Recetas

CON LEGUMBRES
Introducción

Las legumbres
Quería empezar este nuevo recetario sobre
legumbres citando a la FAO (Food and
Agriculture Organization): "Las legumbres han
sido parte esencial de la alimentación
humana desde hace siglos. Sin embargo, su
valor nutricional, en general, no es
reconocido y con frecuencia su consumo no
se valora lo suficiente. Esta falta de
reconocimiento es inmerecida, puesto que
las legumbres desempeñan una función
crucial en la alimentación saludable, en la
producción sostenible de alimentos y, sobre
todo, en la seguridad alimentaria"
Teniendo en cuenta su valor nutritivo, aportan
hidratos de carbono complejos, proteínas,
minerales, vitaminas y fibra..
En este recetario se presentan untables,
sopas, guarniciones, platos principales e
incluso postres preparados con las
legumbres que comemos más
habitualmente.
¡Vamos a las recetas!
A tener en cuenta,
remojo y cocción de
legumbres

El primer paso es el lavado de las legumbres,

se las debe colocar en algún colador bajo el
grifo.Posteriormente se lo debe colocar en
una fuente para realizar el remojo.
Idealmente no debe durar más de 12 horas,
cambiándose el agua si se sobrepasa ese
tiempo. En ningún caso el remojado debe
alcanzar las 24 horas. Posteriormente se
escurren y se aclaran bajo el grifo, para
eliminar los azúcares y antinutrientes que
desprenden durante el remojo y puede
producir dificultades en la digestión.
Para la cocción se debe realizar en ebullición,
el tiempo es variable de acuerdo a la
legumbre que se esté cocinando, siendo los
garbanzos los de más extenso proceso de
cocción.
En este paso se puede agregar al agua de
cocción hierbas, vegetales y condimentos
para darles más sabor, especialemente si se
quieren servir en ensaladas.
Hummus de garbanzos
y olivas negras

Ingredientes
400 gramos de garbanzos cocidos

Medio ajo

El jugo de medio limón

10 aceitunas negras descarozadas

Pimienta

Sal

Agua canitdad necesaria

4 cucharadas de aceite de oliva 

Pimentón dulce

Procedimiento
Esta receta es muy sencilla, simplemtente se deben procesar todos los

ingredientes juntos.

El agua se debe ir agregando de a poco hasta lograr la consistencia

adecuada o deseada. Lo ideal es que quede una pasta muy homogénea y

fácil de untar.

Podés guardarla en bote cerrado en la heladera, dura tres días.

Lo podés consumir con picadas, como guarnición y también como untable en

desayunos y meriendas
Paté de lentejas y
berenjenas

Ingredientes
100g de lentejas cocidas

1 berenjena pequeña.

100g de cebolla picada y rehogada

2 dientes de ajo picados muy pequeños

Comino a gusto

El jugo de 1/2 limón

Aceite de oliva 

Sal 

Pimienta negra 

Menta picada

Procedimiento
Asar la berenjena en el horno, pelarla y reservar su pulpa.

Triturar las lentejas, lo reomendable es hacerlo cuando están tibias

Mezclar las lentejas trituradas con la pulpa de las berenjenas bien picada , la

cebolla rehogada, el ajo , las semillas de comino al gusto , el jugo del limón y

la menta picada.Salpimentar al gusto.Dejar enfriar antes de servir.

TIPS: podés usar otros vegetales en lugar de la berenjena, como zanahoria

hervida, puré de calabaza, etc

Sopa crema de
arvejas

Ingredientes
200 grs de arvejas (frescas mejor, pero congeladas andan también, y son mejores

que las de lata)

Dos papas pequeñas o una grande

Verduras para el caldo: un pedazo de zanahoria, apio, tallo de hinojo, todos son

bienvenidos pero no imprescindibles

Una hojita de laurel, sal y pimienta

Tres cuartos litros a un litro de agua o bebida vegetal o leche

Una cucharada de harina disuelta en un poco del liquido usado

Opcionales: tomillo, comino, nuez moscada, una pizca de curry si te gusta. o lo

que quieras.

Procedimiento
Colocar en un cacerola todos los ingredientes, incluyendo las appas peladas y

cortas en trozos.

cocinar todo tapado por aproximadamente 30 a 40 minutos, hasta que todos

los ingredientes estén tiernos.

Retirar las verduras que puedan darle otro color, como las zanahorias.

Mixear o procesar.

TIPS: podés servirla con croutons de pan integral o con semillas tostadas arriba
Sopa de habas y
verduras

Ingredientes
2 litros de agua o bebida vegetal 

500 gramos de habas secas, ya remojadas y cocidas

2 cucharadas de aceite de oliva 

5 zanahorias, picadas

1 cucharadita de jenjibre rallado

2 cucharadas de cebolla picada 

2 varas de apio, picado

Cebolla de verdeo picada para decorar

Procedimiento
Colocar en un cacerola el aceite, agregar todos los ingredientes excepto el

agua y rehogar

Una vez que se rehogaron los ingredientes agregamos el agua de a poco,

para que los ingredientes se cocinen

Cocinar con olla tapada

Una vez lista, servir y decorar con la cebolla de verdeo

TIPS: podés servirla con croutons de pan integral o con semillas tostadas arriba
Porotos negros
"refritos"

Ingredientes
Una taza de porotos negros cocidos (si ves la receta sobre la hora podés usar los

de lata)

3 cucharadas de aceite de oliva

Pimentón dulce

pimienta

sal

hierbas a gusto

Procedimiento
El primer paso es colocar la mitad de los porotos negros en una procesadora

hasta formar una pasta. Reservar

En sartén antiadherente colocar el aceite, agregar los porotos sin procesar,

mezclar

Por último, agregar la pasta de porotos, los condimentos, mezclar.

TIPS: se puede consumir para snackear, también para acompañar tacos

Snack de garbanzos

Ingredientes
Una taza de garbanzos cocidos

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cdita de ajo en polvo o un diente de ajo fresco picado

orégano a gusto

comino a gusto

hierbas a gusto, secas o frescas

Procedimiento
En un bowl poner todos los ingredientes, con una cuchara o con las manos,

mezclar bien para que los garbanzos se impregnen de todos los sabores.

El siguiente paso es extenderlos en placa aceitada.

LLevar la placa a horno fuerte por aproximadamente 30 minutos.

Están listos cuando están dorados y crujientes.

Son ideales para hacer snack saludables, para incluir en picadas, para compañar

alguna linda película o leer un libro.

Musaka de lentejas
Ingredientes
150 g de Lentejas, 1 Cebolla blanca picada fina, 1 Diente de ajo muy picado, 1 Apio

cortado en cubos pequeños, 1 Laurel, Tomate troceado natural, 400 g, Orégano seco

1/2 cucharadita, Vino tinto (opcional) 60 ml, Calabaza pelada y troceada en cubos,

400 g, 2 Berenjena pequeñas, cortadas en rodajas, 40 g de Harina de trigo, Leche, 350

ml, Nuez moscada molida 1 g, 50 g de Queso Parmesano o similar, rallado, 1 huevo

ligeramente batido, Queso feta desmigado, 60 g, Sal y Pimienta negra molida y Aceite

de oliva virgen extra

Procedimiento
Poner a calentar una olla o cazuela con aceite y rehogar la cebolla con el apio y una

pizca de sal hasta que estén muy tiernos. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos. Escurrir

las lentejas enjuagándolas bien y añadir a la olla junto con el laurel y el tomate.

Salpimentar, agregar el orégano y el vino, y dejar que evapore el alcohol.Cubrir con unos

150-200 ml de agua, bajar el fuego y cocinar hasta que las lentejas estén en su punto,

corrigiendo el nivel de líquido a medida que lo vayan necesitando. Queremos una

consistencia de salsa espesa, ya que será el relleno de la musaka. Dependiendo del tipo

de lenteja tardará unos 25-30 minutos. Repartir la calabaza en cubos en una de las

bandejas preparadas, y la berenjena en rodajas en otra. Salpimentar ambas y hornear

durante unos 20 minutos. Remover la calabaza a mitad del tiempo y dar la vuelta a las

berenjenas con cuidado. Opcionalmente, se puede hacer la berenjena a la plancha.

Preparar la bechamel en versión saludable, colocando la leche y con harina disuleta en

un poco de leche hasta que espese. Incorporar la nuez moscada, pimienta negra y casi

todo el queso parmesano. Apartar del fuego, dejar enfriar un poco y echar también el

huevo batido, removiendo muy bien pero con suavidad. Montar la moussaka en una

fuente de unos 27x18 cm, aproximadamente, con paredes altas. Disponer en el fondo el

ragú de lentejas, después la calabaza, a continuación la berenjena y, por último, la salsa.

Terminar repartiendo el queso feta desmigado con el resto del parmesano. Hornear

durante unos 30-40 minutos.

Hamburguesas de
garbanzos y brócoli
Ingredientes
200 gramos de garbanzos

100 gramos de brócoli ya cocido

una cebolla grande

Media taza de pan rallado

Ajo, perejil, sal y pimienta

Procedimiento
Colocar en la procesadora todos los ingredienes excepto el pan rallado, del cual sólo

colocaremos la mitad.

Una vez procesado todo y al obtener una pasta homogénea

Dejar enfriar en heladera una hora

Formar las hamburguesas y pasar por la parte restante del pan rallado.

Se pueden cocinar en horno, por aproximadamente 20 minutos y también a la

plancha.

Pueden conservarse freezadas por 3 meses

Pizza con harina de
garbanzos
Ingredientes
Una taza de harina de garbanzos

una taza de agua

2 cucharadas de aceite de oliva

sal, pimienta, orégano

Tomate triturado, ajo en polvo o fresco

Queso cremoso o queso de papa

Procedimiento
Empezamos con la harina,  poner en procesadora o licuadora los garbanzos secos, y

licuar a alta velocidad por varios minutos. Los garbanzos se van a triturar formando un

polvillo, esa es la harina de garbanzos. Pasar los restos por un colador fino y si quedan

pedazos de garbanzos, volver a licuar.

Ahora poner en un bowl, el agua, la harina, el aceite, la sal y pimienta. Mezcla bien y

deja reposar por una hora.

Colocar la mezcla en placa aceitada, cubrir con una salsa hecha con tomate

triturado, ajo y orégano. Llevar a horno hasta que esté dorada.

Agregar el queso y llevar nuevamente a horno hasta que se derrita.

Se pueden colocar toppings como rúcula, tomate en cubos y todo l que te guste.
Brownies de porotos
negros
Ingredientes
1 taza porotos negros cocidos y escurridos (sin sal )

1/2 taza agua de la cocción de los porotos (o jugo de naranja)

1/2 taza avena (instantánea o integral)

1/2 taza azúcar rubia integral (o endulzante a gusto)

1 cdta. de polvos de hornear

1 taza nueces partidas

2/3 taza cacao amargo

1/2 taza aceite (canola, coco, maravilla)

Pizca sal (para realzar el sabor)

2 cdas. extracto de vainilla (o a elección, coco, naranja...)

Procedimiento
EmPrecalienta el horno a 180° C.En la procesadora de alimentos incorpora los

porotos, aceite, azúcar, pizca de sal y agua de la cocción (o jugo de naranja).

Procesa hasta formar una pasta homogénea.En un bol, agrega la mezcla de porotos

e integra la avena, polvos de hornear y nueces picadas. (Deja algunas para decorar.)

Revuelve bien.Vierte la mezcla a un molde de silicona o una fuente con papel

mantequilla. (Ojalá la masa no sea muy alta. Así el tiempo de cocción es menor, y

queda como brownie no como queque.) Decora con nueces.Lleva a horno por 20- 30

minutos. (Según la potencia del horno.) O hasta que el infalible palillo, en medio de la

masa, salga relativamente seco. (Revisa con regularidad la preparación al final de la

cocción.)Saca inmediatemente del horno para que no se seque. Deja enfriar y lleva al

refrigerador por 5 a 6 horas antes de desmoldar. Corta en cuadritos.(Nota: Puedes

agregar cualquier fruto seco, berries, añadir chispas de chocolate, mantequilla de

maní. Zeste de naranja, café instantáneo. La opción está dada, tú la acomodas a tu

gusto.)
Trufas de porotos
blancos
ingredientes
1 Taza de porotos blancos  cocidos.

1/2 Taza de coco rallado

2 cdas soperas de pasta de mani

1cda de azucar mascabo y/o datiles o pasas de uva o higos o stevia

Condimentos a eleccion: vainilla, canela, cardamomo, esencia de almendras, etc.

Coco rallado para la cobertura, u otra con pedacitos de frutos secos, tamién se

puede usar chocolate 70% de cacao o el que tengas

Procedimiento
Procesa todo, deja la pasta media hora en la heladera, retirala y forma pequeñas

esferas y luego pasalas por coco rallado u otra cobertura.

Tips: podés saborizarlas con café, ralladura de limón. También podés hacerlas con

porotos negros y cacao amargo en lugar de coco rallado.

TE ESPERO

EN INSTAGRAM

NUTRI.CONSCIENTE.ARG