mejores

Los

12 ejercicios
para fortalecer el abdomen
según los fisioterapeutas
 Los mejores 12 ejercicios para fortalecer el abdomen
según los fisioterapeutas

El fortalecimiento del abdomen es fundamental

para mantener una buena salud musculoesqueléti-
ca y prevenir lesiones, así como reducir el dolor
lumbar y promover un suelo pélvico saludable. Los
fisioterapeutas, expertos en el cuidado y rehabilita-
ción del cuerpo, recomiendan una serie de ejercicios
efectivos que se pueden realizar tanto tumbado como
de pie o en cuadrupedia. A continuación, encontrarás
una guía completa con los mejores doce ejercicios para
fortalecer el abdomen según el criterio de los fisiotera-
peutas, enfocados en la prevención de lesiones mus-
culoesqueléticas y de suelo pélvico.

El fortalecimiento del abdomen y el core no solo se

trata de lucir un vientre tonificado, sino que tam-
bién tiene beneficios significativos para la salud y
el bienestar general. Antes de adentrarnos en la
frecuencia recomendada, es importante entender
qué es el core y cómo fortalecerlo puede marcar la
diferencia en nuestra vida diaria.

¿Qué es el CORE?

El core se refiere a la región central del

cuerpo, que incluye los músculos
abdominales, la espalda baja, los glúteos
y los músculos de la pelvis. Estos
músculos trabajan juntos para
proporcionar estabilidad y soporte a la
columna vertebral, mejorando la postura,
el equilibrio y el rendimiento en
actividades físicas. Fortalecer el core no
solo implica los músculos superficiales,
como los abdominales, sino también los
músculos profundos que actúan como
estabilizadores.
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según los fisioterapeutas

¿Qué beneficios tiene fortalecer el abdomen y core?

Los principales beneficios son:

1. Mejora de la estabilidad y el equilibrio: Un core fuerte

proporciona una base sólida para mantener la estabilidad
en diversas actividades, como caminar, correr, levantar
objetos o practicar deportes. Al fortalecer los músculos
profundos del core, se mejora la capacidad
de controlar los movimientos y reducir el
riesgo de caídas.

2. Prevención de lesiones lumbares: El

fortalecimiento del abdomen y el core
contribuye a mantener una buena
postura y alineación espinal. Esto ayuda a
prevenir lesiones en la espalda baja y reduce el
riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico.

3. Mejora del rendimiento deportivo: Un core fuerte es

esencial para un rendimiento óptimo en deportes y actividades
físicas. Proporciona una base estable para transferir la fuerza generada
por los brazos y las piernas, lo que permite un mejor control del
movimiento y una mayor potencia en las acciones deportivas.

4. Apoyo a la salud del suelo pélvico: El fortalecimiento del core,

incluyendo los músculos del suelo pélvico, puede ser beneficioso para
prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria y los
prolapsos. Estos músculos juegan un papel clave en el soporte de los
órganos pélvicos y su fortalecimiento puede ayudar a mantener su
función adecuada.

¿Qué frecuencia es la recomendada según la evidencia?

La frecuencia de los ejercicios para fortalecer el abdomen y el core puede

variar según la condición física individual y los objetivos personales. Sin
embargo, según la evidencia y las recomendaciones generales de
fisioterapeutas, se sugiere lo siguiente:

1. Principiantes: Realizar ejercicios para fortalecer el abdomen y el core de

2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada
sesión.
2. Intermedios: Realizar ejercicios para fortalecer el abdomen y el core de
3 a 4 veces por semana, con días alternos de descanso o incorporando
ejercicios de diferentes grupos musculares.
3. Avanzados: Realizar ejercicios para fortalecer el abdomen y el core de 4
a 5 veces por semana, con énfasis en la variedad de ejercicios y la
progresión de la intensidad.
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según los fisioterapeutas

Los mejores 12 ejercicios para fortalecer el abdomen

En todos ellos no existe una dosis específica, es decir, puedes hacer 8

repeticiones o hasta 15, y puedes hacer entre 1 y 4 series. Pero
siempre es recomendable empezar por unas repeticiones más bajas
que puedas tolerar, y teniendo en cuenta que si acabamos de empezar
con ejercicios de abdomen puede ser que al día siguiente tengamos
agujetas si nos pasamos de series y repeticiones. Por ello, siempre hay
que empezar más suave e ir aumentando la intensidad y el volumen de
ejercicio progresivamente en función de la tolerancia de cada uno.
También es importante el descanso entre ejercicios y entre sesiones de
entrenamiento del abdomen; tiene que ser el suficiente para no fatigar
la musculatura.

Los 12 ejercicios más recomendables para fortalecer el abdomen son:

1. Crunch abdominal:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo. Coloca las manos detrás de las orejas y realiza un
movimiento de flexión del tronco, levantando los hombros del suelo
mientras contraes los abdominales. Si notas mucha carga en el cuello,
trata de relajar la cabeza lo máximo posible sobre tus manos.

2. Crunch abdominal invertido:

Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para mayor soporte, y levanta las piernas
rectas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Desciende las piernas lentamente sin
tocar el suelo y repite el movimiento.
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3. Abdominales oblicuos con piernas elevadas:

Acuéstate boca arriba con las manos detrás de las orejas, y levanta las
piernas a 90º de flexión, manteniendo los abdominales contraídos. Una
vez ahí, realiza torsiones de tronco hacia un lado y hacia el otro, como
si quisieras tocar el codo con la rodilla del lado contrario.

4. Bicicleta:
Es exactamente igual que el ejercicio anterior pero más intenso, ya que
debes mantener una pierna estirada y la otra doblada. La pierna que se
estira es la del lado que esta rotando, y volvemos a centrarnos en tocar
el codo con la rodilla del lado contralateral.

5. Tijeras:
En la misma posición que el anterior, con las manos debajo de los glúteos y los abdominales contraídos,
mantén las piernas elevadas y entrecrúzalas.
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6. Plancha:
La plancha es un ejercicio de resistencia que fortalece el abdomen y
los músculos estabilizadores del tronco. Puedes comenzar en posición
de plancha de rodillas, apoyando los antebrazos y las puntas de los
pies. Más adelante, puedes progresar a una planta sin apoyo de las
rodillas, tanto con los antebrazos apoyados como con los brazos
extendidos. En todos ellos, trata de mantener el cuerpo recto y
contraer los abdominales durante 30 segundos a 1 minuto. A medida
que progresas, puedes aumentar gradualmente el tiempo de
mantenimiento.

7. Plancha lateral:
Colócate de lado, apoyándote en el antebrazo y la parte lateral del pie.
Mantén el cuerpo recto y contrae los abdominales mientras sostienes
la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Luego, cambia de lado y
repite el ejercicio.

8. Bird Dog:
Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende un brazo
hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo el equilibrio y, después alterno los brazos y
las piernas.
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9. Toques de talón:
En posición de crunch abdominal, estira los brazos y realiza toques de
talones hacia un lado y hacia el otro, manteniendo los abdominales
contraídos.

10. Mountain climbers:

En la posición de plancha, con los brazos extendidos, lleva una rodilla
hacia el brazo del lado contrario y después cambia de lado. Mantén
constantemente los abdominales contraídos.

11. Rotación de tronco con banda

elástica:
De pie, al lado de una puerta, sujeta una banda
elástica a una altura media y agárrala con las manos
cruzadas frente al pecho. Manteniendo los pies fijos
en el suelo, gira el tronco hacia un lado, manteniendo
los abdominales contraídos. Vuelve a la posición
inicial y repite. Después, cambia de lado.
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según los fisioterapeutas

12. Press Pallof:

En la misma posición del ejercicio anterior y manteniendo los
abdominales contraídos y el cuerpo estable, realiza una torsión de tronco
y acerca tus puños hacia tu abdomen, volviendo lentamente y de manera
controlada a la posición inicial.

Igualmente, es importante tener en cuenta que hay muchísimos más

ejercicios para fortalecer el abdomen y el core, y pueden ser igual de
buenos y efectivos que los mencionados. Sin embargo, realizar estos
doce, o algunos de ellos, hace que trabajares los abdominales de una
forma muy completa, ya que se enfocan en los abdominales superiores,
medios e inferiores, además de los oblicuos.

Realizar regularmente estos doce ejercicios recomendados por

fisioterapeutas fortalecerá tu abdomen de manera efectiva, previniendo
lesiones musculoesqueléticas y de suelo pélvico, así como reduciendo el
dolor lumbar. Recuerda mantener una técnica adecuada durante la
realización de cada ejercicio y ajustar la intensidad según tu nivel de
condición física. Consulta a un fisioterapeuta si tienes alguna condición
médica o si experimentas dolor o molestias durante la realización de los
ejercicios. ¡Empieza a fortalecer tu abdomen y disfruta de una mejor
calidad de vida!

¡Empieza a fortalecer tu abdomen

y core hoy mismo y disfruta
de una vida más saludable y activa!
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