Legumbres y Veg

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saber elegir

Fresones
Anuncian la llegada de la primavera, son frutas deliciosas cuyo sabor
dulce y perfumado es difícil de olvidar. Perfectos para el control de
peso, ya que aportan pocas calorías, los fresones están compuestos
en su mayoría por agua. Este tipo de fresa, de mayor tamaño y forma
de corazón, es una buena fuente de fibra y potasio. Pero si algo los
convierte en un verdadero tesoro nutricional es su alto contenido en
antioxidantes (antocianos) por lo que son muy recomendables para
cuidar la salud del corazón. Hay muchas variedades y la mejor época
para consumirlos es desde marzo a julio. Elige los fresones gruesos,
brillantes y de apariencia fresca e intenta no exponerlos al calor ni
manipularlos en exceso. Son perfectos al natural o azucarados. Y si
quieres realzar su sabor añádeles un poco de pimienta o rocíalos
con limón o vinagre.

En su
mejor
Los fresones son frutas muy
delicadas que se estropean
en poco tiempo. Para que
se conserven bien se han de
mantener en el frigorífico sin
que se aplasten unos con otros
y cuando se preparan es preciso
que no se manipulen demasiado

momento
ni se expongan al calor.

PRODUCTOS
TEMPORADA
marzo • abril • mayo
VERDURAS
Lechuga
• Acelga • Espárrago • Judía Los romanos ya conocían las propiedades
• Alcachofa • Espinaca verde
• Lechuga sedantes y somníferas de la lechuga que
• Brócoli • Guisante
• Endibia • Haba • Patata tomaban antes de acostarse después de una
cena abundante para conciliar el sueño. Muy
FRUTAS apropiada para el control de peso por su bajo
• Aguacate • Kiwi • Pera contenido en calorías y alto en fibra, mejora,
• Cereza • Limón • Plátano además, el tránsito intestinal y facilita las
• Dátil • Manzana • Pomelo digestiones. La lechuga es un alimento rico en
• Fresón • Níspero folatos, ideal para las embarazadas por su aporte
de ácido fólico, además de beta-carotenos,
CARNES Y PESCADOS
vitaminas C y E, potasio y hierro. Entre las más
• Boquerón • Cabrito • Gallo conocidas destacan el iceberg, la romana, la
• Caballa lechal • Salmón
• Congrio Batavia o los cogollos, de sabor algo más amargo.

16 sabor... primavera 2015


Naranjas
De la familia de los cítricos, las naranjas destacan por
su alto contenido en vitamina C: un zumo o naranja
mediana contiene unos 60 mg de esta vitamina, lo
que cubre el 100% de la dosis diaria recomendada
para un adulto sano. Ideal para reforzar el sistema de
defensas y protegernos contra catarros e infecciones,
la vitamina C aumenta la absorción del hierro. La naranja es una de
Las naranjas son ricas en antioxidantes, ácido fólico, las frutas con mayor
protagonismo en la
beta-caroteno y fibra, por lo que son especialmente
cocina. Con ella se
Al comprar elige las recomendadas para cuidar la salud del corazón. La pueden elaborar
naranjas que sean más fibra, que se encuentra principalmente en la parte desde esponjosos
pesadas y evita las
que tengan golpes o blanca, tiene efecto saciante y ayuda a disminuir la bizcochos hasta
tengan magulladuras. absorción de grasas y colesterol. ensaladas refresantes
o salsas agridulces.

Llega la primavera y con ella, Azafrán


las naranjas, los fresones, las De sabor amargo, aroma suave, color
amarillo dorado, y obtenida
lechugas... Consumir los productos de los estigmas de la flor, el
azafrán es una de las especias
de temporada es la mejor apuesta más preciadas en la gastronomía.
para aprovechar los nutrientes Debido a su complicado cultivo,
su recolección especial y su delicada manipulación, que
y disfrutar de los sabores en su requiere el trabajo manual, esta maravillosa especia, también
conocida como “oro rojo”, es una de las más caras del mundo.
punto más alto. Es imprescindible en la elaboración de arroces y paellas.

Cerezas
Confitadas o frescas, como postres o en tartas, en sorbetes o
mousses, incluso para realzar el sabor de platos de cerdo, ave
o caza... las cerezas son irresistibles, especialmente para los
niños. Aunque existen más de 2.000 variedades se dividen
principalmente en dos grupos: las dulces y las agrias, más
oscuras y de tallos cortos. Además de fibra, magnesio, calcio,
provitamina A y C son ricas en flavonoides y polifenoles, cuya
acción antioxidante es muy potente. Por su alto contenido
en potasio se aconseja moderar su consumo en caso de
insuficiencia renal. Las cerezas pueden ayudar a combatir la
retención de líquidos, ya que son muy diuréticas. Las mejores Recientes estudios
son las de color rojo oscuro o negro vivo, de piel firme y han confirmado que
las cerezas, gracias a
brillante. Por lo general, las más grandes son las más sabrosas. su alto contenido en
Se pueden conservar en la nevera hasta dos semanas. melatonina, ayudan a
conciliar el sueño.

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Varitas mágicas

fácil 1a3€ 30’+


reposo

Ingredientes
para 15 varitas
l  0 de azúcar glas
7
l 100 g de mantequilla
l 2 yemas de huevo

l 3 cucharadas de leche

l 200 g de harina

l 2 cucharaditas de canela

l 1 cucharadita de levadura en polvo

l Mantequilla

l A zúcar dorado (para decorar)

Elaboración
1. Batir bien el azúcar glas
con la mantequilla. Luego,
añadir las yemas de huevo y
la leche, y seguir batiendo.
Incorporar la harina, la canela
y una cucharadita de levadura.
Batir hasta que quede una
masa uniforme (si no se puede
manejar sin que se pegue a las
manos, añadir más harina).
2. Hacer una bola con la masa,
envolverla con papel film y
dejarla reposar en la nevera
durante unos 30 minutos.
Precalentar el horno a 180 °C.
3. Extender la masa en una
superficie enharinada con
ayuda de un rodillo (el grosor
debe ser de 5-6). Cortar las
galletas con la forma de estrella
y colocar el palito para hacer la
varita mágica.
4. Disponer las varitas en una
bandeja de horno y hornearlas
durante 15 minutos. Cuando
estén frías, untar con el dedo
las galletas con un poco de
mantequilla (a temperatura
ambiente) y espolvorear por
encima el azúcar dorado. Dejar
enfriar totalmente y servir.

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día a día

NUTRICIÓN

SALUD PARA
TU CUERPO
Seguir una alimentación
saludable, en la que se
prioricen los alimentos de
origen vegetal, es básico
para asegurar un aporte
suficiente de fibra para tu
organismo. Te desvelamos
los principales alimentos
que no deben faltar en tu
menú.

• Cereales integrales (pan


integral, arroz completo,
pasta integral...).
CONSUMO: unas 3 veces al día.

• Frutas y hortalizas,
preferentemente frescas,
de temporada, y mejor con
piel.
CONSUMO: al menos
5 raciones al día.

• Frutos secos sin sal (crudos


o tostados): almendras,
avellanas, nueces, piñones,
pistachos...
CONSUMO: un puñadito al día.

• Legumbres.
CONSUMO: de 2 a 4 veces
a la semana.

ALTO Además, es importante

CONTENIDO
beber suficiente agua (u
otros líquidos) para que el

EN FIBRA
cuerpo pueda aprovechar
al máximo los efectos
beneficiosos de la fibra de
los alimentos.

Garbanzos l  escarola mediana o 3 cogollos


1
de lechuga
en rodajas y sofreírlas en una
sartén con el aceite de oliva a
los garbanzos y el caldo. Llevar a
ebullición y dejar cocer unos
sicilianos l 600 g de garbanzos cocidos

y escurridos
fuego medio durante unos 3 minutos más. Servir caliente.
15 minutos. Luego, añadir el
l ½ de vaso de caldo vegetal
azúcar y continuar la cocción Energía 302,1 Kcal
(o caldo de cocción de los
VALOR NUTRICIONAL

garbanzos) hasta que la cebolla adquiera Proteínas 15,5 g

fácil 1a3€ 20’ l Pimienta negra molida un color oscuro. Hidratos de carbono
l 2 cucharadas de aceite de oliva 2. Agregar las pasas y las hojas 40 g; de los cuales,
simples 13,6 g
INGREDIENTES PARA 4 l Sal yodada de escarola , previamente
Grasas 8,9 g; de las cuales,
l  cebollas medianas
2 lavadas y troceadas, y cocer unos saturadas 1,1 g
l 1 cucharadita de azúcar ELABORACIÓN 6-7 minutos más.
Fibra 19,1 g
l 4 0 g de uvas pasas 1. Pelar las cebollas, cortarlas 3. Salpimentar al gusto y añadir

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sano y de tupper

Hoy, lentejas
Sanas y ricas en fibra, no pueden faltar
en la dieta familiar. Tómalas en forma
de hamburguesa y te encantarán.
Cocina Dani Muntaner
Fotografía Alejandro Quevedo/Loft Works
Estilismo Rosa Bramona
Asesores nutricionales
Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas

Hamburguesa
de lentejas

fácil 1a3€ 15’


INGREDIENTES PARA 4
l Una ramita de perejil
l 1 cebolla
l 4 00 g de lentejas medianas

cocidas y escurridas
l 1 huevo ALTO
CONTENIDO
l 1 vasito de caldo vegetal

l ½ cucharada de aceite de oliva

l Sal yodada y pimienta


EN FIBRA
ELABORACIÓN
1. Picar el perejil. Pelar la cebolla
y picarla también. En una
batidora mezclar las lentejas, la
cebolla, el huevo, el perejil y un
poco de caldo. Salpimentar la Energía 109,4 Kcal
VALOR NUTRICIONAL

mezcla. En el caso que la masa 2. Separar la mezcla en cuatro SUGERENCIA Proteínas 8,4 g
quede demasiado densa añadir porciones y darles forma de Acompañar la hamburguesa Hidratos de carbono
un poco de caldo vegetal y volver hamburguesa con las manos. de lentejas con ensalada de 11,6 g; de los cuales,
a mezclar. Si por el contrario, 3. Calentar un poco de aceite de hortalizas frescas. Asimismo simples 2,4 g
necesita consistencia, añadir un oliva en una sartén antiadherente también se puede acompañar Grasas 3,2 g; de las cuales,
saturadas 0,6 g
poco de pan rallado o de harina. y cocer las hamburguesas por con pan de pita integral o unas
Fibra 6,4 g
Reservar unos minutos. ambos lados. rebanadas de pan moreno.

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180 g
Arroz basmati con verduras de arroz basmati
Lavar una berenjena, un pimiento rojo, un EROSKI
calabacín y calabaza fresca EROSKI (250 g).
Secar todas las verduras y cortarlas en cuadraditos
muy pequeños. Calentar una sartén o wok, agregar
una cucharadita sopera de aceite de oliva y
saltear las verduritas a fuego alto. Salpimentar.
Cuando estén ligeramente crujientes, retirarlas
y reservarlas. Llenar una olla con agua y dos
cucharadas de aceite de oliva y hervir 180 g de
arroz basmati EROSKI durante unos 15 minutos.
Transcurrido el tiempo indicado, colarlo y pasarlo
por agua fría. Incorporar el arroz basmati al wok,
agregar las verduritas y saltear el conjunto durante
unos 3 minutos. Servir enseguida.

2
cucharadas
de piñones
EROSKI

250 g
de calabaza fresca
EROSKI

Brócoli con piñones


Limpiar 1 brócoli bajo el agua y
separarlo en ramitos (si son muy
grandes, cortar por la mitad). Colocar
los ramitos en un escurridor para que
suelten el agua. Dorar 2 cucharadas
de piñones EROSKI con un poco
de aceite de oliva en una sartén.
Retirar. Saltear el brócoli en la misma
sartén, agregar los piñones y dejar
unos minutos más. Salpimentar. El
brócoli debe quedar crujiente.

Puede que algunos productos no estén disponibles en todas las tiendas por motivos de espacio.

Calabaza fresca
Arroz basmati especial pelada y troceada Piñón crudo
guarnición (1 kg) (500 g) (125 g).
De EROSKI. De EROSKI. De EROSKI.

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