RECETARIO

BY MARIA JOSE BARRIOS

RECETAS SALUDABLES
HICE ESTE RECETARIO CON MUCHA DEDICACIÓN Y AMOR PORQUE
ESTOY CONVENCIDA QUE ES POSIBLE CAMBIAR NUESTROS HÁBITOS
ALIMENTICIOS, SIN RESTRICCIONES, DISFRUTANDO DE LA COMIDA Y
SIN DIETAS QUE NO SEAN SOSTENIBLES EN EL TIEMPO,
ENTENDIENDO QUE ESTE ES UN ESTILO DE VIDA PARA SIEMPRE Y NO
SOLO PARA PERDER UNOS KILOS. COMER SALUDABLE NO TIENE QUE
SER DÍFICIL, AQUÍ ENCONTRARAS IDEAS SENCILLAS QUE PODRÁS
ADAPTAR A TU GUSTO
ESPERO QUE LO DISFRUTEN TANTO COMO YO.
CON AMOR, MAJO.
PANQUECAS DE AVENA
INGREDIENTES:

- 4 CLARAS DE HUEVO O 2 HUEVOS ENTEROS

- 4 CUCHARADAS DE HARINA DE AVENA O AVENA EN HOJUELAS
- VAINILLA
- CANELA
- POLVO DE HORNEAR
- CHORRITO DE LECHE DE ALMENDRAS O COCO EN CASO DE SER NECESARIO
- STEVIA

PASOS
- MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES, LLEVAR AL SARTÉN CON SPRAY ANTIADHERENTE Y LISTO.
ESTA MEZCLA PUEDES DEJARLA EN LA NEVERA DESDE LA NOCHE ANTERIOR Y AHORRAR MAS TIEMPO EN LA MAÑANA,
SOLO TENDRÍAS QUE AGREGARLE MAS LECHE Y MEZCLAR.

TE ESTOY DANDO UNA RECETA BASE, A PARTIR DE ELLA PUEDES AGREGARLE POR EJEMPO AUYAMA Y CONVERTIRLA
EN PANQUECAS DE AUYAMA, LA IDEA ES QUE SEAS CREATIVO/A Y NO TE ABURRAS DE COMER SIEMPRE LO MISMO.
PANQUECAS DE ZANAHORIA:

INGREDIENTES:

- ½ TAZA DE ZANAHORIA RALLADA

- 2 HUEVOS
- 4 CUCHARADAS DE AVENA O HARINA DE AVENA
- POLVO DE HORNEAR
- BICARBONATO DE SODIO
- CANELA AL GUSTO
- STEVIA AL GUSTO
- 1 CUCHARADITA DE LINAZA

PASOS:
- MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES, LLEVAR AL SARTEN CON SPRAY ANTIADHERENTE Y LISTO.
AVENA TO GO

INGREDIENTES:

- ½ TAZA DE AVENA EN HOJUELAS

- 1 TAZA DE LECHE DE ALMENDRAS O DE COCO
- STEVIA AL GUSTO
- VAINILLA
- CANELA AL GUSTO
- LINAZA

PASOS:

- MEZCLAR TODO Y DEJAR REPOSAR EN LA NEVERA DESDE LA NOCHE ANTERIOR.

- EN CASO DE QUERER LA AVENA CALIENTE PUEDES MECLAR TODOS LOS INGREDIENTES Y LLEVAR AL SARTÉN
A FUEGO MEDIO SIN DEJAR DE REMOVER.
OMELET

INGREDIENTES:

- 4 HUEVOS
- CEBOLLA
- PIMENTÓN
- AJOPORRO
- CEBOLLÍN
- ALIÑOS AL GUSTO OPCIONAL
- ACEITE DE OLIVA
- SAL
- ORÉGANO
- PIMIENTA

PASOS:

- SOFREIR CEBOLLA, PIMENTÓN, AJOPORRO, CEBOLLIN Y ALIÑOS Y UNA VEZ QUE ESTEN LISTOS AGREGAR LOS
HUEVOS BATIDOS A FUEGO MEDIO – BAJO, VOLTEAR Y DISFRUTAR, AGREGAR SAL ORÉGANO Y PIMIENTA AL
GUSTO.
AREPAS DE PLÁTANO

INGREDIENTES:

- 1 PLÁTANO MADURO PEQUEÑO

- 3 CUCHARADAS DE HARINA DE AVENA
- SAL
- LINAZA
- UN POQUITO DE AGUA CALIENTE EN CASO DE SER NECESARIO

PASOS:

- HERVIR PLÁTANO CON CONCHA

- PROCESAR PREFERIBLEMENTE CON UN PROCESADOR PARA OBTENER MEJOR TEXTURA
- AGREGAR SAL, LINAZA Y AL FINAL IR MEZCLANDO LA HARINA POCO A POCO, SI ES NECESARIO AGREGAR MAS.
- DORAR EN EL SARTÉN Y LUEGO HORNEAR POR 15 MIN APROX. EN EL AIR FYER

ESTA MISMA MEZCLA SE PUEDE UTILIZAR Y RELLENAR CON LA PROTEÍNA DE SU PREFERENCIA Y HACER EMPANADAS.

YO LA DEJO CONGELADA LISTA, LA SACO LA NOCHE ANTERIOR Y LA PASO A LA NEVERA Y EN LA MAÑANA AL AIR
FRYER Y LISTO.
WRAP DE AVENA SALADO

INGREDIENTES:

- ¼ TAZA DE HARINA DE AVENA

- 1 HUEVO
- ¼ TAZA DE AGUA O LECHE VEGETAL
- SAL AL GUSTO
- PIZCA DE POLVO DE HORNEAR O BICARBONATO

PASOS:

- MEZCLAR AVENA CON AGUA Y EL HUEVO EN LICUADORA PREFERIBLEMENTE

- AGREGAR LOS DEMAS INGREDIENTES
- LLEVAR AL SARTEN CON ACEITE EN SPRAY Y CON AYUDA DE UNA ESPATULA DE GOMA ASEGURAR QUE
QUEDE MUY FINO
- VOLTEAR Y LISTO

SE PUEDE RELLENAR CON HUEVO Y AGUACATE Y ES PERFECTO PARA DESAYUNAR.

CHOP SUEY SALUDABLE

INGREDIENTES:

- 2 PIMENTONES
- 1 CEBOLLA GRANDE
- 1 ZANAHORIA GRANDE EN RODAJAS O TIRAS
- 1 CALABACÍN
- 1 BROCOLI
- AJOPORRO AL GUSTO
- 3 DIENTES DE AJO APROX.
- 120 GR DE POLLO CORTADO EN TIRITAS
- ESPECIES COMO OREGANO, PIMIENTA, AJO EN POLVO
- SAL
- ACEITE DE OLIVA
- CHORRITO DE SALSA DE SOYA SOLO PARA PINTAR AL FINAL (PREFERIBLE BAJA EN SODIO)

PASOS:

- ADEREZAR EL POLLO CON LAS ESPECIES, 1 DIENTE DE AJO PICADITO Y SALY APARTAR.
- SALTEAR ZANAHORIA,AJO RESTANTE, LUEGO AGREGAR PIMENTÓN Y CEBOLLA PICADO EN TROZOS
GRANDES, AGREGAR CHORRITO DE AGUA DE SER NECESARIO.
- COCINAR A FUEGO MEDIO
- AGREGAR POLLO, DEJAR COCINAR 5 MIN MAS O MENOS
- AGREGAR CALABACIN
- AL FINAL, AGREGAR CHORRITO DE SALSA DE SOYA Y MEZCLAR.

SE PUEDE DECORAR CON UN POCO DE MANI O ALMENDRAS FILETEADAS.

SALSA BOLOGNA BAJA EN GRASAS

INGREDIENTES:

- 500 G DE CARNE MOLIDA MAGRA (COMPRAR PULPA NEGRA, PEDIR QUE LE QUITEN LA GRASA Y MANDAR A
MOLER POR EL LADO MAS FINO PREFERIBLEMENTE)
- 5 TOMATES NATURALES MADUROS
- 3 DIENTES DE AJO
- 1 CEBOLLA GRANDE
- SAL, PIMIENTA Y OREGANO
- OPCIONAL ALBAHACA Y LAUREL AL GUSTO
- 500 GR DE PASTA DE TOMATE (LA MAYORIA DE ESTAS CONTIENEN MAICINA QUE ES UN ALMIDÓN, SI
PRESENTAS ALGUNA ALERGIA NO LE PONGAS)

PASOS:

- SOFREÍR CEBOLLA Y AJO, AGREGAR CARNE MOLIDA Y REVOLVER HASTA QUE ESTE SEPARADA
- POR OTRO LADO, HERVIR TOMATES HASTA QUE ESTEN SUAVES Y PROCESAR.
- AGREGAR LOS TOMATES PROCESADOS A LA CARNE MOLIDA
- AGREGAR PASTA DE TOMATE, ALBAHACA PICADITA Y LAUREL
- AGREGAR SAL, PIMIENTA Y OREGANO AL GUSTO
- DEJAR COCINAR A FUEGO MEDIO – BAJO 30 MIN APROX Y REVOLVER CONSTANTEMENTE.

CON ESTA SALSA PODEMOS CENAR PASTA DE CALABACIN.

CANOAS DE BERENJENA

INGREDIENTES:

- BERENJENAS LAS QUE QUIERAS

- ACEITE DE OLIVA
- SAL, PIMIENTA Y AJO EN POLVO
- SALSA BOLOGNA
- OPCIONAL QUESO PARMESANO PARA DECORAR

PASOS:

- TENER SALSA BOLOGNA LISTA

- LAVAR BERENJENAS Y QUITAR LA PIEL
- CORTAR POR LA MITAD
- LLEVAR AL HORNO 20 MIN APROX. CON ACEITE DE OLIVA POR ENCIMA
- CUANDO ESTEN LISTAS QUITAR UN POCO DEL CENTRO Y FORMAR UNA ESPECIE DE CANOA
- AGREGAR SALSA BOLOGNA
- HORNEAR DE NUEVO HASTA QUE LA SALSA ESTE CALIENTE
- LISTO.

ESTA RECETA PUEDES HACERLA TAMBIÉN CON CALABACIN, PERO DEBES ESTAR PENDIENTE YA QUE ELLOS ESTÁN
LISTOS MAS RÁPIDO, AL CALABACÍN ES MEJOR NO QUITARLE LA PIEL.

PUEDES TAMBIÉN CORTAR LAS BERENJENAS EN LONJAS FINAS Y ARMAR UNA ESPECIE DE PASTICHO, UNA CAPA DE
BERENJENAS Y OTRA CAPA DE SALSA Y ASI SUCESUVAMENTE.
CREMA DE BRÓCOLI

INGREDIENTES:

- 1 BRÓCOLI GRANDE
- 3 AJÍ DULCE
- 3 DIENTES DE AJO
- ADOBO AL GUSTO

PASOS:

- HERVIR BRÓCOLI, AJÍ Y AJO Y PROCESAR CON UN POQUITO DE AGUA (POCA PARA QUE NO QUEDE TAN
LIQUIDA), AGREGAR AJI Y AJO (SACAR CON UNA CUCHARA), AGREGAR ADOBO AL GUSTO Y SERVIR.

ESTA CREMA ES IDEAL COMO ACOMPAÑANTE EN ALMUERZOS Y CENAS YA QUE ES MUY BAJA EN CALORÍAS Y AYUDA A
SENTIRNOS MAS SACIADOS.

SE PUEDE CAMBIAR EL BRÓCOLI POR CALABACINES CON PIEL Y REALIZAR EL MISMO PROCEDIMIENTO.

LAS CANTIDADES SON RELATIVAS, SI USTED COCINA PARA 4 PERSONAS DUPLÍQUELA.

CREMA DE AUYAMA

INGREDIENTES:

- ½ AUYAMA
- ½ CEBOLLA
- AJO AL GUSTO
- 3 AJÍ DULCE
- SAL
- AJO EN POLVO
- PIMIENTA AL GUSTO

PASOS:

- HERVIR LA AUYAMA
- A LOS 10 MIN APROX. AGREGAR CEBOLLA, AJO Y AJÍ DULCE
- CUANDO ESTÉN LISTOS PROCESAR
- AGREGAR AJO EN POLVO, SAL Y PIMIENTA
- LISTO.
ARROZ DE COLIFLOR

INGREDIENTES:

- 1 COLIFLOR GRANDE
- ALIÑOS PICADITOS
- 1 CEBOLLA
- 1 PIMENTÓN
- 2 DIENTES DE AJO
- 1 TAZA DE AGUA TIBIA
- SAL, PIMIENTA, AJO EN POLVO Y ORÉGANO AL GUSTO
- ACEITE DE OLIVA
- CURRY OPCIONAL

PASOS:

- RALLAR EL COLIFLOR PARA QUE QUEDE COMO UN ARROZ Y APARTAR

- SOFREIR ALIÑOS, CEBOLLA, PIMENTÓN Y AJO A FUEGO MEDIO – BAJO
- CUANDO ESTÉN LISTOS, AGREGAR COLIFLOR Y LA TAZA DE AGUA + SAL, PIMIENTA, ORÉGANO Y AJO EN
POLVO Y CURRY SI ES DE SU GUSTO
- REVOLVER Y TAPAR
- DEJAR COCINAR 15 MIN APROX.
- CUANDO EL COLIFLOR ESTÉ LISTO SERVIR.
POKE BOWL

INGREDIENTES:

BASE: ARROZ DE COLIFLOR, ARROZ, ARROZ INTEGRAL O QUINOA (ELIGE TU FAVORITA SEGÚN TUS REQUERIMIENTOS)

PROTEINA: LOMITO, POLLO, CAMARONES

VEGETALES: AGUACATE, CEBOLLA PICADITA, MIX DE LECHUGAS, PEPINO, ZANAHORIA.

PASOS:

ARMAR BOWL

- COLOCAR LA BASE EN EL FONDO DEL BOWL

- MEZCLAR APARTE MIX DE LECHUGAS CON EL ADEREZO
- AGREGAR ENCIMA DE LA BASE EL MIX DE LECHUGAS E IR COLOCANDO LOS DEMAS INGREDIENTES UNO AL
LADO DEL OTRO DE MANERA ORDENADA.
- DISFRUTAR.
ENSALADA ESTILO GRIEGA

INGREDIENTES:

- 1 PEPINO CORTADO EN CUADROS

- 1 TOMATE CORTADO EN CUADROS
- 1 CEBOLLA MORADA CORTADA EN CUADROS
- QUESO (OPCIONAL, CUANDO ESTOY EN DÉFICIT PREFIERO NO AGREGARLE)
- PEREJÍL
- SAL
- VINAGRE
- ACEITE DE OLIVA (5 CC)
- ORÉGANO
- OPCIONAL ACEITUNAS

PASOS:

- UNIR CEBOLLA, PEPINO, TOMATE Y MEZCLAR (TODOS PICADOS EN CUADROS GRANDES)

- MEZCLAR APARTE SAL, VINAGRE, ACEITE DE OLIVA Y ORÉGANO
- UNIR TODO
- COLOCAR QUESO Y ACEITUNAS ENCIMA Y SERVIR.
ENSALADA ESTILO TABULE

INGREDIENTES:

- 3 TOMATES
- ½ CEBOLLA
- 1 PEPINO PICADITO
- PUÑO DE PEREJIL PICADITO
- SAL DE LIMÓN O SAL NORMAL
- VINAGRE
- LIMÓN
- OPCIONAL QUINOA PARA SUSTITUIR EL TRIGO (USAR SU PORCIÓN PERMITIDA)

PASOS:

PICAR TODO EN CUADROS PEQUEÑOS, AGREGAR SAL O SAL DE LIMÓN, VINAGRE Y LIMÓN AL GUSTO MEZCLAR Y
SERVIR.
CEVICHE AL ESTILO JANETH (MI MAMÁ ☺)

INGREDIENTES:

- FILET DE RÓBALO, DORADO O MERO CORTADO EN CUBITOS

- LIMÓN (SUFICIENTE PARA CUBRIR TODO EL PESCADO CORTADO)
- CEBOLLA MORADA CORTADA EN JULIANAS
- AJÍ DULCE (MUCHO)
- PEREJÍL
- CILANTRO
- VINAGRE BALSÁMICO UN CHORRITO
- ACEITE DE OLIVA (TENER CUIDADO YA QUE ES MUY CALÓRICO, MEJOR AGREGAR 5 CC A SU PORCIÓN AL FINAL)
- PIMIENTA
- SAL
- PIMENTÓN ROJO EN JULIANAS

PASOS:

- CORTAR EL PESCADO Y REPOSAR 30 MIN CON LIMÓN PARA COCINARLO, ES IMPORTANTE QUE EL JUGO DE LOS
LIMONES LO CUBRA POR COMPLETO.
- AGREGAR LOS DEMÁS INGREDIENTES
- MEZCLAR MUY BIEN
- LISTO.
HAMBURGUESAS DE POLLO Y BROCOLI

INGREDIENTES:

- 500 GR DE PECHUGA DE POLLO MOLIDO

- 1 BRÓCOLI
- 1 PIMENTÓN
- 3 AJÍ DULCE
- 3 DIENTES DE AJO
- AJO EN POLVO
- SAL
- PIMIENTA
- ORÉGANO
- PAPRIKA Y ESPECIES A SU GUSTO
- AFRECHO
- ACEITE DE OLIVA

PASOS:

- PROCESAR LA PECHUGA SI NO TIENE EL POLLO MOLIDO

- HERVIR BRÓCOLI Y LUEGO PROCESAR
- PROCESAR PIMENTÓN, AJO, AJI DULCE
- MEZCLAR TODO
- ARMAR LAS HAMBURGUESAS
- PASAR POR AFRECHO
- COCINAR A FUEGO MEDIO TAPADO Y ROCIAR ACEITE DE OLIVA
- LISTO
POLLO EMPANIZADO

INGREDIENTES:

- FILET LO MAS FINO POSIBLE (YO LOS CORTO POR LA MITAD CUANDO ESTÁN MUY GRUESOS)
- ESPECIES COMO ORÉGANO, PAPRIKA, AJO EN POLVO, PIMIENTA, COMINO, ETC.
- SAL
- AJO
- 1 HUEVO BATIDO
- AFRECHO + AJO EN POLVO
- ACEITE DE OLIVA

PASOS:

- ADEREZAR EL POLLO CON ESPECIES, SAL Y AJO

- PASAR POR EL HUEVO
- PASAR POR AFRECHO Y AJO EN POLVO
- PASAR POR EL HUEVO DE NUEVO
- PASAR POR AFRECHO Y AJO EN POLVO
- PREPARAR EN EL SARTÉN CON UN POQUITO DE ACEITE DE OLIVA Y LISTO.
LOMITO SALTADO

INGREDIENTES:

- LOMITO AL GUSTO
- PIMENTÓN
- CEBOLLA MORADA
- AJO
- AJOPORRO
- PIMIENTA
- AJO EN POLVO
- SALSA DE SOYA
- SALSA INGLESA
- SAL

PASOS:

- SOFREÍR LOMITO CON PIMIENTA, SAL AJO Y SALSA INGLESA

- AGREGAR CEBOLLA, PIMENTÓN Y AJO PORRO
- COCINAR A FUEGO MEDIO TAPADO
- AGREGAR SAL Y SALSA INGLESA
- AGREGAR UN CHORRITO DE AGUA EN CASO DE SER NECESARIO
- AGREGAR UN CHORRITO DE SALSA DE SOYA
- COCINAR HASTA QUE SE SEQUE EL AGUA
- SERVIR.
POLLO ESTILO TERIYAKI

INGREDIENTES:

- FILET AL GUSTO
- SAL
- PIMIENTA
- ORÉGANO
- AJO EN POLVO
- AJO PICADO
- SALSA DE SOYA
- POQUITO ACEITE DE OLIVA
- MIEL O EDULCORANTE
- CEBOLLIN
- OPCIONAL: SEMILLAS DE SESAMO

PASOS:

- AGREGAR AL FILET SAL, PIMIENTA, ORÉGANO Y AJO EN POLVO

- DEJAR MARINAR UN RATO
- LUEGO COCINAR A FUEGO MEDIO Y PREPARAR LA MEZLA DE SALSA DE SOYA, ACEITE DE OLIVA Y MIEL O
EDULCORANTE
- AGREGAR AL SARTÉN Y DEJAR QUE SE COCINE UN RATO
- AGREGAR LA MEZCLA DE SALSA DE SOYA, ACEITE Y MIEL Y DEJAR QUE AGARRE SABOR
- DECORAR CON CEBOLLIN Y SEMILLAS.
- SERVIR
HELADO SALUDABLE DE FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES:

- 1 TAZA DE PATILLA CONGELADA

- 1 TAZA DE FRESAS Y MORAS CONGELADAS
- ½ TAZA DE YOGURT GRIEGO
- STEVIA AL GUSTO

PASOS:

- PROCESAR TODAS LAS FRUTAS

- AGREGAR YOGURT
- PROBAR Y VERIFICAR SI NECESITA STEVIA.
- LISTO

SE PUEDE COLOCAR EN VASITOS O MOLDES PARA HELADO Y TENER EN EL CONGELADOR, EN ESE CASO DEBES
SACARLO UNOS MINUTOS ANTES Y PASAR DE NUEVO POR LA LICUADORA PARA QUE QUEDE MAS CREMOSO.

PERFECTO PARA LOS NIÑOS.

BARRAS DE YOGURT Y PROTEÍNA

INGREDIENTES:

- 1 TAZA DE YOGURT
- 1 MEDIDA DE PROTEINA
- GOTAS DE CHOCOLATE SIN AZUCAR
- MANTEQUILLA DE ALMENDRAS AL GUSTO (RECORDAR QUE ES CALÓRICA A PESAR DE SER SALUDABLE)
- OPCIONAL FRESAS PICADITAS EN LONJAS FINAS

PASOS:

- MEZCLAR YOGURT CON PROTEÍNA

- COLOCAR EN UN MOLDE DE GOMA
- AGREGAR LOS DEMAS INGREDIENTES POR ENCIMA
- CONGELAR Y LUEGO PICAR
- LISTO
LES ESTOY DEJANDO MIS RECETAS, ALGUNAS NO TIENEN CANTIDAD DE INGREDIENTES PORQUE
MI OBJETIVO ES QUE ADAPTEN ESTE ESTILO DE VIDA A SU GUSTO, A SU CASA Y QUE COCINE EN
BASE A LA CANTIDAD QUE NECESITE.

EN LA COCINA DEBEMOS SER CREATIVOS PARA NO ABURRIRNOS, POR EJEMPLO, LE ESTOY

DEJANDO UNA RECETA DE HABURGUESA DE POLLO, PERO SI NO TIENE POLLO HÁGALA DE CARNE
MOLIDA.

LAS PANQUECAS DE AVENA SON UNA RECETA BASE, A PARTIR DE ELLA PUEDE VARIAR A SU
GUSTO, AGREGUELE CACAO Y SON PANQUECAS DE CHOCOLATE, SI LE AGREGA ½ CAMBUR SERÁN
PANQUECAS DE CAMBUR Y ASI SUCESIVAMENTE.

LA IDEA ES NO HACER UNA DIETA DE LA CUAL SE VA A ABURRIR, DEBEMOS BUSCAR LLEVAR UN

ESTILO DE VIDA SANO Y AIMENTARNOS DE LA MANERA CORRECTA CON ALIMENTOS QUE NOS
SUMEN SALUD.

NO ES NORMAL NO TENER ENERGIA, NI TENER GASTRITIS TODO EL TIEMPO, LO NORMAL ES ESTAR

SANO, SENTIRSE BIEN, TENER LOS VALORES DE LABORATORIO ESTABLES, TENER UNA RELACIÓN
SANA CON LA COMIDA Y DISFRUTAR DE LO QUE ESTES CONSUMIENDO.

EL POLLO BLANCO SIN SABOR NO LE PROVOCA A NADIE, TENEMOS QUE INTENTAR TENER UN
PLATO COLORIDO Y VISUALMENTE ATRACTIVO PARA ENVIAR LAS SEÑALES CORRECTAS A
NUESTRO CEREBRO.

ESPERO QUE LAS DISFRUTEN ☺

CON AMOR, MAJO.