SU GUÍA SOBRE

Alimentación
saludable
Estrategias simples para ayudarle a mejorar

Adicional: Menú
de muestra de 3 días
 ¡Bienvenido!
Planificar comidas y refrigerios saludables es fundamental
en cualquier camino hacia el bienestar. Pero no existe
un plan de comidas que sea el mejor para todos. Todos
tenemos diferentes necesidades nutricionales, diferentes
cosas que nos gustan y nos disgustan, y diferentes
presupuestos, entre otras cosas. Por eso, creamos la Guía
de Livongo para la alimentación saludable.

Esta guía contiene muchas herramientas para una

alimentación saludable y para la planificación de
comidas. Cada página le ayudará a crear un plan que
funcione para usted. Utilice esta guía para crear cambios
duraderos y poder vivir mejor.

¡A disfrutar!
Su equipo de Livongo

U N V I S TA Z O A L I N T E R I O R

¡Bienvenido!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Comprender los aspectos básicos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Grupos alimenticios de Livongo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Equilibre su plato. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Tamaños de porciones saludables, en cualquier momento . . . 8

Cómo preparar una comida saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Refrigerios de verduras y frutas + proteínas. . . . . . . . . . . . . . . 10

Plan de comidas de muestra de 3 días. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Comprender las etiquetas de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . 17

Consejos y trucos para cuando coma fuera de casa. . . . . . . . 18

2
Comprender los aspectos básicos
Los alimentos están compuestos por tres nutrientes básicos que le proporcionan
combustible a su cuerpo: carbohidratos, proteínas y grasas. Saber cómo el cuerpo
utiliza cada nutriente y cumplir con los objetivos a continuación le ayudará a
preparar comidas equilibradas que sean saludables y que le satisfagan.

C A R B O H I D R AT O S
Los carbohidratos son los azúcares y almidones que su cuerpo convierte en glucosa para utilizarla
como energía. Los carbohidratos causan un aumento en su nivel de azúcar en sangre. Un exceso
de los menos nutritivos, como los azúcares añadidos, puede provocar un aumento en su peso
y en el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas. Es importante que las personas
con diabetes vigilen cuidadosamente la ingesta de carbohidratos. Los alimentos que contienen
carbohidratos incluyen cereales, frutas, vegetales con almidón (batatas, nabos, calabaza de
invierno), lácteos y productos de panadería.
Su objetivo: Elija porciones moderadas de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos nutritivos:
frutas frescas, verduras con almidón, frijoles y cereales ricos en fibra. Evite los azúcares añadidos.

VERDURAS SIN ALMIDÓN

Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías, y constituyen una gran fuente de
fibra, vitaminas y minerales.
Su objetivo: Llene la mitad de su plato con una variedad de vegetales sin almidón en cada comida.
No es necesario limitar el tamaño de las porciones como lo hace con otros alimentos que contienen
carbohidratos; coma tanto como lo desee.

PROTEÍNAS
Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener los músculos. También le ayudan a sentirse
satisfecho. Las proteínas tienen muy poco impacto en el nivel de azúcar en la sangre, y es el
nutriente principal en el pollo, la carne de res, los huevos y el pescado. También se encuentra en
los frutos secos, las semillas y los frijoles.
Su meta: incluir proteínas al comer carbohidratos. Esto retrasa el aumento de azúcar de la sangre
después de una comida o refrigerio. Opte por fuentes de proteínas magras o vegetales.

GRASAS
Las grasas ayudan a que el cerebro y el sistema nervioso funcionen y añaden un gran sabor y
textura a los alimentos. Cuando se comen solas, las grasas no aumentan su nivel de azúcar en la
sangre. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, los
frutos secos, las semillas, el aceite de girasol y los pescados grasos como el salmón.
Su objetivo: Elija alimentos que contengan grasas saludables (poli y monoinsaturadas). Limite las
grasas saturadas y evite las grasas trans.

¿Tiene curiosidad por saber cómo estos nutrientes se traducen en los alimentos
que consume? Continúe leyendo para echar un vistazo a nuestra guía detallada de
los grupos alimenticios Livongo.

3
Grupos alimenticios Livongo
El siguiente paso: Descubrir qué comer. A continuación, encontrará ejemplos de
alimentos que pertenecen a cada grupo. Según sus necesidades de salud, es
posible que pueda comer más de una porción en una comida. Utilice esto como
una guía para preparar una variedad de comidas satisfactorias que lo ayuden a
alcanzar sus metas.

VERDURAS SIN ALMIDÓN

Una porción contiene aproximadamente 5 gramos de carbohidratos y alrededor
de 25 calorías ½ taza cocida o 1 taza cruda de uno de los vegetales sin almidón
que se mencionan a continuación
Alcachofa Repollo verde, repollo rojo, bok choy
Vegetales (col berza, hojas de mostaza, nabo,
Rúcula / arúgula
escarola, etc.)
Espárragos Jícama
Brotes de bambú Colinabo
Brócoli Hongos
coles de Bruselas Okra
Cactus / nopales Cebollas
Coliflor Pimientos (rojo, verde, amarillo, mini)
Pepino Espinaca, kale
Daikon Calabaza de verano (amarilla, calabacín)
Berenjena Tomates
Ejotes, ejotes amarillos,
Castañas de agua
frijoles italianos

F R U TA S ( C A R B O H I D R AT O S )
Una porción contiene 15 gramos de carbohidratos y alrededor de 60 calorías
Manzana 1 pequeña
Banana 1 muy pequeña o ½ grande
Arándanos ¾ taza
Melón amarillo o verde 1 taza en cubos
Fruta seca 2 cucharadas
Uvas 17 pequeñas
Mango ½ taza o ½ pequeño
Nectarina o melocotón 1 mediano
Naranja 1 mediano
Papaya 1 taza en cubos o ½ papaya
¾ taza fresca o ½ taza
Piña
enlatada
Plátano ⅓ de taza o ¼ de plátano
Frambuesas o zarzamoras 1 taza
Fresas 1¼ taza enteras
Sandía 1¼ taza en cubos

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Grupos alimenticios de Livongo

A L M I D O N E S ( C A R B O H I D R AT O S )
Una porción contiene 15 gramos de carbohidratos y alrededor de 80 calorías
Bagel ¼ bagel grande (1 oz)
Frijoles (negro, garbanzo, rojo, haba, ½ taza cocidos
blanco, pinto, etc.) además = 1 porción de proteína
Rebanada de pan (bajo en calorías, de dieta) 2 rebanadas (1½ oz)
Rebanada de pan 1 rebanada (1 oz)
Chapati 1 oz
Maíz ½ taza o ½ mazorca grande
Panecillo inglés ½ panecillo
Ejotes ½ taza
Sémola ½ taza cocida
Bollo de hamburguesa o hot dog ½ bollo
2 tortillas de maíz para tacos
Tortilla de maíz para tacos dura
pequeñas
Matzá ¾ oz
Naan 3¼ de pulgada cuadrada (1 oz)
Avena ½ taza cocida
Pita (6 pulgadas) ½ pita
Papa simple, camote, batata ½ taza
Palomitas de maíz 3 tazas
Arroz, pasta, quinoa, cuscús ⅓ de taza, cocido
Tortilla (6 pulgadas) 1 tortilla pequeña
Calabaza de invierno (butternut o bellota) 1 taza

L E C H E Y Y O G U R ( C A R B O H I D R AT O S )
Una porción contiene de 6 a 12 gramos de carbohidratos y alrededor de 80 a
160 calorías
Leche con chocolate ½ taza
Leche de vaca (entera, semidescremada,
1 taza
descremada)
Kéfir (natural, sin azúcar) 1 taza
Leche de arroz (natural, sin azúcar) 1 taza
Leche de almendras (natural, sin azúcar) 1 taza
Leche de soya (natural, sin azúcar) 1 taza
Yogur, griego o común(natural, sin azúcar) 6 onzas
Nota: Si la comida o la bebida tiene sabor o está endulzada, lea la etiqueta
para obtener más información

5
Grupos alimenticios de Livongo

PROTEÍNAS
Una porción contiene 7 gramos de proteína y alrededor de 35 a 100 calorías
Queso 1 oz
Pollo, pavo, pescado, carne de res, cordero,
1 oz
cabra, cerdo
Queso cottage ¼ taza
Sustituto de huevo ¼ taza
Claras de huevo 2 claras de huevo
Huevos 1 huevo
Crema de nueces, sin azúcar agregada
(mantequilla de cacahuate / maní, almendras, 1 cucharada
soja) *
Nueces y semillas 1 cucharada
Tempeh (lea la etiqueta para ver las
¼ taza
cantidades de carbohidratos) *
Tofu * ½ taza

GRASAS
Una porción contiene 5 gramos de grasa, alrededor de 45 calorías,
generalmente 0 carbohidratos, pero siempre revise la etiqueta
Almendras o anacardos/ 6 piezas
nueces de la india *
Aguacate 2 cucharadas
Tocino 1 rebanada
Mantequilla en barra 1 cucharadita
Tripas hervidas 2 cucharadas
⅓ de taza baja en grasa o 1½
Leche de coco, enlatada
cucharada regular
Coco rallado 2 cucharadas
1 cucharadita de mayonesa regular
Mayonesa
o 1 cucharada de baja en grasa
Mantequillas de nueces * 1½ cucharadita
Aceite (aceite de oliva, aceite de canola,
1 cucharadita
aceite de cacahuate, aceite vegetal, etc.)
Aceitunas 8 negros o 10 verdes
Cacahuates * 10 piezas
Nueces y pecanas 4 mitades
Pistachos * 16 piezas
Crema agria normal 2 cucharadas

* Los alimentos con proteínas de origen vegetal proporcionan proteínas de

calidad, grasas saludables y fibra. La cantidad de grasas y carbohidratos
que contienen es variable, así que asegúrese de leer las etiquetas.

6
Balancee su plato
¡Puede comer bien y también disfrutar de platos deliciosos! El modelo de plato
balanceado es una manera fácil y deliciosa de alimentar su cuerpo. Seguir este formato
le ayudará a llenar su plato con alimentos saludables en las proporciones adecuadas.

Es tan fácil como echarle un vistazo. Un plato balanceado tiene 50 % de verduras

sin almidón, 25 % de proteínas bajas en grasa y 25 % de carbohidratos. También
puede tener un poco de grasas saludables.

Comience con un plato de 9 pulgadas. Mida sus platos habituales para ver qué
tan anchos son. Si miden más de 9 pulgadas, intente usar platos más pequeños.
También puede usar sus platos habituales hasta la marca de 9 pulgadas.

Utilice la Guía de grupos de alimentos de Livongo de las páginas anteriores como ayuda
para llenar su plato. Encontrará muchas opciones sabrosas para ayudarle a crear una
variedad de comidas balanceadas y satisfactorias. Introducir diferentes alimentos en las
secciones del plato puede incluso inspirar la creatividad y sacarlo de la rutina.

50%
Vegetales sin almidón = la mitad de su plato
Las opciones incluyen: brócoli, lechuga, tomates,
calabacín, setas, col rizada y coliflor

25%
Carbohidratos = un cuarto de su plato
Las opciones incluyen arroz integral, pasta de trigo
entero, papas, fruta y quinoa

25%
Proteínas = otra cuarta parte de su plato
Las opciones incluyen aceite de oliva, aguacate,
aceitunas, aceite de girasol, nueces y semillas

Grasas saludables = solo un poco

Las opciones incluyen aceite de oliva, aguacate,
aceitunas, aceite de girasol, nueces y semillas

7
Porciones saludables, en cualquier momento
Ahora que sabe cómo balancear su plato, es importante considerar cuánto come.
Cuando se trata de tamaños de porción, puede parecer que el mundo está en
nuestra contra. Las porciones para uno en los restaurantes pueden ser suficientes
para que una familia las comparta. ¡Incluso los platos que usamos en casa han
aumentado de tamaño!

Afortunadamente, puede volver a entrenar los ojos, y el estómago, para reconocer

cómo se ve y se siente "lo suficiente". Utilice su mano como guía para estimar
porciones que le satisfarán y le ayudarán a alcanzar sus metas.

Puño Palma de la mano

Cereales integrales, verduras Proteínas, tofu,
con almidón, frutas enteras tempeh

Pulgar Dos manos abiertas una al Mano abierta

Aderezos, salsas, lado de la otra Vegetales
postres Cantidad total sin almidón
de alimentos por comida

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Cómo preparar una comida saludable
Saber qué comer es sólo el primer paso. Otra habilidad es saber cómo planificar,
preparar y disfrutar de alimentos saludables que se ajusten a sus necesidades
nutricionales. Estas son algunas estrategias que puede usar para lograr sus metas:

PLANIFICAR Y COMPRAR
• Haga un plan de comidas para sus desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios de la semana.
• Compre los alimentos de su plan. Esto hace que sea más probable que siga el plan.
• No se deje engañar con los descuentos. Una "buena oferta" no significa que sea "buena
para usted".

PREPARE CON ANTICIPACIÓN

• Lave, corte y guarde los productos en recipientes inmediatamente después de hacer las
compras.
• Divida, ponga en bolsas y clasifique los alimentos del almuerzo para toda la semana el
domingo por la noche.
• Cocine una vez, coma dos veces: prepare más de lo que necesita para que también pueda
disfrutar de las sobras.

A COCINAR
• Reduzca las grasas:
- Cocine los alimentos a fuego lento en agua o caldo de verduras en lugar de freírlos en aceite.
- Utilice un spray de aceite de oliva extra virgen en lugar de mantequilla o manteca.
• Reduzca el sodio:
- No ponga sal en las recetas. Reemplácela con sus hierbas y especias favoritas.
- Utilice jugo de limón y vinagre para disminuir el amargor y resaltar los sabores.
• Arriba las verduras:
- Duplique la cantidad de verduras sin almidón de las recetas.
- Ase, hornee o cocine al vapor las verduras para suavizar el amargor y ayudar a resaltar su sabor.
• Incluya proteínas bajas en grasa:
- Asegúrese de que sus comidas contengan carne baja en grasa, pescado, huevos, frijoles o tofu.
- Cocine usando métodos más saludables: asar, hornear o saltear.
• Elija granos integrales:
- Por naturaleza, los granos integrales son ricos en fibra, antioxidantes y otros nutrientes.
- Los granos integrales también son fuente de carbohidratos y calorías. ¡El tamaño de la
porción importa!

COMA Y DISFRUTE
• Coma con atención plena:
- Evite las distracciones como la televisión, su teléfono o tableta.
- Disminuya el ritmo, coma un bocado y baje el tenedor. ¡Mastique y saboree!
- Tómese el tiempo para disfrutar de su comida saludable con su familia,
amigos o simplemente con usted mismo.

9
Refrigerios de verduras y frutas + proteínas
Tomar un refrigerio entre comidas puede frenar el hambre durante el día. Los refrigerios
bien planificados también pueden evitar que coma demasiado en las comidas. Los
refrigerios que contienen tanto verduras y frutas como proteínas son la mejor opción.
Esta combinación lo llenará y lo mantendrá satisfecho hasta la hora de comer.

Estas son algunas de las mejores combinaciones para un refrigerio:

Palitos de apio + mantequilla de maní Arándanos + yogur natural

Rebanadas de pimiento morrón rojo Hojas de lechuga

+ queso no lácteo + ensalada de huevo

Pepino en tiras + pechuga de pavo Rodajas de manzana

+ mantequilla de almendras

Si le apetece un refrigerio, consulte con su cuerpo. ¿Siente poca energía? ¿Tiene el

estómago vacío? Evite comer cuando esté aburrido o estresado. En su lugar, guarde el
refrigerio para cuando necesite combustible adicional para llegar a la próxima comida.

10
PLAN DE COMIDAS DE MUESTRA: PRIMER DÍA

Desayuno: omelet de verduras con una

guarnición de bayas (rinde 1 porción)
Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas
291 11 g 3g 157 mg 372 mg 32 g 8g 17 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

Aceite en aerosol Rocíe una sartén con el aceite en aerosol. A fuego

medio, añada los tomates, las cebollas y el pimiento
2 tazas de morrón. Cocine durante 3-4 minutos, hasta que las
tomates, cebollas cebollas se pongan transparentes. Agregue huevos
y pimientos batidos. Utilice una espátula para esparcir el huevo en
morrones picados el sartén y doblarlo. Continúe doblando hasta que no
quede líquido visible. Sírvalo con una guarnición de
2 huevos batidos fresas.

1 taza de fresas Refuerzo de vegetales:

cortadas a la agregue más vegetales sin almidón.
mitad
Refuerzo de sabor:
agregue pimienta y ajo en polvo para darle más sabor.
Refuerzo de energía:
mezcle ½ taza de camote salteado con el omelet.

Almuerzo: Ensalada mezclada con una

guarnición de pera (Rinde 1 porción)
Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas
459 12 g 2g 121 mg 75 mg 51 g 14 g 36 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2-3 tazas de verduras de hoja (por En un tazón, combine todos

ejemplo, espinaca, arúgula, romana, etc.) los ingredientes, excepto la
½ taza de pepino en rodajas pera, y agregue el vinagre
balsámico. Sirva con una
½ taza de tomates cherry en rebanadas guarnición de pera.
1 cucharada de cebolla verde picada
Refuerzo vegetal:
3 oz de pechuga de pollo cocida sin piel
Use una cantidad ilimitada de
¼ taza de garbanzos en conserva verduras sin almidón.
escurridos y enjuagados
⅛ de aguacate picado Refuerzo del sabor:
Agregue un poco de jugo
1 cucharada de vinagre balsámico de lima.
1 pera pequeña

PEGUE ESTO A SU REFRIGERADOR 11

PLAN DE COMIDAS DE MUESTRA: PRIMER DÍA

Cena: albóndigas con espagueti

(Rinde 1 porción)

Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas

497 21 g 7g 616 mg 54 mg 56 g 19 g 21 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

⅔ de taza de salsa marinara En una cacerola, caliente la salsa

baja en sodio marinara a fuego bajo. En un tazón,
coloque en capas la calabaza cabello
1 taza de calabaza cabello de de ángel cocida y el espagueti de
ángel cocida trigo entero cocido. Cubra con salsa
y albóndigas preparadas. Sirva con el
1 onza de espaguetis de trigo calabacín como guarnición.
integral cocidos
Refuerzo de vegetales:
3 oz de albóndigas magras saltee las cebollas en cubos, los
preparadas pimientos y las espinacas para
agregarlos al espagueti.
1 taza de calabacín al vapor
Refuerzo de energía:
Termine la cena con una taza de
frutos rojos.

Opciones de refrigerios:

1 o 2 tazas de palitos de
2 mandarinas y 1 oz de
apio con 1 cucharada de
queso bajo en grasa
mantequilla de maní

PEGUE ESTO A SU REFRIGERADOR 12

PLAN DE COMIDAS DE MUESTRA: SEGUNDO DÍA

Desayuno: Batido verde

(Rinde 1 porción)

Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas

231 7g 1g 141 mg 6 mg 26 g 10 g 16 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

½ taza de leche de almendra sin endulzar ¡Mezcle y disfrute!

6 oz de yogur griego sin grasa Refuerzo vegetal:

Use de 1½ a 2 tazas de
1 puñado de espinacas frescas verduras de hoja.

⅓ de taza de arándanos congelados Refuerzo de proteínas:

Un huevo hervido
⅓ de taza de moras congeladas como guarnición.

1 cucharada de semillas de chía

Almuerzo: sándwich de pavo abierto con

guarnición de manzana (rinde 1 porción)
Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas
263 3g 1g 738 mg 30 mg 36 g 7g 24 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 rebanada de pan de trigo integral Tueste el pan y agregue la

mostaza, el pavo, el pepino
1 cucharadita de mostaza preparada y las espinacas. Sirva con
manzana.
3 oz de pechuga de pavo baja en sodio
(unas 3 rebanadas) Refuerzo energético:
tueste el pan y úntelo con
5 rodajas de pepino 2 cucharadas de aguacate
machacado.
Un puñado de espinacas

1 manzana pequeña

PEGUE ESTO A SU REFRIGERADOR 13

PLAN DE COMIDAS DE MUESTRA: SEGUNDO DÍA

Cena: Ensalada de tacos

(Rinde 1 porción)

Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas

469 16.1 g 5g 643 mg 0 mg 38 g 14 g 43 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 tazas de lechuga romana picada Agregue a la lechuga el tomate,

cebolla, salsa, aguacate,
½ taza de tomate picado queso, frijoles, maíz y pollo.
2 cucharadas de cebolla picada
Refuerzo de vegetales:
¼ de taza de salsa Agregue más vegetales sin
almidón o más salsa.
¼ de aguacate en cubos
2 cucharadas de queso rallado Refuerzo del sabor:
Use jugo de limón fresco y
¼ taza de frijoles negros, escurridos y ralladura de limón en la parte
enjuagados superior de la ensalada.
¼ taza de maíz congelado, ya descongelado
3 oz de pechuga de pollo cocida y picada

Opciones de refrigerios:

1 naranja 6 oz de yogur griego

mediana y 12 natural bajo en grasa
almendras y ½ taza de melón o
frutos del bosque

PEGUE ESTO A SU REFRIGERADOR 14

PLAN DE COMIDAS DE MUESTRA: TERCER DÍA

Desayuno: muffin de aguacate con

guarnición de durazno (rinde 1 porción)
Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas
272 10.2 g 4g 360 mg 15 mg 34 g 6g 11 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

½ muffin inglés integral Coloque sobre la mitad del muffin

inglés el aguacate machacado, una
2 cucharadas de aguacate rodaja de tomate y queso. Sirva
machacado con melocotón.

1 rodaja de tomate Refuerzo vegetal:

Corte el resto del tomate y cómalo
1 onza de queso reducido en grasa como guarnición.

1 durazno mediano Refuerzo de energía:

Use todo el muffin inglés para
convertirlo en un sándwich de
desayuno; agregue espinacas
encima del aguacate.

Almuerzo: comida mediterránea

(Rinde 1 porción)

Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas

320 13 g 1.6 g 545 mg 0 mg 37 g 12 g 15 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 pan plano de trigo entero Agregue al pan plano el hummus,

las espinacas salteadas, el pepino,
¼ taza de hummus la cebolla y el tomate.

2 tazas de espinacas, salteadas en Refuerzo de energía:

1 cucharadita de aceite de oliva Añada otro ¼ taza de humus
con una guarnición de pepinos y
¼ de taza de pepino en cubos zanahorias para mojar en la salsa.

¼ de taza de cebolla en cubos

¼ de taza de tomate en cubos

PEGUE ESTO A SU REFRIGERADOR 15

PLAN DE COMIDAS DE MUESTRA: TERCER DÍA

Cena: salmón a la parrilla con brócoli

(Rinde 1 porción)

Calorías Grasas Grasas sat. Sodio Colesterol Carbohidratos Fibra Proteínas

384 13 g 2.6 g 199 mg 56.6 mg 41.2 g 8.6 g 26 g

INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 oz de filete de salmón Precaliente el horno a 400°F. Mezcle el

brócoli con aceite de oliva y ase en una
2 tazas de floretes de brócoli bandeja para hornear durante 15-20
minutos. Retire la bandeja del horno y
1 cucharadita de aceite de oliva agregue el salmón, con la piel hacia abajo.
Cocine el brócoli y el salmón durante 8-10
1 camote pequeño horneado minutos más, hasta que esté cocido el
salmón. Sirva con camote al horno con
2 cucharadas de crema agria crema ácida encima.
descremada
Refuerzo de vegetales:
Añada vegetales sin almidón asados
arriba del camote o sirva con una
ensalada como guarnición.

Refuerzo de sabor:
Añada pimienta con limón y jugo de limón
fresco sobre el salmón y el brócoli asado.

Opciones de refrigerios:

Verduras crujientes 1 manzana pequeña

(pimientos, pepinos, apio) con 1 cucharada de
con 2 cucharadas de hummus mantequilla de maní

PEGUE ESTO A SU REFRIGERADOR 16

Comprender las etiquetas de los alimentos
Aprender a leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a tomar decisiones
más saludables. Utilice esta guía para aprovechar al máximo la etiqueta de
información nutricional.

Tenga en cuenta que los alimentos más saludables, como frutas y verduras, no tienen
etiquetas.
Paso 1: ¿Qué hay en una porción?
• Lea el número de porciones
por envase
• Aprenda el tamaño de cada porción
• Recuerde, los siguientes números
son para UNA porción
• Si está comiendo más de una
porción, multiplique los números a
continuación por esa cantidad

Paso 2: Reduzca lo siguiente:

• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Sodio
(menos de 2300 mg por día)
• Azúcar
• Azúcares añadidos

Paso 3: Aumente lo siguiente:

• Fibra
• Proteínas
• Nutrientes como vitamina D, hierro,
potasio y calcio.

Paso 4: Vea la lista de ingredientes

(viene separada de la tabla de información nutricional)
• Los ingredientes se enumeran por cantidad, de mayor a menor.
• Evite los aditivos para alimentos como el "glutamato monosódico", los "nitratos de sodio" y el
"colorante alimenticio". Es probable que estos sean alimentos procesados.
• Evite los alimentos con ingredientes que contengan la palabra "hidrogenado"; esto significa
grasas trans. Evite los azúcares añadidos, a menudo enumerados como “jarabe de maíz con
alto contenido de fructuosa", “dextrosa", “sacarosa", “miel" y “melasa"."

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Consejos y trucos para salir a comer
Ir a restaurantes es parte de la vida. Si bien puede ser un desafío salir
a comer de manera saludable, ¡se puede lograr! A continuación, le
indicamos cómo puede asegurar el éxito:

A N T E S D E Q U E S E VAYA
• Revise el menú en línea para tomar mejores decisiones cuando sea el
momento de pedir.

• Coma normalmente. Saltarse comidas sólo hará que tenga más hambre
cuando se siente a pedir.

• Coma un pequeño refrigerio como una fruta y unas cuantas nueces o

vegetales y humus una hora antes de la comida para reducir el hambre. Esto
le ayudará a tomar decisiones más saludables.

E N E L R E S TA U R A N T E
• Dese un gusto con lo que más le guste (bebida, entrada, pan o postre) para
acompañar su comida. ¡Disfrute la comida!

• Mida a ojo el tamaño de la porción que comería habitualmente en su casa.

Pida el resto para llevar a casa como sobras.

• Pida opciones bajas en calorías, como el aderezo de ensaladas aparte,

poco aceite en las pastas y vegetales, y pollo a la parrilla en lugar de frito.

• Mantenga las proporciones de un plato equilibrado: 50 % de verduras sin

almidón, 25 % de proteínas bajas en grasa y 25 % de carbohidratos.

• Mastique bien los alimentos y espere hasta que haya tragado su bocado
actual para tomar otro.

Está bien darse gustos en una comida. Pero es mejor no tratar cada comida
como una ocasión especial. Si planifica con anticipación, podrá cumplir sus
metas de bienestar.

Si averiguar cómo comer le hace sentir

abrumado, podemos ayudarlo.
Envíe un mensaje a un asesor a través
de su aplicación Livongo o programe
una sesión de asesoramiento en coach.
livongo.com.

18
Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el
consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto
a una condición médica.

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