Panqueques de espinaca y/o betarraga con Mezclar todos los ingredientes, hacer bolitas y

pollo o verduritas salteadas Queque de avena, zanahoria y nueces llevar al refrigerador.

Ingredientes: Galleton de avena
Ingredientes:
 ¾ taza de harina de avena Ingredientes:
 1 taza de harina de avena (moler
 ¾ taza de zanahoria rallada  2 tazas de avena
avena)
 2 huevos  2 plátanos maduros
 2 huevos
 2 cucharadas de miel  Cacao amargo en polvo
 3 tazas de leche descremada
 50 gotas de estevia  ½ taza de frutos secos molidos
 1 taza de espinaca cocida o 1 taza
 ¼ taza de nueces picadas  Chips de chocolate para decorar
de betarraga
 1 cucharadita de polvos Preparación:
Preparación:
 2 cucharadas de aceite de oliva Moler los plátanos con un tenedor, mezclar con
Reunir todos los ingredientes.
Preparación: la avena (si siente que está muy líquida agregar
Lavar las hojas de espinaca y poner en cocción a
Agregar todos los más avena), incorporar el cacao más los frutos
partir de agua fría durante 15 a 20 minutos.
ingredientes a una secos.
Una vez cocida la espinaca triturarla hasta
procesadora la zanahoria Porcionar y llevar al horno entre 15 a 20
obtener a consistencia de un puré.
y las nueces se agregan al minutos.
Agregar el huevo y la leche a un bowl, y batir
final para que no quede
con un tenedor hasta obtener una mezcla
tan molido. La mezcla va
homogénea. Agregar todos los ingredientes a la
a un molde y al horno por
licuadora y mezclar.
30 minutos a una temperatura de 180°. Enfriar
Calentar el sartén con una gota de aceite y
y listo.
verter la mezcla en pequeñas porciones y
cocinar por ambos lados. Cocadas saludables Helado de frutilla
Una vez cocinado rellenar con opción saludable Ingredientes: Ingredientes:
a gusto.  350 gr de frutillas en trocitos
 2 plátanos maduros
 1 taza de avena  100 ml de leche descremada
 1 cucharada de mantequilla de maní  150 ml de yogurt griego light
natural Preparación:
 Cacao amargo en polvo Mezclar todos los ingredientes en una
 Coco rallado procesadora hasta que no queden grumos.
Preparación: Retirar del procesador y agregar la mezcla en un
recipiente. Congelar durante 3 o 4 horas.
Remover la mezcla cada
40-45 minutos para evitar
que se cristalice. Servir cuando alcance la
consistencia deseada.
Guía de alimentación
Medidas caseras
ALIMENTOS PORCIONES 1 PORCIÓN ES IGUAL A:
Lácteos 3 -1 taza de leche
descremados porciones/dí
a
descremada
-1 yogurt descremado
-1 trozo de quesillo 3x3
Recetario
cm
-1 lámina de queso blanco
-1/2 lámina de queso
gouda
Saludable
Verduras 2-3 -1 plato de lechuga,
porciones/dí repollo, coliflor, apio o
a brócoli
-1 tomate tamaño regular
-1/2 taza de acelga,
espinaca, zanahoria,
betarraga o zapallo
Frutas 2 -1 naranja, pera, manzana
porciones/dí o membrillo
a -2 kiwis, duraznos o tunas
-2 damascos o ciruelas
-1 taza de melón o sandia
o frutilla
-1 taza de uvas o cerezas Indicaciones Generales:
Pescados 1 porción/ 2 -1 trozo del tamaño de la
veces por mano
semana
 Incorporar 4 tiempos de comida: desayuno, “No empieces una dieta
almuerzo, once y cena, y eventualmente una
Carnes y Huevos 1 porción/3 -1 presa chica de pollo o que terminará algún día,
veces por pavo s/piel colación saludable.
semana -1 bistec chico a la plancha
 Ofrecer los mismos alimentos que reciben los comienza un estilo de
o asado (carne magra)
-1 huevo otros integrantes de la familia, permite educar
Legumbres 1 porción/2 -3/4 taza de legumbres por imitación e incorporar alimentos nuevos
veces por  Evitar comer solos o frente al televisor,
vida que dure para
semana
Cereales y Papas 1-2 -1/2 taza de arroz, fideos
computador u otra distracción ya que aumenta siempre…”
porciones/dí o papas cocidas el consumo de alimentos más allá de lo
a -1 taza de choclo, habas o necesario.
arvejas frescas
 Se deben evitar los premios o castigos
Pan, galletas de 1 porción/día -1/2 hallulla o ½ Nutricionistas:
agua o galletas marraqueta relacionados con la alimentación o a la hora de
soda -1 rebanada de pan comer  Javiera Pizarro
integral  Evitar alimentos que tengan el mensaje de
-2 rebanadas de pan de  María Paz Palma
molde advertencia: “ALTO EN” CALORÍAS, AZUCARES,
-4 galletas de agua o soda SODIO Y GRASAS SATURADAS.
Agua 5-6 vasos/día -1,2 – 1,5 litros  Las colaciones no son necesarias si el niño(a)
no va a pasar más de 4 horas sin alimentarse,
sin embargo, si la colación está instaurada en el
jardín o escuela, se recomienda que sea una