CUADERNILLO

DE VALIDACIÓN
EMOCIONAL
@gamanpsicologia
 PRESENTACIÓN
Este cuadernillo contiene material teórico-práctico sobre la

validación e invalidación emocional; conceptos, beneficios y

consecuencias, diferencias entre algunos términos que se suelen

confundir, suministros afectivos (y su descompensación) tipos de

validación e invalidación emocional que existen y estrategias

principales, así como algunos ejercicios para practicar lo visto.

Este material puede ser utilizado tanto por psicólogos (como

material de apoyo para sus pacientes) como por cualquier otro

lector que quiera aprender sobre validación emocional.

Es importante situar este material como lo que es: un recurso

complementario a una terapia profesional, no como un sustituto

de ésta o una herramienta de diagnóstico o tratamiento.

Este cuadernillo está hecho por:

Ángela Esteban Hernando
hola@gamanpsicologia.com
@gamanpsicologia
+34 660 17 89 88

¡Sígueme para estar pendiente de próximos materiales! :)

 ÍNDICE

1. La validación emocional
Definición....................................................................................................pág 1

Beneficios....................................................................................................pág 2

Positivismo tóxico vs. Validación emocional.........................pág 3

Los suministros afectivos...................................................................pág 4

Tipos y estrategias de validación..................................................pág 5

Ejemplo de validación externa e interna.................................pág 8

Ejercicio: Practicando la validación emocional...................pág 15

2. La invalidación emocional
Definición....................................................................................................pág 16

Consecuencias.........................................................................................pág 17

Invalidación emocional vs. Validación emocional............pág 18

La descompensación de los suministros afectivos...........pág 19

Tipos y estrategias de actuación..................................................pág 21

Ejemplos de invalidaciones emocionales..............................pág 24

Ejercicio: Actuando ante la invalidación emocional.......pág 28

 1. LA VALIDACIÓN EMOCIONAL
1.1. Definición

La validación es el acto de aceptar las emociones del otro sin

juzgar, sin reprimir y sin intentar cambiarlas. Cuando validamos,

nombramos lo que siente la otra persona, corroboramos su

importancia y lo aceptamos.

Por ejemplo: “Entiendo que te sientas triste por esta situación. Es

comprensible que te afecte así”. En definitiva; comunicamos que

nos importa lo que le sucede y que es lícito sentirlo y expresarlo.

Pero… ¡Ojo! No tenemos que estar de acuerdo para validar, ni

tampoco pensar que nosotros reaccionaríamos igual, ni es

necesario que nos parezca lógica su respuesta. Si asumimos que

todas las respuestas emocionales son producto de una historia de

aprendizaje y de un contexto particular, podremos entender que

son siempre válidas, aunque no comprendamos del todo esa

respuesta.

Se trata de darle valor al sentimiento que tiene, pues, aunque no

estemos de acuerdo con lo que esa persona está expresando en ese

momento, tenemos que hacerle ver que tiene todo el derecho a

sentirse así.
-1-
1.2. Beneficios

Tenemos muy buenas razones para practicar validación con las

personas que tenemos a nuestro alrededor y con nosotros mismos.

Reconocer las emociones, ponerles nombre y aceptar lo que

estamos sintiendo nos permite tomar consciencia de la experiencia

vivida, lo que nos proporciona los siguientes beneficios:

Somos capaces de identificar, aceptar y gestionar mejor

nuestras emociones y las de los demás. Por lo tanto, respetamos

las emociones de los otros y también las propias, aceptándolas

como parte de la experiencia de ser humanos.

Estimula la inteligencia emocional y la responsabilidad afectiva.

Desarrolla un buen autoconcepto al sentir que lo que se siente es

importante y que tiene todo el derecho del mundo a estar así.

Favorece la comprensión de uno mismo y de los demás.

Aumenta la verbalización de lo que piensa y siente y, por lo

tanto, a hablar más de lo que le preocupa y a ser escuchado.

Fomenta la confianza y el vínculo entre dos o más personas.

Desarrolla la empatía por uno mismo y por los demás.

Favorece la resolución de problemas, el acercamiento y la

compatibilidad en la comunicación y el vínculo con los demás.

Mejora la comunicación al saber que estamos en un espacio

seguro donde no nos van a juzgar.

-2-
1.3. Positivismo tóxico vs. Validación emocional

La positividad es una actitud que nos ayuda a percibir el entorno de

una manera constructiva y posibilista. Sin embargo, este

positivismo puede volverse tóxico cuando:

Nos hace creer que todo tiene que ser «perfecto» y que siempre

tenemos que estar felices, incluso en los momentos tristes.

Enmascara los sentimientos reales que se están sintiendo en

una determinada situación.

Nos hace sentirnos culpables de sentir emociones “negativas”.

No valida los sentimientos de sufrimiento de otras personas.

Nos lleva a usar con frecuencia frases como: “Tienes que ser

positivo”, “Todo va a salir bien”, etc.

Positivismo tóxico Validación emocional

¡No lo pienses! Si te ayuda, puedes

Mantente positivo decirme lo que piensas

¡No te preocupes! Te veo preocupado,

Sólo tienes que ser feliz ¿cómo puedo ayudarte?

Fracasar duele, pero

¡Nunca hay que fracasar!
también te enseña

Tú sonríe y piensa que Siento que estés pasando por

podría ser mucho peor esto, no tiene que ser fácil

-3-
1.4. Los suministros afectivos

Las personas tenemos dos tipos de suministros afectivos: uno

externo y otro interno.

El suministro afectivo externo es todo lo que nos llega de positivo

por parte de los demás en cuanto a valoraciones, aceptación,

sentirnos importantes, protegidos, escuchados o queridos. Dicho

suministro nos viene, tanto de personas muy significativas (pareja,

familia, amigos...), como de personas menos significativas

(compañeros, conocidos, vecinos...) o, incluso, de desconocidos.

El suministro afectivo interno es la aportación afectiva que

proviene de nosotros mismos o, dicho de otra manera, nuestra

autoestima. Cuando dicha autoestima y relación con nosotros

mismos es positiva (elogiarnos cuando hacemos algo bien,

priorizarnos y valorarnos, cuidar nuestra crítica interna de tal

manera que sea más compasiva...), se están produciendo “entradas”

de ese suministro afectivo interno.

Por lo tanto, la validación emocional va a surgir de estos dos tipos

de “suministros afectivos” (que vamos a desarrollar más a fondo en

el siguiente apartado) que pueden funcionar de manera recíproca

(es decir, tú me validas y yo también te valido a ti).

-4-
1.5. Tipos y estrategias de validación

Cuando hablamos de validación emocional solemos pensar que es

un acto que tiene que ver con los demás y, aunque es cierto, no

podemos olvidar que también tiene que ver con nosotros mismos.

Validar a los demás: Es el acto de reconocer y aceptar la experiencia

emocional de la otra persona y de comunicar esa aceptación.

Aunque hay varias maneras y estrategias de validar a los demás, la

estructura general suele ser la siguiente:

Escucha y observa: Muéstrale a la otra persona que estás

prestando atención y que lo que te está diciendo o haciendo es

importante y significativo; asiente a menudo, emplea tu lenguaje

no verbal (sonríe, muéstrate preocupado ante su dolor, etc).

Refleja con precisión: Repite lo que escuchaste para asegurarte

de que realmente estás entendiendo lo que dice la otra persona.

Trata de “entender” realmente lo que la persona siente o piensa.

Ten una mente abierta. (No estés en desacuerdo, critiques o

intentes cambiar la opinión o las metas de la otra persona).

Articula lo no verbalizado: Sé sensible a lo que no está diciendo

la otra persona. Presta atención a las expresiones faciales, el

lenguaje corporal y lo que ya conoces de es persona y verbalízalo.

-5-
 Valida en términos del momento pasado: Date cuenta de cómo

los sentimientos, pensamientos y acciones de una persona

tienen sentido al conocer la historia y la situación actual de esa

persona (incluso si no apruebas los comportamientos, las

emociones o las acciones en sí mismas).

Por ejemplo: “Es normal que estés desanimado en tu búsqueda de

trabajo, llevas ya algunos meses enviando tu currículum y todavía no

te han contactado”.

Valida en términos del momento presente: Demuestra que

sabes que los pensamientos, sentimientos o acciones de la

persona son válidos, dada la realidad y los hechos actuales. Actúa

como si el comportamiento de la persona fuera válido; si un

amigo con el que has quedado para comer te dice que no tiene

mucho dinero podrías, por ejemplo, elegir un sitio más barato.

Reconocimiento de la persona por lo que es: El objetivo es

validar a la persona tal cual es, con sus fortalezas, capacidades y

dificultades. Creer en la posibilidad de cambio del otro es un

aspecto clave en toda validación emocional.

Por ejemplo: “Yo también me sentiría de esta manera”, “También me

molestaría si estuviera en tu lugar”, “Claro que tendría ganas de salir

corriendo, aunque estuviera mal”.

-6-
Validarse a uno mismo: Es el acto de reconocer y aceptar la

experiencia de uno mismo y de aceptarla. Aunque hay varias

maneras y estrategias de validar a los demás, la estructura general

suele ser la siguiente:

Presta atención a tus emociones, pensamientos y acciones:

Observa que estás pensando, sintiendo y haciendo en una

situación en particular.

Describe las emociones, pensamientos y acciones que has

detectado: “Me estoy sintiendo triste”, “Me siento nervioso”,

“Pienso que no soy capaz de conseguirlo”, etc.

Analiza esas respuestas con la situación que las ha provocado:

“Me estoy sintiendo triste porque no me fue tan bien como

esperaba en un examen para el que estudié mucho”.

Sé compasivo contigo mismo: Acepta las emociones, acciones y

los pensamientos que han surgido de dicha situación.

Permítete sentir las emociones que han surgido: No hay

emociones “buenas” ni “malas”, todas tienen una función.

Valídate y trátate con respeto: Percíbete a ti mismo como a un

igual que tiene el mismo valor e importancia que los demás.

-7-
1.6. Ejemplo de validación externa e interna

Ejemplo A: Cómo realizar una correcta validación externa a tu hija/o.

1. Acércate y valida sus emociones: Para comprender el motivo por

el cual empezó a expresarse a través del llanto, el grito, los golpes y

demás conductas, es importante que primero le hagas saber a tu

hija/o que es válido lo que está sintiendo y que lo comprendes.

Una buena forma de hacerlo sería la siguiente: 1) Agáchate hasta su

altura, 2) Haz contacto visual con él/ella y 3) Dile algo como:

“Sé que te ha enfadado que _______”, “Sé que estás triste por_____”.

Esta primera etapa ayuda a los niños a comprender, de manera

tácita, que expresar las emociones es un proceso natural. Por el

contrario, si cada vez que un niño llora se le pide que deje de hacerlo

(invalidándole emocionalmente) aprenderá y creerá que lo mejor

será reprimir lo que siente.

2. Agradece las buenas intenciones de los espectadores: Suele ser

muy frecuente que, cuando tu hija/o está llorando, algunas personas

se acerquen y le digan: “No estés así”, “Ya pasará”, “No llores más”, etc.

-8-
Y estas palabras, lejos de calmarlo, muchas veces tendrán el efecto

contrario, provocando que las emociones de tu hija/o vayan en

aumento. Esto hará que empieces a sentir frustración al creer que

nada parece funcionar, lo que hará que tu paciencia se va agotando.

En ese momento piensa que, aquellos que se acercaron, sólo

querían saber qué le sucedía a tu hija/o para poder ayudar (aunque

en ese momento sientas que hacen todo lo contrario).

3. Busca un lugar adecuado: ¿Alguna vez has sentido que querías

estar a solas y que nadie te hablara cuando estabas enfadada/o?

Pues eso es exactamente lo que les sucede a muchos niños.

Por lo tanto, si notas que el lugar y/o la presencia de muchas

personas no favorecen el proceso de contención, busca otro espacio

que se ajuste a la situación. Para ello, coméntale que lo llevarás a

otro ambiente para que tengan mayor privacidad. Es probable que

acepte, pero si prefiere quedarse ahí, pese a los comentarios de otras

personas, entonces quédate ahí y continúa el proceso.

Aquí, es importante que tu hija/o tenga claro que llevarlo a otro

lugar no es sinónimo de castigo, sino de encontrar el lugar idóneo

para expresar sus emociones.

-9-
4. Acompáñalo durante el proceso: Esto implica sostener las

emociones de tu hija/o a través del acompañamiento. Hay muchas

maneras de hacerlo que pueden ir desde un abrazo hasta un

espacio para estar en calma.

Elegir el método adecuado, dependerá de la situación, de la

emoción expresada y de la edad del niño. Por ejemplo; darle un

abrazo a tu hija/o cuando siente tristeza puede ser un acto

reparador, pero tal vez puede ser una mala idea cuando se muestra

enfadado, ya que no quiere que nadie lo toque.

Ninguna opción es mejor que la otra, pero sea cual sea la decisión

que tomes, hazle saber que estarás a su lado (o cerca) para que

pueda hablar cuando lo necesite: “Entiendo que no quieres hablar

con nadie sobre lo que ha sucedido, pero si más tarde quisieras

hacerlo yo estaré aquí”.

5. Diseñar juntos un plan de acción con acuerdos: Cuando la

“tormenta” haya terminado, encuentra un momento para conversar

con tu hija/o sobre lo sucedido y sobre cómo os sentisteis ambos al

respecto: “Cuando te enfadaste antes no quisiste hablarme y te

entiendo, pero ahora que ya pasó todo, ¿te gustaría decirme qué fue

lo que te molestó tanto?”.

- 10 -
En dicha conversación podéis establecer un plan de acción para

situaciones similares en las que se planteen, por consenso, posibles

formas de actuación y soluciones.

Se puede hacer al final del día o al día siguiente si fuera necesario,

pero no cuando sus emociones están en plena efervescencia. Pues

será agotador, invasivo y poco respetuoso tanto para ti como para tu

hija/o.

Se puede expresar de la siguiente manera: “Qué tal si apuntamos en

esta hoja todo lo que podemos hacer cuando otro día nos suceda

algo parecido?”.

(El proceso de validación emocional podría terminar aquí con este

último paso. Sin embargo, quiero añadir otros dos pasos adicionales

que podrían ayudarte y que tienen que ver con tu validación interna)

6. Date permiso para sentir y pedir ayuda cuando lo necesites: En

ese sentido, es importante validar no solo las emociones de tu hija/o,

sino también las tuyas. Por ello si, pese a tener la intención de

contener a tu hija/o, no estás preparada para hacerlo, entonces

retírate amablemente y solicita a otra persona que te ayude.

- 11 -
Si en ese momento, no hay alguien que pueda apoyarte en el

proceso, puedes hacerle saber a tu hija/o cómo te sientes. De esa

manera también aprenderá a ser una persona empática y

respetuosa.

Podrías decir, por ejemplo: “Siento mucho lo que sucedió con tu

muñeco, pero no me siento lista para manejar esta situación.

Necesito un par de minutos a solas para calmarme y cuando me

sienta mejor, volveré para conversar si lo necesitas”.

7. Sigue creyendo en ti: Aún cuando sientas culpa o rabia porque

algunos días no sepas cómo gestionar las emociones de tu hija/o y/o

las tuyas, recuerda que la crianza respetuosa requiere de constancia,

de paciencia y de repetir una y otra vez con firmeza y con

amabilidad al mismo tiempo.

Cuando creas que es momento de tirar la toalla, piensa que los

grandes resultados los tendrás a largo plazo, a través de un niño que

se convertirá en un adulto que aprenderá, con el tiempo y con tu

ejemplo, a desarrollar diversas habilidades de vida.

Además, recuerda que para poder sostener a los demás tú también

necesitas ser sostenida/o :)

- 12 -
Ejemplo B: Cómo realizar una correcta validación interna.

1. Aprende a estar presente: Debemos aprender a estar presentes y a

tomar conciencia de las emociones que sentimos en el aquí y en el

ahora. Ya que, por lo general, estamos habituados a dejar para

después (o incluso a ignorar) el malestar que sentimos hoy.

P.e: “Últimamente no me estoy sintiendo muy bien anímicamente”.

2. Reconoce, etiqueta y acepta: Todo pensamiento, sensación,

emoción y sentimiento debe ser identificado y escuchado para

poder ponerle nombre y darle espacio. Recuerda que no hay que

reprimir las emociones, sino comprenderlas y aceptarlas. Y, para

ayudarte a identificarlas, te dejo la siguiente ruleta de emociones:

- 13 -
Una vez identificadas, ya puedes hacerte la siguiente pregunta: “¿Por

qué siento esto y de dónde viene?”. Es importante entender que

todo proceso mental tiene un origen y parte de un contexto.

P.e: “Si me siento decepcionado últimamente a pesar de tener un

buen trabajo, es posible que en realidad no sea un trabajo que me

llene o al que me quiera dedicar”.

3. Aceptar sin juzgar: No debemos ser nuestros peores jueces ni

nuestros peores enemigos. P.e: “Esto que estoy sintiendo es válido”.

4. Transforma, canaliza y conciénciate: Toda emoción y todo

pensamiento tiene una función, el cual nos va a informar de algún

hecho concreto. Una vez que comprendamos su mensaje es el

momento de pasar a la acción y de generar cambios para lograr el

equilibrio y el bienestar.

5. En caso de dificultad, “sé tu mejor amiga/o”: Si en algún

momento vieras que la situación te sobrepasa, que no sabes cómo

actuar o que lo que estás haciendo no funciona, viene muy bien

imaginarse lo que le dirías a tu mejor amiga/o en dicha situación.

P.e: “Estoy dolida por el comentario que me ha hecho X, y es normal

porque ha ido a hacer daño, pero eso no significa que sea cierto”.

- 14 -
1.7. Ejercicio: Practicando la validación emocional

Caso 1: María está llorando porque, a pesar de todo el tiempo y

esfuerzo que ha dedicado a prepararse su oposición, no ha

conseguido pasar la nota de corte y no para de decir: “Soy un

desastre”, “No hago nada bien”, “¡Mira cómo me estoy poniendo”,

“¡Que vergüenza!”.

Escribe cómo validarías a María:______________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Caso 2: Hoy es tu cumpleaños y una amiga tuya se ha olvidado de

felicitarte. Te sientes triste y a la vez enfadada, pero te sientes mal

por reaccionar así porque piensas que estás siendo una egocéntrica.

Escribe cómo te validarías a ti misma:_________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

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 2. LA INVALIDACIÓN EMOCIONAL
2.1. Definición

“No te preocupes”.

“No es para tanto”

“Estás exagerando”

“No puedes ponerte así por eso”

“No vale la pena estar triste”...

Todos hemos recibido alguna vez este tipo de mensajes.

Y, aunque es cierto que la mayoría de las veces las personas lo

hacen con el objetivo de ayudar, probablemente acabe provocando

el efecto contrario: nos lleva a infravalorar y a reprimir nuestras

emociones.

Y a esto se le llama invalidación emocional; al acto de comunicarle

al otro que lo siente es incorrecto, que debería sentirse de otra

manera y que no es comprensible lo que le pasa.

Básicamente, lo que está detrás de la invalidación emocional es la

NO aceptación de la experiencia emocional del otro.

- 16 -
2.2. Consecuencias

Aunque la afectación más grande tiene lugar cuando sufrimos

invalidación emocional en la infancia, las relaciones posteriores

(amistades, compañeros, parejas…) también pueden dañarnos

profundamente cuando nos invalidan. Para la persona que sufre la

invalidación las principales consecuencias serían:

No saber cómo acoger, sentir, expresar y regular los propios

estados emocionales.

Sentir una desconexión de las emociones y de su mensaje.

Hacernos creer que lo que sentimos es erróneo o inadecuado.

No saber quiénes somos ni qué queremos, pues dudamos

constantemente de nosotros mismos (baja autoestima).

Sentirnos ridiculizados por tener la necesidad de compartir con

los demás al habernos hecho creer que, tener emociones,

expresarlas, y desear que el otro nos acompañe, es algo de lo que

avergonzarse.

Tener dificultades o problemas a la hora de crear relaciones

saludables y profundas con los demás al tender a retraernos y a

ocultar nuestros estados internos.

Altas probabilidades de cometer errores con nosotros mismos y

con los demás y dificultad para aprender de las experiencias al

obviar el mensaje que nos traen las emociones.

- 17 -
2.3. Invalidación emocional vs. Validación emocional

Ya hemos visto que, mientras la validación emocional es el acto de

reconocer, acompañar y aceptar las emociones de la otra persona,

la invalidación emocional es el acto de minimizar, juzgar,

infravalorar y/o restar importancia a dichas emociones.

A continuación te dejo algunos ejemplos que te pueden ayudar a

identificar mejor la invalidación de la validación.

Invalidación emocional Validación emocional

No llores Si lo necesitas, llora

No estés triste Está bien estar triste

Entiendo que para ti es

No es para tanto
una situación muy difícil

Veo que es algo

Qué exagerada/o eres
importante para ti

Veo que es algo

Lo mío es mucho mejor
importante para ti

Te entiendo, yo me
¡Te ahogas en un vaso de agua!
hubiera sentido igual

Si es importante para ti
Es una tontería
para mí también lo es

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2.4. La descompensación de los suministros afectivos

El problema de los suministros afectivos surge cuando alguno de los

dos suministros afectivos falla (“la descompensación”); ya sea por

invalidación externa, por no saber validarse a uno mismo, por buscar

la aprobación externa olvidando los propios intereses...

Está claro que a todos nos gusta que nos validen nuestras

decisiones logros u opiniones por aquellos que tenemos a nuestro

alrededor.

Después de todo... ¿qué es lo primero que hacemos de niños al

lograr algo? Buscar a los padres y decirles lo que hemos hecho para

que nos reconozcan (validen) que hicimos algo bueno.

Incluso las personas muy independientes necesitan validación en

algunos aspectos de su vida... aunque también son capaces de

aceptar su propia autovalidación si no la obtienen de alguien más.

Sin embargo, las personas que ponen la opinión, aprobación o

reconocimiento de alguien más por encima de sus propios

sentimientos (p.e: aquellas con apego ansioso, miedo al rechazo y/o

a la crítica, con tendencia perfeccionista...), necesitarán la validación

externa de otra persona de manera constante.

- 19 -
Por lo tanto, aunque tenemos dos tipos de suministros afectivos,

sólo 1 de los dos es controlable y, en consecuencia, puede ser

trabajado y mejorado; el suministro interno.

controlable
No
No depende de ti Suministro externo

Controlable

Sí depende de ti Suministro interno

A raíz de lo que has leído en el apartado 1 de este cuadernillo (de la

página 1 a la 14), ya puedes empezar a poner en práctica las

estrategias que has aprendido para mejorar tu validación interna.

Con respecto al suministro externo, cuando éste no es positivo (sino

más bien todo lo contrario), ya hemos visto que se denomina

invalidación emocional.

Aunque en las próximas páginas encontrarás más información sobre

cómo actuar ante la invalidación emocional, tienes que tener claro

que, porque los demás no validen tus emociones, no significa que

éstas tengan que ser reprimidas, que lo estés haciendo mal o que no

seas suficiente o importante. Tanto tú como tus emociones lo sois :)

- 20 -
2.5. Tipos y estrategias de actuación

Al igual que la validación emocional, la invalidación emocional no es

únicamente un acto que tiene que ver con cómo tratar a los demás,

sino también con cómo tratarse a uno mismo.

Invalidar a los demás: Es el acto de minimizar, juzgar, infravalorar

y/o restar importancia a la experiencia emocional de la otra persona.

A continuación te dejo algunas estrategias para hacer frente a la

invalidación emocional de los demás:

Aprende a reconocer la invalidación emocional: El primer paso

para hacer frente a la invalidación emocional es reconocerla. Si

alguien tiende a ignorar tus sentimientos, minimizar tus

problemas o descalificarte de manera constante, probablemente

estás experimentando invalidación emocional. Una vez que

puedas identificado, podrás hacer algo al respecto.

Establece límites saludables: Es importante establecer límites

saludables con aquellos que invalidan tus sentimientos. Puedes

decirles que no aceptarás que te traten de esa manera y que si lo

hacen, no te quedarás para tolerar su comportamiento. Esto

puede ser difícil si es alguien cercano a ti, pero establecer límites

es vital para tu salud emocional.

- 21 -
 Enfócate en tu propia validación interna: En lugar de buscar la

validación de los demás, enfócate en tu propia validación

interna. Recuerda que tus sentimientos son válidos, y no

necesitas la aprobación de los demás para sentir lo que sientes.

Estrategia de resolución de conflictos: Consiste en dar una

explicación más extendida de lo que ha ocurrido y del motivo de

nuestros sentimientos con el objetivo de facilitar que la otra

persona pueda entenderlo. Sin embargo, debemos tener

cuidado para que la empatía y el deseo de ser respetados y

comprendidos no nos haga invertir demasiado tiempo y energía

en dar explicaciones a quienes no quieren escucharlas.

No obstante, antes de utilizar cualquiera de estas estrategias, es

importante hacernos algunas preguntas para aclarar nuestros

objetivos y opciones.

Por ejemplo:

¿Me lo está diciendo una persona cercana?

¿Nos importa su opinión?

¿Esta persona ha estado interesada en comprender nuestros

sentimientos en el pasado?

- 22 -
 ¿Es un buen uso de nuestro tiempo y energía ayudarle a

comprender nuestros sentimientos?, ¿creemos que lo hará?

¿Tiene esta persona la costumbre de invalidar nuestros

sentimientos?

¿Cómo ha respondido en el pasado a nuestros sentimientos?

Así podremos ser realistas y reflexionar sobre si merece la pena o no

invertir tanto tiempo y energía en alguien que no va a entendernos.

Invalidarse a uno mismo: Es el acto de minimizar, juzgar,

infravalorar y/o restar importancia a las propias experiencias

emocionales. Con respecto a las estrategias de actuación, podemos

emplear las mismas que en el apartado anterior; la autocrítica

podría ser la representación de esa voz externa invalidante. No

obstante, algunas pautas generales podrían ser las siguientes:

Aprender a escucharse a uno mismo para comprender las

emociones que se están sintiendo.

No reprimir las emociones y desahogarse cuando sea necesario.

Evitar vías de escape para esquivar nuestras emociones.

No forzarse a continuar antes de tiempo cuando se está mal.

- 23 -
2.6. Ejemplos de invalidaciones emocionales

Es muy importante aprender a detectar esas contestaciones,

actitudes y expresiones que hacen daño y que nos invalidan

emocionalmente. Por eso, vamos a analizar las más frecuentes:

“No es para tanto”: En algún momento de nuestras vidas nos han

dejado caer un “no es para tanto”, “eso no es nada” o “es que tú

te preocupas por todo”. Con ese tipo de expresiones nos hacen

sentir los “reyes” del drama o, peor aún, personas incapaces de

abordar las dificultades de la vida.

Entre las formas en que invalidan tus emociones esta es, sin duda, la

más común y, también, la que más nos repiten en la infancia. Pero

hay que tener claro que toda experiencia que vive una persona es

única y hay que respetarla.

“¿De verdad estás llorando por eso?”: Aquí tenemos otro claro

ejemplo de cómo dañan nuestra autoestima al minimizar o

infravalorar nuestra preocupación, tristeza, decepción o enfado.

“¿Es en serio?, ¡cómo se te ocurre llorar por esa tontería!”.

Sin embargo, a día de hoy, la expresión y el desahogo emocional a

través de las lágrimas sigue viéndose con incomodidad.

- 24 -
 “No deberías sentirte así, tienes que ser fuerte”: “¡Tienes que

ser fuerte!”, nos dicen. “¡No vale la pena sentirse así!”, nos

insisten. Ahora bien… ¿qué pasa si ahora mismo me siento

abatido, triste y enfadado?, ¿soy una persona débil por

experimentar esta serie de emociones? Evidentemente, no.

Pero otra de las formas de invalidar las emociones es cuando

insisten en esto mismo, en que debes ser fuerte y que no

deberías sentirte de ese modo.

Estos razonamientos transmiten desprecio y superioridad. Negar la

perspectiva emocional de una persona puede hacer que se sienta

pequeña, débil e incapaz de gestionar su vida.

“No pienses en eso, sigue adelante”: Imagina por un momento

que llevas más de un año preparándote para hacer una

importante maratón. Ahora bien, un mes antes, sufres un

accidente y te rompes una pierna. Ante esta situación, no

puedes evitar sentirte desolado, triste y enfadado. Sin

embargo, alguien cercano a ti te dice que “no pienses

demasiado en lo sucedido, que sigas adelante”. Pero ¿cómo

hacerlo si tienes la pierna rota? El dolor está ahí, no puedes

andar, y sientes una decepción tras tanto esfuerzo que no

puedes ignorar. Lo mismo pasa con la invalidación emocional.

- 25 -
 “No voy a discutir por eso contigo”: Otra de las formas en que

invalidan tus emociones se da a menudo en las relaciones de

pareja. Algo muy común es que en el momento en que surge

alguna diferencia, desencuentro o un problema cualquiera, la

otra persona nos avisa de que no va a discutir con nosotros.

Lo que nos deja con la boca abierta; sin poder hablar de lo que ha

sucedido, de lo que hemos sentido y sin llegar a solucionarlo.

“Te enfadas por todo, contigo no se puede hablar”: Puede que

a muchos les sea conocida esa expresión, esa en la que se nos

dice que “todo nos lo tomamos a mal y que no se puede

hablar con nosotros porque nos enfadamos por nada”.

Y convivir diariamente con un familiar o una pareja que nos repite

de manera constante esta frase puede ser muy dañino.

“No hace falta que te pongas así”: Otra forma de invalidación

emocional es cuando te dicen “que pares, que te calmes y que

no te pongas así”. Esta frase es otra de las más comunes y con

las que nos encontramos con mayor frecuencia. Si se lo

decimos a un niño intensificaremos aún más sus emociones y

no le ayudaremos a lidiar con su realidad interna.

- 26 -
Y si usamos este comentario con un amigo o familiar,

menospreciaremos su situación, sus sentimientos y la experiencia

que siente en ese instante.

“Eres demasiado sensible”: Muchos nos hemos visto en esta

misma situación, esa en la que alguien nos critica que

sobredimensionemos determinadas cosas, que reaccionemos

de manera tan intensa. Este tipo de situaciones nos hacen

sentirnos solos e incomprendidos. “¡Eres demasiado sensible,

todo te afecta!”.

“Yo ya he pasado por eso, podría ser peor”: Son aquellas

situaciones en las que alguien infravalora nuestra realidad

emocional al señalarlos que las cosas podían ser peor. Es más,

tampoco dudan en señalarnos que ellos mismos han pasado

por lo mismo que nosotros y que la cosa “no es para tanto”.

Cuando alguien sufre, cuando alguien lidia con un instante de

elevada complejidad emocional, lo último que esperamos es que

se recurran a los narcisismos, al “eso no es nada, lo mío fue más

importante” o al “es que tú te ahogas con un vaso de agua y yo sé

nadar entre tiburones”.

- 27 -
2.7. Ejercicio: Actuando ante la invalidación emocional

Caso 1: Estás en una comida familiar y estás contando que estás

dolida por un comentario que te hizo una compañera de trabajo el

otro día. De repente Juan, que es el novio de tu hermana,

interrumpe tu conversación para decirte que estás exagerando y

que lo que hay que hacer es tomárselo a broma para vivir “mejor”.

Escribe cómo contestarías a Juan:_____________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Caso 2: El chico al que estaba conociendo me ha dicho que ya no

está interesado en seguir haciéndolo y, por más que intento

distraerme, me sigo sintiendo triste y me frustra reaccionar así por

alguien que he conocido hace un par de meses.

Escribe cómo te contestarías a ti misma:_______________________

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emocional, pero recuerda que siempre va a ser recomendable

acudir a terapia si quieres trabajar en ello y ¡podemos ayudarte!

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