NUTRIENTES

E S E N C I A L E S PA RA
U N A V I D A S A LU D A B L E
02-09-
2024
V I TA M I N A S Y D O N D E E N C O N T R A R L A S Elías Sepúlved
Yordano
Córdova
1-INTRODUCCION A LOS
NUTRIENTES ESENCIALES
• Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita
para realizar diversas funciones esenciales para la
vida, como proporcionar energía, construir y reparar
tejidos, y regular procesos corporales. Son
fundamentales para el crecimiento, desarrollo y
Importancia
mantenimientopara de
la Salud:
la salud.
Los nutrientes son cruciales para:
•Energía y vitalidad: Carbohidratos, grasas y proteínas son
fuentes de energía necesarias para las actividades diarias.
•Crecimiento y reparación: Proteínas y minerales ayudan en el
crecimiento y la reparación de tejidos.
•Prevención de enfermedades: Vitaminas y minerales
fortalecen el sistema inmunológico y previenen enfermedades
crónicas.
•Funciones corporales: Nutrientes como el calcio y el hierro son
esenciales para funciones como la contracción muscular y la
producción de glóbulos rojos.
 Funciones de las Proteínas en el Cuerpo
Las proteínas desempeñan numerosas funciones vitales

2-PROTEINAS: en el cuerpo, incluyendo:

• Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son
componentes fundamentales de los músculos, piel,
Las proteínas se encuentran en una variedad de órganos y tejidos. Ayudan a reparar y regenerar tejidos
alimentos de origen animal y vegetal. Aquí están dañados.
algunas de las principales fuentes: • Formación de enzimas y hormonas: Las enzimas, que
son proteínas, aceleran las reacciones químicas en el
• Fuentes de origen animal:
cuerpo. Las proteínas también son necesarias para la
• Carne (pollo, ternera, cerdo, cordero) producción de hormonas que regulan funciones
corporales como el metabolismo, el crecimiento y el
• Pescado y mariscos
estado de ánimo.
• Huevos • Función inmunológica: Las proteínas forman anticuerpos
• Lácteos (leche, queso, yogur) que ayudan al cuerpo a defenderse de infecciones y
enfermedades.
• Fuentes de origen vegetal: • Transporte y almacenamiento de moléculas: Algunas
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soja) proteínas transportan nutrientes (como la hemoglobina,
que transporta oxígeno en la sangre) y otras almacenan
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, minerales y vitaminas.
semillas de girasol, semillas de chía) • Suministro de energía: Aunque no es su función principal,
• Granos enteros (quinoa, avena, arroz integral) las proteínas pueden ser utilizadas como fuente de
energía cuando los carbohidratos y las grasas no están
• Verduras ricas en proteínas (espinaca, brócoli). disponibles.
 3-CARBOHIDRATOS
Carbohidratos simples Carbohidratos Fibra dietética
Complejos
Glucosa, fructosa, lactosa, Almidón y fibra Fibra soluble (avena,
sacarosa. manzanas) y fibra insoluble
(granos enteros,
Los carbohidratos son una fuente principal de energía y desempeñan varias funciones importantes en
vegetales).
el cuerpo:
1.Provisión de Energía: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo
2.Almacenamiento de Energía: La glucosa que no se utiliza inmediatamente para la energía se
convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior.
3.Mantenimiento del Metabolismo: Los carbohidratos ayudan a mantener un metabolismo adecuado
y regulan los niveles de glucosa en la sangre, evitando picos y caídas bruscas de energía.
4.Soporte a la Salud Digestiva: La fibra dietética, un tipo de carbohidrato, promueve la salud digestiva
al mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
4-GRASAS SALUDABLES
• Las grasas son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para diversas funciones, como proporcionar
energía, apoyar la absorción de vitaminas y proteger los órganos. Sin embargo, no todas las grasas son
iguales en términos de sus efectos en la salud. Se dividen en dos categorías principales: grasas
saludables y grasas no saludables.
Grasas buenas: Ayudan a Grasas malas :c: Las grasas
reducir el colesterol "malo" no saludables, conocidas
(LDL) en la sangre y pueden como grasas saturadas y
aumentar el colesterol grasas trans, pueden
"bueno" (HDL). Ayudan a aumentar el riesgo de
reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y
enfermedades cardíacas y otros problemas de salud si
accidentes se consumen en exceso.
cerebrovasculares.
Fuentes Alimenticias: Fuentes Alimenticias:Carnes
Aceite de oliva rojas (ternera, cerdo, cordero)
Aguacates Productos lácteos enteros
Almendras, nueces de (mantequilla, queso, leche
macadamia, anacardos, entera, crema)
avellanas Aceite de coco y aceite de palma
5-VITAMINAS
• Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas
cantidades para funcionar correctamente. A diferencia de los macronutrientes (como
carbohidratos, proteínas y grasas), las vitaminas no proporcionan energía, pero son
fundamentales para una amplia variedad de procesos fisiológicos, incluyendo el crecimiento, el
sistema inmunológico, la producción de células sanguíneas, la función cerebral, y la salud de la
piel y los huesos.

•Vitaminas Hidrosolubles (B y C): Solubles en agua, no se almacenan en grandes cantidades

en el cuerpo, deben consumirse regularmente, y cualquier exceso se excreta en la orina.
•Vitaminas Liposolubles (A, D, E, K): Solubles en grasas, se almacenan en el hígado y los
tejidos grasos, no necesitan consumirse tan frecuentemente, y pueden acumularse hasta niveles
tóxicos si se consumen en exceso.
6-VITAMINA A
Beneficios de la vitamina A: Fuentes animales:
La vitamina A es esencial para Hígado (de res, pollo, cerdo)
muchas funciones vitales del cuerpo. Pescados grasos (salmón, caballa)
A continuación, te detallo algunos de Lácteos (leche, mantequilla, queso)
sus principales beneficios: Huevos (particularmente la yema)
1.Salud ocular: Es fundamental Fuentes vegetales (ricas en
para mantener una buena visión. La betacarotenos):
vitamina A ayuda a prevenir la Zanahorias
ceguera nocturna y contribuye a la Espinacas
formación de rodopsina, una Batata (camote)
proteína necesaria para ver en Calabaza
condiciones de poca luz. Brócoli
2.Sistema inmunológico: Refuerza Mango
las defensas del cuerpo, ayudando a Pimientos rojos
combatir infecciones. Mantiene las Papaya
membranas mucosas de los ojos, los
pulmones y el tracto digestivo, que
son las primeras líneas de defensa
contra patógenos
7-VITAMINA C
Beneficios de la vitamina C: Alimentos ricos en vitamina C:
La vitamina C, también conocida como La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que
ácido ascórbico, es un nutriente esencial no se almacena en el cuerpo y debe consumirse
con numerosos beneficios para la salud: regularmente. A continuación, algunas fuentes
Antioxidante: Ayuda a proteger las células alimenticias de vitamina C:
del daño causado por los radicales libres, Frutas:
lo que reduce el riesgo de enfermedades Naranjas y otros cítricos (limón, lima, pomelo)
crónicas como el cáncer y las Kiwi
enfermedades cardíacas. Fresas
Refuerza el sistema inmunológico: Papaya
Favorece la producción de glóbulos Mango
blancos, que son clave para combatir Piña
infecciones. También ayuda a fortalecer la Verduras:
piel y mucosas, que actúan como Pimientos rojos y verdes
barreras contra patógenos. Brócoli
Producción de colágeno: Es esencial Coles de Bruselas
para la síntesis de colágeno, una proteína Espinacas
vital para la piel, los vasos sanguíneos, Coliflor
los huesos, y los tejidos conectivos, Tomates
ayudando en la cicatrización de heridas y
en la elasticidad de la piel.
8-VITAMINA D
La vitamina D es una vitamina liposoluble Alimentos ricos en vitamina D:
esencial para múltiples funciones en el Aunque menos frecuente en los alimentos,
cuerpo. Sus principales beneficios hay algunas fuentes ricas en vitamina D:
incluyen: Pescados grasos:
Salud ósea: La vitamina D es crucial para la Salmón
absorción del calcio y el fósforo, minerales Caballa
esenciales para mantener los huesos fuertes. Atún
Ayuda a prevenir enfermedades como la Sardinas
osteoporosis y el raquitismo en niños.
Aceite de hígado de bacalao
Sistema inmunológico: Mejora las defensas
Hígado de res
del organismo, ayudando a combatir
Yema de huevo
infecciones y reducir el riesgo de
Productos lácteos fortificados: Leche,
enfermedades autoinmunes como la
yogur
esclerosis múltiple, diabetes tipo 1 y artritis
Bebidas vegetales fortificadas: Leche de soja,
reumatoide.
leche de almendras
Función muscular: Contribuye al buen
Cereales fortificados
funcionamiento de los músculos, previniendo
debilidad muscular y reduciendo el riesgo de
caídas y fracturas, especialmente en
personas mayores.
9-MINERALES ESENCIALES
1. Calcio 2. Hierro
Beneficios: Es esencial para el desarrollo y Beneficios: El hierro es necesario para la
mantenimiento de los huesos y dientes. producción de hemoglobina, la proteína en los
También juega un papel importante en la glóbulos rojos que transporta oxígeno. También
coagulación sanguínea, la contracción muscular es importante para el crecimiento y desarrollo.
y el funcionamiento del sistema nervioso. Fuentes: Carnes rojas, hígado, espinacas,
Fuentes: Lácteos (leche, queso, yogur), lentejas, garbanzos, tofu, frutos secos, y
vegetales de hoja verde (brócoli, col rizada), cereales fortificados.
almendras, tofu fortificado y sardinas con
espinas.
3. Magnesio
Beneficios: Es vital para la función muscular y
nerviosa, la regulación del azúcar en la sangre y
la producción de proteínas. También ayuda en
la formación de huesos y dientes.
Fuentes: Espinacas, almendras, nueces,
semillas de girasol, aguacate, chocolate negro,
legumbres y cereales integrales.
10-CONSEJOS PARA UNA
VIDA SALUDABLE
• Nutrición:
1. Lleva una dieta balanceada: Consume una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras
y grasas saludables para obtener todos los nutrientes necesarios.
2. Controla las porciones: Evita el exceso de comida midiendo las porciones adecuadas para tus necesidades energéticas y evita el
consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos.
3. Hidrátate correctamente: Bebe al menos 8 vasos de agua al día para mantener una buena hidratación. Limita el consumo de
bebidas azucaradas y cafeína.
• Ejercicio:
5. Realiza actividad física regularmente: Incluye al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana (caminar, correr, nadar,
andar en bicicleta) para mejorar tu salud cardiovascular y mantener un peso saludable.
6. Incorpora el entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o realizar ejercicios con tu propio peso corporal al menos dos veces por
semana ayuda a fortalecer los músculos y mantener la densidad ósea.
• Estilo de vida:
8. Duerme lo suficiente: Descansa entre 7 y 9 horas por noche para permitir que tu cuerpo se recupere, mejorar la memoria, el estado
de ánimo y el sistema inmunológico.
9. Controla el estrés: Practica técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda o el mindfulness para reducir el estrés y
mejorar tu bienestar emocional.