上腕三頭筋短頭は馬蹄型(Ｕの字)の美しい凹凸のある腕を作る上で重要な筋肉部位です。その鍛え方を、自宅筋トレ＝自重・チューブ・ダンベルとジム筋トレ＝バーベル・マシンのそれぞれから厳選してご紹介します。 執筆者(上岡岳)プローフィール 【アームレスリング主戦績】 全日本マスターズ80kg超級2位 アジア選手権マスターズ90kg級3位 ■上腕三頭筋の構造と作用と特徴●長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられる 上腕三頭筋は、大きくは長頭と短頭に分けられ、さらに短頭は外側頭・内側頭に分けられます。長頭と短頭の特徴を一言であらわせば、「腕の太さに関わる長頭・腕の形に関わる短頭」となります。その作用は以下の通りです。 ○上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転 ○上腕三頭筋外側頭：肘関節伸展の主働筋 ○上腕三頭筋内側頭：外側頭の補助 上腕三頭筋内側頭はインナーマッスルに使い特性の筋肉部位で、上腕三頭筋外側
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように太く逞しくするためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ■上腕三頭筋の部位と働き●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする 上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。 このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三
【前腕筋の豆知識②】握力を鍛えたら、りんごは握り潰せるの？ 握力アップと言えば、憧れのりんご握り潰しですよね。りんごの種類にもよりますが、平均して握力80kg以上まで前腕筋を鍛えられれば、りんごを握り潰すことができます。毎日しっかりと筋トレに励んで、力強く男らしくりんごを潰してみませんか？ ※りんごを潰した後はしっかりと食べてくださいね。 【前腕筋の豆知識③】握力にも"種類"があるって知ってた？ 握力を上げるには前腕筋を鍛えればいいと理解したところで、効果的な握力の上げ方について説明していきます。 握力には、 クラッシュ力ピンチ力ホールド力 の3種類があります。それぞれの特徴をチェックしてみましょう。 クラッシュ力 一般的に握力と言われているのは、握力計を使って計測する完全に指を曲げた状態での握力(クラッシュ力)を指します。 ちなみに、文部科学省の統計によると、20～30代の日本人男性の握
「筋トレと有酸素運動は合わせて行った方がいい？」 「筋トレと有酸素運動はどっちが先？詳しい時間配分なども知りたい！ あなたはこんな疑問を抱えていないでしょうか。 いきなり結論ですが、有酸素運動は筋トレ後に行うのが最も効果的です。 正しい順番でトレーニングを実践すれば、効率的に体脂肪を減らせるだけでなく、 痩せやすい体を作って美しい体を長く保てます。 この記事では、有酸素運動の取り組み方に悩むあなたのために、以下の情報について解説します。 筋トレと有酸素運動の正しい順番 筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット さらにダイエット効果を高めるポイント なお筆者は、プロのトレーナーとして多くのボディメイクを成功させています。筋トレの効果をより高めたい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。 有酸素運動は筋トレ後に行うのが一番 冒頭でもお伝えした通り、有酸素運動は筋トレした直後に行うのがベストです。
計算結果に戻る 理想体重とは？ 身長とＢＭＩの標準値２２（病気にかかりにくい値）から算出した理想的な体重を表します。 計算方法は「身長(m)×身長(m)×２２」 ただし、必ずしも『理想体重＝健康！』と言うわけではないので注意が必要です。 理想体重に近くても、実際は体脂肪が多く、内臓脂肪が溜まっている隠れ肥満の可能性があります。 計算結果に戻る 食事関連項目の説明 基礎代謝量とは？ 基礎代謝とは、現在の体を維持するのに最低限必要なエネルギー量のこと。 （呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調整したり、寝ている間も常に体はエネルギーを消費しています。） この基礎代謝量のうち、約３、４０％は筋肉で消費されると言われているので、筋肉量が多ければ、食べてもエネルギーを消費してくれる（基礎代謝が高い）ため、太りにくい体になります。 逆に筋肉量が少なければエネルギーを消費する量が減る（基礎代謝量が低い）
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。 ◆筋トレの目的別・負荷強度・回数の目安 2012.02.29 参考文献：石井直方著・『トレーニングをする前に読む本』・P171～172・講談社＋α文庫 自転車でのトレーニング以外に「筋トレ」に取り組むかどうかについては様々な意見があるが、各自の好みや「補強すべき重点ポイント」次第で練習計画に組み込むのも一案だろう。しかし「筋トレ」と一言でいっても、「筋肉を増やさずに筋力の向上だけを狙うか」「筋肉量を増やし筋力増強を狙うか」「筋持久力の向上を狙うか」といった練習目的によって、かけるべき負荷強度や回数がかなり違ってくる。今回は『トレーニングをする前に読む本』を参考にした「筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果」の一覧表を紹介する。 この表は1987年に発表された負荷強度とトレーニング
By Henry Söderlund イギリスでは高タンパク製品の需要が急上昇しているのですが、専門家たちは消費者が血眼になって求める高タンパク製品には「求めるような効果はない」と語っています。 Protein hype: shoppers flushing money down the toilet, say experts | Life and style | The Guardian https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/dec/26/protein-hype-shoppers-flushing-money-down-the-toilet-say-experts WeetabixやShreddies、Mars、SNICKERS、Batchelors Cup A Soupといったブランドが、製品のタンパク質を増加させたバージョンをな
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上腕三頭筋のバーベル筋トレに取り組むなら覚えておきたいトレーニング種目と、知っておくと良さそうなポイントを紹介していきます。 上腕三頭筋のバーベル筋トレ種目を確認していきましょう。 上腕三頭筋と言えば、上腕の中でも最も大きな筋肉であり、この部位を大きな負荷で強化することは、上腕を太くするためにも、そして上腕を引き締めるためにも大切です。 そして、大きな負荷を掛けるために高重量を使うならダンベルよりバーベルの方が効率的。 というのも、バーベルを利用した一つのトレーニングメリットが、重い重量を扱いやすいというものだから。 そこで今回は、上腕三頭筋をバーベルで鍛える筋トレ種目としておすすめなトレーニング方法を7つと、バーベルを使って上腕三頭筋を刺激していくために知っておきたいポイントを一つ紹介していきます。 バーベルで上腕三頭筋を強化したいなら確認しておきましょう！ 上腕三頭筋のバーベル筋トレに
筋トレ重量を増やすタイミング メニューを組んで継続的に筋力トレーニングを行っていると、超回復によって筋力は少しずつ上がっていき、だんだんと同じ重量を扱うのが楽になってくると思います。 そうしたら今度は扱う重量を少しずつ増やして行くわけですが、どのタイミングで重量や負荷を増やせばいいのか？という目安がわかりにくいこともあるでしょう。 そこで今回は、筋トレで扱う負荷・重量を増やすタイミングについて書いてみたいと思います。 回数と効果の関係にそって増やすのが基本 「筋力トレーニング その1」に書いたように、高重量（強い負荷）で少ない回数行うタイプ筋トレは瞬発力・最大筋力が上がったり筋肉が太くなりやすくいという性質があります。 逆に低重量（弱い負荷）でたくさんの回数行うタイプの筋トレでは持久力が上がりやすくなります。 だからそれぞれ、自分自身の筋力トレーニングメニューを組む時は目的に合わせて、 「
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