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    Higiene Postural

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    Julio Pulido
    El documento ofrece consejos sobre higiene postural para sentarse, leer, levantarse de la cama, levantar objetos y llevar peso. Recomienda mantener la espalda recta y evitar flexiones excesivas del cuello y la columna, así como distribuir el peso de forma equilibrada para prevenir sobrecargas musculares y daños a los discos vertebrales.

    Copyright:

    Attribution Non-Commercial (BY-NC)
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    Higiene Postural

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    Julio Pulido
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    El documento ofrece consejos sobre higiene postural para sentarse, leer, levantarse de la cama, levantar objetos y llevar peso. Recomienda mantener la espalda recta y evitar flexiones excesivas del cuello y la columna, así como distribuir el peso de forma equilibrada para prevenir sobrecargas musculares y daños a los discos vertebrales.

    Título original

    HIGIENE POSTURAL

    Derechos de autor

    © Attribution Non-Commercial (BY-NC)

    Formatos disponibles

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    El documento ofrece consejos sobre higiene postural para sentarse, leer, levantarse de la cama, levantar objetos y llevar peso. Recomienda mantener la espalda recta y evitar flexiones excesivas del cuello y la columna, así como distribuir el peso de forma equilibrada para prevenir sobrecargas musculares y daños a los discos vertebrales.

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    CONSEJOS SOBRE

    HIGIENE POSTURAL

    Incorrecto correcto

    Al sentarse delante de una mesa de trabajo o estudio hay que procurar:


    • Mantener el sacro (la zona más baja de la columna) pegado al respaldo para evitar el deterioro de
    los discos vertebrales lumbares. Al sentarse en el sofá también tendremos en cuenta este aspecto.
    • Apoyar los codos y antebrazos sobre la mesa de trabajo para evitar la sobrecarga de la
    musculatura cervical.
    • Colocar la cabeza algo retrasada evitando desplazarla hacia delante para evitar el sobreesfuerzo de
    la musculatura cervical.

    Incorrecto correcto Incorrecto

    Cuando queramos leer:


    • No inclinar la cabeza hacia adelante para acercarnos a la lectura si no que acercaremos la lectura a
    nosotros sujetándola con la mano. De esta manera evitaremos el sobreesfuerzo de la musculatura
    cervical.
    • Para leer tumbado, habrá que evitar forzar las cervicales (tal y como aparece en el dibujo)
    procurando colocar diferentes cojines en pendiente progresiva desde la parte baja de la espalda
    hasta la cabeza. De lo contrario los discos vertebrales cervicales se deteriorarán.
    Al dirigirse al suelo, ya sea para recoger un objeto pesado o ligero:
    • Evitar flexionar la columna vertebral ya que es un movimiento muy agresivo para los discos
    vertebrales de la región lumbar. En su lugar es conveniente flexionar las rodillas manteniendo la
    columna lo más enderezada posible.

    correcto
    Incorrecto

    • Procurar dormir boca arriba o de lado. Dormir boca abajo es del todo desaconsejable.
    • Utilizar una almohada delgada, ideal para dormir boca arriba, y doblarla sobre si misma para
    duplicar el grosor en caso de que querer colocarse de lado.
    • La cabeza tiene que quedar en línea con la columna (horizontal) y habrá que evitar que ésta esté
    inclinada hacia arriba o hacia abajo.
    correcto

    Incorrecto

    Al levantarse de la cama:
    • Evitar incorporarse directamente flexionando la columna vertebral.
    • Antes de incorporarse, ponerse de lado en la cama (dejando las rodillas algo salidas) y, una vez en
    esta posición, dejar caer los pies a la vez que nos impulsamos con la mano y el codo.
    • Seguir el proceso inverso al tumbarse en la cama.

    Incorrecto

    correcto

    • Llevar el peso repartido en ambas manos (compra) u hombros (mochila).


    • No dejar caer los hombros hacia delante (sobreesfuerzo muscular y perjuicio discal) ni hacia atrás
    (se comprimen lar vértebras lumbares).

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