Plan de acondicionamiento físico complementario

Posterior a la 1ra evaluación parcial, se identificaron de forma general deficiencias en la fuerza muscular y
resistencia aeróbica, por lo que, a continuación, les presento los ejercicios que ayudarán al incremento de la
fuerza muscular, estos ejercicios le proporcionarán el extra que necesita para mejorar su desarrollo físico en la
clase de educación física.

Indicaciones generales: Después de realizar un calentamiento, usted seleccionara el nivel de carga de acuerdo
a su rendimiento físico, para ello, se establecen tres niveles de carga divididos por colores, los cuales estarán en
la dosificación de cada ejercicio:
- Niveles de carga: BAJA. Repetir el circuito 2 veces. Tiempo aproximado 25 min.
- Niveles de carga: MEDIA. Repetir el circuito 3 veces. Tiempo aproximado 35 min.
- Niveles de carga: ALTA. Repetir el circuito 3 veces. Tiempo aproximado 50 min.

CIRCUITO 1: Realizar el ejercicio 1 + 2 + 3 + 4. Posteriormente al 4to ejercicio descansar 60 segundos.

Cuádriceps
Ejercicio: 1
Nombre: Sentadillas con salto
Series: 2–3–4
Repeticiones: 15 – 20 – 30

Cuádriceps
Ejercicio: 2
Nombre: Posición de silla en
pared.
Series: 2–3–4
Tiempo (seg): 15 – 30 – 60

Abdomen
Ejercicio: 3
Nombre: Abdominales
completas con apoyo.
Series: 2–3–4
Repeticiones: 25 – 35 – 45

Elaboró: Jorge Ramírez Martínez Licenciado en Entrenamiento Deportivo Ced. Prof. 7180852
Maestría en Ciencias del Deporte Ced. Prof. 10533905 Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos
 Piernas, glúteo, brazos
Ejercicio: 4
Nombre: Jumping Jacks.
Series: 2–3–4
Tiempo (seg): 30 – 60 – 90

https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA Video

CIRCUITO 2: Realizar el ejercicio 5 + 6 + 7 + 8. Posteriormente al 8vo ejercicio descansar 60 segundos.

Tríceps
Ejercicio: 5
Nombre: Fondos para tríceps.
Series: 2–3–4
Repeticiones: 12 – 20 – 25

https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCb
dz8

Abdomen
Ejercicio: 6
Nombre: Bici crunch con rotación.
Series: 2–3–4
Repeticiones: 15 – 20 – 30

Elaboró: Jorge Ramírez Martínez Licenciado en Entrenamiento Deportivo Ced. Prof. 7180852
Maestría en Ciencias del Deporte Ced. Prof. 10533905 Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos
 Pectoral
Ejercicio: 7
Nombre: Lagartijas abiertas
Series: 2–3–4
Repeticiones: 15 – 20 – 30

Abdomen y pierna
Ejercicio: 8
Nombre: Tijeras verticales.
Series: 2–3–4
Tiempo (seg): 15 – 30 – 45

CIRCUITO 3: Realizar el ejercicio 9 + 10 + 11. Posteriormente al 11vo ejercicio descansar 60 segundos.

Espalda alta, abdomen

Ejercicio: 9
Nombre: Remo frontal.
Series: 2–3–4
Repeticiones: 15 – 20 – 30

https://www.youtube.com/watch?v=t_by74kcQXg

Elaboró: Jorge Ramírez Martínez Licenciado en Entrenamiento Deportivo Ced. Prof. 7180852
Maestría en Ciencias del Deporte Ced. Prof. 10533905 Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos
 Musculatura del tronco
Ejercicio: 10
Nombre: Plancha frontal.
Series: 2–3–4
Tiempo (seg): 30 – 45 – 60

Tren inferior, superior y medio

Ejercicio: 11
Nombre: Burpees nivel
intermedio.
Series: 2–3–4
Repeticiones: 10 – 20 – 30

https://www.youtube.com/watch?v=ljN7Z3c2MyU video de ejecución

Para la mantener o mejorar la resistencia aeróbica necesaria para el parámetro de carrera, realizar la siguiente
rutina:

- Niveles de carga: BAJA. (Correr 4 min + caminar 1 min) repetir 6 veces, tiempo total 30 minutos.
- Niveles de carga: MEDIA. (Correr 7 min + caminar 1 min) repetir 4 veces, tiempo total 32 minutos.
- Niveles de carga: ALTA. (Correr 10 min + caminar 1 min) repetir 3 veces, tiempo total 33 minutos.

Usted realizara 1 día la rutina de fuerza compuesta con los ejercicios descritos en el circuito y al siguiente día
realizar la rutina de carrera, alternar los días en la semana.

Mucho éxito.

Elaboró: Jorge Ramírez Martínez Licenciado en Entrenamiento Deportivo Ced. Prof. 7180852
Maestría en Ciencias del Deporte Ced. Prof. 10533905 Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos