Clube: Grandes Rios

Desbravadora: Sofia Gama

Instrutor: Simon Cerqueira
Classe: Guia

Especialidade
de
Nutrição
1. O que são nutrientes?
R: Os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos e que possuem funções
específicas no organismo. Eles são essenciais para o funcionamento adequado do
corpo humano. Os nutrientes podem ser encontrados em uma diversidade de
alimentos e cada um possui uma função específica.
2. Desenhar e descrever a pirâmide alimentar. Mencionar o número de porções diárias
exigidas de cada grupo.
R: A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que reúne informações
importantes a respeito dos grupos de alimentos presentes em nossa dieta. Seu
principal objetivo é garantir o bem-estar nutricional da população, informando-a,
principalmente, sobre as porções recomendadas de cada tipo de alimento.

Grupo 1: Cereais, tubérculos e raízes – 5 a 9 porções

Grupo 2: Hortaliças – 4 a 5 porções
Grupo 3: Frutas – 3 a 5 porções
Grupo 4: Leite e derivados – 3 porções
Grupo 5: Carne e ovos – 1 porção
Grupo 6: Leguminosas – 1 porção
Grupo 7: Óleos e gorduras – 2 porções
Grupo 8: Açúcares e doces – 2 porções

3. Definir o seguinte, listando, pelo menos, 3 exemplos de alimentos em cada um dos

grupos:
a) Alimentos energéticos: Os alimentos energéticos são aqueles que dão energia ao
organismo como cereais, gorduras ou carne. (ex: batata, arroz, massa, pão, cereais,
aveia)
b) Alimentos construtores: Os alimentos construtores são, principalmente, carne,
peixe e ovo porque são alimentos ricos em proteínas que são importantes na
construção dos tecidos do organismo (ex: leite, ovos, carnes, vargem, ervilha).
c) Alimentos reguladores: Os alimentos reguladores são basicamente alimentos de
origem vegetal como frutas e verduras porque fornecerem ao organismo vitaminas,
minerais, fibras e água que regulam o seu funcionamento. (ex: cenoura, tomate,
beterraba, abobrinha, brócolis, pimentão, chuchu).
4. O que são VDR (Valores Diários de Referência) e qual a sua importância?
R: Mostram a percentagem dos valores diários de referência de energia e de alguns
nutrientes (gorduras, gorduras saturadas, açúcares e sal) que são fornecidos por uma
dose ou porção de um alimento. São importantes no suporte da Saúde Pública, no
desenvolvimento de legislação relativa à rotulagem dos gêneros alimentícios e na
identificação de grupos da população em risco de consumo excessivo ou deficitário.
5. O que é uma dieta balanceada?
R: Resumidamente, uma dieta balanceada é aquela que fornece os nutrientes
necessários para abastecer a energia do corpo sem prejudicar sua saúde.
6. Explicar as diferenças entre as seguintes dietas:
a) Ovo-lacto-vegetariano.
R: São aqueles que não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou
frutos do mar) porém consomem laticínios e ovos.
b) Ovo-vegetariano.
R: Não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas
consomem ovos.
c) Vegetariano estrito.
R: Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.
7. Qual o nome e a função das seguintes vitaminas? Fazer uma lista de, pelo menos, 3
alimentos fontes dos seguintes nutrientes:
a) Vitamina A = Retinol.
R: Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos
agentes infecciosos. (ex: Manteiga, leite, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata,
abóbora.)
b) Vitamina B1 = Tiamina.
R: Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo
cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal. (ex: Cereais
integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo.)
c) Vitamina B2 = Riboflavina.
R: Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular. (ex: Espinafre, berinjela.
couve, brócolis, agrião, repolho.)
d) Vitamina B6 = Piridoxina.
R: Permite a assimilação das proteínas e das gorduras. ( ex: Cereais integrais, batata,
banana.)
e) Vitamina B12 = Cobalamina.
R: Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico. (ex:
Ovo, aveia, salmão, leite, queijo.)
f) Vitamina C = Ácido Ascórbico.
R: Conserva os vasos sanguíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro; aumenta
a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.
(ex: Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura,
pimentão, nabo, espinafre.)
g) Vitamina D = Ergocalciferol.
R: Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças,
gestantes e mães que amamentam. (ex: Leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol.)
h) Vitamina E = Acetato de Tocoferol.
R: Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. (EX: Gema de ovo,
batata, banana, amendoim.)
i) Vitamina K = Vitamina de potássio.
R: Essencial para que o organismo produza protombrina, uma substância
indispensável para a coagulação do sangue. (ex: Fígado, verduras, ovo.)
8. Qual a função dos seguintes minerais no nosso organismo? Fazer uma lista de, pelo
menos, 3 alimentos fontes de cada um:
a) Ferro.
R: Atua na formação da hemoglobina (pigmento do glóbulo vermelho que transporta o
oxigênio dos pulmões para os tecidos). (ex: Fígado, gema de ovo, ostras, nozes,
feijão, aveia, carne e aspargo.)
b) Iodo.
R: Regula o funcionamento da glândula tireóide, ativa o funcionamento cerebral. (ex:
Peixes e frutos do mar, agrião, alface, alcachofra, alho, cebola, cenoura, ervilha,
espinafre.)
c) Cálcio.
R: Ajudam em manter a forma e os ossos saudáveis. Atua no mecanismo de
coagulação do sangue, além de controlar os impulsos nervosos e as contrações
musculares. (ex: Leite, laticínios, brócolis, ostras, tofu, feijão, nozes e amendoim.)
d) Sódio.
R: Mantém a pressão arterial. O excesso de cloro destrói a vitamina E , e reduz a
produção de iodo. (ex: Sal e vegetais.)
e) Potássio.
R: Atua associado ao sódio regularizando as batidas do coração e o sistema muscular.
(ex: Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, fígado, lentilha, banana, laranja, tomate,
arroz integral.)
f) Flúor.
R: Previne a dilatação das veias, a pedra na vesícula e algumas paralisias; participa
de forma directa na formação dos ossos e dos dentes, protegendo estes últimos de
cáries dentárias. A necessidade de flúor é muito pequena, daí que seja apenas
recomendado a grávidas e a crianças, durante a formação da segunda dentição. (ex:
Brócolos, beterraba, couve-flor, agrião, alho, cebola, frutos do mar, aveia, trigo integral
e maçã.)
g) Zinco.
R: Atua na síntese das proteínas. (ex: Frutos do mar, carnes magras, peixes, ovos,
cereais, feijão, pão integral.)
9. Comparar as informações nutricionais dos seguintes alimentos:
a) Leite integral e leite desnatado.
R: A única diferença entre os leites integrais e desnatados é a retirada da gordura, de
resto, eles contêm as mesmas composições nutricionais.
b) Farinha de trigo branca e farinha de trigo integral.
R: A diferença essencial está na quantidade de nutrientes e na presença de fibras da
farinha integral. A farinha branca passa por um processo de refinamento que elimina
grande parte de seus nutrientes. A farinha integral, por outro lado, não passa por esse
processo e preserva seus nutrientes, que incluem proteínas, minerais, vitaminas e
fibras. A farinha integral tem a mesma quantidade de calorias que a farinha branca!
c) Pão integral e pão branco.
R: Ambos apresentam vitaminas e outros compostos importantes para a dieta
humana. No entanto, no pão integral as quantidades de nutrientes – vitamina B1, B2,
vitamina E, magnésio, cálcio, potássio, fósforo e ferro – são mais significativos. Quanto
ao valor energético, tanto o pão integral, quanto o pão branco contém a mesma
quantidade de calorias, ex. uma fatia de pão branco ou integral possui em média 70
calorias. Mas por que optar pelo integral na hora de seguir uma dieta? Porque o pão
integral contém fibras aumentando gradativamente a glicose sanguínea e a resposta
da insulina (menos gordura no abdômen), gerando saciedade por mais tempo.
d) Arroz integral e arroz branco.
R: O que difere um do outro é que o arroz integral é o grão descascado não-polido e
que, por isso, preserva a maioria dos seus nutrientes. Tem sabor amendoado, textura
fibrosa e requer um cozimento mais longo. Por sua vez, o arroz branco passa pelo
processo industrial no qual é polido e tem a casca e o gérmen removidos. Assim, tem
a sua aparência embranquecida e o sabor e textura suavizados. Fica muito mais
agradável ao paladar, mas perde seus componentes mais nutritivos – rico em
carboidratos e pobre em proteínas.
10. Qual a diferença entre alimentos diet e alimentos light?
R: Os produtos Diet têm zero de algum ingrediente (gordura, açúcar, sal), já os Light
apresentam uma redução de pelo menos 25% na quantidade de algum nutriente ou
caloria geral.
11. Por que é importante beber bastante água diariamente? Qual a quantidade
recomendável para cada dia? O que é intoxicação hídrica?
R: A água é a substância mais abundante do corpo humano. Ela é um componente
essencial de todos os tecidos do organismo. Apesar de não conter nenhuma caloria ou
outros nutrientes, sem a água o corpo humano só continuaria funcionando por poucos
dias. A perda de 20% de água corpórea pode causar a morte e uma perda de apenas
10% causa distúrbios graves. De 2 a 3 litros de água por dia. O excesso de água pode
levar a alterações da consciência nas quais a pessoa age como se estivesse
embriagada. Esse quadro é chamado em medicina de intoxicação hídrica. Além de
raro (é muito difícil alguém consumir voluntariamente uma quantidade tão grande de
água), ele costuma acometer especialmente alguns pacientes com certos tipos de
doenças psiquiátricas.
12. Citar o nome de 3 doenças comuns que podem ser controladas com uma dieta
apropriada.
R: Hipertensão, diabetes e celíaca.
13. Por que o Governo de alguns países determina a inclusão de iodo, ferro, ácido
fólico e flúor em alimentos básicos como farináceos, sal e água? Qual o impacto desta
medida na saúde da população?
R: Adição de iodo repercute como prevenção de possíveis doenças da tireoide, ácido
Fólico usa-se na prevenção de possíveis anemias, flúor é relacionado a problemas
dentários. Tem um bom impacto, evitando alguns tipos de doenças.
14. Planejar um cardápio para os dois dias, contendo uma dieta ovo-lacto-vegetariana
balanceada, utilizando as informações da pirâmide alimentar. Utilizar vegetais comuns
em sua região e de acordo com a época do ano.
R: PAGINA SEGUINTE
Refeições Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da 240 ml de leite 1 copo de 1 copo de

manhã com granola + 1 leite de coco vitamina de
maçã com café + abacate + 3
pão integral torradas
com queijo, integrais,
alface e tomat com
e + 1 banana manteiga

Lanche da 1 iogurte + 1 colher 1 maçã + 1 1 copo de

manhã de sobremesa de punhado de suco de
linhaça nozes couve verde
+ 3 cream
crackers

Almoço/Janta 1 omelete com Pasta de 2

r queijo e salsa com abobrinha hambúrguere
4 colheres de sopa com s de soja + 4
de arroz + 2 molho pesto e colheres de
colheres de sopa queijo em sopa de arroz
de feijão, cubos, com ervilhas
acompanhado de acompanhado + salada de
salada de rúcula, de rúcula, alface,
tomate e tomate em pepino,
cenoura, com azeit cubos e berinjela e
e e vinagre + 1 cenoura tomate + 1/2
laranja de ralada + 2 xícara de
sobremesa colheres de morangos
sopa de grão para a
de bico + 1 sobremesa
colher de
sobremesa de
gergelim + 2
fatias finas de
abacaxi, de
sobremesa

Lanche da 1 copo de suco de 1 iogurte + 1 1 tigela de

tarde abacaxi com colher de salada de
hortelã + 1 sobremesa de frutas com 1
pão integral com chia + 4 colher de
queijo ricota biscoito de sobremesa
maisena de sementes
de chia