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NUTRICIÓN
PARA LA 
FAMILIA
UNA FAMILIA SALUDABLE
 SALUD EN LA
FAMILIA
Uno de los aspectos más importantes en una familia es la
salud de estos, en especial su alimentación y nutrición ya que
cada integrante tiene una especificación nutritiva y
alimentaria.

Necesidades nutricionales
La energía y nutrientes que requiere cada persona de la familia
para sanar y realizar sus actividades diarias depende de su edad, de
si es hombre o mujer, de su peso y de su estatura, y de su estado
fisiológico. Las necesidades diarias de energía de una persona están
representadas principalmente por las cantidades de azúcares,
grasas y carbohidratos presentes en la dieta. En este caso las
proteínas diarias, tenemos las carnes, los lácteos y los huevos. En
cuanto a los minerales básicos son el hierro, que se encuentra
mayoritariamente en vísceras y carnes rojas, y el calcio que está en
los lácteos. La vitamina A es la principal de las vitaminas de la dieta
diaria y está contenida en las frutas y verduras amarillas y verdes;
otras, como la vitamina C, son también muy importante y, al igual
que la vitamina A, se encuentran en los vegetales. Algunas de las
recomendaciones para una dieta familiar balanceada por sus
fuentes de energía y nutrientes básicos basados en tus tallas y
pesos son:

1
 Familia sana, unida y solidaria
Para cuidar y proteger a los miembros de su familia, así como para
propiciar la unión familiar, el afecto y la solidaridad tenga en
cuenta las siguientes pautas de la vida y comportamiento cotidiano:
Procure que el hogar reine la armonía y el respeto.      
Haga los trámites necesarios para que toda la familia
esté protegida por una institución de salud.    
Esta alerta de cualquier problema grave de salud y
sepa dónde acudir para hacerle frente.
Vele porque su hogar se tenga los cuidados básicos de higiene y
nutrición para que así evitar las gripas y las diarreas en la
familia. 
Cuiden que tanto los niños como los adultos de su hogar
mantengan su peso adecuado para su edad.      
Impulso todos los integrantes de la familia aparte algún ejercicio
físico por lo menos 3 veces a la semana.     
Contribuye para que en su familia los niños en edad escolar sean
buenos estudiantes y los adultos sean productivos en sus labores
diarias.

Alimentos ricos en Alimentos ricos en grasas Alimentos ricos en Alimentos

carbohidratos (Fuente de energia) proteinas que contienen vitaminas y
(Fuentes de energia) minerales

De origen vegetal Frutas frescas 

Arroz Margarina hortalizas de hoja verde
Frijoles
Maíz Aceite oscuro
Arvejas
 Trigo Mantequilla frutas y verduras de
Lentejas
 Avena color amarillo
Garbanzos
 Papá frutas críticas y
Maní
 plátanos
Soya guayaba
yuca
de origen animal Que contiene calcio
 arracacha
 Carne leche queso kumis y
ñame
Pescado yogurt
fariña
Huevos Que contiene hierro
cebada
Leche viseras
panela
y productos de pollo y res carnes
y azúcar
Lácteos
rojas

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 PESOS Y TALLAS PROMEDIO DE
UNA FAMILIA

IMAGEN GRUPOS EDAD TALLA PESO

(cm) (Kg)

2 a 6 meses 63.7 6.7

Lactantes
7 a 12 meses 72.3 9.2

Niños y 1 a 3 años 87.6 12.6

niñas 4 a 8 años 116.1 20.7

9 a 13 años 148.2 39.2

Niñas
14 a 18 años 162.4 55.8

9 a 13 años 146.4 37.5

Niños
14 a 18 años 173.2 61.7

Mujeres 19 a 65 años 163 55

Hombres 19 a 65 años 174 65

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 LA BUENA NUTRICIÓN
Estrategias
Lograr una buena nutrición en la familia implica conocer las
necesidades de energía y nutrientes de cada uno de sus miembros
y velar porque todos en el hogar consumen los alimentos
adecuados en las cantidades justas sin embargo más allá de la
elección de alimentos sanos y nutritivos existen otras acciones
sencillas que contribuyen a la buena nutrición.

La hora del mercado

Hacer el mercado no es una tarea exclusiva de madres y padres es
una actividad en la que pueden participar todos los miembros de
una familia así se les puede complacer a todos con un poco con poco
presupuesto. A la mayoría de los niños les agrada participar en la
selección de alimentos que sirven en las comidas conservar con
ellos sobre las diferentes opciones y el planeamiento de una comida
balanceada resulta muy útil y facilita las cosas a la hora de
invitarlos
al mercado cuando el niño no quiere acompañar a sus padres y
hermanos a mecar no se le debe obligar lo mejor es esperar la
próxima vez y decirle que inviten amigos así irá con gusto.

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 Una de las ventajas de hacer mercado en la familia es que todos los
integrantes de esta tanto adultos como niños toman conciencia de la
importancia de leer las etiquetas para saber la composición de los
alimentos antes de comprarlos así comprenden las implicaciones de
los alimentos de tenga más o menos cantidad de determinados
nutrientes lo cual redunda en lección aceptada para que mejoren la
dieta familiar. Por otro lado, al comprar en familia, todos saben
cuánto dinero del presupuesto familiar deben destinarse a los
alimentos y así aprender que no se puede malgastar por lo que todos
deben estar al tanto de las ofertas de los alimentos de cosecha.

Para digerir bien

los adultos que desean disminuir las calorías en su dieta deben
evitar el consumo de harinas en las comidas nocturnas y todas las
bebidas muy bajas en azúcar.
El consumo de frutas y verduras de cosecha en abundancia es
económico y aporta a la a la dieta vitaminas minerales y fibra.     
Todos los integrantes de la familia deben tomar uno a tres vasos de
agua al día además de los líquidos de la dieta.     
Reducir a lo mínimo el consumo de los fritos resulta beneficioso
para los integrantes de la familia.

Las guías alimentarias

Una herramienta muy útil para asegurarse de que en su familia se
consumen diariamente los alimentos adecuados en las cantidades
justas son las guías alimentarias. Proporcionar la base para cumplir
con las recomendaciones diarias de calorías y nutrientes de cada
miembro de la familia según su edad. El siguiente cuadro muestra 7
grupos de alimentos que deben componer la dieta diaria de cada
persona. Las cantidades de cada alimento correspondientes a una
porción (por ejemplo, en el caso de los cereales una arepa o un
pocillo de pasta o plato de sopa de avena) y el número de porciones
de cada grupo de alimentos que debe consumir cada persona según
su edad.

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Tabla recomendada por grupo
de edades

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 COMER EN FAMILIA
Habitos en el hogar
La hora de comida es un momento de encuentro familiar el mejor para
enseñar buenas prácticas de alimentación y fortalecer los lazos entre
padres e hijos comedia en familia es una costumbre que no sólo los
niños disfrutan porque se sienten atendidos por los mayores sino
también los padres pues tienen la oportunidad de ponerse al día con sus
hijos.

EL ENCUENTRO FAMILIAR
Una excelente oportunidad para ofrecer nuevos alimentos
saludables a la familia en especial a los niños pequeños son esos
momentos en los que todos se sientan en la mesa a compartir
algunas comidas del día. Son momentos muy maravillosos gracias a
los cuales se podrá saber qué alimentos les gusta o no a los
diferentes integrantes de La familia bien sea para incluirlos en los
menús del hogar o para dejarlos de lado por un tiempo y así forzar
los gustos de ninguno. Establecer horarios para las comidas es sano
desde todo punto de vista. Sin embargo, estos deben ser un poco
flexibles con el fin de adaptarse a los posibles cambios en las
rutinas diarias de cualquiera de los integrantes de la familia y así
no perder la oportunidad de compartir este momento de encuentro
familiar.

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Durante la semana, La idea es procurar compartir por lo menos el
desayuno en las mañanas y la comida en las noches. Los fines de
semana, se puede fijar horas especiales en los que todos
pueden reunirse en familia; por ejemplo, una buena idea es
preparar los domingos una combinación de desayuno y almuerzo.
Incluso, si no se dispone de tiempo para cocinar se puede pedir la
comida a un restaurante. Lo importante es no perder la canción de
unirse para comer en familia.

Para dirigir bien

LOS NIÑOS QUE COMEN EN LA FAMILIA
Los niños que participan de comidas En familia con regularidad:      
Es más probable que coman frutas y vegetales y cereales. 
Es menos probable que comen comida chatarra que es poco
saludable. 
Es menos probable que fuman o consumen alcohol y otras
sustancias nocivas.
Ingredientes adicionales para una buena nutrición   
Establecer un horario para las comidas.  
No forzar a nadie a comer todas las comidas del plato.
No usar la comida como demostración de amor.
Reposar bien las comidas principales antes de iniciar cualquier
actividad, en especial si es fuerte.

EL EJEMPLO ENTRA POR CASA

Los padres no pueden pretender que sus hijos coman aquello que
ellos no comen los niños aprenden las buenas prácticas de
alimentación a través de ejemplos. Al comer frutas vegetales y
reducir el consumo de alimentos poco nutritivos se le estará
enviando a los pequeños el mensaje correcto. Otra manera de dar
un buen ejemplo es limitar las cantidades de comidas y ajustada a la
edad de cada niño, para evitar que coman o muy poco o demasiado.
Es importante hablar en casa sobre el significado de estar
satisfecho, especialmente a los niños pequeños. Por otro lado, es
esencial mantener una actitud positiva frente a la comida. El
quejarse en exceso de peso en presencia de los niños o hablar de
dietas para adelgazar, puede generar en ellos sentimientos
negativos hacia los alimentos.

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No coma cuento
Si bien la hora de la comida es el mejor momento para formar los
buenos hábitos alimentarios de la familia no es el único.
Muchos padres que prefieren no llevar a los niños al supermercado
para evitar que se antojen de productos inadecuados y costosos,
están perdiendo otra oportunidad de afianzar en sus hijos los
mensajes de la buena nutrición y fortalecer hábitos saludables, que
a su vez ontribuyen a hacer de la hora de la comida un agradable
momento de unión familiar.

DESAYUNO NUEVES ALMUERZO ONCES COMIDA

1 bebida lactea 1 lácteo 1 alimento proteico 1 lacteo 1 alimento proteico

fruta de cosecha Fruta 1 cereal Fruta 1 cereal
Verdura verdura
1 alimento Cereal o Cereal o
1 tuberculo o 1 tuberculo
proteico derivado de derivado del
platano 1 fruta o platano
cereal o derivado cereal cereal fruta en jugo o en
Fruta en jugo o en
de cereal porcion porcion

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 DECÁLOGO
1. ocurre que con todos los integrantes de la familia tomen
durante el día no menos de tres comidas los adultos y de 5 los
niños y adolescentes.
2. la preparación de los alimentos debe tener en cuenta una
estricta higiene.
3.  los tamaños de las porciones de los alimentos deben ser
acordes con la edad.
4. Procura consumir cinco porciones de fruta y/o verduras
durante el día.
5.  evitar los excesos de dulces y fritos.
6. los lácteos no pueden faltar en la alimentación diaria.
7. una porción de carne huevo o pollo no deben faltar en la
dieta diaria del hogar.
8.  evitar al máximo los productos de paquete y las gaseosas
9.  evitar los excesos de condimentos sal azúcar y salsas
10.  no consumir bebidas alcohólicas y hacer deporte por lo
menos 3 veces por semana

Test
Son conscientes en su hogar del papel que juegan una adecuada
alimentación en la buena salud de todos los integrantes de la familia
para saberlo completa las siguientes frases con la opción que más se
adecue a la realidad de su hogar sumé los puntos que aparecen
frente a la opción escoja y obtenga un único puntaje.

1.     Uno en su lugar la dieta familiar incluye alimentos fuentes de

proteínas:
a.      Cinco veces por semana…………………………………………….  1
b.      Una vez al día…………………………………………………………….  2
c.       Dos veces al día………………………………………….................  3

2.    En la dieta de su familia las frutas y verduras en la dieta de su

familia las frutas y verduras:
a.      Ah no pueden faltar………………………………………………….. 3
b.      Se incluyen en las comidas dos veces al día………………  2
c.       Eventualmente se comen durante el día…………………..  1

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 3. En su casa se reúne la familia en pleno para comer:
a.    5 veces por semana………………………………………………….   2
b.    Todo el día………………………………………………..………………  3
c.    3 veces por semana…………………………………………………..  1

4.    Usted y los demás miembros de su familia consideran que lo

más importantes para mantenerse saludable es:
a.  Comprar productos bajos en grasa para todos…………... 1
b.  Procurar que todos tengan mínimo una hora diaria de
ejercicio…….....................................................................................  2
c.  Consumir en familia alimentos en todos los
grupos………................................……………….................................   3

5.  Para involucrar a todos los miembros de su familia en la

alimentación del hogar usted procura:
a.  Invitarlos a cine y compartir en familia las comidas que ahí
venden………………….......................................................................  1
b.  Elaborar en familia los menús de almuerzos de una
semana…………………………….........................................................   2
c.  Comprar y preparar los alimentos en familia Al menos una vez
por semana……..............................................................................   1

Valoración
Si obtiene de 12 a 15 puntos en una familia no sólo tienen que lavar
las bases necesarias para una buena nutrición, sino que ponen en
práctica importantes acciones cotidianas que redundarán en una
alimentación saludable y una nutrición adecuada para beneficios
en todo el hogar.
Si obtiene de 6 a 11  puntos es importantes que en su hogar se de
una buena nutrición para el bienestar de la familia, por esta razón
debes revisar y mejorar sus prácticas cotidianas de alimentación y
nutrición para no poner en riesgo la salud de los integrantes de su
hogar.
Si obtiene menos de 6 puntos es probable que la salud y el bienestar
de alguno de los miembros de su familia se encuentra en riesgo a
causa de un adecuado balance nutricional se hace urgente un
cambio de hábitos sin olvidar que la garantía de la nutrición en la
familia es responsabilidad de todos.
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 ¿Como mejorar mi físico y el de mi familia?
Los hábitos que adoptamos determinan un papel fundamental en
nuestra forma física, mas allá de las porciones de comida debemos
tener en cuenta nuestros requerimientos calóricos, estos dependen
de nuestra edad, altura y peso actual. Tomando eso como punto de
referencia si deseamos perder peso necesitaremos organizar un
plan de comida con un déficit calórico, es decir comer menos
calorías de las que necesitamos, pero ¿como sabemos esto?

Tranquilo aquí tienes la solución

En nuestra guía Cuerpo de superhéroe aprenderas a como
organizar tu plan nutricional en base a tus características para
lograr tu objetivo de perdida de peso y definición muscular, ademas
tendras unas guías de entrenamiento para aplicarlas y lograr
magníficos resultados.
Aprenderás paso a paso como hacerlo todo y aplicarlo tanto en ti,
como en tu familia y amigos.
Lo mas genial es que podrás impactar tu vida y las de los demás.

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 AGRADECIMIENTO

Muchas gracias por escogernos

como su aliado, amigo y pieza 
faltante para mejorar su salud
física y mental. Recuerda,
,"entrena tu mente para que tu
mente entrene tu cuerpo".

EQUIPO WANTHFIT

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