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    ALIMENTACION SALUDABLE

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    ALIMENTACION SALUDABLE

    INDICE

    -NUTRIENTES

    -PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION

    -RUEDA DE LOS ALIMENTOS

    -HABITOS DE ALIMENTACION SALUDABLE

    -HABITOS NEGATIVOS DE ALIMENTACION SALUDABLE

    -DIETA MEDITERRANEA

    -MENU DE UN DIA DIETA MEDITERRANEA

    -TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN
    NUTRIENTES
    a) Hidratos de carbono o carbohidratos

    La función principal de los carbohidratos es la aportación de la energía necesaria


    para llevar a cabo nuestro día a día. Sin embargo, también tiene otras tareas
    relacionadas con una buena salud y un buen funcionamiento de nuestro
    organismo. Algunas de esas labores son:

    -energética. Ejemplos:

    -ahorran proteínas. -avena -pan

    -forman parte de tejidos importantes. -trigo -arroz

    -maíz -pasta

    b) Proteínas

    La función principal es ayudarnos a fabricar, regenerar y mantener nuestros


    tejidos como la piel, las uñas, los tendones, etc. Además de esta función realiza
    otras como:

    -energética. Ejemplos:
    -reguladora. - carne con poca grasa -pollo
    -transportadora. - pescado -atún
    - defensa - frutos secos - pistachos
    c) Grasas

    Los lípidos o grasas deben estar presentes en la dieta diaria en una cantidad
    adecuada. Aportan energía (nueve calorías por gramo) y ácidos grasos
    esenciales para tener una piel saludable. Las grasas también se transportan y
    ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa.

    Ejemplos:

    - pescado azul

    - algunos aceites

    - semillas de calabaza
    d) Agua

    El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, es incoloro, inoloro


    e insípido. Al nacer, aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua y
    en la edad adulta este porcentaje disminuye hasta aproximadamente el
    60%.

    Podemos distinguir distintas funciones del agua como nutriente para


    nuestro organismo, entre las que destacan las siguientes:

     Se encarga de transportar nutrientes al interior de las células, ayudando a


    la vez a eliminar los productos de desperdicio de éstas.
     Interviene en dar volumen y forma a las células. Porque el agua en el
    interior de las mismas ejerce una presión dándoles la forma adecuada.
     Mantiene la temperatura corporal mediante el sudor.
     Es el medio líquido donde se encuentran disueltos todos los fluidos
    corporales como la sangre, orina, heces, etcétera.

    e) Sales minerales

    Son las encargadas de la formación de los tejidos del cuerpo humano, la


    elaboración de hormonas y sirven igualmente como controladoras de
    funciones orgánicas a través de una acción de regulación. También son las
    encargadas de mover el agua en el cuerpo, y un papel en la excitabilidad
    neuromuscular. Protegen de ciertas sustancias tóxicas, y algunas tienen
    una acción antioxidante que permite combatir el envejecimiento.

    f) Vitaminas
    Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el
    funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Las
    vitaminas principales son: las vitaminas del complejo B, son
    importantes para el metabolismo.

     La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes,


    tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
     La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al
    mantenimiento de la función cerebral.
     La vitamina B12 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al
    mantenimiento del sistema nervioso central.
     La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante
    que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al
    cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable.
    También favorece la cicatrización de heridas.
     La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido
    a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De
    10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son
    suficientes para producir los requerimientos corporales de esta
    vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las
    latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares
    soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener
    suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta
    vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el
    calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y
    huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos
    apropiados de calcio y fósforo.
     La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol.
    Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
     La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero
    sin ella la sangre no se solidificaría. Algunos estudios sugieren que
    es importante para la salud de los huesos.
    HABITOS DE ALIMENTACION SALUDABLE
    Tener una alimentación saludable es fundamental para asegurar el normal
    funcionamiento de nuestras habilidades físicas.

    Es importante que una alimentación saludable contenga alimentos de los


    3 grupos básicos, para así estar nutridos y prevenir enfermedades que se
    causan por deficiencia o exceso de sustancias nutritivas.

    Lo más importante de comer bien es que tu organismo esté en su normal


    funcionamiento.

    La obesidad y el sobrepeso son la falta de actividad física. Por ello debes


    reflexionar la importancia de:

    -mejorar los hábitos alimentarios

    -salir desayunados de casa

    -cuidar lo que comemos y cuantas comidas realizamos

    Consejos para una alimentación saludable:

    1) Fija horarios para tus comidas

    2) Mastica despacio los alimentos

    3) Aumentar en consumo de frutas y verduras

    4) Consume productos lácteos desnatados o bajos en grasas

    5) Consume pescado

    6) Consume carnes con bajo aporte graso

    7) Consumir agua potable como bebida principal

    8) Practica ejercicio
    HABITOS NEGATIVOS DE LA ALIMENTACION SALUDABLE
    1 - Saltear el desayuno

    No tomar el desayuno por la mañana es un mal hábito alimenticio, pues


    no le brindarás a tu organismo la energía necesaria para afrontar el día.
    Además este desarreglo hará que comas mucho más durante el almuerzo,
    lo que contribuirá a un aumento de peso.

    2 - Comer antes de acostarse

    Si quieres dormir bien, evita comer antes de acostarte, ya que esto puede
    conducirte a un importante aumento de peso y además a un malestar al
    día siguiente, pues la digestión se hace mucho más lenta y los alimentos se
    tornan difíciles de digerir.

    3 - Comer entre comidas

    Comer y picotear entre las comidas puede ser muy contraproducente pues
    por lo general se consumen frituras o los famosos snacks, que conducen a
    un inevitable aumento de peso.

    4 - No comer suficientes frutas y verduras

    Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de minerales y


    vitaminas necesarios para el óptimo desarrollo del organismo. Comer
    únicamente carnes, huevos y derivados de la leche y pasar por alto los
    vegetales no le dará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para
    desarrollarse correctamente y sufrirás carencias que pueden dañar
    severamente tu salud.

    5 - Comer mientras se hace algo más

    Comer al mismo tiempo que se hace algo, por ejemplo trabajar, estudiar o
    ver la televisión es un muy mal hábito alimenticio, que te hace comer más
    cantidad de comida y que no se le preste atención a las señales de
    saciedad que el organismo emite, produciendo una gran ganancia de peso.

    6 - Comer muy rápido


    Cuando te sientas a comer e ingieres tu alimento en forma pausada, las
    señales de saciedad tardan aproximadamente unos 20 minutos en llegar al
    cerebro, en cambio si lo haces rápidamente, no le darás la oportunidad a
    tu cerebro de decirle a tu cuerpo que ya está satisfecho y comerás más de
    lo necesario.

    7 - Beber poca agua

    Seguramente sabes que el agua es necesaria para lograr el buen


    funcionamiento del organismo, limpiándolo de toxinas e impurezas
    además de acelerar el metabolismo, lo que te ayudará a mantener un
    peso saludable. Si tienes el mal hábito de beber poca agua, tu
    metabolismo se ralentiza y tu peso aumentará conduciéndote hacia el
    sobrepeso y la obesidad.
    DIETA MEDITERRANEA

    Los componentes claves de la Dieta mediterránea que serían responsables


    de sus propiedades saludables son:

    •Altos niveles de grasas mono insaturadas.

    •Altos niveles de grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos


    omega 3.

    •Bajos niveles de grasas saturadas y ausencia de grasas trans


    provenientes de alimentos procesados.

    •Bajos niveles de sodio debido al mínimo consumo de alimentos


    procesados y altos niveles de potasio provenientes principalmente de
    frutas y verduras.

    •Altos niveles de componentes antioxidantes.

    •Altos niveles de fibra

    •Niveles óptimos de vitaminas y minerales provenientes principalmente


    de alimentos de origen vegetal.

    •Altos niveles de componentes de origen vegetal con propiedades


    saludables, denominados fitoquímicos.
    MENU: DIETA MEDITERRANEA

    DESAYUNO

    -TOSTADA DE ACEITE DE OLIVA

    -TOSTADA DE TOMATE Y ACEITE DE OLIVA

    -TOSTADA DE TOMATE, JAMÓN Y ACEITE DE OLIVA

    -ZUMO DE NARANJA NATURAL

    MEDIA MAÑANA

    -ZUMO NATURAL

    -MANZANA O PERA

    -BOCADILLO DE ACEITE

    ALMUERZO

    ENTRANTE

    -ENSALADA

    -JAMÓN

    -QUESO

    PRIMERO

    -GAZPACHO O SALMOREJO

    -COCIDO

    -SOPA
    SEGUNDO

    -PESCADO

    -POLLO AL HORNO

    -PATATAS CON HUEVO Y JAMÓN

    POSTRE

    -TARTA DE QUESO

    -TARTA DE MANZANA

    -FRUTA
    TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN

    Los trastornos de la alimentación no son enfermedades por sí mismos,


    sino síndromes del comportamiento que manifiestan una amplia variedad
    de características psicológicas, sociales y culturales.

    Se caracterizan por alteraciones graves de la conducta alimentaria y entre


    ellos encontramos a la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y la
    obesidad.

    Hay tres tipos principales de trastornos en la alimentación.

    OBESIDAD

    La obesidad es una enfermedad crónica, se caracteriza por el exceso de


    tejido graso en el organismo. Un adulto padece obesidad cuando tiene un
    índice de masa corporal mayor de 30. Esto se calcula dividiendo el peso
    (en kilogramos) por el cuadrado de la estatura (en metros).

    La cantidad de tejido adiposo (grasa), normalmente representa del 10 al


    20 por ciento del peso corporal. Cuando aumenta, las células del tejido
    adiposo (los adipositos) se cargan de grasa aumentado de tamaño. En una
    segunda etapa, la célula ya no puede crecer más formándose nuevos
    adipositos, pudiendo hacerlo en forma ilimitada.

    Las causas de la obesidad son múltiples e incluyen factores como la


    herencia genética; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y
    metabólico; y el tipo o estilo de vida que se lleve.

    ANOREXIA

    La anorexia nerviosa es un trastorno complejo que se manifiesta por


    cambios fisiológicos, psicológicos y del comportamiento. En la actualidad
    el término anorexia es erróneo, puesto que la anorexia verdadera (pérdida
    de apetito) no suele aparecer hasta la parte final de la enfermedad.

    Se caracteriza por una pérdida significativa del peso corporal producida


    normalmente por la decisión voluntaria de adelgazar. Lo anterior lo
    pueden conseguir mediante una disminución de la ingesta de alimentos
    con alto contenido calórico (los que pueden engordar). La mayoría de los
    pacientes con anorexia terminan con dietas muy restringidas; también
    pueden con cierta frecuencia utilizar fármacos para purgarse (laxantes,
    diuréticos) o provocarse el vómito.

    Los que padecen anorexia nerviosa tiene miedo intenso a ganar peso o
    convertirse en obesas, y este miedo no se pierde aunque el individuo
    pierda peso, porque se produce una alteración de la percepción del peso y
    la silueta corporal.

    Este trastorno suele iniciar entre los 14 y 18 años de edad.

    BULIMIA

    La bulimia es la ingesta incontrolada de grandes cantidades de alimentos


    (atracón) durante un periodo breve. Se define como atracón el consumo a
    lo largo de un periodo corto de tiempo de una cantidad de comida muy
    superior a la que la mayoría de los individuos comerían.

    Los atracones se acompañan también de una sensación de falta de control


    y de excitación cuando se atraca de comida.

    Los que enfrentan este padecimiento tienen conductas compensatorias


    inapropiadas para evitar la ganancia de peso, comúnmente provocarse el
    vómito. Este método de purga lo emplean del 80 al 90 por ciento de las
    personas que padecen esta enfermedad.

    Las personas con bulimia nerviosa ponen demasiado énfasis en el peso y la


    silueta corporal al evaluarse, y estos factores son los más importantes a la
    hora de determinar su autoestima.
    PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION

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