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    LUNES/quads

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO


    Extensiones en 3 Isomix1.0 1 min con 20 seg
    maquina
    SENTADILLA EN 3 PIRAMIDAL 1 min con 20 seg
    SMITH 15/12/10/8
    Prensa 3 10 reps pesadas 1 min con 20 seg
    1 set drop set
    Desplantes 4 15 reps con cada pierna 1 min con 20 seg
    estáticos
    Extensiones 3 20 reps con cada pierna 1 min con 20 seg
    unilaterales
    Aducciones en 4 20 1 min con 20 seg
    maquina

    Martes/ESPALDA Y HOMBROS
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    REMO SENTADA BISERIE 15 REPS 1 min con 20 seg
    CON MANERAL V 4 +
    + 10 REPS
    REMO CON
    MANCUERNA 1
    BRAZO
    JALON HACIA EL BISERIE 15 REPS 1 min con 20 seg
    PECHO EN POLEA 4 +
    ALTA CON BARRA 10 pesadas
    +
    REMO CON BARRA
    LIBRE
    PRESS MILITAR con BISERIE 15 reps 1 min con 20 seg
    mancuernas 4 +
    + 15 reps
    LATERALES DE PIE
    FACEPULL EN BISERIE 15 reps 1 min con 20 seg
    POLEA ALTA 4 +
    + 15 reps
    POSTERIORES CON
    MANCUERNAS
    Miércoles/gluteo
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    hiptrust 4 10 pesadas 1 min con 20 seg
    Sentadilla sumo BISERIE 10 pesadas 1 min con 20 seg
    + 4 +
    patada de glúteo 20 reps con cada
    en polea baja pierna
    ABDUCCION EN BISERIE 20 reps con cada 1 min con 20 seg
    MAQUINA 4 pierna
    + +
    PATADA LATERAL 20
    EN POLEA BAJA

    Jueves/espalda y brazo
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Remo con barra 4 10 pesadas 1 min con 20 seg
    libre
    Jalón unilateral 3 15 REPS a 20 reps 1 min con 20 seg
    + triseries
    remo unilateral
    con mancuerna
    +
    remo sentado en
    polea baja
    unilateral
    EXTENSION CON 4 Isomix1.0 1 min con 20 seg
    SOGA EN POLEA BISERIE +
    ALTA 15 reps
    +
    extensión
    unilateral con
    soga
    Curl en polea 4 Isomix 2.0 1 min con 20 seg
    baja con barra BISERIE +
    + isomix2.0
    curl tipo
    martillo con
    soga

    Viernes/femoral
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Femoral EN POLEA 3 20 REPS 1 min
    BAJA
    Peso muerto con 4 10 1 min con 20 seg
    barra rumano BISERIE +
    + ISOMIX2.0
    FEMORAL SENTADO
    prensa piernas 4 10 pesadas 1 min con 20 seg
    abiertas BISERIE +
    + 15
    sentadilla sumo

    HIPSTRUST 4 10 PESADAS 1 min con 20 seg

    Pantorrilla de 4 20 1 min con 20 seg


    pie

    cardiovascular
    Diariamente 30 min post entreno EN CAMINADORA O ESCALERAS
    ISOMIX1.0 (6 REPS CON TU MAXIMO PESO + 10 SEG EN ISOMETRIA + 20 REPS CON UN PESO MEDIANO + 10 SEG EN
    ISOMETRIA)
    ISOMIX2.0 ( 5 REPS + 5 SEG EN ISOMETRIA + 5 REPS + 10 SEG EN ISOMETRIA + 5 REPS + 15 SEG EN ISOMETRIA)
    PIRAMIDAL (SIGNIFICA QUE VAS IR SUBIENDO EL PESO HASTA COMPLETAR LAS REPS CORRESPONDIENTRES
    EJEMPLO 12 SUBES PESO 10 SUBES PESO 8 SUBES PESO 6 SUBES PESO, TODO ESO ES 1 SET).
    BISERIE 2 EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSO
    drop set 10reps pesadas + 10 reps mitad de peso + 10 reps poco peso

    ABDOMEN 3 VECES POR SEMANA


    4 SETS DE CADAJA EJERCICIO A 20 REPS
    CRUNCH ACOSTADO
    ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

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