PIC ADA

SALUDABLE
SOMOSFIT
 ¿Tenés o querés organizar
una picada saludable,
y no sabes por dónde
empezar?

¡Yo te ayudo! Con estas opciones saludables,

te va a salir todo perfecto!!

Primero lo primero, yo la armaRIa de la siguiente

manera, y luego te muestro las opciones:

Una opción caliente de carne o proteína vegetal

Una opción caliente o tibia con masa esponjosa
Una opción fría con galles o grisines caseros
Una opción de snack

Mirá, te muestro las opciones que podés hacer…

 INdice

1 . Croquetas de berenjena y carne

2 . Croquetas de cerdo rellenas de espinaca y queso
3 . Croquetas de zapallo y garbanzos

4 . Pancitos integrales rellenos

5 . Muffins bomba de queso

6 . Hummus
7 . Baba ganoush
 8 . Galletitas para untar
9 . Galletitas saludables de queso

1 0 . Snack de Garbanzos
 Croquetas de berenjena
y carne

75 minutos 15 min. cocción

(Rinde 12 unidades)

250G DE CARNE PICADA MAGRA

400 G DE BERENJENA
300 G DE CEBOLLA
200 G DE MORRÓN VERDE
1 DIENTE DE AJO, A GUSTO
E�������:
50 G DE PAN RALLADO
40 G DE AVENA INSTANTÁNEA

PROCEDIMIENTO
1. PICAR LA CEBOLLA, EL MORRÓN Y LA BERENJENA EN BRUNOISE.
2. COLOCAR EN UN SARTÉN ANTIADHERENTE CON UN POCO DE ACEITE EN SPRAY.
3. CONDIMENTAR CON SAL, PIMIENTA, COMINO, CURRY Y EL AJO PICADO CHIQUITO.
4. AGREGAR LA CARNE PICADA Y COCINAR TODO A FUEGO MUY BAJO, HASTA QUE SE ABLANDEN TODOS LOS VEGETALES Y LA BERENJENA QUEDE HECHA PURÉ.
5. UNA VEZ COCIDO TODO, DEJAR ENFRIAR POR UNA HORA.
6. TOMAR PORCIONES CON LA MANO, Y EMPANAR CON PAN RALLADO Y AVENA ARROLLADA Y COLOCAR LA ALBÓNDIGA EN UNA PLACA DE HORNO
ANTIADHERENTE CON ACEITE EN SPRAY.
7 . COLOCAR DENTRO DEL HORNO A 180ºC HASTA DORAR. RETIRAR DEL HORNO.

1
 CROQUETAS DE CERDO RELLENAS
DE ESPINACA y QUESO

40 minutos 30 min. cocción

(Rinde 4 unidades)

200 G DE CARNE DE CERDO PICADA

100 G DE ESPINACA COCIDA
30 G DE QUESO EN HEBRAS LIGHT
60 G DE AVENA
7 ML DE ACEITE DE OLIVA
C����������:
SAL, PIMIENTA, PIMENTÓN Y NUEZ MOSCADA

PROCEDIMIENTO
1. CONDIMENTAR LA CARNE CON SAL PIMIENTA Y PIMENTÓN
2. POR OTRO LADO, CONDIMENTAR LA ESPINACA CON SAL PIMIENTA NUEZ MOSCADA Y EL QUESO. MEZCLAR.
3. TOMAR UNA PORCIÓN DE LA CARNE PICADA Y HACER UNA ESPECIE DE “CUNA” COLOCAR UN POCO DE ESPINACA Y CON AYUDA DE LA MANO CERRAR.
4. DAR FORMA REDONDA. LUEGO PASAR POR AVENA.
5. COLOCAR EN UNA PLACA PARA HORNO CON ACEITE EN AEROSOL Y COCINAR A 180 GRADOS POR 30 MINUTOS APROXIMADAMENTE.

2
 CROQUETAS DE ZAPALLO Y
GARBANZOS

45 minutos 20 min. cocción

(Rinde 3 porciones)

200 G DE GARBANZOS COCIDOS

60 G DE QUESO PORT SALUT LIGHT
300 G DE ZAPALLO
100 G DE CEBOLLA DE VERDEO
1 DIENTE DE AJO
40 G DE AVENA INSTANTÁNEA
20 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL
40 G DE PAN RALLADO INTEGRAL

PROCEDIMIENTO
1. LAVAR LOS VEGETALES.
2. PICAR LA CEBOLLA DE VERDEO.
3. REHOGAR LA CEBOLLA DE VERDEO EN UNA SARTÉN AL FUEGO CON ROCÍO VEGETAL Y RESERVAR.
4. PROCESAR LOS GARBANZOS JUNTO CON EL DIENTE DE AJO PARA DARLE SABOR. RESERVAR. LAVAR EL ZAPALLO.
5. COCINAR EN EL MICROONDAS O AL VAPOR HASTA QUE SE ABLANDE.
6. CON UN TENEDOR O PISA PAPA PISAR EL ZAPALLO HASTA CONSEGUIR UN PURÉ.
7. MEZCLAR EL PURÉ DE GARBANZOS JUNTO CON EL PURÉ DE ZAPALLO, LA CEBOLLA DE VERDEO Y CONDIMENTAR.
8. AGREGAR LA AVENA Y LA HARINA INTEGRAL. RESERVAR.
9. TOMAR UNA PORCIÓN DE LA MEZCLA Y CON AYUDA DE LAS MANOS LIMPIAS INTRODUCIR UN TROZO DE QUESO.
10. EMPANAR CON CUIDADO (QUEDAN MUY BLANDITAS POR LO QUE HAY QUE TRATARLAS CON CUIDADO).
11. DISPONER EN UNA FUENTE PARA HORNO ENGRASADA Y COCINAR AL HORNO A 180ºC HASTA QUE SE DOREN.

3
 PANCITOS INTEGRALES RELLENOS

60 minutos 30 min. cocción

(Rinde 6 porciones)

120 G DE HARINA INTEGRAL

2 G DE SAL
60 ML DE AGUA TIBIA
7 G DE LEVADURA FRESCA O 1 G SECA
1 CUCHARADA TIPO TE DE AZÚCAR
(SÓLO PARA VIGORIZAR LA LEVADURA)
1 CUBITO DE 15 G DE QUESO POR SALUD POR CADA PANCITO = 90 G
1 FETA DE JAMÓN COCIDO POR CADA PANCITO = 6 EN TOTAL

PROCEDIMIENTO
1 . MIENTRAS TANTO DISOLVER LA LEVADURA JUNTO CON EL AZÚCAR Y 1 CUCHARADA DE HARINA EN EL AGUA, Y DEJAR EN UN LUGAR CÁLIDO (15
MINUTOS APROX) HASTA QUE FORME ESPUMA (VIGORIZAR).
2. COLOCAR LA LEVADURA VIGORIZADA EN EL CENTRO DE LA CORONA DE HARINA E INCORPORAR.
3. FORMAR BOLLO, AMASAR POR 15 MINUTOS CON GANAS.
4. SI TE QUEDA MUY DURA, SUMA MÁS AGUA.
5. DIVIDIR EN 6 BOLLOS Y DEJAR LEVAR POR 30 MINUTOS EN UN LUGAR CÁLIDO.
6. DESGASIFICAR, APLASTA EL BOLLO EN LA MESADA, Y COLOCAR EN EL CENTRO EL CUBITO DE QUESO ENVUELTO EN LA FETA DE JAMÓN.
7. CON AYUDA DE AMBAS MANOS CERRAR LA MASA EN FORMA DE PAQUETE, Y BOLLAR.
8. REPETIR ESTO CON LOS 6 BOLLOS. DEJAR LEVAR POR 20 MINUTOS.
9. COCINAR AL HORNO A 180 GRADOS POR 20 A 30 MINUTOS.

4
 MUFFINS BOMBA DE QUESO

30 minutos 20 min. cocción

(Rinde 2 porciones)

2 HUEVOS
40 G DE HARINA INTEGRAL
1 CUCHARADA TIPO TÉ DE POLVO PARA HORNEAR
30 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
20 G DE QUESO RALLADO
30 G DE QUESO POR SALUT LIGHT RALLADO

PROCEDIMIENTO
1. PROCESAR LOS HUEVOS, CON EL QUESO UNTABLE, EL QUESO RALLADO, UN TOQUECITO DE SAL Y SÓLO ⅓ DE QUESO POR SALUT LIGHT RALLADO.
2. PROCESAR!
3. COLOCAR EN UN BOL Y AGREGAR LA HARINA INTEGRAL CON EL POLVO PARA HORNEAR Y EL OTRO ⅓ DE QUESO POR SALUT LIGHT.
4. ACEITAR MOLDES DE MUFFINS, COLOCAR UNA PARTE DE LA MEZCLA, COLOCAR EN EL CENTRO UN MONTONCITO DE QUESO POR SALUT LIGHT LO
QUE QUEDÓ, Y COMPLETAR CON EL RESTO DE LA MEZCLA (DE ESTA FORMA QUEDA UN CORAZÓN DE QUESO COMO LA FOTO).
5 . ENVIAR AL HORNO POR 180 GRADOS POR 20 MINUTOS.

5
 hummus

15 minutos 00 min. cocción

(Rinde 1 porción aprox)

200 G DE GARBANZOS COCIDOS

½ DIENTE DE AJO
1 CDA SOPERA DE JUGO DE LIMÓN
1 CDA SOPERA DE PASTA DE SÉSAMO
1 CDA TIPO DE CURRY
1 CDA TIPO TÉ DE PIMENTÓN
SAL Y PIMIENTA

PROCEDIMIENTO
1 . MIXEAR O LICUAR 200 G DE GARBANZOS COCIDOS JUNTO A ½ DIENTE DE AJO.
2 . AGREGAR 1 CDA SOPERA DE JUGO DE LIMÓN, 1 CDA SOPERA DE PASTA DE SÉSAMO, 1 CDA TIPO DE CURRY, 1 CDA TIPO TÉ DE PIMENTÓN Y
7 ML DE ACEITE DE OLIVA.
3 . CONDIMENTAR CON AGREGAR SAL PIMIENTA.

6
 Baba ganoush

70 minutos 60 min. cocción

(Rinde 1 porción aprox)

2 BERENJENAS
1 DIENTE DE AJO
1 CDITA DE TOMILLO
SAL, PIMIENTA

PROCEDIMIENTO
1 . LAVAR 2 BERENJENAS, CORTAR AL MEDIO, SALPIMENTAR Y COLOCAR BOCA A ABAJO EN UNA PLANCHA DE HORNO ACEITADA.
2 . COCINAR POR 1 HORA A HORNO BAJAR.
3 . UNA VEZ LISTAS, RETIRAR, DAR VUELTA Y CON AYUDA DE UNA CUCHARA RASPAR EL RELLENO Y COLOCAR EN UNA PROCESADORA O MIXER CON 1 DIENTE DE AJO
Y UN CDA TIPO TÉ DE TOMILLO. SAL PIMENTAR.
4 . PROCESAR Y MIXEAR HASTA FORMAR UNA PASTA.

7
 galletitas para untar

40 minutos 30 min. cocción

(Rinde 20 unidades)

80 G DE HARINA INTEGRAL
40 G DE HARINA DE AVENA
1 CUCHARADA SOPERA DE POLVO PARA HORNEAR
2 G DE SAL
70 A 80 ML DE AGUA
30 G MIX DE SEMILLAS

PROCEDIMIENTO
1. HACER UNA CORONA CON LAS HARINAS, EL POLVO PARA HORNEAR Y LA SAL.
2. AGREGAR EL AGUA Y FORMAR UN BOLLO.
3. COLOCAR LAS SEMILLAS EN LA MESADA, EL BOLLO ENCIMA, DAR VUELTA Y HACER QUE LAS SEMILLAS SE INCRUSTEN.
4. ESTIRAR CON PALOTE.
5. CORTAR DE LA FORMA QUE TE GUSTE.
6. PONER EN UNA PLACAR ACEITADA O CON PAPEL DE SILICONA Y ENVIAR AL HORNO A 180 GRADOS O BAJO POR 30 MINUTOS HASTA QUE ESTÉN SECAS.

8
 GALLETITAS SALUDABLES
DE QUESO

25 minutos 15 min. cocción

(Rinde 8 unidades)

1 HUEVO
100 G DE RICOTTA MAGRA
30 G DE QUESO POR SALUD LIGHT RALLADO
20 G DE QUESO DURO RALLADO
40 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL
1 CDITA TIPO TÉ DE POLVO PARA HORNEAR
UN TOQUECITO DE PIMIENTA

PROCEDIMIENTO
1. COLOCAR LOS INGREDIENTES DENTRO DE UN BOL.
2. MEZCLAR Y FORMAR UNA PASTA MALEABLE.
3. CON AYUDA DE LAS MANOS FORMAR BOLITAS Y APLASTAR EN FORMA REDONDA EN UNA PLACA DE HORNO ANTIADHERENTE PINCELADA CON ACEITE.
4. COCINAR A 160ºC (HORNO BAJO) HASTA QUE SE DORE EL QUESITO.
5. ¡HAY MUCHAS MÁS OPCIONES QUE PODEMOS PLANTEAR, ESPERO QUE ESTAS QUE SELECCIONÉ TE GUSTEN!

9
 Snack de Garbanzos

30 minutos 20 min. cocción

(Rinde 1 porción aprox)

250 G DE GARBANZOS CRUDOS

½ LIMÓN
SAL PIMIENTA AJO EN POLVO, PEREJIL Y PIMENTÓN

PROCEDIMIENTO
1. DEJAR EN REMOJO 8 HORAS LOS GARBANZOS EN AGUA, ESCURRIR Y PASAR A UN BOL.
2. EN EL BOL COLOCAR, EL JUGO DE LIMÓN, EL AJO EN POLVO, PEREJIL Y PIMENTÓN. MEZCLAR.
3. COLOCAR EN UNA PLACA DE HORNO CON SILICONA BIEN DESPARRAMADOS PARA QUE SE SEQUEN BIEN.
4. MANDAR AL HORNO AL HORNO MÍNIMO HASTA QUE SE SEQUEN Y QUEDEN CROCANTES.
5. RETIRAR Y DEJAR ENFRIAR.

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