejercicio es necesario tener en
cuenta la respuesta diferenciada de grupos musculares y antagonistas y
facilitar la respuesta elástica reduciendo las fuerzas restitutivas de los tejidos
conectivos 123.
Debemos considerar además, que en caso de mantener la posición final

de estiramiento por encima de 8 segundos, es muy probable que también se
produzca una descarga inhibitoria sobre el músculo, que si bien favorece su
extensión, resulta perjudicial para el rendimiento sobre todo si se va a solicitar
el sistema neuromuscular en forma de manifestaciones de fuerza máxima y
explosiva. En dicho caso, podría estar más aconsejado un estiramiento limitado
(en tiempo) a 6-8 segundos que podrían ser suficientes para deformar los
componentes elásticos y plásticos sin promover, en gran escala, la inhibición
de grupo muscular en cuestión 39-40.
La secuencia inicial de intervención en la fase de

Activación/preparación del ejercicio (FPE) que recomiendan algunos autores
123 es:
ACTIVACIÓN PREVIA AL EJERCICIO:
CONSIDERACIONES GENERALES:
- Los movimientos se deben realizar con lentitud y alcanzar la mayor
amplitud de movimiento articular.
- La tensión del estiramiento no debe llegar a producir dolor.
- Ante cualquier duda consultar con los técnicos, los dibujos son una
referencia.
1 FLEXIBILIZACIÓN RAQUÍDEA EN CUADRUPEDIA

DESCRIPCIÓN: Apoyado de rodillas y manos, se realizan movimientos de anteversión
y retroversión pélvica.
REPETICIONES: 10-15 repeticiones
2 FLEXIBILIZACIÓN RAQUIDEA CON PELVIS FIJA
DESCRIPCIÓN: Apoyado de rodillas y manos se realiza movimiento de flexión lateral a
derecha e izquierda. Las manos se desplazan trazando una semicircunferencia. La
cintura pélvica debe estar fija.
3 FLEXIBILIZACIÓN CON LA CINTURA ESCAPULAR FIJA

DESCRIPCIÓN: Apoyado de rodillas y mano se realiza movimiento de basculación de
la pelvis a derecha e izquierda. La cintura escapular debe estar fija.
4 FLEXIBILIZACIÓN DEL RAQUIS EN DECUBITO PRONO
DESCRIPCIÓN: De rodillas y brazos extendidos delante, se realiza movimientos de
flexión lateral, dorso lumbar a derecha e izquierda. Las manos se desplazan trazando
una semicircunferencia. La cintura pélvica debe quedar fija.
5 MOVILIDAD PELVICA
DESCRIPCIÓN: tumbado en decúbito supino, con ligera flexión de cadera y rodilla, se
realizan movimientos de anteversión y retroversión pélvica. Realizar los movimientos
con lentitud.
6 ROTACIÓN ES SEDENTACIÓN
DESCRIPCIÓN: En sedentación, con cadera y rodilla flexionadas, se realizan
movimientos de rotación del tronco a derecha e izquierda. Durante todo el movimiento
el raquis debe permanecer alineado. Los sujetos con cortedad isquiosural no deben
realizar este ejercicio.
7 ESTIRAMIENTO ISQUIOSURAL
DESCRIPCIÓN: En sedentación con rodillas y tobillos extendidos, se realiza un
estiramiento estático y auto asistido de la musculatura isquiosural. Durante el
movimiento el raquis debe permanecer alineado y la pelvis debe mantenerse en
anteversión. La tensión del estiramiento no debe producir dolor.
REPETICIONES: mantener la tensión durante 20 segundos y se realizarán 5
repeticiones.
8 ESTIRAMIENTO LUMBAR
DESCRIPCIÓN: Desde de cubito lateral se adopta posición fetal y se localiza el
estiramiento en la zona dorso-lumbar.
repeticiones.
9 ESTIRAMIENTO ADDUCTORES
DESCRIPCIÓN: En sedentación y con la espalda apoyada en la pared se realiza
estiramiento de aductores. El raquis debe mantenerse alineado y la pelvis no debe
girar en retroversión.
repeticiones.
10 ESTIRAMIENTO ABDUCTORES
DESCRIPCIÓN: En sedentación se realiza estiramiento de la musculatura abductora
de la cadera. Durante el movimiento el raquis debe mantenerse alineado y la pelvis no
debe girar en retroversión.
repeticiones.
11 ESTIRAMIENTO CUADRICEPS
DESCRIPCIÓN: En bipedestación se realiza estiramiento de los cuádriceps mediante
flexión de rodilla y extensión de cadera. Durante el movimiento el raquis debe
mantenerse alineado y la pelvis no debe girar en anteversión.
repeticiones.
12 MOVILIDAD PÉLVICA EN BIPEDESTACIÓN
DESCRIPCIÓN: Desde bipedestación con ligera flexión de cadera y rodilla se realizan
movimientos de retroversión y anteversión pélvica. Realizar con lentitud.
REPETICIONES: 10-15 repeticiones.
13 CURL-UP
DESCRIPCIÓN: tumbado en decúbito supino, manteniendo una flexión de rodillas y
cadera, se realiza flexión del tronco manteniendo la pelvis fija hasta despegar las
escapulas del suelo. En el punto final de la fase concéntrica se mantiene la contracción
durante 1 segundo. La cintura no debe despegar del plano del suelo.
14 INCLINACIÓN PÉLVICA
DESCRIPCIÓN: tumbado en decúbito supino y flexión máxima de cadera y rodillas, se
eleva la pelvis en ligera retroversión. En el punto final de la fase concéntrica se
mantiene la contracción durante 1 segundo. La zona dorsal debe permanecer fija sobre
el plano del suelo.
15 EXTENSIÓN LUMBAR CONTROLADA

DESCRIPCIÓN: tumbado en decúbito prono y brazos extendidos hacia delante, se
realiza una ligera elevación del tronco con tendencia a estirar al máximo el raquis. En
el punto final de la fase concéntrica se mantiene la contracción durante 1 segundo. La
cintura no debe despegar del plano del suelo. No elevar el tronco para evitar acentuar
la lordosis lumbar.
16.EXTENSIÓN COXOFEMORAL
DESCRIPCIÓN: En decúbito supino y con flexión de cadera y rodilla se eleva la pelvis
hasta alinearse con el tronco en ángulo de 45 grados. En el punto final de la fase
concéntrica se mantiene la contracción durante 1 segundo. La zona dorsal debe
permanecer fija sobre el plano del suelo.
6.2. LA FLEXIBILIDAD/ADM INTRASESIÓN
Considerando el tipo de ejercicios y metodología utilizada e incluida en la
fase principal de entrenamiento. No podemos caer en el error de pensar
únicamente en las sesiones dirigidas principalmente al entrenamiento de dicha
capacidad o a los ejercicios de estiramiento realizados en la micro o macro-
pausas. Existe también una amplitud de movimientos que debemos considerar
y que incidirá directamente sobre la capacidad anatomo-estructural individual,
nos referimos a la amplitud de movimiento (ROM) desarrollada en el propio
trabajo articular (Ver imagen). Ello es de suma importancia por las
adaptaciones estructurales y funcionales que se producen según el tipo de
ADM utilizado.
Así por ejemplo, en la ejecución de ejercicios contra resistencias es

común realizar repeticiones parciales (ROM acortados) de un movimiento,
siendo utilizado también en determinadas lesiones para proteger la zona
dolorosa (en este caso en el ámbito clínico y con una prescripción mucho más
correcta). Ello conllevará una serie de adaptaciones, tal y como se recoge en la
siguiente imagen, y deberán considerarse con vistas a los objetivos de nuestro
entrenamiento.
En cualquier caso, en lo referente al ROM, si no se indica lo contrario, se

aconsejará trabajar en ADM TOTAL (completando los recorridos del
movimiento), salvo que 86:
1. Cuando trabajar en AT (amplitud total) presente aumento de la tensión o

ejecuciones desaconsejadas (se deberá limitar el ROM). Este es el caso, por
ejemplo, del curl de cuádriceps (leg extensión), sentadillas, press banca, etc.
2. Ante músculos con P-fásica que tienden a tener un aumento de su

longitud en reposo que puede contribuir a desequilibrios músculos esqueléticos
(se deberá limitar igualmente la ADM). Por ejemplo el ejercicio de
fortalecimiento del recto abdominal.
3. Ante articulaciones inestables, ya sea por una distensión de tejidos o por

estructuras hiperlaxas. Tanto el trabajo en amplitud interna (AI) amplitud media
(AM) son recomendables cuando el objetivo es limitar el recorrido articular
(distensiones, entorsis, luxaciones y/o subluxaciones) o en individuos con
hiperlaxitud.
Figura 6.2. ADM en las acciones articulares: adaptaciones estructurales.
Hiperlaxitud, entrenamiento de fuerza y ADM

En el lado opuesto esta el exceso de flexibilidad (hipermovilidad-
hiperlaxitud) o ADM que puede llegar a ser tan peligrosa como una flexibilidad
inadecuada. La excesiva flexibilidad puede desestabilizar las articulaciones.
Autores como Lichtor (1972) encontraron que los individuos con articulaciones
relajadas no tienen control y una coordinación normales.
La hipermovilidad articular puede ser un factor en sentido decreciente que

puede indicar reflejos protectores por debajo de lo normal aumentando así el
riesgo de lesión aguda o crónica.
Tal y como hemos visto, uno de los principales receptores de estiramiento

a nivel muscular es el huso que está compuesto de dos tipos de receptores
sensoriales; las terminaciones principales son sensibles a la longitud, más la
velocidad del estiramiento; las terminaciones secundarias son sensibles al
cambio de longitud. De este modo con estiramiento inicial, ambas
terminaciones se activan. No obstante cuando el estiramiento es sostenido,
principalmente se activan las terminaciones secundarias.
Podríamos, pues considerar que el realizar estiramientos sostenidos de

una manera excesiva las terminaciones secundarias musculares, no sensibles
a la velocidad, predominarán sobre las principales, sólo estimuladas al inicio de
cada estiramiento 171.
Este tipo de ejercicios de hiperelongación o extensiones mantenidas

quizás no sea el modo más específico de trabajar la flexibilidad para
deportistas o clientes que busquen desarrollos de fuerza específico-competitiva
donde el fenómeno elástico y/o elástico reflejo sean trascendentales 171. Este
camino no puede conducir a una perdida de coordinación neuromuscular.
En similar línea van autores como Alter el que afirma que hacer un
estiramiento estático antes de un entrenamiento consistente en acciones
dinámicas es contraproducente, abogando por la utilización del estiramiento
dinámico en primer lugar y del estático cuando ya se ha completado la mayor
parte del entrenamiento 3. Recordemos que cuando estiramos un músculo la
actina y miosina invierten el efecto de la interunión producida en el proceso de
contracción, pareciendo que al principio 3 afecta en primer momento a los
filamentos de actina y de miosina, pero si dicho estiramiento es continuo son
los filamentos de titina los que permiten que se incremente aún más dicho
desplazamiento (siendo los principales responsables de la extensibilidad del
sarcómera y de su resistencia al estiramiento). Si dicho estiramiento es
continuo, de manera eventual, la integridad de la sarcómera puede quedar
comprometida y llegar a romperse (parece ser que el estiramiento de la
sarcómera puede llegar hasta un 159 % en longitud de su estado de reposo, 3.
Estiramientos e hipertrofia
¿Un programa de entrenamiento regular puede aumentar la sección
transversal del músculo?
Algunas evidencias parecen mostrar alguna relación entre un aumento

de la masa muscular en músculo sometidos a estiramientos 59. Máxime cuando
se parte de la base de que el músculo estriado es un tejido en el cual la
expresión génica está influenciada en gran manera por las señales mecánicas.
Al parecer, y en estrecha relación con la actividad de las células satélite

(miogénesis), parece existir un incremento en la síntesis de ADN en dichas
células que entran en el ciclo celular 158, observando que el estímulo
hipertrófico muscular tras estiramientos estáticos pasivos estaría asociado con
incrementos significativos de los niveles de mRNA IGF-1 en el músculo 115. El
IGF-1 liberado de acuerdo a los hallazgos de Goldspink y cols, se ha visto
como un probable candidato para la regulación de la proliferación de células
satélites, lo cual daría como resultado la adición de mas sarcómeras, y se
especula que quizá esto se suceda durante la aplicación del estiramiento
muscular, aunque el papel de las células satélites y la formación de nuevas
fibras musculares en respuesta a un evento mecánico no traumático no es
completamente conocido y necesita de estudios posteriores 34-37-121.
Todo ello especialmente mostrado en experimentación animal. También

parece mostrarse 157 que pequeños períodos de estiramientos diario, no solo
podrían prevenir la pérdida de sarcómeras provocado por la inmovilización sino
que causa un aumento en su número.
De la misma manera podemos encontrar estudios 176-177-178 realizados con

animales sometidos a estiramiento pasivo durante 24 horas durante varios días
aumentaron el área transversal del músculo. Evidentemente estos
estiramientos pasivos forzados poco tienen que ver con los programas
realizados por deportistas o clientes que, por norma suelen estirar de 30-60
segundos cada día por grupo muscular. Sin embargo estos estiramientos de
poca duración si se realizan de forma continuada durante meses pudieran
contribuir el proceso de cierta hipertrofia. Si esto fuese así, la stifness del
músculo aumentaría 108.
6.3. LA FLEXIBILIDAD O ADM EN LA FASE RECUPERACIÓN DE

LA ACTIVIDAD PRINCIPAL (VUELTA A LA CALMA)
Cuando concluye la parte principal de la sesión, debemos asegurar una
vuelta progresiva a los niveles basales o de reposo, mediante un protocolo de
ejercicios que favorezcan dicho proceso y la recuperación de las estructuras y
tejidos activados. Los estiramientos pueden ser un excelente medio a
considerar en dicha fase, atendiendo a una serie de consideraciones 122:
Si el ejercicio realizado ha sido de tipo aeróbico y larga duración, Es

preferible realizar ejercicios de soltura y movimientos relajados a favor de la
gravedad, previo a la realización de estiramientos que, preferentemente, serán
de carácter pasivo. Ello nos ayudará a favorecer la reducción de la alta
acumulación de sangre en las zonas activas.
Nos ayudará a
Ejercicio Ejercicios
favorecer la
Aeróbico soltura y
Estiramientos reducción alta
movimientos
Larga pasivos acumulación
relajados favor
sangre en zonas
duración gravedad...
activas
Tras actividades de tipo fraccionado, sería aconsejable realizar

estiramientos musculares, eliminando la movilidad articular, a fin de disminuir la
actividad de la musculatura y conseguir cierta normalización de flujo sanguíneo
movilizado en los núcleos sometidos a esfuerzo.
Al finalizar la actividad se realizarán exclusivamente estiramientos

pasivo-estáticos, ya que hemos de suspender la actividad muscular y favorecer
la recuperación.
Estiramientos eliminando la
movilidad articular
Ejercicio tipo (actividad muscular y Estiramientos pasivos-
FRACCIONADO conseguir normalización estáticos
flujo sanguíneo en núcleos
art. sometidos esfuerzo)
Si el ejercicio realizado ha sido de carácter anaeróbico de alta intensidad

es preciso que los estiramientos de recuperación se realicen de forma
secuenciada tras la actividad de tal forma que, al acabar el esfuerzo, donde
encontramos la musculatura altamente contraída y acortada, se realice un
estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido un cierto
tiempo en el cual se observa la descontracturación del músculo post-esfuerzo
se realizará otra intervención con estiramientos pasivos de mayor intensidad,
intentando recuperar la longitud de reposo del músculo. Será necesario
plantear sesiones específicas de estiramiento cuando la actividad muscular
localizada sea de tan alta intensidad.
Estiramientos pasivos
con extremo cuidado y
Ejercicio tipo Estiramientos lentitud....tras cierto
ANAERÓBICO ALTA secuencuencializados tiempo
INTENSIDAD tras la actividad (descontracturación
post esf) estiramientos
pasivos > intensidad
Es muy común observar en deportistas, inmediatamente finalizada la

serie, someten al músculo sometido a esfuerzo a un fuerte estiramiento. Su
finalidad pretende ser la aceleración de los procesos de recuperación. Sin
embargo, el efecto podría ser el inverso. Ello desencadenaría la activación del
reflejo miotático de tracción incrementando el tono muscular cuando el
músculo, lo que necesita, es lo contrario. Por otro lado, la reducción del flujo
sanguíneo dificulta el acceso de oxígeno y la evacuación de catabolitos. Mucho
menos aún se recomiendan los golpes sucesivos o continuos y las vibraciones
sobre el grupo muscular solicitado en el esfuerzo intenso 39-40.
Algunas de las consecuencias que podrían extraerse para el

entrenamiento, al respecto del umbral de excitabilidad de los receptores
neuromusculares 39-40, en concreto del huso neuromuscular y de los OTG ś ,
deberán convidarse, por ejemplo los relacionados con las condiciones del ph
interno. En condiciones de acumulación de lactato, el umbral de los husos NM
desciende y el de los OGT ́s se eleva. En estas condiciones, un pequeño
estiramiento podría desencadenar, por estimulación de los husos NM, una
fuerte descarga contráctil del resto de fibras, mientras que la respuesta
inhibitoria producida por el desencadenamiento del reflejo miotático inverso a
partir de la estimulación de los OGT ́s puede morarse mucho más que en
circunstancias normales de acidez.
Ello parece indicar que, el incidir en condiciones de fatiga, sobre todo tras
intensas cargas de trabajo de orientación glucolítica lactácida, no resulta en
absoluto recomendable. Quizás los estiramientos submaximales pudieran
contribuir en mejor medida a facilitar la recuperación y suaves ejercicio de
elongación pudieran ser recomendados, en ningún caso un estiramiento
intenso.
Igualmente debemos atender a un aspecto, a menudo olvidado, respecto

a la metodología aplicada en los estiramientos de la vuelta a la calma, en este
caso referidos a determinados factores ambientales (tipo de música empleada,
temperatura, tono de voz del técnico, etc.) y su relación como influencia
excitatoria-inhibitoria sobre el sistema neuromuscular a nivel sensorial. El
manejo incorrecto de algunas de estas variables (tono de voz muy enérgico y
alto, música inadecuada, temperatura muy fría –el estímulo del frío actúa sobre
las motoneuras gamma aumentando el tono muscular-) podrían suponer
estímulos que no favorezcan las condiciones óptimas para la relajación y
ejercicios de estiramientos, mucho menos cuando se pretenda entrenar la
flexibilidad (como objetivo principal).
¿ Estiramientos saludables?
Resumen de principios básicos a considerar en la aplicación de
programas de flexibilidad/ADM para la mejora de la calidad de
vida
Felipe Isidro
A la hora de aplicar un programa de flexibilidad/ADM se deberá evitar una

serie de errores, que han sido detectados y que aparecen con bastante
frecuencia entre aquellas personas que se inician en un programa de
entrenamiento de flexibilidad 116. Manteniendo una estructura similar a la del
artículo original dichos errores son:
1-. No realizar una activación previa.

El entrenamiento de flexibilidad exige, tal y como ha sido fundamentado
en capítulos anteriores, un incremento en la temperatura corporal, siendo más
necesario dicho incremento en los músculos, para evitar lesiones durante el
entrenamiento (de flexibilidad). También es cierto, que incrementa la eficacia
del entrenamiento. A este respecto, se han encontrado 94 mayores mejorías
cuando el protocolo de estiramientos iba precedido de una calentamiento
activo, mediante ejercicios, o pasivo, mediante bolsas de calor o ultrasonidos.
En este momento, debemos recordar que el estiramiento puede formar

parte de la activación, no es el componente exclusivo de la activación.
2-. No realizar una adecuada selección de ejercicios.

Al igual que, cualquier entrenamiento de otro tipo de componente del
fitness (fuerza o resistencia) la selección y correcta ejecución del ejercicio es
fundamental para obtener la eficacia y seguridad del mismo.
La selección de ejercicios debe permitir cribar aquellos ejercicios seguros

y saludables, evitando aquellos ejercicios que puedan comprometer los
elementos estructurales de las articulaciones (principalmente ligamentos y
cápsulas).
3-. No controlar la velocidad.

Los ejercicios de flexibilidad deberán realizarse de forma lenta y
controlada, evitando rangos de movimiento excesivos. Dentro de este punto
cabe recordar que, dentro del campo de la salud, los rebotes –ya sean
voluntarios o generados por la realización del estiramiento a gran velocidad-,
deberían estar restringidos, puesto que activarán (tal y como ha sido
desarrollado en capítulos anteriores) una respuesta contráctil protectora
muscular.
4-. Asociar dolor con mejora.
Este axioma del entrenamiento deportivo, no es aplicable al campo de la

salud, y menos, en el entrenamiento de la flexibilidad. El estiramiento hay que
realizarlo hasta el punto donde se perciba la elongación muscular, evitando el
dolor y el “sobreestiramiento”. Progresivamente, dicha capacidad puede verse
incrementada, aunque, bajo la perspectiva saludable no resulta necesario
incrementar constantemente los niveles de flexibilidad.
5-. Inadecuada dosis de estiramiento (dosis-respuesta).
En los capítulos anteriores, se ha pretendido desarrollar cuales serían las

pautas para desarrollar un cantidad de entrenamiento (dosis) que genere
adaptaciones positivas sobre el organismo (respuesta). Mantener estar
recomendaciones en el diseño y la progresión del entrenamiento permitirá
realizar la cantidad adecuada de entrenamiento.
La frecuencia (expresado en días por semana que se entrena), es una

variable del diseño y progresión de los programas de entrenamiento, que
resulta de mucho interés en el entrenamiento de flexibilidad. Las
recomendaciones actuales invitan a la realización del entrenamiento de
flexibilidad al menos 5 días a la semana, siendo preferible realizarlo
diariamente.
6-. No entender la importancia de la flexibilidad para la salud.
La flexibilidad es un componente de la aptitud física saludable que unido

al entrenamiento de fuerza y de resistencia acompañado de una correcta
nutrición y descanso permiten incrementar los niveles de salud física.
7-. Pretender objetivos no factibles.
La pretensión de este apartado excede la posibilidad de realizar un

desarrollo amplio y detallado sobre los objetivos pretendidos en el
entrenamiento de flexibilidad, se hará mención a algunos objetivos los cuales
no están fundamentados por la investigación actual.
a) Mejorar el rendimiento.
Un periodo agudo –estirar en un momento y de forma previa a un

esfuerzo, para pretender obtener algún objetivo- de estiramiento no
mejora ni la fuerza, ni la altura de salto, mientras que sus efectos sobre la
velocidad y economía de carrera resultan contradictorios 132-136.
Esta situación puede venir dada por una reducción en la producción

de fuerza y en la velocidad de contracción para una gran parte del rango
de movimiento (ROM).
No obstante, si que existen evidencias que muestran mejoras sobre

la fuerza y la capacidad de salto cuando los estiramientos son realizados
de forma regular 132-136.
Un posible mecanismo que podría justificar el incremento del

rendimiento por el entrenamiento de flexibilidad regular es por la
hipertrofia inducida por el estiramiento 132-136-34-37.
b) Reducción de lesiones, gracias a los estiramientos previos.
Al principio del capítulo 5 ya se ha realizado alusión a este tópico.
Desde el campo científico no existen evidencias concluyentes sobre los
efectos profilácticos de los estiramientos.
La ciencias nos aporta trabajos de revisión que no encuentran

reducción de riesgo de lesión tras una sesión de estiramientos pre-
ejercicios 147. Mientras que, por otro lado, ha sido sugerido que la
realización de estiramientos previos (15 minutos antes) al ejercicio físico
puede resultar un elemento profiláctico 162.
Existen trabajos científicos con una posición intermedia 160-161. Estos

autores relativizan el potencial profiláctico de los estiramientos al ejercicio
físico siguiente. En actividades donde exista una mayor demanda de la
unidad músculo-como almacenamiento de energía elástica-, es decir, en
esfuerzos con repetidos ciclos estiramiento-acortamiento (CEA), como por
ejemplo saltos, los estiramientos pueden liderar un incremento de la
complianza y con ello, una reducción del riesgo de lesión ante este tipo de
esfuerzo. Las actividades que no requieran de esta demanda, por ejemplo
caminar, pedalear, nadar, no parece existir relación positiva.
No obstante, todos los autores están de acuerdo en la necesidad de

seguir investigando sobre este tópico con el fin de obtener un consenso
concluyente.
b) Reducción de lesiones. Por estiramientos posteriores, evitar

agujetas.
Esta creencia popular está muy extendida entre los practicantes de

ejercicio físico recreacional, su aplicación es incluida por su supuesto
efecto antiinflamatorio. Sin embargo, no existen evidencias científicas que
la corroboren o fundamenten. En este sentido, hay estudios 74-75 que
concluyen que los estiramientos ni previos ni posteriores al ejercicio
confieren protección de las agujetas. Otros, más recientes, 73 han
expuesto la misma conclusión, aludiendo a una mayor evidencia científica.
Para finalizar este punto, debe ser matizado que principalmente, el

riesgo de lesiones podrá verse reducido mediante los programas de
flexibilidad, principalmente entre personas que posean flexibilidad muy
limitada (anquilosis) 89-90. En las personas con flexibilidad disminuida –
principalmente debido a una longitud muscular adecuada pero con una
retracción del tendón- se altera el comportamiento biomecánico del
sistema neuromuscular. Esta situación desemboca en una reducción de
fuerza, un incremento de la tensión del tejido pasivo. De forma añadida el
músculo es incapaz de contraerse adecuadamente durante todo el su
rango de movimiento, y con ello, puede generar consecuencias de
desequilibrio muscular e incremento de riesgo de lesión 34-37. No obstante,
ante cualquier situación patológica y ortopédica derivada de una carencia
de flexibilidad se debe instar al paciente a que sea valorado
adecuadamente por un fisioterapeuta, el cual valorará el estado actual y
propondrá un programa terapéutico de flexibilidad.
Recomendaciones básicas en el desarrollo de programas de

estiramiento.
En este sentido tendremos en cuenta:

1. Evaluar el nivel inicial de fitness anatómico
Condición indispensable para garantizar un óptimo proceso de
programación y prescripción, tal y como se indica en el capítulo
correspondiente, valorando restricciones e hipertonías.
2. Mantener un adecuado equilibrio entre tono/estiramiento

Se debería atender a una prescripción integrada entre el trabajo de
fitness muscular (fuerza) y el anatómico (flexibilidad), integrándolo y
ajustándolo a las características y necesidades individuales.
3. Educar en la importancia de los estiramientos

Es común observar la poca importancia que se le da a la realización
de estiramientos. Debemos educar y transmitir a nuestros clientes la
importancia de dicha práctica y procurar la creación de dicho hábito tanto
para la práctica en el entrenamiento, como para su propia actividad diaria
cotidiana, siendo necesario, por tanto, la creación de un cierto grado de
autonomía y conocimiento al respecto.
4. Garantizar la adecuada aplicación metodológica del programa

de flexibilidad/adm (tendencia al estiramiento previo y final,
intrasesión, etc...) y asegurar los factores ambientales de ejecución.
La aplicación de una metodología adecuada, variada y ajustada a
objetivos, en unas condiciones óptimas será condición indispensable para
lograr los objetivos propuestos al respecto de las mejoras en el nivel de
fitness anatómico.
5. Evaluación y control constante de los niveles de estiramiento

muscular y mejora de la propiocepción.
Es necesario garantizar un control constante (especialmente en
fases iniciales) de la ejecución de los ejercicios para garantizar el
desarrollo del conocimiento de los límites de estiramiento (submáximo,
máximo) en cada individuo, procurando que establezca la atención
selectiva necesaria hacia las sensaciones que se experimentan bajo las
condiciones de estiramiento.
La realización de valoraciones será una buena herramienta para
garantizar la atención y acción sobre dicha capacidad de flexibilidad.
6. Generar un ambiente propicio para el desarrollo del

Este apartado, en muchas ocasiones está olvidado, pero la
posibilidad de realizar el programa de estiramiento en un espacio
acondicionado para ello – pintado de colores suaves, temperatura
templada, música ambiente de relajación, olores agradables y suaves-
permitiría una mayor concentración en este entrenamiento y una mayor
facilitación para la relajación asociada. Este aspecto, en ocasiones es
tomado como baladí, sin embargo, ha sido sugerido que el estiramiento
muscular puede servir como paso inicial para la relajación, efecto atribuido
a que proporciona sensaciones que permiten aprender a relajarse 21.
De forma asociada cabe destacar que resultaría óptimo realizar
respiraciones lentas y rítmicas mientras se mantiene el estiramiento 79-80.
El practicante de concentrarse en la relajación de los músculos agonistas
durante el estiramiento, y reducir al máximo el movimiento de otras partes
corporales 79- 80.
Valoración de la flexibilidad/ADM en los programas de
acondicionamiento físico saludable (PAFS)
Felipe Isidro
Considerando la evaluación como “el proceso de conferir significado a la

mediciones, juzgándolas en referencia a criterios o a normas estandarizadas”,
no podemos considerar como sinónimos los términos evaluación y medición.
Medición es el proceso mediante el cual se recoge la información, mientras que
la evaluación implica la utilización de la información, el análisis, procesamiento
y asociación de los datos, la toma de decisiones y finalmente, la
implementación de las mismas.
Según Prat y cols (1987), los 6 propósitos generales de la evaluación por

medio de pruebas de condición física son:
1. Situar al sujeto de acuerdo a su habilidad motriz.
2. Diagnósticos de deficiencias en los sujetos, de modo que pueda

acometerse algún tipo de tratamiento.
3. Evaluación del aprendizaje para determinar hasta qué punto el sujeto ha

alcanzado los objetivos operativos.
4. Predecir el logro del sujeto en actividades futuras.
5. Comparar los programas de ejercicios.
6. Motivar a los sujetos para alcanzar niveles superiores de prestación.
Los propósitos de la evaluación de la aptitud física (ACSM, 2000) son:
− Informar a los participantes de los programas de ejercicios acerca de su

estado aptitudinal inicial relacionado con la salud, edad y sexo.
− Proveer información útil para la programación de los ejercicios y el

desarrollo de los componentes de la aptitud física.
− Recoger datos y mediante un seguimiento de los mismos determinar los

progresos de cada participante dentro del programa.
− Motivar a los participantes mediante la determinación y el logro de

objetivos razonables de aptitud física.
− Estratificar los niveles de riesgo.

Si nos situamos en este contexto, debemos reflexionar acerca del proceso
evaluativo global, y concreto en este caso de la flexibilidad, cuando nos
referimos a los PAFS.
El valorar la flexibilidad conlleva el estimar el valor en la capacidad de

ADM articular. No obstante, quizás no fuese tan necesario el estimar valores de
mejora (salvo en el caso de déficits) como el estimar niveles óptimos y
saludables de ADM y realizar una valoración de determinados núcleos
articulares y grupos musculares en concreto a fin de detectar posibles
restricciones o acortamientos (para posteriormente, en el proceso de
evaluación funcional global correlacionarlos con la capacidad de
fuerza/debilidad, aunque no es el objetivo de este apartado). Este
planteamiento supondría una visión mucho más amplia e integradora al
respecto de la capacidad de ADM muscular y como esta influye en la
capacidad del sujeto para desarrollar determinados patrones de movimiento o
tareas.
Ello nos va a permitir situar al cliente en una verdadera y adecuada

situación para afrontar con garantías su PAFS, estimando posibles desajustes
o restricciones funcionales y conociendo sus necesidades y limitaciones para
realizar una correcta y adecuada prescripción que compense y equilibre los
mismos 31-86.
Esto supondría dar sentido a lo que está sucediendo en un cuerpo que se
ha adaptado o lo está haciendo a las tensiones de la vida, para lo que se
requiere un marco, un contexto de evaluación y “mapas” de normalidad
(relativa) con los cuales confrontar el estado actual de la persona y realizar
adecuadas intervenciones (PAFS). Esto supone requerir de todos o algunos
elementos:
1. Evaluación de la estática y simetría postural

2. Evaluación de los músculos respecto de su fuerza o debilidad.
3. Evaluación del posible acortamiento relativo de los músculos.
4. Examen del margen de movimiento de los tejidos blandos.
5. Evaluación de la presencia de inestabilidades articulares o ROM
anormales.
6. Evaluación de la marcha y función respiratoria integrada en
movimientos articulares (intra-programa)*
7. Consideraciones de posibles influencias nutricionales, del estilo
de vida y conocimiento de influencias psico-sociales*
*Estos aspectos no serán tratados en el presente capítulo al no ser objetivo

principal del mismo.
Tradicionalmente se ha medido únicamente el “rendimiento” en

determinados test que venían a cubrir las demandas al respecto de establecer
valores óptimos de flexibilidad. En muchos casos los test tenían serias
limitaciones en lo referente a su metodología (¿medían realmente lo que se
pretendía medir?) y en otros quizás no sean los planteamientos más
adecuados para un programa de salud.
Ello nos anima a plantear nuevas propuestas, o no tan nuevas, puesto

que muchas de ellas provienen de otras especialidades y quizás este sea uno
de los principales problemas para pretender una adecuada aplicación.
Actualmente nuestra formación en el ámbito de las Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte no cubre ni mantienen los criterios de especialización en el
área de salud y, por ende, de interrelación con otras Ciencias. Pero ello nos
debe servir de motivación para intentar abrirnos a dicho enriquecimiento y
conocimiento.
Revisión y análisis de los Test tradicionales de Flexibilidad
Animamos a la visualización los siguientes test propuestos en gran parte

de la bibliografía y a que nos planteemos:
1. ¿Realmente conseguimos valorar la ADM en un determinado núcleo

articular?...pensemos, por ejemplo, en el test 1 “Sit and Reach”.
2. ¿Realmente podemos aplicar un proceso evaluativo sobre el resultado de

la medición?
3. ¿No poseen algunas de las acciones articulares un alto potencial lesivo

sobre las estructuras anatómicas?
Creado en 1952, el test de “Wells y Dillon” o “Sit and Reach”, intenta

medir la flexibilidad isquiosural en el movimiento de flexión de tronco desde la
posición de sentado con las piernas juntas y extendidas, expresando el
resultado en centímetros.
Pese al posible valor por la difusión del test y potencialidad para realizar
valoraciones comparativas, deberíamos considerar:
- No neutraliza las variables antropométricas individuales. Así sujetos de tronco

y brazos largos y piernas cortas se verán claramente favorecidos, así como
otras variables anatómicas que influirán (por ejemplo las personas con gran
obesidad abdominal).
- Evalúa varios grupos articulares y grupos musculares, haciendo difícil la

determinación del valor de influencia de cada uno de ellos en el resultado
(rango de flexión espinal en relación al rango de flexión de cadera).
- Ejecutado protocolarmente con una mano encima de la otra impide la
detección objetiva de diferencias entre hemicuerpos 39-40.
- La acción de flexión máxima de tronco conlleva una enorme potencialidad

lesiva sobre las estructuras vertebrales100 y no constituye una acción a
transmitir en PAFS.
8.2. Propuesta de Evaluación Funcional de la Flexibilidad/ADM en

PAFS.
El sistema muscular (neuro-muscular) del hombre es, dicho

metafóricamente, una suerte de pantalla en la cual se refleja toda su historia,
no solamente afectiva, sino también social y cultural. El hombre de hoy es,
dicho sin pelos en la lengua, un hombre tónico, pero con un triste agravante:
cada vez se mueve menos. Demasiado corpóreo, limitado y compacto, parece
comprimirse cada vez más en su propia soledad y aislamiento 39-40.
La propuesta que se presenta intenta plantear un proceso evaluativo, pero

sin llegar nada más que a determinar niveles mínimos de capacidad, detectar
posibles limitaciones y establecer relaciones integradas entre la
funcionalidad/disfuncionalidad (en este caso a nivel de estructuras anatómicas)
sin pretender obtener etiologías o diagnosticar en base a relaciones causa-
efecto (eso será función de los Fisioterapeutas o Médicos Traumatólogos). Por
decirlo de alguna manera, la intención es determinar la situación de partida
discriminando la necesidad de reajuste neuromuscular en base a niveles
mínimos (todo aquello que suponga una disfuncionalidad importante debería
ser consultado/remitido al especialista).
Como iremos viendo (aunque ya tratamos brevemente la cuestión en el

apartado de neurofisiología), el sistema neuromuscular posee unas
características inherentes a su funcionalidad propia de su especie y evolución.
A partir de la misma son conocidos una serie de patrones disfuncionales que y
que podrían verse agravados por las adaptaciones individuales que se
pudiesen haber producido fruto de las propias actividades de la vida diaria y
laboral del sujeto a lo largo de su vida.
Por ello, la propuesta se basaría en valorar dichos patrones (y también

relacionarlos con los niveles de integración neuromuscular –aunque ese no el
objetivo en este apartado- ) y determinar posibles desajustes que puedan, no
solo requerir una intervención adecuada mediante programa de ejercicios de
flexibilización/estiramiento y también en su programa de ejercicios con
resistencias, sino que pudiesen limitar su capacidad para desarrollar programas
de ejercicios a otros niveles (cardiovascular, de fuerza, etc.)
I
El protocolo básico de valoración integrada de la ADM constaría de:

1. Valoración de la estática postural
2. Excluir la existencia de patrones de desequilibrio predecibles.
3. Valoración Flexibilidad/ADM en musculatura preferentemente tónica (P-
tónica)
4. Valoración en integración neuromuscular básica (patrones básicos de
movimiento: dinámicos y estáticos).
Es importante, antes de entrar a detallar la propuesta, la necesidad de

concebir nuestra intervención desde una perspectiva algo distinta al rol
otorgado al Especialista en Ejercicio Físico y Salud. Los médicos (como
especialistas en “tratamiento de la enfermedad”, gozan de un extraordinario
prestigio y su labor es enormemente respetada y en pocas ocasiones
cuestionada) mantienen una relación paciente-especialista donde están
claramente definidos los ámbitos de contacto personal. En este caso,
consideramos que en nuestra especialidad (la salud, no el “tratamiento de la
enfermedad”) también exigirá, en ocasiones, cierto contacto personal con el
cliente que debemos considerar, para lo cual, detallamos algunas
recomendaciones que pueden ser de utilidad para afrontar dichas cuestiones:
- La evaluación debe ser realizada, preferiblemente, en un ámbito

privado, donde quede clara la evidencia al respecto de profesionalidad-
confidencialidad de la valoración. Esta evaluación debería ser programada con
suficiente tiempo, detallando las condiciones de realización de la misma (acudir
con ropa ceñida y que permita cierta visibilidad de las zonas dorsal, abdominal,
miembros inferiores y superiores)
- La sala donde se realice la evaluación debería ser tranquila, restringida
y con una dotación de recursos adecuados para esta evaluación (y otras
posibles), a ser posible: cuadrícula postural, plomada, rotulador, plicómetro,
cintra, báscula, etc.
La secuencia de evaluación debe ser global e integrada (estimando la

valoración de la estática postural + de los patrones disfuncionales predecibles y
de la Flexibilidad en los músculos P-Tónicos)
8.2.1. Valoración de la estática postural
El alineamiento esquelético ideal que se utiliza como estándar se

corresponde con firmes principios científicos, implica un mínimo de tensión y
esfuerzo y conduce a una máxima eficacia corporal 168.
Pero, ¿Existe la postura ideal? Es bien conocida la discusión al respecto

de este tipo de valoración, su validez y, sobre todo, la posibilidad de
intervención sobre determinadas alteraciones o variaciones posturales del ideal
de origen genético estructurado e invariable.
La postura óptima consistirá en la configuración equilibrada del cuerpo

respecto a la gravedad 168. Dependerá de arcos normales en los pies, un
alineamiento vertical en los tobillos y la orientación horizontal (en el plano
coronal) de la base sacra. La presencia de una postura óptima sugiere que
existe una perfecta distribución de la masa corporal alrededor del centro de
gravedad. La fuerza compresiva sobre los discos vertebrales es equilibrada por
la tensión ligamentaria; hay un gasto mínimo de energía para los músculos
posturales. Ello podría sugerir que pese a la dificultad para poder obtener un
estado postural perfecto, puede haber un mecanismo bien compensado que,
pese a la asimetría y las adaptaciones funcione tan cerca del estado óptimo
como sea posible. Tener por objetivo alcanzar una función bien compensada
es un ideal realista 168.
El alineamiento esquelético ideal que se utiliza como estándar se

corresponde con firmes principios científicos, implica un mínimo de tensión y
esfuerzo y conduce a una máxima eficacia corporal. Presentará una columna
con curvaturas normales, posición neutra de la pelvis y correcto alineamiento
de la estructura de las extremidades.
Nuestra propuesta al respecto de la valoración estática postural se basará,

principalmente en la observación postural global y, en detalle del raquis. El
sujeto debe de estar de pie, relajado y descalzo sobre un piso horizontal.
Debe haber un espacio amplio que permita al profesional moverse sin

acercase demasiado a la persona ni moverla. Los brazos del sujeto deben
colgar cómodamente a lo costados y sus pies deben tocase en una posición
que se sienta cómodo.
En primer lugar, y si el espacio lo permite, el observador deberá

permanecer de pie al frente, a una distancia de 3 a 4,5 m. La observación a
distancia arroja una impresión global de la alineación y a menudo revela
compensaciones “globales”.
Por diversos factores, las curvaturas del raquis pueden sufrir alteraciones
que, según el grado, van a modificar las condiciones de movilidad y estabilidad
del mismo 122.
Se intenta conocer las posibles anomalías o alteraciones de la columna

vertebral (escoliosis, hipercifosis o hiperlordosis), así como posibles dismetrías
de los miembros inferiores, etc...
En el plano frontal hablaremos de ESCOLIOSIS, mientras que en plano

sagital se pueden encontrar deformidades por incremento (hipercifosis,
hiperlordosis), reducción o inversión de curvaturas (fundamentalmente
hipolordosis, cifosamientos lumbares, etc...)
Partiendo de la base de que cualquier alteración exige la realización de un
conveniente diagnóstico (por el especialista) que determine las características
de dicha desalineación 122.
La mayoría de dichas alteraciones poseen una naturaleza postural, siendo

conocidas como actitudes posturales, no estructuradas, funcionales o
actitudes, en las cuales, no existe alteración estructural ósea y pueden ser
corregidas espontáneamente por el individuo122. Por otro lado encontramos las
deformidades denominadas estructuradas o verdaderas, que son de menor
frecuencia de aparición y que se caracterizan por la persistencia de la posición
anómala que no permite su corrección activa ni pasiva, acompañada de
deformación estructural de vértebras y discos intervertebrales
fundamentalmente 122.
No obstante debemos, y es fundamental, tener en cuenta la evolución de

las actitudes corporales por su posible evolución hacia la estructuración si no
se toman las medidas preventivas adecuadas.
ALTERACIONES Y PATOLOGIAS MÁS COMUNES

Se pueden detectar (de manera simple) las anomalías en la alineación de
la columna vertebral mediante pruebas de observación en el plano sagital y
frontal.
ESCOLIOSIS
Supone la existencia de una desviación anómala del raquis, observada en

el plano frontal.
Podríamos distinguir dos grupos: estructuradas (no se modifican con el

cambio de postura) o no estructuradas (actitudes escolióticas posturales y
actitudes escolióticas de carga). Es conveniente que el diagnóstico sobre
una posible escoliosis la realice el especialista. Nuestra función podría
limitarse a una posible sospecha y remisión al especialista.
HIPERCIFOSIS
Cifosis es la curva del raquis de convexidad posterior. Se considera hipercifosis
una curvatura superior a la fisiológica. Se observa en el plano sagital.
HIPERLORDOSIS
Lordosis es la curva del raquis de concavidad posterior. Se considera
hiperlordosis una curvatura superior a la fisiológica. Se observa en el plano
sagital.
Las desviaciones en el plano sagital se podrían clasificar (de manera
simple) en estructuradas (no se modifican, en muchos casos son dolorosas) y
no estructuradas o funcionales (actitudes cifóticas, lordóticas o lordo-cifóticas).
Las técnicas de exploración serían convenientes realizarlas en una pizarra

de fondo cuadriculada que nos ayudará a detectar asimetrías, aunque en
última instancia nos servirá cualquier fondo o pared.
El cliente se situará delante de la pared, en bipedestación, posición

erguida y brazos a lo largo del cuerpo. Desprovisto de vestimenta (parte
superior) en su defecto con tops o materiales ceñidos.
Observaremos:
- Plano frontal. Detección escoliosis.
Alineación correcta. Verticalidad entre el centro de la protuberancia occipital

y el pliegue interglúteo. Hombros se deben encontrar al mismo nivel. Escápulas
al mismo nivel. Observar la mayor prominencia o elevación de una sobre otra.
Crestas ilíacas al mismo nivel. El desequilibrio está producido, normalmente,
por una diferente longitud de los miembros inferiores. Ángulos costo-braquiales
simétricos. Prominencias hemitorax posterior, correspondiente a la convexidad
de la curva. OBSERVAR LA POSIBLE PRESENCIA DE GIBOSIDADES CON
FLEXION DE TRONCO.
- Plano sagital. Detección de cifosis e hiperlordosis

En la detección de cifosis observar si existe dorso redondo y caída de hombros
adelante.
En la detección de hiperlordosis valorar la concavidad de la curvatura lumbar.
Es común observarla en individuos con bajo desarrollo de la musculatura
abdominal y/o dorsal
SI NO
Escoliosis
COLUMNA Hipercifosis
Hiperlordosis
Genu Valgum
MMII Genu Varum
Genu Recurvatum
Genu Flexum
9.2.1. Excluir la existencia de patrones de desequilibrio

predecibles.
Aunque ya hemos tratado esta cuestión en el apartado correspondiente,
vamos a intentar entrar a detallar posibles herramientas del Técnico en Fitness
para evaluar dicha cuestión (sin entrar en la búsqueda de explicación-
causalidad de dichos cuadros –más función del otro especialista o, quizás,
nuestra con una formación mucho más profunda).
Es quizás este el paso previo a una valoración en integración

neuromuscular básica (patrones básicos de movimiento: dinámicos y estáticos),
sin la que el proceso estaría incompleto, aunque ya tendríamos datos de un
incuestionable valor y que nos ayudarán tanto en la prescripción del ejercicio,
como en la posible intervención sobre dichos desequilibrios.
Observación de la masa muscular de los trapecios superiores (hemisferio

izquierdo/derecho) y de equilibrio y proporcionalidad.
La presencia de hipertrofia del trapecio superior puede sugerir la

posibilidad de un desequilibrio por síndrome cruzado superior, con la
consecutiva inhibición de los fijadores inferiores del hombro (considerar para la
valoración integral).
Una masa muscular excesiva en un hombro podría deberse a hábitos

tales como levantar el hombro para sostener el teléfono, o actividades con
actividad de miembro superior a nivel o por encima del hombro de manera
repetida), en cualquier caso podría ser útil valorar mediante palpación el
posible nivel de contractura (junto a la ADM antes mencionada).
Observación del nivel y simetría de las articulaciones
acromioclaviculares.
La aparición de un “hombro elevado” podría relacionarse con una tensión

excesiva en el trapecio ipsolateral o el elevador de la escápula.
De la misma manera, el hombro contralateral podría estar descendido por

el dorsal ancho u otros músculos del hombro, acortados o hipertónicos.
Esta diferencia podría ser resultado, asimismo, de distorsión postural o

anomalía esquelética, comprometiendo el miembro inferior, la pelvis o el torso
(en cualquier caso ya sería cuestión del Especialista en dicha materia).
Observación niveles de los ángulos escapulares y posibles alteraciones

del equilibrio escapular.
Una escápula elevada podría ser resultado de un trapecio o un elevador

de la escápula contraídos y una parte inferior del trapecio debilitada, o de
músculos del manguito de los rotadores hipertónicos, que pueden ejercer
influencias sobre el posicionamiento escapular. Estos estados disfuncionales
podrían relacionarse con patrones de uso excesivo y debería considerarse en
97relación a la valoración (que no es objetivo de este capítulo) del ritmo
escápulo- humeral correcto.
Otra posible disfunción podría ser la desalineación escapular (por ejemplo

escápulas abducidas, “aleteos”). En este caso es probable la
debilidad/inhibición de los fijadores inferiores, lo que sugiere hiperactividad de
los fijadores superiores (relación síndrome cruzado superior). Cierto grado de
prominencia escapular podría ser normal en niños.
Una escápula aducida puede ser resultado de unos romboides

hipertónicos o de patrones de uso habituales, como la postura “militar”.
Observación del alineamiento y posición de los hombros y miembros

superiores y de posibles rotaciones.
La existencia de un posible desequilibrio en el mecanismo del manguito

rotatoria y/o un desequilibrio entre los grupos musculares flexores/extensores,
asociado con el síndrome cruzado superior.
Observación nivelación crestas ilíacas.
Observación equilibrio rotuliano
Las rótulas desniveladas podrían indicar diferencias estructurales o

funcionales en la longitud de las piernas.
Una tensión excesiva en el cuádriceps podría llevar la rótula en dirección

craneal, así como una desviación lateral indicar una desequilibrio vasto interno-
externo cuádriceps.
8.2.2. Valoración ADM en musculatura P-tónica
La realización de pruebas y la evaluación de la capacidad muscular, son

dos componentes fundamentales de la exploración muscular 116 .
Las pruebas musculares constituyen parte de la exploración física.

Proporcionan información útil sobre posibles alteraciones de la estructura
anatomo-funcional.
Se establece la existencia “natural” de una musculatura con un carácter

predominantemente tónico (y por tanto con tendencia al “acortamiento” o
hipertonificación) y una musculatura predominante fásica (y con ello con
tendencia a la hipotonía o falta de tono). Esto deberemos interpretarlo como
cierta “norma” para cualquier cliente, pero debemos atender a diversos factores
(entre ellos la actividad laboral) que podrían acentuar o variar dicha “norma”
inicial.
Es interesante, conociendo la existencia de esta tendencia al

acortamiento en determinada musculatura y a la necesidad de tonificación de
otra serie de músculos el analizar como puede estar este equilibrio muscular
(fundamentalmente mediante la detección de posibles acortamientos en
musculatura predominantemente tónica), junto a la prescripción inicial en la
fase inicial del PAFS el ajustar y seleccionar los ejercicios según los
requerimientos y necesidades individuales (verdadero “entrenamiento
funcional”).
La restricción que aparece como resultado de músculos tensos y

acortados se acompaña usualmente de cierto grado de alargamiento y
debilitación de los antagonistas. Existe una amplia gama de variedad de
posibles modificaciones en cualquier entidad dada que implique acortamiento
muscular, pudiendo éstas dar inicio a la disfunción articular o ser secundarias a
esta, en combinación con debilidad de los antagonistas 168.
La mezcla de tensión y debilidad observada en el proceso de desequilibrio

muscular altera el alineamiento segmentario corporal y modifica el punto de
equilibrio de una articulación 168. Normalmente el tono de reposo equilibrado de
los músculos agonistas y antagonistas permite a la articulación adoptar una
posición equilibrada, en la que las superficies articulares reciben una carga
equitativamente distribuida y los tejidos inertes de la articulación no sufren una
tensión excesiva. En cambio, si los músculos a un lado de la articulación están
tensos y los opuestos se relajan, la articulación será tironeada fuera de su
alineamiento, en el sentido del músculo o músculos tensados. Ello conducirá a
tensiones excesivas a nivel articular, provocando tejidos blandos acortados,
que con el tiempo se contraerán crónicamente y reducción del control
segmentario con posibles reacciones compensatorias en cadena.
Así pues podemos, de manera inicial, establecer que las situaciones

músculo-esqueléticas demuestran patrones de DESEQUILIBRIO MUSCULAR.
Algunos de estos patrones están asociados al predomino de uso de la mano
(predominancia lateral), algunos a posturas viciosas habituales 116. Los
desequilibrios musculares también son resultado de actividades ocupacionales
o de recreo en los que se utilizan de forma repetida ciertos músculos sin
ejercitar los antagonistas. Dichas situaciones requerirán ser evaluadas en el
sentido de establecer un mínimo óptimo de ADM que garantice salud,
integridad articular y capacidad funcional para el desarrollo del PAFS.
Entre dicha musculatura postura que posee tendencia al acortamiento y

que exigirá de medidas compensatorias que eviten problemas,
consideraremos:
- Isquiosurales
- Flexores cadera
- Adductores
- Tríceps sural
- Pectoral mayor
- Fibras superiores trapecio
- Elevador de la escápula
- Extensores lumbar y cervical
- Cuadrado lumbar
Debemos pensar, igualmente, que ciertas prácticas deportivas o

planteamientos metodológicos pueden también actuar en sentido inverso al
deseado y agravar alguno de estos problemas (por ejemplo prescribir un
volumen importante de trabajo destinado a la musculatura lumbar para una
persona que posee una hipertonía de dicha musculatura con un incremento de
la lordosis lumbar, puede que en lugar de mejorar su problema lo acentúe de
manera importante).
Son muy interesantes y poseen una alto índice de predicción los test
destinados a detectar posibles acortamientos a nivel de flexores de la cadera
(psoas y recto anterior), musculatura isquiosural y sural (gemelos). Las pruebas
que podríamos aplicar serán:
1. Prueba exploración músculo ANGULAR DE LA ESCAPULA
2. Prueba exploración músculo PECTORAL MAYOR
3. Prueba valoración MUSCULATURA ISQUIOSURAL
4. Prueba FLEXORES CADERA
5. Prueba TRICEPS SURAL
TECNICA DE EXPLORACION FUNCIONAL DE LA ADM

Normalmente se emplean métodos de exploración sin medios auxiliares.
Se deberá tener cierta experiencia y conocimiento profundo sobre las técnicas
de exploración, junto con conocimientos exacto de las bases anatómicos-
funcionales de las articulaciones implicadas. Entre los principios básicos
iniciales podemos considerar 172:
✓ Exploración exacta de las articulaciones implicadas. Una ADM disminuida
dificulta la prueba
✓ Debe explorarse siempre una articulación; en músculos biarticulares, la
segunda articulación debe ser controlada e inmovilizada.
✓ Debe adoptarse una correcta posición de partida y un recorrido correcto y
adecuado del movimiento.
✓ El músculo que se explora no debe estar irritado o con dolor ni antes ni
durante la prueba.
✓ La fijación no debe de ser excesivamente fuerte a fin de no inducir a
errores en la misma
✓ El movimiento debe de ser lento (aproximadamente 5 segundos) y
uniforme, sin variaciones
✓ Un músculo contraído da por resultado en la prueba un tope blando.
El tope en el límite de movimiento 172 se designa duro cuando tiene lugar
de modo súbito por una resistencia ósea (por ejemplo osteofito).
El tope se designará reflejo duro, cuando tiene lugar a consecuencia de

una contracción muscular nociceptiva, que limita el movimiento de un modo
muy rápido (por ejemplo el signo verdadero de Lasègue)
El tope de movimiento se designa blando cuando se frena lentamente por

aumento de la tensión de los músculos, tendones y cápsulas.
PRUEBAS DE VALORACION ADM-FLEXIBILIDAD EN SALAS DE

FITNESS
1. Valoración del músculo ANGULAR DE LA ESCAPULA
Por su disposición anatómica (desde el ángulo superior del omóplato a las

apófisis transversas de las cuatro primeras vértebras cervicales) este músculo
actúa, teniendo como punto fijo la columna vertebral, elevando el omóplato en
un movimiento de abducción interna.
Tal es el caso, por ejemplo, de estudiantes que pasan gran parte de su

tiempo sentados con una cierta actitud cifótica y una ligera posición de
elevación hombros. En dichas personas debemos considerar cierta hipertonía
de dicha musculatura que podría ser determinada con dicha prueba 172.
Se realiza la flexión pasiva de la región cervical con rotación en sentido

contrario, presionando al mismo tiempo en el músculo, en su zona de inserción.
Un dolor ardiente a lo largo del músculo puede indicar acortamiento. El

músculo acortado reacciona con un rápido aumento del tono al friccionarlo en
la región de inserción. Puede aparecer crepitación del tejido conjuntivo
paramuscular.
2. Prueba exploración músculo PECTORAL MAYOR

El acortamiento de dicha musculatura puede inducir a actitudes cifóticas y
proyección de hombros adelante, por ello realizaremos la valoración previa de
su longitud y funcionalidad en base a la prueba propuesta por Schneider, W., et
al. (1993):
El explorado se sitúa en tendido supino con el brazo situado fuera del

banco o camilla. Se realiza movimiento de abducción de la cintura escapular
con el hombro elevado 120º. Hay que evitar la lordosis lumbar y la rotación de
la región dorsal.
El brazo debe alcanzar la base de la superficie de exploración. Si esto es

posible, se puede dar por supuesto el acortamiento del músculo pectoral mayor
siempre que el tope sea blando.
3. VALORACION DE LA MUSCULATURA ISQUIOSURAL
El síndrome de isquiosurales cortos en una entidad de etiología

desconocida basado en la disminución de la extensibilidad de la musculatura
posterior del muslo. Dicho problema es apreciado con claridad en lo que
supone una reducción de la movilidad en la articulación coxofemoral en el
movimiento de flexión de cadera con rodilla extendida 122.
La musculatura isquiosural posee una características anatómicas e

histológicas que le atribuye una cierta rigidez, comprobándose en su disección
un importante porcentaje de tejido inelástico y una longitud de fibras
contráctiles cortas, que no permiten una gran amplitud como norma general,
además sus tejidos muestran alta riqueza en receptores sensibles al
estiramiento que favorecen la contracción refleja.
La cortedad isquiosural, además de una merma para la capacidad de

movilidad del sujeto, puede conllevar repercusiones sobre la pelvis y el raquis
cuando ésta es acusada 122, siendo dicha musculatura isquiosural causante de
la producción de cifosis dorsales redondeadas y localizadas en la zona dorsal
baja, con presencia de señales radiológicas características 122. La cortedad de
la musculatura isquiosural produce un descenso y basculación del isquion,
verticalización de la base del sacro y una rectificación de la lordosis lumbar,
desplazándose por tanto la línea de gravedad corporal hacia atrás (pelvis cae
hacia atrás) con la consecuente producción de cifosis dorsal (hipolordosis),
siendo la lumbalgia un problema importante asociado a dicho problema de
cortedad isquiosural.
El test de flexión de tronco en sedestación es un test típico (batería

EUROFIT) de medición de la musculatura isquiosural siendo, además utilizado
como ejercicio “adecuado” para estiramiento de dicha musculatura (si
estudiamos las bases anatomo-fisiológicas de dicha musculatura veremos que
esto no es así). Debemos cuestionarnos su validez para tal fin por múltiples
razones. Además este ejercicio no sólo es utilizado como test, sino también
como ejercicio para el desarrollo de la flexibilidad isquiosural de manera
común.
Actualmente se ha demostrado que los ejercicios de flexión máxima de

tronco (ya sea en sedestación o bipedestación) para tocarse la punta de los
pies no son recomendables 173-174-175.
Además de no tener ningún valor para estirar dicha musculatura, pueden

crear problemas de dolor lumbar a causa de la enorme tensión que se crea
sobre ella 174.
Otro de los inconvenientes de dicho test no sólo son dichos efectos

nocivos sobre la salud osteoarticular. Se trata de un test donde están
implicados todas las estructuras situadas dorsalmente, 175.
Si se observa un sujeto que desde sedestación o bipedestación con

ambas piernas extendidas realiza una flexión de tronco adelante y con sus
manos llega sobradamente hasta los pies, se diría que tiene una buena
flexibilidad. Pero si se observa su tronco y se ve una gran curvatura dorsal,
entonces hay que pensar que sus músculos isquiosurales son cortos y que la
gran amplitud que logra es por medio de la flexibilidad de sus músculos
erectores de la columna vertebral, con la sobrecarga que ello supone para
estas estructuras 174
Habría que recomendar los test unilaterales de los isquiosurales174, porque en
aquellas personas con isquiosurales tensos, se crea menos presión sobre la
columna vertebral que los bilaterales.
TEST ELEVACIÓN PIERNA RECTA (EPR) EN TENDIDO SUPINO
Es este un test de fácil realización, rápido y cómodo, presentando un
menor coeficiente de variación en sus medidas, y una mayor correlación entre
sí y con los demás test siempre que se siga una metódica de exploración
cuidadosa.
Desde tendido supino se realiza la elevación pasiva unilateral de la pierna

recta (flexión cadera), controlando que la zona lumbar este aplanada sobre el
banco y que no exista retracción o rotación de la cadera-pierna contraria. Se
realiza de manera lenta, progresiva hasta que el explorado manifiesta tensión
dolorosa y se aprecie una basculación de la pelvis. La valoración se lleva a
cabo en ambas caderas por separado, comprobando que el miembro no
explorado permanezca con la rodilla en extensión y en contacto con la
superficie 174.
La sistemática es esencial, como en cualquier exploración, debiendo

prestar atención a: pierna contralateral en extensión completa y pegada a la
superficie, evitar que se produzca la flexión en la rodilla de la pierna explorada;
no debe existir extensión en la cadera, ni basculación pélvica, ni inversión del
raquis lumbar 174.
La prueba de EPR (elevación de pierna recta) en tendido supino es una

combinación de flexión de la cadera y ligera retroversión de la cadera. La
amplitud de 70ºde la flexión de la cadera y de 10º de retroversión permiten una
amplitud de elevación de la pierna de aproximadamente 80º 116. Dicha amplitud
de 80º se considera normal, debiéndose valorar la existencia de una
acortamiento en la musculatura isquiosural caso de una flexión limitada por
debajo de dicha amplitud.
Además la presencia de dolor cortante en el sacro y la pierna explorada

puede indicar irritación de raíces nerviosas (signo de Lasègue). Siempre que
esto ocurra debemos remitir al cliente a revisión por el médico especialista (a
fin de que verifique las pruebas y amplíe las mismas) debido a que puede ser
un signo indicativo de irritación de las raíces nerviosas.
TEST ELEVACIÓN PIERNA RECTA (EPR) EN BIPEDESTACION

Es esta otra forma de mayor sencillez, e incluso más rápida, pudiéndose
realizar inclusive por el mismo ejecutante, sin necesidad de ayuda. Es una
aplicación del test EPR variando la posición inicial.
En posición de pie, se eleva una pierna mediante la flexión de cadera
apoyándose en una superficie elevada que sitúe la pierna paralela al suelo
formando un ángulo de 90o . Una vez adoptada esta posición hay que observar
una serie de índices, cuya aparición denotan ausencia de flexibilidad
isquiosural, que serán 174:
- Retroversión marcada de la pelvis, con flexión de rodilla de la pierna

de apoyo.
- Rotación externa cadera de la pierna de apoyo. La rotación externa
de la cadera permite aumentar el rango de movilidad, y puede ser una
fuente de error en la toma de datos de la flexibilidad isquiosural. Para
evitarlo la pierna de apoyo debe de estar en una posición en la que el pie
quede dirigido hacia delante, sin desalineaciones laterales.
4. PRUEBA LONGITUD FLEXORES CADERA (Thomas test o ileopsoas test)
Sujeto en decúbito supino se coloca con la cadera al borde la mesa con

una pierna en prolongación del tronco y flexionada por la rodilla. En esta
posición la pelvis debería estar colocada en posición neutra, la zona lumbar
con una curvatura lordótica normal y articulación de la cadera en posición cero.
En sujetos con posibles longitudes anormal de los flexores de la cadera, la
parte inferior de la espalda permanece en cierta posición hiperlordótica 116.
Se le realiza una flexión unilateral de caderas y rodillas acercándola al

tórax (formando un ángulo de 120º con respecto a la pierna contraria 59-58.
Caso de que pueda existir acortamiento del músculo psoas iliaco se

observará flexión de cadera simultánea de la pierna que queda en la camilla o
banco e incapacidad para extender dicha articulación de la cadera 116. También
habrá que considerar acortamiento de recto femoral si se acompaña de
extensión de la rodilla de esa misma pierna, si el sujeto puede extender la
articulación de cadera si se le permite extender la articulación de la rodilla,
podría significar que los músculos flexores de cadera son normalmente largos,
pero el recto anterior del muslo y (probablemente) en tensor de la fascia lata
son cortos 116 .
En dicho caso, igualmente habrá que valorar sus curvaturas fisiológicas,

alineación de las caderas o trastornos en la inclinación de la pelvis y considerar
la prescripción de un programa predominante de ejercicios de estiramiento para
dicha musculatura.
5. Prueba TRICEPS SURAL
En bipedestación las rodillas tenderán a la flexión y el tobillo a flexión dorsal
(caso de debilidad en sóleos). En el caso de debilidad de los gemelos las
rodillas tenderán a la hiperextensión y la articulación de los tobillos a la flexión
plantar. También puede acompañarse de inclinación del cuerpo en conjunto a
medida que se elevan los tobillos 116.
ESTIRAMIENTOS PARA LA SALUD: Revisión de ejercicios de
estiramiento en Programas de Acondicionamiento Físico
Saludable (PAFS).
Felipe Isidro
Para estirar un grupo muscular simplemente se deben realizar las

acciones antagonistas del mismo (y en muchas normalmente evitando alcanzar
los máximos rangos de movimiento en las mismas), por lo cual deberíamos
conocer cuáles son las principales acciones fisiológicas de los músculos y
actuar mediante acciones antagónicas buscando su estiramiento. Abordamos
pues dicha labor (aplicando una metodología analítica) y revisando, al mismo
tiempo, algunos de los ejercicios más comunes en nuestras salas de fitness y
clases colectivas.
No se incluyen todos los grupos musculares, de forma que vamos

únicamente a atender a los grupos musculares mayores.
Es muy común encontrar ejercicios como el de la imagen 1 para el
estiramiento del bíceps braquial.
Indudablemente en dicha posición se realiza un estiramiento de la
musculatura flexora del codo, pero en el caso del bíceps sus funciones
agonistas no se limitan únicamente a la flexión del codo, sino que es un potente
supinador y participando igualmente en la flexión-separación del hombro (por
su carácter biarticular, mediante su origen en apófisis coracoides-porción corta-
, y tubérculo supraglenoideo de la escápula y rodete glenoideo –porción larga-)
(Navas, et al., 2001; Lloret, 2000)
Por lo tanto sería mucho más adecuado plantear el estiramiento de dicha

musculatura teniendo en cuanta dichas acciones agonistas, debiendo
plantearse la posibilidad de plantear ejercicios como el de la imagen 2 donde
se unen sus acciones articulares antagonistas (extensión codo + retropulsión y
pronación brazo).
Además la predisposición en dicho ejercicio a la hiperextensión del codo

(ver imagen 1), pueden desaconsejar dicho ejercicio para ciertas personas por
su potencial efecto lesivo y degenerativo sobre las estructuras anatómicas.
En el desarrollo de ejercicios para el estiramiento de la musculatura
pectoral, suele ser común recomendar ejercicios donde desde bipedestación se
realiza una abducción y retropulsión del brazo en extensión, pero en muchas
ocasiones no observamos la posición de pronación o supinación del mismo (a
veces podemos encontrar propuestas de estiramiento para dicho músculo
basados en ejercicios como los de las imagen 2).
El músculo pectoral mayor tiene como funciones agonistas la anteversión

del brazo hasta 60º (fibras superiores) y el conjunto de fibras la aducción y
rotación interna.
Por tanto las propuestas de ejercicios para su estiramiento deben vigilar

las anteriores variables (acciones antagonistas), siendo más interesante el
controlar que el brazo se sitúe en rotación externa (imagen 3).
También deberemos controlar que no se realice el bloqueo con el codo en

extensión máxima o incluso hiperextensión, dado la tracción y presión que
puede sufrir dicha articulación (además recordemos que el pectoral se inserta a
nivel de la cresta subtroquiteriana, en el techo de la corredera bicipital y por
tanto en el húmero, no siendo necesaria realizar la extensión máxima del codo
para conseguir su estiramiento)
¿ESTIRAMIENTO ABDOMINAL?
El estiramiento de la musculatura abdominal podemos observarlo en

muchos programas y centros, siguiendo la máxima de estirar todos aquellos
músculos que hemos trabajado. Podríamos considerar que si hay un músculo
para el cual el estiramiento pasivo esté menos indicado, éste es el recto
abdominal. La falta de control abdominal en sujetos sedentarios, el propio
carácter fásico de dicha musculatura, permite a los órganos internos, vía
gravedad, estirar el recto durante prácticamente todos los momentos del día.
Debiendo considerar, como factor añadido, la realización de acciones

articulares potencialmente lesivas y desaconsejadas para dicho objetivo (como
hiperextensión de tronco).
La musculatura isquiosural (mucho más correcto que isquiotibial, ya que la
inserción de dicha musculatura no es exclusiva sobre la tibia), tiene como
funciones agonistas la flexión de rodilla, extensión de cadera y retroversión
pélvica, por lo que, inicialmente, será necesario el realizar las acciones
antagónicas de flexión de cadera, contraindicada en caso de irritación radicular
(lumbociáticas o ciatalgias) 130, siendo necesario realizar el estiramiento
disponiendo de forma correcta la pelvis y evitando una excesiva inversión de la
columna lumbar, además de un estiramiento en un plano sagital, ya que
posiciones en diferentes planos de los distintos segmentos, en función de la
posición corporal podrían centrar la acción del estiramiento sobre otros grupos
musculares.
La posición del eje femoral (pierna-pie) determina sobre qué grupo

muscular ejercemos la acción agonista del estiramiento. El realizar el
estiramiento con una rotación interna conlleva una mayor implicación del
bíceps femoral, mientras que realizarlo con una rotación externa implicaría en
mayor medida a los “semis” (semitendinoso y semimembranoso).
Deberíamos evitar flexiones máximas de tronco, especialmente en
bipedestación (imagen 4). En este sentido es necesario la educación y toma de
conciencia a nivel de control propioceptivo de la movilidad de la articulación
coxofemoral, realizando los cierres del ángulo tronco-piernas a través de una
flexión coxofemoral, evitando cifosamientos dorsal y lumbar 174
Se debería recomendar ejercicios como el de la imagen 5, donde desde
bipedestación se flexiona hasta unos 90 grados una rodilla y la otra pierna se
mantiene con el apoyo un tanto adelantado y rodilla extendida, manteniendo la
columna con las curvaturas fisiológicas, y las manos apoyadas en el muslo de
la pierna flexionada. Desde Ahí realizar una pequeña flexión de tronco a través
del eje coxo-femoral.
En bipedestación si realizamos un ejercicio como el de la imagen 6, sería
conveniente no elevar la pierna excesivamente porque deriva en retroversión
pélvica e inversión lumbar. La altura donde se coloca el pie debe permitir que el
pie de apoyo se dirija hacia delante, la rodilla esté extendida, la pelvis en
posición neutra o ligera anteversión y su eje transversal perpendicular a la
pierna que se estira. Por último el raquis debe conservar sus curvaturas
fisiológicas (obsérvese lo incorrecto en la imagen 7)
También es adecuado (imagen 8) el ejercicio de elevación de pierna recta
a 80-90º (flexibilidad óptima), así como otros en sedestación (imagen 9) ya que
dicha posición genera una basculación posterior de la pelvis en retroversión y
una disminución de la lordosis lumbar 174, además mediante el apoyo de una o
las dos manos sobre la parte superior de la rodilla, la zona lumbar se descarga
y el esfuerzo se reduce 174.
En el mismo sentido en los estiramientos en sedestación, Caillet (1990)

recomienda estiramientos unilaterales de los isquiosurales por crear una menor
tensión sobre la columna lumbar. Evidentemente debemos evitar otro tipo de
acciones desaconsejadas, en este caso para la rodilla, en estiramientos
unilaterales tipo “paso de vallas” (imagen 10) en el cual se someten a tensiones
excesivas a la rodilla y estructuras estabilizadoras (ligamentos), siendo mucho
más correcto un ejercicio del tipo de la imagen 9.
Es común en las propuestas para es estiramiento de este grupo muscular
el plantear ejercicios como el de la imagen 11 o aquellos que se realizan en
bipedestación con flexión pasiva de la pierna sobre el muslo no consiguiendo,
en muchos casos, el objetivo pretendido y en otros adoptando acciones
articulares desaconsejadas.
El estiramiento del cuádriceps es sumamente importante, ya que implica a

un músculo como el recto anterior, que por su carácter biarticular (extensor
rodilla y flexor cadera) posee un carácter predominantemente tónico e influye
muy directamente sobre el equilibrio y estabilidad de la pelvis (anteversión).
Se deben, pues, adoptar dos acciones articulares básicas para estirar el

cuádriceps: la extensión de cadera y flexión de rodilla, pero para alcanzar un
estiramiento más efectivo sería necesario involucrar una tercera acción
articular: la retroversión de pelvis, la cual debería controlarse a través de una
contracción abdominal.
En las propuestas debemos atender a no plantear acciones articulares
desaconsejadas por su potencial poder lesivo sobre diferentes estructuras
anatómicas. Especialmente la hiperflexión de rodilla (flexión máxima)
(recordemos que para que dicha acción se considere desaconsejada debe
realizarse bajo sobrecarga), como la que podemos observar en la imagen 12b,
que en ocasiones se utiliza, además para realizar ejercicios de estiramiento de
grupos musculares del tronco (de manera inadecuada y potencialmente
peligrosa para la salud).
Plantear alternativas como la de la imagen 13, donde no existe

sobrecarga, debiendo la mano que agarra el pie, mantener la posición, sin
presionar el talón contra el glúteo y realizar a continuación una ligera extensión
de la cadera y retroversión de pelvis.

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Factores y componentes de la flexibilidad/ADM

Encontramos en la bibliografía muchas y variadas definiciones del término

- “La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento

Etimológicamente el término flexibilidad provienen del latín “bilix” que

Así pues quizás podríamos redefinir los conceptos consideranto la

2.1. Movilidad articular

Figura 2.1. Movilidad global del raquis

Figura 2.4. Curva Tensión-Deformación

La extensibilidad es variable en función del músculo al que se haga

Es evidente que la flexibilidad disminuye con la edad, y el rango máximo

ESTRUCTURA ELONGACION FLEXIBILIZACION

Articulaciones No es forzada por el Es forzada al límite

Componentes Son deformadas por el Se encuentra casi

Componentes Estirados a nivel Estirados hasta límite

Mecanismos No son estimulados Son estimulados

La fuerza constituye un elemento relevante a considerar, especialmente,

2.5. Stifness y complianza

Factores que inciden en el stifness:

− Stifness del tendón: condicionado por activación previa.

La importancia del stifness para algunos movimientos indican que se ha

2.6. Laxitud, rigidez y estabilidad en relación a posibles

Otra serie de conceptos que deberemos empezar a conocer con vistas al

ESTABILIDAD INTERNA (EI): vendrá determinada, principalmente, por

▪La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuración

▪La Estabilidad Interna Activa, vendrá determinada por la estructura

A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad

En la aplicación metodológica de sesiones de flexibilidad/ADM debemos

- Factores ambientales: A pesar de mantenerse estables las condiciones

-Factores emocionales: Como ya se ha explicado, el estado emocional está

Solo la aplicación de una correcta técnica y metodología, en un contexto

Metodológicamente atenderemos a la siguiente organización:

4.1 Según REGIÓN CORPORAL:

4.1.1. FLEXIBILIDAD GLOBAL: Se emplearán métodos y

4.1.2. FLEXIBILIDAD ANALÍTICA: Los métodos y ejercicios se

4.2. Según MÉTODOS Y TIPOS DE TRABAJO:

4.2.1. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.

En el estiramiento estático el movimiento y la elongación de los tejidos

Los estiramientos estáticos y pasivos mejoran la ADM pero tienen

La ADM pasiva forzada, siempre superior a la activa, determina los

La facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.) es un

Dentro de la F.N.P.130 se pueden determinar diferentes esquemas de

a) Técnicas de estiramiento: basadas en la producción de

b) Técnicas de refuerzo muscular: basadas en la producción

3S 1. Movilización pasiva hasta límite máximo

Super Strech 1. Elongación pasiva

Contracción-relajación 1. Conducción pasiva hasta límite de

Reversión lenta 1. Relajación de la musculatura a ejercitar

La semántica de este término no es la más acertada para describir una

4.3. MÉTODOS ACTIVOS

Tensión activa (músculo estirado y contraído voluntariamente)

- Percepción de la región estirada.

Estiramientos y STT (palpación sistemática)

Electroestimulación (EEM) y estiramientos.

La electroestimulación tolera tres métodos diferentes de aplicación; la

La EEM estática en estiramiento aplica estimulación eléctrica en un

Si se pretende avanzar un paso más, la ciencia tampoco nos ayuda,

Existen más técnicas, y en ocasiones, pude parecer que genere mayores

La inclusión de programas de flexibilidad o amplitud de movimiento

− En relación a la mejora del rango de movimiento (ROM) y funcionalidad