Cocina Saludable 2nd Module - Barbara Powers

MODULO
COCINA
SALUDABLE
Legumbres, Vegetales, Ensaladas y Vinagretas
Barbara B. Powers
©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

Para mí la verdadera salud se obtiene al
seguir las leyes de la naturaleza; cuando las
quebrantamos es cuando aparece la enfer-
medad. La salud no es algo que se nos con-
cede al nacer; se obtiene y se mantiene sola-
mente a través de una participación activa
en reglas definidas de respeto hacia estilo
de vida y los alimentos que consumimos.
El hombre del siglo XX , saturado por la deslumbran- agerados, simplificados y desvirtuados por la copiosa
te selección de productos alimenticios modernos, es publicidad del alimento procesado. Hago hincapié en
naturalmente seducido por su conveniencia y ostent- que se mantengan informados sobre las investigacio-
ación. Prefiere no preocuparse por el proceso de es- nes llevadas a cabo por investigadores científicos in-
tos alimentos, o lo que contienen; prefiere limitar el dependientes, por médicos que practican medicina
tiempo en la preparación de alimentos. La inevitable integral, especialmente cuando hacen énfasis en las
consecuencia a esta despreocupación es el anfitrión a tradiciones nutritivas de nuestros ancestros.
las enfermedades debilitantes endémicas en nuestra
sociedad. Hay que hacer uso de nuestras reservas de ingenuidad
y creatividad para traducir el conocimiento en delicio-
Habiendo olvidado la tradición de nuestros ances- sas comidas dentro de cualquier tradición culinaria
tros, la herramienta que permite al hombre moderno que acostumbremos. No hay que perder de vista que
retomar su salud y vitalidad es el conocimiento – el un factor fundamental requerido en los alimentos que
conocimiento que nace de la información científica así consumimos, es el que nos guste.
como la familiaridad de las costumbres culinarias del
pasado. El cocinero (a), el proveedor de alimentos, así Para retomar nuestra salud, nuestros alimentos deben
como los padres de niños pequeños, no pueden seguir ser agradables al paladar; deben de ser nutritivos y di-
permitiendo ser engañados por lo que se presenta en geribles, y deben de ser consumidos en paz.
los medios populares como sabiduría nutricional – ex-
Barbara B. Powers

Legumbres

Legumbres
Las legumbres, tales como frijol, gar- ido después de haber sido fermentado. Tienen un alto con-
tenido de ácido fitico y contienen potentes inhibidores de
banzo, lentejas chicharo, habas, han enzimas, que pueden producir serias alteraciones gástri-
nutrido a la humanidad durante siglos. cas, reducción en la digestión de proteína y deficiencias
Investigaciones recientes indican que las crónicas en la obtención de amino ácidos. Estos fitatos
legumbres son ricas en su contenido de e inhibidores de enzimas no son desactivados durante la
cocción. El uso de leche de soya tampoco es recomendado
minerales y vitamina B y algunas con- por su alto contenido de fitatos e inhibidores de enzimas,
tienen varios agentes anti cancerígenos. también porque durante su proceso de elaboración, car-
Todas contienen ácidos grasos omega cinógenos son formados. Si va a consumir soya es impor-
-3 como omega -6. Los frijoles son altos tante que esta sea 100% orgánica ya que de lo contrario la
en su contenido de ácidos grasos omega soya será genéticamente modificada.
-3; garbanzos son altos en ácidos grasos Las legumbres siendo insípidas en cuanto a su sabor, co-
omega -6. No hay que olvidar que son bran mayor atracción mediante el uso de especies que son
una buena fuente de fibra. particularmente sinérgicas.
Las sociedades tradicionales que basan su cocina en le- La proteína vegetal también es importante en nuestra nu-
gumbres las preparan con gran cuidado. Las legumbres trición y se encuentra en grandes cantidades en granos
son remojadas por largo período antes de su cocimiento. integrales, semillas, frijoles, legumbres, chicharos, nueces,
Se les retira el agua de remojo, se enjuagan muy bien y, etc. La proteína vegetal por sí sola no puede sostener una
en el caso de garbanzos, se les retira la cáscara. Durante vida saludable porque no contiene suficientes amino áci-
el cocimiento de las legumbres, toda espuma que sube a dos que son esenciales a la salud. Existe solamente una
la superficie del agua de cocimiento, es retirada con cui- planta que puede ser clasificada como proteína completa –
dado. En algunas ocasiones, se cambia el agua a la mitad el frijol de soya; pero es tan bajo en dos de los amino ácidos
de cocimiento. Este cuidado en la preparación asegura que que no sirve como una proteína para el consumo humano.
las legumbres serán fácil de digerir, y que todos los nu- De hecho, la mayoría de las plantas carecen de metionina,
trientes que proporcionan serán asimilados debido a esta uno de los amino ácidos esenciales. La proteína vegetal
preparación que neutraliza el acido fitico y los inhibidores debe ser complementada con cuidado con otra proteína
de enzimas, así como el quebrantamiento de las azúcares para obtener un valor nutritivo completo.
complejas tan difíciles de digerir.
Una de las objeciones frecuentes que se hacen a una dieta
No es muy recomendable comer habas con frecuencia ya basada en legumbres y granos, es que estos alimentos con-
que contienen una substancia que no se neutraliza medi- tienen ácido fitico. Particularmente abundante en el ger-
ante el remojo, germinado o fermentación. Pueden causar men de los granos y en la cáscara de las legumbres, mismos
un tipo de anemia en personas con susceptibilidad. que se combinan en el tracto intestinal con calcio, hierro,
magnesio y zinc para formar fitatos insolubles, que poste-
Los Asiáticos han desarrollado métodos para inocular riormente son eliminados. De acuerdo a investigaciones
legumbres remojadas y cocidas, en particular el fríjol de científicas, la eliminación de estos minerales en la forma
soya, para producir productos como el miso, tempeh, tofu de fitatos insolubles puede causar deficiencias severas en
y natto. De hecho, el frijol de soya solo deberá ser consum- aquellas personas que se nutren predominantemente con
3 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

granos, a menos que los granos hayan sido remojados o
fermentados antes de ser consumidos. INGREDIENTES: rinde 3 tazas
1 Taza de garbanzo seco
Los vegetarianos han abusado los productos de soya como
Agua filtrada
una fuente ideal de proteína, a pesar de los datos científicos
existentes que prueban lo contrario. Uno de los problemas 2 Cucharadas jugo de limón
más frecuentes que causan son problemas con el funcio- 1 Cucharita sal de mar
namiento de la tiroides. Productos de soya texturizados,
contienen tres anti nutrientes que deben de ser considera-
dos antes de incluir la soya como nutriente principal en la PREPARACIÓN:
dieta. Los tres anti nutrientes son:
• Remojar el garbanzo en agua caliente con el jugo
(1) una gran cantidad de ácido fitico, que se adhiere a y de limon durante 24 horas, cambiando el agua 2 a 3
previene la absorción de minerales, especialmente el zinc, veces durante el proceso.
calcio y magnesio requerido por el cuerpo;
• Retirar el agua y enjuagar muy bien, retirando la
(2) inhibidores de tripsina , que no pueden ser refinados y cáscara del garbanzo.
neutralizados (la tripsina es una importante enzima en la
digestión); • Transferir el garbanzo a un cazo hondo, agregar
la sal y cubrir con agua, mínimo una a dos
(3) isoflavones, genisteina y daidzeina, tres fitoquímicos que pulgadas por encima del garbanzo.
conocemos que inactivan el funcionamiento de la tiroides.
• Dejarse hervir sobre fuego medio-alto, retirando
la espuma que se va formando.
• Cocer sobre fuego medio-bajo durante 6 horas o

hasta que el garbanzo suavice.
Propiedades de las Legumbres
• Escurrir el agua, apartando el garbanzo para el
uso destinado.
El GARBANZO ha sido utilizado durante mucho

tiempo. Forman parte del alimento básico del Medio Ori-
ente y los países Mediterráneos. Es una de las legumbres
mas nutritivas, altas en su contenido de calcio, fosforo y
potasio. Contienen un alto nivel de hierro y vitamina C así La LENTEJA desde el principio de la civilización ha
como la vitamina B compleja. Como todas las legumbres nutrido a mucha de la humanidad. La lenteja es considera-
tienen alto contenido de aceites grasos esenciales. Sin em- da como la más nutritiva de todas las legumbres, debido
bargo, ya que el garbanzo tiene alto contenido de omega -6 a su alto contenido de fosforo. La lenteja también es rica
comparado con el contenido de omega-3, no debe ser con- en calcio, potasio, zinc y hierro, al igual como el complejo
sumido en exceso. Su sabor insípido se complementa muy de vitamina B. Las lentejas tienen un alto contenido de
bien con cebolla, especies y alimentos ácidos. molibdeno, mineral que juega un papel importante en la
asimilación de proteína, hierro, la oxidación de grasas y la
función normal de las células. Son bajas en su contenido
de fitatos, por lo que solo requieren ser remojadas un par
de horas en lugar de toda la noche. La lenteja más común
Receta Básica del en los mercados es la de color café. Algunos mercados of-
recen lenteja color rojo/naranja, que es mejor ser usada
Cocimiento de Garbanzo en sopas ya que se desintegra durante su cocimiento. Los
del recetario de Barbara B. Powers franceses prefieren la lenteja verde ya que no se desinte-
gran en su cocimiento.

El FRIJOL contiene una excelente fuente de fibra solu-
Receta Básica del ble, así como un extenso compuesto de químicos beneficio-
Cocimiento de Lentejas sos a la salud – isoflavins, lagnina, ácido fitico, sapopina e
del recetario de Barbara B. Powers inhibidores de proteasa, todos relacionados a la inhibición
de células cancerosas. Adicionalmente el frijol provee al
cuerpo una gran cantidad de ácido fólico y potasio, hierro
INGREDIENTES: sirve 6 a 8 personas
y folatos, esenciales para el buen funcionamiento del cu-
2 tazas lenteja (verde o café) erpo. El frijol también es una gran fuente de proteína li-
Agua filtrada bre de grasa, especialmente cuando se combina con arroz
integral. Esta combinación provee al cuerpo con todos los
2 cucharadas jugo de limón
nueve amino ácidos esenciales. Obviamente que hay frí-
3 tazas consomé de pollo orgánico o consomé joles con mayor contenido de proteína que otros, pero en
vegetal orgánico general todos son buena fuente de proteína.
2 dientes de ajo, sin cáscara, machacados
Varias ramitas de tomillo Existe un lado siniestro en el fríjol que crea flatulencia
al consumirlo. Esto se debe a una proteína natural que
1 cucharita de pimienta verde entera,
existe en el frijol llamada Lactina que se destruye con el
machacada en mortero
cocimiento. La lactina es un tipo de molécula de azúcar
1 pizca de hojuelas de chile rojo (opcional) conocida como oligosacáridos Los humanos no tenemos la
1 cucharita sal de mar enzima necesaria para digerirla y por tanto son digeridas
El jugo de 1 limón por bacteria en el intestino grueso. Este proceso produce
flatulencia. Para evitar que esto ocurra es muy importante
remojar el frijol antes de su cocimiento, junto con 2 cucha-
radas de jugo de limón, mínimo durante 8 horas, cambian-
PREPARACIÓN:
do el agua en 2 o 3 ocasiones. Para cocerse colocar el frijol
bien enjuagado en un cazo hondo con agua fría, agregando
• Cubrir la lenteja con agua caliente agregando las
una tira de Kombu (alga marina) o unas ramitas de epazote
2 cucharadas de jugo de limón , dejarse reposar
durante el cocimiento para aminorar los efectos gaseosos.
en temperatura ambiente durante 6 a 7 horas.
• Retirar el agua, enjuagar bien, colocar en un cazo

hondo, agregando el consomé.
• Dejarse hervir, retirando la espuma que se va Receta Básica del

formando. Cocimiento del Frijol
del recetario de Barbara B. Powers
• Agregar el ajo, el tomillo, la pimienta y las ho-
juelas de chile, reduciendo el fuego a medio-bajo,
dejándose cocer sin tapar durante 1 hora o hasta INGREDIENTES: sirve 6 a 8 personas
que el líquido se haya reducido en su totalidad,
2 tazas de frijol negro, pinto, mantequilla,
meneando ocasionalmente para evitar que se
frijol blanco
queme la lenteja.
Agua filtrada
• Al terminar su cocimiento agregar el jugo de 2 cucharadas jugo de limón
limón. 4 dientes de ajo, sin cáscara, machacados
Sal de mar y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
• Cubrir los frijoles con agua caliente. Agregar el

jugo de limón y dejarse reposar en temperatura
ambiente durante 12 a 24 horas, dependiendo del
tamaño del frijol o que tan fresco esté el frijol.
• Cambiar el agua de 2 a 3 veces durante este

proceso.
• Retirar el agua enjuagando muy bien. Colocar el fri-

jol en un cazo hondo con suficiente agua para cubrir
el frijol sobrepasándolo una a dos pulgadas.
• Agregar una tira de Kombu o unas ramitas de

epazote.
• Sobre fuego medio-alto dejarse hervir, retirando

la espuma que se vaya formando en la superficie.
• Reducir el fuego a medio-bajo, agregar el ajo y

cocer con el cazo tapado durante 4 a 8 horas,
hasta que el frijol quede suave y tierno, checando
para que no vaya a faltar agua, agregándola si es
necesario hasta que el frijol quede suave y tierno.
• Sazonar con sal y pimienta.

Vegetales

Vegetales
Relativamente pocas personas aprove- nas que interrumpen la función adecuada de las células
rojas. Al cocer estos vegetales destruye o neutraliza estas
chamos la cornucopia de vegetales frescos
substancias dañinas (lo mismo hace el proceso de ferment-
que tenemos a la mano. Casi todos los ación). Tanto el repollo como la espinaca son muy popula-
vegetales que han sido estudiados han res en su uso en ensaladas, pero deben ser consumidos en
mostrado que contienen substancias que crudo solo ocasionalmente.
benefician el corazón, la sangre y contra

Durante mucho tiempo se nos ha recomendado guardar el
restan la formación de tumores. Los veg- agua del cocimiento de los vegetales, pero hoy día no es
etales frescos, acompañados con las grasas tan recomendable pues si no usamos vegetales orgánicos,
correctas incluidos en la dieta diaria, son en el agua van a quedar los residuos no solamente de vi-
una de nuestra mejor protección contra taminas y minerales que sueltan los vegetales durante su
cocimiento, pero también terminaremos con pesticidas y
enfermedades cardiovasculares y cáncer. nitritos propios del producto comercial no orgánico. La
solución es cocer ligeramente los vegetales al vapor por
El color naranja y amarillo en los vegetales se recibe por muy corto tiempo. De esta manera aseguramos que las vi-
su contenido de carotenos. En los vegetales de hoja este taminas y los minerales queden dentro de los vegetales y la
caroteno es enmascarado por el color verde de la clorofila. pequeña pérdida que se de durante el cocimiento será com-
Los animales y los humanos convierten los carotenos en pensada por el hecho que este cocimiento ligero permite
vitamina A, pero los carotenos en si cuentan con funciones que los ingredientes en los vegetales sean de fácil acceso
variadas. El beta caroteno, el mas activo de varios compu- y asimilación.
estos de caroteno, ha mostrado dar gran apoyo al sistema
inmune y combatir el cáncer. Existen varias categorías de vegetales. Primero tenemos
los vegetales de hojas verde oscuro, tales como la espinaca,
La mejor forma de cocer los vegetales es al vapor. Esto acelga, berza y las hojas de los betabeles. Estos contienen
preserva la mayoría de las vitaminas y minerales y muchas abundantes vitaminas y minerales, en particular vitami-
de las enzimas, si el cocimiento no tiene mucha duración. nas B, calcio y minerales traza y deben ser incluidas en la
Otro método aceptable es saltear los vegetales en un poco dieta con frecuencia – cuando menos una o dos veces a la
de aceite de coco, aceite de oliva o un poco de mantequilla. semana. La segunda categoría es de los vegetales crucífe-
Otros métodos incluyen el cocimiento en agua hirviendo ros como el repollo, acelga, coles de Bruselas, coliflor y bró-
durante unos cuantos minutos. Esto se llama blanqueado. coli, que contienen químicos naturales que han mostrado
bloquear la formación de tumores en el tracto digestivo.
Incluir comida cruda en nuestra dieta es algo recomenda- Otra categoría es la de tubérculos (papas, camotes), hortal-
ble, sin embargo algunos vegetales son mejores para la izas de raíz (zanahoria, betabeles, nabos, chirivías), la fa-
salud al ser cocidos. Por ejemplo, el repollo, brócoli, coles milia de la calabaza (incluyendo las calabacitas), la familia
de Bruselas y berza contienen un químico que bloquea la del lirio (cebollas, poro y ajo) y la familia de solanáceas
producción de la hormona tiroides (conocido medicamente (tomate, berenjena y pimientos).
como bocígenos). Las hojas de los betabeles, la espinaca y
las acelgas contienen acido oxálico que bloquea la absor- Mientras que todos los vegetales contienen elementos pos-
ción de calcio y hierro e irrita la boca y el tracto intestinal. itivos, debemos de tomar en cuenta sensibilidades individ-
La papa cruda contiene sustancias llamadas hemaglutini- uales. Los vegetales de la familia de solanáceas pueden

causar artritis y dolor en las articulaciones en personas
sensibles. Los vegetales crucíferos han recibido mucha
atención últimamente, pero no son para todos – su alto
Receta Básica: ACELGAS
contenido de azufre puede causar problemas a algunas
personas. Los vegetales de la familia de la cebolla tienden Remover los tallos de las hojas y cortar el tallo en ro-
a estimular las glándulas y deben ser evitadas por aquellas dajas de 1 pulgada y cortar las hojas a mano en tiras.
personas que sufren de fatiga y funcionamiento débil de Enjuagar muy bien en agua filtrada, pero no retirar el
las suprarrenales. Casi todos los vegetales pueden causar agua que queda sobre las hojas. Los tallos se pueden
alguna reacción alérgica adversa si se consumen en exceso, guisar con un poco de cebolla en una cucharada de
por eso la variedad es importante. mantequilla orgánica o aceite de coco extra virgen,
agregando las hojas que deberán cocerse solo hasta
El utensilio más importante para la cocción de los veg- que marchiten. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
etales será una buena vaporera de acero inoxidable, una
buena tabla de madera, un sartén de acero inoxidable y
una colección de buenos cuchillos.
Los vegetales congelados son aceptables en ocasiones, ALCACHOFAS. Tienen su origen en Arabia pero lle-
pero la mayoría de los vegetales a consumir deberán ser gan a nosotros a través de Italia. Las alcachofas concen-
orgánicos. Todo vegetal de producción comercial deberá tran yodo mientras están en la tierra. Las investigaciones
ser muy bien lavado en agua con un poco de agua oxigena- indican que la alcachofa puede beneficiar el tracto diges-
da, dejándose remojar 10 minutos y luego enjuagando muy tivo y el corazón; ha sido mostrado que reduce el tiempo de
bien para remover los residuos químicos. La col de Bru- coagulación y neutraliza ciertas sustancias tóxicas. Estu-
selas, alcachofas, coliflor etc. de cultivo casero u orgánico, dios en Japón y Suiza han mostrado que la alcachofa puede
deberán ser remojadas en agua que contenga 2 cucharadas disminuir el colesterol en la sangre.
de sal y de vinagre durante 10 minutos para remover los
insectos, procurando enjuagarse muy bien antes de su co-
cimiento.
Los vegetales de hojas verdes tienden a concentrar en ellas Receta Básica: ALCACHOFAS
nitritos al ser cultivadas comercialmente con fertilizantes Cortar los tallos de la alcachofa y colocar la alcachofa
de alto contenido de nitrógeno. Estos nitritos tienden a con las hojas hacia arriba en una vaporera o en un
convertirse en carcinógenos potentes en el tracto digestivo. cazo hondo que contenga 1 pulgada de agua filtrada.
Los nitratos también pueden formarse en vegetales coci- Cocerse con la tapa puesta durante ½ hora. Remover
dos cuando guardamos las sobras. Les recomendamos que y colocar la alcachofa en un escurridor (cedazo) con
no coman estos vegetales re calentados, en particular los las hojas hacia abajo para escurrir el agua. Remover
de hojas verdes. las hojas de la primera capa. Servirse en frío o cali-
ente con el aderezo al gusto.
Propiedades de los Vegetales
APIO. Conocido ampliamente en la mayoría de las co-

ACELGAS. Pertenecen a la familia del betabel, selec- cinas. Usualmente usado para agregar sabor y textura a
tivamente cultivadas por sus hojas y no sus raíces. Como recetas. Contiene un caudal de vitaminas y minerales in-
todos los vegetales de hojas verdes, la acelga es rica en hi- cluyendo: la vitamina K que ayuda en la formación de pro-
erro, calcio, magnesio, vitamina C y carotenoides. La acel- teína en los huesos, previene sangrado excesivo, así como
ga deberá siempre comerse cocida ya que contiene acido moretones; vitamina C que apoya el sistema inmune y re-
oxálico y este puede irritar la boca y el tracto digestivo. Es duce condiciones inflamatorias y Potasio, importante en el
preferible comer acelgas cultivadas en casa o en cultivos mantenimiento de un sistema nervioso saludable, funcio-
orgánicos ya que comercialmente se usan fertilizantes con namiento optimo del cerebro y promoción de crecimiento
nitrato. normal de musculo. Contiene buena cantidad de fibra.

Receta Básica: BERZA o COL RIZADA
Receta Básica: APIO Remover los tallos, lavar las hojas muy bien en agua
Usar como snack en crudo, limpiando muy bien los filtrada. Cortarlas en tiras y colocar en un sartén
tallos, retirando el excedente de hebras en la piel, sa- grueso sin retirar el agua que ha quedado en las ho-
zonando con jugo de limón, sal al gusto, rellenándolo jas. Tapar el sartén colocándolo sobre fuego medio,
con mantequilla de cacahuate o almendra o queso cociendo durante unos minutos y luego bajando el
fresco. En caldos y guisos para agregar sabor y tex- fuego a bajo seguir cociendo otros 6 a 8 minutos o
tura. hasta que las hojas se marchiten. Transferir a un co-
lador (cedazo) y exprimir el líquido. Cortar en tiras,
colocar en un plato de servicio agregando un poco de
mantequilla y sal y pimienta al gusto.
BERENJENA. A pesar de que asociamos la beren-

jena con la cocina Mediterránea, su lugar de origen es la
parte tropical de Asia. Contiene carotenoides, complejo B,
en particular ácido fólico, vitamina C, potasio, fosforo y BETABEL. Entre los muchos minerales que contiene
calcio. Contiene algo de proteína y es una buena fuente el betabel, uno debe citar primero el hierro y el cobre, im-
de fibra. portantes minerales traza y también calcio, fosforo, pota-
sio y sodio. Bajo ciertos tipos de agricultura, la cantidad
de azúcar en el betabel rojo puede ser más del 5%. Estas
azúcares naturales y los minerales que contiene el betabel
se encuentran en proporciones naturales que hacen de este
Receta Básica: BERENJENA betabel un alimento de gran valor. Una dieta basada en
La berenjena contiene un jugo amargo que debe ser betabel tiene un efecto curativo reconocido. El betabel es
removido cubriéndola con sal. Pelar la berenjena y permitido a los diabéticos y se usa en terapias de cáncer.
cortar en cubos de ½ pulgada. Colocar en un recipi- Debido a su color rojo intenso, el betabel ha sido consid-
ente y revolver con 1 cucharada de sal de mar fina. erado por mucho tiempo como un restaurador de la sangre
Dejarse reposar cubierta durante 1 hora. Enjuagar y un alimento que fortalece a todo el organismo.
muy bien en un colador (cedazo) secando los cubitos
con una toalla de papel o un secador. La berenjena
se puede freír en un poco de aceite de oliva o de coco
extra virgen, sazonando con finas hierbas o especies Receta Básica : BETABEL
al gusto.
Remover las hojas, lavar muy bien apartándolas. La-
var muy bien el betabel, cortando los cabos. Hay dos
maneras para su cocimiento. Una de ellas es colo-
car el betabel en un cazo hondo y cubrir con agua,
BERZA o COL RIZADA. Este vegetal es uno de dejándose hervir hasta que quede tierno. La otra es
los vegetales de hojas verdes que es abundante fuente de colocar en una charola de hornear y cocer en horno de
calcio, hierro y carotenoides, así como factores anti cáncer. 250 grados durante 2 horas o hasta que quede tierno.
Se recomienda siempre consumirse cocida para que se pu- Es preferible cocer en el horno, pero tiende a ser más
eda neutralizar el ácido oxálico que contiene. tardado. Pelar el betabel cocido, cortar en rebanadas
al gusto y transferir a un plato de servicio. Mientras
tanto, colocar las hojas con el agua que les quedo du-
rante el lavado, en un sartén. Tapar el sartén y co-
cer sobre fuego muy bajo hasta que se marchiten las
hojas. Tan pronto como se marchiten, remover a un
cedazo y presionar para remover el líquido, cortar las

tamina que protege contra enfermedades del corazón. Por
hojas y combinar con el betabel en rodajas. Agregar
si fuera poco, el camote también tiene alto contenido de
un poco de aceite de olivo extra virgen con un diente
magnesio, otro nutriente que también protege contra en-
de ajo machacado, sazonar con sal y pimienta al gus-
fermedades del corazón.
to, vaciar sobre el betabel y revolver bien.
Receta Básica: CAMOTE

BRÓCOLI. Podemos citar al brócoli como el vegetal
Usando un cuchillo filoso pinchar el camote en varios
que contiene mayor nutrición. Tiene alto contenido de ca-
lugares. Cocer en horno 350o durante 1 ½ hora o has-
rotenoides y vitamina C y contiene el complejo B, así como
ta que suavice. Abrir el camote haciendo una incisión
calcio, fosforo y potasio. Investigaciones recientes repor-
en la parte superior, agregar mantequilla o aceite de
tan que el brócoli también es rico en cromo, un mineral que
olivo y sazonar al gusto.
protege contra diabetes. Contiene proteína siendo además
una buena fuente de fibra. Como todos los vegetales de la
familia crucífera, el brócoli es rico en índoles, substancia
potente anti cáncer, al igual que los agentes quercitina y
glutatión que además de ser antioxidantes también con-
tienen propiedades anti cáncer. El brócoli orgánico se cul- CALABAZA. Existen grandes variedades de cala-
tiva universalmente – y, por supuesto que es superior tanto baza y estas pueden ser divididas en dos categorías: la
en sabor como su contenido nutricional, que el brócoli cul- calabaza de verano con piel delgada y suave que incluye la
tivado comercialmente. calabacita verde o la calabacita amarilla y la calabaza de
invierno que tienen la piel mas gruesa y dura con su carne
en color amarillo hasta naranja fuerte e incluye la butter-
nut squash, cambocha y calabaza espagueti.
Receta Básica: BRÓCOLI Ambos tipos de calabaza proveen carotenoides y vitamina

C mas potasio, calcio y fibra. La calabaza de invierno tiene
Lavar muy bien los tallos y florecillas, cortarlas al
más alto contenido de estos nutrientes, pero la calabaza de
tamaño deseado y colocar en una vaporera, cociendo
verano es más versátil desde el punto de vista del cocinero.
solamente durante 5 minutos o hasta que tome un
color verde intenso. Retirar del fuego, pasar al plato
Los indígenas han dado un alto valor a las semillas de
de servicio agregando un poco de mantequilla o aceite
calabaza, pero la pulpa también tiene sus propiedades
de olivo y especies al gusto.
farmacológicas, siendo la más importante los carotenoides
que son anti cancerosos. Entre más naranja sea su pulpa
más propiedades efectivas en la prevención del cáncer en
el pulmón.
CAMOTE. No existe otro vegetal con el contenido alto

de betacarotenos como el camote. Este es el betacaroteno
que nos protege contra cáncer, resfriados, infecciones y
otras enfermedades. El contenido de caroteno en el camote Receta Básica:
se incrementa durante el almacenamiento del vegetal du-
CALABAZA DE INVIERNO
rante el invierno. Hay que recordar que nuestro cuerpo
solamente puede convertir el caroteno a vitamina A cuando Cortar la calabaza a la mitad, remover las semillas y
hay presencia de sales biliares. Por eso es importante com- colocar el lado cortado hacia abajo en una charola de
er camote agregando mantequilla, aceite de olivo o crema hornear o un recipiente de vidrio (pyrex) agregando
pura. Estas grasas estimulan la secreción de bilis y ayuda ½ pulgada de agua. Cocer en horno 350o hasta que
al cuerpo a convertir el caroteno en vitamina A. El camote suavice, como por 1 hora. Para servir agregar man-
también es una buena fuente de hierro, potasio, niacina y tequilla o aceite do olivo con sazón al gusto. Puede
vitamina C. Contiene fibra y vitamina B6 que es una vi- también prepararse una mezcla con partes iguales

concentra el germanio que se encuentra en la tierra. El
de miel cruda (sin procesar) mantequilla y agua, co-
germanio actúa como un transportador de oxigeno que ha
locando la mezcla en un recipiente baño Maria para
sido muy beneficioso en terapias para el cáncer.
que se integre, cuidando que no se caliente demasiado
para no destruir las enzimas amilasa en la miel.
Receta Básica: Recetas Básicas del Cocimiento

CALABACITAS DE VERANO de Cebolla no muy comunes.
Toda la calabacita debe ser cocida con cuidado, evi- Dado que cada uno de nosotros ha desarro-
tando hervirla o aun cocerla al vapor. Es mejor cortar llado una técnica para el uso que le damos a la
la calabacita a lo largo y saltear sobre fuego bajo en cebolla, comparto con ustedes algunas rece-
mantequilla, aceite de coco o aceite de olivo, termi- tas básicas menos comunes:
nando al agregar un poco de jugo de limón con sal
de mar y pimienta negra entera recién molida. Otra
forma de cocimiento sería cortar la calabacita usando
la mandolina para obtener tiras tipo julienne. Colocar
COMPOTA DE CEBOLLA
la calabacita en un recipiente agregando sal de mar. Esta receta es muy versátil y usualmente se usa en
Dejarla reposar durante 1 hora. Pasar la calabacita conjunción con otros vegetales, sin embargo por si
a un colador (cedazo) y enjuagar muy bien, secando sola también tiene su mérito.
con toallas absorbentes de papel o un secador. En un
sartén dejar que se derrita un poco de mantequilla, o
6 cebollas grandes, sin cáscara, cortadas en
se caliente aceite de olivo o de coco y saltear la cala-
rodajas muy finas
bacita durante 1 minuto, agregando hierbas finas y
sal y pimienta al gusto. 4 cucharadas mantequilla
2 cucharadas aceite de olivo extra-virgen
En un sartén grueso cocer la cebolla en la mantequilla

y aceite de olivo sobre fuego bajo durante 1 hora o
CEBOLLA. Fueron cultivadas en Asia y en la India, más, meneando ocasionalmente. La cebolla tomará
pero la cebolla salvaje es nativa de muchas localidades un color café ligero y desarrollara un sabor caramel-
incluyendo Norte América. La cebolla se valoriza por su izado. Es un buen acompañamiento a carnes y pollo
sabor distintivo, que mejora los sabores de otros ingredi- asado o rostizado.
entes en cualquier tipo de platillo. La cebolla contiene ca-
rotenoides, vitaminas del complejo B, incluyendo la impor-
tante B6 –y vitamina C, calcio, magnesio, potasio y fosforo.
CEBOLLA CHARDONNAY
Universalmente ha sido reconocida por sus propiedades
medicinales, que incluyen la mejoría en el funcionamiento
de los riñones y sus propiedades antibacteriales. De acu-
4 a 6 cebollas medianas, sin cáscara, cortadas
erdo a investigaciones que se han hecho ½ taza de cebolla
en rodajas muy finas
cruda al día es una excelente manera de proteger la sangre 1 taza de vino blanco seco Chardonnay
de la tendencia a formar coágulos. La cebolla también es
reconocida con propiedades para bajar niveles de azúcar Colocar la cebolla y el vino en un sartén grueso. De-
elevada. Pasteur fue el primero en reconocer que la cebolla jarse hervir, reducir el fuego a medio-bajo, continuar
cuenta con fuertes factores antibacteriales; la cebolla ayu- el cocimiento, meneando ocasionalmente, hasta que
da a quebrantar la formación de mucosa en la garganta, la mayor parte del liquido se evapore. Se recomienda
pulmones y en las para nasales. Recientemente estudios para acompañar pescado.
de investigación han encontrado que la cebolla, debido a
sus compuestos de fosforo concentrado, pueden ayudar
a personas que combaten el cáncer. La cebolla también

CEBOLLA AL HORNO con NUEZ (pecans) Receta Básica:
CHICARO o GUISANTES
4 cebollas grandes, sin cáscara
1 taza consomé pollo orgánico (o consomé Usar chicharo fresco recién sacado de su vaina o
vegetal al gusto) chicharo congelado. Introducir a agua hirviendo con
una pizca de sal brevemente, o hasta que queden tier-
3 cucharadas de mantequilla
nos. Colar y transferir a un plato de servicio agregan-
1 cucharada de miel sin procesar do un poco de mantequilla o aceite de olivo y servirse
1 cucharita de zumo de limón de inmediato sazonando con sal y pimienta al gusto.
¼ cucharita paprika
Sal de mar al gusto
½ taza de nuez previamente remojada y ros- Receta Básica:
tizada lentamente, cortada en trocitos CHICARO LISO o CHINO
Cortar las cebollas a la mitad y colocarlas con la par- Toman poco tiempo en su preparación y proveen un
te cortada hacia arriba en un recipiente para hornear. toque elegante a cualquier platillo por su color verde
Mezclar el consomé, la mantequilla, la miel, el zumo intenso. Remover los cabos y colocar en una vapore-
de limón y la paprika y calentar gentilmente hasta ra. No hay que cocerlos hasta estar listos para ser-
que quede bien integrado. Sazonar al gusto. Vaciar virlos. Cocer al vapor durante 1 minuto – no mas – o
sobre las cebollas. Hornear tapando el recipiente, du- hasta que el chicharo tome un color verde intenso.
rante 50 minutos en horno de 350o, remojando de vez Este chicharo no requiere de mas condimentos ya que
en cuando con su propio liquido, hasta que suavice la en si su sabor es similar al de la mantequilla.
cebolla. Remover la tapa, espolvorear con la nuez y
cocer durante 10 a 15 minutos mas o hasta que hayan
tomado un ligero color dorado.
COLIFLOR. Este vegetal es mas bajo en nutrientes

que su primo el brócoli. Sin embargo es un vegetal básico
y no debe ser desdeñado por la fibra que contiene. Tam-
CHICHARO o GUISANTES. Pertenecen a la bién tiene alto contenido de biotina, una vitamina B que
familia de las legumbres. Su sabor dulce es inigualable juega un importante papel en la producción de grasa en el
cuando se comen recién sacados de su vaina. Muchos de cuerpo. Estudios en Noruega indican que la coliflor pue-
nosotros tenemos pereza de sacar el chicharo de su vaina de dar mejor protección contra el cáncer de colon que sus
y optamos por chicharo congelado. Es aceptable comerlo primos el brócoli y el repollo. Las nuevas variedades de
congelado, pero nunca tendrá el mismo sabor que un chicha- color morado actualmente contienen mas carotenoides que
ro fresco. El chicharo liso o Chino proporciona el inigual- la coliflor blanca. Es mejor consumir este vegetal cocido,
able sabor y propiedades sin tener que desenvainarlo. ya que en crudo no se obtienen bien los minerales que son
liberados durante su cocimiento.
El chicharo fresco provee al cuerpo carotenoides, complejo
vitamina B, vitamina C y vitamina E, al igual que cobre,
hierro, fosforo y potasio. Estudios han mostrado que el
chicharo puede prevenir cáncer en los animales y ayuda a
Receta Básica: COLIFOR
bajar el colesterol en la sangre.
Separar la coliflor en florecitas. Enjuagar muy bien.
Cocer al vapor durante 10 minutos o hasta que sua-
vice. Transferir a un plato de servicio agregando un
poco de mantequilla o aceite de olivo, sal de mar y
pimienta al gusto, así como un poco de nuez moscada.

calinos. El Dr. Bieler en su libro Food is your Best Medicine
nos dice que hay que recordar que toda droga farmacéu-
ELOTE o MAÍZ. Proviene de un zacate domesticado tica es un químico; el mismo químico en su forma orgánica
por los indígenas en Mesoamérica en la prehistoria. Los lo encontramos en los vegetales y otros alimentos.
Aztecas y los Mayas cultivaban numerosas variedades a
través del centro y sur de México para cocerlo o molerlo en
un proceso llamado nixtamalización. Después de la llega-
da del Europeo a México durante finales del siglo 15 y prin-
Receta Básica: EJOTES
cipios del 16, los exploradores llevaron maíz a Europa y lo
fueron introduciendo a otros países a través del comercio. Cortar los cabos del ejote con un cuchillo, cuidando
de remover en el proceso las hebras. Cortar el ejote a
El elote o maíz contiene vitamina A, B1, B5 y vitamina C, lo largo por la mitad y luego de nuevo las dos partes a
magnesio, manganeso, folatos, hierro, niacina, fosforo y la mitad. Se puede usar una procesadora para lograr
varios antioxidantes que incluyen ácido ferúlico y fenolico. este efecto o bien un aparatito que permite el mismo
Depende del tipo de elote y como se prepara, pero en su gran resultado simplemente pasando el ejote entero por
parte el elote ofrece carbohidratos, potasio, proteína y fibra. sus navajas. También se puede cortar en pequeños
Es importante tratar de consumir el elote cultivado orgáni- trozos al gusto. Colocar el ejote ya limpio y cortado
camente. No siendo orgánico el elote procede de cultivos en una vaporera y cocer durante 6 a 8 minutos o hasta
genéticamente modificados que son detrimentales a nues- que tome un color verde intenso y hayan suavizado.
tra salud no solamente porque han sido modificados pero Transferir a un plato de servicio agregando un poco
por los altos requerimientos de químicos para su cultivo. de mantequilla y sazón al gusto. Pueden mantenerse
en horno caliente ½ hora antes de servirse.
Receta Básica: ELOTE o MAIZ

Retirar las hojas del elote, lavar muy bien, colocarlo ESPINACA. La espinaca es considerada como la
acostado en un sartén con ½ pulgada de agua filtrada. Reina de los vegetales de hoja verde, la menos ácida y más
Tapar el sartén y cocer sobre fuego bajo durante 5 a tierna. La espinaca hace su aparición por el año 647, cuan-
10 minutos o hasta que suavice su grano. No hay que do el rey de Nepal hizo un regalo de espinaca al emperador
sobre cocer pues se vuelve pulposo. Servir de inmedi- de China. Posteriormente fue introducida en Inglaterra a
ato agregando mantequilla o pesto o sazón al gusto. mediados del 1500.
Alternativamente el elote puede cocinarse dejándolo
cubierto con sus hojas, cociendo en horno 350o hasta La espinaca cuenta con un alto contenido de carotenoides
que las hojas verdes tomen un color paja. Remover y vitamina C. Tiene calcio y hierro. Los científicos han
las hojas y comer cuanto antes, agregando la sazón encontrado que su contenido de hierro no es fácilmente ab-
de su gusto. sorbido. La espinaca también contiene ácido oxálico que
puede prevenir la absorción de calcio. El ácido oxálico es
neutralizado durante la cocción, por lo que la espinaca co-
cida puede consumirse con regularidad, se recomienda que
la espinaca cruda en ensaladas sea consumida solo oca-
EJOTES. Los ejotes son parte de una variedad de le- sionalmente.
gumbres y por tanto parte de la familia del chicharo, lente-
jas y otras variedades de frijol seco. Se pueden comer con Tanto los carotenoides como la clorofila que se encuen-
sus vainas debido a la forma en que se han cultivado que tran en la espinaca en forma abundante son potentes blo-
hace que su vaina tenga un sabor agradable. Cuentan con queadores de cáncer. Estudios en Japón han mostrado que
alto contenido de calcio, potasio y vitaminas del comple- la espinaca ayuda a bajar el colesterol en la sangre en ani-
jo B. Su contenido de carotenoides es mayor que el frijol males de laboratorio. Estudios recientes han probado que
seco y fueron altamente recomendados por el doctor Henry la espinaca es muy efectiva en la prevención de la degen-
Bieler como tratamiento para el páncreas y glándulas sali- eración macular en los ojos, posiblemente debido a su alto
varías debido a su alto contenido de minerales ceniza al- contenido de glutatión.

Receta Básica: ESPINACA HABAS CRUDAS (LIMA BEANS). Las Ha-
bas son uno de los pocos frijoles que se pueden comer sec-
Cortar los cabos de las espinacas y lavar muy bien sus os como legumbre y fresco como vegetal. Crecen muy bien
hojas en agua filtrada, aún si han sido pre lavadas. en climas calientes. Las habas contienen vitaminas del
Colocar en un recipiente hondo sin agregar mas agua. complejo B, hierro potasio y fosforo y una buena cantidad
El agua que permanece en las hojas después de su la- de proteína. Contienen más almidón y menos grasa que la
vado es suficiente. Tapar el recipiente y colocarlo so- mayoría de los frijoles.
bre fuego medio. Una vez que hierva, reducir el fuego.
Cocer uno o dos minutos mas o hasta que la hoja haya
marchitado ligeramente. Retirar del agua con una
cuchara ranurada. Presionar con la parte trasera de
la cuchara para exprimir el líquido que haya perman-
Receta Básica: HABAS CRUDAS
ecido y desechar el liquido. Agregar mantequilla o Sacar el haba de su vaina e introducirla en agua fil-
aceite de olivo al gusto con sazón de su elección. Re- trada hirviendo como por 8 minutos o hasta que sua-
volver bien y servir. vicen, transferir a un colador y escurrir bien. Retirar
la capa superior del haba o su segunda piel, quedando
al descubierto un haba de color mas tierno.Transferir
a un plato de servicio sazonando con mantequilla, sal
de mar, y pimienta al gusto. Al derretir la mantequil-
ESPÁRRAGOS. Es un vegetal procedente de Italia la se le puede agregar 2 dientes de ajo machacado.
en uso desde el Renacimiento. El esparrago es una buena También pueden ser usados en ensalada, omitiendo la
fuente de rutina, una sustancia que previene el rompimien- mantequilla. Las habas cocidas se agregan a lechuga
to de vasos sanguíneos. Los médicos en el Medioevo valua- mixta con rodajas muy finas de cebolla blanca y una
ban el espárrago para el tratamiento de palpitaciones y lo buena vinagreta.
usaban también como diurético. El esparrago cuenta con
alto contenido de carotenoides, complejo B, vitamina C y
vitamina E al igual que potasio, yodo y zinc. Es importante
consumir el espárrago cuando está fresco, de lo contrario
no vale la pena comprarlo. HONGOS, CHAMPIÑONES, MORILLAS,
PORTOBELLO, etc. Estos pertenecen a la fa-
milia del hongo, uno de los grupos más primitivos de todos
los grupos de plantas. Actualmente el botón que consumi-
Receta Básica: ESPÁRRAGOS mos es el fruto del hongo, que crece debajo del suelo. Los
champiñones contienen más de 90% de agua, por lo que
Recortar los cabos duros y enjuagar muy bien. Si el actúan como esponjas, absorbiendo los sabores de las es-
espárrago es grueso, se recomienda cortar una pul- pecies en su cocimiento.
gada de su cabo. Colocar en una vaporera y cocer du-
rante 5 minutos o hasta que los tallos tomen un color Contienen proteína, fósforo, potasio, calcio, hierro y el com-
verde intenso y puedan ser perforados con un cuchillo plejo B, en particular biotina. Los champiñones también
con facilidad. No sobre cocer. Transferir a un recipi- son ricos en selenio, necesario para un corazón y sistema
ente colocando un poco de mantequilla por encima circulatorio saludable. Ciertas variedades de hongos son
junto con un poco de jugo de limón. Pueden manten- altamente valorizados en el Oriente por sus propiedades
erse calientes en un horno durante ½ hora antes de medicinales. Han logrado aislar una substancia llamada
servirse, o dejarse enfriar para usarse en ensaladas. adenosina que resulta ser un adelgazador de sangre po-
tente con propiedades anticoagulantes. Otras variedades
comerciales disponibles tienden a tener estos mismos efec-

tos positivos en la sangre, incluyen el shiitake, enoki y el conducentes a cáncer. En algunos individuos su consumo
hongo ostión. Estos hongos también tienen propiedades elevan los niveles de azúcar en la sangre por lo que no re-
anti cáncer. Otros hongos comercialmente cultivados no sulta ser buena elección para los diabéticos. Sin embargo
contienen estos beneficios farmacológicos, pero siguen te- la papa ha sido recomendada como el carbohidrato más
niendo propiedades valiosas por su contenido de minera- fácil de digerir.
les traza y el perfil de vitaminas B.
Receta Básica: PAPAS

Receta Básica: HONGOS
Nada puede imitar la versatilidad de la papa y en su
El hongo debe ser muy fresco, de lo contrario no vale forma mas simple la papa puede ser tan satisfactoria
la pena cocinarlo. Remover los cabos, lavar muy bien como en le elaboración de platillos complejos. Para
y secar con mucho cuidado. Pueden ser salteados en cocer, lavar muy bien la papa cortando un poco de sus
mantequilla y aceite de olivo ya sea entero o corta- extremos. Cocer en un horno precalentado a 350o du-
do en trocitos o lajas. Para saltear enteros derretir rante 1 a 1 ½ horas, o hasta que suavice. Si unta la
la mantequilla y el aceite de olivo hasta que forme cáscara con aceite, esta se volverá crujiente. Servirse
espuma. Colocar el hongo con la parte superior hacia con mantequilla, aceite de olivo y especies al gusto.
abajo. Cuando tome un color dorado voltear el hongo
y cocer otro minuto. Transferir a un platón. Hay que Para cocer papas rojas, lavar y secar muy bien. Colo-
cocer los hongos en partes pues si se colocan todos carlas en un cazo de barro o arcilla. Cubrir el cazo y
en el sartén al mismo tiempo no se doraran con con- colocar en un horno frío prendiendo el fuego a 250o.
sistencia. Existen en venta hongos deshidratados Las papas se cocerán en 2 a 3 horas dependiendo su
que pueden ser usados en recetas de su preferencia tamaño. (Se cocerán mas rápido si se aumenta la
después de ser re-hidratados en agua. Retener el temperatura, pero su sabor será menos intenso). Ya
agua en donde se remojaron y agregar a la receta ya cocidas se pueden servir tal cual, agregando sal y pi-
que esta agua contiene muchos nutrientes. mienta al gusto, o agregando un poco de mantequilla
o aceite de olivo.
PAPAS. La papa es uno de los primeros vegetales pro-

cedentes del Nuevo Mundo. Al principio la papa no fue PIMIENTOS. Estos vegetales también proceden del
fácilmente aceptada por el Europeo, solamente en Irlanda Nuevo Mundo pero se asocian con muchas cocinas étnicas
se acepto con mayor rapidez dado que crece bajo la tierra y en Europa y Asia – la cocina típica de la India, Tailandia,
de esta manera pudo sobrevivir los estragos de la guerra y China, Hungría, Italia y España.
la tierra de baja calidad.
Los pimientos pueden dividirse en dos categorías princi-
La papa contiene vitamina C y el complejo B, al igual que pales: el pimiento dulce que se comen más como un vegetal
potasio, calcio y hierro. La mayoría de los nutrientes se y el chile picoso, que se usa como especie y saborizante.
encuentran inmediatamente debajo de la cáscara, por lo Ambos son miembros de la familia capsicum o pimiento.
que no hay que pelar la papa para comerla. La cáscara en Por lo tanto el pimiento es primo de la berenjena, tomate
si contiene mucha fibra y debe retenerse en muchas de sus y papa.
preparaciones.
Los pimientos son ricos en vitamina C y carotenoides y
A pesar de su popularidad, no ha habido gran investig- contienen potasio y calcio. El pimiento rojo tiene mayor
ación sobre sus efectos farmacológicos. El consumo de pa- contenido de estas vitaminas que el verde. Los nervios
pas inicialmente fue recomendado por médicos en América interiores de los pimientos son buena fuente de bioflavo-
como un purificador de la sangre y una cura para la indi- noides, sustancias que protegen los capilares de las venas,
gestión por su alcalinidad. Las papas contienen ácido clo- cuidando que no se quiebren.
rogénico, un químico que previene la mutación de células

Los chiles picosos son buena fuente de magnesio, entre
se haya reducido y el poro suavice. Para servirse se
mas picoso mayor el contenido de magnesio. Los chiles
le puede agregar mantequilla, sal y pimienta al gusto.
picosos tienen numerosas propiedades medicinales, la mas
También se puede rayar un poco de queso Gruyere,
notable siendo la habilidad de aflojar flemas. El consumo
colocarlo encima del poro dejando que se derrita en
de chiles picosos en cantidad moderada es un remedio
el horno.
efectivo en bronquitis crónica y en enfisema. Compuestos
que se encuentran en el chile actúan como descongestion-
antes y también ayudan a disolver coágulos de sangre. Ex-
tracto de chile ha sido usado para tratar dolores de muelas
y conjuntivitis. Al igual que muchos otros vegetales los
pimientos han mostrado bajar el colesterol en la sangre.
REPOLLO. Desde antaño el repollo ha sido una buena
fuente de vitamina C durante los meses de invierno. Tam-
bién es una fuente rica en fibras como en los carotenoides,
complejo B, potasio, magnesio y calcio.
Receta Básica: PIMIENTOS El repollo crudo contiene más vitamina C que cuando
está cocido, pero no se puede recomendar a diario por la
Remover los tallos y las semillas, cortando el pimien-
presencia de los bociógenos, sustancias que bloquean la
to en tiras o en trocitos al gusto. Saltear rápidamente
formación de la hormona de la tiroides. Esto hace que el
en aceite de olivo o de coco hasta que suavicen. Si
hígado tenga dificultad en convertir la forma vegetal de la
está usando pimientos de diversos colores, saltearlos
vitamina A (caroteno) a su forma animal requerida para
por separado y combinarlos ya cocidos al final
miles de procesos bioquímicos. Por otro lado mas posi-
tivo, el repollo es rico en substancias que bloquean la for-
mación y proliferación de tumores. La medicina popular
valoriza el repollo para afecciones estomacales, las chicas
Irlandesas tradicionalmente tomaban agua de repollo para
PORO. Antiguamente el poro fue el alimento común en el buen cutis. Recientes investigaciones han mostrado que
Europa. En el siglo 17 tanto el poro como la cebolla y el ajo, el jugo de repollo es altamente terapéutico para úlceras.
cayeron de gracia de los comensales pues los dejaban con
mal aliento. Eventualmente el poro ha sido introducido de
nuevo en la mayoría de las dietas. Su fuente de carotenoi-
des, complejo B y vitamina C son altamente considerados
saludables para el hígado. Receta Básica: REPOLLO
Se recomienda comprar poro entero, con toda y su hoja ya El repollo cocido puede ser delicioso si se prepara
que las hojas sirven como indicador de su estado fresco. bien. El secreto está en cortarlo en tiras finamente y
Se deben usar tanto la parte blanca como la verde. El poro cocerlo a que quede tierno. Remover las hojas del ex-
a menudo viene lleno de tierra y es importante limpiarlos terior con un cuchillo bien filoso, cortando el repollo
bien. Para limpiarlos, cortar el final de las hojas, remover en rebanadas muy finas. También se puede usar una
la capa exterior y partir el poro por el centro, a lo largo. procesadora equipada con un disco para corte fino.
Abrir y limpiar muy bien las capas bajo agua corriente. Cortar el repollo en cuartos pasando cada cuarto por
la procesadora. Una vez cortado enjuagar muy bien
el repollo con agua filtrada y colocarlo en un sartén
grueso sin escurrir el agua excesiva, ya que esta agua
servirá para su cocimiento. Agregar un poco de man-
Receta Básica: PORO tequilla, sal de mar y pimienta al gusto. Tapar el sar-
Poro cocido a fuego lento. Recortar los extremos de tén colocándolo sobre fuego medio-bajo y cocer de 4 a
6 poros y cortar por el centro a lo largo. Enjuagar 5 minutos o hasta que suavice el repollo.
muy bien y colocar sobre un pyrex. Vaciar 2 tazas de
consomé vegetal o de pollo encima del poro. Cocer en El repollo rojo puede prepararse de igual manera,
horno 350o como por ½ hora o hasta que el consomé pero tarda un poco más en cocerse. Tiene un sabor

más fuerte que el repollo verde, por lo tanto puede ternativamente resulta igualmente beneficioso si es
resultar más apetitoso al agregarle especies variadas. asado lentamente en el horno a temperatura baja.
TOMATE. ¿Alguien puede imaginar la cocina Mexi- ZANAHORIA. Nativa de Afganistán, pariente del
cana, Italiana y la Griega sin el uso de tomate? Originario apio, de la chirivía, del caraway, (alcaravea, el comino Per-
de las Américas fue introducido a Europa y antes de popu- sa), cilantro, comino y eneldo, la zanahoria es un vegetal
larizarse era conocido como la “manzana de amor” ya que popular, versátil y nutritivo, reverenciado no solamente
se le adherían cualidades afrodisiacas. como acompañamiento en muchos platillos, pero como un
ingrediente base para caldos, consomés y guisos.
El tomate es reconocido por su contenido de vitamina C.
También contiene carotenoides, complejo B, potasio, mag- En algunos hoteles en Vichy, Francia, la zanahoria se come
nesio, fosforo y calcio. Desgraciadamente la mayoría de a diario como una cura para la sobrecarga al aparato di-
los tomates (los comercialmente producidos) se cortan de gestivo; muchas culturas la consideran como un afrodisi-
la planta cuando aún están verdes y luego son tratados aco. Investigaciones han mostrado que tres zanahorias al
con gas etileno que hace tomen un color rojo sin que es- día disminuyen el colesterol en la sangre; y una sola zana-
tén maduros. Estos tomates tienen el sabor y textura de horia al día disminuye a la mitad, el cáncer en el pulmón
cartón y son nutricionalmente inferiores. No hay punto de en fumadores habituales. La zanahoria es una fuente rica
comparación entre un tomate orgánico y un tomate comer- en carotenoides, vitaminas B, fosforo, calcio y en yodo.
cial. Inclusive los tomates orgánicos que se enlatan en su
punto maduro, sin agregarles sal, sobrepasan cualquier to-
mate comercial en cualidades nutricionales. Los tomates
hidropónicamente producidos, mientras que tienen buena
apariencia, carecen tanto en nutrientes como en sabor.
Receta Básica: ZANAHORIA
Mucha gente no gusta de la zanahoria pues la han co-
El tomate que se compra en los mercados que no han al- mido solo después de que ha sido hervida en agua.
canzado su madurez completa puede ser colocado boca Una forma más satisfactoria de preparar la zanahoria
abajo en una ventana asoleada. Una vez que hayan madu- es pelar la zanahoria, cortarla en bastoncitos delga-
rado duraran una semana refrigerados. dos y saltearla en un poco de mantequilla, aceite de
olivo o de coco extra virgen, sazonando al gusto con
En cuanto a los beneficios terapéuticos del tomate, son al- sal de mar y pimienta o hierbas de olor. Una zanaho-
tos en el contenido de un carotinoide llamado licopeno que ria fresca de cultivo orgánico puede consumirse cru-
tiene alto valor en la protección contra el cáncer. Algunos da con un poco de jugo de limón aportando un sabor
individuos son alérgicos al tomate y esto tal vez se debe a dulce y sabroso.
que mucha gente consume tomate convertido en salsas y
otros productos derivados del tomate, en lugar de comer el
tomate en su forma natural. También lo comen en grandes
cantidades, excluyendo otros vegetales. Hay que mantener
el consumo del tomate en su lugar apropiado – como uno VEGETALES DEL MAR. Los vegetales del mar
de los vegetales que deben consumirse regularmente, pero han sido consumidos en el Oriente durante miles de años.
no en exceso. Los vegetales del mar contienen más minerales que cu-
alquier otra fuente de alimentos. Estos vegetales pueden
contener diez veces más calcio que cualquier otro alimento
y ocho veces mas hierro que un pedazo de carne de res. En
Receta Básica: TOMATE general mejoran el sistema inmunológico y su riqueza min-
eral fortifica la tiroides. Existen tres tipos de vegetales que
Para obtener el mayor beneficio del tomate este debe varían de acuerdo a la cantidad de sol que han recibido.
ser consumido en su forma original y en crudo. Al- Los tipos de vegetales color café, ahora disponibles en tien-

das naturistas, Japonesas y de otros productos orientales,
incluyen wakame, (uno de los constituyentes en el caldo
de Miso) kombu, y arame. Los vegetales de mar color rojo
WAKAME
Tiene un sabor dulce y pude ser usado en sándwiches
que son para consumo humano, incluyen dulse (reconoci-
en lugar de lechuga. Remojar durante 5 minutos.
do como reductor de colesterol). Los de color negro como
el hijiki y el nori son incluidos en platillos Japoneses co-
munes. Usualmente estos vegetales se venden deshidrata-
dos, pero basta colocarlos en agua para reconstituirlos y
usarlos para dar sabor a muchos platillos. Se recomienda
cocer los vegetales de mar junto con vegetales dulces, como
KOMBU
Se ha usado durante siglos para suavizar el alimento
la zanahoria y la cebolla, para obtener un buen balance
y hacerlos mas digeribles.
entre lo salado y lo dulce.
Recetas Básicas HIJIKI

Negro y firme, nutricionalmente rico pero con sabor
fuerte. Remojar durante 20 minutos, enjuagando muy
bien. Cocer con cebolla, zanahoria y un poco de agua
unos 15 a 20 minutos. Sazonar con salsa de soya.
ARAME
Consiste en hierbas fibrosas delgadas de color oscuro.
Remojar el arame durante 5 minutos antes de pre-
pararse. Cocer en agua con cebolla rebanada y ro-
dajas finas de zanahoria y ajo al gusto. Sazonar con
salsa de soya. Puede servirse caliente o frío.
DULSE
Hojas lisas de color rojo-morado. Una especie con sa-
bor ligero que al tostarse sabe a nuez o un poco como
tocino. Se usa en ensaladas simplemente tostándolo
ligeramente en el horno o en sartén grueso
NORI
Proviene de Japón, usualmente reconocido como la en-
voltura de sushi. Varía en color y se vende en hojas lisas.
Puede agregarse a los caldos. No requiere de remojo ya
que viene listo para usarse.

Caldos y Sopas

Caldos y Sopa
La preparación de un caldo es un arte olvi- El profesor Zabel observo que la gente enferma siempre
carece de jugos digestivos, no solamente durante la fase
dado; sin embargo nada es tan satisfactorio aguda de la enfermedad, pero durante mucho tiempo
como un plato de caldo hecho en casa. después. Adicionalmente nunca vio una víctima de cáncer
La ausencia casi total del caldo en la dieta con una flora intestinal saludable. Definitivamente que el
actual es una circunstancia desafortunada reino vegetal contiene nuestro mejor medicamento. Los
vegetales no solo son agradables al observarlos pero están
– el caldo forma una parte integral de todas
llenos de propiedades que benefician nuestra salud, siendo
las cocinas del mundo. Para muchas las principales las vitaminas naturales y los oligoelemen-
culturas, el caldo es un platillo que se sirve tos. ¿Sabía usted que una ramita de apio o una porción de
en el desayuno. Los Japoneses inician su ensalada fresca contiene mas vitaminas y minerales que
un frasco de vitaminas sintéticas? Henry Bieler, MD Food
día con un tazón de consomé de pescado
is Your Best Medicine.
y arroz. Tradicionalmente los niños Fran-
ceses iniciaban su día con las sobras del
caldo de la noche anterior, antes de ir a la
escuela – el desayuno actual en Francia de La Importancia de un Buen Consomé
café y pan dio inicio después de la Segun-
da Guerra Mundial. Un resultado lamentable de las técnicas modernas del pro-
cesamiento de la carne, aves y pescado, ha resultado en la
Para empeorar las coas, la mayoría de los restaurantes no disminución de la costumbre de preparar el consomé case-
preparan sus caldos desde cero, usando consomé nutriti- ro. Los carniceros hoy día separan el hueso de la carne de
vo, sino que lo preparan de una “base” de proteína vegetal res, de las aves y del pescado. Nuestros ancestros hacían
hidrolizada, recargada de neurotoxinas basadas en MSG uso de todas las partes del animal usando los huesos en la
(Glutamato de Sodio). preparación de consomés. Esta costumbre rápidamente ha
desaparecido.
Podemos dividir los caldos en dos categorías. Caldos
claros sin mezclar con base en consomé de pollo, de res Consomés de proteína animal (carnes rojas, aves y pesca-
o vegetal, agregando vegetales, grano y proteína animal, do) con preparación adecuada son extremadamente nutri-
como el Caldo Tlalpeño, o un buen Puchero ; y los caldos tivos, ya que contienen los minerales de los huesos, cartí-
procesados a formar una crema basados en vegetales, le- lago, médula (tuétano) y vegetales como electrolitos, en una
gumbres y granos. forma fácil de asimilar. Vino ácido, o vinagre, agregado
durante el cocimiento ayuda a extraer los minerales, en
Le instamos a preparar caldos como algo estándar en el particular el calcio, magnesio y potasio. El Dr. Francis Pot-
repertorio de sus alimentos. Haciendo uso de una elec-
tenger, autor de los artículos sobre los beneficios de la ge-
ción juiciosa de ingredientes, los caldos son fuente de nu-
latina en un consomé, también puntualizo que el público
trientes fáciles de asimilar tanto para los niños, jóvenes y
en general carece del conocimiento de la gran cantidad de
adultos. Es una buena manera de introducir vegetales a su
investigación científica que se ha hecho sobre los benefi-
familia. Por ejemplo un buen caldo de lentejas o frijoles,
cios de la gelatina extraída de los huesos durante la pre-
preparado agregando vegetales, servido con una pieza de
paración de un consomé.
pan integral, proporciona una comida completa, fácil de
preparar, a bajo costo.

La gelatina actúa en primer lugar como una ayuda a la solo basta ponerlas bajo agua caliente. Agregar el agua
digestión, y es usada con gran éxito en el tratamiento de necesaria para obtener el consomé deseado.
muchos desordenes intestinales, incluyendo hiperacidez,
colitis y enfermedad de Crohn. A pesar de que la gelatina
no es una proteína completa, ya que contiene solamente
los amino ácidos arginina y glycina en grandes cantidades,
ayuda al cuerpo utilizar mejor la proteína que consume.
Recetas Básicas
Por lo tanto un buen consomé rico en gelatina es muy ben-
eficioso a aquellas personas que no pueden usar grandes
cantidades de carnes en sus dietas. La gelatina también
es beneficiosa en el tratamiento de muchos desordenes
crónicos, incluyendo anemia y otras enfermedades de la CONSOMÉ DE POLLO
sangre, diabetes, la distrofia muscular y aún el cáncer.
INGREDIENTES:
Otros importantes ingredientes que forman parte de un
1 pollo orgánico entero o 1 ½ a 2 kilos de
buen consomé son los componentes de cartílago, que reci-
piezas de pollo con su hueso, tales como pe-
entemente se están usando con resultados beneficiosos en
chugas, alas, pescuezo y molleja (opcional)
el tratamiento de cáncer y trastornos óseos y de colágeno,
así como artritis reumatoide. 16 tazas de agua filtrada
2 cucharadas vinagre
Todos conocemos de sobra el significado de un buen con- 1 cebolla grande, cortada en trozos
somé de pollo – la famosa penicilina Hebrea. La ciencia
2 zanahorias, sin cáscara, cortada en trozos
moderna ha comprobado que el consomé de pollo ayuda a
prevenir y mitigar enfermedades infecciosas.
3 tallos de apio, cortados en trozos
1 manojo de perejil
Otro aspecto a considerar aparte de los beneficios a nues-
tra salud, es que estos consomés aportan una inmensi-
dad al sabor en nuestra comida. Las hierbas de olor y el PREPARACIÓN:
vino que se les agrega intensifican el sabor del consomé
básico mientras este se reduce a través de su cocimiento, • Si se usa un pollo entero, cortar las alas y el
permitiendo que los efectos de la gelatina y sabores de la pescuezo, cortando estas en piezas, remover las
proteína animal y sus huesos se concentren. Vale la pena glándulas grasosas y la molleja de la cavidad. Si
el tiempo que le invertimos a la preparación de un buen tiene acceso a las patas del pollo, usarlas ya que
consomé, tanto por el valor nutritivo agregado, como el re- contienen mucha gelatina. Es importante usar
sultado de los platillos que elaboramos usando el consomé pollo orgánico o gallina correlona ya que lo que
para enaltecer nuestros caldos o salsas. se produce comercialmente, no producirá un con-
somé gelatinoso.
La prueba que nos ayuda constatar el contenido de gela-
tina en estos consomés , se lleva a cabo cuando enfriamos • Cortar las partes del pollo en varias piezas.
el consomé. Debe de espesarse, al punto de volverse gela- Colocar las piezas de pollo en un cazo hondo de
tinoso al refrigerarlo. acero inoxidable con agua, vinagre, los vegetales,
menos el perejil, dejándose reposar durante 30
El consomé puede ser preparado en grandes cantidades y minutos a 1 hora.
almacenado hasta que se necesite. Dura hasta 5 días en el
refrigerador y varios meses en el congelador. Si no cuenta • Sobre fuego medio-alto dejarse hervir, removi-
con mucho espacio para almacenar el consomé, sugiero endo la espuma continuamente. Reducir el fuego
que reduzca el consomé hirviéndolo durante varias horas a medio-bajo, tapar el cazo y cocer durante 6 a 24
hasta que se vuelva muy concentrado y con consistencia horas sobre fuego medio-bajo.
de miel. Este concentrado de consomé es lo que se conoce
como fumée o demi-glace y puede ser guardado en con- • Entre mas cocimiento, resultará mas rico y con
tenedores pequeños o bolsas zip-lock. Para descongelarlas mayor sabor.

• Remover las piezas de pollo con una cuchara agu- agregar al recipiente con los huesos, agre-
jerada, dejarse enfriar. Remover la carne del pollo y gando también los vegetales.
guardar para otros usos.
• Retirar la grasa del cazo donde se doró la
carne, agregando un poco de agua fría, Colo-
Pasar el líquido por un colador (cedazo) y guardar en
car sobre fuego alto y dejarse hervir, menean-
el refrigerador hasta que la grasa suba a la superficie
do con una cuchara de madera para suavizar
y cuaje. Remover esta grasa y guardar el consomé en
los pedazos coagulados. Agregar este líquido
contenedores cerrados en su refrigerador o congelador.
al cazo de acero inoxidable, agregando agua
adicional si es necesario para cubrir los
huesos, cuidando que el agua quede cuando
menos a 1 pulgada de la superficie del recipi-
CONSOMÉ DE RES ente ya que el volumen se expande durante el
cocimiento. Dejarse hervir.
INGREDIENTES:
• Una gran cantidad de espuma surgirá a la
2 kilos de carne de la médula de res y huesos
superficie, es importante removerla. Una
de los nudillos
vez que haya retirado la espuma, reducir el
1 ½ kilo de costilla fuego a medio-bajo, agregando el tomillo y la
16 tazas de agua filtrada pimienta verde.
½ taza de vinagre
• Cocer suavemente cuando menos durante 12
3 cebollas grandes, cortadas en trozos horas y hasta 72 horas. Agregar el perejil
3 zanahorias, sin cáscara, cortadas en trozos al final del cocimiento y cocer lentamente
3 tallos de apio, cortados en trozos durante 10 minutos mas.
Varias ramitas de tomillo fresco unidas (atados
• Terminará con un cazo lleno de liquido café,
con un hilo)
un tanto repulsivo a la vista, lleno de bolas
1 cucharita de granos de pimienta verde, de gelatina y grasa. Puede que no huela
machacados agradable. Pero no se desaliente. Después de
1 manojo de perejil pasar el líquido por un colador (cedazo) con-
tará con un consomé delicioso y nutritivo que
servirá como base para muchos platillos.
PREPARACIÓN:
• Remover los huesos, colar el caldo y dejarse
• Para obtener un buen consomé de res hay enfriar en el refrigerador, removiendo la
que usar una variedad de huesos: huesos de grasa que sube a la superficie.
los nudillos o las patas imparten grandes
cantidades de gelatina; huesos de la médula • Transferir a pequeños recipientes para guar-
agregaran sabor y los nutrientes particulares dar en el refrigerador o congelador.
de la médula; y los huesos de las costillas
agregan color y sabor. Nota: La médula o tuétano puede removerse de
los huesos para usarse untada en tortillas o pan.
• Colocar los huesos en un caso grande y
hondo de acero inoxidable, agregar el vinagre VARIACIONES: Puede usar carnero o venado
y cubrir con agua dejándose reposar durante en lugar de carne de res.
1 hora.
• Mientras tanto colocar los huesos con carne

adherida en un cazo para asar y dorar en
horno 350o. Una vez que haya dorado bien,

hasta que pueda remover la grasa que ha
CONSOMÉ DE PESCADO surgido a la superficie y se a coagulado.
INGREDIENTES: • Guardar en recipientes mas pequeños o bol-

3 o 4 esqueletos, incluyendo las cabezas de sas zip-lock en el refrigerador o congelador.
pescado no-aceitoso
2 cucharadas mantequilla sin sal
2 cebollas, cortadas en trozos
1 zanahoria, cortada en trozos
CONSOME VEGETAL
Varios manojos de tomillo fresco
Varios manojos de perejil INGREDIENTES:
1 hoja de Laurel
2 poros medianos, parte blanca solamente,
½ taza vino blanco seco o vermouth cortados en rodajas gruesas
¼ taza vinagre 2 varitas de apio, sin hebras, cortadas en trozos
12 tazas agua filtrada 4 chalotes o 1 cebolla mediana cortada
en trozos
PREPARACIÓN: 1 tomate grande, sin cáscara, sin semillas
3 zanahorias medianas, bien limpias,
• Idealmente se pueden conseguir los esquele- cortadas en rodajas
tos del pescado si usted tiene una buena
3 dientes grandes de ajo sin cáscara
relación en la pescaderia en su mercado.
Usualmente tienden a tirar los huesos del 3 varitas perejil liso
pescado después de filetearlo. También pu- 10 hojas de albahaca
ede comprar el pescado entero, pedir que se 10 champiñones, botones chicos
lo fileteen y hacer uso de los huesos.
1 varita tomillo fresco
• Es importante usar las cabezas ya que estas 2 hojas de laurel
son ricas en yodo y vitaminas. 2 varitas de cilantro
• Derretir la mantequilla en un cazo hondo

Pimienta Negra entera, recién molida – al gusto
de acero inoxidable, agregar los vegetales y
cocer suavemente sobre fuego medio-bajo PREPARACIÓN:
durante ½ hora, hasta que hayan suavizado.
• Colocar todos los ingredientes en un cazo
• Agregar el vino dejándose hervir. hondo y agregar 8 tazas de agua y dejarse
hervir sobre fuego medio-alto.
• Agregar el esqueleto y cabezas de pescado y
cubrir con agua fría filtrada. Agregar el vi- • Reducir el fuego a medio-bajo, cubrir el cazo y
nagre, dejándose hervir, retirando la espuma continuar el cocimiento por 20 minutos mas.
que surja a la superficie.
• Apagar el fuego, dejando reposar el caldo con
• Amarrar las hierbas juntas y agregarlas al el cazo tapado durante 20 minutos mas.
cazo. Reducir el fuego, cubrir y cocer sobre
fuego medio-bajo durante 4 horas y hasta 24 • Colar muy bien el consomé, deshaciéndose de
horas. los vegetales
• Retirar los huesos y colar el liquido en un • Si no se usa de inmediato se puede guardar

recipiente, guardándolo en el refrigerador en el refrigerador en un recipiente de vidrio
de 3 a 4 días.

• Colocar el agua en una vaporera dejándose hervir.
Recetas Variadas de • Cuando esté hirviendo el agua y salga el vapor,
Caldos Vegetales agregar la verdura y cocer hasta que suavice

pero aún quede crujiente. El color de la verdura
se intensificará. Es importante no sobre cocer.
• Vaciar la verdura en una licuadora o procesado-

CALDO BASICO de VEGETALES ra, agregar agua filtrada solo a cubrir la verdura,
PARA LA ABLACTACION agregar el consomé y procesar hasta que el líqui-
do quede muy terso, como terciopelo, si sienten
INTRODUCCION DE SOLIDOS A LOS BEBES que esta espeso, se puede agregar un poquito
del recetario de Barbara B. Powers mas de agua, pero es preferible que el caldo sea
grueso para que tenga mas valor nutritivo.
Puede usarse Brócoli, Calabacita, Espinaca, Zana-
horia, Calabaza de Invierno como Butternut Squash, • Vaciar de nuevo al cazo y sazonar con poquita
también Camote. Después de los 2 años se pueden sal, al gusto, calentando ligeramente si es nec-
introducir otras verduras. Es muy importante tratar esario. Servir de inmediato.
de conseguir verdura orgánica pues el estómago de
los niños durante la ablactación es delicado y hay que • Se puede guardar en envase de vidrio NO DE
cuidar de no introducir agentes tóxicos. Si no pueden PLASTICO en el refrigerador por 2 a 3 dias.
conseguir verdura orgánica asegúrense que esta no
provenga de cultivos genéticamente modificados ya
que esto va a causar problemas en la salud futura de
su niño. Siempre pregunten en los mercados donde
compren sus productos y pidan que realmente se lo
aseguren. Si usan verdura no orgánica lávenla muy CALDO DE BROCOLI con
bien antes de preparar el alimento.
AJO, JENGIBRE Y CHILE
INGREDIENTES:
Este caldo es especial para subir energías cuando su-
2 tazas de verdura (cualquiera de las arriba mencio-
frimos de resfriados, pero también sirve para cuando
nadas), muy bien lavadas y sin cáscara en el caso
nos sentimos bien. El brócoli tiene muchas cualidades
de la zanahoria
nutritivas, pero también es una verdura que recibe
1 vaporera mucho pesticida, así que les recomiendo busquen el
2 tazas de agua brócoli orgánico o bien tomen la precaución de lavar-
1 cubito consomé vegetal orgánico o de pollo lo bien antes de su preparación
orgánico (preferible usar consomé hecho en casa)
Sal de Mar o Herbamare, sazonar al gusto
INGREDIENTES: rinde 7 tazas
3 a 4 árboles de brócoli
NOTA: Estos ultimos dos ingredientes se introducen
1 cucharada de aceite de ajonjolí ligero o aceite de
despues de los 16 a 18 meses
coco extra virgen orgánico
1 cebolla, finamente picada
PREPARACIÓN: 1 diente de ajo grande, picadito
1 chile serrano, desvenado, sin semillas, finamente
• Cortar la verdura en trocitos cuidando que esté picado
bien lavada.

1” de raíz de jengibre, sin cáscara, finamente picada El ingrediente secreto en esta receta – la manzana- le
(como 1 cucharada) da un toque agri dulce que complementa las especies
¼ taza de tallos o de hojas de cilantro finamente propias del curry. Permitiendo que el caldo se enfríe
picados durante 20 minutos antes de licuar, ayuda a incre-
mentar los sabores.
1 papa chica, rayada
Sal de mar
INGREDIENTES: Sirve 6 personas
2 cucharadas de Miso Blanco
2 cucharadas de aceite de olivo extra virgen o de
coco extra virgen orgánico
PREPARACIÓN: 1 cebolla chica picada (1 taza)
½ manzana tipo agria, como la manzana verde, sin
• Separar los arbolitos de brócoli de su tallo y
cáscara, sin el corazón, cortada en trozos (1 taza)
cortar en arbolitos pequeños todos del mismo
tamaño. 1 cucharada polvo de Curry
1 diente de ajo en lajitas
• Cortar la parte dura del tallo y removerla. 1 cabeza grande de coliflor, cortada en piezas de 1
Cortar el tallo en pedacitos muy finos. pulgada (6 tazas)
4 tazas de consomé vegetal (bajo en sodio)
• Calentar el aceite en un cazo ancho y hondo para
caldo. Cuando caliente, agregar la cebolla, el ajo, 1 cucharita miel sin pasteurizar
chile, jengibre y cilantro, acitronar meneando 1 cucharita de vinagre de vino de arroz (tipo Mirin)
rápidamente durante 1 minuto.
PREPARACIÓN:
• Agregar la papa y el tallo de brócoli picado, sa-
zonar con una cucharita de sal, agregar 2 tazas
• Sobre fuego medio calentar el aceite en un cazo
de agua y cocer sobre fuego medio-bajo, tapando
grande.
el cazo, hasta que suavice la cebolla, como por 5
minutos.
• Agregar la cebolla, acitronando durante 5 a 7
minutos o hasta tomar un color dorado.
• Agregar las flores de brócoli y 4 tazas de agua y
cocer sobre fuego mediano-bajo hasta que sua- • Agregar la manzana, el polvo de Curry y el ajo,
vice el brócoli, de 4 a 8 minutos. Importante que cociendo durante 2 minutos o mas hasta que el
no pierda su color verde intenso. polvo de Curry tome un color amarillo intenso.
• Dejarse enfriar ligeramente y licuar hasta que • Agregar la coliflor y el consomé vegetal, dejando
quede con consistencia suave y terso. que el agua comience a hervir. Cubrir el cazo,
reducir el fuego a bajo y cocer suavemente du-
• Mezclar el Miso con un poco del caldo para rante 20 minutos.
diluirlo, luego vaciar al cazo. Probar la sazón y
agregar más sal si es necesario. Servir agregan- • Dejarse enfriar durante 20 minutos, procesar
do unas gotas de aceite de ajonjolí (opcional). hasta que quede una consistencia tersa.
• Calentarse sobre fuego medio-bajo para servirse,

agregando la miel y el vinagre.
• Sazonar con sal de mar si se desea y servir.

CALDO de COLIFLOR
al CURRY

CALDO de CHICHARO CALDO de FRIJOL TOSCANO
FRESCO con ZANAHORIA y ACELGAS
del recetario de Bárbara B. Powers Sirve de 6 a 8 como platillo principal
El tocino y la cáscara del queso le dan al caldo un sa-

INGREDIENTES: bor más intenso, casi cremoso. Removimos los tallos
de las acelgas pero si no los quiere desperdiciar, los
4 zanahorias grandes, sin cáscara cortada en rodajas pude incluir. Primero retirar la hoja del tallo, luego
de medias lunas cortar el tallo en medias lunas delgadas y agregarlas
1 cebolla mediana, cortada en pedacitos al caldo junto con las hojas.
2 tiras de apio, cortadas en medias lunas delgadas
3 cucharadas aceite de olivo extra virgen
INGREDIENTES:
½ kilo chicharo seco
2 tazas frijol blanco tipo cannellini
1 cucharita sal de mar
¼ taza tocino con poca grasa, cortado en trozos o
¼ cucharita de pimienta negra recién molida
prosciutto
1 taza cubitos de pan de centeno
1 taza de chícharo fresco
1 cebolla grande, cortada en pedacitos
1 bulbo de hinojo, sin tallo, cortado en pedacitos
PREPARACIÓN: 4 dientes de ajo finamente picados
4 tazas caldo de pollo
• Acitronar la cebolla en el aceite de olivo, agregar
4 tazas de agua
la zanahoria y el apio y seguir acitronando sobre
fuego bajo, meneando hasta que suavicen. 1 pieza de 3 x 2 pulgadas de la cáscara de queso
Parmigiano Reggiano
• Agregar el chícharo seco, la sal, pimienta y 8 a 1 hoja de laurel
10 tazas de consomé vegetal. Cocer sobre fuego ¼ cucharita pimienta negra recién molida
lento sin tapar el cazo hasta que el chícharo
1 manojo grande de acelgas, cortando las hojas
comience a desbaratarse.
finamente
• Mientras tanto cortar el pan en cubitos, untar de 1 cucharita de sal

aceite de olivo, sal de mar y ajo molido al gusto.
Colocar en una charola para hornear y meter al
horno hasta que tuesten. Retirar del horno y PREPARACIÓN:
dejarse enfriar.
• Remojar el frijol en agua fría que cubra al fríjol
• Agregar el chicharo fresco al caldo cociendo 2” en temperatura ambiente durante la noche
sobre fuego bajo hasta que suavicen. o durante 8 horas mínimo. Escurrir el agua y
enjuagar muy bien el frijol.
• Sazonar al gusto.
• Freír el tocino en el aceite en un sartén ancho so-
• Para servirse agregar los cubitos de pan tostado bre fuego moderado, meneando ocasionalmente
o llevar en un plato por separado para que se hasta que dore el tocino, como por 5 minutos.
sirvan individualmente. Transferir el tocino a un papel absorbente
usando una cuchara perforada.
• Cocer la cebolla y el hinojo en el aceite restante

sobre fuego moderado, meneando ocasional-
mente hasta que suavicen, como por 6 a 8 minu-

tos. Agregar el ajo y cocer, meneando, durante PREPARACIÓN: Sirve a 6 personas
un minuto.
• Pre calentar horno a 250o F (120o C). Colocar los
• Agregar los frijoles, el consomé, agua, la cás- tomates en una rejilla sentada en una charola de
cara del queso, hoja de laurel y pimienta y cocer hornear. Espolvorear con sal de mar y colo-
lentamente sin tapar, hasta que los frijoles sua- car en el horno durante 2 horas. El tomate se
vicen, de 45 minutos a 1 hora. Descartar la hoja deshidratara e intensificará su sabor, pero debe
de laurel y la cáscara del queso. permanecer un tanto suave. Remover del horno
y dejarse reposar.
• Agregar las acelgas, y la sal y seguir el cocimien-
to sin tapar el caso, meneando ocasionalmente • Mientras tanto limpiar las lentejas de impure-
hasta que las acelgas estén tiernas. zas. Enjuagar bien. Colocar en un recipiente
y agregar agua a cubrirlas junto con una pizca
• Sazonar el caldo con sal y pimienta al gusto. de sal. Dejarse remojar durante 1 hora. Luego
escurrir y apartar.
• El caldo queda con sabor más intenso si se
prepara desde un día antes para que se desarro- • En un cazo sobre fuego medio, calentar el aceite
llen los sabores. Dejarse enfriar y luego guardar de oliva. Agregar la cebolla, zanahoria y el apio
en el refrigerador con su tapa. Re calentar para y sazonar hasta que quede ligeramente dorado,
servirse, calentando sobre fuego medio-bajo y si como 5 a 7 minutos. Agregar el consomé, la
es necesario agregar agua para quitar lo espeso lenteja y las papas dejándose hervir. Reducir el
y obtener la consistencia deseada. fuego a bajo y continuar cociendo, sin tapar el
cazo, hasta que la lenteja y las papas suavicen,
30 a 40 minutos.
• Agregar los tomates y el romerito fresco, con-

tinuar cociendo sobre fuego bajo, meneando gen-
CALDO de LENTEJA con tilmente para que el tomate no pierda su forma,
hasta que los sabores se hayan integrado, como
TOMATE ASADO AL HORNO 15 minutos mas. Sazonar con sal y pimienta al
del recetario de Barbara B. Powers gusto.
• Servir bien caliente.

INGREDIENTES:
4 tomates tipo Roma cortados en 4 gajos cada uno
Sal de Mar
3 cucharadas aceite de oliva extra virgen
1 cebolla amarilla finamente picada CALDO de TOMATE con
1 zanahoria, sin cáscara cortada en cuadritos finos
FINAS HIERBAS Y CEBADA
1 varita de apio cortada en medias lunas
del recetario de Bárbara B. Powers
6 tazas de consomé vegetal
500 gramos papas rojas chicas, cortadas en 4 gajos
cada una con todo y cáscara INGREDIENTES: Sirve 4 personas
1 cucharada de romerito fresco finamente picado 100 gramos de cebada
sal de mar y pimienta negra molida al gusto 1 kg de tomate maduro, cortado en cuartos
1 cebolla mediana, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado

1 pizca de clavo de olor molido 2 ½ tazas granitos elote fresco (3 elotes) reservando
1 manojo de hojas de albahaca con todo y tallo la mazorca
1 cucharita orégano fresco finamente picado 8 hojas de albahaca fresca
1 cucharada + 1 cucharita pasta de tomate
(opcional)
PREPARACIÓN: 3 tazas consomé vegetal o de pollo
Sal de Mar al gusto y Pimienta Negra recién molida
• Remojar la cebada en agua fría durante 20 minu- Croutons (cuadritos de pan viejo frito con aceite de
tos. Escurrir bien. olivo y ajo)
½ taza crema fresca agria (opcional)
• Colocar los tomates, cebolla, ajo y el clavo de
olor molido en un cazo grande y cocer a fuego
bajo durante 20 minutos. Separar el tomate
PREPARACIÓN:
usando una cuchara conforme se van cociendo.
• En un cazo (no aluminio) sobre fuego medio,

• Agregar 500 ml de agua hirviendo junto con los
calentar el aceite. Agregar el poro y acitronar
tallos de albahaca. Cocer sobre fuego bajo du-
hasta que suavice, como por 5 minutos.
rante 10 minutos. Remover del fuego y dejarse
enfriar.
• Agregar el tomate y cocer hasta que suavicen un
poco, 3 minutos.
• Licuar la mezcla ligeramente usando una licua-
dora, una procesadora o una batidora de mano.
• Cortar las mazorcas a la mitad y agregar junto
Regresar al cazo y agregar la cebada. Dejarse
con los granos de elote, hojas de albahaca, pasta
hervir, bajar el fuego y continuar cociendo
de tomate y el consomé. Cocer suavemente sin
durante 20 minutos. Agregar más agua si se
hervir sobre fuego bajo-medio. Tapar ligera-
requiere.
mente y continuar cociendo durante 25 minutos.
• Para servirse, dividir entre los platos de sopa

• Retirar el cazo del fuego y descartar las mazor-
pre-calentados adornando con unas hojas de
cas.
albahaca y un poco de orégano fresco.
• Procesar el caldo en licuadora o procesadora

hasta que quede suave y terso.
• Pasar el caldo por un colador con malla delgada

si se desea.
CALDO de TOMATE y ELOTE
con ALBAHACA FRESCA • Servir caliente colocando una cucharita de la
crema agria y una ramita de albahaca fresca
encima del caldo.
VARIACIONES: Se puede servir frío, dejándose enfriar a

INGREDIENTES: 4 – 6 Porciones
temperatura ambiente después de retirar del fuego. Re-
2 cucharadas aceite de olivo frigerar cubierto cuando menos por 4 horas. Corregir la
2 poros medianos, solamente la parte blanca, bien sazón antes de servirse.
lavado, cortado en lajitas finas
5 tomates grandes (1 ¼ Kilo), sin semilla y cortados
en trozos

CALDO de ZANAHORIA
con JUGO DE NARANJA
y JENGIBRE FRESCO
Es preferible en todas las recetas de vegetales usarlos

de cultivo orgánico para asegurar mayor valor nutri-
tivo. Si la zanahoria no es orgánica es muy impor-
tante lavarla muy bien y remover la cáscara antes de
su cocimiento. Al cocer la zanahoria es importante
no usar el agua de cocimiento para molerla, ya que
el agua de cocimiento traerá tos los químicos usados
en el cultivo del vegetal. Para moler la zanahoria hay
que usar agua fresca filtrada.
INGREDIENTES: receta para 4 personas

8-10 zanahorias medianas
El jugo de dos naranjas
1 cucharita de ralladura de naranja
1 cucharita de raíz de jengibre fresco rayado
½ cebolla picada
6 – 8 tazas de agua
Sal de mar y pimienta fresca al gusto
PREPARACIÓN:
• Remover la cáscara de la zanahoria y cortarla en

4 a 6 partes.
• Cocer la zanahoria en agua hirviendo hasta que

quede ligeramente tierna e intensifique su color.
• En una licuadora colocar la cebolla, ralladura

de naranja y el jengibre. Agregar parte de la za-
nahoria cocida junto con parte del agua. Licuar
hasta que quede una consistencia tersa. Agregar
más zanahoria hasta que quede todo licuado.
• Vaciar el caldo en un cazo hondo, sazonar con

sal y pimienta y cocer sobre fuego medio-bajo
durante 30 minutos sin que suelte el hervor. Se
puede servir frio o caliente.
VARIACIÓN: En lugar de usar la raíz de jengibre, usar

dos ramitas de romerito fresco.

Ensaladas y
Sus Vinagretas

Ensaladas y
Sus Vinagretas
El factor mas importante en las ensaladas inflamado o con mucosa, comida de textura áspera puede
irritar y a menudo causar sangrado; por lo tanto gran dis-
es el uso de producto fresco y variado, ya
creción deberá ser usada en el consumo de vegetales crudos.
sea lechuga o vegetales, acompañado de
un aderezo alto en enzimas, compuesto La vinagreta es un aderezo simple pero a la vez sublime
de materiales crudos – aceite de olivo extra que da realce a todo tipo de ensaladas.
virgen de alta calidad, aceite de macadam-

ia, vinagres, jugo de limón, hierbas de olor
y especies frescas. Al cortar los vegetales CALIDAD. Necesitará los mejores aceites, aceites del
en trocitos finos o rayarlos damos el primer primer prensado en frío, ya sea aceites de olivo extra vir-
proceso hacia una digestión completa, gen, aceites de trufa, de macadamia, de ajonjolí, aguacate,
evitando mas trabajo en el masticado y los avellana, semilla de calabaza, etc., junto con vinagre de
vino, jerez, cidra o Champaña, de la mas alta calidad- al
jugos digestivos, permitiendo a la vez que igual que sal de mar y pimienta en grano fresco de la mas
más superficie de los vegetales sean cubi- alta calidad. La vinagreta será tan buena como la calidad
ertos con aderezos saludables. de sus ingredientes.
Hay que fomentar el uso de lechugas y vegetales de varios Aún con los mejores ingredientes, es posible equivocarse
colores en sus ensaladas. Los diferentes colores denotan en la preparación de la vinagreta si las proporciones no
la presencia de vitaminas y minerales en diferentes pro- son las correctas. Una buena vinagreta requiere del bal-
porciones. Una ensalada que contiene una mezcla de vege- ance correcto de cada ingrediente para que todos formen
tales verdes, blanco, naranja, rojo asegura un complemento parte de un todo.
amplio de nutrientes.
Se ha escrito mucho sobre el valor de vegetales crudos vs

cocidos en la dieta. La regla más simple que debemos re- PROPORCIONES. La proporción más confiable
cordar es que el hombre y los animales herbívoros deben para una vinagreta para ensalada a base de lechuga, es de
cocer los vegetales para poder quebrantar la celulosa con- cuatro partes de aceite para una parte de vinagre. No es una
tenida en la célula del vegetal. regla fija ya que muchos libros de cocina Francesa antiguos
hablan de una proporción de 3 a 1, pero esta proporción da
El hombre usa el fuego; los animales herbívoros usan fer- una tendencia más ácida. Las proporciones cambiarán de
mentación, para lo cual cuentan con estómagos diversos. acuerdo a otros ingredientes que sean agregados – mostaza,
Pero para el hombre, los vegetales crudos también son de hierbas de olor, alcaparras, cebolla rayada, pasta de ancho-
gran valor, principalmente por su volumen y forraje y tam- as, pepinillos, así como el uso que se le dará a la vinagreta.
bién para evitar que el contenido del intestino se deshi- Ensaladas con vegetales que contienen almidón como pa-
drate. El intestino del humano está construido de tal ma- pas, lentejas o frijoles, requieren una proporción más alta
nera que el forraje es requerido para la rápida eliminación de vinagre ya que el almidón tiende a cortar la acidez.
de producto de desecho, y de igual importancia para man-
tener el músculo del intestino fuerte. Debemos recordar La sustancia ácida que se incluya en la vinagreta también
que cuando el revestimiento del intestino se encuentra alterará la proporción de aceite. Si está preparando una

vinagreta con jugo de naranja o de toronja, ambos con nive-
les de acidez menor a los vinagres de calidad, requerirán
que baje la proporción de aceite. A la inversa, si el vinagre Recetas Básicas
que usa contiene un 7% de acidez, quizás requiera aumen-
tar la proporción del aceite vs vinagre a 5 de aceite y 1 de
vinagre.
VINAGRETA PURISTA
La más básica de todas que requiere solamente de
LECHUGAS Y VEGETALES DE HOJAS aceite, vinagre, sal y pimienta. Cuando la vinagreta
VERDES. Para que la vinagreta pueda adherirse y cu- es así de simple hay que considerar ingredientes de
brir las hojas en una ensalada, las hojas deben de estar la mejor calidad posible. Esta receta incluye vino de
totalmente secas, habiendo retirado el agua del lavado ya uva roja, pero puede ser variada incluyendo vinagre
sea mediante el uso del aparato para el lavado de lechugas, de jerez, vinagre de Champaña o de vino blanco. Tam-
o secando las hojas cuidadosamente con un secador. Una bién puede sustituirse el aceite de olivo por aceite de
ensalada preparada con hojas húmedas con gran rapidez avellana o nuez de Castilla. Otra variación puede ser
se vuelve lacia y desagradable. agregar ajo machacado a los ingredientes en el recipi-
ente de preparación de vinagreta, dejándolo reposar
durante 15 minutos antes de batir los ingredientes.
Remover el ajo antes de agregar la vinagreta a la en-
VARIEDAD DE LECHUGAS. Existen grandes salada. Otra opción sería tallar el recipiente de la en-
variedades de lechuga en los mercados hoy día, cada una salada con el ajo antes de revolver la vinagreta con la
con su personalidad, ofreciendo sabores distintos. Existen ensalada.
las lechugas tiernas con sabor más dulce como la lechuga
Bibb o tipo Boston que requieren de vinagretas más delica- 1 cucharada de vinagre añejo de vino tinto
das y sutiles. Hay lechugas crujientes como la romana tan-
to de hoja verde como roja y la lechuga insípida pero más
crujiente como la Iceberg que pueden aguantar vinagretas ¼ cucharita sal de mar fina
más fuertes. También existen lechugas más distintivas y pimienta negra en grano, recién molida
un poco amargas, como la arugula, endivia y la frisée que
aceptan vinagretas con condimentos como mostaza o jen- En un recipiente pequeño, combinar el vinagre, la sal
gibre o realzadas con queso Roquefort. y la pimienta, meneando hasta que se disuelva la sal.
Agregar el aceite batiendo hasta que los ingredientes
se hayan emulsionado. Vaciar encima de la ensalada
y revolver bien, sirviéndose de inmediato.
AGREGANDO LA VINAGRETA. Hay dos pun-
tos que debemos recordar al preparar la ensalada. Prime-
ro, algunas ensaladas, como la de papas, repollo o quizás
de zanahoria al dejarse reposar antes de servirse, mejo-
ran su sabor al permitir que los sabores de la vinagreta
sean absorbidos. Una ensalada verde debe de recibir la VINAGRETA FRANCESA
vinagreta justo antes de servirse, uno a dos minutos antes
cuando mucho. El ácido en el vinagre o en los jugos cítri- CLÁSICA
cos descompone el producto, en este caso la celulosa en las
lechugas, volviéndolas flácidas y empapadas si se deja la El carácter de esta vinagreta cambiará de acuerdo a
vinagreta por mucho tiempo. Segundo, no hay que sobre- la mostaza que se use. Una mostaza Francesa Dijon es
cargar la ensalada con vinagreta. Es muy fácil abrumar el ingrediente perfecto, pero podrá usar una mostaza
la delicadeza de las hojas en la ensalada con demasiada con sabor – Dijon con estragón, Dijon con Champaña,
vinagreta. La ensalada – lechuga, papas, legumbres – debe o Dijon con hierbas de olor. Me gusta servir esta vina-
estar bien cubierta, pero sin exceso de vinagreta en el fon- greta sobre una ensalada con lechuga de hoja roja y
do del plato. lechuga Boston, combinada con un manojo de berros.

1 cucharada de vinagre de vino tinto Croutones: Tostar 4 rebanadas de pan integral. Mien-
4 cucharadas de aceite de olivo extra virgen tras que esté caliente, untar los dos lados del pan con
aceite de olivo. Cortar un ajo a la mitad y tallarlo so-
1/8 cucharita sal de mar fina
bre uno de los lados del pan. Retirar la costra del pan,
1 cucharita mostaza Dijon cortando el pan en cuadritos de ¾ pulgada. Usarlos
6 a 8 vueltas de un pimentero de inmediato.
En un recipiente pequeño, combinar el vinagre, sal

y pimienta, meneando hasta que se disuelva la sal.
Agregar el aceite y la mostaza batiendo hasta que los
ingredientes se hayan emulsionados. Vaciar encima
de la ensalada, revolviendo bien, sirviéndose de in- ENSALADA de GARBANZO
mediato.
y ZANAHORIA
INGREDIENTES: receta para 4 personas
VINAGRETA CESAR SIMPLE 1 taza de couscous

1 ¼ taza de consomé de pollo o vegetal
Esta vinagreta es deliciosa cuando se sirve con lechu-
ga Romana (Orejona) cortada en trozos, o sobre una 3 zanahorias, sin cáscara, rayadas
ensalada usando partes iguales de arugula (rúcula), 440 grms garbanzo previamente cocido
radicchio y endivia. Puede agregar croutones hechos 2 cucharadas de cacahuate crudo orgánico, picado
en casa, si desea. Si se usan anchoas no se requerirá (puede usarse nuez de la India)
más sal, ya que la anchoa en si es salada. Si no usa
60 grms de chicharo liso (snow pea)
anchoas, agregar ¼ cucharita sal de mar fina.
8 hojas tiernas de lechuga tipo mantequilla o cos
2 cucharitas de vinagre añejo de vino tinto vinagreta de miel

1 cucharada perejil liso finamente picado ¼ taza miel pura sin pasteurizar
2 cucharitas jugo de limón fresco ½ cucharita aceite de ajonjolí
½ cucharita salsa Inglesa 3 cucharadas jugo de limón fresco
5 cucharadas aceite de olivo 1 cucharada de zumo de limón finamente picado
3 gotas salsa Tabasco
2 a 3 filetes de anchoa
¼ cucharita pimienta negra entera, molida PREPARACIÓN
1 diente de ajo chico, machacado
• Colocar el couscous en un recipiente hondo,
1/3 taza Queso Parmesano rayado agregar el consomé bien caliente, cubrir el re-
1 taza de croutones caseros cipiente y dejarse reposar durante 5 minutos o
hasta que todo el liquido se absorba.
En una licuadora combinar el vinagre, jugo de limón,
aceite, filetes de anchoa, ajo, perejil, salsa Inglesa, sal- • Una vez que se absorba el líquido separar los
sa Tabasco, pimienta y 1/3 taza del queso. Procesar granos con un tenedor.
hasta que la mezcla se haya emulsionado, como por
20 segundos. Vaciar encima de la ensalada, agregar • Agregar la zanahoria rayada, garbanzo, caca-
los croutones y revolver bien. Agregar el resto del huate crudo y el chícharo liso.
queso y servir de inmediato. • Para preparar la vinagreta combinar la miel,
aceite de ajonjolí, jugo y zumo de limón y vaciar

encima de la ensalada, revolver a que quede
cubierta la ensalada.
• Colocar la lechuga en su recipiente y cubrir con

la ensalada preparada. ENSALADA de BETABEL
y ARUGULA con VINAGRETA
de LIMÓN
ENSALADA de CALABACITAS
del recetario de Bárbara B. Powers INGREDIENTES:
4 betabeles rojos medianos muy bien lavados
4 betabeles naranjas o Chiogga
INGREDIENTES:
1 manojo grande de Arugula
6 a 8 Calabacitas cortadas en ruedas delgadas o
¼ a ½ taza de espigas de eneldo (dill)
en lajitas
8 onzas de queso Feta o Gorgonzola
Cascara de ½ limón
1/3 taza pistachos tostados (opcional)
Hojas de Menta o Yerbabuena frescas
Vinagre Balsámico
Vinagreta:
Aceite de Avellana, de Aguacate o de Semilla de
Calabaza 2 ½ cucharadas jugo de limón fresco
Queso Parmesano Fresco en rajas 5 cucharadas aceite de olivo extra virgen
Sal de mar y Pimienta Negra Fresca 1 manojo de espigas de eneldo finamente picadas
1 diente de ajo grande, finamente picado
Sal de mar y pimienta fresca al gusto
MANERA DE HACERSE:
• Cocer las calabacitas al vapor 1 a 2 minutos a PREPARACIÓN:

que suavicen un poco
• Asar los betabeles en un recipiente con tapa en
• Cortar en tiritas la cáscara de ½ limón
horno 400o F durante 45 minutos o hasta tiernos.
• Preparar una vinagreta con Vinagre Balsámico,

• Mientras se cuecen los betabeles preparar la
Aceite de Nuez, sal y pimienta al gusto
vinagreta combinando el jugo de limón, eneldo,
• Colocar las calabacitas cocidas en un platón ajo, sal y pimienta en un recipiente de vidrio.
Dejarse reposar hasta que se disuelva la sal.
• Colocar las hojas de menta fresca por encima de Agregar el aceite y revolver muy bien batiendo
las calabacitas hasta que la vinagreta quede emulsionada.
Corregir la sazón según el gusto.
• Agregar las rajas de Queso Parmesano
• Una vez cocidos, pasar los betabeles por agua
• Vaciar la vinagreta encima de las calabacitas fría para remover su cáscara. Ya que estén más
fríos cortarlos a la mitad y luego en medias lu-
VARIACION: Se puede usar calabacita cruda, cortada nas como de ¼ de pulgada de grueso.
en lajas bien delgadas usando un pela papa, agregando
lajas de aguacate antes de agregar la menta fresca. • Lavar bien la Arugula retirando hojas marchitas,
luego cortar con las manos en piezas al gusto y
acomodarlas en una ensaladera.

• Espolvorear el eneldo encima de la Arugula y lu- PREPARACIÓN:
ego acomodar los betabeles encima. Espolvorear
el queso y antes de servir agregar los pistachos. • Precalentar el horno a 350o F.
• Antes de servir, agregar la vinagreta y revolver • Esparcir las avellanas en una charola de hor-
bien. near. Cocer en el horno durante 12 a 15 minutos,
meneando unas cuantas veces para que se doren
de manera pareja.
• Inmediatamente vaciar la avellana sobre la ½ de

un secador encima del mostrador. Doblar la otra
ENSALADA de ARROZ SALVAJE mitad del secador sobre la avellana y sobar vig-
orosamente para desprender lo más que se pu-
con ARANDANO y AVELLANA eda de la cáscara. Cortar en trocitos y apartar.
• Agregar el jugo de naranja al arándano junto
La presentación del grano de arroz salvaje no es simi- con una pizca de sal. Dejarse reposar, meneando
lar al resto de los granos por su forma larga y delga- ocasionalmente, durante 15 minutos para que
da. Esto se debe a que el arroz salvaje no es un grano suavicen.
sino una semilla de un zacate acuático de los Grandes
Lagos. Cuenta con alto contenido proteínico, vitami- • Integrar batiendo, los chalotes, el ajo, el vinagre
nas B y minerales como el calcio y el magnesio, el ar- balsámico y umeboshi y la miel de Maple. Vaciar
roz salvaje es también una gran fuente de folato. Así el aceite poco a poco, batiendo hasta que se
como el arroz normal, no contiene gluten y cuenta con emulsione. Agregar una pizca de sal y pimienta
un sabor similar a la nuez y una textura delicada. En al gusto.
esta receta se combina con arándano lleno de prop-
iedades antioxidantes, y con avellanas, que agregan • Agregar el aderezo al arroz, perejil, avellanas y
un complemento crujiente lleno de aceites favorables arándano (incluyendo el jugo de naranja) Sazo-
al corazón, vitamina E y esteroles de las plantas, que nar con sal y pimienta.
ayudan a prevenir el cáncer.
• Servirse sobre unas hojas de lechuga bien la-
vadas y secas.
INGREDIENTES: Sirve 6 personas
1 taza avellanas (previamente remojadas 8 horas)
1 cucharita miel de Maple
1 taza arándano deshidratado
¼ taza aceite de nuez de Castilla
ENSALADA de COUSCOUS con
½ taza jugo de naranja
o aceite de oliva extra virgen
CAMOTE y CHICHARO LISO
sal de mar
4 tazas arroz previamente cocido
1 -2 chalotes, finamente picados INGREDIENTES:
(2 cucharadas)
1 diente de ajo, machacado 2 tazas de Couscous
pimienta verde recién molida 2 ½ taza de consomé vegetal o de pollo orgánico
1 cucharada vinagre balsámico 700 gramos de camote cocido cortado en cuadritos
1 ½ taza de perejil liso al gusto
1 cucharada vinagre de ciruelo umeboshi

200 gramos chícharo liso cortado en lajitas cocidos
al vapor.
½ cucharita pasta de curry Tailandesa
¼ cucharita de menta fresca finamente picada
¼ taza jugo de limón fresco
1 cucharada de miel pura sin pasteurizar u orgánica
PREPARACIÓN:
• Colocar el Couscous en un recipiente y vaciar el

consomé bien caliente por encima. Tapar el re-
cipiente dejando reposar el Couscous hasta que
se haya absorbido el líquido. Esponjar con un
tenedor, agregando un poco de sal o Herbamare
al gusto.
• Combinar el camote y el chícharo con el Cous-

cous esponjado.
• Combinar el aceite, pasta de curry, menta, jugo

de limón y miel.
• Vaciar encima del Couscous meneando suave-

mente a que quede todo combinado.
VARIACION: Se puede usar Quinoa en lugar de Cous-

cous, cociendo la Quinoa previamente.


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MODULO

©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

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en su contenido de ácidos grasos omega soya será genéticamente modificada.

3 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

• Cocer sobre fuego medio-bajo durante 6 horas o

El GARBANZO ha sido utilizado durante mucho

4 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

• Retirar el agua, enjuagar bien, colocar en un cazo

• Dejarse hervir, retirando la espuma que se va Receta Básica del

5 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

• Cubrir los frijoles con agua caliente. Agregar el

• Cambiar el agua de 2 a 3 veces durante este

• Retirar el agua enjuagando muy bien. Colocar el fri-

• Agregar una tira de Kombu o unas ramitas de

• Sobre fuego medio-alto dejarse hervir, retirando

• Reducir el fuego a medio-bajo, agregar el ajo y

• Sazonar con sal y pimienta.

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benefician el corazón, la sangre y contra

8 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

Propiedades de los Vegetales

APIO. Conocido ampliamente en la mayoría de las co-

9 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

BERENJENA. A pesar de que asociamos la beren-

10 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

Receta Básica: CAMOTE

Receta Básica: BRÓCOLI Ambos tipos de calabaza proveen carotenoides y vitamina

CAMOTE. No existe otro vegetal con el contenido alto

11 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

Receta Básica: Recetas Básicas del Cocimiento

En un sartén grueso cocer la cebolla en la mantequilla

12 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

COLIFLOR. Este vegetal es mas bajo en nutrientes

13 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

Receta Básica: ELOTE o MAIZ

14 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

15 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

Receta Básica: PAPAS

PAPAS. La papa es uno de los primeros vegetales pro-

16 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

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18 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

Recetas Básicas HIJIKI

19 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

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21 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

22 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

• Mientras tanto colocar los huesos con carne

23 ©2009 Barbara B. Powers – Derechos Reservados

INGREDIENTES: • Guardar en recipientes mas pequeños o bol-

• Derretir la mantequilla en un cazo hondo

• Retirar los huesos y colar el liquido en un • Si no se usa de inmediato se puede guardar

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Recetas Variadas de • Cuando esté hirviendo el agua y salga el vapor,

Caldos Vegetales agregar la verdura y cocer hasta que suavice

• Vaciar la verdura en una licuadora o procesado-