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    Confía en que puedes, así ya

    estarás a mitad de camino.

    Observaciones: mejorar
    alimentación para ver mejorar
    resultados y mejorar técnica.

    Margarita

    Rutinas

    Lunes . Calentamiento de 8-10 min

    Pierna: Hipthrust – 2 series de aproximación .


    Glúteo Hipthrust- 4 series de 8-12 reps pausa arriba de 3 segundos + Kas Glute
    bridge 10-12 reps (sin parar).

    Sentadilla búlgara en maquina Smith 4 series – 8-10 reps (última serie al


    fallo).

    Femoral acostado 4 series – 15 reps

    Peso Muerto Rumano con Mancuernas 3 series - 8-12 reps (bajando en 3

    seg, sosteniendo 2 seg y subiendo en 1 seg).

    Sentadilla sumo 3 series – 8-15 reps (última serie al fallo).

    Patada de glúteo en polea - 4 series de 15 reps

    Femoral sentado 4 series – 15 reps controladas sosteniendo 2 segundos


    abajo y subiendo lento.

    Good morning 3 series – 12 reps


    Martes. Calentamiento de 8-10 min

    ESPALDA Y Jalón al pecho abierto 4 series – 12-15 reps


    BICEPS Biserie

    Remo prono 4 series 12-15 reps

    Remo supino 4 series 12-15 reps

    Remo con mancuerna 4 series -10 a 12 reps

    Pull over 4 series -12 reps

    Curl en polea agarre plano 3 series – 12-15 reps

    Curl martillo 3 series – 12-15reps

    Curl inclinado a 45° 3 series – 12-15 reps

    Miércoles. Calentamiento de 8-10 min.

    Cuádriceps y Sentadilla maquina Smith 4 series (cada serie subiendo peso)-18, 15,
    pantorrilla 12,10.

    Hack squat 4 series - 12 reps.

    Sentadilla goblet 4 series.

    10 pesadas.

    10 con mitad de peso.

    10 sin peso.

    Prensa 4 series – 15 reps

    Biserie

    Desplantes 4 series – 20 reps (10 con peso máximo y 10 sin peso )

    Extensiones de cuádriceps 4 series – 10 reps (última serie Dropset


    disminuyendo peso).

    Sissy squat 3 – 20 reps.

    Aductor abierto 4 - 10 reps


    Jueves Calentamiento de 8-10 min
    Bíceps, Tríceps y
    Biserie Bíceps y Tríceps
    Hombro
    Extensión de tríceps con agarre v 4 series – 15 reps

    Curl martillo 4 series – 15 reps

    Extensión de tríceps en polea baja 4 series - 15 reps

    Curl en polea agarre plano 4 series – 15 reps

    Extensión de tríceps unilateral en polea 4 series – 15 reps

    Curl a 45° 3 series al fallo

    HOMBRO

    Press militar en maquina 3 series – 12-15 reps

    Laterales con polea 3 series de - 12-15 reps

    Frontal con mancuernas 3 series – 15 reps

    Posterior en polea 3 series – 12 reps

    Viernes. Calentamiento de 8-10 min.

    Pierna completa Sentadilla Smith 4 series – 15 reps

    Hipthrust en Smith - 4 series de 8-10 reps pausa arriba de 3 segundos +


    Kas Glute bridge 10-12 reps (sin parar).

    Femoral acostado 4 series – 15 reps

    Sentadilla goblet 4 series – 15 reps

    Desplantes 4 series – 20 reps (10 con peso máximo y 10 sin peso )

    Femoral acostado 4 series – 12 reps

    Sentadilla búlgara 3 series de 10 reps

    Patada de glúteo 3 series – 12 reps

    Femoral en maquina en polea 3 series – 12 reps

    Extensiones 4 series al fallo.

    Pantorrilla

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