Semana

Saludable
plant based
 ¿QUÉ ES SomosFit ?
Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas juntas (nutrición,
entrenadores y psicólogos), que nos unimos con el único fin de
cambiar los hábitos de las personas mediante la educación.

Mediante los programas llamados Reinventándote, Desafiando

Hábitos y Potencia Tu Fuerza, accedés a un plan nutricional,
recetarios adaptados a tus requerimientos con un sistema de
equivalencias o porciones de referencia para que aprendas a
elegir los alimentos de manera correcta, rutinas para entrenar,
clases en vivo, charlas grupales de distintas profesiones, un grupo
de apoyo de seguimiento por medio de la plataforma Facebook
donde resolvemos todas las dudas y consultas 24/7, y seguimiento
vía mail para lo que necesites.

La diferencia entre ellos está dada principalmente por el abordaje

de la alimentación y la planificación de las comidas o que tengas
el objetivo de Aumentar tu masa muscular (dado que sólo podrías
anotarte en Potencia Tu Fuerza en ese caso).

No te dejes guiar por los nombres sino por sus características y

si te sentís identificad@. Nuestra intención no es que cuentes
calorías sino que aprendas y tengas herramientas para que
puedas aplicar y crear tus propios hábitos. Lo que buscamos es
ayudarte y darte todas las herramientas para que vos mism@
marques tu propio camino.
 NUESTROS
programas
REINVENTÁNDOTE

Es un programa enfocado tanto para hombres como para mujeres que necesiten/busquen
hacer un cambio de sus hábitos entendiendo las bases de una alimentación saludable de
una manera muy simple.
El plan nutricional tiene un formato de porciones con referencias visuales, las que te
permitirán comenzar el cambio y el camino a tus objetivos, pudiendo elegir las alternativas
que más te gusten para tu día a día. Podrás seleccionar desde opciones muy simples hasta
recetas súper creativas especialmente diseñadas para vos y tus requerimientos que
te enviaremos semana a semana.

DESAFIANDO HÁBITOS

El foco en este programa está puesto en la organización de las comidas de manera semanal,
como el que te vamos a compartir hoy, dado que el plan nutricional es en formato de menú
diario con recetas día por día calculadas y planificadas, lista de ingredientes con compra
semanal, ideal para aquellas mujeres que no quieran pensar en el “que cocino hoy”, dado
que tendrías esto 100 % resuelto.
Este menú día por día se acompaña de un sistema de equivalencias para que en caso de
que no quieras cocinar eso, puedas tener un plan B para esa comida con las porciones
correspondientes. Como verás de este programa, lo más importante es que te guste cocinar
y necesites un menú día por día para organizarte.

POTENCIA TU FUERZA

En este programa el plan nutricional es en formato de equivalencias, donde vas a poder

hacer recetas simples o elaboradas mediante el recetario semanal que te envíamos
(acá es opcional), la cocina es mucho más flexible porque ya pasa más por tu organización,
criterio y gusto.
Además en este programa, podés elegir entre descenso de peso / definición o aumento
masa muscular y sobre ese objetivo el equipo de nutricionistas planificará tu plan nutricional.
Para ello es muy importante que sepas la diferencia entre definición o aumento de masa
muscular para que nos compartas correctamente el objetivo que querés lograr.
 ¿QUÉ SON LAS
equivalencias?
Hemos desarrollado un sistema de intercambio que es único. Un glosario de alimentos y
nutrientes, un aliado en el aprendizaje y en tu proceso de cambio de hábitos. Lo enseñamos
dentro de los programas de cambio de hábitos para que puedas aprender a tomar decisiones,
entiendas los grupos de alimentos y sus respectivas equivalencias entre sí, puedas
independizarte y tomar decisiones sin depender de nadie. Por ejemplo, vas a poder encontrar
cómo intercambiar un trozo de pollo por un trozo de queso, respetando los mismos aportes
de energía y nutrientes, ¿increíble no?.

De esa manera entenderás lo que hacés y por qué, no sos un títere de una dieta estricta, sino
que sos vos el que dirige el barco hacia tus objetivos entiendo todo lo que estás haciendo y
por qué, aprendés a comer de todo, en tus porciones y lograr así sus objetivos.
Parece mentira, ¿no?, ¡todo esto podés aprenderlo vos!

El fundamento de este manual es que no se trata de “sacar” alimentos, sino medir las porcio-
nes, cantidades y poder sostenerlo en el tiempo. Enamorándote del aprendizaje, asegurando
el compromiso necesario con todo tu proceso para obtener tus objetivos, no sólo llegar a ellos,
sino mantenerlos en el tiempo.

Recordá que es muy difícil generalizar sin tener información particular, por eso hoy te
compartimos ejemplos prácticos que pueden agregar más o menos de algún ingrediente
para satisfacer tus requerimientos. Esto es nutrición conceptual y no una nutriciónestructura-
da / planificada porque no conocemos tus necesidades y objetivos.

MOSAICO
Semanal
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM

MILANESAS CROQUETAS MILANESAS DE FINGERS CROQUETAS EMPANADAS CANELONES

DE SOJA CREMOSAS BERENJENA DE TOFU EXPRESS CASERAS DE PROTEICOS DE
CON ZAPALLO DE POROTOS RELLENAS DE DE GARBANZOS NO CARNE ESPINACA Y SOJA
CON ZAPALLO QUESO Y CEBOLLA TEXTURIZADA

CURRY DE TIRABUZONES CANASTITAS MEDALLONES HAMBURGUE- PIZZETAS BOMBAS DE PAPA

GARBANZOS FRESCOS CON CON MASA DE MULTICEREAL SAS DE QUINOA DE COLIFLOR Y ESPINACA
PESTO GARBANZO Y Y ZAPALLO
DE REMOLACHA CREMA DE BRÓCOLI
 Los planes nutricionales pueden tener un enfoque
de alimentación omnívoro o plant based.
Lo podés elegir vos según lo que estés buscando
o el tipo de alimentación que te guste llevar.

Ahora, ¿Qué significa el concepto

plant based ?
Es una alimentación que consiste en consumir mayor cantidad
de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales,
legumbres, semillas y frutos secos.
Tratando de reducir el consumo de alimentos de origen animal
(importante no se refiere a la alimentación vegana o vegetariana,
sólo reducir su consumo), reemplazando su aporte proteico por granos,
y otros complementos nutricionales del mundo vegetal.

Por eso, hoy, te traigo opciones de menús principalmente

basados en plantas para que puedas empezar a intercalar con
tus platos de siempre, o si ya elegís una alimentación veggie,
puedas combinar más ideas.
 MILANESAS DE SOJA
con zapallo
50 minutos

ALMUERZO

INGRENDIENTES
Rinde 4 unidades.

80 g de Porotos de soja crudos

100 ml de Agua
150 g de Zapallo cocido al horno para que
tenga la menor cantidad de agua posible
20 g de Harina o avena
20 g de Harina de garbanzos o harina o avena
40 g de Avena
1 Diente de ajo
Sal, pimienta y pimentón
Pan rallado, avena y semillas
(sólo 4 cdas soperas)

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales que quieras

PROCEDIMIENTO
1.- Remojar los porotos durante 12 horas y hervir hasta ablandar.
2.- Colocar los porotos cocidos, en una procesadora o licuadora, el diente de ajo, los condimentos que te gusten,
y el zapallo, procesar o licuar, luego agregar el agua para formar una pasta.
3.- Retirar de la procesadora o licuadora, agregar las harinas y la avena y mezclar bien.
4.- Dividir la pasta formada en partes iguales, queda una pasta muy húmeda, la idea no es agregar más harina
para que quede una mezcla suavecita, con paciencia, tomar una parte y con ayuda de pan rallado y las
semillas presionar la misma y dar la forma que quieras, y colocar en una fuente de horno aceitada.
5.- Repetir lo mismo con las otras y enviar al horno a 180 grados precalentado por 10 minutos por lado,
ésto es para que quede crocante por fuera y suave por dentro.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

LUNES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 CURRY
de garbanzos
1 h 30 minutos

CENA

INGRENDIENTES
Rinde 2 unidades.

160 g de Garbanzos crudos

2 Cebollas picadas en brunoise
1 Morrón rojo picado en brunoise
200 g de Tomate en conserva
2 Dientes de ajo picados
Condimentos:
Curry ahumado, tandoori masala, pimentón
ahumado, sal, pimienta, perejil fresco picado
2 Codos de calabaza cocidos al horno
1 Taza de puré de zapallo extraído
de la calabaza al horno

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales que te gusten

PROCEDIMIENTO
1.- Remojar los garbanzos durante 12 horas, retirar el agua de remojo y cocinar en agua en ebullición hasta
ablandar por completo, escurrir y reservar.
2.- Cortar la calabaza al medio (la parte de las semillas) retirarlas y enviar al horno a 180 grados por 1 hora
hasta ablandar, luego retirar y sacar aprox.una taza de calabaza cocida para luego utilizar en el curry.
3.- Rehogar la cebolla junto con el morrón y el ajo en una olla antiadherente a fuego bajo por 10 minutos,
(ir removiendo para que no se pegue), agregar el tomate y los condimentos a gusto excepto el perejil
fresco que es para terminar arriba.
4.- Agregar los garbanzos, el puré de zapallo, medio vaso de agua y cocinar por 15 minutos más, una vez listo
retirar del fuego, acomodar el curry en las calabazas ahuecadas (opcional) o servirlo en un plato y listo,
y terminar con perejil fresco picado.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

LUNES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 CROQUETAS CREMOSAS
de porotos y zapallo
40 minutos

ALMUERZO

INGRENDIENTES
Rinde 8 unidades.

200 g de Porotos aduki cocidos u 80 g en

crudo (podés usar la legumbre que quieras)
200 g de Zapallo cocido
Pan rallado y semillas para el empanado
Sal, pimienta y condimentos a gusto

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales libres que quieras

PROCEDIMIENTO
1.- Remojar por 8 a 12 horas los porotos o la legumbre seleccionada.
2.- Descartar el agua de remojo y colocar en una olla con agua hirviendo hasta que los granos estén tiernos.
3.- Escurrir las legumbres cocidas y colocar en un bol junto con el zapallo.
4.- Con un pisa papas o minipimer mixear / pisar un poco para formar una pasta, sin hacer un puré
homogéneo, para que queden las textura del poroto partido junto con la cremosidad del zapallo.
5.- Condimentar a gusto y mezclar, luego dividir la mezcla en bolitas y pasar por pan rallado con semillas.
6.- Colocar en una bandeja de horno antiadherente o aceitada.
Opción horno: Enviar al horno a 200 grados por 15 a 20 minutos.
Opción sartén: colocar en una sartén caliente a fuego mínimo, colocar tapa, y cocinar hasta dorar.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

MARTES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 TIRABUZONES FRESCOS
con pesto de remolacha
20 minutos

CENA

INGRENDIENTES
Rinde 4 Bowls.

Pesto:
100 g de Remolacha hervida
80 g de Albahaca (un atado)
50 g de Nueces
20 ml de Aceite de oliva
50 g de Queso rallado o 20 g de levadura
nutricional + 15 g de sésamo molido
Sal, pimienta y jugo de medio limón
Fideos:
320 g de Pasta seca (puede ser de legumbres,
trigo o arroz)

PROCEDIMIENTO
1.- Colocar en una procesadora todos los ingredientes del pesto y procesar hasta formar una pasta uniforme.
2.- Retirar de la procesadora y colocar en un bol de vidrio o cuenco, tapar y enviar a la heladera para refrigerar.
3.- Hervir los fideos hasta su cocción al dente, colar y pasar por agua fría de la canilla con un colador de malla para enfriar.
4.- Servir los fideos, agregar el pesto, mezclar bien y terminar con algunas nueces para decorar.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

MARTES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 MILANESAS
de berenjena bomba
40 minutos

ALMUERZO

INGRENDIENTES
Rinde 3 unidades.

3 Berenjenas medianas
150 g de Queso por salut light en fetas
1 Cebolla chica picada en juliana
1 Huevo
Condimentos:
Sal, pimienta, ajo y perejil
Rebozador:
Pan rallado + semillas + salvado de trigo
y avena o lo que quieras

ACOMPAÑAMIENTO:
Vegetales libres con lo que quieras

PROCEDIMIENTO
1.- Colocar la cebolla cortada en juliana en una olla antiadherente con un poco de sal, a fuego muy bajo,
(importante que esté a fuego mínimo), una vez lista, reservar.
2.- Lavar las 3 berenjenas medianas, colocar en una fuente de horno y enviar al horno a 180 grados por
30 a 60 minutos (hasta que estén tiernas), una vez frías, pelar.
3.- En cada una de ellas hacer un pequeño tajo, colocar el queso y la cebolla caramelizada, cerrar.
4.- Cascar 1 huevo en un bol, romper el ligue y condimentar con sal, pimienta, ajo y perejil.
5.- En otro bol, mezclar el pan rallado, y todos los componentes que agreguen fibra y que te gusten.
6.- Tomar la berenjena con cuidado, pasar por huevo, luego rebozador, colocar en una bandeja de horno
aceitada (con una gota de aceite) o antiadherente o con papel silicona.
7.- Enviar al horno a 200 grados por 15 minutos de cada lado.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

MIÉRCOLES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 CANASTITAS
de Garbanzo y brócoli
40 minutos

CENA

INGRENDIENTES
Rinde 4 porciones.

Masa:
80 g de Garbanzos crudos
Sal
Pimienta
Relleno:
200 g de Brócoli cocido
200 ml de Leche descremada
20 g de Almidón de maíz
60 g de Queso por salut light en cubos
1 Cebolla picada en brunoise
40 g de Queso en hebras
Sal pimienta y nuez moscada

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales que quieras

PROCEDIMIENTO
1.- Masa: remojar por 12 horas los garbanzos, hervir y una vez blandos, procesar o mixear junto con
los condimentos hasta obtener una mezcla “pastosa”, si queda muy seco, podés agregar 1 cda de agua,
para que podamos unir los ingredientes.
2.- Fraccionar en partes iguales y colocar con ayuda de una cuchara en moldes para muffins aceitados,
formando la canastilla, presionando con una cuchara para que quede compacto y reservar.
3.- Relleno: en una sartén limpia pincelada con una gotita de aceite, rehogar la cebolla, una vez transparente
agregar la leche junto con el almidón de maíz disuelto y revolver hasta espesar.
4.- Agregar el brócoli ligeramente picado y los condimentos, rellenar las canastitas y agregar en el centro
el cubo de queso por salut light rallado y enviar al horno a 180 grados durante 20 minutos.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

MIÉRCOLES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 FINGERS
de tofu
25 minutos

ALMUERZO

INGRENDIENTES
Rinde 16 unidades.

350 g de Tofu
1 Huevo
Para macerar:
6 cdas soperas de salsa de soja, pimentón
ahumado, pimienta, ajo en polvo, perejil
y 1 cda sopera de mostaza.
Rebozador:
Pan rallado + semillas + quinoa inflada +
salvado de trigo y avena

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales que te gusten

PROCEDIMIENTO
1.- Cortar el tofu en bastones.
2.- Colocar en un plato hondo o bol los bastones de tofu y los ingredientes para macerar: la salsa de soja, pimentón
ahumado, mostaza, pimienta, ajo en polvo y perejil.
3.- Mezclar bien y dejar macerar en la heladera.
4.- Cascar 1 huevo en un bol, romper el ligue.
5.- En otro bol, mezclar el pan rallado y todos los componentes que agreguen fibra y que te gusten.
6.- Tomar un bastón de tofu, pasar por huevo, luego rebozador, colocar en una bandeja de horno aceitada,
(con una gota de aceite) o antiadherente o con papel silicona.
7.- Enviar al horno a 200 grados por 15 minutos de cada lado.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

JUEVES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 MEDALLONES
Multicereal
55 minutos

CENA

INGRENDIENTES
Rinde 2 unidades.

40 g de Quinoa cruda o 100 g en cocido

40 g de Lentejas cruda o 100 g en cocido
40 g de Arroz yamaní cruda o 100 g en cocido
20 g de Harina de garbanzos
Perejil fresco opcional
Sal, pimienta
1 Cebolla chica picada en juliana
30 de Queso por salut light
en cubos rectangulares

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales libres que te gusten

PROCEDIMIENTO
1.- Remojar las lentejas y arroz yamaní 8 horas, retirar el agua y hervir en abundante agua hirviendo hasta
ablandar (30 minutos aproximadamente), por otro lado lavar la quinoa en un colador de malla debajo del
agua hasta que deje de salir espuma, y luego hervir hasta ablandar (30 minutos aproximadamente).
2.- Colocar la cebolla cortada en brunoise en una olla antiadherente con un poco de sal, a fuego muy bajo,
(importante que esté a fuego mínimo), una vez lista, reservar.
3.- Colocar en una procesadora la quinoa, las lentejas y el arroz y procesar para unir un poco los ingredientes,
pero sin que llegue a formarse una pasta homogénea, solo es para unir un poco los ingredientes.
4.- Retirar de la procesadora y colocar en un bol, agregar los condimentos, la harina de garbanzos, el perejil
picado, y dividir la pasta formada en 4, tomar uno de los cuartos, poner en un formador de hamburguesa,
aplastar, agregar el queso por salut light, colocar un cuarto de la pasta, volver a apretar, una vez lista la
hamburguesa, disponer en una fuente para horno aceitada y espolvorear con semillas y enviar al horno
a 200 grados por 10 minutos de cada lado.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

JUEVES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 CROQUETAS EXPRESS
de garbanzo y cebolla
30 minutos

ALMUERZO

INGRENDIENTES
Rinde 6 unidades.
200 g de Garbanzos cocidos
½ Cebolla pelada y en trozos
30 ml de Agua
20 g de Harina de garbanzos
10 g de Levadura nutricional
10 g de Harina integral
(La harina de garbanzos, la levadura
nutricional, y la harina integral las podés
cambiar por la harina que vos quieras)
Sal, pimienta, curry, pimentón
o el condimento que te guste.
Pan rallado y semillas cantidad suficiente
(para el empanado)

ACOMPAÑAMIENTO:
Vegetales libres a tu gusto

PROCEDIMIENTO
1.- Procesar los garbanzos con la cebolla, sal, pimienta y el condimento que te guste.
2.- Si queda muy dura la pasta ir agregando agua hasta que quede bien procesado, máximo 30 ml.
3.- Disponer la mezcla en un bol, agregar las harinas y la levadura nutricional.
4.- Integrar todo muy bien, formar bolitas de la mezcla en tamaños semejantes, apretar y darle forma
de croqueta.
5.- Pasar por pan rallado con semillas y disponer en una fuente de horno aceitada.
6.- Cocinar en un horno a 180 grados hasta dorar de ambos lados.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

VIERNES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 HAMBURGUESAS
de Quinoa, zapallo y queso
55 minutos

CENA

INGRENDIENTES
Rinde 4 unidades.
80 g de Quinoa cruda
20 g de Harina se garbanzos
(sino tenés podés reemplazar por avena,
o harina integral o harina de arroz)
20 g de Levadura nutricional
150 g de Zapallo cocida
60 g de Queso por salut light en 4 rectángulos
(podes usar tofu si las querés hacer en versión
vegana)
Semillas para decorar
Condimentos:
A gusto: te recomiendo sal, pimienta, curry
Acompañamiento:
Vegetales libres que te gusten

PROCEDIMIENTO
1.- Lavar la quínoa hasta que deje de salir espuma (podes ponerla en un colador de malla y dejar correr el agua
hasta que deje de salir espuma).
2.- Hervir en abundante agua hirviendo hasta hinchar los granos, una vez cocido, escurrir bien y colocar en un
bol, agregar la harina de garbanzos, levadura nutricional y los condimentos a gusto.
3.- Dividir la pasta formada en partes iguales, cada parte, dividir en dos y poner una parte en un formador de
hamburguesa, aplastar, agregar el queso por salut light y colocar la otra parte de la pasta y volver a apretar.
4.- Una vez lista la hamburguesa, disponer en una fuente para horno aceitada y espolvorear con semillas.
5.- Repetir lo mismo con la otra parte de la pasta hasta cumplir con las unidades.
6.- Enviar al horno a 200 grados por 20 minutos.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

VIERNES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 EMPANADAS
caseras veganas
50 minutos

ALMUERZO

INGRENDIENTES
Rinde 6 unidades.
Masa:
120 g de Harina integral
2 g de Sal
7 g de Levadura fresca o 2 g seca
60 ml de Agua tibia
1 Cucharada sopera de azúcar
Relleno de soja texturizada:
1 Cebolla picada
1 Diente de ajo
1 Morrón rojo picado en brunoise
80 g de Soja texturizada fina

PROCEDIMIENTO
1.- Relleno de soja texturizada: colocar a rehogar la cebolla, el ajo y el morrón, una vez listo, reservar.
2.- Hervir por 20 minutos la soja texturizada fina, una vez lista escurrir.
3.- Mezclar en un bol la soja con la cebolla y morrón y condimentar a gusto.
4.- Masa: vigorizar la levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cda sopera de azúcar y 1 de harina
integral, dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).
5.- Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro (si es
necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda), amasar hasta formar un bollo, luego
dividir el bollo en 6 y estirar con ayuda de harina y palote hasta que quede bien fina (1 a 2 mm de espesor) y
con mucho amor y cuidado rellenar.
6.- Pintar los bordes con agua, pegar los extremos formando la empanada con mucho cuidado para que la masa
no se rompa, y hacer repulgue, repetir ésto con las otras 5 y enviar al horno de 200 a 240 grados hasta dorar.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

SÁBADO BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 PIZZETAS
de Coliflor
60 minutos

CENA

INGRENDIENTES
Rinde 6 pizzetas.
500 g de Coliflor (o brócoli) lavado y cortado
(sólo las florcitas)
1 Huevo
80 g de Avena
20 g de Queso rallado
90 g de Queso por salut light
Salsa de tomate
Condimentos:
A gusto: 1 diente de ajo, sal y pimienta

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales que quieras

PROCEDIMIENTO
1.- Lavar el coliflor, colocar las florcitas en una procesadora o licuadora, agregar un huevo, el diente de ajo, sal
y pimienta (o los condimentos que quieras), procesar hasta formar una “pasta”.
2.- Retirar de la procesada y colocar en un bol, agregar el queso rallado, la avena, y mezclar con una cuchara.
3.- Disponer la mezcla en seis porciones iguales para que salgan pizzetas en una placa de horno forrada con
papel manteca aceitado o plancha de silicona.
4.- Con ayuda de la cuchara, esparcir y aplanar dando forma “redonda”.
5.- Enviar al horno a 160 grados hasta su cocción completa (aprox 60 minutos).
6.- Una vez doradas, colocar un poco de salsa de tomate y queso, las gratinamos ¡y listo!
7.- Ojo: la masa es “débil” tratála con una espátula con amor ¡para que no se rompa!

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

SÁBADO BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 CANELONES
proteicos
60 minutos

ALMUERZO

INGRENDIENTES
Rinde 5 unidades.
Masa:
110 g de Harina de garbanzos
250 ml de Agua
Pizca de sal y pimienta
Relleno:
90 g de Soja texturizada
1 Cebolla
1 Morrón rojo
Sal, pimienta nuez moscada y ajo al gusto
200 g de Espinaca cocida
Salsas:
1 Lata de tomate
Ajo picado, sal, pimienta y pimentón
50 g de Queso rallado

PROCEDIMIENTO
1.- Masa: mezclar todos los ingredientes y dejar reposar 30 minutos.
2.- Calentar una sartén antiadherente y cocinar los panqueques, y reservar.
3.- Relleno: hidratar en agua hirviendo la soja texturizada, una vez listo escurrir y reservar.
4.- Rehogar la cebolla y el morrón rojo cortados en brunoise hasta transparentar con sal, pimienta y ajo.
5.- Reservar en un bol. Agregar la espinaca cocida y picada, y la soja texturizada.
6.- Rectificar la sazón con nuez moscada.
7.- Armado, armar los canelones, colocar la salsa de tomate y por encima queso rallado.
8.- Gratinar al horno.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

DOMINGO BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 BOMBAS DE PAPA
y espinaca
35 minutos

CENA

INGRENDIENTES
Rinde 12 unidades.
500 g de Papa hervida
200 g de Espinaca hervida y bien escurrida
40 g de Harina integral
1 Huevo
40 g de Queso rallado
150 g de Queso por salut light en cubos
Sal, pimienta y nuez moscada
Pan rallado, semillas y salvado para empanar

ACOMPAÑAMIENTO:
Los vegetales que quieras

PROCEDIMIENTO
1.- Lavar la papa, hervir en abundante agua, una vez blandas, retirar, pelar y pisar.
2.- Agregar un huevo, la espinaca, la harina, el queso rallado y los condimentos.
3.- Mezclar todo muy bien y dividir la pasta en partes iguales.
4.- Humedecer las palmas de las manos, tomar una parte de la pasta, colocar un cubo de queso en el centro
y con ayuda de la otra mano humedecida encerrar el queso y dar forma de bolita.
5.- Pasar la bomba por la mezcla de pan rallado y colocar en una fuente para horno antiadherente o
con papel silicona.
6.- Repetir el proceso con las otras unidades y enviar al horno a 200 grados por 15 a 20 minutos.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

DOMINGO BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 ¿CÓMO TE HAS SENTIDO CON ESTE PLAN SEMANAL?

Te recomendamos hacer este quiz una vez que finalices tu semana saludable con nosotros,
así podés ver cómo te has sentido y según tu puntaje, te hacemos diferentes recomendaciones.

1.- ¿TE GUSTÓ EL FORMATO DE MENÚ SEMANAL?

A).- Me encantó (4)
B).- No me gustó (1)

2.- ¿CÓMO TE SENTÍS CON RESPECTO A LA COCINA?

A).- Disfruto cocinar (4)
B).- Prefiero hacer comidas rápidas (1)

3.- ¿CÓMO TE SENTÍS CON RESPECTO A TUS HÁBITOS ALIMENTICIOS?

A).- Considero que tengo buenos hábitos (4)
B).- Estoy aprendiendo a cambiar mis hábitos (2)
C).- Considero que no tengo buenos hábitos (0)

¿CÓMO LEER TU RESULTADO?

Cada opción tiene un puntaje en particular que es el número que está entre paréntesis, la idea
es que sumes todos esos puntos y luego leer nuestra recomendación según ese puntaje.
Esto no quiere decir que tu puntaje es bueno o malo, sino que ese número simplemente nos
ayuda a darte recomendaciones más acertadas en base a lo que te gusta.

1.- Obtuviste un puntaje de 10 o 12 entonces te recomendamos lo siguiente:

Según lo que has elegido podemos asumir que te gusta la cocina y que te gustó este formato.
Si te gustaría que te compartiéramos todas las semanas recetarios y menús diferentes
adaptados a tus requerimientos para que logres tus objetivos, con su lista de ingredientes, más
entrenamientos en vivo o rutinas, te recomendamos el programa de DESAFIANDO HÁBITOS.
Imaginate este recetario todas las semanas, con opciones también para desayunos y
meriendas, demasiado bueno para ser verdad, por eso, AMAN el recetario semanal.

2.- Obtuviste un puntaje de 4, 6, 7 o 9 entonces te recomendamos lo siguiente:

Según lo que has elegido te recomendamos el programa de POTENCIA TU FUERZA.
En este programa podés elegir entre dos objetivos:

Descenso de peso:
Ideal para las personas que quieran definir o tonificar su masa muscular.

Aumento de masa muscular:

Este objetivo consiste en el aumento tanto en peso como en volumen de tus músculos.
Sobre el objetivo que elijas, el equipo de nutricionistas planificará tu plan nutricional.
Para ello es importante que entiendas muy bien la diferencia entre definición y aumento
de masa muscular para que así nos compartas correctamente el objetivo que querés lograr.
El plan nutricional que recibirás para que puedas lograr tus objetivos, es en formato de
equivalencias, el cual es un sistema de medición que hemos desarrollado para que no sólo
aprendas a entender las porciones y los grupos de alimentos, sino que también vas a poder
hacer recetas simples o elaboradas mediante el recetario semanal que te enviamos,
(es opcional).

En este programa la cocina es muy flexible dado que pasa más por tu organización, criterio
y gusto. Por esa razón, es ideal para las personas que no tienen mucho tiempo para pasar en
la cocina, pero quieren comer de una forma saludable y alineada a su objetivo.

3.- Obtuviste un puntaje de 2, 5 u 8 entonces te recomendamos lo siguiente:

Según las respuestas que has elegido queremos ayudarte con nuestro programa
REINVENTÁNDOTE donde buscamos hacer un cambio de hábitos no sólo desde la perspectiva
nutricional entendiendo las bases de una alimentación saludable, sino también desde el plano
psicológico (por eso recomendamos incorporarse a este programa con la suscripción que incluya
el soporte psicológico), cambiando la relación con el cuerpo y la comida, implementando un
trabajo integral, ¡esto es lo que permite reinventarse!.
Entendiendo cómo y por qué se llegó allí, los factores causales, para que haya cambio de hábitos,
no dietas. Además es ideal para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para cocinar o
no les gusta y hace mucho tiempo que dietan restrictiva y fallidamente.

Entendemos que los cambios de hábitos son complejos y no siempre es tan sencillo como
“comer más saludable”, debido a su complejidad en este programa sumamos una de las varia-
bles más importantes para el cambio, nuestra mente.

Si querés seguir aprendiendo, ¡visitanos!

SOMOSFIT.COM