Les Étirements

LES ÉTIREMENTS
Brevet d’Etat 1er degré Football
HISTORIQUE
• Pratiqués autrefois dans le seul but de préparer le

sportif à des amplitudes articulaires extrêmes
(danse ou gymnastique)
• La médecine du sport évoque le sujet à partir des
années 80 prévention (stretching)
• Ensuite populaires et même indispensables dans la
préparation du sportif
• Apparition au sein des clubs pro et FFF 1982
• 1990 : Aborder dans la formation fédérale
INTRODUCTION Constats
• Nous ne sommes pas tous égaux face à la

souplesse.
• Effets des étirements controversés .
– Ne pas étirer après l’effort
– Ne jamais étirer à froid
– Ne pas étirer avant l’effort
– Ne plus s’étirer
• Quelques connaissances supplémentaires, un
peu de logique et de ressenti vous ferons peut
être changer d’avis !
LE MÉCANISME DES ÉTIREMENTS
Les structures :
• Le tissu contractile (20 à50% d’allongement sarcomère),
• Le tendon (3%)
• Le tissu conjonctif (collant à maille déformé)
• Le sarcoplasme (eau entre les myofibrilles)
• Le tissu nerveux (influence le tonus musculaire)
Toute structure vivante s’adapte plus ou moins vite aux

conditions qu’on lui impose (Assez difficile de progresser, facile
d’entretenir, très facile de tout perdre)
Les facteurs capables de déterminer une amélioration de
l’extensibilité du muscle sont :
Amplitude Vitesse Durée Localisation

Intensité de la force Progressivement Maintien Analytique ou
en chaîne
GÉNÉRALITÉS – LA RAIDEUR
• La raideur est plutôt néfaste que

bénéfique, d’où la nécessité de
développer puis entretenir (toute sa
vie) une aisance gestuelle.
• La raideur augmente les
contraintes articulaires et favorise
les compensations indésirables
(problèmes lombalgique)
Soyez à l’écoute de votre corps (réflexion sur le
long terme), découvrez et contrôlez les tensions.
Vous ne pouvez pas vous occuper du corps des
autres si vous n’avez pas ressenti sur votre
corps, les effets de chaque technique.
LES POINTS ESSENTIELS
CONNAÎTRE :
• Les différentes techniques d’étirements et leurs effets.
• L’importance des différentes phases d’allongement.
• Les autres positions pour étirer un même groupe
musculaire afin d’individualiser (notion de niveau et de confort)
• Le ressenti et la tolérance aux étirements
1. les étirements et l’activité physique (Préparation –récupération)
2. les étirements et l’individu (Souplesse –thérapeutique)
Des objectifs différents = Des techniques différentes
ETRE TECHNIQUE BON AUCUN

EFFICACE APPROPRIEE CONTEXTE DANGER
POURQUOI S’ÉTIRER ?
GYMNASTIQUE DE L’INSTINCT,
UN BESOIN !
Rôle préventif :
• Les étirements préparent les muscles à l’effort et permettre
aux muscles de retrouver leurs longueurs initiales.
• Connaissance de son corps et de ses sensations
Rôle thérapeutique :
• Ils permettent d’entretenir ou d’améliorer la souplesse et
gagner en amplitude.
Rôle relaxant :
• Ils régulent le tonus postural, diminuent les tensions,
permettent d‘aboutir à la relaxation.
LES ÉTIREMENTS CONTROVERSÉS
• Pas d’étirement passif à l’échauffement (trop de tensions en

comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle
et perturbent ainsi l’échauffement recherché).
• Prévention des blessures mais attention aux effet
antalgique et analgésiant (des muscles moins raides et des
articulations plus mobiles = utilisation au maximum de leur amplitude)
• Des étirements prolongés n’améliorent pas la
performance car ne conserve pas la raideur (Des étirements
brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide et
augmenteraient la performance)
• Un muscle bien étiré permet de stocker de l’énergie
(étirements amélioreraient les capacités de restitution de l'énergie
élastique et donc la puissance )
• Ne permet pas d’éviter les courbatures, effet aggravant
(gagner en souplesse et tolérance à la douleur)
LES ÉTIREMENTS CONTROVERSÉS (2)
• Les étirements relâchent et décontractent

les muscles, les assouplissent et leur
redonnent leur longueur initiale et leur
élasticité (décalé dans le temps sinon effet inverse
et protocole modifié).
• Seuls les étirements dynamiques
favoriseraient la vascularisation sanguine
(élimination des déchets) et donc la
récupération.
• Les étirements permettent de se relaxer
(libère les tensions musculaires et procure une
relaxation physique mais aussi psychologique)
• L’étirement accroit le travail de
musculation (le principe de la musculation est de
créer des microtraumatismes dans le muscle, la
reconstruction augmente la force)
LA LOGIQUE DOIT PRÉDOMINER
• Les étirements doivent être le reflet de ce

que nous souhaitons obtenir
• Adapter le type d’étirement en fonction de
ce que l’on recherche (méthode passive,
active ou activopassive)
• Placer la séance d’étirement au bon
moment (Avant, pendant et après)
LES POINTS À RESPECTER
Le rôle de la respiration (décontraction et relâchement)

Placement du bassin (mise en tension des groupes
musculaires - Ne creusez pas les reins.)
 Position à adopter
1. Position qui permet d’avoir une efficacité maximale
(notion de niveau)
2. Position logique par rapport à l’objectif (debout avant
effort, allongé après effort)
3. Position confortable
Les forces utilisées
1. Action de la pesanteur
2. Autotraction
3. Traction avec aide matérielle
4. Force exercée par une autre personne
LES POINTS À RESPECTER (2)
Le point fixe et point mobile

Donner une composante rotatoire à vos étirements
(sollicitation des différentes fibres musculaires et étirements au
maximum)
Etirez-vous sans à coups, sans temps de ressort. (le
réflexe myotatique, protection reflexe= renforce la raideur)
 Etirement analytique ou en chaîne (choix en fonction de
l’objectif final, exemple : pb lombaire = analytique sur les Ischio-
jambiers)
Alternez les étirements entre muscles agonistes et
antagonistes.
Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas.
N’étirez pas un muscle fraîchement blessé,
courbaturé ou trop enraidi. Remettez plutôt les étirements
au lendemain.
QUELS TYPES D’ETIREMENTS ?
Christophe GEOFFROY
• Kiné du Sport Prof de Fac – Consultant – Conférencier
• + de 20 ans dans le monde du sport professionnel
• Attaché à la FFF depuis 1996.
• Etirements et effort
1. Passifs
2. Activodynamiques
3. Balistiques
• Etirements personnalisés
4. Activopassives
5. Postures passives
ETIREMENTS PASSIFS
L’étirement passif doit permettre aux muscles de :
• Retrouver leur longueur initiale perdue (ceci permet de lutter contre
l’enraidissement et d’améliorer la récupération et le bien être).
• Rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires
• Obtenir une détente physique, participe au retour au calme.
Protocole
• Allonger le groupe musculaire jusqu’à la sensation d’un tiraillement
supporté et sans tremblement (trop = posture voir + = danger/rupture)
• Placer correctement votre bassin, afin d’augmenter l’allongement
• Progresser lentement en soufflant , sans à coup
• Tenir la position 15 à 20 secondes.
• Chaque exercice sera répété 3 fois, en variant les positions (inclure
des rotations)
• 10’ Après la séance (10 à 20 minutes selon la séance d’effort)
• Chaque jour 10’ minutes au réveil et au coucher
ETIREMENTS ACTIVODYNAMIQUES
L’étirement d’avant effort doit être le reflet de l’activité

musculaire pendant l’effort, il permet :
• d’augmenter la chaleur interne musculaire
• de stimuler la jonction myotendineuse
• de stimuler l’unité contractile
• de solliciter le système neuromusculaire
Protocole (4à 5 minutes)
1. Sur le terrain ou dans le vestiaire
2. Après la mise en route / à la mitemps
3. Allongement nonmaximal (6 à 8’’)
4. Contraction statique (6 à 8’’)
5. Phase dynamique
6. Chaque exercice sera répété 2 fois, en variant les positions
ETIREMENTS ACTIVOPASSIFS
Ce type d’étirements est à pratiquer entre des séries d’effort
avec pour objectifs :
•Obtenir un gain d’amplitude
•Maintenir le muscle sous tension
Protocole :
1. Ils comprennent une contraction des muscles (10
secondes)
2. Suivie d’un relâchement
3. Puis d’un étirement du même groupe musculaire (15
secondes).
ETIREMENTS BALISTIQUES (assouplissements)
ASSOUPLISSEMENTS ≠ ÉTIREMENTS
• Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif. Gain
d’amplitude articulaire car à froid, le tissu conjonctif est raide et plus
facilement la cible des étirements.
• Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires et les
assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à
allonger le muscle et à améliorer l’amplitude articulaire.
Les étirements balistiques sont des mouvements saccadés à

base de lancer ou de balancer. (lancer de jambes, talon
fesses, balancement des bras). Ils peuvent être intégrés aux
étirements activodynamiques
La contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va
étirer la chaîne musculaire opposée (attention au réflexe myotatique de
protection, voir lésion)
ETIREMENTS POSTURES
Explications :
• C’est un allongement passif, de longue durée (1 à 5
minutes) permettant d’atteindre des amplitudes
importantes
• Effectué en phase élastique puis plastique
Quand réaliser ces étirements passifs :
• En travail individuel et personnalisée à utiliser en
dehors des phases d’effort.
• 2 à 3 fois par semaine
ETIREMENTS PERSONNALISES
Pourquoi ?
• Chaque joueur, chaque personne doit s’efforcer de maintenir
le plus longtemps possible son organisme «en état de
marche» (lutter contre les points de faiblesse, les facteurs
polluants synonymes d’ennuis de toutes sortes !
Comment s’en apercevoir ? = Les signaux :
• Des douleurs, lésions musculaires à répétition (ou aux mêmes
endroits).
• Un allongement du temps de cicatrisation
• Etirement musculaire + facile à réaliser d’un côté que l’autre
Les solutions :
• Cibler les zones de blocage et élaborer un programme
d’étirements personnalisé, qui doit être effectué chaque jour
en dehors des séances d’entraînement.
• Stabiliser si besoin les corrections
EN RESUME : A QUEL MOMENT ?
Quand ? Types d’étirement Objectifs Durées
Echauffement prépare les muscles, tendons Etirements 6 à 8s

Activo-dynamique et articulations à l’effort. Ils élèvent la Contraction statique 6 à 8s
température interne. Exercice dynamique 8 à 10s
Avant l’effort
En début d’échauffement il permet un rodage 1 à 2 fois sur chaque groupe

Balistiques articulaire musculaire
Maintien le muscle sous tension ou Gain

Contraction 10 à 15 s
Pendant l’effort Activo-passif d’amplitude articulaire. Ils participent au
Etirements 15s
rééquilibrage du corps dans son ensemble.
Récupération ou entretien de la souplesse. Ils

Après l’effort Passif améliorent le drainage et le retour à la Chaque position 15 à 20s
longueur initiale du muscle.
En dehors des
Permet de luter contre les raideurs d’origines
efforts selon les
Posture passive musculo-tendineuses, articulaires ou Chaque position 1 à 5 min
besoins, après postopératoire
blessures

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• Pratiqués autrefois dans le seul but de préparer le

• Nous ne sommes pas tous égaux face à la

Toute structure vivante s’adapte plus ou moins vite aux

Amplitude Vitesse Durée Localisation

• La raideur est plutôt néfaste que

ETRE TECHNIQUE BON AUCUN

• Pas d’étirement passif à l’échauffement (trop de tensions en

• Les étirements relâchent et décontractent

• Les étirements doivent être le reflet de ce

Le rôle de la respiration (décontraction et relâchement)

Le point fixe et point mobile

L’étirement d’avant effort doit être le reflet de l’activité

Les étirements balistiques sont des mouvements saccadés à

Quand ? Types d’étirement Objectifs Durées

Echauffement prépare les muscles, tendons Etirements 6 à 8s

En début d’échauffement il permet un rodage 1 à 2 fois sur chaque groupe

Maintien le muscle sous tension ou Gain

Récupération ou entretien de la souplesse. Ils

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