Cette édition est publiée en accord avec l’éditeur du livre original: Harmony

Books, Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

The Keto Reset Diet - Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever
by Mark Sisson with Brad Kearns Copyright © 2017 by Mark Sisson Tous droits
réservés, y compris droits de reproduction, en partie ou en totalité.

Traduction: Florence Ludi et Nelly Aubaud Davies pour les recettes Conception
graphique: Elina Nudelman Réalisation: Catherine Julia, Montfrin Couverture:
Jenny Carrow
Photos: © Andrew Purcell, © Shutterstock Imprimé en France par Jouve

Dépôt légal: 2e trimestre 2019

ISBN: 978-2-36549-339-0
ISBN ebook: 978-2-36549-340-6

© Thierry Souccar Éditions, Vergèze, 2019

Pour la traduction et l’édition française www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
 JE DÉDIE CE LIVRE À MA FEMME, CARRIE,
QUI M’A FAIT DÉCOUVRIR CERTAINES CHOSES FONDAMENTALES SUR LA
VIE
QUE JE N’AURAIS JAMAIS PU DÉCOUVRIR SEUL.
AVERTISSEMENT

Les renseignements contenus dans ce livre sont donnés à titre

informatif. Ils ne sont pas destinés à remplacer un avis médical ou une
prescription et ne doivent pas être utilisés pour diagnostiquer ou traiter
un problème de santé. Toutes les questions concernant votre santé
requièrent une supervision médicale. L’auteur et l’éditeur déclinent toute
responsabilité en cas d’événement dommageable qui pourrait être lié à
l’utilisation des informations contenues dans ce livre.
 SOMMAIRE

INTRODUCTION: Avec le céto, choisissez d’avoir une vie

longue et épanouie

PARTIE I

Restaurez votre fonctionnement métabolique

CHAPITRE 1: Le b.a.-ba du régime céto

• Tout le contraire d’un régime express
• Passer en mode céto: oui, mais pas n’importe comment

CHAPITRE 2: La clé pour mincir, et vivre longtemps et

en bonne santé
• L’être humain est conçu pour brûler des graisses
• Comment les régimes low carb puis cétogène sont devenus si populaires

CHAPITRE 3: Tous les bienfaits du céto

• Perte de poids
• Maintien en bonne santé et protection contre les maladies
• Amélioration des performances sportives

PARTIE II
Phase 1: 21 jours pour réinitialiser votre
métabolisme

CHAPITRE 4: Tour d’horizon

• 21 jours de mesures concrètes

CHAPITRE 5: Remplacer les aliments nocifs par des

aliments sains et riches en nutriments
• Quels aliments jeter? Par quoi les remplacer?
• Plus jamais faim!

CHAPITRE 6: Les clés d’une alimentation paléo, riche en

matières grasses et très pauvre en glucides
• Les graisses
• Les protéines
• Les glucides
• Manger paléo en bref
• Vos menus de la phase 1

CHAPITRE 7: Sport, sommeil, gestion du stress: votre

programme
• Activité physique: bougez, soulevez des poids, sprintez!
• Sommeil: passez vos soirées dans une atmosphère douce et une lumière
tamisée
• Stress: ralentissez et ne vous éparpillez pas!

PARTIE III

Phase 2: Passez en cétose!

CHAPITRE 8: Êtes-vous prêt? Derniers préparatifs

• Le jeûne matinal
• TEST: êtes-vous prêt à passer en cétose?
 CHAPITRE 9: Partez!
• Comment compter les glucides?
• Ce qu’il faut savoir sur les protéines
• Aliments céto-compatibles: quel apport en macronutriments?
• Le journal de bord et les compteurs de macronutriments en ligne
• Quid de l’exercice quand on est en cétose?
• Les menus de la phase 2

CHAPITRE 10: Quelques stratégies pour aller encore

plus loin
• Réduire ses réserves de graisse de façon ciblée grâce au céto
• S’entraîner à jeun
• Adopter la «reprogrammation violente des hormones de l’appétit»

CHAPITRE 11: La ligne d’arrivée — et après?

• Plusieurs stratégies (bonnes et moins bonnes) s’offrent à vous

CHAPITRE 12: Les recettes

PETITS DÉJEUNERS
• Salade matinale aux œufs
• Omelette paléo
• Crêpes à la farine de coco et aux noix de macadamia
• Poêlée de bœuf haché
• Galettes de navets
• Yaourt à la grecque croquant
• Muffins aux œufs chemisés de jambon
• Frittata à la saucisse, au chou kale et au fromage de chèvre
• Le porridge céto façon Brad Kearns
• Pudding aux graines de chia et aux épices
• Œufs brouillés au curcuma
• Muesli céto façon Katie French
• Bouchées aux œufs à la Curley
• Gaufres et leur sauce à la chair à saucisse

BOISSONS ET SMOOTHIES
• Bulletproof coffee (café gras)
 • Mocha protéiné céto
• Smoothie de légumes simplissime
• Smoothie de betterave au gingembre
• Smoothie «fond de placard»
• Lait d’or aux épices
• Bouillon d’os de poulet
• «Lait» végétal

SAUCES ET ASSAISONNEMENTS
• Pseudo-sauce aux arachides
• Sauce mayonnaise au bleu et au lait de coco
• Petite vinaigrette parfaite et ses déclinaisons
• Cream cheese aux noix de macadamia et à la ciboulette
• Pâte à tartiner au saumon fumé
• Beurre de bacon pimenté
• Mousse de foie de volaille
• Beurre de coco
• Pesto aux fanes de carotte
• Tapenade aux noix

PLATS DE RÉSISTANCE
• Carnitas à la mijoteuse
• Poêlée de chou kale et carnitas
• Sandwich cubain sans pain
• Viande de bœuf hachée à la purée d’amande (énergie brute à la Curley)
• Tomates farcies
• Thon ahi grillé aux herbes et sa sauce au citron vert
• Roulés de chou farci
• Top du top du poulet sauté
• Brochettes de poulet aux légumes
• Crevettes et asperges à l’ail, grillées au four
• Saumon fondant et son aïoli à l’aneth
• Chou kale aux saucisses
• Wraps de chou vert à la dinde
• Salade de fajita de dinde et sa vinaigrette au citron vert et au piment fumé
• Salade croquante au thon
• Cordons bleus façon paléo
• Burgers de dinde au fromage de chèvre
 • Saint-Jacques en robe de lard fumé
• Muffins au bœuf effiloché chemisés de chou et kimchi
• Gratin de volaille et brocolis
• Riz de chou-fleur à la saucisse fumée
• Daurade au four
• Soupe thaïe aux crevettes et à l’avocat
• Bœuf aux noix de cajou
• Cabillaud poêlé à la sauce aux câpres et à l’aneth
• Daurade en croûte de noix de macadamia et son beurre noisette
• Poulet braisé au citron et aux olives
• Salade de poulet au fromage et au céleri
• Champignons de Paris farcis au crabe

LÉGUMES, SALADES ET ACCOMPAGNEMENTS

• Salade XXL
• Tagliatelles de courgette au pesto de roquette
• Salade d’épinards et sa vinaigrette tiède au lard doré
• Coleslaw paléo
• Chou sauté au bacon
• Makis végétariens au riz de chou-fleur
• Riz de chou-fleur
• Gratin de courge spaghetti au gorgonzola crémeux
• Méli-mélo de verdure et vinaigrette au tahini
• Salade de chou kale au fromage de chèvre et aux pignons
• Gratin fromager aux brocolis et au chou-fleur
• Gratin de haricots verts
• Choux de Bruxelles rôtis à la perfection
• Fagots d’asperges enrobés de jambon italien
• Salade César aux anchois et à la pancetta
• Chou romanesco entier rôti au four
• Avocats rôtis, deux manières
• Pad thaï aux pois mange-tout et à la courge spaghetti
• Crème de noix de cajou
• Artichauts à l’aïoli
• Salade de brocolis et crème de noix de cajou
• Épinards à la crème

APÉRITIFS ET EN-CAS À GRIGNOTER

 • Chips de parmesan
• Le mélange noix-chocolat qui cale
• Brochettes italiennes
• Mini pizzas
• Mini-poivrons au four au fromage et au guacamole
• Sandwichs de concombre so british
• Œufs marinés
• Pain à base de pulpe d’oléagineux

FAT BOMBS ET ENERGY BALLS

• Fat bombs
• Fudge au tahini
• Energy balls au curcuma
• Bouchées au thé matcha et au tahini
• Fudge protéiné à la vanille

GOURMANDISES
• Mousse avocat-chocolat
• Éclats chocolat-macadamia-amande-coco
• Myrtilles à la crème
• Bouchées glacées
• Bouchées glacées citronnées
• Crème fouettée
• Macarons céto
• Flan aux amandes façon Brad Kearns
• Cheesecake paléo
• Pâte à tarte céto
• Crème de coco fouettée
• Barres au citron vert
• Barres aux noix façon Brad

ANNEXE
• Mes conseils si vous êtes un sportif
• Pourquoi et quand utiliser des compléments alimentaires de cétones
• Quelques précisions sur la production de cétones
• Ce que le céto peut faire pour vous… ou pas
• Comment et à quel moment contrôler son taux de cétones
• Mes derniers conseils
REMERCIEMENTS

À PROPOS DES AUTEURS

Introduction
AVEC LE CÉTO, CHOISISSEZ D’AVOIR UNE VIE
LONGUE ET ÉPANOUIE

En écrivant La vie en mode céto, je me suis fixé pour but de

vous aider à reprogrammer vos gènes afin que vous vous
retrouviez dans la configuration physiologique d’origine,
celle qui est adaptée à une alimentation riche en graisses
de qualité — l’alimentation cétogène.
La cétose est un état d’efficacité métabolique qui permet
à l’organisme de brûler l’énergie qu’il a stockée sous forme
de graisse corporelle et de cétones — plutôt que celle issue
des repas réguliers riches en glucides —, et ainsi de
maintenir le niveau d’énergie, l’humeur et les capacités de
concentration mentale toujours au top.
En suivant les 21 jours de réinitialisation métabolique
que je vous propose dans cet ouvrage, et en effectuant la
transition d’un métabolisme «brûleur de glucides» vers un
métabolisme cétogène «brûleur de lipides», vous verrez
que les niveaux de vos hormones de la faim se
normaliseront très rapidement, ce qui vous évitera d’avoir
des fringales incontrôlables. C’est une expérience
réellement stupéfiante; vous allez découvrir que vous
possédez un superpouvoir caché qui stabilise en
permanence votre niveau d’énergie, votre humeur et
vos fonctions cérébrales! Ce superpouvoir repose sur le
fait qu’en rendant accessible l’énergie stockée dans votre
organisme, vous avez du carburant disponible tout au long
de la journée, et ce, que vous mangiez régulièrement ou
non.
 Le régime cétogène, c’est un vaste éventail de délicieux
repas et de savoureuses collations riches en nutriments et
parfaitement rassasiants. Grâce au régime cétogène, fini
les crises d’hypoglycémie et les fringales de sucré!
Fini la peur de grossir, de faire des écarts, de souffrir avec
l’âge de maladies liées à l’alimentation!
Vous allez devenir un champion de la combustion des
graisses… et vous le resterez toute votre vie!
Je me réjouis de partager ce «voyage en terres céto»
avec vous. Personnellement, mon voyage vers cette contrée
constitue l’aboutissement d’une longue carrière dans le
domaine de la santé et de la forme physique, mais aussi
l’issue de ma quête de la vérité. Bien sûr, chacun a ses
préférences alimentaires; bien sûr, un régime permettant
une flexibilité alimentaire sera toujours plus efficace qu’un
«régime» strict. Mais il est important d’admettre que la
cétose est l’état métabolique par défaut de l’être humain:
c’est uniquement grâce à elle que nous avons pu survivre à
l’intense pression de sélection liée à notre évolution. J’ai
l’intime conviction que le voyage que je vous propose avec
ce livre est la découverte la plus importante de toute
l’histoire des sciences de la nutrition — et aussi de toute
l’histoire des régimes (il était temps!) —, car lui nous
permet réellement de perdre de la graisse corporelle et de
gérer efficacement notre poids sur le long terme.
L’intérêt passionné que je porte à tout ce qui touche à la
nutrition, à la forme, et à une vie saine remonte à mon
adolescence. C’est en courant que j’allais alors à l’école et
en revenais (et même les tempêtes de neige de ma région
natale, le Maine, ne m’en empêchaient pas), car je voulais
m’entraîner pour les épreuves de course d’endurance
organisée par les lycées de la région. Un passe-temps un
peu particulier pour un jeune ado, j’en conviens. Plutôt que
des bandes dessinées, je lisais avec passion tout ce qui
avait trait à la nutrition. Plus tard, j’ai renoncé à m’inscrire
à l’école de médecine au profit d’un entraînement au
marathon dans l’équipe olympique américaine. J’ai couru
plus de 150 km par semaine pendant dix ans, et suis arrivé
une fois cinquième aux championnats des États-Unis.
Après m’être abimé toutes les articulations à force de
courir ainsi, je suis passé au triathlon et ai remporté la
quatrième place au célèbre Ironman d’Hawaï. J’étais
capable de véritables exploits en termes d’endurance,
j’avais un corps mince et tonique, mais derrière la belle
façade, j’étais en très mauvais état. Je souffrais
d’inflammation chronique, de tendinites, d’arthrose, de
troubles intestinaux et, sans aucun doute, de ce que l’on
appelle aujourd’hui hyperperméabilité intestinale.
J’attrapais tous les ans des bronchites et des rhino-
pharyngites, et je n’étais en forme que pour courir droit
devant moi pendant des heures. J’étais persuadé que mon
régime alimentaire très pauvre en graisses et riche en
glucides était hyper sain, mais, en tandem avec mon
entraînement quotidien, il accélérait en réalité
considérablement le processus de vieillissement de mon
organisme. Avant d’avoir 30 ans, j’ai eu un accident qui m’a
forcé à arrêter la course de haut niveau, et j’ai alors décidé
de me mettre au service des autres en tant que coach et
entraîneur personnel.
Bien sûr, je suis fier de mes succès sportifs, ils ont forgé
mon caractère; mais ce sont les épreuves et les échecs que
j’ai rencontrés par la suite qui ont vraiment donné
naissance à l’objectif professionnel que je me suis fixé:
aider les autres à être en forme et à mener une vie saine,
heureuse et longue, sans les souffrances ni les sacrifices
que l’on a fini, à tort, par croire nécessaires pour atteindre
ces buts.
Aujourd’hui, de nouvelles découvertes scientifiques en
épigénétique et en biologie de l’évolution valident une
hypothèse somme toute très simple: la clé, pour être à la
fois aussi performant que possible et en bonne santé tout
au long de sa vie, est de prendre exemple sur le mode de
vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Celui-ci favorise
une expression génétique optimale et contrebalance les
nombreux effets délétères de nos vies ultra-speed et de
notre alimentation industrielle ultra-transformée. Avec le
boom actuel du mouvement paléo (également appelé
ancestral) et la remise en question d’un grand nombre de
dogmes nutritionnels, il semble que nous ayons enfin
trouvé la voie pour venir à bout de l’explosion des maladies
de civilisation (syndrome métabolique*, diabète de type 2,
cancer et maladies cardio-vasculaires), qui sont toutes
directement liées à de mauvaises habitudes en matière
d’alimentation et de mode de vie. Les changements
nécessaires pour remédier à ces mauvaises habitudes —
tourner le dos aux céréales, aux sucres, aux huiles
industrielles raffinées, etc., lutter contre la sédentarité ou,
au contraire, contre les pratiques sportives trop intensives
— ne sont que l’amorce du potentiel de transformation de
notre existence tout entière que recèle le mode de vie
ancestral en général, et cétogène en particulier.
En effet, l’alimentation cétogène réduit l’inflammation,
améliore considérablement les fonctions immunitaires et
cognitives, et réduit le risque de maladies cardio-
vasculaires, de cancer et de déclin cognitif. Elle permet par
ailleurs des améliorations phénoménales des performances
physiques et de la récupération, tant pour les sports
d’endurance que de force ou de puissance. Je m’avance
beaucoup en affirmant cela, je le sais, mais de nombreuses
recherches et études de cas ont prouvé qu’en suivant
scrupuleusement le régime cétogène (et pour cela, il suffit
de respecter les indications de ce livre), on obtient des
résultats dépassant tout ce que l’on a pu connaître
auparavant. L’alimentation cétogène est bien la clé d’une
bonne santé, même si sa popularité grandissante a
également fait d’elle un régime à la mode, avec tout ce que
cela comporte de matraquage médiatique, de
simplifications excessives, de désinformation et de
mauvaises interprétations des découvertes scientifiques
fondamentales et de leurs applications. Or, c’est justement
pour vous aider à éviter les pièges et les dangers que
recèlent la plupart des régimes à la mode que j’ai souhaité
transmettre, dans La vie en mode céto, un programme
réellement efficace au-delà des tendances éphémères.
Cette approche est réfléchie et éprouvée. Articulée en deux
étapes, elle est à la fois souple, adaptable à vos besoins et à
vos envies — au contraire des régimes rigides et
contraignants. Il s’agit d’une méthode intuitive et
extrêmement efficace.
J’ai conçu cette méthode pour vous permettre de
réinitialiser votre programme génétique, afin que votre
organisme se mette à brûler de préférence des graisses et
des cétones au lieu des glucides dont l’humanité est
devenue dépendante, suite à des choix alimentaires peu
judicieux, associés à des pratiques sportives inadaptées et
un mode de vie trop stressant. Ma méthode reprogramme
certains gènes en profondeur — et cette reprogrammation,
une fois enclenchée, reste acquise à vie. Comme je
l’expliquerai en détail, cette persistance des bénéfices est
l’un des atouts qui distinguent l’alimentation cétogène des
très nombreux programmes minceur express et de leur
pernicieux «effet yoyo».
Vous le verrez, cet ouvrage croise des informations de
pointe provenant de nombreuses recherches scientifiques
et cliniques avec des données empiriques qui m’ont été
fournies par des adeptes de l’alimentation cétogène — des
Monsieur et Madame Tout le Monde aspirant à mener une
vie saine, mais aussi des athlètes internationaux de top
niveau. Il présente par ailleurs des recommandations
d’experts qui vont vous permettre d’éviter les écueils
courants et d’être sûr d’atteindre votre but.

Les deux phases de votre

transition céto
L’objectif ultime du programme en deux phases que j’ai
élaboré est de générer chez vous ce que j’appelle
«efficacité métabolique» ou «flexibilité métabolique», c’est-
à-dire la capacité à brûler l’énergie stockée sous forme de
graisses et de cétones et à ne plus dépendre des glucides
consommés au cours de repas pris à heures régulières.
La première phase du processus consiste en 21 jours de
«réinitialisation métabolique» qui vous permettront de vous
libérer de votre dépendance aux glucides (dépendance qui
est l’essence même de «l’inflexibilité métabolique») et de
stimuler votre métabolisme brûleur de graisses. Au cours
de la première semaine de cette phase de réinitialisation,
d’une part vous apprendrez à supprimer de votre
alimentation les céréales, les sucres et les huiles végétales
raffinées, et d’autre part vous découvrirez le vaste éventail
d’aliments riches en nutriments et en matières grasses,
mais pauvres en glucides, par lesquels vous remplacerez
les premiers. À la deuxième semaine, vous vous
concentrerez sur les comportements qui créeront un
environnement favorable essentiel à la réussite de votre
transition alimentaire; il s’agira notamment d’optimiser
votre programme d’activités physiques et votre sommeil, et
de mettre en œuvre des techniques efficaces de gestion du
stress. Lors de la troisième semaine, vous associerez ces
différents aspects afin de tourner définitivement la page de
la dépendance aux glucides et de vous lancer dans la céto-
adaptation.
 À eux seuls, ces 21 jours de réinitialisation métabolique
sont susceptibles de transformer votre état de santé pour le
reste de votre vie. En vous libérant de votre dépendance
aux glucides, vous allez en effet échapper au spectre du
syndrome métabolique (et donc à l’obésité, au diabète de
type 2 et aux maladies cardio-vasculaires), tout en
réduisant une bonne fois pour toutes votre excès de graisse
corporelle; vous n’aurez en effet plus jamais à vous
inquiéter de son retour, contrairement à ce qui se produit
lorsque l’on passe d’un régime alimentaire extrêmement
restrictif à une alimentation normale, ou que l’on néglige
son programme d’activités physiques. Vous constaterez
probablement une perte de poids immédiate; celle-ci est
due en grande partie à une réduction de l’inflammation, et
donc de la rétention d’eau que celle-ci entraîne dans les
cellules du corps tout entier (un phénomène causé par les
effets pro-inflammatoires de l’alimentation riche en
glucides), mais aussi au fait que votre organisme accédera
enfin à vos stocks de graisse corporelle pour les utiliser
comme carburant et, ainsi, produire de l’énergie 24 h/24.
Lorsqu’ils sont suivis avec sérieux et enthousiasme, il n’est
pas rare que ces 21 jours de réinitialisation métabolique
permettent de perdre jusqu’à 5 à 7 kg, dont 1,5 à 3 kg de
graisse corporelle superflue.
Le voyage vers la céto-adaptation, qui fera de vous une
véritable «machine à brûler des matières grasses», se
poursuivra avec la deuxième phase du processus (dernière
partie du livre). Tout d’abord, vous procéderez à quelques
ajustements pour affiner votre statut métabolique — je vous
ai même concocté un petit test pour vous permettre de
vérifier que vous êtes réellement prêt à passer à l’étape de
cétose nutritionnelle. Puis vous passerez enfin à un
fonctionnement cétogène: vous allez d’une part abaisser
votre consommation de glucides à moins de 50 g par jour
(et probablement aussi votre consommation de protéines),
et d’autre part mettre l’accent sur les matières grasses
naturelles, nutriments précieux qui deviendront votre
principal carburant. Votre pratique de la cétose
nutritionnelle doit durer au moins 6 semaines. Puis,
fraîchement diplômé en céto-adaptation, vous pourrez
envisager toutes sortes d’options à long terme — y compris,
à tout moment, un retour à la cétose pour perdre des kilos
de graisse superflue, vous protéger contre différentes
maladies, ou améliorer vos performances cognitives et
sportives.
Une personne céto-adaptée peut de temps à autre
s’accorder quelques libertés — ou, pour rester dans la
métaphore du voyage, prendre un chemin de traverse —
par rapport aux choix alimentaires idéaux, sans risquer
pour autant de retomber durablement dans la tyrannie des
fringales de sucre. Une fois qu’elle a atteint la précieuse
flexibilité métabolique, elle peut se réveiller sans «gueule
de bois glucidique» le lendemain d’un jour où elle aura
abusé de dessert, ou même après avoir passé quelques
jours gourmands entre amis. Pour reprendre sans peine le
pli, il suffira de recourir au jeûne, à une série de repas
strictement cétogènes ou, pourquoi pas, d’utiliser des
suppléments de cétone.
Par contre, une personne «accro» aux glucides, non
céto-adaptée et qui déciderait de suivre un régime
hypocalorique, va ressentir non seulement une fatigue due
à l’interruption de l’apport régulier en glucides auxquels
elle est accoutumée (puisqu’elle ne sera pas à même de
brûler ses réserves de graisse corporelle pour produire de
l’énergie), mais également des envies de sucre
impérieuses. Ne pouvant progressivement plus y résister,
elle finira avec un épuisement dû à l’hyperstimulation des
mécanismes naturels de réponse au stress, que déclenche
la restriction calorique chez les personnes dont l’organisme
ne fonctionne pas en mode brûleur de graisses.
 La flexibilité métabolique signifie que
l’on peut s’écarter de temps en temps
d’une alimentation idéale, puis y
revenir sans difficulté.

Si vous doutez de votre capacité à réussir votre

transition cétogène, gardez à l’esprit ceci: peu importe qui
vous êtes et d’où vous partez, vous ne pouvez que
progresser. Même une personne luttant contre l’obésité ou
le diabète de type 2 peut faire chaque jour un petit pas
dans la bonne direction et en tirer immédiatement des
avantages perceptibles. Si vous égariez ce livre après avoir
mené à bien les 21 jours de réinitialisation métabolique et
que vous vous en teniez là, vous auriez déjà transformé
votre existence. Vous vous sentiriez plus en forme et moins
affamé au travail, sortiriez moins fatigué de vos séances
d’entraînement et moins épuisé après une journée
trépidante.
Je le sais, prendre la décision de supprimer tous les
aliments mauvais pour la santé n’est pas une mince affaire.
Mais ce courage initial est largement récompensé par les
bénéfices réellement révolutionnaires qu’implique la céto-
adaptation. C’est de cela qu’il est question dans ce livre:
vous allez découvrir de fabuleux nouveaux territoires sans
risquer de retourner en arrière. Cette fois, vous allez faire
les choses bien, et une fois pour toutes. Il s’agit d’acquérir
un nouvel état d’esprit, pas de croire que la céto-adaptation
agit comme une pilule magique capable de vous faire
maigrir en prévision de vos vacances à la plage ou de votre
rôle de demoiselle d’honneur au mariage d’une amie. Cette
approche vous protégera de l’effet yoyo (même si vous
réduisez votre activité physique), car votre organisme aura
développé des capacités exceptionnelles à brûler ses
réserves de graisse pour produire de l’énergie en continu,
24 h/24.
À travers ce livre, je vais vous guider pas à pas: vous
serez ainsi assuré de faire ce qu’il faut, comme il faut, de
progresser à un rythme raisonnable, et de ne jamais avoir
ni à lutter, ni à souffrir, ni à faire trois pas en arrière après
avoir fait un pas en avant, comme cela arrive souvent aux
personnes mal préparées et mal informées qui se lancent
bille en tête dans l’action. Au fil des pages, vous allez
découvrir quels aliments il vous faut exclure, quels
aliments favoriser, et comment intégrer l’activité physique
et une bonne gestion du stress à votre nouveau mode de
vie.
Je vous propose un programme de menus pour les 21
jours de réinitialisation métabolique, des exercices
physiques qui vous aideront à vous adapter au mieux à la
cétose, ainsi que trois semaines de menus cétogènes, à
suivre à la lettre ou dans lequel piocher librement une fois
que vous serez passé en cétose. J’y ai ajouté plus d’une
centaine de recettes (voir chapitre 12), car il est important
que l’alimentation cétogène ne constitue pas juste une
modification du métabolisme, mais célèbre également le
goût et le plaisir de bien manger.

* On parle de syndrome métabolique quand au moins trois problèmes

métaboliques (parmi l’excès d’insuline, l’excès de cholestérol sanguin,
l’hypertension, le surpoids — notamment l’obésité abdominale —, l’excès de
glucose sanguin…) sont retrouvés chez quelqu’un. Les personnes souffrant de
syndrome métabolique ont un risque élevé de maladies cardio-vasculaires, de
diabète de type 2 et d’obésité.
 PARTIE I

Restaurez votre
fonctionnement métabolique
 CHAPITRE 1
Le b.a.-ba du régime céto

En tant que spécialiste du mode de vie paléo depuis 20 ans,

je connais bien la cétose puisque c’est un état métabolique
que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs expérimentaient par
périodes. En effet, quand on jeûne, le corps puise l’énergie
dans les réserves de graisse, ce qui a le même effet qu’une
alimentation cétogène.
Pourtant, j’ai longtemps considéré la cétose comme un
état extrême et temporaire, rencontré uniquement dans
des situations particulières — par exemple une brève
période de jeûne visant une perte de poids express — et le
régime cétogène comme une stratégie de dernier recours
pour les personnes obèses souhaitant reprendre le contrôle
de leur poids et de leur santé. Mais les dernières années
ont vu apparaître, tant dans la communauté scientifique
que parmi les adeptes les plus aventureux du mode de vie
paléo, un regain d’intérêt pour le régime céto en tant que
stratégie polyvalente permettant d’atteindre cet objectif
très convoité qu’est la flexibilité métabolique.
Inspiré par un certain nombre de scientifiques et de
sportifs dont vous ferez la connaissance au fil de ces pages,
je me suis mis, il y a quelques années, à l’alimentation
cétogène. Je l’ai l’abordée de façon ludique, et j’ai
immédiatement senti des effets positifs, notamment une
bien meilleure clarté mentale et une réduction de la
sensation de faim. Pendant la rédaction de ce livre et lors
de notre phase de recherches, mon collaborateur Brad
Kearns — qui était lui aussi passé au cétogène — et moi-
même sommes restés en cétose nutritionnelle pendant de
longues périodes au cours desquelles nous avons tous deux
constaté des améliorations significatives de notre état de
santé et de nos performances sportives. On peut donc dire
que l’élaboration de l’ouvrage que vous tenez entre vos
mains doit beaucoup aux cétones!
J’y explique pourquoi le régime cétogène permet de
réguler son appétit et de développer ses capacités de
survie avec moins de calories — tout en restant au mieux
de sa forme — et pourquoi il est la clé d’une santé optimale
et d’une longévité maximale. Pour bien saisir cette nouvelle
vision des choses, il faut remettre en question le dogme
selon lequel «notre organisme brûle des calories à
condition que nous fassions suffisamment d’exercice».
Cette idée reçue est une des plus nuisibles en matière
d’alimentation et d’exercice physique (voir chapitre 2).

Le «céto» — qu’es aquo?

L’abréviation «céto» recouvre plusieurs choses: l’état
métabolique — que l’on appelle cétose —, les combustibles
générés par la dégradation des lipides et que l’on appelle
cétones (ou corps cétoniques), enfin les aliments très
pauvres en glucides, modérés en protéines et riches en
matières grasses sur lesquels se base l’alimentation
cétogène.
Les cétones peuvent être utilisées comme carburant par
le cerveau, le cœur et les muscles, au même titre que le
glucose.. Ces sous-produits du métabolisme des graisses
sont fabriqués par le foie lorsque la consommation de
glucides est drastiquement réduite et quand les niveaux
d’insuline, de sucre sanguin et de glycogène hépatique sont
très bas. La plupart des gens ne s’approchent jamais de cet
état physiologique au cours de leur vie et ne ressentent
donc jamais les effets quasi «magiques» de ce
supercarburant naturel. La combustion des cétones et des
graisses (ces deux sources d’énergie calorique allant
toujours de pair) contribue à réduire l’inflammation et les
dommages oxydatifs, alors que la combustion des glucides
des céréales, dont regorge notre alimentation moderne, la
favorise.
L’intérêt pour le «céto» résulte du mouvement paléo/low
carb (ce dernier terme désignant une alimentation pauvre
en glucides) qui est devenu très populaire au cours de la
dernière décennie. Toutefois, il est plus précis en ce qui
concerne la répartition des macronutriments (graisses,
glucides et protéines) à respecter, et peut s’avérer encore
plus efficace qu’un régime classique pauvre en glucides en
termes de perte de poids, de protection contre certaines
maladies, et d’amélioration des performances cognitives et
sportives.

Comparé à l’alimentation occidentale

standard qui tend à se répandre
rapidement dans le monde entier, le
régime cétogène moderne est très
riche en bonnes graisses, modéré en
protéines et extrêmement pauvre en
glucides.

Sur Internet, les sites et les blogs traitant du sujet

utilisent souvent indistinctement les termes «cétogène»,
«brûler des cétones», «céto» et «cétose», en référence à la
fois à la combustion de cétones pour produire de l’énergie
et à la céto-adaptation. Grâce à ce livre, vous allez
apprendre à les distinguer et surtout à différencier la
cétose (un état métabolique que l’on peut quantifier par
une analyse sanguine ou un test d’haleine) et l’acidocétose.
Cette dernière est une complication potentiellement
mortelle, qui se produit principalement chez les
diabétiques de type 1, qui ne fabriquent plus d’insuline, et
chez les alcooliques dont le foie fonctionne mal. L’insuline
stoppe immédiatement la production de cétones: c’est
pourquoi un repas riche en glucides met fin à l’état de
cétose. Malheureusement, l’acidocétose est souvent
confondue avec la cétose, y compris par des professionnels
de santé qui, chose étonnante, n’ont souvent que de vagues
notions des mécanismes relatifs à la production de cétones
par le foie. En raison de cette erreur assez courante et de
la gravité de l’acidocétose, on trouve sur le net des articles
inexacts publiés par des diététiciens, voire des médecins,
réagissant à tout ce qui est «céto-quelque chose» en tirant
la sonnette d’alarme.
Pour commencer, voici donc la définition exacte de la
cétose: il s’agit d’un état métabolique dans lequel
l’organisme accumule des cétones dans le sang plus
rapidement qu’il n’en brûle. Attention: le fait d’être en
cétose n’indique pas automatiquement une capacité à
brûler des cétones comme carburant. En effet, les
personnes qui, par exemple, souffrent d’une maladie aiguë
ou suivent un régime hypocalorique intensif tout en étant
accro aux glucides vont, certes, entrer en cétose en
quelques jours, mais ne vont pas pour autant se mettre à
brûler des cétones pour produire de l’énergie; elles vont
plutôt se mettre à les excréter par les urines et la
respiration.
En revanche, chez une personne qui a fait ce qu’il fallait
pour échapper à la dépendance aux glucides et passer en
mode «brûleur de graisses», la cétose peut indiquer la
capacité à fabriquer ET à brûler des cétones pour les
convertir en énergie. C’est pour cela que seul le terme
«céto-adapté» décrit de façon adéquate l’état d’un
organisme brûlant des graisses et des cétones de
préférence à toute autre source d’énergie, avec tous les
bénéfices santé que cela implique. Chez une personne
pleinement céto-adaptée, les muscles utilisent
principalement les graisses comme carburant, et le cerveau
les cétones produites par le foie. Il faut savoir que le
cerveau, organe très gourmand en énergie (il ne représente
qu’environ 2% de notre poids corporel total, mais brûle
entre 20 et 25% de nos calories quotidiennes!), ne peut pas
utiliser les graisses comme carburant, mais seulement les
cétones et les glucides.
Pour se maintenir en cétose nutritionnelle, de nombreux
experts considèrent que l’organisme a besoin d’un apport
en macronutriments correspondant à environ 65 à 75% de
matières grasses, 15 à 25% de protéines et 5 à 10% de
glucides. Concernant les glucides, ils recommandent de ne
pas dépasser 50 g par jour pour les personnes actives et 20
g par jour pour les personnes peu actives. Afin de respecter
la limite stricte de l’apport en glucides qu’impose le régime
cétogène et de bénéficier au mieux de ce dernier, il faut
éliminer complètement le sucre sous toutes ses formes, les
boissons sucrées de tous types, les céréales, les pommes de
terre, et même les tubercules tels que la patate douce. Une
seule barre énergétique ou un simple verre de jus de fruit
fraîchement pressé peuvent suffire pour vous faire sortir de
votre état de cétose pour 24 heures minimum, parfois
même beaucoup plus longtemps.

Comment vérifier qu’on est bien

en cétose
L’état de cétose peut être quantifié à l’aide d’analyses de sang, d’haleine
ou d’urine sur la base d’un certain nombre de paramètres. Les
bandelettes d’analyse d’urine sont bon marché, mais fournissent des
résultats notoirement inexacts — je vous les déconseille. Une personne
 qui se réjouit de voir une bandelette urinaire afficher la couleur censée
indiquer une cétose est plus susceptible d’excréter des cétones en grande
quantité que d’en brûler. En revanche, il semble que les tests d’haleine
apparus sur le marché début 2017, qui fonctionnent avec un appareil
portatif réutilisable, mais relativement coûteux (environ 250 euros pour la
marque Ketonix fabriquée en Suède, vendue notamment sur Amazon)
donnent, eux, des résultats précis. Idem pour les appareils portatifs de
mesure des cétones dans le sang. Ils fonctionnent de la même façon que
les lecteurs de glycémie bien connus des diabétiques: on se pique un doigt
puis on dépose une goutte de sang sur une bandelette réactive. Freestyle
Optium Neo est un cétonemètre fiable que l’on peut commander en ligne
à faible coût (environ 40 euros).
Un taux de cétones sanguines de 0,5 mmol/l (millimoles par litre) indique
l’apparition d’une cétose légère. Les avantages thérapeutiques de la
combustion des cétones augmentent jusqu’à 3 mmol/l — mais la plupart
des personnes qui suivent une diète cétogène sont déjà satisfaites lorsque
leurs résultats sont compris dans une fourchette allant de 0,5 à 1,5
mmol/l. Il est assez difficile de se maintenir à des taux supérieurs à 3
mmol/l (pour cela, il faudrait par exemple s’engager à long terme dans
une restriction calorique sévère ou consommer à outrance des cétones
sous forme de compléments alimentaires), et de toute façon, cela ne
semble pas présenter d’avantages particuliers. (Remarque: l’acidocétose
se produit lorsque les taux de cétones sanguins dépassent 10 mmol/l, un
niveau quasi impossible à atteindre lorsque le foie fonctionne
normalement.) Nous reviendrons plus tard sur les tests ainsi que sur le
fait que les chiffres ne constituent pas toujours un indicateur précis de
votre état de cétose. Il est probable que vous préférerez évaluer
subjectivement votre clarté mentale et vos performances globales après
avoir sauté un repas ou si vous suivez un régime de type céto. Quand vous
vous sentirez bien sans être obligé de faire des repas riches en glucides,
ce sera le signe que vous serez céto-adapté — et aurez atteint l’objectif
ultime de votre voyage en terres céto.

En pratique, 50 g de glucides par jour correspondent à

une consommation substantielle de légumes, mais
également de fruits à coque (et de leurs purées) et de
graines (de courge, de tournesol, etc.). Les oléagineux
contiennent en effet des quantités négligeables de glucides.
Avec 50 g de glucides, on pourra également savourer du
chocolat noir à haute teneur en cacao et,
occasionnellement, des baies fraîches de saison. Certains
experts avancent que les sportifs de haut niveau qui
brûlent beaucoup de calories, et les personnes qui
répartissent très soigneusement leurs apports en glucides
pour ne pas en consommer plus de 10 à 15 g d’un coup (40-
60 calories) peuvent dépasser légèrement les 50 g par jour
tout en restant en cétose.
Si vous vous y connaissez en régimes amincissants
pauvres en glucides ou low carb (type régime Atkins),
sachez que le régime céto que je propose dans cet ouvrage
— et que j’appelle «reset» pour «reprogrammation» — suit
des principes comparables en matière de proportions entre
glucides, lipides et protéines, et qu’il poursuit le même
objectif, à savoir réduire la production d’insuline pour aller
puiser l’énergie dans les stocks de graisse corporelle.
Toutefois, le régime céto reset (de The Keto Reset Diet, le
titre original de cet ouvrage — NDE) privilégie davantage
les sources alimentaires de graisses, de protéines et de
glucides les plus riches en nutriments, et met davantage
l’accent sur l’importance d’éviter les aliments transformés,
qui sont mauvais pour la santé même lorsqu’ils répondent
aux critères de l’alimentation cétogène en termes de
macronutriments. Sur le front des glucides, le régime céto
reset permet — et même, encourage — une consommation
variée et abondante de légumes frais, de couleurs variées,
y compris durant les phases les plus strictes. C’est
pourquoi il s’agit en réalité bien plus d’un mode
d’alimentation sain pour la vie que d’un régime strict
destiné à perdre du poids.

Des bénéfices comparables à ceux

du jeûne sans passer par la case
«faim»!
L’alimentation cétogène permet de profiter des bienfaits
extraordinaires (et prouvés scientifiquement depuis
longtemps) qu’apporte le jeûne — efficacité métabolique,
bonne santé générale, longévité —, mais sans devoir
s’affamer. Lorsque nous jeûnons (intentionnellement ou
non) comme lorsque nous suivons un régime cétogène, nos
cellules se mettent en mode «combustion de graisses et de
cétones». Ces deux substances ont été les carburants
privilégiés du corps humain pendant les 2,5 millions
d’années, à l’époque où les hommes menaient une
existence de chasseurs-cueilleurs. Elles sont susceptibles
d’être brûlées efficacement et rapidement par notre
organisme.
Au contraire, l’alimentation moderne riche en glucides,
et donc fortement génératrice d’insuline, nous oblige à
brûler du glucose — c’est-à-dire du sucre — devenu le
principal carburant du corps humain depuis l’avènement de
la culture des céréales et de la civilisation qui s’en est
suivie il y a environ 10 000 ans. Le glucose brûle vite et
facilement, mais il brûle en polluant, car il entraîne une
production excessive de radicaux libres. Or, les radicaux
libres sont à l’origine de l’inflammation, du cancer et d’un
vieillissement accéléré. Il s’agit d’un sous-produit inhérent
au simple fait de vivre — de brûler des calories, de respirer
de l’air ou d’absorber la lumière du soleil: il est donc
impossible de les éviter. En fait, ils sont problématiques
lorsque leur production devient excessive. Et elle le devient
lorsqu’un organisme est confronté à des facteurs de stress
(alimentation riche en glucides, activité physique excessive,
tabagisme, excès d’alcool, de drogues, conflits personnels,
etc.).
On peut comparer les matières grasses et les cétones à
de grosses bûches: si vous les allumez soigneusement, elles
vous réchaufferont des heures durant en dégageant peu de
fumée. Le glucose est plutôt comme le petit bois: il brûle
vite et dégage beaucoup de fumée. Autrement dit, si votre
fonctionnement métabolique est dépendant des glucides
(parce que vous en consommez trop et produisez par
conséquent trop d’insuline, ce qui emprisonne votre graisse
corporelle dans des dépôts inaccessibles), vous ne disposez
pas de grosses bûches à brûler et devez donc
continuellement alimenter votre feu avec du petit-bois,
c’est-à-dire manger, à table et entre les repas, des aliments
riches en glucides pour contrer la baisse de votre taux de
sucre sanguin. Et vous vous encrassez!
Il est essentiel de bien intégrer ce concept: notre corps
fonctionne beaucoup plus efficacement en état de jeûne ou
de cétose que lorsque l’on consomme des glucides quatre
fois par jour et que l’on produit du coup de l’insuline de
manière excessive! Sans vouloir offenser personne,
quiconque s’accorde chaque jour un petit déjeuner, un
déjeuner, une collation et un dîner est un glouton du point
de vue de l’évolution! La suralimentation accélère en effet
le vieillissement et augmente les risques de maladies. Dans
l’abondance calorique permanente, non seulement nous
risquons fort de grossir, mais en outre, notre corps accélère
la multiplication de ses cellules au lieu de tirer
ingénieusement partie des cellules dont il dispose.
Pourquoi se donner la peine d’être efficace (en réparant et
en recyclant les cellules existantes) quand une nouvelle
ration de calories (pouvant servir à fabriquer de nouvelles
cellules) descend dans notre tube digestif plusieurs fois par
jour?
Une multiplication cellulaire accélérée est souhaitable
chez les nourrissons qui doivent multiplier par trois leur
poids corporel en un an, chez les adolescents qui doivent
atteindre leur taille maximum, ou chez les culturistes qui
cherchent à acquérir d’énormes biceps. Mais pour toutes
les autres catégories d’humains, une multiplication
cellulaire accélérée est la voie royale vers un vieillissement
accéléré.
Même les chanceux qui ne sont pas génétiquement
prédisposés à accumuler des réserves de graisse corporelle
superflue peuvent souffrir de phénomènes internes
néfastes lorsqu’ils sont dépendants des glucides. Vous
arborez fièrement une silhouette longiligne et vous croyez
immunisé contre les ravages du vieillissement accéléré?
Peut-être devriez-vous faire un bilan sanguin pour vérifier
que vous ne présentez pas de signes de dysfonctionnement
métabolique ou de risque élevé de maladie: rapport
triglycérides/cholestérol HDL (rapport idéal 1:1 — danger
au-delà de 3,5: 1), présence de marqueurs d’inflammation
(protéine C-réactive), marqueurs métaboliques tels que
glycémie et taux d’insuline à jeun. Dans le monde du sport
d’endurance, il est malheureusement fréquent de voir des
athlètes de top niveau présenter malgré leurs prouesses
physiques des dysfonctionnements et des maladies cardio-
vasculaires, conséquences des ravages de l’oxydation et de
l’inflammation dus au surentraînement et à la
surconsommation de glucides.
Contrairement à la suralimentation et au mode de vie
occidental typique, un régime pauvre en glucides,
notamment s’il est associé au jeûne intermittent et à la
cétose nutritionnelle, permet d’acquérir une efficacité
métabolique qui optimise l’autophagie, un processus
naturel de détoxification cellulaire par lequel notre
organisme recycle, répare ou détruit son matériel cellulaire
(autophagie signifie «se manger soi-même»). Comme
l’explique le Dr Colin Champ, auteur de Misguided
Medicine («Malencontreuse médecine», ouvrage non
traduit en français), «l’autophagie nous rend plus efficaces
pour nous débarrasser des parties défectueuses de notre
organisme, stopper la croissance de cellules cancéreuses,
et mettre fin aux dysfonctionnements métaboliques tels que
l’obésité et le diabète». Le jeûne et l’alimentation cétogène
sont particulièrement efficaces pour activer l’autophagie
dans le cerveau, et nous protègent ainsi des pathologies de
plus en plus courantes que sont le déclin cognitif et les
maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

La suralimentation est le fondement du

vieillissement accéléré; l’efficacité
métabolique est le fondement de la
longévité.

Les scientifiques, les professionnels de santé et les

sportifs, qui constituent la garde avancée du mouvement
céto, ont de quoi se réjouir: la recherche continue de
valider l’hypothèse selon laquelle l’alimentation cétogène
recèle des trésors de bienfaits; elle apparaît comme la
méthode la plus fiable pour réduire l’excès de graisse
corporelle, améliorer les fonctions neurologiques, protéger
contre déclin cognitif, diminuer l’inflammation et les
dommages oxydatifs à l’origine du processus de
vieillissement accéléré, contribuer à prévenir les crises
d’épilepsie, empêcher la croissance des tumeurs
cancéreuses, et améliorer les performances physiques
(force, vitesse ou endurance) des athlètes de haut niveau.

Tout le contraire d’un régime

express
Bien sûr, on peut rapidement et facilement perdre du poids
en suivant un régime très contraignant. Mais le processus
que je vous propose ici est plus conscient, plus patient, et
met tout en œuvre pour que vous ne rechutiez pas 3 jours,
1 mois, 3 mois ou 5 ans après avoir atteint votre objectif. Le
temps que vous mettrez pour atteindre la vitesse de
croisière de l’alimentation cétogène dépend de votre point
de départ, de votre état de santé, de votre forme physique,
de votre capacité à respecter des recommandations
alimentaires et de votre mode de vie. Mais une chose est
sûre: vous n’échouerez pas par manque de préparation. Si
vous ne vous sentez pas prêt, ce livre vous permettra de
savoir pourquoi et mettra à votre disposition des mesures
efficaces pour bien vous préparer. Il est conçu pour vous
accompagner sur le long terme et jouer le rôle d’un coach
compréhensif, patient et clair, qui vous épaulera en
permanence.
Par ailleurs rassurez-vous: vous ne serez jamais amené à
lutter, car la lutte mène droit à l’échec. Contrairement à
tant de programmes nutritionnels qu’il faut suivre à la
lettre, bouchée après bouchée, et qui ne laissent aucune
place à des questions pourtant essentielles comme «Est-ce
que ce régime m’apporte du plaisir?», vous allez aimer
suivre le régime que je vous propose dans cet ouvrage,
parce que c’est un mode d’alimentation plaisant,
raisonnable, et qui n’exigera jamais de vous des choses
impossibles. Pour réussir la transformation de votre
alimentation et de votre mode de vie à long terme, il est en
effet essentiel que vous profitiez de chaque étape de votre
parcours, et que vous n’ayez jamais à vous battre contre
vous-même ni à souffrir au nom de la santé. La souffrance
est aussi malsaine pour votre psychisme que la malbouffe
l’est pour votre corps.
C’est l’une des raisons pour lesquelles le régime céto se
démarque d’autres approches, certes plus séduisantes,
mais qui ne respectent ni les lois de la nature, ni les
rythmes de nos vies, ni les conséquences à long terme sur
la santé. La phase de 21 jours de réinitialisation
métabolique que je vous propose est conçue pour vous faire
entrer en douceur dans un mode d’alimentation efficace qui
vous aidera à transformer votre corps naturellement.
Même un régime céto express mal préparé et mal conçu
peut faire perdre du poids. La raison? L’hyperstimulation
initiale des hormones qui déclenchent une réaction de
combat ou de fuite, c’est-à-dire qui rendent l’organisme
prêt à l’action. Quand on est gonflé à bloc pour attaquer le
défi que l’on s’est posé (que ce soit par la colère, la
frustration, le désespoir, la vanité ou toute autre motivation
éphémère), il est facile de limiter sa consommation de
glucides et de calories totales. On va mobiliser une volonté
féroce, commencer dès 6 heures du matin des séances
d’entraînement de folie, et se sentir quelque temps plein
d’une énergie exceptionnelle, dopé par un cocktail puissant
d’hormones adaptatives de type adrénaline (ayant un effet
bénéfique sur la forme physique ou métabolique), et
notamment de cortisol.

Oui, chacun est capable de se comporter en héros

pendant quelques semaines — ou quelques mois pour les
plus têtus — en répondant à des exigences extrêmes et en
«regardant sa graisse fondre». Mais un jour, le tourbillon
s’arrête, on reprend ses esprits et on se dit: «Je n’en peux
plus, je sors de cette galère!» Les processus d’activation
des hormones de combat ou de fuite dont on a amplement
abusé sont arrivés au bout de leurs capacités — et nous
avec. C’est une histoire tristement banale.
Alors certes, nous avons fait preuve d’une
impressionnante volonté et avons bien mérité notre carte
de membre donneur du club des «personnalités de type A»,
dynamiques et championnes du self-control. Super. Mais
voilà que notre organisme épuisé ne produit plus assez de
ces super hormones, et nous plongeons alors dans un état
cotonneux: notre appétit se déchaîne et nous reprenons
toute la graisse que nous avions perdue — et quelques kilos
supplémentaires en bonus. Nous nous réveillons le matin
sans motivation, léthargique, aux prises avec des envies de
sucre et, le soir venu, nous nous couchons dans le même
état. Nous faisons là l’expérience des lois de la nature et de
l’équilibre (certains diraient: du karma).
Cette histoire aussi familière qu’inquiétante reflète le
vilain petit secret de l’industrie des régimes minceur et du
fitness. On assiste actuellement à un engouement record
pour les notions d’alimentation saine et de vie active, mais
en y regardant de plus près, on constate que les membres
de salles de sport sont souvent bien peu assidus, que les
entraîneurs à domicile peinent à fidéliser leur clientèle, et
que les personnes inscrites à des épreuves d’endurance
type marathon sont loin d’être toutes au rendez-vous le jour
J. Il règne un tel chaos et une telle confusion dans les
domaines de l’alimentation et de la forme que la collection
de livres qui prend généralement la poussière dans la
bibliothèque de l’aspirant moyen s’apparente à un
cimetière de faux espoirs et de promesses non tenues.
Le régime céto n’est pas un faux espoir de plus. Ce que
je vous propose ici n’est pas juste un petit coup de balai ni
une cure détox, mais quelque chose qui va beaucoup plus
loin: je vous propose de reprogrammer vos gènes et de
recalibrer durablement votre appétit et votre production
d’hormones métaboliques pour libérer votre organisme de
sa dépendance aux glucides et l’amener à fonctionner en
mode «brûleur de graisses et de cétones».
Reconfigurer votre métabolisme n’est pas une mince
affaire: plus qu’une simple modification de la teneur en
macronutriments de votre alimentation, c’est une véritable
stratégie globale. Pour devenir le champion de la
combustion des graisses et des cétones (ce que vous serez
à la fin de notre cheminement commun), il faut une
approche holistique associant alimentation optimale,
exercice physique, mouvement, sommeil réparateur et
gestion efficace du stress. C’est pourquoi, à partir de la
deuxième semaine de vos 21 jours de réinitialisation
métabolique, vous adopterez de nouvelles habitudes de vie
que vous développerez progressivement au fur et à mesure
de votre transition alimentaire et qui vous procureront un
bien-être maximal.
L’un des aspects clés de mon approche, et qui la
distingue radicalement des régimes express, c’est qu’elle
reprogramme votre métabolisme de manière à ce qu’il soit
céto-adaptaté. Il est vrai que certains régimes donnent de
bons résultats à court terme en vous faisant entrer en
cétose, mais ils n’offrent pas les avantages à long terme qui
accompagnent la céto-adaptation et, nous venons de le voir,
peuvent présenter un risque élevé d’épuisement dû à une
suractivation des hormones déclenchant la réponse
physiologique combat-fuite (qui sont aussi les hormones du
stress). Je reviendrai à plusieurs reprises sur les liens entre
le cortisol, la réponse au stress, l’alimentation, l’exercice et
d’autres facteurs liés au mode de vie. Pour que vous
compreniez bien ces mécanismes, je vous invite à lire
l’encadré suivant.

Les fluctuations du Cortisol

Le cortisol — une des hormones qui déclenchent la réaction de combat ou
de fuite — est sécrété par les glandes surrénales en réponse à une
stimulation perçue par le cerveau, appelée un «facteur de stress». Parmi
les facteurs de stress possibles, on trouve l’hypoglycémie, qui constitue un
problème capital pour les personnes non céto-adaptées. Lors d’une crise
d’hypoglycémie, le cerveau ordonne frénétiquement aux surrénales de
sécréter du cortisol, ce qui entraîne la transformation de la masse
musculaire en glucose pour approvisionner l’organisme en carburant, ceci
en attendant l’arrivée de nouveaux glucides à ingérer. Mais la régulation
de la glycémie n’est qu’une des nombreuses fonctions du cortisol. En
effet, il influe aussi sur 20% du génome humain, et notamment sur les
fonctions immunitaires, les processus inflammatoires, le métabolisme et
les fonctions cognitives, qu’il contribue à améliorer lorsqu’il est produit en
 quantités optimales. Mais lorsqu’une personne produit chroniquement
trop de cortisol en raison d’un niveau de stress constamment élevé (crises
d’hypoglycémie, entraînement physique trop soutenu, manque de
sommeil, journées surchargées ou difficultés relationnelles dans la vie
privée ou professionnelle), elle fonce droit vers la maladie emblématique
de notre monde moderne: le burnout. Après avoir usé et abusé de ces
puissants mais délicats mécanismes de défense, ses glandes surrénales ne
sont plus en mesure de satisfaire ses besoins énergétiques et
métaboliques de base.
Lorsque les réactions physiologiques qui nous rendent capables de lutter
ou de fuir s’épuisent, nous nous réveillons exténués, contrôlons mal notre
glycémie, notre humeur et notre niveau d’énergie tout au long de la
journée, nos performances physiques et nos fonctions immunitaires sont
considérablement amoindries, nous souffrons d’inflammation systémique,
nos fonctions cognitives faiblissent, notre risque de déclin cognitif
augmente, notre production d’hormones de l’appétit et d’hormones de
stockage des graisses a des ratés, et notre tolérance au stress, quelle
qu’en soit la cause, faiblit dramatiquement. Après avoir fonctionné en
surrégime pendant des semaines, voire des mois, portés par une
production excessive et permanente de cortisol, nous nous effondrons, à
bout de forces. Généralement sans prévenir. C’est embêtant. Le burnout
nous empêche non seulement de vivre une vie normale pendant un certain
temps, mais plus globalement, c’est un facteur majeur de vieillissement
accéléré. La céto-adaptation nous libère avant tout du stress de devoir
constamment équilibrer notre glycémie. Elle nous permet ensuite
d’optimiser notre production de cortisol pour stabiliser notre niveau
d’énergie, et d’en garder en réserve pour les cas exigeant de réagir
rapidement par le combat ou la fuite — une performance exceptionnelle
que nos gènes contribuent à assurer.

Passer en mode céto: oui, mais

pas n’importe comment
Quelle que soit votre situation actuelle, passer en mode
céto est à votre portée, et vous pouvez même y parvenir
rapidement, à une condition: que vous vous engagiez à
adopter d’emblée la bonne approche. Vous avez peut-être
entendu dire ici ou là que le régime cétogène était
effroyablement strict, difficile à suivre, et que beaucoup de
gens ayant tenté de le suivre avaient échoué. Pour moi, il
ne fait aucun doute que les échecs sont dus en grande
partie à une mauvaise préparation ainsi qu’à une mauvaise
façon d’aborder ce mode de vie. Beaucoup de gens
échouent parce qu’ils expédient une étape cruciale: la
sortie de la dépendance aux glucides; qu’ils ne réduisent
pas assez leur consommation de glucides pour produire des
cétones; qu’ils s’adonnent à des entraînements trop
intenses sans attendre d’être céto-adaptés, et qu’ils
s’épuisent; ou qu’ils n’augmentent pas suffisamment leur
consommation d’eau, de sodium et d’autres minéraux et
électrolytes importants. En commettant ces erreurs,
malheureusement courantes, les personnes qui tentent de
devenir céto-adaptées ont du mal à stabiliser leur niveau
d’énergie, leur humeur, leur capacité de concentration et
leur appétit, et ils finissent par jeter l’éponge sans attendre
que les bénéfices de la flexibilité métabolique due à la céto-
adaptation se manifestent.

Lorsque l’on passe de la dépendance

aux glucides à la céto-adaptation, on a
bien moins souvent faim. Peut-être est-
ce là le bienfait le plus perceptible au
quotidien.

Il est important de ne pas traiter à la légère le fait que

vous êtes sans doute dépendant des glucides depuis des
décennies. Chez la plupart d’entre nous, cette dépendance
commence dès le sevrage du lait maternel (l’aliment le plus
sain de l’histoire de l’humanité — et qui, soit dit en
passant, est très riche en matières grasses!) et le début
d’une alimentation «moderne». Car un régime riche en
glucides, donc fortement producteur d’insuline, bloque la
combustion des graisses et rend notre organisme
dépendant d’apports alimentaires réguliers pour produire
de l’énergie. Avant de vous bricoler un régime pseudo-
cétogène, il faut donc bien comprendre que vous devez
abandonner tous les aliments contenant des céréales (oui
oui, y compris les céréales complètes!), des sucres, et des
huiles végétales raffinées.
Éliminer totalement ces ingrédients n’est pas chose
facile, car des décennies d’alimentation riche en glucides
ont probablement causé à votre organisme des dommages
métaboliques légers ou plus profonds, et ce, tout
particulièrement si vous êtes génétiquement prédisposé au
stockage des graisses ou si, par le passé, vous avez
entrepris des régimes ayant entraîné le fameux effet yo-yo
ou vous êtes soumis à des entraînements physiques
extrêmes. Ces dommages métaboliques peuvent se
manifester de différentes manières: par une difficulté à
vous débarrasser de votre graisse corporelle superflue y
compris lorsque vous réduisez votre apport calorique, par
un syndrome d’hyperperméabilité intestinale accompagné
de troubles digestifs et/ou de maladies auto-immunes
(fortement liées à la consommation de céréales), par des
dysfonctionnements de votre glande thyroïde ou de vos
surrénales, par une présence de marqueurs sanguins du
syndrome métabolique (principalement un taux de
triglycérides élevé), du diabète ou de maladies cardio-
vasculaires, ou encore par le fait que vous ayez trop
souvent faim, soyez sujet à de fréquentes sautes d’humeur
ou vous sentiez anormalement épuisé au quotidien. Si vous
présentez certains de ces symptômes, il se peut que la
phase de réinitialisation métabolique, nécessaire pour
passer de la dépendance aux glucides à la céto-adaptation,
prenne un peu plus de 21 jours et exige de vous un peu de
patience. Par ailleurs, plus on avance en âge, plus la céto-
adaptation devient difficile, car les effets négatifs d’une
alimentation riche en glucides s’aggravent avec le temps.
 Si vous avez subi des dommages
métaboliques dus à des décennies
d’alimentation riche en glucides, il se
peut que votre phase de réinitialisation
métabolique prenne un peu plus de 21
jours.

Si en revanche vous êtes déjà mince et en forme, et avez

une alimentation pauvre en glucides, ou si vous êtes prêt à
ne pas ménager vos efforts pour optimiser votre
alimentation, votre activité physique, votre sommeil et
votre gestion du stress pendant la réinitialisation
métabolique, votre phase de transition devrait se faire en
douceur. Le grand avantage de l’approche céto de ce livre
est que chaque étape tire profit de votre succès aux étapes
précédentes. Et pas d’inquiétude: vous saurez si vous êtes
prêt ou non à passer à l’étape suivante (car vous passerez
un test le moment venu), et ne serez jamais amené à aller
plus vite que votre rythme ne le permet. De plus, la céto-
adaptation, loin d’exiger de vous que vous vous maltraitiez,
souffriez et vous forciez à manger des aliments que vous
n’aimez pas, vous permet de privilégier les aliments que
vous aimez le plus — dans le respect des principes d’une
alimentation cétogène, bien sûr.
Personnellement, j’apprécie particulièrement la
dynamique de l’alimentation céto parce que je suis
gourmand, que j’aime profiter de la vie et que, ayant
généralement des journées chargées, je déteste être
contraint par le besoin de prendre des repas à heures fixes.
Mes activités ne me permettent pas de suivre un régime
trop contraignant, et croyez-moi, je ne mange que des
aliments que j’aime! Lorsque je suis en déplacement et que
je n’ai le choix qu’entre sandwiches et fast-food, j’opte pour
le jeûne intermittent: c’est une excellente occasion
d’affiner la céto-adaptation de mon métabolisme. Soit dit en
passant, le jeûne et la cétose m’ont aidé à me débarrasser
de la fatigue due au décalage horaire. Je voyage
énormément, et, je peux vous l’affirmer: ça marche
vraiment — à condition d’avoir le bon fonctionnement
métabolique.
Quels que soient les pièges et les détours que vous a
réservés jusqu’ici votre quête d’une alimentation et d’un
mode de vie sains, rassurez-vous: vous pouvez vous lancer
avec enthousiasme dans le régime céto que je propose, car
il ne s’agit pas d’un régime éphémère de plus, mais bien du
mode d’alimentation d’origine de l’être humain. Brûler des
graisses et des cétones pour en tirer votre énergie, et
éliminer le sucre une bonne fois pour toutes n’est rien de
moins que votre destin normal d’humain — c’est même
votre droit imprescriptible. Alors oui, c’est vrai qu’il faut au
début un peu de discipline pour se sevrer des glucides, et
que ça entraîne un certain inconfort initial. Mais gardez à
l’esprit que chaque repas céto que vous prendrez, chaque
repas que vous ne prendrez pas, et chaque nouvelle bonne
habitude adoptée au nom d’une meilleure santé vous
rendront la tâche un peu plus facile.

Ce cercle vertueux sera alimenté par les bénéfices

immédiats que vous allez percevoir dès le début de votre
céto-adaptation. Vous allez notamment constater une
autorégulation de votre appétit qui va vous permettre de
vous sentir alerte, bien nourri, peu affamé — et donc
rarement perturbé par les principes assez stricts de
l’alimentation cétogène. J’insiste sur ces points pour vous
rasséréner au cas où vous vous demanderiez si vous avez
assez de volonté pour adhérer à un mode de vie céto. Il n’y
a vraiment pas lieu de vous inquiéter! Le docteur Lindsay
Taylor, psychologue comportementaliste passionnée de
céto, qui a contribué à préparer, et a testé, la plupart des
recettes que vous trouverez dans ce livre, insiste souvent
sur le fait que la volonté est une ressource fragile qui
s’épuise facilement. «Plus on fait appel à sa volonté pour
contrôler son comportement, plus on risque de l’épuiser…
et donc de succomber à la tentation», explique-t-elle. Un
point de vue amplement validé par des études reconnues
en psychologie comportementale. De plus, une modification
majeure du mode d’alimentation est un chantier d’une telle
envergure (souvent compliqué par des freins émotionnels
tels que des séquelles d’échecs passés, des discours
négatifs, des pressions diverses, les jugements de
personnes proches et Dieu sait quoi encore) que la volonté
n’est pas une arme assez puissante pour gagner la bataille.
Alors, au lieu de vous battre, le régime céto vous propose
de laisser le succès venir à vous naturellement, en
récoltant les bénéfices hormonaux, cognitifs et
métaboliques d’une alimentation céto-adaptée.
Maintenant, avant que vous ne vous disiez que tout ça
semble trop beau pour être vrai, je vais préciser quelque
chose. Beaucoup de gens connaissant mal le régime
cétogène vous diront que c’est une approche un peu
timbrée. Si vous faites une recherche Internet avec le mot-
clé «régime cétogène», vous allez vous trouver bombardé
d’un nombre incroyable d’informations, certaines
excellentes et d’autres franchement bidon. Ce raz-de-marée
d’informations contradictoires risque de vous stresser, de
vous angoisser, et de semer votre chemin d’obstacles
inutiles. Si cela vous arrive, servez-vous de ce livre: je l’ai
conçu pour qu’il vous aide et vous guide à la manière d’un
coach personnel. Je possède une solide compréhension des
sciences de la santé. Je fréquente assidûment le milieu de
la santé évolutionniste depuis le tout début, et ai
abondamment consulté les plus grands scientifiques et
experts médicaux du monde lors de la préparation de ce
livre. Je suis aussi sportif de haut niveau et entraîneur. Et
c’est un véritable atout, parce que personne ne flaire les
arnaques et les soi-disant recettes miracles mieux qu’un
athlète, qui sait qu’il n’y a pas d’alternative au travail
acharné et que vouloir le succès sans effort est un truc de
frimeur. Ce livre va vous aider à éviter les écueils des
promesses de succès sans effort et les chemins de traverse
qui finissent en impasse, il vous signalera les obstacles
potentiels avant qu’ils ne vous fassent trébucher, et vous
encouragera à avoir confiance en vous et à vous traiter
avec douceur pour vous assurer le succès, non seulement
en termes de métabolisme et de composition corporelle,
mais aussi en termes d’évolution personnelle, car vous allez
réussir à relever un défi non négligeable, à vous engager à
fond pour y parvenir, et à améliorer votre état de santé.

C’est lorsque l’on poursuit des

objectifs de vie à la fois naturels,
agréables et faciles à tenir que l’on
peut être réellement satisfait de soi.

Avant d’aborder la phase des 21 jours de réinitialisation

métabolique, je vous propose de faire un petit tour
d’horizon des fondements scientifiques du régime céto.
Vous pourrez ainsi faire le parallèle entre la structure
génétique spécifique l’être humain (qui est identique à
celle de ses ancêtres) et l’approche désastreuse que
constitue l’alimentation moderne. J’espère que la
découverte des bienfaits de l’alimentation cétogène en
matière de perte de poids, de fonctionnement cérébral et
immunitaire, de protection contre les maladies et de
performance physique vous convaincra et vous
enthousiasmera suffisamment pour que vous ayez envie de
vous engager dans ce voyage. Nous aborderons ces sujets
dans les deux prochains chapitres, avant de passer, aux
chapitres 4 à 7, à la mise en œuvre concrète de la phase de
réinitialisation métabolique. Après cette remise à zéro de
votre métabolisme, vous passerez à une nouvelle partie de
ce livre — mais aussi et surtout de votre vie.

Soyez doux avec vous-même

J’aime que mes actes produisent des résultats, que ce soit dans le
domaine sportif, en affaires ou dans ma vie privée. Mais lorsque je passe
en revue mes expériences passées, je constate que je n’ai obtenu de
véritables satisfactions personnelles (les seules qui comptent vraiment)
que lorsque j’avais abordé les choses de façon naturelle, agréable et facile
à maintenir (je rends hommage à mon ami Johnny G, inventeur du
programme de vélo d’intérieur Spinning, pour avoir créé cette définition
et vivre en la respectant!). Votre voyage en terres céto ne doit en aucun
cas vous mettre sous pression, ni devenir un facteur de stress, ni vous
causer des difficultés ou des souffrances de quelque sorte que ce soit. Si
vous êtes impatient d’atteindre votre but et croyez pouvoir accélérer votre
progression en agissant suivant les principes des personnalités de type A
— hyperconcentration permanente et discipline de fer —, vous réussirez
sans doute à court terme, mais courrez le risque de peiner, de souffrir et
de mener un combat épuisant contre les fluctuations de votre énergie, de
votre appétit et de votre humeur. Avec le temps, ce genre de traitement à
la dure ne pourra qu’éroder votre détermination — et je ne parle même
pas de votre joie de vivre… Conséquence à terme: un risque élevé de
rechute. Vous n’imaginez pas combien j’ai pu accompagner de fringants
ambitieux, qui partaient sabre au clair à l’assaut d’une transition
alimentaire — à laquelle ils adhéraient strictement pendant quelques
jours ou quelques semaines — mais qui, au bout d’un moment, cessaient
de bombarder leur entourage d’e-mails, de textos, et de publier des
photos de tous leurs repas sur Instagram. En fin de compte, j’étais obligé
de partir à leur rescousse, et mes ex-fringants ambitieux m’avouaient
immanquablement qu’ils avaient recommencé à se jeter sur la crème
glacée, les pâtisseries, les burritos et autres joyeusetés.
C’est donc par expérience que je vous invite à considérer ce voyage
comme un changement définitif de votre mode de vie et une
reprogrammation en profondeur de vos gènes et, pour y parvenir, que je
vous conseille d’être doux et patient avec vous-même plutôt que de vous
maltraiter. Si vous êtes doté d’une bonne condition métabolique, il se peut
que vous fassiez des progrès phénoménaux au cours des 21 jours de
réinitialisation métabolique, suivis dans tous les domaines de votre vie de
profondes modifications dues à votre passage en cétose, que vous utilisiez
cette dernière comme un outil occasionnel pour en tirer des bienfaits
ciblés, ou que vous fassiez du régime céto votre mode d’alimentation à
vie.
Si votre phase de réinitialisation prend plus de 21 jours, réjouissez-vous
des progrès que vous faites jour après jour plutôt que de vous désespérer
que cela prenne plus de temps que vous ne l’espériez. Si vous subissez
des revers mineurs, voire de véritables rechutes, ayez de la compassion
envers vous-même. Je parle de vraie compassion, ce qui n’est pas du tout
la même chose que se trouver de mauvaises excuses toutes faites.
Acceptez votre imperfection, lâchez ce qui appartient au passé et ne vous
inquiétez pas pour l’avenir: faites de votre mieux, jour après jour, et
profitez au maximum de votre voyage.
 CHAPITRE 2
La clé pour mincir, et vivre longtemps et en
bonne santé

Avant de vous attaquer concrètement aux étapes

progressives de la cétoadaptation, il est essentiel que vous
compreniez le fonctionnement de base de la combustion
des cétones, au plan scientifique comme du point de vue de
l’évolution. Nous allons voir notamment que, par
comparaison avec la combustion du glucose (un carburant
sale et de piètre qualité), la combustion des cétones
possède de nombreux avantages spécifiques. Comme je
vous l’ai dit précédemment, je vous invite à adopter un
point de vue totalement nouveau sur le rôle que joue
l’alimentation dans votre vie. Le livre que vous tenez entre
vos mains défend deux positions particulièrement
révolutionnaires:

• Avec l’alimentation cétogène, on n’a pratiquement

jamais faim, ce qui gomme les fluctuations de niveau
d’énergie, d’humeur et de concentration auxquelles la
plupart d’entre nous sont confrontés au cours de nos
journées bien remplies.

• La céto-adaptation nous rend plus efficaces sur le

plan métabolique, nous permettant de survivre — et
de vivre bien! — avec des besoins caloriques
moindres, tout au long de votre vie. Il n’est pas
impossible que cela augmente votre longévité plus que
n’importe quel autre aspect de votre mode de vie.
 Néanmoins, vous êtes peut-être en train de vous dire
qu’une vie de jeûne, de repas sautés et de renoncement
(aux desserts, aux boissons sucrées, et à tous les aliments
réconfortants à base de céréales qui constituent le
fondement même de la culture gastronomique moderne:
pâtes, pizza, viennoiseries, etc.) ne vous semble pas
particulièrement attrayante. Vous vous demandez peut-être
si manger moins peut réellement être source d’une
meilleure santé et, a fortiori, d’un plaisir accru à se nourrir.
Il faut dire qu’on nous a persuadés (à tort) qu’augmenter
notre métabolisme (en nous entraînant comme des fous et
en veillant surtout à prendre régulièrement des repas et
des collations) est LA stratégie gagnante pour contrôler
son poids et s’assurer un bon niveau énergétique. Mais
croyez-moi, il est plus que temps de repenser
intégralement la question du rôle de l’alimentation dans
notre fonctionnement métabolique, et d’envisager que nous
pouvons obtenir plus (d’énergie, de concentration, de
performances physiques) en consommant moins (de
calories totales, et surtout de calories issues des glucides).

Du point de vue de la santé, vouloir

activer son métabolisme est une très
mauvaise idée, car l’activation du
métabolisme accélère le vieillissement.

Les personnes qui ont une activité physique régulière et

soutenue professent depuis longtemps à l’unisson que
«quand la chaudière chauffe suffisamment, elle brûlera
n’importe quoi.» Autrement dit, qu’il suffit de s’entraîner
suffisamment pour «gagner» le droit de manger ce qu’on
veut, et autant qu’on veut [en anglais, cela s’appelle la
compensation theory; nous l’appellerons ici «principe de
compensation» pour éviter les confusions avec les
«théories de la compensation» relevant, en français, de la
psychologie ou de l’économie – NDT]. Moi-même, j’ai été un
fervent adepte de cette vision des choses! Quelques
décennies après avoir écrit mon premier manuel
d’entraînement, je m’offre un fou rire chaque fois que je
repense à la description que j’y faisais du dîner ayant
précédé ma meilleure course de marathon: trois bières, un
sachet de petits pois surgelés et deux litres de crème
glacée au chocolat avec des noix de pécan et des morceaux
de guimauve. Sans oublier un petit joint pour couronner le
tout… Soit en gros tout ce qui se trouvait ce jour-là dans
mon appartement de célibataire.
Aujourd’hui, on a fait si peu de progrès sur la question
de la «chaudière pouvant brûler n’importe quoi» qu’il n’est
pas rare que des athlètes sérieux, qui s’entraînent 10 à 20
heures par semaine, présentent 5 à 10 kg de graisse
corporelle superflue. Une étude troublante a révélé que
30% des participants au marathon du Cap, en Afrique du
Sud, avaient été classés comme étant en surpoids ou
obèses… C’est à peu de chose près le même pourcentage
que dans la population mondiale en général!
Manifestement, il y a quelque chose qui cloche! L’idée que
l’exercice ne contribue pas directement à la perte de poids
est peut-être contre-intuitive, mais elle n’en a pas moins
été validée scientifiquement. Les calories brûlées pendant
les séances d’entraînement stimulent après coup, et en
toute logique, une augmentation de l’appétit, ainsi qu’une
paresse accrue et une diminution de l’autodiscipline
alimentaire sur l’ensemble de la journée. Si vous avez déjà
suivi un cours de spinning (vélo fixe) bien pêchu de, disons,
40 minutes (environ 600 calories brûlées) et vous êtes
ensuite accordé, disons, un grand smoothie banane-fraise-
framboise et une barre énergétique aux fruits secs (environ
600 calories, dont plus de 100 g de glucides), vous avez
parfaitement mis en pratique le «principe de
compensation». Nous compensons à la fois consciemment
(«Comme j’ai couru 15 km ce matin, ce soir j’ai bien mérité
cette coupe glacée à la vanille nappée de chocolat fondu»)
et inconsciemment: en prenant l’ascenseur au lieu des
escaliers, en plongeant encore et encore la cuillère dans le
pot de crème glacée XXL jusqu’à ce qu’il soit vide, ou en
passant nos heures de temps libre affalés dans le canapé,
en conséquence des exercices épuisants auxquels nous
nous sommes soumis. Plus vous vous entraînez
frénétiquement ou fréquemment, plus il y a de chance que
vous vous goinfriez et vous comportiez en gros paresseux
entre deux séances d’exercice.

L’état de cétose vous permet d’être en

bonne forme en consommant moins de
calories, ce qui est susceptible
d’augmenter votre longévité plus que
n’importe quelle autre pratique.

L’être humain est conçu pour

brûler des graisses
Pour perdre du poids, la bonne stratégie, ce n’est en aucun
cas de brûler autant de calories que l’on en absorbe, mais
c’est de mettre en place ce que j’appelle l’efficacité
métabolique, la flexibilité métabolique ou l’optimisation
hormonale. Il s’agit de reprogrammer nos gènes pour
amener notre organisme à brûler en priorité des graisses et
des cétones plutôt que du sucre. Ceci va permettre
d’optimiser notre production d’hormones de l’appétit et de
la satiété pour en finir avec la tyrannie de la sensation de
faim et, ainsi, de pouvoir sauter des repas sans problème.
En éliminant les céréales, le sucre et les mauvaises huiles
(les fameuses «calories vides» qui, selon certaines
estimations, représentent les deux tiers des calories totales
absorbées par les Occidentaux et que l’auteur Michael
Pollan appelle avec humour des «substances comestibles de
type alimentaire») et en les remplaçant par des aliments
non transformés et riches en nutriments (viande, poisson,
volaille, œufs, légumes, fruits, graines et oléagineux, ainsi
que des quantités modérées de produits laitiers riches en
graisse et de chocolat noir à teneur élevée en cacao), vos
repas et collations répondent aux besoins de votre
organisme au niveau hormonal et cellulaire le plus profond.
Les aliments bruts et riches en nutriments donnent au
centre de contrôle de l’appétit situé dans notre cerveau ce
qu’il attend depuis toujours!
Tant que vous serez dépendant des glucides, il vous
faudra manger beaucoup plus de calories, pour la simple
raison que cela vous empêche de brûler efficacement
l’énergie stockée dans vos dépôts graisseux. Il vous faudra
également respecter un horaire assez rigide de prises
alimentaires pour maintenir votre niveau d’énergie, ce qui
aura pour conséquence de favoriser les phénomènes déjà
mentionnés — multiplication cellulaire intensifiée,
oxydation, inflammation et accélération importante du
processus de vieillissement —, phénomènes que nous
considérons malheureusement comme normaux à l’heure
actuelle (l’organisme humain est conçu pour vivre jusqu’à
120 ans, mais nous nous satisfaisons d’en atteindre 80). En
reformatant votre système métabolique pour qu’il soit
libéré des glucides et qu’il devienne parfaitement céto-
adapté, au cours des 21 jours de réinitialisation
métabolique puis de votre passage en cétose nutritionnelle,
vous deviendrez capable de brûler sans effort l’énergie
stockée quand vous en aurez besoin. Vous n’aurez presque
plus jamais faim, et vous vous protégerez des sautes
d’humeur et des fluctuations d’énergie que génèrent les
montagnes russes de la glycémie et de la production
d’insuline, ainsi que des maladies et du déclin
physiologique causés par la suralimentation.
C’est ainsi qu’en gagnant en efficacité métabolique
grâce à la céto-adaptation, vous gagnerez aussi en qualité
de vie, parce que manger redeviendra ce qu’il est censé
être: l’un des plaisirs majeurs de la vie. Vous prendrez
plaisir, quand vous ressentirez une faim authentique, à
savourer des aliments réellement satisfaisants et
nourrissants (jetez un coup d’œil au chapitre 12 pour vous
faire une idée de la bonne centaine de délicieuses recettes
céto que nous avons concoctées pour vous). Autre atout:
vous vous libérerez des conséquences psycho-
émotionnelles qu’implique le fait de devoir, en permanence,
avoir de la nourriture à disposition pour pallier sautes
d’humeur et pannes d’énergie (coup de pompe de 11
heures, du milieu de l’après-midi, etc.). Il s’agit là d’une
véritable révolution copernicienne dans la vie de tous ceux
qui, auparavant, étaient obsédés par les calories et se
débattaient contre le manque de volonté ou une perception
négative de leur corps. Peut-être pensez-vous ne pas avoir
de problèmes de cet ordre. Personnellement, je pense que
pratiquement chacun de nous a une relation malsaine avec
la nourriture, à un niveau ou à un autre. En découvrant sa
capacité de produire de l’énergie et d’en maintenir un
niveau régulier sans être contraint d’avoir recours à la
prise d’aliments, on s’autonomise et on se libère.
Mais il se produit d’autres phénomènes réjouissants au
sein d’un organisme cétoadapté: l’utilisation des sources
d’énergie devient extrêmement efficace (et émet un
minimum de radicaux libres néfastes), le processus
d’autophagie assure la sécurité et le bon fonctionnement
des cellules, et il ne produit que la quantité minimale
d’insuline nécessaire pour fournir aux muscles et aux
organes de tout le corps les nutriments dont ils ont besoin.
 Votre corps a-t-il vraiment besoin
de ce cheese-cake pour tenir le
coup?
Contrairement aux aliments bruts, authentiques et nutritionnellement
denses qui répondent parfaitement aux besoins de nos cellules, les
aliments transformés et les sucreries ne nous offrent qu’une explosion de
saveurs agréables en bouche que nous payons ensuite très cher! Les pics
de glycémie, l’hypersécrétion d’insuline, le stress oxydatif, les réactions
inflammatoires et auto-immunes qui s’ensuivent détruisent sans
ménagement l’homéostasie (l’équilibre) de notre milieu intérieur.
L’organisme réagit en donnant l’alarme pour que les choses rentrent dans
l’ordre, mais crier au loup trop souvent conduit inévitablement à
l’épuisement. Avec le temps, nous fonçons droit vers des troubles tels le
syndrome métabolique, le diabète de type 2, le cancer et les maladies
cognitives qui sont devenus de véritables épidémies et que l’on sait
aujourd’hui fortement associés à l’alimentation industrielle moderne. Plus
nous cédons à la gourmandise, moins nous remarquons les dommages
qu’engendre cette alimentation malsaine. Comme les fumeurs et les
alcooliques finissent par ne plus ressentir les effets toxiques de leurs
cigarettes ou de leurs verres d’alcool, nous devenons progressivement de
moins en moins sensibles aux effets toxiques des glucides que nous
ingérons. Notre référentiel n’est pas le bon, mais nous ne nous en rendons
pas compte parce que nous ne connaissons pas d’autre état.
Croyez-moi, je connais aussi bien que n’importe qui le plaisir qu’il y a à
manger un sundae au caramel, un cheese-cake, du pain perdu nappé de
sirop d’érable ou n’importe quelle autre merveille de la culture culinaire
américaine. Je sais aussi combien le fait de manger ce genre de choses
nous aide à nous libérer du stress de la vie quotidienne. Mais étant donné
qu’en 2002, j’ai opté pour une alimentation «clean», et que j’ai
reprogrammé mes gènes en les délivrant de la dépendance aux glucides,
aujourd’hui lorsque je mange par exemple une part de cheese-cake au
citron, je «profite» d’une expérience totale, qui commence par le plaisir
de chaque bouchée dégustée, mais se prolonge par une série de
sensations moins agréables: ballonnements, flatulences, maux de tête,
rythme cardiaque perturbé et troubles du sommeil.
Il peut paraître peu séduisant de renoncer à jamais aux petites
gourmandises quotidiennes, mais il faut savoir que manger sainement a
de très bons côtés. Vous acquérez un point de vue plus global et agissez
du coup avec un peu plus de raison et de réflexion au lieu de vous goinfrer
compulsivement de quantités inconsidérées d’aliments à base de céréales,
de boissons sucrées, de desserts et de friandises. Et lorsqu’il vous arrive
de décider consciemment de vous accorder une petite gâterie, vous vous
 rendez compte qu’il suffit de peu pour se régaler. En effet, en raison de
votre sensibilité recouvrée, vous ressentez le goût sucré avec tellement
plus d’intensité qu’il vous suffit de quelques bouchées ou gorgées pour
être pleinement satisfait, ce qui réduit d’autant plus l’impact de ces
plaisirs sur votre organisme.

L’essence de la longévité
Les caractéristiques de l’efficacité métabolique induite par
le jeûne et la céto-adaptation sont d’une importance
capitale pour la santé et la longévité, et ces liens sont
devenus le cheval de bataille d’un médecin, Peter Attia.
Exerçant à San Diego et à New York, le docteur Attia est
également nageur et cycliste d’ultra-endurance, et connu
pour les expériences métaboliques extrêmes auxquelles il
se soumet, et qu’il relate en détail sur les blogs
eatingacademy.com et peterattiamd.com. Attia, qui s’est
maintenu plus de trois ans en état de cétose nutritionnelle
stricte (1,8 mmol/L en moyenne sur des centaines de
mesures), a montré que l’alimentation est un levier
puissant pour modifier le substrat énergétique
principalement utilisé (ratio combustion de
glucides/combustion de graisses) pendant les exercices
d’endurance. Attia explique que son idéal absolu en termes
de stratégie de longévité serait de produire une quantité
minimale idéale d’insuline pour assurer l’alimentation des
cellules en énergie. Cela permettrait d’épargner à
l’organisme l’oxydation, l’inflammation et l’accélération de
la multiplication cellulaire caractéristiques de
l’hyperinsulinémie (taux chroniquement élevés d’insuline
dans le sang). L’intérêt du Dr Attia pour des taux d’insuline
idéalement faibles est lié au fait que si l’on considère
l’ensemble des espèces vivantes, ce sont généralement les
individus produisant le moins d’insuline qui vivent le plus
longtemps.
 Il est impossible de mesurer le profil insulinique d’un
individu en dehors du cadre d’une hospitalisation à long
terme, mais vous pouvez vous faire une assez bonne idée
de votre forme insulinique en vous soumettant à un test de
tolérance au glucose (test généralement administré aux
personnes atteintes de diabète ou présentant un risque
élevé de le contracter). Pour ce test, on mesure votre
glycémie à jeun, puis on vous fait boire une substance
horriblement gluante — du glucose pur —, avant de
mesurer de nouveau votre glycémie à intervalles réguliers.
Au jour le jour, ce à quoi il faut tendre, c’est une glycémie à
jeun modérée et une augmentation mesurée de celle-ci
après le repas. Le docteur Attia s’est fait implanter dans
l’abdomen un glucomètre qui transmet en temps réel la
valeur de sa glycémie à son smartphone. Il maintient une
glycémie à jeun de base autour de 0,85 g/l, +/- 0,10 g/l. (1
g/l est une glycémie à jeun acceptable, et il n’est pas
souhaitable de dépasser 1,25 g/l, même après un repas.)
On peut aussi se procurer sur Internet un glucomètre
portatif, et suivre ainsi l’évolution de sa glycémie. Cela
permet de quantifier les avantages que l’on ressent en
mode céto: absence de sensation de faim, capacité à sauter
des repas tout en restant en forme, etc. Dans l’annexe, je
reviendrai en détail sur les méthodes de suivi et les tests.

L’essence de la longévité est de bien se

porter, sur les plans hormonal et
métabolique, en consommant aussi peu
de calories que possible sans avoir
faim. À l’opposé, une suralimentation
chronique et une production excessive
d’insuline sont l’essence du
vieillissement accéléré.
 Si vous souhaitez vivre longtemps épanoui et en bonne
santé, il va peut-être falloir remplacer des critères comme
«Combien de calories puis-je consommer sans prendre trop
de poids?» par quelque chose ressemblant davantage à
«Comment puis-je devenir plus efficace sur le plan
métabolique, pour bien me porter et être “gustativement”
totalement comblé, tout en consommant aussi peu de
calories que possible?» L’alimentation cétogène répond à
tous ces critères: elle peut se révéler extrêmement
satisfaisante et rassasiante grâce à sa teneur élevée en
matières grasses et à son action modératrice sur les
hormones de l’appétit — elle vous permet donc d’être en
pleine forme hormonale et métabolique, en absorbant
moins de calories, et sans avoir faim. Voilà la clé pour jouir
au mieux de la vie grâce à une santé optimale, un niveau
d’énergie stable, peu de graisse corporelle et une belle
longévité — le tout sans sacrifice ni souffrance.
Peut-être faites-vous partie des gens qui pensent que la
vie est courte, et qu’il faut donc bien manger, avoir du
plaisir et rire au maximum avant de mourir? Bonne
nouvelle: les bons moments et le rire sont d’aussi bons
facteurs de longévité qu’un mode de vie céto! Par contre, si
vous vous maintenez constamment dans un état allant de
«bien nourri» à «suralimenté» (parce que, je le rappelle,
vous ne parvenez pas à brûler votre énergie stockée, et
êtes en conséquence fortement dépendant de prises
alimentaires régulières pour pouvoir fonctionner
correctement), et sécrétez en permanence trop d’insuline
(parce que votre alimentation est riche en glucides,
conformément aux recommandations officielles), vous faites
le lit du vieillissement accéléré et d’un risque accru de
maladie.
L’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie chroniques
favorisent un état physiologique connu sous le nom
d’inflammation systémique, que les professionnels de la
santé rendent de plus en plus responsable de pratiquement
toutes les formes de maladie et de dysfonctionnement, en
particulier des maladies auto-immunes, cardio-vasculaires,
et du cancer. Une alimentation générant une glycémie
chroniquement élevée et une forte production d’insuline
provoque également l’atrophie et/ou le dysfonctionnement
des mitochondries, ce qui rend l’organisme plus vulnérable
aux dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, et
déclenche une réaction chimique, la glycation, par laquelle
les molécules de glucose superflues se lient à certaines
protéines du corps, provoquant ainsi des dommages à long
terme. Les cellules de notre corps ayant la plus longue
durée de vie — celles du cerveau, du système cardio-
vasculaire, des yeux, des reins et de la peau — sont aussi
les plus vulnérables à la glycation. C’est pourquoi les
diabétiques (qui ont beaucoup de mal à réguler leur
glycémie) ont souvent des problèmes d’yeux et de reins, et
c’est aussi la raison pour laquelle les rides reflètent le
vieillissement. Le durcissement artériel, mais aussi les
plaques séniles et les enchevêtrements neurofibrillaires
caractéristiques de la maladie d’Alzheimer reflètent
également les dommages causés par la glycation.

Les green smoothies sont-ils une

tendance vraiment saine?
Les jus de légumes verts et autres green smoothies sont actuellement,
comme le régime cétogène, incroyablement populaires. Je tiens cependant
à souligner qu’ils ne génèrent aucunement la même efficacité métabolique
que le jeûne et la cétogénèse. Lorsque l’on extrait le jus des fruits et des
légumes frais, on obtient il est vrai quantité d’antioxydants, de
phytonutriments et de vitamines, mais également une considérable
quantité de sucre – donc de glucose – qui génère, dans les heures qui
suivent, une poussée d’insuline. Or, nous savons maintenant que le
glucose et l’insuline dérégulent l’appétit et les hormones responsables du
stockage des graisses. Si vous prenez l’habitude de boire chaque jour un
 jus ou un smoothie (même vert), les bienfaits recherchés (apport en
micronutriments) risquent d’être neutralisés par la glycation, l’oxydation
et l’inflammation causées par le déferlement régulier de grandes
quantités de glucose et d’insuline dans votre organisme.
Alors certes, il est peut-être moins sexy de jeûner tranquillement chez soi
que de s’arrêter chaque matin prendre un verre dans un bar à jus animé,
en compagnie d’aficionados de la santé avec qui vous vous sentez plein
d’atomes crochus, mais contrairement à ce smoothie si délicieusement
tendance, le jeûne réduit l’inflammation, augmente la production
d’antioxydants par l’organisme, et nous aide à brûler des calories en
produisant moins de radicaux libres. Plutôt que de boire des fruits et
légumes, mangez-les. Cela générera moins de pics de glycémie, vous
permettra de profiter pleinement des bienfaits des fibres prébiotiques
qu’ils contiennent, et activera une sécrétion accrue d’enzymes digestives,
par le simple fait que vous les aurez mâchés. Et si vous tenez absolument
à ingurgiter des aliments verts sous forme concentrée, préparez-vous au
moins des smoothies présentant un meilleur équilibre en macronutriments
que les bombes de glucides que l’on trouve dans le commerce. Choisissez
du lait de coco comme base, ajoutez dans le blender chou frisé, épinards
ou autres légumes verts, un peu de whey protéines (lactosérum en
poudre), et pourquoi pas un avocat riche en matière grasse (après tout, lui
aussi, il est vert!). Vous aurez là un smoothie plus équilibré, plus
satisfaisant pour votre corps, et plus rassasiant.
Variante: vous pouvez remplacer votre jus vert à teneur élevée en
nutriments par un complément alimentaire à base de cétones. Il vous
suffit de mélanger un des produits en poudre présentés en annexe à votre
café ou votre thé pour commencer votre journée, et vous bénéficierez dès
le matin d’un puissant effet anti-inflammatoire et «neuro-améliorateur».

Comment l’Homme est devenu un

«brûleur de glucides»
Pendant 2,5 millions d’années d’histoire de l’évolution, la
capacité de l’être humain à fabriquer et à brûler sans effort
des carburants produits en interne a été un élément clé de
sa survie. Lorsque nos ancêtres n’avaient pas d’apport
calorique régulier (ce qui était fréquent), leur organisme
savait sans problème brûler prioritairement leurs réserves
corporelles de graisses, alimenter les fonctions cérébrales
avec des cétones plutôt qu’avec du glucose, recycler des
acides aminés pour développer ou entretenir les muscles,
et même, quand le besoin d’un apport énergétique rapide
se faisait sentir, synthétiser du glucose à partir de certains
acides aminés grâce à un processus appelé
néoglucogenèse. La néoglucogenèse est un des éléments
fondamentaux de la réponse combat/fuite; elle intervient
lorsque nous devons fuir à toutes jambes pour sauver notre
vie, ou lors de la survenue de n’importe quel équivalent
moderne exigeant de nous un fonctionnement optimal:
entretien avec votre patron, dispute avec un proche,
embouteillage pendant que vous êtes en route vers un
match important, crises de pleurs du bébé alors que vous
vous apprêtiez à aller vous coucher, etc. — la liste est
longue de ces situations de stress récurrentes dans notre
vie quotidienne.
Mais outre le déclenchement de la néoglucogenèse en
réponse à des événements stressants de la vie, nous
fabriquons aussi (trop) souvent du sucre pour la simple
raison que nous ne brûlons pas les graisses efficacement.
Face aux «coups de barre» surgissant entre deux repas
(riches en glucides), nous sommes en incapacité d’accéder
à nos réserves de graisse corporelle pour cause de taux
excessifs d’insuline dans notre sang. Dès lors, deux options
s’offrent à nous: soit nous jeter sur davantage de glucides
que nous transformons en énergie — soit déclencher le
processus interne de néoglucogenèse afin d’alimenter notre
cerveau et nos muscles qui crient famine, et ce,
littéralement, car notre niveau d’insuline trop élevé rend
impossible l’accès à nos tissus graisseux et la production de
cétones par le foie. De toute évidence, la réponse
combat/fuite est conçue uniquement pour les situations
d’urgence, et le glucose est un carburant sale et peu
efficace qui n’était pas appelé à devenir, au quotidien, le
combustible de prédilection du corps humain. Le fait
d’abuser du délicat mécanisme de survie qu’est la réponse
combat/fuite et de subir des fluctuations de glycémie tout
au long de la journée est stressant, nuisible à la santé à
bien des égards, et entraîne à terme un syndrome de plus
en plus répandu: le burnout. Sur la durée, un métabolisme
brûleur de sucre et dépendant des glucides non seulement
a sur l’organisme de graves effets inflammatoires,
oxydants, cataboliques, immunosuppresseurs, mais
également accélère son vieillissement.

Le glucose est un carburant sale et peu

efficace qui n’était pas appelé à
devenir le combustible de prédilection
du corps humain.

Nos ancêtres ne connaissaient aucun de ces problèmes

découlant de la dépendance aux glucides: ils n’auraient
tout bonnement pas survécu aux périodes de famine s’ils
avaient carburé au sucre. D’une part, dans les temps
anciens, la disponibilité et la consommation des glucides
alimentaires ne représentaient qu’une infime fraction de ce
qui est devenu la norme actuelle. D’autre part, notre
organisme ne peut stocker que 400 à 600 g de glycogène
(la forme de réserve du glucose) dans le foie et les muscles,
contre plusieurs kilos de graisses représentant des dizaines
de milliers de calories stockées chez chacun d’entre nous, y
compris chez les plus minces. Enfin, le fait de carburer au
sucre a de nombreuses conséquences néfastes sur la santé.
Nos gènes d’Homo sapiens sont programmés pour n’avoir
recours au glucose issu de la néoglucogenèse qu’en cas
d’urgence vitale nécessitant une réaction de combat ou de
fuite, et pour ne faire qu’occasionnellement des excès de
glucides alimentaires (par exemple lors des courtes
périodes de maturité des fruits). Si notre espèce a
développé le goût du sucré ainsi qu’un système efficace de
transformation et de stockage des glucides sous forme de
lipides, c’est pour mieux constituer des réserves de graisse
en prévision de la pénurie de nourriture en hiver, puis
mieux accéder aux sources d’énergie stockées (les graisses
et les cétones) afin de pouvoir les brûler aussi longtemps
que nécessaire.
Il est scientifiquement prouvé que les glucides ne sont
pas indispensables à la survie des humains, et que ces
derniers peuvent (sur)vivre — et ont (sur)vécu — pendant
de longues périodes avec peu ou pas du tout de glucides.
Ceci dit, il y a de nombreux bénéfices à consommer des
aliments contenant quelques glucides à partir du moment
où ils sont riches en nutriments bénéfiques comme c’est le
cas pour les légumes frais, colorés et riches en
antioxydants, mais aussi les fruits de saison et les féculents
comme la patate douce (à consommer en quantités
modérées), ainsi que les aliments riches en bonnes graisses
comme les graines et oléagineux, les produits laitiers
entiers, ou le chocolat noir à haute teneur en cacao.
Nos lointains ancêtres n’ayant pas toujours eu la chance
de disposer en quantité suffisante de sources de glucides
de qualité, alors qu’ils avaient besoin d’un apport régulier
en glucose pour préserver l’acuité de leurs fonctions
cognitives (une question de vie ou de mort en ces temps
reculés), ils ont, au cours de l’évolution, mis au point un
système alternatif fiable et efficace fournissant à leur
cerveau un carburant proche du glucose — les cétones —,
qu’ils pouvaient fabriquer et brûler chaque fois que leurs
taux de glucides alimentaires et d’insuline étaient faibles.
La «préférence» de notre organisme pour la combustion
des graisses et des cétones est donc profondément ancrée
dans notre histoire génétique. Mais bien que ces deux
carburants présentent l’avantage d’être disponibles à tout
moment, nous avons sans nous en rendre compte rejeté cet
héritage des premiers hommes en faveur de la dépendance
aux glucides… et de toutes les complications qui vont avec,
en termes de santé et de poids. La combustion des graisses
et des cétones est tombée de facto en désuétude au fur et à
mesure de l’avènement d’une civilisation mondiale fondée
sur la culture des céréales. Après avoir été des chasseurs-
cueilleurs durant plusieurs millions d’années, nous avons
vécu là le changement de mode de vie le plus spectaculaire
de l’histoire de l’humanité. La culture des céréales puis,
dans un deuxième temps, l’élevage du bétail ont fourni aux
humains une source de calories alimentaires fiable et
durable leur permettant de s’implanter de façon
permanente, de développer des savoir-faire spécialisés et
de progresser inexorablement vers une société toujours
plus avancée.
Et s’il est incontestable que comparée à l’existence
primitive et souvent fort rude des chasseurs-cueilleurs des
origines, la civilisation a représenté un progrès, elle a aussi
coûté très cher à la santé humaine. Depuis environ 7000
ans, l’humanité vit dans un état de dépendance aux
glucides qui constitue un affront considérable à notre
patrimoine génétique, qui est resté identique à celui de
chasseurs-cueilleurs carburant aux matières grasses, en
relative indépendance de sources caloriques externes.
Il faut bien comprendre que l’ingestion de glucides, en
particulier ceux que contiennent les céréales raffinées et
les sucres dont la place est si prépondérante dans
l’alimentation moderne, provoque un pic de glycémie et
une augmentation temporaire de l’énergie. Une surdose de
glucose sanguin étant toxique, notre organisme doit alors
inonder notre sang d’insuline pour transformer ce surplus
en glycogène (dans notre foie et nos tissus musculaires) ou
en triglycérides (dans nos cellules graisseuses). C’est au
moment où l’insuline provoque le passage du glucose de
notre circulation sanguine vers son lieu de stockage que
nous ressentons la si familière crise d’hypoglycémie,
assortie de sa fringale de glucides et de sucre. Nous
disposons pourtant de trésors d’énergie dans nos réserves
de graisse, mais le fait d’avoir une alimentation entraînant
une forte production d’insuline nous en interdit l’accès.
Nous sommes donc énergétiquement dépendants de notre
prochaine collation ou de notre prochain repas: c’est cela,
la dépendance glucidique.
Un régime riche en glucides — donc générateur
d’hyperinsulinémie — entraîne des fluctuations
quotidiennes de notre niveau d’énergie, de notre appétit et
de notre humeur, mais aussi une accumulation insidieuse
de graisse corporelle superflue tout au long de notre
existence (due à ce que, en raison de notre surproduction
chronique d’insuline, nous brûlons mal les graisses, mais
les stockons d’autant mieux), une inflammation chronique
de notre organisme, et des dommages cellulaires
considérables résultant de la glycation. L’inflammation
chronique, la glycation et les dommages oxydatifs sont
l’essence même des pathologies épidémiques non
infectieuses et du vieillissement accéléré caractéristiques
de la vie moderne.

L’inflammation chronique, la glycation

et les dommages oxydatifs sont
l’essence même des maladies
chroniques (cancer, maladies cardio-
vasculaires, diabète, etc.) et du
vieillissement accéléré.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez recalibrer

assez rapidement votre «mécanique» métabolique pour
qu’elle s’adapte aux graisses et aux cétones, même si vous
avez été gluco-dépendant durant des décennies. Cela exige
certes une progression prudente et patiente à travers les
étapes proposées dans ce livre, mais sachez que dans mon
programme, tout peut être personnalisé (et notamment le
rythme auquel vous avancez vers un mode de vie céto). En
effet, il est important que vous réussissiez cette transition
nutritionnelle majeure, mais aussi que vous appréciiez
chaque instant de celle-ci.

Céto contre gluco-dépendance:

deux modèles métaboliques
opposés
Maintenant que nous avons vu la différence entre un
métabolisme «brûleur de graisses» et de cétones, et un
métabolisme «brûleur de glucides», il est particulièrement
important de comprendre ce qui se passe dans notre foie.
Le foie est la «tour de contrôle» du traitement et de la
distribution de l’énergie dans notre organisme tout entier:
il sécrète de la bile pour aider l’organisme à décomposer
les graisses dans l’intestin grêle, purifie le sang de l’alcool,
des drogues ou de toute autre substance nocive,
transforme le trop-plein de glucides ingérés en graisse et le
trop-plein de protéines en glucose (un carburant) ou en
ammoniac (un déchet). Et dans certains contextes
particuliers — jeûne ou régime cétogène —, il fabrique des
cétones.
En permanence, le foie détecte les nutriments dont
notre sang a besoin, et les lui fournit dans l’exacte quantité
requise. En permanence, il régule notamment notre
glycémie avec une extrême précision. Le taux optimal de
glucose circulant n’est que d’environ 5 g (peu ou prou une
cuillère à café) pour un volume sanguin total d’environ 5,5
l. Si notre foie faisait une erreur et déversait trop ou pas
assez de glucose dans notre sang, nous nous écroulerions
rapidement et tomberions dans un coma diabétique hypo-
ou hyperglycémique! Lorsqu’on sait combien l’action du
foie est, à tout moment, une question de vie ou de mort, on
y réfléchit à deux fois avant d’ingérer trop de glucides ou
trop d’alcool, car ces substances mettent également le foie
à l’épreuve et, avec le temps, finissent par l’épuiser. Chez
tous ceux qui ont une alimentation occidentale «moderne»,
et donc gluco-dépendante, le foie se bat vaillamment en
terrain hostile pour maintenir l’équilibre énergétique. Et
puis il finit par s’incliner devant l’insulinorésistance, un
phénomène dans lequel les cellules deviennent résistantes
à la signalisation de l’insuline en raison d’un taux
chroniquement trop élevé de cette dernière: et c’est
l’apparition du diabète de type 2. Dans le cadre d’une
alimentation cétoadaptée, le foie joue en revanche
pleinement son rôle. Le cerveau et le corps tout entier ont
accès au carburant dont ils ont besoin, et il ne se produit ni
déperdition d’énergie ni inflammation, toutes deux étant
dues à un apport calorique trop élevé et à des déséquilibres
hormonaux.
Nous allons maintenant comparer ce qui se passe dans
le foie, d’une part dans le cadre d’une alimentation et d’un
mode de vie dépendants des glucides, et d’autre part dans
le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie céto-
adaptés (oui, je prends également en compte le mode de
vie, parce que l’exercice physique immodéré, le manque de
sommeil et l’exposition quotidienne à un niveau de stress
élevé peuvent nous entraîner dans la dépendance aux
glucides presque au même titre que nos choix
alimentaires).

Ce qui se passe dans un organisme dépendant

des glucides
Dans ce cas de figure, le foie est submergé jour après jour
par une ingestion excessive de glucose (et souvent
également de protéines), ce qui entraîne une production
excessive d’insuline, qui submerge à son tour le pancréas.
En termes de métabolisme, voici comment les événements
s’enchaînent:

1. Les réserves de glycogène hépatique (100 g environ)

sont généralement pleines, et les réserves de glycogène
musculaire (environ 500 g) généralement aussi. Lorsque
ce n’est pas le cas, par exemple après une bonne séance
d’entraînement, elles sont bientôt remplies de nouveau
au moyen d’aliments consommés «pour récupérer» et de
grignotages compulsifs tout au long de la journée.

2. Une partie des glucides que nous consommons sont

brûlés immédiatement par notre cerveau et nos muscles,
mais le reste est rapidement extrait de la circulation
sanguine, transformé en triglycérides par le foie, et
transporté dans les cellules adipeuses pour y être stocké.

3. Les protéines consommées en excès sont, elles, soit

converties en glucose, soit excrétées, ce qui stresse le
foie et les reins et stimule trop fortement les facteurs de
croissance (nous y reviendrons).

4. L’insuline ayant ordonné l’extraction des glucides de la

circulation sanguine, cette hypoglycémie déclenche des
envies impérieuses de nourriture, et en particulier de
sucre. En même temps, le taux d’insuline élevé empêche
les triglycérides d’être transformés en acides gras libres
et en énergie.

5. Le cycle se répète, avec de nombreux «arrêts au

stand» permettant un ravitaillement en glucose à
 combustion rapide (bonbons, petits gâteaux, barres
chocolatées, etc.), tandis que le carburant en excès est
enfermé dans des cellules adipeuses, où il n’est plus
disponible pour être utilisé par notre organisme. Les
cétones? Ce n’était pas un groupe de pop dans les
années 50?

Ce qui se passe dans un organisme céto-adapté

Dans ce cas de figure, le jeûne intermittent et une
alimentation riche en matières grasses, modérée en
protéines et très pauvre en glucides, permettent
d’optimiser la glycémie, le taux d’insuline et le niveau de
glycogène hépatique. En termes de métabolisme, voici
comment s’enchainent les événements:

1. L’apport en glucides est extrêmement faible en

comparaison de celui d’une alimentation «gluco-
dépendante». L’apport en protéines est optimisé: il est
juste suffisant pour maintenir l’homéostasie et la masse
corporelle maigre, sans excès.

2. Les graisses (consommées ou stockées) étant le

principal carburant métabolisé, les cétones (ainsi qu’un
peu de glucose) sont produites dans le foie comme sous-
produit de la combustion des graisses (on parle
d’«oxydation des graisses», nom du processus de
dégradation des lipides destiné à produire de l’énergie).
Les cétones et le glucose répondent aux besoins
caloriques élevés du cerveau. Les muscles brûlent
principalement des acides gras, des cétones en petite
quantité et un peu de glucose (provenant du glycogène
stocké dans l’organisme).
 Comment les régimes low carb
puis cétogène sont devenus si
populaires
Lorsque j’ai commencé à tenir le blog
MarksDailyApple.com en 2006, le concept d’alimentation
paléo et low carb était encore complètement marginal.
Largement considéré comme farfelu, il était rejeté comme
dangereux par les médecins ainsi que par les spécialistes
de nutrition et de diététique. Au bout de plusieurs
décennies au cours desquelles les idées reçues avaient
régné en maître, tout le monde — de l’écolier à la
diététicienne, en passant par le coach personnel et le
médecin de famille — pouvait réciter la leçon par cœur: la
graisse et le cholestérol sont nos ennemis mortels et un
régime riche en céréales et en glucides est la clé pour
rester mince, performant et pour vivre longtemps, heureux
et en bonne santé.
Pourtant, quelques pionniers de la santé
«évolutionniste» — Boyd Eaton (auteur de The Paleolithic
Prescription, 1988), Loren Cordain (auteur de The Paleo
Diet, première parution en anglais 2002) ou Art DeVany
(blogueur du début des années 2000 et auteur de Le
régime Évolution, première parution en anglais 2011) —
communiquaient déjà beaucoup sur les secrets de notre
passé de chasseurs-cueilleurs et sur le fait que nos
«paramètres génétiques d’origine» faisaient de nous des
champions de la combustion des graisses. Mais rares
étaient ceux qui les écoutaient. Heureusement, quelques
personnes plus ouvertes que la moyenne (mais aussi, pour
certaines peut-être, plus désespérées que la moyenne, car
particulièrement sensibles aux conséquences de la
consommation de gluten, de sucre et d’huiles végétales
raffinées) ont obtenu des améliorations spectaculaires de
leur état de santé en remplaçant le régime occidental
standard par une nourriture fondée sur l’évolution de
l’Homme, riche en végétaux (légumes, fruits, oléagineux et
graines) et en produits animaux, ces derniers incluant les
produits qu’on nous avait longtemps enjoint de ne pas
consommer en raison de leur teneur élevée en graisse et en
cholestérol (viandes grasses, abats, œufs, beurre, lard,
etc.).
Tandis que sur les réseaux sociaux, les photos, vidéos et
témoignages des premiers adeptes du régime paléo
commençaient à se propager, les preuves scientifiques et
médicales provenant de sources respectées s’accumulaient:
étude de Framingham, Nurses’ Health Study, et de
nombreuses autres études présentant des résultats à
grande échelle d’une fiabilité incontestable. On
commençait enfin à identifier les glucides raffinés (céréales
et sucres) et les huiles végétales raffinées comme étant
l’ennemi mortel de notre société moderne en tant que
cause directe de l’obésité, des maladies cardio-vasculaires,
et de nombreux autres problèmes de santé de gravité
variable.
Le syndrome de l’hyperperméabilité intestinale, dont
l’existence n’était pas reconnue auparavant par la
médecine conventionnelle, est devenu un important sujet
de discussion et d’étude. De quoi s’agit-il? Chez les
personnes sensibles, l’ingestion de gluten ou de lectines
toxiques (des composés présents dans les légumineuses et
les céréales) peut endommager la délicate bordure en
brosse des microvillosités qui tapissent l’intestin grêle.
Conséquence: des fragments de protéines non digérées
traversent la muqueuse intestinale devenue trop
perméable, et pénètrent dans la circulation sanguine où
elles déclenchent une réponse autoimmune inflammatoire.
Suite à l’abandon des céréales (et notamment les céréales
qui contiennent du gluten: seigle, avoine, blé, orge…), des
personnes souffrant de troubles digestifs — flatulences,
ballonnements, syndrome du côlon irritable, colite,
constipation, maladie de Crohn, maladie cœliaque —, de
maladies auto-immunes inflammatoires — arthrose,
asthme, acné, syndrome de Stein-Leventhal —, mais aussi
de troubles du spectre de l’autisme ou de l’attention
(TDAH), ont connu des améliorations immédiates et
sensationnelles de leur état de santé.
Au cours de la dernière décennie, la doctrine dite «de
bon sens», qui promouvait une alimentation à base de
céréales, riche en glucides, et diabolisait les graisses, a peu
à peu perdu de sa superbe, tandis qu’une nouvelle vision
rafraîchissante prenait de l’ampleur. La plupart des
fondamentaux de la santé considérée dans une perspective
évolutionniste sont désormais largement acceptés et
validés, du moins parmi les personnes qui s’intéressent à
ces questions et les professionnels de la santé bien
informés et ouverts d’esprit. Bien sûr, il nous reste encore
beaucoup de chemin à parcourir pour réviser les
recommandations alimentaires nationales, faire changer
ceux qui gagnent leur vie grâce à la dépendance aux
glucides, et accompagner le grand public victime du
matraquage marketing de l’industrie agroalimentaire.
Dans les années à venir, nous assisterons sans doute à
une bataille rangée entre, d’une part, les troupes pugnaces
et bien entraînées d’un marketing pesant des milliards de
dollars gagnés grâce au sucre, au pain et à la margarine et,
d’autre part, une fraction informée et éclairée de la
population, écœurée par l’énorme coût financier et la perte
de productivité que génèrent l’obésité, le mauvais état de
santé et la dépendance aux glucides. À lui seul, le diabète
touche 30 millions d’Américains, auxquels il faut ajouter 86
millions d’autres personnes prédiabétiques. Une
catastrophe sanitaire qui coûte 322 milliards de dollars par
an aux États-Unis.
 Mais heureusement, grâce à Internet, les notions
d’alimentation et de mode de vie respectueux de l’évolution
humaine diffusent largement et acquièrent une base solide
dans le grand public.
Après avoir péniblement nagé à contre-courant pendant
des années, parfois même des décennies, les penseurs
visionnaires ont fini par être écoutés et pris en compte. Le
Dr Phil Maffetone, entraîneur de sports d’endurance et
auteur de The Big Book of Endurance Training and Racing,
préconise depuis les années 1970 un entraînement
d’endurance fondé sur la combustion des graisses.
Aujourd’hui, sa célèbre méthode «MAF» s’est largement
répandue dans les milieux du sport d’endurance (MAF
signifie «Fonction Aérobie Maximum» — mais c’est
également un clin d’œil à son nom de famille!).
Le Dr Dominic D’Agostino, chercheur à l’Université de
Floride du Sud, qui a également établi un record du monde
de force athlétique (voir son site ketonutrition.org), a été le
premier à découvrir que la combustion des cétones, tant à
travers la cétose nutritionnelle que l’utilisation de
suppléments, pouvait présenter des bienfaits
thérapeutiques comparables à une action médicamenteuse
en matière de troubles cognitifs et neurologiques, de
protection contre le cancer, et de performance sportive. Par
ailleurs, il a montré que ses bénéfices neuroprotecteurs
pouvaient être appliqués à des professions très pointues,
notamment aux plongeurs des Navy SEALs et à des
astronautes de la NASA se préparant à une mission LEO en
orbite terrestre basse.
Médecin à San Diego en Californie, le Dr Peter Attia
(eatingacademy.com) pratique une approche
multidimensionnelle de l’obésité et du diabète qu’il combat
sans répit, mais c’est également un penseur pionnier dans
les domaines de la longévité et des performances
athlétiques de pointe, ainsi qu’un auto-expérimentateur
intrépide qui a su prouver, au travers d’exploits cyclistes
qu’il a minutieusement relatés, combien la combustion des
graisses et des cétones était bénéfique aux activités
d’endurance.
Le Dr Cate Shanahan, médecin de famille dans le
Connecticut, auteure du célèbre Deep Nutrition (Nourrir en
profondeur, ouvrage non traduit en français — NDT),
nutritionniste en chef des Lakers (l’équipe basket de Los
Angeles), est spécialiste de la perte de poids sous
surveillance médicale grâce à une alimentation
respectueuse de l’évolution. Elle est par ailleurs connue (et
reconnue) aux États-Unis pour le combat passionné qu’elle
mène contre les huiles végétales polyinsaturées raffinées et
le sucre. Les résultats qu’elle a obtenus, tant auprès des
patients de son cabinet que d’athlètes professionnels de
haut niveau, ainsi que sa capacité à se mouvoir aussi bien
dans le milieu médical traditionnel et celui de la santé
«évolutionniste», font d’elle un leader d’opinion respecté
auprès d’un large public.
Luis Villasenor, entraîneur personnel, culturiste et
power lifter de Mexico City, suit un régime cétogène depuis
16 ans — et n’a nullement l’intention d’en changer. Il a
participé à des compétitions de haut niveau dans des sports
extrêmes et a aidé des milliers de clients à réduire leur
excès de graisse corporelle, ainsi qu’à gagner en santé et
en force musculaire, en mangeant des aliments bruts et en
suivant une alimentation cétogène adaptée à leur situation
individuelle. La communauté florissante qui poste sur son
site ketogains.com mêle avec bonheur commentaires
scientifiques et retours d’expérience d’utilisateurs
«lambda».
Si tout ce qui touche au mouvement céto n’est devenu
une tendance nutritionnelle lourde que récemment, le
régime cétogène existe en fait déjà depuis près d’un siècle.
Il a été mis au point en 1924 par le Dr Russell Wilder de la
Mayo Clinic, aux États-Unis, qui a découvert que l’on
parvenait à gérer avec une extraordinaire efficacité les
crises d’épilepsie de patients résistants aux médicaments,
lorsque ceux-ci suivaient un régime alimentaire à teneur
extrêmement faible en glucides et modérée en protéines.
L’évolution étant fondée sur le principe «seuls les plus
adaptés survivent», l’Homo sapiens est génétiquement
configuré pour être flexible du point de vue métabolique.
Mais notre mode de vie et nos habitudes alimentaires
actuels nous ont rendus dépendants des glucides, et ont
généré en toute logique des problèmes de santé, comme
l’obésité ou le diabète de type 2, qui atteignent désormais
les proportions d’une épidémie mondiale. Face à cela, un
mode de vie céto nous permet de revenir à notre
configuration génétique d’origine, de retrouver une santé
et une longévité optimales, et de nous régénérer, même
quand on a derrière soi des années voire des décennies de
dommages métaboliques dus à une alimentation riche en
glucides.
 CHAPITRE 3
Tous les bienfaits du céto

Dès que j’ai commencé à m’intéresser au fonctionnement

de l’alimentation ancestrale, il y a une quinzaine d’années
de cela, j’ai rapidement compris que l’être humain n’est pas
fait pour avoir une alimentation riche en glucides,
notamment en produits céréaliers. Avant l’avènement du
mouvement paléo, il y a plus d’une décennie de cela, le
régime Atkins, qui était suffisamment pauvre en glucides et
riche en matière grasse pour déclencher la cétose, avait
déjà remporté des succès remarquables sur le front de la
perte de poids. Malheureusement, l’engouement pour cette
méthode a fini par retomber, en raison, semble-t-il, à la fois
de certaines faiblesses de cette approche, d’erreurs de
communication, et de la nature versatile du marché des
régimes. Mais non contents de le faire disparaître, la
plupart des médecins et des diététiciens, prisonniers qu’ils
étaient des principes erronés du dogme pro-glucides, l’ont
carrément traîné dans la boue, affirmant qu’il était
dangereux.
L’enterrement du régime Atkins des débuts (il y a eu une
seconde version par la suite – NDT), ainsi que de la notion
associée selon laquelle la cétose permet de perdre du
poids, est un parfait exemple de la façon dont certains
rouages culturels tels le «bon sens commun» nous mènent
facilement à jeter le bébé avec l’eau du bain. Il est vrai que
l’approche rudimentaire du régime Atkins méritait quelque
critique, car sa fixation sur les apports respectifs en
macronutriments avait entraîné les gens qui le suivaient à
négliger la qualité des aliments au profit de leur teneur en
matières grasses, en protéines et en glucides. C’est vrai
qu’un régime autorisant la consommation de lard bourré de
nitrite et de dextrose ou d’huiles végétales toxiques peut
difficilement avoir une bonne image. Toutefois, les
principes biochimiques sur lesquels se fonde le régime
Atkins — réduction de la consommation de glucides et de la
production d’insuline, diminution de la graisse corporelle —
étaient corrects. Les pionniers du mouvement paléo
savaient cela, de même qu’ils connaissaient le
fonctionnement métabolique de la cétose, concept qui avait
été complètement oublié pendant de longues années. Il faut
d’ailleurs reconnaître que passer au céto n’a été que la
deuxième étape, la première consistant à battre en brèche
les idées reçues pour amorcer une transition alimentaire
refusant les régimes fondés majoritairement sur les
céréales. Dans la première édition de mon ouvrage Le
Modèle Paléo (Thierry Souccar Éditions, 2012), parue en
2009 aux États-Unis, je ne mentionnais la cétose que très
brièvement, comme une méthode à n’utiliser
qu’occasionnellement pour perdre de la graisse
rapidement.
Au vu des chiffres de l’obésité dans le monde occidental,
vouloir perdre des kilos superflus rapidement et
définitivement est en soi une raison suffisante pour
s’intéresser de plus près à la cétose. À l’heure actuelle, au
vu des effets épigénétiques de la cétose, mais aussi de ses
effets anti-inflammatoires rivalisant avec ceux de certains
médicaments puissants, et de l’incroyable potentiel qu’elle
recèle pour éviter aux sportifs de haut niveau de «craquer»
physiquement – tous des effets sont de mieux en mieux
documentés par la recherche scientifique –, je suis
intimement persuadé que l’alimentation cétogène est
destinée à devenir le régime de toutes les personnes
ouvertes d’esprit qui veulent mener une vie saine. Je ne
veux pas dire que chacun doive nécessairement rester en
cétose en permanence (même si certaines personnes ont
tout intérêt à le faire). En revanche, opter pour la cétose
durant certaines périodes et se nourrir d’une façon
globalement céto-compatible, est un excellent outil pour
perdre du poids, améliorer ses performances sportives et
minimiser les risques de maladies. Mon ami le Dr Doug
McGuff, médecin urgentiste auteur des ouvrages The
Primal Prescription et Body by Science (La prescription
primale et Changer de corps grâce à la science, ouvrages
non traduits en français — NDT), est convaincu que
l’humanité entière suivra un jour les principes ancestraux,
paléo, de la santé — mais pas avant une vingtaine d’années,
en raison de la force d’inertie des idées reçues et du corps
médical. Quant à lui, «il ne veut pas attendre jusque-là». Et
vous, qu’en dites-vous? Êtes-vous prêts à vous lancer dès
maintenant dans l’aventure cétogène?

Perte de poids
L’avantage le plus immédiat et le plus spectaculaire qu’offre
l’alimentation cétogène est sans doute la possibilité de
réduire rapidement et efficacement son excès de graisse et
de conserver facilement et durablement une composition
corporelle idéale. Le régime cétogène stabilise la
production des hormones de l’appétit, stimule les processus
métaboliques qui privilégient la combustion des graisses, et
rassasie particulièrement bien grâce à sa teneur élevée en
matières grasses. Il peut nous transformer en véritables
«machines à brûler les graisses». Une personne céto-
adaptée qui suit un régime cétogène est pleinement
satisfaite par son alimentation, a rarement faim (même
lorsqu’elle saute de temps en temps un repas), ne fait pas
d’efforts pour tenir le coup, et ne se voit contrainte ni à
diminuer son apport calorique, ni à se soumettre à
d’épuisantes séances d’entraînement pour brûler des
calories supplémentaires. Au contraire, elle laisse sa
configuration génétique d’origine (qui fait d’elle une
championne de la combustion des graisses) calibrer
naturellement sa composition corporelle pour lui offrir une
santé optimale. Cette personne devient capable d’utiliser
au mieux le jeûne intermittent (fasting), la cétose
nutritionnelle ou la consommation de suppléments de
cétones pour perdre sa graisse corporelle superflue quand
elle le souhaite, sans se maltraiter.
S’il est incontestable qu’en vertu du premier principe de
la thermodynamique, il faut brûler plus de calories que l’on
en stocke si l’on veut perdre ses bourrelets, le secret n’est
pas de brûler davantage de calories par l’exercice physique
tout en réduisant rigoureusement son apport calorique
alimentaire. En effet, il est scientifiquement prouvé que le
fait de brûler des calories en faisant de l’exercice a pour
effets secondaires une augmentation de l’appétit et une
diminution de l’activité physique générale. Un mécanisme
qui s’applique tout particulièrement dans le cas
d’entraînements frénétiques comme ceux auxquels
s’adonnent certaines personnes prêtes à tout pour maigrir.
Pour perdre du poids, le secret réside dans l’optimisation
hormonale — c’est-à-dire dans la capacité à brûler des
graisses et des cétones, et non des glucides ou du sucre.
Un régime céto permet de corriger la production excessive
d’insuline, conséquence endémique des habitudes
alimentaires modernes, la graisse devenant le carburant de
prédilection de l’organisme, un carburant disponible 24
h/24.
À l’opposé, un régime entraînant une forte production
d’insuline empêche la combustion des graisses, et rend
l’organisme dépendant des calories ingérées pour produire
de l’énergie. Tout commence (généralement très mal) au
petit déjeuner, le «principal repas de la journée». Imaginez
que vous séjournez dans un hôtel trois étoiles. Le buffet du
petit déjeuner vous propose des fruits frais, du yaourt
allégé en matières grasses, du muesli maison, une brioche
aux fruits (allégée en matières grasses!) avec un choix de
confitures, des petits pains complets aux raisins secs, des
viennoiseries bio, du jus d’orange ou de pomme, et des
boissons chaudes. Même si vous vous montrez raisonnable
et ne vous servez que des portions modérées, vous
consommerez entre 100 et 200 g de glucides en trois
quarts d’heure maximum — c’est-à-dire plus que nos
lointains ancêtres n’en auraient consommé en plusieurs
jours. Est-ce vraiment la meilleure façon de commencer la
journée?
Vous allez brûler immédiatement une partie de cette
énergie (ce qui générera au passage de l’inflammation et
des radicaux libres), puis votre organisme déclenchera un
afflux d’insuline dans votre sang pour stocker sous forme
de triglycérides le glucose que vous n’aurez pas brûlé tout
de suite. Une fois que l’insuline aura provoqué l’élimination
du glucose de votre circulation sanguine au cours des
heures suivant votre petit déjeuner soi-disant healthy, vous
ressentirez une baisse de forme et commencerez à avoir
faim à la perspective du déjeuner. Vous vous jetterez alors
de nouveau sur des aliments riches en glucides. Oui, je dis
bien «vous vous jetterez» parce que l’hypoglycémie
déclenche une réaction de combat ou de fuite qui nous
force à trop manger, et force nos hormones à stocker ces
calories supplémentaires sous forme de graisse — le tout
dans le but de nous protéger de cette hypoglycémie perçue
comme étant un danger potentiellement mortel. Lorsque
l’on répète jour après jour ce schéma (prises d’aliments
riches en glucides générant une forte production
d’insuline), on alimente sans conteste les statistiques selon
lesquelles, entre 25 et 55 ans, un Américain moyen prend
environ 700 g de graisse et perd environ 300 g de muscle
chaque année. Si en revanche vous ne mangez rien le matin
ou prenez un petit déjeuner céto-compatible, rien de tout
cela ne se produira. Au contraire, vous tirerez votre
énergie de deux carburants «propres»: les graisses (issues
soit de votre nourriture, soit de vos réserves corporelles) et
les cétones, ainsi que d’une quantité minimale de glucose.

Maintien en bonne santé et

protection contre les maladies
Il est bien sûr extrêmement satisfaisant d’atteindre une
composition corporelle et une silhouette idéales grâce à un
mode de vie cétogène. Toutefois, les retombées les plus
bénéfiques viennent de la capacité qu’ont les cétones de
moduler positivement l’expression de nos gènes et d’agir
sur le fonctionnement de l’ensemble des cellules de notre
corps. À cet égard, il est particulièrement intéressant de
voir comment un mode de vie céto peut nous aider à éviter
les maladies cognitives et les cancers, de plus en plus
fréquents de nos jours et de plus en plus étroitement liés à
l’alimentation.

Effet anti-inflammatoire
Il y a 30 ans, les docteurs Stephen Phinney et Jeff Volek
comptaient parmi les rares chercheurs pionniers de
l’entraînement d’endurance et de l’alimentation pauvre en
glucides. Dans leur ouvrage The Art and Science of Low
Carbohydrate Living (L’art de vivre low carb et ses
fondements scientifiques, ouvrage non traduit en français –
NDT), ils citent des recherches suggérant que les cétones
agissent plus puissamment sur l’inflammation que certains
médicaments anti-inflammatoires délivrés sur ordonnance.
Cet effet anti-inflammatoire serait particulièrement
bénéfique dans le cas des maladies chroniques liées à l’âge,
des maladies auto-immunes et du cancer du côlon. Pour
rappel, si une inflammation aiguë est une réponse
physiologique souhaitable à un stress ponctuel,
l’inflammation chronique et généralisée d’un organisme
tout entier est un signe qu’il lutte contre certains
comportements défavorables: mauvaise alimentation,
entraînements trop intensifs, manque de sommeil, etc. On
peut ranger tous nos comportements et tous les aliments
que nous mangeons dans deux catégories opposées: ceux
qui favorisent l’inflammation chronique, et ceux qui nous
aident au contraire à la contrôler.
Il existe trois types de corps cétoniques dans
l’organisme: l’acétoacétate, le β-hydroxybutyrate et
l’acétone. Le β-hydroxybutyrate entrave les processus
inflammatoires à l’intérieur de nos cellules avant même
qu’ils aient pu causer des ravages dans notre corps tout
entier. En cela, les cétones sont particulièrement
bénéfiques à notre cerveau, très vulnérable aux effets
néfastes de l’inflammation. Ainsi, les maladies liées au
déclin cognitif comme Alzheimer, la démence, le trouble de
l’attention (TDAH) ou l’autisme se caractérisent toutes par
un état inflammatoire et une mauvaise oxygénation du
cerveau (j’y reviendrai).

Effets antioxydant et stimulant immunitaire

Lorsqu’il brûle des cétones, notre corps augmente sa
production naturelle d’enzymes antioxydantes telles que la
catalase, le glutathion ou la superoxyde dismutase (SOD).
Ces enzymes ont une action à la fois extrêmement
puissante et très diversifiée. Elles contribuent à la fois à la
protection contre l’inflammation et le stress oxydatif
(causés par un entraînement trop intensif, la consommation
d’aliments néfastes, etc.), mais aussi par le simple fait de
respirer ou de brûler des calories. Lorsque notre système
de défenses antioxydantes est efficace, notre corps est
mieux protégé, il vieillit moins vite, il développe moins de
tumeurs cancéreuses, il souffre moins de déclin cognitif et
d’autres maladies dégénératives. La SOD permet en outre
de garder une peau saine et jeune, car elle se lie
directement au collagène, préservant ainsi son élasticité et
le protégeant des dommages causés par les radicaux libres
responsables des rides et de l’affaissement de la peau. Des
taux élevés de glutathion permettent de prédire une bonne
longévité. En effet, cette substance protège les cellules de
la dégénérescence qui entraîne diverses maladies,
notamment des troubles cognitifs.
Le régime cétogène améliore les fonctions immunitaires
de diverses autres façons, notamment en favorisant
l’autophagie (le processus naturel de réparation et de
détoxification cellulaire) et en optimisant le fonctionnement
des mitochondries (ce qui va avoir pour effet de diminuer la
production de radicaux libres lors de la combustion
d’énergie calorique). Les fonctions immunitaires sont
également améliorées lorsque l’on passe d’un métabolisme
brûleur de glucides à un métabolisme brûleur de graisses,
car cela réduit l’activation d’urgence de la néoglucogenèse
(composante de la réponse combat/fuite), qui se produit
chaque fois qu’une personne dépendante aux glucides se
trouve à court de glucose. Si, quand notre organisme
déclenche une réaction combat/fuite entraînant une baisse
d’énergie nous ne nous jetons pas immédiatement sur une
nouvelle ration de glucides, cela perturbe
considérablement nos fonctions immunitaires, mais aussi
de nombreux autres aspects de notre santé générale. C’est
pendant nos périodes de repos, et notamment de sommeil
profond, que notre système immunitaire travaille le mieux.
Si nous réduisons ces périodes de repos en ayant des
comportements stressants, par exemple en générant des
hausses et des chutes brutales de glycémie par une
mauvaise alimentation, notre système immunitaire
s’acquitte moins bien de ses obligations. Tandis que lorsque
notre organisme est céto-adapté, il n’est pas stressé par la
nécessité répétée de convertir d’urgence des acides aminés
en glucose, et tous ses systèmes énergétiques peuvent se
maintenir en équilibre homéostatique.

Effet sur les fonctions neuronales

Comme l’explique le Dr D’Agostino, «les cétones traversent
facilement la barrière hématoencéphalique [la membrane
qui entoure l’encéphale et joue de rôle de filtre protecteur –
NDE] et constituent une source d’énergie très efficace pour
le cerveau. Les cétones favorisent l’action des messagers
du cerveau, ce qui active les neurones cérébraux — cette
activation étant mieux préservée grâce à un accroissement
de l’apport d’oxygène, une réduction de l’inflammation et
une production moindre de radicaux libres oxygénés.»
Résultat: les personnes qui suivent un régime céto sur le
long terme font état d’une amélioration de leur clarté
mentale et d’une diminution de la fatigue cérébrale.
Non seulement le cerveau fonctionne plus efficacement
en brûlant des cétones, mais il bénéficie également d’une
protection accrue contre la neurodégénérescence, un
processus impliqué dans les maladies du déclin cognitif qui
prennent aujourd’hui une tournure quasi épidémique, et
dont on sait de plus en plus qu’elles sont associées à une
mauvaise hygiène alimentaire. On a découvert que le corps
cétonique β-hydroxybutyrate offrait divers avantages
neuro-protecteurs: 1. il module un récepteur de membrane
cellulaire appelé HCA2 qui régule l’inflammation, 2. il
contribue à préserver le rapport GABA/glutamate (deux
messagers fondamentaux du cerveau) qui maintien
l’homéostasie cérébrale, et 3. il prévient l’activation de
l’«interrupteur fatal» qui entraîne la mort des cellules
cérébrales. Cette mort cellulaire programmée, appelée
«apoptose», peut être soit indésirable — comme dans cet
exemple concernant les cellules cérébrales —, soit
souhaitable, par exemple dans le cas de l’élimination des
cellules endommagées ou cancéreuses.
Le β-hydroxybutyrate a également un effet
antiépileptique. Il augmente le seuil à partir duquel les
mitochondries souffrent du manque d’oxygène, ce qui en
temps normal déclenche la crise d’épilepsie. D’ailleurs, cela
fait bientôt un siècle que le régime cétogène est utilisé
chez les personnes épileptiques résistantes aux
médicaments, pour lesquelles il constitue une thérapie
extrêmement efficace.
Vous vous souvenez qu’étant donné qu’il ne peut pas
brûler de graisses, le cerveau dépend entièrement du
glucose, un carburant très polluant pour l’organisme —
sauf si vous faites l’effort de lui donner des cétones, ce qui
est une excellente option. D’ailleurs, une altération du
métabolisme du glucose indique une altération des
fonctions cérébrales. C’est pour cela que la nourriture
cétogène est tout particulièrement bénéfique au cerveau.
Même si vous n’avez aucune ambition en termes de
performances sportives ou de perte de poids, la perspective
de protéger votre cerveau contre les risques de maladie
devrait suffire à vous convaincre de modifier vos habitudes
alimentaires et vos croyances en matière de nutrition. La
dégradation de la qualité de vie causée par la déficience
cognitive légère (MCI), la démence, Alzheimer, Parkinson,
l’autisme et les troubles de l’attention (TDAH) a beau être
aujourd’hui de plus en plus commune, voire banale, elle
n’est pas une fatalité. Il suffit de manger céto pour
améliorer ses performances (notamment mentales), ainsi
que pour obtenir un effet neuro-protecteur aussi efficace
que celui d’un médicament.
Petit conseil: la prochaine fois que vous aurez mal à la
tête, remplacez votre cachet habituel par une bonne dose
de suppléments de cétone. Selon le Dr D’Agostino,
l’amélioration de l’approvisionnement en oxygène qui en
résulte devrait entraîner un soulagement immédiat. Les
cétones passent même à travers le placenta, et contribuent
à fournir les molécules nécessaires au développement
cérébral du fœtus. J’emprunte au Dr D’Agostino cette
analogie qui résume parfaitement l’essentiel du processus:
«Quand notre cerveau brûle des cétones, son pot
d’échappement crache moins de fumée en même temps que
son moteur devient plus puissant.»

Effets anticancer
L’état de cétose contribue à stopper la croissance des
cellules cancéreuses de nombreuses façons, notamment en
les privant de glucose. En effet, les cellules cancéreuses
prolifèrent en consommant du glucose à un rythme plus
rapide que les cellules ordinaires. Ce comportement
métabolique original a été découvert il y a plus de cent ans
par le scientifique Otto Warburg, et est aujourd’hui connu
sous le nom d’«effet Warburg». On sait depuis longtemps
que le jeûne, la restriction calorique et l’alimentation
cétogène sont des thérapies métaboliques qui réduisent
efficacement la disponibilité du glucose pour certaines
cellules cancéreuses, et constituent pour cette raison des
compléments précieux aux traitements anticancéreux
conventionnels (chimio et radiothérapie). Mais ce n’est que
récemment que des études ont commencé à suggérer que
les bénéfices du jeûne et du régime céto étaient dus non
seulement à la restriction des sucres, mais aussi à la
production de cétones. Ainsi, le β-hydroxybutyrate, connu
pour être un modulateur épigénétique — il est capable
d’agir sur la façon dont les gènes s’expriment dans le corps
tout entier —, peut jouer un rôle dans la prévention de
l’expression des gènes favorisant le cancer.
De plus, en faisant baisser sa production d’insuline par
une alimentation cétogène, on abaisse la production des
facteurs de croissance tels que le facteur de croissance de
l’insuline (IGF-1) et l’enzyme appelée mTOR, deux
messagers connus pour favoriser la prolifération cellulaire.
En réduisant la production des facteurs de croissance, on
favorise le bon fonctionnement, la réparation et la motilité
des cellules à travers tout l’organisme et on booste
l’efficacité de la synthèse des protéines et de la
transcription génique. À l’opposé, une production
chroniquement élevée de IGF-1 et de mTOR (due à un
apport excessif en glucides et en protéines) accélère
inutilement les fonctions cellulaires courantes, entraînant
inflammation systémique, glycation, dommages oxydatifs,
insulinorésistance et, en fin de compte, un vieillissement
accéléré. Lorsqu’un individu présente des taux de facteurs
de croissance chroniquement élevés, il accroît son risque
d’avoir une activité cellulaire non régulée susceptible de
causer un cancer, mais aussi de voir ce cancer croître et se
propager à d’autres parties du corps à un rythme accéléré.
Si la surcharge en glucides (le «carboloading») et les
smoothies hyperprotéinés sont la stratégie privilégiée de
tous ceux qui rêvent d’avoir de gros muscles, ils ne sont
pas vraiment recommandés si vous voulez vivre longtemps
et en bonne santé, guérir d’un cancer ou — encore mieux —
ne pas avoir de cancer du tout. Sans compter que pour se
muscler et gagner en puissance, le céto peut s’avérer
encore plus efficace que le carboloading si cher aux
culturistes.
 L’élévation chronique du taux de
facteurs de croissance (due à une
alimentation riche en glucides et en
protéines) accélère le vieillissement et
augmente le risque de cancer.

Une personne atteinte d’un cancer qui passe d’un

régime alimentaire standard riche en glucides à un régime
cétogène strict génère un changement fondamental de
milieu métabolique, rendant celui-ci très défavorable aux
cellules cancéreuses gluco-dépendantes. Si les cétones sont
un carburant efficace et extrêmement bénéfique pour notre
cœur, notre cerveau est nos muscles, elles ne le sont pas
pour la plupart des cellules cancéreuses. En effet, les
mitochondries jouent un rôle indispensable pour permettre
aux cétones de brûler. Or, dans la plupart des cellules
cancéreuses, les mitochondries sont dysfonctionnelles.
C’est justement une des raisons pour lesquelles elles sont
cancéreuses! Et c’est pourquoi la plupart d’entre elles ont
besoin de glucose, mais pas d’oxygène.
Outre le fait qu’elles ne sont pas disponibles comme
carburant pour les cellules cancéreuses, les cétones
possèdent divers autres effets anticancer. Elles inhibent la
glycolyse (combustion du glucose) dans les cellules
cancéreuses, les privant ainsi de nourriture. Tandis que les
cellules cancéreuses prospèrent en présence de radicaux
libres oxygénés, les cétones contribuent à réduire la
production de radicaux libres dans l’organisme. Elles
stimulent par ailleurs la production d’antioxydants dans les
cellules saines entourant les tumeurs cancéreuses — un
phénomène dont certains scientifiques pensent qu’il
contribuerait à empêcher les cellules cancéreuses de
croître et de se propager. Enfin, on a constaté que les
cétones atténuaient les effets indésirables des rayons et de
la chimiothérapie. Ces derniers stimulent la production de
radicaux libres dans les tumeurs, mais endommagent en
même temps les tissus sains environnants. Les patients en
cétose protégeraient donc mieux leurs tissus sains, sans
compromettre les effets escomptés des traitements.
Malheureusement, malgré les résultats phénoménaux
observés dans les études animales, les patients atteints de
cancer ont été très lents à adopter le jeûne, la restriction
calorique et l’alimentation cétogène pour combattre leur
maladie. Quand on est confronté aux lourds protocoles de
traitement par radio- et chimiothérapie, il est difficile de
faire le choix d’une alimentation différant radicalement des
habitudes généralement considérées comme étant «bonnes
pour la santé». C’est une chose de restreindre sa
consommation de glucides pour perdre quelques kilos en
trop, c’en est une autre d’aller à l’encontre des conseils de
l’oncologue — oncologue qui peut n’avoir ni connaissances
ni formation en nutrition, mais ne pas hésiter pour autant à
donner des conseils nutritionnels, habituellement en
conformité avec les très douteuses recommandations
alimentaires officielles. Peut-être que la disponibilité sur le
marché de compléments alimentaires à base de cétones
permettra à la «cétothérapie» de rejoindre les traitements
conventionnels anticancéreux du cancer?

Santé cellulaire et métabolique

Le β-hydroxybutyrate est plus qu’une source d’énergie
brûlant proprement: c’est une molécule de signalisation
capable de réguler les processus cellulaires et
inflammatoires dans tout notre organisme. Son effet est
tellement puissant qu’on peut le considérer comme un
«interrupteur épigénétique», capable d’activer et de
désactiver toute une série de gènes comme c’est le cas de
certains médicaments très efficaces. Le β-hydroxybutyrate
modifie directement le fonctionnement du cycle de Krebs
(le cycle de réactions biochimiques visant à transformer le
glucose en énergie), qui du coup génère moins de radicaux
libres et une meilleure oxygénation cellulaire. Nous l’avons
vu, il est important d’améliorer l’apport d’oxygène au
cerveau (les crises d’épilepsie se déclenchent lorsque le
cerveau atteint un point de rupture en raison d’un apport
insuffisant en oxygène).

Le β-hydroxybutyrate a un effet
tellement puissant qu’on peut le
considérer comme un «interrupteur
épigénétique» capable de provoquer
une modification directe du
fonctionnement du cycle de
dégradation du glucose (cycle de
Krebs).

La diminution du stress oxydatif est particulièrement

bénéfique pour le système cardio-vasculaire, le cœur et les
(très délicates) parois artérielles. En effet, ceux-ci sont
extrêmement sensibles aux dommages oxydatifs causés par
la combustion du sucre et par d’autres facteurs de stress
de la vie moderne (notamment les pratiques sportives
excessives). Selon certains experts, au nombre desquels le
Dr Attia, les cétones sont le combustible privilégié du cœur.
Le Dr D’Agostino cite des recherches selon lesquelles les
cétones amélioreraient l’efficacité hydraulique du cœur, lui
permettant de produire plus d’ATP (la molécule qui fournit
son énergie à la cellule) à partir d’une quantité donnée
d’oxygène que lorsqu’il brûle du glucose. Le cerveau, qui
ne peut pas brûler les acides gras, brûle en revanche les
cétones aussi bien que le glucose. À noter que lorsque nous
sommes en état de famine complète, notre cerveau tire
environ un tiers de son énergie du glucose, et deux tiers
des cétones.
Le moment est venu d’expliquer pourquoi le fait de
vouloir développer un «métabolisme rapide» (via un
entraînement vigoureux, des repas à heures fixes ou des
compléments alimentaires high-tech) n’est pas vraiment
une bonne idée, malgré ce que l’on entend souvent.
L’accélération métabolique favorise les dysfonctionnements
et les maladies en augmentant la production de radicaux
libres. Les culturistes qui s’entraînent comme des fous tout
en ingurgitant d’impressionnantes quantités de protéines
soigneusement réparties sur six repas quotidiens
augmentent certes leur masse musculaire, mais cette
course aux gros muscles compromet leur longévité. Le
surentraînement, la suralimentation et l’excès de stress
(sécrétion d’hormones du stress et déclenchement de la
gluconéogenèse pour faire face à un mode de vie quotidien
agité et stressant) génèrent au bout du compte ce que
j’appellerais l’inefficacité métabolique.
Mais attention: si l’accélération du métabolisme n’est
pas souhaitable, son ralentissement ne l’est pas davantage,
car les besoins des cellules en énergie ne sont alors pas
satisfaits de façon adéquate. Ce cas peut se produire chez
les personnes ayant une alimentation riche en glucides, à
l’origine d’une forte production d’insuline et donc d’une
inhibition de la combustion des graisses; l’organisme de
ces personnes dépend d’apports en calories réguliers, donc
de repas fréquents. Il entraîne inefficacité métabolique,
accumulation permanente de graisse corporelle superflue
et risque accru de cancer, de maladies cardio-vasculaires,
et de nombreuses autres affections causées par l’oxydation
et l’inflammation.
Par ailleurs, la combustion des cétones est
particulièrement bénéfique à la santé mitochondriale. Dave
Asprey, l’auteur de Headstrong et de The Bulletproof Diet
(Têtu et Le régime pare-balles, non traduits en français –
NDT) cite une étude selon laquelle 46% des personnes de
plus de 40 ans présenteraient un fonctionnement
mitochondrial altéré, attesté par de faibles taux de
consommation d’oxygène. On se souvient que le glucose
peut être brûlé sans oxygène ni mitochondries: un régime
alimentaire riche en glucides peut donc provoquer
l’atrophie de ces dernières. Par ailleurs, l’état de santé des
mitochondries empire encore chez les personnes qui ne
font pas assez d’exercice, ne bougent pas assez, ou au
contraire s’exercent trop violemment.
À l’opposé, la combustion de graisse et de cétones active
les mitochondries de façon bénéfique, tout comme le jeûne,
les entraînements d’endurance ou les entraînements
fractionnés de haute intensité (HIIT). Conséquence de ces
stimulations bénéfiques: les cellules développent au travers
d’un processus appelé «biogenèse mitochondriale» des
mitochondries à la fois plus nombreuses et plus efficaces.
Pour reprendre l’analogie du feu utilisée au premier
chapitre, brûler des graisses et des cétones correspondrait
à un usage patient de grosses bûches permettant une
combustion lente, peu polluante et de longue durée, plutôt
qu’au fait de jeter en permanence du petit bois et du papier
journal dans un feu improvisé, symbolisant le modèle gluco-
dépendant dans lequel l’énergie doit venir de repas et de
collations riches et fréquents. Si l’on peut s’en tirer avec un
régime de type «petit-bois» tant qu’on est jeune, une fois la
quarantaine atteinte, il devient indispensable de prendre
soin de ses mitochondries en faisant de l’exercice, en
jeûnant et en mangeant céto.
Pour évaluer votre taux d’oxygénation cellulaire, vous
pouvez vous procurer un oxymètre de pouls portatif (en
ligne, les moins chers sont à moins de 20 €, et un modèle
haut de gamme comme le Masimo MightySat coûte autour
de 300-350 €) et de mesurer votre taux d’oxygénation
sanguine. Il suffit d’insérer votre doigt dans l’appareil et le
résultat s’affiche instantanément (sans que vous ne perdiez
une goutte de sang!). Cette méthode est courante en milieu
hospitalier comme parmi les sportifs de haut niveau qui
suivent la progression de leur récupération. Un taux de
saturation en oxygène de 97% ou plus indique un bon
approvisionnement, et dans la plupart des cas un bon
fonctionnement mitochondrial.

Stabilité émotionnelle
La dépendance aux glucides a des implications dont la
portée va bien au-delà de l’infériorité nutritionnelle et de la
rigidité métabolique. Si vous avez toutes les peines du
monde à mincir et êtes obligé de manger régulièrement des
repas et collations riches en glucides pour avoir
suffisamment d’énergie, c’est que vous êtes dépendant
desdits glucides comme d’une drogue puissante. Si vous
vous libérez de cette dépendance en vous réappropriant le
pouvoir de fabriquer et de brûler de l’énergie en interne,
stabilisant ainsi votre humeur, votre concentration et votre
niveau d’énergie sans plus avoir besoin de prises
alimentaires régulières, votre stabilité émotionnelle en
sera, elle aussi, fortement améliorée. Grâce à
l’augmentation de l’oxygénation et de la décharge
neuronale qu’elle génère, il a notamment été démontré que
l’alimentation cétogène réduisait de 30% les symptômes
d’anxiété.

Biogénèse mitochondriale
Bien que son nom ne sonne pas aussi sexy que «perte de
poids rapide et efficace», la biogenèse mitochondriale est
l’un des bénéfices céto les plus susceptibles de changer
votre vie. Les mitochondries sont les petits générateurs
d’énergie situés à l’intérieur de chaque cellule. Plus elles
sont nombreuses et fonctionnent efficacement, plus nous
sommes en bonne santé et vivons longtemps. Les
mitochondries nous protègent des dommages oxydatifs
causés par la combustion des calories, la respiration, et le
stress permanent de la vie moderne.
«Biogenèse mitochondriale» veut dire «fabrication de
nouvelles mitochondries». Les cellules réagissent — au
stress ou à diverses sollicitations — en devenant plus fortes
et plus efficaces sur le plan énergétique, soit en fabriquant
de nouvelles mitochondries, soit en améliorant le
fonctionnement des mitochondries existantes. Parmi les
facteurs de stress cellulaire les plus efficaces pour générer
des mitochondries, citons l’endurance, l’entraînement
fractionné de haute intensité (HIIT) ou le sprint (ces deux
derniers types d’exercice physique stimulent les
mitochondries selon une autre filière énergétique que
l’endurance, raison pour laquelle il est bon de mixer les
deux types d’entraînement), le jeûne (en affamant les
cellules, on les contraint à devenir plus efficaces), et le
régime cétogène (qui réduit au minimum la présence de
glucose et fait appel à davantage de mitochondries pour
brûler la graisse et les cétones). Lorsque l’on associe
plusieurs pratiques — jeûner fréquemment, avoir une
alimentation céto-compatible et un programme d’exercice
physique raisonnable —, on bénéficie de mitochondries en
forme olympique et d’une protection maximale contre les
dommages oxydatifs causés par l’exercice et le stress de la
vie moderne.

Amélioration des performances

sportives
Si vous n’êtes pas particulièrement sportif, vous aurez
peut-être envie de le devenir une fois que vous aurez
découvert les incroyables bienfaits du régime céto en
matière de performances physiques. Étant moi-même
sportif d’endurance depuis près d’un demi-siècle, je peux
vous assurer que je ne connais aucune stratégie diététique
ni aucune pilule magique ayant un potentiel comparable
pour améliorer les performances et accélérer la
récupération. Le fait que les cétones soient maintenant
disponibles sous forme de complément alimentaire rend la
chose encore plus intéressante. Nous avons évoqué plus
haut le fait que les cétones sont une source de carburant
haut de gamme permettant aux muscles et au cerveau de
fonctionner plus efficacement, et dont la combustion
génère beaucoup moins d’inflammation et de stress
oxydatif que celle du glucose. C’est déjà un sérieux atout
pour notre santé générale et en matière de protection
contre les maladies lorsque nous vaquons à nos activités
quotidiennes, travaillons assis à notre bureau ou dormons.
Mais lorsque notre système nerveux central est mieux
oxygéné, notre cerveau se met à fonctionner comme une
grosse cylindrée, cela a également des conséquences
considérables sur nos performances physiques de pointe.
Pour les athlètes d’endurance, la clé de l’amélioration de
la performance, c’est la capacité à brûler les graisses de
plus en plus efficacement à mesure que l’intensité
augmente, et c’est la principale caractéristique qui
distingue ceux qui montent sur le podium de leurs
concurrents moins rapides. Pour les sportifs de force et de
puissance, les effets anti-inflammatoires et économes en
protéines du régime céto permettent un entraînement plus
intense, une récupération plus rapide et globalement moins
de stress, d’inflammation et de risque de dommages
musculaires.
 Lorsque l’oxygénation du cerveau augmente et que
l’activation neuronale est plus efficace, les séances
d’entraînement semblent plus faciles. Cette sensation est
confirmée par le «modèle du gouverneur central» que l’on
doit au Dr Timothy Noakes, célèbre médecin sud-africain
du sport et auteur d’une épique bible du running: Lore of
Running (Savoir courir, non traduit en français — NDT).
Ces dernières années, Noakes a beaucoup fait parler de lui
pour avoir tourné le dos au modèle glucidique auquel il
avait adhéré tout au long de sa carrière, et s’être converti
aux principes de l’alimentation low carb et cétogène. Ce
revirement a déclenché une telle consternation parmi ses
pairs que le Dr Noakes s’est vu intenter un procès par
l’équivalent de l’ordre des médecins de son Afrique du Sud
natale pour avoir sans vergogne rejeté le dogme
communément admis! [Procès qu’il a remporté au bout de
deux ans de procédure — NDT.] Selon le «modèle du
gouverneur central», c’est le cerveau — et non les muscles
— qui, en dernière instance, limite les performances
physiques de haut niveau. Ainsi, l’épuisement que l’on
ressent au terme d’une série d’exercices ou vers la fin
d’une course ne viendrait pas de nos muscles, mais de
notre cerveau, qui déciderait que nos muscles ne peuvent
plus continuer, ceci afin de nous protéger des blessures et,
peut-être aussi, de l’épuisement énergétique extrême. Ce
modèle s’oppose directement à un modèle plus superficiel,
largement simplifié et très probablement inexact, bien
qu’ayant jusqu’à présent toujours prévalu en physiologie du
sport: la «théorie périphérique», selon laquelle ce sont les
muscles eux-mêmes qui limitent notre performance. La
notion de «gouverneur central» pourrait expliquer que
nous parvenions parfois à réaliser l’impossible, lorsque
nous sommes suffisamment motivés ou dans un état de
stimulation extrême de la réaction combat/fuite.
 Des données récoltées en laboratoire de physiologie
confirment que lorsqu’un sportif connait, au cours d’une
longue séance d’entraînement, une baisse drastique de sa
performance causée par l’épuisement de ses réserves de
glycogène (une forte hypoglycémie que certains sportifs
appellent «le mur»), la quantité de glycogène résiduel
stocké dans ses muscles suffirait en réalité pour lui
permettre de continuer à s’entraîner. L’hypoglycémie se
manifeste donc quand notre cerveau décide de stopper les
activités en cours pour prévenir l’épuisement total de notre
énergie — phénomène ne risquant pourtant pas de se
produire, puisqu’une fois les réserves de glycogène vidées,
notre organisme peut puiser dans nos abondantes réserves
de graisse et produire des cétones pour continuer à
approvisionner la machine. C’est l’expérience qu’a faite
Robert Hogan, champion du monde de speedgolf, une
combinaison de golf et de course à pied, en se soumettant à
des séquences de course sur 27 km sans boire ni manger
(expérience qualifiée par le Dr Shanahan de «recâblage
violent des hormones de l’appétit et du métabolisme», nous
y reviendrons en détail au chapitre 10).
Certes, les courbatures, la raideur musculaire et autres
douleurs engendrées par des séances d’entraînement
exténuantes sont incontestablement réelles, tout comme la
sensation cotonneuse qui s’empare de nous lorsque notre
taux de sucre sanguin est trop faible, mais notre cerveau
peut décider de passer outre ces signaux s’il est très
fortement motivé, choqué ou alarmé. Nous pouvons tous
valider le bien-fondé du modèle du gouverneur central: il
suffit d’imaginer qu’au moment où nous pensions terminer
une série d’exercices intenses, quelqu’un nous braque un
pistolet sur la tempe et nous ordonne d’en faire encore cinq
séries, c’est-à-dire d’aller au-delà de ce que notre cerveau
(et avec lui, nos muscles douloureux et raidis) considérait
comme la limite absolue de notre performance ce jour-là.
Nous savons bien que notre cerveau fera alors appel à
suffisamment de motivation pour forcer nos muscles à se
conformer à cette injonction à faire l’impossible — et nous
sauver la vie!
Toutefois, il faut savoir que ce n’est pas parce que notre
«gouverneur central» est capable de tirer de nous des
trésors de performance insoupçonnés que c’est une bonne
idée de le faire. Le modèle du gouverneur central est une
faculté extraordinaire que l’on peut mettre
exceptionnellement à contribution, soit dans une situation
imprévue (par exemple pour pouvoir rentrer sain et sauf au
refuge si vous vous êtes perdu durant une randonnée en
montagne), soit à dessein (pour être en mesure de tout
donner lors d’une compétition de haut niveau). Néanmoins,
il vaut mieux cultiver sa forme pour permettre à son corps
de fournir des performances (de pointe) raisonnables et de
récupérer rapidement, car tant va la cruche à l’eau qu’à la
fin elle se casse. Comme je le raconte dans mon livre
Primal Endurance (L’entraînement d’endurance primal, non
traduit en français – NDT), j’ai fait moi-même l’expérience
d’une désastreuse séance de course sur piste (pour ceux
que ça intéresse: 16 x 800 mètres en 2 min 24 s à
maximum 2 min 28 s), qui m’a laissé tellement épuisé que
je suis tombé malade juste après et le suis resté deux
semaines! Il me semble d’ailleurs que jusqu’à la fin de ma
carrière de coureur, je n’ai plus jamais atteint le même
niveau de compétition, ni en termes de rapidité ni en
termes d’intensité.

Lorsque notre cerveau carbure aux

cétones, les séances d’entraînement
semblent devenir plus faciles — une
sensation conforme à la réalité,
puisqu’en dernière instance, c’est
 notre cerveau qui régule nos
performances de pointe.

Lorsque nous nous efforçons d’exécuter un mouvement

explosif — franchir une barre de saut en hauteur, soulever
de lourds haltères ou poursuivre un exercice au-delà de la
limite imposée par l’épuisement de nos muscles —, il nous
faut activer davantage d’unités motrices dans les fibres
musculaires dont nous disposons et/ou fabriquer
progressivement plus de masse musculaire pour atteindre
notre objectif. Or, si nous sommes en cétose, activer
davantage d’unités motrices devient plus facile pour notre
cerveau, car il est beaucoup mieux oxygéné. De plus, nous
pouvons sprinter plus vite et plus longtemps avant de
manquer d’oxygène. Le cerveau perçoit le manque
d’oxygène comme une menace potentiellement mortelle
(souvenez-vous que les crises d’épilepsie surviennent
lorsque le cerveau n’est pas suffisamment oxygéné). Il nous
incite donc à respirer de plus en plus fort jusqu’à ce que
nous soyons obligés de ralentir. Toutes choses égales par
ailleurs, un meilleur approvisionnement en oxygène
entraîne de meilleures performances. C’est peut-être là un
autre domaine où un complément alimentaire de cétones
avant l’entraînement peut donner un avantage
concurrentiel. Pour les athlètes d’endurance, il est encore
plus facile de réaliser à quel point «tout se passe dans la
tête». Le fait de rester mentalement alerte, motivé et
oxygéné nous aide à aller loin et à rester déterminé, quelle
que soit la condition de nos muscles.
En revanche, le métabolisme inflammatoire du glucose
entraîne la sensation bien connue d’avoir l’esprit embrumé,
que ce soit au bout de plusieurs séries d’efforts explosifs ou
lorsque l’on essaie de garder le rythme au cours d’une
longue séance d’endurance. Un cerveau qui n’a pas appris
à carburer aux cétones se brouille dès que la glycémie
baisse. Il se passe la même chose lorsqu’on a manqué le
déjeuner et que survient le coup de barre de l’après-midi,
ou lorsqu’on se sent «vidé» au soir d’une longue journée
stressante qui a mis nos fonctions cognitives à rude
épreuve (phénomènes qui s’expliquent en partie par les
retombées de la combustion d’un carburant polluant). Cette
sensation d’être «vidé» correspond bien à la réalité:
lorsque les pompes sodium-potassium (qui optimisent les
gradients chimiques et électriques dont dépendent nos
neurotransmetteurs) s’épuisent, nos circuits électriques
sont vraiment vidés. Nous sommes alors obligés de
rafraîchir les pompes et de réinitialiser les circuits en
«décompressant» — par le sommeil, la méditation ou tout
autre comportement de décélération permettant de réduire
la demande et l’activité du circuit.
Ce qui nous amène à la question suivante: dans quelle
mesure votre fatigue et/ou les limites de votre productivité
sont-elles une conséquence naturelle de vos dépenses
d’énergie, et dans quelle mesure peuvent-elles être
attribuées à la combustion d’un carburant polluant? Ce
ratio a beau être impossible à quantifier, il est très
important à prendre en compte si vous souhaitez exploiter
la globalité de votre potentiel sportif tout en réduisant au
maximum les conséquences négatives sur votre organisme.
Même les athlètes les mieux entraînés, après avoir
commencé une séance d’entraînement ou une compétition
en se sentant frais et pleins d’énergie, doivent
généralement faire des efforts de plus en plus rudes —
parfois jusqu’à l’épuisement. Au cours des débriefings qui
s’ensuivent, ils rapportent d’innombrables crampes,
«crashes» de glycémie et pertes de concentration sur la
performance visée.
Il est temps que la société prête attention aux pionniers
des sports de haut niveau carburant aux cétones, et à
l’incroyable potentiel qu’ils libèrent en fournissant le
combustible le plus efficace à leur cerveau et à leurs
muscles, nourrissant ce faisant leurs «gouverneurs
centraux». Sur le site eatingacademy.com, le Dr Attia
explique comment il a augmenté de façon significative sa
puissance de pédalage à vélo (exprimée en watts) au seuil
anaérobie alors qu’il suivait un régime cétogène. Le
substrat (les carburants) qu’il utilisait en roulant à son
seuil anaérobie (rythme extrêmement soutenu auquel un
athlète en bonne forme physique peut se maintenir pendant
une heure environ) est passé de 100% de glucose avant
qu’il ne modifie son régime alimentaire à 70% de matières
grasses et 30% de glucose pendant qu’il suivait une
alimentation cétogène. Autrement dit, une fois son
organisme céto-adapté, il a pu rouler beaucoup plus
longtemps — et à un rythme plus rapide qu’auparavant! —
avant d’être à court de glucose.
Sami Inkinen, entrepreneur de la Silicon Valley et
champion du monde amateur d’Ironman 70,3 [compétition
de triathlon dans laquelle la distance de la course est de
70,3 miles, soit la moitié de celle d’un Ironman — NDT], a
réussi à prolonger sa période de «temps théorique pré-
hypoglycémie» de 5,6 à 87 heures après être passé d’une
alimentation traditionnelle riche en glucides à une
alimentation cétogène, ce «temps théorique pré-
hypoglycémie» étant une estimation du moment où son
corps viendrait à manquer de glucose s’il continuait à faire
de l’exercice.
Mais il n’y a pas que le sport dans la vie! Il faut bien
comprendre que pratiquement tout ce que nous faisons
avec notre cerveau ou notre corps peut être fait plus
facilement lorsque nous brûlons en priorité des graisses et
des cétones plutôt que du glucose.

Endurance: fini l’hypoglycémie!

En matière de performances d’endurance, la céto-
adaptation est à mon sens la découverte la plus formidable
de l’histoire de la physiologie de l’alimentation et de
l’activité physique. Contrairement à pratiquement tous les
autres types de sportifs, les athlètes d’endurance gluco-
dépendants sont confrontés aux effets potentiellement
désastreux de l’épuisement du glycogène, phénomène qui
se produit au bout d’environ deux heures d’exercice
soutenu. La clé du succès, dans les sports d’endurance, est
la capacité de l’individu à brûler de la graisse et à
préserver ses réserves de glycogène à mesure que l’effort
augmente. La différence entre un coureur d’élite capable
de terminer un marathon (42 km) en deux heures et un
autre à qui il faut trois ou quatre heures, c’est que le
premier est capable d’enchaîner les kilomètres à moins de
trois minutes pendant toute la course sans dilapider ses
réserves de glycogène, ni accumuler de déchets lactiques
dans ses muscles, ni manquer d’oxygène, ni devoir par
conséquent ralentir ou s’arrêter.
Aveuglés par le dogme des «bons» glucides, de
nombreux sportifs sont obsédés par la volonté de saturer
leur foie et leurs muscles de glycogène avant et après
chaque séance d’entraînement (voir en particulier, dans les
sports d’endurance, la fameuse tradition du «carboloading»
avant les compétitions importantes), d’allonger au
maximum l’approvisionnement en glycogène au cours des
séances d’entraînement et des compétitions (ce qui se
produit à mesure que l’on acquiert une meilleure forme
physique grâce à un entraînement intensif), et de passer
maître dans l’art subtil d’assimiler des glucides
supplémentaires pendant les séances d’entraînement elles-
mêmes. Ce triple défi a donné naissance à une industrie
brassant des milliards de dollars, celle de la nutrition
sportive. Les barres, boissons et gels énergétiques sont
devenus incontournables dans ce domaine. Pourtant, la
nutrition sportive est loin d’être la panacée. Une étude
publiée dans la revue Medicine & Science in Sports &
Exercise rapporte que 31% des coureurs de triathlon
Ironman — des sportifs comptant parmi les plus fervents,
les mieux entraînés et les mieux préparés au monde —
subissent de sévères troubles gastro-intestinaux durant les
compétitions! Je crois pouvoir affirmer que tous les
coureurs de longue et de très longue distance connaissent
au moins de légers problèmes digestifs. En effet, tenter
d’assimiler des calories sucrées alors que le sang est
détourné du système digestif au profit des muscles des
jambes ne peut pas se faire sans conséquence digestive.
Aujourd’hui, quelque 30 ans après l’invention des barres
énergétiques et plus de 40 ans après le premier Ironman
d’Hawaï et la Western States 100 (ultramarathon de 161
km — NDT), un pourcentage élevé des participants
pourtant parfaitement bien entraînés échouent encore dans
ces courses à cause de problèmes gastro-intestinaux — et
non du défi purement physique que pose ce type de
parcours. Commercialisés à grand renfort de battage
marketing, les produits de nutrition sportive à la pointe de
la technologie ne peuvent surmonter le fait que l’être
humain n’est pas censé assimiler des calories pendant une
activité physique intense et prolongée, et que le glucose est
un carburant extrêmement précaire. Sans parler, plus
généralement, des aspects négatifs pour la santé d’une
alimentation riche en glucides, particulièrement cruciaux
pour les athlètes d’endurance qui en consomment des
quantités bien supérieures que la moyenne de leurs
contemporains!
Mais le monde du sport commence enfin à se libérer du
dogme des «bons» glucides et à se rendre compte que l’on
peut se sevrer de la dépendance aux glucides et céto-
adapter son métabolisme en modifiant son alimentation.
Tout en accédant à une nouvelle dimension en termes de
potentiel de performance en endurance. Pour le dire
autrement: n’est-il pas plus facile de prolonger le laps de
temps sans hypoglycémie de 5 heures à 87 heures en
remplaçant les glucides par de la graisse dans les aliments
que nous consommons, qu’en s’entraînant 17 fois plus
longtemps et plus dur? L’idée qu’un régime alimentaire
riche en graisses puisse être profitable aux sportifs
d’endurance commence à être de plus en plus largement
admise… plus de 30 ans après que des pionniers comme les
docteurs Phinney, Volek ou Maffetone ont commencé
d’avancer cette théorie. Les découvertes faites par Phinney
et Volek au début des années 1980 ont eu beau être
menées et consignées selon des protocoles scientifiques
rigoureux, elles étaient si contraires au dogme en vigueur à
l’époque que les communautés scientifiques et sportives les
ont en grande partie ignorées jusqu’à tout récemment.

N’est-il pas plus facile de prolonger le

laps de temps sans hypoglycémie en
modifiant son alimentation qu’en
s’entraînant 17 fois plus longtemps et
plus dur?

Il est probable que les fonds consacrés au marketing de

la nutrition sportive pour promouvoir la dépendance aux
glucides (ainsi que ceux qui ont été investis par la
recherche pour valider ladite dépendance) ont fortement
contribué à mettre à l’écart ces idées révolutionnaires. Il
faut reconnaître que les temples du dogme — notamment
l’Institut Gatorade des sciences du sport — disposaient de
professionnels compétents qui faisaient des recherches
réellement méticuleuses, mais tout se passait à l’intérieur
d’une bulle dans laquelle nul ne remettait en cause
l’idéologie pro-glucides. La science valide la thèse selon
laquelle un athlète qui suit un régime alimentaire riche en
glucides et fortement générateur d’insuline a effectivement
besoin d’un apport régulier d’énergie glucidique, surtout
s’il augmente le niveau d’intensité de son activité physique.
Et cela s’explique par le fait qu’il ne peut accéder assez
rapidement ni assez efficacement à ses réserves de graisse
pour soutenir des activités plus intenses que la simple
marche (au cours de laquelle le corps brûle principalement
de la graisse).
Comme l’explique le Dr Shanahan (voir son site
DrCate.com ou la chaîne YouTube «FatBurn Factory»),
l’hyperinsulinémie, causée par les repas et les collations
riches en glucides, empêche les réserves de graisse d’être
mobilisées pour produire de l’énergie. Dans des conditions
métaboliques optimales, lorsque nous avons besoin
d’accéder à nos réserves d’énergie pour les brûler, des
hormones de type adrénaline entrent en action et régulent
à la hausse l’activité des «lipases hormono-sensibles»
(HSL), des enzymes chargées de mobiliser les triglycérides
stockés dans la graisse corporelle, de les décomposer en
acides gras libres et de les libérer dans la circulation
sanguine pour les rendre disponibles comme source
d’énergie. Or, l’excès d’insuline inhibe ces activités et
privilégie celle de la lipoprotéine lipase (LPL), une enzyme
qui, contrairement à l’HSL, commande à l’organisme de
procéder au stockage des graisses circulant dans le sang.
Chez les athlètes consommant beaucoup de glucides, le
Dr Shanahan parle dans ce cas de résistance aux
catécholamines — un phénomène précurseur de
l’insulinorésistance. Alors bien sûr, grâce aux kilomètres
qu’ils avalent, ils s’en sortent mieux qu’un sédentaire
consommant lui aussi beaucoup de glucides, mais le
résultat de la dépendance aux glucides n’est pas positif non
plus chez l’athlète d’endurance, et il n’est pas rare qu’il
s’exprime notamment par des bourrelets superflus. Car
après avoir brûlé tous les sucres qu’il aura fournis à sa
«chaudière», son corps brûle rapidement le glycogène
stocké dans ses muscles et son foie, puis lance le processus
de néoglucogénèse pour transformer sa masse musculaire
maigre en sucre, tandis que ses réserves de graisse
resteront stockées et inaccessibles. Et vers la fin de ses
deux heures de course à pied, ou de ses cinq heures de
randonnée à vélo, il devra se battre contre la chute de son
niveau d’énergie cérébrale et musculaire.
Jusqu’à présent, peu de sportifs se sont intéressés à
l’alimentation low carb dans le but d’accéder à leurs
réserves de graisse considérées comme carburant. La
grande majorité est restée abonnée un autre programme:
glucides à volonté avant les courses ou les longues séances
d’entraînement, boissons sucrées à gogo, et un gel sucré en
bonus chaque fois que leur montre émet un bip (c’est à dire
tous les quarts d’heure). Puis, pour récupérer, se jeter de
nouveau sur des glucides, et ce, immédiatement après
l’effort pour ne surtout pas passer à côté de la si
importante «fenêtre» au cours de laquelle les muscles sont
le plus réceptifs à la recharge en glycogène. À l’instar du
professeur Noakes, je dois admettre à ma grande honte que
j’ai moi-même gagné ma vie dans le secteur de la nutrition
et de la supplémentation sportive en racontant cette
histoire aux athlètes et en leur fournissant les produits
sucrés dont ils avaient besoin pour suivre le programme.
J’ai même été félicité pour avoir développé l’un des
premiers produits fournissant un concentré d’hydrates de
carbone à longue chaîne sous forme de poudre, qui
permettait l’administration d’une quantité massive de
calories glucidiques (dans les 900!) dans une seule
bouteille d’eau. Le produit s’appelait Carbo Concentrate
[«concentré de glucides» — NDT]. Mea culpa.
En 2013, le Dr Volek et son équipe ont mené une
expérience emblématique sur deux groupes de coureurs
d’endurance ultra-entraînés. Connue sous le nom d’étude
FASTER (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite
Runners), cette expérience a permis de comparer deux
cohortes de coureurs d’élite de niveau similaire, l’une ayant
suivi une alimentation classique riche en glucides (60%) et
pauvre en matières grasses (25%), l’autre une alimentation
cétogène (environ 70% de gras, 20% de protéines et 10%
de glucides) sur une longue période précédant l’étude
proprement dite. La grande révélation, pour la
communauté scientifique et athlétique, c’est le taux
incroyablement élevé d’oxydation des graisses constaté
parmi les athlètes consommant peu de glucides et
beaucoup de lipides, au cours d’une course de trois heures
sur piste menée à un rythme confortable. Jusqu’alors, on
croyait que le potentiel maximal d’oxydation des graisses
chez un athlète d’endurance ultra-entraîné était d’environ 1
g de graisse par minute (pour 540 calories brûlées par
heure). L’étude a révélé que les athlètes céto-adaptés
étaient capables de métaboliser beaucoup plus de graisse
que ce que l’on croyait humainement possible auparavant.
En effet, la moyenne du «groupe low carb» était de 1,5 g de
graisse par minute, et le meilleur résultat individuel
culminait à 1,8 g/min (pour 972 calories lipidiques brûlées
par heure!). Par ailleurs, ce même groupe brûlait deux fois
plus de graisses que le «groupe high carb», qui n’atteignait
en moyenne que 0,67 g de graisse par minute, et chez qui
l’oxydation maximale des graisses se faisait à un
pourcentage d’effort maximum supérieur à celui du
«groupe low carb».
En résumé, par rapport aux sportifs ayant un régime
riche en glucides, les athlètes d’endurance qui suivent une
alimentation céto ont plus facilement accès à leurs réserves
de graisse et en brûlent davantage, quelle que soit
l’intensité de l’exercice auquel ils s’adonnent. Les athlètes
céto-adaptés profitent ainsi de plusieurs avantages
importants en matière de performance et de récupération.
Premièrement, ils ont moins besoin de s’approvisionner
en glucides pendant l’exercice, ce qui réduit les risques de
troubles digestifs ainsi que d’hypoglycémie.
Deuxièmement, la combustion des graisses génère moins
d’inflammation et moins de radicaux libres que la
combustion de glucides. Ce point de vue est important en
général, mais il l’est tout particulièrement dans le cadre de
l’exercice physique, car le métabolisme est alors plus élevé
que le métabolisme au repos (de 10 fois pour le footing, de
20 fois pour une séance de «tempo run» sur 5 km, ou de 30
fois pour un sprint). On appelle ces valeurs des
«équivalents métaboliques (ou MET pour Metabolic
Equivalent of Task): par exemple, un entraînement de
sprint génère un score de 30 MET. Et troisièmement, la
céto-adaptation réduit l’épuisement du glycogène après
l’entraînement, rendant inutiles les rations de récupération
XXL gorgées de glucides sur lesquelles se jettent les
sportifs gluco-dépendants. Or, le fait d’ingurgiter un gros
repas après une séance d’entraînement augmente le stress
oxydatif du système gastro-intestinal, ce qui peut au bout
du compte retarder la récupération et augmenter l’impact
global du stress généré par l’entraînement et la
suralimentation subséquente. Rappelez-vous que le foie est
le centre de traitement et de distribution de tous les
nutriments absorbés par l’intestin grêle, parmi lesquels non
seulement le glycogène, mais aussi les acides gras, les
acides aminés et toutes sortes de vitamines et minéraux. Le
foie constitue également un poste de défense essentiel qui
purifie le sang de l’alcool et des autres toxines qu’il
contient. Si vous le forcez à traiter de façon répétée des
glucides à haute dose, vous pouvez compromettre votre
capacité à récupérer après une séance d’exercice physique,
mais aussi plus généralement de tout type de stress.
Augmenter sa force et sa puissance explosive
Lorsqu’il a commencé à se populariser, le régime céto était
considéré comme le domaine exclusif des athlètes
d’endurance, auxquels il pouvait fournir un avantage
évident: devenir beaucoup plus indépendants des sources
externes de glucides pendant des efforts soutenus. On a
cependant continué à dire que les efforts demandant
beaucoup de force et de puissance (efforts explosifs,
intenses et courts) restaient «glucolytiques», c’est-à-dire
dépendant des apports en glucides. Certains ont même
affirmé que manger céto empêchait les sportifs de réaliser
des performances de pointe. Ces rumeurs déjà un peu
anciennes ont désormais été réfutées par des scientifiques
respectés, et il est désormais admis que même les athlètes
les plus explosifs peuvent bénéficier des effets anti-
inflammatoires, neuro-améliorateurs et économiseurs de
protéines du régime céto.
En brûlant des cétones, l’organisme se dote d’une plus
grande capacité d’activer les neurones cérébraux, et active
également davantage d’unités motrices pour accomplir les
efforts qu’il doit fournir. Les athlètes de sports de
puissance savent que pour développer leur force, il est
nécessaire que leur cerveau fasse appel à davantage de
fibres musculaires et commande à leur système nerveux
d’obtenir une performance maximale de chaque fibre.
Piquer un sprint ou soulever des poids est plus facile
lorsque le cerveau fonctionne mieux. Le régime céto
présente un autre intérêt considérable pour les athlètes de
sports de force et de puissance: comme il entraîne
généralement une réduction de l’excès de graisse
corporelle (si c’est le but recherché, car certains athlètes
de sports de puissance préfèrent conserver leur masse),
cela se traduit par une amélioration significative de la
performance explosive, toutes choses égales par ailleurs.
Ainsi, mon coauteur Brad et moi-même avons amélioré nos
performances de façon impressionnante par le simple fait
de perdre de la masse grasse.

Les athlètes de sports de force et de

puissance qui suivent un régime céto
perdent généralement de la masse
grasse, cela se traduit par une
amélioration significative de leur
performance explosive.

À noter que le fait de brûler moins de glucides au repos

permet aux sportifs qui suivent un régime céto de stocker
suffisamment de glycogène musculaire pour alimenter une
séance d’entraînement de haute intensité pouvant durer
jusqu’à une heure.
Un individu à jeun ou en cétose bénéficie d’une
augmentation de la synthèse de protéines musculaires en
raison d’une élévation de ce que l’on appelle les «facteurs
myogéniques» (favorisant la fabrication du tissu
musculaire) dans son système sanguin. Cette élévation des
facteurs myogéniques est directement attribuée à la
présence d’un corps cétonique, l’acétoacétate. Bien qu’il
soit encore trop tôt pour l’affirmer avec certitude, il
semblerait que les cétones aient un effet anabolisant — non
seulement en tant que source d’énergie permettant au
muscle d’être entretenu, mais aussi par leur action
épigénétique, les cétones activant les gènes qui produisent
ou préservent le tissu musculaire.
Le médecin Jacob Wilson, physiologiste spécialiste des
muscles squelettiques et directeur de l’Applied Science and
Performance Institute (Institut des sciences appliquées à la
performance sportive) en Floride, a publié une étude
particulièrement intéressante, portant sur des athlètes
s’entraînant intensément. Comme ça a été le cas pour les
travaux de Phinney et Volek, faire appel à des volontaires
en excellente forme physique est particulièrement
important dans le domaine du céto, car des citoyens
lambda, métaboliquement inflexibles, risqueraient de
fournir des résultats négatifs, la durée de l’étude étant plus
courte que la période leur étant nécessaire pour devenir
céto-adaptés. Chez les athlètes qui suivaient un régime
cétogène, l’étude de Wilson a révélé une augmentation des
taux sanguins d’acides aminés ramifiés (des composants
protéiques très présents dans les muscles où ils servent de
substrat énergétique). Par ailleurs, il semblerait que le fait
d’être en cétose puisse également abaisser le seuil de
stimulation de la synthèse protéique par rapport à l’état de
dépendance aux glucides.

Augmenter la vitesse de récupération

Vous vous demandez si on peut réellement reconstituer ses
réserves de glycogène et récupérer après une séance
d’entraînement en consommant très peu de glucides? Il
faut comprendre que lorsque l’on devient céto-adapté, le
taux d’oxydation des graisses s’améliore non seulement
dans les activités de faible intensité, comme mesurées dans
l’étude FASTER, mais jusqu’au seuil anaérobie. Les
expériences sur vélo stationnaire réalisées par le Dr Attia,
et qu’il a consignées en détail sur le site
eatingacademy.com, en sont un excellent témoignage.
Même au cours de séances d’entraînement exigeant des
efforts répétés frôlant l’intensité maximale, un temps
important est toujours consacré aux échauffements cardio
de faible intensité et aux mouvements préparatoires (qui
brûlent surtout des graisses en raison de la quantité
suffisante d’oxygène disponible) avant d’aborder la partie
intéressante, c’est-à-dire hyperglycolytique et anaérobie.
Un sportif en très bonne forme qui carbure aux glucides
commence à siphonner son réservoir de glycogène dès les
échauffements cardio. Du coup, après avoir fourni un gros
effort, il sera pris de tremblements et rêvera de se jeter sur
n’importe quoi de bien sucré pour les faire cesser.
Au contraire, même au cours d’entraînements en longue
ou ultra longue distance, les sportifs d’endurance céto-
adaptés peuvent faire des économies de glycogène en
optimisant la combustion des graisses et des cétones. Zach
Bitter, coureur d’ultrafond de très haut niveau, champion
des États-Unis au 100 km et membre du groupe des
athlètes céto-adaptés dans l’étude FASTER, a déclaré avoir
réussi à effectuer une course d’endurance nocturne de 60
km en 8,5 heures à travers les canyons de la Sierra Nevada
(la dernière partie de la Western States 100), en
n’absorbant que de l’eau et des acides aminés sous forme
liquide.
Mais outre le fait d’économiser du glycogène pendant
les séances d’entraînement, la céto-adaptation permet
aussi d’en reconstituer facilement les réserves (qu’elles
aient été vidées par des activités d’endurance ou de
résistance). Même si vous vous contentez de prendre un
petit repas céto, ou jeûnez pendant un certain temps après
l’entraînement pour accélérer la perte de poids et la
cétose, votre corps trouvera moyen de recharger ses
batteries efficacement. Premièrement, la plus infime
quantité de glucides ingérée sera dirigée directement vers
vos muscles parce que, pour citer le Dr Shanahan, «lorsque
les valises de glycogène sont grand ouvertes (muscles
épuisés), elles constituent la priorité absolue». D’autant
que, votre cerveau brûlant des corps cétoniques, il ne
monopolisera pas le glucose ingéré.
Deuxièmement, votre organisme aura recours à la
néoglucogenèse selon ses besoins, ce qui lui permettra de
fabriquer juste le glucose nécessaire au
réapprovisionnement des muscles (et pas plus). C’est tout à
fait différent de la débauche de néoglucogenèse qui se
produit dans un organisme brûleur de glucides et dépouille
la masse musculaire maigre pour entretenir un «feu de
petit bois» tout au long de la journée. Chez une personne
céto-adaptée, cette néoglucogénèse «sur mesure», non
massive, peut être déclenchée par l’ingestion de protéines,
voire provenir de temps à autre de la masse musculaire
maigre, mais elle reste occasionnelle, et très différente de
la situation d’urgence de type «fuite ou combat» que
traversent les brûleurs de sucres.
Troisièmement, le Dr Shanahan conjecture que pendant
l’exercice, les athlètes céto-adaptés seraient en mesure de
reconstituer sous sa forme précédente, celle de glycogène
stocké, le glucose qu’ils n’ont pas utilisé, grâce au fait
qu’ils brûlent surtout de la graisse et n’ont donc pas de
gros besoins en glucose. Certes, il ne s’agit encore que
d’une hypothèse d’avant-garde au sein d’un tout nouveau
modèle de physiologie de l’exercice orienté céto, mais
l’étude FASTER a confirmé qu’il se passait réellement
quelque chose d’intéressant dans le corps des athlètes
céto-adaptés. En effet, tant les athlètes suivant un régime
riche en glucides («groupe high carb») que ceux suivant un
régime à faible teneur en glucides («groupe low carb»)
avaient considérablement entamé leurs réserves de
glycogène après trois heures d’entraînement sur tapis
roulant, mais il s’est avéré que malgré une consommation
extrêmement faible de glucides post-exercice, ceux du
«groupe low carb» avaient pu reconstituer ces dernières
encore plus efficacement que le «groupe high carb».

Dans l’étude FASTER, malgré une

consommation extrêmement faible de
 glucides post-exercice, les athlètes du
groupe low carb ont pu reconstituer
leurs réserves de glycogène encore
plus efficacement que la cohorte high
carb.

Consommer des glucides après l’exercice pour

recharger ses réserves de glycogène n’est pas la panacée,
malgré ce que tous les athlètes ont cru pendant si
longtemps. Si un sportif gluco-dépendant brûle au repos
principalement de la graisse, dans les heures qui suivent
une séance d’entraînement glycolytique, la combustion de
glucose prédomine sur la combustion de graisses, comme
l’indique le Dr Phil Maffetone. C’est la raison pour laquelle
les sportifs dépendants des glucides ne perdent pas de
graisse, même lorsqu’ils s’exercent avec vigueur: ils
brûlent juste plus de glucose dans les heures qui suivent
leur séance… ce qui stimule derechef leur appétit de
glucides.
L’éventail des avantages du régime céto tant en termes
de santé, de protection contre les maladies que de
performances sportives de haut niveau est si
impressionnant qu’il semble presque trop beau pour être
vrai. Dans une société comme la nôtre, qui ne jure que par
la technologie et les inventions pharmaceutiques pour
résoudre les maladies causées par l’alimentation moderne
et le stress que nous impose un quotidien trépidant, l’idée
qu’une thérapie métabolique basée sur un simple
changement d’alimentation pourrait damer le pion aux
médicaments les plus puissants — et même empêcher les
maladies de se développer — semble tout à fait incroyable.
Il nous faut donc redéfinir le «céto» comme en état
métabolique généré par un apport faible en glucides
(combustion plus propre, moins oxydante, moins
inflammatoire), un apport modéré en protéines (qui évite
une surstimulation des facteurs de croissance cancérigènes
IGF-1 et mTOR), et un apport élevé en matières grasses
favorisant une production d’insuline idéalement faible.

Le Dr Attia suppose que la réduction

de la production d’insuline due à un
régime cétogène pourrait être encore
plus bénéfique pour la santé que la
combustion des cétones elle-même.

Vous vous souvenez peut-être que selon le Dr Attia, une

production régulée d’insuline est le principal marqueur de
la longévité. Ce médecin estime que jusqu’à 50% des
bénéfices neuro-protecteurs que l’on attribue à la céto-
adaptation pourraient en réalité résulter d’un faible taux
d’insuline et qu’il pourrait être plus important pour la santé
de réduire sa production d’insuline que de produire des
cétones. C’est au chapitre 11 que se révélera pleinement
l’importance de cette supposition, lorsque nous résumerons
les principales hypothèses incontestées concernant le céto
et aborderons différentes stratégies d’alimentation à long
terme.
Bien que nous nous adaptions chacun de manière
différente à la cétose nutritionnelle, bien que nous n’en
tirions pas tous les mêmes bénéfices, faire l’effort
d’accomplir en entier le voyage proposé dans ce livre — la
réinitialisation métabolique de 21 jours suivie d’une phase
de réglages fins grâce au jeûne, puis d’une période de
cétose d’au moins 6 semaines — ne peut être que bénéfique
à chacun d’entre nous. Car contrairement à tous les
régimes et règles nutritionnelles qui nous ont été délivrés
au cours de notre vie, c’est probablement un comportement
alimentaire ressemblant au céto qui constituait la
configuration d’origine «par défaut» de nos ancêtres du
Paléolithique. Il est donc probable qu’il soit toujours le plus
avantageux pour la santé des Homo sapiens modernes.
 PARTIE II

Phase 1: 21 jours pour

réinitialiser votre
métabolisme
 CHAPITRE 4
Tour d’horizon

Maintenant que vous êtes, je l’espère en tout cas,

convaincu des avantages qu’il y a à vous émanciper des
glucides et à adapter votre métabolisme à la combustion
des graisses et des cétones, entrons dans le vif du sujet.
Les 21 jours de réinitialisation métabolique que je vous
propose vont vous permettre de réguler à la baisse vos
gènes brûleurs de sucre et à la hausse vos gènes brûleurs
de graisses.
Le vingt et unième jour est un jalon important dans la
reprogrammation de vos gènes. (Entre parenthèses, les
spécialistes du comportement considèrent qu’il suffit de 21
jours pour instaurer durablement de nouvelles habitudes.)
Mais attention: ces 3 semaines ne vont pas transformer
votre vie en un coup de baguette magique — elles vont
vous demander quelques efforts. Vous allez devoir
apprendre à vous distancier de la mentalité du «tout, tout
de suite» caractéristique du secteur actuel de
l’alimentation et du fitness, pour envisager ces 21 jours de
réinitialisation comme ce qu’ils sont, ni plus ni moins: la
reprise en main de votre métabolisme, dans le but d’avoir
une chance sérieuse de devenir cétoadapté, et de le rester
pour le reste de votre vie. Avant de commencer, il faut que
vous signiez un contrat avec vous-même: engagez-vous à
vous impliquer à fond dans cette entreprise, et à faire le
maximum pour accomplir au mieux ces 21 jours. C’est
uniquement en respectant strictement le protocole de la
phase de réinitialisation que vous parviendrez à faire
baisser votre taux d’insuline et à optimiser votre appétit et
votre production d’hormones, qui sont autant de facteurs
clés de votre réussite.

Ces 21 jours de réinitialisation sont ni

plus ni moins la reprise en main de
votre métabolisme, dans le but d’avoir
une chance sérieuse de devenir céto-
adapté, et de le rester à vie.

La notion centrale des 21 jours de réinitialisation est le

bannissement radical de tout ce qui contient des
sucres, des céréales ou des huiles végétales raffinées.
Cette rigueur est indispensable, car elle va vous permettre
de vous désintoxiquer au sens propre de votre addiction
inconsciente au sucre et au blé. Si vous ne vous y tenez
pas, vous allez continuer à produire trop d’insuline, à
stocker les graisses dans des réserves auxquelles vous
n’aurez toujours pas accès, et à entretenir votre appétit de
glucides.
Suivant le protocole des 21 jours, vous allez remplacer
les aliments glucidiques par des aliments riches en graisses
naturelles, dotés d’un indice de satiété élevé — et délicieux
au goût! Vous ne souffrirez donc jamais de la faim et,
n’ayant pas à combattre la frustration, vous n’aurez pas à
faire appel à cette qualité fluctuante qu’est la volonté pour
respecter le contrat: la meilleure volonté du monde ne
suffit pas pour résister à la tyrannie des hormones de
l’appétit ni des récepteurs cérébraux affamés d’opioïdes.
L’optimisation hormonale (c’est-à-dire une production
minimale idéale d’insuline) et la flexibilité métabolique
doivent se produire naturellement, comme conséquences
de votre régime alimentaire, de l’exercice auquel vous allez
vous adonner, de la qualité et de la quantité de votre
sommeil, et de la façon dont vous allez gérer votre stress
afin de favoriser une expression génétique optimale.

Stress = fringales de sucre = stockage

de graisse. Alors, détendez-vous,
profitez de la vie, et carburez aux
graisses et aux cétones.

En dehors de l’alimentation, il y a donc trois autres

domaines sur lesquels il va vous falloir axer vos efforts au
cours de votre phase de réinitialisation: l’exercice, le
sommeil et la gestion du stress. Eux aussi doivent être
abordés avec la plus grande rigueur pour ne pas risquer de
saboter vos efforts (ce qui peut se produire même quand on
est parfaitement dans les clous côté alimentation).
En matière d’exercice, votre objectif premier va être
d’augmenter au quotidien le mouvement sous toutes ses
formes. Bougez plus! Cela vaut même si vous faites déjà
beaucoup de sport. En effet, même un entraînement
quotidien assidu ne suffit pas pour favoriser la céto-
adaptation chez quelqu’un qui passe en parallèle de
longues heures sans bouger au cours de la journée: travail
de bureau, temps de loisirs passé devant toutes sortes
d’écrans, etc.
Si vous ne faisiez pas de sport jusqu’à présent, pas
même une promenade à pied de temps à autre, un
programme d’exercice modéré suffira pour vous aider à
progresser vers l’efficacité métabolique. Si au contraire
vous aimez l’activité physique, assurez-vous de ne pas
tomber dans l’excès inverse, les pratiques sportives
excessives qui compromettraient votre progression vers la
céto-adaptation en même temps que votre capacité à
réduire votre consommation de glucides.
 Optimiser votre sommeil sera également essentiel pour
réussir votre reprogrammation génétique. L’usage de
lumières artificielles et la stimulation numérique après la
tombée de la nuit favorisent les fringales de sucre,
dérèglent les hormones de l’appétit et du stockage des
graisses — en bref, favorisent la prise de poids.
Enfin, comme nous l’avons vu, le rythme trépidant de
notre vie moderne surstimule chroniquement la réponse
combat/fuite, ce qui compromet le bon fonctionnement du
métabolisme des graisses et nous replonge dans la
dépendance aux glucides. Stress = fringales de sucre =
stockage de graisse. Vous vous familiariserez avec
différentes façons de contrer le stress du quotidien en
apprenant à vous reposer, à récupérer, et à cultiver une
attitude détendue et intuitive, orientée, pour atteindre vos
objectifs en matière d’alimentation, d’exercice et de mode
de vie.

Soyez modéré en tout — y

compris en matière de
modération
Certaines personnes haussent un sourcil narquois quand elles me voient
ajouter un sucre à mon café, chaparder quelques frites dans l’assiette de
ma voisine, siroter un petit verre de tequila, voire prendre une tranche de
pain dans un bon restaurant et la déguster arrosée d’huile et de vinaigre.
Mimique généralement suivie d’une remarque du genre: «Eh bien, si
Mark mange du pain/des frites/du sucre, je suppose que nous y avons
droit nous aussi!» J’assume: je consacre ma vie à la santé… mais je ne suis
pas parfait pour autant!
Et on peut en effet faire tout ce qu’on veut en ma présence, cela ne
m’empêche pas de rester un ami (ou un mari, un père, un patron ou un
associé) dévoué. Je suis avant tout un homme qui aime profiter pleinement
de sa vie, ce qui implique notamment de ne pas me crisper sur la
nourriture. Oui, un même homme peut en effet se piquer fréquemment le
doigt pour connaître ses taux de cétones et de glucose sanguins, manger
en une semaine moins de glucides qu’il n’avait l’habitude d’en manger en
un seul repas lorsqu’il courait le marathon (je ne plaisante pas), s’engager
à fond en faveur de la santé et de la forme et, à l’occasion, manger un
morceau de pain, une part de cheese-cake, une crème brûlée, ou
n’importe quelle autre gourmandise au bon moment et au bon endroit.
Je suis souple en matière de nutrition, mais il ne faut pas que vous vous
fassiez de fausses idées: j’ai quand même limité ma consommation
moyenne de glucides à moins de 150 g par jour pendant près de 15 ans, et
j’estime n’en avoir consommé que 50 à 70 g par jour en moyenne au cours
des cinq dernières années. Mais c’est justement la céto-adaptation à
laquelle j’ai travaillé avec persévérance qui me donne plus de liberté qu’à
quelqu’un qui commence juste à essayer de se remettre des ravages
métaboliques et de la dépendance aux glucides. Même si vous n’êtes pas
dans une situation désespérée, les petits écarts et les mauvaises excuses
alimentaires peuvent constituer une pente glissante, en raison non
seulement des conséquences physiologiques des montagnes russes de
votre glycémie (consommation de glucides > pic d’insuline > «coup de
barre» > envie de glucides > retour à la case départ), mais aussi des
comportements psycho-émotionnels qui s’expriment à la fois
consciemment et inconsciemment dans ce modèle comportemental.
Je privilégie une approche audacieuse, consciente et attentive de la
transformation de notre mode de vie, ce qui implique d’assumer l’entière
responsabilité de nos décisions et de comprendre les répercussions de nos
choix. Nous sommes confrontés à une quantité et à une diversité
vertigineuse de tentations et de distractions périlleuses pour la santé. Si
vous vous fiez aux médicaments pour compenser celles-ci, vous risquez de
le regretter amèrement. Si vous redoublez d’efforts pour votre santé tout
en suivant la maxime populaire «… et toujours avec modération!», vous
risquez de vous retrouver dans un état de santé assez «modéré» lui aussi,
pour ne pas dire «moyen»! Personnellement, je préfère l’exceptionnel au
modéré. J’aime citer cette devise de Mark Twain: «Soyez modérés en tout
— y compris en matière de modération.»
De plus, il ne faut pas oublier à quel point nos moyennes actuelles sont
pathétiques. Comme le dit avec humour le populaire Jay Leno, comédien
américain et animateur d’une émission télévisée de fin de soirée, «En
Amérique, il y a plus de personnes en surpoids que de personnes ayant un
poids moyen. Les personnes en surpoids sont donc maintenant dans la
moyenne. Alors bravo: vous avez déjà réussi à tenir vos bonnes résolutions
du Nouvel An!» J’irai même un peu plus loin, en critiquant les statistiques
de longévité moderne si fréquemment saluées dans les pays développés.
On se félicite de ce que les Américains survivent en moyenne jusqu’à un
âge «record» d’environ 80 ans (même si souvent, à cet âge-là, ils sont
reliés à des machines et ont oublié les visages de leurs proches). C’est
évidemment mieux que l’espérance de vie d’environ 50 ans qui prévalait il
y a un siècle. Cependant, les organes n’arrivent naturellement hors
d’usage qu’au bout d’environ 120 ans d’utilisation; il y a donc un écart
 plutôt décevant entre l’espérance de vie moyenne des Américains et leur
potentiel de vie.
Plutôt que de m’engager dans des positions dogmatiques et des débats
houleux sur l’alimentation, je préfère considérer que tout relève d’une
série de choix. Vu sous cet angle, le choix d’éliminer radicalement le sucre
raffiné, les céréales et les mauvaises huiles de votre alimentation pendant
21 jours pourrait être l’un des plus existentiels que vous ayez jamais faits:
c’est véritablement un nouveau monde de santé qui s’ouvrira à vous. Une
fois que vous aurez expérimenté ne serait-ce qu’un échantillon minime
des bienfaits de la céto-adaptation, vous ne voudrez plus jamais revenir
aux désagréments et aux problèmes engendrés par les habitudes
alimentaires liées à la dépendance aux glucides.

21 jours de mesures concrètes

Si la phase de réinitialisation exige de vous de
l’engagement et de la discipline, elle ne doit en aucun cas
entraîner — et elle n’entraînera pas — de difficultés ni de
souffrance. Vous allez faire les choses de la bonne manière,
et chaque étape franchie avec succès rendra les choses de
plus en plus faciles à mesure que vous progresserez. Il y a
de par le monde des centaines de milliers de personnes qui,
après avoir lutté toute leur vie en vain pour retrouver la
santé et perdre leurs kilos superflus, se sont tournées vers
des principes alimentaires de type paléo et ont alors connu
un succès rapide (à leur grand étonnement d’ailleurs). À
présent, c’est votre tour, et voici comment vous allez y
arriver.
Chaque semaine, vous allez vous concentrer sur une
série de mesures bien précises. Au cours de la première
semaine, vous mettrez l’accent sur l’alimentation. La
deuxième semaine portera sur l’exercice, le mode de vie et
la gestion du stress. La dernière semaine, vous
assemblerez tous ces éléments pour achever votre
réinitialisation métabolique. Chacun de ces objectifs sera
détaillé dans les chapitres suivants, mais voici déjà une
idée générale du programme qui vous attend.

Semaine 1 — Bye-bye les vieilles habitudes!

Au chapitre 5, la phase de réinitialisation métabolique
commence par un grand nettoyage dans votre garde-
manger et de votre réfrigérateur (et aussi des tiroirs de
votre bureau!). Ouste! Dehors tout ce qui contient des
sucres, des céréales et des huiles végétales raffinées! On
estime que ces calories vides, ces aliments inflammatoires,
«hyperinsulinémiants», qui n’ont qu’un impact purement
négatif, représentent environ les deux tiers de l’apport
calorique de l’alimentation occidentale standard. Ce grand
coup de balai doit être effectué avec rigueur et sans état
d’âme: c’est le premier pas essentiel vers la céto-
adaptation. Vous allez probablement trouver un peu brutal
le fait d’abandonner ce qui a peut-être été jusqu’à présent
votre alimentation de base. Rassurez-vous: vous allez
occuper de nouveau les espaces devenus vides dans vos
armoires — et peut-être aussi dans votre psychisme — en
vous réapprovisionnant en aliments hautement rassasiants,
riches en matières grasses et en nutriments qui
respecteront, eux, les véritables besoins de votre
organisme.
Au chapitre 6, je rentrerai dans le détail des produits
(boissons, produits laitiers, matières grasses et huiles, etc.)
à éliminer, et listerai des produits de remplacement. Au
chapitre 7, je présenterai les principes de base et les
avantages d’une alimentation paléo, et expliquerai le rôle
de chaque macronutriment dans notre alimentation. Vous
acquerrez une bonne compréhension globale des
mécanismes de la transition entre la dépendance aux
glucides causée par l’alimentation «moderne» et les
nombreux avantages qu’il y a à manger des aliments bruts
riches en nutriments, favorisant la céto-adaptation, en
jetant les bases du régime 100% céto qui fera l’objet de la
dernière section du livre. Vous trouverez à la fin du
chapitre 6 une présentation schématique des petits
déjeuners, déjeuners, dîners et collations paléo, ainsi qu’un
planning de menus qui vous guidera tout au long des 63
repas de vos 21 jours de réinitialisation métabolique.
Remplacer des aliments familiers par une nourriture de
type ancestral peut être une source de stress. Pour éviter
ce dernier, la solution est simple: assurez-vous d’avoir
toujours à portée de main des aliments paléo-compatibles à
votre goût, et n’hésitez pas à puiser généreusement dans
ces réserves pour ne jamais avoir faim ni manquer
d’énergie. Certaines personnes qui suivent un régime low
carb commettent l’erreur de restreindre fortement leur
consommation d’aliments riches en glucides sans les
remplacer par des aliments riches en matières grasses,
victimes d’une aversion latente pour ces derniers, héritée
de décennies d’idées reçues selon lesquelles les matières
grasses font grossir et bouchent les artères. Or, quand on
restreint les glucides, il est impératif d’augmenter sa
consommation de bonnes graisses: c’est le seul moyen de
ne pas avoir faim, et donc de ne pas céder à des fringales
de glucides générées par cette même faim. En mangeant
des aliments vraiment nourrissants au lieu de produits
certes attrayants, mais vides de nutriments, vous
stabiliserez votre appétit et votre production d’hormones
métaboliques, et n’aurez plus rien à craindre de la tyrannie
des fringales.

Semaine 2 — Bougez, dormez, protégez-vous du

stress
Au bout de la première semaine, votre transition
alimentaire sera mise en place. Vous allez alors vous
intéresser à trois autres aspects de votre mode de vie
abordés au chapitre 6: l’exercice physique, le sommeil et la
gestion du stress.
En matière d’exercice, nos objectifs seront multiples.
Bouger davantage dans votre vie quotidienne est un
premier enjeu primordial: faire une promenade le matin ou
le soir, prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs, faire
des pauses fréquentes et actives pour interrompre de
longues périodes de sédentarité au travail, mais aussi
trouver le temps ne serait-ce que pendant quelques
minutes, de faire du yoga, des étirements, de la
gymnastique, etc. L’objectif suivant sera d’effectuer un
nombre respectable d’exercices cardio à un rythme
confortable (fréquence cardiaque aérobie), pour aider votre
corps à apprendre à brûler des graisses, non seulement
pendant vos séances d’entraînement, mais aussi 24h/24.
Puis vous intégrerez à votre quotidien des activités brèves
et intenses — entraînement musculaire et sprint — qui
boosteront votre combustion de graisse corporelle et
accéléreront vos progrès vers la céto-adaptation. Vous
découvrirez également combien il est essentiel d’éviter le
surentraînement qui, à travers une hyperstimulation
fréquente et prolongée des hormones du stress, risque de
saboter vos efforts et vous renvoyer vers la gluco-
dépendance.
Concernant le sommeil, la toute première chose à faire
est de réduire l’usage de la lumière artificielle et la
stimulation numérique après la tombée de la nuit, car leur
association contrarie brutalement notre besoin génétique
de régler notre cycle veille-sommeil sur le lever et le
coucher du soleil. Le soir, accordez-vous un rituel relaxant
dans une douce pénombre: cela vous aidera à recalibrer
votre sécrétion d’hormones pour la caler de façon plus
adaptée sur votre rythme circadien naturel (qui implique
notamment de vous réveiller en pleine forme au lever du
soleil pour ralentir progressivement et finir par vous
endormir peu après la tombée de la nuit). Cet aspect est
non seulement important pour vous assurer un sommeil
optimal, mais il contribuera aussi à vous débarrasser des
fringales de sucre si fréquentes en soirée, et qui favorisent
le stockage des graisses.
Enfin, nous aborderons la gestion du stress, en
perfectionnant votre capacité à vous détendre face à
l’injonction écrasante du «toujours plus, toujours plus vite,
toujours plus loin» inhérente à notre vie moderne
hyperrapide et hyperconnectée. Vous serez encouragé à
cultiver les liens sociaux qui comptent pour vous «dans la
vraie vie» plutôt que virtuellement, et à utiliser avec
davantage de discernement la technologie et les médias
sociaux — c’est-à-dire pour vous rendre la vie plus facile et
moins stressante au lieu d’être l’esclave des effets
délétères de l’hyperconnection. Vous adopterez de
nouvelles habitudes, plus saines, comme aller marcher
pour vous détendre et résoudre les problèmes, trouver
d’autres façons d’organiser vos loisirs en accord avec vos
objectifs de transformation de style de vie, tenir un
«journal de gratitude», et prendre du temps rien que pour
vous, pour vous adonner à vos passe-temps ou, tout
simplement, pour décompresser en vous accordant
quelques précieux moments dans la nature.

Semaine 3 — Tout est en place pour achever

votre réinitialisation
Les objectifs des semaines 1 et 2 étant extrêmement
ambitieux et exigeant beaucoup de temps, d’énergie et de
concentration, la troisième semaine va vous permettre de
reprendre votre souffle, de vous installer dans vos
nouvelles habitudes et de profiter de vos nouveaux choix
alimentaires, de vos nouvelles activités physiques, de vos
nouvelles habitudes de sommeil et de gestion du stress. Ce
sera l’occasion d’examiner de plus près ce qu’il vous reste
à faire pour améliorer les choses, qu’il s’agisse d’épargner
à vos yeux la lumière des écrans jusque tard dans la soirée
ou d’arrêter l’édulcorant dans le thé et le café.
Une fois écoulés les 21 jours de réinitialisation, vous
procèderez à des réglages fins qui vous prépareront à la
phase suivante correspondant à 6 semaines de cétose
nutritionnelle. Cela comprendra quelques jeûnes matinaux
prolongés, ainsi que le test de mi-parcours du régime céto
que je vous propose. Si vous obtenez 75% de bonnes
réponses, cela signifiera que vous êtes prêt à passer en
cétose nutritionnelle. Si vous n’en êtes pas encore à ce
stade, vous prolongerez simplement de quelques jours la
troisième semaine, pour affiner vos modes de
comportement et mieux coller aux objectifs d’alimentation,
d’exercice, de sommeil et de gestion du stress.
Si certains des domaines un peu techniques abordés au
cours de cette phase vous sont à ce jour inconnus — par
exemple le contrôle de votre fréquence cardiaque pendant
des exercices cardio ou le calcul en grammes de la quantité
de glucides ou de protéines d’un aliment donné —, la
troisième semaine sera également l’occasion d’apprendre à
faire certaines mesures. En effet, et bien que je préfère
mettre l’accent sur le changement de comportement
d’ensemble et ne pas m’enliser dans les détails, il est
généralement très éclairant de mesurer les principaux
paramètres qui accompagnent la progression vers la céto-
adaptation.
Les deux mesures que je viens de citer — la fréquence
cardiaque pendant les entraînements cardio et l’apport
quotidien en glucides et en protéines — sont sans doute les
plus importantes. Pour la première, sachez qu’on obtient
les meilleurs résultats en cardio lorsque l’on s’exerce à sa
fréquence cardiaque aérobie maximale ou au-dessous.
C’est là que vous brûlerez un maximum de graisses et un
minimum de glucose. La formule, que j’emprunte au Dr
Maffetone, est «180 moins votre âge» en battements de
cœur par minute pendant l’exercice. J’y reviendrai au
chapitre 7.
Concernant votre apport quotidien en glucides, je vous
recommande de rester au-dessous de 150 g par jour
pendant la phase de réinitialisation, et de descendre à 50 g
ou moins lorsque vous passerez en cétose. Pour les
protéines, votre apport quotidien moyen doit se situer
autour de 1,4 à 1,5 g par kilo de poids corporel, quelle que
soit la phase. Nous en reparlerons plus en détail au
chapitre 9 dans les sections relatives au calcul des
macronutriments. Beaucoup de gens trouvent fastidieux de
noter la moindre calorie qu’ils ingèrent. Pourtant, cela
permet de manger plus consciemment. Sans compter que
la tenue d’un journal alimentaire permet mieux que tout
autre système de détecter d’éventuels signaux d’alarme.
Cela dit, si vous ne perdez pas des yeux les notions
fondamentales (abandonner les mauvais aliments et mettre
l’accent sur les bons, faire de l’exercice raisonnablement,
bien maîtriser son sommeil et son niveau de stress), vous
aurez acquis au bout des 21 jours un bel élan pour passer à
la phase suivante de votre voyage en terres céto!
 CHAPITRE 5
Remplacer les aliments nocifs par des aliments
sains et riches en nutriments

Prêt pour le départ? Assurez-vous que les conditions vous

sont favorables, que votre vie n’est pas trop stressante
actuellement, et que vous avez le temps et l’énergie
nécessaires pour relever ce défi de santé. Si vous avez
prévu de nombreux déplacements ou si votre dernier-né a
une otite, attendez que la situation se calme pour vous
lancer.
Le choix d’un moment opportun est d’autant plus
important que la phase de réinitialisation métabolique
démarre sur les chapeaux de roue: le premier jour, vous
vous armerez d’un grand sac poubelle et commencerez par
vider votre garde-manger et votre frigo de tout ce qui
contient du sucre, des céréales raffinées ou complètes et
des huiles végétales raffinées à haute teneur en graisses
polyinsaturées.
Nous l’avons vu, les produits sucrés et céréaliers sont
pauvres en nutriments intéressants pour la santé, et ce
sont eux qui déclenchent une production excessive
d’insuline qui, de l’avis de nombreux experts, est le
problème de santé publique n° 1 auquel notre société
moderne est confrontée. Au palmarès des aliments nocifs,
les huiles végétales raffinées partagent la première place
avec les glucides raffinés parce qu’elles sont, d’une part,
oxydées pendant leur transformation à haute température,
puis de nouveau altérées lorsqu’elles sont exposées à la
chaleur, la lumière et l’oxygène, notamment pendant la
cuisson. Une fois ingérées, les substances toxiques
générées sont intégrées dans les membranes de nos
cellules adipeuses, où elles provoquent des
dysfonctionnements du métabolisme des graisses. Si vous
vous êtes déjà efforcé de perdre du poids, mais vous êtes
heurté à quelques derniers kilos irréductibles, le problème
venait peut-être de ce que ces cellules adipeuses avaient
ainsi été endommagées par certaines huiles végétales
raffinées reconnues comme toxiques.
L’ingestion de ces huiles toxiques perturbe
immédiatement le bon fonctionnement des cellules au
niveau de l’ADN, et selon le Dr Shanahan, «consommer ces
huiles aboutit exactement au même résultat que manger
des radiations». Malheureusement, ces huiles très
caloriques constituent une part importante de
l’alimentation occidentale standard. Andrew Weil, auteur
de référence et guérisseur alternatif renommé, suppose par
exemple qu’à elle seule, l’huile de soja représente 20% des
calories consommées par les Américains. Selon une
estimation citée par le Dr Shanahan, 40% des calories que
contiennent les aliments servis dans l’ensemble des
restaurants aux États-Unis — du fast-food aux restaurants
gastronomiques — proviennent d’huiles végétales raffinées,
la plupart des plats étant cuits dans des litres d’huile. Petit
conseil: la prochaine fois que vous irez au restaurant,
demandez au serveur si vos aliments peuvent être cuits
dans du beurre.
Les produits céréaliers industriels, les produits sucrés et
les mauvaises huiles favorisent l’oxydation, l’inflammation,
le stockage de la graisse corporelle, entraînent un
dysfonctionnement du métabolisme des graisses, et
augmentent le risque de cancer, de maladie cardio-
vasculaire et de vieillissement accéléré. L’élimination
complète de ces aliments raffinés et hyperinsulinémiants
est le seul moyen de réguler à la baisse les gènes
inflammatoires comme les gènes brûleurs de sucre, et
d’ouvrir les vannes entre vos précieuses réserves de
graisse (qui n’attendent que de servir) et les besoins en
énergie de votre cerveau et de vos muscles.
Si vous n’avez pas le courage de jeter tous ces aliments,
nous pouvons nous séparer dès maintenant bons amis. Il
est en effet indispensable que votre environnement
domestique soit optimal si vous voulez mettre toutes les
chances de votre côté, le monde extérieur recelant déjà
suffisamment de tentations et de pièges divers. Le
spectacle de vos placards vides vous navre? Rassurez-vous:
avant même que les éboueurs n’aient emporté vos
poubelles, nous aurons fait les courses ensemble pour les
remplir à nouveau — mais cette fois d’aliments paléo
(comme ceux que mangeaient nos ancêtres). Permettez-moi
d’insister: ne commettez pas l’erreur d’abandonner les
glucides et les huiles raffinées sans les remplacer par
autant de bons aliments. Il ne s’agit surtout pas d’avoir
faim ni de vous priver! Faites en sorte que votre transition
des viennoiseries vers les omelettes se fasse sans effort, en
douceur!

Quels aliments jeter? Par quoi les

remplacer?
Si la formule «se débarrasser des sucreries, des produits
céréaliers et des huiles végétales raffinés» paraît limpide à
première vue, il n’est pas toujours facile de reconnaître les
diverses formes qu’ils peuvent prendre, car ils avancent
souvent masqués et savent s’infiltrer jusque dans les
meilleurs restaurants et épiceries fines. Prenez le temps de
passer en revue les catégories de produits listés ci-après
pour vous assurer de ne tomber dans aucun piège. Pour
chaque catégorie d’aliments, j’ai indiqué des options de
remplacement pour vous permettre d’aborder votre
transition sans attendre.

L’alcool
SUPPRIMEZ! Les calories que contient l’alcool n’ont
aucune valeur nutritive et compromettent la perte de
graisse corporelle. En effet, à cause de leur toxicité, les
calories apportées par l’alcool sous forme d’éthanol sont
brûlées en priorité par notre organisme. Cela met en stand-
by la combustion de toutes les autres calories, ce qui
entraîne indirectement le stockage des graisses (il faut bien
que notre corps stocke le glucose quelque part pendant
qu’il brûle cet alcool), mais aussi des fringales de sucre
(puisque notre sang ne contient plus d’autres sources
d’énergie une fois que l’alcool a été brûlé).

LES ALTERNATIVES: Si vous tenez absolument à

consommer de l’alcool durant vos 21 jours de
réinitialisation (et après), il est préférable de le consommer
seul. En effet, si vous le consommez en cocktail, ou si vous
buvez une bière avec votre repas, vous allez stocker les
glucides sous forme de graisse. Le vin rouge ainsi que les
alcools forts comme le gin ou le cognac sont les formes
d’alcool les moins nocives — contrairement à la bière qui,
en plus de l’alcool, contient également des glucides (on ne
parle pas pour rien de «bedaine de buveur de bière»!).

Les boissons
SUPPRIMEZ! Si vous arrêtez de boire les cafés
aromatisés, commercialisés notamment par de grandes
chaînes franchisées et généralement gorgés d’arômes, de
sirops et autres succédanés de crème, le tout extrêmement
riche en glucides, vous économiserez suffisamment pour
vous offrir un beau voyage! Et vous redécouvrirez le bon
goût du café naturel, avec ou sans (vraie) crème entière.
Également à supprimer:

• Les boissons gazeuses sucrées, les sodas, les sirops: pas

d’hésitation, poubelle!

• Les boissons «énergisantes» ou «pour le sport et l’effort»

comme Red Bull, Monster, Powerade, en bouteille comme
en poudre (lisez les étiquettes: vous serez surpris par la
quantité de glucides qu’elles contiennent).

• Les jus de fruits et les smoothies du commerce: en

bouteille, «jus frais» pasteurisés, et même jus
fraîchement pressés et smoothies de tous types que l’on
trouve dans les bars à jus (ce n’est pas parce que c’est
hyper tendance que c’est bon pour la santé!).

• Les jus de fruits et smoothies maison contenant des

fruits, des jus de fruits, et des laits végétaux (amande, riz,
soja, noix de coco, etc.) contenant du sucre. Vous pouvez
en revanche consommer des laits végétaux non sucrés.

• Les thés et infusions sucrés, y compris de marques haut

de gamme. Vous pouvez en revanche consommer des thés
et infusions non sucrés.

• Les mélanges en poudre pour boissons chaudes: ces

préparations à base de café, de chaï, de chocolat chaud,
etc. contiennent non seulement de grandes quantités de
sucre, mais aussi souvent des huiles de mauvaise qualité.

• Tous les sodas «light» et autres boissons zéro calorie

contenant des édulcorants artificiels (ces derniers
 stimulent les envies de sucre!).

• La plupart des boissons probiotiques fermentées type

kombucha (toutefois, certaines contiennent très peu de
calories: référez-vous aux étiquettes).

• Les cocktails sucrés (daiquiri, margarita, etc.)

Sachez que les boissons édulcorées sont vos pires

ennemis, car elles vous fournissent une dose concentrée de
glucides sans vous rassasier. Après vous avoir procuré un
plaisir intense, elles déclenchent donc les montagnes
russes de la glycémie et de l’insuline, vous incitant à
consommer par la suite plus de glucides et de calories
totales, car votre goût pour les boissons sucrées a été
fourbement réveillé. Si vous êtes accro à votre passage
quotidien chez Starbucks, demandez-vous quelle est la part
du rituel psychologique dans cette habitude à laquelle vous
tenez tant. Je vous propose de conserver votre rituel
réconfortant, mais de remplacer la bombe de caramel et de
lait écrémé à laquelle vous vous êtes habitué par un thé
vert glacé XXL. Aromatisé d’une ou deux giclées de sirop
de pêche sans sucre si vous y tenez… Vous arrêterez quand
vous passerez au régime céto!

LES ALTERNATIVES: L’eau est LA boisson par excellence:

c’est elle qui doit constituer la majeure partie de votre
consommation de liquides. Si vous aimez les boissons
gazeuses, vous pouvez vous préparer un mélange deux
tiers d’eau gazeuse + un tiers de kombucha, et le parfumer
généreusement de jus de citron et de citron vert. Un régal!
Vous pouvez boire du café, si vous le souhaitez avec de la
crème — et même un peu de sucre —, de même que du thé
et des tisanes. Le kombucha, une boisson pétillante
fermentée à base de thé ou de tisane, dont la popularité a
littéralement explosé ces derniers temps, contient une
bonne dose de probiotiques et autres composants précieux
pour la santé. Si vous l’achetez tout prêt, veillez à choisir
une version contenant aussi peu de glucides que possible.
En effet, certaines en contiennent des quantités modérées
(5–20 g c’est-à-dire 20–80 calories pour une bouteille d’un
demi-litre), et peuvent donc être consommées additionnées
d’eau selon la recette ci-dessus, tandis que d’autres
peuvent excéder 40 g de glucides et 160 calories, toujours
pour un demi-litre, ce qui n’est guère mieux qu’un soda ou
qu’un jus de fruits. Mais vous pouvez aussi vous amuser à
faire votre kombucha maison à partir d’une «mère»
(également appelée SCOBY pour Symbiotic Colony Of
Bacteria and Yeast, soit culture symbiotique de bactéries et
de levures).

Les ingrédients de boulangerie/pâtisserie

SUPPRIMEZ! Jetez sans hésiter tous les sachets qui
contiennent des poudres diverses (farines, amidon/fécule
type Maïzena, édulcorants tels que le fructose), ainsi que
tous les édulcorants liquides (sirop d’érable, mélasse, sirop
d’agave… et même le miel).

LES ALTERNATIVES: La poudre d’amandes et la farine de

noix de coco sont d’assez bons substituts à la farine de blé,
et de nombreux livres de recettes paléo et céto les utilisent
pour que nous ne soyons pas contraints de nous priver de
crêpes si nous ne pouvons pas nous en passer. La stévia est
un édulcorant acceptable à condition de l’utiliser
occasionnellement et en petites quantités.

Les condiments/sauces/aides culinaires

SUPPRIMEZ! Presque tous les condiments, mayonnaises
et vinaigrettes prêts à l’emploi contiennent des édulcorants
indésirables (naturels ou artificiels) et des huiles végétales
hautement raffinées. Sauces mayo, asiatique, burger, BBQ,
ketchup et autres sont autant de sources de sucre non
négligeables. Jetez sans état d’âme tout ce qui rentre dans
cette catégorie, sauf s’il s’agit de versions sans sucre, sans
épaississants et sans édulcorant.

LES ALTERNATIVES: On trouve maintenant sur certains

sites Internet et dans les épiceries spécialisées en produits
sains des mayonnaises et vinaigrettes à base d’huile
d’avocat. (Petite pub au passage: ma compagnie Primal
Kitchen fabrique des produits de ce type. Et ils sont
délicieux! — en vente par ex. sur Amazon — NDT) Les
produits à base d’huile d’olive vierge extra sont également
acceptables. Ayez toujours le réflexe de consulter les
étiquettes — certaines vinaigrettes affichant la mention «à
l’huile d’olive» contiennent plus d’huile végétale raffinée à
haute teneur en graisses polyinsaturées que d’huile d’olive
— même si elles sont commercialisées sous des marques de
qualité.

Les laitages
SUPPRIMEZ! Débarrassez-vous du lait écrémé ou demi-
écrémé, des fromages fondus, crèmes de gruyère et autres
préparations à tartiner à base de fromage bourrées
d’additifs, des glaces, crèmes glacées et autres friandises
glacées, ainsi que des yaourts aux fruits. Important: tout
produit laitier désigné comme «écrémé», «léger», «light»,
etc. est une bombe de sucre! Remarque: de plus en plus de
consommateurs soucieux de leur santé s’inquiètent des
effets sur l’immunité (intolérance, allergie, etc.) du lactose
et de la caséine présents dans le lait, ainsi que de l’impact
qu’ils peuvent avoir sur les maladies auto-immunes ou en
augmentant le facteur de croissance. Il est bon de savoir
que les produits laitiers fermentés comme les laitages
riches en matières grasses contiennent peu ou pas de ces
agents.

LES ALTERNATIVES: Les meilleurs produits laitiers sont

crus, fermentés, non pasteurisés, non édulcorés/sucrés, et
aussi gras que possible: c’est le cas du beurre, des
fromages affinés, du fromage blanc entier, des fromages
frais, de la crème entière (épaisse notamment), du kéfir, du
yaourt nature (entier) et du lait entier (de préférence cru).
Concernant les yaourts nature, vérifiez bien qu’ils ne sont
pas sucrés avant de les acheter!

Les matières grasses

SUPPRIMEZ! Les huiles végétales raffinées à haute
teneur en graisses polyinsaturées (colza, maïs, soja,
tournesol, carthame, etc.) sont soumises à des traitements
à haute température ainsi qu’à des solvants chimiques, sauf
lorsqu’elles indiquent «première pression à froid». Ces
processus sont nocifs, et la situation s’aggrave
considérablement lorsque les huiles sont exposées à la
lumière, à l’oxygène, ou chauffées quand on les utilise en
cuisine. Dès l’ingestion desdites huiles, ces agents causent
des dommages cellulaires au niveau de l’ADN. Le Dr
Shanahan cite une étude portant sur des volontaires jeunes
et en bonne santé, qui a montré qu’une seule portion de
frites provoquait une perturbation immédiate de la fonction
artérielle (même chez les personnes sans aucun problème
cardio-vasculaire, les artères devenaient plus rigides et
étaient moins aptes à se dilater efficacement) —
perturbation pouvant durer jusqu’à 24 heures! Bien que les
huiles végétales ne stimulent pas la production d’insuline,
elles contribuent à l’insulinorésistance en provoquant un
stress oxydatif au niveau du foie.
Débarrassez-vous sans attendre de tous les produits
fabriqués avec ces huiles, y compris des huiles elles-mêmes
(huiles de tournesol, de colza, de pépins de raisin, etc.), des
margarines, des sprays de cuisson, etc. (lisez bien les
étiquettes, elles se glissent partout, y compris dans les
condiments mentionnés ci-dessus, mais aussi dans la
plupart des aliments prêts à consommer que l’on trouve
aux rayons frais et surgelés des supermarchés). Évitez bien
sûr aussi les plats préparés et produits sucrés contenant
des graisses trans (huiles partiellement hydrogénées).
Lorsque vous mangez au restaurant, demandez à ce que
vos plats soient cuits dans des matières grasses résistantes
à la chaleur: graisses animales saturées (beurre,
ghee/beurre clarifié, saindoux), huile d’olive ou d’avocat.
S’ils refusent… allez manger ailleurs! En règle générale, il
vaut mieux éviter complètement les fast-foods, car on y sert
à haute dose des huiles raffinées et hautement oxydées
(voir ci-après).

LES ALTERNATIVES: Privilégiez les huiles fabriquées à

partir de plantes riches en matières grasses comme
l’avocat, la noix de coco ou l’olive. Leur fabrication n’exige
qu’un traitement minimal: vous consommez donc un
produit proche de son état naturel. Jusqu’à nouvel ordre,
utilisez les huiles d’avocat et d’olive extra vierge pour la
table. En cuisine, privilégiez les huiles d’avocat, de noix de
coco et de noix de macadamia qui résistent bien à la
chaleur. L’huile de sésame grillé peut également être
utilisée pour la cuisson à basse température et les plats
sautés à la poêle. Vous pouvez aussi cuisiner avec des
graisses animales saturées comme le beurre, le beurre
clarifié (ghee) ou le saindoux. Et même si ça va à l’encontre
de toutes les idées reçues, sachez qu’il est beaucoup plus
sain de faire revenir des aliments dans de la graisse de lard
réutilisée que dans de l’huile de colza bio!

La restauration rapide
SUPPRIMEZ! Les grandes chaînes de fast-food
(McDonald’s, Burger King, KFC, etc.) vendent
principalement des produits à base de sucres, de céréales,
d’huiles végétales toxiques, ainsi que de viandes de qualité
médiocre, fortement transformées, provenant d’animaux
issus de l’élevage intensif. Certes, elles proposent
désormais quelques produits de qualité nutritionnelle un
peu supérieure à la moyenne, mais plutôt que d’avoir
recours à ce type d’alimentation, je profite généralement
de mes voyages pour sauter un repas ou deux, et bénéficier
du coup des avantages du jeûne intermittent.

LES ALTERNATIVES: Il existe aujourd’hui de nombreuses

petites enseignes de restauration rapide, mais aussi
certaines chaînes nationales, qui s’engagent à utiliser des
produits de base plus sains, plus frais et plus intéressants
sur le plan nutritionnel. On trouve de plus en plus
facilement des établissements proposant des menus
alternatifs ou permettant de remplacer les hamburgers et
les sandwichs classiques par des variantes sans céréales.

Céréales et produits dérivés

SUPPRIMEZ! Les céréales se présentent sous de

nombreuses formes et se déguisent habilement. Il est
indispensable que vous éliminiez totalement les aliments
suivants:
• Pâtes, nouilles, riz, semoules et farines diverses, pains,
biscuits apéritif, viennoiseries, beignets, pâtisseries,
pizza, tortillas, etc.

• Céréales pour petit déjeuner, biscottes et pains suédois,

flocons d’avoine, crêpes, gaufres, etc.

• Chips de pommes de terre, de maïs/tortilla chips, de

crevettes, etc.

• Céréales à cuisiner: orge, boulgour, blé précuit, millet,

etc.

• Collations à base de céréales soufflées: popcorn, galettes

de riz soufflé, etc.

Important à savoir: le maïs est une céréale, pas un

légume! Le maïs et ses produits dérivés (comme le sirop de
glucose-fructose, un additif particulièrement nocif) sont
omniprésents dans l’alimentation moderne où ils sont
utilisés pour sucrer toutes sortes de boissons et d’aliments
industriels.

LES ALTERNATIVES: Concernant les aliments courants

que sont les pâtes, le riz, le maïs en conserve ou le pain,
vous pouvez soit les supprimer et ne garder que le meilleur
de chaque plat (par exemple les boulettes de viande en
sauce tomate sans les spaghettis), soit leur trouver des
variantes gourmandes, par exemple en faisant des
tagliatelles de courgettes ou en remplaçant les tortillas par
des feuilles de laitue bien craquantes. Dans les recettes,
remplacez la farine de blé par de la farine de noix de coco
ou de la poudre d’amande. Remplacez les biscuits et/ou les
tartines de vos collations par des aliments à la fois
gourmands et riches en matières grasses: amandes, noix,
noisettes (ainsi que les purées et beurres qui en sont issus),
chocolat noir à 85-90% de cacao, sardines, œufs durs ou
baies fraîches.

Légumineuses
SUPPRIMEZ! L’alfalfa, les haricots, les cacahuètes, le
beurre de cacahuète, les pois, les lentilles, les graines de
soja et le tofu. Les légumineuses sont beaucoup moins
mauvaises pour la santé que les céréales, parce qu’elles
offrent de sérieux avantages nutritionnels et contiennent
moins d’anti-nutriments préjudiciables. Toutefois, comme
elles contiennent d’importantes quantités de glucides, elles
doivent être mises de côté pendant vos 21 jours de
réinitialisation, ainsi que chaque fois que vous essayez de
perdre du poids, et tout particulièrement lorsque vous
voulez passer en cétose.

LES ALTERNATIVES: À long terme, si vous avez atteint

votre composition corporelle idéale ou en êtes près, et si
vous n’avez pas de problème digestif lorsque vous
consommez des légumineuses, n’hésitez pas à
accompagner vos légumes de houmous, à ajouter du beurre
de cacahuète nature dans vos smoothies ou sur un carré de
chocolat noir, etc. — mais avec modération. Les
légumineuses sont une bonne source d’amidon résistant,
particulièrement intéressante à intégrer dans un régime
low carb.

Viandes transformées
SUPPRIMEZ! Ce n’est pas parce que le régime paléo
encourage la consommation de viande qu’il faut manger
n’importe quel jambon ou pâté industriel de base! Évitez
les produits emballés et transformés qui contiennent de
mauvaises huiles, des édulcorants et des additifs chimiques
(reportez-vous aux étiquettes). Évitez les viandes fumées,
salées, contenant du nitrite comme le jambon, les
saucisses, la viande séchée (et les salaisons en général),
etc. La viande, le poisson, la volaille et les œufs produits
dans des élevages industriels contiennent souvent des
hormones, des pesticides et des antibiotiques, et sont par
ailleurs des sources assez médiocres de nutriments et
d’acides gras, l’alimentation dans les élevages industriels
étant de bien moins bonne qualité que celle des animaux
élevés naturellement.

LES ALTERNATIVES: La meilleure viande est celle qui

provient d’animaux élevés localement, en plein air, suivie
par les produits certifiés bio. Si l’endroit où vous vivez offre
peu d’options locales, vous pouvez commander en ligne du
saumon sauvage ou du bœuf élevé en plein air.

Barres de céréales et plats préparés

SUPPRIMEZ! Les barres énergétiques, les barres aux
fruits et aux céréales, les barres protéinées, les plats
préparés surgelés, les box de pâtes, les hamburgers tout
prêts et les snacks emballés qui contiennent des céréales
et/ou du sucre. Quand un produit est commercialisé dans
un emballage, quel qu’il soit, réfléchissez-y à deux fois
avant de mordre dedans! Jetez un coup d’œil sur l’étiquette
et vous découvrirez que cette collation, même si elle est
estampillée «healthy», contient généralement une quantité
impressionnante de glucides, sans compter les additifs
chimiques et les huiles végétales raffinées.

LES ALTERNATIVES: Il existe très peu de snacks

emballés (c’est-à-dire industriels) sains et pauvres en
glucides. Bon nombre de barres énergétiques d’excellente
réputation (notamment celles qui sont fabriquées
uniquement à partir de fruits et d’oléagineux crus)
contiennent une quantité trop importante de glucides pour
une personne en voie de céto-adaptation. Aussi étrange que
cela puisse peut-être paraître, une simple barre de chocolat
noir à 85-90% de cacao est un meilleur choix que
pratiquement n’importe quelle barre énergétique même de
bonne qualité.

Produits sucrés et desserts

SUPPRIMEZ! Les brownies, tous les types de bonbons et
de sucreries, les barres chocolatées, les gâteaux, les tartes,
le caramel, la confiture, le sirop de chocolat, les biscuits,
les beignets, les glaces et les sorbets sucrés, le chocolat au
lait, etc. Éliminez également le sucre et les édulcorants
(sirop d’agave, édulcorants artificiels, cassonade, sucre de
canne, sirop de canne, miel, mélasse, sucre glace, sucre
roux, sucre cristallisé, etc.), les mélanges de noix et graines
enrobées de sucre/chocolat ou caramélisés (M&M’s,
dragées, pralines, etc.), les glaces à l’eau et autres desserts
surgelés, les sirops, etc.
Consommer des sucreries génère un pic de glycémie et
un raz-de-marée d’insuline sans apporter aucun bénéfice
nutritionnel. Et nous l’avons vu: la consommation
d’aliments provoquant des montagnes russes de la
glycémie et de l’insuline favorise l’inflammation, les
dommages oxydatifs causés par les radicaux libres et réduit
la fonction immunitaire (le glucose est un concurrent de la
vitamine C — indispensable au fonctionnement immunitaire
— sur les sites récepteurs des cellules).

LES ALTERNATIVES: Abandonner les sucreries pendant

21 jours vous semble difficile et rebutant? C’est en réalité
beaucoup plus facile qu’on ne croit, car une fois que vous
aurez éliminé l’excès de glucose de votre organisme, vous
verrez vos fringales diminuer, vos «coups de barre»
s’atténuer et votre santé s’améliorer de façon notable. Vous
vous habituerez rapidement au goût puissant du chocolat
noir à 85-90% de cacao et à l’intense satisfaction qu’il
procure, et oublierez ce qui pourrait vous manquer au
rayon sucreries.

Vous voulez réduire votre sécrétion

d’insuline et vos réserves de graisse
corporelle? Gardez à l’esprit qu’un bol
de riz complet de 200 calories ne vaut
pas mieux qu’un sachet de M&M’s de
200 calories!

Je ne vais quand même pas devoir

supprimer les céréales complètes,
si bonnes pour ma santé?
Des décennies d’idées reçues répétées à tout bout de champ nous ont fait
croire que les céréales complètes devaient constituer la base d’une
alimentation saine. Le gouvernement américain recommande
officiellement de consommer «6 à 11 portions par jour» d’aliments
appartenant au groupe qui inclut le pain, les céréales, le riz et les pâtes,
et occupe la base de la pyramide alimentaire que tout le monde connaît.
[Les autorités sanitaires françaises recommandent que les produits
céréaliers, les légumineuses et les produits à base de pomme de terre
constituent le socle de l’alimentation — NDE] Lancez une recherche avec
les mots-clés «pyramide paléo» sur Internet: vous trouverez des
recommandations alimentaires respectant notre «câblage» génétique de
chasseurs-cueilleurs, 100% sans céréales!
Si tout le monde est d’accord pour dire que les produits à base de
céréales raffinées n’ont aucune valeur nutritive, les experts en santé
ancestrale affirment en outre que 6 à 11 portions quotidiennes, c’est 6 à
11 portions de trop, même s’il s’agit des céréales complètes tant
encensées!
 La plupart des glucides que vous consommez sont convertis en glucose
peu après avoir été absorbés afin d’être brûlés. Les céréales complètes
brûlent certes un peu plus lentement en raison de leur teneur en fibres,
mais pour qui veut réduire ses réserves de graisse corporelle, un bol de
riz complet apportant 200 calories ne vaut pas mieux qu’un sachet de
M&M’s, également de 200 calories! Bien sûr, les M&M’s provoquent un
pic de glycémie et une poussée d’insuline plus rapides que le riz, mais au
bout du compte, vous devrez produire la même quantité totale d’insuline
au fil du temps pour traiter les 200 calories de glucides que vous aurez
absorbées. Le riz complet contient peut-être un peu plus d’éléments
nutritifs, mais il ne fait pas le poids face à des aliments très nourrissants
comme la viande, les œufs, les oléagineux ou les légumes. De plus, comme
je l’ai mentionné au chapitre 2, les céréales complètes contiennent des
quantités supérieures d’anti-nutriments comme l’acide phytique qui, en
plus du gluten présent dans le blé, l’avoine, le seigle ou l’orge,
compromettent la santé digestive et immunitaire.

Plus jamais faim!

Au début de ce livre, j’ai décrit en détail les avantages du
jeûne, de la cétose nutritionnelle et de l’efficacité calorique
en termes de longévité, mais le moment n’est pas encore
venu de vous en occuper. Pour réussir à éliminer les
aliments entraînant une forte sécrétion d’insuline, il ne faut
pas hésiter à piocher dans les aliments paléo, proches de
ceux que mangeaient nos ancêtres, et ce, aussi souvent que
vous le souhaitez. Remplacez vos céréales du petit déjeuner
et votre jus d’orange par une délicieuse omelette, et votre
barre énergétique de l’après-midi par une poignée ou deux
de noix de macadamia. Faites tout ce qu’il faut pour que
votre dépendance aux glucides appartienne définitivement
au passé, notamment en comblant totalement vos besoins
nutritionnels grâce à des aliments riches en matières
grasses. Si, à un moment ou un autre des 21 jours de
réinitialisation vous vous sentez affamé ou frustré, ou si
vous commencez à être obsédé par les friandises
hyperinsulinémiantes auxquelles vous étiez habitué,
n’hésitez pas à grignoter une poignée de noix de
macadamia: cette collation, qui rassasie immédiatement et
durablement, est une excellente solution contre les
fringales obsédantes (en tout cas, ça a toujours marché
pour moi). Autres possibilités de collations rapides et
faciles à préparer: quelques carrés de chocolat noir à 85%
tartinés de beurre d’amande, quelques cuillerées de
guacamole, quelques asperges cuites en barde de lard (lire
page 325), ou n’importe quel autre snack de la section Fat
bombs et energy balls (lire page 343).
Une fois que vous serez céto-adapté, vos coups de barre
et vos fringales disparaîtront, car votre cerveau et votre
corps bénéficieront d’un apport constant de graisses et de
cétones, que vous mangiez régulièrement ou non. Et à ce
moment-là, vous aurez peut-être envie, certains jours, de
remplacer votre omelette du petit déjeuner par un jeûne
prolongé jusqu’à votre salade du déjeuner, de commencer
votre journée en buvant un «bulletproof coffee» (café gras)
riche en matières grasses (voir page 258), ou en prenant un
complément alimentaire à base de cétones pour ensuite ne
plus rien consommer jusque dans l’après-midi. Pour moi qui
suis gourmand, c’est l’un des avantages les plus séduisants
du mode de vie céto: manger redevient principalement un
plaisir gustatif, libéré de l’obligation de fournir
régulièrement du carburant à un réservoir menaçant
constamment de se retrouver vide.
Mais, passons tout de suite au prochain chapitre et
découvrons l’immense variété des aliments ancestraux
sains, riches en matières grasses et réellement rassasiants.
Sortez vos cabas, je vous emmène faire les courses!
 CHAPITRE 6
Les clés d’une alimentation paléo, riche en
matières grasses et très pauvre en glucides

Désormais, les aliments trop riches en glucides et ceux

contenant des graisses raffinées vont être supprimés de
votre alimentation pour être remplacés par des aliments de
type paléo plus riches en nutriments et à fort pouvoir
rassasiant. La majeure partie de votre assiette consistera
en une large palette de légumes frais de couleurs variées
qui constituera le pilier principal de votre paysage
alimentaire quotidien. J’insiste sur ce point, car on
reproche souvent au régime céto de ne pas être sain en
raison d’une restriction présumée de la consommation de
fruits et légumes riches en antioxydants et en nutriments.
Il est vrai que durant les 21 jours de réinitialisation
métabolique, la plupart des calories que vous absorberez
proviendront de bonnes graisses, mais vous savourerez
également une grande variété d’aliments, notamment de
légumes et de fruits, contenant certes un peu de glucide,
mais riches en nutriments. Car si les légumes sont en effet
presque entièrement composés de glucides et d’eau, ils
sont également riches en fibres, en vitamines, en minéraux
et en antioxydants. C’est pourquoi, même consommés en
grande quantité, ils fournissent un minimum de calories
d’origine glucidique comparé à des sources de glucides
concentrées et fortement transformées comme le pain, les
produits à base de céréales, les boissons sucrées, les barres
énergétiques ou les friandises.
 Par ailleurs, la consommation de légumes variés et
colorés favorise la santé du microbiote intestinal. De plus
en plus de recherches indiquent que notre microbiote
intestinal aurait une très forte influence sur les fonctions
digestive et immunitaire, mais aussi sur le contrôle de
l’inflammation, la stabilité de l’humeur et les fonctions
cognitives (90% de la sérotonine, un messager impliqué
dans l’humeur, sont par exemple produits dans l’intestin),
la sensibilité à l’insuline, le métabolisme des graisses,
l’amélioration de la fonction thyroïdienne, la qualité du
sommeil, et beaucoup plus encore. Des études suggèrent
que le microbiote intestinal régirait ainsi plus de 6 500
mécanismes biologiques différents liés au métabolisme et à
la désintoxication de l’organisme. Dès lors, le but est de
faire en sorte que les «bonnes» bactéries intestinales
prévalent sur les bactéries nocives omniprésentes, car c’est
la domination de ces dernières qui entraîne des maladies. Il
est particulièrement important de manger des légumes
lorsque vous suivez un régime céto, car ils prendront le
relais des aliments qui étaient favorables à la santé
intestinale mais ont été supprimés en raison de leur teneur
trop élevée en glucides.
En effet, pour faciliter et maintenir la cétose
nutritionnelle après avoir terminé vos 21 jours de
réinitialisation, il vous faudra respecter scrupuleusement la
limite de 50 g de glucides totaux par jour. En plus de
supprimer les céréales, les sucres et les boissons sucrées, il
vous faudra probablement éviter tous les fruits et limiter
votre consommation de légumes-racines (betterave,
carotte, navet, patate douce, rutabaga, etc.). Ces
tubercules sont certes des aliments très intéressants sur le
plan nutritionnel et dignes de figurer en bonne place dans
votre alimentation à long terme; cependant, comme ils sont
plus riches en amidon (glucides) que les légumes-feuilles et
les crucifères (chou rouge, brocoli, choux de Bruxelles,
chou-fleur, etc.), il faudra les bannir quelque temps.
Et si les fruits sont eux aussi des aliments riches en
nutriments bénéfiques, sachez que le fait de disposer tout
au long de l’année de fruits très sucrés issus de
l’agriculture intensive est très éloigné du modèle ancestral
d’une consommation de petits fruits et de baies sauvages,
beaucoup plus riches en fibres, plus pauvres en sucre, et
disponibles uniquement pendant une brève période de
l’année. Les fruits posent un autre problème lorsque l’on
cherche à réduire son excès de graisse corporelle: le
fructose qu’ils contiennent doit être transformé par le foie
avant de pouvoir être brûlé pour produire de l’énergie. Or,
c’est aussi dans le foie que l’excès de calories d’origine
glucidique est converti en lipides: voilà pourquoi les fruits
sont la forme de glucides la plus «lipogénique»
(génératrice de lipides). En revanche, comme le fructose
est transporté directement dans le foie, sans passer par la
case «pic d’insuline», il est très utile pour reconstituer le
glycogène hépatique et musculaire. Cela signifie que si
vous êtes un fan de sport et n’avez pas de difficulté à
maintenir une composition corporelle idéale, vous pouvez
être plus libéral dans votre consommation de fruits — le
fructose ira tout droit dans vos réserves de glycogène. Pour
résumer, les fruits ont de nombreux avantages nutritionnels
et en termes de reconstitution du glycogène, mais ils sont à
bannir dans un mode de vie céto (à l’exception
éventuellement d’une poignée de baies fraîches de temps à
autre, surtout si vous êtes actif), et à éviter ou à réduire
très fortement quand on veut perdre du poids. Sinon,
appréciez les fruits cultivés localement — et
particulièrement les baies et les petits fruits (mûre,
myrtille, framboise, etc.) — pendant leur saison de
maturité. Évitez au maximum les fruits d’hiver provenant
de contrées lointaines, et ne consommez jamais de fruits
sous forme de jus (notamment à base de concentrés) ou de
smoothie. Ne vous prenez pas trop la tête sur la
consommation de fruits pendant votre phase de
réinitialisation, mais veillez à ne pas trop en manger non
plus. En cas de doute, demandez-vous ce qu’il en était de
nos ancêtres de la Préhistoire et suivez leur exemple.
Au cours de vos 21 jours de réinitialisation métabolique,
vous allez donc manger des légumes en abondance, des
fruits de façon sélective, et compléter par des aliments
riches en nutriments de type paléo: viande, poisson, volaille
et œufs; aliments d’origine végétale riches en matière
grasse — olives, avocats, noix de coco — et les huiles qui en
sont tirées; oléagineux — fruits à coque, graines — et les
beurres et purées qui en sont issus; enfin, avec modération,
laitages riches en matières grasses et chocolat noir riche
en cacao. Une fois que vous vous serez familiarisé avec
l’esprit de l’alimentation ancestrale et les rôles respectifs
des matières grasses, des protéines et des glucides dans ce
type d’alimentation (ainsi que dans l’alimentation
cétogène), je résumerai les grandes lignes des types
d’aliments pouvant figurer dans vos repas et vos collations,
et vous proposerai un planning complet de 3 semaines de
repas pour la phase de réinitialisation métabolique,
comprenant des idées de petits déjeuners, de déjeuners et
de dîners pour chacun des 21 jours. Libre à vous, soit de
suivre ce planning à la lettre si vous souhaitez accomplir
votre phase de réinitialisation en mode «pilote
automatique», soit de vous inspirer de mes suggestions
pour décliner le modèle à votre manière et à votre goût.
Comme nous l’avons vu, vos deux principaux objectifs
sont: 1. réduire votre dépendance aux glucides et 2.
augmenter votre consommation de matières grasses pour
ne pas souffrir de la faim — ce qui vous facilitera beaucoup
les choses. Il ne faut pas que la perspective de réduire
votre consommation de glucides à 50 g par jour d’ici la
phase de passage en cétose vous inquiète. Si vous diminuez
sérieusement votre consommation de céréales et de sucres
raffinés, vous atteindrez sans problème l’objectif plus
abordable de 150 g/jour en moyenne, ce qui cadre avec
l’esprit paléo, et suffira absolument dans un premier temps.
Ne vous inquiétez pas non plus de votre capacité à
perdre des kilos superflus pendant cette période de
réinitialisation. Croyez-moi, vous allez mincir sans effort, et
si votre organisme adopte le bon mode métabolique, vous
n’aurez plus jamais de bourrelets. Cependant, il est
essentiel que vous respectiez précisément et patiemment
les étapes que je présente dans ce livre, que vous n’ayez
jamais à lutter, que vous ne souffriez pas, que vous ne
rechutiez pas non plus — et que vous ne vous précipitiez
jamais rien. C’est pourquoi après les 21 jours initiaux, vous
prendrez le temps de faire les ajustements nécessaires, et
passerez un petit «test d’aptitude» avant de passer à la
phase céto proprement dite.

Une nouvelle philosophie de

l’alimentation
Nous sommes culturellement conditionnés à penser que
sauter des repas, et surtout le petit déjeuner, est un
désastre du point de vue nutritionnel. Ce conditionnement
est une relique du dogme des «bons» glucides. Il est vrai
que tant que vous sécrétez trop d’insuline et que votre
organisme est incapable de brûler correctement les
graisses corporelles, le fait de sauter un repas va vous
fatiguer, vous rendre grognon, et vous inciter à faire un
excès dès que vous vous mettrez quelque chose dans la
bouche. Si vous vous lancez dans un régime hypocalorique
express, une cure détox ou un programme de jeûne, cela
aura pour conséquence de stimuler encore davantage la
réponse combat/fuite (les hormones du stress), car vous
devrez puiser dans votre masse musculaire maigre pour
alimenter votre organisme en glucose tout au long de la
journée. Les personnes dépendantes des glucides qui se
soumettent à des régimes à répétition subissent des
dommages métaboliques qui peuvent rendre leur céto-
adaptation extrêmement difficile, même si elles suivent
scrupuleusement mes recommandations.
Malheureusement, ces cas sont très fréquents, car
beaucoup de personnes bien intentionnées continuent à se
battre contre les kilos en mobilisant des processus
métaboliques inadéquats.
Au contraire, en vous lançant dans le programme de
réinitialisation métabolique puis en passant en cétose
nutritionnelle, vous accéderez à un tout nouvel état, la
céto-adaptation, qui fonctionne selon des règles totalement
différentes de celles de la gluco-dépendance. Dans ce
nouvel état métabolique, sauter des repas, et surtout le
petit déjeuner, vous facilitera le passage à un métabolisme
brûleur de graisse puis, but ultime, l’accès à la céto-
adaptation.

Les personnes gluco-dépendantes qui

se soumettent à des régimes à
répétition subissent des dommages
métaboliques qui peuvent rendre leur
céto-adaptation extrêmement difficile.

Je le rappelle, les 21 jours de réinitialisation ne sont que

la première étape de la céto-adaptation: ne soyez pas trop
ambitieux en matière de jeûne ou de restriction calorique
avant d’avoir atteint une bonne vitesse de croisière. Il vous
suffit d’être attentif à faire les bons choix alimentaires, tout
en gardant à l’esprit que lorsque vous n’avez pas faim, vous
n’êtes pas obligé de manger. Tandis que vous réinitialiserez
votre fonctionnement métabolique, vous allez pouvoir enfin
prêter davantage attention à vos sensations de faim et de
satiété. Vous comprendrez alors qu’il est tout à fait
acceptable de ne pas terminer votre assiette lorsque vous
n’avez plus faim, de partir travailler le matin sans avoir pris
de petit déjeuner, ou de grignoter quelques amandes
pendant votre pause midi au lieu d’accompagner vos
collègues chez le Chinois d’à côté qui fait buffet à volonté
tous les mardis. Dans le monde des champions de la
combustion des graisses, les repas réguliers sont une
convention obsolète, rien de plus. Les sensations de faim,
plutôt que d’être révélatrices de l’activation de la réponse
combat/fuite, redeviennent un moyen d’apprécier la
nourriture. Et les matières grasses, loin d’être le nutriment
honni qu’on nous a appris à fuir, redeviennent ce qu’elles
sont en réalité: le carburant préféré de notre organisme.
Pour votre première semaine de réinitialisation, 1.
veillez à vous être complètement débarrassé des trois
catégories d’aliments tabous (féculents divers, aliments
sucrés et produits contenant des huiles végétales
raffinées), 2. veillez à manger autant d’aliments nutritifs
pauvres en glucides et riches en matières grasses de
qualité (LCHF pour «low carb, high-fat») que vous le
souhaitez, 3. n’hésitez pas à sauter ou à retarder un repas
lorsque vous n’avez pas faim, 4. arrêtez-vous de manger
dès que vous n’avez plus faim (n’attendez pas de vous
sentir totalement repu), et 5. soyez à l’écoute de vos
besoins au lieu de vous plier sans réfléchir à l’habitude et
aux convenances.
La Suède a fait de l’acronyme LCHF une véritable devise
destinée à transformer la conscience de ses habitants et la
politique publique en matière d’alimentation. En Amérique,
je ne pense pas que nous soyons près de renverser les
puissants groupes de l’industrie agroalimentaire qui
manipulent la population à grands coups de publicité ni la
politique publique, obsolète et soucieuse de protéger ses
intérêts — mais par chance, chacun est libre de se nourrir
LCHF et de voir si cela lui convient.
Je vais maintenant détailler les rôles respectifs des
lipides, des protéines et des glucides dans une alimentation
de type paléo et faire les mises au point nécessaires pour
passer en mode céto.

Les graisses
Le secret de la céto-adaptation est de faire des graisses
«naturelles», non raffinées, le fondement de votre
alimentation et votre source principale de calories — même
si ce sont les légumes qui continueront à prendre le plus de
volume dans votre assiette. N’oubliez pas que la phobie
moderne des graisses alimentaires se fonde sur un préjugé
difficile à combattre, les «connaissances» de la majorité
des gens en la matière étant issues de notions scientifiques
dépassées et inexactes. Lisez les livres de Gary Taubes —
Pourquoi on grossit (Éditions Thierry Souccar) ou, pour les
anglophones, Good Calories, Bad Calories (Bonnes calories,
mauvaises calories) et The Case Against Sugar (Le procès
du sucre). Ces ouvrages sont issus d’un excellent travail de
recherche et de documentation de l’auteur, et montrent à
quel point l’alimentation standard, qui fait la part belle aux
céréales, se fonde sur une base scientifique aussi erronée
que manipulatrice.

Manger gras ne fait pas grossir. Au

contraire, cela aide à réguler votre
appétit et vos hormones de satiété de
sorte que bien que mangeant moins,
 vous ne souffrez plus de sensations de
faim intempestives ni de fringales.

Différents points de vue convergent vers cette

constatation: manger gras ne vous fera pas grossir. Au
contraire, manger des matières grasses saines vous aidera
à mieux brûler votre graisse corporelle (parce que les
matières grasses ne stimulent pas la production d’insuline),
à stabiliser votre appétit et votre niveau d’énergie, à
parfaitement vous rassasier et vous satisfaire (parce que
les aliments gras sont particulièrement savoureux!), et
contribuera à réguler la production de deux hormones clés:
la ghréline, qui stimule l’appétit, et la leptine, qui joue un
rôle essentiel dans la sensation de satiété et le stockage de
graisse. Au final, en mangeant gras, il vous faut moins de
calories pour être totalement satisfait du point de vue
nutritionnel, vous pouvez sauter des repas facilement et
sans aucun effet indésirable, et vous disposez de réserves
de graisse (et de cétones) facilement accessibles pour
produire l’énergie indispensable à votre organisme. Et si
vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez utiliser des
outils comme le jeûne intermittent (fasting) ou des phases
cétogènes.

Mangez local — vraiment

vraiment local!
Nous avons vu que le seul moyen sûr de gérer sa composition corporelle à
long terme est de se libérer des glucides et de devenir céto-adapté. Si
vous réduisez votre production d’insuline, il est presque impossible que
vos réserves de graisse corporelle augmentent alors que si vous ne la
réduisez pas, votre pourcentage de graisse corporelle augmentera année
après année. Le fait d’accumuler plus ou moins de dépôts graisseux
dépend de votre patrimoine génétique — c’est une simple question de
chance. Mais sachez que même si vous appartenez à une famille de
minces, la dépendance aux glucides a des conséquences néfastes à
l’intérieur de votre corps. La céto-adaptation est donc non seulement le
seul vrai moyen d’éviter de grossir au fil des ans, mais aussi d’échapper
au syndrome métabolique (dont l’obésité abdominale est un des critères
clés).
Maintenant, quid de la perte de poids? Si vous ne vous nourrissez que de
saucisson et de matières grasses — c’est-à-dire si vous puisez toute votre
énergie dans des calories que vous ingérez — votre organisme ne recevra
aucune incitation à mobiliser et à brûler les réserves de graisse
corporelle. C’est vrai, on ne grossit pas en suivant un régime riche en
matières grasses (on est trop rassasié pour trop manger!), mais pour
perdre de la graisse corporelle, il faut quand même prendre conscience
que le prochain repas peut provenir, au choix, de votre assiette ou de vos
poignées d’amour. Toute l’élégance de la céto-adaptation et de l’efficacité
métabolique réside dans le fait que l’on ne sent pas la différence entre les
deux: que vous ayez mangé une généreuse omelette ou pris une simple
tasse de thé vert au citron pour le petit déjeuner, vous serez pareillement
d’attaque pour la journée. Si par contre vous n’êtes pas céto-adapté, cela
ne fonctionnera pas. Le fait d’être gluco-dépendant au plan hormonal (ce
qui entraîne un dérèglement de la sécrétion de ghréline, de leptine et
d’autres hormones régulant la faim, le métabolisme et la satiété)
stimulera votre sensation de faim et vous poussera même à trop manger
en réaction à la moindre tentative de restriction calorique.
Rappelez-vous qu’une personne «addict» aux glucides brûle très
difficilement ses réserves corporelles de graisses et dépend de ce fait
d’apports réguliers en glucides. Il s’agit là d’un problème beaucoup plus
grave que, chez une personne céto-adaptée, le fait de grignoter des noix
de macadamia tout au long de la journée ou d’abuser des œufs au bacon
au petit déjeuner, et en conséquence, de ralentir sa perte de poids. Mais si
vous trouvez néanmoins que vous mangez trop, il vous suffit d’opter pour
davantage de «repas 100% locaux» — ceux que l’on puise dans ses
propres réserves de graisse corporelle! Pour cela, accordez-vous plus
souvent un jeûne intermittent, ne mangez que quand vous avez vraiment
faim, mangez à votre faim plutôt qu’au-delà de celle-ci, et bougez autant
que possible pendant la journée.
Remarque: Si vous avez à la base une bonne forme physique et que vous
devenez céto-adapté, vous pouvez accélérer vos progrès en effectuant des
séances d’entraînement de longue durée à fréquence cardiaque aérobie,
ou de brèves séances de haute intensité (HIIT).

Les protéines
Les régimes hyperprotéinés ont été présentés pendant des
années comme ultra-sains et parfaits pour les passionnés
de fitness. Cependant, mettons tout de suite les choses au
clair: un régime hyperprotéiné (c’est-à-dire qui dépasse
régulièrement et de façon significative vos besoins de base
en protéines) est au bout du compte un régime
hyperglucidique qui favorise le stockage des graisses (j’y
reviendrai).
En matière d’apport en protéines, votre objectif est
simple: consommer le minimum nécessaire pour préserver
(ou développer, selon les cas) la masse musculaire maigre
et le bon fonctionnement de vos organes. De plus en plus
de recherches suggèrent que nous avons besoin de
beaucoup moins de protéines que l’ont longtemps
recommandé les experts, tant du côté des tenants du low
carb que de celui des partisans du low fat. Et aujourd’hui,
nul ne conteste que consommer plus de protéines que ce
qui est nécessaire pour entretenir le fonctionnement
métabolique de base et préserver la masse musculaire
maigre a des effets néfastes sur la santé.

Quand vous avez atteint l’efficacité

métabolique, votre prochain repas peut
provenir, au choix, de votre assiette ou
de vos poignées d’amour.

La formule la plus consensuelle a longtemps été de

consommer, en moyenne, 1,1 g de protéines par kilo de
poids corporel et par jour, et d’augmenter cet apport en
fonction de son niveau d’activité. Pour une personne
modérément active, cela donnerait environ 1,5 g/kg de
poids corporel, et pour une personne sportive/ayant une
dépense calorique élevée, environ 2,2 g/kg. Certains
préconisaient même une consommation supérieure,
notamment pour les culturistes ou les athlètes de sport
d’équipe cherchant à gagner en masse musculaire ou à en
maintenir le volume préexistant.
Aujourd’hui, Ron Rosedale, auteur de The Rosedale Diet
(Le régime Rosedale, non traduit en français), affirme
quant à lui que 1,1 g de protéines par kilo de masse
corporelle maigre est largement suffisant pour tous, y
compris pour les athlètes qui s’entraînent beaucoup. Luis
Villasenor, culturiste et entraîneur céto, suggère pour sa
part que les sportifs réguliers et les personnes âgées (qui
peuvent être plus résistantes à la signalisation mTOR)
auraient besoin d’au moins 1,5 g/kg de masse maigre, et
parfois peut-être plus. Concrètement, cela signifie qu’un
athlète de 90 kg ayant 15% de masse grasse qui suivrait les
recommandations conventionnelles consommerait 200 g de
protéines par jour, soit 800 calories. Tandis que s’il suit la
formule 1,5 g/kg de masse maigre (90 kg, dont 15% de
masse grasse signifiant 77 kg de masse maigre), la
consommation quotidienne moyenne recommandée serait
de 115,5 g (77 × 1,5), soit 462 calories. Si vous
consommiez jusqu’à présent trop de protéines, le fait
d’optimiser votre consommation peut augmenter votre
longévité et réduire vos risques de cancer et de plusieurs
autres types de maladies.
En effet, comme c’est le cas de la surconsommation de
glucides, une consommation excessive de protéines
accélère la multiplication cellulaire sous l’effet de
l’augmentation des taux de facteurs de croissance comme
IGF-1 et mTOR. Les cellules suralimentées influencées par
une présence excessive de facteurs de croissance se
divisent plus rapidement, sont plus susceptibles de devenir
cancéreuses, et favorisent certains processus néfastes tels
que la glycation, l’oxydation et l’inflammation systémique.
Vous trouverez page 193 un tableau récapitulatif qui vous
aidera à évaluer la teneur en protéines des aliments
protéiques les plus courants.
Lorsque l’on parle céto, il faut également savoir que
l’excès de protéines provoque une sécrétion accrue
d’insuline (on dit qu’il est insulinogène): une forte
consommation de protéines bloque donc la cétose au même
titre qu’une forte consommation de glucides. Une fois que
les besoins de votre métabolisme de base et de l’entretien
de vos tissus maigres sont comblés par votre consommation
de protéines, les acides aminés en excès sont envoyés par
l’intestin grêle jusqu’au foie pour y être transformés. Étant
donné que votre organisme n’a pas la possibilité de stocker
les protéines (à l’inverse des glucides et des graisses),
votre foie soit s’acharne à convertir l’excès de protéines en
glucose par la néoglucogenèse (si vous avez besoin de
glucose), soit amorce un processus chimique, la
désamination, pour éliminer de la circulation sanguine les
acides aminés en excès. La désamination entraîne une
accumulation toxique d’ammoniac et d’azote, qui doivent
ensuite être convertis en urée et excrétés par les reins. Si
vous vous gavez jour après jour de protéines comme le font
de nombreux adeptes d’un entraînement intense, vous
n’avez certes pas à craindre le catabolisme et la perte de
masse musculaire — mais vous courez par contre un risque
accru de cancer, d’obésité, de diabète, d’insulinorésistance,
d’ostéoporose, de dysfonction rénale et de vieillissement
accéléré.

Une consommation excessive de

protéines accélère la multiplication
cellulaire sous l’effet de
l’augmentation des taux de facteurs de
croissance comme IGF-1 et mTOR.
 Si en revanche vous êtes céto-adapté, votre organisme
n’ayant pas besoin d’avoir excessivement recours à la
néoglucogenèse, il est particulièrement bien adapté à une
consommation modérée de protéines lorsque vous êtes en
cétose. Certains spécialistes comme les docteurs Attia,
D’Agostino, Phinney et Volek, ou Villasenor s’entendent
pour dire que, si l’apport optimal varie d’une personne à
l’autre, la consommation conseillée est, fondamentalement,
de 1,1 g de protéines par kilo de masse corporelle maigre,
pouvant aller jusqu’à 1,5 g par kilo de masse maigre chez
les personnes actives, et à 2,2 g par kilo de masse maigre
chez les personnes suivant un entraînement intense, les
adolescents actifs et en pleine croissance (à condition qu’ils
ne soient pas en surpoids), les femmes enceintes ou
allaitantes, et les personnes âgées physiquement actives. Il
est donc essentiel de bien distinguer une alimentation céto
optimale consistant à consommer beaucoup de matières
grasses, des protéines en quantité modérée et
extrêmement peu de glucides, et une alimentation pseudo-
céto associant des quantités moyennes de matières grasses
et de protéines à des quantités faibles (mais pas ultra
faibles) de glucides. Attention aux pièges! On ne distingue
pas toujours clairement ces limites quand on est novice, et
il faut se garder du laxisme: bien prendre le temps de
calculer sa consommation précise de macronutriments à
l’aide d’un calculateur en ligne, ne pas composer avec
distraction ou négligence ses repas et ses collations. Et, le
cas échéant, accepter de jeter aux orties une attirance
(irrationnelle) pour les protéines, héritée de croyances
répandues dans le monde du sport.
Si l’idée de devoir déterminer avec précision votre
apport en protéines vous stresse, n’oubliez pas que
l’organisme humain est très doué pour faire face aux
insuffisances ainsi qu’aux excès occasionnels. Si votre
apport est de temps en temps en dessous de la norme (par
exemple. en cas de jeûne), votre corps économisera des
protéines, en déclenchant par exemple le processus
d’autophagie pour se remettre à niveau. Par contre, si vous
prenez l’habitude de manger trop peu de protéines, vous
manquerez d’énergie et perdrez de la masse musculaire
maigre. Étant donné que vos besoins de base sont très
faibles, cette situation ne peut se produire qu’en cas de
surentraînement physique, si vous vous mettez à suivre un
régime hypocalorique express, ou si vous souffrez d’une
maladie chronique grave, maladie cœliaque ou
hyperperméabilité intestinale notamment, qui perturbe la
bonne absorption des nutriments par votre organisme.
Si au contraire, vous consommez un peu trop de
protéines de temps en temps, votre organisme les
excrétera ou produira un peu plus de glucose — rien de
bien grave à cela. Ce qui est plus problématique pour les
personnes qui observent un régime céto/low carb, c’est de
restreindre consciencieusement les glucides et les
mauvaises huiles, mais d’être réticent (que ce soit
consciemment ou inconsciemment) à faire des graisses
naturelles et de qualité un élément central de leur
alimentation. Si vous privilégiez les viandes maigres plutôt
que les viandes grasses, buvez tous les jours un smoothie
hyperprotéiné ou faites des choses réellement
déraisonnables comme ne manger que les blancs d’œufs au
lieu des œufs entiers, vous risquez de surstimuler les
facteurs de croissance indésirables. (Il est intéressant de
noter que les protéines stimulent la production d’insuline,
mais aussi celle de glucagon, une hormone dont la fonction
est opposée à celle de l’insuline, qui mobilise l’énergie
stockée pour la brûler. C’est pour cette raison que les
protéines ne favorisent pas le stockage des graisses aussi
directement que les glucides qui, eux, stimulent
uniquement la production d’insuline tout en supprimant
celle de glucagon.)
 Sachant que l’apport en glucides est limité à un
maximum de 50 g (200 calories) par jour, et que pour la
plupart des gens, la consommation maximale de protéines
n’équivaut qu’à 300 à 600 calories par jour, il s’ensuit qu’en
phase de réinitialisation, et a fortiori en cétose, la grande
majorité des calories ingérées sont issues de graisses
naturelles d’excellente qualité nutritionnelle.

Les glucides
La limite stricte de 50 g de glucides par jour pour faciliter
la cétose fait l’objet d’un vaste consensus. Toutefois, je
vous invite à aller encore un peu plus loin dans
l’optimisation de votre consommation de glucides. En effet,
l’idée selon laquelle, chez les personnes peu actives
physiquement, l’apport en glucides doit être plus faible
encore (environ 20 g/jour) afin de faciliter la cétose a de
nombreux partisans. Si vous êtes au contraire extrêmement
actif, il est très probable que vous puissiez consommer
nettement plus de 50 g par jour tout en restant sans
problème membre du club céto. Par exemple, un cycliste du
Tour de France qui pédalerait 5 heures par jour en
montagne pourrait sans doute consommer 200 g de
glucides par jour (ce serait encore beaucoup moins que les
600 g qu’un cycliste professionnel «conventionnel»
consomme en général) et rester néanmoins en cétose.
Ce «passe-droit» réservé aux sportifs vient de ce que
dans leur cas, les glucides alimentaires vont directement
ravitailler les réserves de glycogène qui ont été vidées au
cours de l’exercice. Comme il n’y a donc dans le sang
aucun excès de glucides devant être éliminé, la production
d’insuline est minime et l’état de cétose n’est donc pas
interrompu. Ce n’est que lorsque les stocks de glycogène
hépatique (qui avoisinent les 100 g) et musculaire (400-500
g) sont pleins que les glucides alimentaires sont convertis
en triglycérides et stockés sous forme de graisse. Les
docteurs Attia, D’Agostino et Shanahan sont tous d’accord
pour dire que le moment de la prise de glucides peut
affecter non seulement l’état de cétose, mais également la
santé générale, le système immunitaire et les capacités de
l’organisme à brûler des graisses. Que vous souhaitiez
rester en cétose nutritionnelle ou simplement maximiser
les bienfaits d’un mode de vie low carb, l’astuce consiste à
consommer des glucides de façon à ne pas perturber
l’homéostasie, la fonction immunitaire ou l’équilibre
hormonal optimal. Si vous consommez trop de glucides
d’un coup, vous allez non seulement stopper la combustion
des cétones, mais également stimuler la réponse
insulinique nocive et la chaîne d’événements qui en
découlent et qui perturbent l’homéostasie.
Par ailleurs, il a été prouvé que la satisfaction d’une
fringale de sucre pouvait supprimer la fonction immunitaire
pendant plusieurs heures, le glucose entrant en
compétition avec la vitamine C (indispensable au
fonctionnement immunitaire) et l’éliminant aux sites
récepteurs des cellules. Une personne qui consomme une
quantité élevée de glucides et reste assise au bureau
pendant 8 heures d’affilée ouvre la voie à la dérégulation
de son appétit, de son niveau d’énergie et de son humeur,
ainsi qu’à l’insulinorésistance et au stockage des graisses.
C’est pourquoi le Dr Shanahan exhorte les gens à ne pas
gâcher leur petit déjeuner en se gavant de glucides. En
revanche, lorsqu’on consomme une quantité de glucides
plus importante que d’habitude la veille d’une séance
d’entraînement intense, ils sont généralement utilisés à bon
escient pendant cette séance. De même, si après un
entraînement ardu, vous vous accordez une collation riche
en glucides, ces derniers seront immédiatement utilisés à
reconstituer votre stock de glycogène musculaire et, ainsi,
risqueront beaucoup moins de générer un excès d’insuline
ou de perturber votre équilibre hormonal.
La meilleure stratégie en termes d’apport en glucides
consiste essentiellement à ne pas en consommer trop — ni
au cours d’un seul et même repas, ni en général! Il ne
s’agit pas de vous mettre à manger un chou de Bruxelles
toutes les heures au lieu d’un bol entier pour le dîner.
Cependant plus vous diminuerez votre apport en glucides
en prévision de votre passage en cétose, mieux ce sera. Ce
qui ne devrait d’ailleurs pas poser problème, car dès que
votre chaudière métabolique brûlera de l’énergie stockée,
vous aurez beaucoup moins tendance à trop manger. Cette
habitude répandue est attribuée par certains à la peur
inconsciente de manquer d’énergie en attendant le
prochain repas — une interprétation logique puisque c’est
réellement ce qui arrive quand notre métabolisme carbure
au sucre. En revanche, une fois que l’on a réinitialisé son
métabolisme et que l’appétit s’est stabilisé, on n’a aucun
problème à manger la juste quantité d’aliments nécessaire
pour être rassasié, plutôt que de trop manger au repas et
de se sentir mal ensuite, inconfort que la plupart d’entre
nous ne connaissent que trop.

Manger paléo en bref

Les délicieuses recettes que contient ce livre, tout comme
le planning de menus pour les 21 jours de votre
réinitialisation métabolique (voir à la fin de ce chapitre) et
celui pour les 21 jours céto qui se trouve à la fin du
chapitre 9 sont 100% pauvres en glucides et sans céréales.
Mais dès maintenant, voici quelques idées de repas pour
vous faciliter les premiers temps:
Petit déjeuner
ŒUFS Préparez-les comme vous le souhaitez, par
exemple avec du bacon ou du lard fumé. Idée
gourmande: dans un bol, mélangez des œufs durs
hachés, du bacon ciselé ou des lardons, des noix et des
tomates séchées, arrosez le tout d’huile d’avocat ou
d’olive. Miam!
OMELETTE: UN PLAT DÉCLINABLE À L’INFINI
Ajoutez à vos omelettes tous les ingrédients low carb qui
vous passent par la tête: légumes émincés préalablement
sautés, bacon ou lardons, fromage, etc., et servez-les
accompagnées par exemple d’un demi-avocat ou
assaisonnées d’une bonne sauce.
CAFÉ OU THÉ GRAS (BULLETPROOF COFFEE OU
TEA) Savourez votre boisson chaude du matin avec une
cuillère à soupe de beurre fondu, d’huile de noix de coco
ou d’huile TCM. Cela vous fournira des calories à brûler
en attendant votre premier vrai repas, et ce sera moins
difficile qu’un jeûne complet.
SMOOTHIE VERT ÉQUILIBRÉ EN
MACRONUTRIMENTS Comme base, prenez du lait de
coco ou d’amande non sucré, ajoutez-y des glaçons, de la
whey protéine (poudre de protéines de lactosérum), une
généreuse portion de chou kale ou d’épinards frais, et
éventuellement une cuillère à soupe d’huile de noix de
coco ou d’huile TCM. Ce smoothie vert est une façon
délicieuse de consommer une grande portion de légumes
verts.

Déjeuner
SALADES Ma salade XXL du midi (page 309) est la
pièce maîtresse (et le plus grand plaisir!) de mon
alimentation globale — particulièrement précieuse pour
 son apport en glucides et en fibres quand je suis en
cétose. Mélangez selon vos goûts des légumes-feuilles,
des légumes colorés, des fruits à coque et un aliment
source de protéines: poulet, poisson, viande de bœuf, de
dinde, etc., et assaisonnez généreusement d’une bonne
huile – huile d’olive extra-vierge, huile d’avocat, ou d’une
vinaigrette préparée à partir de l’une d’elles.

Dîner
VIANDE + LÉGUMES Ce duo recouvre 1001 variations
possibles. Piochez dans la partie recettes de ce livre et
des nombreux autres livres de cuisine paléo disponibles
en librairie.

En-cas et collations
BAIES/PETITS FRUITS À choisir de saison, bio et
cultivés localement.
PRODUITS À BASE DE NOIX DE COCO La noix de
coco est non seulement un aliment végétal riche en
matières grasses, mais aussi une excellente source de
triglycérides à chaîne moyenne (TCM) difficiles à trouver
par ailleurs. Côté santé, les TCM possèdent de
nombreuses propriétés anti-inflammatoires et stimulent
le système immunitaire. Vous pouvez par exemple
ajouter des chips de noix de coco à un mélange maison
de fruits à coque (noix, amandes, noisettes, etc.) et de
chocolat noir ou déguster comme une crème dessert du
lait de coco préalablement rafraîchi au réfrigérateur. Et
si vous aimez le goût du beurre de coco, n’hésitez pas à
en déguster une cuillerée de temps en temps: c’est
gourmand et excellent pour la santé!
CHOCOLAT NOIR Le chocolat noir à 85% de cacao est
une véritable gourmandise riche en matières grasses et
relativement pauvre en glucides. Une fois que vous vous
serez habitué à ce chocolat moins sucré, plus amer et
infiniment plus fin, vous ne voudrez plus jamais manger
de chocolat au lait.
POISSON Ce sont les poissons gras vivant en eaux
froides qui possèdent le meilleur profil en oméga-3.
Harengs, maquereaux et sardines constituent des
collations peu coûteuses et pratiques. Moins bon
marché, le thon entre également dans cette catégorie.
ŒUFS DURS AROMATISÉS Dans un sachet, mettez du
sel, un mélange d’épices ou d’herbes, de la poudre d’ail
et de l’huile d’olive ou d’avocat. Ajoutez l’œuf, roulez-le
bien dans le mélange, sortez-le et régalez-vous!
FRUITS À COQUE ET GRAINES OLÉAGINEUSES
Grignotez-en une poignée chaque fois que l’envie d’une
collation vous prend. Ils sont une excellente protection
contre les envies irrépressibles de produits sucrés ou
glucidiques.
BEURRES ET PURÉES D’OLÉAGINEUX Amandes,
noisettes, noix de cajou, tahin (purée de graines de
sésame), ou cacahuètes si vous n’y êtes pas allergique.
Régalez-vous d’une cuillerée à l’état pur, ou tartinez-en
quelques morceaux de chocolat noir ou quelques
tronçons de céleri-branche.
OLIVES Cette excellente source d’acides gras mono-
insaturés est délicieuse à grignoter — et pas seulement
en apéritif!

Un planning de menus pour les 21

jours de réinitialisation
 métabolique
Au cours de la phase de réinitialisation, vous allez
progressivement vous approprier un mode d’alimentation
de type ancestral, et vous habituer à des repas et collations
délicieux, 100% sans céréales, ni sucres, ni huiles végétales
raffinées. À ce stade, il est encore trop tôt pour limiter les
glucides à un niveau cétogène. Ce qui compte, c’est
d’habituer votre corps en douceur à la céto-adaptation. En
vous détournant de l’alimentation «moderne» pour manger
des aliments paléo-compatibles, vous allez mécaniquement
faire baisser votre consommation de glucides à environ 150
g par jour. Si vous abordez sans transition la phase de
réinitialisation alors que vous aviez jusqu’à présent une
alimentation très riche en glucides, il est possible que vous
traversiez une brève période de «manque» caractérisée par
des symptômes tels qu’une baisse d’énergie, des maux de
tête, la sensation d’être dans le brouillard. Cela vient de ce
que, dans un premier temps, votre corps se désintoxique
littéralement de la dépendance aux glucides, et qu’il doit
faire un effort pour s’adapter à une alimentation favorisant
le métabolisme des graisses. Votre cerveau, habitué qu’il
est à un «shoot» de glucose frais à intervalles fréquents, ne
dispose en effet pas encore du mécanisme métabolique
nécessaire pour brûler des cétones. Mais chaque jour qui
passe, au cours duquel vous mangez des aliments paléo-
compatibles, aide davantage vos gènes brûleurs de graisses
à se réguler et vous apporte plus d’énergie, de
concentration et de stabilité de l’appétit que vous n’en avez
jamais eu auparavant.
Le planning de menus pour les 21 jours est
soigneusement conçu pour vous offrir une grande variété et
une satisfaction maximale. Libre à vous, soit de le suivre à
la lettre, soit d’interchanger certains repas, voire de
répéter votre dîner préféré trois soirs de suite. Faites-vous
plaisir! Par ailleurs, le chapitre 12 vous propose plus de
100 recettes délicieuses, et vous pouvez en trouver
beaucoup d’autres sur les nombreux sites et blogs ainsi que
dans les livres dédiés à l’alimentation paléo/céto/LCHF. Si
l’anglais ne vous fait pas peur, vous pouvez notamment
consulter la section recettes de mon propre site
marksdailyapple.com.
Pendant les 21 jours de réinitialisation, il est inutile de
vouloir limiter les calories. Ce qui compte, c’est que vous
supprimiez les habitudes alimentaires «modernes» et les
aliments nocifs de votre vie quotidienne. Mangez autant
que nécessaire pour vous sentir rassasié et avoir
suffisamment d’énergie pour vos activités physiques. Ce
n’est qu’une fois que vous aurez terminé votre phase de
réinitialisation, puis les 6 semaines de cétose nutritionnelle
que vous pourrez viser la perte de poids, porté que vous
serez par un élan puissant et la perspective de résultats
pratiquement garantis.
Vous remarquerez que je n’ai pas inclus de douceurs ni
de desserts dans le planning de repas. Je vous conseille en
effet d’éviter autant que possible les sucreries pendant la
phase de transition, y compris leurs versions paléo ou céto-
compatibles. Si vous avez des fringales de sucré, essayez
de les faire passer en mangeant quelques carrés de
chocolat extra noir et voyez si ça fait l’affaire. Et si, à long
terme, vous souhaitez vous accorder quelques
gourmandises créatives pauvres en glucides, reportez-vous
à la section desserts du chapitre 12.

Conseils pour réussir

• Vous n’avez pas beaucoup d’imagination en cuisine?
Aucune importance! Manger céto/paléo peut être aussi
simple que manger chaque jour une omelette et des
salades XXL (voir p. 309).
• N’hésitez pas à doubler ou même tripler les quantités
indiquées dans les recettes pour ne pas devoir cuisiner à
chaque repas. Préparez d’avance de grandes quantités
d’aliments de base riches en protéines comme du poulet
grillé ou de la viande de porc ou de bœuf cuite, de
grandes poêlées de légumes sautés, et des fournées de
six à douze œufs durs pour en avoir toujours sous la main
au réfrigérateur.

• Ayez toujours des légumes et des fruits paléo-

compatibles en grande quantité au réfrigérateur.
Personnellement, je les lave dès que je les ramène du
marché (sauf les baies/petits fruits frais qu’il ne faut pas
laver d’avance, car cela nuit à leur conservation). Vous
pouvez éplucher et découper à l’avance certains légumes
comme la carotte, le poivron, le radis ou le concombre.
Ayez toujours sous la main des feuilles de salades vertes
mélangées ainsi que du mesclun pour avoir de quoi vous
préparer à tout moment une salade express.

• Ayez également toujours dans votre garde-manger, mais

aussi dans votre voiture, dans votre sac de sport et sur
votre lieu de travail, quelques collations bonnes et saines
comme des noix de macadamia ou d’autres fruits à
coques, de la viande séchée de bonne qualité (viande des
Grisons, coppa, saucisson, etc.) et, lorsqu’il ne fait pas
trop chaud, du chocolat noir à 85% de cacao.

• Ne jetez pas les restes! Pratiquement tous les restes

peuvent être incorporés le lendemain à une omelette ou
poêlés avec d’autres ingrédients pour varier les plaisirs.
Découpez les restes de viande et de légumes en petits
morceaux et faites-les sauter dans de l’huile d’avocat, de
la graisse récupérée de la cuisson du lard ou du beurre.
Ajoutez par exemple un peu de poudre d’ail, de pesto, de
 pseudo-sauce aux arachides (voir page 267), ou de
fromage, et vos restes se transforment en un plat tout
nouveau, tout beau!

• Pensez également à ajouter de bonnes matières grasses à

chaque repas: de la crème épaisse à vos œufs brouillés,
de l’huile d’olive extra-vierge à votre salade du midi, de la
mayonnaise maison à l’huile d’olive ou d’avocat sur votre
burger, etc.

• Si vous suivez le planning de repas, regardez ce qui est

prévu pour les jours suivants pour pouvoir préparer
certaines choses à l’avance. Si vous apportez votre
déjeuner au travail, le plus simple est généralement de le
préparer la veille au soir de façon à ne plus avoir qu’à le
réchauffer le moment venu.

Collations paléo- et céto-

compatibles
• Mélanges de fruits secs. L’idéal est de les composer soi-même avec des
fruits à coque crus ou grillés à sec, des graines, des copeaux de noix de
coco non sucrés, des pépites de chocolat noir (à 85% de cacao
minimum) ou des éclats de fèves de cacao, des fruits secs non sucrés
(ingrédients facultatifs et à utiliser avec parcimonie dans un régime
céto), et une pincée de sel de l’Himalaya.
• ½ avocat assaisonné avec du sel et du jus de citron vert.
• 1 œuf dur.
• Barres élaborées avec des ingrédients paléo-compatibles (voir la recette
des barres aux noix façon Brad, page 362).
• Petit bol d’olives.
• Bâtonnets de légumes grillés ou rôtis accompagnés d’une sauce
guacamole, d’un aïoli ou de toute autre sauce de la rubrique Sauces et
assaisonnements (lire page 267).
• Bouillon d’os (voir page 264).
• Bulletproof coffee (voir page 258; privilégier le déca à partir de l’après-
midi).
• Baies/petits fruits de saison (ou surgelés bio) accompagnés de crème
épaisse ou de lait de coco.
• Quartiers de pomme ou bâtonnets de céleri bio tartinés de beurre
d’amande.
• Fat bombs (voir la section Fat bombs et energy balls de la page 343).
 VOS MENUS DE LA PHASE 1

1RE SEMAINE

1ER JOUR

Petit déjeuner
• Omelette paléo (p. 241)
• Café ou thé à la crème épaisse

Déjeuner
• Smoothie de légumes simplissime (p. 260)

Dîner
• Roulés de steak haché (150 g de viande mélangée à 2
c. à s. de mayonnaise et enveloppée dans des feuilles
de laitue)
• ½ avocat de taille moyenne coupé en tranches
• Une petite tomate coupée en tranches
• Quelques cornichons

2E JOUR
 Petit déjeuner
• 2 œufs au plat (à cuir dans 2 c. à s. de beurre)
• 2 petites saucisses de poulet
• Des petits fruits frais
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Salade XXL (p. 309)

Dîner
• Top du top du poulet sauté (p. 286) avec du pesto (fait
maison, voir p. 275)
• Pointes d’asperges rôties (+ 1 c. à c. d’huile d’avocat ou
d’olive par portion)

3E JOUR

Petit déjeuner
• Primal N’Oatmeal*
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Salade XXL (p. 309), restes de poulet sauté
 Dîner
• Chili*
• Haricots verts sautés au beurre et à l’ail

4E JOUR

Petit déjeuner
• Yaourt à la grecque croquant (p. 246)
• 1 petit bol de petits fruits frais
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Patates douces au four accompagnées de:
½ bol de chili (restes)
2 c. à s. de fromage râpé
1½ c. à s. de crème fraîche
1 c. à s. de ciboule hachée

Dîner
• Gratin de courge spaghetti au gorgonzola crémeux (p.
318)
• Petite salade (¼ de salade XXL, p. 309) assaisonnée de
1 ou 2 c. à s. de petite vinaigrette parfaite (p. 269)

5E JOUR
 Petit déjeuner
• Omelette paléo (p. 241)
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Smoothie de légumes simplissime (p. 260)

Dîner
• Saumon fondant et son aïoli à l’aneth (p. 289)
• Salade d’épinards et sa vinaigrette tiède au lard doré
(p. 311)

6E JOUR

Petit déjeuner
• Crêpes à la farine de coco et aux noix de macadamia
(p. 242), préparées avec 1/2 poignée de myrtilles
• 3 tranches de bacon
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Wrap de chou vert à la dinde (p. 291)
• 1 petite pomme
• 2 c. à s. de purée d’amande
 Dîner
• Ragoût de bœuf express*
• Riz de chou-fleur (p. 316; préparez-en suffisamment
pour qu’il vous en reste pour le dîner de demain!)

7E JOUR

Petit déjeuner
• Muffins aux œufs chemisés de jambon (p. 247)
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Restes de ragoût de bœuf

Dîner
• Soupe thaïe aux crevettes et à l’avocat (p. 302)
• Makis végétariens au riz de chou-fleur (p. 314)

2E SEMAINE

8E JOUR

Petit déjeuner
• Smoothie de légumes simplissime (p. 260)
 Déjeuner
• Cordons bleus façon paléo (p. 294 – vous pouvez
remplacer le poulet par de la dinde)
• Crudités et leur dip (2 c. à s. de mayonnaise)
• 1 mandarine

Dîner
• Chili blanc au poulet*
• Courgettes vertes et jaunes sautées
• Remarque: préparez également le pudding aux graines
de chia et aux épices (p. 251) pour demain matin

9E JOUR

Petit déjeuner

• Pudding aux graines de chia et aux épices (voir 8e jour)

• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Restes de chili blanc au poulet

Dîner
• Carnitas à la mijoteuse (p. 277)
• Chou sauté au bacon (p. 313)
10E JOUR

Petit déjeuner
• Omelette paléo (p. 241)
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Restes de carnitas servis en «coupes» de feuilles de
chou crues
2 c. à s. de guacamole
2 c. à s. de salsa

Dîner
• Cabillaud poêlé à la sauce aux câpres et à l’aneth (p.
304)
• Choux de Bruxelles rôtis à la perfection (324)
• Petite salade (¼ de salade XXL, p. 309) assaisonnée de
1 ou 2 c. à s. de petite vinaigrette parfaite (p. 269)

11E JOUR

Petit déjeuner
• Œufs brouillés au curcuma (p. 252)
• 1 petit bol de melon des Charentes coupé en dés
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco
 Déjeuner
• Smoothie de betterave au gingembre (p. 261)
• 8-10 amandes
• 2 carrés de chocolat noir

Dîner
• Soupe de chou kale au curcuma*
• Mini-carottes rôties au cumin

12E JOUR

Petit déjeuner
• Le porridge céto façon Brad Kearns (p. 250) avec un
petit bol de petits fruits frais et 2 c. à s. de noix de coco
râpée
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Restes de soupe de chou kale au curcuma
• ½ patate douce au four avec 1 c. à s. de beurre et de la
cannelle
• Petite salade (¼ de salade XXL, p. 309) assaisonnée de
1 ou 2 c. à s. de petite vinaigrette parfaite (p. 269)

Dîner
 • Daurade en croûte de noix de macadamia et son beurre
noisette (p. 305)
• Brocolis vapeur assaisonnés de 3-4 c. à s. de parmesan
râpé

13E JOUR

Petit déjeuner
• Muesli céto façon Katie French (p. 253) avec 180 ml de
lait de coco entier et ½ poignée de petits fruits frais
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Assiette d’antipasti composée de:
80 g de salami et/ou de jambon italien
30 g de fromage coupé en tranches ou en dés
2-3 c. à s. de poivrons rouges grillés à l’huile d’olive
(du commerce)
2-3 c. à s. d’olives
1,5 c. à s. de cœurs d’artichaut (en saumure)
8-10 amandes Marcona
1 petite pomme ou poire coupée en tranches fines

Dîner
• Chou kale aux saucisses (p. 290)
14E JOUR

Petit déjeuner
• 3 œufs brouillés avec un petit bol de chou kale aux
saucisses restant du dîner d’hier
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Wrap de chou vert bacon-laitue-tomate assaisonnée de
mayonnaise
• ½ patate douce au four

Dîner
• Brochettes de poulet aux légumes (p. 287)
• Courge butternut rôtie à l’huile d’avocat, juste salée et
poivrée

3E SEMAINE

15E JOUR

Petit déjeuner
• Le porridge céto façon Brad Kearns (p. 250) avec:
½ banane (aussi verte que possible) coupée en dés
1 c. à s. d’éclats de fèves de cacao
 1 c. à s. de purée d’amande
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Salade XXL (p. 309), restes de poulet et de légumes

Dîner
• Tagliatelles de courgettes (1 assiette; voir p. 310)
• Sauce marinara (maison ou du commerce, mais sans
sucre ajouté), avec 150 g de viande hachée de
bœuf/dinde/poulet et 3-4 c. à s. de parmesan râpé

16E JOUR

Petit déjeuner
• 2 œufs durs
• 1 petit bol de melon des Charentes coupé en dés
• 30 g de jambon italien
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• Salade croquante au thon (p. 293) dans un wrap de
chou vert (voir p. 291)
• 1 petite pomme verte
 Dîner
• Muffins au bœuf effiloché chemisés de chou et kimchi
(voir p. 298)
• Brocolis vapeur assaisonnés d’1 c. à s. de beurre
(n’hésitez pas à en préparer une bonne quantité!)

17E JOUR

Petit déjeuner
• 2 œufs brouillés
• 2 tranches de bacon
• Galettes de navets (p. 245)
• Café ou thé additionné de crème épaisse ou de crème
de coco

Déjeuner
• 1 patate douce au four accompagnée de restes de
muffins au bœuf, le tout assaisonné de 2 c. à s. de
crème fraîche
• Restes de brocolis vapeur

Dîner
• 1 blanc de poulet grillé accompagné de riz de chou-fleur
au pesto (p. 316)
• Haricots verts vapeur au beurre

18E JOUR
 Petit déjeuner
• Smoothie de légumes simplissime (p. 260)

Déjeuner
• Wrap de chou vert (voir p. 291) avec:
2 tranches de jambon,
1 morceau de provolone, et 2 c. à s. de mayonnaise
• 1 petite pomme verte
• 2 c. à s. de purée d’amande

Dîner
• Crevettes sautées au beurre et à l’ail
• Salade de chou kale au fromage de chèvre (p. 320)
• 1 petit bol de betterave cuite au four

19E JOUR

Petit déjeuner
• Bulletproof coffee (p. 258) ou bouillon d’os de poulet (p.
264), puis plus rien tant que vous n’avez pas faim
• 2 œufs brouillés avec une poignée d’épinards et 2-3 c. à
s. de féta (seulement si vous mangez pour le petit
déjeuner)

Déjeuner
• Salade XXL (p. 309), restes de crevettes (ou de thon en
conserve)
 Dîner
• Cuisses de poulet (à mariner – recette de la marinade
voir Le top du top du poulet sauté p. 286. Ne découper
les cuisses qu’après les avoir fait griller)
• Gratin fromager aux brocolis et au chou-fleur (p. 321)

20E JOUR

Petit déjeuner
• Bulletproof coffee (p. 258) ou bouillon d’os de poulet (p.
264), puis plus rien tant que vous n’avez pas faim
• Yaourt à la grecque croquant (p. 246 – seulement si
vous mangez pour le petit déjeuner)

Déjeuner
• Pâte à tartiner au saumon fumé (p. 271) servie avec:
1 petit concombre et 3 radis, le tout coupé en tranches
fines

Dîner
• 150-200 g de bavette servie avec:
1 poignée de champignons sautés à l’huile d’avocat
1-2 c. à s. de fromage bleu émietté
Brocolis vapeur avec 1 c. à s. de beurre

21E JOUR
 Petit déjeuner
• Bulletproof coffee (p. 258) ou bouillon d’os de poulet (p.
264), puis plus rien tant que vous n’avez pas faim
• Smoothie de légumes simplissime (p. 260 – seulement
si vous mangez pour le petit déjeuner)

Déjeuner
• Cordons bleus façon paléo (p. 294)
• Bâtonnets de céleri
• 2 c. à s. de purée d’amande

Dîner
• Thon ahi grillé aux herbes et sa sauce au citron vert (p.
282)
• ½ avocat
• Petite salade (¼ de salade XXL, p. 309) assaisonnée de
1 ou 2 c. à s. de petite vinaigrette parfaite (p. 269)

* Retrouvez cette recette sur

https://www.thierrysouccar.com/les-recettes-de-mark-sisson
 CHAPITRE 7
Sport, sommeil, gestion du stress: votre
programme

Après votre première semaine de transition alimentaire,

vous allez vous occuper de votre activité physique, de votre
sommeil et des facteurs de stress impactant votre
quotidien. Le but est de modifier vos comportements pour
qu’ils confortent votre progression vers la céto-adaptation.
Il importe avant tout d’éviter les pratiques sportives trop
stressantes, le manque de sommeil et le mode de
fonctionnement de type A – hyperconcentré,
hyperdiscipliné et hyperconnecté.
En effet, tous ces facteurs de stress «surstimulent» le
système nerveux sympathique à l’origine de la réponse
combat/fuite qui favorise fortement les fringales de sucre
et le stockage des graisses.
Les facteurs de stress ont a autant d’effet sur la
glycémie qu’un grand verre de soda, et ce, même lorsque
l’on est rigoureux dans son alimentation. Vous l’aurez
compris: lorsque l’on passe de la dépendance aux glucides
à une alimentation low carb, ou de cette dernière à un
régime cétogène, c’est en menant une vie saine à tout point
de vue que l’on obtient les meilleurs résultats.
Dans ce chapitre, je vous donne des conseils pour
optimiser votre activité physique et mieux gérer votre
sommeil et votre stress afin de faire de vous un vrai brûleur
de graisse.
 Le stress stimule la sécrétion de
cortisol, qui stimule les fringales de
sucre, qui stimulent
l’hyperinsulinémie, qui stimule le
stockage des graisses!

Activité physique: bougez,

soulevez des poids, sprintez!
Pour moi, s’entraîner paléo, c’est trois choses: bouger
fréquemment, soulever des objets lourds et piquer un
sprint de temps à autre. Ce mix respecte le mode de vie de
nos ancêtres préhistoriques et favorise l’expression
optimale de nos gènes.

• Bougez fréquemment: en mélangeant des séances de

cardio et des mouvements de plus en plus intenses au
quotidien, vous allez devenir un brûleur de graisse
efficace 24 h/24.

• Soulevez des objets lourds: un programme régulier

d’exercices de musculation brefs et intenses améliore le
fonctionnement des organes, entretient la mobilité et la
fonctionnalité du corps, et prévient les blessures ainsi
que l’usure des articulations et du tissu conjonctif.

• Piquez un sprint de temps en temps: cela génère un pic

d’hormones adaptatives anti-âge, illustration tangible de
la loi naturelle du «ça ne s’use que quand on ne s’en sert
pas». Idéalement, il s’agit de pratiquer des exercices avec
mise en charge pour fortifier votre masse osseuse, mais
vous pouvez également opter pour des variantes à faible
impact.
 J’ai bien conscience qu’il n’est pas toujours simple de
réussir à intégrer des séances de sport dans son emploi du
temps. Beaucoup de personnes ne parviennent pas à faire
ne serait-ce que le strict minimum de mouvements dans
leur vie quotidienne ni d’exercices cardio, ni de n’importe
quel type d’exercices de musculation. Une fois la
quarantaine atteinte, on est de plus en plus sédentaires, on
laisse s’installer les facteurs de risque de maladies et,
conséquence logique, le déclin s’accélère de manière
inquiétante, ce qui mène au vieillissement prématuré.
Même les fans de sport qui ne rateraient pour rien au
monde leur heure d’entraînement quotidienne passent
tellement de temps assis — en se rendant en voiture à leur
travail, en restant de longues heures assis à un bureau, en
passant beaucoup de leur temps libre à se divertir sur des
écrans —, qu’eux non plus n’échappent pas aux facteurs de
risque de maladie associés aux habitudes de vie
sédentaires. Il s’agit d’un phénomène scientifiquement
validé connu dans le monde anglophone sous le nom de
«active couch potato syndrome» (grossièrement en
français, le syndrome du sportif capable de passer de
longues heures à végéter sur son canapé devant son écran
en grignotant des chips).
Nombre d’enthousiastes de l’activité physique se
mettent la barre trop haut et tombent dans le travers du
surentraînement — enchaînant des séances d’exercice trop
intenses, trop longues et trop fréquentes sans respecter
leurs besoins de récupération. Si vous appartenez au milieu
de la course d’endurance, du triathlon ou du CrossFit, ou si
vous vous payez les services d’un coach sportif pour qu’il
vous entraîne de manière intensive, vous êtes peut-être
concerné par ce sujet. Et si vous abordez vos activités
physiques en mode «type A», cela a bien sûr l’avantage de
vous faire sortir de sous la couette le matin pour aller vous
entraîner, mais avec le temps, votre discipline et votre
résilience risquent de mettre votre santé en péril. En tant
qu’ancien top-marathonien et coureur d’Ironman, je ne
connais moi-même que trop bien ce type de
comportements. Mon programme d’entraînement intensif
(pendant 10 ans, j’ai couru 160 km par semaine) me
donnait à l’époque l’air d’être en excellente forme
physique, mais ce n’était qu’extérieur: à l’intérieur, cet
entraînement me déglinguait complètement.

Le surentraînement chronique est un

stress et un facteur d’épuisement pour
l’organisme. Conséquence: notre
cerveau crie famine et nous incite à
consommer davantage de glucides.

Il ne faut pas nier que la céto-adaptation est

principalement une question d’alimentation. Toutefois, une
routine d’entraînement raisonnable vous aidera à
progresser: il ne faut donc pas compromettre cet avantage
par des pratiques sportives inconsidérées. Le
surentraînement chronique est un stress et un facteur
d’épuisement pour l’organisme. Conséquence: notre
cerveau crie famine et nous incite à consommer davantage
de glucides, avec comme résultat une production excessive
d’insuline, un stockage de graisse superflue et un
dérèglement hormonal. C’est pour cela qu’il faut
abandonner les comportements de type A. Ralentissez le
rythme de vos exercices cardio, ainsi que votre pas et
l’allure à laquelle vous montez et descendez les escaliers,
et ne faites qu’occasionnellement de brèves séances
d’entraînement intense. Vous avez peut-être du mal à le
croire, mais c’est pourtant vrai: cette approche
respectueuse de notre évolution est plus efficace, moins
stressante (et moins chronophage!) que la façon
conventionnelle de s’entraîner.

Bougez souvent dans la journée

Un mode de vie actif et des séances d’entraînement cardio
régulières sont bons pour la santé cardio-vasculaire et
métabolique. Ils permettent à l’organisme d’exploiter
efficacement l’oxygène et le carburant dont il dispose grâce
à un solide réseau de mitochondries, et de brûler des
graisses 24 h/24. C’est là le secret d’une gestion du poids
efficace à vie. Comme nous l’avons vu au chapitre 2, quand
nous évoquions le «principe de compensation»: pour être
en bonne santé et perdre du poids, mieux vaut bouger plus
en évitant d’être trop souvent immobile au quotidien que
de tenter d’être un champion de la combustion calorique en
devenant un adepte des clubs de gym ou un champion de
trail.
L’activité fondamentale est ici la marche à pied. Sortez
votre chien tous les jours, ou deux fois par jour — votre
fidèle compagnon l’a bien mérité. Passez vos appels
téléphoniques en arpentant les espaces verts qui entourent
votre lieu de travail ou en faisant les cent pas dans votre
bureau. Si possible, faites de même en réunion. Ne prenez
plus l’ascenseur, mais profitez de tous les escaliers qui se
trouvent sur votre chemin. Garez votre voiture le plus loin
possible des endroits où vous vous rendez et finissez à pied.
Bouger davantage, c’est inclure également des pratiques
comme le yoga, le Pilates ou le tai-chi, des exercices de
souplesse et de mobilité, des étirements que vous pouvez
effectuer selon un programme préétabli ou spontanément,
au bureau ou devant la télévision, ainsi que des techniques
de soins corporels comme les automassages avec un
rouleau à relief, des balles, un bâton de massage, etc.
 Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas ici de brûler des
calories pour perdre du poids, mais simplement de bouger.
Parmi les nombreux bienfaits pour la santé que génère le
simple fait de bouger, on peut citer l’optimisation du
métabolisme des graisses 24 h/24, l’augmentation de
l’amplitude de mouvement dans les articulations et
l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, de la santé
cardio-vasculaire globale et du rendement énergétique de
votre cerveau entraînant une élévation des performances
cognitives.

Faites du cardio (mais pas à n’importe quelle

intensité)
Tout en bougeant davantage au quotidien, essayez de faire
chaque semaine un minimum de 2 heures d’exercices
cardio structurés (marche rapide/sportive, footing, vélo,
natation, appareils cardio en salle de sport, etc.). Pendant
ces séances, veillez à ne jamais dépasser votre fréquence
cardiaque aérobie maximale (lire ci-contre). Celle-ci est en
effet corrélée à votre niveau maximum d’oxydation des
graisses (celui où vous brûlez le plus de calories). Lorsque
vous dépassez votre fréquence cardiaque aérobie
maximale, votre taux d’oxydation des graisses chute,
déclenchant un pic de combustion de glucose. Ce
phénomène compromet sérieusement les bienfaits de
l’entraînement et, celui-ci étant un peu trop stressant et
exigeant pour favoriser le passage de votre organisme en
mode brûleur de graisse, il vous renvoie vers la case
«dépendance aux glucides». Si vous vous sentez un peu
trop fatigué et avez envie de vous jeter sur quelque chose
de sucré après un entraînement cardio de routine, c’est
sans doute parce que vous vous êtes entraîné à une
fréquence cardiaque trop élevée. Lorsqu’au contraire vous
combinez une augmentation de vos mouvements quotidiens
avec des séances d’entraînement cardio réellement
aérobies, vous améliorez votre capacité à brûler des
graisses non seulement pendant l’exercice, mais aussi au
repos, et récupérez plus rapidement, l’entraînement étant
moins stressant.

Fréquence cardiaque aérobie maximale

= oxydation maximale des graisses. Le
dépassement de la vitesse maximum
aérobie peut entraîner une
augmentation de la combustion de
glucose et de la sécrétion d’hormones
du stress, et un ralentissement de la
récupération.

Pour calculer votre fréquence cardiaque aérobie

maximale, je vous conseille d’appliquer la formule très
utilisée que conseille le Dr Maffetone, c’est-à-dire «180
moins votre âge» (en battements de cœur par minute).
Par exemple, un sportif âgé de 30 ans a une fréquence
cardiaque aérobie maximale de 150 (180 – 30). Si votre
santé et votre forme ne sont pas au top, retranchez 5
battements de plus à votre résultat. Si, au contraire, vous
êtes un athlète d’endurance en super forme, vous pouvez
ajouter 5 battements à votre résultat. Attention: pour la
plupart des gens, la fréquence cardiaque aérobie maximale
correspond à un effort perçu comme facile. Même si vous
vous sentez capable d’accélérer votre rythme cardiaque de
5, 10 ou même 20 battements par minute sans ressentir de
tension musculaire gênante, je vous conseille d’éviter de le
faire car l’effet métabolique de votre entraînement ne sera
plus le même; vous allez vous retrouver dans une zone que
les scientifiques du sport appellent le «trou noir», et qui
correspond à un rythme situé sous le seuil anaérobie (seuil
auquel vous pouvez vraiment percevoir la tension), mais
trop élevé pour vous permettre de perdre de la masse
graisseuse.
Lorsque l’on s’exerce dans cette zone de «trou noir», on
brûle moins de graisse et plus de glucose, on termine les
séances d’entraînement en se sentant un peu fatigué, un
peu «vidé», et en ressentant le besoin de glucides
fournisseurs d’énergie rapide. L’organisme a également
généré plus d’oxydation et d’inflammation, produit
davantage d’hormones du stress, et subi une fatigue et des
dommages musculaires (dus à l’accumulation d’acide
lactique) accrus. Sans compter que, comme l’indique le Dr
Maffetone, le fait de brûler du glucose pendant
l’entraînement influe ensuite sur le métabolisme durant de
nombreuses heures (jusqu’à 72 heures!). Cette grande
fenêtre de temps augmente le risque d’atterrir de nouveau
dans le «trou noir» à la séance d’entraînement suivante et,
par conséquent, de recommencer à carburer aux glucides
24 h/24 et 7 j/7.

Ralentissez, brûlez des graisses, vivez

céto.
Accélérez, brûlez du sucre, sortez du
modèle céto, stockez des graisses.

Le «bon sens commun» a conditionné les sportifs (et la

plupart des gens avec eux) à croire que c’était en allant
plus vite, en faisant plus d’efforts et en brûlant plus de
calories que l’on perdait du poids, équation aujourd’hui
réfutée sans équivoque, tant dans la pratique que par la
science. Je suis conscient du fait qu’il peut être très difficile
de se forcer à ralentir et à profiter du paysage, surtout
dans les séances d’entraînement de groupe où on vous
pousse à suivre le rythme des autres (qui sont peut-être
plus en forme). C’est pour cela qu’il est indispensable de
contrôler votre fréquence cardiaque pendant toute la durée
de vos entraînements cardio. On peut se procurer pour
moins de 50 euros un cardiofréquencemètre de qualité
avec sangle de poitrine et transmission sans fil des données
à une montre numérique — je vous recommande par
exemple le Polar FT1, un modèle fiable et très simple
d’utilisation. On peut aussi utiliser une montre avec
trotteuse, compter son pouls pendant 10 secondes et
multiplier le nombre par 6. Ou essayer de respirer par le
nez, en gardant la bouche fermée pendant tout
l’entraînement. Quand on ne parvient pas à respirer
confortablement bouche fermée, c’est généralement que
l’on est au-delà de sa fréquence cardiaque aérobie
maximale.
De même que je vous demande de faire preuve d’une
grande discipline dans la suppression du sucre, des
céréales et des huiles végétales toxique, je vous enjoins à
faire preuve de la plus grande rigueur sur toute la durée de
vos séances cardio pour rester à (ou au-dessous de) votre
fréquence cardiaque aérobie maximale. Il suffit d’un peu
d’inattention et de quelques petites minutes à une
fréquence cardiaque déclenchant la combustion de glucose
pour compromettre les bénéfices que vous attendiez de
votre entraînement en termes de combustion de graisses.
Et une fois que la combustion du glucose se remet en route,
il est difficile de l’arrêter et de revenir à un état
principalement brûler de graisse. C’est aussi pour cette
raison qu’il est essentiel de vous échauffer graduellement
au début de vos séances d’entraînement. En effet, si vous
passez trop vite du repos à une fréquence même
simplement aérobie, vous commencerez par brûler du
glucose tandis que les «moteurs» brûleurs de graisse de
votre corps n’en seront encore qu’à la phase de
préchauffage. Pour reprendre l’image du feu utilisée plus
haut, les grosses bûches mettent un certain temps pour
s’enflammer. Même pour les athlètes les mieux entraînés, il
est excellent de marcher (ou d’effectuer toute autre activité
à un rythme très lent) pendant quelques minutes au début
d’une séance d’entraînement, car cela optimise le
mécanisme d’oxydation des graisses pour toute la durée de
l’effort.

Soulevez des poids

Il s’agit de soumettre régulièrement votre corps à divers
types d’exercices de musculation afin de promouvoir votre
santé générale, d’augmenter vos compétences physiques et
de retarder le processus de vieillissement. Choisissez le(s)
type(s) d’exercices qui vous plaît/plaisent le plus. Deux
séances d’entraînement par semaine, d’une durée de 7
minutes minimum à 30 minutes maximum, suffisent pour
vous donner forme et force! Ne vous souciez pas des débats
pseudo-scientifiques autour des différents types de poids,
de machines, de bandes, de tubes, de sacs de sable, ou tout
simplement du poids corporel. Ce que nous visons ici, c’est
un entraînement de courte durée qui déclenche une
réponse hormonale spécifique. Vos muscles vont devoir
exécuter des mouvements fonctionnels et explosifs
impliquant votre corps tout entier. Si vous manquez d’idées
ou d’expérience dans ce domaine, allez voir sur YouTube
mes vidéos en tapant les mots-clés «Mark Sisson» et
«Primal Essential Movements» (elles sont en anglais mais
les images permettent de comprendre les positions de base
– NDE). Ces PEM (mouvements primaux essentiels), qui
regroupent les pompes, les exercices de traction (pull-ups),
les squats et les planches sont sûrs, faciles à apprendre, et
vous fournissent des séances d’entraînement complet pour
le corps tout entier. Si vous êtes novice, vous constaterez
que chaque PEM comporte une séquence d’exercices plus
faciles pour vous permettre de progresser graduellement
vers l’exécution du mouvement de base. Par exemple, si
vous faites pendant quelque temps des pompes avec les
mains en appui sur une chaise, cela vous permettra
d’acquérir la force nécessaire pour effectuer par la suite
des pompes classiques au sol.
Quel que soit le type d’entraînement de musculation que
vous choisissez, veillez toujours à l’effectuer à forte
intensité, sur une durée courte, et à l’équilibrer par
suffisamment de repos entre deux séances d’efforts. Ce
qu’il faut éviter à tout prix, ce sont les entraînements trop
longs (et donc pas assez intenses) et/ou trop fréquents. Il
faut qu’à la fin de vos séances d’entraînement, même les
plus intenses, vous vous sentiez un peu fatigué, mais pas
épuisé. Pour atteindre le pic d’hormones déclenchant la
réaction de combat/fuite qui va stimuler la réponse
adaptative optimale du point de vue génétique, vos séances
d’entraînement ne doivent jamais durer plus de 30 minutes.
Si elles durent trop longtemps, comme c’est par exemple le
cas quand on passe d’une machine à l’autre au club de gym
jusqu’à être épuisé, le prolongement excessif de votre
réponse combat/fuite vous rendra dépendant des glucides
de façon chronique.
Ma règle d’or: ne faites une séance de musculation que
quand vous vous sentez motivé et en forme; ces jours-là,
mettez le paquet puis rentrez chez vous. Si vous avez des
douleurs ou si vous manquez d’énergie, attendez d’être en
meilleure forme pour vous y remettre.

Piquez un sprint de temps en temps

Je considère le sprint comme l’exercice «primal» par
excellence, car c’est une très bonne façon de stimuler la
réponse combat/fuite ancestrale inscrite dans nos gènes. La
plupart d’entre nous surstimulent cette réaction
physiologique en raison d’une vie stressante et d’habitudes
alimentaires générant des pics et des crashes de glycémie
et d’insuline, et en parallèle fournissent rarement les
efforts de courte durée, brefs et complets, susceptibles de
procurer des bienfaits métaboliques, physiques et anti-âge
extrêmement puissants. Le sprint stimule le développement
et la préservation du tissu musculaire maigre, augmente
l’énergie et la vigilance, et améliore l’humeur en optimisant
l’apport d’oxygène et en réduisant l’inflammation
cérébrale. Sprinter augmente également la résistance à la
fatigue (mentale et physiologique) lors d’exercices de faible
intensité, stimule la très importante biogenèse
mitochondriale, renforce les muscles, les articulations et
les tissus conjonctifs, et peut s’avérer extrêmement efficace
pour dépasser un palier de perte de poids.

La stimulation métabolique extrême

générée par une séance de sprint
envoie à nos gènes un signal adaptatif
puissant, qui leur commande de
réduire un éventuel excès de graisse
corporelle.

Après un sprint, des hormones adaptatives telles que la

testostérone et l’hormone de croissance humaine circulent
dans le sang et ciblent certains organes spécifiques qui
vont produire une série d’effets anti-âge, dont une
amélioration de la libido (chez l’homme comme chez la
femme). Rien n’est plus efficace qu’un sprint quand on veut
maigrir. La stimulation extrême générée par une séance de
sprint de 30 équivalents métaboliques — MET, une mesure
de l’intensité d’une activité physique et la dépense
d’énergie associée — envoie à nos gènes un signal adaptatif
puissant, qui leur commande de réduire un éventuel excès
de graisse corporelle — car devoir porter le poids de sa
graisse corporelle représente un sérieux handicap quand
on doit courir vite pour échapper à un danger. C’est aussi
pour cette raison que courir avec des poids est un moyen
idéal pour réduire la masse graisseuse (et de renforcer la
densité osseuse). Toutefois, si vous n’êtes pas en assez
bonne forme pour vous lancer dès maintenant dans des
sprints à fort impact, vous pouvez tirer le même «coup de
fouet» hormonal anti-âge de n’importe quel type d’effort
«total» (intensif) à impact nul ou faible: courir en montée,
grimper des escaliers, nager, faire du vélo d’appartement
ou du vélo elliptique, du rameur, du grimpeur vertical, ou
vous exercer sur n’importe quel autre appareil de
cardiotraining.
Vous avez peut-être lu ici ou là des articles affirmant que
le sprint serait un «meilleur» entraînement que le cardio en
raison de ses bénéfices métaboliques plus puissants. En la
matière, il est important de voir les choses dans leur
contexte. Il faut commencer à vous libérer de votre
dépendance aux glucides et adapter votre métabolisme à la
combustion des graisses — seul réel moyen de perdre du
tissu graisseux (voir l’encadré «Pourquoi les régimes
conventionnels sont voués à l’échec» à la page suivante).
Une fois que vous êtes céto-adapté, une session de sprint à
haute intensité augmentera vos fonctions mitochondriales
et métaboliques, et ce, jusqu’à 24 heures après la séance.
Même si vous brûlez principalement du glucose pendant
cette brève session, vous brûlerez par la suite plus de
graisse pendant de nombreuses heures de repos, mais
seulement si vous êtes céto-adapté. La question de savoir
s’il vaut mieux du cardio ou de l’entraînement de haute
intensité ne se pose pas: ils sont tous deux essentiels. C’est
en ayant un régime alimentaire pauvre en glucides et
céto-compatible, en bougeant régulièrement à un
rythme confortable et en faisant des séances de
cardio strictement aérobies que l’on devient capable
de brûler les graisses 24 h/24. Les exercices de
musculation intenses et le sprint boostent vos fonctions
mitochondriales et métaboliques globales, tout en stimulant
directement l’élimination de la graisse corporelle superflue
selon la nature de l’effort.

Pourquoi les régimes

conventionnels sont voués à
l’échec
Le crédo de base aussi désastreux qu’erroné sur lequel se fonde le
business des régimes amincissants, c’est que pour perdre sa graisse
corporelle superflue, il suffit de se discipliner pour diminuer les calories et
brûler cette graisse grâce à un entraînement intensif. Malheureusement,
comme nous l’avons vu, mener ce type d’effort tout en restant dépendant
des glucides est extrêmement ardu, voire carrément voué à l’échec. Chez
une personne qui suit un régime conventionnel, une diminution excessive
des calories associée à une activité physique exagérée, entraîne une forte
fatigue. Ses «gènes paléolithiques» perçoivent en effet cette association
comme une menace de mort, et déclenchent une réponse qui va
provoquer une production de glucose en urgence, par néoglucogénèse.
Cela soulage temporairement sa fatigue en fournissant une source stable
de carburant à son cerveau et à ses muscles glucodépendants (puisqu’ils
ne peuvent pas brûler de graisse et qu’elle limite sa consommation
calorique), mais risque de lui faire perdre de la masse musculaire. Et la
personne finit par s’épuiser en raison de la surstimulation chronique de la
réponse combat/fuite et des effets exténuants d’une nutrition sous-
optimale (par exemple un substitut de repas au petit déjeuner, un autre au
déjeuner, et un plat hyperglucidique mais pauvre en nutriments au dîner).
Lorsque l’on s’impose un régime contre-nature, on a plus ou moins faim
en permanence. Résultat: quand on mange, on mange trop (c’est un
réflexe de survie de l’organisme face à l’association «famine +
entraînement trop intensif»), on manque globalement d’énergie (on ne
peut pas être en forme quand on a faim et qu’on s’épuise physiquement),
et on a plus tendance à stocker les calories sous forme de graisse (ceci
étant dû à la dérégulation de la sécrétion de la leptine, hormone
principale de la satiété et du stockage des graisses). Tous ces maux se
produisent pour la simple raison que nos gènes ne veulent pas que nous
 mourions de faim, tandis que nous continuons justement à tout faire pour
mourir de faim (et nous épuiser).

Sprinter étant un exercice relativement ardu et ayant

des effets hormonaux et métaboliques profonds, c’est en ne
s’y adonnant qu’occasionnellement que l’on obtient les
meilleurs résultats. Je vous conseille une session de sprint
tous les 7 à 10 jours et uniquement lorsque vous êtes
entièrement reposé et motivé pour fournir un effort
maximal, en respectant les directives suivantes.

ADAPTEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT À VOTRE NIVEAU

DU MOMENT: Si vous vous inquiétez des risques de
blessure liés à la course rapide, choisissez des activités
sans ou avec peu d’impact comme la natation, le vélo
stationnaire, le vélo elliptique, la course en montée, etc.
Entraînez-vous progressivement pour acquérir le niveau
nécessaire au sprint. Notez qu’«effort total» ne veut pas
dire pousser jusqu’à l’effondrement: maîtrisez les efforts
que vous fournissez, et conservez toujours une bonne
technique de course.

RÉSERVEZ LE SPRINT AUX JOURS DE GRANDE

FORME: Ne vous lancez dans une séance de sprint que
lorsque vous êtes suffisamment en forme et motivé, pas
lorsque vous êtes fatigué, que vous avez des courbatures,
des douleurs ou que certaines zones de votre corps sont
sensibles. Faire un sprint représente un défi maximum pour
votre cerveau comme pour votre corps: pour que votre
entraînement soit efficace, vous devez être au top de votre
forme. Les meilleurs entraîneurs expliquent qu’il faut sentir
que son corps est rapide et souple pendant les exercices
d’échauffement: cela constitue le «feu vert» nécessaire
pour aller jusqu’au bout de cet effort intense. Si vous vous
sentez raide ou en petite forme pendant l’échauffement,
économisez votre énergie: vous sprinterez un autre jour.

RESPECTEZ LES PHASES D’ÉCHAUFFEMENT ET DE

RÉCUPÉRATION: Ces phases protègent non seulement
vos muscles des blessures et atténuent l’impact du stress
de l’entraînement, mais elles préparent également votre
système nerveux central à une action explosive. Au début
de votre séance d’entraînement, faites des exercices cardio
à un rythme lent jusqu’à ce que vous commenciez à
transpirer légèrement, que vos articulations se lubrifient et
que vous ressentiez une augmentation de votre
concentration. Accordez au moins cinq minutes à cette
phase d’échauffement doux. Poursuivez avec des
étirements dynamiques (c’est-à-dire en enchaînant
différents mouvements), des exercices techniques
préparatoires et de brefs efforts maximaux (sprints courts).
Puis passez aux choses sérieuses — pendant au moins 10
minutes (lire plus loin le détail du déroulement de ces 10
minutes) pour une période d’échauffement totale de 15
minutes. Vers la fin de votre session, après votre dernier
sprint, récupérez en faisant 5 à 10 minutes d’exercices
cardio de faible intensité. Ne mettez fin à la session qu’une
fois que vous avez cessé de transpirer et que votre rythme
respiratoire est revenu à la normale. Soyez aussi actif et
mobile que possible le reste de la journée afin d’accélérer
la récupération.

SOYEZ CONSTANT DANS L’EFFORT: Vos sprints doivent

être similaires tant en termes de performance mesurée (par
exemple tel temps pour telle distance) que d’effort perçu.
Si vous devez fournir un effort plus important pour réussir
le même temps que d’habitude, si vous constatez une
baisse de forme ou ressentez des tensions ou des douleurs,
arrêtez votre entraînement pour cette fois-ci. Il est très
important de comprendre cela. Non, il ne faut pas souffrir
pour progresser, contrairement à ce que croient
notamment de nombreux adeptes du cardio et des sports
d’endurance. Fournissez un effort maximal contrôlé à
chaque sprint, et terminez vos séances d’entraînement en
vous sentant agréablement fatigué, mais pas épuisé. Dans
le domaine du sprint comme dans tant d’autres, «qui veut
aller loin ménage sa monture». N’envisagez le sprint
suivant que lorsque vous êtes complètement rétabli et vous
réjouissez de donner à nouveau le meilleur de vous-même.

ACCORDEZ-VOUS D’AMPLES PLAGES DE

RÉCUPÉRATION: 4 à 6 sprints de 15 à 20 secondes
chacun suffisent pour une séance. Accordez-vous
suffisamment de temps de récupération entre deux sprints,
par exemple en courant à petite vitesse (ne restez pas
immobile, ne vous asseyez pas et ne vous allongez pas!)
jusqu’à ce que votre respiration soit presque revenue à la
normale et que vous ayez retrouvé la concentration
nécessaire pour fournir un nouvel effort. Votre temps de
récupération peut varier de 30 secondes au début de votre
séance jusqu’à 60 secondes entre vos deux derniers
sprints. Les sprints à impact faible ou nul, qui réduisent le
risque de blessures, nécessitent plus de temps pour
atteindre une intensité maximale. Vous pouvez donc les
faire durer plus longtemps, de 20 à 30 secondes chacun,
toujours sans omettre de récupérer complètement entre
deux sprints.

Sommeil: passez vos soirées dans

une atmosphère douce et une
lumière tamisée
Bien qu’en théorie nous sachions tous combien il est
important de bien dormir, le sommeil est en train de
devenir le grand perdant de notre vie moderne colonisée
par les écrans. Le message principal de ce sous-chapitre
est le suivant: après la tombée de la nuit, évitez au
maximum les lumières artificielles trop vives et les
stimulations numériques. Les processus hormonaux
relevant de notre rythme circadien sont extrêmement
délicats. Ils sont synchronisés depuis des millions d’années
avec le lever et le coucher du soleil. Au moment du coucher
du soleil, l’être humain est conçu pour se détendre,
commencer peu à peu à avoir sommeil et, en quelques
heures, passer en douceur à une nuit réparatrice. Nombre
d’experts du sommeil pensent par ailleurs qu’il est peut-
être aussi conçu pour dormir en deux phases, et qu’une
sieste en milieu de journée peut contribuer à son
optimisation hormonale.
Or, au lieu de passer en douceur de l’activité de la
journée à la somnolence du soir, l’homme moderne se
soumet à une série d’effets hormonaux indésirables en
s’exposant la nuit venue à la lumière artificielle. En effet,
après le coucher du soleil, les lumières artificielles et la
stimulation numérique empêchent la sécrétion de
mélatonine, l’hormone responsable de la somnolence qui
s’empare normalement de nous en soirée. Parallèlement,
nous produisons un pic de cortisol, hormone majeure du
stress. Celui-ci provoque l’arrivée massive de glucose dans
le sang, ce qui procure un «coup de fouet» nous permettant
de rester éveillés, et ainsi de finir de répondre à nos e-mails
ou de regarder jusqu’au bout une série sur Netflix. Si nous
nous soumettons chaque soir à ce stress, notre cortisol
chroniquement élevé peut se lier aux récepteurs de
l’appétit dans notre cerveau, et nous inciter à consommer
des aliments très caloriques. Un coucher tardif dérégule
également la sécrétion de ghréline (qui augmente l’appétit)
et de leptine (qui favorise le stockage des graisses). En
effet, notre système digestif fonctionne lui aussi selon un
rythme circadien, que le fait de manger tard le soir peut
déséquilibrer (pour plus de détails, lire l’annexe en fin
d’ouvrage). Résultat: on mange plus que nécessaire et on
stocke ensuite ces calories sous forme de graisse.
En fait, l’allongement artificiel de nos journées fait
croire à nos gènes que c’est l’été en permanence! 2,5
millions d’années d’évolution ont amené l’être humain à
consommer davantage de glucides pendant les longues et
lumineuses journées d’été (sous forme de fruits mûrs), et à
stocker ces calories sous forme de graisse en prévision
d’un hiver long et peu généreux en nourriture. Pour
surprenant que cela puisse paraître, notre usage
nonchalant de l’ordinateur, de la télévision et du
smartphone nous impacte en profondeur en nous nous
rendant prisonnier d’un mécanisme de stockage de graisse
corporelle. Si vous avez l’habitude de passer vos soirées
devant des écrans (quels qu’ils soient) et de ne pas dormir
suffisamment, cela peut vous rendre résistant à l’insuline,
avec pour conséquence de vous faire stocker vos collations
de fin de soirée sous forme de graisse corporelle et de
déclencher davantage de fringales de sucre, votre
organisme ayant du mal à accéder à vos réserves
énergétiques internes et à les brûler. Une étude de
l’Université de Chicago a montré qu’il suffisait de deux
semaines de privation de sommeil (les sujets ne dormaient
que quatre heures par nuit) pour entraîner une
augmentation de 50% de l’insulinorésistance!

Quand il fait nuit dehors, la lumière

artificielle et la stimulation numérique
nous font grossir.
 Au cours d’une bonne nuit de sommeil a lieu toute une
série de processus hormonaux et métaboliques
fondamentaux qui vont contribuer à booster le système
immunitaire, créer les conditions d’un microbiote intestinal
optimal, lutter contre le stress oxydatif, réparer et
reconstruire les muscles, organiser les mémoires à court et
long terme, reconstituer les réserves de
neurotransmetteurs — notamment de sérotonine et de
dopamine —, et revigorer les neurones et synapses
cérébraux. Tout cela vous permet de vous réveiller frais et
dispo, prêt pour une nouvelle journée bien chargée. Une
bonne nuit permet aussi de normaliser les taux de cortisol,
de ghréline et de leptine, que les longues soirées
transforment en perturbateurs métaboliques. Une fois les
taux de ces hormones optimisés (grâce à un sommeil plus
naturel, des habitudes alimentaires respectueuses de la
glycémie et des activités sportives équilibrées), votre
appétit n’augmentera plus que lorsque vous aurez
réellement faim, votre cerveau vous dira d’arrêter de
manger lorsque vous serez rassasié, et vous deviendrez
plus apte à brûler vos réserves d’énergie qu’à les stocker.
Le plus urgent, en matière de sommeil, est de faire
l’effort de réduire votre exposition à la fois à la lumière
artificielle et à la stimulation numérique une fois la nuit
tombée. Je sais que cela peut vous sembler difficile, surtout
en hiver où il peut s’écouler jusqu’à 7 ou 8 heures
d’obscurité entre le coucher du soleil et le vôtre. (Plus vous
vivez loin de l’équateur, plus votre sommeil peut différer
entre l’été et l’hiver.) À ce propos, il faut aussi comprendre
que notre corps est conçu pour dormir beaucoup plus
pendant l’hiver, où les jours sont courts et les nuits
longues, que l’été où nous avons besoin de moins de
sommeil pour bien fonctionner.
En plus de veiller à limiter la luminosité en soirée, vous
vous efforcerez d’améliorer vos habitudes de sommeil et
votre environnement nocturne. Essayez d’aller vous
coucher à la même heure tous les soirs et, si possible, de
vous réveiller naturellement, sans mettre de réveil, au lever
du soleil, pour vous sentir reposé et en pleine forme. Voici
quelques mesures concrètes pour vous offrir le meilleur
sommeil qui soit:

LES COMPORTEMENTS: Auteure à succès et magnat du

monde des affaires, Arianna Huffington a fortement
contribué à promouvoir le respect de nos besoins en
matière de sommeil dans les deux best-sellers S’épanouir:
Réussir sans défaillir et La révolution du sommeil, où elle
décrit la façon dont elle s’est rétablie après un burnout et a
retrouvé le goût du sommeil. Huffington nous invite à
instaurer le soir un rituel relaxant, afin de préparer notre
corps et notre esprit au sommeil: en «débranchant», en
prenant un bain chaud, et en allant nous coucher, non dans
un vieux T-shirt informe, mais dans un joli pyjama (liste non
exhaustive). Ces rituels sont des comportements conscients
et structurés qui nous aident à nous détendre, en nous
sortant de l’atmosphère de stress permanent de nos
journées hyperactives. Oubliez les rumeurs concernant les
aliments censés favoriser le sommeil — la meilleure
solution est de ne rien manger au cours des heures qui
précèdent le sommeil. Évitez de consommer des glucides,
de l’alcool, de la caféine et du tabac. Le cas échéant,
demandez à votre médecin de vous aider à abandonner les
somnifères, qui vous plongent brutalement dans le
sommeil, mais nuisent à une véritable restauration
hormonale.

L’ENVIRONNEMENT: Après la tombée de la nuit,

synchronisez votre rythme circadien en réduisant
l’intensité lumineuse dans votre intérieur. Remplacez les
lampes par des bougies, lisez au lit avec une lampe
frontale, portez des lunettes spécifiques à verres jaunes ou
orange à partir du coucher du soleil. Ces dernières laissent
passer la lumière nécessaire pour bien y voir, tout en
bloquant la néfaste «lumière bleue», émise par les
ampoules classiques et les écrans numériques, qui perturbe
la production de mélatonine. N’hésitez pas à remplacer une
partie des ampoules blanches de vos lampes par des
ampoules produisant une lumière chaude et orangée (type
halogène). Si vous voulez absolument vous servir d’un
écran — télévision, ordinateur, tablette ou téléphone —,
faites-le le plus tôt possible dans la soirée et baissez la
luminosité autant que possible. Téléchargez le logiciel
gratuit F.lux qui adoucit automatiquement la température
des couleurs et ajuste l’intensité de l’éclairage de votre
écran lorsque la lumière ambiante décline.

Votre chambre à coucher doit être minimaliste, bien

rangée, et surtout, sans télévision ni coin bureau! Plongez-
la dans le noir complet en couvrant (ou en supprimant) tous
les appareils qui émettent de la lumière, y compris la plus
ténue — comme celle des horloges LCD ou des veilleuses
(si vous devez vous lever la nuit, prenez une petite lampe
de poche). Posez également des rideaux occultants devant
les fenêtres. Par ailleurs, votre chambre doit être aussi
calme que possible. Si vous entendez des bruits gênants
provenant de l’extérieur, essayez un boîtier antibruit ou
une application téléchargeable sur smartphone (par
exemple Rainy Mood, qui propose une vaste gamme de
bruits de pluie). Enfin, privilégiez une température
relativement fraîche, l’idéal étant 16 à 20 °C.
Personnellement, je dors sur un surmatelas rafraîchissant
de marque ChiliPad (ce produit est en vente uniquement
aux États-Unis, mais on trouve d’autres marques en France
et en Europe – NDE), un système qui permet de maintenir
toute la nuit une température corporelle suffisamment
basse.

LA SIESTE: C’est une stratégie extrêmement efficace pour

recaler rapidement votre rythme de sommeil. Quand on a
«du brouillard dans la tête», quand on est fatigué ou
somnolent au cours de la journée, cela indique que l’on ne
s’est pas reposé de façon optimale la veille au soir. Il suffit
de 20 minutes de sieste dans de bonnes conditions (dans un
endroit sombre, calme et frais à l’écart de toute stimulation
sensorielle et mentale) pour redonner de l’énergie à un
cerveau fatigué en rééquilibrant les principales substances
chimiques responsables de l’efficacité neuronale.
Remarque: à mesure que vous devenez céto-adapté,
vous constaterez probablement que vos baisses d’énergie
de l’après-midi sont de moins en moins perceptibles, au
point que vous n’aurez peut-être plus besoin de faire la
sieste aussi souvent.

LES HORAIRES: Essayez de vous coucher à la même

heure chaque soir. Les cycles de sommeil profond les plus
importants prédominent au début de votre cycle de
sommeil: il ne suffit donc pas de dormir le même nombre
d’heures après s’être couché tard. Le réveil idéal se fait
naturellement au lever du soleil, sans alarme, et on se sent
alors reposé et plein d’énergie. Si vos matins ne
ressemblent pas encore tout à fait à ça, essayez d’améliorer
vos habitudes du soir, et cet idéal pourrait bientôt devenir
votre réalité.
Se lever avant le lever du soleil — une attitude que nous
idéalisons comme étant une preuve de top-efficacité et/ou
d’autodiscipline — ne répond pas non plus à nos besoins
génétiques. Nos rythmes circadiens réagissent au lever du
soleil par une réduction progressive de la mélatonine et
une augmentation des hormones du bien-être (notamment
de la sérotonine), ainsi que par une élévation (souhaitable)
de notre taux de cortisol. Si au contraire, notre réveil nous
sort du lit avant l’aube, notre taux de cortisol va s’élever
d’une manière indésirable, et cela engendrera un schéma
similaire à celui découlant de son élévation chronique en
soirée.

Stress: ralentissez et ne vous

éparpillez pas!
Désolé si vous avez une personnalité de type A, mais il faut
vous faire à l’idée que c’est en ralentissant votre rythme de
vie et en vous détendant davantage que vous aurez le plus
de chance de mincir, de retrouver votre énergie et, au bout
du compte, d’être plus en forme, plus fort, plus heureux et
en meilleure santé. Moi qui suis entrepreneur et donc seul
responsable de ma destinée, je suis particulièrement bien
placé pour comprendre la nécessité de faire preuve de
discipline et de se fixer des objectifs, de rester concentré et
de faire aboutir ce que l’on fait contre la tentation
constante de se laisser happer par les distractions
omniprésentes et abrutissantes de l’ère numérique. Le
mode de vie primal que je défends n’est pas une injonction
à renoncer à vos possessions matérielles et à régresser
vers un état primitif, mais une invitation à adapter
certaines habitudes de nos lointains ancêtres aux réalités
de notre vie moderne, trop fortement marquée par la
technologie. Vous pouvez bien sûr vous approprier mon
programme en y apportant tous les amendements
nécessaires pour vous permettre de continuer à profiter au
maximum du confort de votre vie moderne.
Tandis que les divergences entre l’alimentation dite
moderne et la façon de se nourrir de nos ancêtres
chasseurs-cueilleurs sautent aux yeux, il faut y regarder de
plus près pour comprendre comment, en matière de repos
et de gestion du stress, nos besoins génétiques entrent en
conflit avec la pression chronique qui, de nos jours,
caractérise la vie de la plupart d’entre nous. Nos ancêtres
connaissaient sans aucun doute des périodes
extraordinairement difficiles à traverser, mais globalement,
leur vie quotidienne était beaucoup plus douce et détendue
que la nôtre. Les situations de stress auxquelles ils
devaient faire face étaient généralement de brèves
réactions combat/fuite qui, s’ils y survivaient, leur
permettaient d’affiner leurs aptitudes générales à la
«survie du plus fort». Nous sommes peut-être déjà allés
trop loin dans la voie de la rapidité pour avoir encore une
chance de retrouver une vie d’une douceur idyllique. Mais
nous pouvons utiliser les ressources de la technologie pour
nous faciliter la vie au lieu de la rendre toujours plus
stressante, et appliquer notre capacité à établir des
priorités pour faire de notre santé et de notre équilibre
personnel nos objectifs principaux.
Voici quelques suggestions pour vous aider à réduire le
stress au quotidien, et à cultiver un corps et un esprit
sains:

CONNECTEZ-VOUS AUX AUTRES: Créez et entretenez

des liens sociaux positifs et stimulants. C’est l’un des
marqueurs de longévité les plus connus, à égalité avec une
alimentation saine, une activité physique adaptée et un bon
sommeil. Mais attention: je parle de liens en face à face,
pas de contacts virtuels! Car malheureusement, et pour la
première fois dans l’histoire de l’humanité, les derniers
mettent en péril les premiers.
En gros, nous pouvons considérer que nos relations se
composent d’un cercle d’intimes comprenant les membres
de notre famille et nos amis proches, et d’un cercle social
plus large comprenant nos collègues de travail, nos voisins,
les partenaires avec qui nous nous entraînons, ou des
connaissances avec qui nous partageons des loisirs ou des
activités associatives, etc. La plus grande partie de notre
énergie doit être dirigée vers le développement de ces deux
cercles, et un minimum vers l’entretien de relations
superficielles avec des groupes de personnes plus vastes
via les médias sociaux.
Robin Dunbar, anthropologue et biologiste de
l’évolution, définit une relation personnelle authentique et
forte par la capacité et la volonté de s’entraider et de se
rendre service. Si vous ne passez pas votre journée à
«liker» les derniers commentaires de vos amis virtuels,
vous aurez plus de temps et d’énergie pour être présent
aux gens qui comptent vraiment pour vous. Comme le
souligne Dunbar, «Un contact physique vaut mille mots.»
De plus, le fait de visualiser ces cercles et les personnes
qui s’y trouvent nous aide à prendre conscience des
relations qui n’ont peut-être plus lieu d’être ou qui
pourraient bénéficier d’un peu plus de distance par
certains moments.

NE LAISSEZ PAS LES OUTILS NUMÉRIQUES FAIRE

DE VOUS LEUR ESCLAVE: Mettez de la discipline dans
votre usage de la technologie: celle-ci est censée vous
rendre la vie plus facile et plus efficace, pas faire de vous
son esclave. S’il est certain qu’écrire un e-mail est
beaucoup plus simple que taper des courriers et lécher des
timbres et des enveloppes, et que les réseaux sociaux vous
permettent d’entretenir des relations lointaines qui
risqueraient sinon de se perdre, la rapidité et l’accessibilité
permanente de la technologie peuvent mettre votre santé
en péril si vous ne parvenez pas à respecter des limites
réalistes. Il est primordial de filtrer impitoyablement les
flots d’informations auxquels vous êtes exposé au fil de la
journée. Ne laissez entrer dans vos «boîtes de réception»
(réelle comme figurée) que les communications réellement
prioritaires provenant de personnes réellement prioritaires.
Veillez tout particulièrement à ne pas laisser votre
smartphone vous importuner quand vous vous trouvez avec
quelqu’un ou êtes occupé à faire quelque chose. Nous
devons reprendre conscience du fait que lorsque nous
recevons un appel téléphonique ou un texto pendant le
match de notre petit dernier ou le café chez Grand-Maman,
nous autorisons le monde extérieur à faire intrusion dans
certains des moments les plus précieux et les plus fugaces
de notre existence. Si vous n’êtes pas de cet avis, revenez
me voir quand les matchs de votre petit dernier et le café
chez Grand-Maman appartiendront au passé… Connaissez-
vous cette phrase de Dan Millman, l’auteur de l’ouvrage Le
Guerrier pacifique, selon lequel «il n’y a pas de moments
ordinaires»? Je vous invite à la méditer.
Lorsque vous utilisez la technologie, par exemple au
travail, veillez à vous concentrer totalement sur une seule
tâche plutôt que d’essayer d’en accomplir plusieurs en
parallèle. Des recherches menées à l’Université Stanford
révèlent que les activités multiples peuvent nuire à
l’apprentissage, à la mémoire, à la créativité, à la
concentration, et entraîner une fatigue mentale accrue.
D’autres recherches menées par le MIT (Massachusetts
Institute Technology) suggèrent qu’en réalité, on ne peut
pas faire plusieurs choses en même temps, notre cerveau
ne pouvant traiter qu’un seul flux d’informations à la fois.
Le «multitâche» serait donc en fait un aller-retour rapide
de concentration d’une tâche à l’autre et vice versa. Cela
peut marcher lorsque les enjeux sont faibles (par exemple
coller des timbres sur des enveloppes tout en parlant au
téléphone), mais lorsque les tâches sont plus exigeantes
(par exemple écrire un mail à un client tout en négociant
par téléphone une affaire importante), il en résulte une
performance amoindrie et un stress accru. Lorsque vous
voulez trop en faire, ce sont toutes les activités que vous
menez de front qui risquent d’en pâtir. Au lieu d’essayer de
faire plusieurs choses à la fois, concentrez-vous sur vos
priorités et, tout au long de la journée, faites ce que vous
avez à faire une tâche après l’autre, en les rayant de votre
to-do-list à mesure qu’elles sont accomplies. Si vous devez
réaliser une tâche demandant de la créativité, répondez à
vos mails et passez vos appels téléphoniques sur des
périodes de temps bien définies, puis déconnectez-vous
pendant vos plages de travail.
Par ailleurs, même si vous mettez efficacement en
œuvre les stratégies ci-dessus, pensez à faire des pauses
fréquentes entre vos phases de concentration maximum. Je
vous conseille de faire pause express (1 à 3 minutes) toutes
les 20 minutes, surtout si vous travaillez assis à un bureau.
Levez-vous, bougez, portez votre regard sur des objets
éloignés, ou fermez les yeux et inspirez profondément à
plusieurs reprises avant de vous remettre en selle. Pour
chaque tranche de deux heures d’activité intense,
accordez-vous 10 minutes de pause consacrées à des
occupations qui compensent celles que vous impose votre
travail. Prenez l’air, exposez-vous à la lumière du soleil;
faites des mouvements, par exemple une petite série de
squats ou de planches: c’est un excellent moyen de profiter
au quotidien de vos pauses santé pour améliorer votre
condition physique. Vous pouvez aussi vous retirer dans un
endroit calme et sombre pour pratiquer la méditation
(guidée ou pas), ou bien faire une partie de ping-pong, ou
encore jouer un ou deux morceaux de guitare avant de
retourner au travail reposé et motivé.

Pour chaque tranche de deux heures

d’activité mentale intense, accordez-
vous 10 minutes de pause: prenez l’air,
 exposez-vous à la lumière du soleil,
bougez!

Si vous pensez être trop occupé pour vous investir tant

soit peu dans les activités permettant d’améliorer votre
productivité et de réduire votre niveau de stress,
comprenez que si vous ne faites pas régulièrement
quelques pauses, ces pauses se feront d’elles-mêmes à
votre insu: vous mettrez deux fois plus de temps à
accomplir des tâches simples que lorsque vous êtes
mentalement en pleine forme, ou vous vous laisserez
happer par des divertissements numériques à répétition
(on peut perdre beaucoup de temps en regardant sur
YouTube une petite vidéo pas longue du tout, puis une
autre, puis une autre, etc.), ou resterez planté à côté de la
machine à café pour parler avec vos collègues du match
d’hier soir ou du dernier scandale chez les peoples… Alors
certes, n’importe quel type de pause peut s’avérer
réparateur à un certain niveau, mais c’est en prévoyant
intentionnellement des temps de repos dans son emploi du
temps que l’on est le plus performant. Si vous avez
absolument besoin d’aller bavarder à la machine à café,
faites-le à fond: soyez pleinement présent à cet instant,
appréciez ce moment d’échange avec autrui, et mettez-y fin
avec gentillesse et courtoisie lorsque le moment est venu
pour vous de retourner travailler. Après une journée active
et stressante, nous méritons tous de nous détendre comme
bon nous semble — et pourquoi pas en nous offrant une
bonne séance de divertissement numérique? Cependant, je
vous conseille de vous accorder en priorité suffisamment de
sommeil réparateur, et de ne réserver aux écrans que le
temps que vous décidez sciemment de leur impartir. Si vous
avez le temps de regarder une émission ou deux (ou trois —
je suis un fan du zapping!), faites-vous plaisir. Et lorsque
l’heure de vous coucher approche, éteignez sans états
d’âme: grâce au système de vidéo à la demande (VOD),
nous pouvons aujourd’hui nous affranchir des programmes
à heure fixe et regarder ce que nous voulons quand nous le
voulons.
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous
libérer du stress:

BOUGEZ: La marche offre non seulement les bienfaits

métaboliques que j’ai déjà évoqués, mais c’est de plus une
excellente façon de se détendre — et même de considérer
sous un angle neuf les problèmes et les questions qui se
posent à vous. Vos activités physiques préférées sont le
meilleur moyen de vous défouler et de compenser vos
longues périodes d’inactivité physique, que ce soit à la
maison, au travail ou durant vos trajets quotidiens. Un club
de gym offre d’indéniables avantages pratiques et sociaux,
mais ne négligez pas pour autant les activités en extérieur
qui vous apportent d’autres bienfaits: de l’air frais, des
espaces libres, de la verdure, etc.

AMUSEZ-VOUS: N’oublions pas que tous ces objectifs de

transformation de notre style de vie sont censés nous
apporter du plaisir et du bien-être. Plutôt que de vous
crisper sur votre consommation de glucides du jour ou
d’arborer une mine de martyr lors de votre prochain dîner
entre amis, considérez votre voyage en terres céto comme
une occasion de découvrir de nouveaux aliments
intéressants, de tester de façon spontanée et intuitive
l’expérience du jeûne intermittent, et peut-être de motiver
d’autres personnes potentiellement tentées par ce
changement de mode de vie. Concernant l’entraînement,
dites-vous que l’intérêt des gadgets high-tech de
biofeedback, la tenue rigoureuse d’un journal
d’entraînement sportif et le respect non négociable d’un
programme préétabli sont des notions largement
surestimées. Ne vous compliquez pas la vie: sortez,
connectez-vous à la nature, et régalez-vous des défis
physiques qui vous attirent, quels qu’ils soient.
Il faut bien comprendre que notre tendance à
l’hyperconnection n’est pas une faiblesse de caractère,
mais une aptitude profondément ancrée dans nos gènes qui
nous permet de rester vigilants face aux changements de
notre environnement susceptibles d’affecter notre sécurité.
Eh oui! Le pic de dopamine que nous produisons en nous
précipitant pour répondre à un texto relève du même
schéma que la réaction hyperrapide de nos lointains
ancêtres suite à un bruissement suspect dans un buisson
proche. C’est pour cela qu’il est essentiel d’être attentif à
nos réactions instinctives face aux stimulations
numériques, et d’apprendre à «débrancher». Lorsque vous
«débranchez», vous vous ouvrez à d’autres options
agréables et enrichissantes: échanger avec votre
partenaire, vos enfants ou vos amis, en étant réellement
présent à vous, à eux et à ce que vous faites. Faire le
maximum pour être en bonne santé, voire en excellente
santé, ne devrait jamais être synonyme de souffrance et de
privation. Croyez-moi, ça peut même être extrêmement
agréable!

TENEZ UN JOURNAL DE GRATITUDE: Mon épouse,

Carrie, est une grande adepte de ce rituel, et son
enthousiasme a amené beaucoup d’autres personnes à
l’adopter. Comment ça marche? C’est très simple: prenez
chaque jour quelques minutes et notez les choses pour
lesquelles vous êtes reconnaissant. Cet exercice facile et
stimulant, à faire par exemple avant d’aller vous coucher
ou chaque matin pour démarrer votre journée, pourrait
rapidement transformer votre vie en profondeur. Vous
pouvez noter tout ce que vous voulez dans un journal de
gratitude — que vous soyez reconnaissant pour la fête
géniale d’hier soir, pour votre nouvelle voiture, pour le
temps chaud et ensoleillé, pour le jardin public de votre
quartier, pour la bonne santé de vos enfants, etc.
S’habituer à noter chaque jour ne serait-ce qu’une
pensée reconnaissante constitue un puissant contrepoids à
notre tendance à nous plaindre pour un oui pour un non.
En effet, les psychologues affirment que les êtres humains
sont conçus pour compatir les uns avec les autres. Cela
peut bien sûr avoir un effet libérateur face aux misères du
quotidien, mais aussi un impact destructeur lorsque l’on
prend l’habitude de s’apitoyer en boucle sur l’injustice du
destin — le sien et celui des autres.

OFFREZ-VOUS DES MOMENTS DE SOLITUDE

BIENFAISANTE: S’il est essentiel d’entretenir des
relations sociales saines, il est également capital de
prendre du temps pour soi. Et je ne parle pas de rester
sous la couette avec son iPad. Je parle de s’extraire
provisoirement (mais complètement!) de la vie en société,
d’éteindre les écrans, de ne parler à personne, de sortir au
grand air et d’apaiser son esprit. Même quand je n’ai pas
plus de 5 minutes, j’aime m’accorder un moment seul avec
moi-même et regarder la ville au loin, ou faire un peu de
slackline, un loisir qui me permet de me mettre dans un
état de paix intérieure en me concentrant totalement sur
mon équilibre. Faire de temps à autre une sortie en solo
(qu’il s’agisse d’une balade de deux heures ou d’une
randonnée de deux semaines sac au dos) peut s’avérer
profondément enrichissant et relaxant, et vous apporter
autre chose qu’une randonnée avec un partenaire ou en
groupe.

LE BUT N’EST PAS SEULEMENT LE BUT, MAIS LE

CHEMIN QUI Y CONDUIT (LAO-TSEU): Cultivez une
réelle motivation envers tous les changements de mode de
vie que vous vous fixez comme objectifs. Cela implique que
vous abordiez les processus eux-mêmes — manger
sainement, vous entraîner raisonnablement, faire de votre
sommeil une priorité, etc. — avec bienveillance et
gratitude, sans que les résultats obtenus n’entament jamais
votre bien-être ni votre estime de vous. Les objectifs
relatifs à la composition corporelle et à la condition
physique illustrent particulièrement bien ce conseil. Une
personne suivant un régime, qui se met la pression en se
pesant tous les jours et qui n’est pas satisfaite des
résultats, a souvent tendance à s’infliger des
comportements autodestructeurs parce que ses motivations
ne seraient pas les bonnes. Idem pour les sportifs qui se
découragent et se démotivent lorsqu’ils perdent face à un
concurrent de meilleur niveau.
Rappelez-vous la citation de Johnny G. au chapitre 1: le
vrai succès ne peut venir que lorsque nos efforts se font de
façon naturelle, agréable et facile à maintenir. S’il est
incontestable que certains sacrifices sont nécessaires pour
atteindre des objectifs difficiles quels qu’ils soient, et qu’on
ne peut pas passer son temps à s’amuser, il est bon de
prendre un peu de recul de temps à autre, et de se poser
cette question fondamentale: est-ce que ce voyage est
globalement agréable et enrichissant, est-ce qu’il
m’apporte plus de bien-être et de joie? Si votre réponse est
non, ou même «Euh, ben… peut-être», il est temps d’opérer
quelques réorientations stratégiques. Il peut suffire de
changer certaines de vos activités, par exemple de
démissionner de votre club de cyclisme dont la mentalité
est trop compétitive, et de vous régaler à la place de
promenades en solitaire à un rythme plus tranquille. Mais il
faut parfois aussi savoir changer d’état d’esprit, par
exemple en remettant son perfectionnisme en cause, et en
redécouvrant le plaisir et la valeur du cheminement en lui-
même.
 Rendez-vous de l’autre côté!
Maintenant que votre métabolisme est passé d’un mode
brûleur de glucides à un mode brûleur de graisses et que
vous avez mis en place de nouveaux comportements plus
sains, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante sur le
chemin de la cétose. Au chapitre 8, vous allez évaluer votre
forme métabolique et procéder aux derniers préparatifs
avant d’aborder de plain-pied la cétose nutritionnelle au
chapitre 9.
 PARTIE III

Phase 2: Passez en
cétose!
 CHAPITRE 8
Êtes-vous prêt? Derniers préparatifs

Les 21 jours de réinitialisation vous ont permis de réveiller

vos gènes brûleurs de graisse. Vous êtes donc désormais en
excellente condition pour aborder l’étape ultime: la cétose
nutritionnelle. Si vous étiez auparavant empêtré dans une
dépendance aux glucides, la partie la plus difficile de votre
voyage est sans doute derrière vous, et il vous reste
principalement à affiner votre approche, ainsi qu’à élaborer
une stratégie alimentaire qui vous convienne à long terme.
Pour que votre passage en cétose s’effectue avec succès, il
faut à présent dépasser les limites actuelles de votre
flexibilité métabolique ainsi qu’optimiser certains autres
facteurs.
Pour ce faire, vous allez pratiquer chaque matin le jeûne
intermittent jusqu’à ce que l’appétit vienne vous indiquer
qu’il est temps de manger et, si vous êtes suffisamment en
forme, vous entraîner à jeun pour accélérer votre
adaptation. Une fois que vous aurez fait des progrès
substantiels en la matière (par exemple quand vous
parviendrez à rester à jeun pendant 16 heures sans que
cela vous pose problème ni vous prive d’énergie), vous
pourrez aborder avec confiance la phase de cétose en
suivant les indications du chapitre 9.
À la fin du présent chapitre, vous trouverez un test
ludique que vous effectuerez pour vérifier que vous êtes
réellement prêt à entrer en cétose. Ce test a été élaboré en
collaboration avec le Dr Cate Shanahan, et son intérêt
dépasse de beaucoup celui d’un simple «examen de
miparcours». En effet, en raison des variations individuelles
dans la façon dont chacun de nous produit et exploite les
cétones, vos réponses à ces questions s’avèreront
probablement plus importantes que les résultats fournis
par votre cétonemètre. De nombreux médecins, parmi
lesquels les docteurs Shanahan, Attia et D’Agostino, ont
par exemple fait état de ce que certaines personnes suivant
un régime cétogène, et en particulier des sportifs bien
entraînés, affichaient souvent des taux de cétones
sanguines étonnamment faibles. Selon le Dr Shanahan, il
est possible que les athlètes produisent une quantité
importante de cétones, mais que leurs tissus les absorbent
si rapidement et si efficacement que leurs taux sanguins
n’augmentent que légèrement, illustrant un système de
contrôle efficace dans un organisme métaboliquement
efficace. Car même si ce phénomène ne fait pas la une des
journaux, les scientifiques savent que notre corps régule sa
production de la moindre substance pour éviter la
production en excès et la perte d’efficacité qui en découle.
Et il semble bien que la production de cétones soit régie de
la même manière.
Il se peut aussi que votre taux soit élevé au début de
votre céto-adaptation, car vos muscles et votre cerveau
étant privés alors de leur carburant habituel, le glucose,
votre organisme fait alors de son mieux pour répondre à
leurs besoins énergétiques en leur fournissant une grande
quantité de cétones. Plus tard, à mesure que dans vos
muscles, davantage d’enzymes seront impliquées dans la ß-
oxydation des acides gras, les cétones deviendront le
carburant favori de votre cerveau, et les taux mesurés dans
votre sang seront par conséquent plus faibles.
Des études menées en laboratoire par les docteurs
Phinney et Volek confirment ce phénomène: lorsque le taux
de cétones sanguines est élevé, ce sont les muscles qui les
utilisent en priorité. Lorsqu’il est plus faible, c’est le
cerveau qui en utilise un plus grand pourcentage, tandis
que les muscles brûlent principalement des acides gras.
Bien que je sois favorable aux contrôles fréquents du taux
de cétones sanguin et de la glycémie, car ils permettent de
constater les effets des aliments ingérés, de l’exercice
physique et de la qualité du sommeil, je vous conseille de
ne pas négliger les évaluations subjectives de bon sens qui
vous permettront de savoir si vous êtes bien en cétose.
Vous trouverez à l’annexe page 363 les différents
moyens de mesurer votre taux de cétones.

Le jeûne matinal
La façon la plus simple d’améliorer votre condition
physique lorsque vous voulez passer en cétose est de
retarder le premier repas de la journée jusqu’à ce que vous
ressentiez une faim spontanée et naturelle. On parle de
fasting. Cette stratégie simple et intuitive va activer vos
gènes brûleurs de graisse et de cétones, améliorer votre
sensibilité à l’insuline et vous permettre d’adhérer plus
facilement durant tout le reste de la journée à un régime
alimentaire pauvre en glucides, voire cétogène. En agissant
ainsi, à l’écoute de votre sensation de faim plutôt que selon
un programme de jeûne prédéfini, vous vous libérez de la
pression qui risquerait, sinon, de vous pousser à résister
lorsque votre volonté viendrait à faiblir, ou que vous vous
lasseriez d’être ainsi contraint et dirigé. Avec cette
méthode, vous laissez les progrès advenir à leur rythme
naturel au lieu de les forcer. Ce point est important, parce
qu’en matière de condition métabolique comme de
condition physique, les progrès se font souvent de façon
irrégulière. Ainsi, il peut vous arriver de commencer par
faire des progrès constants, puis de rester quelque temps
sur un «palier» en dépit de tous vos efforts, et soudain de
faire un grand pas en avant sans savoir pourquoi ni
comment.
De plus, en raison des nombreux facteurs de stress que
recèle la vie quotidienne, certains jours sont plus adaptés
que d’autres pour repousser les limites de votre condition
métabolique. Par exemple, je n’ai normalement aucun
problème à ne manger que dans une fenêtre de temps très
courte et à jeûner quotidiennement pendant une période de
18 heures, même les jours où je me lance dans une séance
d’entraînement intensif ou lorsque je voyage en avion.
Pourtant, certains jours, la faim m’assaille dès le matin,
parfois due à des déclencheurs indépendants de la faim
physiologique proprement dite. Par exemple, si je dois
parler en public, ma nervosité peut se manifester de cette
façon. J’ai aussi remarqué que les matins où je fais peu ou
pas d’exercice, j’ai souvent faim plus tôt. Cela semble un
peu contreintuitif, car dans le cadre de l’idéologie pro-
glucides, l’exercice physique entraîne l’épuisement du
glycogène et, en conséquence, la faim. Pourtant, je
subodore que ce phénomène vient de ce que l’exercice
augmente l’oxydation des acides gras et des cétones, ce qui
me permet de fonctionner sur des sources d’énergie
internes plus longtemps que si je ne m’étais pas entraîné.
L’avantage d’attendre que la faim survienne d’elle-même,
c’est que vous vous mettez chaque jour à l’écoute de votre
esprit et de votre corps, tout en faisant de votre mieux en
matière d’alimentation, d’activité physique, de sommeil et
de gestion du stress, et que vous laissez l’évolution se faire
naturellement.
Si vous ne vous sentez pas de sauter systématiquement
le petit déjeuner, vous pouvez aussi vous contenter de
remplacer les glucides par une omelette ou toute autre
préparation contenant peu ou pas du tout de glucides. Cela
vous aidera à préserver l’élan bénéfique que vous fournit le
jeûne nocturne, tout en subvenant à vos besoins
énergétiques, croissant à mesure que la matinée progresse.
Au fil du temps, votre appétit de calories matinales devrait
normalement diminuer, et vous pourrez alors sereinement
opter, selon les jours, pour la poursuite du jeûne, la
consommation d’un café céto à haute teneur en matières
grasses ou d’un supplément de cétones, ou encore un petit
déjeuner céto comme ceux que je propose au chapitre 12.
Tandis que si, à peine levé, vous avalez en vitesse un jus
d’orange et des produits à base de céréales, cela va
augmenter votre taux d’insuline, mettre un terme à votre
production de cétones (car même une personne non céto-
adaptée produit chaque matin une petite quantité de
cétones — bien sûr avant d’absorber sa première bouchée
riche en glucides), enfermer vos dépôts de graisse à double
tour, et envoyer à vos gènes un message disant
«aujourd’hui, les glucides vont être votre carburant!». C’est
pourquoi le Dr Shanahan explique qu’il est non seulement
essentiel de réguler notre consommation totale de glucides,
mais aussi d’adapter les moments où nous en consommons
pour favoriser la céto-adaptation. Le matin serait donc un
moment plutôt mal choisi, notre organisme étant
principalement en mode combustion des graisses après une
longue période de repos, et ce fonctionnement étant
brutalement interrompu par un petit déjeuner riche en
glucides. Tandis que si nous consommons des glucides
après un jeûne prolongé, ou juste avant/après une séance
d’entraînement intense, ils seront utilisés en priorité pour
remplir nos réserves de glycogène, et non pour augmenter
défavorablement notre taux d’insuline.
De même, le Dr Shanahan émet l’hypothèse qu’après
une journée bien remplie au cours de laquelle nous avons
jeûné pendant de nombreuses heures (et profité des
bienfaits qui en découlent), consommer une quantité
raisonnable d’aliments glucidiques de bonne qualité
nutritionnelle (c’est-à-dire contenant des fibres, des
vitamines, des minéraux, etc.) peut être acceptable: «Dans
ces circonstances, le fait de provoquer une réponse
insulinique peut aider à récupérer après l’exercice, et
même à améliorer la sensibilité à l’insuline, en gardant vos
cellules aptes à répondre à ses signaux lorsqu’elle tente de
leur apporter des nutriments», explique-t-elle.
Au début, la faim peut survenir naturellement une demi-
heure environ après votre réveil. Pas de problème: notez
l’heure, détendez-vous et savourez votre petit déjeuner.
Faites confiance au processus en marche, et voyez ce qui se
passe le lendemain. À mesure que les bénéfices
métaboliques et l’élan générés par la phase de
réinitialisation de 21 jours se renforceront avec le temps,
vous serez de plus en plus capable de sauter ou de retarder
des repas sans risquer la crise d’hypoglycémie. Il vous en
coûtera un peu d’attention de vous abstenir de consommer
vos calories habituelles le matin tant que vous n’avez pas
vraiment faim, mais rien de plus: n’attendez jamais de
souffrir de la faim ni de vous retrouver sans énergie pour
manger quelque chose.
Parmi les adeptes du céto et, plus généralement, des
régimes pauvres en glucides, beaucoup préconisent de
consommer le matin des calories provenant de matières
grasses, par exemple sous forme d’un café additionné de
beurre, d’huile de coco ou d’huile TCM. Avoir ainsi des
calories issues de matières grasses à brûler peut vous aider
à attendre jusque dans l’après-midi avant de prendre votre
premier repas. Tant que vous ne l’accompagnez pas de
calories d’origine glucidique, un café ou un thé riche en
matières grasses n’est pas un frein à la céto-adaptation.
Toutefois, certains déconseillent de consommer ce type de
café ou de thé riche en matières grasses, la charge
calorique en étant potentiellement importante, mais la
densité nutritionnelle (teneur en composés bénéfiques,
fibres, vitamines, minéraux, etc.) minime comparée à un
petit déjeuner composé, par exemple, d’œufs et de
légumes. Ici aussi, il est important que vous soyez à
l’écoute de votre expérience et de vos préférences — bien
sûr, sans sortir des clous d’une alimentation céto-adaptée.

Jeûner jusqu’à ce que la faim survienne

naturellement est la manière la plus
simple d’affiner encore votre céto-
adaptation.

Pour vous préparer au mieux à atteindre les objectifs de

ce chapitre, je vous demande de veiller à ne plus absorber
aucune calorie après votre dernier repas ou votre dernière
collation du soir, que je vous conseille de prendre aussitôt
que possible, car cela aide à bien dormir. Et le lendemain,
attendez pour manger que la faim se fasse sentir. Vous
pouvez boire de l’eau, du café, du thé ou des infusions,
mais sans y ajouter autre chose qu’un soupçon de jus de
citron ou de crème épaisse. Autre exception autorisée: un
supplément de cétones le matin — j’y reviendrai au
chapitre suivant.
Le matin, vous devriez jouir d’une concentration et d’un
niveau d’énergie normaux, sans avoir ni faim ni envie de
manger. Puis viendra un moment où vous commencerez à y
penser ou à ressentir une sensation de faim authentique,
sous forme par exemple d’un gargouillement d’estomac.
C’est à ce moment que vous pourrez prendre une collation
ou un repas complet, bien sûr pauvre en glucides. Le but
ici, c’est d’expérimenter individuellement combien de
temps vous pouvez attendre confortablement avant d’avoir
envie de manger, même si ce laps de temps n’est pas très
long au début. Quelques points de repère:
12 HEURES DE JEÛNE (de 20 h à 8 h environ): PEUT
MIEUX FAIRE. Si vous vous réveillez en ayant faim, ou si
vous manquez d’énergie tôt le matin, demandez-vous ce
que vous avez mangé la veille au dîner, ou grignoté en fin
de soirée. Vous avez mangé quelque chose de riche en
glucides? Cela génère sans doute à présent une poussée
d’hormones de la faim et diminue votre capacité à brûler
des graisses. Idem si vous n’avez pas bien dormi.

14 HEURES DE JEÛNE (de 20 h à 10 h environ):

BIEN. Vous avez fait un effort substantiel pour échapper à
votre dépendance aux glucides, et avez probablement bien
dormi.

16 HEURES DE JEÛNE (de 20 h à 12 h/midi environ):

TRÈS BIEN. Cette «fenêtre d’alimentation» seulement 8 h
est une méthode populaire chez de nombreux adeptes du
mode de vie ancestral. Si vous êtes à même de suivre ce
rythme une ou deux fois par semaine, bravo! Vous êtes
définitivement prêt à essayer la cétose nutritionnelle.
Même si le repas que vous prenez après 12, 14 ou 16
heures de jeûne dépasse la quantité limite de glucides
autorisée dans un régime strictement céto, cela n’annulera
pas les nombreux bienfaits (autophagie, contrôle de
l’inflammation, réduction de la masse graisseuse, etc.) du
jeûne. Les personnes ayant adopté un mode de vie
ancestral/paléo sont nombreuses à consommer entre 50 et
150 g de glucides par jour dans une fenêtre d’alimentation
restreinte de 8 à 12 h, et à jouir d’une santé exceptionnelle.
Bien sûr, cela suppose de supprimer les sucres, les céréales
et les mauvaises huiles et de ne pas consommer trop de
protéines.
Si vous êtes sportif, vous pouvez affiner votre céto-
adaptation et améliorer votre forme métabolique en
effectuant des séances d’entraînement à jeun. C’est une
stratégie à envisager de préférence si vous disposez déjà
d’une bonne condition physique. Il n’est absolument pas
nécessaire d’être un fan de sport pour réussir sa céto-
adaptation, et c’est d’ailleurs notamment les personnes
souffrant d’obésité morbide qui en tirent les plus grands
bénéfices. Cependant, si vous êtes déjà en bonne forme et
voulez accélérer votre céto-adaptation, vous pouvez tester
les séances d’entraînement à jeun avant d’entrer en cétose
nutritionnelle, puis tester jusqu’où vous pouvez aller dans
cette direction après avoir terminé votre première phase de
cétose nutritionnelle. Mais durant votre première période
de cétose, il vaudra peut-être mieux modérer vos efforts
physiques globaux (et tout particulièrement éviter le
surentraînement!) pour que réduire votre consommation de
glucides à 50 g par jour ne s’avère pas plus ardu que cela
ne doit l’être.
Le premier niveau, lorsque l’on veut tester
l’entraînement à jeun (ce qui suppose d’avoir jeûné environ
12 heures), consiste à commencer sa journée par un
entraînement d’entretien de base de la condition physique.
En deçà et au-delà de ce dernier, il y a d’une part les
séances d’entraînement de récupération (plus faciles et
plus courtes que les séances d’entretien) et d’autre part les
séances d’entraînement exceptionnel (des séances
suffisamment difficiles ou longues pour améliorer votre
niveau actuel de condition physique). Par exemple, un bon
cycliste d’endurance peut considérer 1 h½ à 2 h½
d’entraînement à une fréquence aérobie comme étant un
entraînement de base. Pour un coureur, un entraînement de
récupération pourrait consister en une course d’une heure
ou moins sur terrain plat, à une fréquence aérobie bien
inférieure au maximum «180 moins votre âge».
Si vous faites déjà régulièrement des séances
d’entraînement de base à jeun, vous pouvez augmenter la
difficulté d’un cran en continuant de jeûner pendant une
période significative après votre entraînement, ou en
augmentant la durée ou la difficulté de ce dernier. Vous
trouverez au chapitre 10 des stratégies détaillées en la
matière.

TEST: êtes-vous prêt à passer en

cétose?
Les réponses aux questions suivantes vous aideront à
évaluer votre niveau de préparation pour le passage en
cétose. Le Dr Shanahan, qui accompagne en tant que
médecin des patients souhaitant perdre du poids, et intègre
à son protocole des équipements très techniques de mesure
en temps réel des taux et des variables affectant
l’oxydation des graisses, n’en encourage pas moins l’auto-
évaluation subjective chez ses patients. Pour répondre aux
questions du test, évaluez-vous honnêtement sur une
échelle de 1 à 10. Si vous atteignez un score global de 75%
ou plus (90 points minimum sur un total de 120), vous êtes
prêt à aborder la cétose nutritionnelle.
Si ce score est encore inférieur à 75%, il vous faut faire
preuve d’un peu de patience, continuer à jeûner le matin, à
vous entraîner à jeun, et donner davantage de temps à vos
gènes et à vos processus hormonaux pour passer d’un
mode brûleur de glucides à un mode de brûleur de
graisses. Au bout de 2 ou 3 semaines supplémentaires,
repassez le test et essayez d’obtenir une note supérieure à
90 points. Répondez en toute honnêteté, car il est
important que vous soyez réellement en pleine forme pour
passer en cétose.
Et si vous avez obtenu une note minimum de 90 points
sur 120, passez au chapitre suivant pour découvrir en
détail ce qu’il faut faire pour passer en cétose
nutritionnelle.

LE TEST

AU SUJET DE VOS 21 JOURS DE RÉINITIALISATION

MÉTABOLIQUE

Pour chacune des questions suivantes, notez votre

score sur une échelle de 1 à 10, 1 équivalant à «non,
pas du tout», et 10 à «oui, tout à fait».

— 1. Avez-vous complètement éliminé de votre alimentation

les sucres (y compris les produits naturels comme le miel
et le sirop d’agave) et les céréales, et consommez-vous
150 g de glucides par jour ou moins?

— 2. Avez-vous complètement éliminé les huiles végétales

raffinées de votre alimentation?

— 3. Vous êtes-vous habitué à manger sans effort une

alimentation variée et riche en nutriments associant une
très haute teneur en matières grasses, une teneur
modérée en protéines et une très faible teneur en
glucides?

— 4. Vous accordez-vous une activité cardio optimale,

composée de mouvements quotidiens fréquents et de
séances d’entraînement aérobie à une fréquence
cardiaque de «180 moins votre âge»?

— 5. Effectuez-vous régulièrement de brèves séances

d’entraînement de haute intensité (exercices de
musculation de tout votre corps) et, à l’occasion, des
sprints exigeant un effort maximal?
— 6. Dormez-vous dans de bonnes conditions (en réduisant
la lumière artificielle et la stimulation numérique après
la tombée de la nuit; en maintenant le lieu où vous
dormez sobre, sombre, calme et frais; en observant
consciemment des rituels relaxants à l’heure du coucher;
en vous couchant et vous levant à heures régulières)?

— 7. Avez-vous des outils efficaces de gestion du stress?

(Cela comprend le fait de bouger autant que possible
tout au long de la journée; d’observer des pauses
régulières dans les périodes où vous êtes mentalement
très concentré; de faire un usage discipliné et aussi
réduit que possible de la technologie, afin notamment de
mieux profiter du moment présent; de vous accorder des
moments de qualité avec les autres, mais aussi seul avec
vous-même; d’exprimer chaque jour votre gratitude; et
de vous assurer que vous êtes convaincu du bien-fondé
de ce que vous faites et que votre chemin vers un
nouveau mode de vie vous apporte du plaisir.)

AU SUJET DU JEÛNE

— 1. Parvenez-vous à jeûner fréquemment durant 12 à 14

heures d’affilée (du soir au lendemain), et parfois jusqu’à
16 heures (par exemple de 20 heures jusqu’à midi le
lendemain) sans constater ni baisse d’énergie ni trouble
de la concentration?

— 2. Êtes-vous à même de sauter de temps à autre votre

déjeuner ou de le remplacer par une petite collation
riche en matières grasses, tout en vaquant efficacement
à vos activités jusqu’au dîner?
AU SUJET DE VOTRE ÉNERGIE/VOTRE
MÉTABOLISME

— 1. Avez-vous complètement tourné la page des

montagnes russes de la glycémie, caractérisées par des
fringales de sucre impérieuses, une consommation
régulière de friandises riches en glucides, des coups de
barre l’après-midi ainsi qu’après les repas, et une phase
d’épuisement en début de soirée une fois rentré chez
vous?

— 2. Votre humeur et votre niveau de concentration restent

stables, indépendamment de vos prises de nourriture?

— 3. Il ne vous arrive plus que rarement — disons

maximum deux fois par semaine — de ressentir une forte
faim?

Maximum de points possible: 120

Note de passage: 90 (75%)

— VOTRE NOTE:
…………………………………………………………………………

— VOTRE POURCENTAGE:
…………………………………………………………….
(il s’agit de votre note divisée par 120, le résultat
multiplié par 100, par exemple 90/120 = 75%)
 CHAPITRE 9
Partez!

Si vous avez terminé avec brio vos 21 jours de

réinitialisation métabolique en obtenant 75% ou plus au
test d’aptitude au passage en cétose de la page précédente,
la partie la plus difficile est à présent derrière vous. En
apprenant à utiliser les matières grasses comme carburant
principal, qu’elles soient issues de votre alimentation ou de
vos réserves corporelles, vous êtes pour ainsi dire passé
dans une «nouvelle dimension» en termes de santé, de
performances sportives et de potentiel de longévité. Tant
que vous respectez votre fonctionnement métabolique
ancestral en ayant un mode d’alimentation de type paléo,
vous éviterez la (re)prise de poids, l’épuisement physique,
les maladies, voire le burnout qui sont des conséquences de
la dépendance aux glucides. Vous allez maintenant vous
donner des objectifs plus ambitieux en termes de santé, de
composition corporelle et de performances physiques en
passant à la vitesse supérieure: l’état de cétose. Ceci va
exiger de vous beaucoup de discipline, de concentration et
de retenue au quotidien, mais entraînera en contrepartie
une normalisation de vos hormones de l’appétit qui vous
libérera totalement des fringales et du sentiment de
frustration, courants dans le cadre d’un régime
hypocalorique conventionnel.
La cétose est bénéfique à de nombreux égards. S’il vous
faut encore perdre quelques kilos pour atteindre votre
silhouette idéale, soyez tranquille: une période de régime
cétogène vous mènera plus sûrement au succès que toutes
les méthodes que vous avez testées auparavant. En étant
céto-adapté, vous pourrez vous maintenir définitivement à
votre composition corporelle idéale, même si votre activité
physique fluctue. L’effet anti-inflammatoire puissant induit
par la combustion des cétones va également vous aider à
améliorer vos problèmes inflammatoires ou auto-immunes
si vous en avez, même les plus tenaces. La cétose peut en
outre améliorer rapidement vos bilans lipidiques, ce qui
vous fera sortir de la catégorie des personnes à risque de
maladies cardio-vasculaires. Elle peut aussi vous permettre
d’améliorer très fortement vos performances cérébrales en
optimisant l’oxygénation et l’activation de vos neurones.
Enfin, la cétose permet de réaliser d’importantes prouesses
dans le domaine de la performance physique, qu’il s’agisse
d’activités d’endurance, ou de force et de puissance.
Notez que vous ne pourrez bénéficier de tous ces
avantages que si vous avez jusqu’à présent réellement fait
vos «devoirs» et que vous êtes suffisamment préparé pour
pouvoir aborder la cétose nutritionnelle. Si au contraire,
vous vous lancez dans la restriction glucidique extrême
alors que vous êtes encore dépendant des glucides (ne
serait-ce que très légèrement), êtes stressé en permanence
par votre vie professionnelle et privée, ne dormez pas
suffisamment ni suffisamment bien, et/ou ne vous entraînez
pas assez physiquement (ou vous imposez au contraire un
surentraînement nocif), vous courez à l’échec! Ce qui vous
attend alors est un combat permanent contre la fatigue, la
faim et l’irritabilité, suivi d’un abandon prévisible au bout
de 3 semaines (maximum). Et vous replongerez à coup sûr
dans une dépendance plus ou moins grave aux glucides, en
vous trouvant de mauvaises excuses pour expliquer votre
échec. Alors, mettez toutes les chances de votre côté pour
éviter ce scénario catastrophe! Commencez par vous poser,
et réalisez que, si vous n’avez pas eu au moins 75% au test,
il n’y a pas de mal à vous accorder 2 ou 3 semaines de plus
en phase de réinitialisation avant de le repasser. N’oubliez
pas que votre but, c’est acquérir une efficacité métabolique
qui va durer toute votre vie.
Pour réussir l’étape de cétose, le principe est simple:
prenez l’engagement sincère de respecter pendant au
moins 6 semaines une limite stricte de 50 g de glucides
bruts par jour (ou 20 g si vous avez un mode de vie
sédentaire et d’environ 1,5 g de protéines par kilo de
masse maigre et par jour). La capacité du foie à produire
des cétones étant peu stable, il convient d’appliquer
chaque jour sans exception la limite de consommation de
glucides. Si vous consommez un jour 100 g de glucides,
cela va stopper votre production de cétones pour un certain
temps (les opinions varient à ce sujet, mais selon certains
experts, le retour en cétose peut prendre plusieurs jours!),
même si vous consommez zéro glucide le lendemain pour
obtenir une moyenne de 50 (ce qui est néanmoins plutôt
une bonne idée en cas de défaillance ponctuelle). Vous
pouvez en revanche gérer avec un peu plus de flexibilité
votre consommation de protéines, dont la moyenne peut
être lissée sur une semaine ou un mois. Fixez-vous pour
limite stricte de ne jamais dépasser 2 g de protéines
environ par kilo de masse maigre et par jour, et un objectif
moyen d’environ 1,5 g de protéines par kilo de masse
maigre et par jour.

Respectez une limite stricte de 50 g de

glucides et environ 1,5 g de protéines
par kilo de masse maigre et par jour.

Étant donné qu’il faut comptabiliser précisément votre

consommation de macronutriments pour vous maintenir en
cétose, le moment est venu de vous familiariser avec la
tenue d’un journal de bord ainsi qu’avec les compteurs de
macronutriments en ligne. Il est également utile que vous
acquériez quelques connaissances de base sur la teneur en
macronutriments des aliments céto-compatibles, afin d’être
en mesure d’évaluer approximativement à quoi
correspondent 50 g de glucides ou l’objectif qui sera le
vôtre en matière de protéines. Les prochaines parties de ce
chapitre répondent à ce besoin.
Comme vous vous focaliserez sur les glucides et les
protéines, les matières grasses vont devenir la variable
d’ajustement qui vous permettra de ne jamais souffrir de la
faim ni de fringales, mais aussi de réduire votre
consommation de graisses à tout moment si vous le
souhaitez.
Les 3 premières semaines peuvent s’avérer difficiles,
surtout si vous êtes passé rapidement de la dépendance
aux glucides à un mode d’alimentation de type paléo, et
une consommation de glucides tournant autour de 150 g
par jour, et que vous essayez à présent de descendre
rapidement à 50 g/jour. Gardez à l’esprit l’observation qu’a
faite le Dr D’Agostino: c’est au bout d’environ 3 semaines
que la plupart des gens renoncent — au moment même où
les choses sont sur le point de devenir plus faciles! Et ce
n’est qu’au bout de 6 semaines que vous ressentirez toute
l’étendue des bienfaits découlant de votre changement de
comportement de mode de vie.

Comment compter les glucides?

Au cours de vos 21 jours de réinitialisation métabolique,
vous avez diminué votre consommation de glucides à moins
de 150 g par jour en vous accordant peut-être, ici ou là, un
petit accroc à la règle. Si vous visez les 50 g/jour, il n’est
sans doute pas utile que vous fassiez chaque jour un
compte exact pour vérifier que vous ne les avez pas
dépassés. Mais si vous voulez passer en dessous de la barre
des 50 g/jour, par exemple parce que, ne faisant pas
régulièrement de l’exercice, vous allez devoir limiter votre
apport quotidien en glucides à 20 g seulement, il vous
faudra respecter à la lettre les consignes suivantes: • Zéro
céréale, zéro sucre, zéro boisson sucrée: vous avez déjà
tiré un trait provisoire sous quelques habitudes: tartines
beurrées, jus de fruits, le Frappuccino du samedi chez
Starbucks, etc. Ne changez rien!

• Peu ou pas du tout de fruits: ici aussi, il s’agit d’une

mesure temporaire, mais nécessaire si vous voulez passer
en cétose. Mais sachez que si vous y restez pendant une
longue période, vous pourrez à terme de nouveau vous
accorder des quantités raisonnables de fruits de saison,
notamment de baies, riches en antioxydants et pauvres
en glucides.

• Peu ou pas du tout de racines et autres légumes à

forte densité nutritionnelle: les légumes-racines,
tubercules, et autres légumes à forte densité
nutritionnelle — carotte, betterave, patate douce,
igname, courge, rutabaga, etc. — contiennent davantage
d’amidon et doivent donc faire l’objet d’une suppression
temporaire ou d’une sérieuse modération. Il en va de
même du riz sauvage et du quinoa, par ailleurs paléo-
compatibles.

• Sélectivité avec les glucides «secondaires»:

attention! Vous risquez de dépasser les 50 g quotidiens
de glucides si vous vous jetez sur les oléagineux, les
beurres et purées qui en sont issus, le chocolat (même à
85% de cacao ou plus), les yaourts (même nature) et lait
de coco. Sachez être sélectif et raisonnable. Si vous êtes
gourmand, optez pour les délicieuses collations et
 friandises présentées au chapitre 12: elles contiennent
davantage de matières grasses que de glucides.

TABLEAU DES GLUCIDES: voici un aperçu de la teneur

en glucides d’une série d’aliments céto-compatibles. (Les
valeurs indiquées proviennent pour la plupart de l’ouvrage
Le compteur de glucides de Magali Walkowicz, Thierry
Souccar Éditions.)

Chocolat, produits laitiers,

Poids d’une Quantité de
produits animaux, matières
portion glucides
grasses

Chocolat noir 85% 10 g 1,9 g

Cream cheese 15 g 0.5 g

Faisselle 100 g 3,5 g

Feta 15 g 0,2 g

Graisses et huile 15 g 0g
Gruyère, emmental, edam, cheddar 30 g 0 à 0,2 g

Lait de coco 125 ml 2,5 g

Œufs 1 0g
Viande, poisson, volaille 150 g 0g

Yaourt à la grecque 150 g 7,5 g

Poids d’une Quantité de

Fruits
portion glucides

Avocat 100 g 1,8 g

Banane verte 100 g 4g

Cassis 30 g 3,1 g
Fraises 30 g 1,21 g

Framboises 30 g 1,28 g

Myrtilles 30 g 3,5 g
Fruits à coque, graines et Poids d’une Quantité de
purées d’oléagineux portion glucides

Amandes 30 g 3g

Copeaux de noix coco 30 g 2,8 g

Graines de courges 30 g 0,21 g

Graines de sésame 30 g 1,8 g

Graines de tournesol 30 g 4,8 g

Noix de Grenoble 30 g 3,2 g

Noix de macadamia 30 g 1,8 g

Noix de pécan 30 g 0,9 g

Purée d’amande 30 g 1,70 g

Purée de noix de cajou 30 g 7,8 g

Poids d’une Quantité de

Légumes
portion glucides

Blettes (bettes) cuites 150 g 3g

Brocolis cuits 150 g 4.4 g

Choux de Bruxelles cuits 150 g 10 g

Chou vert frisé cuit 150 g 5,5 g

Chou rouge cru 90 g 4,5 g

Chou kale cru 150 g 7,5 g

Chou-rave cru 150 g 3,9 g

Concombre 100 g 2,6 g

Épinards cuits 150 g 2,28

Poivron vert cuit 120 g 5,3 g

Poivron rouge cuit 120 g 7g

Tomate crue 120 g 2g

 Ce qu’il faut savoir sur les
protéines
Voici quelques conseils pour ne pas dépasser un apport
quotidien moyen de 1,5 g de protéines par kilo de masse
maigre: ATTENTION AUX SUPPLÉMENTS
PROTÉINÉS: Les substituts de repas hyperprotéinés en
poudre ou les protéines en poudre à base de petit-lait
(whey), de soja, d’œuf ou autres peuvent être utilisées à
l’occasion pour assurer l’équilibre en macronutriments
d’un smoothie (je vous conseille de privilégier la whey
protéine, supérieure aux autres ingrédients), mais soyez
conscient qu’ils constituent une augmentation inutile de
votre apport en protéines.

PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS D’ORIGINE ANIMALE

RICHES EN MATIÈRES GRASSES: Nos ancêtres
consommaient tous des animaux qu’ils tuaient (et pas
seulement les morceaux maigres). Quand vous achetez du
bœuf haché, choisissez celui ayant la teneur en matière
grasse la plus élevée (et non la plus faible, comme ça se fait
de plus en plus). Au lieu d’un blanc de poulet sans peau
ultra-maigre, préparez un poulet entier et faites ensuite un
bouillon d’os avec la peau et la carcasse. N’enrichissez pas
artificiellement vos aliments avec des protéines. Mangez
les jaunes d’œufs — et non les blancs seuls —, ne
commandez pas de viandes maigres, et renoncez aux
recettes qui mettent trop l’accent sur les protéines
(généralement en retirant les matières grasses de la
préparation). Et ce principe vaut non seulement tant que
vous serez en cétose, mais aussi en général. Car s’il
favorise la cétose, il augmente aussi considérablement la
valeur nutritionnelle globale de l’alimentation.
CALCULEZ VOS OBJECTIFS PERSONNELS: Identifiez
votre objectif personnel d’apport en protéines à raison de
1,5 g de protéines par kilo de masse maigre et par jour:
Poids corporel total: _____
Pourcentage (estimé ou connu) de graisse corporelle:
_____
Calcul du poids de graisse corporelle (pourcentage de
graisse corporelle multiplié par le poids total): _____
Calcul de la masse corporelle maigre (poids corporel
total moins le poids de graisse corporelle): _____
Grammes de protéines par jour (1,5 multiplié par la
masse maigre en kilogrammes): _____
Calories issues de protéines par jour (grammes x 4):
_____

En pratique, à quoi correspond une consommation de

1,5 g de protéines par kilo de masse maigre? Tout d’abord,
considérons les limites supérieure et inférieure de la masse
corporelle maigre. Prenons l’exemple d’un homme mince et
musclé, qui pèse 100 kg et a 10% de graisse corporelle.
Chez lui, la masse maigre représente un poids de 90 kg.
Son objectif d’apport en protéines moyen sera donc de (90
x 1,5 g =) 135 g (soit 540 calories) par jour. Chez une
femme menue, qui pèse 60 kg et a 25% de graisse
corporelle, la masse maigre représente un poids de 45 kg.
Son objectif d’apport en protéines moyen sera donc de (45
x 1,5 g =) 67,5 g (soit 270 calories) par jour.
La plupart des gens se situent quelque part entre ces
deux extrêmes, avec un objectif de consommation variant
entre 60 et 120 g. Si l’on coupe la poire en deux, on obtient
une consommation de 90 g de protéines par jour, soit en
gros celle d’un homme pesant 80 kg et ayant 22% de masse
grasse ou d’une femme de 70 kg ayant 27% de graisse
corporelle.
TABLEAU DES PROTÉINES: Vous trouverez ci-dessous
une série d’aliments courants riches en protéines, avec la
quantité moyenne de protéines (en grammes) qu’apporte
une portion type. (Les indications suivantes proviennent
pour la plupart du site Fitday.com. Les résultats varient
d’un calculateur de macronutriments à l’autre.)

Fruits à coques, graines et Poids d’une Quantité de

purée d’oléagineux portion protéines

Amandes 30 g 8g

Purée d’amande 2 c. à s soit 30 g 7,7 g

Noix de macadamia 30 g 2,5 g

Graines de sésame 30 g 4,4 g

Graines de tournesol 30 g 5,1 g

Poids d’une Quantité de

Produits laitiers et œufs
portion protéines

Emmental 30 g 8,1 g

Camembert 30 g 6g

Comté 30 g 8,7 g

Edam 30 g 9,8 g

Fromage de chèvre sec 30 g 9,1 g

Feta 100 g 15,5 g

Yaourt à la grecque 150 g 6,1 g

Œufs 55 g 6,8 g

Whey protéine 25 g 20 g

Poids d’une Quantité de

Poissons
portion protéines

Filet de saumon cuit 110 g 29 g

Sardines en boîte au nature 1 boîte (env. 110 17 g

 g)

Sardines à l’huile 1 boîte (env. 110 22,5 g

g)
Daurade 110 g 22.1 g

Thon frais cuit 110 g 27 g

Thon au naturel en boîte 140 g 35 g

Poids d’une Quantité de

Viandes
portion protéines

Bœuf haché à 20% de MG 225 g 57 g

Bavette 225 g 70 g

Blanc de poulet 200 g 53 g

Cuisse de poulet 200 g 52 g

Poitrine de porc 100 g 16,9 g

Filet mignon de porc 200 g 52,2 g

Vous pouvez voir qu’on atteint vite l’objectif de 1,5 g par

kilo de masse maigre, et qu’il vous faudra être vigilant pour
ne pas le dépasser.

Aliments céto-compatibles: quel

apport en macronutriments?
Vous trouverez ci-après les teneurs en protéines, glucides
et lipides d’aliments entrant dans les catégories suivantes:
fromage et autres produits laitiers, produits issus de la noix
de coco, chocolat noir, œufs, fruits, viandes, oléagineux
(fruits à coques et graines, ainsi que les purées et beurres
qui en sont issus), huiles, légumes et yaourt. L’élaboration
de vos repas et collations à partir de ces aliments vous
aidera à manger céto, mais n’oubliez pas que vous devrez
néanmoins faire attention à ne pas dépasser les
recommandations en matière de consommation de glucides
et de protéines au cours d’une journée. Vous remarquerez
l’apport élevé en glucides des portions de fruits, même les
plus modestes, et la haute teneur en protéines de certains
aliments, comme la plupart des poissons et des viandes ou
le yaourt à la grecque.
Pour rester en cétose, il faut que la majorité des calories
soit apportée par les matières grasses. Lorsque j’élabore
ma stratégie alimentaire pendant mes phases de cétose, je
fais toujours un petit calcul rapide pour vérifier que je suis
bien dans les clous. Par exemple, pour calculer la céto-
compatibilité d’une barre de chocolat noir à 85% de cacao
contenant 13 g de glucides, 20 g de matières grasses et 4 g
de protéines (ce qui correspond à une généreuse portion),
j’additionne: 52 calories issues des glucides + 16 calories
issues des protéines (sachant que tous deux contiennent 4
calories par gramme) + 180 calories issues des matières
grasses (9 calories par gramme). L’équilibre céto «type» est
75% de lipides, 25% de protéines et 10% de glucides et,
avec ce chocolat, on est à 73% de lipides, 6% de protéines
et 21% de glucides. On n’est donc pas tout à fait à
l’équilibre mais suffisamment près pour que ce soit OK! Par
contre, si j’ai dîné de poisson ou d’un steak haché avec des
légumes vapeur avant de déguster mon chocolat, l’équilibre
des macronutriments commence à pêcher par manque de
matières grasses. Cependant, étant donné que la graisse
est très calorique, il est facile de rééquilibrer vos apports
au cours d’une journée, par exemple en ajoutant une
cuillère à soupe supplémentaire d’huile d’olive ou d’avocat
sur votre salade du déjeuner (14 g de lipides, 0 glucide, 0
protéine) ou en assaisonnant vos légumes vapeur du dîner
de deux cuillères à soupe de beurre fondu (23 g de lipide, 0
sucre, 0 protéine).
Ne vous mettez pas trop la pression: il n’est pas
nécessaire d’atteindre vos objectifs à chaque repas! Il vous
suffit de vous servir des informations que vous fournit ce
chapitre pour acquérir de bonnes notions de base sur la
composition en macronutriments des aliments paléo les
plus courants, et apprendre à marier des portions
raisonnables d’aliments composés principalement de
glucides ou de protéines avec beaucoup de bonnes
matières grasses. Remarque: les indications suivantes
proviennent du Compteur de glucides (Thierry Souccar
Éditions) et du site Fitday.com.

Fromages et GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

produits laitiers

Beurre (30 g) 0g 23 g 0g 207

Cheddar (30 g) 0g 10,2 g 7,8 g 120

Emmental (30 g) 0g 8,4 g 8,1 g 114

Camembert (30 g) 0g 7,2 g 6g 90

Comté (30 g) 0g 9,3 g 8,7 g 120

Edam (30 g) 0g 6,1 g 9,8 g 94

Fromage de chèvre 0g 10,5 9,1 g 135

sec (30 g)

Faisselle (100 g) 3,5 g 6g 4g 84

Cream cheese (30 g) 0,9 g 5,2 g 2,5 g 60

Feta (100 g) 1,4 g 22,4 g 15,5 g 272

Yaourt à la grecque 7,5 g 14,2 g 6,1 g 188

(150 g)
Produits à la noix GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES
de coco et cacao

Lait de coco (240 6g 45 g 0g 420

ml)

Copeaux de noix de 7,5 g 18,2 g 2.1 g 204

coco (30 g)

Huile de noix de 0g 14 g 0g 117

coco (1 c. à s. soit
15 ml)

Chocolat noir 85% 1,9 g 4,6 g 1,1 g 53

(10 g)

Œufs GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

Omelette paléo (1 12 g 38 g 30 g 510

portion, voir page
241)

Œufs brouillés (100 2g 14 g 14 g 204

g)

Poisson GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

Filet de saumon 0g 9g 29 g 206

(110 g)

Sardines en boîte au l0 g 7g 17 g 130

nature (1 boîte)

Sardines à l’huile (1 0g 10,5 g 22,5 g 180

boîte)
Thon frais (110 g) 0g 6g 27 g 163

Thon au naturel en 0g 6g 35 g 200

boîte (140 g)

Fruits GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

Avocats (100 g) 1,8 g 16 g 1,8 g 169

Banane jaune (100 20,5 g 0,23 g 1,2 g 94

g)

Cassis (30 g) 3,1 g 0,15 g 0,27 g 22

Myrtilles (30 g) 3,5 g 0,07 g 0,2 g 18

Framboises (30 g) 1,28 g 0,09 g 0,42 g 14

Fraises (30 g) 1,21 g 0,08 g 0,22 g 8

Viande GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

Bœuf haché à 20% 0g 37 g 57 g 560

de MG (225 g)

Bavette (225 g) 0g 20 g 70 g 460

Blanc de poulet (200 0g 4g 53 g 242

g)

Cuisse de poulet 0g 20 g 52 g 382

(200 g)

Poitrine de porc 0g 21,4 g 16,9 g 260

(100 g)

Filet mignon de porc 0g 14,2 g 52,2 g 336

(200 g)

Graines, fruits à GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

coque et leurs
purées

Amandes (30 g) 7,5 g 20 g 8g 220

Beurre d’amande (2 1,68 g 20 g 7,7 g 200

c. à s soit 30 g)

Purée de noix de 7,8 g 13 g 6,4 g 180

cajou (2 c. à s soit
30 g)

Noix de macadamia 4,5 g 26 g 2,5 g 240

(30 g)

Graines de courge 6g 16 g 8,5 g 187

(30 g)

Graines de sésame 6,8 g 12,4 g 4,4 g 145

(30 g)

Graines de tournesol 6g 16,2 g 5,1 g 178

(30 g)

Noix de Grenoble 4g 20 g 4,5 g 196

(30 G)

Huiles GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

Huile d’avocat (1 c, 0g 14 g 0g 125

à s. soit 15 g)

Huile de coco (1c. à 0g 14 g 0g 125

s. soit 15 g)
Huile d’olive (1c. à 0g 14 g 0g 125
s. soit 15 g)

Légumes GLUCIDES LIPIDES PROTÉINES CALORIES

Brocolis cuits (100 2,8 g 0,5 g 2,1 g 29

g)

Choux de Bruxelles 6,7 g 0,1 g 2,5 g 41

cuits (100 g)

Chou vert cuit (100 3,6 g 0,4 g 1,9 g 28

g)

Chou rouge cru (100 5g 0,2 g 1,61 g 33

g)

Blettes cuites (100 2g 0,1 g 1,9 g 21

g)

Concombre (100 g) 1,6 g 0,2 g 0,6 g 12

Chou kale cuit (100 5,4 g 2,3 g 2,3 g 48

g)

Chou-rave cru (100 2,6 g 0,1 g 1,7 g 27

g)

Chou-rave cuit (100 5,6 g 0,1 g 1,8 g 29

g)

Laitue (100 g) 2,6 g 0,1 g 1g 18

Poivron vert cuit 4,4 g 0,5 g 1g 28

(100 g)
5,7 g 0,4 g 1,1 g 33
Poivron rouge cuit
(100 g)

Épinards cuits (100 1,9 g 0,14 g 3g 27

g)

Tomate crue (100 g) 1,7 g 0,2 g 0,9 g 16

Tomate cuite (100 g) 2,5 g 0,26 g 0,8 g 17

Le journal de bord et les

compteurs de macronutriments en
ligne
Afin de contrôler votre apport en macronutriments, il va
vous falloir tenir un journal de bord. Pour commencer,
notez ce que vous mangez au cours de la journée, en ayant
soin d’avoir toujours un petit bloc-notes sur vous pour ne
rien oublier. Soyez attentif à tout ce que vous mangez ou
buvez, sans exception, et pensez à mesurer, peser ou
estimer avec précision les quantités d’aliments que vous
ingérez à l’aide d’une cuillère à soupe, et si possible
également, d’une balance alimentaire de précision. Ensuite,
notez tout cela dans votre journal de bord. Puis, une fois
par jour, entrez les données dans un calculateur de
macronutriments en ligne (My Fitness Pal, Lifesum,
Yazio…).
Au début de la phase de cétose, je vous invite à
conserver vos rapports pendant toute une semaine. Le
simple fait de tenir votre journal de bord vous permettra de
manger de manière plus attentive, plus consciente et plus
responsable. Et en le tenant sur toute une semaine, vous
aurez un bon aperçu de vos comportements alimentaires et
une idée du succès qui sera le vôtre si vous maintenez le
cap ou, le cas échéant, des indications sur ce qu’il vous faut
améliorer pour respecter les fondamentaux céto. Au début,
malgré tous leurs efforts, les novices consomment encore
souvent trop de glucides et de protéines. Cela peut
notamment se produire lorsque l’on mange trop, y compris
des aliments céto-compatibles, et que l’on dépasse ainsi la
barre des 50 sans même s’en rendre compte. Les coupables
sont souvent le chocolat noir (4 carrés ça va, 14 carrés,
bonjour les dégâts!), les fruits à coques, les graines
oléagineuses et les beurres/purées comme le beurre de
cacahuète ou la purée d’amande. Je ne vais pas vous
mentir: il faut un peu de temps pour se familiariser avec la
sensation de ne pas avoir faim, à tel point qu’il faut faire
attention, au début, à ne pas reprendre distraitement une
troisième poignée de fruits à coque, à manger
consciemment, lentement, et à s’arrêter lorsque l’on n’a
plus réellement faim.

Qu’est-ce qu’un environnement

céto-compatible?
Comme je l’ai expliqué en détail au chapitre 7, passer en
cétose ne consiste pas seulement à rester dans les clous en
matière d’alimentation, il faut aussi le rester en matière de
gestion du stress et du sommeil.
Ayez toujours à portée de main (chez vous/au
travail/dans votre voiture, etc.) des provisions et des
collations céto-compatibles, et veillez à ce qu’il ne reste
dans vos lieux de vie aucun produit contenant des «calories
vides» — sucreries, pâtes, biscuits, yaourts aux fruits, pain,
huiles végétales raffinées, etc. Si vous sortez un soir avec
des amis dans un endroit (bar, restaurant, bowling, etc.) où
des tentations risquent de vous faire sortir du droit chemin,
soyez proactif: armez-vous de détermination et/ou apportez
de quoi grignoter céto.
Autre astuce: les compléments alimentaires à base de
cétones sont encore à l’essai, mais, en aidant à maîtriser
les fringales, ils paraissent contribuer assez efficacement
au respect des objectifs céto. On peut certes considérer
cela comme de la tricherie, mais tout ce qui peut s’avérer
utile pour vous aider à traverser les périodes de «creux»
sans vider le pot de beurre de cacahuète ni, a fortiori, vous
jeter sur des aliments riches en glucides me semble bon à
prendre. Après tout, il n’y a pas de mal à se faciliter la vie
tout en respectant ses objectifs. Vous pouvez également
prendre un supplément de cétones le matin pour prolonger
autant que possible votre jeûne intermittent.
En ce qui concerne vos habitudes quotidiennes, il est
important de les adapter au mieux à vos besoins
personnels. Si chaque matin, une fois parti de chez vous,
vous devez travailler dur pendant de nombreuses heures
sans pouvoir manger, n’hésitez pas à prendre un petit
déjeuner quotidien composé, par exemple, d’œufs au
bacon: le jeûne se fait dans ce cas entre le petit déjeuner et
le dîner plutôt que du dîner au déjeuner du lendemain.
Pensez toujours à emporter avec vous des collations céto-
compatibles, par exemple un sachet de noix de macadamia.
Votre «gouverneur central» (voir chapitre 3) vous
remerciera pour ce réconfort psychique, que vous en ayez
concrètement besoin ou non.
La première semaine, évaluez soigneusement vos
rapports journaliers en glucides, lipides et protéines; le but
est de déceler d’éventuels signaux d’alarme. Périodes
délicate: celle où l’on doit diminuer drastiquement sa
consommation de glucides. Il arrive souvent que l’on se
retrouve bloqué dans un entre-deux, autour de 80 à 100 g
de glucides par jour, niveau certes honorable mais pas
encore suffisant pour déclencher le passage en cétose. Bien
qu’une alimentation pauvre en glucides, mais non cétogène
puisse constituer une stratégie gagnante sur le long terme,
ce n’est pas l’objectif que nous visons actuellement.

Quid de l’exercice quand on est en

cétose?
Même si vous évitez le surentraînement (voir chapitre 7), il
peut être bon de réduire votre dépense énergétique globale
au début de votre période en cétose si vous craignez
d’avoir du mal à tenir vos objectifs. Rappelez-vous que vos
muscles, votre cœur, vos poumons et votre cerveau ont été,
des décennies durant, ravitaillés à grand renfort de
glucose, et qu’il leur faut une période d’adaptation pour
s’habituer à leurs nouveaux carburants. Je ne suis certes
pas en train de vous suggérer de devenir ultra-sédentaire
lorsque vous échangerez vos croissants contre des œufs au
petit déjeuner, car si vous êtes trop inactif, vous aurez la
tâche plus difficile que si vous êtes globalement actif et
énergique. Ce que je vous suggère pour les premières
semaines, c’est de diminuer le niveau énergétique de vos
activités physiques, en évitant notamment les séances
aérobies longue distance, les séances de musculation
prolongées, etc. Le meilleur conseil que je puisse vous
donner est très simple: marchez le plus possible, pendant
votre période de cétose, mais aussi en dehors de celle-ci.
Comme l’expliquent les docteurs Phinney et Volek dans
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance,
chez les sportifs, la céto-adaptation se fait par paliers. Au
début, il peut arriver que, à mesure qu’ils se sèvrent du
glucose, les muscles et le cerveau se disputent l’accès aux
cétones. Cela peut donner lieu à des symptômes
désagréables — baisses d’énergie ou périodes de
«brouillard mental» lorsque ce sont les muscles qui
gagnent la bataille, ou baisse des performances physiques
à l’entraînement quand c’est le cerveau. Mais à mesure que
vous vous adapterez, vos muscles brûleront des graisses
avec de plus en plus d’efficacité et auront moins besoin de
cétones, ce qui permettra au cerveau de bénéficier d’un
approvisionnement fiable de la part du foie.
Quand vous arriverez à ce «Graal» qu’est le fait d’avoir
des muscles carburant aux graisses et un cerveau
carburant aux cétones, vous bénéficierez à plein de toute
une palette d’effets positifs: un entraînement d’endurance
garanti sans hypoglycémie, moins de stress oxydatif, une
meilleure composition corporelle, et une récupération plus
rapide que lorsque votre «ancien vous» carburait au
glucose. Il faut juste que vous soyez patient et n’en
demandiez pas trop à vos muscles pendant la période de
transition. Si votre séance d’entraînement est longue, allez-
y plus lentement que d’habitude; si elle est intense, elle
doit également être plus courte.
Au bout de 6 semaines de cétose nutritionnelle, vos
séances d’entraînement intenses ou prolongées passeront
du statut de potentiel handicap à celui d’accélérateur
efficace de votre forme métabolique. Comme vous le
découvrirez au chapitre suivant, vous pourrez associer le
jeûne à l’exercice pour vous remettre rapidement en selle
si vous avez fait un «faux pas» nutritionnel, ou si vous avez
quelques kilos de graisse à perdre. Vous découvrirez
également comment déclencher l’état de cétose à tout
moment au moyen d’une seule séance d’entraînement
réellement intense, et comment détourner vos hormones de
l’appétit et le centre du plaisir de votre cerveau des
glucides pour les réorienter vers les matières grasses.
 Le planning de menus de la phase
céto
Les aliments que vous allez manger durant les 6 semaines
céto ne se différencient pas beaucoup de ceux auxquels
vous vous êtes habitués pendant vos 21 jours (ou plus) de
réinitialisation métabolique. Vous n’aurez que quelques
modifications à apporter à vos habitudes alimentaires pour
maintenir votre apport en glucides au-dessous de 50 g et
vous assurer que votre consommation moyenne de
protéines est d’environ 1,5 g de protéines par kilo de masse
maigre et par jour. Concrètement, cela signifie qu’il faudra
pour un temps supprimer totalement les petites quantités
occasionnelles d’édulcorants (par exemple de miel) ou de
boissons sucrées, les fruits, les légumes féculents, légumes
racines et les courges, et surveiller très strictement votre
consommation de fruits à coques, de graines oléagineuses
et de chocolat noir. Pour être sûr d’atteindre les
pourcentages idéaux de macronutriments, il vous faudra
également augmenter votre apport en matières grasses,
par exemple en arrosant plus généreusement votre salade
de vinaigrette maison, ou en agrémentant de beurre vos
légumes vapeur, en ajoutant de l’avocat dans tout ce que
vous mangez (ou buvez, les smoothies par exemple!), et/ou,
si vous êtes gourmand, en testant les recettes de la section
Fat bombs et energy balls et bouchées du chapitre 12.
Le planning de menus de la phase céto combine
différentes stratégies, et notamment toute une gamme
d’options pour le matin: jeûne, smoothies verts, omelettes
variées, boissons riches en matière grasse, etc. Voyez ce
qui vous convient le mieux, ou laissez-vous guider en
suivant à la lettre le plan de 21 jours proposé cidessous, en
prenant note de ce qui vous convient le mieux à long terme.
 VOS MENUS DE LA PHASE 2

1RE SEMAINE

1ER JOUR

Petit déjeuner
• Jeûnez jusqu’au déjeuner; le café noir et les infusions
sont autorisés.

Déjeuner
• Avocats rôtis (p. 328), choisissez l’une des «deux
manières».
• Une quinzaine de noix de macadamia • 2 carrés de
chocolat noir Dîner
• Carnitas à la mijoteuse (p. 277) • Coleslaw paléo (p.
312) • Écrasé de chou-fleur vapeur additionné
respectivement d’une cuillère à soupe de beurre et de
crème fraîche.

2E JOUR

Petit déjeuner
• Smoothie de betterave au gingembre (p. 261) Déjeuner
• Sandwich cubain sans pain (p. 279) et restes de
carnitas • Avocat coupé en tranches Dîner
• Le top du top du poulet sauté (p. 286; préparez-en une
grande quantité!) • Salade César aux anchois et à la
pancetta (p. 326) • Chips de parmesan (p. 335) 3E
JOUR

Petit déjeuner
• Frittata à la saucisse, au chou kale et au fromage de
chèvre (p. 248) • Bulletproof coffee (p. 258), ou
café/thé à la crème épaisse Déjeuner
• Salade XXL (p. 309), restes de poulet sauté Dîner
• Bœuf aux noix de cajou (p. 303) • Riz de chou-fleur (p.
316) • Brocolis vapeur avec 1 c. à s. de beurre 4E JOUR

Petit déjeuner
• Jeûnez jusqu’au déjeuner.

Déjeuner
• Tomates farcies (p. 281) • Petite salade (¼ salade XXL,
p. 309), assaisonnée de 1 ou 2 c. à s. de petite
vinaigrette parfaite (p. 269) • ½ petite pomme verte
• 2 c. à s. de purée d’amande crue Dîner
• Salade de fajita de dinde et sa vinaigrette au citron vert
et au piment fumé (p. 292) 5E JOUR

Petit déjeuner
• Yaourt à la grecque croquant (p. 246) • Bulletproof
coffee (p. 258), ou café/thé à la crème épaisse Déjeuner
 • Wraps de chou vert à la dinde (p. 291) • Mini-poivrons
au four au fromage et au guacamole (p. 339) Dîner
• Cuisses de poulet grillées • Gratin de haricots verts (p.
322) 6E JOUR

Petit déjeuner
• Smoothie de légumes simplissime (p. 260) Déjeuner
• Restes de gratin de haricots verts • ½ avocat
• 8-10 amandes Dîner
• Crevettes et asperges à l’ail grillées au four (p. 288)
• Petite salade (¼ de salade XXL, p. 309) assaisonnée
de 1 ou 2 c. à s. de petite vinaigrette parfaite (p.269) 7E
JOUR

Petit déjeuner
• Œufs brouillés au curcuma (p. 252) • Restes d’asperges
additionnées de 1 c. à s. de beurre • Bulletproof coffee
(p. 258), ou café/thé à la crème épaisse Déjeuner
• Pâte à tartiner au saumon fumé (p. 271) avec 1 petit
concombre émincé et 3 petits radis coupés en tranches
fines • ½ avocat
• 8-10 noix de macadamia Dîner
• Daurade au four (p. 301) • Brocoli rôti à l’huile d’avocat
et à l’ail 2E SEMAINE

8E JOUR

Petit déjeuner
 • Jeûnez jusqu’au déjeuner.

Déjeuner
• Wraps de chou vert à la dinde (p. 291) • Bâtonnets de
légumes accompagnés de cream cheese aux noix de
macadamia et à la ciboulette (p. 270) Dîner
• Brochettes de poulet aux légumes (p. 287; à préparer
en grande quantité!) • Méli-mélo de verdure et
vinaigrette au tahini (p. 269) 9E JOUR

Petit déjeuner
• Muffins aux œufs chemisés de jambon (p. 247, à
préparer en grande quantité pour les collations!)
• Bulletproof coffee (p. 258), ou café/thé à la crème
épaisse Déjeuner
• Salade XXL (p. 309), restes de poulet Dîner
• Saint-Jacques en robe de lard fumé (p. 297) • Épinards
à la crème (p. 334) Remarque: Préparez du pudding aux
graines de chia et aux épices (p. 251) pour demain
matin.

10E JOUR

Petit déjeuner
• Pudding aux graines de chia et aux épices (p. 251)
avec: 1 c. à s. d’éclats de fèves de cacao
2 c. à s. de noix de coco râpée
• Bulletproof coffee (p. 258), ou café/thé à la crème
épaisse Déjeuner
 • Salade croquante au thon (p. 293) dans un wrap de
chou vert • Bâtonnets de céleri accompagnés de cream
cheese aux noix de macadamia et à la ciboulette (p.
270) Dîner
• Muffins au bœuf effiloché chemisés de chou et kimchi
(p. 298) • Salade de brocolis et crème de noix de cajou
(p. 333) 11E JOUR

Petit déjeuner
• Jeûnez jusqu’au déjeuner.

Déjeuner
• Salade XXL (p. 309), restes de bœuf effiloché Dîner
• Burgers de dinde au fromage de chèvre (p. 296) • Chou
romanesco entier rôti au four (p. 327; remplacer par un
chou-fleur selon la saison)
Remarque: Préparez du lait d’amande (voir p. 266) pour
demain et utilisez la pulpe pour faire du pain à base de
pulpe d’oléagineux (p. 342) pour après-demain.

12E JOUR

Petit déjeuner
• Poêlée de bœuf haché • Bulletproof coffee (p. 258), ou
café/thé à la crème épaisse Déjeuner
• Yaourt à la grecque croquant (p. 246) • Lait d’or aux
épices (p. 263) préparé avec du lait d’amande Dîner
• Cordons bleus façon paléo (p. 294) • Artichauts à l’aïoli
(p. 332) 13E JOUR
 Petit déjeuner
• Le porridge céto façon Brad Kearns (p. 250) Déjeuner
• Sandwich au pain à base de pulpe d’oléagineux (p.
342): 80 g de bœuf (ou de viande au choix)
2 tranches de cheddar au lait cru
2 c. à s. de mayo Primal Kitchen
1 c. à s. de moutarde de Dijon
• Petite salade (¼ de salade XXL, p. 309) avec petite
vinaigrette parfaite (p. 269) Dîner
• Pad thaï à la courge spaghetti (p. 330; préparer une
grande quantité de pseudo sauce aux arachides, voir p.
267) 14E JOUR

Petit déjeuner
• Muesli céto façon Katie French (p. 253) avec 1/2 bol de
yaourt nature à la grecque • Bulletproof coffee (p. 258),
ou café/thé à la crème épaisse Déjeuner
• Brochettes italiennes (p. 337) Dîner
• Soupe thaïe aux crevettes et à l’avocat (p. 302)
• Courgettes vertes et jaunes vapeur accompagnées de
pseudo sauce aux arachides (p. 267) 3E SEMAINE

15E JOUR

Petit déjeuner
• Jeûnez jusqu’à l’heure du déjeuner ou plus longtemps si
vous le pouvez.
 Déjeuner
• Wraps de chou vert à la dinde (p. 291) • ½ petite
pomme verte • 2 branches de céleri débitées en
bâtonnets • 3 c. à s. de purée d’amande Dîner
• Fajitas au porc: Carnitas à la mijoteuse (p. 277)
«Coupes» de feuilles de chou (vert) crues
1 petit bol de guacamole ou d’avocat coupé en dés
2 c. à s. de crème fraîche Coriandre fraîche

16E JOUR

Petit déjeuner
• Poêlée de chou kale et carnitas • Bulletproof coffee (p.
258), ou café/thé à la crème épaisse Déjeuner
• Mousse de foie de volaille (p. 273) et bâtonnets de
légumes • 1 petite poignée d’amandes crues Dîner
• Gratin de poulet et brocolis (p. 299) • Tagliatelles de
courgette au pesto de roquette (p. 310; préparez une
bonne quantité de pesto!) Remarque: préparez des œufs
durs pour demain

17E JOUR

Petit déjeuner
• Salade matinale aux œufs (p. 240) • Bulletproof coffee
(p. 258), ou café/thé à la crème épaisse Déjeuner
• Avocats rôtis — deuxième recette (p. 329) • 50 g de
cheddar (si possible au lait cru) détaillé en dés • 1
 petite poignée de mélange noix-chocolat qui cale pour
collation (p. 336) Dîner
• Saumon fondant et son aïoli à l’aneth (p. 289) • Salade
de chou kale au fromage de chèvre et aux pignons (p.
320; à préparer en grande quantité!) 18E JOUR

Petit déjeuner
• Jeûnez jusqu’à l’heure du déjeuner ou plus longtemps si
vous le pouvez.

Déjeuner
• 2 œufs durs (marinés voir p. 341, ou simples) • Restes
de salade de chou kale sautés dans 1 c. à s. d’huile
d’avocat • ½ avocat

Dîner
• Champignons de Paris farcis au crabe (p. 308) • 1 petit
bol de betterave cuite au four avec 2 c. à s. de pesto
19E JOUR

Petit déjeuner
• Gaufres et leur sauce à la chair à saucisse (p. 256)
• Bulletproof coffee (p. 258), ou café/thé à la crème
épaisse Déjeuner
• Smoothie de légumes simplissime (p. 260) Dîner
• Cabillaud poêlé à la sauce aux câpres et à l’aneth (p.
304) • Riz de chou-fleur (p. 316; utilisez une grosse tête
et réservez la moitié du riz de chou-fleur pour le
déjeuner de demain) • Petite salade (¼ de salade XXL,
 p. 309) assaisonnée de 1 ou 2 c. à s. de petite
vinaigrette parfaite (p. 269) 20E JOUR

Petit déjeuner
• Œufs brouillés au curcuma (p. 252) • Galettes de
navets (p. 245) • Bulletproof coffee (p. 258), ou
café/thé à la crème épaisse Déjeuner
• Pain de chou-fleur à l’ail • Mini pizzas (p. 338) Dîner
• Poulet braisé au citron et aux olives (p. 306) • Fagots
d’asperges enrobés de jambon italien (p. 325) 21E JOUR

Petit déjeuner
• Jeûnez jusqu’à l’heure du déjeuner ou plus longtemps si
vous le pouvez.

Déjeuner
• Restes de poulet braisé • Sandwichs de concombre so
british (p. 340) • ½ avocat

Dîner
• Steak assaisonné de beurre de bacon pimenté (p. 272)
• Salade de chou kale au fromage de chèvre et aux
pignons (p. 320) • Choux de Bruxelles rôtis à la
perfection (p. 324)
 CHAPITRE 10
Quelques stratégies pour aller encore plus loin

Si vous êtes une personnalité de type A — hypermotivée,

compétitive, toujours à fond —, vous avez peut-être lu les
pages qui précèdent en vous demandant régulièrement
comment vous pouviez progresser plus vite que ce que je
vous proposais. En effet, il y a un moyen d’accélérer le
mouvement. Vous êtes tenté? Très bien, mais sachez que
pour cela, il faut être au top à tous les égards: alimentation,
exercice physique, sommeil et gestion du stress. Si vous
avez jusqu’à présent fait des progrès réguliers en suivant
les 21 jours de réinitialisation métabolique, puis les 6
semaines de cétose nutritionnelle, mais avez encore
quelques kilos à perdre, vous allez pouvoir passer à la
vitesse supérieure en mettant en œuvre des stratégies céto
avancées qui vont vous permettre d’obtenir des résultats
encore plus performants.
Pendant des décennies, en matière de santé, les tenants
des idées reçues ont souvent barré la route aux esprits
ouverts. Mais certains concepts de base se sont avérés plus
recevables que supposé. Par exemple, le premier principe
de la thermodynamique, ou principe de la conservation de
l’énergie, est fondamentalement vrai, mais il ne tient pas
compte du paramètre déterminant qu’est l’optimisation
hormonale. Certes, vous devez brûler plus de calories que
vous n’en stockez si vous voulez perdre du poids, mais que
se passera-t-il si votre appétit et votre métabolisme des
graisses sont dérégulés par un régime riche en glucides,
fortement générateur d’insuline? C’est simple: vous
mangerez plus que nécessaire et ne parviendrez pas à
brûler l’énergie stockée. Ceci rend de facto caduc le
premier principe de la thermodynamique. De même, il se
peut que nous ayons tous, en matière de composition
corporelle, une «fourchette de référence» vers laquelle
nous tendons naturellement, et que certains d’entre nous
aient reçu à la naissance une meilleure donne que d’autres.
(Par exemple, la génétique a validé l’observation que les
personnes dont les ascendants vivaient dans les régions
équatoriales avaient généralement des membres
proportionnellement plus longs et moins de graisse
corporelle — pour mieux dissiper la chaleur dans les
climats tropicaux — que celles dont les origines familiales
s’inscrivaient loin de l’équateur, dans des contrées où un
corps plus ramassé offre une meilleure protection contre
les éléments.) Cependant, lorsque nous considérons les
«fourchettes de référence» dans le contexte d’un mode de
vie dépendant des glucides, il s’ensuit que, quelle que soit
la vôtre, le fait de vous libérer de la dépendance aux
glucides vous donnera accès à une «fourchette de
référence» plus saine.
Dans le milieu du sport, on croit depuis un demi-siècle
que les glucides constituent la principale source d’énergie
des muscles actifs. Et il est vrai que ce concept s’est vérifié
physiquement chez les athlètes — mais uniquement parce
que ceux-ci étaient enfermés dans un mode d’alimentation
riche en glucides! D’où la croyance susmentionnée selon
laquelle si on bouge suffisamment, on peut manger et
brûler n’importe quoi — croyance qui a nui à la santé
d’innombrables sportifs… La flexibilité métabolique que je
défends dans ce livre permet, elle, aux athlètes de mettre à
profit leurs entraînements intensifs pour apprendre à leur
corps à brûler plus efficacement un carburant plus propre.
Et ce, non seulement pendant l’entraînement lui-même,
mais 24 h/24. Ce qui signifie qu’en fin de compte, tous les
efforts fournis au club de gym ou en courant sur les routes
et les chemins peuvent réellement promouvoir la longévité,
la protection contre les maladies et le contrôle du poids, au
lieu d’être en contradiction constante avec ces objectifs.
Vous allez voir, ce chapitre présente des stratégies
intéressantes, mais, je le répète, il s’agit de stratégies
avancées. Si vous vous lancez à corps perdu dans
l’entraînement à jeun et allez jusqu’à l’épuisement
intentionnel de vos réserves de glycogène dans l’intention
de reprogrammer vos hormones de l’appétit avant d’être
totalement céto-adapté, vous allez droit à l’échec et risquez
de vous retrouver à raconter à d’autres «Ex-céto
Anonymes» comment vous avez tout gâché par manque de
sérieux. Et je parle d’expérience: combien de fois ai-je
entendu quelqu’un conclure catégoriquement qu’il «avait
essayé ce truc pauvre en glucides et que ça n’avait pas
marché parce que lui, hein, il avait réellement besoin de
glucides vu qu’il était triathlète/d’origine italienne/…
[compléter].»
Si vous êtes sportif et que vous vous êtes donné la peine
de suivre les 21 jours de réinitialisation et les 6 semaines
de cétose, vous pouvez combiner votre forme métabolique
et votre forme physique pour devenir plus mince (si
nécessaire) et être encore plus en forme, en meilleure
santé et débordant d’énergie que vous ne l’avez été jusqu’à
présent.

Réduire ses réserves de graisse de

façon ciblée grâce au céto
À partir du moment où vous connaissez votre apport
optimal en glucides et en protéines pour rester en cétose, il
s’ensuit logiquement qu’à votre dépense calorique
quotidienne estimée correspond une certaine quantité de
matières grasses. Normalement, si vous consommez cette
quantité de matières grasses, vous devez pouvoir maintenir
votre composition corporelle actuelle. Et si, une fois céto-
adapté, vous souhaitez maigrir un peu, il vous suffit alors
de puiser votre énergie calorique dans vos réserves
adipeuses plutôt que dans votre assiette. Vous pouvez par
exemple cibler un objectif précis de perte de poids (en
fixant les apports en glucides, en protéines et en graisses
correspondants), et vous y parviendrez dans le délai que
vous avez déterminé. Mais même si l’on n’est pas
nécessairement intéressé par une approche aussi
spécifique, il peut être utile de comprendre la formule pour
adapter son apport en macronutriments à sa dépense
calorique quotidienne approximative, avant de réduire son
apport en matières grasses pour générer une perte de
graisse corporelle. Si vous vous nourrissez intuitivement et
perdez du poids incidemment, comme conséquence de
votre flexibilité métabolique, cela vous permettra de
comprendre comment fonctionne le phénomène.
Si je ne vous en ai pas parlé plus tôt, c’est que je ne
voulais pas que votre éventuel excès de graisse corporelle
vous préoccupe pendant votre première expérience de la
cétose nutritionnelle. Il se peut que celle-ci vous ait permis
de perdre un peu (ou beaucoup) de masse graisseuse, mais
il vaut mieux que ce succès ne soit pas dû à une volonté
délibérée. En effet, la première fois que l’on s’essaie à la
cétose, l’objectif principal est de ne pas y laisser des
plumes. Pour cela, il faut tirer des 3 semaines préalables un
élan permettant d’aller au bout des 6 semaines. Par
conséquent, la meilleure solution est de consommer des
matières grasses sans restriction, tant que son apport en
calories issues de glucides, protéines et matières grasses
correspond à sa dépense calorique quotidienne estimée. Et
ce n’est pas un problème s’il arrive que l’on consomme plus
de matières grasses que l’on n’en a réellement besoin pour
éviter l’apparition de fringales incontrôlables.
Il est intéressant de noter que même lorsque l’on
consomme plus de matières grasses que l’on n’en dépense
approximativement par jour, on ne grossit généralement
pas, la production d’insuline étant réduite au minimum
grâce à un faible apport en glucides. Au lieu de cela,
l’organisme trouve des moyens de brûler ces calories
supplémentaires grâce à la thermogenèse liée aux activités
hors sport (ou NEAT pour «non-exercise activity
thermogenesis»), c’est-à-dire que l’on a naturellement
tendance à être plus actif, plus alerte, à avoir plus
d’énergie, et parfois à produire plus de cétones que l’on ne
peut en brûler ou en excréter (puisqu’on ne peut pas
stocker des cétones comme on le fait avec la graisse).
C’est après avoir réussi votre projet céto initial que vous
pouvez alors tourner votre attention vers une réduction
ciblée de votre excès de graisse corporelle. Pour
commencer, il faut estimer votre dépense calorique
quotidienne en calculant le niveau de votre métabolisme
basal au repos (qui se fonde sur votre taille, votre poids et
votre âge). Pour cela, vous allez utiliser la formule de
Harris/Benedict qui se base sur le poids, la taille et l’âge
(voir l’exemple ci-contre). Connaissant vos objectifs en
matière de glucides et de protéines, vous pouvez revenir au
point d’équilibre estimé de votre consommation
quotidienne de matières grasses. Par exemple, si vous
réduisez votre consommation de matières grasses de 300
ou 500 calories par jour, vous pourrez perdre 1,5 à 2,5 kg
de graisse corporelle superflue en un seul mois, voire plus
si vous mettez le paquet. Voilà comment:
Par exemple, si vous diminuez votre ration quotidienne
de 466 calories par jour: 466 × 30 jours = 14 000
calories par mois
 Sachant que 1 kg de graisse = 7 000 calories, 14 000
calories correspondent à2 kg de graisse en moins au bout
d’un mois.

Je détaille ci-après le processus en prenant mon propre

exemple:

CALORIES APPORTÉES PAR LES GLUCIDES: Mon

apport quotidien en glucides: 50 g, soit 200 calories

CALORIES APPORTÉES PAR LES PROTÉINES: Mon

poids corporel total: 76 kg, 9% de graisse (7 kg) = 69 kg de
masse maigre;
69 × 1,5 g de protéines par kilo de masse maigre par jour
= 107 g de protéines [la légère différence résulte de la
conversion entre livres et kilos, soit 428 calories issues
des protéines].

JE COMMENCE PAR ESTIMER MA DÉPENSE

CALORIQUE QUOTIDIENNE.
La formule pour calculer le métabolisme de base est:
• Femmes: MB = 9,740 × P + 172,9 × T – 4,737 × A +
667,051
• Hommes: MB = 13,707 × P + 492,3 × T – 6,673 × A
+ 77,607
Avec MB = Métabolisme de base (en calories)
• P = Poids (en kg)
• T = Taille (en mètre)
• A = Âge (en années)
Sachant que je suis un homme de 1,80 m, pesant 76 kg, et
âgé de 64 ans, j’applique la formule et je calcule mon
métabolique basal MB. J’obtiens: MB = 1579 calories.
JE CALCULE ENSUITE MON NIVEAU DE DÉPENSE
ÉNERGÉTIQUE.
Pour cela, je multiplie la valeur de mon MB par un facteur
correspondant à mon niveau d’activité physique:
• Pour une activité minimale, le besoin énergétique =
MB × 1,2
• Pour une activité faible, le besoin énergétique = MB ×
1,375
• Pour une activité moyenne, le besoin énergétique =
MB × 1,55
• Pour une activité élevée, le besoin énergétique = MB
× 1,725
• Pour une activité très élevée, le besoin énergétique =
MB × 1,9
Mon niveau d’activité étant «élevé», je multiplie mon MB
par 1,725, et j’obtiens une estimation de ma dépense
calorique quotidienne: 2 724 calories.

CALORIES APPORTÉES PAR LES MATIÈRES

GRASSES: 2 724 moins 628 (calories issues des glucides et
des protéines) = 2096 calories de matières grasses par
jour, soit 232 g de matières grasses par jour pour
maintenir ma composition corporelle actuelle.

LES POURCENTAGES DE MACRONUTRIMENTS: Mes

résultats respectent le profil recommandé en cétose:
• Glucides (200 calories): 7%
• Protéines (428 calories): 16%
• Matières grasses (2 096 calories): 77%
Pour planifier ma perte de poids, j’estime ensuite comment
je dois répartir les macronutriments, notamment la
quantité quotidienne de lipides que je dois consommer.
PERTE DE MASSE GRASSE: Disons que je veuille perdre
2 kg de graisse en un mois.
2 kg × 7000 calories/kg = 14 000 calories de perte de
graisse.
14 000 divisé par 30 jours = 466 calories de déficit en
lipides par jour.
(Oui, la diminution calorique provient toujours des matières
grasses, les glucides et les protéines étant déjà en faible
proportion.)

QUEL APPORT QUOTIDIEN EN MATIÈRES GRASSES

POUR PERDRE DU POIDS? 2 724 moins 628 (calories
issues des glucides et des protéines), moins 466 (apport
des graisses corporelles stockées) = 1 630 calories par
jour issues des matières grasses alimentaires.

Faites vos propres calculs, servez-vous de votre journal

de bord et d’un compteur de calories pour vérifier que vous
respectez bien vos objectifs, et je vous garantis le succès!
Notez que je n’ai pas mentionné les calories brûlées à
l’entraînement parce qu’il n’est pas nécessaire de faire de
l’exercice pour réduire son excès de graisse corporelle.
Toutefois, veillez à bouger le plus possible tout au long de
la journée, et pensez à faire un sprint de temps à autre
lorsque vos progrès stagnent.

S’entraîner à jeun
Chez les personnes déjà très sportives, l’entraînement à
jeun — qu’il s’agisse de séances de musculation brèves et
intenses ou de séances d’endurance soutenues — permet
d’accélérer le processus de céto-adaptation, la biogenèse
mitochondriale et l’autophagie. Depuis que je connais cette
recette miracle, j’effectue presque toutes mes séances
d’entraînement le matin en état de jeûne. Par ailleurs, je
poursuis mon jeûne plusieurs heures après mon
entraînement afin d’optimiser la production d’hormones
adaptatives et l’autophagie stimulée par l’effort physique.
Toutefois, une règle de base que je vous conseille
instamment de respecter est de ne pas prolonger votre
jeûne au-delà du point où apparaissent de réelles
sensations de faim, car cela pourrait générer une activation
d’urgence de la néoglucogenèse, compromettant une
réponse hormonale adaptative à l’exercice et au jeûne,
ainsi que les avantages qu’implique cette dernière.
Pour les mêmes raisons, tout ce qui suit est déconseillé
sauf si vous êtes libéré de la dépendance aux glucides et en
bonne voie d’être céto-adapté. Ce n’est qu’une fois céto-
adapté que vous pourrez favoriser des adaptations
métaboliques et physiques et stimuler votre biogenèse
mitochondriale en demandant à vos cellules de fonctionner
avec moins de carburant que d’habitude. Si vous vous
astreignez à un effort physique important (pour mémoire,
une promenade à bicyclette ou une marche rapide vous
permet d’atteindre 6 à 10 équivalents métaboliques [MET],
un sprint ou un effort très intense en salle jusqu’à 30 MET)
sans disposer de votre apport habituel de glucose, cela
force vos cellules à brûler des graisses beaucoup plus
rapidement que si vous avez des activités sédentaires
typiques du matin — faire un trajet ou être assis à un
bureau.
Quel que soit le niveau de céto-adaptation que vous
pensez avoir atteint, vous devez être extrêmement prudent
avec les séances d’entraînement à jeun. Lorsque vous vous
entraînez au club de gym ou faites un footing, ayez
toujours, au cas où, à portée de main une boisson riche en
glucides ou une autre source d’énergie à votre convenance.
Comme nous l’avons vu au chapitre 2 en rapport avec le
modèle du gouverneur central, le simple fait de savoir que
vous avez une réserve d’énergie de secours vous procure
un niveau de confort psychologique pouvant réellement
contribuer à améliorer votre performance physique. Si par
contre vous vous sentez cotonneux, faible, tremblant ou si
vous avez trop chaud, arrêtez immédiatement
l’entraînement pour manger quelque chose et vous
réhydrater. Idem si, poursuivant votre jeûne après votre
séance d’entraînement, vous commencez à ne pas vous
sentir bien: la faiblesse physique est un signe que la faim
survient naturellement. Et lorsqu’on a faim, il faut manger.
Voici un modèle de progression pour vos séances
d’entraînement à jeun:

12 HEURES DE JEÛNE (p. ex. de 20 h à 8 h) + 1

SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT DE BASE + REPRISE DE
L’ALIMENTATION LORSQUE LA FAIM SURVIENT
NATURELLEMENT (AU BOUT DE 0 À 2 HEURES)
Effectuez régulièrement ce type de séances et ne mangez
pas tant que vous n’avez pas faim: l’idée, c’est que la
sensation de faim soit de plus en plus longue à survenir. Si
vous avez l’habitude de jeûner le matin, mais que la faim
survient peu de temps après vos séances matinales
d’entraînement, même peu intenses, il vous faut améliorer
votre capacité à brûler des graisses pendant l’effort. Cela
peut être la conséquence d’un éventuel surentraînement
vous maintenant en mode brûleur de sucre pendant l’effort,
même si vous êtes un bon brûleur de graisse au repos.

12 HEURES DE JEÛNE + 1 SÉANCE

D’ENTRAÎNEMENT DE BASE + REPRISE DE
L’ALIMENTATION LORSQUE LA FAIM SURVIENT
NATURELLEMENT (AU BOUT DE 2 À 4 HEURES) À ce
stade, vous parvenez à l’heure du déjeuner sans avoir avalé
la moindre calorie, mais en incluant une séance
d’entraînement de base à votre programme. Jolis progrès
vers l’adaptation des graisses!

12 HEURES DE JEÛNE + 1 SéANCE

D’ENTRAÎNEMENT INTENSE + REPRISE DE
L’ALIMENTATION LORSQUE LA FAIM SURVIENT
NATURELLEMENT (AU BOUT DE 0 À 2 HEURES)
Conduire une longue séance d’entraînement — aérobie ou
de haute intensité — en état de jeûne sans boire ni manger
d’aliments caloriques riches en glucides est un excellent
moyen d’échapper à la gluco-dépendance. Ici aussi, mangez
dès que la faim survient, même si c’est immédiatement
après l’entraînement. Seul impératif: zéro glucide!

12 HEURES DE JEÛNE + 1 SÉANCE

D’ENTRAÎNEMENT INTENSE + REPRISE DE
L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE LORSQUE LA FAIM
SURVIENT NATURELLEMENT (AU BOUT DE 0 À 2
HEURES) Cette étape consiste à manger céto lorsque la
faim survient naturellement. Vous pouvez par exemple
enchaîner une longue séance de course aérobie et une
généreuse omelette peu après votre retour chez vous.

12 À 14 HEURES DE JEÛNE + SÉANCE

D’ENTRAÎNEMENT INTENSE + REPRISE DE
L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE LORSQUE LA FAIM
SURVIENT NATURELLEMENT (AU BOUT DE 2 À 6
HEURES) Faire une séance d’activité physique intense de
façon à la terminer en début d’après-midi — toujours sans
forcer ni éprouver de sensations de faim ou de fringales
tournant à l’obsession — vous propulse efficacement dans
la catégorie des champions de la combustion des graisses
et des cétones!
 Adopter la «reprogrammation
violente des hormones de
l’appétit»
Le fait de combiner jeûne et entraînement déclenche une
hypoglycémie positive, dans laquelle les réserves de
glycogène hépatique et musculaire se trouvent épuisées à
moitié (voire plus) et le taux de cétones monte au minimum
à 0,5 mmol/l. Si vous jeûnez du soir au matin suivant puis
vous lancez, soit dans un entraînement intensif de 45
minutes, soit dans un entraînement aérobie soutenu de
plusieurs heures avant de poursuivre votre jeûne quelques
heures de plus, cela peut vous permettre d’atteindre en une
seule journée un taux de cétones sanguin que l’on atteint
normalement après 2 à 7 jours d’alimentation cétogène.
Lorsque vous atteignez cet état d’épuisement du
glycogène suite à une séance d’entraînement à jeun, la
ghréline génère des sensations de faim, tant dans votre
estomac que dans votre cerveau. Non seulement, comme le
dit le docteur Shanahan, «la ghréline fait gargouiller votre
estomac», mais elle traverse aussi la barrière
hématoencéphalique et stimule l’apparition de la sensation
de faim dans l’hypothalamus. Ce dernier modifie alors les
schémas comportementaux disciplinés et rationnels que
vous adoptez d’ordinaire, en dehors des moments où la
ghréline fait ressentir la faim à votre organisme.
Si vous répondez alors à cet impérieux appel de la faim
en vous jetant sur des aliments riches en glucides, vous
allez déclencher une poussée de dopamine et d’opioïdes
endogènes. Ceux-ci vont agir sur le noyau accumbens (zone
de l’hypothalamus jouant un rôle central dans le circuit de
la récompense et la dépendance aux drogues) pour influer
sur la médiation neuronale de la récompense alimentaire: il
s’établira alors, dans le centre du plaisir de votre cerveau,
une forte connexion entre glucides et récompense. Le sucre
et le blé possèdent des propriétés supplémentaires de
stimulation des opioïdes: le fait d’en consommer renforce
donc cette connexion. Par ailleurs, le cortisol est un autre
déclencheur de connexions créatrices d’accoutumance.
Lorsque nous sommes stressés et que nous consommons du
sucre, notre cerveau consolide le lien entre stress et sucre.
Le cycle constant de combustion et de consommation de
glucides enferme les sportifs dans un schéma de
dépendance hormonale et psychique aux glucides, et ce,
peut-être plus gravement qu’une personne moins active
physiquement, mais qui du coup consommerait (et
brûlerait) moins de glucides. (C’est d’ailleurs en mettant à
profit ce fonctionnement que les entreprises de la nutrition
sportive parviennent à faire des milliards de dollars de
chiffre d’affaires…)
Cette très puissante médiation neuronale de la
récompense alimentaire s’explique parfaitement du point
de vue de l’évolution, car pour rester concentrés sur leur
survie, nos ancêtres avaient besoin de gènes réagissant
fortement à la faim. Mais aujourd’hui, le risque de famine
ayant en grande partie disparu, l’être humain peut
imaginer des alternatives attrayantes à la frénésie de
glucides, et s’engager dans ce que le Dr Shanahan appelle
la «reprogrammation violente des hormones de l’appétit et
du métabolisme». Ce n’est qu’une fois que nous avons
épuisé nos réserves de glycogène que nos (très sensibles)
hormones de l’appétit sont en situation d’être
reprogrammées. Si vous jeûnez durant un certain temps au
lieu de vous jeter sur des aliments riches en glucides, vous
allez brutalement réguler à la hausse votre combustion de
graisses et votre production de cétones, votre corps
s’efforçant vaillamment de tirer parti des ressources
disponibles et d’injecter l’énergie dont vous avez besoin
dans votre système sanguin.
 De même, si après une séance d’entraînement ayant
épuisé vos réserves de glycogène, vous vous récompensez
avec des aliments céto-compatibles, le centre du plaisir de
votre cerveau établira une connexion aliments riches en
matières grasses = récompense. Mais selon le Dr
Shanahan, ce n’est pas tout! Elle suggère qu’une personne
qui déteste les sardines ou les olives, et qui en mange
lorsqu’elle a épuisé son glycogène, finira par les aimer!
Vous avez peut-être déjà expérimenté l’influence de la
médiation neuronale de la récompense alimentaire — par
exemple en faisant vos courses alors que vous aviez faim,
et en vous retrouvant à acheter des aliments superflus (ou
déraisonnables), ou si vous avez décidé de remplacer,
disons, votre cher chocolat au lait par du chocolat noir, et
qu’après vous être habitué à l’amertume de ce dernier,
vous n’avez plus eu envie de chocolat au lait, devenu trop
sucré à votre goût.
Tout au long de ce livre, j’ai insisté sur l’importance de
ne jamais devoir lutter, souffrir ou avoir faim. Permettez-
moi de mettre quelques instants de côté ce discours «soft»
au profit d’une petite incursion plus orientée «personnalité
de type A». De nos jours, on a tendance à prendre en
permanence des mesures préventives contre la faim, en
mangeant à heures fixes et en ayant toujours de quoi
grignoter à portée de main, que ce soit dans sa voiture, son
sac ou le tiroir de son bureau. Et il est vrai que pour une
personne dépendant des glucides, ne pas manger jusqu’à
avoir vraiment faim n’est pas une bonne idée, car cela
déclenche l’activation d’urgence de la néoglucogenèse en
tant que composante de la réponse combat/fuite, et
augmente par conséquent l’impact global du stress dans sa
vie.
Mais c’est une tout autre histoire lorsqu’on est
partiellement ou totalement céto-adapté. Prolonger vos
phases de jeûne jusqu’au moment où survient réellement
une sensation de faim (voire tenir un peu au-delà de ce
point si vous êtes vraiment motivé), effectuer une période
de cétose stricte de 6 semaines minimum, et même,
pourquoi pas, opter de temps à autre pour de petites doses
de cette bonne vieille restriction calorique — toutes ces
stratégies contribuent à optimiser votre sensibilité à
l’insuline, à stimuler le métabolisme des graisses et des
cétones, à vous faire mieux apprécier les aliments, et, si
nécessaire, à perdre une bonne fois pour toutes ces trois
derniers kilos récalcitrants.
Ces comportements sont considérés comme des facteurs
de stress hormétiques (stress naturel positif); ils nous
apportent un bénéfice global sans avoir d’impact trop
négatif. Les facteurs de stress hormétiques liés aux besoins
énergétiques cellulaires stimulent en outre la biogenèse
des mitochondries. Lorsque les cellules sont mises à
l’épreuve par un manque d’énergie calorique, que ce
dernier soit induit par un jeûne, une séance d’entraînement
exigeant, ou l’association des deux, elles réagissent en
améliorant leur fonction mitochondriale et en créant de
nouvelles mitochondries. L’hormèse est donc ce qui
distingue une brève stimulation de la réponse combat/fuite
due, par exemple, à une séance de sprint (bénéfique), et la
stimulation prolongée de ladite réponse due, par exemple,
à un surentraînement chronique (délétère). On peut
également classer les bains de glace ou les séances de
sauna dans la catégorie des agents stressants hormétiques:
lorsque notre corps est temporairement stressé et forcé à
réguler sa température pour revenir à l’homéostasie, nous
nous sentons revigorés, et nos fonctions immunitaires et
métaboliques sont elles aussi dynamisées. Mais si nous
exagérons, par exemple en jeûnant, nous entraînant ou
restant trop longtemps au sauna ou dans une rivière glacée
—, ces facteurs de stress, au lieu d’être hormétiques,
deviennent nocifs. Vous le voyez, la frontière est mince, et
en essayant d’aller trop loin au-delà de nos capacités
métaboliques, nous risquons de surmener notre organisme,
ce qui peut avoir des conséquences négatives sur notre
santé.

La stratégie du Fanta, ou
comment le champion du monde
de speed-golf Rob Hogan a
violemment mis fin à sa
consommation de sucre
L’Irlandais Rob Hogan est champion du monde d’un sport qui peut
sembler paradoxal: le speed-golf. En 2013, il a remporté le titre de
champion professionnel mondial en tirant en seulement 39 minutes un 77
sur un terrain de golf de championnat.
Dans le but d’améliorer son endurance, Hogan s’est joint au club local de
course de fond et s’est lancé, plusieurs week-ends de suite, dans une série
de courses d’une distance croissante. Il a ainsi d’abord couru 21 km, puis
24, puis 27 km quatre week-ends d’affilée. Accomplissant ces courses sans
consommer ni eau, ni aucune calorie, ce n’est qu’à la ligne d’arrivée que
Hogan s’accordait une petite gâterie: un Fanta orange bien frais… Lors de
la dernière partie de sa quatrième course consécutive de 27 km, Hogan se
souvient d’avoir ressenti une envie de Fanta qui l’a obsédé jusqu’à la fin
de la course. Il aurait pu sans problème zapper sa dernière boucle de 6,5
km lorsque ce signe avant-coureur d’hypoglycémie s’est manifesté, mais il
a préféré persévérer, bien décidé à parcourir encore une fois la distance
complète. Or, au moment même où il atteignait la ligne d’arrivée par la
seule force de sa volonté, il s’est produit quelque chose de très
surprenant: son envie de Fanta s’est envolée. Et de ce jour, il n’a plus
jamais eu envie de sucreries! Nul doute que Hogan a forcé assez
violemment son corps pour réussir à franchir les 6,5 derniers kilomètres
d’une course qui l’avait amené au-delà de ses capacités métaboliques, en
tout cas telles qu’il les percevait auparavant. Et ce faisant, il a envoyé un
message puissant à son hypothalamus (le «gouverneur central») et s’est
libéré de sa dépendance au sucre pour devenir, en un seul jour et pour
toujours, un champion de la combustion des graisses! Le Dr Shanahan
explique comme suit ce coup de théâtre: «Ce genre d’expérience intense
et rare est un puissant générateur de signaux qui transmettent au corps
un message de changement. Et le corps réagit en conséquence. En fait,
 Hogan a court-circuité la transition classique d’un mode brûleur de sucre
à un mode brûleur de graisses — soit des semaines de modifications
alimentaires graduelles et d’exercice assidu — en poussant son corps
jusqu’à ses limites tout en le privant de calories.»

Un de mes dictons préférés s’applique parfaitement à ce

cas: «Si c’était facile, tout le monde le ferait.» Alors oui, il
est possible de reprogrammer rapidement et efficacement
nos hormones de l’appétit, mais ce n’est pas pour rien que
le Dr Shanahan utilise l’adjectif «violent» pour qualifier
cette méthode — c’est comme escalader un sommet par la
face nord! Mais si cela vous tente, votre mission (si vous
l’acceptez) sera de stimuler dans votre organisme une
nette réaction de faim, à raison d’une ou deux fois par
semaine, en associant le jeûne et un entraînement épuisant
vos réserves de glycogène. Lorsque ces sensations de faim
se manifesteront, essayez de résister pendant une longue
période de temps, changez-vous les idées en allant vous
promener ou en faisant quelques exercices de respiration
et quelques étirements (afin de faire circuler le sang pour
stimuler l’oxydation des graisses). Après quelques efforts, il
y a de fortes chances que vous trouviez une sorte de
«second souffle» qui vous permettra de tenir encore 30 à
60 minutes avant de devoir vraiment manger un morceau.
Mais si vous voulez repousser vos limites de temps à autre,
restez tout de même raisonnable dans votre approche
globale: tout en mangeant céto, exercez-vous sans excès,
dormez bien et suffisamment, et gérez votre stress au
quotidien.
 CHAPITRE 11
La ligne d’arrivée — et après?

Bravo! Vous êtes parvenu au bout des 6 semaines de cétose

nutritionnelle soutenue et je tiens à vous féliciter! Vous
devriez désormais avoir bien moins souvent faim, jouir
d’une clarté mentale accrue, avoir perdu un éventuel excès
de graisse corporelle, savoir beaucoup mieux gérer le
stress, bref vous sentir bien!
Arrivé à ce stade, vous avez le choix: soit rester en
cétose, pendant un certain temps ou indéfiniment, soit en
sortir en augmentant les glucides (et/ou les protéines) dans
votre alimentation. Les plus grands experts du monde
s’accordent pour dire que, dans ce domaine, ce qui est la
meilleure stratégie varie fortement d’une personne à
l’autre. Sans compter que ce qui est aujourd’hui la
meilleure stratégie pour vous peut ne plus l’être demain…
Un nombre croissant de personnes, parmi lesquelles
certains des spécialistes les plus renommés comme le Dr
Phil Maffetone, Nora Gedgaudas (nutritionniste,
praticienne de neuro-feedback et auteure de Primal Fat
Burner, non traduit en français) ou Luis Villasenor
(entraîneur et sportif de haut niveau suivant un régime
cétogène depuis de nombreuses années), conseillent de
rester définitivement en cétose. D’autres, comme le Dr
Cate Shanahan, préconisent d’associer les bienfaits de
périodes de jeûne et de cétose à la consommation de
quantités raisonnables d’aliments glucidiques riches en
nutriments bénéfiques, idéalement pendant et autour de
séances d’entraînement intenses. D’après le Dr Peter Attia,
qui a observé une cétose nutritionnelle stricte
ininterrompue de 2011 à 2014, et suit désormais un régime
alimentaire plus souple, les glucides ne posent problème
que lorsqu’ils sont consommés en quantités trop
importantes, c’est-à-dire susceptibles de perturber
l’homéostasie.
Chaque personne étant différente, aucune règle ne vaut
pour tout le monde: je vous invite donc à tester différentes
stratégies, à les évaluer, et à les tester à nouveau de temps
en temps pour définir ce qui, chez vous, favorise le mieux la
flexibilité métabolique. Je dis ça en étant tout à fait
conscient que l’être humain aspire souvent à des règles
absolues — et cela vaut tout particulièrement en matière
d’alimentation et de forme physique!
D’innombrables régimes et méthodes d’entraînement
«nouveaux», présentés comme étant plus efficaces que tous
ceux qui les ont précédés, arrivent en permanence sur le
marché — et chacun a sa minute de gloire. À l’heure
actuelle, de nombreux sceptiques considèrent le céto
comme le dernier régime à la mode qui, comme les autres,
disparaîtra avec le temps. D’un point de vue évolutionniste,
ce point de vue ne tient pas. Pour Robb Wolf, ancien
chercheur en biochimie et auteur des deux bestsellers The
Paleo Solution et Wired to Eat (La solution paléo et
Programmés pour manger, non traduits en français),
l’alimentation cétogène est très probablement le régime
par défaut de l’Homo sapiens. Cela s’explique par le fait
que jusqu’à l’avènement de la civilisation, celui-ci ne
mangeait pas régulièrement à sa faim (et encore moins des
aliments riches en glucides), tandis que son cerveau,
complexe et en perpétuelle évolution, exigeait une très
importante fraction (20 à 25%) des calories qu’il absorbait
quotidiennement sous forme de glucose ou de ses
substituts, les cétones. Si nous n’avions pas évolué pour
produire ces dernières, nous aurions été obligés de
recourir au processus très inefficace de la néoglucogenèse
chaque fois que notre cerveau manquait de carburant. S’il
n’est pas souhaitable de devoir puiser dans sa masse
musculaire pour alimenter ses fonctions cérébrales lorsque
l’on est au bureau et que survient le coup de barre de
l’après-midi, ça l’est encore moins lorsque l’on est affamé
et qu’on ignore totalement quand aura lieu le prochain
repas.
Nous avons vu qu’une période prolongée de cétose
nutritionnelle pouvait reprogrammer nos gènes en les
libérant de la dépendance aux glucides et en les amenant à
la céto-adaptation, mais Wolf va plus loin: il suggère que le
fait de rester en cétose pourrait avoir sur les mitochondries
un effet de réinitialisation favorisant la mort programmée
(et souhaitable) des cellules dysfonctionnelles, processus
appelé apoptose. Autrement dit, la cétose serait un outil
permettant de réparer les effets délétères de
l’hyperperméabilité intestinale, du «burnout hormonal»
résultant de l’inflammation, d’un mode de vie trop
stressant, d’un éventuel surentraînement, et même d’une
consommation prolongée d’antibiotiques ou de l’exposition
à des polluants environnementaux. Mais toute médaille
ayant son revers, Wolf évoque aussi le risque qu’une longue
période de cétose diminue la flexibilité métabolique chez
certaines personnes. Les travaux de Phinney et Volek ont
montré que les muscles des personnes hautement céto-
adaptées sont conditionnés pour brûler principalement des
acides gras, ce qui permet à leur cerveau de brûler en
priorité des cétones. Chez ces personnes, la réintroduction,
pour une journée ou plus, d’une alimentation riche en
glucides peut, parfois, entraîner une indisposition
physique. D’après Robb Wolf, ce phénomène pourrait être
dû à une augmentation de la production d’insuline en vue
de mettre en réserve ces glucides devenus inhabituels, les
muscles étant désormais habitués à brûler des graisses
plutôt que du glucose ou des cétones. On appelle ce
phénomène «insulinorésistance physiologique». C’est la
raison pour laquelle certains spécialistes mettent en garde
contre une alimentation oscillant entre deux extrêmes, par
exemple une alimentation consistant à manger céto
pendant la semaine et à s’accorder une forte consommation
de glucides pendant le week-end. Certes, la science a
encore beaucoup de choses à découvrir en la matière, mais
il est probable que lorsqu’une personne céto-adaptée
consomme tout d’un coup de grandes quantités de
glucides, elle soit particulièrement susceptible de stocker
ces derniers sous forme de graisse et de déclencher la
néoglucogenèse, son cerveau ne disposant soudain plus des
cétones sur lesquelles il s’est habitué à compter (car une
forte consommation de glucides entraîne l’arrêt immédiat
de la combustion des cétones). Une étude (non encore
publiée) a été menée par Jacob Wilson sur un groupe de
personnes qui alternaient cétose nutritionnelle pendant la
semaine et consommation de glucides durant le weekend,
tandis que le groupe de contrôle restait, lui, en cétose.
Cette étude a révélé non seulement qu’il fallait presque une
semaine aux volontaires consommant des glucides le week-
end pour entrer de nouveau en cétose, mais aussi que leur
pourcentage de graisse corporelle avait augmenté tandis
qu’ils avaient perdu de la masse musculaire maigre
(probablement à cause de la néoglucogenèse). Les
participants du groupe témoin qui n’étaient pas sortis de
cétose avaient, eux, perdu de la graisse corporelle tout en
conservant leur masse musculaire maigre.
Toutefois, n’oublions pas le conseil du Dr D’Agostino:
toujours adapter les généralités à chaque cas particulier.
Au cours des entretiens que j’ai menés avec lui pour
préparer l’écriture de ce livre, il a fréquemment répondu à
mes questions par des réponses telles que «Je n’en suis pas
sûr» ou «Je ne sais pas», soulignant que «seuls, les
scientifiques médiocres ont des certitudes, et passent à la
télé, et que les bons scientifiques, eux, ne cessent de se
poser des questions.» En fait, les observations présentées
précédemment suggèrent que la flexibilité alimentaire
favorise la flexibilité métabolique mais seulement dans le
contexte d’une alimentation de type paléo, c’est-à-dire
optimale sur le plan de la génétique.

Dans le cadre d’une alimentation de

type paléo, pauvre en glucides,
modérée en protéines, et riche en
matières grasses, des habitudes
alimentaires flexibles favorisent la
flexibilité métabolique.

En pratique, si vous voulez vivre longtemps et maintenir

une production d’insuline idéalement faible, il faut que
pour le reste de votre vie, votre apport quotidien moyen en
glucides se situe entre 20 et 150 g, et votre apport
quotidien moyen en protéines autour de 1,5 g par kilo de
masse maigre (ou éventuellement un peu plus pour
certaines personnes ayant une demande métabolique
élevée). En matière de consommation de glucides, gardez à
l’esprit que, selon le Dr Shanahan, le moment est d’une
importance cruciale. Si vos réserves de glycogène sont
ouvertes, il y a moins de risque de perturbation de votre
homéostasie physiologique, de votre système immunitaire,
de votre équilibre hormonal (et même de vos efforts à
passer en cétose, à condition que vous soyez suffisamment
actif), et ce que j’ai mentionné plus haut sur le
développement d’une insulinorésistance musculaire ne
vous concerne probablement pas. Par contre, on sait que
consommer des quantités excessives de glucides en restant
physiquement inactif durant de longues périodes favorise
l’insulinorésistance et le stockage des graisses, et ce,
même lorsque l’on effectue fidèlement son entraînement
quotidien (le fameux «active couch potatoes syndrom»).
À ce stade de notre voyage, il me semble utile de
résumer quelques notions centrales et pratiquement
incontestées présentées dans ce livre:

• La céto-adaptation régule l’appétit et la sensation de

faim, ce qui permet de ne plus être dépendant de repas
réguliers et riches en glucides pour maintenir son niveau
d’énergie, sa bonne humeur et sa capacité de
concentration, ainsi que de se maintenir sans difficulté à
une composition corporelle idéale.

• L’efficacité calorique, la flexibilité métabolique et la

sensibilité à l’insuline peuvent être particulièrement
bénéfiques en termes de santé globale et de longévité.

• La céto-adaptation est la condition sine qua non de la

flexibilité métabolique, et constitue une échappatoire aux
problèmes de santé induits par la dépendance aux
glucides (syndrome métabolique, obésité, cancer,
maladies cardio-vasculaires, vieillissement accéléré, etc.).

• La phase de 21 jours de réinitialisation métabolique, qui

permet d’échapper à la dépendance aux glucides et
d’apprendre à s’entraîner (activités sportives), à dormir
et à gérer le stress de façon optimale, est le point de
départ du chemin qui mène à l’efficacité calorique et à la
flexibilité métabolique.

• Et la période de cétose nutritionnelle d’une durée

minimale de 6 semaines nous permet d’atteindre le plus
 haut niveau d’efficacité calorique et de flexibilité
métabolique.

Maintenant que vous êtes convaincu de ce qui précède

et l’avez mis en pratique, quelle est la prochaine étape? Je
vous propose ci-dessous quelques perspectives pour
poursuivre votre cheminement:

• Votre expérience personnelle et votre auto-évaluation

(fondée sur le test de mi-parcours, chapitre 8) vont
constituer les éléments les plus déterminants de votre
réussite.

• Les personnes souffrant d’obésité, de syndrome

métabolique, de dommages métaboliques dus à des
décennies de dépendance aux glucides, de problèmes de
santé liés à l’inflammation ou de facteurs de risque de
maladie élevés (notamment de troubles cognitifs, ceux-ci
étant étroitement liés à une alimentation un caractère
inflammatoire, riche en glucides et pauvre en
micronutriments) pourraient être les premiers
bénéficiaires d’un mode de vie cétogène sur le long
terme.

• À l’inverse, les athlètes de haut niveau, les sportifs et les

très bons brûleurs de calories ayant une composition
corporelle optimale, ainsi que les personnes présentant
des facteurs de risque de maladie minimes, pourraient
tirer moins d’avantages d’un mode de vie cétogène à long
terme, en raison de leur flexibilité métabolique
préexistante et d’une augmentation possible de leurs
besoins en glucides pendant et après des séances
d’entraînement intense.
• Pratiquer de temps en temps la cétose nutritionnelle
peut s’avérer extrêmement utile tout au long de la vie
pour ajuster au plus près sa céto-adaptation, réinitialiser
ses mitochondries, perdre rapidement des bourrelets
superflus, améliorer ses performances sportives et sa
capacité à récupérer, contrôler son appétit et ses
fringales, et réduire ses facteurs de risque de maladie.

• Il semble peu indiqué d’alterner brutalement périodes

céto et excès de glucides. Par déduction, la meilleure
façon de sortir de la cétose est probablement de
réintégrer graduellement des glucides jusqu’à atteindre
le niveau désiré. La plupart des gens n’ont jamais besoin
de plus de 150 g de glucides par jour, à moins qu’ils ne
s’adonnent à des entraînements très intenses ou soient
en phase de croissance (ce dernier aspect concerne les
jeunes, mais aussi les femmes enceintes ou allaitantes).

J’espère que la lecture de cet ouvrage vous aura apporté

quelques stratégies céto qui vous conviennent. Comme moi
avant vous, vous avez peut-être découvert qu’une fenêtre
d’alimentation réduite à quelques heures par jour est, au
quotidien, la meilleure méthode pour bénéficier des
avantages du jeûne et de la combustion de cétones, tout en
profitant, en termes de consommation de glucides, d’une
souplesse plus importante que celle, assez relative,
qu’autorise la règle céto des 50 g quotidiens de glucides
bruts chaque jour.

Plusieurs stratégies (bonnes et

moins bonnes) s’offrent à vous
pour la suite
POURSUIVRE SUR LA VOIE DE LA CÉTOSE Vous le
savez désormais, vous pouvez survivre — et même vous
porter comme un charme — en consommant à vie, une
quantité minimale de glucides et modérée de protéines.
C’est une excellente option pour toute personne désirant
sortir du syndrome métabolique, de l’obésité ou du diabète
de type 2, se remettre de dommages métaboliques causés
par des décennies d’alimentation ultra riche en glucides et
de régimes ayant entraîné le fameux «effet yo-yo», ou
réduire au maximum ses risques de maladie (un aspect
particulièrement intéressant pour les personnes à risque).
Rester en cétose à vie peut toutefois s’avérer difficile pour
certains, voire contre-productive pour certaines
populations comme les athlètes ou les femmes ayant des
problèmes hormonaux, notamment thyroïdiens.

ADOPTER LE RÉGIME CÉTOGÈNE CYCLIQUE

(CYCLIC KETOGENIC DIET OU CKD) Ici, les périodes
de cétose sont équilibrées par des journées ciblées de
«refeed», c’est-à-dire de réintroduction de glucides. Le but:
augmenter sa sensibilité à l’insuline et introduire un peu de
souplesse dans un mode de vie céto qui peut être perçu
comme ardu. Très populaire dans les milieux culturistes, le
CKD y est vanté comme le moyen de tout avoir: les
bienfaits du céto et un petit gâteau de temps en temps.
Mais d’après Luis Villasenor, il s’agit du «pire des deux
stratégies, selon [s]a propre expérience et celle de [s]es
clients. Le CKD vous bloque dans un espace flou, qui vous
apporte très peu des bienfaits du céto, voire aucun, tout en
favorisant possiblement le manque de flexibilité
métabolique et un déséquilibre protéique.» Villasenor
soutient que l’argument en faveur des journées de «refeed»
se fonde sur la prémisse erronée selon laquelle les glucides
sont essentiels pour les culturistes. Les résultats non
encore publiés des recherches menées par Jacob Wilson et
Ryan Lowery suggèrent que le fait d’entrer et de sortir
violemment de cétose (par exemple en faisant des excès de
glucides durant le week-end avant de revenir à un régime
céto très strict pendant la semaine) peut s’avérer
extrêmement déroutant et perturbateur sur le plan
métabolique. Conséquences possibles: un gain de masse
grasse et une perte de masse musculaire maigre, ainsi que
le risque de développer un trouble de l’alimentation.
Je préfèrerais que vous considériez la cétose comme un
outil dont vous pouvez vous servir à tout moment pour en
tirer des bénéfices métaboliques ciblés — perte de poids,
performances sportives ou cognitives de pointe,
réinitialisation de vos fonctions hormonales et
métaboliques. Une fois que vous êtes pleinement céto-
adapté, vous pouvez opter pour de brèves périodes de
cétose nutritionnelle chaque fois que vous ressentez le
besoin d’une mise au point métabolique. Mais de même que
lors de votre premier passage en cétose, chaque fois que
vous n’êtes pas pleinement céto-adapté, il vous faut rester
au minimum 6 semaines d’affilée en cétose. Par ailleurs,
tout porte à croire qu’il est préférable de ressortir de
cétose en augmentant progressivement son apport en
glucides jusqu’à atteindre un maximum de 150 g par jour,
plutôt qu’en faisant une orgie de crème glacée. À l’inverse,
vous pouvez passer sans transition à une phase céto sans
craindre d’impact négatif sur votre métabolisme — mais à
condition que ce dernier fonctionne déjà raisonnablement
en mode brûleur de graisses.

FAIRE 6 SEMAINES DE CÉTOSE CHAQUE ANNÉE

C’est la formule que je souhaite recommander à tout le
monde. Nous l’avons vu: passer en cétose, c’est revenir à la
configuration d’origine d’Homo sapiens. D’où l’intérêt de
réserver chaque année 6 semaines pour une parenthèse
céto. Les avantages: régénérer vos mitochondries, faire un
peu de ménage intracellulaire grâce à l’autophagie, et
peut-être vous faire perdre les petits bourrelets ayant
possiblement fait leur apparition entre-temps. Tout comme
le fait de s’habituer au jeûne matinal ou de respecter une
fenêtre d’alimentation réduite à quelques heures, celui de
passer chaque année quelques semaines en cétose peut
faire merveille sur votre forme métabolique générale, en
plus de vous offrir les bienfaits thérapeutiques décrits au
chapitre 3 en matière de réduction de la masse grasse,
d’amélioration des fonctions cérébrales, de contrôle de
l’inflammation et de performances sportives. L’hiver est
probablement le meilleur moment pour la cétose annuelle,
car nous sommes programmés génétiquement pour réduire
notre consommation (et notre dépense) de glucides
pendant cette période où les jours sont les plus courts et
les nuits les plus longues.

ADOPTER LE RÉGIME CÉTOGÈNE CIBLÉ QUAND ON

EST SPORTIF (TARGETED KETOGENIC DIET OU
TKD) Cette option est intéressante pour les sportifs qui
souhaitent profiter des avantages de la céto-adaptation,
tout en s’assurant une bonne performance et une bonne
récupération durant les entraînements ou les périodes
d’entraînement intenses donnant lieu à un épuisement des
réserves de glycogène. Si vous êtes un bon brûleur de
calories, vous pouvez vous fixer un programme de base
associant jeûne intermittent et repas cétogènes, mais
permettant un apport ciblé en glucides avant et/ou après
des entraînements intenses, ou pendant vos périodes
d’entraînement les plus exigeantes.
Si vous jeûnez fréquemment ou mangez céto sur de
longues périodes, vous profiterez des multiples bienfaits de
la céto-adaptation, et une consommation ciblée de glucides
durant vos entraînements, ou en fin de journée, ne fera que
renforcer votre flexibilité métabolique. Le Dr Phinney
exprime cela en disant que le fait de passer 6 heures de
veille par jour en cétose peut entraîner des bénéfices à bien
plus longue échéance. (6 heures de veille en cétose
s’accompagnent de 8 heures de jeûne supplémentaires
pendant le sommeil, soit en tout 14 heures par jour de
comportement céto-compatible, ce qui n’est pas rien.) De
plus, il est probable que vous puissiez consommer
beaucoup plus de 50 g de glucides par jour tout en restant
en cétose nutritionnelle si vous brûlez beaucoup de calories
pendant vos entraînements.
Comme nous le rappelle le Dr Shanahan: «Lorsque vos
valises de glycogène sont ouvertes, les glucides y sont
envoyés en priorité, ce qui évite tout pic d’insuline
indésirable, de même que le risque de rechute que
prendrait une personne physiquement moins active.» Les
recherches mentionnées précédemment suggèrent que les
athlètes (d’endurance comme de sports de force) peuvent
faire d’excellentes performances tout en ayant une
alimentation strictement céto sur le long terme, mais pour
certains, ce régime peut s’avérer difficile à respecter
indéfiniment. À mesure que vous avanciez dans votre céto-
adaptation, vous avez peut-être remarqué que vos besoins
en glucides diminuaient en conséquence.
À l’époque où je courais des marathons et des triathlons
Ironman, et passais pratiquement toutes mes journées à
m’entraîner, j’étais indubitablement une machine à brûler
du sucre. J’estime que je consommais chaque jour au moins
600 g de glucides (après tout, c’est juste 12 fois plus que le
niveau céto… humhum), mais j’étais néanmoins assez
flexible au plan métabolique, pouvant courir sans problème
3 heures — ou faire du vélo 6 heures — d’affilée sans
absorber de calories. Il est vrai qu’un ravitaillement massif
en glucides était nécessaire peu de temps après ces
séances d’entraînement épuisantes, sinon je me serais
littéralement évanoui. Mais j’ai été étonné de constater que
les sportifs de haut niveau céto-adaptés pouvaient réaliser
des performances similaires, puis poursuivre leur journée
sans rien manger, ou en mangeant strictement céto. C’est
notamment le cas du top-coureur d’ultra-fond Zach Bitter,
champion aux 100 miles (160 km) de la Western States
Trail, aux États-Unis, qui l’a courue à une vitesse moyenne
de presque 14 km/h sur une journée tout entière (11 heures
et 47 minutes pour être exact) — brûlant environ 900
calories par heure tout en n’en consommant que 156,
toujours par heure, ou qui s’est tapé, en nocturne, les 24
km de canyons de la dernière partie de la Western States
100 en n’absorbant que de l’eau et des acides aminés sous
forme liquide.

PRATIQUER LE JEÛNE INTERMITTENT (FASTING) En

limitant votre apport calorique à une fenêtre d’alimentation
de 10 heures par jour (par exemple de 10 h à 20 h), voire
de 8 heures (par exemple de 12 h à 20 h), vous engrangez
de nombreuses heures de jeûne, avec tous les bienfaits qui
en découlent, et ce, même si votre apport en
macronutriments dépasse occasionnellement ou
régulièrement les recommandations céto. Et en étant actif
avant et après, ou durant les moments où vous consommez
des glucides, vous réduirez considérablement les risques
d’effets négatifs d’un pic d’insuline ou du choc de la
réintroduction de glucides dans votre alimentation.

ADOPTER UNE STRATÉGIE INTUITIVE Cette approche

est un clin d’œil à l’intention des personnes qui, par
exemple parce qu’elles sont très occupées, ne se croient
pas capables de respecter un programme alimentaire strict
— suivre et compter leur consommation de glucides et de
protéines, mesurer leur taux de cétones sanguin et leur
glycémie, ou ne serait-ce que penser à regarder l’heure
pour respecter les temps de jeûne et les fenêtres
d’alimentation qu’elles se sont fixés — mais qui sont
convaincues des bienfaits du jeûne et du céto, et souhaitent
adapter leurs habitudes alimentaires en conséquence. Il
peut suffire, pour ce type de personne, d’être très à
l’écoute de leurs sensations de faim et de satiété, et de s’y
conformer. À toutes fins utiles, voici un petit pense-bête à
emporter partout:

• Supprimer les céréales, les produits sucrés et les huiles

raffinées industrielles.

• Consommer sans modération des graisses naturelles de

qualité, et des légumes riches en fibres.

• Faire de l’exercice, bien dormir, se protéger du stress.

• Jeûner aussi longtemps et aussi souvent que possible (en

respectant sa zone de confort).

SI VOUS ÊTES À NOUVEAU ESCLAVE DES GLUCIDES,

RETOURNEZ À LA CASE DÉPART Si vous êtes
totalement sorti des clous et retombé dans la dépendance
aux glucides, la meilleure chose à faire est de reprendre
toute la procédure: d’abord les 21 jours de réinitialisation
métabolique, puis 3 à 6 semaines de céto. Cela vous
permettra de repartir du bon pied et de retrouver
rapidement une forme métabolique olympique.

Le jeûne intermittent: j’adooore!

En matière de santé et d’alimentation, mon but premier est de profiter de
la vie.Je ne m’impose donc aucune limitation concernant les aliments que
je mange. Entrer en cétose n’est pas une obsession pour moi, mais plutôt
la conséquence naturelle d’un régime alimentaire de type paléo. De plus,
mangeant généralement pendant une fenêtre d’alimentation relativement
restreinte, je prends mon premier repas de la journée à 13 h, voire plus
tard, et mange généralement ma dernière bouchée de la journée vers 19
h. Ce mode de vie (18 heures de jeûne, 6 heures de cétose nutritionnelle
et rebelote) me permet de bénéficier des bienfaits hormonaux,
métaboliques, immunitaires et cognitifs du jeûne et de la cétose pendant
peu ou prou 18 heures chaque jour, tout en mangeant des aliments
naturels, sains, savoureux et rassasiants tels que la viande, le poisson, la
volaille, les œufs, les graines et oléagineux, les végétaux riches en
graisses comme les avocats, les olives, la noix de coco, le chocolat noir et
les produits laitiers entiers. Pendant cette fenêtre d’alimentation de 6 à 8
heures, ma consommation de glucides reste généralement sans problème
en dessous de 50 g par jour. Remarque: il m’arrive de mettre de l’huile
TCM dans mon café du matin, ou de prendre un complément alimentaire à
base de cétones avant mon entraînement de fin de matinée. Il faut donc
nuancer mon usage du terme «jeûne», qui signifie littéralement
«s’abstenir de toute nourriture ou boisson». Dans l’annexe, je mentionne
les travaux d’un chercheur, le Dr Satchin Panda, qui suggèrent qu’en
matière d’alimentation aussi, nous posséderions une horloge circadienne.
Ces derniers m’ont récemment amené à limiter plus souvent mon
ingestion de calories et autres métabolites de tous types (y compris le café
ou les compléments vitaminiques) à une fenêtre quotidienne de 12 heures.
Il arrive que je consomme pendant ma fenêtre d’alimentation une quantité
de glucides suffisamment élevée pour qu’elle me fasse sortir de cétose
pour le reste de la journée. En effet, j’aime non seulement beaucoup les
fruits frais (avec du mascarpone et de la crème fouettée!), les patates
douces et le chocolat noir, mais aussi une petite gâterie de temps en
temps, par exemple une tranche de pain frais dans un bon restaurant,
arrosée d’un peu d’huile et de vinaigre. Et ce n’est pas un problème,
parce qu’étant donné mon mode de vie habituel, il me suffit d’une seule
période de jeûne de 16 heures minimum (du soir au déjeuner du
lendemain) pour que mes muscles recommencent à brûler de la graisse et
mon cerveau des cétones. Et bien sûr, un entraînement intense en milieu
de matinée accélère encore plus mon retour en cétose.
Je suis tout à fait conscient des conséquences des choix alimentaires qu’il
m’arrive de faire uniquement par plaisir. Par exemple, quand je passe mes
vacances en Italie, je sais qu’après quelques bouchées d’un dîner à base
de pâtes, de vin et de glace, je vais sortir de cétose, que mon très sensible
intestin va en prendre un coup (ballonnements, flatulences, etc.) et que je
ne manquerai pas de constater, le lendemain au réveil, une légère
réaction inflammatoire (immunitaire) — le cœur qui bat fort, un léger mal
de tête ou une raideur articulaire accrue. Sachant cela, lorsque je vais au
restaurant, je veille généralement à choisir des plats ne contenant ni
céréales ni sucre, ou à n’en consommer qu’en quantités très modérées
lorsque j’ai envie de me faire plaisir.
En effet, étant nettement plus sensible aux céréales que la moyenne des
gens, j’ai un métabolisme calibré pour consommer ce que j’appelle un
«carburant à indice d’octane élevé», et pâtis par conséquent plus que la
moyenne lorsque je verse de l’«essence bon marché» dans mon réservoir.
Cette sensibilité et cette conscience de moi accrues, le fait de prendre, en
matière de santé, des décisions mûrement réfléchies, la prise en compte
raisonnée des conséquences à court et long terme des aliments que
j’ingère et, en définitive, une capacité accrue à apprécier les plaisirs de la
table, sont les différents aspects de la flexibilité métabolique. Je vous
souhaite d’en tirer autant de bienfaits et de plaisir que moi.
 CHAPITRE 12
Les recettes

Ce recueil de recettes va vous permettre d’élaborer de

délicieux plats avec les meilleurs ingrédients céto-
compatibles, de la «fat bomb» pour vos collations aux
petites gâteries de vos desserts, en passant par de
savoureuses assiettes de légumes, de viande, de poisson…
et de succulents smoothies.
Les apports en macronutriments sont indiqués pour
chaque recette. Il s’agit d’estimations destinées à vous
aider à atteindre vos objectifs journaliers en protéines et en
glucides. Pour un calcul plus rigoureux, vous pouvez
utiliser des applications pour smartphone telles que My
Fitness Pal, Lifesum, Yazio, etc., en entrant les marques et
les quantités consommées.
Vous constaterez que de nombreuses recettes ne suivent
pas les recommandations habituelles du régime cétogène
relatives aux proportions de macronutriments, soit 65 à
75% de matières grasses, 15 à 25% de protéines et 5 à 10%
de glucides. Pour respecter les objectifs quotidiens d’un tel
régime, vous pourrez soit augmenter la quantité de
matières grasses d’une recette, soit augmenter le nombre
d’en-cas et de repas riches en matières grasses de la
journée. Par exemple, vous pouvez ajouter de l’avocat et de
la crème fraîche aux carnitas à la mijoteuse (page 277) et
les accompagner de courge jaune grillée avec une
vinaigrette à l’huile d’olive. Ces aliments riches en matières
grasses auront pour effet de pondérer la teneur en
protéines élevée des carnitas et de ramener les apports de
macronutriments du repas dans des proportions conformes
au régime cétogène.
Les recettes sont classées par catégorie, mais vous
n’êtes pas obligé de vous y tenir. Par exemple, les deux
déclinaisons de la recette d’avocats rôtis proposées comme
accompagnement (page 328) seront également excellentes
au petit déjeuner. Sincèrement, je pourrais me satisfaire de
n’importe laquelle de ces recettes, quel que soit le repas.
Même les gourmandises sont parfaites pour le petit
déjeuner, car elles offrent des matières grasses
nourrissantes sans stimuler de réponse insulinique.
Lorsque vous adoptez un régime paléo ou cétogène, la
distinction entre les repas s’estompe.
Puisque l’on est au rayon douceurs, je vous conseille de
n’utiliser aucun édulcorant (pas même artificiel) lorsque
vous adoptez une alimentation cétogène, au moins pendant
le premier mois. Il vous sera ainsi plus facile de briser le
cycle de la dépendance aux glucides et des habitudes,
comme par exemple systématiquement conclure le repas
par un dessert. Lorsque vous vous sentez prêt à
réintroduire une douceur occasionnelle, n’en faites pas trop
quand même. J’utilise généralement de petites quantités de
miel ou de sirop d’érable, mais vous pouvez également
essayer les édulcorants céto-compatibles, les deux plus
courants étant l’érythritol et la stévia. Le premier est moins
sucrant que le sucre conventionnel, contrairement à la
stévia qui l’est beaucoup plus. Essayez différents produits
pour déterminer ceux que vous préférez.
Inspirez-vous de ces recettes pour explorer le royaume
de l’alimentation cétogène. N’hésitez pas à les adapter ou à
tout remanier pour exprimer votre créativité ou ravir votre
palais.
PETITS DÉJEUNERS

Salade matinale aux œufs

Pour 4 personnes

CAL: 326 LIP: 30 G GLU: 3 G PROT: 13 G

• ½ avocat de taille moyenne

• 75 ml de mayonnaise maison à l’huile d’olive ou d’avocat ou de mayonnaise
Primal Kitchen (lire ci-dessous)
• 6 gros œufs durs
• 4 tranches de bacon (sans sucre ajouté) rissolées et croustillantes
• 2 c. à s. de ciboule (ou cébette) finement ciselée
• ½ c. à c. de Tajin (lire ci-dessous)
• Poivre du moulin selon le goût

Cette savoureuse salade aux œufs peut être consommée

seule ou sur un lit d’épinards, mais on peut également la
servir sur une tranche de pain céto-compatible (voir page
342) légèrement grillée.

1. Dans un bol de taille moyenne, écraser l’avocat à l’aide d’une fourchette.

Incorporer la mayonnaise pour obtenir une préparation homogène.

2. Découper grossièrement les œufs durs. Les ajouter au mélange en les

écrasant à la fourchette (le tout doit rester un peu grossier).

3. Couper ou émietter le bacon. Ajouter les morceaux de bacon, la ciboule et le

Tajin à la préparation. Bien mélanger. Goûter et ajouter du poivre si nécessaire.
MON CONSEIL: J’utilise personnellement la mayonnaise Primal Kitchen
(uniquement vendue sur Amazon — NDE) préparée avec de l’huile d’avocat au
lieu de l’huile végétale raffinée de colza ou de tournesol habituellement utilisée
dans la plupart des mayonnaises industrielles. Si une recette nécessite
l’utilisation de mayonnaise, choisissez-en toujours une élaborée avec de l’huile
de qualité, d’olive ou d’avocat.
Le Tajin est un assaisonnement à base de sel, de citron vert et de piment
disponible dans de nombreuses épiceries ou sur Internet. Vous pouvez aussi
remplacer le Tajin par une pincée de fleur de sel et jusqu’à ½ c. à c. (2 ml) de jus
de citron vert frais.
 Omelette paléo
Pour 1 grosse portion

CAL: 610 LIP: 49 G GLU: 12 G PROT: 30 G

• 15 g de beurre salé
• 30 g de champignons émincés
• 30 g d’oignon émincé
• 30 g de poivron rouge émincé
• 4 œufs moyens
• 30 ml de crème
• Sel
• Poivre
• 15 g de cheddar ou d’emmental râpé (facultatif)

L’omelette est le nec plus ultra du petit déjeuner paléo et un

formidable plat de transition pour s’affranchir du
traditionnel petit déjeuner glucidique. Si vous avez
l’habitude de commencer la journée avec des céréales, des
toasts et un jus de fruits, les remplacer par cette délicieuse
omelette vous procurera une profonde satisfaction pendant
des heures et facilitera la transition vers une alimentation
paléo, puis cétogène.

1. Faire fondre la moitié du beurre à feu moyen dans une poêle de taille
moyenne. Ajouter les légumes et faire revenir de 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils
soient tendres. Réserver.

2. Dans la même poêle, faire fondre le reste du beurre. Dans un petit bol, battre
ensemble les œufs, la crème, le sel et le poivre. Ajouter le mélange aux œufs et
incliner la poêle pour bien le répartir.
3. Laisser cuire sans remuer. Lorsque le pourtour est pris, le repousser
doucement vers le centre de la poêle à l’air d’une spatule en silicone et incliner
la poêle pour faire venir le centre, encore liquide, au bord de la préparation.

4. Lorsque l’ensemble est pris, ajouter les légumes sur la moitié de l’omelette.
Le cas échéant, parsemer les légumes de la moitié du fromage avant de
rabattre avec précaution l’autre moitié de l’omelette pour les couvrir. Faire
glisser dans une assiette et parsemer du reste de fromage. Servir sans attendre.
 Crêpes à la farine de coco et aux noix de
macadamia
Pour 8 crêpes (1 crêpe = 1 personne)

CAL: 154 LIP: 14 G GLU: 4 G PROT: 4 G

• 3 gros œufs
• 60 g de beurre doux fondu
• 60 ml de crème épaisse
• 60 ml de lait de coco entier
• ½ c. à c. (2 ml) d’extrait de vanille
• 30 g de farine de coco
• 1 pincée de fleur de sel
• ½ c. à c.de levure chimique
• ½ à c. de cannelle en poudre
• Édulcorant céto-compatible au choix, selon le goût (facultatif, lire ci-contre)
• 30 g de noix de macadamia concassées ou en poudre selon la texture
souhaitée
• Huile de coco pour graisser la plaque en fonte

Les crêpes à la farine de coco remplacent avantageusement

les crêpes classiques à base de farine blanche ou complète.
Ici, les noix de macadamia procurent de bonnes matières
grasses et une texture agréable; en les concassant
grossièrement, vous obtiendrez des crêpes croustillantes! Si
vous ne voulez pas utiliser de produit laitier, supprimez la
crème épaisse et augmentez la quantité de lait de coco.
Servez ces crêpes chaudes avec du beurre, de la purée
d’amande, du beurre de coco ou de la crème de coco
fouettée (page 359).
1. Dans un bol de taille moyenne, battre les œufs, le beurre, la crème, le lait de
coco et la vanille.

2. Dans un petit bol, mélanger avec une fourchette la farine, le sel, la poudre à
lever, la cannelle et l’édulcorant en éliminant les grumeaux. Incorporer ces
ingrédients secs au mélange à base d’œufs.

3. Ajouter les noix de macadamia à la pâte et bien mélanger. Ajouter

progressivement de l’eau jusqu’à obtenir une consistance de pâte à crêpe
épaisse.

4. Faire chauffer à feu moyen-doux une grande poêle ou une plaque en fonte.
Lorsqu’elle est chaude, la graisser légèrement avec de l’huile de coco. Y déposer
de grosses cuillerées de pâte. Elle ne s’étale pas comme une pâte à crêpe
classique et il faut utiliser le dos d’une cuillère ou une spatule pour obtenir une
crêpe plus fine.

5. Cuire à feu doux pendant quelques minutes de chaque côté en attendant la

formation de bulles avant de retourner. Servir chaud.

MON CONSEIL: Si vous n’utilisez pas d’édulcorant, les crêpes n’en seront pas
moins délicieuses, juste moins sucrées que d’habitude. D’ailleurs, les crêpes
sans sucre peuvent avantageusement remplacer le pain. Toutefois, si vous
décidez de sucrer la pâte, goûtez la première crêpe et ajoutez du sucre si
nécessaire. Commencez avec ¼ de c. à c. de stévia en poudre ou 1½ c. à s. (22
ml) d’érythritol.
 Poêlée de bœuf haché
Pour 4 personnes

CAL: 414 LIP: 30 G GLU: 4 G PROT: 32 G

• 900 g de viande de bœuf hachée

• 2 gousses d’ail hachées
• 1 c. à c. d’origan séché (facultatif)
• 1 c. à c. de fleur de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• 85 g de jeunes pousses d’épinard frais
• 170 g de fromage râpé (type cheddar ou emmental)
• 4 gros œufs

Voici un plat qui convient à tous les repas, mais moi, c’est le
matin que j’en tire le plus de plaisir. N’hésitez pas à ajouter
quelques morceaux de bacon cuit pour une poêlée bacon-
fromage!
1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Dans une poêle allant au four (de préférence en fonte), faire dorer la viande
hachée. Après environ 5 minutes, la ramener sur les côtés et ajouter l’ail. Faire
rissoler pendant environ 1 minute, puis mélanger à la viande. Ajouter l’origan, le
sel et le poivre, et bien mélanger le tout.

3. Ajouter progressivement les épinards, poignée par poignée, en attendant que

la première fonde avant d’ajouter la suivante. Une fois l’opération terminée, ôter
la poêle du feu. Incorporer 120 g de fromage.

4. Répartir la viande uniformément dans la poêle, puis marquer quatre creux et

casser délicatement un œuf dans chacun. Parsemer le dessus du reste de
fromage.
5. Mettre la poêle au four. Faire cuire 10 min. Le blanc des œufs doit être pris et
le jaune rester coulant. Poursuivre la cuisson quelques minutes au four pour
obtenir des jaunes plus fermes si nécessaire. Répartir les quatre portions dans
des assiettes.
 Galettes de navets
Pour 4 personnes

CAL: 159 LIP: 14 G GLU: 5 G PROT: 3 G

• 2 navets de taille moyenne (environ 230 g), lavés et épluchés
• 1 gros œuf
• 1 c. à s. de farine de coco (facultatif)
• 1 c. à c. de fleur de sel, ou selon le goût
• ½ c. à c. de poivre noir
• 2 c. à s. (30 g) de saindoux ou de beurre, ou plus si nécessaire
• Crème fraîche (facultatif)
• Ciboulette ciselée (facultatif)

Lorsque vous aurez goûté à ces galettes, la version aux

pommes de terre vous paraîtra tout ce qu’il y a de plus
fade! Pour un brunch cétogène complet, accompagnez-les
d’une frittata (voir page 248).
1. Râper les navets à l’aide d’une râpe ou d’un robot ménager.

2. Dans un grand bol, battre les œufs, puis ajouter les navets râpés. Incorporer
la farine, le sel et le poivre.

3. Faire chauffer à feu moyen-fort une grande poêle. Lorsqu’elle est chaude,
ajouter le saindoux; lorsqu’il est fondu, réduire à feu moyen.

4. Bien mélanger la préparation aux navets et déposer un quart de celle-ci dans

la poêle graissée. Aplatir légèrement à l’aide d’une spatule. Cuire de 3 à 5
minutes jusqu’à ce que les bords brunissent, puis retourner.

5. Servir dans une assiette et saler. On peut également ajouter une cuillerée de
crème fraîche et parsemer de ciboulette.
 Yaourt à la grecque croquant
Pour 2 personnes

CAL: 481 LIP: 37 G GLU: 18 G PROT: 19 G

• 15 g de copeaux de coco non sucrés

• 2 c. à s. (15 g) d’amandes effilées
• 250 ml de yaourt à la grecque nature entier
• 80 ml de lait de coco entier
• Édulcorant céto-compatible selon le goût (facultatif)
• 2 c. à s. (60 g) de purée d’amande crue (sans sucre ajouté)
• 2 c. à s. (15 g) d’éclats de fèves de cacao
• Cannelle en poudre

Les éclats de fèves de cacao ne sont autres que les graines

grillées du cacaoyer utilisées pour la fabrication du chocolat.
Mais attention, il ne faut pas vous attendre à retrouver le
goût de votre chocolat préféré! Il s’agit de cacao pur: le
chocolat tel qu’il est avant transformation, sans sucre ni
aucun autre ingrédient ajouté. Les éclats de fèves de cacao
offrent de multiples bienfaits pour la santé et constituent
notamment une importante source de magnésium, de fer et
d’antioxydants. Une portion comporte 5 g de glucides pour
0 g de sucre: à vous de décider si vous allez ou non en
utiliser, et en quelle quantité.
1. Placer une petite poêle non graissée sur feu moyen-doux et toaster les
copeaux de coco jusqu’à coloration. Recommencer l’opération avec les amandes
effilées.

2. Mélanger le yaourt, le lait de coco et l’édulcorant le cas échéant. Répartir le

mélange dans deux bols. Ajouter 1 c. à s. (30 g) de purée d’amande dans
chacun et mélanger pour bien l’incorporer. Parsemer de copeaux de coco grillés,
d’amandes effilées, et d’éclats de fèves de cacao, puis saupoudrer de cannelle.
 Muffins aux œufs chemisés de jambon
Pour 6 muffins

CAL: 178 LIP: 13 G GLU: 0,5 G PROT: 14 G

• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de coco fondue

• 6 tranches de jambon (de préférence fines)
• 6 gros œufs
• Sel et poivre selon le goût
• 3 c. à s. de cheddar ou d’emmental râpé (facultatif)
Ces muffins sont parfaits pour un petit déjeuner sur le
pouce. Préparez-les la veille pour pouvoir en réchauffer un
au micro-ondes ou au four le lendemain. Achetez du jambon
de bonne qualité chez votre boucher ou du jambon emballé
mais bio ou sans nitrite.
1. Préchauffer le four à 200°C. Enduire six moules à muffins d’huile de coco
fondue.

2. Chemiser chaque moule avec une tranche de jambon. Casser un œuf dans
chaque moule. Saler et poivrer, puis parsemer chaque œuf de ½ c. à s. de
cheddar.

3. Cuire de 13 à 18 minutes suivant la consistance de jaune d’œuf souhaitée.

4. Retirer du four et laisser refroidir quelques minutes avant de démouler avec

précaution. Placer au réfrigérateur dans une boîte en verre ou en plastique pour
éviter qu’ils ne se brisent ou qu’ils ne se dessèchent.
 Frittata à la saucisse, au chou kale et au
fromage de chèvre
Pour 6 personnes

CAL: 494 LIP: 38 G GLU: 4 G PROT: 34 G

• 4 ou 5 feuilles de chou kale

• 1 c. à s. (15 ml) d’huile d’avocat
• 450 g de viande de porc hachée
• 1 c. à c. de sauge séchée
• 1 c. à c. de thym séché
• 1 pincée de muscade râpée
• 1 pincée de piment en poudre
• 1 petit ou ½ gros oignon coupé en dés
• 2 gousses d’ail hachées
• 8 gros œufs
• 120 ml de crème épaisse
• 90 g de fromage de chèvre émietté, ou plus selon le goût

Tout amateur de cuisine cétogène qui se respecte doit

maîtriser l’art de la frittata. Vous pouvez personnaliser ce
plat à l’infini en combinant la viande, le fromage, les
légumes, les herbes et les épices de votre choix.
1. Enlever les tiges coriaces des feuilles du chou kale à l’aide d’un couteau bien
aiguisé. Couper les tiges en dés et hacher les feuilles (garder tiges et feuilles
séparées).

2. Chauffer l’huile à feu moyen dans une grande poêle à griller (de préférence
en fonte, sinon qui passe au four). Lorsqu’elle est chaude, ajouter la viande
hachée. Laisser cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.
3. Dans un petit bol, mélanger la sauge, le thym, la muscade et le piment en
poudre. Ajouter à la viande hachée et mélanger dans la poêle. Poursuivre la
cuisson pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.

4. Transférer la viande dans un bol à l’aide d’une écumoire. Vider une partie de
la graisse de la poêle s’il y en a beaucoup pour n’en conserver que 1 à 2 c. à s.
(15 à 30 ml).

5. Placer l’oignon et uniquement les tiges du chou kale dans la poêle. Faire cuire
jusqu’à ce que l’oignon fonde, environ 5 minutes. Ajouter l’ail et remuer pendant
1 minute. Si nécessaire, déglacer la poêle avec un peu d’eau pour faire remonter
les sucs grillés.

6. Ajouter petit à petit les feuilles du chou kale dans la poêle en remuant pour
les faire fondre. Poursuivre jusqu’à ce qu’elles soient légèrement cuites.
Remettre la viande dans la poêle et mélanger.

7. Dans un bol de taille moyenne, battre les œufs et la crème. Verser ce

mélange sur la viande et les légumes. Laisser cuire sans mélanger pendant
environ 5 minutes, jusqu’à ce que les œufs commencent à prendre.

8. Mettre la grille du four à mi-hauteur (environ 15 ou 20 cm du haut) et régler le

gril à faible température. Parsemer les œufs de fromage de chèvre. Passer au
gril jusqu’à ce que les œufs soient pris et le fromage de chèvre légèrement doré.
Surveiller pour ne pas laisser brûler.

9. Retirer la poêle du four et laisser reposer quelques minutes. Couper des parts
et servir.
 Le porridge céto façon Brad Kearns
Pour 2 personnes

CAL: 656 LIP: 62 G GLU: 16 G PROT: 15 G

• 120 ml de lait de coco

• Les jaunes de 3 gros œufs
• 20 g de copeaux de coco
• ½ c. à c. de cannelle en poudre
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 60 g de purée d’oléagineux (noix, amandes, noix de pécan, noix de
macadamia ou un mélange)
• 2 c. à s. (60 g) de purée d’amande
• 1 pincée de sel (sauf si la purée d’amande est salée)
• 1 c. à s. d’éclats de fèves de cacao (facultatif)

GARNITURE
• 60 ml de lait de coco
• 2 c. à c. d’éclats de fèves de cacao (facultatif)

Voici la réponse de Brad aux ronchons qui prétendent ne

pas pouvoir vivre sans un bon porridge bien chaud le matin.
Gardez les blancs d’œuf pour faire des macarons (page
354).
1. Mélanger dans une casserole de taille moyenne le lait de coco, les jaunes
d’œuf, les pétales de coco, la cannelle, la vanille, la purée d’oléagineux, la purée
d’amande, le sel et les éclats de fèves de cacao (le cas échéant). Chauffer à feu
moyen-doux pendant 3 à 4 minutes sans cesser de remuer.

2. Retirer du feu et verser dans deux petits bols. Recouvrir de 2 c. à s. (30 ml) de
lait de coco et de 1 c. à c. d’éclats de fèves de cacao (le cas échéant). Déguster
sans attendre.
Pudding aux graines de chia et aux épices
Pour 2 personnes

CAL: 352 LIP: 32 G GLU: 12 G PROT: 4 G

• 250 ml de lait de coco

• 20 g de graines de chia
• ¾ c. à c. de mélange d’épices chai
• ¼ c. à c. (1 ml) d’extrait de vanille
• 10 gouttes de stévia ou 1 pincée (1 ml) de stévia en poudre
• Fruits à coque concassés (amande, noix de pécan, noix), pétales de coco ou
éclats de fèves de cacao pour la garniture (facultatif)

MÉLANGE D’ÉPICES CHAI

• 2 c. à c. de cannelle en poudre
• 2 c. à c. de cardamome en poudre
• 1 c. à c. de gingembre en poudre
• 1 c. à c. de clous de girofle en poudre
• 1 c. à c. de piment de la Jamaïque en poudre

Ce pudding simplissime peut être confectionné à l’avance

en seulement quelques minutes. Il suffit ensuite de le
mettre au réfrigérateur pour qu’il soit prêt à votre réveil. Si
vous le préparez dans des petits bocaux équipés de
couvercles, il vous suffira de les fermer pour pouvoir les
emporter avec vous. Les proportions données pour le
mélange d’épices sont supérieures aux besoins de la
recette. Conservez le reste dans un flacon à épices.
1. Mélanger le lait de coco, les graines de chia, le mélange d’épices, la vanille et
la stévia dans un bol (pour un pudding plus onctueux, utiliser un blender ou un
mixeur plongeant).

2. Répartir le mélange dans deux petits bocaux ou dans deux ramequins.

3. Placer au réfrigérateur pour faire épaissir pendant au moins 4 heures, de

préférence une nuit.

4. Au moment de déguster, le cas échéant, ajouter les fruits à coque, les pétales
de coco et/ou les éclats de fèves de cacao.
 Œufs brouillés au curcuma
Pour 2 personnes

CAL: 213 LIP: 18 G GLU: 2 G PROT: 10 G

• 3 gros œufs
• 2 c. à s. (30 ml) de crème fraîche épaisse (facultatif)
• 1 c. à c. de curcuma en poudre
• Sel selon le goût
• Poivre noir du moulin selon le goût
• 1 c. à s. (15 g) de beurre

Il suffit d’un petit rien pour sublimer de banals œufs

brouillés et en faire un délicieux plat antiinflammatoire
permettant de bien commencer la journée. Le curcuma est
plébiscité dans le milieu de la santé en raison de la
curcumine qu’il contient. Des études démontrent les
bienfaits de cette dernière sur une multitude de problèmes
de santé allant de l’arthrose à la prévention des cancers.
N’oubliez pas le poivre noir! Le poivre contient en effet de la
pipérine qui favorise l’assimilation de la curcumine par le
corps.
1. Dans un petit bol, battre légèrement les œufs et la crème. Ajouter le curcuma,
le sel et le poivre.

2. Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen. Lorsqu’il commence à
frémir, verser doucement le mélange aux œufs. Mélanger fréquemment lorsque
la préparation commence à prendre et laisser cuire de 2 à 3 minutes.

3. Retirer du feu, goûter et ajouter du poivre et du sel si nécessaire avant de

servir.
 Muesli céto façon Katie French
Pour 12 portions

MUESLI 35 G

CAL: 453 LIP: 38 G GLU: 20 G PROT: 11 G

LAIT DE COCO

CAL: 487 LIP: 41 G GLU: 21 G PROT: 11 G

LAIT DE COCO ET 40 G DE MYRTILLES FRAÎCHES

CAL: 510 LIP: 42 G GLU: 22 G PROT: 11 G

• 110 g d’amandes non grillées
• 110 g de noix de cajou non grillées
• 120 g de graines de courge non grillées
• 120 g de graines de tournesol non grillées
• 60 ml d’huile de coco liquide
• 1 c. à s. (15 ml) de miel
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 1 c. à c. de sel de l’Himalaya
• 60 g de copeaux de coco non sucrés
• 60 g d’éclats de fèves de cacao

SUPPLÉMENTS FACULTATIFS AU CHOIX:

• 180 ml de lait de coco ou de lait d’amande non sucré
• 40 g de myrtilles en saison

Cette préparation simple et rapide tirée du livre Paleo

Cooking Bootcamp de Katie French (non traduit en français)
permet de réintroduire les céréales dans votre alimentation.
Vous pouvez servir ce muesli avec du lait d’amande ou du
lait de coco, l’agrémenter de baies fraîches, en parsemer un
yaourt à la grecque entier ou en remplir des petits sachets
qui feront de parfaits en-cas ne craignant pas la chaleur.
1. Préchauffer le four à 180 °C. Tapisser de papier sulfurisé une grande plaque
de cuisson à rebords ou un plat d’environ 3 litres.

2. Si vous le désirez, concasser grossièrement les fruits à coque dans un robot

ménager, avec un hachoir manuel ou un couteau bien affûté.

3. Dans un grand bol, mélanger l’huile de coco, le miel et la vanille. Ajouter les
noix et les graines, le sel, les copeaux de coco et les éclats de fèves de cacao.
Bien mélanger.

4. Verser ce mélange sur la plaque de cuisson. Faire cuire 20 minutes pour

roussir légèrement et mélanger à mi-cuisson.
5. Laisser refroidir environ 30 minutes avant de transférer dans un récipient
fermant hermétiquement. Se conserve jusqu’à trois semaines au réfrigérateur.

6. Au moment de déguster, ajouter un supplément au choix.

 Bouchées aux œufs à la Curley
Pour 4 personnes

CAL: 287 LIP: 21 G GLU: 2 G PROT: 22 G

• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de coco

• ¼ d’oignon finement émincé
• 230 g de viande de bœuf élevé en pâturage
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 c. à c. de cumin en poudre
• 1 c. à c. de fleur de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• 1 pincée de poivre de Cayenne (facultatif)
• 6 gros œufs
• 45 g de mélange de fromages râpés

Pour Tyler et Connor Curley, des amis de Brad, ces bouchées

aux œufs ont accompagné une décennies d’expéditions
inopinées autour du monde, entre belles vagues et jolies
filles.
1. Préchauffer le four à 200 °C. Tapisser de papier sulfurisé (ou bien graisser
avec environ 1 c. à s. [15 ml] d’huile de coco fondue) un plat carré de 15 cm de
côté allant au four.

2. Chauffer l’huile de coco dans une grande poêle et faire rissoler quelques
minutes l’oignon jusqu’à ce qu’il commence à dorer.

3. Émietter la viande de bœuf hachée, bien mélanger et faire cuire pendant

environ 10 minutes jusqu’à ce qu’elle soit complètement saisie.

4. Répartir la viande et l’oignon sur le pourtour de la poêle. Au centre, ajouter

l’ail et faire cuire pour en dégager l’arôme. Bien mélanger l’ensemble.
5. Ajouter le cumin, le sel, le poivre et, le cas échéant, le poivre de Cayenne.
Bien mélanger et poursuivre la cuisson pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce
que la viande soit cuite. Retirer du feu.

6. Dans un grand bol, battre les œufs. Ajouter une petite quantité du mélange à
base de viande sans cesser de remuer pour éviter que les œufs ne prennent.
Ajouter le reste de viande et bien mélanger.

7. Transférer ce mélange dans le plat. Parsemer de fromage.

8. Faire cuire 20 minutes. Enfoncer un couteau au centre de la préparation pour

vérifier la cuisson: lorsqu’il ressort propre, retirer du four. Laisser refroidir
quelques minutes, puis couper en carrés pour faire les bouchées.
Gaufres et leur sauce à la chair à saucisse
Pour 4 personnes

CAL: 644 LIP: 56 G GLU: 7 G PROT: 28 G

SAUCE À LA CHAIR À SAUCISSE

• 450 g de viande de porc (bœuf ou dinde) hachée
• 1 c. à c. de sauge séchée
• ½ c. à c. de thym séché
• ½ c. à c. de poudre d’ail
• 1 pincée de fleur de sel
• 1 pincée de poivre noir
• Environ 300 ml de lait de coco (lire ci-contre)

GAUFRES
• 2 gros œufs
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de coco fondue
• 120 ml de lait de coco entier
• 80 g de farine d’amande ou de pulpe de fruits à coque (lire ci-contre)
• 1 pincée de sel
• ½ c. à c. de bicarbonate de soude
• 1½ c. à c. de poudre d’arrow-root

Cette recette est un excellent moyen d’utiliser la pulpe

résiduelle lors de l’élaboration de lait d’amande (voir page
266). Je préfère préparer moi-même ma propre chair à
saucisse, mais vous pouvez aussi l’acheter dans le
commerce dès lors qu’elle ne contient ni sucre ni aucun
autre ingrédient nocif tel que le nitrite.
1. Faire chauffer à feu moyen une grande poêle et y placer la viande de porc
hachée. Émietter à l’aide d’une fourchette pendant la cuisson.

2. Après environ 5 minutes, lorsque la viande est pratiquement cuite, ajouter les
épices et bien mélanger. Poursuivre la cuisson pendant encore 2 à 3 minutes,
jusqu’à ce que la viande soit dorée. Ajouter le lait de coco, réduire le feu lorsque
la préparation commence à frémir et laisser mijoter ainsi 10 minutes.

3. Dans un bol de taille moyenne, battre les œufs avec l’huile et le lait de coco.
Ajouter la pulpe d’amande, le sel, le bicarbonate et la poudre d’arrow-root. Cette
pâte à gaufre est plus épaisse que la pâte classique. La fluidifier si nécessaire en
ajoutant progressivement de l’eau, 1 c. à s. à la fois.

4. Verser un peu de pâte dans un gaufrier placé sur un feu moyen-doux. (Il est
également possible d’utiliser une poêle ou une plaque en fonte légèrement
graissée pour faire des crêpes.) Lorsque la gaufre est bien cuite, la retirer du
gaufrier et renouveler l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

5. Verser la sauce sur les gaufres et servir.

MON CONSEIL: Pour confectionner la sauce et les gaufres, il vous faudra 420
ml de lait de coco. Prélevez-en 120 ml pour les gaufres et utilisez le reste pour la
sauce. Vous pouvez utiliser de la pulpe d’autres fruits oléagineux, comme les
noisettes, par exemple. Si vous n’avez pas de pulpe sous la main, utilisez de la
poudre d’amande et ajoutez éventuellement un peu d’eau si nécessaire pour
obtenir la consistance souhaitée.
BOISSONS ET SMOOTHIES

Bulletproof coffee (café gras)

Pour 1 personne

CAL: 358 LIP: 38 G GLU: 3 G PROT: 1 G

• 250 ml de café de bonne qualité

• 15 à 30 g de beurre doux
• 1 à 2 c. à s. (15 à 30 ml) d’huile TCM (de préférence, ou d’huile de coco)

PETITS EXTRA FACULTATIFS

• ½ c. à c. (2 ml) d’extrait de vanille
• ¼ c. à c. de cacao en poudre non sucré
• 1 c. à s. d’hydrolysat de collagène en poudre
• Un soupçon de cannelle en poudre

Si votre bien-être matinal passe par un bon petit café sucré,

vous l’oublierez bien vite lorsque vous aurez adopté ce café
riche en délicieuses matières grasses qui stimulent la
production de cétones. De nombreux adeptes du régime
céto remplacent le petit déjeuner par un café à haute
teneur en matières grasses qui leur permet de tenir jusqu’à
midi, voire jusqu’au dîner. Commencez avec une cuillère à
soupe de beurre et une d’huile TCM, puis augmentez la dose
selon votre tolérance.
Mixer le café, le beurre et huile dans un blender (ou avec un mixeur plongeant)
pour obtenir un mélange mousseux. Bon appétit!
SUGGESTION: Le remarquable Dr Phil Maffetone ajoute un jaune d’œuf cru à
son café céto à haute teneur en matières grasses. Vous trouverez la recette sur
son site, philmaffetone.com. Essayez-le!
 Mocha protéiné céto
Pour 1 personne

CAL: 432 LIP: 40 G GLU: 7 G PROT: 11 G

• 20 ml de café fort, ou 1 expresso simple

• 1 c. à s. (15 g) de beurre doux
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile TCM (de préférence, ou d’huile de coco)
• 60 ml de lait de coco entier chaud
• 20 g de whey protéine de bonne qualité
• ¼ c. à c. de cacao en poudre non sucré
• Eau chaude
• Un soupçon de cannelle en poudre
• Crème fouettée (page 353) ou crème de coco fouettée (page 359) (facultatif)

Essayez cette boisson après vos exercices matinaux ou

lorsque vous fantasmez devant la vitrine d’une pâtisserie.

1. Mixer le café, le beurre, l’huile, le lait de coco, les protéines et le cacao en

poudre dans un blender (ou avec un mixeur plongeant) pour obtenir un mélange
mousseux. Si le mélange est trop épais, ajouter progressivement de l’eau
chaude, 1 c. à s. à la fois, pour obtenir la consistance souhaitée.

2. Verser dans un mug préchauffé et saupoudrer de cannelle. On peut

également ajouter un peu de crème fouettée.
 Smoothie de légumes simplissime
Pour 2 personnes

CAL: 558 LIP: 50 G GLU: 13 G PROT: 14 G

• 400 ml de lait de coco

• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 1 grosse poignée de légumes (chou kale et/ou épinards)
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile TCM ou de coco
• 150 g de glace pilée
• 40 g de whey protéine de bonne qualité

Cette recette simple vous sauvera la mise lorsque vous êtes

à court de temps. Ne ratez pas cette occasion de faire le
plein de légumes!
1. Mixer le lait de coco, la vanille, les légumes, l’huile et la glace dans un
blender puissant.

2. Ajouter les protéines en poudre et incorporer à faible puissance. Servir sans

attendre.
 Smoothie de betterave au gingembre
Pour 1 personne

CAL: 589 LIP: 53 G GLU: 20 G PROT: 8 G

• ½ betterave de taille moyenne (plus facile à mixer rôties; couper en petits

morceaux avant de mixer si utilisée crue)
• 110 g de myrtilles fraîches ou congelées
• 250 ml de lait d’amande (ou d’un autre fruit à coque) sans sucre ajouté
• 1 grosse poignée de légumes (chou kale et/ou épinards)
• 10 noix de macadamia
• 3 cm de gingembre frais épluché et coupé en dés
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile TCM ou de coco
• 5 à 10 gouttes de stévia liquide, ou selon le goût (facultatif)
• 150 g de glace pilée

Ce smoothie bourré d’antioxydants, de vitamines et de

minéraux est une excellente boisson réparatrice après un
entraînement exigeant. L’ajout de noix de macadamia et
d’huile TCM vient renforcer les bonnes matières grasses.
1. Mixer la betterave, les myrtilles, le lait d’amande, les légumes, les noix de
macadamia, le gingembre, l’huile et la stévia dans un blender puissant. La
betterave crue et les noix de macadamia étant coriaces, il faut parfois insister.

2. Ajouter la glace et mixer jusqu’à obtention d’un smoothie onctueux.

 Smoothie «fond de placard»
Pour 1 personne

CAL: 927 LIP: 67 G GLU: 53 G PROT: 41 G

• 50 g de feuilles de chou kale

• 120 ml de lait de coco
• ¼ avocat de taille moyenne (environ 60 g)
• 30 g d’amandes crues
• 3 noix du Brésil
• 30 g de mélange d’herbes fraîches (suggestion ci-dessous)
• 2 mesures de whey protéine de bonne qualité
• 10 g de cacao en poudre
• 1 c. à c. de cannelle en poudre
• 1 c. à c. de sel de l’Himalaya
• 2 ou 3 gouttes d’extrait de menthe (facultatif)
• ¼ à ½ litre de glaçons (10 à 15 glaçons)

Ce smoothie s’inspire de l’un des incontournables petits

déjeuners du célèbre triathlonien et coach Ben Greenfield.
Je l’ai baptisé ainsi parce que j’ai tendance à y mettre tout
ce qui me tombe sous la main! N’hésitez pas à adapter la
recette en fonction des fruits oléagineux et des herbes dont
vous disposez. Vous pouvez sans problème diviser en deux
portions ce repas nutritif et très calorique.
1. Cuire le chou kale 5 minutes à la vapeur (dans un panier vapeur ou une
marguerite placée au fond d’une casserole contenant 2 à 3 cm d’eau).

2. Transférer le chou dans un blender puissant. Ajouter le lait de coco, l’avocat,

les fruits à coque et les herbes. Mixer à grande vitesse pendant 30 secondes.
3. Ajouter les protéines en poudre, le cacao en poudre, la cannelle, le sel,
l’extrait de menthe et la glace, puis mixer jusqu’à obtention d’un mélange
onctueux. Ajouter de l’eau si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée.

SUGGESTION: Mon mélange favori se compose des feuilles de 3 ou 4 brins de

menthe fraîche et de quelques brins de coriandre fraîche. Le persil est
également une bonne option. Utilisez les herbes fraîches dont vous disposez.
 Lait d’or aux épices
Pour 1 personne

CAL: 219 LIP: 19 G GLU: 5 G PROT: 7 G

• 375 ml de «lait» végétal (voir page 266)

• 1 c. à c. de curcuma en poudre
• 1 c. à c. de mélange d’épices chai (voir page 251)
• ½ c. à c. de poivre noir
• ½ c. à c. (2 ml) d’extrait de vanille
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de coco ou TCM
• 1 c. à s. de poudre de collagène (facultatif)
• 5 à 10 gouttes de stévia liquide, ou selon le goût

On sait que le curcuma et le gingembre, deux aliments anti-

inflammatoires, confèrent au lait d’or des propriétés
thérapeutiques. En voici une déclinaison qui contient un
mélange d’épices chai classique. Une bonne tasse bien
chaude en soirée vous permettra de décompresser.
1. Chauffer le «lait» végétal, le curcuma, les épices chai et le poivre dans une
petite casserole. Laisser doucement frémir quelques minutes sans faire bouillir.

2. Incorporer la vanille, l’huile de coco, le collagène en poudre (le cas échéant)

et la stévia.

3. Avec un mixeur plongeant, mixer pour obtenir un mélange légèrement

mousseux. Rectifier le goût avec de la stévia si nécessaire (attention à ne pas
trop sucrer).
 Bouillon d’os de poulet
Pour 2 à 2,5 l de bouillon (8 à 10 portions)

CAL: 50 LIP: 1 G GLU: 0 G PROT: 10 G

• 300 à 400 g d’os de poulet ou la carcasse d’un poulet de 1,4 kg

• 150 à 300 g de résidus de légumes (voir astuce ci-contre) ou 1 gros oignon
grossièrement haché (en conservant la peau et la base s’il est bio), 2 branches
de céleri et 2 carottes grossièrement hachées (feuilles et fanes incluses)
• 2 gousses d’ail pilées
• 1 c. à s. de gingembre frais haché
• 10 grains de poivre noir
• 1 feuille de laurier séchée
• Herbes fraîches, brins de thym ou de romarin… (facultatif)

Le bouillon, en particulier le bouillon de poulet, est un

élément incontournable des remèdes de grand-mère,
qu’importe le mal dont vous souffrez. Le bouillon d’os
connaît depuis quelque temps un regain de popularité en
raison de ses propriétés anti-inflammatoires et de ses atouts
pour le système immunitaire. Il constitue par ailleurs une
excellente source de collagène et de minéraux. Sans
compter que c’est une excellente façon d’utiliser les restes
et d’éviter le gaspillage. Cette recette n’est pas à suivre à la
lettre, vous pouvez utiliser n’importe quel reste de légumes,
ainsi que les herbes et les épices de votre choix. Vous serez
surpris de la qualité gustative de votre soupe préférée
lorsque vous la préparez avec ce bouillon maison. Savourez
un mug de bouillon chaud les matins d’hiver ou intégrez-le à
votre rituel du coucher.
1. Il existe trois méthode de cuisson pour préparer le bouillon. À vous de choisir
celle qui vous convient.
- Première méthode: Mettre les os, les restes de légumes, l’ail, le gingembre, les
grains de poivre et la feuille de laurier dans une grande marmite et couvrir
d’eau. Porter à ébullition à feu vif, puis baisser pour que l’eau frémisse
légèrement. Laisser mijoter plusieurs heures (plus la cuisson est longue, meilleur
est le bouillon) en surveillant le niveau d’eau, quitte à en rajouter s’il baisse
trop.
- Deuxième méthode: Mettre tous les ingrédients dans une mijoteuse d’une
contenance de 5,5 à 6 l et les recouvrir d’eau. Couvrir et placer sur un feu doux.
Laisser cuire sans intervenir pendant au moins 8 heures (plus longtemps sera
encore mieux). Il est possible de laisser mijoter 24 heures ou plus.
- Troisième méthode:Mettre tous les ingrédients dans un autocuiseur ou dans
une cocotte-minute et remplir d’eau (sans dépasser le niveau maximum).
Fermer et faire cuire pendant 2 heures. Laisser la pression baisser naturellement
avant d’ouvrir.

2. Lorsque le bouillon est prêt, placer un bol ou une casserole métallique dans
l’évier rempli à moitié avec de l’eau glacée et filtrer le bouillon à l’aide d’une
passoire fine. Cela reste la meilleure façon de le refroidir.

3. Une fois le bouillon refroidi, le transférer dans des récipients propres (les
bocaux en verre sont particulièrement bien adaptés) et placer immédiatement
au réfrigérateur, ou au congélateur pour une utilisation au-delà de deux jours.

ASTUCE: Placez un grand sac de congélation à ouverture facile dans votre

congélateur et mettez-y vos résidus de légumes (comme les feuilles et les bouts
de céleri, les fanes de carotte, les tiges de brocoli, etc.). Vous pouvez en faire
autant avec les os de poulet.
 «Lait» végétal
Pour 4 personnes (soit environ 1 litre)

CAL: 35 LIP: 3 G GLU: 1 G PROT: 1 G

• 110 g de fruits à coque non grillés (amandes, noisettes, noix de cajou, de

pecan ou de macadamia)
• 1 l d’eau filtrée, plus un peu pour le trempage
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille (facultatif)
• 1 pincée de sel (facultatif)
• ½ c. à c. de cannelle en poudre (facultatif)
• Édulcorant céto-compatible selon le goût (facultatif)

Le «lait» végétal est un véritable délice, parfait pour les

amateurs de cuisine cétogène qui souhaitent limiter leur
consommation de laitages. Celui proposé dans le commerce
contient toutefois souvent du sucre et des additifs.
Heureusement, vous pouvez très facilement le préparer
vous-même à partir des oléagineux dont vous disposez!
1. Mettre les fruits à coque dans un bol ou un bocal en verre et couvrir
entièrement d’eau filtrée. Laisser reposer à température ambiante pendant au
moins 4 heures, ou mieux, 8 heures ou une nuit (sans excéder 24 heures).

2. Égoutter et rincer les fruits à coque. Les mettre dans un blender puissant
avec l’eau filtrée. Mixer à forte puissance pour obtenir une consistance
homogène.

3. Tamiser le lait obtenu à l’aide d’un sac à lait végétal ou d’un torchon propre.
Bien presser la pulpe pour obtenir un maximum de lait (voir astuce ci-dessous).

4. Pour ajouter des ingrédients facultatifs, rincer le blender, y verser le lait et

ajouter les ingrédients souhaités, puis mixer pour obtenir un mélange
homogène.

5. Transférer le lait dans un récipient hermétique et placer au réfrigérateur.

Consommer dans les 5 jours.

ASTUCE: Gardez la pulpe résiduelle pour confectionner des smoothies, de la

pâte à crêpe ou à gaufre (voir recettes de gaufres page 256 et de pain page
342).
SAUCES ET ASSAISONNEMENTS

Pseudo-sauce aux arachides

Pour 8 portions

CAL: 153 LIP: 13 G GLU: 5 G PROT: 4 G

• 120 g de purée d’amande non grillée

• 120 ml de lait de coco
• 2 gousses d’ail finement hachées
• Le jus d’1 petit citron vert
• 2 c. à s. (30 ml) de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 1 c. à s. de gingembre frais râpé
• ½ c. à s. (8 ml) d’huile de sésame grillé (suggestion ci-dessous)
• ½ c. à s. (8 ml) d’huile d’avocat
• 1 pincée de piment en poudre(facultatif)

J’adore napper les légumes, le poulet et les crevettes de

sauce aux arachides, mais les amateurs de cuisine paléo ou
céto évitent généralement les cacahuètes en raison du
risque d’allergie et parce que, botaniquement parlant, il
s’agit d’une légumineuse et non d’un fruit à coque. Elles
présentent en outre une teneur en glucides supérieure aux
graines (de courge, de tournesol, etc.) ou aux oléagineux.
Pour cette sauce, j’ai donc trouvé une alternative: l’amande.
Cette recette à base de purée d’amande et sans édulcorant
n’a rien à envier à l’originale. Attention à ne pas tout
manger d’un coup!
1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol de taille moyenne ou à l’aide d’un
petit robot ménager ou d’un mixeur plongeant.

2. Conserver au réfrigérateur dans un récipient fermant hermétiquement.

Consommer dans les deux à trois semaines.

MON CONSEIL: Si vous aimez l’huile de sésame grillé, vous pouvez en mettre 1
c. à s. (15 ml) et supprimer l’huile d’avocat. Certains trouvent son goût trop
prononcé.
 Sauce mayonnaise au bleu et au lait de
coco
Pour 8 portions

CAL: 71 LIP: 7 G GLU: 1 G PROT: 1 G

• 115 g de mayonnaise maison

• Le jus d’½ citron
• 60 ml de lait de coco ou de crème épaisse
• 1 pincée de poivre noir, ou plus si besoin
• 45 g de fromage bleu émietté
• Sel (facultatif)

Pour cette recette, vous pouvez utiliser de la mayonnaise

maison préparée à l’huile d’olive ou d’avocat. Je suis peut-
être un peu partial, mais la mayonnaise Primal Kitchen, avec
son petit côté piquant, convient également tout
particulièrement à cette recette.
1. Battre la mayonnaise, le jus de citron, le lait de coco et le poivre.

2. Ajouter le fromage et bien mélanger. Goûter et ajouter du sel et du poivre si

besoin.

ASTUCE: Cette recette n’exige pas un dosage précis. Lorsque vous estimez qu’il
reste environ 100 g de mayonnaise dans votre pot ou votre bol, il suffit d’y
introduire les autres ingrédients et de bien agiter pour faire cet assaisonnement!
 Petite vinaigrette parfaite et ses
déclinaisons
Pour 8 portions

CAL: 182 LIP: 20 G GLU: 0,5 G PROT: 0 G

• 1 petite échalote finement hachée

• 3 c. à s. (45 ml) de vinaigre de cidre
• 1 pincée de fleur de sel
• 1 pincée de poivre noir
• ½ c. à c. (2 ml) de moutarde de Dijon
• 180 ml d’huile d’olive vierge extra

La plupart des sauces pour salade du commerce

contiennent de l’huile de tournesol pro-inflammatoire. Mais
heureusement, il est extrêmement simple et rapide de
confectionner soi-même sa vinaigrette et profiter de cette
occasion pour ajouter de bonnes matières grasses à un
repas.
1. Dans un petit bocal équipé d’un couvercle, mélanger l’échalote, le vinaigre, le
sel et le poivre. Laisser reposer 10 minutes.

2. Ajouter la moutarde et l’huile d’olive. Fermer le bocal avec son couvert et

agiter vigoureusement.

VARIANTES: Vinaigrette au citron: Supprimer le vinaigre et le remplacer par la

même quantité de jus de citron frais, puis ajouter 1 c. à s. de zeste de citron.
Vinaigrette à la grecque: Ajouter 1 c. à c. d’origan séché, de basilic séché et d’ail
en poudre.
 Cream cheese aux noix de macadamia et
à la ciboulette
Pour 12 personnes

CAL: 347 LIP: 34 G GLU: 7 G PROT: 4 G

• 240 g de noix de macadamia non grillée

• 2 c. à s. (30 ml) de jus de citron frais
• 1 pincée de sel marin fin
• 1 pincée de poivre noir
• 1 pincée d’oignon en poudre
• 1 pincée d’ail en poudre
• 1 à 2 c. à s. (15 à 30 ml) d’eau chaude
• 2 à 4 c. à s. de ciboulette fraîche hachée

Les fromages végétaux à base d’oléagineux constituent une

bonne alternative pour les amateurs de cuisine cétogène
qui veulent limiter leur consommation de produits laitiers
sans renoncer au plaisir du fromage. Cette recette utilise
des noix de macadamia, mais tout autre oléagineux fera
l’affaire. Les noix de cajou sont particulièrement
polyvalentes, mais elles contiennent davantage de glucides
(voir la recette de crème de noix de cajou à la page 331).
Les fruits à coque grillés contiennent souvent des huiles
nocives de sorte qu’il est préférable d’utiliser la version non-
grillée.
1. Dans un blender ou un robot ménager puissant, mixer les noix de macadamia,
le jus de citron, le sel, le poivre, l’oignon et l’ail en poudre pour obtenir un
mélange épais avec de petits morceaux. Racler les bords si besoin.
2. Sans arrêter le blender ou le robot ménager, ajouter progressivement l’eau
jusqu’à obtention de la consistance souhaitée: un «fromage» légèrement texturé
ou très lisse.

3. Ajouter la ciboulette fraîche et mixer par pulsions pour mélanger.

 Pâte à tartiner au saumon fumé
Pour 10 portions

CAL: 83 LIP: 6 G GLU: 1 G PROT: 7 G

• 60 g de beurre à température ambiante

• 1 c. à s. (15 ml) d’huile d’olive vierge extra
• 2 c. à s. de ciboulette fraîche hachée
• 2 c. à s. de câpres égouttées
• 2 c. à s. (30 ml) de jus de citron frais
• 225 g de filet de saumon cuit, sans peau et sans arrêtes
• 115 g de saumon fumé coupé en petits dés
• Sel et poivre selon le goût

Voici une recette que j’ai initialement postée sur mon blog
Mark’s Daily Apple. C’est une merveilleuse façon d’utiliser
un reste de saumon. Bourré de bonnes graisses, ce plat
convient aussi bien au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner
ou au goûter. Quelques minutes suffisent à le préparer, mais
il est suffisamment raffiné pour impressionner vos invités.
Quelques cuillerées sur des feuilles de trévise (salade rouge
de la famille des chicorées) ou d’endive seront du plus bel
effet.
1. Dans un bol de taille moyenne, écraser le beurre et l’huile d’olive à l’aide
d’une fourchette. Ajouter la ciboulette, les câpres et le jus de citron au mélange.

2. Émietter le saumon cuit à l’aide d’une fourchette et l’ajouter au mélange.

Ajouter le saumon fumé et bien mélanger en écrasant légèrement. Transférer
dans un bol, couvrir et placer au réfrigérateur jusqu’au moment de s’en servir.
 Beurre de bacon pimenté
Pour 6 portions

CAL: 229 LIP: 24 G GLU: 1 G PROT: 2 G

• 2 tranches de bacon (lard fumé coupé finement)

• 110 g de beurre doux à température ambiante
• 1 gousse d’ail finement hachée
• ½ c. à c. de paprika doux
• ½ c. à c. de poudre de chili
• ½ c. à c. d’origan séché pilé
• 1 pincée de cumin en poudre
• 1 pincée d’oignon en poudre
• 1 pincée de fleur de sel
• 1 pincée de poivre noir

Cette recette intègre deux de mes ingrédients préférés. Oui,

vous avez bien lu: du beurre et du bacon! Une noix de ce
beurre aromatisé avec votre piment préféré sera un régal
sur un steak bien juteux ou une assiette d’œufs brouillés.
Pour changer, mettez-en sur des brochettes de crevettes,
des choux de Bruxelles braisés ou, un jour où vous vous
lâchez sur les glucides, sur une patate douce bien chaude.
1. Faire cuire le bacon dans une poêle pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce
qu’il soit croustillant. Transférer sur du papier absorbant. Réserver la graisse
restée dans la poêle pour une utilisation ultérieure.

2. Couper le beurre en dés dans un petit bol. Écraser à l’aide d’une fourchette.

3. Ajouter l’ail, le paprika, la poudre de chili, l’origan, le cumin, l’oignon en

poudre, le sel et le poivre et bien mélanger.
4. Émietter le bacon ou le couper en petits morceaux. Mélanger les morceaux de
bacon au beurre.

5. Placer le mélange sur une feuille de papier sulfurisé de 30 cm. Lui donner une
forme oblongue et rouler la feuille en serrant. Tordre les extrémités pour fermer.

6. Placer au réfrigérateur jusqu’au moment de s’en servir. (Il est également

possible de congeler ce beurre.)
 Mousse de foie de volaille
Pour 16 portions

CAL: 322 LIP: 28 G GLU: 2 G PROT: 14 G

• 225 g de foies de poulet bio défibrés

• 6 c. à s. (90 g) de beurre
• 2 c. à s. (30 g) de saindoux
• ½ petit oignon émincé
• 1 grosse gousse d’ail hachée
• 2 c. à s. (30 ml) de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre balsamique
• 1 c. à c. (5 ml) de moutarde de Dijon
• ½ c. à s. de romarin frais haché
• Sel et poivre selon le goût
• Fleur de sel pour la garniture

Le foie est une superstar nutritionnelle. Si vous ne

l’appréciez pas, cette savoureuse mousse vous fera changer
d’avis. Elle peut accompagner des légumes crus (bâtonnets
de céleri, rondelles de concombre ou poivron rouge), voire
même des tranches de pomme.
1. Faire fondre à feu moyen 2 c. à s. (30 g) de beurre et le saindoux dans une
poêle de taille moyenne. Ajouter l’oignon et les foies et faire revenir de 6 à 8
minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et les foies dorés.

2. Ajouter l’ail et faire revenir 1 minute de plus. Réduire légèrement le feu et

ajouter les deux vinaigres, la moutarde et le romarin. Poursuivre la cuisson
pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les foies soient bien cuits et
l’évaporation quasi complète.

3. Transférer le tout dans un robot ménager. Mixer par pulsions pour réduire les
foies en gros morceaux. Racler les bords du bol et ajouter 2 c. à s. (30 g) de
beurre. Mixer pour obtenir un mélange homogène. Racler de nouveau les bords.
Ajouter les 2 c. à s. (30 g) de beurre restant et mixer pour obtenir un mélange
parfaitement lisse.

4. Goûter et rectifier l’assaisonnement en sel et poivre si nécessaire. Transférer

le mélange dans des ramequins individuels et couvrir de film étirable avant de
placer au réfrigérateur. Avant de servir, saupoudrer chaque ramequin d’un peu
de fleur de sel.
 Beurre de coco
Pour 8 portions

CAL: 210 LIP: 21 G GLU: 8 G PROT: 2 G

• 360 à 400 g de copeaux de coco séché non sucré (lire ci-contre)

Si vous n’avez jamais goûté au beurre de coco, vos papilles

ne vont pas en revenir! On peut l’utiliser de mille façons,
dans le café ou les smoothies, mélangé à la purée de
légumes racines, dans les currys ou en épaisse couche sur
des tranches de pomme ou du chocolat noir. Il constitue par
ailleurs le principal ingrédient des «fat bombs» (voir page
343). Vous ne pourrez certainement plus vous en passer!
1. Mixer les ingrédients. Deux méthodes s’offrent à vous pour réaliser cette
étape.
Avec un robot ménager:Placer les copeaux de coco dans un robot ménager et
mixer pendant environ 15 minutes, en raclant les bords si besoin (certains
robots nécessitent un peu plus de temps).
Avec un blender puissant: Placer la moitié des copeaux de coco dans le blender
et mixer 1 minute. Ajouter l’autre moitié et mixer pendant environ 10 minutes
en raclant les bords si besoin. Veiller à ce que le blender ne chauffe pas trop!
Quelle que soit la méthode utilisée, le processus se déroule en trois étapes.
Dans un premier temps, le beurre de coco prend la forme de flocons râpés, puis
il se transforme en liquide granuleux avant de devenir du beurre lisse. Cela
prend un certain temps. Si vous n’êtes pas sûr d’être arrivé au terme de
l’opération, il suffit de goûter. Le produit fini doit être lisse avec une texture
légèrement granuleuse, comme le beurre d’oléagineux fraîchement moulus.

2. Transférer le beurre de coco dans un récipient fermant hermétiquement

jusqu’au moment de s’en servir. (Le beurre de coco peut être conservé à
température ambiante.) Si nécessaire, passer 5 à 10 secondes au micro-ondes
pour ramollir avant utilisation.

MON CONSEIL: Seule la noix de coco séchée convient pour cette recette. Vous
pouvez remplacer les copeaux de coco par de la noix de coco râpée, mais la
texture sera peut-être moins homogène. N’utilisez en aucun cas de la noix de
coco déshydratée, sucrée, allégée ou fraîche.
 Pesto aux fanes de carotte
Pour 12 portions

CAL: 166 LIP: 18 G GLU: 1 G PROT: 2 G

• 30 g de fanes de carottes, tiges comprises

• 30 g de noix de macadamia non grillées
• 30 g de noix non grillées
• 1 petite gousse d’ail écrasée
• 25 g de parmesan râpé
• 180 ml d’huile d’olive vierge extra
• Sel et poivre

Les fanes de carottes souffrent d’un manque absolu de

considération. Je garde généralement les miennes pour les
ajouter à ma préparation de bouillon d’os, mais quand j’ai
suffisamment de bouillon, je prépare ce pesto en un tour de
main.
1. Dans un petit blender, mixer les fanes de carottes, les noix, l’ail et le fromage
jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Racler les bords du bol.

2. Sans arrêter le blender, verser doucement l’huile d’olive jusqu’en obtention

de la consistance souhaitée. Goûter et rectifier l’assaisonnement en ajoutant sel
et poivre.
 Tapenade aux noix
Pour 12 portions

CAL: 39 LIP: 4 G GLU: 1 G PROT: 1 G

• 140 g d’olives dénoyautées (selon le goût, utiliser un mélange d’olives vertes,

noires et de Nice)
• 2 filets d’anchois à huile (lire l’astuce ci-dessous)
• 30 g de cerneaux de noix
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 c. à s. de câpres égouttées
• 1 c. à s. de persil frais ciselé
• 3 c. à s. (45 ml) d’huile d’olive vierge extra

La tapenade classique est un mélange d’olives, de câpres,

d’anchois et d’ail, le tout écrasé au pilon dans un mortier et
généralement servi sur de petites tranches de pain grillé,
les fameux crostinis. C’est un excellent moyen d’introduire
dans son alimentation de petits poissons gras riches en
oméga-3. Les noix, quant à elles, apporte du croquant à la
préparation, ce qui contrebalance parfaitement l’absence de
crostinis. Servez cette tapenade sur des rondelles de
concombre ou des lanières de poivron, pour napper du
poulet rôti ou comme base de sauce pour salade en ajoutant
un peu d’huile d’olive.

1. Dans un petit robot ménager (ou dans un grand mortier), mélanger tous les
ingrédients et mixer avec une dizaine de pulsions. Racler les bords du bol et
continuer de mixer jusqu’à obtention de la consistance souhaitée.

2. Transférer dans un bol, couvrir de film étirable et placer au réfrigérateur

jusqu’au moment de servir.
ASTUCE: Utilisez le reste des anchois dans une salade et une sauce César (voir
page 326).
PLATS DE RÉSISTANCE

Carnitas à la mijoteuse
Pour 10 personnes

CAL: 336 LIP: 19 G GLU: 1 G PROT: 32 G

• 1 c. à c. de fleur de sel
• 1 c. à c. de cumin en poudre
• 1 c. à c. d’origan séché
• ½ c. à c. de poivre noir
• 1,8 kg de rôti de porc dans l’épaule
• 250 ml de bouillon de poulet ou de bœuf
• 1 orange coupée en fines rondelles

GARNITURES OU ACCOMPAGNEMENTS FACULTATIFS

• Oignon rouge ou blanc finement haché
• Coriandre fraîche ciselée
• Avocat coupé en dés
• Radis coupés en fines rondelles
• Quartiers de citron vert
• Rondelles de piment jalapeño
• Feuilles de laitue ou de chou

Lorsque je sais que je vais avoir une semaine chargée, je

prépare souvent des carnitas le dimanche et je les
consomme dans différents plats tout au long de la semaine.
1. Dans un petit bol, mélanger le sel, le cumin, l’origan et le poivre. Retirer
l’excès de gras de la viande (enlever les gros amas et garder le reste). Enduire
le rôti du mélange d’épices.

2. Verser le bouillon dans la mijoteuse. Ajouter le rôti et déposer dessus les

rondelles d’orange. Couvrir et laisser cuire à faible température de 8 à 10 heures
(de préférence) ou 6 heures à forte température.

3. Retirer avec précaution le rôti de la mijoteuse et jeter les rondelles d’orange.

Effilocher la viande à l’aide de deux fourchettes.

4. Mettre la viande effilochée sur une plaque de cuisson à rebords ou dans une
lèchefrite. Allumer le gril à feu doux et positionner la grille du four à environ 10
cm sous le gril. Placer le plat sous le gril et surveiller la cuisson pour ne pas que
la viande brûle. Laisser quelques morceaux devenir croustillants.

5. Préparer des portions et servir avec l’une des garnitures proposées. Déposer
sur une feuille de laitue ou de chou pour un taco paléo.
 Poêlée de chou kale et carnitas
Pour 2 personnes

CAL: 592 LIP: 41 G GLU: 12 G PROT: 39 G

• 2 c. à s. (30 g) de saindoux ou d’huile d’avocat (30 ml)

• 50 g d’oignon rouge haché
• 40 g de poivron rouge émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 c. à s. (5 g) de tomates séchées au soleil ou au four (lire ci-dessous)
• 475 g de carnitas effilochées
• 1 c. à c. de fleur de sel
• 1 c. à c. d’origan séché
• ¾ c. à c. de cumin en poudre
• Poivre noir du moulin
• 30 g de feuilles de chou kale grossièrement hachées
• Le jus d’½ citron
• 30 g de cheddar ou d’emmental râpé

Cette recette permet de réutiliser, de façon innovante, un

reste de carnitas (page 277). C’est une bonne alternative
quand je n’ai pas envie d’œufs au petit déjeuner.
1. Faire chauffer le saindoux à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter
l’oignon et le poivron. Faire cuire 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient
tendres. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 1 minute.

2. Incorporer les tomates, puis la viande. Cuire jusqu’à ce que le mélange soit
bien chaud.

3. Dans un petit bol, mélanger le sel, l’origan, le cumin et le poivre. Ajouter ces
épices dans la poêle et bien mélanger.
4. Ajouter le chou kale haché (suivant la taille de la poêle, il sera peut-être
nécessaire de procéder en deux étapes). Lorsque le chou commence à fondre,
ajouter le jus de citron et bien mélanger.

5. Parsemer uniformément de fromage, réduire le feu et couvrir. Cuire quelques

minutes pour faire fondre le fromage. (Si la poêle est résistante à la chaleur,
placer sous le gril pour faire gratiner.) Diviser en deux portions et servir.

MON CONSEIL: Veillez à utiliser des tomates séchées au soleil et conservées

dans de l’huile d’olive et non de l’huile de tournesol. Si vous n’en trouvez pas,
remplacez-les par des tomates fraîches coupées en dés ou par une c. à s. de
concentré de tomate.
 Sandwich cubain sans pain
Pour 6 personnes

CAL: 426 LIP: 26 G GLU: 6 G PROT: 36 G

• 1 c. à c. (5 ml) d’huile d’avocat

• 950 g de carnitas effilochées
• 1 c. à c. de fleur de sel
• Poivre noir du moulin
• Le jus d’½ citron vert
• 140 g de rondelles de cornichon à l’aneth (éviter les cornichons aigres-doux!)
• 6 fines tranches de jambon (découenné dégraissé)
• 3 c. à s. (60 g) de moutarde de Dijon
• 180 g d’emmental râpé

Encore une bonne idée pour utiliser des restes de carnitas

(page 277)! Le sandwich cubain classique est ici détourné
pour ne conserver que le plus important: la garniture. Vous
pouvez le manger à la fourchette ou le rouler dans une
feuille de chou vert (voir page 291).

1. Positionner la grille du four à 10 ou 15 cm sous le gril et allumer ce dernier au

minimum. Graisser légèrement une plaque de cuisson à rebords ou une
lèchefrite avec de l’huile d’avocat. Y déposer la viande de porc effilochée en une
couche d’environ 2 cm d’épaisseur (une demi-plaque de cuisson est idéale).
Saler, poivrer, et arroser du jus de citron vert. Placer sous le gril pendant environ
2 minutes, jusqu’à ce que le dessus commence à dorer.

2. Retirer du four sans éteindre le gril. Disposer les rondelles de cornichon, puis
les tranches de jambon sur la viande. Enduire les tranches de jambon de
moutarde à l’aide du dos d’une cuillère ou d’une spatule. Parsemer
uniformément le jambon de fromage.
3. Remettre sous le gril 1 à 2 minutes pour faire gratiner. Bien surveiller le
fromage, il doit fondre, commencer à faire des bulles et dorer, mais il ne doit pas
brûler.
 Viande de bœuf hachée à la purée
d’amande (énergie brute à la Curley)
Pour 4 personnes

CAL: 616 LIP: 46 G GLU: 6 G PROT: 46 G

• 675 g de viande de bœuf hachée de qualité

• 1 c. à c. de sel de l’Himalaya
• ½ c. à c. de poivre moulu
• ½ c. à c. de cannelle en poudre
• 120 g de purée d’amande non grillée

Pour une recette simple comme celle-ci, la qualité des

ingrédients est primordiale! Je recommande tout
particulièrement l’utilisation de viande de bœuf de qualité, à
acheter obligatoirement chez votre boucher. À première
vue, cette recette peut surprendre, mais essayez-la la
prochaine fois que vous aurez sérieusement besoin
d’endurance, vous comprendrez! C’est exactement le type
d’énergie brute qu’il vous faut pour une randonnée de 6
heures au cœur d’une forêt tropicale.
1. Dans une poêle de taille moyenne, faire revenir à feu moyen la viande de
bœuf hachée pendant 6 à 8 minutes jusqu’à cuisson complète. Saler, poivrer et
ajouter la cannelle. Bien mélanger le tout.

2. Incorporer la purée d’amande cuillerée par cuillerée et mélanger

énergiquement. Retirer du feu lorsque la purée d’amande est parfaitement
incorporée. Répartir dans quatre bols et servir sans attendre. Vous êtes
d’astreinte à la caserne et c’est à vous de vous coller aux fourneaux? Multipliez
par cinq les proportions pour faire tenir la brigade tout le week-end.
 Tomates farcies
Pour 6 personnes

CAL: 204 LIP: 12 G GLU: 5 G PROT: 18 G

• 6 tomates de taille moyenne

• 225 g de viande de bœuf hachée
• 1 c. à c. de basilic séché
• ½ c. à c. de fleur de sel, ou plus si besoin
• 1 pincée de poivre noir, ou plus si besoin
• 6 œufs moyens

Des tomates du jardin fraîchement cueillies vous

permettront de sublimer cette recette toute simple. Vous
pouvez remplacer la viande de bœuf par de la dinde ou du
poulet haché, voire même de l’agneau.
1. Préchauffer le four à 200 °C. Couper le chapeau des tomates à l’aide d’un
couteau bien aiguisé. Couper les membranes portant les graines du milieu et
vider à la cuillère.

2. Mettre les tomates dans un plat allant au four ou utiliser une plaque à grands
muffins. Faire cuire 5 minutes au four.

3. Faire cuire la viande hachée dans une poêle de taille moyenne pendant
environ 5 à 10 minutes, saler, poivrer et ajouter le basilic.

4. Sortir les tomates du four et mettre ce dernier en position gril (à feu doux s’il
est réglable). Diviser la viande en 6 parts égales et en remplir les tomates.

5. Casser un œuf dans chaque tomate, saler et poivrer.

6. Mettre le plat environ 5 minutes sous le gril à une distance de 10 à 15 cm.

Surveiller la cuisson pour obtenir des blancs d’œuf bien cuits avec des jaunes
encore coulants.
 Thon ahi grillé aux herbes et sa sauce au
citron vert
Pour 2 personnes

CAL: 551 LIP: 49 G GLU: 7 G PROT: 24 G

• 170 g de steak de thon ahi de qualité sushi

• Sel de mer
• Poivre noir du moulin
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’avocat

SAUCE AUX HERBES ET AU CITRON VERT

• 150 g de coriandre fraîche
• 150 g de persil frais
• 1 c. à c. de zeste de citron vert
• Le jus de 2 petits citrons verts (1½ à 2 c. à s., soit 25 ml)
• 2 c. à s. (30 ml) de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de sésame grillé
• 1 gousse d’ail finement hachée ou écrasée
• 2,5 cm de gingembre frais finement émincé ou râpé
• 60 à 120 ml d’huile d’olive vierge extra ou d’huile d’avocat
• 1 pincée de piment en poudre (facultatif)

À première vue, cette recette peut paraître difficile à

réaliser, mais vous verrez qu’il n’en est rien. Si vous êtes à
la recherche d’un plat facile à préparer pour impressionner
des amis, c’est tout trouvé! Une salade verte toute simple
fera un accompagnement idéal.

1. Découper le thon en 2 ou 3 longues portions rectangulaires. Saler et poivrer

généreusement les deux faces de chacune des tranches.

2. Mettre la coriandre et le persil dans un petit robot ménager (lire mon conseil
ci-contre). Hacher finement par pulsions. Ajouter le zeste et le jus du citron vert,
le tamari, l’huile de sésame, l’ail et le gingembre. Mixer par pulsions pour
combiner. Racler les bords du bol.

3. Sans arrêter le robot ménager, verser doucement 60 ml d’huile d’olive. Racler

de nouveau les bords et donner quelques pulsions supplémentaires. Si la sauce
est trop épaisse, rajouter de l’huile pour obtenir la consistance souhaitée.

4. Dans une grande poêle, faire chauffer à feu moyen-fort l’huile d’olive ou
d’avocat jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude. Déposer avec précaution le thon
dans l’huile et saisir 1 minute sans remuer. Recommencer l’opération pour
chacune des faces. Le thon sera rose à l’intérieur. Prolonger un peu la cuisson
pour obtenir un poisson plus cuit.

5. Transférer le poisson sur une planche à découper et faire des tronçons

d’environ 15 mm d’épaisseur.

6. Verser généreusement la sauce sur le thon et servir.

MON CONSEIL: Si vous ne disposez pas d’un robot ménager, ciselez finement
les herbes à la main et mélangez les différents ingrédients de la sauce dans un
bol.
 Roulés de chou farci
Pour 6 personnes

CAL: 233 LIP: 14 G GLU: 7 G PROT: 21 G

• 1 chou chinois
• 1 petit chou-fleur
• 2 c. à s. (30 ml) de saindoux ou d’huile d’avocat
• 40 g d’oignon coupé en dés
• 40 g de poivron vert coupé en dés
• 250 ml de bouillon de bœuf
• 1 gros œuf
• Environ 400 g de tomates concassées (égoutter et garder le liquide)
• 1 c. à c. de fleur de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• 450 g de viande de bœuf hachée

Dans la recette de chou farci classique, on utilise du riz pour

étoffer la farce, ce qui est totalement impensable en cuisine
céto. Je vous propose donc d’obtenir le même effet en le
remplaçant par du riz de chou-fleur. Vous pouvez préparer
ce plat de façon classique sur une cuisinière, ou à la
mijoteuse.

1. Détacher 12 feuilles externes du chou. Amener une grande casserole d’eau à

ébullition et y plonger les feuilles de chou. Laisser bouillir 2 minutes pour les
ramollir, puis les étaler à plat sur un torchon pour les égoutter et laisser refroidir.

2. Râper les fleurettes de chou-fleur dans un robot ménager équipé d’une râpe
(ou avec une râpe manuelle). Prélever 300 g de chou-fleur râpé et garder le
reste pour une autre recette (comme les makis végétariens de la page 314).
3. Dans une poêle de taille moyenne, faire fondre le saindoux à feu moyen. Y
faire revenir 2 minutes l’oignon et le poivron vert. Ajouter le chou-fleur et 125 ml
de bouillon. Faire cuire pendant environ 5 minutes en remuant de temps en
temps. Le chou-fleur doit être cuit, mais rester ferme. Il ne doit pas perdre sa
texture. Retirer du feu et laisser tiédir.

4. Dans un gradn bol, battre légèrement les œufs. Incorporer les tomates
égouttées, le sel et le poivre. Émietter la viande dans la préparation et bien
mélanger. Ajouter la préparation au chou-fleur et bien mélanger.

5. Répartir de manière égale au centre des feuilles de chou. Replier les bords et
rouler en serrant. Fixer avec une pique en bois.

6. Mixer le jus de tomate avec les 125 ml de bouillon restant.

7. Deux méthodes de cuisson sont possibles.

Cuisson sur la cuisinière: Transférer les paupiettes de chou, sans les superposer,
dans la poêle ayant servi à la cuisson du chou-fleur. Verser dessus le mélange à
base de bouillon et couvrir. Porter le liquide à ébullition à feu moyen-fort, puis
réduire à feu doux. Faire cuire environ 40 minutes en arrosant régulièrement les
paupiettes avec la sauce.
Cuisson en mijoteuse: Transférer les paupiettes de chou dans une petite
mijoteuse. Verser dessus le bouillon, couvrir et laisser cuire à basse température
pendant 7 à 8 heures.

8. Vérifier que la viande des paupiettes est cuite à l’aide d’un thermomètre de
cuisson; la température interne devrait atteindre 70 °C.
 Top du top du poulet sauté
Pour 4 à 8 personnes

CAL: 245 LIP: 6 G GLU: 0 G PROT: 44 G

• 1 kg de blancs de poulet
• 3 c. à s. de fleur de sel
• Glaçons
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’avocat
• 2 c. à s. de mélange d’épices pour volaille (sans sucre ajouté)

Il y a tout à parier que ce plat plein de saveurs deviendra

très vite un habitué de la table familiale. Présenté sur une
salade du jardin, enrobé de feuilles de chou vert avec une
noisette de mayonnaise ou simplement accompagné de vos
légumes sautés préférés, c’est un pur délice. Tout le secret
réside dans la phase de saumurage initiale qui a pour effet
d’attendrir le poulet et d’en exhaler les arômes.
1. Couper chaque blanc de poulet en deux portions.

2. Porter 250 ml d’eau à ébullition. La verser ensuite dans un grand bol en verre
ou en métal et ajouter le sel. Une fois le sel dissous, verser 1 l d’eau froide et
ajouter des glaçons pour refroidir. Ajouter les morceaux de poulet et un peu
d’eau froide si nécessaire pour que le niveau d’eau soit de 3 à 5 cm au-dessus
de la viande. Mettre 15 minutes au réfrigérateur.

3. Égoutter le poulet. Il est possible de rincer le poulet pour éliminer le sel, mais
ce n’est pas une obligation. Dans un bol, mélanger l’huile et les épices pour
volaille, puis ajouter le poulet. Laisser reposer quelques minutes.

4. Chauffer une sauteuse à température moyennement élevée. Lorsque la

température souhaitée est atteinte, y déposer les morceaux de poulet et fermer
le couvercle. Cuire environ 4 minutes, retourner et poursuivre la cuisson
pendant environ 3 à 4 minutes.

5. Retirer le poulet et servir.

 Brochettes de poulet aux légumes
Pour 8 personnes (8 brochettes)

CAL: 286 LIP: 12 G GLU: 14 G PROT: 32 G

• 900 g à 1 kg de blancs de poulet

• 24 petits champignons de Paris (environ 225 g)
• 1 gros oignon jaune
• 2 poivrons (couleur selon le goût)
• 60 ml d’huile d’avocat ou d’olive
• 1 c. à c. d’origan séché
• 1 c. à c. de basilic séché
• ½ c. à c. de poudre d’ail
• ½ c. à c. de fleur de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• 8 piques à brochette (les faire tremper dans l’eau avant utilisation si elles sont
en bois ou en bambou)

Je me tourne systématiquement vers les brochettes lorsque

nous recevons des amis pour un barbecue estival improvisé.
Vous pouvez les préparer à l’avance, et pourquoi pas laisser
vos invités les assembler et les cuire eux-mêmes; ceci vous
permettra de profiter de ce moment convivial au lieu de
rester bloqué devant le barbecue.
1. Couper chaque blanc de poulet en 8 à 10 morceaux de taille plus ou moins
identique et transférer dans un bol en verre. Laver les champignons et couper
les extrémités des pieds. Couper l’oignon et les poivrons en gros morceaux.
Rassembler les légumes dans un deuxième bol.

2. Mélanger l’huile et les condiments. En verser la moitié dans chacun des bols
et bien mélanger. Mettre les deux bols au réfrigérateur et laisser mariner 20
minutes.

3. Confectionner les brochettes en alternant le poulet et les légumes.

Préchauffer le barbecue à température moyennement élevée.

4. Poser les brochettes sur la grille (ou sous le gril) et cuire chaque face environ
3 minutes, soit de 10 à 12 minutes en tout pour faire dorer tous les côtés.
Vérifier la cuisson avec un thermomètre à viande (la température interne doit
atteindre 75 °C).

5. Mettre dans un plat et servir.

 Crevettes et asperges à l’ail, grillées au
four
Pour 6 personnes

CAL: 267 LIP: 17 G GLU: 2 G PROT: 28 G

• 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’avocat ou d’olive
• 3 gousses d’ail hachées
• 4 c. à s. (60 g) de beurre
• 1 botte d’asperges (environ 450 g)
• 2 c. à c. de fleur de sel
• 1 c. à c. de poivre noir du moulin
• 680 g de crevettes décortiquées et déveinées
• ¼ à ½ c. à c. de piment en poudre (facultatif)
• 1 citron de taille moyenne coupé en deux
• 90 g de parmesan finement râpé
• 2 c. à s. de persil frais ciselé (facultatif)

J’ai horreur de faire la vaisselle, alors rien de mieux que de

tout mettre dans le même plat. Cette recette simple a une
autre qualité: elle est prête en 20 minutes chrono. Vous
allez adorer!
1. Préchauffer le four à 200 °C. Dans une petite casserole, chauffer l’huile
d’avocat ou d’olive à feu moyen. Faire revenir l’ail environ 3 minutes pour en
dégager l’arôme, sans le laisser brunir. Ajouter le beurre et le retirer du feu
lorsqu’il commence à frémir.

2. Poser les asperges dans une plaque de cuisson à rebords après avoir enlevé
la partie fibreuse. Verser dessus 2 c. à s. (30 ml) du beurre à l’ail. Remuer pour
bien enduire les asperges de beurre puis les disposer de manière à ce qu’elles
forment une seule couche. Saler et poivrer. Mettre au four 5 minutes pour
attendrir et légèrement griller.

3. Disposer les asperges sur une moitié de la plaque de cuisson. Mettre les
crevettes sur l’autre moitié. Verser le reste de beurre à l’ail sur les crevettes.
Saler et poivrer, et si vous le souhaitez, ajouter du piment en poudre. Presser le
citron sur les crevettes, puis le couper en quartiers et déposer ces derniers dans
la plaque de cuisson parmi les crevettes.

4. Parsemer les asperges de parmesan (pas les crevettes) et mettre au four de 5

à 8 minutes ou jusqu’à ce que les crevettes prennent une couleur opaque.
Parsemer les crevettes de persil et servir sans attendre.
 Saumon fondant et son aïoli à l’aneth
Pour 4 personnes

CAL: 462 LIP: 36 G GLU: 1 G PROT: 33 G

• 4 filets de saumon avec peau d’environ 160 à 200 g chacun (lire ci-dessous)
• ½ c. à s. (8 ml) d’huile d’avocat ou d’olive
• Le zeste de ½ gros citron
• Fleur de sel
• Poivre noir du moulin

AÏOLI À L’ANETH
• 115 g de mayonnaise maison à l’huile d’olive ou d’avocat ou toute autre
mayonnaise paléo-compatible
• 2 petites gousses d’ail finement hachées
• Le zeste d’½ gros citron
• 2 c. à c. (15 ml) de jus de citron frais
• 1 c. à s. d’aneth fraîche ciselée
• 1 pincée de fleur de sel
• 1 pincée de poivre noir du moulin

La cuisson à basse température utilisée ici donne au filet de

saumon une texture incroyable qui fond littéralement dans
la bouche. Lorsque vous le retirez du four, il conserve sa
couleur rosée, mais rassurez-vous, il est parfaitement cuit.
Vous n’aurez même jamais goûté de poisson à la cuisson
aussi parfaite!
1. Préchauffer le four à 135 °C. Mettre les filets de saumon dans un plat à gratin
ou sur une plaque de cuisson. Mélanger la moitié du zeste de citron dans l’huile
et enduire de cette préparation le dessus du poisson. Saler et poivrer. Cuire au
four de 16 à 18 minutes (il doit pouvoir facilement s’émietter à la fourchette).
2. Pendant la cuisson de poisson, mélanger la mayonnaise, l’ail, le zeste et le jus
de citron, l’aneth, le sel et le poivre.

3. Servir le saumon accompagné de l’aïoli.

MON CONSEIL: Pour acheter les produits de la mer de façon responsable,

consultez le site www.consoglobe.com/quelles-especes-de-poisson-acheter-cg
 Chou kale aux saucisses
Pour 4 personnes

CAL: 276 LIP: 21 G GLU: 5 G PROT: 21 G

• 1 botte de chou kale

• ½ oignon moyen coupé en dés
• 400 g de saucisse de chez le boucher (saucisse à griller, de Toulouse, etc.)
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile de coco ou d’avocat
• 2 c. à s. (30 g) de beurre
• 8 champignons de Paris, parés et coupés en dés
• 1 c. à c. de fleur de sel, ou plus si besoin
• ½ c. à c. de poivre noir
• 250 ml de bouillon de poulet (de préférence fait maison, voir page 264)
• 1 pincée de piment en poudre (facultatif)

Si des amis ou des membres de votre famille vous assurent

qu’ils n’aiment pas le chou kale, servez-leur ce plat! Vous
pouvez personnaliser la recette à l’infini en utilisant les
légumes et les saucisses de votre choix. Essayez différents
mélanges pour déterminer ceux que vous préférez. Veillez
toutefois à n’utiliser que des saucisses de qualité, sans
dextrose, nitrite ou arômes.
1. Enlever les tiges coriaces des feuilles du chou kale à l’aide d’un couteau bien
aiguisé. Garder tiges et feuilles séparées. Couper les tiges en morceaux à peu
près de la même taille que les dés d’oignon. Couper les feuilles en fines bandes.

2. Couper les saucisses en rondelles de 2,5 cm d’épaisseur. Faire chauffer 1 c. à

s. (15 ml) d’huile dans une grande poêle. Ajouter la moitié des saucisses en une
seule couche et les faire brunir 2 à 3 minutes, puis les retourner et cuire 2
minutes de l’autre côté. Réserver et répéter l’opération avec le reste des
saucisses. Vider la poêle.

3. Dans la même poêle, chauffer à feu moyen les 15 ml d’huile restante. Ajouter
les oignons et les morceaux de tige de chou kale et cuire environ 5 minutes pour
attendrir les légumes. Répartir les légumes sur le pourtour de la poêle et faire
fondre le beurre au centre. Ajouter les champignons et les faire revenir quelques
minutes. Ajouter le sel et le poivre et bien mélanger le tout.

4. Ajouter les feuilles de chou kale et bien mélanger. Poursuivre la cuisson de 3 à

5 minutes, jusqu’à ce que les feuilles fondent. Remettre la saucisse dans la
poêle, verser le bouillon de poulet et, si vous le désirez, parsemer de piment en
poudre. Régler le feu sur moyen-fort. Lorsque le liquide arrive à ébullition,
baisser le feu et cuire à feu doux jusqu’à ce que le liquide soit presque
entièrement évaporé. Goûter et ajouter du sel si nécessaire. Servir sans
attendre.
 Wraps de chou vert à la dinde
Pour 2 personnes

CAL: 364 LIP: 26 G GLU: 10 G PROT: 23 G

• Les feuilles de 1 chou vert, aussi grandes que possible

• 4 tranches de filet de dinde bio (sans sucre ou nitrite ajouté)
• 4 tranches de bacon (lard fumé coupé finement) rissolées et croustillantes
• 2 tranches de gruyère, coupées en deux
• 50 g de salade de coleslaw paléo (page 312)

Après diverses expériences, le chou vert me paraît la

meilleure alternative au pain plat et aux tortillas. Son goût
est peu prononcé et les feuilles suffisamment grandes et
épaisses pour accueillir de la garniture. Ce sandwich n’est
pas des plus faciles à manger, mais il est délicieux!
1. Enlever la nervure centrale coriace des feuilles du chou à l’aide d’un couteau
bien aiguisé. (Il faudra probablement couper un peu la feuille qui aura au final
une forme de cœur.)

2. Au centre de chaque feuille, placer 2 tranches de dinde, 2 tranches de bacon

et 2 demies tranches de fromage sans aller jusqu’aux bords des feuilles. Ajouter
25 g de salade de chou cru vers le haut de la feuille (éviter la partie inférieure
d’où partait la tige).

3. À partir du haut, rabattre la feuille sur la salade de chou cru et rouler le

sandwich en rentrant les extrémités comme pour un burrito. Fermer les
extrémités à l’aide de 2 piques en bois et couper en deux pour servir.
 Salade de fajita de dinde et sa vinaigrette
au citron vert et au piment fumé
Pour 4 personnes

CAL: 645 LIP: 48 G GLU: 19 G PROT: 40 G

ASSAISONNEMENT POUR FAJITA

• 1 c. à s. de piment en poudre
• 1 c. à c. de cumin en poudre
• 1 c. à c. de sel
• ½ c. à c. de paprika doux
• ½ c. à c. d’origan séché pilé
• 1 pincée de poivre noir

VINAIGRETTE AU CITRON VERT ET AU PIMENT CHIPOTLE

• 60 ml de Primal Kitchen Chipotle Lime Mayo ou de mayonnaise maison
assaisonnée d’une pincée de piment fumé
• 3 c. à s. (45 ml) de lait de coco
• 1 c. à c. (5 ml) de jus de citron vert frais
• 1 pincée d’assaisonnement pour fajita

SALADE
• 100 g de crème fraîche
• 2 c. à s. d’assaisonnement pour fajita
• 2 c. à s. d’huile d’avocat ou d’olive
• 1 petit oignon jaune détaillé en lamelles
• 1 poivron vert coupé en lamelles
• 450 g de viande de dinde hachée
• 1 petit bocal de piperade (400 g)
• 1 petit chou vert
• 55 g de jeunes pousses d’épinard
• 55 g de cheddar ou d’emmental râpé
• 1 avocat, coupé en dés
• Des quartiers de citron vert

Cette recette est à base de dinde hachée, mais vous pouvez

aussi en profiter pour finir un reste de poulet (voir Top du
top du poulet sauté, page 286). Le chou vert cru offre un
croquant qui se substitue agréablement au taco et aux
bandes de tortilla qui composent souvent les salades de
fajita.
1. Dans un petit bol, mélanger les différents ingrédients de l’assaisonnement
pour fajita.

2. Préparer la vinaigrette en battant la mayonnaise, le lait de coco, le jus de

citron vert et 1 pincée de l’assaisonnement pour fajita. Si le mélange est trop
épais, ajouter progressivement de l’eau pour obtenir la consistance souhaitée.

3. Dans un petit bol, mélanger la crème fraîche et 1 c. à c. d’assaisonnement

pour fajita.

4. Faire chauffer à feu moyen-fort 1 c. à s. (15 ml) d’huile dans une grande
poêle. Ajouter l’oignon et le poivron vert et faire revenir 3 à 5 minutes jusqu’à ce
qu’ils soient tendres et croquants. Vider la poêle.

5. Sur feu moyen, verser dans la poêle les 15 ml d’huile restante. Ajouter la
dinde et faire cuire en émiettant bien jusqu’à ce qu’il ne reste pratiquement plus
de parties rosées. Ajouter les 5 c. à c. d’assaisonnement pour fajita restants et
bien mélanger. Ajouter les tomates et poursuivre la cuisson quelques minutes
jusqu’à ce que la viande ne soit plus du tout rosée.

6. Couper le chou en quartiers et enlever le trognon. Couper chaque quartier en

fines lamelles à l’aide d’un couteau bien aiguisé.

7. Répartir de manière égale le chou et les épinards crus dans quatre grands
bols peu profonds. Répartir dans chacun le mélange oignon-poivron, la dinde, la
crème fraîche assaisonnée, le fromage râpé et les dés d’avocat. Verser la
vinaigrette sur la préparation et servir avec des quartiers de citron vert que
chacun pourra presser à volonté.
 Salade croquante au thon
Pour 4 personnes

CAL: 407 LIP: 35 G GLU: 4 G PROT: 19 G

• Environ 280 g de thon en boîte pêche durable non égoutté (les marques Phare
d’Eckmühl et Connétable, disponibles en France, sont bien classées par
Greenpeace — NDT).
• 115 g de mayonnaise maison à l’huile d’olive ou d’avocat ou toute autre
mayonnaise paléo-compatible
• 2 c. à s. (15 g) de câpres égouttées
• 1 branche de céleri, coupée en dés
• 1 petite carotte, coupée en dés
• 4 radis, coupés en dés
• Sel et poivre selon le goût
• 60 g d’amandes effilées
• 2 c. à s. (15 g) de graines de tournesol

Voici une nouvelle idée pour confectionner des wraps avec

des feuilles de chou vert (voir page 291). Vous pouvez
manger cette salade seule, accompagnée de légumes ou
sur un lit de rondelles de radis ou de concombre. Veillez à
choisir du thon au naturel ou à l’huile d’olive issu de la
pêche durable.

1. Vider la boîte de thon et son liquide dans un bol. Émietter à la fourchette, puis
ajouter la mayonnaise, les câpres, le céleri, la carotte et les radis. Goûter et
ajouter du sel et du poivre.

2. Concasser grossièrement les amandes à l’aide d’un couteau. Au moment de

servir, mélanger les amandes à la salade de thon et parsemer de graines de
tournesol.
 Cordons bleus façon paléo
Pour 4 personnes

CAL: 507 LIP: 40 G GLU: 4 G PROT: 33 G

• 4 beaux blancs de poulet (environ 1 kg)

• 4 tranches de jambon italien
• 4 tranches de gruyère
• 1 c. à c. de poivre noir, ou plus si besoin
• 2 c. à c. de thym séché
• Huile d’avocat ou d’olive
• 110 g de gruyère râpé
• 120 ml de bouillon de poulet, de préférence fait maison (voir page 264)
• 1 c. à s. (15 ml) de moutarde de Dijon
• 2 c. à s. (30 g) de beurre
• 120 g de crème épaisse
• 45 g de parmesan râpé

Cette recette est une déclinaison du cordon-bleu, un plat

préparé avec une escalope de poulet roulée fourrée de
jambon et de fromage, puis panée. Il n’est bien évidemment
pas question de paner quoi que ce soit en alimentation céto,
mais ce plat vous le fera vite oublier!
1. Placer une escalope de poulet entre deux feuilles de papier sulfurisé et
attendrir à l’aide d’un attendrisseur ou d’un rouleau à pâtisserie jusqu’à ce
qu’elle atteigne une épaisseur de 10 mm. Répéter l’opération avec les autres
escalopes. Procéder de façon à obtenir une forme rectangulaire et non un cercle.

2. Couper les tranches de jambon italien en deux dans le sens de la longueur. En

placer ½ tranche et 1 tranche de gruyère sur chacune des escalopes de poulet,
puis rouler. Fixer avec des piques en bois.
3. Dans un petit bol, mélanger le poivre et le thym, puis assaisonner les cordons
bleus de cette préparation.

4. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle pouvant contenir les 4 cordons
bleus. Les faire dorer de tous les côtés, en commençant par le côté avec la
jonction.

5. Lorsqu’ils sont dorés, placer dessus ½ tranche de jambon italien et parsemer

de gruyère râpé. Verser le bouillon, couvrir avec un couvercle hermétique et
cuire à feu moyen-doux pendant 30 minutes, ou jusqu’à la cuisson complète du
poulet (lire ci-contre).

6. Transférer les cordons sur une lèchefrite ou une plaque de cuisson à rebords à
l’aide de pinces et laisser reposer. Préchauffer le gril (à feu doux s’il est
réglable).

7. Faire chauffer le liquide restant dans la poêle à feu moyen. Ajouter la

moutarde, le beurre, puis la crème sans cesser de fouetter. Pour finir, ajouter le
parmesan et fouetter jusqu’à ce qu’il soit totalement fondu. Goûter et rectifier
l’assaisonnement en sel et poivre si nécessaire.

8. Passer les cordons 1 minute sous le gril pour faire dorer le fromage.

9. Les napper de la sauce et servir sans attendre.

SUGGESTION: Vous pouvez également préparer cette recette dans un

autocuiseur multifonction. Dans ce cas, utilisez la fonction adaptée pour faire
dorer les cordons bleus, puis réglez manuellement la cuisson sur 7 minutes.
Dépressurisez et remettez sur la fonction précédente pour faire la sauce.
 Burgers de dinde au fromage de chèvre
Pour 4 personnes

CAL: 510 LIP: 37 G GLU: 1 G PROT: 43 G

• ½à 1 c. à c. de fleur de sel
• ¾ c. à c. d’origan séché
• ¾ c. à c. de thym séché
• 1 pincée de poivre noir
• 320 g de bûche de chèvre
• 680 g de viande de dinde hachée, divisée en quatre portions
• Huile d’avocat ou d’olive

Comment sublimer un banal steak haché de dinde grâce à

l’ajout d’un simple ingrédient!
1. Dans un petit bol, mélanger le sel, l’origan, le thym et le poivre.

2. Couper quatre rondelles de fromage de chèvre d’environ 5 mm d’épaisseur (le

reste est utilisé à l’étape 5).

3. Diviser une portion de viande en deux pour former deux médaillons plats
d’environ 8 cm de diamètre. (Se mouiller les mains si la viande est collante.)
Placer une tranche de fromage de chèvre entre les deux médaillons et aplatir
délicatement les bords. Répéter l’opération avec les 3 autres portions.

4. Dans une grande poêle, verser assez d’huile d’avocat ou d’olive pour couvrir
le fond et chauffer à feu moyen. Saupoudrer du mélange d’épices le dessus des
médaillons et les placer faces assaisonnées dans l’huile. Cuire environ 5 minutes
pour faire légèrement dorer le dessous.

5. Saupoudrer le dessus des médaillons avec le reste du mélange d’épices, puis

les retourner. Émietter le fromage de chèvre restant, ou le couper en tranches,
et le répartir sur les médaillons. Couvrir la poêle et poursuivre la cuisson
pendant 5 à 8 minutes ou jusqu’à cuisson complète de la viande.

6. Il est possible de placer les médaillons sous le gril pour faire légèrement
gratiner le fromage de chèvre.
 Saint-Jacques en robe de lard fumé
Pour 2 personnes

CAL: 288 LIP: 12 G GLU: 9 G PROT: 36 G

• 6 tranches de lard de 3 mm d’épaisseur

• 12 grosses noix de Saint-Jacques (environ 280 g)
• Sel et poivre
• Le jus d’½ citron

Les noix de Saint-Jacques enrobées de lard fumé sont un

véritable délice… à condition d’avoir du lard de qualité!
Cette technique de cuisson garantit un lard croustillant et
des noix de Saint-Jacques «à point».
1. Préchauffer le four à 200 °C. Placer une grille allant au four sur une plaque de
cuisson à rebords. Disposer les tranches de lard sur la grille en évitant qu’il se
chevauchent. Cuire de 8 à 10 minutes suivant l’épaisseur. Le lard doit être à
moitié cuit. Sortir du four sans éteindre ce dernier.

2. Rincer les noix de Saint-Jacques et les sécher avec du papier essuie-tout.

3. Couper les tranches de lard en deux dans le sens de la longueur (une paire de
ciseaux de cuisine facilitera l’opération). Emballer chaque noix de Saint-Jacques
d’une bande et fixer avec une pique en bois.

4. Vider l’excédent de gras du lard de la plaque de cuisson (garder pour d’autres

recettes). Sur la même plaque de cuisson, disposer les noix de Saint-Jacques et
saupoudrer de sel et de poivre. Enfourner et cuire de 12 à 15 minutes en
retournant à mi-cuisson.

5. Verser le jus de citron sur les noix de Saint-Jacques et servir.

 Muffins au bœuf effiloché chemisés de
chou et kimchi
Pour 10 personnes

CAL: 226 LIP: 12 G GLU: 9 G PROT: 19 G

• 2,5 kg de rôti de bœuf sur l’os
• 2 c. à s. de fleur de sel
• 1 ou 2 c. à c. de poivre noir
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’avocat ou d’olive
• 240 ml de bouillon de bœuf
• ½ oignon jaune grossièrement haché
• 3 ciboules (cébettes) grossièrement hachées
• 2,5 cm de gingembre frais épluché et émincé
• 60 ml de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 2 c. à s. (30 ml) de nuoc-mâm thaï ou vietnamien
• 6 gousses d’ail écrasées
• 1 c. à s. (15 ml) de miel
• 1 petit chou vert ou rouge
• 1 pot de kimchi (à préparer soi-même ou à acheter en magasin asiatique ou
sur Internet)

Le kimchi est un ingrédient de base de la cuisine coréenne.

Il s’agit d’un mélange de légumes lacto-fermentés et
d’épices. Comme tous les aliments lacto-fermentés, c’est
excellent pour la santé intestinale. On en trouve dans les
épiceries asiatiques mais on peut aussi le préparer soi-
même (de nombreuses recettes sont proposées sur
Internet).
1. Saler et poivrer toutes les faces de la viande. Dans une poêle épaisse, faire
chauffer l’huile à feu moyen-fort. Lorsqu’elle est chaude, saisir la viande
pendant environ 5 minutes par face.

2. Mixer le bouillon, l’oignon, la ciboule, le gingembre, le tamari, le nuoc-mâm,

l’ail et le miel dans un blender puissant pour obtenir un mélange presque lisse.

3. Transférer la viande dans une mijoteuse. Couvrir de la préparation du blender,

fermer et cuire à température élevée pendant 5 à 6 heures, jusqu’à ce que la
viande soit très tendre. Retirer la viande de la mijoteuse et l’effilocher à l’aide de
2 fourchettes. Laisser l’os.
4. Pour servir, prélever 10 feuilles externes du chou et les répartir dans un plat
en une seule couche, comme des petites coupes. Remplir chaque feuille de de
viande effilochée et de 2 c. à s. de kimchi.
 Gratin de volaille et brocolis
Pour 6 personnes

CAL: 453 LIP: 33 G GLU: 9 G PROT: 31 G

• 300 g de fleurettes de brocoli

• 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’avocat ou d’olive
• 2 c. à c. de fleur de sel
• 2 c. à s. (30 g) de beurre
• 225 g de champignons de Paris émincés
• 1 gousse d’ail hachée
• Environ 750 g de poulet déjà cuit (ou dinde) coupé en dés
• 1 petit pot (environ 170 g) de cœurs d’artichaut au naturel (ceux à l’huile ne
conviennent pas), égouttés et grossièrement hachés
• 250 ml de lait de coco
• 250 ml de bouillon de poulet, de préférence fait maison (voir page 264)
• 2 gros œufs
• ½ c. à c. de poivre noir
• ½ c. à c. de muscade moulue
• 90 g de parmesan râpé

Des restes de brocoli, du poulet rôti et voilà, c’est prêt en

deux temps trois mouvements!
1. Préchauffer le four à 220 °C. Mélanger les fleurettes de brocoli dans 1½ c. à s.
(20 ml) d’huile d’avocat ou d’olive et étaler sur une plaque de cuisson à rebords.
Saupoudrer de 1 c. à c. de sel. Faire cuire 10 minutes au four. Le brocoli doit
rester al dente.

2. Faire fondre le beurre dans une poêle de taille moyenne et ajouter les
champignons. Faire revenir à feu moyen pendant environ 4 minutes, jusqu’à ce
qu’ils soient tendres, puis ajouter l’ail et cuire encore 1 minute. Incorporer le
poulet et les artichauts. Lorsque l’ensemble est bien chaud, retirer du feu et le
mélanger aux brocolis.

3. Réduire la température du four à 180 °C.

4. Dans un petit bol, battre ensemble le lait de coco, le bouillon, les œufs, le
reste de sel (1 c. à c.), le poivre et la muscade.

5. Graisser légèrement un petit plat à gratin avec la ½ c. à s. d’huile restante. Y

mettre le poulet et les légumes, répartir uniformément, puis verser dessus le
mélange aux œufs en veillant à bien le faire pénétrer dans tous les interstices.

6. Mettre au four pendant 30 minutes. Parsemer uniformément de fromage et

poursuivre la cuisson pendant 10 minutes. Laisser reposer de 5 à 10 minutes
avant de servir.
 Riz de chou-fleur à la saucisse fumée
Pour 6 personnes

CAL: 432 LIP: 33 G GLU: 11 G PROT: 23 G

• 1 c. à s. (15 ml) d’huile d’avocat ou d’olive

• 4 saucisses fumées (environ 350 g) coupées en rondelles de 5 mm
d’épaisseur
• 230 g de foies de volaille
• 1 c. à s. (15 g) de beurre
• 1 oignon (de taille moyenne) coupé en dés
• 4 branches de céleri coupé en dés
• 1 poivron vert coupé en dés
• 3 gousses d’ail hachées
• 1 chou-fleur moyen râpé (voir page 316), soit environ 600 g
• 1 c. à s. de paprika fumé (ou doux, selon le goût)
• 1 c. à s. d’origan séché
• 1 c. à c. de thym séché
• 1 c. à c. de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• 120 ml de bouillon de poulet, de préférence fait maison (voir page 264)
• Crème fraîche

Les délices du riz de chou-fleur n’ont peut-être plus de

secret pour vous, mais je parierais que cette recette est une
première! Les foies de volaille s’accommodent parfaitement
des arômes puissants de la saucisse fumée et des épices.
Ces derniers contrebalancent le côté parfois écœurant des
foies pour ceux qui ne les apprécient que moyennement
(vous pouvez aussi les supprimer si c’est vraiment un
ingrédient rédhibitoire pour vous).
1. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen-fort. Ajouter la
moitié des rondelles de saucisses en une seule couche et faire dorer des deux
côtés pendant environ 5 minutes. Recommencer l’opération avec les rondelles
de saucisses restantes. Transférer la saucisse cuite dans un bol et réserver.

2. Supprimer les parties fibreuses ou membraneuses des foies et les hacher

grossièrement en morceaux de la taille d’une bouchée. Faire fondre le beurre
dans l’huile déjà présente dans la poêle. Ajouter les foies de poulet et les faire
revenir de 2 à 3 minutes de chaque côté pour les faire dorer. Réserver.

3. Mettre l’oignon, le céleri et le poivron dans la poêle et faire revenir environ 5

minutes pour attendrir les légumes. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 1
minute.

4. Ajouter le chou-fleur râpé. Dans un petit bol, mélanger le paprika, l’origan, le

thym, le sel et le poivre, puis saupoudrer le chou-fleur de ce mélange en
remuant bien. Baisser le feu et poursuivre la cuisson 3 à 4 minutes à feu moyen.

5. Remettre le foie et la saucisse dans la poêle. Incorporer le bouillon et cuire

jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre en veillant à ne pas le réduire en bouillie.
Goûter et ajouter du sel si nécessaire.

6. Au moment de servir, ajouter 2 c. à s. (30 g) de crème fraîche sur chaque

portion.
 Daurade au four
Pour 4 personnes

CAL: 318 LIP: 20 G GLU: 5 G PROT: 27 G

• 4 filets de daurade de taille moyenne (environ 450 g)

• 1 c. à c. de fleur de sel
• 1 c. à c. de poivre noir
• 2 c. à s. + 1 c. à c. (35 g) de beurre
• 1 poireau moyen, partie blanche coupée en petits dés (125 g)
• 280 g de jeunes pousses d’épinard
• 60 g de crème épaisse
• ½ c. à c. de persil séché
• ½ c. à c. d’origan séché
• 1 pincée de piment en poudre
• 150 g de feta émiettée

Le mariage du poisson et du fromage est surprenant, mais

dans cette recette, il fonctionne parfaitement.

1. Préchauffer le four à 220 °C. Saupoudrer les filets de daurade d’½ c. à c. de

sel et de poivre.

2. Dans une grande poêle, faire fondre à feu moyen-fort 2 c. à s. (30 g) de

beurre. Ajouter les poireaux et faire revenir quelques minutes pour les attendrir,
sans les laisser brunir. Ajouter les épinards, poignée par poignée (leur volume
réduit considérablement). Ajouter la crème, le persil, l’origan et le piment en
poudre, ainsi que les ½ c. à c. de sel et de poivre restantes. Réduire le feu et
faire mijoter à feu moyen en remuant fréquemment jusqu’à ce que le mélange
épaississe légèrement.

3. Graisser un petit plat en verre allant au four avec le beurre restant (1 c. à c.).
Y verser les trois quarts du mélange aux épinards et disposer dessus le poisson
en une seule couche. Recouvrir des épinards restants. Parsemer uniformément
de feta et mettre au four 20 à 25 minutes ou jusqu’à la cuisson complète du
poisson.
 Soupe thaïe aux crevettes et à l’avocat
Pour 4 personnes

CAL: 464 LIP: 40 G GLU: 15 G PROT: 11 G

• 1 c. à c. de fleur de sel
• 1 c. à c. de poivre noir
• 1 c. à c. de curcuma en poudre
• ½c. à c. de cumin en poudre
• 1 pincée de cannelle en poudre
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile de coco
• 4 ciboules (cébettes), parées et hachées
• 1 c. à s. de gingembre frais râpé finement émincé
• 700 ml de bouillon de poulet, de préférence fait maison (voir page 264)
• 2 c. à s. (30 ml) de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 1 c. à c. (5 ml) de nuoc-mâm thaï ou vietnamien
• ½ c. à c. (2 ml) de piment en poudre
• 400 ml de lait de coco
• 12 crevettes de taille moyenne (60 g) décortiquées
• Le jus d’1 citron vert
• 75 g de feuilles de coriandre fraîche (facultatif)
• 1 gros avocat, coupé en dés

Le côté légèrement épicé de cette soupe, associé au citron

vert et au lait de coco crémeux me ravit totalement. Si vous
êtes de ceux qui trouvent que la coriandre a un goût de
savon (saviez-vous qu’ils ont une parenté génétique?), n’en
mettez pas.
1. Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre, le curcuma, le cumin et la
cannelle.
2. Dans une marmite, faire fondre l’huile de coco. Ajouter la ciboule et le
gingembre et faire revenir environ 2 minutes pour en dégager les arômes.
Ajouter le mélange d’épices et mélanger. Faire cuire pendant environ 30
secondes.

3. Verser doucement le bouillon de poulet sans cesser de remuer. Ajouter le

tamari, le nuoc-mâm et le piment en poudre. Amener à ébullition et réduire le
feu pour que la préparation frémisse. Laisser mijoter pendant 5 minutes.

4. Incorporer le lait de coco tout en mélangeant. Faire de nouveau frémir, puis

ajouter les crevettes et laisser mijoter environ 5 minutes, ou jusqu’à cuisson
complète des crevettes.

5. Retirer du feu. Incorporer le jus de citron vert et la coriandre. Répartir dans 4

bols individuels et parsemer chacun du quart des dés d’avocat.
 Bœuf aux noix de cajou
Pour 4 personnes

CAL: 429 LIP: 25 G GLU: 6 G PROT: 44 G

• 120 ml de tamari (sauce de soja sans gluten)

• 60 g de purée d’amande non grillée
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de sésame grillé
• ½ c. à c. de piment en poudre (facultatif)
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’avocat ou d’olive
• 680 g de bavette coupée en fines lamelles dans le sens contraire des fibres
• 2 courgettes moyennes détaillées en rondelles de 5 mm d’épaisseur
• 1 gousse d’ail hachée
• 2 ciboules, parées et finement émincées
• 150 g de noix de cajou non grillées, entières ou hachées
Vous pourrez réaliser cette recette simple de bœuf aux noix
de cajou en un rien de temps lorsque vous serez pris d’une
envie de cuisine chinoise. Vous pourrez l’accompagner de
riz de chou-fleur (page 316).

1. Dans un petit bol, battre ensemble le tamari, la purée d’amande, l’huile de

sésame et le piment en poudre.

2. Faire chauffer l’huile d’avocat ou d’olive à feu moyen-fort dans un grand wok
ou une grande casserole. Ajouter les lamelles de viande et faire cuire 2 minutes.
Retourner, ajouter la courgette et cuire encore 2 minutes.

3. Ajouter l’ail et les ciboules. Faire cuire environ 1 minute.

4. Arroser avec la sauce et bien mélanger. Poursuive la cuisson 2 minutes, ou

jusqu’à ce que la courgette soit tendre.

5. Retirer du feu. Incorporer les noix de cajou à la préparation et servir sans

attendre.
Cabillaud poêlé à la sauce aux câpres et à
l’aneth
Pour 6 personnes

CAL: 336 LIP: 24 G GLU: 10 G PROT: 19 G

SAUCE À L’ANETH ET AUX CÂPRES

• 45 g de câpres égouttées
• 1 c. à s. d’aneth fraîche ciselée
• 60 ml d’huile d’olive vierge extra
• Le jus de 1 petit citron
• Sel et poivre selon le goût

POISSON
• 680 g de filet de cabillaud, ou tout autre poisson à chair blanche et au goût
délicat
• Sel et poivre selon le goût
• 1 c. à s. (15 g) de beurre
• 2 c. à c. (10 ml) d’huile d’avocat ou d’olive
• Le jus d’½ citron

Pour agrémenter le poisson, la viande ou les légumes, pour

relever mes repas, j’aime bien avoir sous la main une sauce
maison, qu’il s’agisse de la sauce que j’utilise ici, de ma
pseudo-sauce aux arachides (page 267), d’un pesto ou d’un
chimichurri. La sauce à l’aneth utilisée dans cette recette se
garde très bien au réfrigérateur et vous pouvez en préparer
une bonne quantité à l’avance, pour confectionner ce plat
en cinq minutes chrono. S’il vous en reste un fond, il suffira
à sublimer des carottes rôties.

1. Préparer d’abord la sauce, éventuellement un ou deux jours à l’avance. Dans

un bocal équipé d’un couvercle, mélanger les câpres, l’aneth, l’huile d’olive et le
jus de citron. Agiter vigoureusement. Pour que la consistance soit davantage
celle d’une sauce que d’un assaisonnement, mixer le mélange dans un robot
ménager ou à l’aide d’un mixeur plongeant. Goûter et ajouter du sel et du poivre
si nécessaire.

2. Saler et poivrer les deux faces du poisson. Faire chauffer une grande poêle à
feu moyen. Ajouter le beurre et l’huile d’avocat ou d’olive et chauffer jusqu’à ce
que le beurre frémisse; agiter la poêle pour bien les mélanger. Y déposer le
poisson et cuire environ 2 minutes suivant l’épaisseur. Retourner avec
précaution pour faire dorer l’autre face et arroser le poisson du jus de citron.
Laisser cuire de 1 à 2 minutes de plus. Veiller à ne pas trop le cuir.

3. Transférer le poisson sur un plat de service et napper chaque portion de 2 c. à

s. de sauce à l’aneth.
Daurade en croûte de noix de macadamia
et son beurre noisette
Pour 4 personnes
 CAL: 276 LIP: 21 G GLU: 5 G PROT: 43 G

• 120 g de noix de macadamia non grillées

• 3 c. à s. (20 g) de farine de coco
• ½ c. à c. de fleur de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• ½ c. à c. de poudre d’ail
• 115 g de mayonnaise maison ou toute autre mayonnaise paléo-compatible
• 4 filets de daurade coryphène d’environ 150 g chacun
• 110 g de beurre salé coupé en 8 morceaux

La daurade coryphène, appelée aussi mahi-mahi, est un

poisson à chair blanche et au goût délicat, plus épais que le
cabillaud, qui convient parfaitement à cette recette. Si vous
trouvez de l’opah (lampris), ce sera également un bon
choix.
1. Préchauffer le four à 220 °C. Graisser légèrement un plat à gratin en verre
avec un peu d’huile de coco ou d’avocat. Déposer le poisson dans le plat à
gratin.

2. Mixer finement les noix de macadamia dans un robot ménager en veillant à

ne pas les réduire en purée. Ajouter la farine de coco, le sel, le poivre et l’ail en
poudre et mixer pour bien mélanger.

3. Napper uniformément le poisson avec la mayonnaise. Saupoudrer

délicatement du mélange de noix de macadamia en pressant légèrement pour le
faire adhérer à la mayonnaise. Faire cuire 25 minutes au four.

4. Faire fondre le beurre dans une petite casserole à feu moyen. Mélanger
fréquemment pendant environ 5 minutes pour le faire légèrement se colorer.

5. Sortir le poisson du four. Le napper du beurre noisette et servir.

MON CONSEIL: Il est très facile de préparer un beurre noisette, mais attention,
il peut brûler. Lorsque le beurre a pris sa couleur, il ne faut pas le laisser dans la
casserole chaude. Versez-le dans un bol jusqu’au moment de servir.
 Poulet braisé au citron et aux olives
Pour 6 personnes

CAL: 368 LIP: 26 G GLU: 7 G PROT: 27 G

• 6 cuisses de poulet non désossées et avec la peau (environ 900 g)
• 2 c. à c. de fleur de sel
• Poivre noir du moulin
• 3 c. à s. (45 ml) d’huile d’avocat ou d’olive, ou plus si besoin
• 1 petit oignon coupé en deux et finement émincé (environ 70 g)
• 4 gousses d’ail hachées
• 2 c. à c. de cumin en poudre
• 1 c. à c. de paprika fumé
• 1 c. à c. de gingembre en poudre
• 1 c. à c. de cannelle en poudre ou 2 bâtons de cannelle (facultatif)
• 500 ml de bouillon de poulet, de préférence fait maison (voir page 264)
• 1 feuille de laurier séchée
• 2 citrons, variété Meyer de préférence (croisement entre citron traditionnel et
mandarine)
• 120 g d’olives dénoyautées (vertes, noires ou en mélange)

Vous pouvez confectionner cette recette avec n’importe

quel morceau de poulet, mais les hauts de cuisse (ou les
cuisses entières) non désossés et avec la peau restent pour
moi le premier choix. Il est aisé de les braiser, alors que les
blancs se dessèchent. Les morceaux non désossés sont plus
goûteux et vous pouvez garder les os pour faire un bouillon
d’os (voir page 264); il suffit de les congeler si vous ne
prévoyez pas d’en faire dans l’immédiat.
1. Saler avec 1 c. à c. de sel et poivrer légèrement le dessus des cuisses de
poulet. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen-fort jusqu’à ce
qu’elle soit bien chaude. Déposer le poulet côté peau dans l’huile et faire cuire
de 3 à 5 minutes sans remuer. Rajouter du sel et du poivre, retourner et
poursuivre la cuisson pendant environ 3 minutes.

2. Transférer le poulet sur une assiette. Rajouter de l’huile dans la poêle si

nécessaire et réduire le feu. Verser l’oignon et le faire fondre 5 minutes. Ajouter
l’ail et faire revenir 1 minute. Saupoudrer avec le cumin, le paprika, le
gingembre et, si vous le désirez, la cannelle en poudre et bien mélanger. (Pour
les bâtons de cannelle, attendre l’étape 3.)
3. Déglacer avec un peu de bouillon de poulet en grattant un peu pour récupérer
les sucs grillés. Régler le feu sur moyen-fort, remettre les morceaux de poulet
dans la poêle, ainsi que les jus qui auraient pu couler dans l’assiette. Ajouter la
feuille de laurier et, éventuellement, les bâtons de cannelle.

4. Couper l’un des citrons en quartiers et les placer dans la poêle entre les
morceaux de poulet. Répartir les olives uniformément sur le poulet. Presser le
deuxième citron et verser le jus dans la poêle.

5. Amener à ébullition, puis baisser à feu doux. Couvrir et faire mijoter 30

minutes. Enlever la feuille de laurier et les bâtons de cannelle. Servir les cuisses
de poulet en les nappant du jus de cuisson.
 Salade de poulet au fromage et au céleri
Pour 4 personnes

CAL: 487 LIP: 36 G GLU: 9 G PROT: 31 G

• 225 g de fromage à la crème (type St Môret)

• 90 g de fromage bleu émietté
• 500 g de poulet cuit effiloché
• 2 branches de céleri détaillées en petits tronçons
• 1 grosse carotte coupée en petits dés
• 2 pincées de sel, ou plus si besoin
• 1 pincée de poivre noir, ou plus si besoin
• 60 ml de sauce piquante (suggestion ci-dessous)

Vous pouvez servir cette salade sur un lit de chou kale ou de

laitue, enrobée de chou vert, ou accompagnée d’une patate
douce rôtie si vous voulez un peu plus de glucides.
1. Mettre le fromage à la crème 20 secondes au microondes dans un bol adapté.
Mélanger et poursuivre la cuisson de 10 secondes et recommencer jusqu’à ce
qu’il soit plus souple, mais sans le faire fondre. Incorporer le fromage bleu, le
poulet, le céleri, la carotte, le sel et le poivre. Bien mélanger.

2. Ajouter la moitié de la sauce piquante et bien mélanger. Goûter et ajouter le

reste si nécessaire. Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre si besoin. Cette
salade peut être servie chaude ou froide.

SUGGESTION: Veillez à choisir une sauce piquante ne contenant aucun

ingrédient nocif. Le Tabasco convient parfaitement. Je vous conseille de n’utiliser
que la moitié des proportions indiquées la première fois que vous préparez la
recette, et d’ajuster ensuite.
 Champignons de Paris farcis au crabe
Pour 2 personnes

CAL: 796 LIP: 68 G GLU: 10 G PROT: 36 G

• 2 c. à s. + 1 c. à c. (35 ml) d’huile d’olive ou d’avocat

• Les chapeaux de 4 gros champignons de Paris
• Sel et poivre
• 2 c. à s. (30 g) de beurre
• 1 échalote finement émincée
• 230 g de chair de crabe
• 225 g de cream cheese (fromage frais type St Môret ou Le fromage fouetté de
Madame Loïk)
• 115 g de mayonnaise maison à l’huile d’olive ou d’avocat ou toute autre
mayonnaise paléo-compatible
• Le jus d’1 petit citron (environ 2 c. à s., soit 30 ml)
• 165 g de parmesan râpé
• 2 c. à s. de ciboulette fraîche hachée
• 1 pincée de piment en poudre (facultatif)

Lorsque vous maîtriserez cette recette, vous pourrez la

décliner en fonction de vos goûts. Si vous n’aimez pas trop
le crabe, vous pouvez le remplacer par du poulet
«effiloché».
1. Préchauffer le four à 200 °C. Graisser un petit plat à gratin avec 1 c. à c. (5
ml) d’huile d’avocat. Disposer les champignons dans le plat, côté lamelles vers
le bas. Les enduire de 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’olive ou d’avocat. Saler et
poivrer. Cuire pendant 12 minutes.

2. Pendant ce temps, faire fondre le beurre dans une petite poêle et faire revenir
l’échalote pendant environ 3 minutes.

3. Dans un bol de taille moyenne, mélanger la chair de crabe, le cream cheese,

la mayonnaise, le jus de citron, la moitié du parmesan, l’échalote précédemment
revenue, la ciboulette, V c. à c. de sel et le piment en poudre.

4. Sortir les chapeaux de champignon du four et les retourner. Répartir le

mélange à base de crabe sur les 4 champignons en faisant un dôme et en
étalant délicatement jusqu’aux bords. Parsemer du reste de parmesan.
Poursuivre la cuisson 10 minutes au four.
LÉGUMES, SALADES ET
ACCOMPAGNEMENTS

Salade XXL
Pour 1 personne

CAL: 843 LIP: 63 G GLU: 24 G PROT: 54 G

• 150 à 200 g de laitue ou de mesclun

• 75 à 100 g de légumes coupés en rondelles (champignons, poivron, courgette,
carotte, brocoli, betterave…)
• 30 g de cheddar râpé (facultatif)
• Environ 140 g de thon au naturel égoutté
• 30 g de fruits à coque (noix, noix de pécan, amandes)
• 2 c. à s. de graines (tournesol, chia, courge, sésame…)
• 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’olive

Au moins l’un de mes trois repas quotidiens est composé

d’une déclinaison de cette salade. Chacun peut jongler avec
les ingrédients en fonction de ses goûts. Je me contente
souvent de l’arroser d’un filet d’huile d’olive pour ajouter
une dose de bonnes matières grasses, mais vous pouvez
aussi essayer les sauces pour salade proposées pages 267 à
276.

1. Dans un grand bol peu profond, alterner dans cet ordre des couches de laitue,
de légumes et de fromage. Émietter le thon sur ce millefeuille.
2. Au moment de passer à table, parsemer de graines et d’oléagineux, et
arroser d’un filet d’huile d’olive.
 Tagliatelles de courgette au pesto de
roquette
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 492 LIP: 48 G GLU: 10 G PROT: 5 G

• 2 courgettes moyennes coupées en tagliatelles

• Fleur de sel
• 75 g de roquette
• 30 g de noix de macadamia
• 2 gousses d’ail grossièrement hachées
• ½ petit avocat
• 25 g de copeaux de parmesan
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre noir
• 120 ml d’huile d’olive vierge extra
• 2 c. à s. (30 g) de beurre

Quand on supprime les pâtes de son alimentation, il devient

intéressant d’investir dans un coupe-légumes «spiraliseur»
ou une mandoline pour confectionner des tagliatelles de
légume. Il en existe des modèles tout à fait abordables. Si
vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser un éplucheur à
julienne. Cette recette utilise des courgettes, mais vous
pouvez les remplacer par des navets, des rutabagas et
même des patates douces un jour où vous vous lâchez sur
les glucides. Pour en faire un plat unique, il suffit d’ajouter
450 g de viande de poulet ou de dinde hachée que vous
aurez pris soin de faire revenir à la poêle.
1. Placer les tagliatelles de courgettes dans une grande passoire et saler
généreusement. Placer la passoire sur un bol et laisser dégorger pendant 20
minutes. Cette étape est importante, car elle empêche les tagliatelles de se
transformer en bouillie!

2. Rincer les tagliatelles sous l’eau du robinet. Évacuer l’excès d’eau en

secouant. Placer les tagliatelles sur un grand torchon propre, l’enrouler et
exercer une délicate pression pour éliminer l’excès d’humidité. Les remettre
dans la passoire et les placer au réfrigérateur sans couvrir.

3. Pour faire le pesto, mettre la roquette, les noix de macadamia et l’ail dans un
robot ménager. Mixer jusqu’à ce que le mélange ressemble à un sable grossier
et racler les bords du bol si nécessaire. Ajouter l’avocat, le fromage, le sel et le
poivre, puis mixer pendant 15 secondes. Racler de nouveau les bords. Sans
arrêter le robot ménager, verser doucement l’huile d’olive.

4. Sortir les tagliatelles du réfrigérateur. Si elles sont encore très humides, les
enrouler une nouvelle fois dans un torchon propre. Faire fondre le beurre dans
une grande poêle et ajouter les tagliatelles. Faire cuire sans remuer pendant 1
minute, mélanger et poursuivre la cuisson 1 minute de plus. Retirer du feu.
Ajouter le pesto et remuer délicatement pour en enduire les tagliatelles. Servir
sans attendre ou placer au réfrigérateur pour un plat froid.
 Salade d’épinards et sa vinaigrette tiède
au lard doré
Pour 1 personne

CAL: 335 LIP: 30 G GLU: 9 G PROT: 7 G

• 1 tranche de lard fumé rissolée et croustillante, réserver 2 c. à s. de graisse

• 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre balsamique
• Sel et poivre selon le goût
• 55 g de jeunes pousses d’épinard crues
• 20 g d’oignon rouge coupé en lamelles
• 20 g de champignons de Paris coupés en fines lamelles
• 35 g de tomates cerises coupées en deux

Cette salade toute simple est idéale pour un déjeuner léger

ou pour accompagner un steak bien juteux au dîner.
1. Dans un bol de taille moyenne, préparer la vinaigrette en battant le gras de
lard réservé et le vinaigre balsamique. Goûter et ajouter du sel et du poivre si
nécessaire.

2. Ajouter les épinards et l’oignon rouge et bien mélanger. Transférer sur une
assiette. Parsemer de lard émietté, de champignons et de tomates. Pour la
touche finale, saupoudrer d’une pincée de poivre noir fraîchement moulu.
 Coleslaw paléo
Pour 8 personnes

CAL: 204 LIP: 20 G GLU: 5 G PROT: 1 G

• 170 g de mayonnaise maison à l’huile d’olive ou d’avocat ou toute autre

mayonnaise paléo-compatible
• 60 g de crème fraîche
• 2 c. à s. (30 ml) de vinaigre de cidre
• 1 c. à c. de graines de carvi
• 1 c. à c. de sel au céleri
• ½ c. à c. de moutarde en poudre
• 1 chou chinois moyen coupé en lamelles (environ 300 g)
• 3 carottes moyennes, râpées
• Sel et poivre selon le goût

La plupart des recettes de coleslaw (salade de chou cru à la

mayonnaise) comportent du sucre. Lorsque l’on supprime le
sucre de l’assaisonnement classique, on obtient une
délicieuse salade relevée par une légère amertume. On peut
ainsi apprécier le goût légèrement sucré des légumes.

1. Dans un grand bol, mélanger la mayonnaise, la crème fraîche, le vinaigre, le

carvi, le sel au céleri et la moutarde.

2. Ajouter le chou et les carottes et bien mélanger pour enduire le tout avec
l’assaisonnement. Placer au moins 1 heure au réfrigérateur. Goûter et ajouter du
sel et du poivre si nécessaire avant de servir.
 Chou sauté au bacon
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 149 LIP: 5 G GLU: 20 G PROT: 8 G

• 1 chou vert de taille moyenne

• 6 tranches de bacon (sans dextrose)
• 1 blanc d’un gros poireau finement haché
• 75 g d’oignon émincé
• 3 gousses d’ail hachées
• ½ c. à c. de fleur de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• ½ c. à c. de paprika doux

Un nom de recette qui fait dresser l’oreille!

1. Couper le chou en quartiers à l’aide d’un couteau bien aiguisé; enlever le
trognon. Couper les quartiers de chou en fines lamelles.

2. Couper le bacon en petits morceaux avec des ciseaux de cuisine.

3. Faire chauffer une grande poêle à feu moyen-fort. Ajouter le bacon et cuire
jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Ajouter le poireau et l’oignon. Mélanger
fréquemment pendant environ 3 minutes pour faire se colorer les légumes.
Ajouter l’ail et faire cuire 1 minute de plus.

4. Incorporer le chou, le sel, le poivre et le paprika. Mélanger et faire cuire

pendant environ 10 minutes. Servir à ce stade, ou faire cuire 30 minutes de plus
à feu doux en remuant de temps en temps. Dans le deuxième cas, le chou est
beaucoup plus tendre et les arômes de bacon sont plus puissants.
 Makis végétariens au riz de chou-fleur
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 342 LIP: 27 G GLU: 23 G PROT: 11 G

• 1 petit chou-fleur ou la moitié d’un grand

• 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre (lire mon conseil ci-contre)
• 2 gouttes de stévia liquide (facultatif)
• 1 c. à s. (15 ml) de dulse émiettée (lire mon conseil ci-contre)
• Sel
• 6 tiges d’asperge
• 3 feuilles de nori
• 170 g de cream cheese (fromage frais type St Môret ou Le fromage fouetté de
Madame Loïk)
• 1 avocat mûr coupé en fines lamelles
• 1 petite betterave crue, pelée et râpée
• 3 radis japonais râpés

SAUCE
• 60 ml de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 2 c. à s. (30 ml) de pseudo-sauce aux arachides (page 267) ou de purée
d’amande crue avec V c. à c. (2 ml) de jus de citron vert
• 1 pincée de piment en poudre

Ces sushis roulés feront de parfaits amuse-gueules à

emporter à une fête où vous redoutez qu’il n’y ait pas de
nourriture céto. Il faut juste en préparer suffisamment pour
ne pas courir le risque de vous les faire tous rafler! Cette
recette utilise de la dulse, une algue séchée au goût de
bacon. Vous en trouverez facilement en magasin bio. Vous
pouvez garnir ces makis d’à peu près n’importe quel
légume. J’ai choisi ici quelques-uns de nos légumes
préférés. Les betteraves donnent au riz de chou-fleur une
jolie teinte rosée.
1. Préparer le riz de chou-fleur conformément à la deuxième option proposée
page 316. Dans un petit bol, mélanger le vinaigre et la stévia, puis ajouter au riz
de chou-fleur alors qu’il est encore chaud. Incorporer la dulse. Goûter et ajouter
du sel si nécessaire. Transférer dans une grande passoire métallique placée sur
un bol et laisser refroidir en remuant régulièrement à l’aide d’une fourchette
pour éviter que le riz ne se compacte. Il est possible de voir du liquide s’écouler.

2. Dans un petit bol, battre les différents ingrédients pour la sauce.

3. Couper la partie fibreuse des asperges et cuire 4 minutes à la vapeur. (L’eau

et la casserole utilisées pour le chou-fleur conviendront très bien.) Elles doivent
rester al dente.

4. Placer 1 feuille de nori, côté brillant dessous, sur le tapis à sushi (on peut
aussi utiliser du papier sulfurisé ou du film étirable). Étaler délicatement un tiers
du cream cheese en une mince couche sur la feuille de nori, en laissant au
moins de 2,5 cm en haut et en bas. Veiller en revanche à bien couvrir toute la
largeur.
Déposer environ un tiers de riz de chou-fleur et étaler pour couvrir
uniformément la feuille de nori, en laissant comme précédemment au moins 2,5
cm en haut et en bas. (Si la couche de riz est trop épaisse, en enlever une ou
deux cuillerées et étaler uniformément ce qui reste.)

5. Ajouter un tiers des asperges, de l’avocat, de la betterave et des radis par

bandes horizontales. Couper les asperges si elles sont trop longues.

6. Enduire d’eau la partie supérieure laissée libre, puis commencer à rouler la

feuille de nori en partant du bas et en serrant tout en veillant à ne pas la
déchirer. Arrivé en haut, appuyer délicatement avec les doigts mouillés sur la
jonction pour la souder. Placer le rouleau sur une planche à découper en bois,
jonction dessous. Confectionner les deux autres rouleaux de la même manière.

7. Couper les rouleaux en rondelles de 2 à 3 cm d’épaisseur à l’aide d’un

couteau bien aiguisé. Servir avec la sauce.

MON CONSEIL: Si vous trouvez du vinaigre de coco dans vos placards, c’est
parfait. Sinon, vous pouvez utiliser du vinaigre de riz en vérifiant toutefois qu’il
ne contient pas de sucre ajouté. En dernier recours, utilisez du vinaigre de cidre.
Si vous n’avez pas de dulse sous la main, vous pouvez la remplacer par un autre
type d’algue déshydratée ou par un mélange de condiments contenant des
algues. Sinon, ajoutez ½ c. à c. de sel.
 Riz de chou-fleur
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 53 LIP: 0 G GLU: 10 G PROT: 4 G

• 1 petit chou-fleur

Savoir préparer du riz de chou-fleur est incontournable

lorsque l’on adopte une alimentation paléo ou céto. Il
remplace avantageusement le riz blanc ou le riz complet
dans pratiquement n’importe quel plat. (Vous pouvez même
confectionner des sushis avec, voir page 314.) Le riz de
chou-fleur peut se préparer de multiples façons. À vous de
trouver celle qui vous convient le mieux.
Option 1: Vous allez mixer le chou-fleur dans un robot ménager avant de le
faire cuire. Vous pouvez pour cela utiliser la râpe ou le couteau du mixeur. Dans
ce dernier cas, procédez par petites quantités. Pour obtenir une consistance plus
homogène et plus proche de celle du riz, utilisez les deux.

1. Séparer les fleurettes de chou-fleur. Installer la râpe du robot ménager et

râper le chou-fleur. Transférer dans un bol.

2. Remplacer la râpe par le couteau. Petite quantité par petite quantité, mixer le
chou-fleur râpé par pulsion pour l’affiner.

3. Cuire comme indiqué dans la recette choisie. Pour un riz nature, faire revenir
le chou-fleur dans une grande poêle ou l’étaler sur une plaque de cuisson à
rebords et le passer quelques minutes sous le gril pour le faire dorer.
Assaisonner selon le goût.

Option 2: Vous allez cuire le chou-fleur à la vapeur avant de le mixer.

L’avantage de cette technique, c’est qu’elle est moins salissante que la
première. En revanche, vous n’avez pas la même latitude pour parfumer le riz
lors de sa cuisson. Vous pouvez détailler les fleurettes du chou-fleur pour la
cuisson ou, encore moins salissant, le garder entier.

1. Cuire le chou-fleur 3 minutes à la vapeur (avec des paniers vapeur ou une

marguerite placée au fond d’une casserole contenant 5 cm d’eau). Il doit être
juste assez tendre pour pouvoir enfoncer une fourchette, mais pas trop.

2. Sortir le chou-fleur de la marmite. Laisser refroidir quelques minutes. S’il a

cuit entier, détailler les fleurettes du chou-fleur. Mixer les fleurettes par petites
quantités dans un robot ménager équipé d’un couteau pour obtenir une
consistance rappelant le riz. En l’absence de robot ménager, il est possible de
hacher le chou-fleur à l’aide d’un couteau. Assaisonner selon le goût.

Option 3: Si vous ne disposez pas de robot ménager, vous pouvez râper le

chou-fleur avec une râpe manuelle. Attention, il y en aura partout, mais le
résultat sera à la hauteur de vos attentes. Utilisez le mode de cuisson décrit
pour la première option.
 Gratin de courge spaghetti au gorgonzola
crémeux
Pour 6 personnes (accompagnement)

CAL: 407 LIP: 34 G GLU: 9 G PROT: 17 G

• 110 g de cream cheese à température ambiante (fromage frais type St Môret

ou Le fromage fouetté de Madame Loïk)
• 4 gros œufs légèrement battus
• 120 g de crème épaisse
• 90 g de gorgonzola émietté
• 90 g de cheddar râpé, blanc de préférence, ou d’emmental râpé
• ½ c. à c. de sel
• 1 c. à c. de poivre noir
• 1 kg de fils de courge spaghetti cuits

Si vous ne l’avez pas encore adoptée, vous allez devoir sans

tarder faire connaissance avec la courge spaghetti. On peut
l’utiliser de multiples façons pour remplacer les pâtes dans
les plats d’inspiration italienne, thaïe ou autre. Pour la cuire,
le plus simple est d’utiliser un multicuiseur, mais rien ne
vous empêche de la cuire au four ou à la vapeur. Dans tous
les cas, le résultat est délicieux. Lorsqu’elle est cuite,
utilisez une fourchette pour extraire la pulpe en longs fils
que vous pouvez utiliser comme des pâtes.
1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Mettre le cream cheese 10 secondes au micro-ondes à température élevée

dans un grand bol en verre et recommencer jusqu’à ce qu’il soit mou. Ajouter les
œufs et la crème, puis battre le tout. Ajouter le gorgonzola, la moitié du
cheddar, le sel et le poivre. Bien mélanger.
3. Si la courge spaghetti est gorgée d’eau, la transférer dans une passoire et
appuyer délicatement avec une cuillère en bois afin d’extraire l’humidité. On
peut aussi l’étaler sur un torchon propre et le rouler en appuyant délicatement.

4. Ajouter la courge spaghetti au mélange à base de cream cheese et bien

mélanger. Transférer dans un plat à gratin, égaliser la surface et parsemer du
reste de cheddar.

5. Faire cuire au four 40 minutes. Sortir du four et laisser reposer au moins 10

minutes avant de servir.
 Méli-mélo de verdure et vinaigrette au
tahini
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 333 LIP: 29 G GLU: 12 G PROT: 6 G

VINAIGRETTE AU TAHINI
• 60 ml de tahini
• 60 ml d’huile d’olive vierge extra
• 2 c. à s. (30 ml) de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 2 c. à s. (30 ml) de jus de citron
• 1 gousse d’ail écrasée ou finement hachée
• 1 pincée de gingembre en poudre

SALADE
• 1 poignée de coriandre fraîche
• 1 poignée de persil frais
• 340 g de brocolis crus râpés
• 40 g de roquette
• 1 avocat, coupé en dés

Le tahini est une purée de graines de sésame. C’est un

ingrédient de base de la gastronomie du Moyen-Orient qui a
été adopté par de nombreuses autres cuisines régionales. Il
est possible de préparer cette salade aux mille parfums en
un tour de main, en achetant des herbes ciselées prêtes à
l’emploi. Il est toutefois facile de les préparer soi-même
lorsque l’on dispose d’un robot ménager. Cette recette
permet en outre d’utiliser les pieds de brocoli au lieu de les
jeter. Vous pouvez aussi ajouter une petite carotte et
quelques radis.
1. Commencer par préparer la vinaigrette en plaçant tous les ingrédients dans
un blender ou un robot ménager puissant. Verser doucement de l’eau chaude
pour donner à la vinaigrette la consistance souhaitée. Elle doit être épaisse,
mais fluide.

2. Ciseler finement ensemble la coriandre et le persil. Dans un grand bol,

mélanger les herbes et les brocolis crus râpés.

3. Verser la vinaigrette et bien mélanger. Compléter avec la roquette et

mélanger délicatement avant de parsemer des dés d’avocat. Servir sans
attendre.
Salade de chou kale au fromage de chèvre
et aux pignons
Pour 6 personnes (accompagnement)

CAL: 402 LIP: 35 G GLU: 9 G PROT: 15 G

• 1 chou kale frisé (vert ou rouge)

• 1 citron de taille moyenne
• 1 c. à c. de fleur de sel
• 3 c. à s. (45 ml) d’huile d’olive vierge extra
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de noix
• 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre balsamique
• Poivre noir du moulin
• 320 g de fromage de chèvre émietté
• 60 g de pignons non-grillés
• 1 gros avocat, coupé en dés

Avez-vous déjà malaxé les feuilles de chou kale? Si ce n’est

pas le cas, vous ratez quelque chose. Un bon malaxage
attendrit les feuilles du chou kale et enlève de leur
amertume. Portez des gants si vous avez des coupures sur
les mains, sinon le jus de citron et le sel vous feront passer
un mauvais quart d’heure!
1. Enlever les tiges coriaces des feuilles du chou kale à l’aide d’un couteau bien
aiguisé. Couper ou déchirer les feuilles en petits morceaux de la taille d’une
bouchée. Transférer dans un grand bol. Arroser avec le jus du citron et saler.
Malaxer les feuilles de chou kale en le serrant, le pétrissant et le roulant entre
vos mains. Poursuivre l’opération pendant environ 1 minute. Il faut y aller
franchement, le chou n’en souffrira aucunement!
2. Dans un petit bocal équipé d’un couvercle, mélanger les deux huiles, le
vinaigre et le poivre noir du moulin. Visser le couvercle et bien agiter.

3. Verser la vinaigrette sur le chou et mélanger. Ajouter le fromage de chèvre et

remuer de nouveau.

4. Faire chauffer une petite poêle à feu moyen-faible. Y déposer directement les
pignons et les faire légèrement brunir en remuant fréquemment.

5. Verser les pignons encore chauds sur la salade et bien mélanger. Ils feront
légèrement fondre le fromage de chèvre. Parsemer d’avocat et servir.
 Gratin fromager aux brocolis et au chou-
fleur
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 461 LIP: 37 G GLU: 12 G PROT: 20 G

• 600 g de fleurettes de brocoli

• 600 g de fleurettes de chou-fleur
• 2 c. à s. (30 g) de beurre
• 250 g de crème fraîche
• 90 g de gruyère râpé
• 1 c. à s. de moutarde de Dijon
• 1 c. à s. de thym séché
• 1 c. à c. de fleur de sel
• 1 c. à c. de poivre noir
• 45 g de parmesan râpé
• 180 g de couenne de porc concassée ou en copeaux

La chapelure croustillante qui recouvre de nombreux gratins

est totalement rédhibitoire en cuisine céto. Cette recette
propose un ingrédient surprise qui donne le même
croustillant, sans les glucides.

1. Préchauffer le four à 190 °C.

2. Détailler les fleurettes de brocoli et de chou-fleur en petits morceaux. Faire

fondre le beurre dans une poêle à feu moyen-fort. Ajouter le brocoli et le chou-
fleur et laisser cuire 2 minutes sans remuer. Mélanger et laisser cuire de
nouveau 2 minutes sans remuer. Lorsque le chou commence à dorer, retirer du
feu.
3. Dans un bol de taille moyenne, mélanger la crème fraîche, le gruyère, la
moutarde, le thym, le sel et le poivre. Incorporer les légumes. Transférer le
mélange dans un plat à gratin et parsemer de parmesan.

4. Faire cuire 20 minutes au four. Sortir du four et parsemer de couennes de

porc. Remettre au four et prolonger la cuisson 10 à 15 minutes. Le dessus doit
être bien gratiné et les bords bouillonnants.
 Gratin de haricots verts
Pour 8 personnes (accompagnement)

CAL: 334 LIP: 23 G GLU: 8 G PROT: 24 G

• 1 oignon de taille moyenne

• 4 c. à s. (60 ml) d’huile de coco
• 680 g de viande de bœuf hachée
• 3 gousses d’ail hachées
• ½ c. à c. de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• 450 g de haricots verts congelés (sortis du congélateur 12 h auparavant, et
égouttés)
• 3 c. à s. (45 g) de beurre
• 300 g de champignons de Paris détaillés en lamelles
• 180 ml de bouillon de poulet, de préférence fait maison (voir page 264)
• 120 ml de lait de coco
• 120 g de crème fraîche
• 1 c. à s. (15 ml) de poudre d’arrow-root ou d’amidon de tapioca, si nécessaire

Cette version est nettement plus saine que le plat

traditionnel de Thanksgiving élaboré à partir de conserves
de soupe et d’oignons frits. Supprimez la crème fraîche et
doublez la dose de lait de coco si vous voulez réduire les
laitages.

1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Couper l’oignon en deux et couper l’une des moitiés en dés (l’autre moitié est
utilisée plus tard). Dans une grande poêle, faire chauffer la moitié (30 ml) de
l’huile de coco à feu moyen-fort. Ajouter les dés d’oignon et faire fondre environ
3 minutes. Ajouter la viande hachée et faire cuire environ 5 minutes.
3. Dégager un petit espace au centre de la poêle et faire revenir l’ail pendant 1
minute. Mélanger l’ail à la viande et ajouter la moitié du sel et du poivre.
Incorporer les haricots verts et transférer dans un grand bol.

4. Baisser le feu sur moyen. Dans la même poêle, faire fondre 2 c. à s. (30 g) de
beurre. Ajouter les champignons et les faire revenir pendant environ 5 minutes
jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonner avec le reste de sel et de poivre.

5. Régler de nouveau le feu sur moyen-fort. Déglacer la poêle avec 120 ml de

bouillon de poulet. Incorporer le reste de bouillon et porter à faible ébullition.
Incorporer le lait de coco et la crème fraîche en mélangeant et réduire à feu
doux. Laisser mijoter pendant 5 minutes. (Si la sauce n’épaissit pas
suffisamment, en verser environ 120 ml dans un bol, y incorporer la poudre
d’arrow-root en mélangeant vigoureusement, puis, toujours en remuant,
incorporer ce mélange dans la poêle.)

6. Napper la viande et les haricots verts de cette sauce aux champignons et

bien mélanger. Mettre le tout dans un plat à gratin et cuire 45 minutes au four
(ou jusqu’à ce que la préparation bouillonne).

7. Pendant la cuisson du gratin, détailler la seconde moitié de l’oignon en fines

lamelles. Faire fondre le reste de beurre (1 c. à s., soit 15 g) dans une poêle
propre. Ajouter l’oignon et faire cuire sans remuer pendant 1 minute. Mélanger
délicatement et laisser cuire 1 minute de plus sans remuer. Répéter l’opération
jusqu’à ce que l’oignon soit doré.

8. À la sortie du four, parsemer le gratin d’oignon.

 Choux de Bruxelles rôtis à la perfection
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 235 LIP: 20 G GLU: 4 G PROT: 8 G

• 450 g de choux de Bruxelles, lavés et parés
• 2 c. à s. (30 g) de graisse issue de la cuisson de lard (ou d’huile d’olive ou
d’avocat le cas échéant)
• 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre balsamique
• ½ c. à c. de fleur de sel
• 3 c. à s. (45 g) de beurre
• 2 gousses d’ail hachées
• 90 g de parmesan râpé

De nombreuses personnes sont convaincues qu’elles

n’aiment pas les choux de Bruxelles, alors qu’elles n’ont
jamais goûté autre chose que les sempiternels choux de
Bruxelles bouillis ou cuits à la vapeur. Rien ne saurait égaler
les choux de Bruxelles rôtis! Choisissez-les de même calibre
pour obtenir une cuisson uniforme.

1. Préchauffer le four à 220 °C. Couper en deux les choux de Bruxelles s’ils sont
très gros.

2. Enduire les choux de Bruxelles dans la graisse récupérée de la cuisson de

lard, sinon d’huile d’avocat ou d’olive et de vinaigre. Disposer sur une grande
plaque de cuisson à rebords et saler.

3. Faire rôtir pendant 20 minutes, mélanger et poursuivre la cuisson 10 minutes

de plus. Si les choux de Bruxelles ne sont pas suffisamment dorés, les laisser 5
minutes de plus.

4. Faire fondre le beurre dans une petite casserole. Ajouter l’ail et le faire fondre
1 ou 2 minutes. Transférer les choux de Bruxelles rôtis dans un grand bol.

5. Verser le beurre à l’ail et parsemer de parmesan. Mélanger. Servir chaud.

 Fagots d’asperges enrobés de jambon
italien
Pour 4 personnes (accompagnement)

(Avec parmesan)

CAL: 191 LIP: 10 G GLU: 7 G PROT: 20 G

• 1 c. à c. (5 ml) d’huile d’olive ou d’avocat

• 1 botte d’asperges (environ 450 g)
• 115 g de jambon italien
• Poivre noir du moulin
• 90 g de parmesan râpé (facultatif)

Ce plat facile à réaliser plaira à tous. Il accompagnera à la

perfection les œufs pochés et le saumon du brunch ou un
steak au dîner.
1. Graisser légèrement une plaque de cuisson avec de l’huile d’olive ou
d’avocat. Couper la partie fibreuse des asperges et les tailler pour qu’elles aient
toutes à peu près la même longueur. Couper les tranches de jambon italien en
deux dans le sens de la longueur pour obtenir de longues bandes.

2. Suivant leur grosseur, réunir 2 ou 3 asperges en fagot. Enrouler autour une

bande de jambon italien en ne laissant dépasser que les pointes des asperges.
Serrer en veillant à ne pas déchirer le jambon. Déposer les fagots d’asperges
ainsi préparés sur la plaque de cuisson.

3. Préchauffer le gril et positionner la grille du four à environ 10 cm sous le gril.

Poivrer les asperges. Les mettre sous le gril et surveiller attentivement. Le
jambon devrait devenir croustillant après environ 2 minutes. Retourner les
fagots et cuire l’autre face pendant 1 minute.
4. Sortir du four et, si vous le souhaitez, parsemer de parmesan. Laisser tiédir
quelques minutes. Ce mets peut être servi chaud ou à température ambiante.
Salade César aux anchois et à la pancetta
Pour 2 personnes (accompagnement)

CAL: 602 LIP: 53 G GLU: 5 G PROT: 28 G

• 1 jaune d’œuf à température ambiante
• 2 gousses d’ail hachées
• 2 c. à c. de moutarde de Dijon
• Le jus d’1 gros citron à température ambiante
• ½ c. à c. de fleur de sel
• ½ c. à c. de poivre noir du moulin, plus si besoin
• 55 g d’anchois à l’huile d’olive
• 240 ml d’huile d’olive vierge extra
• 90 g de parmesan râpé (suggestion ci-dessous)
• 1 c. à c. (5 g) de beurre
• 165 g de pancetta en tranches
• Environ 400 g de laitue romaine émincée

La sauce César du commerce contient généralement des

ingrédients nocifs, mais il est heureusement très facile de la
préparer soi-même. En rajoutant du poulet rôti, du steak ou
des crevettes, cette salade peut également constituer une
excellente salade-repas.
1. Dans un blender puissant, combiner le jaune d’œuf, l’ail, la moutarde de
Dijon, le jus de citron, le sel, le poivre, la moitié des anchois et 60 ml d’huile.
Mixer pendant 10 secondes. Sans arrêter le blender, verser doucement le reste
d’huile en un fin filet pour émulsionner la sauce. Ajouter 45 g de parmesan et
mixer par pulsions pour mélanger.

2. Faire fondre le beurre dans une petite poêle et faire revenir la pancetta
jusqu’à ce qu’elle soit croustillante.

3. Mélanger la laitue avec 120 ml de sauce. Hacher grossièrement les anchois

restants et les parsemer sur la salade. Faire de même avec la pancetta
croustillante. Recouvrir de chips de parmesan (lire ci-dessous) ou avec le reste
de parmesan râpé et donner quelques tours de moulin à poivre. Selon le goût,
ajouter un peu de sauce.

SUGGESTION: Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les traditionnels

croûtons par des chips de parmesan (page 335).
 Chou romanesco entier rôti au four
Pour 6 personnes (accompagnement)

CAL: 148 LIP: 15 G GLU: 4 G PROT: 1 G

• 1 gros chou romanesco (ou 2 moyens)

• 6 c. à s. (90 g) de beurre fondu
• Sel
• Poivre noir du moulin

Ce plat simple et élégant sublime à la perfection les

délicates saveurs du chou romanesco. Si vous ne le
connaissez pas encore, vous allez découvrir un cousin du
chou-fleur, mais il est vert et en l’observant de plus près,
vous constaterez qu’il forme une fractale constituée d’un
ensemble de fleurettes pyramidales. Il arrive généralement
sur les étals à la fin de l’automne et en hiver. Vous devriez
en trouver au marché, chez les producteurs locaux.
1. Retirer le pied du chou romanesco sans détacher les fleurettes. Cuire le chou
romanesco 8 minutes à la vapeur (dans un panier vapeur ou une marguerite
placée au fond d’une casserole contenant 5 cm d’eau).

2. Préchauffer le four à 200 °C.

3. Poser le chou romanesco sur sa base dans un petit plat à gratin ou dans un
poêlon en fonte. L’arroser du beurre fondu; enduire uniformément à l’aide d’un
pinceau. Saler et poivrer.

4. Cuire pendant 20 minutes. Contrôler la cuisson à l’aide d’un couteau

tranchant. Le chou est prêt lorsque la pointe du couteau s’enfonce facilement
jusqu’au centre. Si ce n’est pas le cas, arroser avec le beurre de cuisson et
remettre 5 minutes au four avant de refaire le test.
5. Transférer le chou romanesco sur un plat, l’arroser du beurre de cuisson et
servir.
 Deux recettes d’avocats rôtis aux œufs

RECETTE DE BASE
Pour 2 personnes (accompagnement)

CAL: 194 LIP: 16 G GLU: 6 G PROT: 8 G

• 2 gros avocats mûrs

• 4 œufs moyens
• ½ c. à c. de fleur de sel ou de Tajin (voir mon conseil de la page 240)
• 1 pincée de poivre noir

Pourquoi utiliser les avocats uniquement pour réaliser du

guacamole et des salades? Rôtis, ils révèlent tout un pan de
leur saveur qu’il faut absolument découvrir.
1. Préchauffer le four à 220 °C. Couper les avocats en deux dans le sens de la
longueur et enlever le noyau. À l’aide d’une cuillère, enlever environ 1 c. à s. de
chair de chacune des moitiés, pour en faire des petits bols.

2. Déposer les avocats dans un plat allant au four. S’ils ne restent pas debout,
les caler en leur confectionnant un support avec du papier d’aluminium.

3. Casser délicatement un œuf dans chacune des moitiés en veillant à ne pas

crever le jaune. Saler et poivrer. Cuire au four 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce
que les œufs aient la consistance voulue. Servir chaud.
 DEUXIÈME RECETTE, À LA CRÈME, AU
BACON ET AU FROMAGE
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 269 LIP: 23 G GLU: 7 G PROT: 12 G

• 2 gros avocats mûrs

• 2 œufs moyens
• 1 c. à s. (15 g) de crème épaisse
• 2 tranches de bacon rissolées et croustillantes réduites en copeaux
• ½ c. à c. de fleur de sel
• 1 pincée de poivre noir
• 65 g de fromage râpé (type cheddar ou emmental)

1. Préchauffer le four à 220 °C. Couper les avocats en deux dans le sens de la
longueur et enlever le noyau. À l’aide d’une cuillère, enlever environ 1 c. à s. de
chair de chacune des moitiés pour en faire des petits bols.

2. Déposer les avocats dans un plat allant au four. S’ils ne restent pas debout,
les caler en leur confectionnant un support avec du papier d’aluminium.

3. Dans un petit bol, battre les œufs avec la crème. Ajouter les copeaux de
bacon, le sel et le poivre. Répartir le mélange aux œufs dans les avocats.

4. Faire cuire environ 12 minutes au four, ou jusqu’à ce que les œufs soient pris.
Sortir du four et parsemer uniformément les avocats de fromage. Remettre

5. minutes au four pour faire légèrement gratiner.

 Pad thaï aux pois mange-tout et à la
courge spaghetti
Pour 2 personnes (accompagnement)

CAL: 685 LIP: 53 G GLU: 30 G PROT: 22 G

• 1 c. à s. (15 g) de beurre
• 2 gros œufs
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile de coco
• 150 g de pois mange-tout
• ½ c. à s. (8 ml) de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 500 g de courge spaghetti cuite
• 120 ml de pseudo-sauce aux arachides (page 267)
• 75 g de germes de soja
• 30 g d’amandes non grillées, finement hachées

J’utilise la courge spaghetti cuite et ma pseudosauce aux

arachides dans de nombreux plats et j’en ai pratiquement
toujours en réserve dans mon réfrigérateur. Cette recette
est assez riche en glucides et je la garde donc pour les
journées très actives.
1. Faire fondre le beurre dans un grand wok ou une grande poêle. Casser les
deux œufs dans le wok bien chaud et les brouiller rapidement. Réserver dans un
petit bol. Bien nettoyer le wok.

2. Verser l’huile de coco dans le wok, puis les pois mangetout et faire sauter 1
minute. Ajouter le tamari, mélanger et réserver dans un autre bol.

3. Mettre la courge spaghetti dans le wok et la faire sauter jusqu’à ce qu’elle soit
chaude. Ajouter la pseudo sauce aux arachides et cuire jusqu’à ce que le
mélange soit bien chaud. Remettre les pois mange-tout dans le wok et
mélanger.

4. Répartir la préparation dans 2 bols. Dans chacun des bols, ajouter la moitié
des œufs brouillés, des germes de soja et des amandes. Servir chaud.
 Crème de noix de cajou
Pour 60 ml

CAL: 143 LIP: 11 G GLU: 7 G PROT: 5 G

• 150 g de noix de cajou non grillées

• 120 ml d’eau filtrée, plus un peu pour le trempage
• 1 pincée de sel

1. Faire tremper les noix de cajou dans de l’eau chaude pendant au moins 4
heures ou toute une nuit.

2. Égoutter et rincer les noix de cajou. Les transférer dans un blender puissant
avec 120 ml d’eau filtrée et le sel. Mixer en raclant occasionnellement les bords
jusqu’à obtention d’une consistance homogène. Cela peut prendre plusieurs
minutes. Si le mélange est trop épais, ajouter encore de l’eau, cuillerée par
cuillerée.

3. Se conserve jusqu’à une semaine au réfrigérateur dans un récipient fermant

hermétiquement.

MON CONSEIL: La crème de noix de cajou nature est très légèrement sucrée,
mais si vous souhaitez une salade de brocolis plus classique, vous pouvez la
relever un peu. Je vous suggère de commencer par ajouter 1 c. à s. (15 ml)
d’érythritol ou un autre édulcorant de votre choix en quantité équivalente que
vous rectifiez selon votre goût.
 Artichauts à l’aïoli
Pour 2 personnes (accompagnement)

CAL: 257 LIP: 17 G GLU: 21 G PROT: 5 G

• 2 citrons
• 4 gousses d’ail écrasées ou finement hachées
• 115 g de mayonnaise maison à l’huile d’olive ou d’avocat ou toute autre
mayonnaise paléo-compatible
• Sel et poivre
• 4 petits artichauts, ou 2 moyens (environ 225 g)
• 2 c. à s. (30 g) de beurre fondu

Les artichauts rôtis au four sont un véritable délice, mais en

été, je préfère les cuire au multicuiseur électrique pour ne
pas surchauffer la cuisine. Vous pouvez servir les artichauts
accompagnés de l’aïoli ou simplement avec du beurre
fondu.
1. Préparer l’aïoli. Râper le zeste d’un citron bio et le presser (garder les deux
moitiés). Dans un petit bol, mélanger le zeste de citron, le jus, ½ c. à c. d’ail
haché et la mayonnaise. Goûter et rectifier l’assaisonnement en ajoutant sel et
poivre. Mettre au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

2. Couper les tiges des artichauts pour avoir une base plate. Parer les feuilles de
la pointe. Si les feuilles sont pointues, couper les extrémités avec des ciseaux de
cuisine. Rincer les artichauts sous le robinet en écartant délicatement les
feuilles. Évacuer l’excès d’eau et presser le deuxième citron sur la partie
coupée.

3. Installer la marguerite dans la cocotte-minute ou le multicuiseur et y verser

environ 240 ml d’eau et le jus de citron. Poser les artichauts debout dans la
marguerite. Insérer l’ail haché restant entre les feuilles. Verser le beurre fondu
sur la partie supérieure des artichauts, saler et poivrer.

4. Bien fermer le couvercle et cuire 30 minutes sous pression en utilisant la

fonction manuelle du multicuiseur. (Si les artichauts sont petits, 20 minutes
suffisent.) Laisser la pression baisser naturellement pendant 10 minutes avant
d’ouvrir. Goûter; si les artichauts sont encore durs, remettre le couvercle et cuire
10 minutes de plus, puis libérer immédiatement la pression. Servir avec l’aïoli.
 Salade de brocolis et crème de noix de
cajou
Pour 6 personnes (accompagnement)

CAL: 290 LIP: 21 G GLU: 14 G PROT: 14 G

• 900 g de fleurettes de brocoli

• 60 ml de crème de noix de cajou (voir recette page 331)
• 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre de cidre
• 1 pincée de poivre noir
• Édulcorant céto-compatible (facultatif)
• Sel selon le goût
• 6 tranches de lard fumé rissolées et croustillantes, réduites en copeaux
• ½ oignon rouge, coupé en petits dés
• 110 g de cheddar, coupé en petits cubes
• 85 g d’amandes effilées (ou d’un autre fruit à coque ou de graines au choix)

Cette recette permet de revisiter la salade de brocolis

classique. Les amateurs de cuisine céto souffrant
d’intolérances alimentaires pourront supprimer le fromage
pour obtenir une salade sans produit laitier.
1. Couper les fleurettes de brocoli en deux si elles sont très grosses. Porter une
grande casserole d’eau à ébullition. Jeter les brocolis dans l’eau bouillante, cuire
1 minute, puis transférer immédiatement dans de l’eau glacée. Bien égoutter
dans une passoire pour éliminer toute l’eau.

2. Préparer la sauce salade en mélangeant dans un grand bol la crème aux noix
de cajou, le vinaigre et le poivre. Goûter et ajouter éventuellement un peu
d’édulcorant. Goûter de nouveau et ajouter du sel si nécessaire.
3. Transférer le brocoli dans un saladier, ajouter le bacon, l’oignon et le fromage
et verser la sauce salade sur le tout; bien mélanger. Placer au moins 1 heure au
réfrigérateur. Parsemer d’amandes juste avant de servir.
 Épinards à la crème
Pour 4 personnes (accompagnement)

CAL: 292 LIP: 21 G GLU: 11 G PROT: 15 G

• 900 g d’épinards frais

• 2 c. à s. (30 g) de beurre ou de ghee (beurre clarifié)
• 1 petite échalote finement émincée
• Le jus d’½ citron
• 120 g de crème épaisse
• ½ c. à c. de sel
• ½ c. à c. de poivre noir
• 1 pincée de muscade râpée
• 90 g de gruyère râpé

Ce plat accompagnera à merveille un bon steak bien juteux,

mais vous pouvez également doubler les proportions et le
servir lors d’un repas de fête. On peut également réaliser
une version sans produits laitiers en remplaçant la crème
épaisse par du lait de coco et en éliminant le fromage.

1. Porter une grande casserole d’eau à ébullition. Plonger les épinards dans l’eau
bouillante et faire cuire environ 2 minutes jusqu’à ce qu’ils réduisent. Égoutter
les épinards dans une grande passoire et en exprimer l’eau à l’aide d’une
cuillère en bois.

2. Transférer les épinards sur une planche à découper et les hacher

grossièrement. Les déposer sur un torchon propre ou dans une assiette sur
plusieurs feuilles de papier absorbant et laisser égoutter.

3. Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’échalote et faire
revenir 3 minutes. Arroser du jus de citron et poursuivre la cuisson 1 minute.
Incorporer doucement la crème en battant. Saler, poivrer et ajouter la muscade.
Cuire sans cesser de remuer jusqu’à ce que la sauce épaississe.

4. Essorer une dernière fois les épinards et les ajouter dans la poêle, ainsi que le
fromage. Mélanger, puis poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le fromage soit
fondu. Goûter et rectifier l’assaisonnement en sel et poivre.
APÉRITIFS ET EN-CAS À GRIGNOTER

Chips de parmesan
Pour 5 personnes

CAL: 169 LIP: 11 G GLU: 6 G PROT: 11 G

• 200 g de parmesan râpé

Ces chips sont idéales lorsque l’on a un petit creux. Vous

pouvez aussi les personnaliser en les saupoudrant de
différentes épices ou en ajoutant des herbes avant de les
mettre au four. Le parmesan est idéal, car il ne devient pas
graisseux en fondant, ce qui ne vous empêche en rien
d’essayer avec d’autres fromages.
1. Préchauffer le four à 200 °C. Recouvrir une plaque de cuisson d’un tapis en
silicone ou de papier sulfurisé. Déposer une bonne cuillerée de fromage sur la
plaque de cuisson et l’aplatir légèrement. Recommencer l’opération tous les 3
cm avec le reste de fromage. Faire cuire les chips de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce
qu’elles soient croustillantes.
 Le mélange noix-chocolat qui cale
Pour un sachet de 300 g (soit 6 portions)

CAL: 305 LIP: 27 G GLU: 9 G PROT: 7 G

• 100 g de chocolat noir à 85% de cacao minimum

• 180 g de cerneaux de noix
• 6 c. à s. (30 g) de gros copeaux de coco (facultatif)

Ce mélange tout simple est un en-cas redoutable! Avec une

petite réserve à portée de main, vous pourrez même sauter
un repas sans aucune difficulté. Idéal en voyage, mais
surtout par temps froid. Faites attention à ne pas l’oublier
dans la voiture en été. Pour cet assemblage, je vous
recommande d’utiliser une tablette de chocolat à 85% ou
plus, avec un bon rapport lipides-glucides. Lisez bien la
composition, car même les chocolats à haute teneur en
cacao contiennent parfois des niveaux de glucides
excessifs.

1. Briser le chocolat dans son emballage, puis le transférer dans une boîte ou un
sac congélation à ouverture facile. Ajouter les cerneaux de noix et agiter.

2. Il est également possible d’ajouter des copeaux de noix de coco.

REMARQUE: L’addition de noix de coco ajoute environ 37 calories, 3 g de

matières grasses et 1 g de glucides pour moins de 1 g de protéines par portion.
 Brochettes italiennes
Pour 8 personnes

CAL: 200 LIP: 15 G GLU: 4 G PROT: 11 G

• 230 g de mozzarella entière fraîche
• 16 feuilles de basilic frais
• 16 tranches de salami (environ 110 g)
• 16 tranches de coppa ou toute autre salaison comme le jambon italien
(environ 110 g)
• 8 cœurs d’artichaut au naturel (225 g)
• 60 ml de vinaigrette à base d’huile d’olive ou d’huile d’avocat et de vinaigre
de cidre
• Sel (facultatif)
• Poivre noir du moulin

Pour cette recette, vous aurez besoin de longues piques en

bois. Si vous avez des invités, multipliez les proportions en
conséquence. La version grecque de la petite vinaigrette
parfaite (page 269) se mariera à la perfection avec ces
brochettes.
1. Couper la mozzarella en 16 petits morceaux.

2. Sur chaque brochette, enfiler de manière aléatoire 2 morceaux de mozzarella,

2 feuilles de basilic, 2 tranches de salami, 2 tranches de coppa et 1 cœur
d’artichaut. Avant de les embrocher, il faudra peut-être plier les feuilles de
basilic en deux et les tranches de salami et de coppa en quatre (voire plus
suivant leur taille).

3. Arranger les brochettes dans un petit plat peu profond et verser la vinaigrette
en les tournant pour bien les napper. Si possible, laisser mariner au moins 30
minutes. Poivrer avant de servir.
 Mini pizzas
Pour 4 personnes

CAL: 193 LIP: 15 G GLU: 2 G PROT: 11 G

• 12 grandes tranches de chorizo (85 g) (lire ci-dessous)

• 2 c. à s. (30 ml) de concentré de tomate
• 12 billes de mozzarella (environ 230 g)
• 12 feuilles de basilic frais (facultatif)

Ces petites bouchées sont parfaites pour satisfaire une

fringale de pizza: elles ont tout d’une pizza, sans la pâte.
Vous pouvez les garnir comme bon vous semble avant de
les passer au four.
1. Préchauffer le four à 200 °C.

2. Chemiser 12 moules à mini-muffins avec chacun 1 tranche de chorizo. Pour

qu’ils épousent mieux la forme, pratiquer trois ou quatre petites incisions vers le
centre avec des ciseaux de cuisine en veillant à ne pas endommager la partie
centrale.

3. Cuire 5 minutes au four, puis sortir et laisser refroidir 5 à 10 minutes sans

démouler pour obtenir une consistance croustillante. Ne pas éteindre le four.

4. Dans chaque coupelle de salami, déposer ½ c. à c. de concentré de tomate et

l’étaler pour couvrir le fond. Déposer dans chaque coupelle une bille de
mozzarella et éventuellement une feuille de basilic. Remettre au four et faire
cuire de 3 à 5 minutes pour faire fondre le fromage.

5. Sortir du four et laisser tiédir de 5 à 10 minutes avant de servir.

SUGGESTION: Vous devriez pouvoir trouver de grandes tranches de chorizo au
rayon charcuterie ou chez un traiteur. Si vous n’en trouvez pas, chemisez
chaque alvéole du moule à muffins avec deux ou trois tranches plus petites.
 Mini-poivrons au four au fromage et au
guacamole
Pour 4 personnes

CAL: 137 LIP: 12 G GLU: 5 G PROT: 4 G

• 12 mini-poivrons (environ 230 g)

• 45 g de fromage râpé (de type cheddar ou emmental)
• 120 g de guacamole
• Le jus d’1 citron vert

Ces petits poivrons sont parfaits pour un en-cas rapide. Vous

pouvez même les préparer en moins de cinq minutes si vous
renoncez à les cuire!
1. Préchauffer le four à 200 °C.

2. Couper les poivrons en deux dans le sens de la longueur et enlever les

graines. Les déposer sans qu’ils ne se touchent sur une plaque de cuisson à
rebord, ouverture vers le haut. Déposer 1 c. à c. de fromage râpé dans chaque
moitié. Cuire au four 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage commence à
fondre.

3. Sortir du four et déposer 1 c. à c. de guacamole dans chaque moitié. Arroser

de jus de citron vert. Servir sans attendre.
 Sandwichs de concombre so british
Pour 2 personnes (soit 12 mini-sandwichs)

CAL: 96 LIP: 8 G GLU: 3 G PROT: 3 G

• 1 gros concombre épluché (environ 300 g)

• 110 g de cream cheese (fromage frais type St Môret ou Le fromage fouetté de
Madame Loïk)
• 2 c. à s. d’aneth fraîche finement ciselée
• Poivre noir du moulin
• Sel (facultatif)

Les sandwichs au concombre sont un incontournable du

classique thé anglais. Traditionnellement, ils sont
confectionnés avec du pain blanc, mais la garniture
constitue à elle seule un excellent en-cas (accompagné ou
non de thé).
1. Découper le concombre en 24 tronçons d’environ 5 mm d’épaisseur. Les
disposer en une seule épaisseur entre deux torchons propres. Placer une
planche à découper au-dessus pour les comprimer. Laisser reposer environ 5
minutes.

2. Mélanger le cream cheese et l’aneth.

3. Déposer 2 c. à c. (10 g) du mélange au fromage sur la moitié des tranches de

concombre. Poivrer. Couvrir de l’autre moitié des tranches de concombre.
L’assemblage peut être fixé avec un cure-dent.
 Œufs marinés
Pour 6 personnes

(Lire ci-dessous)

CAL: 94 LIP: 6 G GLU: 3 G PROT: 10 G

• 1 c. à s. (15 ml) de sucre ou 1½ c. à s. (22 ml) d’érythritol (lire ci-dessous)

• 75 ml d’eau chaude
• 180 ml de tamari (sauce de soja sans gluten)
• 2 c. à s. (30 ml) de vinaigre de Xérès (lire ci-dessous)
• 6 gros œufs durs ou mollets

Les œufs marinés à la sauce de soja, ou shoyu tamago, sont

une version «umami-licieuse» de l’œuf dur classique. Il
existe d’innombrables déclinaisons de cette recette dont les
ingrédients de base restent la sauce de soja (salé), le sucre
(sucré) et le vinaigre ou le mirin (acide), voire le saké.
Personnellement, j’aime les œufs mollets, mais si vous
n’aimez pas que le jaune reste coulant, cuisez les vôtres à
votre goût.
1. Faire fondre l’édulcorant dans l’eau, puis ajouter le tamari et le vinaigre.

2. Éplucher les œufs et les mettre dans un bol. Les couvrir de la marinade. Il faut
les maintenir au fond pour qu’ils soient complètement couverts. Vous pouvez
pour cela emboîter des bols ou déposer une soucoupe sur les œufs.

3. Laisser mariner au moins 2 heures, mais il est possible de les laisser plus
longtemps, voire toute une nuit. (La première fois que vous confectionnez cette
recette, goûtez un œuf après 2 heures de marinade.)
4. Égoutter les œufs et les conserver dans un récipient fermant hermétiquement
jusqu’au moment de servir.

SUGGESTIONS: La quantité de marinade pénétrant les œufs est ici tout à fait
négligeable et je n’ai donc aucun scrupule à utiliser du vrai sucre (sucre de
canne bio ou sucre de coco), mais si vous êtes un puriste, vous pouvez utiliser
de l’érythritol. J’utilise de préférence du vinaigre de Xérès, mais je peux à
l’occasion le remplacer par du vinaigre de riz. Vous pouvez aussi utiliser 1 c. à s.
(15 ml) de vinaigre de vin blanc et 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre de vin rouge.
 Pain à base de pulpe d’oléagineux
Pour 8 personnes (soit un pain contenant 16 tranches
de 12 mm d’épaisseur)

CAL: 92 LIP: 59 G GLU: 3 G PROT: 5 G

• 3 gros œufs
• Environ 200 g de pulpe d’oléagineux après en avoir extrait le «lait» (lire ci-
dessous)
• ¾ c. à c. de bicarbonate de soude
• 1 pincée de fleur de sel
• 1 c. à c. (5 ml) de miel
• 1 c. à s. (15 ml) de vinaigre de cidre

Lorsque je prépare du «lait» végétal (voir page 266), je

conserve la pulpe pour faire des crêpes, des gaufres (voir
pages 242 et 256) ou bien ce pain. Vous pouvez le préparer
sans sucre ou ajouter un édulcorant céto-compatible.
Personnellement, je le préfère avec 1 c. à c. de miel, ce qui
ajoute 6 g de glucides en tout.
1. Préchauffer le four à 190 °C. Tapisser un petit moule de 20 cm x 10 cm avec
du papier sulfurisé.

2. Battre légèrement les œufs. Incorporer la pulpe d’oléagineux, le bicarbonate

de soude et le sel, puis ajouter le miel et le vinaigre.

3. Verser la pâte dans le moule. Cuire au four entre 45 et 55 minutes, ou jusqu’à

ce qu’une pique en bois enfoncée en son centre ressorte propre. La durée de
cuisson peut varier suivant l’humidité de la pulpe.

4. Laisser brièvement tiédir sur une grille avant de démouler. Laisser

complètement refroidir, puis couper en tranches avant de servir.
MON CONSEIL: Une tournée de «lait» d’oléagineux produit environ 100 g de
pulpe. Si vous n’avez pas de pulpe sous la main, remplacez-la par 100 g de
poudre d’amande et 1 c. à s. (15 ml) de «lait» d’amande ou la quantité
nécessaire pour obtenir une pâte humide.
FAT BOMBS ET ENERGY BALLS

Voici quelques recettes parfaites pour des

collations rapides ou pour faire le plein
d’énergie pendant vos séances d’entraînement

Fat bombs
Pour 10 «fat bombs» (10 portions)

CAL: 123 LIP: 14 G GLU: 2 G PROT: 1 G

• 75 ml de beurre de coco du commerce ou fait maison (page 274)

• 75 ml d’huile de coco
• Parfum au choix (voir page suivante)

Les «fat bombs» sont un bon moyen d’ajouter un peu de

bonnes matières grasses dans votre alimentation. Je fais
confiance à votre imagination pour personnaliser la recette
de base et varier les saveurs. Vous pouvez ajouter un
édulcorant céto-compatible comme la stévia ou l’érythritol
pour une version plus sucrée, mais essayez d’abord de faire
sans. Lorsque vous commencerez à vous habituer au régime
cétogène, le sucre naturellement présent dans la noix de
coco vous paraîtra suffisant.

1. Faire fondre au bain-marie le beurre de coco et huile de coco (utiliser une

casserole spéciale bain-marie ou placer un bol dans une casserole ordinaire
remplie d’eau frémissante). Ajouter le parfum de votre choix (voir page
suivante) ainsi que l’édulcorant, si vous le souhaitez. Verser dans des moules à
mini-muffins en silicone. Faire durcir au moins 10 minutes au réfrigérateur ou au
congélateur. Démouler, placer dans un récipient fermant hermétiquement et
conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation.

Choix de parfums

CHOCOLAT ET NOIX DE MACADAMIA

CAL: 149 LIP: 16 G GLU: 3 G PROT: 1 G

• 2 c. à c. de poudre de cacao noir

• 3 c. à s. de noix de macadamia concassées

VANILLE ET CANNELLE
CAL: 143 LIP: 14 G GLU: 3 G PROT: 1 G

• 1½ c. à c. de cannelle en poudre
• 2 c. à s. de purée d’amande
• ½ c. à c. d’extrait de vanille

CITRON ET ÉPICES
CAL: 123 LIP: 14 G GLU: 2 G PROT: 1 G

• 1 pincée de piment de Cayenne

• 1 pincée de gingembre en poudre
• 2 c. à c. de zeste de citron
• 2 c. à s. de jus de citron frais
Suggestion: Supprimez le piment de Cayenne et le gingembre pour apprécier
pleinement la saveur du citron.

BEURRE ET NOIX DE PÉCAN

CAL: 147 LIP: 14 G GLU: 2 G PROT: 1 G

• 30 g de noix de pécan grillées finement concassées

• 1 c. à s. de beurre doux

FRAISES ET CRÈME FRAÎCHE

CAL: 149 LIP: 16 G GLU: 3 G PROT: 1 G

• 2 fraises moyennes détaillées en petits morceaux (3 à 4 c. à s.)

• 1 c. à s. de crème épaisse
 Fudge au tahini
carrés de fudge (1 portion = 1 carré)

CAL: 156 LIP: 16 G GLU: 3 G PROT: 2 G

• 120 ml de tahini
• 125 g de beurre
• ½ c. à c. (2 ml) d’extrait de vanille
• 1 c. à c. de cannelle en poudre
• 1 c. à c. de curcuma en poudre
• 1 pincée de poivre noir
• 1 c. à s. d’érythritol, ou selon le goût (lire ci-dessous)
• 1 c. à c. (5 ml) de poudre de maca (facultatif, lire ci-dessous)

Mary Shenouda (coach et auteure du blog The Paleo chef,

paleochef.com, en anglais) propose une recette fantastique
qu’elle a baptisé Phat Fudge, ou «fudge gras/cool» (jeu de
mots sur «fat» et «phat», «gras» et «cool» — NDT). Je me
suis inspiré de cette recette pour confectionner mes propres
friandises à base de tahini qui est une crème de sésame. Je
vous propose ici deux de mes versions favorites qui mettent
à l’honneur la délicieuse saveur du tahini. Si vous aimez le
halva, lui aussi élaboré à partir de sésame, vous allez
adorer.
1. Mixer tous les ingrédients dans un robot ménager jusqu’à ce que le mélange
soit lisse. Verser dans des moules à mini-muffins ou dans des bacs à glaçons en
silicone. (Il est également possible de tout mettre dans un petit moule
rectangulaire tapissé de papier sulfurisé.)

2. Placer au congélateur jusqu’à ce que le mélange soit pris. Démouler les carrés
de fudge et, si vous avez opté pour le moule rectangulaire, découper en carrés
de la taille d’une bouchée. Conserver au congélateur dans un récipient fermant
hermétiquement pour préserver la texture.

REMARQUES: L’érythritol en poudre donne une texture légèrement granuleuse.

Si vous préférez, utilisez un édulcorant liquide. La poudre de maca est extraite
des tubercules de la plante éponyme. Ses effets antioxydants et ses supposés
bienfaits sur les hormones reproductives, la fertilité et la libido lui confèrent le
statut de «superaliment». Elle a un goût intéressant qui rappelle la noisette,
mais vous n’êtes pas obligé d’en mettre.
 Energy balls au curcuma
Pour 8 balls (8 portions)

CAL: 113 LIP: 11 G GLU: 5 G PROT: 1 G

• 110 g de beurre de coco du commerce ou fait maison (page 274)

• ½ c. à s. (7 ml) d’huile de coco
• 20 g de noix de coco finement râpée (lire ci-dessous)
• ½ c. à c. de curcuma en poudre
• 1 pincée de cannelle en poudre
• 1 pincée de poivre noir
• 1 à 2 gouttes de stévia liquide (facultatif)

Le curcuma est populaire dans le milieu de la santé en

raison de ses supposés bienfaits anti-inflammatoires. Cette
épice est par ailleurs délicieuse, même si son goût est
prononcé; vous pouvez réduire la dose si vous n’êtes pas
sûr de l’apprécier. Quant au poivre noir, vous ne devez pour
rien au monde vous en passer! La pipérine qu’il contient
favorise l’absorption des composés bénéfiques du curcuma.

1. Mettre le beurre et l’huile de coco dans un bol et passer 15 secondes au

micro-ondes à température élevée. Mélanger. Si leur consistance est encore trop
dure pour mélanger, remettre 5 secondes au micro-ondes, et recommencer si
nécessaire. La consistance doit être molle, mais non liquide.

2. Mélanger la noix de coco, le curcuma, la cannelle, le poivre noir et, si vous le

souhaitez, la stévia, puis ajouter le mélange au beurre de coco.

3. Couvrir une assiette de papier sulfurisé. Prélever environ ½ c. à c. de pâte et

la faire rouler entre vos mains pour former une boule que vous déposerez
ensuite sur l’assiette. Si la pâte est trop molle, la placer quelques minutes au
réfrigérateur pour la faire durcir, puis réessayer. Poursuivre l’opération jusqu’à
épuisement de la pâte.

4. Placer les balls au réfrigérateur et les laisser durcir 15 minutes. Transférer

ensuite dans un récipient fermant hermétiquement. (Il est possible de stocker
les balls à température ambiante, mais il est préférable de les laisser au
réfrigérateur si la température de votre cuisine est trop élevée.)

SUGGESTION: Vous pouvez recouper la noix de coco râpée classique au

couteau ou au broyeur de noix pour obtenir la consistance très fine qui convient
à cette recette.
 Bouchées au thé matcha et au tahini
Pour 10 bouchées (10 portions)

CAL: 155 LIP: 16 G GLU: 3 G PROT: 3 G

• 120 ml de tahini
• 120 g de beurre
• ½ c. à c. (2 ml) d’extrait de vanille
• 5 gouttes de stévia aromatisée à la vanille, ou selon le goût
• 1 c. à s. (5 ml) de poudre de thé matcha

Cette version du fudge au tahini me rappelle le thé vert à la

mousse de lait servi dans les salons de thé à la mode.
1. Mixer tous les ingrédients dans un robot ménager jusqu’à ce que le mélange
soit lisse. Verser dans des moules à mini-muffins ou dans des bacs à glaçons en
silicone. (Il est également possible de tout mettre dans un petit moule
rectangulaire tapissé de papier sulfurisé.)

2. Placer au congélateur jusqu’à ce que le mélange soit pris. Démouler les

bouchées et, le cas échéant, découper en carrés de la taille d’une bouchée.
Conserver au congélateur dans un récipient fermant hermétiquement pour
préserver la texture.
 Fudge protéiné à la vanille
Pour 36 carrés de fudge (1 portion = 1 carré)

CAL: 72 LIP: 7 G GLU: 1 G PROT: 2 G

• 225 g de cream cheese (du type Philadelphia) à température ambiante

• 120 g de beurre à température ambiante
• 120 g de purée d’amande crue (lisse et sans morceau)
• 2½ c. à s. (40 ml) d’érythritol (lire ci-dessous)
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 40 g de whey protéine de bonne qualité

Cette gourmandise totalement addictive renferme son lot de

protéines et de bonnes graisses. Une seule portion suffira à
vous caler.
1. Dans une petite casserole, faire fondre à feu doux le cream cheese, le beurre
et la purée d’amande en remuant. (Au micro-ondes, mettre les ingrédients dans
un récipient adapté et faire chauffer 20 sec. Mélanger et, si nécessaire, chauffer
10 sec de plus.)

2. Transférer le mélange dans un bol et ajouter l’érythritol, la vanille et les

protéines en poudre. Mixer jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Il ne faut
surtout pas sauter cette étape! Après environ 30 sec, la consistance du mélange
change et devient plus onctueuse, comme du caramel. Continuer de mixer
jusqu’à ce que le mélange épaississe et devienne un peu collant.

3. Tapisser de papier sulfurisé (ou bien graisser avec de l’huile de coco) un plat
carré de 15 cm de côté allant au four. Transférer le mélange dans le plat et
égaliser la surface à l’aide d’une spatule. Faire durcir au moins 2 heures au
réfrigérateur.

4. Couper en carrés de taille égale à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Conserver
au réfrigérateur.
SUGGESTION: Vous pouvez remplacer l’érythritol par de la stévia ou un autre
mélange d’édulcorant en poudre en adaptant la quantité.
GOURMANDISES

Mousse avocat-chocolat
 Pour 4 personnes

CAL: 211 LIP: 20 G GLU: 7 G PROT: 2 G

• 60 g de chocolat noir à 85% ou plus

• 30 g de cream cheese (du type Philadelphia)
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 60 ml de crème épaisse
• 1 avocat (125 g)
• Édulcorant céto-compatible au choix, selon le goût (facultatif, la forme liquide
est préférable)

Une des meilleures mousse à l’avocat et au chocolat qui

existent! L’utilisation de chocolat noir au lieu de cacao en
poudre et la faible quantité de fromage frais confèrent à
cette mousse une texture onctueuse et crémeuse à souhait.
Vous pourrez la sublimer avec un dôme de crème fouettée
ou des copeaux de chocolat noir. Pour obtenir une variante
sans produits laitiers, il suffit de les remplacer par du lait de
coco.
1. Faire fondre le chocolat noir au bain-marie. Ajouter le cream cheese et
mélanger pour obtenir une préparation homogène. Incorporer la vanille et retirer
du feu.

2. Dans un bol de taille moyenne, battre la crème pour obtenir une consistance
bien ferme. (Un batteur à main ou un mixeur plongeant donne les meilleurs
résultats.)

3. Dans un second bol, écraser l’avocat à la fourchette pour obtenir environ 180
ml de purée. Ajouter le mélange à base de chocolat et bien mélanger (utiliser
pour cela un mixeur plongeant ou un batteur à main). Ajouter la crème fouettée
et bien mélanger.

4. Goûter la préparation. Si vous le souhaitez, ajouter de l’édulcorant jusqu’à

obtenir le goût souhaité. Répartir la préparation dans 4 petits ramequins. (Ce
dessert est très riche et il vaut mieux se contenter de petites portions!) Placer
au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
 Éclats chocolat-macadamia-amande-coco
Pour 24 éclats de chocolat (1 éclat = 1 portion)

CAL: 236 LIP: 22 G GLU: 9 G PROT: 3 G

• Environ 500 g de chocolat noir en tablette de bonne qualité à 80% de cacao

minimum
• 3 c. à s. (45 ml) d’huile de coco
• 240 g de noix de macadamia ou d’un mélange d’autres oléagineux concassés
• 3 c. à s. (45 g) de purée d’amande crue
• 25 à 50 g de noix de coco finement râpée (facultatif)
• 2 c. à s. (30 g) de beurre de coco (facultatif)
• Sel de mer ou sel rose de l’Himalaya pour parsemer sur le dessus

Voici la sublime recette d’éclats de chocolat aux noix de

macadamia mondialement connue de Brad Kearns. Vous
aurez du mal à vous retenir devant cette délicieuse
gourmandise qui pourra à elle seule constituer un petit
déjeuner bon pour la santé! Une véritable chaîne de
production, qui tournait à plein régime pour fournir les 150
participants d’un séminaire Primal en Amérique du Nord,
était littéralement assaillie chaque fois qu’elle sortait une
nouvelle fournée de la cuisine!
1. Casser le chocolat en petits morceaux, à la main. Faire fondre la moitié du
chocolat au bain-marie. Ajouter l’huile de coco lorsque le chocolat commence à
fondre et mélanger de temps en temps.

2. Dans un grand saladier, mélanger les noix et le reste de chocolat. Couvrir du

chocolat fondu et bien mélanger.

3. Dans un grand plat en verre (38 cm x 26 cm), étaler une fine couche du
mélange. Répandre une fine couche de purée d’amande sur le chocolat en
veillant à bien égaliser pour avoir une épaisseur uniforme. (Si la purée d’amande
est trop épaisse pour être versée, la passer 20 secondes au micro-ondes.)

4. Étaler uniformément le reste de chocolat sur la purée d’amande. Si vous le

désirez, parsemer de noix de coco ou de beurre de coco. Saupoudrer légèrement
de sel.

5. Placer 1 à 2 heures au congélateur, ou plus longtemps au réfrigérateur. La

préparation doit être très dure. Sortir du congélateur et laisser 5 minutes à
température ambiante avant de casser la préparation en éclats. Si vous voulez
découper la préparation en carrés, il vous faudra une lame de boulanger ou un
racloir à pâte, voire un grand couteau de cuisinier. Soyez prudent, car la
découpe ne sera pas facile!

6. Stocker les éclats au réfrigérateur ou au congélateur dans un récipient

fermant hermétiquement et servir froid (mais décongelé). Consommer
rapidement après le service, car la préparation fond rapidement à température
ambiante.
 Myrtilles glacées à la crème
Pour 1 personne

(Avec de la crème épaisse)

CAL: 122 LIP: 11 G GLU: 6 G PROT: 0 G

(Avec du lait de coco)

CAL: 131 LIP: 12 G GLU: 6 G PROT: 1 G

• 35 g de myrtilles congelées bio

• 60 ml de crème épaisse ou de lait de coco

Il faut parfois savoir rester simple!

Mettre les myrtilles congelées dans un petit bol. Verser dessus la crème ou le
lait de coco et mélanger rapidement. Laisser reposer quelques instants. La
crème qui enrobe les myrtilles gèlera.
 Bouchées glacées
Pour 8 personnes (1 bouchée = 1 portion)

CAL: 84 LIP: 8 G GLU: 1 G PROT: 1 G

• 110 g de cream cheese (type Philadelphia)

• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 75 g de crème épaisse
• 1½ c. à c. de stévia en poudre

Même si, techniquement parlant, ce n’est pas la même

chose, la texture et le petit côté sucré de ces bouchées ne
manqueront pas de vous évoquer le yaourt glacé. J’apprécie
la praticité des portions individuelles, mais vous pouvez
aisément doubler les doses et congeler le tout dans un
récipient unique. Dans ce cas, laissez quelques minutes à
température ambiante avant de servir et servez comme de
la glace.
1. Mixer tous les ingrédients dans un robot ménager jusqu’à ce que le mélange
soit homogène. Verser la préparation dans des moules à mini-muffins ou dans
des bacs à glaçons en silicone, ou encore des moules à tartelette. (Il est
également possible de tout mettre dans un petit moule à cake tapissé de papier
sulfurisé.)

2. Placer au congélateur jusqu’à ce que le mélange soit pris. Démouler les

portions individuelles et les stocker au congélateur dans un récipient fermant
hermétiquement. Sortir du congélateur quelques minutes avant de servir.
 Bouchées glacées citronnées
Pour 8 personnes

CAL: 84 LIP: 8 G GLU: 1 G PROT: 1 G

• 110 g de cream cheese (type Philadelphia)

• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 75 g de crème épaisse
• 1½ c. à c. de stévia en poudre
• 1 c. à c. de zeste de citron
• 2 c. à c. (10 ml) de jus de citron frais

Le citron s’invite dans cette recette autrement similaire à

celle de la page ci-contre.
1. Mixer tous les ingrédients dans un robot ménager jusqu’à ce que le mélange
soit lisse. Verser la préparation dans des moules à mini-muffins ou dans des
bacs à glaçons en silicone, ou encore des moules à tartelette. (Il est également
possible de tout mettre dans un petit moule à cake tapissé de papier sulfurisé.)

2. Placer au congélateur jusqu’à ce que le mélange soit pris. Démouler les

portions individuelles et les stocker au congélateur dans un récipient fermant
hermétiquement. Sortir du congélateur quelques minutes avant de servir.
 Crème fouettée
Pour 8 portions

CAL: 104 LIP: 11 G GLU: 1 G PROT: 0 G

• 475 g de crème épaisse

• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 2 à 3 gouttes de stévia liquide

Battre ensemble tous les ingrédients à l’aide d’un batteur à main ou d’un mixeur
plongeant jusqu’à obtention d’une préparation bien ferme. (On obtient de
meilleurs résultats en plaçant au préalable le saladier quelques minutes au
congélateur.) Utiliser immédiatement.
 Macarons céto
Pour 10 macarons

CAL: 59 LIP: 5 G GLU: 2 G PROT: 2 G

• Le blanc de 3 gros œufs

• 1 pincée de sel
• 4 c. à s. (60 g) de poudre d’amande
• ½ c. à c. de stévia en poudre
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 50 g de copeaux de coco non sucrées grossièrement hachées si elles sont très
grosses
• 25 g de chocolat noir à 80% ou plus (facultatif)
• ¼ c. à c. (1 ml) d’huile de coco (facultatif)

L’utilisation de poudre d’amande à la place de la farine blanche donne à ces

petites douceurs, faciles et rapides à réaliser, une texture plus dense que celle
des macarons traditionnels, mais ils n’en sont pas moins délicieux! Mettez-en
dans la boîte à en-cas de vos enfants lorsque vous voulez leur faire plaisir sans
nuire à leur santé. Vous pouvez également en emmener en randonnée ou lors
de vos balades à vélo pour recharger les batteries; sans le nappage au chocolat
facultatif, ils résisteront bien dans votre sac à dos.

1. Préchauffer le four à 180 °C. Tapisser une plaque de cuisson de papier

sulfurisé.

2. Monter les blancs d’œuf en neige ferme. Dans un autre bol, mélanger le sel,
la poudre d’amande, la stévia, la vanille et les copeaux de coco. Incorporer
délicatement les blancs d’œuf dans ce mélange.

3. Déposer sur la plaque de cuisson de pleines cuillerées du mélange. Faire en

sorte que les portions soient de taille et de forme identiques. (Si vous en avez
une, la cuillère à cookies est vraiment l’outil idéal, mais une cuillère doseuse
ronde fera très bien l’affaire.)
4. Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés.
Sortir du four et laisser refroidir complètement.

5. Si vous optez pour le nappage, faire fondre ensemble le chocolat et l’huile de

coco dans un petit bol au micro-ondes. Sur chaque macaron, dessiner à la
cuillère des lignes avec le chocolat. Laisser refroidir le chocolat avant de servir.
 Flan aux amandes façon Brad Kearns
Pour 8 personnes

CAL: 379 LIP: 34 G GLU: 10 G PROT: 11 G

• 400 ml de lait de coco

• 8 gros œufs
• 5 c. à s. (75 g) de purée d’amande
• 2 c. à s. (30 ml) d’extrait de vanille
• 1 c. à c. de cannelle en poudre
• 1 c. à c. (15 ml) de sirop d’érable pure ou d’édulcorant céto-compatible
• Crème fouettée (recette page 353)

Un véritable délice que vous pouvez même prendre au petit

déjeuner! Jaunes d’œuf, lait de coco entier et purée
d’amande forment le trio gagnant de cet entremet
nourrissant et facile à réaliser.

1. Préchauffer le four à 160 °C.

2. Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et mélanger pour
obtenir une préparation homogène. Chauffer à feu moyen pendant quelques
minutes et bien mélanger pour faire fondre la purée d’amande.

3. Disposer 8 ramequins dans un grand plat allant au four. Remplir le plat aux
trois quarts d’eau chaude, puis verser la préparation dans les ramequins.

4. Cuire 30 minutes au four, ou jusqu’à ce que la préparation soit prise; elle

restera toutefois légèrement liquide. Se consomme chaud, ou froid après un
passage au réfrigérateur.

5. Vous pouvez ajouter un généreux dôme de crème fouettée maison au

moment de servir si vous le souhaitez (voir page 353).
 Cheesecake paléo
Pour 10 personnes

CAL: 455 LIP: 42 G GLU: 11 G PROT: 10 G

ABAISSE
• 120 g de poudre d’amande
• 110 g de noix de pécan non grillées détaillées en morceaux
• 4 c. à s. (60 g) de beurre
• ¾ c. à c. de stévia en poudre

GARNITURE
• 560 g de cream cheese ramolli (type Philadelphia)
• 175 ml de yaourt à la grecque nature
• 75 g de sucre de coco
• ½ c. à s. de stévia en poudre
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• 3 gros œufs
• 3 jaunes d’œuf

NAPPAGE
• 25 g de chocolat noir à 80% de cacao ou plus
• ½ c. à c. (5 ml) d’huile de coco
• Crème fouettée (facultatif; voir page 353)

Existe-t-il un dessert plus décadent que le cheesecake? Ici,

j’utilise du sucre de coco et un peu de stévia pour renforcer
le côté sucré. Vous pouvez aussi renoncer à cette petite
concession en remplaçant le sucre de coco par de la stévia
ou un autre édulcorant céto-compatible. Au printemps,
ajoutez des fraises ou des framboises, ce sera un véritable
délice!

1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Mettre tous les ingrédients pour l’abaisse dans un robot ménager et mixer
jusqu’à ce que le mélange ressemble à un sable grossier. Transférer dans un
moule à charnière de 23 cm de diamètre et bien aplatir en appuyant fermement.

3. Poser le moule sur une plaque de cuisson à rebords et cuire 13 à 15 minutes

au four. Sortir du four lorsque les bords commencent à dorer, même si le centre
n’a pas l’air cuit. Laisser refroidir complètement.
4. Maintenir le four à 180 °C. Insérer une grille à la position la plus basse et y
déposer un plat allant au four contenant 3 cm d’eau. Insérer l’autre grille en
position médiane.

5. Battre le cream cheese et le yaourt avec un robot pâtissier. Ajouter le sucre,

la stévia et la vanille et battre pour obtenir un mélange homogène. Goûter et
ajouter du sucre si nécessaire.

6. Ajouter les œufs entiers et les jaunes et battre 30 secondes à moyenne

vitesse pour bien incorporer tous les ingrédients.

7. Verser le mélange dans l’abaisse préparée plus tôt. Déposer sur la grille
médiane du four et cuire 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le milieu soit pris, mais
encore mou. Éteindre le four et y laisser le cheesecake encore 30 minutes.

8. Sortir le cheesecake du four. Passer un couteau entre le cheesecake et le bord

du moule et laisser refroidir sans démouler. Placer ensuite au réfrigérateur
pendant au moins 4 heures.

9. Avant de servir, faire fondre ensemble le chocolat et l’huile de coco dans un

petit bol au microondes ou au bain-marie. Verser à la cuillère le chocolat fondu
sur le gâteau. Laisser durcir quelques instants. Recouvrir éventuellement de
crème fouettée.
 Pâte à tarte céto
Pour un moule de 23 cm de diamètre

CAL: 197 LIP: 19 G GLU: 3 G PROT: 4 G

• 180 g de noix ou de noix de pécan

• 3 c. à s. (45 g) de beurre salé coupé en cubes
• 2 c. à s. (30 ml) d’érythritol

Rien n’est plus simple à préparer qu’une version céto de la

classique pâte à tarte. Certes, ce n’est pas pareil — c’est
mieux! (Les recettes de cheesecake paléo de la page 356 ou
de barres au citron vert de la page 360 vous donneront
d’autres idées de pâtes à tarte sucrées.)

1. Préchauffer le four à 190 °C. Tapisser le fond d’un moule à tarte ou à tourte
de 23 cm de diamètre d’un cercle de papier sulfurisé.

2. Mettre tous les ingrédients dans un robot ménager et mixer jusqu’à ce que le
mélange ressemble à un sable grossier.

3. Verser le mélange dans le moule et appuyer fermement de façon à obtenir

une épaisseur de pâte uniforme au fond et sur les bords du moule. Faire cuire au
four pendant 13 à 15 minutes jusqu’à ce que les bords brunissent. Ne pas cuire
trop longtemps, les oléagineux brûlent rapidement. Sortir du four dès que des
arômes de noix s’en échappent. Le centre semblera probablement trop peu cuit,
mais ce n’est pas grave.

4. Laisser refroidir complètement, puis garnir et remettre au four, ou garnir avec

une préparation sans cuisson. En cas de nouvelle cuisson, couvrir les bords de la
pâte d’un protège croûte ou de papier alu pour éviter qu’ils ne brûlent.
MON CONSEIL: Vous pouvez aisément adapter les proportions de cette recette
pour des moules de dimensions différentes. Vous devez juste garder les
proportions de 60 g de noix pour 1 c. à s. (15 g) de beurre.
 Crème de coco fouettée
Pour 8 personnes

CAL: 106 LIP: 10 g GLU: 3 G PROT: 0 G

• 400 ml de lait de coco

• ½ à 1 c. à c. (2 à 5 ml) d’extrait de vanille (facultatif)
• Stévia liquide ou édulcorant céto-compatible selon le goût

Pour limiter votre consommation de produits laitiers ou, si

vous aimez la douceur subtile du lait de coco, essayez
d’accompagner nos douceurs céto de cette crème de coco
fouettée. Elle peut également remplacer un glaçage. Je
préfère la mienne sans sucre, mais rien ne vous empêche
d’ajouter un édulcorant céto-compatible (de préférence
liquide).

1. Placer le lait de coco au réfrigérateur pendant une nuit, ou au moins pendant

8 heures.

2. Avant de préparer la crème fouettée, placer un bol en verre ou en métal et les

batteurs du mixeur 10 minutes au congélateur (lire ci-dessous). Ouvrir
précautionneusement le lait de coco et prélever la crème épaissie en laissant le
liquide (il pourra servir pour confectionner un smoothie ou un café glacé).

3. Mettre cette crème dans le bol refroidi et fouetter de 30 secondes à 1 minute

à moyenne vitesse. Ajouter la vanille et l’édulcorant, si vous le désirez, et battre
de nouveau à grande vitesse pendant 1 à 3 minutes, jusqu’à obtention de la
consistance souhaitée.

MON CONSEIL: Vous pouvez fouetter la crème de lait de coco avec un batteur
à main ou un robot pâtissier. Faute de mieux, un blender ou un mixeur
plongeant fera l’affaire, mais le résultat ne sera pas aussi mousseux.
 Barres au citron vert
Pour 16 barres (1 barre = 1 portion)

CAL: 128 LIP: 12 G GLU: 5 G PROT: 2 G

ABAISSE
• 85 g de noix de pécan non grillées
• 90 g de poudre d’amande
• 3 c. à s. (45 g) de beurre salé
• 2 c. à s. (30 ml) d’érythritol

GARNITURE
• Le zeste de 3 citrons verts (2½ c. à s.)
• 90 ml de jus de citron vert
• 1 c. à c. (5 ml) d’extrait de vanille
• La pulpe de 3 avocats (350 g chacun) écrasée à la fourchette
• 2 c. à s. (15 g) de sucre de coco
• 4 gouttes de stévia liquide
• 60 g de crème épaisse

Rien de tel que ce dessert légèrement relevé pour rompre

avec la monotonie du chocolat noir. Il est bourré de bonnes
matières grasses, grâce à sa botte secrète, l’avocat. Il est
préférable de consommer ce dessert rapidement après sa
préparation, car les avocats ont tendance à s’oxyder
lorsqu’ils sont exposés à l’air.
1. Préchauffer le four à 180 °C. Tapisser de papier sulfurisé un plat carré allant
au four de 20 cm de côté. Utiliser un morceau de papier sulfurisé rectangulaire
(20 cm x 30 cm) pour qu’il sorte sur deux côtés. Il sera ainsi plus facile de sortir
le contenu par la suite.
2. Mettre tous les ingrédients pour l’abaisse dans un robot ménager et mixer
jusqu’à ce que le mélange ressemble à un sable grossier. Presser le mélange en
appuyant fermement pour couvrir le fond du plat en allant bien dans les angles.
Faire cuire de 13 à 15 minutes. Sortir du four lorsque les bords commencent à
dorer. Le centre semblera probablement trop peu cuit. Laisser refroidir
complètement.

3. À l’exception d’une c. à s. (15 ml) de jus de citron vert, mettre tous les
ingrédients de la garniture dans un grand saladier et battre avec un batteur à
main pour obtenir un mélange parfaitement lisse. (Un robot pâtissier, un robot
ménager ou un mixeur plongeant conviennent également pour cette opération.)

4. Transférer à la cuillère la préparation sur la pâte et égaliser à la spatule.

Arroser le dessus de la c. à s. (15 ml) de jus de citron vert réservée. Incliner le
moule et bien répartir; cette dernière touche évitera l’oxydation de la surface.

5. Faire refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur (il est toutefois préférable

d’attendre plusieurs heures). Au moment de servir, démouler délicatement le
gâteau grâce à l’excédent de papier sulfurisé et le poser sur une planche à
découper. Couper 16 barres.
 Barres aux noix façon Brad
Pour 24 barres

CAL: 251 LIP: 23 G GLU: 8 G PROT: 6 G

• 240 g de noix de macadamia ou d’un mélange d’autres fruits à coque

concassés
• Environ 210 g de chocolat noir en tablette à 85 ou 90% coupé en morceaux
• 450 g de purée d’amande
• 15 à 30 g de copeaux de coco (facultatif)
• 2 c. à s. (30 g) de beurre de coco (facultatif)

Cette recette rappelle celle des éclats de de la page 350,

mais les fruits à coque prennent ici le dessus sur le chocolat
noir. Pour obtenir encore plus de croustillant, vous pouvez
forcer la dose sur les oléagineux. C’est la recette idéale
lorsque votre chocolat noir favori est en rupture de stock —
c’est d’ailleurs dans ces circonstances que cette
gourmandise a vu le jour!

1. Réduire les fruits à coque et le chocolat noir en purée dans un blender ou un

robot ménager puissant. Transférer dans un grand bol, ajouter la purée
d’amande et bien mélanger.

2. Étaler le mélange dans un grand plat en verre (35 cm x 25 cm environ).

Parsemer de copeaux de coco et, éventuellement, arroser de beurre de coco.

3. Placer 1 à 2 heures au congélateur, ou plus longtemps au réfrigérateur. La

préparation doit être très dure. Sortir et laisser 5 minutes à température
ambiante avant de procéder à la découpe des barres. (Il vous faudra pour cela
une lame de boulanger ou un racloir à pâte, voire un grand couteau de
cuisinier.)
4. Stocker les barres au réfrigérateur ou au congélateur dans un récipient
fermant hermétiquement et servir froid, mais décongelé. Consommer
rapidement après le service, car la préparation fond rapidement à température
ambiante.
ANNEXE

Les stratégies présentées à la fin du chapitre 11 sont les

éléments les plus importants à connaitre pour la phase
suivant vos 6 semaines de céto — c’est à dire pour le reste
de votre vie. Ici, je vous invite à approfondir une série de
points susceptibles d’accroître vos connaissances, ainsi
qu’à prendre les meilleures décisions.

Mes conseils si vous êtes un

sportif
D’après l’expérience du Dr D’Agostino, les sportifs de haut
niveau passés au cétogène peuvent traverser une période
d’adaptation allant de 6 semaines à 6 mois, pendant
laquelle leurs performances sont légèrement inférieures à
leur niveau habituel. Ce phénomène, lorsqu’il se produit,
est vraisemblablement dû en partie à ce que leurs
mitochondries réagissent à leur nouveau combustible en
produisant, dans un premier temps, davantage de radicaux
libres. Une personne moins active physiquement pourrait
ne pas s’en rendre compte, ses besoins métaboliques
n’étant pas aussi importants. Chez le sportif, cependant, ce
facteur de stress hormétique (voir chapitre 10) amène
progressivement les mitochondries à s’adapter, et à devenir
plus efficaces que jamais en produisant de l’énergie à partir
des sources de carburant propre que sont les graisses et
les cétones, lui permettant à terme de réaliser des
performances inédites (voir chapitre 3).
Une autre particularité chez les personnes très
sportives, pourtant apparemment parfaitement céto-
adaptées, est de présenter parfois des taux de cétones
sanguines étonnamment faibles. La cause en est
probablement que leur capacité hors pair à fabriquer et à
brûler des cétones (due notamment à une activité
enzymatique plus élevée que celle d’une personne moins
active) rend superflue la production de grandes quantités
de ces derniers. Chez une personne totalement céto-
adaptée, les muscles brûlent principalement des graisses et
le cerveau des cétones. Des études menées par les docteurs
Phinney et Volek ont révélé que les taux de cétones
sanguines étaient plus élevés lors des premiers stades de
l’adaptation — durant lesquels muscles et cerveau utilisent
les cétones comme source d’énergie —, et descendaient à
mesure que, la céto-adaptation progressant, les muscles
s’orientaient de plus en plus vers les acides gras, le
cerveau se réservant la majeure partie des cétones.
Le Dr Shanahan appelle «flux cétonique» — cette
capacité à produire et à brûler des cétones rapidement au
lieu de les laisser s’accumuler dans le sang. Elle explique
ce phénomène comme suit:
«Un être humain en bonne santé, disposant d’un
métabolisme efficace, est en mesure de ne produire que
ce dont il a besoin et rien de plus. Cela vaut pour
n’importe quelle hormone ou n’importe quel agent
métabolique. C’est pourquoi, pour une personne sportive
en bonne santé qui s’inquiéterait du faible taux de ses
cétones sanguines, il est important de prendre en
compte, outre ces résultats d’analyse, également son
expérience de vie au quotidien pour évaluer son
efficacité métabolique. Est-elle capable de sauter un
repas ou deux, tout en se maintenant à un bon niveau
 d’énergie et de concentration? Est-elle capable de
s’adonner, en état de jeûne, à un entraînement court et
intense ou à une session d’endurance prolongée? Si la
réponse est oui aux deux questions, c’est que la
personne est céto-adaptée, quoi que disent ses analyses.
Sans compter que concernant le taux de cétones
sanguines, il existe d’importantes variations
interindividuelles, probablement d’origine génétique.»

Autre situation particulière: certains sportifs présentent

une glycémie élevée, y compris après un jeûne prolongé, et
bien que respectant scrupuleusement les principes de
l’alimentation céto et s’entraînant avec le plus grand
sérieux. Mon coauteur Brad et moi-même avons tous deux
constaté ce phénomène alors que nous nous soumettions à
des analyses sanguines régulières lors de la phase de
recherche ayant précédé l’écriture de ce livre. Il est
probable que cela s’explique par le fait que les sportifs
mettent à rude épreuve leurs «muscles métaboliques» pour
produire du glucose, soit suite à un entraînement, soit en
réaction à un jeûne ou à des prises d’aliments céto-
compatibles. Une personne inactive, métaboliquement non
flexible, épuisera, elle, ses réserves d’énergie puis, soit se
jettera sur des aliments sucrés, soit se sentira faible, voire
s’évanouira, vidée de ses forces par l’hypoglycémie.
Il semble par ailleurs qu’un certain pourcentage de
sportifs en bonne santé, ne présentant pas ou pratiquement
pas de masse grasse superflue ni de facteurs de risque de
maladie, ne répondent pas très bien au régime cétogène. Je
reviendrai sur ce sujet à la fin de cette annexe, dans le
texte «Mes derniers conseils».

Pourquoi et quand utiliser des

compléments alimentaires de
 cétones
L’intérêt croissant du grand public pour les nombreux
bienfaits de la combustion des cétones a déclenché un
véritable tsunami d’études scientifiques portant sur le
sujet, ainsi que la mise sur le marché de suppléments de
cétones sous forme de poudre ou de liquide. Il s’agit de la
même substance que celle que produit notre organisme.
Ces suppléments vous font passer en cétose dans la demi-
heure qui suit leur ingestion. Les calories qu’ils apportent
(une dose d’un complément de β-hydroxybutyrate type
contient généralement 50 à 150 calories) sont vite brûlées,
et il semble qu’ils contribuent à stimuler la production de
cétones par l’organisme, à condition d’être absorbés dans
le cadre soit d’un jeûne, soit d’une alimentation céto-
compatible, soit, au moins, d’une alimentation pauvre en
glucides (low carb). Il semblerait également que la
consommation de triglycérides à chaîne moyenne (TCM)
contribue à accélérer le taux d’oxydation des graisses dans
le foie et, par conséquent, à augmenter la production de
cétones par ce même foie. L’huile de noix de coco est
naturellement riche en TCM, et on trouve également de
nombreux compléments contenant des TCM sous forme
d’huile ou de poudre.
Le Dr D’Agostino, qui est à la pointe de la recherche sur
les compléments alimentaires de cétones, affirme que ceux-
ci «délivrent des molécules ayant des effets antioxydants,
anti-inflammatoires ou un rôle de messager comparables à
ceux d’un médicament, indépendamment de leur effet sur
le métabolisme (combustion d’une source de calories
propre). Les laboratoires pharmaceutiques
s’enthousiasment pour le pouvoir anti-inflammatoire des
cétones et leur application potentielle à de nombreuses
pathologies». En tant que molécules de signalisation, les
cétones peuvent protéger contre l’épilepsie, combattre la
croissance de tumeurs cancéreuses, mais aussi réduire
l’inflammation aussi bien, voire mieux que des
antiinflammatoires prescrits sur ordonnance. Les
suppléments à base de cétones peuvent également
améliorer de façon ciblée les performances sportives, et
vous aider à mieux surmonter les moments difficiles de
votre transition vers la céto-adaptation.
Le «principe actif» des suppléments de cétone est le β-
hydroxybutyrate, l’une des trois formes de cétones que
notre organisme fabrique (les deux autres étant
l’acétoacétate et l’acétone). Le β-hydroxybutyrate est utilisé
pour les suppléments en raison de sa plus grande stabilité.
La plupart des produits que l’on trouve sur le marché sont
en fait des composés associant du sodium, du potassium et
du β-hydroxybutyrate. On les appelle «sels de cétone» ou
«sels de β-hydroxybutyrate».
Au vu de la capacité de ces suppléments à rendre
inutiles tous les efforts nutritionnels normalement
nécessaires pour passer en cétose, je reconnais qu’il est
tentant de les considérer comme un raccourci confortable,
ou comme un remède miracle pour revenir sur le droit
chemin quand on en est sorti. Une étude de l’Université
d’Oxford suggère même qu’une prise de cétones exogènes
peut modérer la «gueule de bois» glycémique après un
repas riche en glucides — et le Dr D’Agostino a d’ailleurs
mené début 2017 dans son laboratoire une étude
surnommée «étude cupcake» visant à valider cette
hypothèse.
Même s’il semble que les suppléments de cétones
offrent d’étonnants avantages «de secours», il est
nettement préférable de les considérer comme un outil
permettant de démultiplier les effets d’un régime céto-
compatible ou, de façon ciblée, de protéger contre
certaines maladies ou d’optimiser ses performances. De
plus, la cétose nutritionnelle à long terme stimulerait la
biogenèse mitochondriale, contrairement aux suppléments
dont les bienfaits seraient, eux, plus éphémères.
Personnellement, je trouve extrêmement intéressantes
les applications sportives des suppléments de cétones,
potentiellement supérieurs en la matière à tout autre
supplément alimentaire. En prenant des suppléments de
cétones avant mes entraînements les plus exigeants (mes
matches hebdomadaires d’Ultimate*), j’ai constaté une plus
grande explosivité dans mes sprints et mes sauts, moins de
tension musculaire et une meilleure concentration en fin de
match. Ces effets sont probablement dus à la fois à l’action
métabolique des suppléments sur mes muscles, et au fait
que mon «gouverneur central» est mieux approvisionné en
oxygène. Dans les heures qui suivent ces matches, je
constate aussi moins de fatigue, moins d’inflammation et
moins de douleurs musculaires que d’habitude. Je suis
convaincu qu’il s’agit bien là d’avantages réels parce que
j’ai pu comparer personnellement des matches joués avec
et d’autres joués sans supplémentation en cétones. Et je
pense que ces avantages cumulés proviennent de ce que
les cétones sont une source de carburant fournissant plus
d’oxygène et générant moins d’inflammation et de
dégradation musculaire que le glucose.

CONTRE LE COUP DE BARRE DE L’APRÈS-MIDI: La

période la plus potentiellement problématique quand on
passe en cétose, c’est le tout début, car les muscles et le
cerveau sont privés de leur approvisionnement habituel en
glucose et se disputent la précieuse ressource que sont les
cétones. Lors de cette période, si vous vous sentez l’esprit
embrumé ou manquez d’énergie, un supplément de cétones
peut vous assurer un regain d’énergie immédiat (et vous
éviter une éventuelle fringale de sucre!).
POUR LIMITER L’IMPACT SUR L’ORGANISME DES
EFFORTS PHYSIQUES INTENSES: Si vous prenez un
supplément de cétone 30 minutes avant une session
intense, vous disposerez d’une source de carburant propre,
ce qui réduira l’impact de l’entraînement sur votre corps,
cerveau compris. Je suis persuadé qu’un apport régulier de
cétones (éventuellement en association avec des sources
d’énergie lipidiques et des suppléments glucidiques high-
tech comme SuperStarch®) pendant les entraînements
d’endurance prolongés présente un potentiel considérable.

POUR AVOIR UNE BONNE PROTECTION CONTRE

LES MALADIES: Il semble que les suppléments de cétones
présentent un très fort potentiel en tant que traitement
d’appoint dans les soins anticancéreux, ainsi que pour
combattre les crises d’épilepsie résistantes aux traitements
(ces dernières ayant d’ailleurs été la première cible du
régime cétogène, inventé par le Dr Russell Wilder à la
clinique Mayo en 1924).

POUR MIEUX SUPPORTER LE JEÛNE

INTERMITTENT: Si le matin, vous buvez une boisson
chaude agrémentée d’huile TCM et/ou d’un supplément de
cétones, vous aurez moins de mal à sauter le petit déjeuner
tout en répondant aux exigences mentales de la matinée.
Vous pouvez, au choix, consommer des cétones en
prenant un des nombreux produits contenant du β-
hydroxybutyrate (en vente surtout aux États-Unis), ou un
produit à base de triglycérides à chaîne moyenne (TCM
extraits ou synthétisés à partir de l’huile de palme ou de
coco, vendus sous forme de poudre, de gélules, de capsules
ou de solution huileuse) qui stimulera la production de
cétones par votre foie, surtout si vous suivez un régime
cétogène. Les formules contenant du β-hydroxybutyrate le
libèrent soit tel quel, soit associé à divers agents utiles:
acides aminés (permettant de prévenir la dégradation des
tissus maigres via la néoglucogenèse), minéraux (calcium,
magnésium, potassium et sodium), fibres (permettant
d’atténuer les éventuels troubles digestifs dus à la
consommation de β-hydroxybutyrate), caféine (celle-ci
pourrait contribuer à mobiliser les acides gras libres, en
plus de son effet stimulant bien connu) ou huile TCM.
Parmi les marques les plus populaires aux États-Unis,
citons Kegenix, KetoCaNa, KetoForce, Keto//OS, Nutricost,
ou Perfect Keto Base.
Mélangés au café, les suppléments d’huile TCM ont
l’avantage de produire un effet similaire à celui de la
crème. Cela en fait un produit précieux qui peut en outre
vous aider à garder le cap si vous rencontrez des difficultés
temporaires à respecter les principes d’une alimentation
céto-compatible. L’huile TCM a un tel effet sur la
production de cétones qu’en 1971, le neuropédiatre Peter
Huttenlocher, a inventé un régime dans lequel 60% des
calories provenaient de ce seul ingrédient. Ce régime
permettait à ses patients d’être moins restrictifs
concernant leur consommation de glucides tout en
continuant à bénéficier des bienfaits thérapeutiques de la
cétose.
Beaucoup de personnes se sont plaintes de ce que l’huile
TCM sous forme liquide causait des troubles digestifs
particulièrement gênants (notamment des diarrhées
foudroyantes). Les poudres et capsules semblent donc être
les conditionnements à privilégier. Notons toutefois que si
l’huile TCM peut être moins difficile à digérer sous forme
de poudre, cela peut venir en partie de ce que celle-ci
contient souvent des adjuvants réduisant les troubles
digestifs, mais parfois critiqués par les puristes. Par
exemple, l’huile TCM de la marque Quest Nutrition (c’est le
choix du Dr D’Agostino, de Brad Kearns, et le mien, en
vente aux États-Unis - NDE) contient des agents
probiotiques destinés à faciliter la digestion, mais
également des fibres de maïs solubles, du caséinate de
sodium, de la lécithine de tournesol et du dioxyde de
silicium. Ayant personnellement subi de graves problèmes
digestifs dus à certains types d’huile TCM, je vous suggère
d’essayer cette marque ou d’autres poudres avant de vous
risquer à tester les produits huileux. Par ailleurs,
commencez par de petites quantités afin de vous habituer
peu à peu à l’huile TCM et d’en augmenter
progressivement la dose.
Les produits TCM se différencient par la longueur des
chaînes de carbone des acides gras qui les composent. Les
suppléments d’huile TCM contiennent un mélange d’acides
gras de différentes longueurs de chaîne carbonée: C8
(acides gras capryliques), C10 (acides gras capriques) et
C12 (acide laurique). D’un point de vue biologique, le C12
est plus proche d’un acide gras à longue chaîne qu’à un
acide gras à chaîne moyenne, et contribue de façon moins
significative à la production de cétones que le C8 et le C10
(en revanche, il présente d’autres bénéfices pour la santé).
Parmi les produits les plus populaires aux États-Unis,
citons Brain Octane Oil, CapTri, Keto8, KetoMCT Oil,
MiCkey T Eight, XCT Oil. Parmi les marques sous lesquelles
on trouve de la poudre d’huile TCM 100% pure, on peut
notamment citer AMRAP, NutraBio et Perfect Keto, tandis
que KetoSports, Phat Fibre, True Nutrition, Quest Nutrition
et Pruvit contiennent de l’huile TCM mélangée à d’autres
ingrédients.
Vous trouverez sur Internet de nombreux produits
contenant des TCM. Les laboratoires français Jade
Recherche proposent des TCM à l’état pur issus de la noix
de coco (NDE).
 Quelques précisions sur la
production de cétones
PRODUCTION DE CÉTONES PAR LE FOIE: Le foie
produit des cétones à trois conditions: que l’apport en
glucides soit réduit, que le taux d’insuline soit faible et que
ses réserves de glycogène soient modestes. Si ces
conditions sont réunies, des cétones sont produites à partir
d’acides gras ou d’acides aminés dits cétoformateurs. Du
glucose est toujours produit en même temps que les
cétones, et ils sont libérés conjointement dans la
circulation sanguine. (Le glucose provient de la conversion
d’acides aminés dits glucoformateurs, ainsi que du
métabolisme des acides gras, au cours duquel les
molécules de glycérol sont séparées des triglycérides et
transformées en glucose.)
Le taux de conversion des graisses en cétones dans le
foie dépend de la quantité de glucose présente dans le
sang. L’oxydation des acides gras en cétones par le foie est
due à une hormone hépatique, le FGF21. Lorsque la
glycémie est élevée, la production de cétones est
supprimée, car l’organisme estime qu’il n’est pas
nécessaire de se donner la peine d’en fabriquer au vu de
l’abondance du glucose (carburant à combustion rapide).
Cela explique pourquoi, si pratiquement chacun d’entre
nous produit de petites quantités de cétones au réveil —
conséquence du jeûne nocturne —, l’ingestion d’un petit
déjeuner riche en glucides met brusquement fin à la fragile
chaîne de production des cétones.
Chez une personne en état de famine complète ou de
céto-adaptation maximale, les muscles brûlent
principalement des acides gras, de sorte que la grande
majorité des cétones qu’elle produit est envoyée à son
cerveau. Contrairement aux acides gras, les cétones sont
solubles dans l’eau. Elles peuvent donc facilement
traverser la barrière hématoencéphalique et fournir au
cerveau une source d’énergie propre. Au bout de quelques
jours de cétose, le cerveau apprend à tirer environ 25% de
son énergie des cétones, et peut ensuite rapidement
atteindre le maximum, dont on estime qu’il varie de 66% à
80% pour les personnes hautement céto-adaptées. Pour
reprendre mon propre exemple, si mon cerveau (hautement
céto-adapté) brûle environ 25% de mes calories
quotidiennes, mon besoin minimum en glucose n’est que
d’environ 42 g par jour (675 calories par jour × 25% de
glucose = 169 calories, soit 42 g de glucose).). Tandis que
si j’étais dépendant des glucides, mon cerveau, qui
carburerait presque uniquement au glucose, en brûlerait
pas moins de 168 g!

CÉTOSE, PROTÉINES, GLUCIDES ET LIPIDES Pour

une alimentation cétogène moderne à usage général, le Dr
D’Agostino recommande la composition suivante: 65 à 75%
de matières grasses, 15 à 25% de protéine et 5 à 10% de
glucides. Concernant les protéines, les Drs Phinney et
Volek recommandent une consommation de 1,3 à 2,2 g de
protéines par kilo de masse maigre et par jour. Villasenor
cite quant à lui une étude selon laquelle 1,8 g par kilo de
masse maigre et par jour procurerait un maximum de
bénéfices en termes de performances sportives. Il
préconise également une consommation minimum d’au
moins 1,75 g/kg, surtout chez les personnes très sportives
ou âgées. Mais même en tablant sur 2,2 g par kilo de masse
maigre, la contribution des protéines reste modérée par
rapport à l’apport calorique quotidien total.

Ce que le céto peut faire pour

vous… ou pas
MALADIES: Ce livre n’a bien entendu pas pour objet de
donner à ses lecteurs des conseils d’ordre médical. Mais en
cas de pathologies comme le cancer, la maladie
d’Alzheimer, la démence, les troubles de l’attention
(TDAH), l’autisme, et tout particulièrement l’épilepsie, le
régime cétogène s’avère très bénéfique. Toutefois,
l’alimentation cétogène nourrissant ces derniers temps des
discussions enflammées dans les milieux médicaux et
pharmaceutiques, je ne peux que vous suggérer, si ces
sujets vous intéressent, de faire vous-même des recherches
sur les meilleures pratiques actuellement recommandées
pour les maladies diagnostiquées, ainsi que de parler à
votre médecin traitant de la possibilité d’intégrer
l’alimentation cétogène dans votre approche globale de la
maladie. La première partie du chapitre 3 propose une
introduction à ce sujet.

SPORTS DE HAUT NIVEAU: La deuxième partie du

chapitre 3 explique en détail les rapports gagnant-gagnant
qu’entretiennent la pratique sportive et le céto. Je vous
invite donc à vous reporter page 63.

PERTE DE POIDS: En matière de perte de poids, la cétose

est LA solution anti-frustration. Ici, je vous renvoie au
début du chapitre 3 (page 63), qui traite en détail de ce
sujet, ainsi que d’un thème étroitement lié: les fringales (et
comment un mode de vie céto permet de s’en libérer).
Vous pensez que cela ne vous concerne pas parce que
vous avez hérité du «gène stockeur de graisse» de vos
parents, et vous avez renoncé à perdre ces 5 ou 10 kilos
installés depuis des années? Je vous rassure tout de suite:
vos kilos en trop sont une conséquence de votre
dépendance aux glucides et de son corollaire, une
production chroniquement excessive d’insuline, combinés à
votre héritage génétique — mais pas uniquement de ce
dernier. Pour connaître vos prédispositions héréditaires en
matière de stockage des graisses, vous pouvez vous
soumettre à des tests génétiques qui détermineront
combien vous possédez de copies du gène AMY1 (ce gène
code l’enzyme salivaire qui décompose l’amidon: plus on en
a, moins on risque d’accumuler les bourrelets). Mais,
quelles que soient vos prédispositions génétiques à stocker
les graisses, elles perdront toute importance dès que vous
serez céto-adapté puisqu’alors, vous serez calibré pour
carburer aux graisses et aux cétones — 24 h/24 et 7 j/7.

ENFANTS, ADOLESCENTS, FEMMES ENCEINTES,

FEMMES ALLAITANTES, CULTURISTES: Pour les
enfants et les adolescents se trouvant encore en phase de
croissance, il n’est pas nécessaire, ni d’ailleurs conseillé de
limiter la consommation de glucides pour atteindre l’état
de cétose. Les jeunes sont beaucoup plus sensibles à
l’insuline que les adultes: c’est pour cette raison qu’ils
peuvent consommer plus de glucides sans en subir les
effets nocifs dont nous avons parlé au fil des pages de ce
livre. De même, la cétose n’est pas toujours recommandée
pour les autres catégories de personnes concernées par
une forme ou une autre de «croissance» — femmes
enceintes, femmes allaitantes, culturistes ou autres sportifs
cherchant à acquérir et à conserver davantage de masse
musculaire en vue d’atteindre certaines performances
spécifiques. Je conseille à ces derniers de privilégier le
régime cétogène cyclique (CKD) au céto «classique».
Lorsque vous visez une croissance cellulaire ou musculaire,
l’insuline est votre alliée, car elle fournit aux cellules les
glucides, les protéines et les lipides dont elles ont besoin
pour croître.
Mais attention: ce feu vert ne s’applique bien sûr qu’aux
glucides de qualité, riches en nutriments bénéfiques. Rien
ne justifie jamais pour personne la consommation de
céréales et de produits sucrés raffinés. Le pourcentage
croissant de jeunes considérés comme étant en surpoids ou
obèses montre clairement que ceux-ci consomment trop de
glucides et stimulent ainsi un excès nuisible de facteurs de
croissance tels qu’IGF-1 et mTOR (voir chapitres 3 et 6,
pages 63 et 120). La suractivation des facteurs de
croissance est nocive pour la santé à n’importe quelle
période de la vie, et augmente à long terme le risque de
cancers et d’autres maladies métaboliques. Par ailleurs,
une mère résistante à l’insuline ou en surpoids important
peut transmettre son insulinorésistance à ses enfants, ce
qui accroît pour eux le risque d’obésité et de maladie tout
au long de leur vie.
Un régime cétogène riche en nutriments bénéfiques
(vitamines, minéraux, graisses de qualité…) peut
contribuer à construire, à préserver la masse maigre, et
même à répondre aux besoins nutritionnels d’un tout petit
(cela a indubitablement été souvent le cas pour nos
ancêtres). Toutefois, les phases de croissance d’un être
humain (qui n’est pas en surpoids) ne sont peut-être pas les
périodes les plus indiquées pour s’essayer au céto.

Comment et à quel moment

contrôler son taux de cétones
Comme mentionné au chapitre 1, il peut être utile de vous
procurer un cétonemètre portatif permettant d’effectuer
des analyses de sang ou d’haleine pour évaluer l’incidence
de différentes variables sur votre taux de cétones.
L’appareil de mesure Precision Xtra mentionné au chapitre
1 permet de contrôler à la fois le taux de cétones et la
glycémie. Les bandelettes réactives au glucose coûtent
trois fois rien. Par contre, les bandelettes d’analyse des
cétones sont assez onéreuses, mais on en trouve parfois de
cette même marque (Precision) sur eBay à prix avantageux.
Personnellement, je m’intéresse particulièrement aux
impacts respectifs du jeûne, de l’entraînement intense et
de la supplémentation en cétones. Une fois que l’organisme
s’est habitué à la cétose, notre taux de cétones devient
assez prévisible. Pour la plupart des gens, il se situe entre
0,5 et 1,5 mmol/l, ce que l’on peut qualifier de cétose
nutritionnelle légère. Les personnes ayant hérité de gènes
hors du commun ou dont le mode de vie est 100% céto
peuvent quant à elles atteindre la fourchette allant de 1,5
mmol/l à 3,0 mmol/l. Si vous faites un test 15 à 30 minutes
après avoir pris la dose recommandée d’un supplément de
cétones, vous verrez que votre taux aura augmenté de 0,5
mmol/l au moins, voire doublé par rapport à celui d’avant,
et ce, même si vous étiez bloqué sur un «palier». Notez
que, si vous êtes passé en mode brûleur de graisses, mais
n’êtes pas totalement céto-adapté, vous ne dépasserez
probablement pas 0,2 mmol/l.
Il suffit d’un repas à teneur modérée ou élevée en
glucides pour que votre taux de cétones chute en dessous
de 0,5 mmol/l. J’ai constaté qu’un jeûne prolongé était
suffisant pour me faire de nouveau passer au-dessus de 1
mmol/l. Chez d’autres personnes, il faudra par contre un
peu plus de temps pour revenir à 0,5 ou plus. Ici aussi,
nous sommes tous différents. Nous l’avons vu, il arrive que
chez les athlètes de haut niveau, le taux de cétones s’avère
très faible. C’est par exemple le cas de Brad: même
lorsqu’il respecte à la lettre un régime et un mode de vie
céto, longues périodes de jeûne comprises, ses résultats
affichent souvent moins de 0,5 mmol/l, possiblement en
raison de ce que le Dr Cate Shanahan appelle le «flux
cétonique». C’est pourquoi une évaluation subjective est
peut-être plus importante que vos résultats d’analyse.
Pouvez-vous sauter un repas sans devenir grognon?
Pouvez-vous suivre un bon entraînement à jeun, puis
attendre encore un peu (sans vous évanouir) avant de
manger quelque chose? Si vous en êtes capable, c’est que
vous êtes céto-adapté. Ce n’est pas plus compliqué que ça!
En théorie, la représentation idéale de la céto-
adaptation est un taux modéré du glucose à jeun associé à
un taux relativement élevé de cétones, illustrant un apport
limité en glucides et une diminution des besoins
métaboliques en glucose. C’est peut-être contre-intuitif,
mais le matin n’est pas forcément le moment où la glycémie
est la plus basse et le taux de cétones le plus élevé. En
effet, votre taux de cétones sanguin peut être bas en raison
du faible taux d’oxydation des graisses à ce moment de la
journée (cela fait de nombreuses heures que vous n’avez
pas eu de calories à brûler). Par ailleurs, votre glycémie
matinale peut être élevée, même après une bonne nuit de
sommeil, en raison de l’activation (aussi normale que
souhaitable) de votre système nerveux sympathique qui
vous a permis de vous réveiller en pleine forme. En effet, ce
processus hormonal comprend notamment un pic de
cortisol visant à déclencher la néoglucogenèse, ce qui peut
expliquer une glycémie élevée le matin. Par ailleurs, il
arrive aussi qu’au réveil, on soit soushydraté, ce qui peut
avoir pour effet d’augmenter la glycémie, le sang étant plus
concentré qu’à l’ordinaire.
C’est pour cela que si vous choisissez de mesurer votre
taux de cétones, il est important de vous le fassiez dans des
circonstances similaires chaque jour. Le Dr D’Agostino
recommande de faire les tests l’après-midi, soit à jeun, soit
quelques heures après un repas céto-compatible. Chez la
plupart des gens, c’est l’après-midi que l’on constate les
taux de cétones les plus élevés. Ce phénomène est encore
plus marqué si vous avez effectué un entraînement intense
ou prolongé durant la matinée, puis êtes resté au repos
pendant quelques heures. En effet, le corps réagit au
stimulus de l’entraînement en régulant sa production de
cétones à la hausse, essentiellement pour vous préparer à
poursuivre votre entraînement le plus longtemps possible.
En mettant fin à votre entraînement et en vous mettant au
repos, vous allez brûler une quantité minimale de cétones,
ce qui résultera en un taux sanguin élevé.
Concernant le glucose, les choses sont un peu plus
complexes. La glycémie fluctue énormément en fonction
des aliments glucidiques que nous consommons, mais aussi
de notre activité physique. Une personne carburant aux
glucides qui s’astreint à un entraînement épuisant n’a
besoin d’aucun appareil pour s’apercevoir que sa glycémie
a baissé. D’un autre côté, il nous est déjà arrivé, à Brad et à
moi, après un jeûne prolongé et/ou une période
d’alimentation cétogène, de mesurer sur nous-mêmes des
taux de glucose sanguin supérieurs à 1 g/l (qui auraient été
qualifiés de prédiabétiques dans un autre contexte — en
France, on parle de prédiabète pour une glycémie à jeun
comprise entre 1,10 et 1,26 g/l — NDE). Ce phénomène
peut être dû en partie à l’insulinorésistance physiologique
résultant d’une céto-adaptation poussée: dans ce cas, les
muscles brûlent si bien les graisses qu’ils résistent à la
tentative de l’insuline de leur fournir du glucose, et ce
dernier continue donc de circuler en quantité importante
dans le sang.
Il est donc bon de mesurer fréquemment votre glycémie
afin de déterminer si vous gardez le cap, mais déviez de
temps en temps ponctuellement, ou si vous avez un
véritable problème de régulation du glucose. Les
bandelettes réactives au glucose coûtent trois fois rien,
contrairement aux bandelettes d’analyse des cétones qui,
elles, sont très coûteuses. Toutefois, je vous rappelle qu’il
est également important de tenir compte de l’hypothèse du
Dr Cate Shanahan selon laquelle ces mesures (ou les
circonstances dans lesquelles elles sont faites) peuvent être
très imprécises. Si votre glycémie vous préoccupe, je vous
conseille d’effectuer le test de sensibilité de Robb Wolf:
pour cela, il vous faut consommer 50 g de glucides au cours
d’un seul repas, puis mesurer votre glycémie deux heures
plus tard. Le résultat devrait être inférieur à 1,50 g/l.
Les bandelettes urinaires, couramment utilisées pour
mesurer le taux de cétone, ont un fonctionnement simple:
lorsque l’urine entre en contact avec elles, elles prennent
une certaine couleur sur une période de temps donnée. On
compare alors avec un spectre de couleurs correspondant à
différents taux d’acétone (l’un des corps cétoniques)
urinaire, ce qui permet d’estimer approximativement dans
quelle mesure l’organisme brûle des cétones. Toutefois,
cette méthode est beaucoup moins précise que la mesure
du taux de cétones sanguin. Par exemple, la bandelette
peut indiquer un taux faible chez une personne céto-
adaptée, les cétones étant brûlées et non excrétées dans
les urines — le résultat constitue alors un faux négatif. Les
résultats fournis par les bandelettes peuvent également
être rendus imprécis pour cause d’hydratation excessive.
Enfin, dernier inconvénient, les bandelettes ne mesurent
qu’un seul des corps cétoniques, l’acétoacétate. Or, une fois
qu’une personne est céto-adaptée, la cétone brûlée
principalement pour lui fournir de l’énergie est le β-
hydroxybutyrate.

Mes derniers conseils

Le Dr Dominic D’Agostino cite une statistique selon
laquelle 20 à 30% des personnes qui suivent un régime
cétogène n’y répondent pas de façon satisfaisante, un
chiffre beaucoup trop élevé si l’on considère que les
humains ont vécu la grande majorité des derniers 2,5
millions d’années en mode brûleur de graisses et de
cétones. Ce nombre élevé de personnes «non-répondantes»
peut être largement attribué à des erreurs dans le suivi des
règles de base de la céto-adaptation. L’hypothèse du Dr
D’Agostino est que parmi les personnes décidées à suivre
un régime low carb ou cétogène, un grand nombre — de
femmes notamment — se lancent bille en tête dans un mix
désastreux associant rejet des matières grasses et
entraînement à outrance, associés à d’autres
comportements générateurs de stress.
Cette phobie des graisses est généralement un vestige
inconscient résultant de décennies de matraquage visant à
nous convaincre qu’en matière de surpoids, les coupables
sont les graisses. Réduire votre apport en glucides, en
protéines et en matières grasses en ayant en parallèle un
apport total insuffisant en termes de calories et de
nutriments n’est pas une bonne stratégie. À ce propos, je
vous renvoie aux chapitres 6 et 7 (et, dans ce dernier,
notamment à l’encadré «Pourquoi les régimes
conventionnels sont voués à l’échec»).
Toutefois, les problèmes peuvent provenir de différents
facteurs auxquels il est important d’accorder suffisamment
d’attention:

• Antécédents d’importants dommages métaboliques (liés

par exemple à une hypothyroïdie, un grand surpoids, des
régimes à répétition avec effets yo-yo, etc.); tentative de
progression trop rapide dans la restriction des glucides.

• Excès d’approximations concernant les proportions de

macronutriments dû à un suivi lacunaire (ou inexistant)
des aliments consommés, et/ou à des estimations
inexactes.

• Consommation d’aliments de moindre valeur

nutritionnelle — y compris s’ils sont céto-compatibles. On
 ne peut pas se nourrir uniquement de café céto à haute
teneur en matières grasses et de couennes de porc
soufflées!

• Métabolisation déficiente de certains acides gras,

exigeant de modifier les proportions des sources de
matières grasses (par exemple en levant le pied sur le
bacon et le fromage et en faisant la part belle à l’avocat
et à la noix de coco).

• Conséquences néfastes de la cétose sur le microbiote

intestinal nécessitant une augmentation et une
diversification de la consommation de légumes riches en
fibres.

• Déséquilibres minéraux et électrolytiques. Si réduire

l’inflammation cellulaire, et donc la rétention d’eau, est
une bonne chose, cela peut nécessiter un apport accru en
eau, en sodium, en potassium et en magnésium, surtout
pendant la phase de transition vers le cétose (voir ci-
après «Veillez à votre équilibre minéral»).

Il se peut en outre qu’un petit pourcentage d’adeptes du

céto réponde mal au modèle «65 à 75% de matières
grasses, 15 à 25% de protéines et 5 à 10% de glucides». Si
vous vous sentez concerné, il ne faut pas hésiter à essayer
d’ajuster ces ratios pour coller au plus près à vos besoins,
en veillant toujours à choisir les aliments les plus sains.
Pour ce faire, lisez attentivement l’ensemble de ce sous-
chapitre et voyez si certaines corrections sont susceptibles
d’activer votre progression.

SI VOUS AVEZ DU MAL À PASSER OU RESTER EN

CÉTOSE, C’EST PEUT-ÊTRE EN RAISON D’UN
NOMBRE DE CALORIES INSUFFISANT: Une défiance
persistante à l’égard des matières grasses est susceptible
d’entraîner un apport calorique insuffisant: rester en cétose
devient alors plus difficile et le risque de malnutrition
augmente, ainsi que celui de retomber dans les fringales de
sucre. Dans ce cas, la solution est simple: manger
davantage de graisses naturelles de qualité. Veillez à
terminer chaque repas en étant rassasié et satisfait tout en
respectant, bien sûr, les quantités respectives de glucides
et de protéines. Mangez un éventail aussi large que
possible de légumes riches en nutriments et en fibres, et
choisissez des sources de protéines de qualité et aussi peu
transformées que possible (par exemple des œufs plutôt
qu’un burger de tofu). Une fois que vous vous serez céto-
adapté, vous vous rendrez compte que vous avez besoin de
moins de calories issues des matières grasses pour vous
sentir bien, être performant dans vos entraînements et
récupérer ensuite de façon optimale.

SI VOUS RENCONTREZ DES PROBLÈMES DE

CONSTIPATION: La plupart des gens constatent une
amélioration spectaculaire des problèmes digestifs
courants (gaz ou ballonnements notamment) lorsqu’ils
adoptent une alimentation low carb ou céto, mais certains
font état de constipation ou d’autres troubles digestifs. Si
vous êtes dans ce cas, il vous faut axer vos efforts sur une
bonne hydratation et un apport suffisant en électrolytes et
en minéraux — voir plus loin —, ainsi que, là encore, veiller
à manger une grande variété de légumes riches en fibres,
car la consommation de ces dernières diminue lorsque l’on
supprime les céréales de son alimentation. Côté
compléments alimentaires, certaines sources
recommandent les suppléments de fibres, tandis que
d’autres affirment que l’augmentation de l’apport en
sodium (sel) est plus efficace.
VEILLEZ À L’ÉQUILBRE DES GRAISSES, ET NE VOUS
FOCALISEZ PAS SUR VOTRE CHOLESTÉROL:
Lorsqu’on passe à une alimentation riche en matières
grasses, il est essentiel de privilégier les graisses naturelles
saines, d’éliminer complètement les huiles végétales
raffinées, et de veiller à atteindre un équilibre optimal
entre les différents acides gras — saturés, monoinsaturés,
polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3). L’une des erreurs à ne
pas commettre est d’augmenter votre consommation de
graisses sans discernement. Soyez attentif à ce que les
huiles végétales raffinées (tournesol, colza, pépin de
raisin…) ne prennent pas trop de place dans votre
alimentation: ne les utilisez pas pour faire cuire les
aliments, ne consommez pas de noix, amandes, etc. grillées
dans ce type d’huiles végétales, ne mangez pas trop
souvent au restaurant et ne faites pas trop cuire vos
viandes, surtout si elles proviennent de l’élevage
conventionnel. Il semble par ailleurs que certaines
personnes aient un génotype entraînant une déficience du
métabolisme des graisses saturées, et doivent par
conséquent renoncer au bacon, au lard et au fromage au
profit de quantités accrues d’avocats, de noix de coco et
d’olives, ainsi que des produits qui en sont issus.
Si vous avez des réactions digestives ou auto-immunes
désagréables lorsque vous augmentez votre consommation
de matières grasses, ou si vous soupçonnez que les graisses
saturées ne vous conviennent pas, demandez à votre
médecin de vous faire faire un bilan sanguin lipidique pour
contrôler si des effets indésirables ne sont pas apparus
suite à votre changement de régime alimentaire. D’après le
Dr Shanahan, le principal marqueur de maladies cardio-
vasculaires est le rapport triglycérides/cholestérol HDL.
Idéalement, il doit être de 1/1. En tout cas, il est essentiel
qu’il soit inférieur à 3,5/1 pour minimiser vos risques de
maladies cardio-vasculaires, de même que votre taux de
triglycérides total doit être inférieur à 1,5 g/l. Chez la
plupart des gens qui suivent un mode de vie céto, les
triglycérides diminuent naturellement, la baisse de la
production d’insuline apportant un soulagement au
système de traitement des lipides, d’ordinaire surchargé:
les graisses sont brûlées sous forme d’acides gras, et non
plus transportées sous forme de triglycérides puis
entreposées.
Sachez qu’en raison de votre consommation accrue de
graisses saturées, vos taux de cholestérol HDL (le «bon»)
et LDL (le «mauvais») sont susceptibles d’augmenter. Mais
il n’y a pas là de quoi s’inquiéter, car des recherches
récentes ont confirmé la thèse selon laquelle le taux de LDL
n’est pas un indicateur précis du risque de maladies cardio-
vasculaires. Fait intéressant, une méta-étude (étude fondée
sur de nombreuses autres études de moindre envergure
portant sur un sujet particulier) de l’UCLA a révélé que
75% des patients hospitalisés pour un infarctus
présentaient un taux de LDL inférieur à 130 mg/dl
(largement considéré comme «sûr»), et que pour la moitié,
ils avaient un taux de LDL inférieur à 100 (généralement
considéré comme «idéal»).
L’analyse de la taille des particules de LDL est beaucoup
plus pertinente que celle de leur quantité en termes de
risque de maladie cardio-vasculaire. Ce qui pose problème,
ce sont les particules de LDL de petite taille qui peuvent se
loger sur les parois des artères, ce qui va entraîner leur
oxydation, et causer l’athérosclérose. Au contraire, les
particules de LDL de grande taille sont généralement des
molécules inoffensives, dont le nombre peut augmenter
sans problème parallèlement à votre consommation
croissante de matières grasses. Même si vos analyses
sanguines ne détaillent pas la taille de vos particules de
cholestérol LDL (car cela peut être assez coûteux), sachez
qu’un faible taux de triglycérides indique un risque
moindre, car il implique un faible taux de LDL de petite
taille. (Remarque: ce qui précède est un simple aperçu de
la dynamique et des paramètres impliqués dans les
processus menant aux maladies cardio-vasculaires et ne
doit en aucun cas être interprété comme un avis médical.
Si votre taux de triglycérides augmente fortement suite à
votre passage en cétose, faites-en part à votre médecin.)

MES CONSEILS POUR LES FEMMES: Les discussions

sont allées bon train dans les milieux paléo pour savoir si
une très forte restriction des glucides pouvait s’avérer plus
contraignante pour les femmes que pour les hommes. En
effet, les femmes étant génétiquement conçues en fonction
du but ultime de l’évolution qu’est la reproduction de
l’espèce, vouloir perdre de la graisse corporelle se heurte
chez elles rapidement à ce «câblage» fondamental. C’est
pourquoi, à efforts comparables, une femme mettra
généralement plus du temps à obtenir les mêmes résultats
qu’un homme. Et si cette femme a, de plus, des
antécédents de dommages métaboliques causés par des
régimes à effet yo-yo, des troubles hormonaux
(dysfonctionnements thyroïdiens ou surrénaliens
notamment), des troubles émotionnels liés à l’alimentation
(boulimie, anorexie, orthorexie, etc.), ou si elle a, de façon
générale, des difficultés à perdre du poids ou à combattre
les fringales de sucre, il vaut peut-être mieux qu’elle
réduise sa consommation de glucides plus progressivement
afin d’aller plus lentement vers une alimentation cétogène.
Certains spécialistes de la santé affirment même qu’une
femme présentant une fragilité particulière qui se lance
dans une restriction rapide et brutale de sa consommation
de glucides risque de compromettre ses fonctions
hormonales, notamment surrénaliennes et thyroïdiennes.
Selon Elle Russ, auteure de The Paleo Thyroid Solution (La
méthode paléo que votre thyroïde va aimer — non traduit
en français, NDT), «passer en cétose peut parfois amoindrir
l’appétit au point que dans la mesure où le métabolisme de
l’hormone thyroïdienne finit par pâtir d’un état identifié
comme une situation de famine. Il faut assurer un apport
satisfaisant en légumes riches en éléments nutritifs, un
minimum de protéines et une consommation suffisante en
matières grasses naturelles et nourrissantes afin de
maintenir un équilibre sain pour les hormones sexuelles et
thyroïdiennes.» Elle Russ affirme également qu’une femme
souffrant d’hypothyroïdie qui prend des hormones de
substitution doit, lorsqu’elle passe en mode céto, faire dès
le début des analyses fréquentes pour s’assurer que ses
taux d’hormones sont optimisés. Toutefois, on a observé
qu’une fois passées en cétose, certaines personnes
souffrant de troubles thyroïdiens gagnaient en efficacité
métabolique, au point que leur fonction thyroïdienne
s’améliorait et qu’elles avaient besoin de moins de
médicaments. «Les effets bénéfiques du céto pourraient
entraîner une réduction des doses d’hormones
thyroïdiennes, permettant d’éviter une évolution vers
l’hyperthyroïdie ainsi que de déclencher un problème
inverse avec l’hormone thyroïdienne T3», conclut Russ.
Je comprends qu’il puisse être frustrant de voir vos
efforts pour passer en cétose perturbés par votre thyroïde
ou vos surrénales, mais il me semble qu’il ne faut pas non
plus exagérer l’incidence de ces cas. Il est possible qu’un
grand nombre de femmes qui ont du mal à s’en tenir à un
régime strictement low carb ou céto ne soient pas assez
consciencieuses, tout simplement. Toutefois, je trouve
intéressant que l’ouvrage de Russ souligne que le
surentraînement et l’effet yo-yo des régimes à répétition
nuisent à la thyroïde, un lien souvent ignoré par la
médecine conventionnelle.
Mon conseil est donc ici: gardez le cap, restez motivées
— et s’il vous faut quelques semaines de plus pour
atteindre l’objectif proposé dans ce livre, pourquoi pas? La
patience est aussi un ingrédient nécessaire à une
progression respectueuse de vos besoins — et donc efficace
à long terme.

SI VOUS SOUFFREZ DE TROUBLES INTESTINAUX:

De nombreux aliments riches en glucides étant également
riches en fibres, la transition d’un régime occidental
moderne à un choix plus restreint d’aliments peut
perturber l’équilibre du microbiote intestinal. De plus, dans
quelques rares cas, la pénurie de glucides peut causer la
mort de cellules intestinales dépendantes des glucides,
dont les débris libèrent alors des substances chimiques
générant une réaction inflammatoire dans l’intestin. Ce
phénomène peut se manifester par des nausées ou des
diarrhées pendant une brève période de temps, mais ces
désagréments se corrigeront au fur et à mesure de votre
progression. La meilleure façon de favoriser votre santé
intestinale est de veiller à manger un choix aussi large que
possible de légumes riches en fibres et pauvres en glucides
(cultivés à l’air libre, et non sous serre): légumes-feuilles,
crucifères, ail/oignons/poireau, ainsi qu’herbes et épices.
Il est également conseillé de consommer des aliments
contenant des fibres prébiotiques (ou «amidon résistant»).
Il s’agit de glucides non digestibles qui parcourent le tube
digestif et viennent nourrir les bactéries «amies»
constituant la flore intestinale installée dans le côlon. Les
meilleures sources de prébiotiques sont la banane verte, le
riz blanc cuit puis refroidi, les pommes de terre cuites puis
refroidies. Les études montrent que lorsque l’on est en
cétose, ces aliments n’ont pas d’effets sur la glycémie et
l’insuline sanguine. À savoir: une banane verte (non mûre)
contient de l’amidon résistant tandis que dans une banane
jaune (mûre), celui-ci s’est transformé en glucides 100%
digestibles. La première contient donc environ 5 g de
glucides, une quantité insignifiante même d’un point de vue
céto, alors que la seconde en contient 27! Une seule
banane jaune suffit donc pour vous faire sortir de cétose.
Lorsque vous mangez du riz blanc chaud ou des pommes
de terre chaudes, vous consommez une forte dose de
glucides à index glycémique élevé (37 g dans une pomme
de terre au four de taille moyenne, 45 g dans un bol de riz
blanc). Idem si vous ajoutez de la fécule de pomme de terre
ou des bananes vertes à une recette et que vous les faites
chauffer — les glucides non digestibles qu’elles contenaient
deviennent alors digestibles. Si au contraire, vous mangez
du riz blanc ou des pommes de terre après qu’ils ont
refroidi (mais bien sûr après cuisson), leur structure
moléculaire devient indigestible, formant alors de l’amidon
«résistant». Comme pour la banane verte, vous ne
consommerez du coup qu’un minimum de glucides, et
composés principalement d’amidon résistant. D’autres
aliments céto-compatibles contiennent également de
petites quantités d’amidon résistant, notamment les
amandes, le bouillon d’os, le chocolat noir et les pistaches.
Essayez de consommer 20 à 30 g d’amidon résistant par
jour, mais en introduisant progressivement les aliments qui
les contiennent dans vos menus, car un afflux trop soudain
peut générer des troubles digestifs. Si vous n’aimez pas le
goût de la banane verte, vous pouvez le «masquer» avec du
beurre d’amande, ou en la mixant dans un smoothie avec
d’autres ingrédients.
Contre les troubles intestinaux, vous pouvez également
enrichir votre flore avec des souches exogènes de bactéries
vivantes, les fameux «probiotiques». Parmi les meilleures
sources de probiotiques, on peut citer les aliments
fermentés (kéfir, kimchi, kombucha, cornichons et pickles,
choucroute, yaourt), les produits fermentés à base de soja
(miso, tempeh). N’hésitez pas par ailleurs à prendre des
compléments alimentaires de probiotiques pour préserver
votre équilibre intestinal quand vous vivez céto (en
pharmacie).

SI VOUS AVEZ ENCORE SOUVENT FAIM: La faim est le

prétexte avancé pour justifier un grand nombre d’échecs.
Je dis bien prétexte: nous avons vu qu’en respectant à la
lettre les principes d’une alimentation céto-compatible, on
évitait sans aucune difficulté les sensations de faim
susceptibles de déclencher des fringales de sucre. Pour
clore le sujet, je vous laisse méditer cette réflexion de Luis
Villasenor que je trouve très juste: «La faim, c’est soit de
l’ennui, soit le signe d’une carence en éléments nutritifs
comme le magnésium, le sodium ou le fer».

VEILLEZ À VOTRE ÉQUILIBRE MINÉRAL: Lorsque

vous supprimez les glucides et les huiles végétales raffinés,
votre système immunitaire relâche la réaction
inflammatoire qu’il avait mise en place contre ces agents
extrêmement nocifs pour un fonctionnement cellulaire sain.
Résultat: vous faites moins de rétention d’eau, une
amélioration souvent très rapide, se traduisant notamment
par une perte de poids — jusqu’à 5 kg au cours de la
première semaine de votre phase de réinitialisation
métabolique! Bien qu’il soit très positif de réduire votre
volume de fluide extracellulaire chargé de substances
toxiques (la présence de ces dernières dans l’organisme est
attribuée à une hyperperméabilité intestinale, trouble dans
lequel les parois intestinales, rendues perméables par le
gluten, laissent passer dans le sang des particules
exogènes non digérées), il se peut que votre «nouveau»
corps, devenu plus mince et moins sujet à l’inflammation,
contienne moins d’eau, d’électrolytes et de minéraux que la
normale. C’est pourquoi je recommande aux personnes qui
passent rapidement d’un régime riche en glucides à une
alimentation céto, et/ou font du sport et transpirent donc
fréquemment, d’augmenter leur consommation d’eau et de
manger des aliments riches en sodium, en potassium et en
magnésium (ou d’augmenter leurs apports en prenant des
suppléments). Chaque cas est bien sûr unique, mais voici
quelques généralités qui pourront vous servir d’orientation:
le Dr D’Agostino recommande d’ajouter chaque jour 4 à 8 g
(soit 1 ou 2 cuillerées à café) de sel à votre alimentation
lorsque vous passez en phase céto. Privilégiez le sel de mer
ou le sel rose de l’Himalaya, car ils sont plus riches en
nutriments qu’un sel de table iodé lambda. Le sel de
l’Himalaya contient pas moins de 84 minéraux, dont du
calcium, du magnésium, du potassium, du cuivre et du fer.
Vous pouvez également prendre un complément
alimentaire de magnésium. La plupart des compléments de
magnésium apportent entre 150 et 400 mg de ce minéral
dont la majorité d’entre nous manquerait. Vous pouvez par
ailleurs augmenter votre consommation de potassium en
mangeant des avocats (le champion absolu qui, en vous
apportant 1000 mg de potassium, couvre un cinquième de
l’apport journalier recommandé, et deux fois plus que la
banane), du saumon sauvage, des champignons et des
légumes tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, le
chou kale, les blettes et les épinards.
Dans un régime céto, il est essentiel de veiller à
s’hydrater suffisamment, surtout si l’on a une activité
physique très soutenue. Pour la plupart des gens, il suffit
d’être à l’écoute de sa sensation de soif. Toutefois, pour
certains, il est plus sûr de boire de façon systématique
avant et après chaque séance d’entraînement. Étant donné
que le sodium joue un rôle clé dans l’absorption des
liquides, on recommande d’ajouter une pincée de sel à
chaque verre d’eau. Veiller par ailleurs à boire lentement,
gorgée après gorgée: si vous vous contentez d’ingurgiter
des litres d’eau ordinaire en croyant vous hydrater, vous
risquez en fait surtout d’en excréter directement une
grande quantité. Ne vous forcez pas non plus à boire plus
que vous n’en ressentez le besoin. Cela vous permettra
d’éviter l’hyponatrémie, un grave dysfonctionnement
caractérisé par une surhydratation assortie d’un taux
insuffisant de sodium sanguin. Sachez enfin que, si vous
suivez une alimentation céto mais n’optimisez pas votre
apport en sodium, en potassium et en magnésium, vous
risquez à terme de souffrir des mêmes ballonnements, de la
même fatigue et de la même inflammation qu’un accro aux
glucides.

LUTTEZ CONTRE LES «STRESSEURS»: On ne le

répétera jamais assez: stress = sucre (n’hésitez pas à
l’écrire sur un post-it et à le coller sur votre frigo ou le
miroir de votre salle de bains!). La surstimulation
chronique de la réponse combat/fuite due à un mode de vie
et/ou à des comportements stressants vous renvoie
inexorablement vers la dépendance aux glucides. Idem
pour le manque de sommeil. Ces sujets sont traités en
détail au chapitre 7.

SI VOUS AVEZ FAIT DE NOMBREUX RÉGIMES PAR

LE PASSÉ: L’effet yo-yo des régimes amaigrissants est
extrêmement nocif pour votre métabolisme: il contraint
votre organisme à stocker des graisses en réaction à des
épisodes répétés de privation de nourriture alors que vous
êtes encore prisonnier de la dépendance aux glucides.
Même des années plus tard, et même si vous limitez
strictement votre consommation de glucides et avez une
activité physique raisonnable, votre corps sera peu enclin à
accepter de perdre sa graisse corporelle superflue (chat
échaudé craint l’eau froide…).
Si vous devez ainsi réparer des années, voire des
décennies de dommages métaboliques, abordez votre
transition alimentaire plus graduellement et plus
lentement. Ici aussi, comme en cas de perturbation
hormonale, la patience est une force. 42 jours de
réinitialisation métabolique ne vous semblent peut-être pas
aussi attrayants que 21, mais prenez-le du bon côté et
accordez-vous le temps de construire en douceur les
fondations d’un avenir de pleine santé en respectant les
besoins de votre organisme malmené.

TENTEZ LE JEÛNE INTERMITTENT… MÊME POUR

LE CAFÉ, LES TISANES ET LES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES! Le Dr Satchin Panda, professeur à
l’Institut Salk de Recherches en Biologie de La Jolla, en
Californie, affirme que, de même que pour l’alternance
veille/sommeil, notre organisme possède une «horloge
interne» pour la consommation de calories et le
fonctionnement métabolique. Des recherches menées par
le Dr Panda sur des souris indiquent que des horaires des
repas bien choisis pourraient optimiser le fonctionnement
du foie, du microbiote intestinal et d’autres processus
digestifs et, ce faisant, promouvoir un métabolisme efficace
des graisses, la sensibilité à l’insuline, les fonctions
mitochondriale et immunitaire, et la diversité microbienne
de l’intestin, ainsi que faire baisser des facteurs de
croissance tels qu’IGF-1, permettant ainsi de réduire les
risques de cancer. Concrètement, les résultats de ces
études suggèrent que limiter la consommation de calories à
une fenêtre de 8 à 12 heures seulement par jour pourrait
améliorer considérablement le rapport masse
maigre/masse grasse.
Un fait particulièrement intéressant mis en lumière par
le Dr Panda est que toute substance xénobiotique
(substance étrangère à l’organisme et que celui-ci doit
métaboliser), même non calorique, déclenche l’horloge
interne digestive. Cela signifie que le café noir le matin (la
caféine doit être métabolisée par les enzymes hépatiques et
l’intestin, ce qui fait d’elle un excitant matinal pour votre
tube digestif également!), la tisane du soir, et même
l’ingestion de compléments alimentaires, doivent respecter
cette fenêtre de 12 heures. Nota: il n’est pas nécessaire
que celle-ci corresponde à votre cycle veille/sommeil (voir à
ce sujet notamment le passage intitulé «Le jeûne matinal»
au chapitre 8 et l’encadré «Le jeûne intermittent:
j’adooore!» au chapitre 11).

«REFEED» OR NOT «REFEED»? Dans les milieux low

carb et céto, le «refeed» (réintroduction ponctuelle des
glucides dans l’alimentation) est une stratégie largement
appréciée pour préserver la sensibilité à l’insuline, la
sécrétion de cette dernière étant fortement diminuée sur
de longues périodes par un régime céto. Cette stratégie est
également perçue comme un moyen de réduire la pression
psychologique liée au respect de principes alimentaires
très rigides. Il ne s’agit pas de tricher, car tricher implique
une volonté d’échapper à quelque chose de déplaisant. Or,
le low carb et le céto nous offrent à satiété les aliments les
plus riches en nutriments existant au monde, et lorsque
l’on opte pour ce changement de mode d’alimentation, il ne
s’agit pas d’attendre avec impatience l’arrivée d’un jour de
«refeed» pour avoir enfin le droit de se jeter goulûment sur
les céréales et le sucre, mais au contraire de changer son
point de vue et de comprendre tout l’intérêt qu’il y a à
remplacer des calories «vides» par des aliments réellement
nourrissants et profondément satisfaisants pour notre
organisme.
La notion de «refeed» se fonde sur le fait que lorsque
l’on maintient son insuline très basse pendant une longue
période, les cellules risquent de développer une certaine
résistance à ses signaux (de même qu’un muscle s’atrophie
lorsqu’on ne l’utilise pas). La réintroduction temporaire des
glucides dans l’alimentation vise donc à équilibrer les
périodes prolongées de restriction glucidique par un jour
ou un week-end «high carb» de temps à autre, celui-ci
provoquant une forte réponse insulinique, réveillant les
sites récepteurs et aiguisant au passage la sensibilité à
l’insuline. Et bien sûr, le «refeed» autorise de petits plaisirs
alimentaires auxquels on n’aurait absolument pas droit
dans le cadre d’une observance stricte des principes céto.
Notez toutefois que cette stratégie ne convient pas à tout le
monde. Pour certains, la meilleure stratégie peut s’avérer
être une réintroduction graduelle d’un apport en glucides
plus élevé que le céto ne le permet.
Ceci étant dit, je tiens à souligner que du point de vue
de la santé, il n’y a absolument aucune objection contre le
céto à long terme (c’est, ne l’oublions pas, le régime
alimentaire qui a largement prédominé chez l’être humain
durant des milliers d’années). Et de fait, le céto à vie peut
s’avérer être la stratégie la plus saine pour de nombreuses
personnes, et en particulier pour celles ayant subi des
dommages métaboliques (passé de grand surpoids,
hypothyroïdie, régimes à répétition avec effets yo-yo, etc.).
Qui plus est, Luis Villasenor, qui se porte de mieux en
mieux depuis les 16 ans qu’il est en cétose, affirme que la
crainte de développer une résistance à l’insuline en suivant
un régime céto à long terme vient probablement d’une
confusion faite entre résistance pathologique à l’insuline et
résistance physiologique à l’insuline. Dans le premier cas —
qui correspond à la définition classique de la maladie —, la
surproduction chronique d’insuline désensibilise les sites
récepteurs des cellules, ouvrant ainsi la voie au diabète de
type 2. Dans le cas de la résistance physiologique à
l’insuline, qui se produit chez les personnes hautement
céto-adaptées, les acides gras sont la principale source de
carburant des muscles, ce qui amène les sites récepteurs à
rejeter le glucose. Cela peut entraîner une augmentation
ponctuelle du glucose sanguin ressemblant à une
résistance pathologique à l’insuline, mais n’ayant en réalité
aucune incidence néfaste sur la santé. L’insulinorésistance
physiologique explique sans doute le phénomène évoqué
plus haut des sportifs de haut niveau présentant des taux
de cétones faibles et une glycémie temporairement élevée.

* L’ultimate est un sport collectif utilisant un disque opposant deux équipes

de sept joueurs. L’objectif est de marquer des points en progressant sur le
terrain par des passes successives vers la zone d’en-but adverse et d’y
rattraper le disque (source: Wikipedia).
REMERCIEMENTS

Les auteurs sont profondément reconnaissants pour le

soutien et l’intérêt sans faille que leur ont témoigné Celeste
Fine de Sterling Lord Literistic et Diana Baroni de
Harmony Books, respectivement meilleure agente littéraire
et meilleure directrice éditoriale du monde. Merci à Farley
Chase de Chase Literary Agency de nous avoir présentés!
Les excellentes équipes de Sterling Lord et de Harmony
ont fait un travail exceptionnel pour contribuer à faire que
ce livre soit aussi réussi que possible.
Le Dr Cate Shanahan, le Dr Peter Attia, le Dr Dom
D’Agostino, Luis Villasenor et le Dr Phil Maffetone ont
gracieusement et patiemment aidé les auteurs à élaborer
des messages clairs, précis et scientifiquement validés.
Lindsay Shaw Taylor a supervisé avec talent la partie
recettes; quand vous aurez découvert ses délicieuses
créations, n’oubliez pas de lui faire un petit coucou sur
Instagram (@theusefuldish)!
Merci à Andrew et Carrie Purcell pour leurs superbes
photos culinaires.
Merci à Big George et au Dr Steven «E» Kobrine pour
l’organisation de notre retraite d’écriture.
Mais c’est à vous, chers lecteurs, que va notre principale
reconnaissance, pour votre ouverture d’esprit en matière
de santé. Partir à la découverte des bienfaits de
l’alimentation cétogène est un véritable changement de
paradigme quand on vient d’un régime hyperglucidique
fondé sur les céréales. Nous vous souhaitons bonne chance,
continuez à faire le choix responsable et stimulant de
prendre votre santé en main, jour après jour.

Mark Sisson
Brad Kearns
Malibu,
Californie Juillet
2017
À PROPOS DES AUTEURS:

MARK SISSON est l’auteur du best-seller Le Modèle

Paléo, ainsi que de nombreux autres livres sur les bienfaits
d’un mode de vie et d’une alimentation paléo. Son site
www.MarksDailyApple.com, l’une des plateformes
d’information sur la santé les plus visitées d’Internet, s’est
attiré de nombreuses louanges pour avoir remis en
question et rectifié nombre d’idées reçues sur
l’alimentation, les activités sportives et le mode de vie.
L’implication de Mark en faveur d’un mode de vie de type
ancestral s’étend à différents domaines: des supports
pédagogiques divers, notamment en ligne, un programme
de certification de coaches santé, une gamme de produits
et de compléments alimentaires sains, et une chaîne de
restauration rapide proposant une cuisine paléo. Il peut
s’enorgueillir d’avoir couru un marathon en 2 h 18 et
d’avoir décroché une quatrième place au triathlon Ironman
d’Hawaii. Mark vit à Malibu, en Californie, et se distingue
chaque week-end dans des matches d’Ultimate — un sport
collectif utilisant un disque et opposant deux équipes de
sept joueurs — aux côtés de jeunes cracks dont il pourrait
facilement être le père.

BRAD KEARNS dirige la maison d’édition Primal

Blueprint Publishing. Depuis une décennie, il promeut le
mode de vie paléo en étroite collaboration avec Mark
Sisson. Toujours avec Mark, il a coécrit Primal Endurance
(L’endurance en mode paléo). Ancien champion des États-
Unis et triathlète professionnel s’étant hissé au troisième
rang mondial, il est aujourd’hui joueur professionnel de
speed-golf. Lors des championnats de Californie en 2017,
Brad a tiré un 78 en 47 minutes sur un terrain de golf de
championnat.
DU MÊME AUTEUR
CHEZ LE MÊME ÉDITEUR