Guía de

Técnicas para
Controlar la Ira

AUTORES:
- Mg. María Rosa Vásquez Pérez 1.
- Ronda Rodríguez Angie America 2.
- Uriarte Eneque Lisbeth Lorena2
-Zuloeta Gutierrez Umbeni del Rocio2. Docente:1
2 Estudiante: 2
UNIVERSIDAD NACIONAL PEDRO RUIZ GALLO
FACULTAD DE ENFERMERÍA
2020 – I
DESARROLLO PERSONAL II

TEMA
Guía de técnicas para controlar la Ira.

DOCENTE
Mg. María Rosa Vásquez Pérez

INTEGRANTES
 Ronda Rodríguez Angie America
 Uriarte Eneque Lisbeth Lorena
 Zuloeta Gutierrez Umbeni Del Rocio
 INTRODUCCIÓN
El ser humano durante su etapa de vida experimenta emociones básicas como la ira,
tristeza, felicidad, miedo, confianza, asco, anticipación y sorpresa, cada una de estas
emociones desprende una reacción según el grado de intensidad frente a las situaciones
que se le pueden presentar, además estas reacciones dependen en gran medida de cómo
estos eventos afectan a la persona, ya sea negativa o positivamente.

Usualmente todas las personas tenemos días difíciles, donde nos enojamos y en algunas
ocasiones sentimos ira y hasta nos excedemos por lo que, podemos tratar mal a los
demás e incluso dañarse uno mismo por el estallido emocional incontrolable; ya que
esta emoción suele manifestarse en el marco de las relaciones interpersonales, de modo
que otra forma de minimizarla es buscando mejorar el manejo de dichas relaciones para
llegar al autoconto y la regulación emocional.

Por ello es necesario que identifiquemos y comprendamos nuestras emociones porque

estas son el reflejo de nuestro mundo interno por que al identificarlas podemos
controlarlas y hacer que estas emociones jueguen un papel importante a nuestro favor, la
clave solo está en utilizarlas inteligentemente, de modo que nos ayuden a controlar
nuestra conducta y pensamientos en nuestra vida diaria.

El presente trabajo aborda aspectos relevantes sobre la emoción de la ira en todas sus
dimensiones (características, tipos, componentes, fases y como afecta al ser humano);
los pasos a seguir y aquellas técnicas que se puede utilizar para el manejo o control de la
ira. A la vez se concluye con lo presenciado del tema.
DEFINICIONES

Es un estado emocional caracterizado por sentimientos de enojo o enfado y que tiene

una intensidad variable. La ira es el primer peldaño en el continuo “ira-hostilidad-
agresividad1”.

 LA IRA. Es un estado emocional subjetivo que activa componentes siológicos y

cognitivos de adversidad o contrariedad. Si bien es un determinante causal para
la agresión, no por ello se puede entender esta emoción como una condición
necesaria o suciente para la violencia. Suele aparecer cuando nuestras metas
presentan resultados frustrantes u obstáculos. Estos resultados provocarían
ciertos efectos tanto en la persona iracunda como en su relación con los demás1.
 LA HOSTILIDAD. Hace referencia a una actitud persistente de valoración
negativa hacia los demás; la agresividad es una conducta dirigida a causar daño
a personas o cosas 1.
 AGRESIVIDAD. Tiene diferentes conceptuaciones. Se asume como un estado
emocional de adaptación, asociado a pautas de activación psicofisiológica y
conductas manifiestas de acuerdo a una determinada cultura2
CARACTERISTICAS DE LA IRA

1- Molestia excesiva, por situaciones algunas

veces irrelevantes.
2- Insatisfacción por cualquier explicación
percibida.
3- Sentir una sensación en el cuerpo (de volverse
mas grande y fuerte).
4- Irritabilidad excesiva por cualquier cosa.
5- Ausencia de alguna cosa que le estimule a
calmarse.
6- Necesidad de contraatacar al blanco enemigo.
7- Deseo insostenible de agredir verbal y
físicamente.
8- No querer escuchar en absoluto a la otra
persona.
9- Deseos incontrolables de destruir alguien o a
algo.
10- Sentimientos de odio.

TIPOS DE IRA

1- Ira Reactiva: Se presenta cuando la

persona responde de manera inmediata
o impulsiva hacia la situación, objeto o
persona que genera una injusticia,
insulto u otro tipo de agresión que
provoca molestia. Ejemplo: Gritar, tirar
objetos, intentar golpear.

2- I r a P a s i
las personas transmiten o expresan
sentimientos negativos a través de
palabras o actos, pero de forma
indirecta hacia otra persona. Ejemplo:
hablar mal de una persona con otra
mientras no se encuentra presente.

3- Ira Evitativa: Se expresa cuando la

persona actúa como si todo estuviera
 bien cuando realmente no lo está. Este tipo de ira es la que suele internalizarse,
de que la persona reprime el sentimiento para que su entorno no se vea afectado,
pero repercute en ella. Ejemplo: cuando la persona no quiere expresar su
molestia frente alguna situación, para evitar un conflicto

4- Ira Directa: Se manifiesta cuando la

persona no tiene problemas en admitir
cuando se encuentra molesta o fastidiada
por algo. Formula de manera racional,
constructiva y respetuosa lo que quiere dar
a conocer sin generar conflicto en su
entorno. Logra comunicar su malestar y
alivia su incomodidad de manera
adecuada.

COMPONENTES DE LA IRA
1- Componente Fisiológico

Enrojecimiento del rostro y Eleva la actividad neuronal y

sensación de energía elevada muscular

Presión arterial y tensión en Elevación de indica de la

los músculos frecuencia cardiaca

Aumento de los niveles de Agitación

testosterona
 2- Componente Afectivo

IMPULSIVIDAD AGRESIVIDAD IMPACIENCIA

3- Componente Motor

Actuar física o verbalmente de forma intensa e inmediata

4- Componente Cognitivo

¡NO TENGO QUE DARLES

¡VOY A LLEGAR EXPLICACIÓN A MIS PADRES! ¡ES
AYYYYY!!! TARDE POR LA INJUSTO QUE ME CASTIGUEN!
CULPA DE ESTE
TRÁFICO DEL
MAL!

Incapacidad o dificultad Focalización de la atención Expresiones negativas de

para realizar actividades en los obstáculos externos, defensa en respuesta a la
relacionadas con la lo que impide la amenaza. Tendencia a
atención, la memoria y el consecución del objetivo. percibir la causa del conflicto
procesamiento de la como ajena a nuestro
información. comportamiento.

FASES DE LA IRA
1- Fase de firmeza: La persona presenta una actitud opositora. Su capacidad de
2- reacción se hace más fuerte y sólida, y las emociones parecen detenerse.1

3- Fase de indignación: La persona se

hace más consciente de su
vulnerabilidad y se prepara para la
lucha.1

4- Fase de rebelión: La persona junta sus

energías y emociones contra la acción
estresante, con el fin de destruir al
objeto vulnerador.1

5- Fase de rabia: Los impulsos

agresivos aparecen de modo
desorganizado, dominando la
conciencia y la conducta del sujeto.1

6- Fase de furia: La persona se

desorganiza a nivel neuromuscular,
experimentando y expresando una
verdadera explosión.1
COMO AFECTA LA IRA AL SER HUMANO

Las reacciones de la ira, en la mayoría de los

casos, fuera de provocar fuertes discusiones,

pueden llevar a respuestas mucho más fuertes,

como agresiones físicas. Además, estos ataques

de ira pueden afectar a quienes están a nuestro

alrededor. Por lo que el ser humano la ira va

afectando poco apoco nuestras relaciones

interpersonales e intrapersonales. Las

relaciones que quedan dañadas suelen ser las

mejores que tenemos. La ira suele comenzar

con unos niveles bajos de malestar, que poco a

poco se intensifica y finalmente provocan un

fuerte estallido de violencia.1

En casos peores pero poco frecuentes, la ira

puede producir enfermedades de tipo cardiaco,

hipertensión, colitis ulcerosa, hiperacidez,

úlceras, arterioesclerosis coronaria,

drogodependencias, depresiones.

OCHO PASOS
CONTROLARLA
PRIMER PASO: Responsabilizarme

Reconocer que tengo un comportamiento violento y que soy el único responsable de la

calidad de mi vida3.

Para entender esto como el principio de responsabilidad personal, empezaré

reflexionando y aceptando que3:

1. Yo soy responsable de mi propio padecer.

2. Yo soy consciente de qué situaciones me provocan ira.

3. Yo soy consciente quién es la víctima de mis ataques de ira.

4. Yo soy responsable de mis agresiones.

5. Yo soy el único que debo cambiar mis estrategias con ayuda, para poder afrontar mi
problema de ira.

SEGUNDO PASO: Eliminar mis creencias falsas

Eliminar cinco falsas creencias muy utilizadas de cómo enfrentarnos a la ira3:

1. Nuestra ira se reduce si la expresamos de manera acalorada, gritando o desfogando.
Esto es falso está demostrado que desfogar la ira directa o indirectamente suele
reforzarla y fortalecerla, es decir que tiene un efecto multiplicador de la misma.

2. Escapar de situaciones que me produzcan malestar hace desaparecer mi ira. Esto es

falso porque al evitar estas situaciones cotidianas (problemas con mi jefe, problemas
con mis hijos, problemas con mi pareja…) no estamos generando estrategias para poder
enfrentarnos de manera exitosa a ellas.

3. Con la ira me hago respetar y me ayuda a conseguir lo que quiero. Esto es falso; es
posible que nuestra esposa, nuestros hijos, nuestros
compañeros, hagan lo que queramos a fin de no
vivir nuestros estallidos y finalmente, lo que sientan
sea terror, y probablemente, nuestras personas más
allegadas nos guarden rencor y muestren una actitud
distante hacia nosotros.

4. Aceptar que en mi pasado fui víctima de

situaciones de violencia hace reducir mi ira. Esto es
falso ya que para aprender a ser menos irascibles es
preciso ser consciente de lo que estamos haciendo
mal, no de cómo se fueron gestando nuestros errores
en el pasado.

5. Los acontecimientos externos provocan nuestra

ira. Esto es falso porque si no, una misma situación
de malestar provocaría la misma ira en todas las
personas, con lo cual conviene desterrar la idea de
que las situaciones injustas, las personas difíciles y
las frustraciones importantes son las que nos ponen
automáticamente furiosos3

TERCER PASO: Relajarme

Aprender a relajarnos nos ayuda a eliminar estrés y a poder controlar los estallidos de
ira. Cuando estoy relajado mi respiración es lenta y profunda; cuando estoy alterado mi
respiración es corta y rápida. Aquí te exponemos varias técnicas para aprender a
relajarte, pero existen muchas más; busca tú la que te haga sentir más relajado3:

1. Relajación muscular progresiva a través de la tensión y distensión de músculos.

2. Respiración profunda a través de inspiraciones y expulsión del aire por la nariz

de manera lenta y consciente.

3. Autohipnosis a través de la repetición de palabras que me produzcan relajación.

CUARTO PASO: Para mi estallido

Al exponernos a situaciones de malestar, si no estamos preparados, tenemos riesgo de
que aumente la probabilidad de sufrir un estallido de violencia con la persona que
menos lo merezca.

Estrategias adecuadas para evitar un estallido:

1- Identificar mis primeros signos de irritación que pueden llevarme a un estallido de ira.
Aplicar la relajación.

2- Decirme palabras o frases tranquilizadoras que me relajen. Desdramatizar y ser

consciente de que mi interpretación de la situación es lo que está produciendo mi ira.
Ej.: “Que mi compañera no me haya llegado temprano a la reunión, no es porque no
me quiere, porque no se preocupa del trabajo, porque se está aprovechando de mi, …”
Ser consciente de que otras frases son las que me activan la violencia, no él hecho en
sí.

3- Abandonar inmediatamente la situación cuando vaya a estallar violentamente, hasta

que me sienta calmado y no exista peligro de otro estallido de violencia. …

QUINTO PASO: Comunicarme de manera adecuada

Puedo aprender a comunicarme de manera asertiva como medio para canalizar mi ira. Si
me comporto de forma pasiva durante un largo tiempo, tendré mayor riesgo de sufrir un
estallido violento; si, por el contrario, me comporto de forma agresiva y brusca, genero
malestar en la otra persona y en mí mismo. Es necesario saber expresar mis necesidades,
sentimientos e ideas de manera adecuada, y saber que los demás tienen derecho a decir
que no, a no escucharme, a no hacer lo que yo deseo, y por ello no me están rechazando,
ni tomando el pelo ni agrediéndome.

Estrategias adecuadas para comunicarme sin utilizar la ira:

1- Utilizar un tono bajo para hacerme consciente de cómo digo las cosas.
2- Hablar de cómo me siento ante ciertas situaciones de malestar y ver qué
pensamientos me mando.
3- Escuchar al otro y darme cuenta de cómo se siente en ese momento.
4- Tomar una actitud corporal relajada, respetando corporalmente el espacio del
otro. No señalar, no dar puñetazos, no empujar…
5- Utilizar la oposición asertiva:
 Cuando tú me dijiste…
 ¿Porque lo hiciste?
 Cuando hiciste este comportamiento…
 Me sentí…
 Te pediría que…
 Para así sentirme

SEXTO PASO: Ser realista con mis frustraciones

No fijarme en los fallos, errores y defectos de los demás, ya que partimos de que todos
nos equivocamos y tenemos derecho hacerlo. No generalizar el error a la persona sino a
su comportamiento. Partir de que yo tengo comportamientos erróneos igual que los
demás; si no encuentro ninguno, solamente me tengo que fijar en este, que bastantes
problemas me están generando.

Estrategias para que las frustraciones no me produzcan ira:

1- Fijarme en las actitudes, comportamientos y emociones positivas de las personas

que me rodean.
2- No criticar a las personas. Estar siempre fijándome en lo negativo hace que
genere malestar personal y a los demás, fomentando mi ira.
3- Cuando realice una crítica, que sea al comportamiento y no a la persona, que sea
una crítica objetiva y específica, que se haga de una manera constructiva para
que el otro pueda, solamente si quiere, cambiarla. Recuerda que tiene derecho a
no hacerlo.
4- Buscar el momento adecuado para mi y para el otro para realizar la crítica;
aumentará mi ira.

SÉPTIMO PASO: Disfrutar de mi vida

La ira puede producir enfermedades de tipo cardiaco, hipertensión, colitis ulcerosa,

hiperacidez, úlceras, arterioesclerosis coronaria, drogodependencias, depresiones…

Llevar un estilo de vida adecuado hace que mi calidad de vida mejore para mí y para los

que me rodean, evitando problemas futuros.3

Estrategias para mejorar mi calidad de vida:

Hacer deporte. Queda prohibido el deporte que me fomente la agresividad, ej.

boxeo. Reducir el consumo de alcohol.

No tomar ningún tipo de drogas ilegales.

Llevar una alimentación equilibrada, eliminando exceso de azúcares y grasas.

Dormir las horas suficientes que yo necesite para sentirme descansado, porque la

fatiga y el no dormir aumentan la ira. 3

OCTAVO PASO: Reducir mi estrés

La vivencia que se haga sobre el estrés puede aumentar mi ira.3

Estrategias para reducir el estrés:

Trabajar para vivir y no vivir para trabajar.

Organizar mi tiempo objetivamente para la

consecución de los objetivos propuestos.

Buscar actividades placenteras en mi vida que

me hagan desconectar, reír, divertirme,

relajarme.

Mandarme mensajes positivos para

tranquilizarme, no polarizando las situaciones

en “todo sale bien o todo sale mal”.

Reconocerme los logros realizados aunque los

demás no me lo digan.3
 Práctica las
Técnicas para
Controlar la Ira
 1. RESPIRACIÓN
COMPLETA
Se realiza en un lugar tranquilo y unificando las tres respiraciones anteriores:
abdominal, torácica y clavicular. Es evidente que este ejercicio busca aprovechar toda
nuestra capacidad pulmonar 4.

PROCEDIMIENTOS:

1. Coloca tus manos en el pecho y abdomen.

2. Expulsa a fondo el aire.

3. Inspira inflando la zona abdominal.

4. Continúa inflando la zona costal.

5. Termina inflando la zona clavicular.

6. Reten el aire unos instantes.

7. Expúlsalo por la boca.

8. Sigue el orden contrario a la inspiración.

BENEFICIOS DE UNA RESPIRACION COMPLETA:

 Aprovecha y amplia toda nuestra capacidad pulmonar.

 Proporciona una gran oxigenación.

 Activa la circulación y tonifica el corazón.

 Aumento de la capacidad de concentración.

 Masajea los órganos.

 Nos entrena en el autocontrol.

 Mejora la percepción de uno mismo, y por ende la autoestima.

 Proporciona serenidad y concentración.

 2.

3. Ejercicio físico
Es muy beneficioso no solo físicamente sino mentalmente, y muy fácil de realizarlo,
todos sin excepción 6.

PROCEDIMIENTOS:

Primero: colocarse ropa cómoda.

Segundo: No llevar ningún objeto que puede

distraer tu ejercicio

Tercero: comenzar a caminar poco a poco de 25 a

30 min.

Tercero:
puedes salir acompañada de un amigos, en
ocasiones suele ser mas favorables

BENEFICIOS AL CAMINAR:

Mejoramos nuestra respuesta cardio

pulmonar 6.

Mejoramos la oxigenación.

Disminuimos el estrés y la irritabilidad.

Puede ser una buena forma de “descarga

emocional”.

Una mente más tranquila 6.

 4. Meditación guiada

Sirve para la atención mental y la conciencia en el de aquí y ahora. Se puede realizar

preferible en un lugar tranquilo sin ruidos, en el que uno mismo se sienta cómodo. Esta
técnica la puedo utilizar en momentos de desesperación, de estrés y en momentos de
ira7.

PROCEDIMIENTOS:

Primero: relajaremos el cuerpo (brazo, piernas,

manos, cuello) al igual que la respiración 7.

Segundo: identificar y reconocer nuestras

emociones

Tercero: atención de la mente con los pies; la

atención a las piernas, la atención al abdomen (como
se expande y se retrae el abdomen con la
respiración), atención en el corazón en (sentir como
entra y sale el aire); atención al cuello (tensión
muscular) 7.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN
GUIADA:

Aumenta tu nivel de bienestar

Reduce drásticamente tus niveles de estrés

Permite mayor concentración y enfoque

Reduce la cantidad de pensamientos

innecesarios

Desarrolla la creatividad
 Te permite dormir mejor promueve mayor oxigenación

Equilibra el sistema nervioso

Mejora la intuición

Aumenta la paciencia y tolerancia7.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:
1. Lariate. Guía informativa UPC, Rápido, pero no furioso: pautas para el manejo
de la ira. [Internet]. [citado 01 Oct 2020]. Disponible en:
https://www.upc.edu.pe/servicios/orientacion-
psicopedagogica/documentos/guia-pautas-para-el-manejo-de-la-ira.pdf
2. García M, Díaz R, Rivera S. Conceptuación y Medición de la Agresividad:
Validación de una Escala. Revista Colombiana de Psicología. [Internet]. 2019.
[citado 01 Oct 2020]; 28(1):21-5. Disponible en:
http://www.scielo.org.co/pdf/rcps/v28n1/0121-5469-rcps-28-01-115.pdf
3. Albaladejo A, Escudero L. Ocho pasos para ayudarte a controlar tus problemas
con la violencia. Asociación de psicólogos en acción [Internet].2008. [citado 02
Oct 2020]. Disponible en: https://psicopedia.org/wp-
content/uploads/2016/03/guia_controlar_la_ira.pdf
4. Youtube. Tecnica de relajacion mediante la respiración completa. Fisioterapia a
tu alcance. 2015. [Internet]. [citado 02 Oct 2020]. Disponible en:
https://www.youtube.com/watch?v=dbYCCb8tgSA
5. (ANGIE VIDEO)
6. Villalobos H. Taller Manejo de la Ira. [Internet].2020. [citado 02 Oct 2020].
Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=PK_gyiOg5to
7. Mindfulness (Meditación Guiada). [Internet]. [citado 02 Oct 2020]. Disponible
en: https://www.youtube.com/watch?v=p3dRj0NZtgo