PLAN ALIMENTARIO

ELIANA MORE

Lic. Gabriela Mori

M.P. 4117
Objetivos

● Mejorar la selección, cantidad y distribución de alimentos durante el día.

● Mejorar la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa, y/o aumentar masa
muscular.
● Realizar ejercicio físico como mínimo 3 veces a la semana.

Estrategias Nutricionales

● No saltarse las comidas y respetar los horarios, que cada comida sea como mínimo cada 3 o 4
horas. Si pasamos por alto una comida no debemos comer mayor cantidad en la siguiente. No
es válido comer mucho en la cena por el hecho de no haber almorzado o merendado. En todo
caso, en estas oportunidades es conveniente comer algún alimento poco calórico antes de la
cena para mitigar el hambre, acompañar la comida con un plato abundante de verduras y tomar
mucho líquido. Podemos usar alguna alarma para no olvidarnos de las comidas.
● Comer moderadamente, que cada comida dure 15 a 20 minutos. Concentrarse en comer
lentamente, masticando muy bien los alimentos
● Planificar la comida, la “improvisación es enemiga de la buena alimentación”. Evitemos la
acumulación de los alimentos tentadores en el hogar, para que no constituyan un estímulo
visual constante por ejemplo criollos, facturas, golosinas y alfajores, gaseosas, embutidos y
fiambres, galletas dulces, sándwich de miga o pebetes, comidas rápidas, crema, manteca,
mayonesa u otro aderezo, bebidas alcoholicas o comidas rapidas, papitas, productos de
copetin.
● Estrategias para hacer compras saludables: hacer una lista de alimentos a comprar, no realizar
las compras con hambre.
● Tomar agua, mínimo 3 o 4 botellas de 500 ml.
● Evitar picoteos entre comidas, preparar las comidas del día siguiente para llevar al trabajo, para
evitar comprar y comer alimentos pocos saludables
● Realizar actividad física de manera progresiva, 1° semana iniciar con 2 veces a la semana y la
2° semana aumentar a 3 veces (ejemplo lunes, miércoles y viernes), es importante que al
menos como minimo 1 o 2 vez a la semana ejercicios de fuerza este.

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Suplementación

● Total Magnesiano con vitamina C. Un sobre disuelto en medio vaso en ayunas por 30 días.
● Regulip. Una cápsula en almuerzo o cena.
● Osteodym 2 ml. Una ampolla con ¼ de vaso de agua 1 vez al mes solamente.

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Selección Alimentaria

Alimentos Medidas Caseras Preparaciones/Sugerencias

Quesos: 2 fetas de queso dambo o tybo

o
2 rebanadas (40 gramos) de queso por
salut descremado de 5cmx5x1
(serenisima light o cremon light)
LÁCTEOS Para desayuno o meriendas
O 6 cditas de queso untable descremado
(ejemplo Filandia BALANCE o light o
casacrem light, tregar light).
Leche o yogurt natural casero: 100 ml,
1/2 de taza al día o yogurt descremado.

Poche, pasado por agua, duros, en tortilla de

HUEVOS 3 unidades al día
verdura, revueltos de verduras, en omelette.

Vacuna/ternera: seleccionar los cortes

magros retirando la grasa visible. Escoger
entre los cortes: pulpa, paleta, nalga,
cuadril, peceto, bola de lomo, jamón
cuadrado, bocado.
Aves (pollo) sin piel y sin grasa visible.
Seleccionar las presas más magras como la
160 gramos al día, 1 bife en una comida pechuga.
CARNE
o 2 chicos en cada una. Pescado: abadejo, arrenque, bacalao,
bonito, brótola, carpa, lomo de atún,
merluza, pejerrey, róbolo, salmón. También
pescados enlatados como caballa, atún, jurel
al natural, pero lavar con agua y escurrir dos
o tres veces. No consumir sardinas o
anchoas en sal o en aceites. Evitar fiambres
y embutidos.

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 500g por día (medio plato en almuerzo y Vegetales A: acelga, achicoria, pimiento,
en cena.) ajo, apio, berenjena, brócoli, coliflor,
Verduras A: consumir libremente en las repollo, escarola, espárragos, espinaca,
dos comidas. 2 unidades por día hongos, lechuga, pepino, rabanitos, tomate,
(EJEMPLO 2 tomates) zapallito.
Verduras B: 2 unidades por día. (2 Vegetales B: arvejas, calabaza, calabacín,
VERDURAS zanahorias o 1 zanahoria y 1 remolacha) cebolla, chaucha, palmito, puerro,
Vegetales C: 2 veces por semana, los remolacha, zanahoria.
días que no se consume cereales o Vegetales C: papa, mandioca, batata,
pastas o legumbres. 1 papa chica (60 choclo.
gramos) o 3 cdas de choclo. Ensaladas crudas, cocidas, en puré, en
tartas, en salsas, al wok, al vapor, al horno,
en rellenos.

Frescas, en compota, licuados, al horno,

FRUTAS 300 gramos x día, 2 frutas chicas al día ensaladas de frutas.
Como colación o en el desayuno o merienda.

Cereales: arroz yamani o integral, maíz

blanco, mijo, quinoa, maíz pinsigallo, trigo
50 gramos en seco por día (5
serraceno, avena, incluye sus derivados,
cucharadas soperas en cocido colmadas)
harinas. Polenta 50 g o 2 fajitas sin tacc o 3
CEREALES se puede en una comida almuerzo o
tapitas de empanadas.
cena, 3 veces a la semana (los días de
entrenamiento).
En ensaladas, salteados con verduras,
rellenos, en hamburguesas.

En ensaladas, puré, guisos, en

60 gramos en seco (6 cdas soperas en
hamburguesas.
LEGUMBRES cocido) solo en reemplazo de cereales,
Lentejas, garbanzos, porotos (negro, rojos,
las 3 veces a la semana
alubia), arvejas

2 rebanadas de pan integral o pan de Para acompañar desayunos y meriendas

masa madre al día Harina de trigo sarraceno o de
Ó 4 a 6 tostadas de arroz (pueden ser almendras
PANES
marca ARROCITAS) Harina de arroz (preferentemente integral)
/HARINAS
Ó 50 gramos al día de harína de trigo Harina de quinoa,
sarraceno o harina de arroz integral o Harina de maíz blanco o de avena o trigo
las recomendadas integral.

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 Ó ½ taza de copos de maíz sin azucar o
50 gramos de granola.

Puede seleccionar aceite de oliva, canola o

de soja de acuerdo a su mayor preferencia o
adaptación.
Utilizar el aceite crudo principalmente como
condimento. Evitar frituras, salteados,
horneados con aceite y no consumir grasa
de cerdo o vacuna, manteca, margarina
ACEITE 10 ml (2 cditas de té por día)
como medio de cocción o de cualquier otra
forma.
Puede incorporar aceite en spray o aerosol
para lograr mayor dosificación de este
alimento.
En reemplazo de puede utilizar media palta
chica o 5 aceitunas.

2 litros de agua por día, distribuido en el

dia; 1en ayunas, 1 al mediodia, 1 Se puede realizar jugo de zanahoria
BEBIDAS almuerzo, media tarde, antes de la (máximo 2 vasos x día, aun si comiste 2
merienda, durante el entrenamiento, zanahorias por día).
cena y 1 antes de dormir.

5 ALMENDRAS O 3 NUECES solo 3 veces

FRUTOS a la semana ó 1 cdita de te de pasta de
SECOS mani.

EJEMPLO: TRINI, CUARTO CRECIENTE, LAS

MERMELADA 3 CDITAS DE TÉ DE MERMELADA SIN
QUINAS, etc. endulzada con stevia.
SIN AZÚCAR AZÚCAR
OPCIONAL

Jamon cocido
2 fetas, 2 veces por semana
natural

Se puede usar coco rallado

Barritas proteica sugerida, olimpic media
Cacao amargo o chocolate al 70% sin
Adicional unidad en colacion o merienda se puede
azucar
usar.
Stevia: trini o jual o koni

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Desayunos y Meriendas

Fibra, vitaminas y minerales

● Frutillas, limón, melón, pomelo, ananá, mandarina, naranja, banana, manzana.

● Frescas, enteras, cortadas, en budín/muffins/panckes/compota, al horno.

Carbohidratos

● 2 rebanadas de pan
● 4 a 6 tostadas/discos de arroz
● ½ taza de copoz de maíz sin azúcar/arrow inflado.
● 50 gramos de harina de trigo sarraceno, integral, entre otras.

Proteínas

● Leche
● Huevo
● Queso

Grasas saludables

● ¼ de palta
● Frutos secos

Recomendaciones

● Infusiones: menta (antiespasmódico), orégano, regaliz, rooibos, té blanco, Diente de León (higado),
Valeriana o Melisa (ansiedad, insomnio), tomillo.
● Endulzantes: stevia ó amargo.
● Especias: canela, extracto de vainilla, cúrcuma, aníz, cardamomo.

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Almuerzos y Cenas

Fibras, vitaminas y minerales

Acelga, achicoria, alcaucil, brócoli, berenjena, calabaza, cebolla morada, chaucha, espinaca,
espárragos, lechuga, pimiento, pepino, rúcula, repollo, tomate, zapallito, zanahoria, zapallo, zucchini.
Consumir crudas, en ensaladas, cocidas en puré, hervidas, al horno, a la plancha, a la parrilla,
rellenas, como rellenos de tortillas, revueltas, soufflé, salsas, etc.

Carbohidratos

● 50 gramos en seco o 5 cdas en cocido de arroz o quinoa o maiz o polenta.

○ Se puede dividir en 2 comidas.
● 60 gramos en seco o 6 cdas de lentejas o garbanzos o porotos mung
● ½ taza de fideos en cocido
● 1/2 choclo
● 1/2 papa chica
● 10 ravioles o 2 canelones
Solo 3 veces a la semana, preferentemente los dias de entrenamiento.

Proteínas

● Carne (pollo, vacuna, pescado), huevo, queso.

Grasas saludables

● ¼ de palta, 5 aceitunas al día, 2 cdita de té de aceite.

Tener en cuenta

● Preparar el plato antes de sentarse en la mesa o llevarse en un tappers la comida al trabajo.

● Organizar la comida del día, se puede cocinar los fines de semana o en la cena para dejar el dia
posterior o en la semana
● Cocinar los lunes (quinoa 50 gr), miercoles (porotos mung 60 gr) y viernes (arroz 50 gr) y dividir a la
mitad entre almuerzo y cena.
● La carne, en este plan, están en el almuerzo pero podemos intercambiar por los 2 huevos de la cena.

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 Ejemplo de Distribución

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Colación Café Café Café Café Café

100 ml de yogurt + 150 Infusion + 2 o 3 arrocitas o Infusion + 2 Infusion + pancake Yogurt + 150 g de Yogurt + 150 g Infusion + 2 arrocitas
Desayuno gramos de fruta + 2 discos de arroz + 2 arrocitas + 40 g de de (1 huevo + 30 fruta (arandanos + de fruta o 1 rebanada de pan
9.30o 10 hs arrocitas con 2 cditas de rebanadas de queso por queso por salut + 2 gramos de harina) + 3 durazno) + 2 tostadas (durazno + integral + 1 huevo
mermelada sin azúcar y salut (40 gramos) + fruta fetas de jamon + cditas de mermelada arrocitas con 40 g de frutillas) + 1 revuelto + 20 gramos
40 gramos de queso por 150 gramos 150 gr de fruta sin azucar + 150 gr queso rebanada de de queso por salut +
salut de fruta (frutillas + pan integral con 150 g de fruta
durazno) queso por salut
Wok de 160 gramos de Ensalada de chauchas, Ensalada de Ensalada de rucula + Ensalada de brocoli + Wok de Ensalada de chaucha
Almuerzo pechuga con cebolla + remolacha, tomate + (250 zanahoria y tomate tomate + 1 bide de remolacha (250 g) + verduras (250 g) + tomate y zanahoria
13 o 13.30 zapallito y tomate cherry gramos de verduras + 160 (250 gramos) + 1 carne 160 gr 160 g de pechuga + + 1 bife de lomo rallada (250 g en
hs. (en total de verduras gr de carne. bife de pollo 160 25 g en seco de arroz total) + 1 huevo + 100
250 gr) + 25 gramos de Igual a la cena anterior pero gramos + 30 g de yamani gr de carne
quinoa (en seco, le agrego carne y no le pongo porotos mung
cocinado se triplica) quínoa.
Infusión + pancake (1 Yogurt casero 100 ml + Yogurt + 150 gr de Yogurt + fruta (150 g, Infusion+ 1 pancake Infusion + 2 Licuado de 100 ml de
Merienda huevo + 30 gramos de 150 gramos de fruta + 1 fruta (banana y frutilla y durazno) + 2 (1 huevo + 30 g de arrocitas + 1 leche o yogurt + 150
16.30 o 17 harina de avena o avena pancake de (1 huevo + 30 ciruela) + 1 pancake arrocitas con 2 fetas harina) + mermelada huevo revuelto g de fruta + 1
hs. o harina de arroz integral gramos de harina (1 huevo + 30 gr de de queso tybo sin azucar + 150 g de + 2 fetas de rebanada de pan
+ polvo de hornear + recomendada + stevia + harina) + 3 cditas de fruta jamon + 150 gr integral + 20 gramos
endulzada con stevia esencia y polvo de mermelada sin de fruta a de queso por salut +
+esencia de vainilla) + hornear)+ 3cditas de azucar eleccion mermelada sin
150 gramos de fruta + 5 mermelada sin azucar azucar
almendras
Ensalada de chauchas, Omellett de 2 huevos + Ensalada de rucula Ensalada de Brocoli + Wok de zapallito + Comida libre Wok de verduras
CENA remolacha, tomate + ensalada de zanahora + tomate + 2 remolacha (250g) + 2 cebolla y tomate (250 (zapallito o zucchini,
(250 gramos de verduras) rallada + tomate (250 huevos + la mitad huevos g) con 2 huevos duros cebolla, tomate) + 60
+ 2 huevos duros + 25 gramos en total) de los 60 gr en + mitad de los 50 gramos de carne +
20.30 o 21
gramos en seco de secos de mung gramos de arroz 1huevo duro o a la
hs.
quinoa (enjuagar y cocinados para el plancha.
cocinar 15 minutos) día.

ACTIVIDAD 17.30 hs GYm (fuerza) + 17.30 hs Natación 17.30 hs Gym Caminata 30 minutos
FÍSICA 10 minutos de cinta o bici (fuerza) + 10 minutos
cinta o bici

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Recetario

Torre de espinaca
Para los panqueques
● 2 huevos
● 1 puñado de espinaca cruda y bien triturada
● Sal y pimienta
● 2 cdas. de harina recomendada
● 1 cdita. de polvo de hornear

Para el relleno
● Huevo picado
● 2 cdas. de queso crema
● Sal y pimienta
● Perejil fresco
● Rodajas de tomate
● Ciboulette picado

Licuar las claras y el huevo, espinaca, leche en polvo, polvo de hornear.

Hacer 4 panqueques en sartén caliente con rocio vegetal, cocinándolos a fuego bajo para que leuden.
Para el relleno, picar huevo, mezclar con el queso crema, perejil y ciboulette.
Armar cada torre untando la preparación de pollo y las rodajas de tomate.

Galletas
1 huevo + clara +batir con polvo de hornear y esencia, agregar stevia a gusto + 2 cdas de avena o harina+ 1
de harina de arroz, dejar reposar + cortar trozos de manzana y arándanos. cocinar al horno precalentado con
papel manteca o aceite en spray, 15 o 20 minutos.

Tarta húmeda de ricota y manzana

3 huevos, 1 taza de ricota magra, esencia de vainilla, endulzante 10 sobrecitos de stevia o 2 cditas del
líquido, 1 manzana rallada, 2 cdas de aceite, 6 cdas de harina de trigo sarraceno o almendras, + polvo de
hornear
preparación: mezclar los ingredientes y por último la harina, batir hasta tener una mezcla homogénea y volcar
en la tortera de 18 cm, cocinar por 1 hora y 15 minutos.

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Budín proteico de limón
3 huevos, jugo de limón y ralladura, endulzante a gusto,4 cdas de yogurt sin lactosa, 1 cda de queso crema, 3
cdas de harina de avena o harinas recomendada, 1 cdita de polvo de hornear
preparación:agregar el yogurt+ queso y batir hasta que esté sin grumos, incorporar el avena + polvo de
hornear hasta que quede una mezcla homogénea, volcar a la budinera de silicona o engrasada previamente y
cocinar a 50 minutos.

Budín de banana y yogurt

1 banana en puré, 3 huevos, 5 cdas de yogurt griego o natural o sin lactosa, esencia de vainilla, 1 cda de
aceite, 3 cdas de almidón de maíz, 1 cdita. de polvo de hornear.
preparación: mezclar todo y por último agregar la maicena y el polvo de hornear, verter la preparación en una
budinera y cocinar.

Postrecito
2 cdas de queso crema descremado + 2 sobres de stevia + 1 cdita de cacao amargo + 4 nueces. mezclar el
queso+ cacao + nueces picada.

Bombones de avena
1 cda de dulce de leche sin azúcar +1 cdita de mantequilla de maní + 3 cdas de harina de almendras o avena
+ coco rallado como rebosar.

Panqueques de banana
1 huevo + 1 o 2 claras + 30 gramos de harina + 1 banana picada + esencia + canela. banana en pure y
mezclar todo lo demas.

Wraps de espinaca
Para el wrap: 1 huevo + 2 claras + espinaca + saly y pimienta + nuez moscada + 2 cdas de harina
recomendada
Relleno: 1 huevo + ½ cebolla + ½ tomate + 1 cda de queso crema + ¼ de palta.

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Galletitas saladas
Ingredientes: 1 taza de harina de arroz integral sin t.a.c.c., 1/2 taza de harina de almendras sin t.a.c.c., 1 cdita.
de polvo de hornear sin t.a.c.c., sal marina a gusto, semillas de chía y girasol peladas a gusto, 1 cda. de aceite
de oliva, 1/2 taza de agua filtrada (si es necesario agregar más). preparación: juntar todos los ingredientes,
amasar y formar una masa. estirar con un palo de amasar, cortar de la forma deseada. colocar en una placa
para horno, untadada con el aceite. cocinar en horno a 200º hasta que se doren de un lado, dar vuelta y
cocinar de ese lado. controlar que no se quemen y que se cocinen por dentro también. retirar del horno y dejar
enfriar. se pueden guardar en un recipiente hermético de vidrio.

Pasta de berenjena
Ingredientes: 1 berenjena chica, jugo de ½ limón, comino, sal, pimienta a gusto y 1 cda. de aceite de oliva.
procedimiento: cocinar entera sobre una hornalla de la cocina. girarla con una pinza hasta que se observe que
su interior esta tierno. pelarla y poner la pulpa junto con los demás ingredientes en un robot de cocina, hasta
obtener una pasta.

Mermelada de frutilla
250 gr de frutillas frescas, stevia líquida, ¼ de naranja y canela.
preparación lavar las frutillas y quitarles el ramito y las partes blancas si las hay. luego cortarlas. cortar un
cuarto de la naranja y quitarle la cáscara. lo importante de éste punto es que no quede ninguna parte blanca
de la naranja, solo utilizar la pulpa. sino, el dulce quedará amargo. en una olla a fuego máximo, vamos a
colocar las frutillas junto con la naranja mientras revolver. esto va a ayudar a que las frutillas desprendan el
azúcar que contienen naturalmente, y le dará un sabor bien casero. una vez que están cocidas las frutillas,
ponemos el fuego al mínimo y cocinamos la mermelada revolviendo de vez en cuando. luego de unos 8
minutos comienza a tomar consistencia de mermelada. agregar una pizca de canela y dos cucharaditas de
stevia. hay que ir probando y agregar stevia a gusto hasta que esté listo. envasar en frasco de vidrio y
conservar en la heladera.

Masa de tarta integral

Ingredientes: 15 cujcharadas de harina integral, 15 cdas. de agua y 6 cdas. de aceite de oliva.

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Cierre

A través de la práctica de nuestro deporte favorito podremos combinar

un entrenamiento planificado con una alimentación adecuada para él,
consiguiendo el mejor rendimiento y logrando así nuestros objetivos.
Ante cualquier inquietud no dudes en contactarte conmigo.
Recordá que este plan fue diseñado según tu contexto, por favor no
reproducirlo.

gabrielamori29@gmail.com

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