M AN U E L E SC AL E R A
 Índice
Introducción - 5 Errores de por qué no pierdes grasa 3

01. No mides tus progresos de la forma correcta / Olvida la báscula 4

02. Dietas milagro - Buscar la solución rápida y novedosa 8

03. Demasiadas prisas - No disfrutar del proceso 11

04. No trabajas el aspecto emocional - Comer por emociones y no por hambre real 12

05. Tu entrenamiento falla 13

Gracias 16
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

2
Introducción
El 75 % de mujeres en edad adulta, han confesado que en algún momento de su vida
han intentado perder peso.

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta para perder peso lo consiguen.

7 de cada 10 mujeres contestaron que NO estaban del todo contentas con su estado
físico.

¿Qué te parecen estos datos?

Quizás no te sorprendan demasiado, o quizás sí, pero la realidad es que son afirmaciones que
ocurren en la sociedad actual y que da bastante que pensar…

La pérdida de peso es un objetivo muy común en muchas personas, pero como vemos, en la
mayoría de ocasiones es algo que parece ser muy difícil de lograr por las razones que sean.

Mi nombre es Manuel Escalera, soy entrenador personal especialista en mujeres con más de
10 años de experiencia. Soy graduado en CAFD (Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
por la Universidad de Granada), además de titulaciones como NSCA, Máster en Nutrición
Deportiva, Especialista en Conducta Humana y Deporte, etc…
Si me permites, en estas páginas te mostraré los errores principales del por qué en la mayoría
de casos una mujer no consigue perder peso.
Vamos a por ello.

5 ERRORES DE POR QUÉ NO PIERDES GRASA

1. NO MIDES TUS PROGRESOS DE LA FORMA CORRECTA | OLVIDA LA BÁSCULA
2. DIETAS MILAGRO – BUSCAR LA SOLUCIÓN RÁPIDA Y NOVEDOSA
3. DEMASIADAS PRISAS – NO DISFRUTAR DEL PROCESO
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

4. NO TRABAJAS EL ASPECTO EMOCIONAL – COMER POR EMOCIONES Y NO POR

HAMBRE REAL

5. TU ENTRENAMIENTO FALLA
3
01 NO MIDES TU PROGRESO DE LA FORMA CORRECTA.
¡OLVIDA LA BÁSCULA!
En primer lugar, me gustaría aclarar el concepto base y clave que hará que entiendas todo
mejor y que tu mente empiece a comprender ciertas cosas…

Perder peso NO es igual a perder grasa.

Perder peso, bajar un kg en la báscula, es lo que el 99 % de mujeres quieren, o mejor

dicho…ellas creen que quieren eso.
Pero lo que realmente quieren es PERDER GRASA.

Lo que realmente quieren es mejorar la celulitis,

conseguir reducir algún cm de cintura, tener
mejor el abdomen, un vientre más plano, mejorar
la piel y el aspecto de los brazos que no estén
flácidos, sentirse mejor, tener más vitalidad en el
día a día…
¿Estás de acuerdo? ¿Ves como ahora entiendes
que son cosas muy diferentes el hecho de perder
grasa o perder peso?
Perder peso NO debe de ser nunca el objetivo. El
objetivo es PERDER GRASA, que a veces si y a
veces no, implica una pérdida de peso en la
báscula como consecuencia.
Repito para que quede más claro…puedes
perder grasa, verte mejor, tener mejor glúteo,
mejor abdomen, menos cintura… y hasta pesar lo
mismo o incluso pesar más en la báscula…
Por lo tanto, déjame preguntarte qué te importa
más…

¿El número que indica la báscula?

¿Perder 2-3 tallas de cintura, que el pantalón te quede mejor, que el glúteo esté más duro y
apretado, con menos celulitis, unas piernas más definidas y estilizadas, un vientre más
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

plano…?
Tú misma decides la respuesta… pero yo creo que en el fondo estarás de acuerdo conmigo
en que la segunda pregunta suena mejor y parece que se asemeja más a lo que buscan la
mayoría de mujeres ¿no?

4
Como sé que quizás aún te cueste un poco poner credibilidad a que la báscula no importa y
que a veces pesando incluso más kilos puedas verte mejor…te dejaré algunos ejemplos que
creo que las imágenes hablan por sí solas:

63Kg 64Kg

65Kg 65Kg
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

5
 ¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

6
64Kg

66Kg
63,5Kg

66Kg
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

7
56Kg
56Kg
56Kg
¿Ahora me comprendes mejor?
Las cuatro primeras imágenes son personas que han trabajado conmigo, y es algo que ocurre
muy muy a menudo, podría poner cientos de ejemplos a lo largo de todos estos años. Las
demás imágenes son escogidas aleatoriamente de entrenadores de internet, para que veas
que también se puede conseguir, no es algo que solamente diga yo…es más bien la realidad
de cambiar un físico. Al ganar masa muscular y reducir o mantener a su vez el porcentaje de
grasa, el peso en la báscula puede subir o puede mantenerse, pero sin lugar a dudas tu físico
habrá mejorado muchísimo y a la vista está en las imágenes anteriores.
Una vez que ya aclarado que lo que queremos es PERDER GRASA para conseguir mejorar
nuestro físico, pasamos a los cinco errores principales que una mujer suele cometer a la hora
de intentar perder grasa.

02 DIETAS MILAGRO.
BUSCAR SOLUCIÓN RÁPIDA Y NOVEDOSA.
El 80 % de personas que han llevado a cabo una dieta milagro o dieta “detox” acaban recu-
perando el peso que habían perdido en tan sólo tres meses, incluso la mayoría, sufren el
famoso efecto rebote y acaban cogiendo algún kilo extra…

Olvídate de la palabra dieta y cambia hábitos de por vida. ¿Vas a estar toda tu vida atada a lo
que ponga en un papel? ¿Y cuando tengas algún evento, compromiso social…? ¿Vas a
sentirte mal cada fin de semana, con sentimiento de culpabilidad por no haber seguido al cien
por cien cada gramo de alimento?

Plantea una alimentación SOSTENIBLE, para toda la vida. Disfruta del proceso. Come variado,
sin restricciones. Puedes comer arroz, pan, pasta, patata, fruta, yogures, quesos, ternera,
carne de cerdo, vegetales, carne de pollo, huevos, frutos secos, chocolate negro, cualquier
tipo de pescado, tostadas de jamón, salmón ahumado…tantas combinaciones como tú
desees. Todo en su justa medida y por fin podrás empezar a ver resultados.
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

Vídeo con “LA MEJOR DIETA”: https://www.instagram.com/p/CBRFGcSoRBU/

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No te centres en que X comida te va a engordar más o menos. Eso es una creencia errónea.

Te digo lo siguiente, puedes engordar a base de lechuga, arroz y pescado hervido. Y también
puedes engordar a base de bocadillos, por supuesto.

Puedes perder grasa comiendo bocadillos, por supuesto que sí, has leído bien sí. De hecho
cientos de mujeres que han trabajado conmigo han desayunado tostadas de jamón con
aguacate, tostadas con queso y salmón ahumado, han cenado pan por la noche… y han
conseguido perder grasa… ¿por qué razón esos alimentos te van a impedir perder grasa?

La cuestión aquí es que NO podemos catalogar un alimento como “bueno” o “malo”.

Un ejemplo de menú podría ser el siguiente, evidentemente adaptando las cantidades a tu

peso corporal, objetivos, patologías, intolerancias…etc, pero a rasgos generales y para que te
hagas una idea de todas las combinaciones que se pueden llevar a cabo comiendo sabroso y
a su vez consiguiendo resultados en tu físico:

Desayunos:
- Tostadas de pan 50-70 gr, junto con alguna fuente de
proteína (60 gr jamón serrano o salmón ahumado, 60 gr
pavo en lonchas, 2 latas de atún...) + una fuente de grasas
(30 gr queso en lonchas tipo light, 15 gr aceite o medio
aguacate o 50 gr guacamole o queso de untar tipo light)
- Cereales 50-60 gr (vigila que sean sin azúcares añadidos)
o Copos de Avena (al microondas, típicas gachas) + leche
semi o desnatada la que quieras + 30 gr proteína en polvo
- Tortitas de avena: 1 huevo entero, 180 ml claras y 50 gr
harina de avena + 20 gr crema de cacahuete o mermelada
tipo Diet.
- 1 batido de proteína 30 gr con leche desnatada o semi al
 
gusto + 2 tostadas (50-60 gr pan) con mermelada tipo Diet
y/o con queso de untar tipo light.
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

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Medias mañanas y meriendas:
- Sándwich de 50 gr lonchas de pavo y 30 gr queso light en lonchas
- Sándwich de 60 gr salmón ahumado y queso de untar tipo light
- batido de proteína 35 gr con leche o agua + 1 pieza de fruta
- 1 yogur de proteína (hacendado, Carrefour…) + 1 pieza de fruta o 20 gr frutos secos al
natural (nueces, almendras, pistachos, cacahuetes…)
- 1 galleta rica en proteína (Myprotein por ejemplo o cualquier marca, que no contenga más de
40 gr de hidratos por galleta y en torno a mínimo 30 gr de proteína por galleta)
 

Almuerzo y cena:
- Elegir alguna fuente de proteína: 180 gr pollo o pavo o ternera o filetes de lomo, o 2 latas de
atún, o 200 gr pescado azul o blanco, o tortilla de 2 huevos y 50 gr jamón o pavo en lonchas...
- Elegir alguna fuente de hidratos sólo en una de las dos (en el almuerzo o en la cena) donde
tú prefieras: 100 gr pan (o tortillas para hacerte fajitas), o 60 gr arroz o pasta en seco antes de
cocinar, o 200 patata o boniato (siempre en crudo) o 80 gr de legumbres antes de cocer, 80 gr
de quinoa o cous-cous (siempre en crudo).

*Si te da apetito después de cenar puede incluir 1 yogur de proteína para mayor saciedad,
gelatinas 0 %...
*En el almuerzo y en la cena se pueden consumir ensaladas o verduras sin límite, aunque no
es recomendable pasar de 250-300 gr de verduras al día para no ocasionar gases, hinchazón
etc.…
*Beber siempre mínimo 2,5 L de agua, o al menos llegar a 2 Litros diarios.
*Se pueden usar salsas tipo 0 como las de la marca Prima (Kétchup ZERO, mostaza ZERO,
barbacoa ZERO…)

¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

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03 TENER DEMASIADAS PRISAS.
NO DISFRUTAR DEL PROCESO.
Los seres humanos vivimos en una sociedad en la que “casi” todo se puede comprar. Me
llegan personas que llevan 5, 10, 12 años comiendo “mal” con un desorden en su día a día,
con malos hábitos… y de repente… me preguntan que cómo puede ser que en dos meses
que llevan cuidando su alimentación y su entrenamiento no vean los resultados que quieren…

¿Crees que algo que llevas haciendo mal años y años, ahora vamos a poder solucionarlo en
tan poco tiempo?

El cuerpo, por su fisiología, tiene una serie de procesos que requieren de TIEMPO. Esto es
algo que nadie quiere escuchar, todo el mundo busca la solución rápida, la píldora mágica o la
dieta estrella que te haga perder 10 kg en 1 mes. Pero siento decirte que no entro en ese
grupo de “vende humos”. Vengo a contarte la realidad, a ayudarte de verdad y que en un
futuro me puedas dar las gracias por haber aportado algo de claridad.

Lo que rápido viene, rápido se va. Si pierdes muchos kilos en tan poco tiempo, probablemen-
te el efecto rebote te haga recuperar lo perdido y alguno más de regalo. Probablemente,
acabes con una ansiedad, apatía, desgana, falta de fueras, no puedas ni entrenar bien…
incluso desencadenando problemas hormonales, estado de anímico cambiante… y hasta
puedes llegar a desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria (más común a día de hoy
de lo que te puedas imaginar).

Quiero que te quedes con esta frase. Los seres humanos tendemos a sobrevalorar lo que
somos capaces de hacer a corto plazo (2 o 3 meses) y, sin embargo, tendemos a infravalorar
lo que somos capaces de conseguir a largo plazo (un año, dos años…).

Por esta misma razón, las prisas lo único que te va a aportar serán situaciones de ansiedad,
frustración constante, vivir en una obsesión continua… y créeme que al final todo serán
problemas y probablemente ni consigas el resultado deseado, estoy seguro.
Sin embargo, si te centras en disfrutar de cada día, en dar un pequeño paso cada semana, sin
prisas, sin agobios, sin ansiedades, en un estado de bienestar, cambiando tus hábitos… estoy
seguro de que pasará un año y entonces echarás la vista atrás… y ni tú misma serás capaz de
reconocer el cambio que has dado, tanto por fuera como por dentro.
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

- LAS PRISAS Y LA IMPACIENCIA NOS ALEJAN DE NUESTROS OBJETIVOS -

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04 NO TRABAJAS EL ASPECTO EMOCIONAL.
COMER CON CABEZA Y NO CON TUS EMOCIONES.
El 80 % de los pacientes con sobrepeso y obesidad tienen un trasfondo emocional. Usar la
comida como un “antidepresivo” es algo común en personas con ciertos desequilibrios emo-
cionales, en determinados momentos de estrés, altibajos, problemas personales…

Comer compulsivamente cuando sufrimos ansiedad; compensar la tristeza con dulces; asaltar
el frigorífico y darnos un atracón…Conductas emocionales que influyen en el sobrepeso y la
obesidad.

Una dieta no es suficiente para bajar de peso si no se trabajan también las emociones y una
correcta auto gestión de las mismas.

Si sólo se trata el balance energético se pueden hacer tantas dietas como queramos, que
serán igual al número de fracasos a la hora de intentar modular su alimentación.

Y bajo ese aspecto emocional hay aspectos relacionados con ello como una desorganización
del estilo de vida que lleva a ejecutar hábitos poco sanos, la impulsividad a la hora de comer,
la ausencia de autocontrol, emociones como depresión o ansiedad…

La clave para combatir este tipo de situaciones, es encontrar ese equilibrio emocional que nos
permita alcanzar unos hábitos saludables sin ansiedades, antojos, ni nada similar.

Vivir en un estado de bienestar y salud constante y para toda la vida.

Aprender a controlar y a gestionar mejor tus emociones es algo clave para lograr dicho éxito.
Existen herramientas que te pueden ayudar a ello como respiraciones guiadas, meditación,
lectura, técnicas de relajación, diálogo interno, visualización…trabaja con alguna de ellas y
estoy seguro de que poco a poco irás viendo resultados positivos.

La respiración es una pauta básica que ayuda a controlar la ansiedad. Practica técnicas de
relajación o yoga y estoy seguro de que te ayudará bastante.

Como todo, es un proceso de trabajo y de entrenamiento… y hay que tener paciencia.

¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

Otro punto de vital importancia es aprender a distinguir entre hambre real y hambre emocional
o ansiedad.

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El hambre real es fisiológica, y te apetece comerte cualquier tipo de alimento (una manzana o
un simple yogur, por ejemplo). Necesitas comer porque llevas horas sin ingerir alimentos,
etc.…
Sin embargo, el hambre emocional suele aparecer de repente, de golpe, con mucha fuerza
como si fuera un impulso nervioso que aparece en tu cabeza de repente…y curiosamente,
sólo te apetece comer un alimento en concreto…que suelen ser dulces, bollería, fritos…algo
similar que tu cerebro asocia con “placer inmediato” por una liberación de hormonas…pero
que fríamente si te paras a pensar y dejas pasar un poco de tiempo, tú misma sabes al cien
por cien que no es hambre real y que no te va a producir ningún beneficio.

Cuando llega el momento de ansiedad hay que pararse y reflexionar sobre el impulso que nos
lleva comer algo que nos suele aportar muchas calorías y que nos hace tirar por la ventana
todo el programa.

05 TU ENTRENAMIENTO FALLA
Uno de los errores principales es que la mayoría de mujeres infravaloran el poder del entrena-
miento y sólo se centran en su alimentación (que básicamente es dejar de comer o comer mal,
lo cual es otro grave error como hemos visto anteriormente).
Como la mayoría de mujeres creen que la solución es pasar hambre y hambre, esto provoca
una debilidad, una pérdida de masa muscular y de fuerza… y, como consecuencia, NO
pueden entrenar como deberían para conseguir ese cambio físico que tanto buscan.

Además, la mayoría de mujeres aún siguen creyendo que el ejercicio cardiovascular es lo que
realmente ayuda a la pérdida de grasa…GRAVE ERROR.

El ejercicio cardiovascular ayudará a tu sistema cardiovascular, a tu respiración, a mejorar tu

circulación…vale, pero NO ayudará a conseguir ese físico que deseas, ahora veremos el por
qué.

El ejercicio cardiovascular produce una quema de calorías sólo mientras estás realizando el
ejercicio. Además, conforme pasen las semanas, para obtener la misma quema de calorías
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

tendrás que hacer más tiempo de ejercicio cardiovascular…ya que se produce una adapta-
ción y por tanto un estancamiento. De ahí que veas a cientos y cientos de personas hacer
horas y horas de cardio y prácticamente seguir igual… y llevan así hasta años.

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El ejercicio cardiovascular NO provoca un aumento de tu metabolismo ni un aumento de tu
masa muscular, no te va a dar el glúteo que tú buscas, ni te va a fortalecer tus brazos para
mejorar la flacidez, ni te va a proporcionar ningún efecto similar. Aunque sí que es cierto que
tiene muchos beneficios a nivel de salud cardiovascular, por supuesto.

El ejercicio de fuerza sin embargo tiene otra serie de beneficios que lo posicionan como la
pieza clave si realmente quieres perder grasa. El fenómeno EPOC (el exceso de consumo de
oxígeno que necesita el cuerpo después de entrenar para reparar la musculatura afectada
durante el entrenamiento) es algo clave para entender el por qué el entreno de fuerza produce
mejores resultados y debería de ser el principal camino a elegir siempre, tanto si queremos
perder grasa como si queremos mejorar nuestra masa muscular.

Durante el período de EPOC elevado, el consumo de oxígeno después del entrenamiento de

fuerza va a aumentar considerablemente y este aumento guarda una relación directa con el
gasto energético. Por esto mismo, con una sesión de fuerza…estarás consiguiendo quemar
calorías muchas horas después de que tu entreno haya finalizado… podrás estar sentada en
el sofá y quemando calorías recuperándote de tu entreno de fuerza… esto NO sucede con el
famoso cardio.

A su vez, el entreno de fuerza mejora el metabolismo basal (cantidad de energía necesaria que
el cuerpo humano necesita para sobrevivir realizando las funciones vitales básicas). El entreno
de fuerza produce mejoras en tu masa muscular, lo cual se traduce en un aumento del meta-
bolismo basal, por lo que podrás lograr una mayor quema de grasa en reposo.
Por si fuera poco, todas las investigaciones actuales y de los últimos diez años nos indican
que el entreno de fuerza es el medio principal para prevenir la sarcopenia, prevenir la osteopo-
rosis, mejorar parámetros hormonales…en definitiva, vivir más y vivir con mayor calidad de
vida.

Te dejo este vídeo sobre el cardio:

¿HAY QUE HACER CARDIO?: https://www.instagram.com/p/CA5FkDnIHb6/

¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

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Otro error importante en relación al entrenamiento es que
SI NO MEJORAS TU RENDIMIENTO EN EL ENTRENO, NO TENDRÁS RESULTADOS.

Uno de los errores principales es que la mayoría de mujeres infravaloran el poder del entrena-
miento y sólo se centran en su alimentación (que básicamente es dejar de comer o comer mal,
lo cual es otro grave error como hemos visto anteriormente).

Esto produce una pérdida de fuerza y que no seas capaz de poder realizar los entrenamientos
adecuados para lograr tu evolución.

Permíteme preguntarte…

Si echas la vista atrás, aproximadamente hace 6 meses…

¿Qué diferencia hay entre las cargas que manejabas en tu entrenamiento respecto a los pesos
que utilizas hoy día en la actualidad en tu rutina de entrenamiento?

Si la respuesta es que estás moviendo prácticamente los mismos pesos que hace 6 meses en
la mayoría de ejercicios…siento decirte que es totalmente normal que no consigas ver resulta-
dos.

Tú misma sabes, que el cuerpo es muy desagradecido…por lo tanto, para producir cualquier
tipo de cambio…necesitamos de un gran estímulo, y un estímulo sostenido y repetido en el
tiempo, semana a semana, mes a mes…pero siempre intentando dar un paso más, mejorando
tu rendimiento, volviéndote un poco más fuerte, haciendo mejor la ejecución técnica de los
ejercicios…siempre buscando el progreso.

Después de diez años de experiencia me atrevo a decir que el denominador común de todas
las personas que no consiguen los resultados deseados suele ser (entre otros factores que
hemos visto anteriormente) que entrenan de forma errónea (ya sea por técnica, mala organiza-
ción, etc.).

Además, algo muy común en mujeres es que no entrenan con la suficiente intensidad, ya sea
por el hecho de creer que por entrenar fuerza se van a poner como un hombre (esto es igual
que pensar que por conducir tu coche vas a convertirte en un piloto de formula 1), algo impo-
sible ya que por el sistema hormonal la mujer está muy muy limitada a la hora de ganar masa
muscular… por lo que no te preocupes y entrena fuerza, esa será la única vía de conseguir
¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

aquel físico que deseas.

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 Y ahora, tengo algunas preguntas para ti:

¿Te has sentido identificada con alguno de los errores comentados arriba?
¿Has aprendido algo que creas que puede ayudarte a mejorar?
¿Te puedo ayudar más?
Por último, te doy las GRACIAS por haber llegado hasta aquí, espero que hayas aprendido
algo y que puedas aplicarlo para mejorar y, si tienes alguna duda:

Manuel Escalera
Personal Trainer

Sí g u e m e e n:
@manuelescalerapt escalera.pt@gmail.com.

Manuel Escalera

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¿POR QUÉ NO PIERDES GRASA?

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