3 ESTRATEGIAS PARA SUPERAR LA DEPRESIÓN

¿Se puede superar la depresión?

Algunas de las personas llegan a consulta con la idea de que la depresión es algo
crónico, y que aunque se puede mejorar y aprender a vivir con ella, nunca
logrará n superarla del todo.
Gracias a Dios, excepto en un pequeñ ísimo porcentaje de los casos en los que hay
dañ o cerebral, esta idea esta muy alejada de la realidad; aunque no es de extrañ ar,
que aquellas personas que llevan muchos añ os perdidos por el laberinto de la
depresión, lleguen a la conclusió n de la salida no existe.
Antes de continuar quiero dejar claro que la depresión SI se puede superar,
siempre y cuando se utilicen las estrategias adecuadas y se sea persistente. No digo
que sea fá cil, por supuesto que no lo es, muchas veces es realmente complicado y
duro, pero con la ayuda adecuada se puede.
Las estrategias que te voy a presentar no son meros consejos, por el contrario son
pautas que está demostrado que son efectivas en el tratamiento de la depresión
y está n sustentadas en bastantes investigaciones acerca del comportamiento
humano.
Por supuesto, no todo vale para todo el mundo, ya que cada persona es un ser
ú nico y aunque dos personas tengan los mismos síntomas es posible que aquello
que funciona muy bien en uno, no sea apropiado para el otro. Así que si estas
estrategias no son tan efectivas como te gustaría en tu caso o no logras llevarlas a
la prá ctica de manera adecuada, no dudes en solicitar ayuda de un profesional
para que analice a fondo tu caso y te lleve de la mano en el proceso de
recuperació n.
3 estrategias para superar la depresió n
Tal y como he dicho anteriormente, el circulo vicioso de la depresió n consiste
fundamentalmente en inactividad, pensamientos negativos y emociones negativas,
así que nosotros utilizaremos esas mismas armas para conseguir recuperar la
sonrisa. Hasta que no juguemos con las mismas armas que utiliza la depresió n, no
estaremos en igualdad de condiciones.

De la misma manera que podemos crear una depresió n, podemos destruirla.

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¡Pasemos a ver las estrategias!

1. Activació n conductual
Esta estrategia se basa en una premisa tan simple como cierta: Sin importar có mo
se haya generado la depresió n, una de sus características principales es la
inactividad, que lleva a que los pensamientos negativos, y consecuentemente las
emociones negativas que estos generan, invadan la vida de la persona dificultando
de esta manera aú n má s la acció n.
Así que la activació n conductual se basa en que independientemente de su estado
de á nimo, la persona sea capaz de mantener cierto nivel de actividad, cortando
de esta manera el circulo vicioso depresivo. Para ello se utilizan los principios de
aprendizaje que subyacen al aprendizaje del comportamiento humano para que
progresivamente la persona deprimida comience a realizar actividades que le
resulten placenteras y le proporcionen una sensació n de control sobre su propia
vida.
Depende de el nivel en el que se encuentre la persona podemos empezar desde
niveles muy bá sicos, como por ejemplo, que en vez de pasar el día en la cama, vea
media hora al día una serie que le guste (o que antes le gustaba) en el sofá , hasta
niveles má s avanzados có mo que buscar hobbies, plantearse objetivos, ampliar
circulo social, etc…
Uno de los mejores antídotos para la depresión es la acción, cuando
mantenemos cierto nivel de actividad nos sentimos ú tiles y adquirimos cierta
sensació n de control sobre nuestra vida. Por ello es de vital importancia que todos
independientemente de nuestras circunstancias vitales reservemos cierto espacio
a diario para hacer esas cosas de las que disfrutamos, con las que podemos
desconectar del ritmo automá tico del día a día y estar un rato en paz con nosotros
mismos.
Un problema que suele aparecer en las personas depresivas es que han perdido la
capacidad de disfrutar, las cosas que antes les apasionaban ya no les importan lo
mas mínimo, por lo cual, cuando les pides que te digan actividades de las que
disfrutan no saben que contestarte.
En este caso hay que pensar en actividades de las que disfrutábamos antes de
haber desarrollado la depresió n y volver a llevarlas a la prá ctica
independientemente de que no nos apetezca nada. De esta manera lo má s probable
es que tras realizaras unas cuantas veces (siempre y cuando nos centremos en la
actividad y no en las razones por las cuales aquello que nos apasionaba ahora nos
importa un carajo) volveremos a disfrutar de ellas.
Dicho esto si tuviera que dar una receta de un preventivo para la depresión sería
la siguiente:
• Ten hobbies y practicarlos todo lo que puedas.
• Planteaté objetivos y lucha por conseguirlos, te hará sentir vivo.
• Pase lo que pase no te olvides de reservar momentos para ti mismo y para hacer
aquello que disfrutes.
• No dejes que tu estado de á nimo determine tu nivel de actividad.
2. Debate de pensamientos irracionales
Cuando estamos deprimidos, pensamos en muchas ocasiones de una manera que
no se corresponde la realidad.
En el ebook “10 pequeñ as pautas para generar un gran cambio en tu vida” que te
regalo al suscribirte al blog (Si aú n no te has suscrito puedes hacerlo haciendo clic
aquí), hablo de los distintos tipos de pensamientos irracionales que hay y de có mo
puedes enfrentarte a ellos.
Me estoy refiriendo a pensamientos del tipo “Nadie me va a querer nunca” “Todo
me sale mal” “Seguro que me lo voy a pasar mal” “Le caigo mal a la gente” “Esto no
tiene salida” “Soy feo/a, inú til, tonto, torpe, etc..” En definitiva, formas de razonar
sesgadas, que desencadenan un torrente de emociones negativas muy intensas, y
que ademá s en la mayoría de las ocasiones está n bastante lejos de la realidad.
La manera en la que pensamos es un há bito que se desarrolla de la misma manera
que cualquier otro y que por lo tanto se puede cambiar ¡Excelente noticia! Así que
de la misma manera que has convertido en há bito pensar de una manera negativa,
puedes sustituirlo por pensar de una manera má s racional y que por lo tanto te
haga sentir mejor.
¿Có mo puedes hacer esto?
Sometiendo a debate los pensamientos irracionales que detectes. A partir de
ahora pon especial atenció n a tus pensamientos y cuando te sientas mal pregú ntate
a ti mismo ¿Qué es lo que estoy pensando? Una vez detectado el pensamiento
pá salo por estos tres filtros:
1 Filtro de la evidencia: ¿Qué evidencias tengo acerca de que lo que estoy
pensando es cierto? ¿Tengo alguna prueba de ello? ¿Estoy generalizando a
partir de algunos hechos aislados? ¿Existen otras posibles alternativas?
¿Cuá les son? La mayoría de los pensamientos que sometas a debate no
pasan el filtro de la evidencia, pero si lo pasan no te preocupes, tenemos
otros dos má s para amortiguar su carga negativa.
2 Filtro de la gravedad: Vale el pensamiento es cierto, pero… ¿Có mo de grave es?
¿Realmente es tan grave como pienso? ¿A cuantas á reas de mi vida
afectará n las consecuencias? ¿Le ha ocurrido a otras personas? ¿Han
sobrevivido? Seguramente tras analizarlo un poco llegues a la conclusió n de
que aquello que turba tu tranquilidad no es tan grave como pensabas,
seguramente a otras personas (o incluso a ti mismo) les ha pasado
anteriormente y han sobrevivido.
3 Filtro de la utilidad: Bien, el pensamiento es cierto y ademá s tiene cierto nivel
de gravedad (Ejm: tengo una enfermedad cró nica, es posible que me
despidan del trabajo) ¿De que te sirve pensarlo? ¿Pensar acerca de ello
soluciona algo, o por el contrario lo ú nico que consigues es sentirte mal? Si
tienes algú n problema real y ademá s de cierta gravedad, haz todo lo que
esté en tus manos para ponerle solució n, pero pensar en ello de manera
improductiva lo ú nico que va a hacer es ayudarte a que te sientas peor.

Si un problema tiene solució n, no es un problema y si no la tiene tampoco.

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3. Exposició n a las emociones

Nos asustamos de nuestras propias emociones, nos da mucho miedo sentirnos mal
y no somos conscientes de que las emociones, no son otra cosas que emociones, en
la mayoría de los casos inofensivas, y de que ademá s con un poco de prá ctica
podemos adquirir cierto control sobre ellas.
A partir de ahora te propongo que dejes de tener miedo de tus propias
emociones y te expongas a ellas; siéntelas, huélelas, fíjate en sus síntomas
fisioló gicos, ponles cara, color, textura, obsérvalas, pero nunca las alimentes con
pensamientos negativos. Si simplemente las observas y las dejas fluir sin
alimentarlas verá s como pasan, y como la tempestad deja lugar a la calma.
Te dejo un fragmento de el libro “Martes con mi viejo profesor” (puedes descargar
el libro haciendo clic aquí), libro el cual te recomiendo su lectura:
Morrie me habló de sus momentos más temibles, cuanto sentía el pecho bloqueado
con ataques de tos o cuando no sabía si volvería a respirar. Eran momentos horribles,
decía, y sus primeras emociones eran el terror, el miedo, la angustia. Pero cuando
llegó a reconocer la sensación de esas emociones, su textura, su humedad, el
esacalofrío por la espalda, el sofoco que te recorre el cerebro, entonces fue capaz de
decirse: “Está bien. Esto es miedo. Apártate de él. Apártate”
Abre el grifo. Lávate con la emoción. No te hará daño. Sólo puede ayudarte. Si dejas
entrar el miedo, si te lo pones como una camisa habitual, entonces podrás decirte a ti
mismo: Bueno, no es más que miedo, no tengo que dejar que me controle. Lo veo por
lo que es.
Lo mismo pasa con la soledad: te dejas llevar, dejas salir las lágrimas, la sientes por
completo, pero al final eres capaz de decir: Bueno, éste ha sido mi momento en la
soledad. No tengo miedo a sentirme solo, pero ahora voy a dejar de lado esas soledad
El problema está cuando en vez de observar las emociones, nos asustamos de
ellas y las alimentos con pensamientos negativos, que a su vez generan má s
emociones negativas, manteniéndonos de esta manera en el circulo vicioso de la
depresión.
Aunque hay muchas má s estrategias estas son las 3 principales en el tratamiento
y la prevención de la depresió n, así que te animo a que a partir de el minuto
pró ximo comiences a ponerlas en prá ctica: mantente activo, no temas a tus
emociones y controla que tu mente y tu manera de pensar no estén arruinando tu
vida. Y por supuesto, si lo consideras necesario, no dudes en solicitar ayuda
profesional.