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    Clase 6 - Hombros - Personal Trainer Iaf

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    El documento describe la importancia del entrenamiento de los hombros para el desarrollo de un físico musculoso y estético. Los hombros están compuestos de huesos, ligamentos, tendones y músculos que permiten un amplio rango de movimiento pero también son propensos a lesiones. El músculo deltoides es el principal músculo del hombro y está dividido en tres partes.

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    El documento describe la importancia del entrenamiento de los hombros para el desarrollo de un físico musculoso y estético. Los hombros están compuestos de huesos, ligamentos, tendones y músculos que permiten un amplio rango de movimiento pero también son propensos a lesiones. El músculo deltoides es el principal músculo del hombro y está dividido en tres partes.

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    El documento describe la importancia del entrenamiento de los hombros para el desarrollo de un físico musculoso y estético. Los hombros están compuestos de huesos, ligamentos, tendones y músculos que permiten un amplio rango de movimiento pero también son propensos a lesiones. El músculo deltoides es el principal músculo del hombro y está dividido en tres partes.

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    Los hombros cumplen un rol clave a la hora

    de la construcción de un físico musculado,


    estético y, por ende, bien proporcionado,
    ya sea tanto para los hombres como las
    mujeres.

    La importancia de su entrenamiento puede


    analizarse desde tres factores benéficos
    distintos aunque inherentemente
    relacionados:

    • Lo deportivo.
    • Lo estético.
    • Lo saludable.
    Los hombros están compuestos por una serie de
    huesos, ligamentos, tendones y músculos que unen
    el brazo con el torso.

    No se trata de una única articulación, sino de un


    complejo articular, en donde varias articulaciones
    intervienen para llevar adelante un trabajo
    coordinado que permite ejecutar una gama de
    movimientos muy amplios y en muchas direcciones.

    Los hombros, inclusive, poseen el mayor rango de


    movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, y
    por eso también son articulaciones susceptible a
    sufrir diversas lesiones o patologías.
    •Los problemas comunes incluyen:
    •Torceduras y distensiones
    •Dislocaciones
    •Separaciones
    •Tendinitis
    •Bursitis
    •Ruptura del manguito rotador
    •Hombro congelado
    El MANGUITO ROTADOR está localizado en el área del
    •Fracturas (huesos rotos) hombro y lo forman músculos y tendones.
    •Artritis
    Su función es ayudar a que el hombro se pueda mover y
    mantener estable.
    Una bursa es una bolsa pequeña que protege
    y amortigua los huesos y otras partes del
    cuerpo como los músculos, tendones o piel. Los problemas del manguito rotador son comunes e incluyen
    tendinitis, bursitis y lesiones como desgarros
    Es el músculo más grande, fuerte y superficial (da la forma
    redondeada) del hombro. Se lo considera como el “motor”
    del hombro gracias a su fuerza. Se lo denomina así por su
    forma triangular, que resulta similar a la “delta” mayúscula
    griega.

    El deltoides cubre la extremidad proximal al húmero,


    rodea la articulación del hombro y une la cintura escapular
    a la diáfisis humeral.

    Se dice que la forma es “triangular” porque los fascículos


    (los conjuntos de fibras) anteriores y posteriores que lo
    conforman se dirigen en línea casi recta hacia abajo
    lateralmente; mientras que los fascículos medios también
    se dirigen en línea recta hacia abajo pero flexionándose a
    través de la cabeza del húmero.
    Desde una mirada anatómica,
    se puede dividir al deltoides
    en tres partes o porciones.
    Todas convergen y se insertan
    en el húmero pero su origen
    está en puntos diferentes:
    • Deltoides anterior: se origina en la
    clavícula.
    • Deltoides lateral: proviene desde el
    acrómion de la escápula.
    • Deltoides posterior: tiene su origen en
    la espina de la escápula.
    La articulación del hombro permite realizar la
    gama de movimientos más amplia de todo el
    cuerpo. Además de trabajar por abducción o
    aducción, rotaciones y extensiones o flexiones
    una de las particularidades es que permite el
    trabajo a partir de la circunducción.

    La circunducción es el nombre que recibe el


    movimiento de tipo circular que combina al
    mismo tiempo la aducción, la abducción, la
    extensión y la flexión. De esta manera, el
    cuerpo dibuja sobre el plano una figura virtual
    que se asemeja a un “cono”.
    ESTÁ DIVIDIDO
    EN TRES PARTES

    DELTOIDES DELTOIDES DELTOIDES


    ANTERIOR LATERAL POSTERIOR

    Abducción,
    Mover hacia Mover hacia
    levantamiento
    delante atrás, en cruz
    lateral del brazo
    PRINCIPIANTES
    • Vuelos posteriores sentado sobre banco 4x20
    • Vuelos laterales / vuelos frontales 3x15
    • Militar en máquina 3x15

    • Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 3x20


    • Retropulsores con soga 3x15
    • Press arnold 4x12

    • Vuelos posteriores a un brazo en polea baja 3x15


    • Vuelos laterales sentado en banco 4x15
    • Militar tras nuca 3x20
    PRINCIPIANTES
    • Vuelos posteriores sentado sobre banco 3x15
    • Vuelos laterales sentado en banco 2x20 (serie compuesta)
    • Vuelos frontales sentado en banco con mancuerna 2x15 (serie compuesta)
    • Press militar en máquina 3x12

    • Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 4x15


    • Press militar en multifuerza 3x15
    • Remo al mentón con barra W 3x15

    • Retropulsores con soga 3x25


    • Vuelos completos 3x15
    • Vuelos laterales (serie compuesta) 2x15
    • Vuelos frontales con mancuerna (serie compuesta) 2x10
    INTERMEDIOS
    RUTINA 1 RUTINA 2
    Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º
    Vuelos posteriores sentado en banco 4x10 4x12

    Press arnold 3x12 Vuelos frontales con barra 3x12

    Remo al mentón 3x10 Press militar sentado 4x8,8,10,10

    Vuelos laterales 4x15 Vuelos laterales a un brazo sentado 4x12


    INTERMEDIOS
    RUTINA 3 RUTINA 4
    Cruces en poleas altas 5x12 Vuelos posteriores de pie 4x15

    Press tras nuca en multifuerza 3x12


    Vuelos laterales sentado 3x12
    Vuelos laterales 4x15
    Press arnold 3x8
    Press militar 3x10
    Remo al mentón 4x12 Trapecio con mancuernas 5x20
    AVANZADOS
    RUTINA 1 RUTINA 2
    Vuelos posteriores sentado en banco 4x10 Vuelos posteriores a un brazo en polea baja 3x15 (sin descanso)

    Vuelos frontales en polea baja 4x12 Press arnold 3x12,10,8

    Press militar en multifuerza 4x10 Remo al mentón 4x10

    Vuelos laterales sentado 3x10,12,15 Vuelos laterales 4x10,12,12,15

    Trapecio en multifuerza 5x20 Trapecio en multifuerza 3x25

    RUTINA 3
    Vuelos posteriores de pie 4x10
    Vuelos laterales 4x10,12,12,15
    Press cubano 3x12 (serie compuesta)
    Remo al mentón 3x15 (serie compuesta)
    Press militar en máquina 3xfallo
    AVANZADOS
    RUTINA 4 RUTINA 5
    Vuelos posteriores a un brazo 4x15,15,12,12 Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 4x10,12,12,15

    Press militar 4x10 (serie compuesta) Vuelos laterales a un brazo 3x15 (serie compuesta)

    Vuelos frontales con barra 4x10,12,12,15 (serie compuesta) Vuelos laterales sentado 3x10,12,15 (serie compuesta)

    Vuelos laterales 3x(20,12,8) (misma serie con peso ascendente) Press militar en multifuerza 4x8,8,10,10

    Trapecio en multifuerza 3x25 Press tras nuca en multifuerza 4x15

    RUTINA 6
    Cruces en poleas altas 4x15

    Vuelos frontales con mancuerna alternado 4x10 (serie compuesta)

    Vuelos frontales con barra W 4x12,12,15,15 (serie compuesta)

    Press militar con mancuerna 3x10 (serie compuesta)

    Vuelos completos 3x20,25,30 (serie compuesta)


    SERIES GIGANTES
    RUTINA 1 RUTINA 2
    Vuelos posteriores en banco inclinado a 45º 3x12,15,20 Vuelos posteriores de pie 4x12
    Retropulsores 3x10,15,20 Press arnold 4x12,12,10,10
    Vuelos laterales a un brazo 3x12 Remo al mentón 4x12,12,10,10
    Press arnold 3x20 Vuelos completos 4x20

    RUTINA 3
    Cruces en poleas altas 3x15,15,20
    Press militar en máquina 4x10
    Vuelos laterales / vuelos frontales 4x12,12,15,15
    Press cubano 4x15
    PARA REVERTIR ASIMETRÍAS
    • Vuelos posteriores a un brazo 4x15,15,12,12
    • Press militar con mancuerna a un brazo 4x12,12,10,10
    • Vuelos laterales a un brazo 3x15 (serie compuesta)
    • Vuelos frontales a un brazo alternado 3x10 (serie compuesta)

    • Vuelos posteriores a un brazo 4x12


    • Vuelos frontales a un brazo 3x10
    • Vuelos laterales a un brazo sentado 3x10,12,15 (serie compuesta)
    • Vuelos laterales sentado 3x15 (serie compuesta)
    • Press arnold 4x12

    • Vuelos posteriores a un brazo 3x15


    • Vuelos laterales a un brazo 4x12 (sin descanso)
    • Press militar a un brazo 4x10 (serie compuesta)
    • Vuelos frontales alternado a un brazo sentado en banco 4x15 (serie compuesta)

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