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    Alimentacion Y Ejercicio.: Carbohidratos

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    nehu Gomz
    Este documento resume las pautas alimentarias antes, durante y después del ejercicio o un partido. Recomienda consumir carbohidratos complejos, proteínas y grasas de buena calidad para el desayuno, almuerzo y cena, e incluir carbohidratos simples una hora antes del ejercicio. También enfatiza la importancia de la hidratación y el descanso para la recuperación muscular.

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    Este documento resume las pautas alimentarias antes, durante y después del ejercicio o un partido. Recomienda consumir carbohidratos complejos, proteínas y grasas de buena calidad para el desayuno, almuerzo y cena, e incluir carbohidratos simples una hora antes del ejercicio. También enfatiza la importancia de la hidratación y el descanso para la recuperación muscular.

    Descripción original:

    Hsp el más loco

    Título original

    HSP

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    Este documento resume las pautas alimentarias antes, durante y después del ejercicio o un partido. Recomienda consumir carbohidratos complejos, proteínas y grasas de buena calidad para el desayuno, almuerzo y cena, e incluir carbohidratos simples una hora antes del ejercicio. También enfatiza la importancia de la hidratación y el descanso para la recuperación muscular.

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    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    ALIMENTACION Y EJERCICIO.
    Nuestra alimentación debe contener 3 macronutrientes:

    1. CARBOHIDRATOS: Fuente energía principal.

    o Incluye: papa, camote, choclo. Arroz, fideos, legumbres: lentejas,


    garbanzos, porotos, avena, copos sin azúcar, quinoa, pan (bollito-
    lactal), sémola.

    o Tenemos varios tipos de carbohidratos:

     COMPLEJOS CON FIBRA


     COMPLEJOS POCA FIBRA


    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

     CARBOHIDRATOS SIMPLES:
     Naturales: el azúcar de las frutas, de rápida
    absorción.
     Carbograsas: galletas, tortitas, facturas, helados.
     Azúcares: golosinas, gaseosas, aguas saborizadas.

    ¿QUE CARBOHIDRATOS ELEGIR?


    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    2- PROTEINAS: para la formación de masa muscular.

    o Incluye: clara de huevo, carne vaca, pollo, cerdo, pescado.


    Ricota, leche y yogur descremados, quesos descremados. Soja
    texturizada, legumbres.
    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    3- GRASAS: se seleccionan aquellas de mejor calidad.

    a. Incluye: palta, aceitunas, frutos secos, semillas, aceites.


    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    EJEMPLOS DESAYUNO Y MERIENDA.

    1. Café con leche descremada (edulcorante) + 2 tostadas pan lactal con


    huevo revuelto y queso cremoso descremado

    2. Yogur descremado con copos cereales sin azúcar + fruta

    3. Café con leche descremada (edulcorante) + 1 tostada (queso cremoso


    descremado + jamón cocido con 2 rebanadas pan lactal integral)

    4. Café con leche descremada (edulcorante) + panqueque avena + queso


    untable descremado + frutos secos

    Panqueque: 1 huevo entero + 2-3 cdas avena+ 1 sobrecito edulcorante + 1


    chorrito vainillín + 1 cda de leche descremado.

    5. Café con leche descremada (edulcorante) + 1 bollito pan común (fresco o


    tostado) con queso cremoso descremado + 1 fruta

    6. Yogur descremado con avena + frutas en trozos.


    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    7. Café con leche descremada (edulcorante) + 2 tostadas pan lactal con


    huevo revuelto + palta

    8. Café con leche descremada (edulcorante) + 1 bollito pan común (fresco o


    tostado) con queso cremoso descremado y jamón cocido

    9. Café con leche descremada (edulcorante) + huevo revuelto con queso


    untable descremado + 2 rebanadas pan lactal.

    10. Yogur descremado con copos cereal s/azúcar + frutos secos.


    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    PUEDO ARMAR EL PLATO DE LAS 2 SIGUIENTES FORMAS:


    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    HIDRATACION
    Por día perdemos aproximadamente 2 litros de agua a través de la respiración,
    transpiración y orina.

    El agua mantiene el organismo y la temperatura corporal.

    ¿CÓMO SABER QUE CANTIDAD DE LÍQUIDO DEBO CONSUMIR?

    Kg de peso x 30-35 ml =

    O Ejemplo: 60 kg x 30 ml = 1,8 Lts/día (aproximadamente 4 botellas de


    500 ml)

    O Ejemplos: 70 kg x 30 ml= 2.1 Lts/día (aproximadamente 4 botellas de


    500 ml)

    La hidratación en importante: ANTES- DURANTE Y POST EJERCICIO.


    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    DESCANSO.
    O El descanso es tan importante como el entrenamiento, ya que permite
    que el cuerpo se recupere después de la actividad física y evita lesiones.

    O Un correcto descanso es igual de importante que realizar los ejercicios


    correctamente.
    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    EJEMPLOS:

    DESAYUNO (9-10 HS)

    - Café con leche descremada con2 tostadas con huevo revuelto y queso
    cremoso + 1 fruta.
    - Yogur descremado con copos de cereal + fruta + frutos secos.
    - Café con leche descremada con 2 tostadas con queso untable
    descremado + mermelada + 1 fruta.
    - Leche con copos de cereales + 1 fruta.

    ALMUERZO (13-14 hs) pre partido:

    Preferir aquellos carbohidratos sin fibra.

    - Porción fideos blancos con huevo duro o pollo a la plancha o atún.


    - Arroz blanco con huevo duro y queso cremoso.

    1 HORA ANTES EJERCICIO.

    - 1 fruta.
    - 1 barrita cereal.
    - 1 porción cereales.
    - 1 turrón.
    - 1 puñado frutas desecadas.

    PARTIDO ENTRE 16-19 HS.

    Puedo agregar alimentos durante el partido: si la intensidad es elevada o si el


    ejercicio/partido supera la hora.

    - Bebida deportiva: gatorade-powerade.


    - 10 gomitas.
    - 1 puñado pasas de uva.
    - 1 banana.
    - 1 turrón.
    - 1 barrita cereal.

    POST PARTIDO

    - 1 barrita cereal.
    - 1 fruta.
    - Cereales.

    Si me coincide, realizo la merienda completa (como los ejemplos mencionados


    anteriormente)

    CENA:
    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

    - Agregar 1 porción proteínas + carbohidratos (con fibra o sin fibra) +


    vegetales: crudos o cocidos.
    - Milanesa carne o pollo al horno con ensalada cruda + arroz primavera
    - Bife a la plancha con ensalada cruda + puré.
    - Arroz con pollo + ensalada.
    - Carne al horno + ensalada de lentejas + ensalada verduras.
    - Porción tarta de pollo + ensalada cruda.
    - Papas al horno con pollo al horno + ensalada cruda.
    - Porciones pizza (2 -3 unidades)
    ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

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