Cocina Vegetariana 090

Cocina
9 0 AS
de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
CE
RE
vegetariana
Núm. 90 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural
Ensaladas, Salud
bocadillos natural
y aperitivos en casa
Sopas
y cremas
RECETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
para todos los gustos

Proteínas Bebidas
vegetales Pasta sanas y
para todo & Pizza deliciosas
el mundo
Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)
PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada de tibia de arroz con verduras y tofu, 45
Salchichas veganas a las finas hierbas, 73
Sangría sin alcohol, 87
2 Jugo de tomate, 87
Garbanzos y calabaza al curry, 43
Arroz con leche, 81
DIRECCIÓN (menú vegano) (menú vegano)

Blanca Herp
DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir
COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Jaume Rosselló, Laura Torres.
FOTOGRAFÍA
3 4
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
Sopa de ajo vegana, 32 Relish de pepino, Pasta de pipas, 35-36
DIRECCIÓN COMERCIAL Patatas guisadas con aceitunas, 37 Burguer de mijo y soja, 72
Montse Segura Jugo de uvas, manzana y zanahoria, 95 Infusión de vainilla y jengibre, 91
UNA PUBLICACIÓN DE (menú vegano)
Connecor
Avda. Diagonal, 399 Principal 1ª
08008 Barcelona
SUSCRIPCIONES
Tel: 91 834 08 47
(menú vegano)
suscripcionesconnecor@zendis.com
5 6
REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD
Avda. Diagonal, 399 Principal 1ª Ensalada de brécol con tomate y mozzarella, 19 Ensalada de col blanca y zanahorias, 20
08008 Barcelona Frittata con cebolla y espinacas, 67 Huevos Benedict, 66
Arroz con leche, 81 Mousse de chocolate con granadas, 83
DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999
IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.
IMPRESIÓN
GIESA
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.
Impreso en España
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
7 Berenjenas gratinadas, 55
Tallarines al pesto con lima, 65
Batido de plátano, 91
8 Sopa francesa de finas hierbas, 29
Pizza hortelana, 64
Yogur con fruta y miel, 15
Depósito Legal: B-33178-2012
05/18
ISSN 841409025631500002
Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana 3
Índice
13
24
6 Es tiempo de...,
Ajo aromático y medicinal,
Sushi y enrollados a medida,
Sartenes de hierro
12 Desayunos y bocadillos
18 Ensaladas y bocadillos
26 Sopas, cremas, caldos y purés
32 Cocina vegana de todo el mundo
40 Arroces, cereales y legumbres
46 Pautas macrobióticas
para equilibrar tu estilo de vida
54 Hortalizas y verduras
60 Pasta & Pizza
66 Especialidades
72 Proteínas vegetales
80 Postres
86 Bebidas sanas y deliciosas
92 El botiquín natural en casa,
Plantas aromáticas y especias,
Rodiola, adaptógena y antioxidante
50 27
64
39
43
73
Cocina
vegetariana sana y natural
Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 87

En la cocina
Es tiempo de…
Apio: crudo y cocido
Podemos comer el apio crudo en
las ensaladas y en zumos: un buen
licuado de apio con manzana, o con
zanahoria es excelente para el orga-
nismo. Sólo hay que tener en cuen-
ta la fuerte personalidad de su sabor Endibias, el aperitivo
y ser prudentes con las cantidades. Con gran contenido en agua y bajas en
¡Mejor en pequeñas dosis! El apio grasas y azúcares, el punto amargo de las
aromatiza sopas y caldos, transmi- endibias convierte las ensaladas en un
tiéndoles su aroma. aperitivo. Presentan un bajo valor energéti-
Es también un suave afrodisíaco y co y son ricas en fibra alimenticia y vitami-
un buen diurético, que ayuda en nas beneficiosas para la salud.
regímenes de adelgazamiento. Co- Las endibias se pueden conservar en la
mer una rama de apio cruda y bien nevera durante unos cinco días. Para que
lavada disminuye la sensación de no se pongan mustias es mejor proteger-
apetito. las de la luz.
Manzanas,
fruta del paraíso
Saciantes, nutritivas y equilibradas. Pode-
mos encontrar manzanas a lo largo de todo
el año por la gran variedad que existe, por
eso conviene elegirlas menos verdes y evi-
tar, en lo posible, las manzanas que hayan
pasado meses y meses en cámara frigorí-
fica. La mejor época para consumirlas va
desde comienzos del otoño hasta las pri-
meras semanas del año nuevo.
Elegiremos las más fragantes y sin magulla-
duras, pero a la vez lo más doradas posible
por el sol, es decir, maduradas en el árbol.
Podemos prepararlas dulces o hasta sala-
das, pero crudas son excelentes purificado-
res y resultan ideales para combatir el estre-
ñimiento, mientras que las cocidas resultan
eficaces contra las diarreas.
Fuente de energía
Rica en vitaminas y minerales, la manzana
cruda a mitad de la mañana o de la tarde
mitiga el apetito y proporciona una bue-
na dosis de energía, a la vez que es un
potente regulador del tránsito intestinal.
Además las manzanas también benefi-
cian el equilibrio interno por su carácter
depurativo y diurético.
6 Cocina vegetariana
Berenjena relajante
Las berenjenas son otro buen alimento diu- Zanahoria
rético; las más consumidas en nuestro país saludable
son las de piel lisa de color lila oscuro. Las La zanahoria es uno de
elegiremos brillantes y algo duras, teniendo los alimentos más ricos
en cuenta que las más grandes suelen ser más rico en betacaroteno
algo más amargas; pero podemos quitarles o provitamina A. Entre sus
el amargor espolvoreándolas con sal una numerosas propiedades
vez troceadas. Se dejan macerar unos 20 medicinales, es un gran
minutos y ya están a punto. aliado para la salud de
la vista, la piel y el cabe-
llo. Aporta, además un
torrente de antioxidantes
que ayudan a reducir el
colesterol y a prevenir el
cáncer.
Las elegiremos frescas, fir-
mes y sin cortes, y con un
intenso color anaranjado.
Puerros
y vitamina A
El puerro es un alcalinizante que
ayuda a contrarrestar los excesos.
Tenemos tres grandes variedades
de puerro: los de verano, los de
otoño y los de invierno. Los pue-
rros de otoño e invierno son más
grandes y más sabrosos.
Para todos los gustos

Los puerros se consumen coci-
dos para perfumar caldos, pero
también son exquisitos en paste-
les y quiches.
HIERBAS Y ESPECIAS
El jengibre,
un huésped en nuestra cocina
Cálido, incisivo y algo exótico, el aroma del jengibre impregnó mu-
chas de las creaciones gastronómicas de la Antigüedad y su sabrosa
historia se prolongó a través de los siglos hasta llegar a nuestros
días. Fresco, posee un sabor incomparable, y resulta fácil encontrar-
lo en todas las buenas tiendas de frutas y verduras, pero, al igual
que el ajo, conviene utilizarlo en pequeñas cantidades y no es pru-
dente conservarlo más de dos o tres semanas.
Lo pelaremos y rallaremos antes de incluirlo en infinidad de recetas,
cuyo sabor realza. También se puede utilizar seco y pulverizado o en
conserva. Pero, como ocurre con otros condimentos, pierde enton-
ces parte de su aroma y sabor.
En la cocina
Ajo, aromático
y medicinal
E
l ajo es un alimento especialmente
saludable, con numerosas y valiosas
propiedades medicinales conocidas
desde hace miles de años. En uno de los
primeros tratados de medicina del Antiguo
Egipto ya se citan una veintena de recetas
elaboradas con ajo para tratar distintos tras-
tornos de salud. Sin embargo, no fue hasta
finales del siglo XIX cuando se analizaron
sus propiedades medicinales.
Contiene…
El ajo destaca por su contenido en vitamina
C, vitamina B1, fósforo y hierro. Pero son
dos compuestos de su aceite esencial –la
alicina y el ajoeno– los que le confieren sus
importantes virtudes medicinales, entre las
que destacan su capacidad para combatir
las infecciones, mejorar la circulación, re- El ajo es muy fácil de combinar, especial- a través de la respiración y en una pro-
ducir los niveles de colesterol y la tensión mente con productos típicamente medi- porción que varía con las personas. Sin
arterial y prevenir distintos tipos de cáncer, terráneos, como el aceite, el tomate o la embargo, pueden disimularse sus efec-
como los de colon, estómago o vejiga. cebolla. tos masticando unas ramitas de perejil o
Algunos especialistas recomiendan tomar de menta, así como unos granos de café,
de uno a dos dientes de ajo crudos al día, El ajo y el mal aliento cilantro o clavo.
ya que, junto a las virtudes comentadas, en ¿Cómo evitar el mal aliento que provo- También puede eliminarse el corazón in-
general va bien para el corazón. ca el ajo? No es tarea fácil, pues el di- terior y entonces será también más diges-
sulfuro de alilo, que es el responsable tivo, pero perderemos una parte de sus
Color y frescura de delatar su ingestión, sólo se elimina beneficiosos efectos.
en las variedades de ajos
A la hora de elegirlos se preferirán los que
tengan el bulbo pesado y los dientes fir-
mes, tersos y con la piel sedosa. Por qué es tan saludable
Por su color se distinguen el ajo blanco • Es un efectivo antibiótico natural, que pre-
–cuya membrana exterior está seca– y el viene y combate infecciones bacterianas, víricas
rojo –similar al anterior, aunque se conser- o fúngicas.
va mucho mejor–. En cuanto a su frescura • Ayuda a reducir los niveles elevados de coles-
están: el ajo blanco fresco, de sabor deli- terol y de azúcar en la sangre, por lo que es un
cado y tallos verdes y jugosos, y el tierno, eficaz protector de la salud del corazón.
con un bulbo más pequeño y unas hojas • Favorece la dilatación de los vasos sanguí-
verdes y finas. neos y reduce el riesgo de formación de coá-
gulos.
En la cocina • Frena las enfermedades causadas por mi-
En casa convendrá guardarlos en un lugar croorganismos como meningitis, herpes simples o tuberculosis.
fresco, seco y ventilado, pero nunca en el • Estimula el sistema digestivo.
frigorífico, pues pierden su aroma; y tam- • Es eficaz contra la formación de nitritos (precursores carcinógenos) y en el trata-
poco en botes cerrados, ya que se pudren miento del cáncer.
con rapidez.
Utensilios
Sushi y enrollados
a medida
L
os amantes de la comida japonesa es- ciones y el resultado no desmerecerá del El Perfect RolI consta sólo de dos piezas de
tán de enhorabuena. Con este uten- sushi que nos servirían en el mejor restau- plástico, por lo que resulta muy fácil de lim-
silio llamado «Perfect Roll» (Leifheit) rante japonés. piar, ya que los alimentos que utilicemos no
conseguirán unos roIlitos de maki sushi Este utensilio lleva una banda de plástico, se quedan adheridos.
impecables, como los del más prestigioso rematada por una presilla y una lengüeta, Imaginemos, por ejemplo, unos rollitos de
cocinero. Este ingenioso aparatito sirve tam- donde se colocan los ingredientes. En tres patata aderezada con especias, o unas ba-
bién para enrollar toda clase de rellenos, movimientos llevando los extremos de la rritas de cereales para que merienden los
dulces o salados y para hacer sanas barritas banda de aquí para allá, el rollo está forma- niños o hasta los tradicionales hatillos de
de cereales. do y listo para colocar en el plato. Seguro arroz en hojas de parra de la cocina griega...
La cocina japonesa tiene cada vez más seque nuestros invitados quedarán sorpren- Es realmente muy sencillo, y permite una
guidores en nuestro país y el sushi es uno didos. cocina sana, nutritiva y, si se desea, baja en
de sus platos estrella, pero su elaboración Aún mejor, este utensilio puede ayudarnos calorías, o adaptada a vuestras necesida-
no es cosa fácil para manos occidentales. a compartir con los amigos una cena a base des o preferencias dietéticas. Decenas de
Hasta ahora, porque con este aparatito su de sushi y rollitos al gusto de cada cual, en recetas, con el único límite de vuestra ima-
preparación no tiene mayores secretos, el que todos participen en su elaboración. ginación... Perfect RoIl se presenta en tres
sólo hay que seguir unas sencillas instruc- Diversión asegurada. colores: rojo, verde y negro.
Sartenes
de hierro
L
as ollas y sartenes de hierro se han Hierro orgánico
venido utilizando desde hace muchos Transmiten algo de hierro orgánico a los
siglos en la cocina y son un utensilio alimentos, que en este caso, al tratarse de
ideal para preparar platos de cocción len- microcantidades, es beneficioso e incluso
ta, como las legumbres. Entre sus ventajas puede ayudar en los casos de personas
está la excelente conducción de calor que con carencia de hierro. (como las de la marca Jata) y salen por
el hierro posee. Sobre el hierro, el naturópata Josep Vicent un precio razonable.
Es cierto que son pesadas y no llevan un Arnau relata cómo antes, en algunos pue-
mango largo que evite quemaduras, pero blos ponían en los pozos de agua pota- Precauciones
su dureza las convierte en algo muy dura- ble algún trocito de hierro para que poco Como precaución, no hay que cocinar nun-
dero (si se cuidan adecuadamente). Sirven a poco fuera soltando sus partículas. Era ca platos ácidos o que tengan ingredientes
para cocinar en la placa de la cocina y para como tomar oligoelementos minerales ácidos como el vinagre, limón o frutas áci-
el horno, reparten el calor de forma unifor- que hoy se venden en farmacias. das. Dichos ácidos tienden a corroerse y
me y lo mantienen más tiempo. No llevan disolverse en los alimentos, alterando su
recubrimiento antiadherente, y, sin embar- Sartenes con antiadherente verde composición química y pueden darse in-
go, la comida no se pega. Algunas sartenes del mercado ya llevan toxicaciones (es un consejo general siem-
Entre los inconvenientes: cuando hay prisa un buen revestimiento cerámico antiad- pre que cocinemos con hierro, estaño y
no son tan prácticas (les cuesta más calen- herente verde, libre de sustancias que cobre; el aluminio hay que descartarlo).
tarse). Por eso mismo hay que apagar el conviene evitar, como PFOA y PTFE. Sir- Para limpiarla se utilizará papel de cocina
fuego unos minutos antes de que la comi- ven para placas de inducción, eléctricas, (no jabón ni estropajos).
da esté lista, porque la paella seguirá muy vitrocerámica, halógena y para llama tra- Se enjuagará cuando esté todavía caliente
caliente durante un buen rato. dicional a gas. Son fáciles de encontrar (secar muy bien y engrasar).
Para pesar con precisión Picador de hierbas

Algunas recetas de cocina re- Este picador de hierbas “Comfort
quieren una buena precisión a Line”, de Leifheit, cuenta con cuatro
la hora de pesar determinados cuchillas de acero fino que permiten
ingredientes. Estas nuevas ba- un corte fácil, rápido y muy seguro,
lanzas de cocina “Attraction”, sin arrancarlas ni chafarlas. Es muy
de la casa Soehnle, son de fácil de limpiar.
una aleación de acero fino
“cepillado” y diseño extrapla-
no, sobrio y puro, le da una
gran belleza, con la superficie
de pesado totalmente lisa,
sin botones y un lector LCD
de color azul. Esta balanza de
cocina cabe en cualquier cajón
de la cocina y es muy fácil de
limpiar.
Se puede encender con un suave toque de los dedos sobre el sensor
y permite cambiar de unidad de medida, de peso (g) a volumen (ml)
para pesar con facilidad y una gran precisión tanto sólidos como líquidos.
Pesa hasta 5 kg o 5000 ml., y se autoapaga para ahorrar energía.
Desayunos y bocadillos
Desayunos
y bocadillos
Crema de avena con frutos secos y sirope de arce
Crema de avena
con frutos secos
y sirope de arce
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
MÁS TIEMPO DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 625 ml de zumo de manzana
• ½ cucharadita de canela molida
• 1 pizca de sal
• 140 g de copos de avena
• 70 g de arándanos rojos secos
• 4 cucharadas de sirope de arce
o de savia
• 70 g de cacahuetes
• nata montada y azúcar integral de
caña (para servir)
1. Ponga a hervir en un cazo el zumo Torrijas con miel y polen paso a paso
de manzana con 125 ml de agua,
la canela y la sal. Agregue los copos
de avena, los arándanos rojos y el
sirope de arce, y mézclelo todo bien. Barritas de muesli con coco
Llévelo a ebullición y déjelo cocer a
fuego lento unos 10 minutos sin dejar de
remover.
2. Pique los cacahuetes y añádalos
con cuidado a la crema antes de servirla.
Puede acompañarse de nata montada y
azúcar integral.
Torrijas con miel

y polen
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS
Ingredientes:
• 4-6 rebanadas de pan del día
anterior
• 2 huevos bio
• ½ l de leche
• piel de limón bio (o bien limpia)
• 1 bastón de canela
• aceite de oliva virgen extra y fríe en una sartén con aceite de oliva. Barritas de muesli
• miel Deja que se doren las torrijas por las dos con coco
• polen y flores comestibles caras, saca de la sartén y deja sobre papel PARA 30 UNIDADES
(opcional, al gusto) de cocina para que no absorban tanto TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS,
aceite. MÁS TIEMPO DE COCCIÓN Y ENFRIADO
1. Infusionar la leche con el bastón de 3. Cuando estén tibias, riega las torrijas
canela y la piel de limón. Deja enfriar y con un hilo de miel. Ingredientes:
corta las rebanadas de pan. 4. Esparce por encima unas cucharaditas • 150 g de fruta seca (albaricoques,
2. Bate los huevos, moja el pan en la de polen, añade unas flores comestibles ciruelas, higos, dátiles…)
leche, después pasa por los huevos y sirve. • 70 g de pasas
Sándwich de rúcula
• 100 g de mantequilla
• 3 cucharadas de miel Pan integral con nueces
• 200 g de copos de avena
• 50 g de almendra picada
• 50 g de ralladura de coco
• 100 g de harina integral de trigo
• 1 cucharadita de levadura en polvo
1. Rocíe la fruta seca y las pasas con agua

caliente, deje que se ablanden y luego
escúrralas bien. Corte la fruta en dados
pequeños.
2. Mezcle la mantequilla y la miel en una
fuente hasta formar una crema. Agregue
la fruta, las pasas, los copos de avena, la
almendra, la ralladura de coco, la harina y
la levadura, y haga una masa homogénea
con todos los ingredientes. Caliente el
horno a 180 °C.
3. Retire una cucharada colmada
de la masa, forme con ella 2 bolas y
después 2 barritas de 2 cm de ancho
y 5 cm de largo, y así sucesivamente
con toda la masa. Disponga las barritas
sobre una bandeja de horno cubierta
con papel vegetal. Hornéelas unos
20 minutos y luego déjelas enfriar sobre hojitas. Agregue estos ingredientes a la Yogur con fruta y miel
una rejilla. crema de queso, mézclelo todo bien y PARA 4 PERSONAS
salpimiéntelo. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
2. Unte 4 rebanadas de pan con la
Sándwich de rúcula pasta obtenida. Lave la rúcula, sacúdala Ingredientes:
PARA 4 PERSONAS hasta que esté seca y repártala sobre los • 125 g (un yogur) natural bio
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS sándwiches. Tápelos con las rebanadas • 1 cucharada de miel pura y de
restantes y córtelos en diagonal. calidad, que no haya sido calentada
Ingredientes: • 1 cucharadita de polen (en dietéticas;
• 50 g de queso cremoso es opcional)
• 100 g de requesón Pan integral con nueces • un puñado de pasas sin hueso y
• 50 g de nata fresca PARA 2 PERSONAS troceadas
• 80 g de parmesano rallado TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 10 MINUTOS
• 4 tomates (al gusto) 1. Batimos el yogur con la miel,
• 1 cucharada de aceitunas negras Ingredientes: esparciendo por encima el polen. Añadir
deshuesadas • 4 rebanadas de pan integral de 40 g las pasas cortadas en cuartos.
• ½ manojo de perejil o de vuestra cada una
hierba aromática preferida • 210 g de mantequilla
• sal y pimienta • 10 nueces
• 8 rebanadas de pan de molde
integral 1. Untar el pan con la mantequilla. Pelar
• 50 g de rúcula las nueces y partirlas por la mitad.
2. Untar ligeramente las rebanadas con la
1. Mezcle en una fuente honda mantequilla y distribuir las troceadas por
el queso cremoso con el requesón encima. Colocar otra rebanada encima y
y la nata fresca. Añada el parmesano partir el bocadillo por la mitad.
recién rallado. Pique los tomates y las Comer inmediatamente, o bien
aceitunas. Lave el perejil, sacúdalo envolverlos en papel vegetal o guardarlos
hasta que esté bien seco y pique las en una fiambrera.
«Porridge»
Yogur con muesli y manzana
«Porridge» • 4 cucharadas de canela molida • con almendras o nueces trituradas, o

(receta básica) (o 1 litro de leche de soja) con dátiles, o higos secos o bien orejones
PARA 4 PERSONAS • azúcar integral de caña, troceados (opcionalmente se pueden
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 12 MINUTOS o endulzante al gusto. poner los orejones en remojo la noche
anterior) y ralladura de limón.
Ingredientes: 1. Se pone a hervir la leche y el agua • con manzana rallada y miel.
• 100 gramos de copos de avena con el azúcar integral y la ramita de
• ½ l de leche y ½ l de agua canela. Cuando comience a hervir le
agregamos los copos de avena Yogur con muesli
y removemos un poco mientras y manzana
Porridge, unas “gachas” se va cocinando, hasta que espese y PARA 1 PERSONA
muy saludables se ponga cremosa (unos 15 minutos). TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
El porridge es un desayuno tradicional 2. Cuando se ha formado el puré ya se

escocés que se está popularizando en puede comer, espolvoreando por encima Ingredientes:
todas partes. Resulta muy energético un poco de canela en polvo. • 1 yogur natural bio
e ideal en invierno. Puede recordar las • 1 cucharada de copos de cebada
“gachas” españolas (¡pero sin proble- Variantes • ligeramente tostados
mas con las grasas!). El porridge se puede tomar con muchas • unas avellanas troceadas
El porridge tradicional se elabora con variantes: • unas pasas de corinto
medio litro de agua y medio litro de le- • con un chorrito de crema de leche • unos granitos de anís verde
che. Si se sustituye la leche por bebida (de soja) y pasas sultanas. • una cucharada de germen de trigo
de soja, hay que poner el doble (1 l de • con una cucharadita de miel de • una manzana rallada
leche de soja). Y tanto si se hace para y un poquito de canela en polvo. • una cucharada de miel
una o dos personas, las cantidades son • con coco rallado y taquitos de
muy fáciles de adaptar. manzana. 1. En el bol mezclaremos todos los
• con mermelada casera de fresa. ingredientes con el yogur.
Ensaladas y bocadillos
Ensalada rústica con tropezones de pan de pita
Ensaladas
y bocadillos
Ensalada de brécol y coliflor con tomate, mozzarella y pesto
Ensalada rústica córtelas en aros finos. Corte en tropezones Para la salsa pesto:
con tropezones el pan, y mezcle bien todos estos • 1 ajo troceado
de pan de pita ingredientes en una fuente. • 100 ml de aceite de oliva virgen extra
PARA 4 PERSONAS 2. Escurra las aceitunas, corte en dados • 40 g de nueces peladas
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 25 MINUTOS el queso y añádalos a la ensalada. Lave • 40 g de queso parmesano rallado
el perejil, sacúdalo hasta eliminar bien el • 70 g de albahaca troceada
Ingredientes: agua, pique las hojas finas y échelas sobre • sal yodada
• ½ lechuga iceberg la ensalada sin removerla.
• 2 pimientos amarillos 3. Pele y pique el diente de ajo. Elabore 1. Introduce el ajo en el vaso de la
• 500 g de tomates una salsa con el vinagre, el aceite, sal y batidora.
• 2 cebollas rojas pimienta, y rocíe con ella la ensalada. Deje 2. Lleva a ebullición una olla con agua
• 300 g de pan de pita que todos los ingredientes se empapen y sal y hierve la mezcla de brécol y
• 100 g de aceitunas negras de la salsa durante 1 hora. Salpimiente la coliflor directamente congelada durante
• 200 g de queso feta ensalada al gusto antes de servirla. 7-8 minutos. Escurre y refresca con
• ½ manojo de perejil liso agua fría.
• 1 diente de ajo 3. Lava los tomates y córtalos en rodajas
• 4 cucharadas de vinagre de sidra Ensalada de brécol finas. Abre las mozzarellas, elimina el agua
(entre 4 y 8 cucharadas) y coliflor con tomate, de conservación y córtalas también en
• 8 cucharadas de aceite de oliva virgen mozzarella y pesto rodajas finas.
• sal y pimienta PARA 4 PERSONAS 4. Añade al vaso de la batidora el queso
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS parmesano, la albahaca, las nueces,
1. Lave, centrifugue y corte en trozos el aceite y una pizca de sal y tritura
pequeños la lechuga. Limpie y seque Ingredientes: hasta obtener una mezcla homogénea.
los pimientos, despepítelos y córtelos en • 400 g de mezcla de brécol y coliflor Distribuye la mezcla de brécol y coliflor
dados. Lave y seque los tomates, retíreles ya preparados (los hay congelados) en 4 platos, reparte la mozzarella y el
el tallo y corte también en dados la pulpa. • 2 tomates raf tomate alrededor y salsea con el pesto
Pele las cebollas, pártalas por La mitad y • 2 bolas de mozzarella de búfala preparado.
Ensalada de col blanca y zanahorias
Ensalada con pan tostado y queso de cabra
Ensalada
de col blanca
y zanahorias
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS
Ingredientes:
• ½ col blanca
• 3 zanahorias
• 2 partes verdes de las cebollas
tiernas.
• 1 yogur natural (opcional)
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• vinagre de sidra
1. Cortar muy fina la col, a mano o con

mandolina.
2. Rallar o cortar también las zanahorias
en tiras con mandolina.
3. Preparar el aliño con un poco
de yogurt, vinagre de sidra, aceite de Ensalada verde con queso feta
oliva y sal.
4. Mezclar todo y añadir la parte verde
más tierna de la cebolla cortada fina.
Ensalada con
pan tostado y queso
de cabra
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS,
MÁS 5 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 4 rebanadas de pan
(preferiblemente integral)
• 250 g de lechuga
• 1 rulo de queso de cabra
• 50 g de nueces
• sal
1. Tostar las cuatro rebanadas de pan Ensalada verde • una pizca de orégano
en la tostadora, o pasarlas unos minutos con queso feta • vinagre de manzana
por una sartén hasta que doren. PARA 4 PERSONAS • sal y aceite de oliva virgen extra
2. Cortar el rulo de queso de cabra en TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 15 MINUTOS
cuatro porciones, procurando que sean 1. Lavar bien y escurrir las verduras.
de unos dos o tres dedos de grosor. Ingredientes: Trocear en gajos los tomates , pelamos y
3. En el plato, poner una capa de • 3 tomates maduros cortar los pepinos en rodajas.
lechuga. Sobre ésta, una rebanada • 2 pepinos 2. Cortar en dados pequeños el queso
de pan tostado con una porción de • 3 cucharadas soperas de olivas negras feta, a mano la lechuga y mezclar todo
queso de cabra encima. Decorar con una • ½ lechuga larga suavemente, añadir las olivas, el orégano,
nuez pelada y aliñar con aceite de oliva • 200 g de queso feta las hojas de albahaca.
y sal. • hojas de albahaca 3. Aliñar al gusto.
Aperitivo de berenjenas
Ensalada griega
Aperitivo
de berenjenas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 25 MINUTOS,
Ingredientes:
• 2 berenjenas
• 2 pimientos rojos escalivados
• hojas de espinacas
• 150 g de virutas de parmesano
• hojas de menta
1. Lavar y cortar a rodajas las

berenjenas, ponerlas en un escurridor,
espolvorearlas de sal y dejar reposar
unos 7 minutos.
2. Cocinar las berenjenas a la plancha
y reservar
3. Colocar rodajas de berenjenas
en una bandeja para horno, añadir
unas tiras de pimiento escalivado y
unas virutas de parmesano, tapar con
otra rodaja de berenjena, poner unas
tiras de pimiento, el parmesano y unas
hojas de espinacas (opcionales).
4. Gratinar unos 5 minutos y servir.
Súper sándwich vegetariano

Ensalada griega
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 3 tomates
• 1 pepino
• 1 cebolla roja tipo Figueras
• 150 g de feta
• 2 cucharadas de olivas negras
• 1 pizca de romero fresco
• sal
• vinagre
1. Cortar en trozos o gajos pequeños el

tomate y el pepino.
2. Cortar en juliana la cebolla roja y la
pasarla por agua caliente.
3. Mezclar los ingredientes, añadir las
olivas y el queso feta en daditos.
4. Aliñar suavemente ya que el queso feta
es bastante salado.
Aperitivo de pepinos y crudités
Súper sándwich cocínalas a la plancha o en una paella • 1 pimiento rojo

vegetariano con unas gotas de aceite. Puedes pasar • 2 ramas de apio
PARA 2 PERSONAS también los tomates cherrys por la plancha • 6 tomates cherry
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, un momento. • 250 g de queso para untar
MÁS 15 MINUTOS DE COCCIÓN 2. Para montar el súper sándwich, • cebollino
abre por la mitad del pan de chapata • aceite de oliva virgen
Ingredientes: y comienza a hacer capas; un trozo de • sal
• 1 berenjena queso cheddar, unas tiras de calabacín, • pimienta
• 1 pimiento escalivado o en conserva unas tiras de pimiento escalivado o
• 1 cebolla roja, tipo Figueras piquillo, otra loncha de queso tierno, 1. Pelar los pepinos dejando unas líneas
• tomates cherry berenjena, rodajas de cebolla y hojas de de piel. Cortar den rodajas gruesas y
• 1 calabacín albahaca. Puedes aliñar ligeramente antes vaciar.
• 4 lonchas de queso cheddar de cerrar el sándwich. 2. Rellenar con queso crema, decorar
• 4 lonchas de queso tierno con medio tomate cherry y hojas de
• hojas de lechuga orégano fresco u otra aromática.
• albahaca Aperitivo de pepinos 3. Limpiar el apio y cortarlo en tiras junto
• 1 pan chapata ancho y crudités con los pimientos.
(para 2 sandwiches) PARA 3-4 PERSONAS 4. Mezclar el queso con medio pepino
• aceite de oliva virgen extra TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS rallado y aliñar con aceite, apenas vinagre
• sal y pimienta y una pizca de pimienta.
Ingredientes: 5. Prepara unos vasos o recipientes
1. Corta en rodajas las berenjenas y • 3 pepinos con el queso y colocar los bastones de
la cebolla, en tiras finas el calabacín y • 1 pimiento amarillo verduras.
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Sopas, cremas, caldos y purés
Sopa de lentejas
Sopas, cremas,
caldos y purés
Sopa de lentejas
PARA 4 PERSONAS Ajoblanco tradicional malagueño
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS
MÁS TIEMPO DE REMOJO Y COCCIÓN
Ingredientes:
• 200 g de lentejas
• 2 zanahorias
• 100 g de apionabo
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 250 g de salchichas de soja
• vinagre, sal
• pueden añadirse 100 g de ciruelas
secas (opcional)
1. Lavar las lentejas la noche anterior y

dejarlas en remojo en abundante agua.
Dejar también en remojo toda la noche
las ciruelas pasas, si hemos elegido
incluirlas.
2. Al día siguiente, llevar a ebullición las
lentejas con la misma agua del remojo,
añadiendo un poco de sal. Cocerlas unos
45 minutos.
3. Limpiar las verduras y pelar las
zanahorias, el apionabo y la cebolla.
Picarlo todo y agregarlo a las lentejas.
Cocerlas a fuego lento otros 30 minutos. 1. Pelar las almendras. Una vez usáis pasas, hay que hidratarlas antes,
4. Si elegís las ciruelas, deshuesarlas, eliminada la cáscara, escaldarlas en preferiblemente en coñac o jerez
picarlas y agregarlas a la sopa y prolongar agua bien caliente durante 1 minuto, aromático, para dar un toque más sabroso
la cocción otros 20 minutos. aproximadamente. Escurrirlas y envolverlas al ajoblanco.
5. Cortar las “tofu salchichas” a dados en un trapo. Frotar bien los frutos con
y calentarlos en la sopa. Aderezar la el paño. Con la fricción, las pieles de las
sopa con sal y vinagre al gusto y servir almendras se desprenderán fácilmente. Crema de calabacín y
caliente. Lavarlas bien antes de incorporarlas a la guisantes
sopa para eliminar los posibles restos de PARA 4 PERSONAS
piel. TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 20 MINUTOS
Ajoblanco tradicional 2. Mezclar todos los ingredientes, excepto MÁS 45 MINUTOS DE COCCIÓN
malagueño las pasas o la uva en un vaso de batidora
PARA 4-5 PERSONAS y triturar bien. Dejar enfriar la mezcla en el Ingredientes:
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 10 MINUTOS frigorífico. • 3 calabacines
MÁS 2 HORAS DE ENFRIADO 3. Servir la sopa fría acompañada de unas • 1 cebolla
pasas o granos de uva. • 1 taza de guisantes
Ingredientes: • 3 tazas de agua o caldo vegetal
• ¼ kg de almendras peladas crudas Consejos. Conviene elegir unas buenas • perejil
• 1 l de agua mineral almendras. Se aconseja usar almendras • aceite de oliva virgen extra, sal y
• 2 ajos dulces (las marcona son ideales). pimienta
• 70 g de pan de molde Con almendras amargas el plato se
(o de miga de pan) integral echaría a perder. Las almendras dulces se 1. Lavar y cortar la cebolla y el calabacín a
• 4 cucharadas de vinagre de vino distinguen de las amargas porque suelen trozos.
blanco ser ligeramente mayores. 2. Ponerlos en un cazo con los guisantes
• 1,5 tazas de aceite de oliva virgen El ajoblanco se acompaña con frutas y una cucharada sopera de aceite de oliva,
extra dulces (uvas o pasas). Las uvas aportan remover un poco, tapar y dejar unos 10
• pasas de corinto o uvas al plato un toque refrescante, pero si minutos a fuego suave.
Crema de calabacín y guisantes
Sopa vegetal
3. Agregar el agua o caldo y según la 2. Rehogar ligeramente los puerros unos • 2 cucharadas de aceite vegetal
textura que nos guste añadimos más o 5 minutos y luego añade el resto de las • 1,5 litros de caldo de verduras
menos líquido, dejar cocinar otros 15-20 verduras. • sal marina gorda
minutos. Rectificar de sal y pimienta. 3. Añadir el caldo vegetal o agua mineral; • 3 cucharadas de nata fresca espesa
4. Pasar por el túrmix, servir y decorar con una vez que rompe a hervir, bajar el fuego • pimienta recién molida
perejil. y mantener la cocción durante 20 minutos
aproximadamente hasta que las verduras 1. Pele el chalote y píquelo. Lave las
estén cocidas sin pasarse. verduras y las hierbas y sacúdales el agua.
Sopa vegetal Reserve unas cuantas hierbas para adornar
PARA 4-5 PERSONAS el plato. Lave las patatas, pélelas y córtelas
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 10 MINUTOS Sopa francesa en dados.
MÁS 2 HORAS DE ENFRIADO de finas hierbas 2. Limpie el pepino, pártalo por la mitad
PARA 6 PERSONAS y quítele las pepitas con una cuchara.
Ingredientes: TIEMPO DE ELABORACIÓN: 30 MINUTOS Córtelo en daditos. Caliente el aceite en
• 1 patata MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN una olla y eche las verduras sin escurrir
• 2 zanahorias con las especias y los dados de pepino.
• 1 taza de guisantes Ingredientes: Rehóguelo, tapado, unos 5 minutos,
• 200 g de judías finas • 150 g de acedera hasta que todo se dore. Vigile que no se
• 2 puerros • 100 g de hojas de espinaca quemen las verduras ni las hierbas
• ½ pimiento rojo. • 1 manojo de hojas de apio 3. Vierta el caldo de verduras, sálelo, eche
• 1 rama de apio • 1 manojo de berros los dados de patata y cuézalo todo 25 min.
• sal y 1 cucharada de aceite de oliva • 1 manojo de perifollo 4. Transcurrido el tiempo de cocción,
virgen extra • 1 manojo de perejil triture la sopa en la batidora y añádale la
• 1 kg de patatas para cocer nata. Salpimiéntela. Sirva la sopa en los
1. Lavar y cortar en cuadrados pequeños • 1 pepino platos, con unas hierbas espolvoreadas por
las verduras. • 1 chalote encima.
Crema de espárragos
Crema de espárragos
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 45 MINUTOS
MÁS REMOJO Y COCCIÓN
Ingredientes:
• 2 kg de espárragos blancos o verdes
• sal y pimienta
• 1 cucharada de zumo de limón Sopa de hortalizas con picatostes
• 3 cucharadas de nata fresca
(o nata-crema de soja)
• 2 cucharadas de perifollo fresco
picado
1. Lave los espárragos, pélelos y córteles

las yemas. En una olla con 1 litro de
agua con sal y 1 pizca de azúcar, cueza
las pieles y las yemas de los espárragos
a fuego lento 10 minutos. Después,
cuélelo y reserve las yemas.
2. Corte los espárragos en trozos de
5 cm y cuézalos al dente en el caldo de
hervir las yemas. Escúrralos, reservando
el caldo en un recipiente. Tritúrelos con el
zumo de limón.
3. Mezcle el puré de espárragos con el
caldo y llévelo a ebullición. Incorpore la
nata y sazone la crema con sal, pimienta Sopa de patata
y azúcar. Incorpore las yemas de
espárrago.
Sirva la crema de espárragos con el 2. Poner en una olla las verduras, la desmenuzada
perifollo picado por encima. cebolla, la patata, la pimienta de Jamaica y • sal y pimienta
el caldo, salar y cocer de 25 a 30 minutos. • unas gotas de vinagre
A continuación, triturar la sopa en la • 2 rebanadas de pan
Sopa de patata batidora. • 2 cucharadas de margarina
PARA 4 PERSONAS 3. Incorporar a la sopa la nata o crema no hidrogenada
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 20 MINUTOS de soja y sazonarla al gusto con la • 1 cucharada de perejil picado
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN mostaza y pimienta. Servirla con el perejil
espolvoreado por encima. 1. Pele los nabos, las zanahorias y las
Ingredientes: patatas y trocéelo todo. Pele las cebollas y
• 750 g de patatas córtelas en aros. Caliente el aceite en una
• 1 manojo de verduras de hoja verde Sopa de hortalizas cazuela eche las hortalizas y sofríalas sin
para caldo, o bien 150 g de coliflor con picatostes dejar de remover.
• 1 cebolla PARA 4 PERSONAS 2. Vierta el caldo y cueza la verdura a
• 3 granos de pimienta de Jamaica TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS fuego lento unos 20 minutos. Al cabo
• 1 litro de caldo de verduras MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN de los 10 primeros minutos de cocción,
• sal y pimienta añada la mejorana. A continuación,
• 100 ml de nata o crema de soja Ingredientes: triture la sopa. Sazónela al gusto con sal,
• 1 cucharadita de mostaza • 250 g de nabos pimienta, el azúcar y vinagre.
• 3 cucharadas de perejil picado • 2 zanahorias 3. Quítele la corteza al pan y córtelo en
• 3 patatas dados. Caliente la margarina en una sartén
1. Lavar las verduras, pelar las que • 2 cebollas y fría los trocitos de pan hasta que estén
lo necesiten y picarlas. Pelar la cebolla • 1 cucharada de aceite vegetal crujientes. Sirva la sopa con los picatostes
y picarla también. Lavar las patatas y • 750 ml de caldo de verduras y las hierbas picadas espolvoreadas por
pelarlas. • ½ cucharadita de mejorana encima.
Cocina vegana de todo el mundo
Cocina vegana
de todo el mundo
Sopa de ajo vegana
Sopa de ajo vegana
PARA 1-2 PERSONAS Jamón york vegano
Ingredientes:
• 3-4 dientes de ajo pelados y
laminados
• almendras crudas laminadas
• 1 cucharada de pimentón dulce
(o picante)
• sal, una cucharada sopera de aceite
de oliva
• 300 ml de caldo vegetal.
• un trozo de pan integral del día
anterior o picatostes
1. Fríe en una cazuela los ajos laminados

con el aceite de oliva y el pan cortado en
trocitos pequeños.
2. Cuando empiecen a tomar color añade
el pimentón, mezcla unos segundos y
vierte el caldo vegetal y sal al gusto.
3. Deja cocer hasta que dé un hervor,
añade las almendras crudas laminadas y
sirve caliente.
caldo de verduras, la levadura de cerveza Crema de calabaza
Notas del chef. De la clásica sopa de y la harina de algarroba. Mezclarlo bien asada y lentejas rojas
ajo castellana (habitualmente con jamón con la ayuda de una batidora. Seguir PARA 4 PERSONAS
y chorizo), existen decenas de variantes, removiendo durante la cocción, hasta que PREPARACIÓN: 35 MINUTOS.
muchas de ellas más ligeras y sanas. el líquido se espese. Añadir el aceite de COCCIÓN: 1 HORA
A los que no les guste el ajo crudo, o colza y luego el miso amarillo; volver a
no les atrae mucho el pan mojado en la mezclar bien, hasta obtener una crema Ingredientes:
sopa, esta receta les gustará. Es una sopa uniforme y consistente. • 700 ml de caldo de verduras
sencilla, rápida y muy agradable en los días 2. Dejar enfriar durante un cuarto de hora; • 250 g de lentejas rojas remojadas
fríos y húmedos». Como variante, podéis a continuación, añadir el gluten de trigo toda la noche y escurridas
añadirle un poco de perejil. y amasarlo todo hasta obtener una masa • 2 cucharadas de cúrcuma molida
elástica y homogénea. • 1 y ¼ cucharaditas de comino
3. Envolver la masa con papel film, sin molido
Jamón york vegano prensarla, y cocerla al vapor durante una • 1 cucharada de jengibre fresco
PARA 1 PIEZA hora. rallado
TIEMPO: 20 MINUTOS DE PREPARACIÓN Y 60 4. Una vez terminada la cocción, dejar que • 1 cucharadita de pimienta negra
MINUTOS DE COCIÓN el jamón se enfríe por completo antes de recién molida, y un poco más
cortarlo. • 1 cucharadita de sal, y un poco más
Ingredientes: 5. Para lograr lonchas perfectas, utilizar • 6 cucharadas de aceite de oliva
• 250 ml de leche de soja una trinchadora de fiambres, si se dispone virgen extra
• 3 g de pimentón de la Vera de una. No obstante, bastará con una • 1 kg de calabaza tipo hokkaido
• 1 cubito de caldo de verduras mandolina o un cuchillo de cocina muy pelada y en dados
• 10 g de levadura de cerveza afilado. Lo ideal es que las lonchas sean • 1 cebolla en cuartos
• 5 g de harina de algarroba regulares y tengan un milímetro de grosor. • 1 cabeza de ajos sin pelar
• 50 ml de aceite de girasol • 1 limón bio en 6 rodajas
• 50 g de miso amarillo Notas del chef. La harina de algarroba • 3 ramitas de salvia cortadas
• 200 g de gluten de trigo (o goma de algarrobo) es un espesante por la mitad
natural diferente de la algarroba molida • 6 g de perejil picado fino
1. En una olla, calentar la leche de soja (carob), que suele utilizarse como • 1 cucharadita de pimentón dulce,
con el pimentón de la Vera, el cubito de sucedáneo del cacao. para adornar
Sopa de setas silvestres y patatas
1. Precalienta el horno, a 230ºC. Forre con
papel vegetal una bandeja de horno con
borde.
2. Vierta el caldo en una olla, eche las
lentejas y llévelas a ebullición. Baje el
fuego y cuézalas 30 minutos hasta que
estén tiernas.
3. Mezcle en un bol la cúrcuma con 1
cucharadita de comino molido, el jengibre,
1 cucharadita de pimienta negra recién
molida, la sal y 2 cucharadas de aceite
de oliva. Añada la calabaza y la cebolla
y remueva para que se impregnen bien.
Páselas a la bandeja de horno y coloque
los dientes de ajo y las rodajas de limón
entre los trozos de verdura.
4. Ponga las ramitas de salvia alrededor
de los dados de calabaza. Hornéelo unos
15 minutos, retire los dientes de ajo y Crema de calabaza asada y lentejas rojas
resérvelos. Ponga de nuevo las verduras
en el horno y áselas otros 15 minutos.
5. Deseche la salvia y pele los ajos asados. • 1 cucharadita de gochugaru • 240 g de tofu ahumado en dados
Extraiga la pulpa de las rodajas de limón, (guindilla roja en polvo coreana; • 240 ml de nata de soja
retire las semillas y reserve la piel. En un en tiendas de cocina asiática) • 1 cucharadita de pimentón dulce
robot de cocina o una batidora, triture • arroz jazmín o basmati cocido, húngaro
los ajos, la pulpa de limón, la calabaza, para servir • sal y pimienta negra recién molida
la cebolla y las lentejas por tandas • 4 cucharadas de yogur griego vegano
hasta obtener una mezcla homogénea. 1. Ponga las láminas de pepino en un sin azúcar, para adornar
Salpimiente al gusto. bol. Agregue el ajo y las cebolletas, y • 2-3 ramitas de eneldo, con las hojas
6. Pique fina la piel de limón. Caliente el resérvelas. picadas, para adornar
aceite de oliva restante en un cazo a fuego 2. Eche en un tarro la salsa tamari o
medio. Eche el perejil, la piel de limón, el de soja, el vinagre blanco y el aceite de 1. Caliente a fuego medio el aceite de
pimentón y el comino restante. Cuando sésamo. Añada el gochugaru y remueva oliva y la margarina en una olla. Eche
empiecen a desprender su aroma, retire el bien para que se mezclen. las setas y sofríalas 5 o 6 minutos,
cazo del fuego. 3. Vierta él aliño sobre las verduras y refrigé- removiéndolas con frecuencia. Vierta el
7. Vierta la crema en boles y adórnela con relas 30 minutos. Sirva el relish con arroz. vino blanco y remueva para que se mezcle
la piel de limón y el perejil aromatizados. bien.
Sírvala. 2. Añada las patatas y el caldo y llévelo a
Sopa de setas silvestres ebullición. Baje el fuego de inmediato y
y patatas cuézalo a fuego medio de 15 a 20 minutos
Relish de pepino Para 4 personas hasta que las patatas estén hechas.
PARA 4 PERSONAS Preparación: 30 minutos. 3. Con una espumadera, pase tres cuartos
PREPARACIÓN: 20 MINUTOS Cocción: 35 minutos de las patatas a un robot de cocina o una
SIN COCCIÓN, 30 MINUTOS PARA REFRIGERAR batidora y tritúrelas hasta obtener un puré
Ingredientes: homogéneo. Ponga de nuevo el puré de
Ingredientes: • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen patata en la olla.
• 3 pepinos pelados y cortados extra 4. Mientras, caliente el aceite vegetal en
en láminas finas con una mandolina • 2 cucharadas de margarina vegetal una cazuela a fuego medio. -Eche la cebolla
• 4 dientes de ajo picados finos • 750 g de setas silvestres picadas y el tofu y sofríalos 7 u 8 minutos hasta
• 5 cebolletas, solo la parte blanca, gruesas que el tofu se dore por todos los lados.
picadas finas • 4 cucharadas de vino blanco seco 5. Añada la mezcla de cebolla y tofu, la
• 4 cucharadas de salsa tamari • 6 patatas tipo russet, en dados nata de soja y el pimentón a la sopa y
o de soja • 960 ml de caldo de verduras remueva bien. Salpimiente al gusto. Vierta
• 4 cucharadas de vinagre blanco • 2 cucharadas de aceite vegetal la sopa en boles, adórnela con el yogur y
• 1 cucharada de aceite de sésamo • 1 cebolla picada fina el eneldo y sírvala.
Pasta de pipas de girasol y cebollino
Pasta de pipas de
girasol y cebollino
PARA 1-2 PERSONAS
MÁS 15 MINUTOS DE REPOSO
Ingredientes:
• 100 g de pipas de girasol peladas
• 50 ml de aceite de girasol
• 1 cucharada de mejorana seca
• pimienta negra
• 1 cucharadita de sal de hierbas
• ½ manojo de cebollino
• ½ diente de ajo
• 1 cebolla pequeña
• 2 cucharaditas de hierbas provenzales
secas
Patatas guisadas con aceitunas
1. Mezcle las pipas de girasol y el
aceite en un recipiente alto y vierta
suficiente agua hasta que ambos queden • 1 cucharada de albahaca seca • 1 cucharada de jengibre fresco
ligeramente cubiertos. Agregue la • 1 cucharada de tomillo seco rallado
mejorara, la pimienta y la sal de hierbas. • sal y pimienta negra recién molida • 1 cucharada de salsa tamari o de soja
2. Triture todo hasta obtener una mezcla • ensalada verde, para servir • 2 dientes de ajo picados finos
homogénea. Si es necesario, añada más • 1 cucharada de ralladura fina de
agua de manera que la masa adquiera una 1. Caliente el aceite en una cazuela a naranja
consistencia untable. fuego medio. Eche las patatas y remueva • 2 cucharadas de aceite vegetal
3. Lave el cebollino, séquelo y píquelo para que se impregnen. Añada el ajo • 1 brócoli grande en ramitos
en pequeños cilindros. Pele la cebolla y el y sofríalo 3 o 4 minutos hasta que se • arroz basmati u otro arroz de grano
ajo, y píquelos finos. Añádalos junto con el empiece a dorar. Agregue las aceitunas y largo cocido, para servir
cebollino y las hierbas provenzales al puré el tomate seco y remueva bien. • 2 cebolletas picadas finas, para
de pipas de girasol. 2. Vierta el vino blanco y el caldo de adornar
4. Deje reposar la pasta en el frigorífico verduras y tape la cazuela. Baje el fuego • 1 cucharada de semillas de sésamo,
al menos 15 minutos. Se conserva 1 y cuézalo todo 30 minutos hasta que las para adornar
semana refrigerada. patatas estén tiernas. • 1 cucharada de copos de guindilla
3. Añada el orégano, la albahaca y el roja machacados, para adornar
tomillo y salpimiente al gusto. Remueva
Patatas guisadas bien y prosiga con la cocción 10 minutos 1. Coloque el tofu en un colador sobre un
con aceitunas más. Sirva el estofado con ensalada. fregadero limpio y ponga un peso encima,
PARA 4 PERSONAS como una cazuela de hierro fundido.
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. Déjelo escurrir 1 o 2 horas para que se
COCCIÓN: 45 MINUTOS Tofu crujiente prense y se elimine toda el agua.
con brócoli y salsa 2. En un bol, diluya 1 y ½ cucharadas de
Ingredientes: de naranja maicena en la mitad del zumo de naranja.
• 4 cucharadas de aceite de oliva PARA 4 PERSONAS Resérvela.
virgen extra PREPARACIÓN: 35 MINUTOS, MÁS 1-2 HORAS 3. Ponga el zumo de naranja restante en
• 680 g de patatas en cuñas PARA ESCURRIR. COCCIÓN: 45 MINUTOS un cazo, junto con el azúcar integral de
• 8 dientes de ajo picados finos caña, la salsa tamari o de soja, el jengibre,
• 280 g de aceitunas tipo kalamata Ingredientes: el ajo y la ralladura de naranja. Llévelo a
deshuesadas y en rodajas • 750 g de tofu extra firme ebullición y cuézalo a fuego medio-bajo
• 250 g de tomates secos, • 240 ml de zumo de naranja recién unos 15 minutos hasta que la salsa se
rehidratados y picados exprimido reduzca a la mitad.
• 120 mi de vino blanco seco • 80 g de maicena, más 1 y ½ cucharadas 4. Añada la mezcla de maicena y remueva
• 120 mi de caldo de verduras • 2 cucharadas de azúcar integral de hasta que se integre por completo en la
• 1 cucharada de orégano seco caña salsa. Retire el cazo del fuego y resérvela.
Fideos soba con sofrito de cinco especias
5. Corte el tofu en dados y rebócelos con
la maicena. Cuscús con setas y guisantes
6. Cubra la base de una sartén grande
con aceite y caliéntelo a fuego medio-alto.
Eche los dados de tofu y fríalos a fuego
medio unos 5 o 6 minutos por cada lado
hasta que se tuesten y estén crujientes.
Sáquelos y déjelos escurrir en un plato
forrado con papel de cocina.
7. Ponga a hervir agua en una vaporera.
Coloque el brócoli en la cesta de la
vaporera y cuézalo, tapado, 20 minutos o
hasta que esté a su gusto.
8. Ponga de nuevo el tofu en la sartén
junto con el brócoli y la salsa de naranja, y
remueva todo bien.
Sírvalo sobre arroz y adórnelo con las
cebolletas, las semillas de sésamo y los
copos de guindilla roja machacados.
chalotas y sofríalas 2 minutos hasta que • 1 cucharadita de copos de guindilla

Cuscús con setas estén blandas. Agregue la zanahoria y roja machacados
y guisantes sofríala 4 o 5 minutos. • 2 cucharadas de salsa de soja
PARA 4 PERSONAS 4. Añada el cuscús y sofríalo 3 minutos, • 2 cucharaditas de sirope de agave
PREPARACIÓN: 20 MINUTOS. sin dejar de remover, hasta que se tueste Para el sofrito:
COCCIÓN: 20 MINUTOS ligeramente. Vierta 60 ml de caldo y • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
remueva bien. Baje el fuego y agregue extra
Ingredientes: otros 60 ml. Repita la operación hasta que • 500 g de setas limpias y en rodajas
• 475 ml de caldo de verduras el cuscús absorba todo el caldo. • 280 g de zanahorias baby en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen 5. Añada los guisantes y las setas y • 1 cebolla en rodajas
• 500 g de setas shiitake o cuézalo todo a fuego medio 2 minutos • 2 dientes de ajo picados finos
champiñones portobello en rodajas hasta que los guisantes estén calientes. • 520 g de ramitos de brócoli
• 1 guindilla verde despepitada y Salpimiente al gusto. Pase el cuscús a una
picada fina fuente y esparza el cebollino y el perejil 1. Cueza los fideos soba en una olla según
• 2 chalotas picadas finas por encima. las indicaciones del envase. Escúrralos y
• 2 zanahorias en dados Sírvalo de inmediato con sriracha o harissa. póngalos de nuevo en la olla. Rocíelos con
• 500 g de cuscús de grano medio el aceite vegetal y remueva para que se.
• 250 g de guisantes impregnen. Tape la olla y resérvelos.
• sal y pimienta blanca o negra recién Fideos soba con sofrito 2. Para preparar la salsa, ponga todos los
molida de cinco especias ingredientes en un bol y bátalos hasta que
• 3 cucharadas de cebollino picado PARA 4 PERSONAS se mezclen bien. Resérvela.
• 2 cucharadas de perejil picado PREPARACIÓN: 20 MINUTOS. COCCIÓN: 15 3. Para preparar el sofrito, caliente el aceite
• sriracha o harissa, para servir MINUTOS de oliva en una cazuela a fuego medio.
Eche las setas, las zanahorias, la cebolla y el
1. Eche el caldo de verduras en una Ingredientes. ajo y sofríalos 5 minutos hasta que la cebo-
olla y llévelo a ebullición. Baje el fuego y Para los fideos soba: lla y el ajo se doren. Agregue los ramitos de
manténgalo hirviendo. • 500 g de fideos soba brócoli, tape la cazuela y sofríalo todo 5 o
2. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de aceite vegetal 6 minutos, removiendo de vez en cuando,
en una olla a fuego medio. Agregue las hasta que las verduras estén tiernas, pero al
setas y la guindilla y sofríalas 5 minutos Para la salsa: dente. Añada la salsa reservada y remueva
hasta que suelten su jugo. Sáquelas con • 120 ml de zumo de naranja recién 3 minutos hasta que espese.
una espumadera y páselas a un bol. exprimido 4. Pase los fideos soba a una fuente,
Resérvelas. • 1 cucharada de maicena añada el sofrito de verduras y setas, y
3. Caliente el aceite de oliva restante en • 1 cucharadita de polvo de cinco remueva bien para que se mezclen.
la misma olla a fuego medio. Eche las especias Sírvalos de inmediato.
Arroces, cereales y legumbres
Rissoto al azafrán con setas
Arroces,
cereales y legumbres
Rissoto al azafrán
con setas
PARA 4 RACIONES
MÁS UNOS 25 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 300 g de arroz redondo
• 300 g de setas variadas
• 1 litro de caldo de verduras
• 50 g de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de mantequilla
• azafrán
• 1 cebolla
• sal y pimienta
1. Lavar y escurrir bien las setas,

rehogarlas con un diente de ajo
machacado y una pizca de aceite unos
minutos y reservar.
2. Rehogar la cebolla cortada fina en la
cazuela con 1 cucharada de mantequilla.
Antes de que se dore añadir el arroz y
mezclar bien, evitar que el arroz se tueste.
Añadir el caldo caliente poco a poco
removiendo constantemente.
Antes de utilizar la última ración de caldo
disolver las hebras de azafrán y añadir al
rissoto para que le dé el color y el sabor
propios.
3. Cuando el arroz está en su punto,
añadir la mantequilla y el queso
parmesano y remover cuidadosamente.
Arroz con hierbas

aromáticas
RACIONES: 4
Ingredientes:
• 500 g de arroz
• 850 ml de caldo de verduras Arroz con hierbas aromáticas
• 100 g de queso de oveja rallado
• 30 g de parmesano
• 1 chalota 1. Picar la chalota muy fina y dorarla poco a poco a medida que se evapore.
• ½ vaso de vino blanco seco en tres cucharadas de aceite. Añadir las Rectificar de sal. Cuando termine la
(opcional) hierbas aromáticas picadas (dejar aparte cocción, añadir la mantequilla, la albahaca
• 1 nuez de mantequilla un manojo de albahaca) y verter el arroz. que queda cortada en tiras y el queso
• aceite de oliva virgen extra Mezclar y dejar que se tueste. rallado.
• 3 manojos de albahaca 2. Verter opcionalmente el vino 5. Mezclar, cubrir y dejar reposar durante
• 1 ramita de romero blanco, dejar que se evapore y después dos minutos antes de servir, decorar los
• 1 manojo de perejil regar con el caldo caliente. Llevar a platos con escamas de parmesano y un
• sal y pimienta ebullición el arroz, añadiendo el caldo poco de pimienta.
Garbanzos y calabaza al curry
Garbanzos y calabaza
al curry
RACIONES: 4
Y TIEMPO DE REMOJO
Ingredientes:
• 200 g de garbanzos
• 1,5 l de agua
• 3 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 200 g de calabaza
• 200 ml de tomate triturado
• canela, cardamomo
• 1 cucharadita de cúrcuma
en polvo
• 1 cucharadita de cilantro
en polvo
• 1 cucharadita de Garam Masala
• 1 cucharadita de curry
• 1,5 cucharaditas de mango
en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de chili en polvo Garbanzos con espinacas
• 7 hojas de cilantro fresco
• sal y aceite de oliva virgen extra
Garbanzos 3. A continuación, calentar a fuego lento
1. Dejar en agua los garbanzos con espinacas una cazuela con aceite de oliva. Agregar
la noche anterior. Escurrirlos y ponerlos RACIONES: 4 el ajo pelado y picado y dejar que suelte
en la olla rápida junto con la calabaza TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, su aroma. Antes que se dore, añadir
cortada en trozos. Cubrir de agua MÁS 15 MINUTOS DE COCCIÓN las espinacas y rehogadas hasta que
y dejar cocer durante 30 minutos a partir estén blandas. Salpimentar y agregar los
de que salga el vapor. Escurrir y reservar Ingredientes: garbanzos. Mojar con su agua de cocción.
el agua. • 900 g de garbanzos cocidos Cocer el conjunto unos 10 minutos a
2. Poner un poco de aceite en una • 800 g de espinacas fuego lento. Agregar los huevos partidos
cacerola y sofreír a fuego lento la cebolla • 4 huevos bio por la mitad y cocer unos 3-4 minutos
y el ajo cortados finos. Cuando la cebolla • 2 ajos más a fuego muy lento.
esté pochada, añadir la canela y el • sal y pimienta negra 4. Finalmente, retirar del fuego y servir
cardamomo y remover. Añadir entonces • aceite de oliva virgen extra los garbanzos ligeramente caldosos con
el tomate triturado y dejar reducir unos • vinagre un poco de espinacas y dos mitades de
minutos. huevo duro.
3. Echar los garbanzos y la calabaza 1. Poner un cazo con agua a hervir.
a la cacerola junto con el resto de las Salarla y, en cuanto hierva, agregar un Consejos. Las espinacas deben ser
especias. Remover bien y saltear cinco buen chorro de vinagre junto con los de una medida relativamente grande.
minutos a fuego vivo. huevos. Cocerlos durante 10 minutos, Es recomen- dable no usarlas ni muy
4. Añadir medio litro del agua de cocción escurrirlos y enfriarlos con agua para que pequeñas ni las que hayan crecido en
de los garbanzos y la calabaza y cocer se corte su cocción. Pelarlos y reservarlos. exceso.
durante 15 minutos para que reduzca. 2. Limpiar bien las espinacas, eliminarles - Esta receta queda también deliciosa si
Si queda demasiado espeso, se puede los tallos y lavarlas con agua abundante. acompañamos los garbanzos con piñones
añadir un poco más de agua. Cambiar el agua varias veces hasta o pasas.
5. Terminada la cocción, agregar las hojas que no tengan tierra. Escurrirlas, - Si se han adquirido garbanzos cocidos,
de cilantro picadas, remover y dejar otros preferentemente con una centrifugadora pasarlos antes por agua para eliminar el
cinco minutos hasta que el agua haya de lechugas. Cortarlas a tiras finas y líquido de cocción. En este caso, mojar el
espesado. Servir caliente. reservarlas. conjunto con agua.
Risotto con espinacas
Risotto con espinacas
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS, MÁS 25
MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 450 g de arroz arbóreo
• 1,5 l de caldo vegetal
• 1 cebolla
• 1 vaso de vino blanco (opcional)
• 150 g de queso parmesano rallado
• 200 g de queso gorgonzola
• 100 g de espinacas
1. Poner el caldo en un cazo y calentarlo

para que alcance el punto de ebullición y
lo mantenga durante todo el proceso de
preparación.
2. Cortar y picar la cebolla y el ajo.
Saltearlos en una olla con un poco de
mantequilla y remover un poco. Tras
un minuto, añadir el arroz y seguir
removiendo unos minutos más.
3. Añadir opcionalmente el vino y remover
hasta que reduzca. Seguidamente,
ir añadiendo el cado, en tandas, y Ensalada tibia de arroz con verduras y tofu
removiendo durante al menos 15 minutos.
Hay que esperar a que se seque un poco
antes de añadir más caldo. • 1 cucharada de olivas negras • 1 pimiento verde
4. Cuando el arroz esté cocido y con • hojas de menta • 1 cebolla
textura cremosa, añadir las espinacas • aceite de oliva virgen extra • 3 tomates maduros
cortadas a tiras pequeñas y agregar un • 1 cucharadita de salsa de soja • aceite de oliva virgen extra
poco más de caldo. • sal y pimienta • sal
5. Seguidamente, añadir el queso y apagar • pimienta
el fuego, sin dejar de remover. Añadir dos 1. Cortar las salchichas de tofu en trozos
cucharadas de mantequilla, tapar y dejar pequeños, las setas y los guisantes y 1. Lavar las berenjenas, partirlas por la
reposar durante cinco minutos. Servir bien rehogar en la paella unos 7 minutos, mitad y ponerlas en una bandeja para
caliente. añadir sal y pimienta. horno unos 15 minutos. Pintarlas con un
2. Mezclar las verduras con el arroz, los poco de aceite.
tomates cherry, las olivas y aliñar con la 2. Cuando estén a temperatura
Ensalada tibia de arroz salsa de soja. ambiente, vacía suavemente las
con verduras y tofu Servir y decorar con hojas de menta. berenjenas.
PARA 4 RACIONES Saltea la cebolla cortada pequeña junto
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, al pimiento verde y añade la pulpa de la
MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN Berenjenas rellenas berenjena.
con arroz 3. Ralla los tres tomates e incorpóralos
Ingredientes: PARA 4 RACIONES a la preparación. Deja cocinar unos 9
• 3 tazas de arroz cocido TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, minutos. Añade el arroz integral y mezcla,
• 1 paquete de salchichas de tofu MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN agrega sal y pimienta recién molida.
• 1 taza de setas portobello 4. Rellena cada berenjena con el arroz
• 1 puñado de guisantes Ingredientes: y sirve con un poco de queso rallado o
• 1 cucharada sopera de maíz • 2 berenjenas simplemente con un poco de hierbas
• tomates cherry • 2 tazas de arroz integral cocido aromáticas.
Pautas macrobióticas
Pautas
macrobióticas
para equilibrar
tu estilo de vida
Por Patricia Restrepo (Instituto macrobiótico de España)
La práctica macrobiótica
contemporánea
El buen discernimiento de la macrobiótica
se basa en la comprensión de un pulso que
no es ajeno a ningún fenómeno existente.
Nada escapa a este pulso, es posible que
para algunas personas sea un estudio inte-
lectual estructurado o para otras una obser-
vación energética experimentada, o incluso
para otras personas es una realidad metafí-
sica y abstracta, pero lo cierto es, que este
pulso refleja una unidad indivisible y según
el momento de la evolución en el que nos
encontremos lo percibiremos en uno u otro
aspecto.
Para entender este pulso no podemos se-
parar lo visible de lo invisible; todo es espiri-
tual, es decir todo tiene su propio espíritu, la
materia es una forma compacta del espíritu,
en macrobiótica la llamamos (Yang), y el
espíritu es una forma dispersa (Yin) de la
materia. humano hizo una observación inherente tiempo (Yang) pero incluso hasta finales
del universo que le rodeaba para descri- del s. XIX cuando George Oshawa, padre
Realidad a la velocidad bir la naturaleza de los fenómenos mente de la macrobiótica, nacido en la época de
de los átomos y materia y la interacción de la una en la las conmociones sociales causadas por la
Según Michio Kushi, el gran divulgador de otra, sintiéndose uno con la naturaleza. El restauración Meiji (Japón), en la que todo
la macrobiótica contemporánea en el siglo ser, observante y observado, vivía inmerso un modo de vida ancestral se volcó repen-
y reconocido como persona de sabiduría en la dimensión del espacio. Y el tiempo, tinamente hacia la modernidad, las perso-
entre sus seguidores, “El mundo material regido por los ritmos y ciclos solares era ar- nas seguían viviendo en la dimensión del
de los objetos y nuestros propios cuerpos, monioso y orgánico. Todo vibraba en una espacio (Yin).
aparece como una forma de sustancia, misma frecuencia. Por esta razón la aplicación de una alimen-
porque los átomos que los componen se Con el paso de los años, y con la llegada tación restrictiva y muy Yang, sirvió de equi-
mueven a una enorme velocidad en rela- de la industrialización, esta percepción fue librio y medicina para sanar enfermedades
ción a la limitada capacidad captativa de cambiando poco a poco y los seres nos de origen muy expansivo, como fueron,
nuestros sentidos”. hemos ido sumiendo en la dimensión del entre otras, la tuberculosis, la disentería,
Exactamente lo mismo que pasa con las el beriberi, tosferina, el cólera y las gripes.
hélices separadas de un ventilador a alta Michio Kushi, Todas estas enfermedades surgieron con
velocidad de rotación, que nos da la sensa- la introducción generalizada del consumo
ción de ver un círculo continuo, los átomos de una serie de alimentos como el azúcar,
vibrando en el espacio forman un mundo los cereales refinados y harinas blancas, los
sólido de materia, en realidad lo que hace monocultivos de patatas, o las bebidas azu-
parecer tan estable a la materia es su per- caradas.
manente energía vibratoria.
Resonancia Schumann
Tiempo y espacio Para adecuar nuestros hábitos alimenticios
Vivimos en dos dimensiones, tiempo y es- desde el punto de vista de una compren-
pacio. Todos los seres sintientes de esta sión amplia y sabia de la macrobiótica, que
creación vivimos regidos por estas dos di- no tiene otra esencia más que la sabiduría
mensiones, cuando nos dirigimos a la ex- para adaptarnos a todos los fenómenos
pansión total de la materia y perdemos las cambiantes entre el cielo y la tierra, debe-
formas dejamos de vibrar en la dimensión ríamos primero observar cuál es la realidad
del tiempo. Pero en el mundo de los fenó- en el planeta, contando con que “todo es
menos y las formas, tiempo y espacio son existencia espiritual; tanto la materia –su
una constante. condensación yang–, como el espíritu –for-
Hace por lo menos 7.000 años que el ser ma dispersa de la materia–”.
Todo tiene un pulso ciones de los científicos, en 4,5 millones de El palpitar de la Tierra.
Según evidencias científicas (blog https:// año la Tierra ha sufrido unas quince veces La aceleración
despiertadematrix.wordpress.com) inversiones de sus polos magnéticos. Estos Durante miles de años, el palpitar del cora-
“Cada día que pasa, tenemos la impresión cálculos han sido llevados a cabo gracias a zón de la Tierra ha tenido esta frecuencia
de que el tiempo pasa demasiado rápido. la investigación de las capas geológicas. de pulsaciones y la vida se ha desarrolla-
Ayer fue Navidad, pasó Carnaval, vacacio- El físico alemán W.O. Schumann constató do en un relativo equilibrio ecológico. Pero
nes y otra vez muy cerca la Navidad. ¿Este en 1952 que la Tierra está rodeada de un a partir de los años 80, y de forma más
sentimiento es ilusorio o tiene una base campo electromagnético poderoso que se acentuada a partir de la década de 1990,
real?. La resonancia Schumann trata de forma entre el suelo y la parte inferior de la la frecuencia se elevó de 7,83 a 11 y a 13
explicarlo. Esta sensación la percibimos a ionosfera situada a unos 100 Km. por enci- hertzios. El corazón de la Tierra se disparó
causa de la relación de nuestras células con ma de nosotros. Este posee una resonancia y de manera coincidente se hicieron sentir
el pulso de la Tierra (conocida como la re- (de ahí el nombre de resonancia “Schu- desequilibrios ecológicos (perturbaciones
sonancia de Schumann), que viene acele- mann”) más o menos constante, del orden climáticas, mayor actividad de los volcanes,
rándose cada vez más”. de 7,83 pulsaciones por segundo. Funciona crecimiento de tensiones y conflictos en
El porqué de este fenómeno es consecuen- como si fuera un marcapasos, responsable el mundo y un aumento general de com-
te de la inversión de los polos magnéticos. del equilibrio de la biosfera, condición co- portamientos desviantes en las personas).
Nuestro planeta alterna la polaridad cuando mún de todas las formas de vida. También Debido a la aceleración general, la jornada
termina un ciclo completo. Según investiga- se ha comprobado que todos los vertebra- de 24 horas es en realidad, solamente de
dos y nuestro cerebro están dotados de esa 16 horas. Por lo tanto, la percepción de que
misma frecuencia de 7,83 hertzios. Empíri- todo está pasando demasiado rápido no es
Mochi
camente se ha constatado que no pode- ilusoria, tendría una base real en este tras-
mos ser saludables fuera de esa frecuencia torno de la resonancia Schumann.
biológica natural. Siempre que los astronau- Gaia, ese superorganismo vivo que es
tas, en razón de los viajes espaciales, que- nuestra Madre Tierra, debe de estar bus-
daban fuera de la resonancia Schumann, cando formas de recuperar su equilibrio
enfermaban. Pero sometidos a la acción de natural. Y lo conseguirá, pero no sabemos
un “simulador Schumann”, recuperaban el a qué precio, precio que será pagado por la
equilibrio y la salud. biosfera y por los seres humanos.
Cuarta dimensión
Dejando de lado padecimientos y catástro- Boniatos y castañas glaseados con melaza de arroz
fes, puede darse la irrupción de una cuarta
dimensión, mediante la cuál todos seremos
más intuitivos, más espirituales y más sinto-
nizados con el biorritmo de la Tierra.
Más que reforzar este tipo de interpreta-
ción, sólo pretendo enfatizar la tesis recu-
rrente entre grandes cosmólogos y bió-
logos, de que la Tierra es, efectivamente,
un súper organismo vivo, que la Tierra y
Humanidad formamos una única entidad,
como los astronautas declaran desde sus
naves espaciales. Nosotros, los seres hu-
manos, somos la Tierra que siente, piensa,
ama y venera. Y por serlo, poseemos la
misma naturaleza bioeléctrica y estamos
envueltos por las mismas ondas resonan-
tes Schumann.
Si queremos que la Tierra reencuentre su
equilibrio debemos comenzar por nosotros
mismos: hacer todo sin estrés, con más
serenidad, con más amor, que es energía
esencialmente armonizadora.” Es decir, estamos en la era del fuego y la 5. Cereales. Reducir ligeramente la canti-
“Si todo en el planeta se está tornando dimensión del tiempo. dad de cereal en el plato (arroz, cebada,
yang, contractivo, acelerado, rápido, los rit- Y por supuesto a partir de estas dos gene- mijo, trigo sarraceno, quínoa), sobre todo
mos más cortos, un pulso cardiaco como ralidades estudiaríamos los aspectos indivi- si ya hemos comido durante muchos años
un marcapasos pasado de rosca, nuestro duales de cada ser. Pero hay factores afines y estamos en una edad más (yang). En
estilo de vida que incluye como lo primario que tendríamos en cuenta, para adaptar la este punto no podemos generalizar, es
nuestra comida, debería ir hacia el equili- practica macrobiótica, que incluye comida y verdad que la proporción de cereales in-
brio, un poco más yin. Relajado, pausado, estilo de vida. tegrales en el plato deberíamos reducirla
ecológico, mas herbal, frugal, vegano, dulce Factores a tener en cuenta para adaptar la a un 40 o 30% por su volumen según
(que no azucarado). practica alimenticia de la macrobiótica a los cada caso, pero no podemos olvidar que
Equilibrarnos a través de la macrobiótica y tiempos que corren: evitar el extremo yang el cereal integral en grano es la fuente de
adaptarnos a los tiempos que corren, signi- y el extremo yin con una ligera tendencia al energía estable, de integridad, de conexión
fica inspirarnos en cómo lo hicieron en su yin de centro. y la que nos ayuda a mantener la energía
momento los grandes sabios del pasado, electromagnética en equilibrio.
siguiendo su intuición y clara observación 1. La carne animal y todos los derivados 6. Las legumbres y sus derivados, como
de los fenómenos siempre cambiantes. Los de los animales son (yang), contractivos, fuente de vitalidad y fortalecimiento debe-
primeros factores a estudiar son: la ener- consumen mucha energía tanto al planeta rían representar también un 30% del volu-
gía electromagnética, el clima, y todos los como al organismo. Para comer animales men del plato.
factores medioambientales, incluyendo la es necesario emplear el sufrimiento, sacrifi- 7. Las hortalizas y verduras, raíces, hojas
reciente era de la tecnología, que es otro cio y la crueldad. y hierbas deberían constituir otro 30% por
factor yang constante. 2. Sal. Ser mucho más cuidadosos con el su volumen en el plato, las plantas nos
consumo de la sal, entendiendo que siem- aportan la frescura, los minerales y parte
Fuego y Tiempo pre que consumamos sal, debe ser sal ma- de los líquidos que necesitamos para hi-
Para los que piensan que ordenadores y rina no refinada, no consumir sal cruda. dratarnos, según la edad, la constitución,
dispositivos electrónicos (igual que la ra- 3. Las algas son minerales también (yang), la condición, el lugar del planeta donde
diación y la quimioterapia) son yin, la res- por esto en la macrobiótica siempre su uso vivamos, irían de más cocidas a menos
puesta es no. Son factores de fuego y calor ha sido moderado. Es importante no suplir cocidas o crudas, incluyendo, germinados,
contractivos que, igual que el efecto que ex- la carencia de minerales o una alimenta- pickles o prensados, como aceitunas, chu-
perimentamos cuando tomamos el sol en ción tóxica por un exceso de algas. crut y otros.
exceso, producen una sensación de debili- 4. Las comidas secas, horneadas, duras, 8. Las sopas, fruta, frutos secos y aceites
dad y cansancio (yin) como consecuencia, deshidratadas, representan para el organis- de primera presión, representarían el 10%
aunque la causa primaria (calor) sea yang. mo dureza y tensión (yang.) restante.
Ensalada de hinojo
9. Fermentos. En la elaboración de sopas Vitalidad En resumen, conviene introducir peque-

y aliños es imprescindible tomar fermentos Hemos de ser capaces de interactuar con el ños ajustes en la dirección de una alimen-
como el miso y el tamari, agentes de lim- pulso de la vida, de sincronizar nuestro pul- tación, con dirección al centro con una
pieza de radiación, así como de regenera- so con el pulso del universo, de entender ligera tendencia más yin, que se traduce
ción de la microbiota intestinal. el espíritu, el pulso que hay detrás de cada en más verduras, más fruta, un poco más
10. Agua y líquidos. Aunque sólo por el alimento. Por ello, seguir dogmáticamente de líquidos, cocciones menos largas, me-
hecho de respirar ya ingresamos desde el una macrobiótica que sirvió para adaptar a nos sal, menos algas. Es apenas un ajus-
medio ambiente 2 litros de agua al día, los seres cuando vivían con mayor propor- te gradual y por supuesto, los casos que
además de la ingesta de líquidos por me- ción de la dimensión del espacio, en pleno merecen una doble revisión es importante
dio de las verduras, sopas e infusiones, es siglo XXI, tiempos donde el pulso de la tierra que se pongan en manos de consejeros o
importante beber una cantidad adecuada es mucho más rápido, sería convertirla en educadores alimentarios.
de agua. “Beber a sorbos ensalivando bien, dogma, en una creencia carente de reali-
y nunca con las comidas”. dad y sentido común. A la vez trivializar y
11. Otros. Los elementos más dispersado- practicar la macrobiótica basándose en LAS RECETAS
res o relajantes (yin), como las frutas loca- conceptos y estructuras analíticas, nos lleva
les y de estación, melazas de cereales, fruta a desconectarnos del orden del universo, Sopa francesa
seca y/o bebidas naturales son un comple- para vivir desde el concepto y la razón. de cebolla con mochi
mento a tomar con una frecuencia según Gorge Oshawa nos legó una máxima “Non
la necesidad y condición de cada persona. credo, experimenta”. Ingredientes
12. Alimentos tropicales. Evitar el consu- Y este experimenta se refiere a mantenerte • 1 y ½ kg de cebollas
mo de frutas venidas de lugares alejados, alerta. Observa, reflexiona, aprende a inter- • 1 tableta de mochi
que hayan requerido de un transporte largo pretar y leer el mensaje del cambio que se • 2 hojas de tomillo
(yang) para llegar al lugar de su venta, y manifiesta en la naturaleza. Si queremos • sal
así, como el contenido propio de sustancias hacer una observación objetiva y pura, libre • pimienta
que las caracteriza para enfriar y equilibrar de intereses personales, hemos de meditar, • 1 diente de ajo
a las personas en lugares muy calurosos sentir. ¡Sentir es diametralmente opuesto a • ½ cucharilla de ajo en polvo
como son los tropicales. pensar! • aceite de oliva virgen extra
1. Cortar las cebollas a medias lunas. Croquetas de tempeh • una hoja de tomillo
2. Filetear un diente de ajo. • sal
3. Saltear en un poco de aceite, las Ingredientes • aceite de oliva virgen extra
cebollas y el ajo hasta que tengan un color • 1 bloque de tempeh natural
dorado. Añadir agua, hacer hervir durante • 1 cebolla cortada a dados pequeños 1. Cocer durante 5 minutos el tempeh
5 minutos, bajar el fuego y cocer durante • ½ zanahoria rallada con una pizca de sal
15 minutos. • 1 diente de ajo fileteado 2. Eliminar el líquido de la cocción. Reservar.
4. Paralelamente, partir en 4 el cuadro • 1 cucharada de vinagre de manzana 3. Cortar la cebolla en cubos pequeños.
de mochi, freír en aceite caliente. Servir la • ralladura de lima 4. Rehogar en una sartén, la cebolla,
sopa de cebolla con un poco de canela y • 3 cucharadas de harina de trigo el ajo, la zanahoria, las hierbas y la sal
pimienta, y el mochi por encima. sarraceno durante 3 minutos.
Boniatos y castañas Croquetas de tempeh

glaseados con melaza
de arroz
Ingredientes
• 6 boniatos rojos
• 4 cebollas moradas
• 100 g de castañas pilongas cocidas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal marina y pimienta
• melaza de arroz
1. Cocer los boniatos durante 15 minutos.

2. Cortar los boniatos en cubos grandes.
3. Cortar las cebollas por la mitad o en
cuartos si son muy grandes.
4. Añadir aceite a una sartén, rehogar las
cebollas, los boniatos y las castañas.
5. Seguir cociendo durante 5 minutos más
sin dejar de remover. Condimentar con sal
y pimienta al gusto.
6. Bañar con melaza de arroz, dejar que se
caramelice y servir inmediatamente.
Ensalada de hinojo
Ingredientes
• 1 hinojo mediano
• 1 cebolla roja
• una granada
• mayonesa vegana
• sal y pimienta
1. Cortar finamente la cebolla, prensarla

con sal y lima.
2. Cortar el hinojo en tiras finas.
3. Mezclar el hinojo con la cebolla y los
granos de granada.
4. Añadir la mahonesa vegana y remover Natillas de polenta
bien. Servir con pimienta.
Sopa de trigo sarraceno
5. Triturar el tempeh con un tenedor, • un manojo de berros • la ralladura de 2 limones

incorporar el rehogado y la ralladura de • sal • una astilla grande de canela
lima. • melaza de arroz al gusto
6. Disolver la harina de trigo sarraceno 1. Llevar a hervir el trigo sarraceno en • una pizca de sal marina
con el vinagre. Incorporar al resto de los suficiente agua durante 15 minutos • canela en polvo
ingredientes y aglutinar. 2. Cortar la verdura en trozos de 1 cm.
7. Formar las croquetas y freír en generoso 3. Incorporar la verdura. 1. Disolver la polenta en la bebida de
aceite. 4. Dejar cocer durante 10 minutos mas o arroz, con la ralladura de limón y la pizca
hasta que la zanahoria esté blanda. de sal.
Sopa de trigo 5. Servir con los berros crudos. 2. Cocer durante 30 minutos a fuego
sarraceno moderado removiendo de vez en cuando.
3. Añadir la melaza de arroz.
Ingredientes Natillas de polenta 4. Dejar enfriar naturalmente.
• ½ vaso de trigo sarraceno 5. Una vez frío triturar con la batidora.
• 1 trozo col repollo Ingredientes Servir en copas con canela en polvo y
• 1 zanahoria • 1/3 de vaso de polenta de maíz algún fruto rojo.
• un puerro pequeño • 2 y ½ vasos de bebida de arroz ¡Buen provecho!
Hortalizas y verduras
Hortalizas
y verduras
Frito de coliflor
Frito de coliflor
PARA 4 PERSONAS Patatas asadas con piel al queso
Y 20 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes
• 1 coliflor
• 1 cucharada sopera de harina
• cúrcuma
• sal y pimienta
1. Lavar bien la coliflor, cortarla en brancas

y cocerla al vapor o muy poca agua.
Dejarlas bien crujientes.
2. Para rebozar, mezclar la harina con
1 cucharadita de cúrcuma y una pizca
de sal. Pasar los trozos de coliflor por la
preparación y freír. Escurrir muy bien en
papel de cocina y servir.
Patatas asadas con piel

al queso
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 patatas de unos 350 g cada una
con la piel limpia
• 50 g de mantequilla Berenjenas gratinadas con papel absorbente de cocina y vaciar
• 4 cucharadas de leche PARA 4 PERSONAS la pulpa para triturarla bien fina.
• 100 g de queso cheddar rallado TIEMPO DE PREPARACIÓN: 55 MINUTOS 3. Preparar una bechamel y la mitad del
• 2 huevos bio, batidos queso rallado, dorando la cebolla en una
• 1 chorrito de tabasco Ingredientes nuez de mantequilla. Añadir la harina,
• 2 berenjenas grandes mezclar e incorporar la leche. Mezclar
1. Precalentar el horno a 200 °C. • 40 g de harina integral con cuidado y condimentar con sal,
Frotar las patatas con un poco de sal, • 500 ml de leche caliente pimienta y nuez moscada.
depositarlas en una fuente para horno • 50 g de mantequilla 4. Llevar a ebullición y continuar con la
y hornearlas durante 1 y ½ horas o • nuez moscada cocción a fuego medio durante
hasta que estén tiernas. Sacarlas y • 1 huevo bio entero 15 minutos, sin dejar de remover.
dejarlas enfriar lo suficiente para poder • 100 ml de nata 5. Amalgamar la pulpa de berenjena con
manipularlas. • 100 g de emmental rallado la bechamel, añadir el huevo entero y la
2. Con un cuchillo afilado, cortar la parte • 1 vaso de aceite de oliva virgen extra mitad del queso rallado. Rectificar de sal
superior de las patatas. Con cuidando • ½ cucharada de cebolla picada fina y pimienta. Rellenar con esta mezcla las
de no romper la piel, extraer la pulpa berenjenas y colocarlas en una bandeja
con ayuda de una cuchara y dejarla en 1. Lavar y secar las berenjenas. Cortar de horno untada de mantequilla.
un recipiente. Triturar la pulpa con un en dos mitades a lo largo sin pelarlas. 6. Cubrir con el queso que queda y
tenedor y batirla junto con la mantequilla, Practicar con el cuchillo incisiones en la gratinarlas al horno muy caliente
la leche, 85 g del queso, los huevos y pulpa, salarlas, dejarlas reposar durante 15 durante unos minutos, hasta que se
la salsa tabasco. Sazonar. Rellenar las minutos y después secarlas. forme una costra dorada. Sacar la
patatas con la mezcla. 2. Freírlas en el aceite hirviendo, con la bandeja del horno, calentar la nata en
3. Espolvorearlas con el resto del queso piel vuelta hacia arriba. Cuando la pulpa un cazo sin que llegue a hervir, salarla
y hornear durante 20 minutos más o empieza a despegarse de la piel, sacar y echarla sobre las berenjenas en el
hasta que estén esponjosas y gratinadas. las berenjenas del fuego, secar el aceite momento de servir.
Berenjenas gratinadas
Hortalizas al horno
PARA 3 PERSONAS Hortalizas al horno
Ingredientes
• 2 calabacines
• ½ brócoli
• 1 cebolla
• tomates cherry
• romero fresco
• sal y pimienta
1. Lavar bien las verduras y cortar los

calabacines en rodajas no muy gruesas,
desmenuzar el bróquil en trazos
pequeños, la cebolla cortada pequeña.
Partir por la mitad los tomates cherry.
2. En una bandeja para horno, disponer
las verduras, aliñar con un poco de
aceite, unas gotas de limón, sal y
pimienta. Añadir las ramas de romero Montaditos de berenjenas y mozzarella
fresco u otra aromática. Hornear 20- 25
minutos a 180 ºC.
Montaditos
de berenjenas
y mozzarella
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
Ingredientes:
• 4 tomates pequeños
• 2 berenjenas pequeñas
• 2 mozzarellas
• albahaca
• sal y pimienta
1. Cortar las berenjenas en rodajas,

rociarlas con sal y dejar que escurran un Rollitos de calabacín 1. Lavar bien el calabacín y cortarlo
momento, luego pasarlas por la plancha y queso en tiras a mano o con mandolina.
con un poco de aceite y reservar. RACIONES: 4 Hacerlas a la plancha con unas gotas
2. Cortar en rodajas el tomate y la PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 15 MINUTOS de aceite. Salpimentar y reservar.
mozzarella., aliñarlas con aceite, DE COCCIÓN 2. Cortar el queso tiras iguales y que
sal y pimienta. En la bandeja para tengan la altura de las láminas de
servir colocar una rodaja de tomate, Ingredientes: calabacín.
otra de berenjena, una rodaja de queso, • 2 calabacines 3. Envolver cada trozo de queso
otra de tomate y así sucesivamente, sin • 150 g de queso manchego con una lámina. Tostamos un poco
exagerar para que el montadito quede • hojas de albahaca de piñones y espolvoreamos en la
equilibrado. Decorar con hojas de • aceite de oliva virgen extra fuente.
albahaca. • sal y pimienta 4. Decorar con unas hojas de albahaca.
Gajos de patata
Gajos de patata
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 20 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE HORNEADO
Ingredientes:
• 12 patatas de tamaño parecido
(unos 80 g)
• 40 g de margarina no hidrogenada
(en dietéticas)
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de pan rallado
• 30 g de parmesano recién rallado
• unas pizcas de pimentón
1. Precaliente el horno a 240 ºC (220

ºC si es de aire forzado). Pele las patatas, Berenjenas rellenas
lávelas y córtelas en gajos. Funda la
margarina en una sartén y engrase
ligeramente las patatas con ella. Reserve
un poco de margarina.
2. Coloque las patatas, una al lado de
otra y con el lado de los cortes hacia
arriba, en una fuente refractaria engrasada.
Sálelas y áselas unos 30 minutos. De
vez en cuando, úntelas con un poco de
mantequilla con un pincel.
3. A continuación, esparza bien el pan
rallado y el pimentón sobre las patatas
y póngales por encima el resto de la
mantequilla. Hornéelas otros 10 minutos.
4. Esparza el queso sobre las patatas.
Opcionalmente se pueden dejar 5
minutos más, para que el queso funda y
quede un poco gratinado.
Rollitos de calabacín y queso
Berenjenas rellenas
RACIONES: 6 y ahuéquelas con la punta del cuchillo. Dore la cebolla y el ajo en el aceite
PREPARACIÓN: 40 MINUTOS, Ponga las berenjenas en un cuenco, restante. Añada el tomate, el pimiento,
MÁS TIEMPO DE HORNEADO sálelas, écheles agua y déjelas reposar 15 el perejil, sal y pimienta y remuévalo.
minutos. Vierta unos 200 ml de agua y cuézalo a
Ingredientes: 2. Vuelva a lavar las berenjenas y séquelas fuego lento 10 minutos. Luego, escúrralo
• 1 kg de berenjenas (unas 6) bien. Caliente 3 cucharadas de aceite en recogiendo el caldo de la cocción en un
• 6 cucharadas de aceite de oliva una sartén y fría las berenjenas por todos recipiente.
• 400 g de cebollas los lados de 5 a 7 minutos. A continuación, 5. Rellene las berenjenas con las
• 3 dientes de ajo sáquelas de la sartén y, con una cuchara, hortalizas y colóquelas en una fuente
• 150 g de pimientos largos ahuéquelas. para el horno. Vierta el caldo de la
• 400 g de tomates 3. Pele y pique la cebolla y el ajo. Lave el cocción y unos 200 ml de agua en la
• 1 puñado de perejil picado pimiento y píquelo fino. Lave los tomates, fuente y tápela con papel de aluminio.
• sal y pimienta recién molida quíteles el rabillo y trocee la pulpa de la 6. Cueza las berenjenas en el horno
mitad de ellos. Corte los otros en 8 trozos unos 30 minutos y después deje que se
1. Lave las berenjenas, séquelas y pélelas y resérvelos. enfríen.
a tiras, alternando una de piel y otra de 4. Precaliente el horno a 160 ºC 7. Salpimiente el jugo y viértalo sobre las
pulpa vista. Hágales un corte longitudinal (140 ºC si es de aire forzado). berenjenas.
Pasta & pizza
Pasta
& pizza
Espirales multicolor con verduras
Espirales multicolor
con verduras Tartita de tomate y queso de cabra
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 tomates medianos, asados
• 2 zanahorias y 1 calabacín
• 320 g de espirales (fusili)
• sal y pimienta
• 1 limón de cultivo biológico
• ½ manojo de albahaca o de orégano
• 1 aguacate maduro
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• 150 g de yogur (1,5% de grasa)
1. Lave las zanahorias y pélelas. Lave y

seque el calabacín. Corte ambas hortalizas
a lo largo en lonchas y después en
bastoncillos finos.
2. Cueza la pasta al dente en abundante
agua con sal, escúrrala y resérvela en el
mismo escurridor.
3. Lave el limón con agua caliente,
séquelo y ralle la piel. Pele los ajos y
córtelos en daditos. Lave la albahaca,
séquela y píquela. Parta el aguacate por la
mitad y quítele el hueso. Extraiga la pulpa y
cháfela con un tenedor.
4. Caliente el aceite en una sartén y sofría
el ajo. Añada los bastoncitos de zanahoria
y, al cabo de 2 minutos, los de calabacín.
Dórelos un instante y añada el aguacate.
Salpimiéntelo al gusto y añada el yogur.
5. Mezcle la pasta con la salsa, añada
los tomates y dispóngala en los platos
precalentados.
6. Para terminar, adórnela con la albahaca
u orégano y la ralladura de limón y sírvala
de inmediato. También puede servirse con
la salsa por separado, al gusto de cada • unos 12 tomates (pueden ser aliñar con un poco de aceite y unas gotas
comensal. tomates cherry), cortados a cuadraditos de salsa de soja.
• queso de cabra fresco 2. Trocear el cebollino y la cebolla.
• 1 cucharadita rasa de mostaza a la Mezclarlos suavemente con el queso
Tartita de tomate antigua (opcional) fresco, la mostaza y el cebollino.
y queso de cabra • sal y aceite de oliva virgen extra 3. Para montar el plato, usaremos como
PARA 4 PERSONAS • unas hojas de albahaca (o un poco base la galleta de arroz hinchado. Poner
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 15 MINUTOS de romero) encima la mezcla de queso con hierbas y
• un manojito de cebollino hortalizas, y sobre ella los cuadraditos de
Ingredientes: • sal y pimienta tomate.
• 1 paquete de galletas de arroz 4. Espolvorear con un poco de romero.
hinchado (en dietéticas) 1. Esta receta puede prepararse sin Introducimos en el horno, precalentado, a
• 1 cebolla cocinado. Cortar los tomates a cuadraditos, 180ºC unos 10 minutos.
Pasta & pizza
Pasta con tomate y queso
Pasta con tomate
y queso Pasta con verduras al horno
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 35 minutos
Ingredientes:
• 300 g de macarrones
(o vuestra pasta preferida)
• 2 cebollas pequeñas, cortadas
a medias lunas
• ½ calabacín, a rodajitas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 2 dientes de ajo cortados
en láminas finas
• la ralladura y el zumo de 1 limón
• 8 tomates maduros, por la mitad
o a cuartos
• 50 g de queso fresco cortado
en dados (puede ser tipo brie).
• un poco de queso rallado
• un puñadito de aceitunas verdes,
deshuesadas y fileteadas
1. Cocer la pasta en agua hirviendo con

sal durante 10-12 minutos hasta que esté
al dente o según las instrucciones del
paquete. Mientras tanto, cortar las cebollas
y el calabacín. Calentar el aceite en una
sartén grande y sofreírlos con el ajo 3-4
minutos o hasta que se ablanden.
2. Añadir la ralladura de limón, los tomates
y unas 3 cucharadas del agua de hervir
la pasta (suficiente para hacer una salsa).
Guisar durante 3-4 minutos más o hasta
que el tomate empiece a ablandarse.
Retirar del fuego e incorporar el queso
para que se funda un poco. Sazonar y
añadir zumo de limón al gusto.
3. Escurrir bien los macarrones y
agregarlos a la salsa. Mezclar bien, repartir
en platos hondos y servir, con un poco de • 300 g de pasta (cintas) las verduras estén tiernas y empiecen a
queso rallado esparcido por encima. • 200 ml de creme fraiche dorarse.
• 2 cucharaditas de mostaza de grano 3. Poner a hervir agua con sal en una
entero cazuela grande. Agregar la pasta y cocer
Pasta con verduras • 85 g de queso cheddar rallado durante 10-12 minutos o hasta que esté
al horno al dente.
PARA 4 PERSONAS 1. Precalentar el horno a 220 ºC. Poner las 4. Escurrir y mezclar con las verduras
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS berenjenas en una fuente metálica para asadas, la creme fraiche, la mostaza y el
horno y esparcir por encima las láminas queso cheddar rallado. Servir de inmediato.
Ingredientes: de ajo.
• 2 berenjenas cortadas a cuadraditos 2. Rociar con aceite de oliva, sazonar Consejo. Las verduras asadas al horno
• 2 dientes de ajo cortados en láminas y mezclar para asegurarse de que las toman un sabor dulce y apetitoso. Y la
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen verduras se empapan bien en aceite. creme fraiche le dará acento (podemos
extra Asar durante 15-20 minutos o hasta que sustituirla por un poco de nata).
Pasta & pizza
Pizza hortelana
Pizza hortelana
PARA 4 PERSONAS Tallarines al pesto con lima
Ingredientes:
• 1 masa de pizza
• 250 g de tomate triturado
• 100 g de champiñones
• 1 pimiento rojo
• 8 tomates cherry
• mozzarella rallada
• orégano picado
• albahaca picada
1. Extender la masa de pizza sobre una

superficie plana y estirarla para que quede
del tamaño deseado.
2. Cortar el pimiento eliminando todas
las semillas, en trozos pequeños. Hacer
los propio con los dientes de ajo, los
champiñones y los tomates cherry.
3. Repartir las verduras encima de la
pizza procurando que queden distribuidas
uniformemente.
4. Cubrir todos los ingredientes con
mozzarella rallada y orégano y hornear
15 minutos a 220ºC. Antes de servir, de calabacín, aparte, otros cinco minutos. • 5 tomates cherry grandes y maduros
espolvorear con albahaca picada. Reservar ambos por separado. (pelados y picados)
4. Saltear los espaguetis, el calabacín y la • sal, pimienta y aceite de oliva virgen
zanahoria, por separado, en una sartén • 4 cucharadas de vinagre balsámico
Flan de pasta y con un poco de mantequilla.
hortalizas 5. Con la ayuda de un molde, montar 1. Tostar los piñones en una sartén sin
PARA 4 PERSONAS los flanes con una capa de calabacines, aceite y luego dejar enfriar. Escurrir las
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS una de zanahoria, otra de pasta y otra de aceitunas verdes. Retirar las hojas de
TIEMPO DE COCCIÓN: 25 MINUTOS zanahoria. Desmoldar y servir bien caliente. albahaca de los tallos y reservar algunos
para decorar.
Ingredientes: 2. Triturar la albahaca con las aceitunas, los
• 250 g de tallarines o espaguetis Tallarines al pesto piñones y el queso parmesano cortado en
• 4 zanahorias con lima dados, y añadir 50 ml de aceite. Remover
• 1 calabacín PARA 4 PERSONAS bien y sazonar con sal, pimienta y 2
• mantequilla TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS, cucharadas de vinagre balsámico.
• sal y pimienta MÁS TIEMPO DE COCCIÓN Y REPOSO 3. A continuación cocer la pasta al dente
en abundante agua hirviendo con sal.
1. Lavar, pelar y cortar las zanahorias y Ingredientes: Mientras, lavar los tomates y calentar el
el calabacín en tiras muy finas, como si • 350 g de tallarines (tagliatelle, resto de aceite en una sartén. Sofreír los
fueran tallarines. papardelle…), frescos o secos tomates unos 3 minutos. Verter el vinagre
2. Poner agua en una olla y llevar a • 1 tarrito de aceitunas verdes balsámico restante.
ebullición. Añadir la pasta y dejar cocer el • 2 cucharadas de aceite de oliva 4. Una vez cocida la pasta, escurrirla,
tiempo indicado por el fabricante. Retirar • un poco de perejil colocarla en la sartén y añadir la mitad
del fuego con una espumadera para • un manojo de albahaca fresca del pesto. Remover bien y sazonar si es
mantener el agua en la olla y reservar. • 2 dientes de ajo necesario. Servir acompañado del resto de
3. Poner a hervir en esa agua las tiras de • 50 g de parmesano pesto y decorar con los tallos de albahaca
zanahoria durante cinco minutos, y las • 30 g de piñones reservados.
Especialidades
Especialidades
Cocina sabrosa
para todas las ocasiones
Huevos Benedict
Huevos Benedict
(sin fiambre) Frittata con cebolla y espinacas
PARA 4 RACIONES
TIEMPO PREPARACIÓN: 35 MINUTOS,
Ingredientes:
• 6 huevos bio
• 4 lonchas de jamón vegano
(ver índice)
• 4 bollos
• 100 g de espinacas
• mantequilla o margarina bio no
hidrogenada
• 1 cucharada de zumo de limón
1. Poner en un cazo agua con sal y,

cuando rompa a hervir, bajar el fuego, pero
mantener el hervor. Ir poniendo 4 huevos,
uno a uno, en el agua y escalfarlos durante
tres minutos.
2. Poner el «jamón veggie» en una
bandeja para el horno y gratinar dos
minutos por cada lado. Tostar también los
bollos en el horno o con la tostadora.
3. Calentar la mantequilla en un cazo
hasta que se funda por completo y retirar
del fuego. Batir los dos huevos restantes
e ir añadiendo la mantequilla fundida sin
dejar de remover, para que forme una
salsa espesa. Añadir el zumo de limón,
mezclar y salpimentar.
4. En una sartén con un poco de aceite 2. Cuando las espinacas estén cocidas, Bróquil gratinado
saltear las espinacas hasta que queden retirarlas del fuego y escurrirlas bien, PARA 4 RACIONES
bien cocidas. presionando para que suelten toda el agua. TIEMPO PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
5. Montar el plato. 3. Cortar la cebolla en plumas y ponerla MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN
en una sartén con un poco de aceite de
oliva y sal. Freír a fuego fuerte hasta que Ingredientes:
Frittata con cebolla quede dorada y reservar. • 1 bróquil
y espinacas 4. Batir los huevos y agregar la mitad en • 1 cebolla
PARA 4 RACIONES una sartén con un poco de aceite. Añadir • 150 g de queso emmental
TIEMPO PREPARACIÓN: 25 MINUTOS, las verduras de uniformemente y el resto • aceite de oliva virgen extra
MÁS 15 MINUTOS DE COCCIÓN del huevo. • sal y pimienta
5. Cuajar la frittata en la sartén durante
Ingredientes: unos minutos y llevarla después al horno 1. Lavar muy bien el bróquil y cortarlo en
• 400 g de espinacas precalentado a 250ºC hasta que la piezas pequeñas.
• 1 cebolla superficie quede dorada. Servir caliente. 2. Cocerlo al vapor o en muy poca agua
• sal y 1 cucharada de aceite de oliva hasta que esté al dente. Reservar.
virgen extra Notas del chef. La frittata es una 3. Saltear la cebolla con una cucharada de
• 4 huevos bio variante de la tortilla. Su preparación es aceite cortada muy fina.
muy similar, aunque en este caso se suele 4. Mezclar el bróquil en una fuente para
1. Lavar las espinacas y quedarse utilizar menos huevo en proporción al horno con la cebolla, añadir sal, pimienta y
únicamente con las hojas, descartando relleno. De ahí que sea un plato perfecto un poco de aceite.
los tallos. Aprovechar el agua que han para aquellas personas que no consuman 5. Cubrir con el queso. Gratinar 7 minutos
retenido para cocerlas en una olla. demasiados huevos. a 180°C.
Especialidades
Champiñones rellenos
Patatas al horno
con queso y zanahorias Bróquil gratinado
PARA 4 RACIONES
Ingredientes:
• 4 patatas
• 3 zanahorias y 100 g de queso rallado
1. Lavar bien las patatas enteras. Con un

cuchillo pincharla cuatro veces para que
cuando se horneen no se rompan.
2. Cubrir con papel de aluminio o vegetal
una bandeja de horno, colocar las patatas
y hornearlas a 180ºC durante una hora
aproximadamente. Para saber si están
pincharlas con un palillo de madera.
3. Rallar o cortar en bastones muy
pequeños las zanahorias.
4. Cuando casi estén cocinadas, retirarlas
del horno un momento, espolvorearlas
Patatas al horno con queso y zanahorias
con el queso, las zanahorias, el cebollino u
otra hierba y dejarlas unos 5 minutos más.
Tartaletas de brócoli
con queso de cabra
PARA 4 RACIONES
Ingredientes:
• 4 tartaletas de masa brisa
• 175 g de brócoli
• 1 cebolla
• 100 ml de nata líquida
• 100 g de queso de cabra
• aceite de oliva virgen extra y sal
1. Poner el brócoli en un cazo con

agua y cocerlo durante 20 minutos Champiñones rellenos 1. Lavar bien los champiñones, quitarles
aproximadamente, hasta que esté tierno. PARA 4 RACIONES el tallo y rociarlos con limón para que no
2. En una sartén con un chorro de aceite TIEMPO PREPARACIÓN: 25 MINUTOS, oscurezcan.
de oliva, saltear la cebolla, cortada en MÁS 15 MINUTOS DE COCCIÓN 2. Hornearlos 8 minutos a 180ºC
trozos pequeños. Cuando dore, añadir el con una cucharada de aceite y un poco
brócoli escurrido y remover. Ingredientes: de vino blanco (opcional) o hacerlos a la
3. Añadir la nata a la sartén y cocer cinco • 12 champiñones plancha.
minutos más. Pasar el relleno a un vaso • 1 calabacín 3. Picar pequeño el calabacín,
para la batidora y triturar. • 1 pimiento rojo pequeño pimiento rojo y los tallos limpios de
4. Poner el relleno en cada una de las • 1 tomate maduro fuerte los champiñones. Saltear las verduras
tartaletas. Encima, colocar un trozo de • 1 limón ligeramente en una paella.
queso de cabra. Llevar a gratinar al horno • 100 g de queso fresco (opcional) 4. Montar los champiñones con las
durante 10 minutos, para que el queso se • aceite de oliva virgen verduras y una pizca de queso fresco
funda y quede dorado. Servir caliente. • sal y pimienta desmenuzado.
Especialidades
Espárragos con patatas nuevas
Verduras en leche de coco
Espárragos con patatas Verduras en leche 1. Lave y seque las verduras. Corte el
nuevas de coco calabacín en rodajas y el repollo en tiras.
PARA 4 RACIONES PARA 4 RACIONES Separe la coliflor en ramitos y trocee
TIEMPO PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS, TIEMPO PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, la zanahoria y el pimiento. Corte las
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN cebolletas en trozos de 4 cm de largo.
Para terminar, lave los brotes de soja y
Ingredientes: Ingredientes: escurra los de bambú.
• 2 kg de espárragos (blancos y verdes) • 1 calabacín 2. Pele y pique el chalote y los ajos.
800 g de patatas nuevas • 1 zanahoria Mezcle el chalote y el ajo con el “sambal
50 g de margarina no hidrogenada • 200 g de repollo oelek” y sal hasta obtener una pasta
ó manojo de cebollino • 250 g de coliflor o bróquil espesa. Añádale la guindilla.
sal y pimienta • 1 pimiento amarillo 3. Caliente el aceite en una sartén de
• ½ manojo de cebolletas hierro o un wok y rehogue la pasta unos
1. Lave los espárragos, pélelos, córteles • 100 g de brotes de soja 3 minutos, removiendo. Vierta 200 ml
el extremo inferior y cuézalos al dente en • 100 g de brotes de bambú de agua y la leche de coco, llévelo a
agua con sal. Sáquelos del agua, escúrralos (en tiendas de comida oriental) ebullición, eche las verduras y remuévalo.
bien y resérvelos calientes en el horno. • 1 chalote y 3 dientes de ajo 4. Tape la sartén y cueza las verduras
2. Lave bien las patatas con un cepillo • 1 cucharadita de “sambal oelek”; durante unos 10 minutos. Finalmente,
y cuézalas con la piel unos 20 minutos. es una pasta picante típica de salpimiéntelas al gusto y sírvalas con
Escúrralas y déjelas enfriar. Thailandia e Indonesia arroz.
3. Derrita la margarina en una sartén (opcional - en tiendas de comida
pequeña. Lave el cebollino, sacúdalo y oriental)
píquelo. Eche 1 cucharada del cebollino • sal y pimienta
en la mantequilla. Salpimiéntela. • ¼ de cucharadita de copos de
4. Sirva los espárragos con las patatas y la guindilla (opcional; al gusto)
mantequilla y esparza el resto del cebollino • 1 cucharada de aceite de cacahuete
por encima. • 400 ml de leche de coco
Proteínas vegetales
Proteínas
vegetales
al alcance de todo el mundo
Hamburguesas y embutidos sin matar animales
Burguer de mijo y soja
Burguer de lentejas
PARA 8 PIEZAS
TIEMPO PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
Ingredientes:
• 3 pimientos morrón rojo en conserva
• sal y unas ramitas de cilantro
• 1 cucharada de pimentón ahumado
• unas pizcas de asafétida (especia)
• 200 g de lentejas cocidas
• ½ taza de arroz integral hervido
• pan rallado
1. Se trituran con una batidora de brazo

tipo pímer los pimientos, el cilantro, las
especias y sal.
2. Se mezcla esta salsa con las lentejas
y el arroz, se va añadiendo el pan rallado
hasta que la mezcla lo requiera y se
puedan moldear las hamburguesas.
Burguer de mijo y soja

PARA 15 PIEZAS
MÁS TIEMPO DE ENFRIADO
Burguer de lentejas
Ingredientes:
• 300 g de mijo
• 4 remolachas pequeñas, • 15 g de perejil fresco salchichas. Envolverlas con papel film,
o bien 2 grandes, cocidas • 50 cl de caldo de verduras sellando las puntas con cordel de cocina.
• un puñadito de perejil • 15 cl de vino blanco seco 5. Cocer las salchichas al vapor durante
• 300 gramos de soja texturizada • 50 g de soja texturizada una hora. Una vez hechas, quitar el papel
ya hidratada • 300 g de gluten de trigo film y dorarlas en la sartén con un poco de
• 50 g de nueces picadas • ¼ de nuez moscada materia grasa (margarina vegetal o aceite
• sal y pimentón rojo choricero • 2 g de pimienta negra de oliva).
• unas pizcas de asafétida • 10 g de sal fina sin refinar
1. Se pone a hervir el mijo en 2 litros 1. Pelar el ajo y las chalotas, lavar el perejil Maxi burguer Gopal
de agua hasta que se ablande y se deja y picarlo todo muy fino. PARA 10 PIEZAS
enfriar. 2. En una olla, llevar a ebullición el caldo TIEMPO PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
2. Se ralla la remolacha y se pica el perejil. de verduras, añadir las finas hierbas, el MÁS TIEMPO DE HIDRATACIÓN
3. Mezclar todos los ingredientes y vino blanco y la soja texturizada. Cocer
moldear las hamburguesas. durante diez minutos a fuego medio sin Ingredientes:
tapar, y luego dejar que se enfríe por • 250 g de proteína de soja texturizada
completo. • 3 hojas de laurel
Salchichas veganas 3. En un bol grande, echar el gluten de • unas ramitas de perejil
a las finas hierbas trigo, la sal, la nuez moscada rallada y la • 3 cucharadas de mostaza
PARA 6 SALCHICHAS pimienta negra molida. Mezclarlo con la • sal y ½ cucharadita de curry
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, soja texturizada y el caldo de verduras • pan rallado
MÁS 60 MINUTOS DE COCCIÓN especiado.
4. Amasarlo bien, con las manos o con 1. Se hidrata la proteína de soja en 2 litros
Ingredientes: la ayuda de un robot de cocina, hasta de agua hirviendo con hojas de laurel, se
• 1 diente de ajo obtener una masa homogénea. Dividirla escurre para quitar el exceso de agua y se
• 2 chalotas en seis partes iguales y darles forma de deja enfriar.
Maxi burguer Gopal
2. Se pica el perejil y se le agrega a la soja
junto con la mostaza, el curry y la sal. Se Terrina con tofu y champiñones
mezcla bien todo y se le va incorporando
el pan rallado hasta tener la consistencia
que permita hacer la hamburguesa.
Terrina con tofu

y champiñones
PARA 1 TERRINA
TIEMPO: 20 MINUTOS,
Ingredientes:
• 1 cebolla amarilla
• 1 diente de ajo
• aceite de girasol
• 15 ml de coñac
• 400 g de champiñones
• 500 g de tofu firme
• 10 g de sal atlántica fina sin refinar Chorizo vegano
• 2 g de pimienta negra
• ¼ de nuez moscada
• 10 bayas de enebro
• 4 clavos de olor
• 30 ml de salsa de soja tamari
• 60 g de fécula de maíz
1. Precalentar el horno a 200 ºC.

2. Pelar la cebolla y el ajo, laminarlos y
dorarlos en una sartén con un poco de
aceite de colza. A continuación, desglasar
(ver nota) con el coñac y reservar fuera
del fuego.
3. Limpiar los champiñones y picarlos
muy finos. En un bol grande, desmigar el
bloque de tofu bien escurrido. Añadir la
sal, la pimienta, la nuez moscada rallada,
las bayas de enebro enteras, los clavos
molidos con la ayuda de un mortero y el La terrina se puede conservar varios días • 1 diente de ajo
tamari. a temperatura ambiente dejándola en el • 150 ml de agua fría
4. En una cazuela, disolver la fécula de recipiente de cocción. Se puede degustar • 300 g de gluten de trigo
maíz con seis cucharadas soperas de agua. acompañada de un buen pan y de • 5 g de pimentón de la Vera picante
5. Mezclar bien las distintas preparaciones, algunos pepinillos. • 15 g de pimentón de la Vera dulce
echarlas en un recipiente para terrinas con • 15 g de sal fina sin refinar
tapa, prensando bien, y cocinar al horno, a • 2 g de tomillo
media altura, durante una hora. Dejar que Chorizo vegano • 3 g de comino
la terrina se enfríe bien antes de servirla. PARA 2 CHORIZOS
TIEMPO: 30 MINUTOS DE PREPARACIÓN, 1. Limpiar con cuidado los pimientos,
Notas del chef. El desglasado consiste MÁS COCCIÓN: 20 MINUTOS (PIMIENTOS) quitando las semillas y las partes blancas, y
en verter un líquido (vino, caldo, nata, Y 60 MINUTOS (CHORIZO) cortarlos en trocitos.
etc.) en una sartén o una cazuela aún 2. En una olla, calentar los treinta mililitros
caliente para recuperar los jugos de la Ingredientes: de aceite de oliva y, con la tapa puesta,
cocción y elaborar así una sabrosa salsa de • 4 pimientos rojos dorar los pimientos con un diente de
acompañamiento. • 30 ml de aceite de oliva virgen extra ajo pelado y aplastado, a fuego medio,
Burguer de quinoa y algas
Albóndigas
durante veinte minutos. Cuando los Burguer de quinoa Albóndigas

pimientos estén hechos, triturarlos con el y algas PARA 18 ALBÓNDIGAS
agua fría, hasta obtener un puré fluido. PARA 8 PIEZAS TIEMPO: 25 MINUTOS DE PREPARACIÓN
Reservar. TIEMPO PREPARACIÓN: 30 MINUTOS Y 10 MINUTOS DE COCCIÓN
3. En un bol grande, mezclar el gluten de
trigo, los dos tipos de pimentón y la sal; Ingredientes: Ingredientes:
añadir el tomillo y el comino molidos con • 150 g de quinoa • 100 g de copos finos de avena
la ayuda de un mortero. • 2 berenjenas grandes • 10 g de tapioca
4. Mezclar la preparación seca con el • 3 hojas de alga nori • 5 g de pimentón ahumado
puré de pimientos y amasarlo todo, con • 1 pimiento verde • 5 g de sal fina sin refinar
las manos o con la ayuda de un robot de • pan rallado • 100 g de concentrado de tomate
cocina, hasta obtener una masa firme y • sal marina • 200 g de tofu ahumado firme
elástica a la vez. • 1 cebolla y 1 diente de ajo
5. Partir la masa y formar dos morcillas 1. Hervir la quinoa en el doble de su • 50 g de tomates secos
gruesas, apretándolas con papel film. Sellar volumen de agua, se cocina hasta que • 15 g de albahaca fresca
las puntas con cordel de cocina y doblar absorba toda el agua. • pimienta negra
las morcillas en forma de U. 2. Las berenjenas se ponen al horno • 40 g de harina de trigo
6. Cocer los dos chorizos crudos al vapor hasta que estén bien blandas y se pelan, • aceite de oliva virgen extra
durante una hora. Una vez hechos, retirar se ponen en un recipiente y se le agrega
el papel film y dejar que se enfríen al aire una hoja de alga troceada, la sal y triturar 1. En un bol grande, mezclar los copos de
libre antes de degustarlos. con una batidora de brazo tipo pímer. avena, la tapioca, el pimentón y la sal.
3. Se pica finamente el pimiento y el 2. Añadir el concentrado de tomate,
Notas del chef. En una escala de 1 al resto de alga, se le agrega a la quinoa mezclar y dejar que se hinche.
10, esta receta de chorizo llega al 4 de hervida. Todo esto se mezcla con la 3. Con una batidora eléctrica, triturar el
picante. Los amantes de las sensaciones berenjena; comprobar el punto de sal. tofu ahumado, picar la cebolla, machacar
fuertes simplemente pueden invertir las 4. Se revuelve todo muy bien y se le va el ajo y añadirlo todo a los copos de
proporciones de pimentón de la Vera poniendo el pan rallado hasta conseguir avena. Hay que lograr una masa bastante
dulce y picante. la textura. compacta.
Hamburguesas ‘burger’
4. Cortar los tomates secos en trocitos y Hamburguesas ‘burger’ 3. Pelar la remolacha y la cebolla y rallarlas
picar la albahaca. PARA 6 HAMBURGUESAS muy finas. Reservar. Lavar bien las judías
5. Añadirlo a la masa, condimentar con TIEMPO: 20 MINUTOS DE PREPARACIÓN rojas y batirlas con un pellizco de sal y el
pimienta negra al gusto y amasar. MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN pimentón ahumado. En un bol grande,
6. Formar albóndigas de 30 g con las mezclar las tres preparaciones (el té con
palmas de las manos y enharinar. Ingredientes: la soja texturizada, la remolacha con la
7. Calentar una sartén grande con aceite • 30 cl de té ahumado, cebolla, y el puré de judías rojas) con el
de oliva abundante y freír las albóndigas tipo ‘lapsang shouchong’ gluten de trigo.
a fuego vivo durante diez minutos, • 3 cl de tomate 4. Amasar y dejar que repose mientras
girándolas regularmente. • 100 g de soja texturizada se precalienta el horno a 180 ºC. Poner
Servir con salsa de tomate y una • 5 g de garam masala una hoja de papel de horno sobre
guarnición al gusto (patatas, pasta…). • 5 g de cebolla en polvo la bandeja del horno. Dividir la masa
• 1 remolacha cruda rallada en seis porciones iguales y formar las
Notas del chef. Las albóndigas se • 1 cebolla morada hamburguesas veganas entre las palmas
pueden preparar con cuarenta y ocho • 250 g de judías rojas cocidas de las manos.
horas de antelación y guardarlas a • 5 g de pimentón ahumado 5. Ponerlas sobre la bandeja del horno y
temperatura ambiente tapadas con papel • 50 g de gluten de trigo cocerlas durante veinte minutos. Una vez
film. Solo habrá que volver a enharinarlas terminada la cocción, dejar que se enfríen
antes de cocerlas. 1. Dejar en infusión el té ahumado por completo. Antes de servirlas, dorarlas
durante cinco minutos en un litro de agua en una sartén bien caliente con un poco
a 95 ºC. Una vez infusionado, quitar el té y de ‘aceite de oliva durante dos minutos
añadir el tamari. por cada lado.
2. En un bol grande, echar la soja
texturizada, el garam masala y la cebolla Notas del chef. Es preferible preparar las
en polvo. Verter el té aún caliente y hamburguesas el día antes, así la textura
dejar que la soja texturizada se hinche. queda más firme y los aromas se integran
Reservar. mejor.
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Chocolate a la taza
Chocolate a la taza
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MINUTOS,
Ingredientes:
• 200 g de chocolate a la taza
• ½ l de agua
• ½ de leche
1. Ésta es la receta original española, con

el toque afrancesado de la leche. Poner la
leche y el agua en un cazo a fuego lento
junto con el chocolate cortado a trozos
pequeños.
2. Remover con una cuchara de madera
o batidor hasta que se haya desleído por
completo. Si queda demasiado espeso,
añadir leche o agua.
3. Servir bien caliente y acompañado de
churros o bizcochos.
Madalenas con queso Madalenas con queso a las finas hierbas

a las finas hierbas
PARA 12 UNIDADES
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS, restante. Hornéelas aproximadamente 25 4. Pasados unos 20 minutos, retirar la
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN minutos. Dejar enfriar y servir. canela y la piel de limón. Agregar el arroz
junto al azúcar y hervir a fuego lento
Ingredientes: durante 20 minutos. Remover de vez en
• 2 huevos bio Arroz con leche cuando para que no se pegue, suelte su
• 120 ml de aceite de girasol PARA 4 PERSONAS almidón y el líquido se vaya ligando poco
• 200 g de yogur TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MINUTOS, MÁS a poco. Mojar con la crema de leche y
• ½ cucharadita de sal 20 MINUTOS DE COCCIÓN Y 2 H. DE ENFRIADO cocer 3 minutos más.
• 200 g de harina integral de trigo 5. Dejar enfriar el arroz dentro del líquido
• 200 g de harina de trigo tipo 405 Ingredientes: de cocción.
• 2 cucharaditas de levadura en polvo • 3,5 vasos de leche 6. Servirlo frío con un poco de canela por
• 1 cucharadita de bicarbonato • 175 g de arroz tipo bomba encima.
• 25 g de finas hierbas congeladas • 1 tacita de crema de leche
• 12 moldes de papel • 1 piel de limón Consejo. Con compota. Se puede
• 12 cucharaditas de queso • canela en rama preparar una compota de manzanas para
• cremoso a las finas hierbas • 1 vaina de vainilla servirla con el arroz con leche. Pelar unas
• 100 g de azúcar integral manzanas golden, quitarles el corazón
1. Bata los huevos con el aceite, el yogur y y cocerlas troceadas en un cazo con
la sal hasta obtener una masa homogénea. 1. Pelar el limón procurando no cortar la azúcar.
Mezcle los dos tipos de harina con la parte blanca que toca la carne de la fruta, Taparlo para que se genere humedad
levadura y el bicarbonato, y agregue ya que es muy amarga y no aporta sabor. en el interior del cazo y las manzanas
la mezcla junto con las finas hierbas al 2. Cortar la vaina de vainilla en dos y se cuezan rápidamente, sin quemarse.
huevo batido. vaciar las semillas (los puntitos negros del Pasados 20 minutos, agregar una nuez
2. Caliente el horno a 180 °C. Disponga interior) dentro de la leche. de mantequilla y remover bien para
los papeles en un molde de horno para 3. Calentar a fuego lento la leche con que la manzana se deshaga, pero no en
madalenas y vierta en ellos unos 2/3 de la vaina de vainilla, la canela y la piel de exceso.
la masa. limón. Cuando arranque el hervor, retirar Opcionalmente, se puede triturar con la
3. Añada a cada madalena 1 cucharadita del fuego y dejar reposar tapada para que batidora. Servirla caliente con el arroz con
de queso cremoso y cúbralas con la masa infusione. leche frío o templado.
Postres
Arroz con leche
Souflé de queso
especiado
PARA 4 PERSONAS
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 3 cucharadas de harina
• 300 ml de leche
• sal y pimienta
• ralladura de nuez moscada
• 1 pizca de cayena en polvo
• 4 yemas de huevo bio
• 100 g de emmental rallado
• 5 claras de huevo bio
• 25 g de queso gruyere rallado
• grasa para el molde
1. Derrita la mantequilla en un cazo.

Agregue y deslíe la harina , rebájela con
la leche y lleve la mezcla a ebullición,
removiendo varias veces. Aderécela con
sal, pimienta, nuez moscada y la cayena.
Déjela cocer a fuego lento unos 2 minutos
y después retírela del fuego.
2. Caliente el horno a 225 °C. Agregue
sucesivamente las yemas de huevo a la
crema caliente una vez haya dejado de
hervir. Añada con cuidado el emmental.
Bata a punto de nieve la clara de huevo Souflé de queso especiado
con una pizca de sal e incorpórela poco a
poco a la crema.
3. Espolvoree el gruyer sobre un molde 1. Para elaborar esta típica tarta gallega, Mousse de chocolate
para suflé engrasado, rellénelo con la masa empezar preparando la masa. Para con granadas
y hornéelo unos 25 minutos. Evite abrir la ello, mezclar bien los huevos con la PARA 6 PERSONAS
puerta del horno durante la cocción, así no mantequilla, la harina y el agua. Con la TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MINUTOS,
se desinflará el suflé. ayuda de un rodillo, estirar bien la masa MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN
y forrar un molde redondo, previamente
engrasado con mantequilla y harina. Ingredientes:
Tarta de Santiago 2. A continuación, mezclar en un bol la • 125 g de chocolate
PARA 4 PERSONAS almendra molida con el azúcar y la canela, • 20 mI de leche
TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS, añadiéndole el jerez y los seis huevos • 3 yemas de huevo
MÁS 45 MINUTOS DE ELABORACIÓN restantes. Una vez elaborada esta pasta, • 4 claras de huevo
incorporarla a la masa e igualarla para que • 3 cucharadas de azúcar integral
Ingredientes: adquiera un aspecto regular. de caña
• ½ kg de almendra molida 3. Introducir en el horno a temperatura • 75 g de mantequilla
• 400 g de azúcar integral de caña media-alta hasta que cuaje y la superficie • unas hojas de menta
• 7 huevos bio quede bien doradita. • ½ granada
• 100 g de mantequilla 4. Retirar del horno y dejar enfriar. • sal
• 150 g de harina 5. Para el toque final, recortar en una
• 1 cucharadita de canela cartulina la silueta de la cruz de la orden 1. Poner un cazo a fuego suave con el
• 1 copa de jerez dulce (opcional) de Santiago. Colocar encima de la tarta, chocolate troceado y la leche. Cuando el
• 50 g de azúcar glas espolvorear con el azúcar glas y marcar el chocolate esté derretido, apartar del fuego
• 1 cucharada de agua dibujo sobre la superficie. y añadir la mantequilla, también troceada.
Postres
Mousse de chocolate con granadas
2. Aparte, mezclar las yemas con el azúcar
y añadir el chocolate, removiendo con
fuerza para que quede bien integrado.
3. Batir las claras a punto de nieve con un
pellizco de sal para facilitar el proceso.
4. Cuando el chocolate haya templado,
incorporar las claras a punto de nieve con
movimientos envolventes para formar la
mousse.
5. Desgranar la granada y mezclar los
granos con la mousse. Repartir en vasos
y decorar con unas hojas de menta antes
de servir.
Dulce de membrillo
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MINUTOS, Dulce de membrillo
Ingredientes:
• 1 kg de membrillo
• 500 g de azúcar, preferiblemente
integral (la receta tradicional se hace
con 750 g de azúcar)
• 1 cucharada de zumo de limón
1. Pelar el membrillo, cortarlo por la

mitad y sacarle las semillas.
2. Después cortar la fruta a trozos
regulares no demasiado grandes y
ponerlos en una cazuela junto con el
azúcar y el zumo de limón.
Cocer el conjunto a fuego lento
durante 1 hora, retirarlo del fuego y
dejarlo enfriar bien extendido en una
bandeja. El membrillo queda mucho
más sólido que las confituras normales. Rollo suizo
Eso se debe a su alto contenido en
pectina.
3. Vigilar porque durante la cocción Rollo suizo 2. Mezclar la harina y el bicarbonato.
el membrillo salpica mucho. PARA 6 PERSONAS Aparte, batir los huevos enérgicamente y
4. También se puede triturar el TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MINUTOS añadir ½ taza de azúcar, sin dejar de batir.
preparado antes de ponerlo a enfriar 3. Incorporar la mezcla de harina y
para conseguir una pasta más Ingredientes: bicarbonato a la masa y seguir batiendo.
homogénea. • ¾ de taza de harina 4. Extender la masa en el molde y alisar
• ½ cucharadita de bicarbonato la superficie. Hornear 12 minutos hasta
Consejo. El membrillo se oxida • 3 huevos bio que dore. Seguidamente, desmoldar y
enseguida (se pone negro) por lo que es • ¾ de taza de azúcar glas espolvorear con el resto del azúcar glas.
conveniente rociarlo con zumo de limón • ½ taza de mermelada de fresa 5. Extender la mermelada sobre la masa y
si se quiere preparar mucha cantidad. La (o de naranja) enrollarla con cuidado. Dejar enfriar en la
vitamina C del limón evitará que se oxide nevera antes de servir.
la fruta con tanta facilidad. 1. Precalentar el horno a 210ºC. Engrasar
Recordad que el membrillo es de las un molde rectangular con mantequilla y Notas del chef. Puede hacerse también
pocas frutas que restriñen. cubrirlo con papel de hornear. con mermelada de frambuesas.
Bebidas sanas y deliciosas
Bebidas
sanas y deliciosas
Tisanas, zumos y jugos
Zumo de remolacha, manzana y apio
Sangría sin alcohol
PARA 12 UNIDADES
Ingredientes:
• 1 litro de mosto de uva
• 4 melocotones de viña
• el zumo de 2 naranjas
• 3-4 cucharadas de azúcar integral
• 2 cortezas de limón
1. Para conseguir una sangría de

calidad, es evidente que la clave está
en el vino. Elegir uno de calidad
media-alta, traspasarlo a una jarra grande
(mejor de barro), añadir el azúcar
y remover la mezcla hasta que se
disuelva bien.
2. A continuación, exprimir las naranjas
e incorporar el zumo. También puede
cortarse alguna rodaja de naranja entera
como adorno.
3. Ahora, lavar los melocotones, pelarlos
y cortarlos en trozos pequeños y en
forma de gajo. Añadirlos a la mezcla.
4. Reservar en el frigorífico y servir fría.
Si se quiere rebajar un poco el contenido
alcohólico de la sangría, añadir cubitos de
hielo y unas rodajas de limón.
Consejos. Si se desea preparar una

sangría más fuerte, se puede añadir un
poco de coñac o buen ron a la mezcla.
También se puede añadir a la mezcla una
pizca de nuez moscada rayada o canela
Sangría sin alcohol
molida.
Para que la fruta de la sangría transmita
todo su sabor y aroma a la sangría, ésta
debe reposar entre 4 y 6 horas. Jugo de tomate
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
Zumo de remolacha,
manzana y apio Ingredientes:
RACIONES: 1 • 1 kilo de tomates frescos y maduros
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS • 3 tallos de apio
• unas gotas de limón
Ingredientes: • una pizca de sal marina
• 75 g de remolacha y de pimienta
• 2 manzanas
• 50 g de apio 1. Pasa los tomates por la batidora de
vaso y el apio por la licuadora.
1. Corta todos los ingredientes a trozos 2. Mezcla los jugos en un recipiente y
pequeños y pasarlos por la licuadora. añade el limón y algo de pimienta, al
2. Sirve en un vaso y remueve antes de gusto. Se sirve frío, preferiblemente sin
beber. hielo.
Zumo de col, aloe vera y manzana
Zumo de col, aloe vera
y manzana
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 7 -8 MINUTOS
Ingredientes:
• ½ col blanca
• 6 manzanas
• 8 cucharadas rasas de zumo
de aloe vera
1. Lava la col y las manzanas.

Trocea todo y pásalo por la licuadora.
2. Reparte el zumo obtenido en cuatro
vasos, y añádeles el zumo de aloe vera.
Remueve bien y bébelo de inmediato, ¡a
sorbitos!
Notas del chef. El tomate es muy

rico en antioxidantes antienvejecimiento
(licopeno), incluso cocido los mantiene en
gran cantidad.
Zumo de zanahoria
con pimiento rojo
y jengibre
RACIONES: 1
Ingredientes:
• 1 pimiento rojo y 3 zanahorias
• 25 g de raíz de jengibre pelada
1. Lava bien el pimiento rojo y quítale las

pepitas. Lava las zanahorias y trocea. Zumo de zanahoria con pimiento rojo y jengibre
2. Licua primero las zanahorias con el
jengibre y, a continuación, el pimiento.
Sirve en un vaso y remueve antes de
beber. Zumo de papaya y mango
Zumo de papaya
y mango
RACIONES: 2
Ingredientes:
• 200 g de papaya
• 200 g de mango
• 100 g de calabaza
• 100 g de piña
1. Se pelan la papaya y la calabaza y se

despepitan ambas frutas.
Batido de plátano
Infusión de vainilla y jengibre
2. Se pelan también la piña y el mango 1. Pon en una jarra la leche, el plátano 1. Pelar el jengibre y cortarlo a rodajas
y se trocean en dados. Por último, se pelado y en trozos con el edulcorante, una finas. Cortar longitudinalmente la vaina
mezclan estos cuatro ingredientes en pizca de sal y el hielo picado. de vainilla.
el vaso de la licuadora y se baten hasta 2. Bate todo y sirve en unas copas 2. Hervirlo todo en 400 ml de agua y
obtener una mezcla homogénea y espolvoreando canela en polvo y dejar reposar tapado durante 15 minutos.
consistente que se reparte en dos vasos. adornando con una rodajita de plátano. Añadir el zumo de manzana.
El zumo ya estará listo para servir. 3. Lavar la menta y colocar una ramita
en cada una de las 4 tazas de té.
Infusión de vainilla Verter la infusión a través de un
Batido de plátano y jengibre colador. La cantidad preparada es
PARA 4 PERSONAS PARA 4 TAZAS suficiente para 4 tazas grandes o vasos.
PREPARACIÓN: UNOS 15 MINUTOS PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS Esta infusión puede tomarse tanto
caliente como fría.
Ingredientes: Ingredientes:
• 4 plátanos • 30 g de raíz de jengibre fresca
• ½ litro de leche descremada (o bien • ½ vaina de vainilla
de licuado vegetal de arroz o de avena) • 300 ml de zumo de manzana
• edulcorante equivalente a 2 • 4 ramitas de menta
cucharadas de azúcar (o de melisa)
• canela en polvo, sal, hielo picado • opcional: un poco de hielo
En casa
El botiquín natural en casa

Estrías en el estómago
Una tisana eficaz para regular el colesterol y en el pecho
El principal objetivo de esta apetitosa infusión es ayudar a regular los niveles de ¿Que podemos hacer si vivimos frecuentes
colesterol de una manera muy suave y efectiva. cambios de peso y, debido a ello, aparecen
Una buena manera de regular los niveles de colesterol es seguir una dieta equilibra- estrías en el estómago y en el pecho? ¿Exis-
da, evitando los alimentos grasos y aumentando el consumo de frutas, verduras y te algún remedio natural eficaz que impida
aceite crudo de oliva. que, por lo menos, sigan saliendo más?
Conviene asimismo tomar determinadas plantas medicinales, como las hojas de ¿Hay alguna solución natural que las disi-
alfalfa y las hojas de alcachofera, ya que gracias a la presencia de cinarina y ácido mule o las reduzca? El silicio está presente
clorogénico, poseen una actividad que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. de forma natural en la piel, las uñas, el es-
También resultan muy eficaces las hojas de diente de león, ya que poseen una malte dental, los cartílagos, los ligamentos
acción depurativa sobre el hígado. Y también el salvado de avena, que impide la y los huesos. Es un oligoelemento que es-
absorción del colesterol. timula la regeneración de las fibras de colá-
geno y elastina que forman los tejidos, por
lo que es capaz de mejorar la flaccidez de la
piel y facilitar la recuperación de un aspecto
terso y elástico.
El vegetal con mayor cantidad de silicio
orgánico es la cola de caballo. Para lograr
mejores resultados y más rápidos se re-
comienda combinar el tratamiento interno
con el externo. Internamente se tomará
una decocción de cola de caballo en dosis
de cinco cucharadas soperas por cada li-
tro de agua. Hay que hervir la mezcla diez
minutos, dejarla reposar, colarla y beberla
a lo largo del día.
A nivel externo se recomienda aplicar
compresas sobre la zona afectada durante
unos 15 minutos. Para prepararlas se dis-
ponen diez cucharadas de esta planta en
un litro de agua. Se hierven diez minutos
y se dejan reposar.
Infusión de alcachofera
y diente de león
• 40 g de hojas de alcachofera troceadas
• 25 g de hojas de diente de león troceadas
• 20 g de salvado de avena
• 15 g de hojas de alfalfa troceadas
Verter una cucharada sopera de la mezcla en un vaso con agua (200 ml) y
se hierve el combinado durante un minuto. Transcurrido ese tiempo se deja
reposar 15 minutos más y, a continuación, se cuela el líquido resultante.
Se beberá la infusión en ayunas, una vez al día. Lo ideal sería tomarla tres se-
manas seguidas, descansando la cuarta, a lo largo de unos dos o tres meses.
Esta Infusión ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Colon irritable,
una molestia a evitar
¿Existen plantas medicinales realmente eficaces, para disminuir los
efectos del colon irritable?
Las personas que padecen de colon irritable presentan una dis-
función a la hora de eliminar las heces, caracterizada por cambios
bruscos entre estreñimiento y diarrea, espasmos y flatulencias. Para
aliviar el problema se recomienda preparar esta mezcla de plantas:
• 10 g de hojas de melisa
(antiespasmódica, sedante y digestiva)
• 15 g de flores de manzanilla (digestiva)
• 35 g de semillas de anís verde (carminativas)
• 15 g de frutos troceados de escaramujo sin hueso
(antiespasmódicos y astringentes)
• 25 g de raíz de valeriana (sedante suave)
Se dispone una cucharada sopera del combinado en un vaso de

agua, se hierve un minuto, se deja reposar 15 minutos más y, pa-
sado ese tiempo, se cuela. Debe tomarse antes de las comidas.
Suplementos dietéticos. Una gran aliada para nuestra piel
Cápsulas de palmeto Crema de caléndula

Para la próstata… y para la mujer La caléndula (Calendula officinalis) es una de las plantas más conocidas y
Los frutos del palmeto o sabal (“Saw pal- versátiles de la fitoterapia occidental. Sus pétalos de color naranja constitu-
metto”, o Serenoa repens, en latín) se utiliza yen un excelente remedio para la piel inflamada, tanto si es en casos de irri-
con excelentes resultados en tación cutánea, quemaduras superficiales, picaduras de insecto, forúnculos,
los tratamientos de las afeccio- abscesos, dermatitis, cicatrización de heridas, etc., ya que sus propiedades
nes urinarias masculinas. Gra- antisépticas y curativas ayudan a evitar que se extienda la infección.
cias a su riqueza en esteroles Esta crema es muy eficaz para tratar todas estas dolencias:
–del que cabe destacar el be-
ta-sitosterol–, aceite esencial y • 75 g de flores de caléndula
alcoholes alifáticos, el palmeto • 300 ml de aceite de oliva de primera presión en frío
o sabal posee una acción an- • 200 g de cera virgen
tiinflamatoria y regeneradora
del epitelio prostático, por lo Se coloca la cera en una cazuela de barro bar-
que se recomienda en casos de prostatitis, nizado y se cuece, a fuego lento, removiéndola
adenomas benignos de próstata y alteracio- hasta que se derrita. Se añade entonces el acei-
nes urinarias asociadas, como dificultad en te de oliva de primera presión en frío y, sin dejar
la micción, micciones muy frecuentes, etc. de agitar, se agrega la caléndula. Poco antes de
que hierva el preparado, se apaga el fuego y se
También para mujeres deja macerar toda una noche. Al día siguiente
Es una planta originaria de Estados Unidos se calienta dos minutos, se filtra y se dispone
y México que se recomienda asimismo a en varios tarros, que se conservarán en un sitio
mujeres con procesos inflamatorios del fresco y oscuro. La crema se aplica de dos a tres
aparato genital, como ovaritis y metritis. veces al día. Otros efectos medicinales La calén-
Cuánta debemos tomar La dosis óptima es dula es asimismo un magnífico depurador para
de cuatro cápsulas diarias –preferentemen- el hígado y posee una acción estrógena suave,
te dos por la mañana en ayunas y otras dos eficaz para disminuir el dolor de la menstruación
antes de cenar–, acompañadas siempre de y regular el periodo. Esta planta también se re-
un gran vaso de agua. comienda para tratar desórdenes digestivos.
La despensa bio
Plantas aromáticas
y especias
Clavo de olor
La flor seca y sin abrir del clavo de olor
(Eugenia caryophyllata, Syzygium aroma-
ticum o Caryophyllus aromaticus) es una
especia que procede de un árbol tropical
de las islas Molucas (Indonesia) y que se
cultiva desde hace siglos en Zanzíbar, Ma-
dagascar, Tanzania, Sri Lanka, Malasia, la
isla de Granada y Brasil.
Viajes de leyenda
Su nombre se debe a que el capullo seco
recuerda precisamente la forma de un cla-
vo. Como especia contiene los aromas, sa-
bores e ingredientes míticos de los viajes
y aventuras a remotos lugares, si bien hoy
en día se cultiva incluso en un sinfín de
laderas y valles del litoral mediterráneo. In-
donesia es el mayor productor del mundo
de clavo de olor; allí incluso se fuma. En
cambio, en las culturas china y japonesa
el clavo de olor es uno de los ingredientes tán relacionadas con la captura y elimina- En la cocina
para la elaboración de incienso. ción de radicales libres, tan relacionados El clavo posee un aroma fuerte, caliente
con el deterioro celular. y rico; al probarlo es picante, ácido, fuerte
Aromático y digestivo y un punto amargo; deja una última sen-
El clavo de olor contiene “eugenol”, que sación de frío en la boca. Se trata de una
es el principal componente de su aceite Infusión de clavo especia muy aromática, que se debe usar
esencial (entre el 70% y el 90%) y el res- de olor con cuidado y no en demasiada cantidad.
ponsable de su peculiar aroma. El eugenol Se ponen en infusión 15 g de clavo Al cocinarlo su efecto se suaviza. Al pre-
posee notables propiedades antisépticas. de olor machacado en 1 litro de agua parar un guiso, añade durante la cocción
El clavo de olor también es digestivo, anal- hirviendo. Se cuela y se endulza ge- una cebolla pinchada con 1 o 2 clavos, le
gésico, antihelmíntico... Se trata de una nerosamente con miel. dará un sabor diferente. Tradicionalmente
especia muy adecuada no sólo para dar el clavo de olor se ha utilizado para hacer
sabor, sino que combate flatulencias y es- pomos de especias o incrustarlo en naran-
timula el aparato digestivo y el organismo jas; actúa a la vez como un aromatizador y
en general. como conservantes. Acompaña muy bien
los platos dulces y los salados, es ideal en
Poderoso antioxidante la elaboración de postres como los pláta-
En los últimos años el clavo de olor se ha nos asados, tartas de manzana y pudines
puesto de moda porque se ha descubier- e igualmente combina bien en galletas y
to que posee una poderosa acción antio- pan especiado, así como en platos fuertes
xidante muy beneficiosa para la salud, que de carne, pescado o de proteína vegetal.
lo convierte en una especia que ayuda El clavo de olor se usa ampliamente en
biológicamente a retrasar el envejecimien- la cocina de la India, desde los platos y
to celular, gracias a que algunas reacciones salsas del Norte hasta los arroces biryani
químicas del eugenol en el organismo es- del Sur.
Nuez moscada En la cocina
Esta especia (Myristica fragans) procede La nuez moscada es la especia por exce-
de un árbol tropical (de 12-18 metros de lencia de la pasta italiana: tortellini, ravioli
altura) y de hojas perennes, siempre ver- o canelones... y un ingrediente básico de
des y muy aromáticas, oriundo de las Islas la salsa bechamel. Como especia está muy
de las Especias (archipiélago de las Molu- presente para acompañar dulces, budines,
cas, Indonesia), en donde aún se produce cremas y tortas, así como el puré de patatas
hoy en día. También crece en Granada y y las coles de Bruselas.
las Antillas, India, Singapur, Sri Lanka, Java, Se puede encontrar en semillas enteras de
Sumatra, Papúa Nueva Guinea, Colombia color marrón oscuro o blancas (decolora-
y Brasil. das) o también molidas.
El fruto se da en los árboles femeninos Es preferible comprar las semillas enteras,
y está protegido por una capa delgada, conservarlas en recipientes con tapa her- (como la tarta de queso y limón).
amarilla o rojiza que cuando madura se mética y rallarla (con unos pequeños ralla- Podemos encontrarla en platos de sopa y
abre y deja al descubierto otro estrato dores) cuando la vayamos a utilizar. Convie- de verduras (como el brécol y las espina-
carnoso de color escarlata, del que se ob- ne guardar la nuez entera en un envase de cas), en pasta, flanes, soufflés, purés, cre-
tiene la nuez moscada para sazonar las cristal con su pequeño rallador y hermética- mas saladas, puddings, revoltillos, queso y
comidas. mente cerrado. huevos, como aderezo de platos con pa-
En el interior de esta segunda capa o ani- La nuez moscada se puede utilizar entera tatas y en un sinfín de platos horneados y
llo, llamada macis, es donde se encuentra o en polvo, en salsas tipo bechamel y para para aromatizar bebidas alcohólicas como
realmente la nuez moscada que contiene recetas de chutneys, sopas, budines y tartas el «egg nog», bebida inglesa hecha con cer-
la semilla. veza y huevos.
Un sólo árbol puede producir entre 1.000 El macis también se emplea como especia:
y 2.000 frutos cada año, durante unos 70 suele venderse ya en polvo, es de sabor
años. similar pero más fuerte y suele recomen-
darse para preparar platos salados. Da un
Suave afrodisíaco color anaranjado similar al del azafrán, que
La nuez moscada es considerada como hace que su uso se dé en platos alegres y
un suave afrodisíaco; incluso en algún vistosos. En la cocina hindú se emplea nuez
país musulmán existe la costumbre de moscada en dulces y en algunos currys.
utilizarla como vigorizante sexual. En me- También en currys japoneses se incluye
dicina ayurvédica se aconseja nuez mos- nuez moscada como ingrediente.
cada en caso de dolor de cabeza, fiebre o
mal aliento. El aceite esencial obtenido de
la destilación de la nuez molida se utiliza
en farmacia para el tratamiento externo
de dolores reumáticos o como jarabe
contra la tos. En la industria alimentaria
como aditivo saborizante para jarabes y
bebidas de cola. Y en perfumería para
añadir a los dentífricos, colonias, cremas y
jabones. Pero ante todo ayuda a eliminar
gases intestinales.
Curiosidades. Psiquedelia
La nuez moscada no produce, a pequeñas
dosis, efectos perceptibles en el organismo.
Pero a partir de 7 gramos se convierte en
un alucinógeno capaz de producir efectos
visuales y sensaciones parecidas a las de la
marihuana. Sin embargo, no es aconsejable
ni se utiliza porque los efectos son desa-
gradables, duran más de 24 horas tras el
subidón y sería realmente peligrosa para el
hígado.
Planta medicinal
Rodiola, adaptógena
y antioxidante...
La planta que viene del frío amplias zonas frías del mundo. En Rusia se Deportistas y astronautas
Otra planta medicinal adaptógena de origen la conoce como «Raíz del Ártico» o «Raíz de Los investigadores rusos la clasificaron
asiático: la rodiola (Rhodiola rosea) crece oro» y se ha utilizado durante siglos en la como un adaptógeno que actúa como tó-
en amplias zonas frías del mundo como medicina tradicional para sobrellevar el frío nico general, pero también como sustancia
Siberia (Rusia), Groenlandia, Islandia y los clima de Siberia y como tónico en general. capaz de aumentar la resistencia ante una
Himalayas. En Siberia hay un dicho que dice: «Los que amplia variedad de situaciones estresantes
En España ya se puede encontrar en her- beban habitualmente té de rodiola vivirán de tipo físico o químico. Es una de las plan-
bodietéticas tras la confirmación de sus más de cien años». Y en Groenlandia apa- tas medicinales que utilizan los deportistas
propiedades que, a partir del conocimiento rece reproducida en los sellos de correos. y astronautas rusos.
de culturas tradicionales se llevaron a cabo Evidentemente no presenta contraindica-
estudios, principalmente en EE.UU. y Ale- ciones; como en el resto de adaptógenos,
mania. lo único que conviene tener en cuenta es
no abusar de su uso, para que el organismo
Raíz de oro no s habitúe a ellos y siga siendo eficaz.
La rodiola es una planta adaptógena (con el Otra de las razones de su éxito creciente es
don de «saber» donde ha de actuar) no de- su efecto favorable sobre el apetito sexual,
masiado popular: su eficacia es bien cono- el tono y el estado de ánimo.
cida desde hace siglos entre las comunida-
des locales donde crece, si bien no aparece Afrodisíaca y antioxidante
en los milenarios tratados de las medicinas La rodiola aumenta la libido femenina y
china o ayurvédica. acrecienta la función sexual en los hom-
La rodiola es una especie botánica de plan- bres. Es también un antioxidante eficaz que
ta Crasulácea con flor, que se desarrolla en ayuda a combatir la fatiga, reduce el estrés,
aumenta la concentración, la memoria y la
capacidad intelectual.
Además, estimula la producción en el orga-
nismo de células NK (un tipo de linfocitos,
«natural killers»); así contribuye al refuerzo
del sistema inmunitario.
La rodiola posee un efecto positivo sobre el
estado de ánimo y combate la depresión.
Por eso es tan útil en aquellas latitudes, ya
que viven largos inviernos con carencias de
luz natural.
La planta contiene dos principios activos
(salidrosina y rosavina) que estimulan el
transporte de los precursores de la sero-
tonina y el aumento de su disponibilidad
en el cerebro. La planta restablece la falta
de oxígeno que reciben los tejidos a través
la sangre, en un proceso conocido como
hipoxia. Este tipo de trastornos por falta de
oxígeno son equivalentes al mal de altura
de alta montaña.
También regula la presión arterial y armo-
niza los latidos del corazón, protegiéndolo
durante la práctica el ejercicio físico inten-
so. Fortalece igualmente los músculos y las Entre sus múltiples beneficios se conside- colesterol circulante y como resultado de
glándulas suprarrenales. Así que, en resu- ra que es anticancerígena, cardioprotecto- una estimulación con ACTH (adrenocorti-
men, combate la fatiga, aumenta la capaci- ra y psicoestimulante y que favorece una cotropina). Aumenta a primeras horas de
dad de concentración, la memoria y la pro- actividad equilibrada del sistema nervioso la mañana y después de cada comida. El
ductividad del trabajo. Reduce los estados central. Según diversos estudios, los efectos cortisol se une a proteínas en el plasma
de tensión derivados del estrés y reduce de la rodiola se atribuyen a su propiedad sanguíneo; un 5% a la albumina y el resto
igualmente el nivel de cortisol. de mejorar la disponibilidad de serotonina (entre el 10-15%) circula libremente.
Como antioxidante ayuda a proteger el y de dopamina en los receptores opioideos, La vida media del cortisol es de 60-90 mi-
sistema nervioso de la acción oxidante y como las beta-endorfinas. y afrodisíaca nutos, pero tiende a aumentar con la ad-
envejecedora de los radicales libres. Es una ministración de cortisona, o en casos de
buena ayuda en caso de disfunción sexual ¿Qué es el cortisol? hipertiroidismo, de insuficiencia hepática o
(masculina o femenina) o de trastornos de Es una sustancia de efectos anti inflamato- en situaciones de estrés. Se trata de un es-
la menopausia. La planta es muy popular rios. Se trata del principal gluco-corticoide teroide con doble función metabólica:
en la medicina tradicional del Este de Euro- segregado por la corteza suprarrenal y re-
pa y de las culturas de las zonas montaño- gula varios componentes del metabolis- • metabolismo de hidratos de carbono, pro-
sas de Asia Central, con gran reputación por mo, entre otras importantes funciones. Es teínas y grasas
su poder estimulante del sistema nervioso también el esteroide más abundante en la • homeostasis del agua y los electrólitos
y de la líbido, de reducción de la depresión, sangre periférica.
aumento del rendimiento en el trabajo, eli- En estudios relacionados con la conversión También aumenta la producción de glucó-
minación de la fatiga y prevención del mal del colesterol libre del plasma han demos- geno en el hígado, entre otras importantes
de altura. trado que el cortisol secretado deriva del funciones.
Todas las recetas de este número
Nota. En todas las recetas en donde n Infusión de vainilla y jengibre, 91

se indica «margarina bio no hidro- n Jamón de york vegano, 33
n Jugo de tomate, 87
genada» comprobaremos que sea
n Maxi burguer Gopal, 73
vegana, sin ingredientes lácteos.
n Natillas de polenta, 52
n Pasta de pipas de girasol y cebollino, 36
Recetas veganas n Patatas guisadas con aceitunas, 37
n «Porridge», receta básica, 16
n Ajoblanco tradicional malagueño, 27 n Relish de pepino, 35
n Albóndigas, 77 n Salchichas veganas a las finas
n Berenjenas rellenas con arroz, 45 hierbas, 73

n Boniatos y castañas glaseados n Sangría sin alcohol, 87
con melaza de arroz, 51 n Sopa de ajo vegana, 32
n Burguer de lentejas, 73 n Sopa de hortalizas con picatostes, 31
n Burguer de mijo y soja, 72 n Sopa de lentejas, 26
n Burguer de quinoa y algas, 76 n Sopa de setas silvestres y patatas, 34

n Crema de calabacín y guisantes, 27 n Sopa de trigo sarraceno, 52
n Crema de calabaza asada y lentejas, 33 n Sopa francesa de cebolla
n Crema de caléndula (uso externo), 93 con mochi, 50

n Croquetas de tempeh, 51 n Sopa vegetal, 29 n Ensalada verde con queso feta, 21
n Cuscús con setas y guisantes, 39 n Terrina con tofu y champiñones, 75 n Espirales multicolor con verduras, 60
n Chorizo vegano, 75 n Tisana para el colon irritable, 93 n Flan de pasta y hortalizas, 65
n Dulce de membrillo, 85 n Tofu crujiente con brócoli y salsa de n Frittata con cebolla y espinacas, 67
n Ensalada de hinojo, 51 naranja, 37 n Gajos de patata, 58
n Ensalada tibia de arroz con verduras n Verduras en leche de coco, 71 n Huevos Benedict, 66
y tofu, 45 n Zumo de col, aloe vera y manzana, 88 n Madalenas con queso a las finas
n Espárragos con patatas nuevas, 70 n Zumo de papaya y mango, 89 hierbas, 81

n Fideos soba con sofrito de cinco n Zumo de remolacha, manzana n Montaditos de berenjenas
especias, 38 y apio, 86 y mozzarella, 57
n Frito de coliflor, 54 n Zumo de zanahoria con pimiento rojo n Mousse de chocolate
n Garbanzos con espinacas, 43 y jengibre, 89 con granadas, 83

n Garbanzos y calabaza al curry, 42 n Pan integral con nueces, 15
n Hamburguesas ‘burger’, 78 Recetas vegetarianas n Pasta con tomate y queso, 62
n Hortalizas al horno, 57 n Aperitivo de berenjenas, 22 n Pasta con verduras al horno, 63
n Infusión de alcachofera y diente n Aperitivo de pepinos y crudités, 24 n Patatas al horno con queso
de león, 92 n Arroz con hierbas aromáticas, 41 y zanahorias, 69
n Arroz con leche, 81 n Patatas asadas con piel al queso, 55
n Barritas de muesli con coco, 13 n Pizza hortelana, 64

n Batido de plátano, 91 n Risotto al azafrán con setas, 40
n Berenjenas gratinadas, 55 n Risotto con espinacas, 44
n Berenjenas rellenas, 59 n Rollitos de calabacín con queso, 57
n Bróquil gratinado, 67 n Rollo suizo, 85
n Crema de avena con frutos secos n Sándwich de rúcula, 14

y sirope, 12 n Sopa de patata, 31
n Crema de espárragos, 30 n Sopa francesa de finas hierbas, 29
n Champiñones rellenos, 68 n Souflé de queso especiado, 83
n Chocolate a la taza, 80 n Súper sándwich vegetariano, 23
n Ensalada con pan tostado y queso n Tallarines al pesto con lima, 65

de cabra, 21 n Tarta de Santiago, 83
n Ensalada de brécol y coliflor con tomate, n Tartaletas de brócoli con queso

mozzarella y pesto, 19 de cabra, 69
n Ensalada de col blanca y zanahorias, 20 n Tartita de tomate y queso de cabra, 61
n Ensalada griega, 23 n Torrijas con miel y polen, 13
n Ensalada rústica con tropezones de pan n Yogur con fruta y miel, 15

de pita, 18 n Yogur con muesli y manzana, 17

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Cocina

para todos los gustos

DIRECCIÓN (menú vegano) (menú vegano)

UNA PUBLICACIÓN DE (menú vegano)

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 87

Para todos los gustos

Para pesar con precisión Picador de hierbas

Crema de avena con frutos secos y sirope de arce

Torrijas con miel

1. Rocíe la fruta seca y las pasas con agua

«Porridge» • 4 cucharadas de canela molida • con almendras o nueces trituradas, o

muy saludables se ponga cremosa (unos 15 minutos). TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS

El porridge es un desayuno tradicional 2. Cuando se ha formado el puré ya se

Ensalada rústica con tropezones de pan de pita

Ensalada de col blanca y zanahorias

1. Cortar muy fina la col, a mano o con

1. Lavar y cortar a rodajas las

Súper sándwich vegetariano

1. Cortar en trozos o gajos pequeños el

Aperitivo de pepinos y crudités

Súper sándwich cocínalas a la plancha o en una paella • 1 pimiento rojo

vegetariana Recibe cómodamente

FORMA DE PAGO (imprescindible)

q Domiciliación bancaria (Datos Banco/Caja)

1. Lavar las lentejas la noche anterior y

Crema de calabacín y guisantes

1. Lave los espárragos, pélelos y córteles

Sopa de ajo vegana

1. Fríe en una cazuela los ajos laminados

Sopa de setas silvestres y patatas

Pasta de pipas de girasol y cebollino

Fideos soba con sofrito de cinco especias

chalotas y sofríalas 2 minutos hasta que • 1 cucharadita de copos de guindilla

Rissoto al azafrán con setas

1. Lavar y escurrir bien las setas,

Arroz con hierbas

Garbanzos y calabaza al curry

Risotto con espinacas

1. Poner el caldo en un cazo y calentarlo

9. Fermentos. En la elaboración de sopas Vitalidad En resumen, conviene introducir peque-

Boniatos y castañas Croquetas de tempeh

1. Cocer los boniatos durante 15 minutos.

1. Cortar finamente la cebolla, prensarla

Sopa de trigo sarraceno

5. Triturar el tempeh con un tenedor, • un manojo de berros • la ralladura de 2 limones

1. Lavar bien la coliflor, cortarla en brancas

Patatas asadas con piel

1. Lavar bien las verduras y cortar los

1. Cortar las berenjenas en rodajas,

1. Precaliente el horno a 240 ºC (220

Espirales multicolor con verduras

1. Lave las zanahorias y pélelas. Lave y

Pasta con tomate y queso

1. Cocer la pasta en agua hirviendo con

1. Extender la masa de pizza sobre una

1. Poner en un cazo agua con sal y,

1. Lavar bien las patatas enteras. Con un

1. Poner el brócoli en un cazo con

Espárragos con patatas nuevas